Benang - tanda fleksibilitas tubuh. Ini keanggunan dan keanggunan. Karena itu, banyak bermimpi untuk duduk di split. Ini dimungkinkan pada segala usia. Kemauan dan semangat akan membantu mempelajari keterampilan. Pada artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana bekerja dengan tubuh Anda untuk mencapai yang diinginkan.

Berapa lama

Orang-orang keliru percaya bahwa Anda dapat duduk di split dalam satu hari. Bukan itu. Dalam kebanyakan kasus, pelatihan yang tepat diperlukan - pemanasan dan latihan yang memperkuat otot. Terutama, jika seseorang memutuskan untuk belajar benang pada usia sadar.

Untuk belajar membagi, Anda tidak perlu mendaftar untuk kursus khusus, membeli simulator khusus atau menyewa pelatih. Semuanya bisa dilakukan sendiri di rumah.

Periode optimal untuk pelatihan setidaknya 30 hari. Pada usia 30, fleksibilitas akan muncul dalam 3-6 bulan.

Namun, semuanya akan berjalan hanya jika pelatihan akan teratur dan benar.

Tahap pertama - pemanasan

Adalah penting bahwa setiap latihan dimulai dengan pemanasan. Jika Anda meregangkan otot, bukan menghangatkannya sebelum itu, Anda bisa serius melukai diri sendiri.

Untuk menghindari hal ini, olahraga harus dilakukan untuk pemanasan:

• Mandilah dengan air hangat untuk menghilangkan ketegangan dari otot-otot Anda.
• Lari selama 5 menit. Jika rumah Anda terlalu ramai untuk ini, lompat saja ke tali.
• Lakukan squat dalam. Dalam hal ini, lutut tidak boleh "maju". Berjongkok setidaknya 15 kali dalam tiga pendekatan.
• Bergantian melakukan ayunan.
• Berdansalah sedikit dengan musik favorit Anda.
• Dalam posisi berdiri, lakukan gerakan rotasi secara bergantian dengan menekuk kaki.
• Setelah 10-15 menit pemanasan, Anda akan merasa siap untuk melakukan peregangan.

Latihan peregangan

Latihan akan memberikan hasil, jika Anda melakukannya secara teratur, pemanasan otot-otot Anda dan lakukan secara merata.

Setelah pemanasan, lanjutkan ke latihan dasar:

Ayunan dinamis

Intinya adalah untuk mengangkat kaki Anda tinggi-tinggi. Untuk ini, Anda perlu menghapus dengan baik. Mahi dapat dilakukan berdiri - dengan penculikan kaki kembali, maju, kiri atau kanan. Baik berbaring miring - angkat kaki lurus ke langit-langit dan rentangkan ke arah kepala. Untuk efek terbaik, tahan selama beberapa detik dalam kondisi ini. Masing-masing pihak mengerjakan tiga pendekatan - 30-40 gerakan untuk setiap waktu.

Membungkuk sambil berdiri

Mereka berkontribusi pada peregangan ligamen poplitea. Untuk memulainya, luruskan punggung Anda. Kemudian - miringkan batang tubuh ke depan dan turunkan sebanyak mungkin. Anda akan merasakan peningkatan beban di belakang lutut. Ini normal. Namun, pastikan punggung Anda tidak bungkuk dan tidak bengkok. Jika Anda bungkuk, Anda dapat dengan mudah mencapai lantai, tetapi bundel tidak terlibat. Anda dapat melakukan kemiringan dinamis - 30 kali, atau statis - menekuk dan membekukan selama 30-60 detik.

Jika Anda tidak memiliki "alat mesin", Anda dapat memilih meja, nakas, sofa, bar dinding, dll. Untuk memulainya, berdiri dengan satu kaki, angkat yang lain ke atas dan baringkan dengan tumit di atas mistar. Pegang tangan Anda di atas mistar. Kemudian ikuti gerakan ini secara bergantian:

1. Jongkok;
2. Miringkan tubuh terlebih dahulu ke kiri, lalu ke kanan, lalu ke bawah;
3. Gerakkan kaki Anda ke depan di sepanjang palang, lalu ke kiri dan kanan. Kaki pendukung tetap terpasang. Dengan gerakan ini, berbagai opsi dimungkinkan. Jika Anda berdiri lurus ke palang, kaki di atasnya akan bergerak ke samping, sehingga Anda akan meregangkan tipe melintang. Jika Anda berdiri menyamping, kaki akan bergerak maju dan mundur. Peregangan akan dilakukan untuk jenis benang longitudinal.

Untuk melatih kaki semua kelompok otot, Anda dapat mengubah posisi kaki. Jika Anda menarik kaus kaki ke arah diri Anda sendiri, hanya ligamen yang akan bekerja, dan jika Anda memutar kaki dalam garis tegak lurus sehubungan dengan tibia, dan jari-jari kaki tetap di atas, ligamen yang benar-benar berbeda akan ditarik.

Ini adalah serangkaian latihan yang akan membantu meregangkan betis, pangkal paha, dan ligamen di bawah lutut:

• Duduk, kencangkan anggota badan ke arah yang berbeda, tekuk salah satunya dan tarik kaki Anda ke paha bagian dalam dari kaki kedua. Miringkan tubuh ke bawah - tangan ke lantai. Cobalah untuk meraih tangan Anda sejauh mungkin.
• Gerakan yang sama, tetapi kaki dari kaki yang tertekuk sekarang terletak di atas paha bagian dalam dari kaki lainnya. Juga, buat badan miring sejauh mungkin.
• Duduklah dalam posisi kupu-kupu. Untuk melakukan ini, satukan kedua kaki, pindahkan ke pangkal paha. Sekarang cobalah untuk meletakkan lutut Anda di lantai. Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan Anda, tetapi jangan berlebihan.
• Tetap dalam posisi kupu-kupu, miringkan tubuh ke depan. Tubuh harus dimiringkan ke lantai, lengan direntangkan ke depan. Sebagai "suar" Anda dapat meletakkan sesuatu di lantai. Setelah mencapai subjek, kenakan.
• Tetap duduk, kencangkan anggota tubuh Anda, dan condongkan tubuh ke depan. Payudara mencapai lutut.
• Semua juga duduk terpisah kaki Anda ke arah yang berbeda. Lakukan kecenderungan serupa. Sekarang coba menyusui ke lantai. Gerakan dapat dilakukan secara dinamis atau statis (tahan kasing selama 3-60 detik). Bulan pelatihan, dan Anda dapat sepenuhnya berkembang.
• Duduk dengan kaki terpisah, Anda juga bisa membungkuk ke samping dan ke depan secara bergantian.

Peristiwa pemulihan

Untuk menenangkan otot, mandilah dengan air hangat dan oleskan krim penghangat pada kulit.

Cara berlatih dengan seorang anak

Usia ideal untuk belajar adalah 4 - 7 tahun.. Selama periode ini, otot-ototnya elastis dan kuat.

Untuk memulai, lakukan pemanasan standar dengan anak. Kemudian tentukan jenis yang Anda targetkan - longitudinal atau melintang.

1. Untuk longitudinal. Anak harus berolahraga dalam posisi duduk di pangkuannya. Setiap kaki harus ditarik ke depan secara bergantian. Tujuan utama - sebisa mungkin untuk membawa panggul anak Anda ke lantai. Adalah penting bahwa kaki yang diregangkan rata, tidak ditekuk di lutut.
2. Untuk salib. Duduk bayi di lantai, terpisah. Cara dia merentangkan tangannya sejauh mungkin ke lantai. Anda dapat membantunya, sedikit menghancurkan kasingnya.

Latihan yang efektif adalah membungkuk dari posisi berdiri, mengayunkan kaki ke depan dan ke samping. Cukup bagi seorang anak untuk melakukan setiap tindakan 10-15 kali.

Selama pelatihan, jangan lupa untuk berbicara dengan putri Anda, dukung dia, sarankan. Pastikan anak tidak sakit terlalu banyak. Jika dia merasakan sakit yang tajam di otot, hentikan latihan.

Jenis benang apa yang lebih mudah

Ada pandangan longitudinal dan melintang. Lebih sulit untuk mengajarkan otot-otot Anda pandangan melintang, karena bagi setiap orang jauh lebih alami untuk bergerak maju mundur. Oleh karena itu, lebih baik untuk memulai dengan benang longitudinal. Otot dalam hal ini akan lebih lentur, dan Anda akan duduk di atas tali yang jauh lebih cepat. Perbedaan lain dalam kedua jenis ini - untuk longitudinal, Anda hanya perlu meregangkan otot, dan untuk yang melintang - juga ligamen.

Kompleks latihan dalam kedua kasus ini mirip satu sama lain - mereka dirancang untuk mengembangkan mobilitas sendi dan untuk meningkatkan elastisitas otot dan pembuluh darah mereka.

1. Sebelum Anda duduk pada tipe longitudinal, putar kaki di sekitar sendi pinggul dengan baik, lakukan beberapa gerakan aerobik, tikungan dan serangan.
2. Untuk duduk pada pandangan melintang, Anda harus duduk sedalam mungkin, melakukan goyangan pinggul dan gulungan tubuh dari sisi ke sisi.

Latihan yoga

Dalam yoga, ada banyak latihan yang akan membantu mempersiapkan otot:

1. Atur kaki Anda di depan Anda. Kaki kedua adalah garis lurus dengan punggung Anda, pertahankan di jari kaki Anda. Kami meregangkan kaki di depan sedemikian rupa - tumit di tempat, tarik jari kaki ke arah Anda. Bernafas itu mudah dan gratis.
2. Berbaringlah di lantai, jepit tangan lurus di belakang kepala Anda. Untuk meregangkan, tarik setiap tumit secara bergantian ke bawah, jari kaki ke atas. Jaga perut kencang. Setiap kali, tetap di posisi selama 60 detik.
3. Tetap tegak, tekuk satu kaki di lutut, gerakkan bahu Anda di bawah paha. Tempatkan telapak tangan seolah-olah Anda akan mendorong keluar. Gunakan panggul untuk memutar - 8 kali searah jarum jam, dan jumlah yang sama kembali. Ulangi dengan kaki lainnya.
4. Duduk di lantai di bawah dinding, anggota badan terpisah. Cobalah untuk menjangkau secara bergantian di setiap sisi.

Pendekatan-pendekatan ini dapat dikombinasikan satu sama lain dan bervariasi.

Untuk mencapai hasil, ingat beberapa tips:

• Pelatihan harus teratur.
• Nyeri otot ringan selama olahraga cukup normal. Tetapi jika Anda merasakan sakit yang tajam, hentikan olahraga.
• Jangan mulai melakukan peregangan tanpa pemanasan. Otot yang tidak dipanaskan mungkin terluka.
• Dengan setiap latihan, tambah beban dan jumlah pengulangan.
• Lakukan latihan tanpa tersentak dan perlahan.
• Bersabarlah - jangan menunggu hasilnya lebih awal dari sebulan.
• Selama berolahraga, batasi diri Anda untuk makan daging - otot Anda akan menjadi lebih elastis.
• Setelah berolahraga, pastikan untuk mengendurkan otot Anda.

Melakukan semuanya dengan benar, segera Anda akan melihat hasil positif.

Cara mendapatkan split

Peningkatan fleksibilitas - ini berguna untuk persendian dan kondisi umum tubuh. Itulah sebabnya benang tersebut termasuk dalam kompleks yoga dan teknik kesehatan lainnya. Orang-orang yang dapat duduk di split tidak memiliki masalah yang tidak menyenangkan seperti varises dan osteochondrosis. Banyak orang tahu ini, tetapi karena alasan tertentu jauh dari semua orang ingin menguasai perpecahan. Dan intinya di sini bukanlah kemalasan, tetapi dalam keyakinan bahwa perpecahan adalah masalah yang panjang dan sangat tidak menyenangkan. Padahal, benang bisa dikuasai dalam waktu yang relatif singkat. Dan untuk ini Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran atau yoga. Kamar yang cukup kecil dan 40 - 50 menit waktu luang.

Berapa waktu tersingkat untuk duduk di tempat yang terbelah?

Secara teori, Anda dapat menguasai pemisahan selama seminggu. Namun dalam kenyataannya, ini jauh dari semua. Individu yang telah berlatih olahraga untuk beberapa waktu atau hanya kebugaran, dapat dengan mudah duduk di split selama 15 hari. Tetapi yang tidak terlatih membutuhkan setidaknya tiga minggu. Orang berusia 35 dan lebih yang tidak pernah mengalami tubuh mereka serius stres fisikmungkin membutuhkan lebih banyak waktu.

Orang yang lebih tua, yang sebelumnya terlibat dalam atletik atau olahraga berat lainnya, mungkin cukup untuk empat atau lima minggu untuk mempelajari perpecahan. Tapi itu akan memakan waktu setidaknya dua bulan untuk individu yang tidak terlatih pada usia yang baik. "Pra-pelatihan" (periode pelatihan bagi tubuh untuk membiasakan diri dengan aktivitas fisik) mereka juga akan mengambil urutan besarnya lebih lama daripada orang-orang usia menengah dan muda.

Pelatihan persiapan ("pra-pelatihan" - seperti yang disebut di antara atlet) - adalah serangkaian latihan dari kebugaran, yang bertujuan untuk meningkatkan fungsionalitas kaki dan sedikit peningkatan tingkat fleksibilitas. Squat, dorong, tikungan (persendian yang baik) dan jari kaki adalah 5-6 pendekatan, dengan jumlah pengulangan yang tinggi (12-20), untuk sensasi keletihan yang terlihat pada otot-otot yang bekerja - inilah yang dibutuhkan; tidak perlu untuk latihan terisolasi untuk paha depan dan belakang. Seharusnya juga ada latihan kardio - berlari di atas treadmill, atau berjalan cepat. Latihan aerobik harus dilakukan pada satu hari, dan kompleks kebugaran pada hari lain. Anda perlu berlatih setiap hari, tidak mengatur hari libur dan tidak menemukan alasan untuk mengurangi intensitas.

Anda dapat memulai latihan peregangan ketika Anda merasa bahwa otot dan persendian Anda siap untuk melakukan latihan peregangan yang serius dan banyak pekerjaan. Para ahli merekomendasikan untuk tidak mulai mempelajari pemisahan, sampai Anda dapat melakukan 15 sapuan kaki sambil berdiri dan squat 25 (garis panggul di bawah garis lutut) tanpa bernafas.
Untuk latihan sendiri, Anda hanya perlu tikar (lebih disukai tikar yoga, tetapi jika tidak ada, tikar lembut apa pun akan cocok), tali lompat, kursi (kursi rumah biasa, atau meja rendah) dan stepper. Sebelum setiap latihan perlu dilakukan pemanasan - untuk menghangatkan bagian tubuh yang berfungsi; jika tidak, Anda terluka lebih cepat daripada Anda akan mencapai hasil apa pun. Otot yang dipanaskan lebih elastis, dan seluruh tubuh lebih siap untuk pelatihan.

Pemanasan harus berlangsung 10 - 15 menit. Bahkan jika Anda fleksibel secara alami, pemanasan - jogging, squat dan lompat tali - Anda selalu membutuhkannya. Selain itu, Anda selalu perlu melakukan ketiga latihan. Waktu pemanasan pada tahap lanjutan pelatihan dapat sedikit dikurangi - hingga 6 - 7 menit. Jalankan pada stepper 34 dari waktu maksimum, lalu istirahat sejenak - untuk memulihkan pernapasan, dan memulai squat. Jika Anda berjongkok dengan mudah 50 kali, gunakan dumbel. Jumlah squat sama dengan berlari, 34 dari maksimum. Kemudian istirahat selama 2 - 3 menit, dan mulai lompat tali. Lompat tali ke rasa kelelahan ringan di kaki.

Setelah pemanasan, istirahat selama 3-4 menit, dan lanjutkan ke latihan peregangan. Dalam kompleks latihan peregangan yang disajikan di bawah ini, - latihan terbaikberkontribusi untuk menguasai benang dalam waktu sesingkat mungkin. Ini harus dilakukan sekali dalam dua hari: satu hari kerja, hari kedua libur. Di antara setiap rangkaian latihan - istirahat 4 - 6 menit. Pada puncak setiap latihan, rasa sakit ringan, cukup lumayan harus dirasakan.

Latihan peregangan kompleks untuk benang

Latihan 1. Serangan balistik

Latihan ini sangat mirip dengan serangan biasa, dengan satu-satunya perbedaan bahwa Anda tetap dalam posisi tetap di titik terendah, dan mencoba untuk meregangkan otot-otot paha kaki "bekerja" dengan gerakan pegas.
Setiap kali, ketika menekuk kaki, letakkan tangan Anda di paha (tepat di atas lutut) dan lakukan 3-4 "pegas" repetisi, mencoba untuk meregangkan paha depan dan bisep paha sebanyak mungkin. Lakukan 25 repetisi per kaki. Kemudian istirahat 2 menit, dan ulangi seri untuk kaki lainnya. Hanya 3 set untuk setiap kaki.

Latihan 2. Kupu-kupu

Duduk di lantai, pisahkan lutut Anda, satukan kaki Anda. Tekan lutut Anda, dan tekan ke bawah sampai Anda merasakan sedikit sakit pada otot yang diregangkan. Perlahan-lahan kembalikan kaki ke posisi semula. Lakukan 20 repetisi, setiap kali menarik napas dalam-dalam sebelum melakukan peregangan. Saat Anda bisa dengan mudah menekan lutut ke lantai tanpa merasakan sedikit pun ketidaknyamanan di pinggul, Anda bisa menghilangkan latihan ini.

Latihan 3. Regangkan kaki untuk memuntir dengan mesin

Letakkan kaki Anda di kursi (atau meja; yang utama adalah berada di tingkat pinggang). Membungkuk ke kaki "bekerja", tanpa menekuk kaki yang lain atau memutar tubuh. Pada latihan pertama, lakukan 20 tilt. Dengan setiap sesi pelatihan, tambah jumlah pengulangan sebanyak 2–3 - hingga Anda mencapai 30. Selalu ikuti 3 set untuk setiap sisi.

Latihan 4. Kecenderungan, duduk di lantai ke depan "goodmoning"

Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Luas, tetapi tidak terlalu luas - sehingga tidak ada sensasi sedikit pun yang tidak menyenangkan di otot-otot kaki. Dalam posisi ini, membungkuk sebanyak mungkin, dengan mudah meletakkan tangan Anda di lantai - untuk menjaga keseimbangan. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi. Di setiap latihan, lakukan 3 pengulangan lebih banyak; berhenti selama 30 repetisi.

Latihan 5. Semi-benang

Terjang - yaitu, hanya berjongkok di satu kaki, tetapi gosok lutut Anda pada kaki "tidak bekerja" di lantai. Ini adalah posisi awal. Perpanjang kaki "bekerja" sejauh mungkin ke depan, dan miringkan tubuh ke arah kaki, mencoba menyentuh paha dengan perut, bukan dada. Buat 3 set 25-30 repetisi untuk setiap sisi.

Latihan 6. Salib benang

Untuk efek yang lebih baik dalam latihan ini, kaus kaki halus dan licin, lantai dan wol sangat diinginkan. Wol yang bersentuhan dengan lapisan halus tidak menghambat gerakan, yang memastikan peregangan maksimum.
Cobalah untuk duduk di perpecahan, beristirahat di tangannya, dan jaga agar punggung tetap lurus. Regangkan sebanyak mungkin dengan gerakan kenyal. Lakukan 10 upaya, masing-masing dengan 5 gerakan pegas.

Pada tahap pelatihan yang lebih maju, ketika Anda dapat dengan mudah menekan lutut ke lantai dalam latihan kupu-kupu dan melakukan 30 goodmoning sambil duduk dengan tubuh Anda di lantai, kurangi jumlah pengulangan balistik dan tetap di titik terendah untuk waktu maksimum. Secara konstan meningkatkan "interval kritis". Dalam masing-masing dari 10 pendekatan Anda harus merasakan sakit yang tidak menyenangkan di pangkal paha dan pinggul.

Latihan 7. Perpecahan longitudinal

Cobalah duduk perpecahan memanjangmembantu diri Anda dengan gerakan tangan dan pegas. Kemudian, tanpa mengangkat kakinya dari lantai, putar batang tubuh ke arah yang berlawanan. Lakukan 15 upaya di setiap arah.

Dalam latihan ini, serta yang sebelumnya, secara bertahap mengubah "pengulangan balistik" (gerakan pegas) untuk waktu tunda di titik terendah. Tingkatkan waktu yang dihabiskan dalam peregangan maksimum secara bertahap. Selalu lakukan 15 repetisi untuk setiap sisi.

Bekerja di kompleks, jangan berlebihan. Lebih baik melakukan lebih sedikit pekerjaan daripada melakukan peregangan berlebihan dan terluka. Lakukan setiap latihan sampai Anda merasakan sakit, tetapi jangan meregangkan rasa sakitnya. Jika nyeri akut terjadi, hentikan latihan segera. Beristirahatlah selama 5 menit. Jika rasa sakit berlanjut, istirahat selama beberapa jam. Jika setelah waktu ini rasa sakitnya masih ada, pindahkan latihan ke hari lain. Sebaliknya, pada hari ketika Anda merasa bahwa rasa sakit benar-benar hilang. Kalau tidak, risiko cedera lebih serius.

Luka ringan yang tampaknya tidak menimbulkan ancaman besar dapat menyebabkan masalah yang lebih serius - robekan mikro pada jaringan otot, peregangan tendon, dan juga pecah (atau robeknya) ligamen di daerah selangkangan. Masalah terakhir adalah yang paling serius yang bisa diperoleh selama pelatihan. Cidera seperti itu dihilangkan melalui pembedahan dan sembuh dalam 8 hingga 10 minggu. Selain itu, selama periode ini sangat sulit bagi seseorang untuk berada dalam posisi tegak, belum lagi berjalan.

Cara mendapatkan split: video

Cara cepat mendapatkan perpecahan

Cara duduk di atas memanjang

Bagaimana cara duduk perpecahan silang

Analisis Pasar

• Pasar Kosmetik Global 2016: Analisis Industri dan Penilaian Kapasitas
• Pasar dunia salon kecantikan: tren global dan prospek pengembangan

Pencarian nyaman di salon kecantikan di situs kami   Salon Kecantikan Moscow Salon Kecantikan Petersburg
Salon Kecantikan Yekaterinburg Salon Kecantikan Novosibirsk

Topik forum terbaru di situs kami

• Valeria / Bagaimana melakukan kebugaran di rumah?
• QueenMargo / Krim jenis apa yang menutupi lingkaran hitam di bawah mata ???

Artikel lainnya

	Satu set latihan untuk meregangkan otot    Ada beberapa jenis tanda peregangan - pereda otot statis, balistik, dan proprioseptif (PPMO). Peregangan statis adalah peregangan otot yang biasa dilakukan dengan retensi tubuh untuk sementara waktu dalam posisi diperpanjang. Dengan peregangan balistik, otot diregangkan melalui gerakan dendeng pendek. PPMO adalah versi canggih peregangan balistik; dalam hal ini, pasangan membantu mencapai peregangan yang lebih besar - dengan cara menekan pendek yang lembut pada bagian tubuh yang berfungsi.
	Latihan trisep Tanpa trisep yang berkembang dengan baik, tidak ada tangan yang akan terlihat cantik. Bisep yang jelas, tentu saja, akan menarik perhatian, tetapi secara umum, tangan akan terlihat tidak penting jika bagian belakang bahu lembek. Untuk membuat trisep menjadi kuat dan menonjol, perlu dilakukan latihan di mana ketiga kepala, yaitu, mesin cetak, digunakan sebanyak mungkin.
	Latihan untuk memperkuat otot punggung    Bagian belakang adalah wilayah tubuh manusia yang paling bervolume. Pengembangan semua otot punggung penting bagi atlet yang hanya melatih satu kekuatan fisik, dan untuk binaragawan, yang tujuannya adalah pengembangan fenomenal dari setiap kelompok otot, dan bagi pecinta kebugaran biasa yang mengunjungi gym untuk memperbaiki otot yang tertinggal, menyingkirkan kelebihan berat badan dan memperbaiki postur tubuh.
	Cara memompa pantat di rumah    Untuk memompa pantat, Anda perlu tahu otot apa yang harus digunakan, di mana mereka berada, apa yang melekat pada mereka dan dalam kondisi apa mereka akan dimasukkan dalam pekerjaan.
	Jenis bentuk: kebugaran dan nutrisi    Setiap sosok wanita cantik dengan caranya sendiri. Jadi Anda tidak harus berubah - cukup cintai tubuh Anda. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda latihan apa yang akan membantu untuk memperbaiki fitur-fitur pada gambar dan jenis nutrisi apa yang sesuai dengan tipe gambar yang direkomendasikan oleh ahli gizi.
	Latihan pelangsingan    Kebugaran - alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh. Anda bisa melakukannya di rumah menggunakan dumbel dan bilah horizontal, serta di gym. Bagi para wanita yang tujuannya adalah untuk menghilangkan kelebihan lemak yang besar, pelatihan dengan sejumlah besar pengulangan dan pendekatan ditambah dengan pelatihan aerobik akan lebih produktif. Mereka yang ingin menghilangkan lemak minor dan membuat otot lebih terlihat, lebih baik tetap dengan rezim dengan jumlah set dan pengulangan rata-rata. Kami telah membuat rencana pelatihan yang optimal untuk penurunan berat badan.
	Cara menghilangkan lemak dari perut dan samping    Pada artikel ini kami akan menjelaskan cara menghilangkan lemak dari perut dan sisi pada wanita dan pria dengan rencana aksi yang terperinci.
	Latihan untuk otot dada untuk wanita    Anak perempuan lebih terlibat latihan fisik  untuk: memompa pers atau memompa pantat; Mencegah flakiditas trisep dan takut latihan kekuatan untuk memperkuat dada. Cara memompa payudara wanitasehingga tetap feminin, tetapi pada saat yang sama otot-otot dada tidak dipompa. Mari kita lihat beberapa set latihan dan fitur implementasi mereka.
	Latihan untuk trisep untuk wanita Dengan otot tangan yang berkembang dengan baik, seluruh tubuh terlihat lebih menarik dan harmonis. Otot-otot triceps lengan (triceps) menyebabkan lebih banyak masalah daripada bisep. Seiring bertambahnya usia, jika mereka tidak dipompa, mereka menjadi lembek dan kendur. Jika ini sudah terjadi, maka semua tidak hilang, cacat ini bisa diperbaiki. Untuk melakukan ini, Anda perlu secara teratur melakukan serangkaian latihan untuk trisep. Kami menghadirkan latihan tricep terbaik yang dirancang khusus untuk wanita yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym.
	Cara memompa pers di rumah    Pada artikel ini, kami akan menjawab pertanyaan topikal, cara memompa pers dengan cepat, dan yang paling penting, bagaimana menekan pers dengan benar di rumah untuk mendapatkan efek maksimal, yang dinyatakan dalam relief dan otot perut yang kencang. Untuk melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu memahami cara kerja otot perut latihan yang efektif  untuk pers.

Benang adalah impian banyak orang. Tetapi bagaimana jika Anda tidak memiliki fleksibilitas alami? Apakah mungkin untuk mencapai peregangan yang diinginkan melalui latihan teratur? Kamu bisa. Kami menawarkan Anda paling banyak tips yang bermanfaat cara belajar melakukan split

Peregangan yang baik adalah cara paling pasti untuk mengikat.

Bagaimana cara mendapatkan perpecahan?

1. Kondisi utama untuk melakukan peregangan yang baik adalah keteraturan. Anda harus melakukan peregangan setiap hari, atau bahkan lebih baik, beberapa kali sehari. Istirahat panjang akan membawa Anda kembali beberapa langkah.

2. Peregangan pagi hari, ketika tubuh belum sempat melakukan peregangan, dianggap yang paling efektif. Tetapi persendian Anda akan menjadi yang paling lentur di penghujung hari, jadi sangat penting untuk melakukan peregangan di pagi dan sore hari.

3. Berolah raga sebelum pelatihan. mandi air panas, itu akan melemaskan otot-otot Anda, membuatnya lebih fleksibel.

4. Nyalakan musik lambat yang bagus. Ini akan memungkinkan Anda untuk rileks dan melepaskan ketakutan Anda.

5. Jangan menyesuaikan diri dengan hasil yang cepat. "Mengikat dalam satu hari, 3 hari, seminggu" ... Jangan tertipu oleh tajuk artikel yang keras. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan sesuatu.

6. Pastikan untuk menghangatkan tubuh sebelum melakukan peregangan: melompat dengan benar atau lari. Dianjurkan agar Anda sedikit berkeringat.

7. Untuk mempelajari cara duduk di kebutuhan split pendekatan komprehensif untuk kelas. Jangan berusaha mengembangkan hanya otot-otot daerah panggul dan paha belakang. Tubuh adalah organisme tunggal, yang berarti perlu untuk benar-benar mengembangkan semua otot dan untuk mencapai fleksibilitas semua sendi dan tendon.

8. Mulai dengan benang longitudinal, lebih mudah dicapai daripada transversal. Setelah Anda duduk di longitudinal split, lanjutkan ke upaya untuk melakukan salib.

  Lintas benang biasanya lebih sulit. Lebih baik memulai dengan longitudinal.

9. Bersiaplah untuk rasa sakit. Membentang dari waktu ke waktu Anda akan merasa tidak nyaman pada persendian. Nyeri ini selama berolahraga hampir tidak pernah berlalu.

10. Perlu regangan dengan tubuh yang rileks dan napas dalam-dalam. Otot-otot Anda seharusnya tidak tegang!

11. Jangan mencari bantuan dari orang luar untuk mencoba meregangkan Anda. Itu penuh dengan cedera. Lebih baik perlahan, tapi pasti.

12. Lakukan latihan peregangan dalam beberapa pendekatan. Mencapai ketegangan otot maksimum, tetap di posisi ini.

13. Peregangan yang paling tidak traumatis adalah statis. Gunakan stopwatch di ponsel Anda atau arloji: dalam posisi statis Anda harus setidaknya 1-2 menit.

14. Total durasi latihan Anda seharusnya tidak kurang dari 30 menit.

15. Sangat latihan yang bermanfaat  untuk benang: berjongkok setengah duduk, kaki terbentang lebar. Tumit harus mengarah ke satu sama lain, lurus kembali.

16. Jangan lupa mengayunkan kaki: berkat itu, Anda dapat melakukan split dari posisi berdiri.

17. Saat melakukan peregangan, tarik kaus kaki bukan dari diri Anda sendiri, seperti di balet, tetapi ke arah diri Anda sendiri.

18. Ingat bahwa kita masing-masing memiliki genetika yang berbeda. Seseorang, untuk belajar duduk di perpecahan, cukup minggu dan pelatihan teratur , seseorang dan sebulan tidak akan cukup. Jika Anda telah melakukan senam di masa kecil atau memiliki kelenturan alami, akan lebih mudah bagi Anda untuk duduk bersama.

19. Ikuti yoga atau pilates! Anda akan belajar pernapasan yang tepat, mengembangkan fleksibilitas dan meregangkan sendi Anda.

20. Jika Anda dapat melakukan split, jangan terburu-buru untuk bersantai dan berpuas diri Anda. Untuk mempertahankan hasilnya, Anda harus terus melakukannya, jika tidak, tidak akan ada jejak fleksibilitas Anda.

21. Mulai berlatih mulai hari ini! Ingat, kita masing-masing dapat belajar duduk di tengah, satu-satunya pertanyaan adalah waktu.Semakin sering dan sulit Anda melakukannya, semakin cepat Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Untuk benar-benar duduk di atas, Anda perlu berlatih untuk waktu yang lama. Tetapi sebagai hasilnya, Anda dapat memperkuat otot dan ligamen kaki, yang akan mencegah peregangan. Juga, latihan ini mengurangi risiko penyakit pada sistem reproduksi wanita. Selain itu, perpecahan terlihat cukup mengesankan, dan banyak menghabiskan banyak waktu di gimnasium untuk mencapai hasil. Karena itu, penting untuk mengetahui bagaimana melakukan pelatihan seperti itu dengan benar dan aman.

Aturan dasar

Menurut teknik eksekusi ada dua jenis benang. Satu diayunkan kaki ke tingkat kepala, yang kedua duduk di lantai dengan kaki terbentang terpisah. Lokasi kaki membedakan pemisahan longitudinal dan melintang. Dalam kasus pertama, satu tungkai bawah diatur ke depan, punggung kedua. Untuk duduk di belahan melintang, perlu memaksimalkan kaki terpisah. Opsi terakhir dianggap yang paling sulit, perlu dilakukan hanya setelah menguasai yang pertama.

Ingatlah bahwa latihan harus teratur. Bahkan istirahat kecil, dalam 1-2 hari, akan membatalkan semua upaya. Biarkan 30-40 menit di pagi dan sore hari setiap hari. Jangan menambah beban dengan tajam agar tidak terluka. Mulailah melakukan peregangan hanya setelah melakukan serangkaian latihan pemanasan. Dilarang memanaskan otot-otot tambahan dengan mandi, salep atau tincture.

Lakukan beberapa latihan kardio: lompat dengan tali lompat, berolahraga di stepa, lari. Jika Anda bekerja dengan seseorang berpasangan, mainkan tenis atau bola voli. Untuk berlatih di luar atau di ruangan yang dingin, letakkan legging atau celana ketat hangat di kaki Anda. Pisahkan waktu untuk latihan dinamis (mahi) dan statis (peregangan) secara merata. Jaga punggung Anda lurus dan cobalah untuk rileks. Ini akan meningkatkan efek pelatihan dan mengurangi rasa sakit.

Bernapaslah secara merata dan terukur. Tolak tawaran dari teman latihan untuk membantu. Bahkan tekanan yang lemah selama peregangan dapat menyebabkan peregangan atau robeknya ligamen. Makan lebih sedikit daging merah selama latihan Anda. Karena dia, ligamen tumbuh kasar dan lebih sulit untuk diperbaiki. Minumlah lebih banyak cairan untuk meningkatkan elastisitas jaringan, setidaknya 1,5–2 liter per hari. Untuk pelatihan sikap psikologis juga penting. Sebelum Anda mulai, cobalah untuk tenang dan rileks. Tune in ke kerja keras dan hasil. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, keinginan dan motivasi yang tepat  - ini setengah keberhasilan.

Berapa lama

Jawaban atas pertanyaan ini adalah perorangan. Kita masing-masing memiliki batas kelenturan alami. Seseorang dapat mengatasinya dalam seminggu, dan seseorang akan membutuhkan enam bulan. Rata-rata, untuk orang dewasa dengan beban 2 latihan per hari sudah cukup untuk 1-2 bulan. Tidak harus pergi ke pusat kebugaran, semuanya bisa dilakukan di rumah. Jika Anda terbiasa melakukan senam atau seni bela diri dan melakukan peregangan yang baik, maka Anda perlu 1-3 hari untuk duduk di tempat terbuka. Jangan percaya pada adanya teknik yang memungkinkan Anda untuk duduk di split setelah pemanasan pertama. Hanya anak-anak kecil yang mampu melakukan ini, yang secara alami jauh lebih fleksibel, dan itupun tidak semuanya.

Latihan

Mulailah latihan dengan pemanasan. Pertama, kembangkan sendi lengan dan kaki, lakukan gerakan memutar dengan tangan, siku, bahu, kaki, lutut, pinggul. Buat 10 tikungan di setiap arah. Setelah ini, lakukan 15 squat, 25 lompatan dengan masing-masing kaki dan kemudian keduanya sekaligus, 15 latihan per kelompok yang berbeda  otot perut dan, jika waktu dan kesempatan memungkinkan, lari 200-300 m. Lakukan pemanasan ini setiap kali sebelum duduk di atas split. Ingatlah bahwa bahkan atlet profesional sedang mempersiapkan pose ini.

Latihan 1. Lakukan 20 langkah dengan setiap kaki maju, mundur dan menyamping. Berbaringlah miring dan tarik kaki Anda sedekat mungkin ke kepala Anda. Anda dapat sedikit membantu diri sendiri dengan tangan Anda, tetapi jika Anda merasa sakit, berhentilah.

Latihan 2. Berdiri dan luruskan punggung Anda, miringkan tubuh sehingga membentuk sudut yang tepat, lalu tarik kepala Anda ke lutut sebanyak mungkin. Penting untuk menjaga kaki Anda, punggung dan punggung bawah lurus. Ingatlah bahwa latihan-latihan ini pada periode pertama pelatihan seharusnya sulit. Jika Anda merasa mudah, maka Anda salah melakukannya. Lereng bisa dinamis atau statis (cukup membungkuk, memperbaiki posisi dan diam selama 0,5-1 menit).

Latihan 3. Jika di rumah ada kesempatan untuk berolahraga di bar balet, lalu mendekati mesin, berdiri tepat di depannya. Lemparkan satu kaki di atas palang dengan tumit turun. Pegang mesin dengan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Pertama-tama cobalah duduk dengan satu kaki. Lakukan 10 squat pada setiap kaki. Kemudian condongkan tubuh ke depan, ke belakang dan ke samping beberapa kali.

Latihan 4. Berdirilah di atas permukaan datar dengan satu kaki. Pegang di posisi semula, dan gerakkan kaki lainnya ke samping. Pegang palang dengan erat untuk menghindari cedera. Jika di rumah tidak ada mesin, Anda dapat menggunakan permukaan apa saja: meja, meja samping tempat tidur, tempat tidur. Selama latihan di mesin, ubah sudut kaki ke kaki - jadi Anda menggunakan lebih banyak ligamen.

Latihan 5. Duduk di lantai atau tikar, rentangkan kaki Anda. Tekuk satu kaki dan kencangkan kaki hingga paha bagian dalam kaki lainnya. Rentangkan tangan Anda dan ambil beberapa tekukan ke depan. Ganti kaki dan lakukan latihan yang sama.

Latihan 6. Duduk di lantai, tekuk lutut dan luruskan kaki Anda. Kemudian gerakkan kaki Anda ke bawah, coba turunkan ke lantai. Pertama lakukan gerakan cepat dangkal. Anda bisa dengan lembut menekan lutut dengan tangan, tetapi jangan berlebihan. Tetap dalam pose kupu-kupu dan membungkuk ke depan, mencoba untuk berbaring sebanyak mungkin di lantai. Sebagai motivasi dan kendali atas kesuksesan, Anda dapat menarik garis di lantai, yang harus Anda capai. Pindahkan 1 mm darinya setiap hari. Setelah satu bulan pelatihan, Anda akan dapat berkembang sepenuhnya di posisi ini. Pendekatan dapat dilakukan secara dinamis dan statis.

Latihan 7. Dalam posisi berdiri, rentangkan kaki Anda sejauh mungkin. Lakukan beberapa tekukan ke depan dan ke arah masing-masing kaki. Usahakan agar lutut Anda tidak tertekuk dan punggung lurus. Menarik rasa sakit di daerah punggung bawah menunjukkan bahwa Anda melakukan latihan dengan benar.

Anak-anak sangat fleksibel dan plastik, sehingga mereka membutuhkan sedikit usaha untuk duduk di tali, daripada orang dewasa. Pelatihan akan menarik bagi bayi, jika Anda memasukkannya di saat-saat permainan. Mulailah pelajaran Anda dengan latihan ringan, di mana Anda bisa melompat atau berlari balapan. Jangan membatasi anak untuk bertindak, setiap gerakan aktif akan membantu menghangatkan otot. Setelah itu, tunjukkan pada bayi cara mengayunkan kaki dan memiringkannya secara vertikal.

Jika anak dapat dengan mudah meletakkan tangannya di atas kaki atau bahkan di depannya, maka ia hampir siap untuk duduk di belahan. Lebih baik menolak latihan dalam posisi duduk agar bayi tidak bosan. Selama latihan, cobalah untuk berbicara lebih banyak dengan pasangan kecil Anda, tersenyum dan bercanda. Maka dia tidak akan bosan, dan latihan akan menguntungkan. Memotivasi anak Anda untuk berlatih dengan teladan pribadi dan memuji atas upaya Anda. Biasanya cukup untuk 7-10 hari, setelah itu ia akan dapat duduk di split secara bebas.

Teknik benang longitudinal

Paling mudah untuk duduk di posisi ini, jadi setelah satu bulan pelatihan, cobalah terlebih dahulu untuk melakukan split longitudinal. Pastikan untuk menghabiskan pemanasan ini. Dalam posisi berdiri, ambil kaki dengan tangan Anda dan tekan ke pantat. Tunggu beberapa detik dan perlahan-lahan kembalikan kaki Anda ke posisi semula.

Tekuk kaki kanan di lutut dan, bersandar padanya, setel kaki kiri sejauh mungkin. Jaga punggung Anda lurus dan lakukan gerakan pegas dengan pinggul Anda naik dan turun. Selama latihan, harus ada rasa tidak nyaman di punggung bagian bawah dan sedikit sensasi terbakar pada kaki yang tertekuk.

Tanpa meluruskan lutut, gulung dengan lancar sehingga kaki kedua menjadi pendukung. Ulangi latihan sebelumnya, lalu buat beberapa miringkan tubuh ke kaki lurus. Ganti kaki lagi dan rentangkan anggota tubuh bagian bawah ditekuk ke depan dan letakkan anggota tubuh yang diregangkan kembali. Pertama buat "setengah" dari benang - ulangi pose, tetapi jangan duduk sampai akhir. Dengan gerakan kenyal ringan, turunkan panggul serendah mungkin ke lantai. Jika 60 pelatihan berhasil, maka kemungkinan besar Anda akan duduk di split longitudinal.

Teknik benang silang

Ini adalah tahap akhir pelatihan, setelah itu Anda hanya perlu mempertahankan fleksibilitas otot. Sebelum Anda duduk di belahan, ambil pose kupu-kupu. Duduk di lantai dan tutup kaki Anda. Letakkan lutut Anda di lantai dan angkat, ulangi latihan beberapa kali. Letakkan batang tubuh di lantai dan tetap di posisi ini selama 1 menit. Bersandar pada siku dan luruskan kaki Anda, letakkan kaki Anda di lantai dan letakkan selebar mungkin. Maka angkat saja kopernya. Jika semuanya berjalan dengan baik, maka Anda akan duduk di salib.

Juga pada belahan melintang dapat dicapai menggunakan palang. Selama pemanasan, lemparkan kaki Anda ke mesin, lalu putar badan, simulasi posisi lateral. Untuk persiapan, Anda bisa menggunakan kursi atau bangku. Letakkan satu kaki di atas furnitur dan biarkan yang lain di lantai. Duduklah dalam longitudinal serendah mungkin. Idealnya, Anda harus menekuk lebih dari 180 °. Lakukan gerakan pegas dan turunkan serendah mungkin. Segera setelah Anda duduk di celah memanjang dengan sedikit naik, jangan ragu untuk melanjutkan ke transversal.

Simulator benang

Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, gunakan perangkat khusus. Mesin latihan untuk benang mewakili bingkai logam dengan pusat duduk di bawah baskom dan 2 penopang dilepas di bawah kaki. Jarak di antara mereka dapat disesuaikan. Peralatan olahraga ini akan menggantikan pasangan Anda, dan Anda akan memilih sendiri intensitas peregangan yang nyaman. Jadi kamu bisa menghindarinya sensasi sakit  dan cedera.

Hari baik untuk semua! Hari ini saya akan memberi tahu Anda "Cara duduk dengan cepat dan akurat." Ada pendapat yang sangat populer yang mengatakan: untuk duduk di perpecahan, berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, pelatihan yang melelahkan diperlukan. Dan pendapat ini, bukan seorang bhikkhu, seperti air mata dan ketakutan akan yang kalah, yang terlalu malas untuk berusaha sangat sedikit untuk mencapai tujuan yang dihargai! Faktanya, semuanya jauh lebih cerah dan untuk duduk di tali itu sudah cukup untuk kurang dari sebulan untuk mencurahkan setiap hari untuk tidak lebih dari setengah jam peregangan. Nah, tertarik? Mari kita mulai)

Pemanasan

Kesalahan umum pemula yang mencoba melakukan split adalah mereka tidak cukup memperhatikan pemanasan sebelum pelatihan, yang tidak hanya salah secara fundamental dan akan membuat semua kemajuan menjadi minimum, dan juga meningkatkan risiko cedera. Peregangan dengan otot "dingin" berarti, pertama-tama, menempatkan ligamen dan tendon Anda dalam risiko, yang sangat sensitif terhadap deformasi apa pun.

Untuk menghindari cedera dan memfasilitasi proses, Anda hanya perlu menghabiskan sepuluh menit sebelum setiap latihan di bawah latihan di atas.

Miringkan ke samping

Kita semua ingat lereng yang dilakukan di kelas olahraga dan latihan ini akan menghangatkan yang terbaik dan mempersiapkan area panggul untuk beban yang akan datang.

Letakkan kaki selebar bahu, rileks dan, tekuk ke depan, dalam sentakan pendek, tanpa menekuk lutut, cobalah menyentuh lantai dengan telapak tangan terbuka. Lakukan 6-8 tilt dalam tiga atau empat set ...

Squat

Opsi pertama:  letakkan kaki Anda pada jarak sekitar 40-50cm dari satu sama lain, sedikit merentangkan kaki Anda ke samping, dan berjongkok sebelum mengadopsi pose "duduk di kursi" yang khas. Olahraga paling baik dilakukan dengan berat ekstra. Tiga set enam pengulangan.

Opsi dua:  kaki bersama, tangan di belakang kepala dan berjongkok dengan amplitudo terbesar yang mungkin. Idealnya, jika Anda melakukan latihan dengan melompat pada titik amplitudo ekstrem. Dua set sepuluh hingga dua belas pengulangan.

Ayunkan kaki

Dalam taekwondo atau kickboxing, latihan sederhana ini digunakan untuk melakukan peregangan dan pemanasan. Gantungkan benda lunak (misalnya, bantal) ke ketinggian Anda dan cobalah untuk menjatuhkannya dengan tendangan. Buat ayunan harus dua atau tiga set sepuluh hingga lima belas repetisi.

Peregangan

Sekarang setelah Anda tahu cara menghangatkan tubuh dengan benar dan efisien, Anda dapat memulai latihan yang memungkinkan Anda meregangkan sendi panggul, lutut, dan pinggul, yang tanpanya mustahil untuk duduk di belahan yang tepat.

  1. Kupu-kupu

• Duduklah di lantai, satukan kaki Anda dan, dengan menekan kedua tangan Anda di lutut, cobalah untuk meletakkan kaki Anda di lantai tanpa mengambil kaki Anda satu sama lain. Semakin dekat kaki yang berkurang ke panggul, semakin sulit latihannya. Tentu saja latihan ini  Yang terbaik adalah tampil berpasangan, tetapi dengan banyak keinginan dan keterampilan minimal, Anda dapat menyesuaikan diri untuk melakukannya sendiri. Latihan ini secara bersamaan berhasil dan meregangkan lutut dan lutut sendi pinggul.

  2. Klip

• Berlutut dan, bantu diri Anda dengan tangan, berbaring telentang dengan lembut di lantai. Pada awalnya, berbaring lurus di kaki Anda, dan kemudian, jika mungkin, rentangkan kaki Anda ke samping ke samping, tanpa mengubah posisi lutut Anda (tidak menyebar). Latihan ini paling berhasil di sendi lutut.

Benang memanjang dan melintang

Dan kemudian, akhirnya, kita beralih ke tempat maha kudus - benang memanjang dan melintang. Mereka berbeda dalam mekanisme efek pada sendi, tetapi pada prinsipnya, tidak ada yang sulit di dalamnya.

Saat mendarat di longitudinal split, Anda harus memasang dua kursi di kedua sisi (untuk membantu diri Anda sendiri untuk menjaga keseimbangan) dan perlahan, tanpa tersentak tiba-tiba (untuk menghindari cedera), turun ke perasaan meregangkan lutut dan panggul dan sedikit sakit menusuk. Perbaiki posisi selama satu hingga dua menit, berdiri dan ulangi lagi empat atau lima kali.

Salib benang  jauh lebih nyaman untuk dilakukan dan karena itu sederhana, tetapi pada saat yang sama lebih traumatis, karena dengan itu ligamen Anda meregang lebih kuat. Ada dua opsi:

Opsi satu.  Persiapkan beberapa buku dan, mulai duduk di atas, mencapai titik ekstrem peregangan, letakkan di bawah Anda dan duduk. Setelah itu, secara bertahap menghapus satu buku sekaligus, duduk lebih rendah dan lebih rendah. Metode ini akan membantu Anda untuk duduk di perpecahan dalam waktu sesingkat mungkin.

Opsi dua. Tempatkan kursi di depan Anda dan, bersandar padanya, turun ke sensasi rasa sakit. Perbaiki posisi dan cobalah untuk meregangkan pertama ke satu kaki, lalu ke yang lain dan ke lantai di depan Anda. Hal ini meningkatkan beban pada otot dan ligamen, yang memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan cara yang paling lengkap.

Apapun yang dilakukan tuan dan otodidak, tetapi cara terbaik  pemanasan sebelum peregangan adalah jogging atau dan mandi air panas. Ketika Anda berlari dan melakukan zyryadku, seluruh tubuh Anda bekerja keras, yang memungkinkan Anda untuk segera membunuh dua burung dengan satu batu: dan untuk melakukan latihan kardio dan pemanasan dengan baik. Mandi air panas menghangatkan dengan baik, atau bahkan "mengukus" seluruh tubuh Anda, yang juga bisa berfungsi sebagai titik awal yang baik untuk berhasil membelah.

Dan ingat bahwa tergesa-gesa itu penting ketika berburu untuk kutu, dan yang terbelah, ini adalah latihan senam yang kompleks yang tidak diberikan kepada siapa pun pertama kali.

Jika Anda secara sistematis, hari demi hari, Anda akan mengikuti rekomendasi yang diberikan dalam artikel ini, maka dalam beberapa minggu Anda akan dapat duduk di split nyata tidak lebih buruk daripada Jean Claude Van Dame!

Dan sekarang saya ingin memberi Anda beberapa video, saya menganggap mereka salah satu yang terbaik di Internet saat ini. Pastikan untuk membaca pelajaran ini.

Video ini lebih santai dan tanpa banyak usaha akan memberi Anda kesempatan untuk mencapai tujuan dengan cepat dan tanpa rasa sakit.

Semoga beruntung dan ingat aturan utama kesuksesan: 10% adalah bakat, 40% adalah teori yang benar dan 50% sisanya adalah ketekunan Anda dalam berlatih!

LIHAT JUGA