I vecchi jeans sono abbottonati con difficoltà e il tuo vestito preferito non è abbastanza per te. Forse è il momento di pensare a perdere peso e ripristinare il vecchio aspetto. Inizi a cercare su internet una dieta super-efficace, ma il pensiero che devi rinunciare al tuo cibo preferito e morire di fame costantemente, sei fermato. Nessuna dieta aiuterà a mantenere il risultato, se non fa sport. Capiremo cosa dovrebbe perdere peso attraverso l'esercizio.
Il modo più sicuro per combattere l'obesità senza scioperi della fame è una combinazione corretta alimentazione con l'esercizio. Ma questo metodo dovrebbe essere uno stile di vita per te, che dovresti mantenere per tutta la vita, non solo per poche settimane.
Quando si sceglie la formazione con l'aiuto di quale perdita di peso avrà luogo, le donne spesso incontrano difficoltà. Che tipo di sport scegliere: corsa, aerobica o yoga? Ognuno di questi allenamenti promette la perdita di peso, ma come farlo nel modo giusto?
Identificare le cause della completezza
Prima di iniziare ad allenarti, dovresti sottoporti a screening per i livelli di ormone. Forse la causa dell'eccesso di peso era il fallimento dei livelli ormonali. Devi anche essere testato per glicemia. A volte un aumento del peso corporeo indica lo sviluppo del diabete mellito, mentre gli altri sintomi non si sono ancora manifestati. È necessario condurre un esame del lavoro dei reni, a causa della violazione delle loro funzioni, può verificarsi "pienezza immaginaria", ritenzione di liquidi in eccesso nel corpo, con conseguente edema, che è impossibile liberarsi con l'aiuto di sport.
Nel caso della dipendenza dai dolci, devi prima cercare metodi per combatterli. Dopo tutto, qualsiasi allenamento sarà inutile se non cesserai di assorbire dolci e torte. Ti accorgi che ogni volta che ti senti depresso o quando sei turbato, la tua mano raggiunge cioccolato o biscotti? Il fatto è che ti mancano emozioni positive. Impara ad affrontare lo stress, a parlare con gli amici, a leggere libri interessanti, a trovare un hobby per te. Scartare il dolce, sostituendolo con frutta secca, noci o frutta.
Dimagrire attraverso l'esercizio dovrebbe iniziare a visitare un nutrizionista. Dovrebbe farti un piano alimentare, aggiustare la tua dieta precedente. Dopotutto, pur mantenendo le vecchie abitudini, come le patatine davanti alla TV oi dolci per dessert, le probabilità di perdere peso sono praticamente nulle.
Esercizi di dimagrimento
Quindi, hai deciso di combattere con chili in più con l'aiuto degli sport. Devi essere preparato per il fatto che l'esercizio non dà risultati rapidi. Infatti, a differenza di altri metodi di perdita di peso, lo sport non porta a decadimento del rene o disfunzione degli organi interni.
La regola principale dello sport è la sistematizzazione e la regolarità. È impossibile perdere peso in qualsiasi parte del corpo, eseguendo esercizi su alcuni muscoli specifici, si utilizza tutto il corpo. Pertanto, è necessario allenare non solo aree problematiche, ma tutti i gruppi muscolari. Il corpo dovrebbe ricevere un carico uniforme.
Molto efficace nel trattamento di esercizi cardiovascolari sovrappeso. Questi includono aerobica, corsa, passeggiate, nuoto, ciclismo. Il dimagrimento è possibile anche con l'aiuto di danze arabe, acquagym, lezioni di fitness. I vantaggi di ciascuno di questi sistemi possono essere discussi a lungo, ma hanno tutti lo stesso insieme di esercizi. L'elenco di tali esercizi deve includere: riscaldamento, alzare le gambe in posizione supina, stare in piedi; sollevando il corpo in posizione prona (lavori sulla pressa), squat, curve.
Dimagrire con l'aerobica è abbastanza efficace. Con il suo aiuto, ottieni muscoli magri e rafforza la tua salute. L'aquagymnastic di occupazione è grande per persone molto piene, poiché il carico sulle giunture diminuisce e il rischio di lesioni è ridotto. Questo metodo consente di evitare smagliature e rilassamento della pelle dopo aver perso peso, stringere i muscoli e ripristinare le articolazioni. Le danze orientali aiutano non solo a superare l'eccesso di peso, ma anche a ottenere grazia, facilità.
Se decidi di allenarti a casa, ma gli squat e gli esercizi per la stampa ti sembrano molto noiosi, procurati una piattaforma di step (ma puoi farlo tu stesso) e fai video tutorial. Questo tipo di esercizio non ti farà annoiare, perché gli esercizi sono eseguiti con musica energica, ei movimenti stessi assomigliano alla danza.
È importante ricordare che l'efficacia dell'esercizio fisico dipende dalla consistenza della nutrizione e dell'esercizio fisico. Lo sport semplifica il processo di perdita di peso e aiuta anche ad evitare smagliature e rilassamento cutaneo.
La regola di base della modellatura - Non aspettarti che eseguendo determinati esercizi, perderai peso in un determinato luogo isolato. Prima di tutto, gli esercizi con tale selettività semplicemente non accadono. In secondo luogo, qualsiasi programma di modellatura o semplicemente miglioramento, include non solo un complesso di esercizi, ma anche una dieta e il cambiamento generale di un modo di vivere. Per risolvere i tuoi problemi, dovrai analizzare tutti questi componenti. Il maggior numero di errori che le persone commettono quando scelgono una dieta. Una persona è giustificata mangiando "il più utile", e questo è vero, non ho dubbi, ma in 9 casi su 10 questo "utile" è mangiato troppo. E non importa quanto sia naturale e utile e nutriente questo cibo, se ci sono troppe calorie, si stabiliranno su di voi sotto forma di eccesso di peso, non importa quanto duramente si alleni. Supponi di mangiare quattro volte al giorno e un paio di frullati di proteine in mezzo, non molto, ma quanto sono piccole queste quattro porzioni e quanto sono grassi questi frullati? Conta il tuo importo giornaliero calorie, e sono sicuro che sarà più che il tuo corpo brucia. Un altro momento - bontà. Purtroppo, il cibo gustoso è solitamente il più grasso e calorico. Quindi, se vuoi perdere peso, i goodies dovranno essere sacrificati.
Devi sapere esattamente cosa c'è nel cibo consumato. Il contenuto di grassi e il loro contenuto calorico non dipendono dalla naturalezza dei prodotti. I prodotti naturali possono anche essere molto grassi. Ma non dobbiamo dimenticare che il basso contenuto di grassi non significa non nutritivo. Alcuni frutti non sono grassi, ma molto ipercalorici. Il confezionamento di yogurt e gelato spesso dice "naturale" e "basso contenuto di grassi", ma questo non significa che non contengano, per esempio, zucchero. L'immagine risulta cupa, ma qui è un momento piacevole. Se ti alleni duramente per un anno, ma in alcuni posti c'è ancora grasso, allora il tuo problema è solo nella dieta. Hai un buon tono, i muscoli sono sviluppati e aspettano solo di essere aperti. Tutto ciò che serve ora è bruciare il grasso con una dieta appropriata. Ora considera il tuo allenamento. Se trascorri tre ore al giorno in palestra, ma fai solo i simulatori, non aspettare i risultati, mantieni il tono del tuo sistema cardiovascolare. Se l'esercizio ti viene dato senza difficoltà, stringi i dadi, aggiungi peso, ecc. I tuoi muscoli devono funzionare, e per questo devi gonfiare e sudare. Passa al lavoro con pesi liberi. Assicurati che l'area che hai bisogno di lavorare funzioni davvero tutto, non solo quelle collinette che ne escono. L'esempio più comune è una cyclette. Le donne con i fianchi problematici pedalano per ore, pensando che si stanno allenando sui fianchi, infatti allenano le gambe. Per ottenere un risultato reale, gambe e fianchi devono essere allenati insieme, allo stesso tempo, e il miglior esercizio per questo è lo squat completo con peso libero, vale a dire. con un bilanciere sulle spalle. Nessuna gamba preme, nessuna cyclette, nessun gancio squat, nessuna "scala", solo squat con un bilanciere in piena ampiezza. So che non vuoi sentirne parlare, ma questo è l'unico esercizio che fa il lavoro con risultati apprezzabili. Non complicare il tuo programma. L'idea è semplice: contare le calorie e fare esercizi di base con la massima ampiezza con un peso sufficiente al fallimento. Fallo una base. E ora scendi dal simulatore di moda per entrare nel vero business!
Aree problematiche
racconta Sharon Bruno (Muscle & Fitness, 1995)
Muscoli e donne Le donne mi fanno spesso le stesse domande: come modellare le aree problematiche generali (questi sono i luoghi che formano una bella silhouette femminile - fianchi, papa, stomaco, petto e braccia). La risposta è sempre la stessa: attaccali, usando nel complesso tre componenti principali: esercizi con pesi, aerobica e dieta. Non vale la pena contare su uno o due dei tre, il risultato sarà solo un approccio integrato. Gli esercizi con i pesi stringono e stringono il tessuto muscolare, l'aerobica brucia il grasso in eccesso e la dieta non consente la formazione di queste eccedenze.
Identificare alcune aree comuni per tutte le donne che reagiscono male alla dieta e all'esercizio fisico. Di solito sono i glutei, la parte posteriore della coscia, il petto, i tricipiti e i muscoli addominali. Sulla base della mia esperienza pluriennale, posso consigliare esercizi specifici per ciascuna delle parti difficili. È necessario utilizzare questi esercizi in base al proprio livello di sviluppo fisico. Non aver paura di sperimentare diversi tipi di esercizi per determinare qual è il migliore per te. Combinando esercizi di forza con una dieta sana e un lavoro aerobico persistente, troverai la ricetta per trasformare i luoghi in cui sei imbarazzato nella tua decorazione.
esercizi
Zona dell'anca
Nonostante il fatto che quest'area sia formata da due gruppi muscolari indipendenti, suggerisco di lavorarci insieme, dal momento che molti esercizi molto buoni li caricano allo stesso tempo.
Gambe raddrizzanti
Esercizio perfetto per modellare la parte anteriore della coscia. L'esercizio è molto semplice, lo rende ideale per i principianti. I pesi sono fissati sulle caviglie, ci sediamo in panchina, un fianco si trova completamente sulla panca. Raddrizzare lentamente la gamba. Quando la gamba è completamente tesa e i muscoli sono completamente stretti, teniamo la gamba per mezzo secondo in questa posizione, per poi tornare lentamente alla sua posizione originale.
Leg press
Eseguito su una macchina speciale, può essere trovato in una stanza decente.
Per lavorare i glutei, i quadricipiti (i muscoli che costituiscono la parte anteriore della coscia) e il bicipite delle cosce (i muscoli che compongono la parte posteriore della coscia dal ginocchio al gluteo), mettiamo le gambe larghe sulla piattaforma. Inspirare, trattenere il respiro. Piegare lentamente le gambe alle ginocchia fino a quando le ginocchia quasi toccano il petto. Le mani non possono aiutare, quindi aggrappati a qualcosa. Spingere lentamente il peso nella sua posizione originale. Espirare. La velocità del movimento è scelta in modo che il respiro sia sufficiente per una ripetizione.
affondi
A seconda di come eseguirli, gli attacchi vengono risolti quasi tutto, dalle superfici laterali dei fianchi, ai glutei e ai bicipiti della coscia. Prendiamo un manubrio leggero in ogni mano, manteniamo la schiena dritta. Mantenendo la posizione della schiena, affondi con un piede in avanti, 10 volte, poi con l'altro. Si considera un movimento corretto in cui il ginocchio nel punto finale è sopra la punta del piede e il corpo non si piega in avanti. Ricorda, più l'affondo, più pesantemente caricato i glutei e bicipiti della coscia. Più corto è l'affondo, maggiore è il carico dei quadricipiti. I principianti preferiscono non fare lunghi salti. La lunghezza dell'affondo deve essere scelta in modo tale che l'esercizio sia comodo e tu possa monitorare la correttezza della performance.
Camminando affondi
Il mio esercizio preferito per i muscoli della coscia, può essere fatto ovunque, usando come un carico tutto, fino al pacchetto con il latte. L'esercizio ideale per mantenere la forma complessiva dei muscoli, senza un forte aumento del volume dei glutei e dei bicipiti della coscia. Per iniziare, basta scegliere un luogo pianeggiante senza ostacoli e compiere 12-20 passi lunghi e profondi in avanti con ciascun piede. Girare, altri 12-20 passi.
tozzo
Indipendentemente da come si fa lo squat, questo è uno dei pochi esercizi che arrotonda efficacemente glutei e fianchi. Gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Sulle spalle: bastone ginnico o tastiera leggera. Inspirare, trattenere il respiro. Piegando le gambe alle ginocchia, scendiamo fino a quando l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba è di 90 gradi. Cerchiamo di tenere le ginocchia al di sopra delle dita dei piedi. Lentamente alzati. Espirare.
Tozzo di balletto
Un'opzione squat, ma le gambe sono divaricate e le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno. Carica fortemente l'interno coscia e glutei.
Flessione della gamba
Eseguito su una macchina speciale, può essere trovato in quasi tutte le palestra.
Ottimo esercizio per i bicipiti della coscia. Puoi lavorare con uno o entrambi i piedi, rispettivamente, in piedi e sdraiati, a seconda della macchina che hai a portata di mano. Piuttosto, sotto i piedi. Bisogna fare attenzione che il piede funzioni sull'intera traiettoria del movimento.
Spinta con gambe dritte
Ancora uno buon esercizio per bicipiti alla coscia. Diventiamo su una piattaforma o panchina bassa. Gambe leggermente piegate alle ginocchia. Nelle mani - una barra, afferrare la larghezza della spalla. Lentamente ci sporgiamo in avanti finché non sentiremo come i muscoli posteriori della coscia si serrano, il bilanciere in questo momento è approssimativamente all'altezza del ginocchio. Solo lentamente raddrizzando, tendendo i glutei. Questo esercizio può anche essere fatto con un blocco.
Pressa addominale
Non importa quello che fai - ginnastica o bodybuilding, non hai assolutamente bisogno di pompare muscoli enormi in quest'area. Pertanto, propongo di elaborare una stampa con piccoli pesi, o anche completamente senza di essi. Di seguito sono riportati alcuni esercizi che renderanno il tuo stomaco piatto e magro.
Elevazioni pelviche
Ottimo esercizio per gli addominali inferiori. Ci sdraiamo sul pavimento, le gambe piegate, i tacchi si trovano sulla panca. Per prima cosa, spostiamo il bacino in avanti, tendendo i glutei e gli addominali. Quindi sollevare lentamente i fianchi. Nel punto più alto si attardarono e contarono fino a tre. Abbassare lentamente i fianchi.
Esercizi sul simulatore
In molte sale ci sono simulatori appositamente progettati per allenare la stampa. È molto semplice usarli: ci sediamo comodamente, teniamo le maniglie e pieghiamo a metà, abbassando contemporaneamente il busto e sollevando le gambe verso l'alto. Per ottenere i migliori risultati, non utilizzare pesi di grandi dimensioni, ma seguire il movimento lentamente in modo che la stampa rimanga in tensione per tutto il tempo.
Se non c'è un simulatore di questo tipo nella sala, è possibile eseguire il sollevamento del corpo sdraiato. Ci sdraiamo sul pavimento, le gambe piegate ad angolo retto e giaciamo su una panchina. Senza sollevare la vita dal pavimento, cerchiamo di raggiungere le ginocchia con le spalle. La piegatura non si verifica nell'articolazione dell'anca, ma approssimativamente nel centro del corpo, dove terminano le costole.
Sollevamenti per le gambe
Indipendentemente da come viene eseguito questo esercizio, che tu sia impiccato o seduto, devi ricordare tre punti principali:
1) Effettuare il movimento abbastanza lentamente da far funzionare la macchina da stampa, non inerzia;
2) ginocchia piegate a metà, questo alleggerirà il carico dagli adduttori della coscia;
3) Come in ogni esercizio sugli addominali, nel punto di massima contrazione della pressa, si effettuano espirazione e tensione muscolare aggiuntiva.
seno
Molte donne si sbagliano credendo che l'allenamento per la forza aumenti il seno (cioè le ghiandole mammarie) da solo. Sfortunatamente, questo non è vero, dal momento che le ghiandole mammarie consistono principalmente di tessuto adiposo. Tuttavia, è possibile sviluppare i muscoli pettorali che si trovano sotto il seno. Ciò porta ad un aumento generale delle dimensioni, la clavicola non protrude così tanto, i seni ricevono sostegno, si alzano e diventano più espressivi. Gli esercizi che vengono utilizzati per questo sono molto semplici ed efficaci.
Panca su panca inclinata
La parte posteriore della panca è impostata con un angolo di 30 gradi. Hanno preso un manubrio in ogni mano e li hanno portati al livello della clavicola. Tendendo i muscoli pettorali, raddrizzare le braccia. Piegando le braccia nei gomiti, abbassare lentamente il peso sul torace. Raddrizza di nuovo le braccia. Questo esercizio può essere fatto anche con un bilanciere o un simulatore.
Layout del simulatore
Questo esercizio migliora visivamente la scollatura, poiché sviluppa fasci interni dei muscoli pettorali. Ci sediamo in panchina, prendiamo le maniglie, pieghiamo i gomiti e tocchiamo le mani verso l'interno. Il movimento viene eseguito dalla costante contrazione muscolare e non dall'inerzia. Al punto finale, indugiava e tornava lentamente. Le prestazioni possono variare in base al tipo di simulatore. Lo stesso esercizio può essere eseguito sdraiato su una panca con manubri.
Incrocia le mani sul blocco
Un altro grande esercizio per l'interno del petto. Ci troviamo tra due blocchi alti, prendiamo le maniglie e portiamo le mani da cima a fondo, ai fianchi. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Panca
Questo esercizio sviluppa quasi tutti i fasci di muscoli pettorali, richiede un buon riscaldamento preliminare. Ci sdraiamo sulla panca per la panca in modo che il collo sia proprio sopra gli occhi. L'impugnatura è ampia, togliamo il bilanciere dagli scaffali e lo abbassiamo lentamente verso il petto, toccando il petto approssimativamente nel mezzo del torace. Ritorna lentamente la barra nella sua posizione originale.
tricipiti
A differenza dei bicipiti, che funzionano ogni volta che raccogli un bambino, o portano una borsa a tracolla con le patate, i tricipiti nella vita di tutti i giorni riposano quasi sempre. Di conseguenza - perdita di forma, flaccidità e inespressività. Fortunatamente, se scegli il curriculum giusto e applichi la diligenza, i tuoi tricipiti smetteranno di agitarsi nel vento forte come bandiere, diventeranno forti e distinti e daranno alle tue mani una bella forma arrotondata.
Abbassando le mani sul blocco
Questo è un esercizio molto efficace e semplice che è buono per i principianti. Ci avviciniamo al blocco verticale, afferriamo la maniglia con le nostre mani (o con una mano, a seconda del design del simulatore). Afferrare, i palmi rivolti verso l'esterno. Le mani nella posizione di partenza sono davanti al petto, il cavo del simulatore è allungato. Mantenendo i gomiti immobili, lentamente, senza cretini, ci distendiamo le mani. Nel punto più basso, sono stati ritardati, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Questo esercizio può essere eseguito su un simulatore speciale per l'estensione delle braccia.
Panca francese
Ci sdraiamo sulla panchina, la barra tra le braccia si raddrizza, la presa è dritta, stretta. Senza muovere i gomiti, piega le braccia finché il collo tocca la fronte. Restituiamo il peso nella sua posizione originale. I movimenti sono fluidi, senza cretini. Questo esercizio è ben integrato da una panca con una presa stretta.
Push up dalla panchina
Questo esercizio funziona bene su tutti e tre i capi del tricipite. Posizione di partenza: diventi tra due panche, una di fronte all'altra. Mani magra sulla schiena e piedi - sulla panca anteriore. Mani alla larghezza delle spalle Abbassiamo il caso il più in basso possibile. Dal punto in basso, spingere le mani fino alla posizione di partenza.
Impugnatura posteriore da banco
Questo esercizio è simile a una normale panca, ma viene eseguito con meno peso. Ci sdraiamo sulla panca, la barra tra le braccia si raddrizza, la presa è inversa (palmo a te stesso) più larga delle spalle. Abbassiamo il bilanciere, i gomiti si muovono lungo il corpo, fino a quando il collo tocca il bordo inferiore del torace. Spremere la barra verso l'alto, nella posizione originale.
Estensioni del braccio
Questo esercizio è usato per dare la forma del tricipite, per "macinare". Ci sediamo su una panca, un manubrio in un braccio raddrizzato, un gomito premuto contro l'orecchio. Piegare il braccio, rilasciare il peso sulla spalla opposta. Quindi raddrizzare il braccio, tornare alla posizione iniziale. Invece di un manubrio, puoi usare un blocco o anche un piccolo bilanciere con un collo "curvo" (collo EZ).
Possibili opzioni di allenamento
Fornisco le versioni approssimative di lezioni di costruzione per la settimana per principianti e persone più esperte. Si prega di notare che in una versione più complessa, ogni parte del corpo viene addestrata due volte a settimana. Se non hai abbastanza tempo durante la settimana, o se hai un eccesso di energia, puoi fare due set da scegliere in un allenamento. Per la tua sicurezza, riscaldati e stirati sempre per 5-10 minuti prima dell'allenamento. Per rafforzare il cuore e bruciare meglio il grasso in eccesso, subito dopo un allenamento, 30 minuti di esercizio aerobico, se puoi, naturalmente. Si noti inoltre che i complessi non sono progettati per altre parti del corpo, prestate attenzione a voi stessi.
nuovo venuto
Primo giorno (lunedì)
stampa
- sollevamento delle gambe, tre set 20 volte (3 × 20)
-lifts del bacino che si trova, 3 × 20
Terzo giorno (mercoledì)
seno
-zhim bar sdraiato su una panchina inclinata, 3 × 12
-zim asta che giace, 3 × 12
-ridotto nella macchina, 3 × 12
tricipiti
- mani sul blocco 3 × 12
- spinge dal banco 3 × 10-12
-Traps su spec. simulatore (se presente) 3 × 12-15
Quinto giorno (venerdì)
Fianchi e glutei
- allevamento / diluizione delle gambe sul simulatore 3 × 12-15
tuffi con manubri o bilanciere 3 × 12-15
-zhim calciare o tozzo con un piccolo peso di 3 × 12-15
scala per esercizi
Livello medio
Primo giorno (lunedì)
stampa
-press sul simulatore o sdraiato sul pavimento 3 × 15-20
- sollevamento delle gambe 3 × 15-20
-lifts del bacino che si trova, 3 × 15-20
Secondo giorno (martedì)
seno
-zhim bar sdraiato su una panchina inclinata, 3 × 8
-Drawing su un blocco 3 × 8
-zhim bar sdraiato, 3 × 8
tricipiti
- Pressa da banco francese 3 × 8
-zhimny che si trova impugnatura inversa 3 × 8
- estensione del braccio sopra la testa 3 × 8
Terzo giorno (mercoledì)
Fianchi e glutei
estensione della gamba 3 × 12-15
- Piegamento delle gambe 3 × 12-15
-squat nel muro Hakkenshmidt 3 × 12-15
- balletto squat 3 × 12-15
- Tiraggio con le gambe dirette (con una barra o il blocco) 3 × 12-15
- pista da corsa
Dieta per completare l'immagine
Non importa quanto ti carichi in palestra. Se i muscoli sono coperti di grasso, sembrerai solo grasso. Qui la dieta e l'esercizio aerobico arrivano sulla scena.
Una corretta alimentazione è il modo più semplice per sbarazzarsi di grasso. Nota: è necessario mangiare correttamente e non abbastanza. Molte donne sono semplicemente denutrite. Quando sentono che la pancia o le anche iniziano ad andare oltre i limiti di ciò che è permesso, smettono di mangiare del tutto, sperando di perdere peso dove necessario. Questa è l'idea peggiore di tutte.
Non aver paura di mangiare, è irragionevole. Il modo più veloce per perdere peso e stare bene è mangiare in piccole porzioni 4-6 volte al giorno. I prodotti devono avere un'alta efficienza energetica, pane e pasta di farina integrale, frutta fresca, verdura e proteine magre. Questi alimenti fanno accelerare il metabolismo del corpo, bruciano calorie e proteggono il corpo dall'esaurimento. In condizioni di esaurimento, il tuo corpo estrae energia non dalle riserve di grasso, come molti pensano, ma dalla decomposizione del tessuto muscolare.
La quantità giornaliera di calorie dipende dalla massa di fattori: peso, altezza, tipo di aggiunta e riserve di grasso. Il numero medio di donne è di 2000 calorie al giorno, più con un'attività elevata, meno se si brucia il grasso. Se non sai quante calorie, proteine, carboidrati e grassi mangi, consulta le tue guide nutrizionali. Attenersi a dieta correttae avrai abbastanza energia ed entusiasmo per combattere i tuoi problemi.
Il secondo componente è un buon programma aerobico. Lavora a un ritmo che carica il tuo corpo, ma ti consente di parlare. Sono sufficienti 4-5 allenamenti di mezz'ora a settimana.
Perché l'aerobica è importante per le donne? Innanzitutto, il lavoro aerobico aiuta il corpo a bruciare i grassi come combustibile. Poiché le donne hanno una percentuale più alta di grassi, c'è anche più carburante per il lavoro. In secondo luogo, l'aerobica regola il metabolismo. Il lavoro aerobico accelera il metabolismo lento e aumenta il numero di calorie che puoi bruciare. Infine, l'aerobica accelera la circolazione sanguigna, libera i muscoli, rafforza il cuore e aumenta la resistenza.
Come eseguire un programma aerobico? Fai aerobica dopo allenamento per la forzaquando il cuore sta lavorando di più. Di conseguenza, la combustione dei grassi inizierà prima. Se hai bisogno di mettere il tuo allenamento in un'ora e mezza, compra un ergometro da bicicletta e pedala a casa. O vai in palestra più tardi, se hai abbastanza forza.
Circostanze speciali
Mancanza di proteine
La maggior parte delle donne preferisce mangiare snack, cioccolatini, gelati, ecc. E non qualcosa di proteico. E alla fine c'è una mancanza di proteine suicida. Di conseguenza, il corpo inizia a elaborare le proteine muscolari per ricostituire le sue altre esigenze interne ei muscoli si trasformano da forti e arrotondati a flaccidi e informi.
Di quante proteine abbiamo bisogno? Il non atleta medio con muscoli medi ha bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Maggiore è la proporzione della massa muscolare nel peso corporeo totale, più lunga è la proteina necessaria per mantenere i muscoli in ordine. Prendo un grammo e mezzo per chilogrammo anche quando non mi alleno. È molto importante avere cibo speciale aggiuntivo sotto forma di cocktail proteici.
Bo-oh grande errore
Molti a volte esitano a chiedere consigli in palestra. Per questo motivo, eseguendo i movimenti in modo errato, non raggiungono il risultato previsto. Devi chiedere, non importa quanto tu faccia. La conoscenza è il modo più veloce per raggiungere il successo.
Culo piatto / fianchi spessi
Le donne spesso chiedono come arrotondare il culo, non pompando fianchi troppo spessi. Principianti, ti consiglio di fare affondi, quattro approcci attacchi profondi con peso leggero. Questo arrotonderà il fondo e enfatizzerà la forma dei fianchi, senza aumentare di molto le dimensioni.
Quelli più esperti possono provare il mio esercizio precompetitivo preferito, almeno due volte a settimana, faccio circa un'ora sul simulatore "ladder". Per lavorare correttamente i glutei, le cosce e le gambe, faccio lunghi "passi". Questo esercizio dà sollievo alle mie gambe, che non possono essere raggiunte facendo esercizi di forza. Inoltre, questo esercizio arrotonda il fondo, migliora il tono del cuore e brucia i grassi.
Cerca il tempo invece di scusarti
Le donne danno sempre molte scuse come "Io lavoro", "Ho un figlio", "Ho lezioni a scuola, all'università, ecc.". L'unica cosa che posso dire è: "Ci è dato un solo corpo per il resto delle nostre vite fino alla fine". Non c'è tempo - smetti di sederti accanto alla TV o chatta con i tuoi amici. Hai bisogno di concentrarti sul lavoro o sulla scuola? Venti minuti sulla "scala" - e hai una testa completamente pulita. Vuoi passare più tempo con i bambini? Prova le lezioni che allungheranno e miglioreranno la tua vita, e i tuoi figli ti ringrazieranno per questo. E se sei seduto con un bambino molto piccolo, allora è generalmente il momento migliore per prendersi cura di te stesso.
Entusiasmo e stimolazione
Ho dei grandi poster sul mio muro con Jane Fonda e Rachel McLeish. Quando voglio capire quanto sono riluttante a fare, guardo le foto e penso "NDA, ma comunque è bello avere queste gambe". E vado in palestra, e faccio di tutto per ottenere questo.
Se sei uno di quelli che considerano il giorno di successo o di insuccesso, a seconda dei numeri sulla scala delle scale, nascondi le scale, altrimenti impazzirai. Il muscolo pesa più del grasso. anche se stai lavorando sulla riduzione del grasso, il peso aumenterà all'inizio. Pertanto, non soffermarti sulle indicazioni delle scale, sentiti meglio come i vestiti ti stanno seduti e come ti guardi allo specchio. Credimi e segui il programma, il risultato non si attarderà.
Muscoli "teste"
"Apri i tuoi delta, come i paracadute, attaccali da tutte le parti" (Erica Kern, Flex, 1998)
Bodybuilder ragazza Per 12 anni di lavoro sul delta, ho provato quasi tutto: piccoli carichi, carichi pesanti, pesi liberi, simulatori, macchine, supersets, trisets, set combinati - non contano. Ho sperimentato coscientemente e coerentemente, perché questo è l'unico modo per sapere cosa è meglio per te, cosa funziona e cosa no. Ho diversi gradi in fisiologia e nutrizione fisica, quindi non ho bisogno di un mentore che ha spinto pillole con le parole "Pillole di dieta awesome". E non ho mai fatto ricorso all'aiuto personal trainer. Tutto ciò che so, ho imparato me stesso.
I muscoli tendono a crescere in risposta alla stimolazione in continua evoluzione. E tutte le mie improvvisazioni si stanno muovendo lungo diverse guide principali. Il deltoide è diviso in tre teste: anteriore, centrale e posteriore, quindi cerco di elaborarle separatamente durante l'allenamento del delta. Di solito l'allenamento delta include un movimento di stampa. La stampa mi consente di "ottenere" più di una testa contemporaneamente in un esercizio e mi dà l'opportunità di lavorare con un peso elevato, questo è importante per aumentare le dimensioni dei delta.
Il seguente complesso dà un'idea del mio allenamento delta in generale. Ciò che è importante - gli esercizi sono eseguiti solo con i manubri, ti permette di eseguirli a casa. Come un bodybuilder esperto, alleno delta una volta alla settimana, con non più di un altro gruppo muscolare. Se sei un bodybuilder principiante, puoi allenare il delta due volte a settimana, ma con un carico ridotto.
Prima di ogni allenamento delta ho un riscaldamento di cinque minuti per riscaldarmi. Prendendo manubri molto leggeri, eseguo vari esercizi sul delta, controllando rigorosamente la tecnica di esecuzione. Voglio essere sicuro che i miei pacchetti siano stati preparati per il carico successivo.
Panca con manubri seduta
Comincio spesso ad allenarmi con una panca, questo esercizio sta attraversando gran parte della spalla, in particolare le teste frontali e laterali del delta. Per questo esercizio, preferisco i manubri, perché il collo rende questo esercizio molto scomodo. I manubri, al contrario, mi permettono di regolare la natura e l'ampiezza del movimento, è più comodo e dà risultati migliori.
Se lavoro con molto peso, mi siedo su una panchina con un dorso verticale alto, per supporto. Se con un po '- su una panchina ordinaria, cercando di non caricare la schiena ed eseguire il movimento lentamente e con la massima precisione. Comincio tenendo i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. La schiena è dritta, i piedi stanno in piedi in modo da mantenere l'equilibrio. Quando mi preparo, inspiro, trattengo il respiro e inizio simultaneamente a premere i manubri, cercando di tenerli in linea retta. Per molti, la traiettoria è più come un arco, ma in questo caso parte del carico cade sul trapezio. Quando i manubri hanno superato la parte più difficile della strada, l'ultimo quarto, espiro. In cima, mi concentro sullo sforzare i deltoidi, dopo di che abbasso lentamente i manubri nella loro posizione originale. Fermo un po 'i manubri prima di raggiungere il punto finale e non li metto sulle spalle, questo è necessario in modo che il muscolo costantemente, senza interruzioni, sia in tensione.
La maggior parte dei bodybuilder modifica l'intensità del carico a causa del peso, del numero di approcci e ripetizioni, ma cambio il carico a causa del ritmo dell'esercizio. Quindi, facendo l'esercizio più lentamente, lo rendono più difficile e il carico sui muscoli più intenso.
Braccia di sollevamento alternative con manubri di fronte a voi
Per quanto riguarda il resto, i delta anteriori sono sempre stati la parte più debole dei miei complessi. Probabilmente alzando le mani di fronte a te miglior esercizio per il loro isolamento. Per iniziare, prendo un paio di manubri leggeri nelle mie mani. Il corpo è dritto, le gambe leggermente piegate sulle ginocchia per mantenere l'equilibrio. Prima di sollevare il manubrio, tendo leggermente il deltoide, che userò. Ciò significa che il muscolo durante il movimento sposta il peso e non viceversa.
Da questo punto sollevo il peso in avanti, davanti a me, il mio braccio è dritto, con una leggera curva nel gomito. Nel momento in cui il braccio diventa parallelo al pavimento (questo è il punto finale), sento un'intensa contrazione nella parte anteriore del delta. Dopodiché, conferisco al muscolo (e non alla gravità!) Lentamente abbassare il peso nella sua posizione originale. Il movimento viene ripetuto con l'altra mano, e così, alternativamente, eseguo 10-15 ripetizioni per lato.
Nota che uso manubri leggeri per questo esercizio. La biomeccanica di questo movimento è tale che è semplicemente impossibile usare grandi pesi senza perdere il controllo. E inoltre, non è necessario. Se fai l'esercizio in modo accurato e corretto, un paio di manubri da 4 chili svuoterà completamente i muscoli attivi.
Cablaggio laterale
Questo esercizio sposta lo stress sui delta laterali. Proprio come nell'esercizio precedente, sto in piedi e tengo i manubri nelle mie mani abbassate, ma questa volta li sollevo simultaneamente e attraverso i lati. Anche i gomiti sono leggermente piegati, il braccio nella posizione iniziale è tenuto in modo che il muscolo sia già teso prima dell'inizio del movimento. Il movimento si verifica solo nell'articolazione della spalla.
Sollevando i manubri, li porto leggermente (ma non molto lontano) di fronte a me. E se prendi un peso minore, puoi sollevare i manubri e rigorosamente attraverso i lati, nel piano del corpo. Quando le braccia diventano parallele al pavimento, il movimento termina. La parte negativa viene eseguita lentamente e senza perdere il controllo, resisto alla forza di inerzia, che getterà i manubri verso il basso e mi aiuterà a iniziare la prossima ripetizione.
Quando si esegue questo esercizio, è utile guardarsi allo specchio per controllare il movimento. Se non è possibile fare un esercizio pulito, senza muovere la parte superiore del corpo, è necessario prendere un peso più leggero.
Layout inclinato
Se le mie teste anteriori sono la mia parte debole, quelle posteriori sono il mio orgoglio. Probabilmente a causa del fatto che si trovano vicino alla mia schiena, di cui sono sempre stato orgoglioso, le teste posteriori hanno sempre risposto bene a tutto ciò che ho fatto con loro. Pertanto, li metto sempre nella parte finale dell'allenamento Delta.
Il layout in pendenza è simile al layout normale, l'unica differenza è che le ginocchia sono piegate di più e il corpo non è dritto, ma inclinato in avanti. Tenendo la schiena dritta ei gomiti leggermente piegati, alzo un paio di manubri allo stesso tempo, proprio come nell'esercizio precedente. Ma a causa di un cambiamento nella posizione del corpo, il carico viene spostato dal lato alle teste posteriori dei delta. Concentro la mia attenzione su di loro, alzo le braccia con i manubri fino a quando non diventano paralleli al pavimento, poi lentamente lo abbassiamo indietro.
Se ti senti a disagio con questo esercizio, prova ad allattare su una panca inclinata come supporto. Un altro trucco: chiedere a qualcuno di tenere le dita sulle teste delta posteriore mentre si sollevano i manubri. Quindi saprai esattamente dove si verifica la tensione durante questo esercizio.
Ricorda, quello che fai è molto importante, ma come lo fai è la vera chiave per il successo. Avendo imparato a concentrarsi sul lavoro con le fibre muscolari, e non su quanto peso si lavora, si aprirà la strada con un corpo stupefacente.
Esercizi complessi erica per il muscolo deltoide
Panca per manubri seduta 4 serie da 8-12 ripetizioni
Bracci di sollevamento alternativi davanti a 4 serie di 10-15 ripetizioni
Cablaggio di 4 serie di 10-15 ripetizioni
Layout di inclinazione 4 serie di 10-15 ripetizioni
conclusione
Abbiamo scoperto che non devi preoccuparti. Crea il tuo ideale e cerca di farlo. L'obiettivo del bodybuilding non è assomigliare a qualcuno, ma mostrare il meglio di ciò di cui sei capace. Tu stesso puoi scegliere quanto forte vuoi diventare, e questa è la bellezza del bodybuilding. Naturalmente, il bodybuilding non risolverà tutti i tuoi problemi, ma rafforzerà la tua salute e ti aiuterà a sentirti meglio. I muscoli sono movimento, questa è la nostra vita.
Questo articolo si concentrerà sull'importanza dell'attività fisica, con la quale è possibile accelerare il processo di perdita di peso più volte. Basta mangiare verdure e frutta, così come una tazza di kefir per la cena non è abbastanza per perdere peso. È necessario monitorare il tono muscolare e prendersi cura della propria pelle.
In questo articolo parlerò di sport. Solo grazie allo sport tutti i tuoi muscoli saranno in condizioni eccellenti e la tua pelle diventerà elastica ed elastica. Come nell'alimentazione, nello sport ci sono anche alcune regole. In questo articolo ne darò alcuni molto raccomandazioni utili e suggerimenti per aiutarti a perdere peso velocemente e con benefici per la salute, senza un pesante carico doloroso sul corpo.
Non è necessario sovraccaricare te stesso con lo sforzo fisico, perché il tuo obiettivo principale è quello di ottenere una figura più snella e in forma, e non diventare un campione del mondo di bodybuilding. Dovresti distribuire uniformemente i tuoi allenamenti. Vale a dire, lezioni giornaliere di 30-40 minuti avrà un effetto più benefico sul tuo corpo rispetto alle estenuanti ore in palestra 2-4 volte a settimana.
Per evitare forte dolore nello stomaco e nei lati, è necessario iniziare gli esercizi 1.5-2 ore dopo l'ultimo pasto. E anche, per un'ora intera, dopo la fine dell'allenamento, è meglio rifiutarsi di mangiare. Durante le lezioni puoi bere acqua non gassata, ma bere Coca-Cola o succo è severamente proibito.
Passiamo ora agli allenamenti stessi. Oggi ci sono molti sport che puoi fare. Scegli e pratica lo sport che preferisci di più. Puoi allenarti a casa, allenarti in palestra e giocare a quei giochi sportivi che ti piacciono di più. Questo può essere il basket, la pallavolo e il tennis, e altro ancora.
Affrontiamo gli allenamenti a casa. Tutti capiscono che facendo i loro sport a casa, perde peso e, allo stesso tempo, non permette al suo portafoglio di perdere peso. Quali sono gli esercizi efficaci e utili per la tua figura che puoi fare a casa? Una lezione di cerchio è il modo migliore e più breve per una bella vita sottile. Saltare sulla corda, flessioni da terra, esercizi addominali, dondolare le gambe e le braccia nell'aria - tutto ciò porterà il corpo a un ordine completo e senza denaro extra.
Ma per allenarti nel fitness club, devi spendere un po 'di soldi. Ma poi, istruttori saggi ed esperti ti mostreranno come e cosa fare per ottenere la forma che desideri.
Uno degli sport più popolari è. Correre non solo contribuisce alla rapida perdita di peso, ma è anche usato per scopi ricreativi. Se fai jogging ogni giorno, migliorerai molto rapidamente la forma del tuo corpo. Grazie alla corsa, tutti i muscoli si rafforzeranno in modo significativo e la pelle diventerà più elastica e tesa.
Uno dei modi migliori per ridurre non solo il peso, ma anche per rilassarsi - è nuoto. Dai un'occhiata alle figure tagliate dei nuotatori e capirai tutto da solo! L'aerobica, la modellatura e persino lo yoga stesso ti aiuteranno a creare la forma dei tuoi sogni e a migliorare la tua salute.
Giochi sportivi - Anche molto utile. Ma c'è un grosso rischio di distorsioni, fratture, lussazioni o commozioni cerebrali. Ma se le difficoltà non ti spaventano affatto, allora sentiti libero di riprendere i giochi sportivi che ti sono più vicini (calcio, pallacanestro, pallavolo, tennis, ecc.). Oltre allo sport, puoi praticare arti marziali: karate, boxe e molto altro.
Ricorda che le calorie si consumano non solo durante lo sport, ma anche quando si baciano, così come ... a casa la pulizia. In questo caso, sarai utile per il mondo che ti circonda.
Non importa quale sarà la tua attività fisica, la cosa più importante è che lo sarà sempre. Nessuna birra la sera alla TV, cene al computer, ricreazione passiva sulla spiaggia. Solo passatempo attivo, riposo attivo, vita attiva.
Ci riuscirai!
Il principio di perdere peso è semplice: spendi più energia di quella che ottieni. Per questi scopi, puoi semplicemente smettere di mangiare e otterrai decisamente meno di quanto spendi. Ma sarà fantastico? Un'altra opzione: iniziare a spendere di più. Per questo, ovviamente, abbiamo bisogno di una minima costanza di carattere. Intendiamo esercizio per la perdita di peso. Avendo incluso lo sport nel tuo programma di dimagrimento, inizierai sicuramente a spendere più di prima, il che significa che non dovrai assolutamente dichiarare uno sciopero della fame: è abbastanza giusto "rimuovere" i prodotti che rovinano la cifra.
I benefici dell'esercizio per la perdita di pesoIn primo luogo, l'esercizio è efficace per perdere peso, almeno perché, dopo l'esercizio mattutino, l'intera giornata passerà sotto gli auspici della salute. Questo si diffonderà al cibo (ti verrà offeso per rovinare i tuoi risultati successivi conseguiti con un panino inutile), e alla tua comunicazione con le persone, il lavoro, le relazioni personali. Dopo il primo allenamento sentirai la pulizia.
In secondo luogo, le discipline sportive, e questo significa che manifesterai, nascosto prima: puntualità, diligenza, costanza. Sforzati di studiare, anche quando la pigrizia ti riporta a letto con tutte le tue forze.
Cosa è necessario?Per eseguire una serie di esercizi fisici per la perdita di peso, avrai bisogno di una mezz'ora gratuita al giorno. Ma è importante che tu debba fare ogni giorno, altrimenti ti libererai rapidamente delle mani.
Inoltre, hai bisogno di un abbigliamento sportivo comodo e se hai intenzione di aggravare il processo di perdita di peso, puoi indossare pantaloni con un effetto termico. Abbiamo anche bisogno di manubri (per iniziare con 0,5 - 1 kg), un tappetino da ginnastica sul pavimento, spazio libero (preferibilmente di fronte a uno specchio) e, naturalmente, un programma di esercizi fisici per la perdita di peso. Su quest'ultimo e parla ulteriormente.
Serie di eserciziGli esercizi dimagranti da soli non saranno sufficienti. Ma tutto dipende dai tuoi obiettivi. Vuoi stringere lo stomaco - fai esercizi per la stampa, vuoi perdere peso - inizia con qualsiasi altro carico cardio.
In ogni caso, è necessario iniziare con il riscaldamento e il riscaldamento dei muscoli, e quindi iniziare a esercitare per perdita di peso veloce stomaco.
- Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, le braccia tese verso l'alto. Sollevare la gamba di 90 ° e le braccia verso la gamba, allo stesso tempo strappando la testa e le scapole dal pavimento. Eseguiamo l'esercizio a scapito di 8: contiamo fino a 8 - saliamo, contiamo fino a 8 - scendiamo. In questo caso, la vita viene pressata sul pavimento, la seconda gamba è allungata come una corda. Esegui 5 volte su entrambe le gambe.
- Ripeti lo stesso con solo sollevando entrambe le gambe. Sul conteggio di 8 - solleviamo entrambe le gambe di 90 ° e le braccia, sul conteggio di 8 - abbassiamo le braccia e le gambe. Ripeti 5 volte.
- Ora per coloro che hanno problemi con il lombo. Lascia le mani sul posto, piega le gambe e tieni le dita dei piedi, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Inoltre, al conteggio di 8 solleviamo le gambe piegate e con le dita raggiungiamo le calze. Nella posizione finale, il ginocchio tocca il naso. Conta 8 - scendiamo nel PI. Ripeti 5 volte.
- Allunghiamo le spalle: ci sdraiamo sul pavimento, tendiamo le braccia verso l'alto, ci tiriamo le calze sulle dita. Ora tiriamo le dita, come nel balletto, tiriamo su le nostre spalle verso l'alto, strappiamo le costole dal pavimento.
- Ora eseguiamo tutti e 3 gli esercizi sul punteggio 4: sul conteggio 4 solleviamo gambe e braccia, sul conteggio 4 scendiamo.
- Eseguiamo lo stretching sul retro (Es. 4). Oltre a una corretta alimentazione bilanciata
- Ripetiamo tutti gli esercizi sul punteggio 1. Quando sollevi, espira, abbassa - inspira.
Tu stesso sei ben consapevole che a casa è abbastanza possibile perdere peso con l'esercizio quotidiano. Ma qui arrivano la pigrizia e la mancanza di controllo. Una persona inizia a dispiacersi per se stessa, facendo concessioni: "ieri è andato a letto tardi", "non c'è forza, ero esausto in una settimana", e così via. L'allenatore non si sentirà dispiaciuto per te. Pertanto, se tu, conoscendo te stesso, senti che è improbabile che la casa abbia successo, vai in palestra. Dopo un mese o due, quando diventi una persona completamente diversa, allenarti a casa sarà per te un allenamento facile per il fine settimana.