ઓલ્ડ જીન્સ મુશ્કેલી સાથે બટનવાળી છે, અને તમારા મનપસંદ ડ્રેસ તમારા માટે પૂરતી ન હતી. કદાચ વજન ગુમાવવા અને જૂના દેખાવને પુનર્સ્થાપિત કરવાનો વિચારવાનો સમય છે. તમે કેટલાક સુપર-અસરકારક આહાર માટે ઇન્ટરનેટ શોધવાનું પ્રારંભ કરો છો, પરંતુ એવું માનવામાં આવે છે કે તમારે તમારા મનપસંદ ભોજનને છોડવું અને સતત ભૂખવું છે, તો તમે બંધ થઈ ગયા છો. જો તે રમત રમતું નથી, તો પરિણામ જાળવવા માટે કોઈ આહાર મદદ કરશે નહીં. કસરત દ્વારા વજન ગુમાવવું જોઈએ તે આપણે સમજીશું.
ભૂખ હડતાલ વગર મેદસ્વીતા સામે લડવાનો સલામત રસ્તો એ એક સંયોજન છે યોગ્ય પોષણ કસરત સાથે. પરંતુ આ પદ્ધતિ તમારા માટે જીવનનો રસ્તો હોવો જોઈએ, જે તમારે થોડા જ અઠવાડિયામાં નહીં, તમારા જીવન માટે વળગી રહેવું જોઈએ.
જ્યારે વજન ઘટાડવાની મદદ સાથે તાલીમ પસંદ કરતી વખતે, સ્ત્રીઓને વારંવાર મુશ્કેલીઓનો સામનો કરવો પડે છે. કઈ પ્રકારની રમત પસંદ કરવી: ચાલવું, ઍરોબિક્સ અથવા યોગ? આ દરેક વર્કઆઉટ્સ વજન ઘટાડવાનું વચન આપે છે, પરંતુ તે કેવી રીતે કરવું તે યોગ્ય છે?
સંપૂર્ણતાની કારણોને ઓળખો
તમે કસરત કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે હોર્મોન સ્તરો માટે તપાસ કરવી જોઈએ. કદાચ વધારે વજનનું કારણ હોર્મોનલ સ્તરની નિષ્ફળતા હતી. તમારે રક્ત ખાંડ માટે પણ તપાસ કરવાની જરૂર છે. કેટલીકવાર શરીરના વજનમાં વધારો સૂચવે છે કે ડાયાબિટીસ મેલિટસના વિકાસમાં વધારો થયો છે, જ્યારે અન્ય લક્ષણો હજુ સુધી પોતાને પ્રગટ થયા નથી. તેમના કાર્યોના ઉલ્લંઘનને લીધે કિડનીના કામની તપાસ કરવી જરૂરી છે, "કાલ્પનિક પૂર્ણતા" આવી શકે છે, દા.ત. શરીરમાં વધારાનું પ્રવાહી રાખવાથી, એડેમા પરિણમે છે, જે રમતની સહાયથી છુટકારો મેળવવા અશક્ય છે.
મીઠાઈઓ પર નિર્ભરતાના કિસ્સામાં, તમારે તેને લડવા માટે પદ્ધતિઓની તપાસ કરવાની જરૂર છે. જો તમે મીઠાઈઓ અને કેકને શોષી લેવાનું બંધ ન કરો તો કોઈપણ તાલીમ નિરર્થક રહેશે. શું તમે નોંધો છો કે દર વખતે તમે હતાશ થાઓ છો અથવા જ્યારે તમે હતાશ થાઓ છો, ત્યારે તમારો હાથ ચોકોલેટ અથવા કૂકીઝ સુધી પહોંચે છે? હકીકત એ છે કે તમને હકારાત્મક લાગણીઓની અભાવ છે. તાણનો સામનો કરવા, મિત્રો સાથે વાત કરવા, રસપ્રદ પુસ્તકો વાંચવા, પોતાને માટે શોખ શોધવાનું શીખો. મીઠું કાઢી નાખો, તેને સૂકા ફળ, નટ્સ અથવા ફળથી બદલવો.
કસરત દ્વારા સ્લેમિંગ પોષણશાસ્ત્રી મુલાકાત લેવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. તેણે તમને ભોજન યોજના બનાવવી જોઈએ, તમારા અગાઉના ખોરાકને સમાયોજિત કરવું જોઈએ. છેવટે, જૂની ટેવ જાળવી રાખતા, ટીવીની સામે ચીપ્સ અથવા ડેઝર્ટ માટે પેસ્ટ્રીઝ જેવા, વજન ગુમાવવાની તમારી તકનીક ખરેખર નલ હોય છે.
સ્લેમિંગ કસરત
તેથી, તમે રમતોની સહાયથી વધારાના પાઉન્ડ્સ સાથે લડવાનું નક્કી કર્યું. તમારે એ હકીકત માટે તૈયાર હોવું જોઈએ કે કસરત ઝડપી પરિણામો આપતું નથી. ખરેખર, વજન ગુમાવવાની અન્ય પદ્ધતિઓથી વિપરીત, રમતમાં કિડનીના પ્રમાણમાં ઘટાડો અથવા આંતરિક અંગોનું કાર્ય ન થાય છે.
રમતોનું મુખ્ય નિયમ વ્યવસ્થિતકરણ અને નિયમિતતા છે. શરીરના કોઈપણ ભાગમાં વજન ગુમાવવાનું અશક્ય છે, અમુક વિશિષ્ટ સ્નાયુઓ પર કસરત કરે છે, તમે આખા શરીરનો ઉપયોગ કરો છો. તેથી, માત્ર સમસ્યા વિસ્તારો, પરંતુ બધા સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવા માટે જરૂરી છે. શરીર એક સમાન ભાર પ્રાપ્ત કરવો જોઈએ.
વજનવાળા કાર્ડિયો કસરતો સાથે વ્યવહારમાં ખૂબ અસરકારક. આમાં એરોબિક્સ, ચાલવું, વૉકિંગ, સ્વિમિંગ, સાઇકલિંગ શામેલ છે. અરબી નૃત્યો, એક્વા-જિમ્નેસ્ટિક્સ, ફિટનેસ ક્લાસની મદદથી સ્લિમિંગ શક્ય છે. આમાંની દરેક સિસ્ટમના ફાયદા લાંબા સમયથી વિશે વાત કરી શકાય છે, પરંતુ તે બધા પાસે કસરતનો સમાન સમૂહ છે. આવા કસરતની સૂચિમાં શામેલ હોવું આવશ્યક છે: ગરમ થવું, સૂર્યની સ્થિતિમાં પગ ઉભા કરવી, સ્થાયી થવું; પ્રોન પોઝિશન (પ્રેસ પર કામ), squats, bends માં શરીર વધારવા.
એરોબિક્સ સાથે સ્લિમિંગ ખૂબ અસરકારક છે. તેની મદદથી, તમે પાતળું સ્નાયુઓ મેળવો છો અને તમારા આરોગ્યને મજબૂત કરો છો. વ્યવસાય એક્વાગ્મિનાસ્ટિક ખૂબ જ સંપૂર્ણ લોકો માટે મહાન છે, કારણ કે સાંધા પરનો ભાર ઘટ્યો છે અને ઇજાનું જોખમ ઘટાડ્યું છે. આ પદ્ધતિ તમને વજન ગુમાવવા, સ્નાયુઓને સજ્જ કરવા અને સાંધાને ફરીથી સ્થાપિત કર્યા પછી ચામડીના ગુણને દૂર કરવા અને ચામડીની સેગિંગને ટાળવા દે છે. પૂર્વીય નૃત્યો માત્ર વધારે વજન દૂર કરવા માટે જ નહીં, પણ કૃપા મેળવવા, સરળતા મેળવવા માટે પણ મદદ કરે છે.
જો તમે ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવાનું નક્કી કરો છો, પરંતુ સ્ક્વોટ્સ અને પ્રેસ કસરત તમને કંટાળાજનક લાગે છે, તો પોતાને એક પગલું પ્લેટફોર્મ મેળવો (પરંતુ તમે તેને જાતે કરી શકો છો) અને વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ કરો. આ પ્રકારની કસરત તમને કંટાળો આપશે નહીં, કારણ કે કસરત ઊર્જાસભર સંગીત સાથે કરવામાં આવે છે, અને આ હિલચાલ પોતાને ડાન્સ સમાન લાગે છે.
તે યાદ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે કે શારિરીક વ્યાયામની અસરકારકતા પોષણ અને કસરતની સુસંગતતા પર નિર્ભર છે. સ્પોર્ટ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને સરળ બનાવે છે, અને ખેંચાણના ગુણને ટાળવામાં અને ચામડીને કાબૂમાં રાખવામાં પણ મદદ કરે છે.
આકાર આપવાનો મૂળભૂત નિયમ - ચોક્કસ કસરત કરવાથી અપેક્ષા રાખશો નહીં, તમે ચોક્કસ વિશિષ્ટ સ્થાન પર વજન ગુમાવશો. સૌ પ્રથમ, આવી પસંદગીની સાથે કસરત ખાલી થતી નથી. બીજું, આકાર આપવાની અથવા ફક્ત સુધારણાના કોઈ પણ કાર્યક્રમમાં માત્ર કસરતની જટિલતા જ નહીં પરંતુ જીવનનો માર્ગ અને આહારનો સામાન્ય ફેરફાર પણ સમાવેશ થાય છે. તમારી સમસ્યાઓ ઉકેલવા માટે, તમારે આ તમામ ઘટકોનું વિશ્લેષણ કરવું પડશે. ખોરાક પસંદ કરતી વખતે મોટાભાગની ભૂલો કરે છે. વ્યક્તિ "સૌથી વધુ ઉપયોગી" ખાવાથી ન્યાયી છે, અને આ સાચું છે, મને કોઈ શંકા નથી, પરંતુ 10 માંથી 9 કેસોમાં આ "ઉપયોગી" ખૂબ જ ખાય છે. અને આ ખોરાક કેટલું સ્વાભાવિક અને ઉપયોગી અને પૌષ્ટિક છે, જો ત્યાં ઘણા કેલરી હોય, તો તે તમારા ઉપર વધારે વજનના સ્વરૂપમાં સ્થાયી થશે, પછી ભલે તમે કેટલું સખત મહેનત કરો. ધારો કે તમે દિવસમાં ચાર વખત ખાવ છો, અને થોડા વધુ પ્રોટીન વચ્ચે ખૂબ જ નહીં, પણ આ ચાર ભાગો કેટલા નાના છે અને આ કેટલી ફેટી છે? તમારી ગણતરી કરો દૈનિક રકમ કેલરી, અને મને ખાતરી છે કે તે તમારા શરીરની બર્ન કરતાં વધુ હશે. બીજી ક્ષણ - ભલાઈ. કમનસીબે, સ્વાદિષ્ટ ખોરાક સામાન્ય રીતે સૌથી ચરબી અને કેલરી છે. તેથી, જો તમે વજન ગુમાવવા માંગતા હો, તો ગુડીઝને બલિદાન આપવું પડશે.
તમારે જાણવાની જરૂર છે કે ખાદ્ય ખોરાકમાં શું છે. ચરબી અને તેની કેલરી સામગ્રીની સામગ્રી ઉત્પાદનોની પ્રાકૃતિકતા પર આધારિત નથી. કુદરતી ઉત્પાદનો પણ ખૂબ ચરબી હોઈ શકે છે. પરંતુ આપણે એ ભૂલી જઇશું નહીં કે ઓછી ચરબી નોન પોષણયુક્ત નથી. કેટલાક ફળો ચરબી નથી, પરંતુ ખૂબ ઊંચી કેલરી હોય છે. દહીં અને આઇસક્રીમનું પેકેજિંગ ઘણીવાર "કુદરતી" અને "ઓછી ચરબી" કહે છે, પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તેમાં તેમાં ખાંડનો સમાવેશ નથી. ચિત્ર અંધકારમય થઈ ગયો છે, પરંતુ અહીં એક સુખદ ક્ષણ છે. જો તમે એક વર્ષ માટે સખત મહેનત કરો છો, પરંતુ કેટલાક સ્થળોએ ત્યાં ચરબી હોય છે, તો પછી તમારી સમસ્યા માત્ર ખોરાકમાં જ છે. તમારી પાસે એક સારો અવાજ છે, તમારી સ્નાયુઓ વિકસિત થઈ છે અને માત્ર ખોલવા માટે રાહ જોઈ રહી છે. તમારે હવે તમારી ચરબીને યોગ્ય આહાર સાથે બાળી દેવાની જરૂર છે. હવે તમારા વર્કઆઉટ ધ્યાનમાં. જો તમે જીમમાં એક કલાકમાં ત્રણ કલાક વિતાવે છે, પરંતુ ફક્ત સિમ્યુલેટર પર જ કરો, પરિણામોની રાહ ન જુઓ, તમે માત્ર તમારા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું સ્વર જાળવો છો. જો કસરત તમને મુશ્કેલી વિના આપવામાં આવે છે - નટ્સને કડક કરો, વજન ઉમેરો, વગેરે. તમારી સ્નાયુઓએ કામ કરવું જ પડશે, અને આ માટે તમારે પફ અને પરસેવો કરવો પડશે. મફત વજન સાથે કામ પર સ્વિચ કરો. ખાતરી કરો કે જે વિસ્તારને તમારે કામ કરવાની જરૂર છે તે ખરેખર કાર્ય કરે છે, ફક્ત તે ટેકરીઓ જ નહીં જે તેનાથી દૂર રહે છે. સૌથી સામાન્ય ઉદાહરણ કસરત બાઇક છે. સમસ્યાવાળા હિપ્સવાળી સ્ત્રીઓ કલાકો સુધી પીડાતી હોય છે, તેઓ વિચારે છે કે તેઓ હિપ્સને તાલીમ આપી રહ્યા છે. હકીકતમાં, તેઓ તેમના પગને તાલીમ આપે છે. વાસ્તવિક પરિણામ મેળવવા માટે, પગ અને હિપ્સને એક સાથે તાલીમ આપવામાં આવશ્યક છે, અને આ માટેનો શ્રેષ્ઠ અભ્યાસ મફત વજન સાથે સંપૂર્ણ સ્ક્વોટ્સ છે, દા.ત. તેના ખભા પર એક barbell સાથે. કોઈ પગની પ્રેસ, કોઈ કસરત બાઇક, કોઈ હૂક સ્ક્વોટ, કોઈ "સીડી", સંપૂર્ણ લંબાઈમાં એક barbell સાથે માત્ર સ્ક્વોટ. હું જાણું છું કે તમે તેના વિશે સાંભળવા નથી માંગતા, પરંતુ આ એકમાત્ર કસરત છે જે નોંધપાત્ર પરિણામો સાથે કામ કરે છે. તમારા પ્રોગ્રામને ગૂંચવશો નહીં. આ વિચાર સરળ છે: કૅલરીઝની ગણતરી કરો અને નિષ્ફળતા માટે પૂરતા વજન સાથે સંપૂર્ણ વિસ્તરણ સાથે મૂળભૂત કસરત કરો. તેને એક આધાર બનાવો. અને હવે ફેશન સિમ્યુલેટર બંધ કરો અને વાસ્તવિક વ્યવસાયમાં મેળવો!
સમસ્યા વિસ્તારો
શેરોન બ્રુનોને કહે છે (સ્નાયુ અને તંદુરસ્તી, 1995)
સ્નાયુઓ અને સ્ત્રી મહિલા ઘણી વાર મને સમાન પ્રશ્નો પૂછે છે: સામાન્ય સમસ્યા વિસ્તારો કેવી રીતે આકાર આપવો (આ તે સ્થળો છે જે સુંદર સ્ત્રી સિલુએટ - હિપ્સ, પોપ, પેટ, છાતી અને હાથ) બનાવે છે. જવાબ હંમેશાં એક જ હોય છે: જટિલ ત્રણ મુખ્ય ઘટકો - વજન, ઍરોબિક્સ અને આહાર સાથે કસરતમાં ઉપયોગ કરીને તેમને હુમલો કરો. તે ત્રણમાંથી એક અથવા બે પર ગણનાપાત્ર નથી, પરિણામ ફક્ત એક સંકલિત અભિગમ હશે. બોજ સાથેના અભ્યાસો સ્નાયુ પેશીઓને કડક અને ચુસ્ત કરે છે, ઍરોબિક્સ વધુ ચરબી બર્ન કરે છે અને ખોરાક આ સરપ્લસની રચનાને મંજૂરી આપતું નથી.
ખોરાક અને કસરતમાં નબળી પ્રતિક્રિયા આપતી બધી મહિલાઓ માટે કેટલાક સામાન્ય વિસ્તારોને ઓળખો. આ સામાન્ય રીતે નિતંબ, જાંઘનો પીઠ, છાતી, ટ્રિસપ્સ અને પેટના સ્નાયુઓ છે. મારા ઘણા વર્ષોના અનુભવના આધારે, હું દરેક મુશ્કેલ ભાગો માટે ચોક્કસ કસરતોની ભલામણ કરી શકું છું. તમારે આ કસરતનો ઉપયોગ તમારા પોતાના શારીરિક વિકાસના સ્તરના આધારે કરવાની જરૂર છે. તમારા માટે કઈ શ્રેષ્ઠ છે તે નિર્ધારિત કરવા માટે વિવિધ પ્રકારની કસરતથી પ્રયોગ કરવાથી ડરશો નહીં. તંદુરસ્ત આહાર અને સતત ઍરોબિક કાર્ય સાથે તાકાત કસરતને સંયોજિત કરીને, તમે તમારા શણગારમાં મૂર્છાવાળા સ્થળોને ફેરવવા માટે રેસીપી મેળવશો.
વ્યાયામ
હિપ વિસ્તાર
હકીકત એ છે કે આ વિસ્તાર બે સ્વતંત્ર સ્નાયુ જૂથો દ્વારા રચવામાં આવ્યો હોવા છતાં, હું તેમને એકસાથે કામ કરવાનું સૂચન કરું છું, કારણ કે ખૂબ જ સારી કસરતો તે જ સમયે લોડ કરે છે.
સીધા પગ
જાંઘ આગળના આકાર માટે પરફેક્ટ કસરત. વ્યાયામ ખૂબ જ સરળ છે, તે પ્રારંભિક માટે આદર્શ બનાવે છે. પગની ઘૂંટીઓ પર ભાર મૂકવામાં આવે છે, અમે બેન્ચ પર બેસીએ છીએ, એક હિપ સંપૂર્ણપણે બેન્ચ પર આવેલું છે. ધીરે ધીરે પગ સીધા કરો. જ્યારે પગ સંપૂર્ણપણે ખેંચાય છે અને સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે કડક થાય છે, ત્યારે અમે આ સ્થિતિમાં બીજા અડધા પગનો પકડ રાખીએ છીએ, પછી ધીમે ધીમે તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરે છે.
લેગ પ્રેસ
એક ખાસ મશીન પર કરવામાં આવે છે, એક યોગ્ય રૂમમાં શોધી શકાય છે.
નિતંબ, ક્વાડ્રિસેપ્સ (સ્નાયુઓ જે જાંઘની આગળ બનાવે છે) અને જાંઘના દ્વિશિર (સ્નાયુઓ જે ઘૂંટણથી નિતંબ સુધી જાંઘની પાછળ બનાવે છે) કામ કરવા માટે, અમે અમારા પગને પ્લેટફોર્મ પર વિશાળ રાખીએ છીએ. ઇન્હેલ, તમારા શ્વાસ પકડી રાખો. ઘૂંટણને લગભગ છાતીને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી પગ ધીમે ધીમે ઘૂંટણ પર વળાંક. હાથ મદદ કરી શકતા નથી, તેથી કંઈક પકડી રાખો. ધીમે ધીમે વજનને તેની મૂળ સ્થિતિ પર સ્ક્વિઝ કરો. બહાર કાઢો ચળવળની ઝડપ પસંદ કરવામાં આવે છે જેથી શ્વાસ એક પુનરાવર્તન માટે પૂરતો હોય.
લંગડા
તેમને કેવી રીતે કરવું તે પર આધાર રાખીને, આ હુમલાઓ હિપ્સની બાજુની સપાટીથી, નિતંબ અને જાંઘના દ્વિશિર સુધી લગભગ બધું જ કાર્ય કરે છે. અમે દરેક બાજુમાં એક લાઇટ ડમ્બબેલ લઈએ છીએ, પાછળથી જ રહો. પાછળની સ્થિતિને ધ્યાનમાં રાખીને, ફેફસાં એક પગ આગળ, 10 વખત, પછી બીજા સાથે કરો. સાચું ચળવળ માનવામાં આવે છે જેમાં અંતિમ બિંદુએ ઘૂંટણ પગના પગની ઉપર હોય છે અને શરીર આગળ ન વધે છે. યાદ રાખો, વધુ લાંબી, જાંઘના નિતંબ અને દ્વિશિર વધુ ભારે લોડ કરે છે. ટૂંકા લાંબી, ક્વાડ્રિસેપ્સ વધુ ભારે લોડ થાય છે. પ્રારંભિક લાંબા ગુંડાઓ ન કરવું પ્રારંભિક. લંગની લંબાઈ પસંદ કરવી આવશ્યક છે જેથી કસરત આરામદાયક હોય અને તમે પ્રદર્શનની સાચીતા પર નજર રાખી શકો.
ચાલતા ફેફસાં
જાંઘની સ્નાયુઓ માટે મારી પ્રિય કસરત, દૂધ સાથેના પેકેજ સુધી, તે બોજ તરીકે ઉપયોગ કરીને, ગમે ત્યાં થઈ શકે છે. સ્નાયુઓના એકંદર આકારને જાળવવા માટે આદર્શ કસરત, નિતંબ અને જાંઘના દ્વિશિરના જથ્થામાં મજબૂત વધારો કર્યા વગર. પ્રારંભ કરવા માટે, અવરોધો વિના ફક્ત સ્તરની જગ્યા પસંદ કરો અને 12-20 લાંબા, દરેક પગ સાથે ઊંડા પગલાં આગળ લો. વળાંક, 12-20 પગલાંઓ.
Squat
Squats કેવી રીતે કરવું તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, આ થોડા કસરતમાંની એક છે જે અસરકારક રીતે તમારા નિતંબ અને હિપ્સને ગોળાકાર કરે છે. કાંડા ખભા-પહોળાઈ સિવાય, સીધા પાછળ. ખભા પર - જિમ્નેસ્ટિક સ્ટીક અથવા લાઇટવેઇટ ફિંગરબોર્ડ. ઇન્હેલ, તમારા શ્વાસ પકડી રાખો. પગની ઘૂંટણ પર વાળવું, અમે જાંઘ અને નીચલા પગની વચ્ચેના ખૂણાને 90 ડિગ્રી સુધી નીચે ઉતારીએ છીએ. અમે અમારા ઘૂંટણની અંગૂઠા ઉપર રાખવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. ધીમે ધીમે ઉઠો. બહાર કાઢો
બેલેટ સ્ક્વોટ
એક સ્ક્વોટ વિકલ્પ, પરંતુ પગ એકદમ અલગ હોય છે અને અંગૂઠા બહારની તરફ વળે છે. આંતરિક જાંઘ અને નિતંબને મજબૂત રીતે લોડ કરે છે.
લેગ flexion
ખાસ મશીન પર કરવામાં આવે છે, લગભગ કોઈપણ જીમમાં મળી શકે છે.
જાંઘ ના દ્વિશિર માટે મહાન વ્યાયામ. તમારી પાસે જે મશીન છે તેના પર આધાર રાખીને, તમે એક અથવા બંને પગ સાથે અનુક્રમે, સ્થાયી અને પલંગ સાથે કામ કરી શકો છો. તેના બદલે, પગ હેઠળ. સાવચેતી રાખવી જોઇએ કે પગ ચળવળના સમગ્ર બોલ પર કામ કરે છે.
સીધા પગ સાથે થ્રો
એક વધુ સારી કસરત જાંઘ દ્વિશિર માટે. અમે નીચા પ્લેટફોર્મ અથવા બેન્ચ પર બનીએ છીએ. પગ ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક. હાથમાં - બાર, પકડ ખભા પહોળાઈ. ધીરે ધીરે ધીરે ધીરે ધીરે ધીરે ધીરે ધીરે કેવી રીતે હૅમસ્ટ્રિંગ્સ કડક થાય છે, આ ક્ષણે barbell ઘૂંટણની સપાટી પર લગભગ છે. જસ્ટ નિતંબ તાણ, ધીમે ધીમે straightening. આ કસરત બ્લોક સાથે પણ કરી શકાય છે.
પેટના પ્રેસ
તમે જે કરો છો તે ધ્યાનમાં લીધા વગર - જિમ્નેસ્ટિક્સ અથવા બૉડીબિલ્ડિંગ, તમારે આ ક્ષેત્રમાં વિશાળ સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાની જરૂર નથી. તેથી, હું નાના વજનવાળા અથવા તેના વિના પણ એક પ્રેસને પ્રગટ કરવાનો પ્રસ્તાવ કરું છું. નીચે કેટલીક કસરત છે જે તમારા પેટને સપાટ અને નાજુક બનાવશે.
પેલ્વિક એલિવેશન
નીચલા abdominals માટે મહાન વ્યાયામ. અમે ફ્લોર પર આવેલા છે, પગ વળાંક, રાહ બેન્ચ પર આવેલા છે. પ્રથમ, અમે નિતંબ અને એબીએસને ખેંચીને, પેલ્વિસ આગળ વધીએ છીએ. પછી ધીમે ધીમે હિપ્સ અપ વધારો. ટોચની બિંદુએ તેઓ ઊભા થયા અને ત્રણ ગણ્યા. ધીમે ધીમે હિપ્સ નીચે.
સિમ્યુલેટર પર કસરતો
ઘણાં હોલ્સમાં ખાસ કરીને પ્રેસને તાલીમ આપવા માટે રચાયેલ સિમ્યુલેટર છે. તેનો ઉપયોગ કરવો ખૂબ જ સરળ છે: અમે આરામથી બેસવું, હેન્ડલ્સને પકડી રાખવું અને અડધા ભાગમાં વળવું, એક સાથે ધડને ઘટાડવું અને પગ ઉપર તરફ ઉઠાવી. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, મોટા વજનનો ઉપયોગ કરશો નહીં, પરંતુ ધીમે ધીમે આંદોલનને અનુસરો જેથી પ્રેસ હંમેશાં તાણમાં રહે.
જો હોલમાં કોઈ સિમ્યુલેટર ન હોય, તો શરીરની લિફટને નીચે લેવું શક્ય છે. અમે ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ, પગ એક જમણા ખૂણા પર વળે છે અને બેન્ચ પર રહે છે. ફ્લોરમાંથી કમર ઉઠાવીને, અમે અમારા ખભા સાથે ઘૂંટણ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. ગળીને હિપ સંયુક્તમાં થતું નથી, પરંતુ લગભગ શરીરના મધ્ય ભાગમાં, જ્યાં પાંસળી સમાપ્ત થાય છે.
લેગ લિફ્ટ્સ
આ કસરત કેવી રીતે કરવામાં આવે છે તે ભલે ગમે તે હોય, પછી ભલે તમે ફાંસી કે બેસી રહ્યા હોવ, તમારે ત્રણ મુખ્ય મુદ્દાઓ યાદ રાખવાની જરૂર છે:
1) પ્રેસ માટે પ્રભાવી ધીમે ધીમે પૂરતી હિલચાલ હાથ ધરવા, નબળાઇ નહીં;
2) અડધા વલણને જોડે છે, આ વજનને જાંઘના વ્યસનીઓમાંથી રાહત આપે છે;
3) એબીએસ પરની કોઈપણ કસરત મુજબ, પ્રેસના મહત્તમ સંકોચનના સમયે, શ્વાસ બહાર કાઢવા અને વધારાના સ્નાયુ તણાવ બનાવવામાં આવે છે.
છાતી
ઘણી મહિલાઓ આ માન્યતામાં ભૂલ કરે છે કે મજબૂતાઇ તાલીમ પોતાને દ્વારા સ્તન (એટલે કે સ્તન ગ્રંથીઓ) ને વધારે છે. કમનસીબે, આ સાચું નથી, કારણ કે સ્તન ગ્રંથીઓ મુખ્યત્વે એડિપોસ પેશીઓ ધરાવે છે. જો કે, તમે સ્તનો હેઠળ પડેલા પીક્ટોરલ સ્નાયુઓ વિકસાવી શકો છો. આ કદમાં સામાન્ય વધારો પ્રાપ્ત કરે છે, ક્લેવિકલ આટલું આગળ વધતું નથી, સ્તનને ટેકો મળે છે, તે વધે છે અને વધુ અર્થસભર બને છે. આ માટે ઉપયોગમાં લેવાયેલા અભ્યાસો ખૂબ જ સરળ અને અસરકારક છે.
એક વલણ બેન્ચ પર બેન્ચ પ્રેસ
બેન્ચનો પાછળનો ભાગ 30 અંશના ખૂણા પર છે. તેઓએ દરેક હાથમાં એક ડેમ્બેલ લીધો અને તેમને કોલરબોનના સ્તર પર ઉભા કર્યા. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ તાણ, તમારા હાથ સીધા બનાવે છે. કોણીમાં હાથને નમવું, ધીમે ધીમે વજનને છાતીના સ્તર સુધી ઘટાડે છે. ફરીથી તમારા હાથ સીધા કરો. આ કસરત એક barbell અથવા સિમ્યુલેટર પર પણ કરી શકાય છે.
સિમ્યુલેટર લેઆઉટ
આ કસરત દૃષ્ટિથી તમારી ગરદનને સુધારે છે, કારણ કે તે પીક્ટરલ સ્નાયુઓના આંતરિક બંડલ્સનો વિકાસ કરે છે. અમે બેન્ચ પર બેસીએ છીએ, હેન્ડલ્સ પડાવી લે છે, તમારી કોણીને વળગી રહીએ છીએ, અને હાથને અંદર લાવવા લાવીએ છીએ. ચળવળ સતત સ્નાયુ સંકોચન દ્વારા કરવામાં આવે છે, અને જડતા દ્વારા નહીં. ઓવરને બિંદુએ, lingered અને ધીમે ધીમે પાછા ફર્યા. સિમ્યુલેટરના પ્રકારને આધારે કામગીરી જુદી હોઈ શકે છે. આ જ કસરત ડેમ્બેલ્સ સાથે બેન્ચ પર પડેલી કરી શકાય છે.
બ્લોક પર ક્રોસ ફ્લેટિંગ હાથ
છાતીના અંદરના બીજા એક મહાન કસરત. અમે બે ઊંચા બ્લોક્સની વચ્ચે ઊભા રહીએ છીએ, હેન્ડલ્સ લઈએ છીએ અને હિપ્સ સુધી ઉપરથી નીચે અમારા હાથ લાવીએ છીએ. પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
બેન્ચ પ્રેસ
આ કસરત પિક્ટોરલ સ્નાયુઓના લગભગ બંડલ્સનો વિકાસ કરે છે, એક સારા પ્રારંભિક ઉષ્ણતામાનની જરૂર છે. અમે બેન્ચ પ્રેસ માટે બેન્ચ પર સૂઈએ છીએ જેથી ગરદન આંખો ઉપર બરાબર હોય. પકડ વિશાળ છે, અમે રેક્સમાંથી barbell દૂર કરીએ છીએ અને ધીમે ધીમે તેને છાતીમાં ફેરવીએ છીએ, છાતીની મધ્યમાં છાતીને લગભગ સ્પર્શ કરીએ છીએ. ધીરે ધીરે તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
ટ્રાઇપ્સ
દ્વિશિરથી વિપરીત, જ્યારે તમે બાળક પસંદ કરો છો અથવા બટાકાની સાથે સ્ટ્રિંગ બેગ લગાવે છે, ત્યારે રોજિંદા જીવનમાં ટ્રાઇપ્સ લગભગ હંમેશાં આરામ કરે છે. પરિણામે - ફોર્મ, ફ્લેબ્બીનેસ અને અસ્પષ્ટતા ગુમાવવી. સદભાગ્યે, જો તમે યોગ્ય અભ્યાસક્રમ પસંદ કરો છો અને મહેનત કરો છો, તો તમારા ટ્રિસેપ્સ મજબૂત પવનમાં ફ્લેગ જેવા બંધ થવાનું બંધ કરશે, તે મજબૂત અને વિશિષ્ટ બની જશે, અને તમારા હાથને સુંદર ગોળાકાર આકાર આપશે.
બ્લોક પર હાથ ઘટાડવા
આ ખૂબ જ અસરકારક અને સરળ કસરત છે જે પ્રારંભિક માટે સારી છે. અમે વર્ટિકલ બ્લોકની નજીક બનીએ છીએ, હેન્ડલને અમારા હાથથી (અથવા એક બાજુ સાથે, સિમ્યુલેટરની ડિઝાઇન પર આધાર રાખીને) સમજી શકીએ છીએ. સીધા પકડ, પામ પામ્યા. શરૂઆતની સ્થિતિમાં હાથમાં છાતીની સામે હોય છે, સિમ્યુલેટરની કેબલ ખેંચાય છે. કોણીને સ્થિર કર્યા વગર, ધીરે ધીરે, ખીલ વગર, અમે હાથને બંધ કરી દઈએ છીએ. સૌથી નીચલા બિંદુએ, તેઓ વિલંબિત થયા, પછી ધીરે ધીરે પ્રારંભિક સ્થાને પાછા ફર્યા.
આ કસરત શસ્ત્ર વિસ્તરણ માટે ખાસ સિમ્યુલેટર પર કરી શકાય છે.
ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ
અમે બેન્ચ પર મૂકે છે, હથિયારોની પટ્ટી સીધી જ છે, પકડ સીધી, સાંકડી છે. તમારી કોણીને ખસેડ્યા વિના, તમારા હાથને વળાંક આપો ત્યાં સુધી ગરદન કપાળને સ્પર્શ કરે નહીં. અમે વજનને તેના મૂળ સ્થાને પાછા આપીએ છીએ. આ હલનચલન વિના, સરળ છે. આ કસરત એક સાંકડી પકડ સાથે બેન્ચ પ્રેસ દ્વારા સારી રીતે પૂરક છે.
બેન્ચ માંથી દબાણ અપ્સ
આ કસરત ત્રિજ્યાના ત્રણેય માથાઓ સારી રીતે કાર્ય કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: બે બેન્ચ વચ્ચે બને છે, એકની સામે, બીજી તરફ. ફ્રન્ટ બેન્ચ પર, પાછળ અને પગ પર લીન હાથ. ખભા પહોળાઈ પર હાથ. અમે શક્ય તેટલું ઓછું કેસ ઘટાડે છે. તળિયે બિંદુથી, શરૂઆતની સ્થિતિમાં તમારા હાથને સ્ક્વિઝ કરો.
બેન્ચ પ્રેસ રિવર્સ પકડ
આ કસરત નિયમિત બેન્ચ પ્રેસ સમાન છે, પરંતુ ઓછા વજન સાથે કરવામાં આવે છે. અમે બેન્ચ પર લટકાવીએ છીએ, સીધી હથિયારમાં બાર, પકડ એ ખભા કરતાં વિપરીત છે (પોતાને માટે ખજૂરી). જ્યાં સુધી ગરદન છાતીના નીચલા ધારને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી અમે barbell નીચે નાખીએ છીએ, કોણી શરીરની સાથે ચાલે છે. બારને સ્ક્વિઝ કરો, તેના મૂળ સ્થાને.
આર્મ એક્સ્ટેન્શન્સ
આ કસરતનો ઉપયોગ "ગ્રાઇન્ડિંગ" માટે, ટ્રાઇસપ ફોર્મ આપવા માટે કરવામાં આવે છે. અમે બેન્ચ પર બેસીને, એક સીધી ઉપરના હાથમાં એક ડમ્બેલ, કાન તરફ દબાવી કોણી. હાથને વળો, વજનને વિપરીત ખભા પર મૂકો. પછી હાથ સીધું, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો. ડમ્બેબલની જગ્યાએ, તમે "વક્ર" ગરદન (ઇઝેડ-ગરદન) સાથે બ્લોક અથવા એક નાનો barbell પણ વાપરી શકો છો.
શક્ય તાલીમ વિકલ્પો
હું શરૂઆતના અને વધુ અનુભવી લોકો માટે અઠવાડિયા માટેના પાઠ ભણવાની અંદાજિત આવૃત્તિઓ આપીશ. કૃપા કરીને નોંધો કે વધુ જટિલ સંસ્કરણમાં, શરીરના દરેક ભાગને અઠવાડિયામાં બે વખત તાલીમ આપવામાં આવે છે. જો તમારી પાસે અઠવાડિયા દરમિયાન પૂરતો સમય નથી, અથવા જો તમારી પાસે વધારે ઊર્જા હોય, તો તમે એક વર્કઆઉટમાંથી પસંદ કરવા માટે બે સેટ્સ કરી શકો છો. તમારી સલામતી માટે, હંમેશા ગરમ થાઓ અને તાલીમ પહેલાં 5-10 મિનિટ માટે ખેંચો. હૃદયને મજબુત બનાવવા અને વધુ ચરબીને સારી રીતે બાળવા, વર્કઆઉટ પછી તાત્કાલિક 30 મિનિટ ઍરોબિક્સનો ઉપયોગ કરો, જો તમે અલબત્ત કરી શકો. એ પણ નોંધ લો કે સંકુલ એ શરીરના અન્ય ભાગો માટે રચાયેલ નથી, પોતાને ધ્યાન આપો.
નબી
પ્રથમ દિવસ (સોમવાર)
પ્રેસ
- પ્રશિક્ષણ પગ, ત્રણ સેટ 20 વખત (3 × 20)
પેલ્વિસની બોલી, 3 × 20
ત્રીજો દિવસ (બુધવાર)
છાતી
ઝીમિમ પટ્ટી એક ઝુકાવ બેન્ચ, 3 × 12 પર પડેલી છે
-જિમમ લાકડી બોલી, 3 × 12
-શશ માં મશીન, 3 × 12
ટ્રાઇપ્સ
- 3 × 12 બ્લોક પર હાથ
- બેન્ચ 3 × 10-12 થી દબાણ કરે છે
સ્પેસ પર સ્પેસ. સિમ્યુલેટર (જો કોઈ હોય તો) 3 × 12-15
પાંચમો દિવસ (શુક્રવાર)
હિપ્સ અને નિતંબ
- 3 × 12-15 સિમ્યુલેટર પર પગની સંવર્ધન / ઘટાડવું
dumbbells અથવા barbell 3 × 12-15 સાથે ડૂબકી
-જિમમ લાત અથવા 3 × 12-15 ના નાના વજન સાથે squat
કસરત સીડી
સરેરાશ સ્તર
પ્રથમ દિવસ (સોમવાર)
પ્રેસ
સિમ્યુલેટર પર દબાવો અથવા ફ્લોર પર પડ્યા 3 × 15-20
પ્રશિક્ષણ પગ 3 × 15-20
પેલ્વિસની પટ્ટાઓ, 3 × 15-20 બોલી
બીજા દિવસે (મંગળવાર)
છાતી
ઝીમિમ પટ્ટી એક ઝુકાવ બેન્ચ, 3 × 8 પર પડેલી છે
3 × 8 બ્લોક પર ડ્રોઇંગ
-ઝિમ બાર પટ્ટી, 3 × 8
ટ્રાઇપ્સ
-ફ્રેન્ચ બેન્ચ 3 × 8 દબાવો
-હિઝ્મિની ઊલટી પકડ 3 × 8
- વડા 3 × 8 ઉપર હાથ વિસ્તરણ
ત્રીજો દિવસ (બુધવાર)
હિપ્સ અને નિતંબ
પગ વિસ્તરણ 3 × 12-15
- પગ 3 × 12-15 નમવું
દિવાલમાં સ્ક્વોટ્સ હક્કેન્સહહિડ 3 × 12-15
બેલે સ્ક્વોટ 3 × 12-15
- સીધા પગ સાથેનો ડ્રાફ્ટ (બાર અથવા બ્લોક સાથે) 3 × 12-15
ચાલી રહેલ ટ્રેક
ચિત્ર પૂર્ણ કરવા માટે ડાયેટ
તમે જીમમાં તમારી જાતને કેટલો ભાર આપો છો તે કોઈ ફરક નથી. જો સ્નાયુઓ ચરબી સાથે આવરી લેવામાં આવે છે, તો તમે ફક્ત ચરબી જોશો. અહીં ખોરાક અને એરોબિક કસરત દ્રશ્ય પર આવે છે.
યોગ્ય પોષણ એ ચરબી છુટકારો મેળવવાનો સૌથી સરળ રસ્તો છે. નોંધ - તમારે યોગ્ય રીતે ખાવાની જરૂર છે, અને પર્યાપ્ત નથી. ઘણી સ્ત્રીઓ ખાલી અપૂરતી હોય છે. જ્યારે તેમને લાગે છે કે પેટ અથવા હિપ્સની પરવાનગીની મર્યાદાથી આગળ જવાનું શરૂ થાય છે, ત્યારે તેઓ જ્યાં જરૂર હોય ત્યાં વજન ગુમાવવાની આશા રાખતા, એકસાથે ખાવાનું બંધ કરે છે. આ બધાનો સૌથી ખરાબ વિચાર છે.
ખાવાથી ડરશો નહીં, તે ગેરવાજબી છે. વજન ગુમાવવા અને તંદુરસ્ત રહેવાનો સૌથી ઝડપી રસ્તો એ દિવસના 4-6 વખત નાના ભાગોમાં ખાય છે. પ્રોડક્ટ્સમાં ઊંચી ઊર્જા કાર્યક્ષમતા, બ્રેડ અને સંપૂર્ણ ઘઉંનો લોટ પાસ્તા, તાજા ફળો, શાકભાજી અને દુર્બળ પ્રોટીન હોવું આવશ્યક છે. આ ખોરાક શરીરને મેટાબોલિઝમ વેગ આપે છે, કેલરી બર્ન કરે છે અને તમારા શરીરને ઘટાડે છે. થાકેલા સ્થિતિમાં, તમારા શરીરમાં ચરબીના અનાજથી નહી ઊર્જા કાઢે છે, ઘણા લોકો વિચારે છે, પરંતુ સ્નાયુ પેશીના વિઘટનથી.
કેલરીની દૈનિક દર પરિબળોના જથ્થા પર આધાર રાખે છે: વજન, ઊંચાઈ, ઉમેરાનો પ્રકાર અને ચરબી અનામત. સ્ત્રીઓ માટે સરેરાશ સંખ્યા દરરોજ 2000 કેલરી છે, વધારે પ્રવૃત્તિ સાથે, જો તમે ચરબી બર્ન કરો છો. જો તમને ખબર નથી કે તમે કેટલી કેલરી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી ખાય છે, તો તમારા પોષણ માર્ગદર્શિકાઓની સલાહ લો. માટે લાકડી યોગ્ય આહારઅને તમારી સમસ્યાઓ સામે લડવા માટે તમારી પાસે પૂરતી ઉર્જા અને ઉત્સાહ હશે.
બીજો ભાગ સારો એરોબિક પ્રોગ્રામ છે. તમારા શરીરને લોડ કરતી ગતિએ કામ કરો, પરંતુ તમને વાત કરવાની પરવાનગી આપે છે. એક સપ્તાહમાં 4-5 અડધા કલાક વર્કઆઉટ્સ પર્યાપ્ત છે.
એરોબિક્સ કેમ સ્ત્રીઓ માટે મહત્વનું છે? સૌ પ્રથમ, ઍરોબિક કાર્ય શરીરને બળતણ તરીકે ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. કારણ કે સ્ત્રીઓમાં ચરબીની ઊંચી ટકાવારી હોય છે, ત્યાં કામ માટે વધુ બળતણ હોય છે. બીજું, ઍરોબિક્સ ચયાપચયનું નિયમન કરે છે. ઍરોબિક કાર્ય સુસ્ત ચયાપચયની ગતિને વેગ આપે છે અને તમે કેલરીને બાળી શકો છો તે સંખ્યામાં વધારો કરે છે. અને છેલ્લે, ઍરોબિક્સ રક્ત પરિભ્રમણને વેગ આપે છે, તે સ્નાયુઓને સાફ કરે છે, હૃદયને મજબૂત કરે છે અને સહનશીલતા વધારે છે.
ઍરોબિક પ્રોગ્રામ કેવી રીતે કરવું? પછી ઍરોબિક્સ કરો તાકાત તાલીમજ્યારે હૃદય સખત મહેનત કરે છે. તદનુસાર, ચરબી બર્નિંગ પહેલાં શરૂ થશે. જો તમને દોઢ કલાકમાં તમારા વર્કઆઉટને મૂકવાની જરૂર હોય, તો ઘરે સાયકલ એર્ગોમીટર અને પેડલ ખરીદો. અથવા જો તમારી પાસે પૂરતી શક્તિ હોય તો પછી જિમ પર જાઓ.
ખાસ સંજોગો
પ્રોટીનની અભાવ
મોટાભાગની સ્ત્રીઓ નાસ્તો, ચોકોલેટ, આઈસ્ક્રીમ, વગેરે ખાય છે, અને પ્રોટીન નથી. અને અંતે પ્રોટીનની આત્મઘાતી અભાવ છે. પરિણામે, શરીર તેના અન્ય આંતરિક જરૂરિયાતોને ફરીથી ભરવા માટે સ્નાયુ પ્રોટીનની પ્રક્રિયા કરવાનું શરૂ કરે છે, અને સ્નાયુઓ મજબૂત અને ગોળાકારથી ખીલવાળું અને આકારહીન બને છે.
આપણને કેટલી પ્રોટીનની જરૂર છે? સરેરાશ સ્નાયુઓ સાથેના સરેરાશ નોન-એથલેટમાં દરરોજ વજન દીઠ કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. કુલ શરીરના વજનમાં સ્નાયુના જથ્થાના પ્રમાણમાં વધારે, સ્નાયુઓને ક્રમમાં રાખવા માટે લાંબા સમય સુધી પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. જ્યારે હું તાલીમ આપતો નથી ત્યારે પણ હું કિલોગ્રામ દીઠ દોઢ ગ્રામ લે છે. પ્રોટીન કોકટેલના રૂપમાં વિશેષ વિશેષ ખોરાક હોવાનું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
બોહ ઓહ મોટી ભૂલ
ઘણી વાર જિમમાં સલાહ લેવા માટે અચકાવું. આના કારણે, ચળવળને ખોટી રીતે કરવામાં આવે છે, તેઓ અપેક્ષિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરતા નથી. તમારે પૂછવું જરૂરી છે, ભલે તમે કેટલું કરો છો. સફળતા પ્રાપ્ત કરવાની સૌથી ઝડપી રીત છે જ્ઞાન.
ફ્લેટ ગધેડો / જાડા હિપ્સ
સ્ત્રીઓ ઘણીવાર પૂછે છે કે ગધેડાને કેવી રીતે ફેરવવું, ખૂબ જાડા હિપ્સને પંમ્પિંગ કરવું નહીં. પ્રારંભિક, હું તમને ફેફસાં કરવા સલાહ આપું છું, ચાર ઓછા વજનવાળા ઊંડા હુમલા તરફ ધ્યાન દોરે છે. આ તળિયે રાઉન્ડ કરશે અને હિપ્સના આકાર પર ભાર મૂકશે, કદના મોટા ભાગની વૃદ્ધિ વગર.
વધુ અનુભવી લોકો મારા મનપસંદ પ્રિમમ્પેટિવ કસરતનો પ્રયાસ કરી શકે છે, ઓછામાં ઓછા અઠવાડિયામાં બે વાર, હું "સીડી" સિમ્યુલેટર પર લગભગ એક કલાક કરું છું. નિતંબ, જાંઘ અને પગને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે, હું લાંબા "પગલા" લે છે. આ કસરત મારા પગને રાહત આપે છે, જે તાકાત કસરત કરીને પ્રાપ્ત કરી શકાતી નથી. આ ઉપરાંત, આ કસરત તળિયે રાઉન્ડ કરે છે, હૃદયની ટોન સુધારે છે અને ચરબી બર્ન કરે છે.
બહાનું કરવાને બદલે સમય માટે જુઓ
મહિલાઓ હંમેશાં બહાનું આપે છે જેમ કે "હું કામ કરું છું", "મારું બાળક છે", "મારી પાસે સ્કૂલ, કોલેજ, વગેરેમાં વર્ગો છે." આ માટે હું ફક્ત એક જ વસ્તુ કહી શકું છું: "આપણે અંત સુધી આપણા બાકીના જીવન માટે એક જ શરીર આપીએ છીએ." કોઈ સમય નહીં - ટીવી દ્વારા બેસીને રોકાવો અથવા તમારા સાથીઓ સાથે ચેટ કરો. કામ અથવા શાળા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે? "સીડી" પર વીસ મિનિટ - અને તમારી પાસે સંપૂર્ણ સ્પષ્ટ માથું છે. બાળકો સાથે વધુ સમય પસાર કરવા માંગો છો? એવા વર્ગોનો પ્રયાસ કરો કે જે તમારા જીવનને લંબાવવામાં અને સુધારશે અને તમારા બાળકો તેના માટે તમારો આભાર માનશે. અને જો તમે ખૂબ જ નાના બાળક સાથે બેસી રહ્યા છો, તો તે સામાન્ય રીતે છે શ્રેષ્ઠ સમય તમારી સંભાળ લેવા માટે.
ઉત્સાહ અને ઉત્તેજના
મારી દિવાલ પર જેન ફોન્ડા અને રશેલ મેકલીશ સાથે મોટી પોસ્ટર છે. જ્યારે હું સમજું છું કે હું કેવી રીતે અનિચ્છા કરું છું, હું ફોટાને જોઉં છું અને લાગે છે કે "એનડીએ, પરંતુ હજી પણ આવા પગ લેવા માટે સરસ છે". અને હું જાઉં છું અને જિમ પાસે જાઉં છું, અને આ પ્રાપ્ત કરવા માટે બધું કરું છું.
જો તમે એવા દિવસો પૈકીના એક છો જેમણે દિવસ સફળ અથવા અસફળ માન્યો હોય, તો સ્કેલ પરની સંખ્યાને આધારે, ભીંગડાને છુપાવો, નહીં તો તમે ગાંડપણ મેળવશો. સ્નાયુઓ ચરબી કરતા વધારે વજન ધરાવે છે. જો તમે ચરબી ઘટાડવા પર કામ કરી રહ્યા હોવ તો પણ વજનમાં વધારો થશે. તેથી, ભીંગડાના સંકેતો પર ધ્યાન આપશો નહીં, તમારા ઉપર કપડાં કેવી રીતે બેસે છે અને તમે અરીસામાં કેવી રીતે દેખાવ છો તે વધુ સારું લાગે છે. મને વિશ્વાસ કરો અને પ્રોગ્રામને વળગી રહો, પરિણામ લાંબું નહીં રહે.
સ્નાયુઓ "હેડ્સ"
"તમારા ડેલ્ટા ખુલ્લા થાઓ, પેરાશ્યુટ્સની જેમ, તેમને બધા બાજુથી હુમલો કરો" (એરિકા કેર્ન, ફ્લેક્સ, 1998)
ગર્લ બૉડી બિલ્ડર ડેલ્ટા પર 12 વર્ષ કામ કરવા માટે, મેં લગભગ બધું જ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે: નાના લોડ્સ, ભારે લોડ્સ, મફત વજન, સિમ્યુલેટર, મશીનો, સુપરર્સ, ટ્રિટ્સ, સંયુક્ત સમૂહ - માત્ર ગણતરી નહીં કરો. હું સભાન અને સતત પ્રયોગ કરું છું, કેમ કે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ શું છે, શું કાર્ય કરે છે અને શું નથી તે જાણવાનો એકમાત્ર રસ્તો છે. મારી પાસે કસરત શરીરવિજ્ઞાન અને પોષણમાં ઘણી ડિગ્રી છે, તેથી મને એવા માર્ગદર્શકની જરૂર નથી કે જેણે "અદ્ભુત ડાયેટ ગોળીઓ" શબ્દોથી ગોળીઓ ગોળવી હોય. અને મેં ક્યારેય મદદ લીધી નથી વ્યક્તિગત ટ્રેનર્સ. હું જે બધું જાણું છું તે મેં જાતે શીખ્યા.
ક્યારેય બદલાતા ઉત્તેજનાના પ્રતિભાવમાં સ્નાયુઓ વધવા માટે વલણ ધરાવે છે. અને મારી બધી સુધારણાઓ કેટલાક મુખ્ય માર્ગદર્શિકાઓ સાથે આગળ વધી રહી છે. ડેલ્ટોઇડને ત્રણ હેડ - ફ્રન્ટ, મધ્ય અને પાછળના ભાગમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, તેથી હું ડેલ્ટાના તાલીમ દરમિયાન તેમને અલગથી કામ કરવાનો પ્રયાસ કરું છું. સામાન્ય રીતે ડેલ્ટા વર્કઆઉટમાં એક પ્રેસ ચળવળ શામેલ હોય છે. પ્રેસ મને એક કસરતમાં એક કરતાં વધુ માથામાં "મળવા" આપે છે અને મને મોટા વજન સાથે કામ કરવાની તક આપે છે, ડેલ્ટાના કદને વધારવા માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે.
નીચે આપેલું જટિલ સામાન્ય રીતે મારા ડેલ્ટા પ્રશિક્ષણનો ખ્યાલ આપે છે. મહત્વનું શું છે - કસરત માત્ર ડમ્બેલ્સ સાથે કરવામાં આવે છે, તે તમને ઘરે તેમને કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. એક અનુભવી બોડિબિલ્ડર તરીકે, હું અઠવાડિયામાં એક વાર ડેલ્ટાને તાલીમ આપું છું, જેમાં એક કરતા વધુ સ્નાયુ જૂથ નથી. જો તમે શિખાઉ માણસ બોડી બિલ્ડર છે, તો તમે અઠવાડિયામાં બે વખત ડેલ્ટાને તાલીમ આપી શકો છો, પરંતુ એક નાના લોડ સાથે.
દરેક ડેલ્ટા વર્કઆઉટ પહેલાં મારી પાસે ગરમ થવા માટે પાંચ મિનિટનો ગરમ-ગરમ સમય છે. ખૂબ જ ઓછા ડમ્બેલ્સ લેતા, હું ડેલ્ટા પર વિવિધ કસરત કરું છું, અમલની તકનીકીને સખત નિયંત્રણ કરું છું. હું ખાતરી કરવા માંગુ છું કે મારા બંડલ્સ અનુગામી લોડ માટે સંપૂર્ણપણે તૈયાર થઈ ગયા.
ડંબબેલ બેન્ચ પ્રેસ બેઠક
હું ઘણી વખત બેન્ચ પ્રેસ સાથે તાલીમ શરૂ કરું છું, આ કસરત મોટાભાગના ખભા દ્વારા કામ કરે છે, ખાસ કરીને ડેલ્ટાના આગળ અને બાજુના હેડ. આ કસરત માટે, હું ડમ્બેલ્સ પસંદ કરું છું, કારણ કે ગરદન આ કસરતને ખૂબ અસ્વસ્થ બનાવે છે. તેના બદલે, ડમ્બેલ્સ, મને ચળવળની પ્રકૃતિ અને કદના નિયમનને નિયંત્રિત કરવા દે છે, તે વધુ આરામદાયક છે અને વધુ સારા પરિણામ આપે છે.
જો હું ખૂબ વજન સાથે કામ કરું છું, તો હું સપોર્ટ માટે, ઉચ્ચ વર્ટિકલ બેક સાથે બેન્ચ પર બેસું છું. જો થોડુંક - સામાન્ય બેન્ચ પર, તમારી પીઠને લોડ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ધીમે ધીમે અને મહત્તમ ચોકસાઈ સાથે આંદોલન કરો. હું ખભા ઉંચાઇ પર dumbbells હોલ્ડિંગ દ્વારા શરૂ, પામ જોઈ આગળ. પીઠ સીધી છે, સંતુલન જાળવવા માટે પગ ઊભા છે. જ્યારે હું તૈયાર થઈ જાઉં છું, ત્યારે હું શ્વાસ લે છે, મારી શ્વાસ પકડી રાખું છું અને એક સાથે સીધી રેખામાં રાખવાનો પ્રયાસ કરતો ડમ્બેલ્સને દબાવું છું. ઘણા લોકો માટે, આ બોલ પર કોઈ આર્ક જેવા વધુ હોય છે, પરંતુ આ સ્થિતિમાં, લોડનો ભાગ ટ્રેપેઝિયમ પર પડે છે. જ્યારે dumbbells માર્ગ સૌથી મુશ્કેલ ભાગ પસાર કર્યો છે, છેલ્લા ક્વાર્ટરમાં, હું શ્વાસ બહાર કાઢે છે. ટોચ પર, હું ડેલ્ટોઇડ્સને તોડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરું છું, જેના પછી હું ધીમે ધીમે ડમ્બેબલ્સને તેમની મૂળ સ્થાને ઘટાડે છે. હું અંતિમ બિંદુ સુધી પહોંચતા પહેલા ડમ્બેબ્સને બંધ કરું છું અને તેમને ખભા પર મૂકતો નથી, આ જરૂરી છે જેથી સતત સ્નાયુ વગર, સ્નાયુ તાણમાં હોય.
મોટાભાગના બૉડીબિલ્ડર્સ વજનના વજન, અભિગમો અને પુનરાવર્તનોને કારણે ભારની તીવ્રતાને બદલે છે, પરંતુ હું કસરતની ગતિને કારણે ભારને બદલી શકું છું. આ રીતે, કસરત વધુ ધીરે ધીરે કરવાથી, હું તેને વધુ મુશ્કેલ બનાવીશ, અને સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધુ તીવ્ર બનશે.
તમારી સામે ડમ્બેબલ્સ સાથે વૈકલ્પિક પ્રશિક્ષણ શસ્ત્રો
બાકીના સંદર્ભમાં, આગળના ડેલ્ટા હંમેશા મારા સંકુલના સૌથી નબળા ભાગ રહ્યા છે. તમારી સામે હાથ ઉભા કરવું એ સંભવતઃ છે શ્રેષ્ઠ કસરત તેમના અલગતા માટે. પ્રારંભ કરવા માટે, હું મારા હાથમાં એક લાઇટ ડમ્બેલ્સનો એક જોડી લઈશ. શરીર સીધા છે, સંતુલન જાળવવા માટે ઘૂંટણ પર થોડું વળેલું પગ. ડમ્બબેલ ઉઠાવતા પહેલા, હું થોડો ડેલટોઇડ તોડ્યો હતો, જેનો ઉપયોગ હું કરીશ. આનો અર્થ એ થાય કે ચળવળ દરમિયાન સ્નાયુ વજનને બદલે, અને ઊલટું નહીં.
આ બિંદુથી હું વજન આગળ વધારું છું, મારી સામે, મારી હાથ સીધા છે, કોણીમાં સહેજ વળાંક છે. આ ક્ષણે જ્યારે હાથ ફ્લોર (સમાન બિંદુ છે) તરફ સમાંતર બને છે, ત્યારે મને ડેલ્ટાના આગળના માથામાં તીવ્ર સંકોચન લાગે છે. તે પછી, હું સ્નાયુ (અને ગુરુત્વાકર્ષણ નહીં!) આપીશ. વજનને તેના મૂળ સ્થાને ધીરે ધીરે કરો. આંદોલન બીજી બાજુ સાથે વારંવાર કરવામાં આવે છે, અને તેથી, વૈકલ્પિક રીતે, હું બાજુ દીઠ 10-15 પુનરાવર્તન કરે છે.
નોંધ કરો કે હું આ કસરત માટે લાઇટ ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરું છું. આ ચળવળના બાયોમેકૅનિક્સ એ છે કે નિયંત્રણ ગુમાવ્યા વિના મોટા વજનનો ઉપયોગ કરવો અશક્ય છે. અને ઉપરાંત, તે જરૂરી નથી. જો તમે કસરતને સચોટ અને યોગ્ય રીતે કરો છો, તો 4-પાઉન્ડ ડમ્બેબ્લ્સની જોડી કામ કરવાની સ્નાયુઓને ખાલી કરશે.
સાઇડ વાયરિંગ
આ કસરત બાજુ ડેલ્ટા પર તણાવ પાળી છે. અગાઉની કસરત મુજબ, હું મારા નીચા હાથમાં ડંબબેલ્સને ઉભા અને પકડી રાખું છું, પરંતુ આ વખતે હું તેમને એકસાથે અને બાજુઓ દ્વારા ઉઠાવીશ. કોણી પણ સહેજ વળાંક ધરાવતી હોય છે, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં હાથ રાખવામાં આવે છે જેથી આંદોલનની શરૂઆત પહેલા સ્નાયુ પહેલાથી જ ખેંચાઈ જાય. આંદોલન માત્ર ખભા સંયુક્તમાં થાય છે.
Dumbbells lifting, હું તેમને સામે સહેજ (પરંતુ ખૂબ દૂર નથી) લાવે છે. અને જો તમે નાનો વજન લેશો, તો તમે ડામબેલ્સને અને શરીરના પ્લેનમાં, બાજુઓ દ્વારા કડક રીતે ઉઠાવી શકો છો. જ્યારે હથિયારો ફ્લોરની સમાંતર બને છે, ત્યારે આંદોલન સમાપ્ત થાય છે. નકારાત્મક ભાગ ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ ગુમાવ્યા વિના કરવામાં આવે છે, હું જડતા બળનો પ્રતિકાર કરું છું, જે ડંબબેલ્સને નીચે ફેંકી દેશે અને મને આગામી પુનરાવર્તન શરૂ કરવામાં મદદ કરશે.
આ કસરત કરતી વખતે, ચળવળને નિયંત્રિત કરવા માટે અરીસામાં સ્વયંને જોવું એ સહાયરૂપ છે. જો તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ખસેડ્યા વગર સ્વચ્છતાપૂર્વક કસરત કરવાનું શક્ય નથી, તો તમારે હળવો વજન લેવાની જરૂર છે.
નમેલા લેઆઉટ
જો મારા આગળના માથાઓ મારા નબળા ભાગ છે, તો પાછળનાં મારા ગૌરવ છે. સંભવતઃ હકીકત એ છે કે તેઓ મારી પીઠની બાજુમાં સ્થિત છે, જેનો મને હંમેશાં ગૌરવ થયો છે, પાછળના માથાઓએ મેં જે કર્યું છે તે બધું જ સારું કર્યું છે. તેથી, હું હંમેશા તેમને ડેલ્ટા વર્કઆઉટના અંતિમ ભાગમાં મુકું છું.
ઢાળમાં મૂકવું એ સામાન્ય લેઆઉટની સમાન છે, માત્ર એટલો જ તફાવત છે કે ઘૂંટણ વધુ વળાંકવાળા હોય છે અને શરીર સીધો નથી, પરંતુ આગળ નમે છે. મારી પીઠને સીધી અને મારા કોણીને સહેજ વળાંક રાખીને, મેં એક જ સમયે એક ડમ્બેબલ્સની જોડી ઉતારી, જે પહેલાની કસરતની જેમ જ હતી. પરંતુ શરીરની સ્થિતિમાં પરિવર્તનને લીધે, લોડને બાજુથી પાછળના ભાગમાં ડેલ્ટાના સ્થળે ખસેડવામાં આવે છે. હું તેમના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરું છું, મારા હાથને ડમ્બેલ્સ સાથે ઉભા કરું છું ત્યાં સુધી તે ફ્લોર સુધી સમાંતર બને છે, પછી ધીરે ધીરે તેને નીચે ફેરવો.
જો તમે આ કસરતથી અસ્વસ્થતા અનુભવો છો, તો ટેકો તરીકે ઝંખના બેન્ચ પર સ્તનપાન કરવાનો પ્રયાસ કરો. બીજી યુક્તિ: જ્યારે તમે ડમ્બેબલ્સને ઉઠાવી રહ્યા હોવ ત્યારે કોઈની પાસે તમારી આંગળીઓને તમારા પીઠના ડેલ્ટા હેડ પર રાખવા માટે કહો. તેથી તમે જાણો છો કે આ કસરત દરમિયાન તાણ ક્યાં થાય છે.
યાદ રાખો, તમે જે કરો છો તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે સફળતાની વાસ્તવિક ચાવી છે. કામ કરતા સ્નાયુઓના રેસા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું શીખ્યા, અને તમે કેટલું વજન સાથે કામ કરો છો તેના પર નહીં, તમે અદભૂત શરીરના માર્ગમાં આગળ વધશો.
કોમ્પ્લક્સ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ માટે એરિકા કોરનો ઉપયોગ કરે છે
ડંબબેલ બેન્ચ પ્રેસ 8-12 રેપ્સના 4 સેટ બેઠા છે
10-15 પુનરાવર્તનના 4 સેટની સામે વૈકલ્પિક પ્રશિક્ષણ હથિયારો
વાયરિંગ 10-15 પુનરાવર્તનો 4 સેટ
10-15 પુનરાવર્તનોના લેઆઉટ 4 સેટને ટિલ્ટ કરો
નિષ્કર્ષ
અમને જાણવા મળ્યું કે તમારે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. તમારા પોતાના આદર્શ બનાવો અને તેના માટે પ્રયત્ન કરો. બૉડીબિલ્ડિંગનો ધ્યેય કોઈની જેમ દેખાતો નથી, પરંતુ તમે જે સક્ષમ છો તેના શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન માટે. તમે પોતે કેટલો મજબૂત બનવા માંગો છો તે પસંદ કરી શકો છો, અને આ બૉડીબિલ્ડિંગની સુંદરતા છે. અલબત્ત, બૉડીબિલ્ડિંગ તમારી બધી સમસ્યાઓનું સમાધાન કરશે નહીં, પરંતુ તે તમારા સ્વાસ્થ્યને વધુ મજબૂત બનાવશે અને તમને વધુ સારું લાગે છે. સ્નાયુઓ આંદોલન છે, આ આપણું જીવન છે.
આ લેખ શારીરિક પ્રવૃત્તિના મહત્વ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે, જેનાથી તમે ઘણીવાર વજન ગુમાવવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવી શકો છો. માત્ર શાકભાજી અને ફળો ખાય છે, તેમજ રાત્રિભોજન માટે કેફીરનું કપ વજન ઘટાડવા માટે પૂરતું નથી. સ્નાયુ ટોનની દેખરેખ રાખવી અને તમારી ચામડીની સંભાળ રાખવી જરૂરી છે.
આ લેખમાં હું રમતો વિશે વાત કરીશ. ફક્ત રમતનો આભાર તમારા બધા સ્નાયુઓ ઉત્તમ સ્થિતિમાં રહેશે, અને તમારી ત્વચા સ્થિતિસ્થાપક અને સ્થિતિસ્થાપક બની જશે. પોષણમાં, રમતમાં કેટલાક નિયમો પણ છે. આ લેખમાં હું થોડા આપીશ ઉપયોગી ભલામણો અને શરીર પર દુઃખદાયક ભારે ભાર વિના વજન ઝડપથી અને સ્વાસ્થ્ય લાભો ગુમાવવામાં મદદ માટે ટીપ્સ.
શારીરિક મહેનતથી તમારા પર ભાર મૂકવો જરૂરી નથી, કારણ કે તમારો મુખ્ય ધ્યેય વધુ પાતળો અને યોગ્ય ફિગર મેળવવાનો અને બોડિબિલ્ડિંગ વર્લ્ડ ચેમ્પિયન બનવા માટે નથી. તમારે તમારા વર્કઆઉટ્સને સરખું વહેંચવું જોઈએ. જેમ કે, દૈનિક પાઠ 30-40 મિનિટ અઠવાડિયામાં 2-4 વખત જીમમાં થાકેલા કલાકો કરતાં તમારા શરીર પર વધુ ફાયદાકારક અસર પડશે.
ટાળવા માટે ગંભીર પીડા પેટ અને બાજુઓમાં, તમારે કસરત શરૂ કરવાની જરૂર છે છેલ્લા ભોજન પછી 1.5-2 કલાક. અને, સંપૂર્ણ કલાકો માટે, વર્કઆઉટના અંત પછી, ખાવાથી ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે. વર્ગો દરમ્યાન તમે કરી શકો છો સાદા બિન-કાર્બોરેટેડ પાણી પીવો, પરંતુ કોકા-કોલા પીવો અથવા રસ સખત પ્રતિબંધિત છે.
અમે હવે વર્કઆઉટ્સ પર પાછા ફરો. આજે, ઘણી રમતો છે જે તમે કરી શકો છો. તમે જે રમત પસંદ કરો છો તેને પસંદ કરો અને તેનું પ્રેક્ટિસ કરો. તમે ઘરે પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, અને તમે જીમમાં કામ કરી શકો છો અને તે રમતો રમતો રમી શકો છો જે તમને સૌથી ગમશે. આ બાસ્કેટબોલ, વોલીબોલ અને ટેનિસ, અને વધુ હોઈ શકે છે.
ચાલો ઘર વર્કઆઉટ્સ સાથે કામ કરીએ. દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે તેઓ પોતાની ઘરેલું રમતો કરે છે, તે વજન ગુમાવે છે અને તે જ સમયે, તેના વૉલેટને વજન ગુમાવવાની મંજૂરી આપતું નથી. તમે ઘરે શું કરી શકો છો તેના માટે અસરકારક અને ઉપયોગી કસરત શું છે? હૂપ પાઠ એક સુંદર પાતળો કમરનો શ્રેષ્ઠ અને ટૂંકા માર્ગ છે. દોરડા પર જમ્પિંગ, ફ્લોરમાંથી દબાણ-અપ્સ, પેટના કસરતો, તમારા પગ અને શસ્ત્રને હવા દ્વારા સ્વીંગ કરો - આ તમારા શરીરને સંપૂર્ણ હુકમ તરફ દોરી જશે અને વધારાના પૈસા વિના કરશે.
પરંતુ ફિટનેસ ક્લબમાં કામ કરવા માટે, તમારે થોડો પૈસા ખર્ચ કરવો પડશે. પરંતુ, તમે ઇચ્છો તે આકાર મેળવવા માટે, કેવી રીતે અને કેવી રીતે કરવું તે મુજબ મુજબના અને અનુભવી પ્રશિક્ષકો તમને બતાવશે.
સૌથી લોકપ્રિય રમતોમાંની એક છે. ચાલવું એ ઝડપી વજન નુકશાનમાં ફાળો આપતું નથી, પરંતુ મનોરંજનના હેતુઓ માટે પણ તેનો ઉપયોગ થાય છે. જો તમે દૈનિક જોગિંગ કરો છો, તો તમે તમારા શરીરના આકારને ઝડપથી સુધારી શકશો. દોડ બદલ આભાર, તમારી બધી સ્નાયુઓ નોંધપાત્ર રીતે મજબૂત થશે, અને ત્વચા વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને ટટ્ટાર બનશે.
માત્ર તમારા વજનને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવા માટે, પણ આરામ કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંથી એક - છે સ્વિમિંગ. તરવૈયાઓના છાંટાયેલા આંકડાઓ પર નજર નાખો અને તમે બધું જ સમજી શકશો! , એરોબિક્સ, આકાર આપવો અને યોગ પોતે પણ તમને તમારા સપનાનો આકાર બનાવશે, તેમજ તમારા સ્વાસ્થ્યને વધારવામાં મદદ કરશે.
રમતો રમતો પણ ખૂબ મદદરૂપ. પરંતુ મગજ, ફ્રેક્ચર્સ, ડિસલોકશન અથવા કોન્સ્યુઝનનો મોટો ખતરો છે. પરંતુ જો મુશ્કેલીઓ તમને ડરતા નથી, તો પછી તમારા માટે સૌથી નજીકના રમતો રમતો (ફૂટબોલ, બાસ્કેટબૉલ, વૉલીબૉલ, ટેનિસ, વગેરે) લેવાનું મફત લાગે. રમતો ઉપરાંત, તમે માર્શલ આર્ટ્સ કરી શકો છો: કરાટે, બોક્સીંગ અને ઘણું બધું.
યાદ રાખો કે માત્ર રમત દરમિયાન જ કેલરીનો ઉપયોગ થાય છે, પણ ચુંબન કરતી વખતે, તેમજ ... ઘર સફાઈ વખતે પણ. આ કિસ્સામાં, તમે તમારી આસપાસના વિશ્વ માટે ઉપયોગી થશે.
તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ શું હશે તે કોઈ વાંધો નથી, સૌથી મહત્ત્વની બાબત એ છે કે તે હંમેશાં રહેશે. ટીવી પર સાંજે કોઈ બીયર, કમ્પ્યુટર પર ડિનર, બીચ પર નિષ્ક્રિય મનોરંજન. માત્ર સક્રિય મનોરંજન, સક્રિય આરામ, સક્રિય જીવન.
તમે સફળ થશો!
વજન ગુમાવવાનો સિદ્ધાંત સરળ છે - તમને મળે તે કરતાં વધુ ઊર્જા ખર્ચે છે. આ હેતુઓ માટે, તમે ખાલી ખાવાનું બંધ કરી શકો છો, અને તમે તમારા કરતા ઓછો ખર્ચ કરશો. પરંતુ તે મહાન હશે? બીજો વિકલ્પ: વધુ ખર્ચ કરવાનું શરૂ કરો. આ માટે, અલબત્ત, અમને પાત્રની ઓછામાં ઓછી નિશ્ચિતતાની જરૂર છે. અમારું વજન વજન ઘટાડવા માટેનો કસરત છે. તમારા વજન નુકશાન કાર્યક્રમમાં રમત શામેલ કરવાથી, તમે ચોક્કસપણે પહેલા કરતાં વધુ ખર્ચ કરવાનું શરૂ કરશો, જેનો અર્થ એ છે કે તમારે ભૂખ હડતાલની જાહેરાત કરવી પડશે નહીં: તે આકૃતિને બગાડે તેવા ઉત્પાદનોને "દૂર કરવા" માટે પૂરતી છે.
વજન નુકશાન માટે કસરત ફાયદાપ્રથમ, વ્યાયામ વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક છે, કારણ કે સવારના કસરત પછી, તમારો સંપૂર્ણ દિવસ આરોગ્યની આજ્ઞા હેઠળ પસાર થશે. આ ખોરાકમાં ફેલાશે (તમે તમારા પછીના પ્રાપ્ત થયેલા પરિણામોને નકામું વાંસ સાથે બગાડીને નારાજ કરશો) અને લોકો, કાર્ય, વ્યક્તિગત સંબંધો સાથેના તમારા સંચાર માટે. પ્રથમ વર્કઆઉટ પછી તમે શુદ્ધતા અનુભવો છો.
બીજું, રમતના શિસ્ત, અને આનો અર્થ એ છે કે તમે પ્રગટ થશો, અગાઉ છુપાવી દીધી: સમયાંતરે, મહેનત, નિષ્ઠા. તમારી જાતને તમારી બધી તાકાતથી પથારીમાં ડૂબી જવા દો, પછી ભલે તમારી જાતને અભ્યાસ કરવા દબાણ કરો.
શું જરૂરી છે?વજન ઘટાડવા માટે શારીરિક કસરતોનો સમૂહ કરવા માટે, તમારે દિવસમાં મફત અડધા કલાકની જરૂર પડશે. પરંતુ તમારે આવશ્યક છે કે તમારે દરરોજ કરવું પડે, નહીં તો તમે ઝડપથી તમારા હાથમાંથી છુટકારો મેળવશો.
આ ઉપરાંત, તમારે આરામદાયક સ્પોર્ટસવેરની જરૂર છે, અને જો તમે વજન ગુમાવવાની પ્રક્રિયામાં વધારો કરવા જઈ રહ્યાં છો, તો તમે થર્મલ ઇફેક્ટ સાથે પેન્ટ પહેરી શકો છો. અમને ડંબબેલ્સ (0.5 - 1 કિલોગ્રામથી શરૂ કરવા માટે), ફ્લોર પર કસરત સાદડી, મફત જગ્યા (પ્રાધાન્ય એક અરીસા સામે) અને, અલબત્ત, વજન ઘટાડવા માટે શારિરીક કસરતોનો એક કાર્યક્રમ પણ જરૂરી છે. બાદમાં અને આગળ વાત કરો.
કસરત સેટ કરોએકલા સ્લેમિંગ કસરતો પૂરતો નથી. પરંતુ તે તમારા લક્ષ્યો પર નિર્ભર છે. પેટને કડક બનાવવા માંગો છો - પ્રેસ માટે કસરત કરો, વજન ઓછો કરવા માંગો છો - કોઈપણ અન્ય કાર્ડિયો લોડ્સથી પ્રારંભ કરો.
કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે વોર્મિંગ અપ અને સ્નાયુઓને ગરમ કરવા સાથે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે, અને પછી કસરત કરવાનું શરૂ કરો ઝડપી વજન નુકશાન પેટ
- તમારી પીઠ પર, પગ સીધા લુપ્ત કરો, હથિયારો બહાર ખેંચાય છે. પગને 90⁰ અને પગ સુધીના હાથમાં વધારો, તે જ સમયે ફ્લોરમાંથી માથું અને ખભા બ્લેડને ફાડી નાખવું. અમે 8 ની કિંમત પર કસરત કરીએ છીએ: આપણે 8 સુધી ગણતરી કરીએ છીએ - આપણે વધીએ છીએ, આપણે 8 ની ગણતરી કરીએ છીએ - અમે નીચે ઉતર્યા છીએ. આ કિસ્સામાં, કમરને ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે, બીજા પગને સ્ટ્રિંગની જેમ ખેંચવામાં આવે છે. બંને પગ પર 5 વખત કરો.
- બન્ને પગને ઉઠાવીને જ પુનરાવર્તન કરો. 8 ની ગણતરી - અમે 8 પગની ગણતરીમાં 90 પગ અને હાથ દ્વારા બંને પગ ઉભા કરીએ છીએ - અમે અમારા હાથ અને પગને ઘટાડે છે. 5 વાર પુનરાવર્તન કરો.
- હવે એવા લોકો માટે જેઓ કમળ સાથે સમસ્યાઓ છે. તમારા હાથને સ્થાને મૂકો, તમારા પગને વળાંક અને અંગૂઠા પર પકડી રાખો, તમારી નીચલી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો. ઉપરાંત, 8 ની ગણતરીએ અમે પગની પગ ઉઠાવીએ છીએ અને અમારી આંગળીઓથી મોજા માટે પહોંચીએ છીએ. અંતિમ સ્થાને, ઘૂંટણ નાકને સ્પર્શે છે. 8 ની ગણતરી પર - અમે પીઆઈમાં નીચે જઈએ છીએ. 5 વાર પુનરાવર્તન કરો.
- અમે અમારી પીઠ ખેંચીએ છીએ: અમે ફ્લોર પર આવેલા છે, અમારા હાથ ઉપર ઉભા કરીએ છીએ, આપણા મોજાને અમારી આંગળીઓ પર ખેંચીએ છીએ. હવે અમે અમારી આંગળીઓ ખેંચીએ છીએ, જેમ કે બેલેટમાં, અમારી પીઠ ઉપર ઉપર ખેંચો, ફ્લોરમાંથી પાંસળીને ફાડી નાખો.
- હવે આપણે 4 સ્કોર પર બધી 3 કસરત કરીએ છીએ: ગણતરી 4 પર આપણે પગ અને શસ્ત્રો ઉભા કરીએ છીએ, 4 ની ગણતરીએ આપણે નીચે ઉતરીએ છીએ.
- અમે પાછળ પાછળ ખેંચીએ છીએ (Ex. 4). યોગ્ય સંતુલિત પોષણ ઉપરાંત
- અમે સ્કોર પરના તમામ કસરતને પુનરાવર્તન કરીએ છીએ 1. જ્યારે પ્રશિક્ષણ, શ્વાસ લેવો, નીચલા શ્વાસમાં લેવા.
તમે પોતે સારી રીતે જાણતા હોવ કે રોજિંદા વ્યાયામ દ્વારા વજન ઓછું કરવું ઘણું શક્ય છે. પરંતુ અહીં આળસ અને નિયંત્રણની અભાવ દ્રશ્ય પર આવે છે. વ્યક્તિને પોતાને માટે દયા લાગે છે, છૂટછાટો બનાવે છે: "ગઈકાલે મોડી ઊંઘમાં ગયો," કોઈ શક્તિ નથી, હું એક અઠવાડિયામાં થાકી ગઈ, "અને બીજું. કોચ તમારા માટે માફ કરશો નહીં. તેથી, જો તમે, પોતાને જાણતા હોવ, એવું લાગે છે કે ઘર સફળ થવાની શક્યતા નથી, તો જિમ પર જાઓ. એક અથવા બે મહિના પછી, જ્યારે તમે એક સંપૂર્ણપણે અલગ વ્યક્તિ બનો, ત્યારે ઘર પરનું પ્રશિક્ષણ તમારા માટે એક સરળ સપ્તાહાંત વર્કઆઉટ હશે.