בעבר, גברים טפלו אך ורק על המשפחה ועל עבודתם, לשים לב לצורתם ובריאותם רק כאשר מתעוררות בעיות. עכשיו פעמים השתנו, עכשיו בצורה שרירי, גוף דק, שרירי. כרזות פרסומת רבות המתארות גברים עם דמויות מושלמות, שרירים מאולצים מחייבים גברים להשגיח על עצמם ועל הופעתם. רבים מתחילים לבצע תרגילי הרזיה בבטן לגברים, אבל "קוביות" היקרים אינם גלויים. זאת בשל העובדה כי סקס חזק יש שכבת שומן משמעותית, ולכן השרירים להישאר מוסתרים תחת שכבת שומן.
כדי להיפטר שומן, אתה צריך ללכת על דיאטה, ולהיות בטוח להתחיל לבצע סדרה של תרגילים עבור הבטן לגברים. תרגילים פיזיים יסייעו לשמור על האיברים הפנימיים במצב נורמלי, אשר יש השפעה חיובית על הבריאות. יש מגוון עצום של טכניקות אימון שרירי הבטן: העליון, התחתון ועקיפין.
קבוצה פשוטה של תרגילים עבור הבטן לגברים
כל התרגילים הגופניים מכוונים לשיפור הבריאות ושמירה על הגוף במצב טוב, כמו גם הפחתת רקמת השומן והגברת נפח השרירים. אבל כל השומן לא צריך להיות מוסר כי זה מגן על האיברים הפנימיים. גברים צריכים לבצע תרגילים כבדים יותר לירידה במשקל, כך שהתוצאה הייתה גבוהה ככל האפשר. היעיל ביותר הוא סט של תרגילים עבור הבטן לגברים, אשר מספק עבור חילופי תרגילים כוח עם cardio. התרגיל מומלץ מדי יום, בהתחלה אתה יכול כל יום אחר. כעת אנו פונים לתרגילים המורכבים.
- לביצוע תרגיל זה אתה צריך לשכב על הרצפה, לכופף את הרגליים על הברכיים לתקן את הרגליים. בתהליך של התרגילים, הם לא צריכים לרדת מהרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש. ואז להמשיך לתרגיל. הרם את הגוף כך המרפקים להגיע הברכיים. חזור למצב ההתחלה. אבל יש לזכור כי פיתול צריך להיעשות בעזרת שרירי הבטן מתוחים. יש צורך לבצע תרגיל כזה 20-30 פעמים בגישה אחת, כמה גישות כאלה צריך להתבצע ביום.
- תרגיל עבור להרזיה הבטן לגברים בשם "תהפכו". מיקום החל: אתה צריך לשכב על הגב. עכשיו להתחיל להעלות את הידיים והרגליים, אתה צריך לעשות את זה באותו זמן. נסה לקבל את בהונות החוצה עם האצבעות. תרגיל זה עובד היטב בעיתונות התחתונה והעליונה. זכור כי התרגיל הזה צריך להיעשות מהר מאוד, 20-30 פעמים.
- התרגיל הבא עבור הבטן לגברים מבוצע בעזרת ברים או בר אופקי. אם אין לך הזדמנות כזו, אז אתה יכול להסתדר. אתה צריך לשכב על הרצפה, הידיים לשים תחת הישבן. ואז ליישר את הרגליים ולהרים אותם. נעל אותם במצב זה, ואז לאט לאט להוריד אותם. תנועות חריפות אינן מומלצות. בנוסף, במהלך ביצוע הרגליים בכל מקרה לא צריך לגעת ברצפה. על הבר האופקי או תרגילים מקביליים עבור הבטן מתבצע באופן דומה. לעשות את זה 10 פעמים בבת אחת. אתה יכול לעשות כמו גישות רבות ליום, זה תלוי ברמת הכושר.
תרגילי הרזיה ביתיים לגברים
אם אין לך זמן להשתתף במכוני כושר, אתה יכול בקלות לבצע קומפלקס פיזי לירידה במשקל בבית. עבור גברים, האימונים צריך להיעשות כל יום, כך תוכלו במהירות לעצב את הגוף שלך ולחזק את הבריאות שלך. השפעה טובה על הגוף פועל, תרגיל זה עבור שרירי הבטן של גברים מתייחס cardio. כדי להפעיל, אתה יכול להוסיף עומס נוסף, אשר יגדיל את האפקטיביות שלה. עכשיו קבוצה של תרגילים שיש לבצע בנוסף cardio.
- מסובב את פלג הגוף העליון עם שוק על הספסל. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, ואת הרגליים על הספסל או אובייקט דומה. כאשר שואפים, להרים את פלג גוף עליון, הגב צריך להיות עגול, מנסה לגעת הברכיים שלך עם הראש. ואז לחזור, תוך כדי נשיפה. בעת ביצוע תרגיל זה יעיל עבור הבטן לגברים, את שרירי הבטן צריך להיות מעורב באופן מקסימלי. כאשר הם מתפתלים, הם חייבים להיות במתח.
- סקוואט הוא תרגיל קלאסי שמתאים לגברים ולנשים כאחד. גברים צריכים לבצע squats קבוע עם סיבוכים נוספים. אתה יכול להשתמש משקולות של משקולות שונות. אימון כזה יאפשר לך להיפטר ולחזק את השרירים של העיתונות התחתונה.
- עוד תרגיל יעיל באותה מידה עבור הבטן לגברים הוא כפול מתפתל. היא מכוונת לפיתוח של העיתונות התחתונה והעליונה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב על הרצפה, לכופף את הברכיים, אתה יכול לשים את הידיים מאחורי הראש. ואז להתחיל להרים את הראש והרגליים, כך שהם נפגשים מאוחר יותר. לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה. יש צורך לבצע עבור גישה אחת 30 פעמים.
תרגילים לאחר אימון
לאחר כל אימון השרירים צריכים לתת זמן להירגע. אתה יכול לעשות כמה תרגילי נשימה, הם תורמים להרפיה בשרירים. האפשרות האידיאלית היא עיסוי. תנועות עיסוי קל יביא את השרירים במצב הרגיל, ואתה יכול בקלות ללכת על העסק שלך.
עם הגיל, זה הופך להיות קשה יותר לגבר לשמור על גופו בצורה מושלמת. והבטן מופיעה, ואת הצדדים. אבל זה קל לתקן! העיקר הוא הרצון ואת הרצון כוח לעבוד על עצמך!
תרגילים להרזיה הבטן הצדדים בבית לגבר
מה יכול להיות גרוע יותר עבור דמות גבר מאשר שכבה עבה של שומן על הבטן ועל הצדדים? ונשים נמשכות יותר לנציגי המין השני עם גוף עליון וגבוה. אבל איך לעשות את הגוף כל כך מושך וסקסי שוב?
נתחיל עם העובדה כי כל אדם עם בעיה דומה צריך לשקול מחדש את הדיאטה שלהם. אתה צריך גם לוותר על אלכוהול, ובמיוחד מבירה. אבל העוזר החשוב ביותר יהיה תרגילים להרזיה הבטן ואת הצדדים בגברים.
יש צורך בהתחלה קלה, או אימון אירובי. זה יכול להיות פועל (על המקום או לא). אז הגוף יהיה להתכונן הקרב הקרובה עם משקעי השנוא שנאה. זה לא מזיק מקלחת קרה לפני תחילת התרגילים.
ובכן, עכשיו ללכת ישירות לתרגילים לאבד את הבטן ואת הצדדים לגברים:
- תרגיל 1. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, הזרועות "בתפרים". מקצב אנו עושים את הגוף נוטה קדימה (בשלב הנשיפה), ואז אנחנו ליישר את הגוף (בשלב שאיפה). התחל טוב יותר עם עשר פעמים, בהדרגה להגדיל את העומס.
- תרגיל 2. המיקום הראשוני - כמו ב- Ex.1. רק עכשיו את tilts גוף נעשים בכיוון ההפוך, כלומר, בחזרה.
- תרגיל 3. המיקום הראשוני הוא זהה. אבל הידיים - לצד. אנחנו להטות את הגוף קדימה תוך כדי מנסה לקבל את הבוהן של כף הרגל האחורית עם יד אחת (בתורו). תרגיל זה נקרא גם "טחנת".
- תרגיל 4. המיקום הראשוני הוא זהה, אבל הידיים על החגורה. יש צורך לסובב את הגוף שמאלה ימינה ושמאלה בתורו.
- תרגיל 5. המיקום ההתחלתי הוא שרוע עם רגליים כפופות על המפרקים הברכיים, ואת הידיים בחלק האחורי של הראש. על הנשיפה, הגוף צריך להיות קרוב ככל האפשר לרגליים.
- תרגיל 6. מדרונות הגוף (קדימה ואחורה, משמאל לימין) עם משקולת בידיים.
- תרגיל 7. המיקום הראשוני - רגל רוחב הכתף בנפרד, הידיים על חגורה. לחלופין, אנחנו הנדנדה הרגליים לצד, בעוד הגוף נשען בכיוון ההפוך.
- תרגיל 8. סקוואט רגילות. אבל תנאי מוקדם הוא כי העקבים מהקומה לא יכול להיות קרוע.
- תרגיל 9. "אופניים". למי שלא יודע: לשכב על הגב, הידיים על החלק האחורי של הראש. רגליים מסובבות את האופניים הדמיוניות.
- תרגיל 10. המיקום הראשוני שוכב על הגב, עם רגליים כפופות במפרקי הברך, הידיים מאחורי הראש. בשלב השאיפה, אנו קורעים את האגן מהרצפה עד לרמה של הברכיים, ובשלב expiratory, אנו חוזרים למצב הראשוני.
- תרגיל 11. קפיצה חבל. כן, ואל תתפלאו!
- תרגיל 12. זה דומה מאוד לשליטה 5, אבל רק את הגוף מתקרב לא לרגליים, אבל בתורו אנחנו לוקחים אותו ימינה ושמאלה, כאילו חסר.
אלה הם התרגילים העיקריים להרזיה הבטן הצדדים של גבר. אתה יכול לגוון אותם עם שלך. ופעם אחת בשבוע למדוד את הכרכים שלך עם סרט מדידה. אז אתה בהחלט תהיה תמריץ להמשיך.
כללי כללי לביצוע תרגילים להרזיה הבטן ואת הצדדים בבית לגבר:
- אל תהיה עצלן ולעשות אותם מדי יום!
- הגדל בהדרגה את מספר הגישות.
- נסו לא לאכול הרבה לפני ואחרי התרגיל.
- אל תחכו לתוצאות מיידיות! ואל תירגע אם אחרי שלושה ימים הגוף שלך לא מושלם. עבודה תהיה הרבה, אבל זה שווה את זה!
- אתה יכול אפילו לעשות אותם מול הטלוויזיה! והכי חשוב, לזכור כי ההתחייבות של דמות טובה היא לעבוד על עצמך!
כדי למנוע עודף משקל, גברים צריכים לשים לב רק כדי לממש, דיאטה רציונלית ולעשות כל מאמץ לשנות את אורח החיים. עם זאת, לא תמיד קל למלא את הדרישות הפשוטות.
באופן עקרוני, הרצון של גברים כדי לשפר את הנתונים שלהם מופחתים להסרת משקעי שומן בבטן ועל הצדדים. כל השאר יעשה, במיוחד אם אתה מקל חיוך מסנוור על הפנים שלך. כדי להרגיש ירידה בהיקף של חלקים אלה של הגוף, יש לשים לב בעיקר אל obliques של הבטן, הגב התחתון ואת הבטן, אשר מעורבים באופן פעיל הליכה, הרמת חפצים שונים, כיפוף ותנועות דומות. כדי לשמור על קבוצות שרירים אלה במצב טוב, זה יהיה חכם להירשם בחדר כושר, שבו האימונים מתבצעים תחת הדרכתו של מאמן. בנוסף, אולמות כאלה מצוידים בדרך כלל, בדרך כלל, במגוון מראות, כדי לפקח על נכונות התרגילים ללא קושי רב ועם השתתפות מינימלית של המאמן.
כדי להשיג את המטרות של חיסול בטן, היעיל ביותר הם מתפתל על העיתונות, מתפתל על כדור כושר, פועל במצב של שכיבה (מטפס), שימור לרוחב, להרים רגליים על קורות מקבילות וקבילים מקבילים, משקולות משתלשל ואת הגוף שוכב על הגב שבו אתה צריך לגעת ברגל.
כל התרגילים האלה יש לחזור 10-20 פעמים ולעשות 3 סטים עבור כל אחד מהם. בנוסף, לא לשכוח את החימום. תוספת טובה מאוד לתרגילים אלה תהיה ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.
תכנית של הכשרה ותזונה כדי להסיר את הבטן
עם השמנה מופרזת, מיד להתחיל לחזק את האימון הוא מאוד לא רצוי. אתה יכול להתחיל לרוץ הולך לחדר כושר קצת מאוחר יותר, אבל קודם אתה צריך מיד לשנות את הדיאטה שלך ללכת לטיולים, וכל יום אתה צריך לעלות עד שני ק"מ. זה, בשלב הראשוני, הוא כעשרים דקות ביום, אבל במשך שבוע וחצי, זמן הליכה צריך להיות מעלה עד שעתיים.
אם זה מחושב נכון, את האפקטיביות של שיעורים מגדילה באופן דרמטי. לדוגמה, מספר ימי האימון בשבוע לא צריך להיות מוגדל בכלל, וכל יום בכלל לעבוד במשך כמה שעות, במידה מסוימת חסר טעם. שלושה או ארבעה אימונים בכל שבוע מספיק. בנוסף, תרגילים אותו בכל מושב לא צריך לחזור על עצמו, כי הגוף יתרגל המון מונוטוני במהירות את ההשפעה של התרגילים יקטן. מומלץ לשנות את רצף התרגילים ואת מספר החזרות בכל אימון.
אימונים אירוביים לירידה במשקל
יש דבר כזה תרגיל לב וכלי דם, כלומר תרגילים עם אינטרוול אינטנסיביות גבוהה. סוג זה של הכשרה צריך להתבצע לפחות פעם בשבוע, ועדיף, הם צריכים להיות מוחזקים ביום, ולאחר מכן כמה ימים של מנוחה מתוכננים. במקרה זה, הגוף יהיה זמן להתאושש.
אימון Cardio מרמז על שינוי מהיר בעוצמת העומס. אם אתה מפעיל שיעור, אתה צריך לרוץ כמה דקות בקצב גבוה, ולאחר מכן לרוץ קצת בקצב איטי. זה בעקביות ניהל את כל האימון. זה, כמובן, חל לא רק על ריצה, אלא גם על סוגים אחרים של אימון - רכיבה על אופניים, שחייה, קפיצה חבל, וכו ' שיטה זו של אימון מאפשרת לגוף לשרוף יותר שומן.
עם זאת, אימון לבד אינו מספיק. יש לשים לב לכל אורך החיים, הכולל, למשל, תזונה. תזונה מאוזנת פירושה שריפת קלוריות יותר מאשר נצרך. לשם כך, לחשב את המספר הנדרש של קלוריות. יש לציין כי במהלך הכיבוש פעילות גופנית חלבון יש צורך כי זה חומר כי יש צורך להשגת מסת השרירים.
הסר את הבטן בבית
כדי לארגן cardio היסודי בבית, אתה יכול להשתמש קבוצה של חמישה תרגילים, אבל אתה צריך לבצע אותם בסדר מסוים. האם כל התרגילים צריך להיות מהר ככל האפשר, תוך לא שוכח על הטכניקה, בהירות ונכונות של יישום.
יש נפץ לדחוף קופצים, אשר אתה צריך לקחת את המיקום של הדגש שקר. כמו עם שכיבות שכיבות סמיכה, אתה צריך לרדת, ולאחר מכן לדחוף מהרצפה עם כל הכוח שלך, כך כפות הידיים שלך כבויים. במצב ההתחלה אתה צריך לנחות בעדינות. לסבך את התרגיל עם הזמן הוא הכרחי, למשל, הוספת כותנה. חזור על חמש עשרה פעמים.
התרגיל הגופני קשה יותר. קבל על כל ארבע כך הברכיים לגעת בחזה שלך עם תנועה חדה לזרוק את הרגליים בחזרה, ואז תמצא את עצמך שוכב שטוח. אחרי זה, לחזור על כל ארבע ו לדחוף את הרגליים למעלה ככל האפשר. לאחר הנחיתה, חזרו למצב ההתחלה. לרוץ 20 פעמים.
א. עבור תרגיל מטפס - שוכב. בתנועה חדה, היד הימנית מתהדקת לזרוע הימנית וחוזרת ל SP ואז להדק את הרגל השמאלית ביד שמאל ולחזור לנוח שוכב. 30 פעמים.
בשביל לקפוץ, מניחים את הידיים מאחורי הראש, מתכופף למטה, חזק לקפוץ, ממשיך להחזיק את הידיים מאחורי הראש.
עבור סומו סקוואט, אתה צריך לעמוד זקוף ולשמור על הגב ישר. להחזיק מתיישב, מניח את הידיים על הרצפה במרחק בין הרגליים, לדחוף את הרגליים לאחור עם תנועה חדה בסופו של דבר שוכב שטוח. את המיקום הראשוני יש להחזיר על ידי ביצוע התרגיל בסדר הפוך.
נציגי המין החזק יותר בשנים האחרונות חשופים יותר ויותר לאסונות כאלה כמו עודף משקל, וזה לא מפתיע - פעילות גופנית איש מודרני חסר תזונה, ככלל, לא תקין, אלכוהול, ניקוטין ומתח להחריף את המצב, ולפעמים אין מספיק זמן עבור חדר כושר.
כדי להתמודד עם עודף משקל, עליך לשלב תזונה מאוזנת עם תרגילים מיוחדים עבור הרזיה לגברים, כמו גם תרגילי כוח. עם שיעורים רגילים, תוכל לגרש אותם קילוגרמים מיותרים מהגוף שלך ולהשיג דמות יפה.
כיצד לארגן את אמון גבר הביתה
המפתח לאפקטיביות של הכיתות הוא הקביעות שלהם, כך התרגיל לפחות 3 פעמים בשבוע. משך האימון הוא 50-60 דקות. לאחר השלמת התרגיל של גברים עבור 2 שעות, לא לאכול שום דבר, לאחר 2 שעות, לאכול משהו רזה, חלבון, נמוך פחמימות - בשר או דגים, כמו גם גבינת קוטג 'מושלמים.
כל אימון בבית צריך להתחיל עם עומס אירובי. זה יהיה אידיאלי לעשות תרגיל אירובי באוויר הצח. בקיץ הם יכולים לרוץ, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל. בחורף - ריצה קלה או סקי. בתוך הבית אתה יכול לעשות אירובי, לרוץ על המקום, לקפוץ. ובכן, אם יש לך סימולטור אירובי - הליכון, אופני כושר, אליפסואיד, צעד, סימולטור חתירה או אחרים.
ביצוע תרגילים אירוביים לגברים צריך לקחת לפחות 20 דקות. - זה הכרחי, כך הגוף שורף את הפחמימות, במהלך האימון נוסף, יש לחלץ אנרגיה מן השומנים שלה.
כל תרגיל מבוצע ב 3-4 סטים של 20-30 חזרות. בין הגישות, לנוח לא יותר מ -30 שניות.
ברור, כל התרגילים הם די קשה לכלול באימון אחד, אז לשבור אותם לגושים. לדוגמה, אימון חלופי המורכב מתרגילים קבוצות שונות שריר וירידה במשקל תרגילים לגברים. לוח האימונים שלך עשוי להיראות כך:
- קומפלקס 1: ריצה, תרגילים על הידיים, הגב והכתפיים, סיבוב והרמת הרגליים, חישוק;
- קומפלקס 2: קפיצה בחבל וריצה במקום, תרגילים על הרגליים, ישבן וגב תחתון, כיפוף, מעליות הגוף, תרגילים סטטיים.
מערכת תרגילים לגברים
1. להתחיל את האימון עם תרגילים פשוטים אך יעילים - כיפוף הגוף קדימה, אחורנית לצדדים, והפיכת הגוף מן העמדה הישרה וממיקום רזה עם זרועות מורחבות לצד. בעת ביצוע גוש זה של תרגילים, ודא כי הגב היה ישר, הכתפיים לא לקום, האגן לא נשען לאחור, אבל היה קצת זז קדימה. כדי לסבך את ביצוע התרגיל הזה, אתה יכול, לקחת את הידיים של משקולת.
2. סקוואט - תרגילים יעילים לגברים לרדת במשקל ולעבוד את שרירי הרגליים והישבן. בצע 2 סוגי squats:
- סקוואטים קלאסיים מבוצעים ממקום עמידה, רגליים מרופדות ברוחב הכתפיים, אתה יכול משקל אותם עם משקולות או תרמיל, תוך כדי מנסה לא לקחת את הברך על ידי הבוהן של squat, אבל במקום לקחת את האגן בחזרה כאילו אתה יושב על כיסא
- סקוואט מהמדף עם רגליים פרושות לרווחה - גרביים נראות לצדדים, הברכיים הפשוקות משוננות לצדדים, האגן קבוע.
כדי להקטין את שומן הגוף בצדדים, מן "squat in sumo" עמדה, להטות את גוף שמאל וימין, מחזיק זרועות מתוחות מעל הראש, תוך שמירה על הכתפיים והגוף ישר ולא לגלגל אותם קדימה.
כאשר עושה squats אתה יכול להשתמש dumbbells או תרמיל.
3. עבור עבודה דרך הזרוע, החזה והגב אזורים, תרגילים כאלה לגברים כמו הרמת משקולות הם מצוינים. הם יכולים להתבצע בשתי דרכים: אחיזה רחבה עם מרפקים הרבייה לצדדים ואחיזה צרה עם המרפקים בחזרה. כל אחד מהם מאמן קבוצות שרירים שונות.
כיצד להסיר תרגילי הבטן של האדם
תשומת לב מיוחדת אני רוצה לשלם ירידה במשקל בבטן - זה אחד האזורים הבעייתיים ביותר. כיצד להסיר את הבטן של אדם התרגיל?
1. ראשית, להאיץ את הדם להתחמם בעזרת קפיצות עם squats - זהו תרגיל יעיל מאוד עבור ירידה במשקל אצל גברים ונשים. שב עמוקות, הנח את כפות הידיים על הרצפה וקפוץ בחדות גבוה ככל האפשר.
2. כדי לחשב את שרירי הבטן ולהפחית שומן בגוף באזור הבטן יעזור תרגילי שרירי הבטן. הם מחולקים למספר בלוקים: פיתול, הרמת הרגליים והגוף, סטטי.
התפתלות התבצעה מעמדה שוכבת על גבו, רגליו מופרדות ברוחב הכתפיים, ברכיו כפופות, רגליו על הרצפה, ידיו מאחורי ראשו. התפתלות היא הרמת הכתפיים ואת השכמות מעל הרצפה עד שרירי הבטן (ישר), מרימה את האלכסון ימינה או שמאלה (אלכסונית) או מרימה את האגן ומשכה את הרגליים אל הבטן (בחזרה).
מעליות הרגל הם תרגיל יעיל לגברים לרדת במשקל, עבודה באמצעות לחץ נמוך. הם מבוצעים ממצב שכיבה, זרועות מורחבות לאורך הגוף, רגליים ישרות. הרם את הרגליים למצב של 90 מעלות עם הרצפה ולהוריד אותו. ראשית, להרים את שתי הרגליים באותו זמן, ואז בתור. ואז לתקן את המיקום של הרגליים בנקודה העליונה ולהרים את פלג הגוף העליון אל הרגליים, למתוח את הידיים על הרגליים כדי לגעת. 
תרגיל סטטי היעיל ביותר עבור ירידה במשקל של הבטן לגברים ולנשים הוא "בר". זה מבוצע מן המיקום של המיקום נוטה. הזרועות מונחות על אמות הידיים, כשהמרפקים ממוקמות מתחת לכתפיים. גרביים רגליים מונחות על הרצפה. הרם את הגוף והחזק אותו למשך 30 שניות. ודא כי לא את הגב, ולא את הצוואר, ולא את הישבן, ולא את הברכיים לכופף - הגוף שלך צריך ליצור קו ישר לחלוטין.
השלמת "הבר" מספר פעמים לסבך את התרגיל. הזן את "סרגל", ולאחר מכן לקרוע את יד ימין מהרצפה וליישר אותו, מוביל. מאחורי הזרוע, הגוף צריך לפנות ימינה - וכתוצאה מכך, עליך להפוך את הכתפיים בניצב לרצפה. החזק למשך 30 שניות, חזור למצב ההתחלה ורץ לצד השני.
3. תרגיל יעיל מאוד להרזיה הבטן לגברים הוא "מספריים" כי הם מוכרים לכולם מאז ימי הלימודים. הם מבוצעים ממצב שכיבה ומייצגים תנועות צולבות אנכיות ואופקיות עם רגליים ישרות המורמות 30-50 מעלות מעל הרצפה.
4. תרגיל יעיל נוסף המאפשר לך להיפטר הבטן - ריצה במקום שוכב שטוח. זה נקרא גם "הרים". לעמוד בעמדה "בר". לכופף את רגל ימין על הברך ולמשוך את הברך אל החזה, לקרוע את הבוהן מהרצפה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על רגל שמאל.
אימון מלא
בסוף האימון לאחר השלמת התרגיל לגברים 5-10 דקות, לסובב את החישוק. זה לא רק שובר את השומן בגוף, אבל, להיות תרגיל אירובי יעיל, מאיץ את חילוף החומרים ותורם לצריכה קלורית מוגברת. אמבט (במיוחד שבו אתה תהיה ספוג עם מטאטא), עיסוי או לפחות מקלחת בניגוד, אשר יגביר את זרימת הדם ולהגדיל את שריר וגוון העור, מניעת sagging לאחר ירידה במשקל, יעזור לך להגדיל את האפקטיביות של אימון להקל על עייפות השרירים.
אם אתה אוהב את המאמר הזה, בבקשה להצביע על זה: (8 קולות)
איוון | אנגלס | גיל - 30 2017/07/22
איליה, תודה על התוכנית! זה באמת עובד, התחלתי לעבוד על תוכנית זו ב 06/20/2017, הגובה שלי הוא 183, המשקל שלי היה 97-98 ק"ג בתחילת הכיתות, עכשיו המשקל שלי הוא 93.5 ק"ג ב 07.22.2017. אני מנסה לעבוד כל שבוע (יום שני-רביעי-שישי) אבל אני לא תמיד מצליח, אני לא מקל על הדיאטה, רק מנסה לא לאכול ממתקים וקמח. אני גם מתכוון לעבוד במשך חודש או חודשיים ולעבור לתוכנית מסובכת יותר.
אנטון פרסית | גיל - 28 2017/04/16שלום, אני רוצה לכתוב סקירה על התוכנית, כי הוא עזר לי הרבה)) לפני 5 חודשים שקלתי יותר מ 110 ק"ג (קרוב ל 115, אני לא יכול לומר את המשקל המדויק, לא היה עדיין בקנה מידה). הוא שתה, עישן, גרגר את עצמו - הוביל אורח חיים מאוד לא בריא יושב עבודה. מחשש כי לא הייתי למשוך את תוכנית האימונים מיד, התחלתי לעבוד על תוכנית 3x100, המיועד במשך חודשיים. המהות שלה היא כי אדם מאפס לאחר 2 חודשים של שיעורים עושה 100 שכיבות סמיכה / squats / twists - אני לא אתן פרסום לאלה שרוצים ללכת בלי בעיות. עם זאת, הפסקתי לשתות ולעשן (ללא כל פשרות בכלל), לא פגעתי בעצמי באכילה, אבל הצגתי ירקות / פירות / חזה עוף / דגים בתזונה שלי. המשקל ירד מעט ואני חיזקתי את הכוח הכללי, כך בינואר (בסוף החודש) התחלתי אימון על תוכנית זו + ניסיתי לדבוק דיאטה לירידה במשקל, אשר פורסם באותו אתר. התאמנתי בבית עם משקולת משקולת של 10 ק"ג כל אחד. בתחילת אפריל, אני שוקל 89 ק"ג, אני מרגיש נהדר, עכשיו אני חושב על תוכניות הכשרה חדשה) תודה רבה)
אנדריי Vologda גיל - 25 2017-08-13הלו עזבתי במשך חודשיים על פי התוכנית שלך. המשקל בתחילת האימון היה 87 ק"ג, כיום 80 ק"ג. באופן כללי, תודה על תוכנית זו, התוצאה של התוכנית היא באמת, אבל אני עדיין לא יכול להגיע המטרה הסופית שלי.אני רוצה לרדת במשקל עד 70-75 ק"ג בטווח זה.
אנדריי טרובאצ'יב | נובוסיבירסק גיל - 23 129-במשקל אבוד מ 132 עד 122 ק"ג ב 1.5 חודשים. תודה לאתר שלך.
יבגני טריפונוב | ליוברצי | גיל - 32 וא 21 21יום טוב לכולם! תודה רבה למחברים וליוצרים של האתר והתוכניות !!! אני אכתוב בקרוב, שקל 101 ק"ג, התחלתי להתאמן 2 פעמים בשבוע, הוסיף חלבון l-carnitine, דיאטה נטולת פחמימות כדי לעזור. עבור 2 חודשים -20 ק"ג, עכשיו 81, בהתאמה.עכשיו אני שומר על המשקל, עברתי לתוכנית אימונים אחרת, אני יגדיל את מסת השריר ואת הכונן את שאר השומן! מאז אני לא אוהב selfies (ועדיין לא השיגו את התוצאה הרצויה), אז פשוט לזרוק את התמונות, הכל ברור להם. התמונה הראשונה: מסיבת השנה החדשה, והשניה - 1 במאי. אני מאחל לכם הצלחה, סיבולת ותוצאות ספורט !!!
רומן קורבלניקוב | סרטוב גיל - 36 12 בדצמברעוסקת במשך 2 חודשים. גובה 187, המשקל המקורי - 98, זרק 11 ק"ג. המתחם שינה אותו מיד בהתאם לצרכיו וליכולותיו: במקום לקפוץ בחבל, הוא פשוט קפץ, משקולת המשקולת היתה 7 ק"ג, מספר תרגילים הוחלפו באנלוגים. לא עשיתי את הדיאטה המומלצת: אכלתי הכל, רק מנות קטנות ולא אכלתי אחרי השעה 18:00, אם אתה באמת רוצה לאכול בערב - כוס של קפיר ללא שומן. מרוצה מאוד עם התוצאה שהושגה - אני ממליץ.
אולג קוסטרומין מוסקווה | גיל - 35 2-5 bookיום טוב. בתחילה בחרתי קומפלקס נוסף עם רמה גבוהה יותר של מורכבות (עדיין הייתי צעיר ויכולתי להתמודד עם הכל לאחר הפסקה ארוכה באימונים). אבל אחרי הסיבוב הראשון של תוכנית מורכבת יותר, סחרחורת, חולשה ובחילה הניעו אותנו לחפש משהו פשוט יותר. אז הגעתי לתוכנית הזאת. עכשיו עליו ביתר פירוט ... בשלושת החודשים האחרונים עלה משקולת המשקולת פעם וחצי פעמים, מספר הגישות ל -20. בגלל לוח הזמנים העמוס של העבודה (שבגללה בחרתי, כמובן, בתוכנית האימון "הביתית"), אני מבלה אחת, מקסימום שני אימונים בשבוע ולפחות אחד + אירובי בשבוע על "אליפסה". אני מנסה לאכול על דיאטה, אבל סופי שבוע, חגים וכו ', לפעמים להכריח אותו לשבור. בנוסף, אני משתמש מבער שומן לפני האימון L- קרניטין. עכשיו על התוצאות של 99-100kg (בהתאם לזמן של היום, וכו ') מן 112kg הראשונית. החל בשבוע הבא אנסה לעבור לתוכנית מעגלית מורכבת יותר, כי זה כבר עובר נשימה אחת.
בוריסלב שבברמוב | וולגודונסק גיל - 35 2015-09 2015-07כתבתי את יוג'ין בשבילך, ללכת איכשהו לסימולטור, אם זה מביך או אולי בכלל)) מצאתי את זה, אני עושה את זה בערך 3 שבועות, אני לא יודע על לאבד משקל, הורדתי את הקילו שלי, אבל זה לא מהותה, הבריאות שלי ואת יהירות עצמית השתפרו איכשהו כי li.I יאמר זאת, הכל נבחר כראוי והכל נאמר גם כראוי, אנשים עוסקים בייעוץ, הם בדרך כלל אומרים שזה טוב :)
יבגני קוסטרומין | מוסקווה | גיל - 20 12 formalהאם תוכנית זו באמת עובד? זה מרגיש כמו ביקורות אלה כולם רכשו ...
דמיטרי קאשניקוב | Gorno-Altaisk גיל - 35 2013-09-09עוסקת במתחם זה במשך חודשיים. אבידה 11 ק"ג. אולי זה היה מתברר יותר אם הייתי מקפיד על לוח הזמנים ועל הכוח. באופן כללי, זה היה שווה את זה!
ויאצ'סלב קרלוב | אולן-אודה גיל - 25 2013-06-16איליה, יום טוב. אני עוסק בתוכנית שלך במשך חודש. הוא איבד 5 ק"ג, אבל זה לא העיקר! כבר לא מרגישים ריבה ועניין בחיים. תודה רבה לך, אם כי ממש בתחילת האימון לא האמנתי שאני אשלוט בהם והם ייתנו לפחות כמה תוצאות ...
איגור שובין חרקוב גיל - 23 2013-04-14צהריים טובים לאחר חודש של אימון, יש לי מינוס 4 ק"ג. אהבתי את התוכנית. החבל השלילי היחיד - קפיצה. הדירה היתה קשה מאוד (השכנים למטה הם כנראה לא כיף גם :)) מה שאנחנו לא אוהבים היה רק יומיים של תרגילים חלופיים. בכל זאת, שלושה ימים יהיה מגוון יותר ומעניין יותר! תודה רבה על האתר!
אנדריי ליסטופדוב | סנט פטרבורג גיל - 29 2013-04-08השאירו תגובה על תוכנית זו