Eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso, pompare i muscoli nelle aree problematiche, regolare la forma delle gambe, renderle snelle e attraenti e aiutare a casa una serie di esercizi per perdere peso dalla A alla Z. Questa domanda non perderà mai la sua rilevanza. Dopo tutto, gambe attraenti e snelle - uno dei desideri femminili più cari. Il fitness domestico per le gambe è abbastanza semplice ed efficace nel caso di un corretto esercizio. Quindi la bellezza delle gambe, che può essere creata a casa, non richiede grandi sacrifici e non richiede troppo tempo.
Le persone spesso impostano i loro obiettivi personali di fitness per includere il viraggio, il cambiamento della forma e la perdita di peso dalle parti inferiori del corpo. Uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone si riferisce a tonificare la parte inferiore del corpo è il loro aspetto fisico.
Regole generali per fare esercizi per il dimagrimento
La maggior parte delle persone non si sente a proprio agio con l'eccesso di grasso su glutei, gambe e cosce e tonificare queste aree può avere un effetto molto positivo sull'autostima, sulla motivazione e sul benessere mentale generale. Mentre gli esercizi specifici per l'esercizio possono essere difficili, hanno la capacità di promuovere i risultati più efficaci e visivamente evidenti. Per questo motivo, vorrai eseguire regolarmente vari esercizi che mirano in modo specifico ai gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
Cinque regole di fitness a casa per dimagrire le gambe
Se hai intenzione di fare fitness a casa, è necessario ricordare le regole generali degli esercizi per le gambe di perdita di peso. Attaccandoli, puoi ottenere l'effetto desiderato molto più velocemente.
Le regole chiave dell'home fitness per le gambe con perdita di peso includono:
Colorare, ridurre i pollici e perdere peso nella parte inferiore del corpo può essere molto difficile per molte persone, poiché ci sono diversi fattori che contribuiscono alle caratteristiche fisiche di ogni persona. Ad esempio, la genetica, il livello di attività, le abitudini alimentari e persino i fattori ormonali svolgono un certo ruolo nelle caratteristiche individuali del corpo umano.
Procedura di idoneità appropriata per la parte inferiore del corpo
Ciò suggerisce che l'impostazione degli obiettivi di fitness per le parti inferiori del corpo dovrebbe essere centrata su una solida procedura di fitness e una dieta equilibrata a calorie bilanciata con energia nutrizionale. L'approccio corretto al fitness nella parte inferiore del corpo dovrebbe includere vari tipi di attività cardiovascolare. L'attività cardiovascolare è mirata ad aumentare la frequenza cardiaca individuale del cuore alla frequenza cardiaca target e quindi a mantenere questa frequenza cardiaca per almeno 20 minuti consecutivi.
- regolarità delle classi;
- tempo di allenamento non sostituibile;
- preparazione preliminare del corpo per lo sforzo fisico;
- respirazione corretta;
- corretta alimentazione
Allenamenti unici e non sistematici, inclusi esercizi di dimagrimento delle gambe, non saranno in grado di ottenere il risultato desiderato. Il corpo dovrebbe funzionare regolarmente sulla combustione e l'escrezione del grasso sottocutaneo.
L'esercizio cardiovascolare è un ottimo modo per bruciare calorie e facilitare la perdita di peso. Quando si sceglie un'attività cardiovascolare, è meglio scegliere esercizi che ti piacciono o che hai sempre voluto provare. Pertanto, la probabilità di eseguire gli esercizi su base regolare migliorerà e la motivazione rimarrà a un livello più alto.
Esempi di esercizi che possono essere aggiunti a un programma di esercizi cardiovascolari includono correre, camminare a ritmo sostenuto, nuoto, ciclismo, aerobica, vari sport e vari tipi di sistemi cardiovascolari. Oltre alla routine cardiovascolare, è anche necessario elaborare una procedura di allenamento della forza. Esistono numerosi vantaggi per la salute e l'idoneità derivati solo da allenamento per la forza.
Secondo le raccomandazioni degli istruttori, i medici, le lezioni dovrebbero essere tenute in modo chiaro allo stesso tempo. Ciò è dovuto alla capacità del corpo di abituarsi al tempo di allenamento. A quest'ora sarà pronto per un lavoro attivo sulla distruzione del grasso.
Prima di iniziare l'allenamento, il corpo deve essere preparato. È necessario eseguire esercizi leggeri - saltare, correre sul posto, ecc. Per un allenamento più efficace.
Come rendere gli allenamenti efficaci
Ad esempio, l'allenamento della forza aumenta il tasso metabolico individuale, mantiene la densità ossea e migliora la forza strutturale. Come accennato in precedenza, ci sono molti fattori che contribuiscono a migliorare il tono, ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare nei glutei, gambe e cosce.
Ogni volta che si esercitano i muscoli della parte inferiore del corpo, ricordarsi di lavorare con i muscoli opposti e mantenere i movimenti relativamente controllati. Lo sviluppo del tono, la riduzione del grasso in eccesso e l'aumento della massa muscolare in fasi - uno dei più modi efficaci raggiungere obiettivi di fitness a lungo termine.
Una corretta respirazione durante l'esercizio si basa sul fatto che la ripartizione del grasso dipende dalla quantità di ossigeno nel corpo. Affinché il sangue sia saturo di ossigeno, è necessario respirare uniformemente, in profondità, senza trattenere il respiro durante l'esecuzione di complessi di potenza.
Esercizi per le gambe con perdita di peso non dovrebbero essere eseguiti immediatamente dopo un pasto. Il corpo sprecherà tempo a elaborare solo le calorie che ha appena ricevuto. E il grasso sottocutaneo rimarrà intatto.
In altre parole, stabilire forza, peso corporeo, misurare il peso corporeo e aumentare la densità muscolare nell'intervallo da 1 a 3 mesi è un approccio eccellente per mantenere un programma di allenamento, raggiungere i propri obiettivi di fitness personali e mantenere un alto livello di motivazione.
Informazioni generali sulla colorazione dei punti
Esercizi per tonificare la parte inferiore del corpo
È importante ricordare che per affrontare con successo diverse aree della parte inferiore del corpo, gli esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza devono essere combinati con una dieta nutriente, sana e povera di grassi. Pertanto, ogni individuo non solo aumenterà la probabilità di raggiungere un peso corporeo ottimale, ma anche i suoi obiettivi di fitness personale e una buona salute generale. Ricorda che la perdita di grasso in eccesso è il primo passo per tonificare una certa parte del corpo. Infine, è importante ricordare di espirare la parte dura di ciascuno degli esercizi elencati di seguito e di inspirare la parte leggera dell'esercizio.Suggerimento: L'allenamento sportivo per gambe con perdita di peso deve essere combinato con corretta alimentazione. I prodotti a base di farina e dolci, cibi grassi e cibi pronti dovrebbero essere eliminati dalla dieta.
Lavoriamo all'interno della coscia
A casa, nel processo di fare esercizi per perdere peso, le donne spesso affrontano il problema di correggere il lato interno della coscia. Con il grasso depositato in questa area problematica è la più difficile da gestire.
Abbassare il corpo fino a quando le cosce superiori sulla parte anteriore della gamba inferiore creano un angolo di 90 gradi. Quando cadi in una posizione tozza, ricordati di tenere la schiena dritta e andare verso l'alto. Eseguire 5 serie di 8-12 ripetizioni per ciascun set. Allunga su una gamba: Posa a faccia in su su una panchina con le ginocchia appese alla fine della panca e il fondo delle gambe sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto Lascia le tue mani appese al pavimento in modo naturale. Allunga la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento. Ritorna nella sua posizione originale. Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra, ripeti l'esercizio con il piede destro. Esegui 4 serie di 8-12 ripetizioni. Riccioli di ghiaccio: inizia questo esercizio mettendo la tua pancia su un arricciacapelli. Tenere le mani e posizionare entrambe le caviglie sotto le gambe. Tirare entrambe le caviglie nella parte bassa della schiena, quindi riportarle lentamente nella posizione originale. Esegui 3 serie di 10-12 ripetizioni. Ascensori esterni per ascensori: è possibile utilizzare una ringhiera o una sedia per mantenere l'equilibrio per questo esercizio. Iniziate in piedi con i piedi uniti. Tenendo la gamba dritta, sollevare la gamba sinistra sul fianco finché non è parallela al pavimento. Riporta la gamba sinistra nella sua posizione originale. Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni con il piede sinistro, ripeti l'esercizio con il piede destro. Questo esercizio è progettato per lavorare con i muscoli dell'articolazione dell'anca e dell'anca. Eseguire 3 serie di 12-15 ripetizioni. Tenendo il manubrio in ogni mano, metti il piede sinistro davanti a te e piegati sul ginocchio finché il tuo ginocchio destro non tocca quasi il pavimento. Come con lo squat, il tuo ginocchio sinistro non dovrebbe passare per il tuo dito sinistro. Spingiti in avanti con il piede per iniziare ad andare avanti. Dopo aver fatto tutti i ripetizioni con il piede sinistro, ripeti questo esercizio, quando il piede destro è la gamba che sta davanti. Eseguire da 3 a 5 serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba. Inizia in piedi con i piedi sulla larghezza della spalla. Metti la gamba sinistra di fronte a te e piega il ginocchio fino a quando il tuo ginocchio destro quasi tocca il pavimento. Come con lo squat, il tuo ginocchio sinistro non dovrebbe passare per le tue dita di sinistra. Estendi il piede sinistro in modo da tornare alla posizione di partenza. Dopo aver fatto tutte le ripetizioni con il piede sinistro, avanzare, ripetere questo esercizio con il piede destro posizionato di fronte. Estensioni delle gambe: inizia questo esercizio seduto in una macchina per allungare le gambe e tenere le braccia per le braccia con entrambe le mani. Metti entrambi i piedi dietro le caviglie. Allunga le gambe in modo da raddrizzare completamente entrambe le gambe. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti fino a quando non hai terminato il numero richiesto di ripetizioni. Esegui 5 serie di 8-12 ripetizioni. Sollevamento delle gambe con bilanciere con bilanciere duro: afferrare il bilanciere con entrambe le mani, la larghezza delle spalle e tenerlo davanti alle cosce, allungando le braccia. Tenendo le gambe dritte, piegati sulla vita quando abbassi il bilanciere al lato delle dita dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza, mantenendo la schiena abbastanza dritta e ripetere. Completa da 3 a 5 serie di 8-12 ripetizioni.
- Squat con bilanciere: inizia a stare in piedi con le gambe divaricate.
- Tieni il bilanciere con entrambe le mani sulla testa, mettendo il bilanciere in cima alle spalle.
- Scegli un peso approssimativamente uguale al 50% al 75% del tuo massimo.
- Piega le ginocchia in modo da abbassare il tuo corpo nella posizione tozza.
Ma tuttavia, ci sono abbastanza complessi efficaci esercizi sportivi, l'attuazione regolare e corretta di cui permetterà di raggiungere la snellezza delle gambe, anche in questa zona. Tra questi ci sono:
esercizio con attrezzature sportive:
- squat con manubri;
- accovaccia con la palla;
- stringendo la palla con le ginocchia;
- il corpo si alza con una palla serrata tra le ginocchia, ecc .;
squat senza usare attrezzature sportive:
Inoltre, su base regolare, incluso un allenamento di forza che si concentra su pesi moderatamente pesanti a un livello di ripetizione piuttosto basso, la massa muscolare, la densità muscolare, la forza fisica e la velocità con cui il corpo brucia calorie aumenteranno.
L'allenamento spot è un'ottima forma di allenamento per la forza ed è efficace nel tonificare, ridurre il grasso e aumentare la densità muscolare. La combinazione e l'aggiunta di questi tre approcci al tuo stile di vita quotidiano ti consentiranno di raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di fitness personali.
- plié;
- ampi squat;
- "Forbici" su gambe raddrizzate, ecc.
Ad esempio, lo squat con manubri può essere fatto in questo modo. Le gambe dovrebbero essere posizionate su una larghezza leggermente più larga della larghezza delle spalle. I calzini si allontanano l'uno dall'altro, ei talloni, al contrario, si girano l'un l'altro. Prendi i manubri nelle tue mani, che puoi sollevare, mantenendo l'equilibrio in questa posizione. Quindi è possibile eseguire un esercizio - accovacciare lentamente con le ginocchia piegate ad angolo retto. Dopo di ciò, un paio di oscillare su e giù e tornare alla sua posizione originale.
Perdere peso, rafforzare i muscoli e aumentare la flessibilità può aiutare a prevenire la sostituzione dell'articolazione. Puoi posticipare una visita dal medico per risolvere il problema dell'osteoartrosi del ginocchio o dell'anca, perché pensi che questo finirà con un intervento chirurgico articolare, ma non è sempre così. L'esercizio fisico e la perdita di peso sono infatti la prima linea di difesa, afferma il dott. Eric Berkson, direttore del Centro per lo sviluppo sportivo dell'Harvard Massachusetts Hospital. "Può aiutare a prevenire il dolore e prevenire la chirurgia."
Per gli squat con la palla, deve essere serrato tra le gambe. Quindi esegui gli squat a un ritmo lento. Le cosce dovrebbero essere tese per tenere la palla. Il prossimo è il ritorno al rack originale.
Spremere la palla è considerato efficace per il lavoro dei muscoli all'interno delle cosce. È necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e inginocchiare la palla tra di loro. Dovrebbe essere compresso al massimo per circa un minuto. I fianchi dovrebbero tendere. Dopo questo tempo, i fianchi devono rilassarsi.
Il componente principale della prevenzione della chirurgia articolare è il rafforzamento dei muscoli che supportano le articolazioni. I quadricipiti nella parte anteriore della coscia e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore sono la chiave per rafforzare il ginocchio. Ogni volta che cammini o corri o fai qualcosa di pesante, gli ATV assorbono lo shock. Più forte è il tuo ATV, meno lo stress viene trasferito all'articolazione, afferma David Nolan, fisioterapista del Massachusetts General Hospital.
Per costruire una forza di quattro livelli, inizierai ad allenarti stando sdraiato: stringi le zampe con il piede di fronte a te o sdraiati sullo stomaco e sollevi la gamba in aria per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. come ascensori e ricci per le gambe, così come i laureati che praticano le macchine per pesare.
Per eseguire gli strati, devi prendere questo stand: unisci i talloni e mettiti sulle calze. Gli squat dovrebbero essere eseguiti in questa posizione. L'esercizio può anche essere eseguito contro il muro se c'è un problema con il mantenimento dell'equilibrio nel rack indicato.
Suggerimento:Ogni esercizio del complesso dovrebbe iniziare con 10 volte in uno o due approcci. Se, a seguito di un allenamento regolare, le gambe si abitueranno ai carichi, dovrebbero essere aumentate a 20-30 ripetizioni e il numero di approcci - a tre o quattro.
Come regolare la parte posteriore e laterale della coscia?
La parte posteriore della coscia, le natiche e il lato sono tra le aree delle gambe femminili che più spesso richiedono aggiustamenti. A casa, gli esercizi utilizzati per perdere peso in questa area problematica includono:
- squat (con e senza equipaggiamento sportivo);
- si spinge in avanti;
- dai calci ai tuoi piedi
Per eseguire uno squat classico, devi mettere le gambe leggermente più larghe del bacino. La schiena dovrebbe rimanere dritta, senza deviazioni. Da questo supporto è necessario eseguire lentamente gli squat prima di piegare le ginocchia ad angolo retto. Quindi tornare al rack originale. Questi squat possono essere eseguiti con bilanciere, manubri, ecc.
Le gambe di Mahi vengono eseguite in diverse posizioni: sdraiati, in piedi, seduti. Può essere di lato, avanti, indietro. Il modo classico di fare il rovescio è considerato tale. Dovresti inginocchiarti, mettere le mani sul pavimento. Quindi una gamba deve essere sollevata e raddrizzata. È in questa posizione che la gamba raddrizzata oscilla all'indietro. Non dovrebbe abbassarsi. Quindi si ritorna alla posizione di partenza e si cambiano le gambe.
Inoltre, con l'obiettivo di fare le spalle, puoi sdraiarti sullo stomaco, appoggiare le mani sul pavimento. Le gambe devono essere sollevate, raddrizzate e contemporaneamente oscillare con entrambi i piedi. Una variante di questo esercizio è anche un'oscillazione con un piede disteso su un lato. Tecniche diverse eseguire le spazzate deve essere alternato con altri esercizi nel complesso per la perdita di peso a casa.
Attacchi di tecnica quando si regola la parte posteriore delle cosce fornisce una posizione di partenza in cui le gambe devono essere piegate alle ginocchia ad angolo retto. Prendi un piede indietro, ma non appoggiare il ginocchio sul pavimento. La gamba libera, anche piegata al ginocchio, dovrebbe essere davanti. Viene trasferito al suo peso corporeo. Dopo il ritorno al drenaggio originale le gambe vengono scambiate.
Suggerimento:Esercizi per il dimagrimento della parte posteriore e laterale della coscia, è importante scegliere in modo che siano presenti negli esercizi complessi per lavorare con tutti e tre i gruppi muscolari di questa zona. Non può essere limitato agli esercizi di un gruppo. Ciò ridurrà l'efficacia della formazione.
Come ottenere gambe snellenti alle ginocchia?
Le ginocchia possono anche essere un'area problematica per le gambe delle donne, che richiede un regolare esercizio fisico per la perdita di peso a casa. Le donne che lavorano sulla correzione del ginocchio dovrebbero ricordare che in questa zona delle gambe il grasso sottocutaneo viene diviso ed eliminato per ultimo.
Nel complesso per la perdita di peso delle ginocchia è razionale includere tali esercizi:
- camminare, fare jogging sul posto sollevando le ginocchia;
- flessione ed estensione delle gambe alle ginocchia;
- squat.
Quindi, correre e camminare sul posto sono eseguiti con le ginocchia in alto. La posizione di partenza da cui inizia l'esercizio è la punta sulle dita dei piedi. È inoltre possibile alternarli con le prestazioni con enfasi sul piede completamente.
La flessione e l'estensione delle gambe vengono eseguite in diverse posizioni: in piedi, sdraiati, seduti. In alternativa, è possibile eseguire l'esercizio come segue. Devi stare sdraiato su un lato, fermamente appoggiato al pavimento con il tuo avambraccio. La gamba libera deve essere sollevata e piegata al ginocchio, quindi si può distendere. È importante assicurarsi che i muscoli delle gambe siano ben tesi. Ripeti con l'altra gamba.
Nella posizione eretta, la flessione e l'estensione delle gambe al ginocchio vengono eseguite in questo modo. È necessario diventare dritti, raddrizzare la schiena, appoggiarsi al pavimento con l'intera superficie del piede. Quindi devi piegare una gamba e tirarla verso l'alto con le mani, dopo di che piegherai e abbasserai la gamba. Quindi devi cambiare la gamba e continuare la sessione.
Per gli squat classici, al fine di sbarazzarsi del grasso in eccesso nella zona delle ginocchia, è necessario separare la larghezza della spalla del poggiagambe originale. Allora da esso è necessario salire su calzini, dopo - di nuovo cadere sui talloni e sedersi. Successivo dovrebbe tornare alla sua posizione originale.
Suggerimento: Si consiglia di combinare esercizi per la perdita di peso delle ginocchia con l'aiuto di home fitness con massaggio nella zona di accumuli di grasso nudo quando si utilizza una crema snellente.
Tecnologia che dimagrisce le gambe nei polpacci usando la forma fisica domestica
Se una ragazza deve affrontare il compito di perdere peso nella zona gastrocnemica, allora il principio chiave dell'allenamento dovrebbe essere l'esclusione dal complesso di quegli esercizi che contribuiscono ad aumentare la massa muscolare in questa parte delle gambe. Esercizi utilizzati per dimagrire le gambe nei polpacci a casa sono eseguiti per allungare i muscoli.
Il più efficace sarà:
- saltare la corda;
- plié;
- stirando i muscoli del polpaccio stando in piedi e sdraiandosi.
Puoi iniziare a eseguire il complesso con esercizi più leggeri. A tal fine, è necessario provare a raccogliere una matita o un altro piccolo oggetto dal pavimento.
Puoi anche, mettendo una matita tra le dita dei piedi, provare a scrivere una frase nell'aria. Tali esercizi estendono significativamente i muscoli del polpaccio.
Quindi dovresti mettere un piede su una piccola piattaforma. Quindi esegui il movimento del peso corporeo su di lei mentre ci metti la sua seconda gamba. I muscoli della seconda gamba si affaticheranno e si allungheranno. Dopodiché, dalla piattaforma, devi mettere il piede sul pavimento, metterci sopra un'altra gamba. Quindi la gamba cambia, l'esercizio si ripete. Il ritmo di esecuzione deve essere mantenuto alto.
Il seguente esercizio di vitello implica sdraiarsi sulla schiena. Le gambe dovrebbero essere piegate e in questa posizione allungare le dita di ogni piede fino al massimo.
Un buon carico sui muscoli del polpaccio fornisce attacchi. In posizione eretta, devi fare un passo avanti con un piede. Quindi dovrebbe essere piegato lentamente al ginocchio. Allo stesso tempo dal pavimento non può essere strappato. Avendo raggiunto la massima flessione possibile in modo che anche la seconda gamba non si stacchi dal pavimento, è necessario indugiare un po 'in questa posizione. I muscoli migliorano meglio. Quindi cambia la gamba.
Suggerimento: Si consiglia di allungare i muscoli del polpaccio per dimagrire con le procedure di bagni rilassanti e massaggi. Ciò contribuirà ad aumentare la circolazione sanguigna e ad aumentare la rottura e l'eliminazione del grasso sottocutaneo.
Il fitness a casa ha una varietà abbastanza ampia di esercizi progettati per regolare e dimagrire le diverse parti delle gambe. Ciò offre l'opportunità di scegliere e formare da soli una serie di esercizi, la più efficace e conveniente.
Allo stesso tempo, è importante procedere da quale zona delle gambe è un problema, così come dalle regole generali degli allenamenti casalinghi. È in tuo potere rendere le gambe attraenti, elastiche, sottili, senza nemmeno uscire di casa in costose palestre e club fitness.
Testo: Natalia Soshnikova
Esercizi per le gambe di perdita di peso - questo è un esercizio che richiede una certa forza di volontà. Dovremo lavorare sodo, così che le gambe inizino a piacerti con le loro forme e attirano l'attenzione del sesso opposto.
Esercizi di dimagrimento delle gambe efficaci non sono solo le gambe ben conosciute, che, a proposito, sono adatte come un allenamento facile, dal momento che non ti permettono di spendere un sacco di sforzo per consumare calorie extra. Ci sono molti altri esercizi che aiuteranno a rendere le gambe magre e attraenti. Non aspettare il risultato oggi e subito. Le gambe non sempre perdono peso velocemente. Ma come perdere peso nelle gambe nella "separazione" da tutto il corpo? Ahimè, è quasi impossibile. Pertanto, gli esercizi volti a rafforzare i muscoli delle gambe dovrebbero diventare parte dell'intero complesso di perdita di peso, che si basa su un'alimentazione corretta ed equilibrata, nonché un aumento generale dell'attività fisica.
È meglio se gli allenamenti includono sia esercizi di forza sulle gambe, volti a rafforzare e sviluppare i muscoli, sia esercizi aerobici, che stimolano il metabolismo e accelera la combustione dei depositi di grasso. Punto importante: non puoi iniziare ad allenarti a stomaco vuoto, altrimenti gli esercizi aerobici bruceranno i muscoli, non i grassi. Bevi molti liquidi durante e dopo la lezione. Eppure - gli esercizi per perdere peso dovrebbero essere eseguiti regolarmente e intensivamente, almeno due o tre lezioni a settimana, che dovrebbero essere preferibilmente integrate con passeggiate giornaliere o jogging. Chi è più simpatico.
A proposito, fare jogging, se non ti piace, puoi sostituire gli sport attivi. Tennis, badminton, bicicletta, nuoto, equitazione, trampolino, step aerobics: tutte queste aree sportive offriranno un eccellente carico sulle gambe. E sarai così appassionato che non noterai quanto allenamento intenso stai facendo.
Esercizi per le gambe: l'inizio è iniziato
Il riscaldamento (a casa o in palestra) è la prima e più importante parte di ogni allenamento. Non puoi iniziare gli esercizi senza preparare il corpo stress fisico. Durante il riscaldamento, il metabolismo viene attivato, il flusso sanguigno attraverso i vasi viene accelerato, il che consente ai muscoli di recuperare più velocemente, preparando così il corpo al lavoro da svolgere. Un corretto riscaldamento non solo aiuta a massimizzare l'efficacia dell'allenamento, ma previene anche lesioni e distorsioni.
Riscaldare prima dell'allenamento
Esercizi per le gambe semplici ed efficaci
Quindi, il riscaldamento è fatto, i muscoli si scaldano, puoi iniziare ad allenarti. Per rendere le gambe magre e in forma, non è necessario acquistare un abbonamento costoso a un centro fitness. Ci sono una serie di esercizi per la perdita di peso che possono essere eseguiti a casa. La principale condizione per il successo degli allenamenti indipendenti è una forte motivazione, attenzione al successo, un chiaro programma di lezioni e prestazioni. Se questo non riguarda te, allora è meglio allenarsi nel centro fitness sotto la supervisione di un istruttore che non ti lascerà andare pigro.
squat
Tieni le gambe larghe alle spalle, le mani in vita o distese davanti a te. Mentre sei accovacciato, tieni la schiena diritta ei fianchi paralleli al pavimento, non togli i talloni dal pavimento (3 serie di 15 ripetizioni).
"Plié"
Metti le gambe alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi che guardano di lato, le ginocchia divaricate. Esegui gli squat lentamente, rimani in uno squat il più lontano possibile e torna alla posizione di partenza. L'esercizio può essere eseguito con il supporto sulla sedia (10 squat per approccio).
"Sumo"
Metti le gambe più larghe delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero essere ingrandite ai lati, le mani sui fianchi. Esegui gli squat, mantenendo la schiena diritta (3 serie di 15 ripetizioni).
affondi
Metti le gambe alla larghezza delle spalle, mantieni le braccia lungo il corpo. Sollevare la gamba piegata al ginocchio, quindi allungare in avanti e in basso, fare un affondo. Si prega di notare che il ginocchio deve essere perpendicolare al pavimento e non sporgere oltre il calzino. Sollevare la gamba e tornare alla posizione di partenza (10 ripetizioni su entrambe le gambe).
Inoltre: puoi fare un affondo inverso, la tecnologia di fare l'esercizio come in un affondo normale, solo la gamba viene tirata indietro (10 ripetizioni su entrambe le gambe). E un doppio affondo: dopo un affondo in avanti, la gamba non ritorna nella sua posizione originale, ma immediatamente indietro.
"Doggie"
Mettiti a quattro zampe, dondola indietro di un piede, poi di lato e di nuovo indietro. Al quarto, riporta la gamba nella sua posizione originale (10 ripetizioni su entrambe le gambe).
Per i muscoli della coscia interna
Ci sdraiamo di lato, la gamba è dritta, quella superiore è piegata al ginocchio e appoggia il piede sul pavimento e viene portata avanti. Con la parte inferiore della gamba, che è diritta, eseguiamo aumenti con una buona ampiezza. Fai attenzione: il calzino dovrebbe "guardarti". Facciamo tranquillamente l'esercizio (8-10 sollevamenti su entrambe le gambe).
Esercizi per allenare l'interno della coscia
Per i muscoli della superficie esterna della coscia
- Posizione di partenza - sdraiata su un fianco, ma ora la testa poggia sul braccio piegato all'altezza del gomito. Entrambe le gambe sono dritte. Alza e abbassa la parte superiore della gamba (8-10 salite sulla via).
Esercizi di dimagrimento efficaci nella parte esterna della coscia
Modellando le ginocchia
- Stare a una certa distanza dal muro. Sollevare la gamba, dovrebbe poggiare contro il muro ad angolo retto. Piegare e flettere il ginocchio (15 ripetizioni per ogni gamba).
Allenamento per ginocchia perfette
Caviglie aggraziate
- Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, braccia sotto la testa, gambe unite. Alza le gambe perpendicolarmente al corpo. Allo stesso tempo, i calzini dovrebbero essere tirati. Ora ruota il piede del tuo piede sinistro verso di te e di nuovo tiralo via il più possibile. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba (10 ripetizioni per ogni gamba).
Esercizi per caviglie sottili
Esercizi per le gambe con perdita di peso: allenamento diretto
Per il più focalizzato sul risultato e volendo ottenere l'effetto per il periodo minimo adeguato allenamento funzionale di alta intensità. Tali lezioni possono far risparmiare sensibilmente tempo, adattare la lezione ai propri problemi della zona. È vero, questi allenamenti non sono adatti ai principianti. Un paio di mesi dovranno guadagnare forza, facendo un classico programma power e cardio.
Allenamento HIIT o Intervallo ad alta intensità - allenamento ad intervallo ad alta intensità, nel tempo necessario 10-15 minuti. In genere, questo è 4-5 esercizi su diversi gruppi muscoli che vengono eseguiti in 3-4 set senza pause per il riposo. La formazione è molto dura ed estenuante, quindi è consigliabile lavorare su questo programma per non più di 4 settimane per non sovraccaricare.
15 minuti di allenamento HIIT
Protocollo Tabata - allenamento funzionale di alta intensità. Questo programma è stato sviluppato dall'allenatore della squadra giapponese di pattinaggio Irisawa Koichi. Ha invitato i suoi atleti ad allenarsi in una modalità speciale secondo lo schema seguente: un certo esercizio viene eseguito per 20 secondi, quindi segue una pausa di 10 secondi, e questo ciclo viene ripetuto 8 volte, per un totale di soli 4 minuti. Idealmente, questi approcci di quattro minuti dovrebbero essere ripetuti 4 volte di seguito. Tenendo conto delle minute sessioni di respirazione, il tempo di allenamento totale è di 20 minuti.
Allenamento di 4 minuti Tabata
Durante un allenamento ad alta intensità, le fibre muscolari sono danneggiate. Ci vogliono meno di 48 ore per ripristinarli. Si consiglia di non più di due o tre allenamenti a intervalli settimanali.
Camminare insieme è divertente
L'esercizio più semplice e conveniente per le gambe di perdita di peso, che aiuterà a perdere peso nelle gambe, sta camminando. Per una maggiore efficienza, è possibile complicare il compito, ad esempio, salire la collina o salire le scale. Se l'allenamento si svolge su un tapis roulant, si consiglia di installare la cinghia da corsa in leggera pendenza. A proposito, in 30 minuti di cammino puoi spendere circa 200 kcal, che equivale a una porzione di tre pancake con marmellata o un pezzo di torta.
Cos'altro?
Ora nei negozi sportivi puoi trovare mini trampolini. E non pensare che questo guscio sia esclusivamente per i bambini. E gli adulti, è perfetto. Il trampolino è un ottimo esercizio che ti aiuterà a mettere le gambe in ordine. Puoi saltare in insiemi brevi di due minuti in qualsiasi momento opportuno.
Un altro gadget sportivo, ideale per allenare le gambe, viene dall'infanzia. Questa è una normale corda da salto: un allenatore semplice ed economico per ogni donna. La chiave del successo: i salti devono essere diversi: in atto; su una gamba, alternativamente; in due passaggi di una corda per saltare in un salto e così via. È vero, ci sono dei limiti. Chi ha un peso leggermente superiore alla media non deve saltare.