principale > Dopo il parto (per la mamma)

I migliori esercizi per fare le divisioni. Esercizi per fare split con breve preavviso e senza feriti.

25.07.2018

I nutrizionisti sono sbalorditi! Elena Malysheva: "Se aggiusti il metabolismo, il peso EXTRA è sparito per sempre! Uno strumento economico per la perdita di peso pigro "

Se vuoi sorprendere i tuoi conoscenti con la tua flessibilità e le tue forme, dovresti fare stretching ed esercizi ogni giorno per sederti sulle fessure. Questa è una breve escursione, che è garantita per aiutarti a rimettersi in forma velocemente senza distendere muscoli, distorsioni e altre lesioni indesiderate.

Per sedersi con successo nelle fessure, devi fare esercizi per 25-35 minuti di tempo al giorno, per un paio di settimane o mesi. Tutto dipende dalle condizioni e dalla flessibilità del tuo corpo oggi.

formazione

Prima di iniziare a praticare esercizi per aumentare la propria flessibilità, è necessario condurre una serie di esercizi per lo stretching. Classi primitive - flessione, squat e altri. Hai bisogno di riscaldarti ogni giorno prima dell'esercizio per 10-20 minuti. Inoltre, prima di sederti velocemente sulle fessure, valuta la tua salute.

Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi con le punte delle dita (senza piegare le ginocchia), allora dovresti essere estremamente attento a iniziare gli esercizi, allungare l'insieme di lezioni per un periodo più lungo e dedicare più tempo al riscaldamento.

Se tutto è il contrario, puoi passare 5-10 minuti al riscaldamento e iniziare a costruire cicli contemporaneamente.

· Esercizio 1

Allineare il busto, le gambe dovrebbero essere posizionate il più vicino possibile l'una all'altra.
Piegare una gamba al ginocchio e premerla con una o entrambe le mani sui glutei. Se trovi difficile mantenere questa posizione, puoi attaccare a qualcosa con una mano.
È auspicabile tenere le ginocchia in una riga. Filtrare i glutei e appiattire. Quindi mantieni 45-50 secondi su ogni gamba.
Esercizio comodo per i principianti, aiuta a rendere il corpo più flessibile e forte. È stato piuttosto semplice In questo esercizio, i muscoli dei fianchi e delle gambe sono raddrizzati.

· Esercizio 2

Esercizio di stretching. Dovresti stare attento qui, se il corpo è scarsamente riscaldato, non puoi ottenere un miglioramento della flessibilità, ma un allungamento dei muscoli.

Trascorriamo almeno 50 secondi per ogni posa. Ripeti lo stesso dall'altra parte. Questo è il migliore degli esercizi più efficaci per le spaccature. Qui si estendono i muscoli della coscia e il tendine del ginocchio.

· Esercizio 3

Esercizio più difficile per lo stretching, per individui sicuri di sé.

Siediti sul tappeto, raddrizza la gamba destra indietro, e sinistra, piegato all'articolazione del ginocchio, mettiti di fronte a te.
Il ginocchio destro dovrebbe giacere piatto, mentre il tallone guarda sempre verso l'alto. Quindi, appoggiandoti sui palmi, gira il corpo verso la gamba opposta. Allunga la punta della gamba destra indietro e allatta in avanti.
Da una posizione con un'enfasi sui palmi, piega il ginocchio della gamba destra e con la stessa mano tira il tallone verso i glutei. La parte superiore del tronco e il bacino sono ancora fissati e girati sul lato della gamba sinistra.

Spendi 1,5 minuti per ogni posa. Qui allungare i muscoli delle natiche e delle cosce esterne.

· Esercizio 4

Spendi 1,5 o 2 minuti per ogni posa. Allunga i muscoli della parte posteriore dei glutei, obliqui, tendini.

· Esercizio 5

Sedersi sul pavimento e piegare entrambe le gambe alle ginocchia. Collegare il piede e provare, il più vicino possibile, a premere le ginocchia in superficie.
Raddrizza la schiena e tieni i talloni il più vicino possibile ai tuoi glutei. Per migliorare l'effetto, puoi inclinarti delicatamente in avanti.
Raddrizza gli arti e allargali alla larghezza massima possibile. Prova anche a spostare la custodia avanti e indietro mentre aiuti con le mani. Quindi ridurre dolcemente la distanza tra il corpo e il pavimento.
Non fare movimenti bruschi e acuti e cercare di sederti il più possibile in questa posizione. Massimo relax.

Durante questo esercizio, i muscoli della coscia e il bicipite femorale si allungano.

Per avere un bel corpo, una figura in forma, la straordinaria plasticità è il sogno di ogni ragazza. La ginnastica o la danza aiutano a renderlo realtà. Tuttavia, non tutti hanno il tempo di frequentare tali lezioni.

Posso imparare a fare la spaccata a casa? Ci sono esercizi speciali per lo stretching sulle spaccature. La loro implementazione non richiede attrezzature complesse e molto tempo. Le principali condizioni per il successo sono la perseveranza e la regolarità.

Le lezioni per allungare i muscoli delle gambe è meglio iniziare osservando il video di allenamento. Ciò contribuirà ad acquisire fiducia nelle loro capacità. Nella foto puoi vedere come le gambe e il corpo devono essere posizionati correttamente quando atterra sulle fessure. Non dovresti provare senza allenarti per eseguire immediatamente un trucco ginnico. Assicurati di aver bisogno di un buon allungamento.

Gli esercizi standard per lo stretching sulle spaccature sono gli stessi per tutti. Ma alcuni raggiungono il risultato desiderato in un paio di mesi, e altri, dopo diversi anni di allenamento, non riescono a fare le divisioni. È impossibile definire preliminarmente il periodo di tempo durante il quale sarà possibile padroneggiare una figura così acrobatica.

Tra i principali fattori che influiscono sulle prestazioni, sono evidenziate le seguenti:

Il grado di flessibilità e plasticità del corpo. Queste sono qualità individuali donate a tutti per natura. Qualcuno ha un corpo più flessibile e muscoli elastici. Per gli altri, queste cifre sono in qualche modo inferiori.
La presenza di allenamento sportivo e stretching elementare.
Perseveranza, il desiderio di raggiungere l'obiettivo, che si esprime nella formazione regolare e di alta qualità.

Secondo gli esperti, chiunque può fare una divisione. Fisiologicamente è del tutto possibile. È sufficiente utilizzare metodi di allenamento efficaci nella fase di preparazione.

Il loro complesso dovrebbe includere un elemento obbligatorio - stretching quotidiano. Come farlo bene, racconta il video qui sopra.

Se all'inizio fai gli esercizi meravigliosamente come nel video, non funziona - va bene così. Dopo un po 'di tempo farai le fessure perfette, come nella foto delle migliori ginnaste.

Allenarsi: esercizi efficaci per le divisioni longitudinali

Offriamo un set di lezioni per principianti. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti almeno 4-5 volte a settimana. In questo modo puoi ottenere lo stiramento necessario dei muscoli e dei legamenti delle gambe. È consigliabile iniziare a guardare il video prima dell'allenamento.

Il complesso preparatorio dovrebbe consistere dei seguenti esercizi di base:

Assicurarsi che l'ampiezza dell'allungamento sia maggiore in ogni allenamento.

Sentiti libero di usare il video di aiuto. Questo è necessario per aumentare l'efficacia della formazione.

Cross split: tattiche per principianti

Il tipo di spago a sezione trasversale causa più difficoltà. Un allenamento complesso dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento, come nel video:

Dovrebbe consistere in esercizi dinamici: correre sul posto, saltare. Ciò faciliterà lo stiramento delle gambe, poiché i muscoli riscaldati sono più plastici. Il riscaldamento previene il rischio di lesioni.

I seguenti esercizi sono adatti ai principianti (puoi guardarli nel video):

Posizione di partenza - gambe divaricate, ma in modo che fosse confortevole.
La posizione della fermata è parallela l'una all'altra.
Prova a sederti diverse volte. Per non cadere, aggrappati al pavimento o trova un altro supporto adatto.
Tieni le gambe divaricate, il tuo bacino dovrebbe abbassarsi e abbassarsi.
Se l'esercizio delle gambe viene eseguito correttamente, si ha la sensazione di allungare i muscoli del lato interno delle cosce.

Ci dovrebbe essere una separazione simultanea di entrambe le gambe. Un tale complesso ti aiuterà nel prossimo futuro a realizzare una foto in cui mostri grandi divisioni.

Molti sognano di sedersi sulle spaccature. Non è solo bello, ma anche utile per legamenti, articolazioni, postura. Tuttavia, se provi a farlo senza allenamento, anche con una buona flessibilità puoi farti male. Questo problema dovrebbe essere affrontato gradualmente, allungando regolarmente i muscoli e preparandoli per i carichi imminenti. Le spaccature longitudinali sono più leggere di quelle trasversali, quindi possono essere padroneggiate rapidamente, ed è da questo che devi iniziare ad allenare il tuo stretching. Ma in questo caso la sicurezza e la gradualità sono importanti. Puoi sedere sulle spaccature a qualsiasi età, è importante allenarsi tutti i giorni. Considera come sedersi sulle spaccature longitudinali a casa, e quali esercizi per questo saranno richiesti.

Nella domanda su come sedersi correttamente sulle spaccature longitudinali, inizialmente è necessario imparare le raccomandazioni generali. Tra questi ci sono i seguenti:

Inizia lo stretching solo dopo il preriscaldamento. Questo aiuterà a prevenire le lesioni. Inoltre, i legamenti riscaldati si estendono significativamente meglio. Un allenamento di riscaldamento leggero per 15-20 minuti può servire come riscaldamento. Puoi correre, saltare la corda e così via.
Fai gli esercizi che ti servono ogni giornoper circa mezz'ora. Questo è molto importante - l'allenamento raro, anche se è lungo, non aiuta a raggiungere il risultato desiderato. Per aumentare l'efficienza, si consiglia di allungare due volte al giorno - al mattino e alla sera. Lo stretching mattutino è difficile, ma molto produttivo. La sera è più facile da raggiungere, perché alla fine della giornata i muscoli diventano più flessibili ed elastici.
Molto utile per cordicella longitudinale pose statiche, il che suggerisce che, persistendo nella posa finale, dovresti starci dentro per un po '. Movimenti discendenti pulsanti richiedono cautela, in quanto possono causare stretching.
In ogni posa, si consiglia di indugiare per almeno 30 secondi.. Aumentare gradualmente l'intervallo di movimento e la durata dell'esercizio.
Mentre fai stretching, concentrati sul tuo corpo. Si dovrebbe avvertire una leggera tensione muscolare, ma forte dolore non è permesso. Avendolo sentito, smetti di praticare o riduci l'ampiezza dei movimenti.
Se sei in una stanza fresca, prova vestire calorosamente - Indossare calze calde o collant. Affinché i muscoli si stirino bene, i legamenti devono essere caldi e a temperature fredde si raffreddano velocemente, il che complica gli esercizi.
Lo stretching sulle spaccature longitudinali suggerisce quello tieni sempre la schiena dritta, non puoi arrotondarlo. Tirare la parte superiore della testa verso il basso. Quando ti abbassi, prova ad abbassare le gambe con la testa, non con lo stomaco.
È possibile monitorare i risultati misurando il nastro.. Raggiunto il massimo allungamento, misurare la distanza tra l'area inguinale e la superficie del pavimento. Migliorare gradualmente questo indicatore.
Cerca di non fissare scadenze specifiche per il quale ti siedi sulle fessure e non ti concentri sui risultati degli altri. Ognuno ha il proprio corpo, il proprio livello di flessibilità e le proprie caratteristiche, quindi prima di tutto pensa alla qualità e non all'efficienza.

Considera che se per un po 'hai allungato un tratto, i risultati torneranno indietro. La regolarità è un requisito fondamentale per tali attività.

Come sedersi sulle spaccature longitudinali: esercizio

Ancora una volta ricordiamo che prima di iniziare gli esercizi di stretching è necessario riscaldarsi. Altrimenti, c'è il rischio di lesioni e stiramenti, dopo i quali dovrai recuperare per un lungo periodo, mentre dimentichi il tuo sogno di stare seduto sulle fessure per un po '. In ogni posa, cerca di rimanere non meno di 30 secondi. Aumentare gradualmente il tempo trascorso in una posa statica, portandolo a pochi minuti.

Gli esercizi per lo spago longitudinale a casa possono essere eseguiti in diversi approcci, se la velocità dell'otturatore lo consente. Assicurati di fare gli esercizi su due gambe: prima su una, poi sull'altra. Questo è importante anche se sei interessato solo a split di destra o sinistra. Ora considera complesso efficace esercizi sulle spaccature longitudinali.

Esercizio 1

Dopo aver inspirato, affondare in un affondo, simile alla posa del corridore, in cui le mani sono sul pavimento o sui blocchi. Il piede anteriore dovrebbe essere ad angolo retto. Ginocchia la gamba posteriore e raddrizzare. Cerca di abbassare il bacino il più in basso possibile in modo che il ginocchio della gamba posteriore non si pieghi. In questa posizione soffermarsi. Dopo l'inalazione, tenendo la schiena dritta, allunga il braccio dietro le mani in modo che il bacino si allunghi contemporaneamente. Hai bisogno di sentire la tensione dei muscoli delle gambe. Essendo in un affondo, prova a distribuire il peso del corpo su due gambe.

Esercizio 2

Rimanendo nella stessa posizione del corridore, sposta le mani su un lato della gamba che si trova di fronte. Abbassa i gomiti senza arrotondare la schiena. Se lo fai duramente, metti dei blocchi o ti appoggi ai palmi delle mani. Questo esercizio contribuisce allo stiramento delle articolazioni dell'anca e dell'area dell'inguine.

Esercizio 3

Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe essere abbassato sul pavimento, le mani dovrebbero essere posizionate su entrambi i lati della gamba anteriore. Mantenere questa posizione, cercando di abbassare il bacino il più in basso possibile. Puoi fare alcune ripetizioni dei movimenti pulsanti su e giù, ma poi rimanere di nuovo in una posizione statica.

Stessa cosa può essere fatto con il supporto della gamba posteriore sulla sedia - Questo aiuterà a rafforzare lo stretching della gamba posteriore. Allunga la corona verso l'alto per aumentare la tensione.

Esercizio 4

Torna di nuovo verso l'affondo, allunga la colonna vertebrale in linea con l'anca della gamba posteriore. Espirando, raddrizza le gambe, allunga il coccige. La fronte dovrebbe essere diretta verso la parte inferiore della gamba. Cerca di allungare la pancia in modo che la schiena non sia arrotondata. Le mani si allungano in avanti o afferrano lo stinco della gamba davanti.

Esercizio 5

Dalla posizione nell'affondo, allungare la gamba destra in avanti e la schiena dovrebbe trovarsi sul tappeto. Inclina, mantenendo la schiena dritta. Allungare le braccia in avanti o posizionare i gomiti sul pavimento. Nella posizione finale, soffermati per un po ', respirando profondamente. Con ogni espirazione, prova a rilasciare la tensione della parte posteriore della gamba estesa. È possibile aumentare lo stiramento della gamba posteriore, mettendolo su una sedia.

Esercizio 6

Devi prendere una posa di piccione. L'osso pelvico sinistro dovrebbe coprire il tallone diritto. Approfondisci questa posizione, spingendo leggermente la gamba inferiore destra leggermente in avanti. Affidatevi alla necessità di consegnare. Ora è necessario ruotare la coscia destra verso l'interno, abbassando il coccige verso il basso.

Piegare la gamba posteriore al ginocchio, con la mano sullo stesso lato, tenere il piede e tirare il tallone al gluteo. Hai bisogno di sentire allungando la parte anteriore della coscia. Cambia il grip delle mani con la mano opposta per tenere il piede. Espirare, abbassare la fronte sulla mano libera. Questo esercizio per le divisioni longitudinali non è troppo difficile, ma efficace.

Esercizio 7

Devi sdraiarti sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia. Sollevare una gamba verticalmente, afferrare il piede e tirare la gamba con le mani verso di sé. Puoi usare il cinturino per questo esercizio. L'osso sacro deve rimanere sul pavimento, tenere il ginocchio dritto, la parte anteriore della coscia deve essere tesa. Nel processo di esecuzione, è necessario sentire come i muscoli della schiena delle gambe si sono allungati.

Esercizio 8

Devi prendere la posizione yoga popolare del cane a faccia in giù. La schiena, la parte posteriore della testa e le braccia dovrebbero essere una linea retta. Tirare fuori la spina dorsale. Il coccige deve essere tirato indietro. In alternativa piegare le ginocchia, cercando di abbassare completamente il tallone sul pavimento. La coscia deve essere rivolta verso lo stomaco, le braccia e la schiena dovrebbero trovarsi sullo stesso piano. Dopo entrambi i talloni, abbassati sul pavimento e bloccati in questa posizione per un po '. Questo esercizio contribuisce ad allungare la superficie posteriore delle gambe.

Esercizio 9

Rimanere nella stessa posizione del cane a faccia in giù. Mentre inspiri, tira la gamba verso l'alto, la coscia dovrebbe essere attorcigliata all'interno. Devi stare fermo e respirare profondamente. Questo esercizio aiuta perfettamente ad avvicinarsi al sogno di sedersi sulle spaccature longitudinali.

Esercizio 10

Tenere la mano su un piede. Tiralo verticalmente. Nella posizione più alta possibile, bloccare per un po 'di tempo. Allo stesso tempo, cerca di assicurarti che la gamba di supporto non si presenti.

Le spaccature longitudinali corrette: come eseguire

Gli esercizi sopra ti aiuteranno a far fronte a come fare una spaccatura longitudinale. Ma anche se la tua flessibilità è già sufficiente, e sei pronto per procedere direttamente a una stringa a tutti gli effetti. E con una formazione sufficiente, è necessario seguire alcune regole, ricordando la sicurezza.

Se non sei ancora sicuro della tua flessibilità, puoi utilizzare due blocchi o pile di libri. Le suddivisioni longitudinali corrette devono essere eseguite come segue:

È necessario stare su un ginocchio, mettere la gamba davanti di fronte ad angolo retto, con la punta della gamba posteriore a riposo contro il pavimento. La schiena dovrebbe essere diritta, il ventre teso, le spalle raddrizzate. Le ossa pelviche dovrebbero essere in linea e rivolte in avanti. Inspirare ed espirare, quindi gradualmente iniziare a muovere i piedi verso il lato, mentre si abbassa il bacino.
Raggiungere la posizione estrema, congelare. Quando il bacino si abbassa abbastanza, è necessario tenere il pavimento con le mani e allungare le gambe alle ginocchia.
Ora devi uscire con attenzione dalla posizione del filo. Allunga le gambe di fronte a te, spostale un po 'per alleviare la tensione. Ripeti lo stesso per l'altra gamba.

Quindi, eseguendo questo esercizio gradualmente e abbassando sempre più in basso, ti siederà presto su una spaccata completa.

Eseguendo qualitativamente gli esercizi proposti, puoi raggiungere gradualmente il tuo obiettivo. Siediti sulle spaccature longitudinali davvero a qualsiasi età e con qualsiasi livello di allenamento, solo qualcuno ha bisogno di più tempo per questo, e qualcuno di meno. La cosa principale è non lasciare le classi a metà strada, ma andare alla fine e fare gli esercizi regolarmente.

Per capire meglio come sedersi sulle spaccature longitudinali, puoi aiutare il video qui sotto.

Esecuzione corretta di spaccature longitudinali su video

Ogni ragazza sogna un'incredibile flessibilità del corpo, perché non è solo elegante, ma anche bella. Alcuni lo vedono solo nei sogni, ma in realtà, per sedersi sulle spaccature, è sufficiente dedicare questo a non più di mezz'ora al giorno, compresi i giorni di riposo dallo sforzo.

Lo stretching è una parte molto importante in ogni allenamento. Assicura i muscoli, li protegge dai danni e ti permette di non soffrire di dolore il giorno successivo, anche dopo un intenso allenamento.

Quali sono gli esercizi per sedersi sulle fessure, solo ti aiuto? È necessario prendere le tecniche più efficaci che riscaldano il corpo e fanno accelerare il sangue. Questo ti permetterà di non provare dolore e di non ferire i tuoi muscoli.

È chiaro che in alcuni momenti dovresti sopportare l'inconveniente, ma non portarti a ferite come i legamenti strappati. Quindi, passiamo agli stessi esercizi, per i quali è richiesto solo un tappetino per esercizi.

Fin dall'inizio è necessario fare riscaldamento. Qualcuno si siede su una spaccata per una settimana, senza fare sforzi particolari, qualcuno solo dopo un anno ottiene questo. Tutto è individuale, quindi non c'è bisogno di inseguire il tempo, è meglio raggiungere e beneficiare e mantenere la loro salute. Riscaldarsi: correre, saltare la corda, girando di lato e verso le gambe, una bicicletta, così come la rotazione con il bacino e gli affondi. Quando il corpo sente un'ondata di energia e calore, puoi iniziare da solo gli esercizi.
L'esercizio più basilare è sedersi, a gambe incrociate in mezzo loto, con un respiro, alzare le braccia e poi abbassarle, espirando prima. Sollevare le braccia sopra la testa e allungare verso l'alto, quindi spostare le braccia lontano dal corpo, arrotondando la schiena. Facciamo alcune ripetizioni.
Affondi con una molla. Impostiamo le gambe più larghe possibile, allunghiamo in avanti, quindi cambiamo la gamba. Il bacino si muove avanti e indietro, ondeggiando e sentendo la tensione nelle gambe.
Attacchi laterali: il piede sinistro sulla punta, il destro sul tallone, proviamo a tirare il ginocchio destro di lato con la nostra mano. Funziona bene. Quindi lo stesso, ma con il piede sinistro.
Ci alziamo e ci allunghiamo verso le gambe, cercando di non arrotondare la schiena. Puoi afferrarti sulle ginocchia se non riesci a raggiungere le dita dei piedi. Ci dondoliamo un po 'e poi allarghiamo le gambe e raggiungiamo ciascuna per ognuna.
Siediti sul pavimento, a piedi su te stesso. Allunghiamo le nostre mani verso di loro, lasciando cadere il corpo verso le gambe con la schiena dritta. Questo è un esercizio per divisioni rapide per minimizzare il dolore in seguito.
Siediti nella posa "farfalla". Raggiungere in avanti, oscillare a sinistra ea destra. Proviamo a premere le ginocchia sul pavimento.
Per il filo trasversale, il più efficace è provare a prendere la sua posa e allungare le gambe sul pavimento. Puoi aiutare te stesso con le mani, oscillandolo avanti o indietro.

Come puoi vedere, tutti gli esercizi sono molto semplici. Devono essere ripetuti almeno tre volte, prendendo pause di pochi secondi. Tutti gli esercizi possono essere trovati nelle immagini, dal momento che tutte le sfumature sono illustrate in dettaglio.

I benefici di tali esercizi, ovviamente, saranno, ma solo con la loro ripetizione quotidiana. I muscoli si rilassano molto rapidamente, quindi, anche dopo aver raggiunto un tratto elegante e uno spago perfetto, rischi di perdere i tuoi dati dopo una lunga tregua.

La cosa più importante è ignorare il tempo. Solo la pazienza e il lavoro ti aiuteranno a raggiungere risultati eccellenti. Ricorda che le spaccature - il sogno di ogni ragazza, se decidi di colpire tutti con i loro risultati, allora vai avanti, perché è molto semplice. Solo mezz'ora al giorno, non più di cinque volte a settimana. È difficile? Molte persone fanno tali esercizi nemmeno per sedersi sulle spaccature, ma per svegliarsi e sentire un'ondata di energia prima di una dura giornata di lavoro.

Buona fortuna con i tuoi esercizi!

Video sull'argomento dell'articolo

Lo stretching è un buon tono per quasi tutti gli allenamenti sportivi. Con il suo aiuto, si ottengono diversi obiettivi contemporaneamente, da quelli ovvi - lo sviluppo della flessibilità e dell'elasticità dei muscoli, a quelli meno evidenti, ma non meno significativi - l'allenamento nella coordinazione dei movimenti, il rafforzamento dei muscoli e la prevenzione degli infortuni. Questo tipo di esercizio può essere molto pericoloso allo stesso tempo, quindi il corretto allungamento per i principianti dovrebbe essere effettuato in fasi, costantemente e con molta attenzione. Non trascurare le regole di sicurezza, in modo da non trasformare le tue lezioni in un danno continuo.

Allungando le spaccature per i principianti

Per allungare le fessure, si raccomanda ai principianti di iniziare con un allungamento dinamico. Questo tipo di esercizio consiste nel fatto che vengono eseguiti diversi movimenti di rotazione e rotazione. Va tenuto presente che in caso di stretching dinamico, al fine di ottenere il massimo effetto, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti fino a quando una sensazione di stanchezza appare nei muscoli e non oltre.

Il muscolo affaticato si riduce e non si lascia allungare. Pertanto, l'esercizio dovrebbe essere cambiato dopo 10-15 ripetizioni. A seconda delle caratteristiche di ogni persona dovrebbe prestare maggiore attenzione ai singoli legamenti e gruppi muscolari. Offriamo la seguente serie di esercizi che ti aiuteranno a ottenere il massimo effetto nel più breve tempo possibile:

Appoggiati al muro con due mani, facciamo oscillare il piede di fronte al corpo di lato. Cerchiamo di aumentare l'ampiezza del pendolo ogni volta - ripetere ogni gamba 10-15 volte.
Appoggiando una mano sul muro, dondoliamo le gambe avanti e indietro all'altezza massima - ripetiamo 10-15 volte.
Inclinare in avanti con le gambe dritte. Tiriamo fuori le dita, i pugni, i palmi delle mani (a seconda delle possibilità) sul pavimento.

Solo dopo aver fatto gli esercizi per lo stretching dinamico, dovresti passare a esercizi balistici più seri. Implica la presenza di movimenti primaverili al limite della soglia del dolore. Durante l'allenamento, cerca di rilassare i muscoli il più possibile, e ogni movimento dovrebbe portare ad un aumento del dolore.

Per lo stretching sulle spaccature (e il più semplice è longitudinale), dovresti fare i seguenti esercizi:

Affondi. Fai il più grande passo in avanti, raddrizza la schiena, cercando di tenerlo dritto e perpendicolare al pavimento. La gamba posteriore può essere sostenuta sulle dita dei piedi, quindi mettere il calzino sul pavimento. Esegui movimenti elastici da 15 a 60 secondi, quindi cambia gamba. La punta del piede posteriore deve essere tirata via da te.
Shoals. L'intero peso viene trasferito su una gamba - piegarlo al ginocchio, il secondo viene messo da parte il più possibile. Assicurati che questa gamba sia raddrizzata al ginocchio e che il calzino guardi nella direzione opposta rispetto a te. Tieni le spalle dritte. Sorgono fino a un minuto, a seconda dei tuoi sentimenti, quindi cambia la gamba
Le pendici della seduta. Sedendosi sul pavimento o sul tappeto, distanzia le gambe per la massima distanza, quindi inclinalo alternativamente verso sinistra e verso destra, fissando l'inclinazione per 10-15 secondi, molla. Ogni pendenza dovrebbe causare più dolore rispetto alla precedente.

Per eseguire un complesso di carico balistico, avrai bisogno di un tappetino ginnico, con l'aiuto del quale puoi comodamente prendere una varietà di posture per la tensione di alcuni muscoli. Nella fase iniziale non dovresti fare molti esercizi diversi, concentrarti su quelli che ti danno un risultato tangibile e poi aggiungere nuovi elementi.

Come allungare le gambe e tornare a casa - esempi di foto

Esercizi di stretching e flessibilità per bambini

I muscoli e i legamenti dei bambini sono più elastici ed è molto più facile allungarli rispetto ai muscoli stagnanti di un adulto. Tuttavia, dovresti fare molta attenzione alla domanda di stretching per un atleta principiante - un bambino. Un allenatore di ginnastica acrobatica o ritmica può usare la forza per il tuo bambino per ottenere il risultato perfetto. Succede che gli esercizi legati allo stretching portano ad una persistente indisponibilità di un bambino a frequentare tali lezioni, e anche a fare sport in generale.

Nel caso, se la forza non viene utilizzata, e la ginnastica si trasforma in un piacevole passatempo, lo stretching diventa un elemento della forma fisica complessiva. Inoltre, reindirizza il carico da un gruppo muscolare a un altro, ti dà una sensazione migliore del tuo corpo, coordinando il movimento del movimento.

Gli esercizi di stretching per bambini non sono molto diversi dagli adulti, ma ci sono alcune sfumature. il mondo moderno I bambini trascorrono alcune ore al giorno in una posizione seduta in classe, quindi, dopo essere tornati a casa, fanno i compiti per qualche ora in più. Il corpo cresce ed è molto importante che i muscoli siano il più elastici possibile.

La regola generale per i bambini è di prestare particolare attenzione allo stretching dei muscoli della schiena. Allungando la schiena non penserai nemmeno alla possibile scoliosi, altri problemi alla schiena in generale e alla postura in particolare. Se non persegui l'obiettivo di raggiungere risultati sportivi elevati, non usare la forza per il tuo bambino, prova a scegliere una serie di esercizi che gli consentiranno di godere dei risultati, ma non piangere ogni volta dal dolore.

Quando scegli gli esercizi per lo stretching, fermati su quelli che portano risultati tangibili. Non è necessario saturare il programma di allenamento con quegli esercizi, il cui effetto non è evidente e non viene percepito da te o da tuo figlio. La motivazione sarà persa - non ci sarà alcun risultato. Meglio fare 4-5 esercizi efficacima vedi i progressi di 10-15, ma non muoverti dal luogo.

Stretching per esercitazioni video per principianti

Le lezioni di gruppo stimolano la crescita, offrono l'opportunità di vedere i propri errori dal lato e motivare molto di più, ma questo non è disponibile per tutti. Tuttavia, puoi studiare con un istruttore anche senza lasciare la tua casa se usi tutorial video speciali.

In essi puoi vedere come eseguire correttamente gli esercizi, quali sono le pose e in quale ordine utilizzare, quali muscoli rilassare e quanto tempo dedicare a questo. Molte lezioni sono fatte professionalmente e meritano solo elogi per gli sforzi dei loro autori. Qui sotto ci sono alcuni di loro Usa il consiglio dei professionisti!

Stretching per principianti: stretching ogni giorno

Guarda il video, che discute le tecniche per allungare tutti i gruppi muscolari e legamenti nel corpo. Ogni movimento è descritto in dettaglio dalla voce sopra e illustrato da un allenatore. Le attività quotidiane ti aiuteranno a rendere tutti i tuoi legamenti e muscoli il più flessibili possibile e i tuoi movimenti diventeranno più aggraziati.

Stretching efficace per spago in 10 minuti

Nel video che ti offriamo di vedere, l'attenzione si concentra su esercizi volti a raggiungere la posizione delle spaccature (muscoli della coscia, gamba, bacino). Questo complesso, che viene eseguito ogni giorno per 10 minuti, nel tempo ti permetterà sicuramente di sederti sia sul lato longitudinale che su quello cross split.