Apakah squat membantu wanita menurunkan berat badan dan berapa banyak squat yang harus mereka lakukan? Apa yang jongkok berguna untuk anak perempuan: kaki yang kuat, bokong kencang

01.11.2018

Jongkok adalah salah satu latihan olahraga utama, yang penting untuk perkembangan fisik secara umum, dan untuk mendapatkan massa otot. Penggunaan squat untuk wanita sangat berharga: otot diperketat, kerja organ dalam meningkat, proses penuaan melambat ... Penting juga bagi Anda untuk berjongkok di mana saja dan kepada siapa pun.

Penggunaan squat

Pertimbangkan poin positif bagi tubuh, yang menyediakan squat:

Kerja otot. Selama latihan, sebagian besar otot yang terletak di bagian bawah tubuh terlibat. Selain itu, otot punggung dan perut sebagian bekerja. Sambil berjongkok, Anda mengganti beberapa latihan untuk berbagai kelompok otot.
Memperbaiki sirkulasi darah. Olahraga teratur meningkatkan pembuluh darah di daerah panggul. Metabolisme juga meningkat, kulit menjadi lebih sehat dan kencang.
Angka koreksi. Berkat jongkok Anda akan menjadi lebih cerdas, Anda akan terbiasa menjaga punggung tetap lurus dan postur tubuh Anda akan membaik. Olahraga berkontribusi pada hilangnya lemak di kaki, samping, perut. Selulit, begitu dibenci oleh banyak wanita, juga bisa diatasi dengan berjongkok setiap hari.
Perbaikan umum dalam kondisi fisik. Studi berulang menegaskan bahwa jongkok teratur memperkuat otot dan tendon kaki, membuat seseorang lebih tangguh.
Hilangnya kalori berlebih. Lipat gandakan berat badan Anda dengan 0,1. Angka yang dihasilkan adalah jumlah kalori yang Anda “bakar”, berjongkok dengan kecepatan rata-rata selama satu menit. Misalnya, dengan berat 50 kg, Anda bisa "membakar" 5 kalori per menit. Jika Anda jongkok dengan berat ekstra, atau melakukan olahraga lebih intensif, jumlah kalori yang hilang tanpa jejak akan meningkat secara dramatis.

Kontraindikasi

Jongkok tidak selalu baik untuk kesehatan. Anda perlu menolak olahraga (atau membatasinya dengan berkoordinasi dengan dokter) di:

Sendi dan tulang kaki yang terluka, serta penyakit tulang dan sendi.
Hipertensi, varises. Untuk penyakit lain pada sistem kardiovaskular, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Skoliosis
Hernia.

Dalam beberapa penyakit, olahraga, sebaliknya, berguna. Tetapi sebelum mulai kelas Anda pasti harus mendapatkan izin dari dokter.

Cara jongkok dengan benar

Kesalahan paling umum - squat terlalu rendah, ketika bokong jatuh hampir ke lantai. Adalah diinginkan untuk menekuk lutut tidak lebih dari pada sudut kanan, jika tidak, risiko cedera pada persendian dan tendon meningkat. Terutama yang menyangkut squat dengan beban. Pinggul harus tetap sejajar dengan lantai. Pertama-tama, penting bagi pemula, yang otot dan tendonnya tidak terbiasa dengan beban.

Jangan membungkuk, jaga punggung Anda lurus. Dari leher ke tulang ekor harus berupa garis lurus. Jangan berayun dari sisi ke sisi. Lakukan latihan perlahan dan hati-hati. Ini akan lebih baik daripada banyak squat yang salah.
Jaga otot perut Anda agak kencang. Ini akan memperbaiki tulang belakang dan meluruskan bagian belakang. Sangatlah penting untuk memiliki otot perut tegang (dan tekanan kuat) saat berjongkok dengan beban. Pers yang kuat memberikan perlindungan dari cedera.
Pastikan untuk memijat dan menghangatkan tubuh sebelum berolahraga. Jika Anda melakukan serangkaian latihan, lebih baik jongkok di tengah program.
Pisahkan kedua kaki selebar bahu. Lutut seharusnya tidak menonjol di luar kaus kaki.
Jangan lepaskan kakimu dari lantai, jangan berdiri di atas jari kaki. Selama pelaksanaan beban utama tegangan berguna di tengah kaki - ini adalah opsi yang paling efektif. Jika Anda merasa kesulitan untuk tidak mengangkat tumit, Anda dapat meletakkan sebuah bar di bawahnya. Yang terpenting adalah mereka tidak melepaskan diri dari dukungan.
Tanpa membebani, Anda dapat melakukan banyak pengulangan - hingga 50 atau lebih. Dengan beban rata-rata 15-35 squat lakukan, membaginya menjadi beberapa pendekatan.
Jika selama latihan Anda merasakan sakit di punggung atau kaki, segera hentikan squat Anda. Jika rasa sakit berlanjut atau muncul secara teratur, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Opsi jongkok

Pertimbangkan jenis latihan utama yang akan membantu untuk bekerja kelompok yang berbeda otot:

Plieu. Rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar, singkirkan kaus kaki Anda. Jongkok, tekuk kaki Anda di sudut kanan. Dalam hal ini, pastikan untuk menjaga tingkat punggung Anda, dan jangan "maju". Kembali ke ketegangan semula, jangan meluruskan kaki sepenuhnya, sehingga otot-otot itu selalu tegang. Keuntungan utama latihan ini - kemampuan untuk meningkatkan bokong, sementara tidak meningkatkan pinggul.
Jongkok dengan lompatan. Pilihan bagi mereka yang ingin pertama kali membuang kelebihan kalori. Jaga kaki Anda selebar bahu, turunkan tangan atau rentangkan tubuh di depan Anda. Berjongkok, tidak menurunkan kaki di bawah garis sejajar dengan lantai. Lepaskan ikatan, lompat, angkat lengan di atas kepalanya.
Jongkok di dinding. Memungkinkan Anda melatih pinggul dan bokong, sambil menghilangkan beban dari otot-otot punggung. Berdirilah di dinding, dengan punggung kepala dan punggung lurus. Kaki menjauh dari dinding selama setengah meter, menyebar selebar bahu. Gua masuk, meluncur di sepanjang dinding dan tidak mendongak dari sana, sampai pinggul sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menahan tubuh dalam posisi ini sedikit lebih lama, dan kemudian lepaskan, tidak melihat ke atas dari dinding.
"Gunting". Selain melatih pinggul dan bokong, latihan ini juga agak baik meningkatkan koordinasi. Bergantian latihan ini dengan jongkok biasa, Anda bisa melatih sebagian besar otot pada kaki Anda. Bangun tegak, ambil satu kaki kembali. Berjongkok sehingga kaki depan ditekuk di sudut kanan (lutut di atas tumit), dan kaki belakang ditekuk ke lantai juga kira-kira di sudut kanan. Lutut seharusnya tidak menyentuh lantai. Untuk satu pendekatan, 10-20 squat di setiap kaki sudah cukup. Halter kecil di tangan akan secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan.

Ada teknik squat yang menarik dan tidak rumit yang disebut "1000 per hari". Esensinya terletak pada implementasi squat biasa, tetapi dalam jumlah besar - hingga 1000 per hari. Pemula dapat mulai dengan 100-200 repetisi, dan secara bertahap menambah jumlahnya. Penting untuk mendistribusikan sejumlah besar pendekatan yang sering, misalnya, 10 pengulangan. Karena ini, beban tidak akan terasa terlalu banyak, tetapi efeknya akan sangat baik.

Seperti yang Anda lihat, squat sama sekali tidak sulit dan sangat bermanfaat. Anda dapat melakukan ini di rumah dan bahkan di tempat kerja. Jangan kehilangan ketekunan dalam latihan dan semoga sukses dalam perjuangan untuk sosok yang sempurna.

Squat hampir selalu termasuk dalam program pelatihan, baik pria maupun wanita. Latihan yang sangat sederhana ini sekaligus sangat efektif. Selain itu, penggunaan squat untuk wanita tidak terbatas pada pengaruh pada gambar. Mereka juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan.

Squat - latihan fisikyang artinya adalah menurunkan tubuh sekaligus menekuk sendi lutut. Squat digunakan dalam olahraga kekuatan dan pelatihan fisik umum. Variasi squat banyak, mereka mungkin berbeda tergantung pada tujuan. Mereka dapat dilakukan dengan berat badan mereka sendiri, dengan tambahan beban, dengan barbel dan sebagainya.

Squat bekerja melalui semua otot kaki, bisep, paha depan, bokong, betis, dan kelompok otot kecil lainnya.

Variabilitas penggunaan squat sangat tinggi. Mereka dapat digunakan untuk menurunkan berat badan, untuk mendapatkan massa otot, untuk meningkatkan daya tahan, untuk melatih otot-otot individu, untuk meningkatkan nada keseluruhan dari ekstremitas bawah, untuk memperkuat tulang belakang, untuk memperbaiki kondisi sendi, tendon, dan untuk meningkatkan kekuatan kaki. Latihan dapat dilakukan dengan pementasan kaki yang berbeda, yang memengaruhi otot-otot yang akan dikerjakan. Anda bisa berjongkok dengan satu kaki atau dengan melompat, mengingat kaki menjadi lebih kuat dan lebih kuat.

Manfaat squat untuk wanita adalah sebagai berikut:

Kerja otot. Ketika squat melibatkan hampir semua otot di tubuh bagian bawah. Bagian belakang dan pers juga berfungsi sebagian. Jongkok dapat menggantikan beberapa latihan yang ditujukan untuk kelompok otot yang berbeda.
Peningkatan sirkulasi darah. Berjongkok secara teratur, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kerja pembuluh di panggul. Juga untuk wanita itu adalah cara yang bagus untuk menormalkan metabolisme, mengencangkan kulit dan memperbaiki kondisinya.
Angka koreksi. Keuntungan squat untuk anak perempuan adalah mereka membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda, memperbaiki postur tubuh Anda dan belajar menjaga punggung tetap lurus. Squat - cara yang bagus singkirkan lemak berlebih di samping, perut, kaki. Mereka benar-benar memerangi selulit, yang membuat banyak wanita khawatir.
Kondisi fisik umum. Squat memberikan kesempatan untuk memperkuat otot dan tendon kaki. Olahraga membuat seseorang lebih tahan lama.
Membakar kalori. Untuk memahami berapa banyak kalori yang membakar squat, kalikan berat badan Anda dengan 0,1. Angka yang keluar adalah jumlah kalori yang bisa Anda hilangkan dengan berjongkok selama satu menit dengan kecepatan rata-rata. Jadi, jika Anda memiliki berat 60 kg, maka selama satu menit latihan Anda akan membakar masing-masing 6 kkal, selama 10 menit - 60 kkal. Anda dapat membakar kalori lebih banyak lagi jika Anda jongkok dengan berat ekstra atau mempercepat laju squat.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Manfaat jongkok untuk anak perempuan sangat besar, tetapi harus diingat bahwa bahkan ini latihan yang bermanfaat dapat menyebabkan kerusakan. Sendi lutut mendapatkan banyak stres dalam kehidupan sehari-hari, sambil berjalan. Dan untuk atlet berlutut - umumnya tempat yang bagus. Sangat sering, pemain sepak bola, atlet, pelari cepat - mereka yang secara teratur mengalami pemuatan kardio menderita masalah dengan mereka.

Binaragawan juga memiliki masalah serupa. Ini karena fakta bahwa mereka menggunakan beban besar. Karena itu, tendon lutut dapat meregang, dan persendian menjadi lebih lemah. Atlet profesional sering menggunakan obat-obatan seperti chondroprotectors yang membantu meminimalkan konsekuensi berbahaya gunakan bobot. Anak perempuan seharusnya tidak menggunakan beban yang besar, karena seringkali mereka tidak ingin membangun massa otot yang besar.

Kami tahu apa bermanfaat jongkok untuk anak perempuan. Tetapi perhatikan bahwa dalam beberapa kasus mereka bisa berbahaya. Ini terutama menyangkut pengabaian kontraindikasi dan teknik latihan yang tidak tepat. Anda harus tahu poin-poin berikut:

Sit-up dengan beban paling sering berbahaya. Untuk lutut dan berat Anda adalah beban yang serius, namun mereka dapat mengatasinya. Peregangan tendon jongkok, ada beban pada sendi. Jika Anda melakukannya secara moderat dan tanpa bobot tambahan, mereka tidak akan berbahaya. Namun, ada gadis yang lebih suka olahraga kekuatan. Mereka harus menangani masalah ini dengan penuh tanggung jawab, menggunakan dukungan yang berbeda untuk persendian dan pemanasan sebelum berolahraga.
Seseorang mungkin menderita penyakit sendi lutut. Jika mereka melukai Anda saat berlari, maka squat dapat dikontraindikasikan, karena mereka dapat memperburuk masalah dan memicu kerusakan sendi yang jelas.
Squat, manfaat dan bahaya bagi wanita yang tidak begitu mudah, dikontraindikasikan untuk masalah dengan tulang belakang, untuk skoliosis, penyakit pada sistem kardiovaskular. Dalam hal apa pun, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.
Kelebihan berat badan Orang gemuk sering membenarkan diri mereka sendiri dengan tulang lebar. Harus saya katakan, persendiannya yang luas, karena alam tidak menyediakannya dengan tepat, dan berat tambahannya adalah beban tambahan, dan itu cukup tinggi. Karena itu, Anda perlu jongkok dengan sangat hati-hati. Dianjurkan untuk memulai dengan sejumlah kecil pengulangan dan menerapkan perban khusus untuk mengencangkan sendi lutut.

Orang berjongkok penuh perlu ditambah dengan latihan kardiovaskular, karena membakar kelebihan lemak adalah hal pertama yang perlu Anda perhatikan.

Jawaban atas pertanyaan apakah squat berguna untuk wanita mungkin tergantung pada kebenaran teknik. Dan ini lagi, pertama-tama, menyangkut bobot tambahan. Lakukan latihan ini, jangan membungkuk, jangan membungkuk di belakang, jika tidak bebannya akan terlalu besar.

Sebelum berjongkok lakukan sedikit pemanasan. Ini akan membantu meregangkan sendi dan tendon, menghangatkan, menyiapkan otot untuk beban. Latihan aktif dengan jaringan yang tidak dipanaskan dapat memicu keseleo dan kerusakan ligamen dan cedera sendi.

Perhatian diperlukan saat melakukan squat yang lebih tua. Pemanasan memainkan peran besar. Ini harus tahan lama sehingga otot, tendon dan sendi dipanaskan dengan benar.

Jongkok, yang manfaatnya bagi wanita jauh melebihi kerugiannya, benar-benar memiliki efek menguntungkan baik pada sosok maupun kesehatan. Namun, jika Anda merasakan setidaknya sedikit rasa sakit di lutut saat melakukan latihan, segera konsultasikan dengan dokter spesialis.

Teknik jongkok bermanfaat yang benar

Kita sudah tahu manfaat squat untuk anak perempuan. Tetapi penting untuk tidak membuat kesalahan ketika melakukan latihan, yang dapat meniadakan semua sifat positifnya. Kesalahan paling umum dari wanita - jongkok terlalu rendah, di mana bokong jatuh hampir ke lantai. Menekuk lutut disarankan tidak lebih dari 90 derajat. Jika tidak, Anda secara signifikan meningkatkan risiko cedera pada tendon dan sendi. Ini terutama berlaku untuk angkat berat. Pinggul harus sejajar dengan lantai. Ini sangat penting bagi pemula. Disarankan untuk mematuhi rekomendasi berikut:

Tahan kembali lurus dan jangan bungkuk. Dari belakang kepala ke tulang ekor, tubuh harus menjadi garis lurus. Tidak perlu berayun dari sisi ke sisi. Juga, jangan terburu-buru. Lakukan latihan dengan lancar, perlahan dan hati-hati, sehingga Anda bisa memantau kebenaran tekniknya.
Otot perut harus sedikit tegang. Ini akan memberikan kesempatan untuk memperbaiki tulang belakang, serta meluruskan punggung. Otot perut tegang terutama penting saat menggunakan beban. Berkat pers yang kuat, kami mendapat perlindungan dari cedera.
Seperti yang sudah disebutkan, sebelum latihan diperlukan pemanasan dan pemanasan. Jika Anda melakukan serangkaian latihan, biarkan squat berada di tengah.
Jauhkan kaki selebar bahu. Perhatikan lutut Anda tidak bertindak atas kaus kaki maju
Kaki jangan sampai robek lantai, jangan berdiri di atas jari kaki Anda. Beban utama harus diletakkan di tengah kaki. Opsi ini adalah yang paling efektif. Jika Anda tidak mengangkat tumit dengan keras, Anda bisa meletakkan bilah di bawahnya. Penting agar mereka tidak melepaskan diri dari dukungan.
Jika Anda tidak menggunakan tambahan berat, Anda dapat mengulangi latihan ini beberapa kali - hingga 50 atau lebih. Dengan beban itu sudah cukup untuk duduk 15-35 kali, membaginya menjadi beberapa pendekatan.
Hentikan itu berjongkok jika Anda merasa rasa sakit di lutut atau di belakang. Jika dia tidak pergi atau mengganggu Anda secara rutin, konsultasikan dengan dokter Anda.

Jenis squat dan manfaatnya

Kita semua tahu bagaimana squat klasik dilakukan dan bagaimana squat berguna bagi wanita. Ada juga variasi latihan yang berbeda, yang mungkin lebih bermanfaat untuk kelompok otot tertentu. Pertimbangkan yang paling populer:

Plie. Kaki harus ditempatkan, kaus kaki menyebar. Kebutuhan squat, menekuk kakinya di sudut kanan. Jaga punggung Anda lurus. Ketika kembali ke posisi awal, jangan luruskan kaki sepenuhnya - otot harus tegang setiap saat. Keuntungan utama latihan ini adalah kita dapat memperbesar bokong tanpa membentuk otot paha.
Squat melompat. Sangat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan. Pisahkan kedua kaki selebar bahu, turunkan lengan, atau rentangkan di depan Anda. Jongkok agar kaki Anda tidak jatuh di bawah garis yang sejajar dengan lantai. Saat tidak membungkuk, lompat dan angkat tangan ke atas kepala.
Berjongkok dengan dukungan dinding. Latih pantat dan paha, tanpa membebani bagian belakang. Berdirilah di dinding, bersandar di atasnya dengan punggung kepala dan punggung lurus. Kaki bergerak hingga 50 cm, kaki terpisah selebar bahu. Sekarang tekuk, geser di dinding dan jangan sobek dirimu sampai pinggulnya sejajar dengan lantai. Badan dalam posisi ini, cobalah untuk menahan posisi lebih lama, dan kemudian lepaskan, tidak melihat ke atas dari dinding.
"Gunting". Mereka melatih pinggul dan bokong, dan juga membantu meningkatkan koordinasi. Anda harus bangun tepat, satu kaki untuk mengambil kembali. Berjongkok sehingga kaki depan ditekuk pada sudut 90 derajat, dan kaki belakang kira-kira sama menekuk ke lantai. Lutut seharusnya tidak menyentuh lantai.

Kami menemukan apa yang berguna untuk squat untuk wanita, dan bagaimana melakukannya. Dengan memasukkan latihan ini dalam program pelatihan Anda, Anda akan secara signifikan meningkatkan manfaat dan efektivitasnya. Yang utama adalah berlatih secara teratur dan benar.

Jongkok untuk anak perempuan: instruksi video

Latihan dalam bentuk squat ini elemen penting hampir semua latihan. Pada saat yang sama, manfaatnya dicapai dengan sangat ekspresif: otot-otot punggung dan kaki terisi penuh, sehingga sosok pria menjadi lebih menarik dan menonjol. Apa squat yang lebih bermanfaat untuk kesehatan pria? Baca terus dan pastikan untuk berlatih bersama kami!

Berjongkok untuk setengah kuat

Jika Anda tidak malas dan jongkok secara teratur, Anda menormalkan kerja sistem peredaran darah, menjaga otot-otot Anda dalam kondisi baik dengan tendon dan persendian. Para ahli juga mengklaim bahwa metode latihan ini adalah pencegahan impotensi dengan prostatitis yang sangat baik karena peningkatan aliran darah di area genital. Pelatihan semacam itu merangsang produksi oleh tubuh. Ketika Anda berjongkok, sangat banyak otot mulai bergerak: kaki tegang dengan bokong, punggung, dan tekanan. Memberi beban pada jantung dengan pembuluh memperkuat sistem ini dan, secara umum, meningkatkan proses metabolisme seluruh organisme.

Opsi jongkok

Teknik latihan ini hari ini berkembang banyak. Kami akan menggambarkan beberapa dari mereka. Pertama-tama, mari kita beralih ke versi standar: ketika Anda berdiri tegak dan meletakkan kedua kaki selebar bahu, perut Anda ditarik ke atas hingga tegang dan lutut Anda sedikit tertekuk, tarik napas panjang. Squat harus serendah mungkin, memperbaiki posisi detik pada sepuluh. Bangkitkan napas, jaga agar punggung tetap lurus, jangan sobek kaki Anda dari lantai. Cobalah lakukan lima set 10 pengulangan.

Anda juga bisa meletakkan tangan di pinggul, menyilangkan kaki sehingga yang satu menghadap ke yang lain, dan kaki belakang berada di ujung jari. Dengan napas, lunge maju, sementara sudut lipatan kedua kaki harus lurus, kaki belakang masih di ujung jari, dan kaki depan - dengan seluruh kaki di lantai. lakukan setidaknya 15 kali latihan per hari.

Yang tidak kalah berguna adalah berjongkok di tarik napas dengan sudut menekuk lutut pada 90 ° dan panggul kembali dari posisi awal ketika tangan berada di pinggang, kaki selebar bahu dan jari-jari kaki menghadap ke luar. Selain itu, kaki dapat disatukan, dan tangan bebas untuk menurunkan.

Buat diri Anda tugas yang rumit dengan memegang kursi dengan tangan Anda dan sedikit mengangkat kaki yang lebih jauh darinya. Pada saat menarik napas, kaki penopang membungkuk sehingga sudut bengkok lurus, sedangkan kaki lainnya sepenuhnya lurus ke depan atau ke belakang dalam variasi yang berbeda (buang napas, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan untuk kaki lainnya). Jadi Anda menguatkan kaki dengan punggung bagian bawah.

Yang tidak kalah serius adalah pilihan ketika Anda berjongkok pada inspirasi hingga 90 ° (merentangkan kaki - selebar bahu), melompat ke atas pada napas, dengan kaki lurus. Setelah Anda segera perlu duduk lagi.

Jongkok "dengan langkah" akan melatih sistem kardiovaskular dan pernapasan: Anda pertama-tama menyatukan kaki, lalu melangkah ke samping dan jongkok, kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas.

Apa yang harus dilakukan dengan tangan Anda?

Selama squat, penting untuk mengingat tentang tangan, karena mereka membantu menjaga keseimbangan, serta menciptakan beban tambahan. Misalnya, meregangkan tangan di depan Anda, sedikit menekuknya dan menyatukan jari-jari Anda di kunci, Anda menciptakan keseimbangan. Dan setelah meletakkan tangan di sabuk, Anda memasukkan otot yang membantu menstabilkan beban. Tidaklah berlebihan untuk menyilangkan tangan Anda di bahu Anda, meletakkannya di belakang kepala Anda (dengan siku Anda terbuka terpisah). Untuk mengaktifkan otot ikat bahu atas, tarik lengan ke atas.

Mulai berjongkok

Jika Anda melakukan hingga ratusan squat, Anda dapat menghilangkan lebih dari 200 kalori. Anda menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama. Yang utama adalah melakukan latihan tanpa tergesa-gesa dan tajam, dengan lancar. Hindari overloading, terutama di awal, akan membantu jeda antar panggilan. Selain keteraturan pelaksanaannya, Anda juga harus berkonsultasi dengan para ahli, agar tidak membahayakan kesehatan. Misalnya, dengan varises, penyakit tulang belakang dan jantung, serta dalam kasus lain, Anda tidak dapat berjongkok.

Squat selalu dianggap salah satu yang paling sulit, dan, pada saat yang sama, adalah yang paling sulit latihan yang efektif. Beberapa orang, mempelajari manfaat squat, menyala dengan antusias, dan mulai melakukan latihan ini terlalu sering. Apakah ada kebutuhan untuk latihan harian seperti itu, dan yang memberi squat setiap hari, - dengan pertanyaan-pertanyaan ini kami akan mencoba memahami artikel ini.

Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda perlu memahami bahwa squat bisa berbeda. Anda bisa jongkok tanpa beban tambahan, hanya menggunakan berat tubuh Anda sendiri, dan Anda bisa melakukan jongkok berat dengan barbel di bahu dengan berat yang layak. Dari sini akan tergantung pada frekuensi pelatihan yang disarankan.

Jongkok dengan banyak berat badan paling sering digunakan dalam binaraga dan powerlifting. Tujuan atlet dalam olahraga ini adalah untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot. Latihan berat membutuhkan pemulihan yang lama, oleh karena itu, dalam hal ini, tentang squat harian dapat menjadi pertanyaan.

Squat berat setiap hari bahkan atlet yang paling terlatih sekalipun. Karena itu, dalam binaraga dan powerlifting, squat coba lakukan 1-2 kali seminggu. Selain itu, dalam hal melakukan squat 2 kali seminggu, mereka mencoba untuk membagi latihan menjadi apa yang disebut "ringan" dan "berat". Pada hari latihan "keras" diletakkan maksimal, dan pada hari "mudah" - istirahat dan bekerja dengan beban sedang.

Namun, tidak semua orang memiliki keinginan untuk menambah massa otot. Terutama, itu menyangkut perempuan. Sebagai aturan, mereka mengatur diri mereka tugas yang sama sekali berbeda: untuk mengencangkan otot gluteal, dan memberi mereka bentuk bulat yang indah. Untuk mencapai tugas ini sering menggunakan latihan tanpa berat, atau dengan berat kecil, yang dengannya Anda dapat melakukan squat dalam jumlah yang cukup besar.

Terus terang, gadis-gadis sia-sia menghindari latihan kekuatan. Mereka berpikir bahwa mereka akan langsung menutupi diri mereka dengan otot-otot otot dari kerja paksa, tetapi tentu saja ini tidak akan terjadi. Misalnya, atlet putri dari kategori bikini kebugaran dan kebugaran tubuh, sama saja, secara aktif menggunakan latihan kekuatan dalam latihan mereka, dan, pada saat yang sama, mereka tampak hebat.

Tetapi faktanya tetap, dan "bikinistki" buatan sendiri, paling sering, membuat pilihan yang mendukung multi-squat dengan beban kecil. Dan squat tersebut, sama saja, bisa Anda lakukan setidaknya setiap hari. Meskipun, bahkan dalam kasus ini, lebih baik membatasi diri Anda setidaknya untuk tiga latihan per minggu, dan jika Anda melakukan squat setiap hari, maka jangan mencoba melelahkan diri Anda sampai kelelahan. Terlalu sering berolahraga dapat membuat Anda menjadi terlalu terlatih, oleh karena itu, lebih baik untuk mengamati kecukupan yang masuk akal, dan mendengarkan perasaan Anda.

Apa yang diberikan squat kepada pria?

Jika Anda seorang pria, maka Anda lebih baik memilih opsi pertama (kekuatan), dan terlibat dalam program klasik binaraga. Dalam hal ini, squat akan mempercepat metabolisme Anda, akan meningkatkan pertumbuhan otot di seluruh tubuh, memperkuat otot gluteal dan paha depan. Faktanya, hampir seluruh tubuh bekerja dalam squat, tetapi bokong dan paha depan paling berfungsi.

Jongkok adalah salah satu latihan dasar utama, sejajar dengan deadlift, dan bench press. Jika Anda tidak akan disemprotkan pada latihan terisolasi, dan segera mulai bekerja dengan serius dengan "dasar", maka Anda dapat melihat perubahan nyata dalam tubuh Anda dalam 2-3 bulan.

Squat harian dengan sejumlah besar pengulangan dalam pendekatan (3-4 pendekatan untuk 15-20 kali) benar-benar akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan bentuk otot gluteal, dan meningkatkan pengeluaran kalori harian, yang juga memiliki efek yang menguntungkan pada sosok Anda.

Harus diingat bahwa untuk memindahkan beban pada otot gluteal, Anda harus melakukan squat sedemikian rupa sehingga kaki bagian bawah Anda tetap tegak lurus dengan lantai, dan bagian pinggul tubuh selama squat ditarik. Posisi kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Bagian belakang lurus.

Tetapi jangan lupa tentang diet, karena tanpa olahraga apa pun, dan tidak ada program pelatihan tidak akan membantu Anda menemukan sosok impian Anda.

Pilihan ideal adalah menggunakan squat bukan sebagai latihan terpisah, tetapi sebagai bagian darinya, bersama dengan latihan lainnya.

Mengapa dalam jadwal kelas Anda di gym diperlukan untuk memasukkan squat.

Aksioma lama bahwa untuk memiliki kaki yang kuat, Anda harus melakukan squat seperti halnya pandangan bahwa untuk menambah berat badan, Anda perlu makan banyak, dan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu "bersandar" pada latihan kardiovaskular. Pernyataan-pernyataan ini hanya sebagian benar, tetapi squat, tanpa keraguan, dapat membawa banyak manfaat. Jongkok dengan beban di punggung, jongkok dengan beban di lengan, jongkok Bulgaria, jongkok Jefferson, jongkok Zercher, jongkok "penjara", dll. Jongkok apa pun menyiratkan pekerjaan biomekanis yang serupa (meski dengan beberapa variasi), yang memungkinkan Anda meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan otot-otot bagian bawah tubuh.

Untuk memaksimalkan potensi latihan seperti itu, Anda harus hati-hati memonitor teknik dan melakukan squat dengan benar, yang pada akhirnya akan menghasilkan peningkatan massa otot. Perlu juga dicatat bahwa hasil pertama akan datang hanya setelah beberapa minggu bekerja keras di gym, di mana Anda harus melakukan satu repetisi yang membosankan setelah yang lain, sampai nyeri otot menyebabkan Anda berhenti bekerja. Tetapi bahkan ini bukan akhir: istirahat dan kembali bekerja. Amplitudo gerakan, bentuk, dan fungsi otot yang tepat bukan hanya prasyarat untuk pelatihan yang aman, melindungi Anda dari cedera dan mencegah Anda meninggalkan permainan; mereka juga memberikan pertumbuhan massa otot dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk mengatasi beban besok.

Di bawah ini adalah daftar 20 manfaat yang memberikan squat. Saya ingin mencatat bahwa Anda tidak boleh menganggapnya sebagai kebenaran tertinggi dan panggilan langsung untuk bertindak, tetapi saya pikir akan bermanfaat bagi Anda untuk membiasakan diri dengan daftar ini. Jadi tinggalkan ego Anda di luar gym, berjongkoklah dengan benar dan mungkin Anda akan menikmati bekerja dengan kaki Anda untuk latihan selanjutnya.

1. Jongkok membantu membangun massa tubuh tanpa lemak.: latihan seperti itu tidak hanya dapat mengembangkan paha depan, betis dan paha belakang, tetapi juga membantu otot-otot lainnya untuk berkembang. Meningkatkan produksi testosteron dan hormon pertumbuhan, squat memberi tubuh anabolik, merangsang pertumbuhan otot. Jadi, jika Anda ingin meningkatkan massa dan kekuatan otot, squat akan membantu Anda dalam hal ini.

2. Jongkok membantu membakar lemak: Otot membakar lemak. Semakin banyak otot, semakin banyak lemak yang mereka bakar. Merangsang pertumbuhan otot, squat membantu membakar lebih banyak lemak. Semakin banyak otot yang Anda bangun di kerangka Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar selama latihan dan pemulihan. Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, jangan abaikan squat.

3. Squat sangat fungsional.: Ya, Anda memahami semuanya dengan benar, hari ini, bersama dengan jongkok lama yang baik, definisi trendi dari "fungsi" sering digunakan. Jika squat sebelumnya dianggap latihan untuk atlet yang terlatih dan binaragawan profesional, saat ini orang tidak lagi takut untuk melakukan squat, setelah menghargai semua keuntungan dari latihan ini. Ada banyak cara untuk mencegah cedera saat melakukan squat, dan manfaat latihan ini sulit ditaksir terlalu tinggi.

4. Squat membantu menjaga mobilitas.: Selain hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah, squat mampu mempertahankan mobilitas seluruh tubuh mereka. Selain itu, dengan melakukan squat amplitudo penuh, Anda akan dapat mengembangkan semua otot di kaki Anda, sebagai akibatnya Anda tidak akan merasa lelah di kaki Anda dan Anda akan dengan mudah dapat menahan aktivitas yang berkepanjangan selama istirahat aktif dan berolahraga.

5. Squat meningkatkan koordinasi.: parameter ini berjalan seiring dengan meningkatnya mobilitas dan mobilitas. Koordinasi yang ditingkatkan akan membantu meningkatkan keterampilan kekuatan dan membangun otot. Ini juga berlaku untuk latihan lain di mana berbagai kelompok otot terlibat, misalnya, dorong mati, memiringkan dengan dumbbell, latihan perut, dll. Selain itu, squat akan membantu menciptakan cadangan untuk latihan lain pada kaki, misalnya, berjongkok di satu kaki. , tekan kaki dan naik ke betis.

6. Squat membantu meningkatkan hasil Anda.: Squat dihargai tidak hanya karena mereka membantu membangun berat badan dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan kaki, tetapi juga karena mereka meningkatkan kemampuan tubuh Anda secara keseluruhan, mis. Anda dapat berlari lebih cepat dan melompat lebih jauh, misalnya. Ini sangat penting bagi mereka yang bermain olahraga, baik secara profesional maupun pada akhir pekan sebagai bagian dari tim amatir. Squat membantu meningkatkan kinerja saat berlatih berbagai olahraga. Ini adalah latihan yang benar-benar universal.

7. Squat membantu mencegah cedera.: Perkembangan sejumlah besar otot tambahan di tubuh bagian bawah, pinggul, dan punggung bawah dapat secara signifikan mengurangi risiko cedera jika teknik yang benar diamati. Jongkok menyebabkan otot-otot bekerja dengan lancar "sebagai sebuah tim", memastikan posisi tubuh yang stabil dan menghilangkan titik-titik lemah, sehingga risiko cedera diminimalkan.

8. Jongkok membantu mengembangkan otot-otot bagian tengah tubuh.: selama squat, otot-otot bagian tengah tubuh, termasuk otot-otot zona perut, terlibat. Menurut penelitian yang dilakukan, squat memungkinkan Anda untuk memuat otot-otot pers lebih baik daripada gerakan memutar yang biasa. Jadi, jika Anda ingin mendapatkan dadu pers, lakukan squat.

9. Jongkok meningkatkan kesehatan sendi.: Jongkok memperbaiki kondisi sendi dan mengurangi risiko cedera dengan teknik yang tepat. Sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki bekerja bersama sambil mengangkat tubuh. Beban didistribusikan di semua sambungan untuk mengurangi beban pada sambungan individual. Meluruskan kaki, misalnya, menyiratkan ketegangan parah pada lutut, sehingga meningkatkan risiko cedera.

10. Squat sangat praktis.: Squat tidak hanya fungsional, tetapi juga praktis, yang dimanifestasikan dengan baik dalam kehidupan sehari-hari. Bekerja di udara terbuka, permainan dengan anak-anak, permainan di luar ruangan seperti bola basket, semua tindakan ini akan diberikan kepada Anda lebih mudah berkat squat.

11. Squat dapat dilakukan paling banyak dengan berbagai cara : Mulai dari squat dengan barbell di pundak dan diakhiri dengan squat biasa dengan tangan di belakang kepala Anda, Anda dapat menggunakan salah satu dari banyak opsi. Juga, efek positif dari latihan dapat ditingkatkan dengan berbagai cara, misalnya, dengan bantuan kursi, kotak dan perban, penggunaan teknologi dengan sejumlah besar pengulangan, pergantian kerja dan jeda, dll.

12. Squat tidak memerlukan biaya tambahan.: Latihan ini tidak memerlukan penggunaan simulator mahal dan peralatan khusus. Anda hanya perlu atau bahkan sepasang dumbbell. Jongkok dengan tangan di belakang kepala, jongkok dengan beban dan dumbbell membutuhkan peralatan paling sederhana.

13. Squat dapat dilakukan di mana saja.: Di rumah, di gym, bahkan di pesta! Anda bisa berjongkok di mana saja. Anda tidak perlu keanggotaan gym atau peralatan mahal, cukup lakukan 100 squat atau squat sederhana dengan tangan di belakang kepala di kamar Anda, di pantai, atau di taman saat joging.

14. Jongkok biasanya gratis.: Asalkan seseorang tidak mengambilnya untuk membuat belokan lengan dengan barbel. Kebanyakan orang saat ini merasa malu untuk bekerja di rak jongkok, lebih suka melatih kaki mereka secara terpisah. Pelatihan untuk kaki membutuhkan usaha dan fokus yang luar biasa untuk mencapai hasil yang nyata. Jika simulator kaki dapat ditempati, maka dudukan jongkok gratis dalam 90% kasus.

15. Pertunjukan squat mencegah orang dari menekuk lengan mereka dengan barbel di rak squat.: Kami melihat mereka semua. Engkol ini melakukan latihan pada lengan di rak jongkok. Meskipun latihan ini bisa dilakukan di mana saja. Ambil barbel, letakkan beban yang diinginkan dan lakukan latihan Anda. Tetapi orang-orang ini berpikir bahwa mereka membutuhkan bar yang siap, mereka terlalu malas untuk mengangkatnya dari tanah, mereka membutuhkan bar untuk berada pada ketinggian yang nyaman sehingga mereka tidak perlu membungkuk di atasnya. Ngomong-ngomong, mereka suka melengkapi pendekatan mereka dengan jeda panjang, di mana Anda dapat menggali untuk waktu yang lama di telepon atau mengobrol dengan pengunjung aula lainnya. Perlu berhenti, bukan?

16. Squat mengembangkan kekuatanA: Untuk bangkit dari titik rendah saat jongkok membutuhkan lebih banyak kekuatan. Titik beban paling beragam, amplitudo gerakan yang besar, semua ini menciptakan kurva energi yang unik di bagian bawah tubuh, yang membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan, yang berguna bagi Anda saat melakukan latihan lain.

17. Jongkok memungkinkan Anda untuk menilai bentuk tubuh Anda dengan sempurna.: Sudahkah Anda mencapai sukses besar di bangku pers? Bisakah Anda menekan satu ton saat pers bahu? Apakah Anda berjabat tangan? Bagaimana dengan squat? Jika Anda ingin benar-benar menghargai diri sendiri (dan siapa yang tidak?), Cobalah berjongkok dalam. Anda tidak berhenti di tengah jalan saat bench press? Dan jangan menekuk tangan Anda menjadi dua? Jadi mengapa tidak berjongkok sampai akhir?

18. Jongkok adalah latihan universal.: Satu-satunya latihan yang menggunakan jumlah otot yang sama dengan squat adalah dorong mati. Jongkok adalah tindakan yang akrab, akrab bagi tubuh manusia.

19. Squat memungkinkan Anda untuk memuat otot-otot bagian belakang kaki.: Hari ini mereka banyak berbicara tentang otot-otot bagian belakang kaki, serta betapa pentingnya otot-otot itu dalam kehidupan sehari-hari. Meluruskan kaki tidak memengaruhi otot-otot ini. Selama squat, tidak hanya quadriceps yang terlibat, tetapi juga pinggul dan betis. Anda juga tidak bisa melupakan beban yang jatuh di punggung bawah, punggung atas dan leher.

20. Squat meningkatkan fleksibilitas.: Dan sekali lagi gerakan universal ini membutuhkan fleksibilitas tinggi. Semakin tinggi amplitudo gerakan pinggul, betis, lutut dan pergelangan kaki, semakin efektif jongkok. Mengerjakan figur Anda akan memotivasi Anda untuk mencapai prestasi lebih lanjut dan mendapatkan semua pengetahuan yang diperlukan.