תזונאים הם המום! אלנה מלישבע: "אם תתאים את המטבוליזם, אזי המשקל הנוסף נעלם לעד! כלי זול לירידה במשקל עצלן "
אם אתה רוצה להפתיע את היכרות עם הגמישות והצורות שלך, אתה צריך לעשות מתיחות תרגילים כל יום כדי לשבת על פיצולים. זהו טיול קצר, אשר מובטחת כדי לעזור לך להגיע במהירות בכושר מבלי למתוח שרירים, נקעים ופציעות לא רצויות אחרות.
על מנת לשבת בהצלחה על פיצולים, אתה צריך לעשות תרגילים במשך 25-35 דקות של זמן ביום, במשך כמה שבועות או חודשים. הכל תלוי במצב והגמישות של הגוף שלך היום.
הכנה
לפני שתתחיל תרגילי תרגול כדי להגדיל את הגמישות שלך, יש צורך לבצע סדרה של תרגילים מתיחה. שיעורים פרימיטיביים - כיפוף, סקוואט ואחרים. אתה צריך להתחמם מדי יום לפני התרגיל במשך 10-20 דקות. כמו כן, לפני שאתה יושב במהירות על פיצולים, להעריך את הבריאות שלך.
אם אתה לא יכול להגיע בהונות עם קצות האצבעות (בלי לכופף את הברכיים), אז אתה צריך להיות זהיר מאוד להתחיל את התרגילים, למתוח את סט של שיעורים לתקופה ארוכה יותר להקדיש זמן להתחממות.
אם הכל הוא להיפך, אתה יכול לבלות 5-10 דקות התחממות ולהתחיל בניית מחזורים בבת אחת.
· תרגיל 1
- ישר את פלג גוף עליון, הרגליים צריך להיות ממוקם קרוב ככל האפשר זה לזה.
- כפוף רגל אחת בברך ולחץ עליה עם אחת או שתי הידיים על הישבן. אם אתה מתקשה להחזיק בתנוחה זו, אתה יכול להיצמד למשהו ביד אחת.
- רצוי לשמור את הברכיים בשורה אחת. מסננים את הישבן ומשטחים. אז לשמור 45-50 שניות על כל רגל.
- תרגיל נוח למתחילים, עוזר להפוך את הגוף לגמיש וחזק יותר. זה היה די פשוט. בתרגיל זה, שרירי הירכיים והרגליים מיושרים.
· תרגיל 2
תרגילי מתיחה. אתה צריך להיות זהיר כאן, אם הגוף הוא מחומם היטב, אתה יכול לקבל לא שיפור הגמישות, אבל מתיחה של השרירים.
אנחנו מבלים לפחות 50 שניות עבור כל תנוחה. חזור על אותו דבר בצד השני. זה הטוב ביותר של התרגילים היעילים ביותר עבור פיצולים. הנה את שרירי הירך והאמסטרינג למתוח.
· תרגיל 3
תרגיל קשה יותר למתוח, עבור אנשים בטוחים בעצמם.
- שב על המחצלת, יישר את רגל ימין לאחור, ויצא, כפוף במפרק הברך, הניח לפניך.
- הברך הימנית צריכה לשכב, בעוד העקב תמיד מסתכל למעלה. ואז, נשענת על כפות הידיים שלך, להפוך את הגוף לכיוון הרגל ההפוכה. למתוח את הבוהן של הרגל הימנית בחזרה, הנקה קדימה.
- ממיקום עם דגש על כפות הידיים, לכופף את הברך של רגל ימין עם יד אחת למשוך את העקב על הישבן. פלג הגוף העליון יחד עם האגן הוא עדיין קבוע ופנה לצד הרגל השמאלית.
מוציאים 1.5 דקות לכל תנוחה. כאן למתוח את השרירים של הישבן ואת הירכיים החיצוניות.
· תרגיל 4
הוצא 1.5 או 2 דקות לכל תנוחה. למתוח את השרירים של החלק האחורי של הישבן, אלכסונים, גידים.
· תרגיל 5
- שב על הרצפה וכופף את שתי הרגליים בברכיים. חבר את הרגל ונסה, קרוב ככל האפשר, ללחוץ את הברכיים על פני השטח.
- ליישר את הגב ולשמור על העקבים קרוב ככל האפשר את הישבן. כדי לשפר את האפקט, אתה יכול לרכון בעדינות קדימה.
- ליישר את הגפיים ולהפיץ אותם עד רוחב אפשרי מקסימלי. גם לנסות להעביר את המקרה הלוך וחזור תוך סיוע עם הידיים. לאחר מכן החלק את המרחק בין הגוף לרצפה בצורה חלקה.
- אין לבצע תנועות חדות וחדות ולנסות לשבת כמה שיותר בתנוחה זו. מקסימום להירגע.
במהלך התרגיל הזה, שרירי הירך והאמסטרינג נמתחים.
כדי לקבל גוף יפה, דמות בכושר, פלסטיות מדהימה היא החלום של כל נערה. התעמלות או ריקוד יכול לעזור להפוך את זה למציאות. עם זאת, לא לכולם יש זמן להשתתף בשיעורים כאלה.
האם אני יכולה ללמוד לעשות את הפיצול בבית? יש תרגילים מיוחדים למתוח על פיצולים. היישום שלהם אינו דורש ציוד מורכב הרבה זמן. התנאים העיקריים להצלחה הם התמדה וסדירות.
שיעורי מתיחה של השרירים של הרגליים עדיף להתחיל על ידי צפייה בסרטון האימון. זה יעזור לרווח אמון ביכולות שלהם. בתמונה אתה יכול לראות איך הרגליים והגוף צריך להיות ממוקם כראוי כאשר הנחיתה על פיצולים. אתה לא צריך לנסות ללא הכשרה כדי לבצע מיד כזה תרגיל התעמלות. הקפד צריך למתוח טוב.
תרגילים סטנדרטיים עבור מתיחה על פיצולים זהים עבור כולם. אבל כמה להשיג את התוצאה הרצויה בעוד כמה חודשים, ואחרים, לאחר מספר שנים של אימון, לא מצליחים לעשות פיצולים. לא ניתן לקבוע מראש את פרק הזמן שבו ניתן יהיה לשלוט על דמות אקרובטית כזו.
בין הגורמים העיקריים המשפיעים על הביצועים, להלן מודגשים:
- מידת הגמישות והפלסטיות של הגוף. אלה הן תכונות אישיות שנתרמו לכל אחד על ידי הטבע. למישהו יש גוף גמיש יותר ושרירים גמישים. לאחרים, הנתונים האלה נמוכים במקצת.
- נוכחות של אימון ספורט בסיסי מתיחה.
- התמדה, הרצון להשיג את המטרה, המתבטאת באימונים סדירים ואיכותיים.
לדברי מומחים, כל אחד יכול לעשות פיצולים. מבחינה פיזיולוגית זה בהחלט אפשרי. זה מספיק כדי להשתמש בשיטות אימון יעיל בשלב ההכנה.
המתחם שלהם צריך לכלול מרכיב חובה - מתיחה יומית. איך לעשות את זה נכון, לספר את הווידאו לעיל.
אם בהתחלה אתה עושה את התרגילים כמו יפה כמו על הווידאו, זה לא עובד - זה בסדר. אחרי כמה זמן אתה תעשה את פיצולים מושלם, כמו בתמונה של התעמלות הטוב ביותר.
אימונים: תרגילים יעילים עבור פיצולים האורך
אנו מציעים קבוצה של שיעורים למתחילים. תרגילים אלה צריכים להתבצע לפחות 4-5 פעמים בשבוע. אז אתה יכול להשיג את הצורך למתוח את השרירים ואת הרצועות של הרגליים. מומלץ לצפות בסרטון לפני תחילת האימון.
מערך ההכנה צריך להיות מורכב מהתרגילים הבסיסיים הבאים:
ודא כי אמפליטודה למתוח גדול בכל אימון.
אל תהסס להשתמש בסרטון העזרה. זה הכרחי כדי להגביר את האפקטיביות של אימון.
קרוס לפצל: טקטיקות למתחילים
סוג החוט של החתך גורם לקשיים נוספים. אימון מורכב צריך להיות קדמו על ידי חימום, כמו בסרטון:
זה צריך להיות מורכב של תרגילים דינמיים: פועל במקום, קופץ. זה יקל על מתיחה של הרגליים, כמו שרירים מחומם יותר פלסטיק. חימום עלול למנוע את הסיכון לפציעה.
התרגילים הבאים מתאימים למתחילים (תוכל לצפות בהם בסרטון):
- החל מיקום - רגליים בנפרד, אבל כך היה נוח.
- עמדת העצירה מקבילה זה לזה.
- נסה לשבת כמה פעמים. כדי לא ליפול, להחזיק את הרצפה, או למצוא עוד תמיכה מתאימה.
- שמור את הרגליים בנפרד, האגן שלך צריך להוריד ולהוריד.
- אם תרגיל הרגל מתבצע כראוי, אז יש תחושה של מתיחה השרירים של הצד הפנימי של הירכיים.
צריך להיות הפרדה בו זמנית של שתי הרגליים. כזה מורכב יסייע בעתיד הקרוב כדי ליצור תמונה שבה אתה מדגים פיצולים גדולים.
חלומות רבים לשבת על פיצולים. זה לא רק יפה, אלא גם שימושי עבור מיתרים, joints, יציבה. עם זאת, אם אתה מנסה לעשות את זה בלי הכשרה, אפילו עם גמישות טובה אתה יכול להיפגע. בעיה זו צריכה להתקרב בהדרגה, באופן קבוע מתיחה את השרירים והכנת אותם עבור העומס הקרובה. מחיצות אורך הם קלים יותר מאשר אלה רוחבי, אז זה יכול להיות שולט במהירות, וזה מן זה שאתה צריך להתחיל אימון שלך מתיחה. אבל במקרה זה בטיחות הדרגתית חשובים. אתה יכול לשבת על פיצולים בכל גיל, חשוב רק להתאמן כל יום. שקול איך לשבת על פיצולים האורך בבית, ומה התרגילים עבור זה יידרש.
בשאלה כיצד לשבת כראוי על פיצולים האורך, בתחילה אתה צריך ללמוד את ההמלצות הכלליות. בין היתר:
- התחל למתוח רק לאחר התחממות. זה יעזור למנוע פציעות. בנוסף, רצועות מחומם למתוח טוב יותר באופן משמעותי. אור חם אימון עד 15-20 דקות יכול לשמש חימום. אתה יכול לרוץ, חבל קפיצה וכן הלאה.
- לעשות את התרגילים שאתה צריך כל יום, כחצי שעה. זה חשוב מאוד - אימון נדיר, גם אם הם ארוכים, לא יעזור להשיג את התוצאה הרצויה. כדי להגביר את היעילות, מומלץ למתוח פעמיים ביום - בבוקר ובערב. בוקר מתיחה קשה, אבל מאוד פרודוקטיבי. בערב, קל יותר להגיע, כי עד סוף היום השרירים להיות גמישים יותר גמיש.
- מאוד מועיל עבור חוט האורך תנוחות סטטיות, מה שמרמז על כך, משתהה בתנוחה הסופית, אתה צריך להישאר בו במשך זמן מה. תנועות פועלות כלפי מטה דורשות זהירות, שכן הן יכולות לגרום למתוח.
- בכל תנוחה מומלץ להשהות לפחות 30 שניות.. הגדל בהדרגה את טווח התנועה ואת משך התרגיל.
- בעוד עושה מתיחה, להתרכז על הגוף שלך. זן שריר קל צריך להרגיש, אבל כאב חמור אינו מקובל. לאחר שחש את זה, להפסיק לתרגל או לצמצם את משרעת של תנועות.
- אם אתה בחדר מגניב, לנסות להתלבש בחום - ללבוש גרביים חמים או גרביונים. כדי שהשרירים ימתחו היטב, הרצועות חייבות להיות חמות, ובטמפרטורות קרות הן מתקררות במהירות, מה שמסבך את התרגילים.
- מתיחה על פיצולים האורך מרמז על כך תמיד לשמור על הגב ישר, אתה לא יכול לעגל את זה. משוך את החלק העליון של הראש למטה. כאשר כיפוף למטה, מנסה להוריד את הרגליים עם הראש, לא עם הבטן.
- אתה יכול לעקוב אחר התוצאות שלך על ידי מדידת קלטת.. לאחר שהגיע למתוח המרבי, למדוד את המרחק מן אזור המפשעה אל משטח הרצפה. בהדרגה לשפר את זה אינדיקטור.
- נסו לא לקבוע מועדים ספציפיים אשר אתה יושב על פיצולים, ולא להתמקד בתוצאות של אחרים. לכל אחד יש את הגוף שלו, את רמת הגמישות שלו ואת המאפיינים שלהם, אז קודם כל לחשוב על איכות, ולא על יעילות.
קחו את זה אם במשך זמן מה אתה זרק מתיחה, התוצאות שלך יהיה לחזור. הקביעות היא דרישה בסיסית לפעילויות אלה.
איך לשבת על פיצול האורך: תרגיל
שוב אנו נזכרים כי לפני תחילת תרגילי מתיחה אתה צריך להתחמם. אחרת, קיים סיכון של פציעה מתיחה, לאחר מכן תצטרך להתאושש במשך זמן רב, תוך שוכח על החלום שלך לשבת על פיצולים במשך זמן מה. בכל תנוחה, נסה להישאר לא פחות מ -30 שניות. בהדרגה להגדיל את משך הזמן בתנוחה סטטית, להביא אותו לכמה דקות.
תרגילים עבור חוט האורך בבית יכול להתבצע במספר גישות, אם מהירות התריס מאפשר את זה. הקפד לעשות את התרגילים על שתי הרגליים: הראשון על אחד, ולאחר מכן על השני. זה חשוב גם אם אתה מעוניין רק פיצולים שמאלה או ימינה. עכשיו שקול יעיל תרגילים על התפצלות האורך.
תרגיל 1
לאחר שנשמו פנימה, לשקוע לתוך טיפה, בדומה תנוחה של רץ, שבו הידיים על הרצפה או על גושי. הרגל הקדמית צריכה להיות זווית ישרה. ברך את הרגל האחורית לשלוף וליישר. נסה להוריד את האגן נמוך ככל האפשר, כך הברך של הרגל האחורית לא לכופף. במצב זה להישאר linger. לאחר השאיפה, שמירה על הגב ישר, להושיט יד מאחורי הידיים שלך, כך האגן מתמתח באותו זמן. צריך להרגיש את המתח של שרירי הרגליים. בהיותך מטורף, מנסה להפיץ את המשקל של הגוף על שתי רגליים.
תרגיל 2
להישאר באותה תנוחה של רץ, להזיז את הידיים לצד אחד של הרגל כי הוא מלפנים. ירידה על המרפקים מבלי לעקם את הגב. אם אתה עושה את זה קשה, לשים בלוקים, או להישען על כפות הידיים. תרגיל זה תורמת מתיחה של המפרקים הירך באזור המפשעה.
תרגיל 3
את הברך של הרגל האחורית יש להוריד לרצפה, יש להניח את הידיים משני צדי הרגל הקדמית. החזק את המיקום הזה, מנסה להוריד את האגן נמוך ככל האפשר. אתה יכול לעשות כמה חזרות של תנועות פועם מעלה ומטה, אבל אז שוב להישאר במצב סטטי.
אותו דבר ניתן לעשות עם התמיכה של הרגל האחורית על הכיסא - זה יעזור לחזק את מתיחה של הרגל האחורית. למתוח את הכתר כלפי מעלה כדי להגביר את המתח.
תרגיל 4
חזרו אל המוט שוב, למתוח את עמוד השדרה בקו עם הירך של הרגל האחורית. לנשוף, ליישר את הרגליים, להאריך את הזנב. המצח צריך להיות מופנה אל הרגל התחתונה. נסו למתוח את הבטן למטה, כך שהגב שלך לא מעוגל. ידיים מתמשכות קדימה או אוחזות את השוק של הרגל בחזית.
תרגיל 5
מן העמדה ב lunge, למתוח את רגל ימין קדימה, ואת הגב צריך לשכב על מחצלת. הטיה, שמירה על הגב ישר. להאריך את הידיים קדימה או למקם את המרפקים על הרצפה. במצב הסופי, להשתהות קצת, לנשום עמוק. עם כל נשיפה, מנסה לשחרר את המתח של החלק האחורי של הרגל המורחבת. אתה יכול להגדיל את מתיחה של הרגל האחורית, לשים אותו על כיסא.
תרגיל 6
אתה צריך לקחת תנוחת יונה. עצם האגן השמאלית צריכה לכסות את העקב הישר. להעמיק את המיקום הזה, בעדינות דוחף את הרגל התחתונה הימנית מעט קדימה. להסתמך על הצורך ביד. עכשיו אתה צריך לסובב את הירך הימנית פנימה, להנמיך את עצם הזנב למטה.
לכופף את הרגל האחורית על הברך, עם היד על אותו צד, להחזיק את הרגל ולמשוך את העקב על הישבן. צריך להרגיש מתיחה הקדמי של הירך. לשנות את האחיזה של הידיים עם היד הנגדית להחזיק את הרגל. נשוף, הורד את המצח על היד החופשית. תרגיל זה עבור פיצולים אורכיים אינו קשה מדי, אבל יעיל.
תרגיל 7
אתה צריך לשכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים. הרם רגל אחת למעלה אנכית, לתפוס את הרגל שלה ולמשוך את הרגל עם הידיים כלפיך. אתה יכול להשתמש הרצועה עבור התרגיל הזה. הקרום צריך להישאר על הרצפה, לשמור על הברך ישר, החלק הקדמי של הירך צריך להיות מתוח. בתהליך של ביצוע, אתה צריך להרגיש איך את שרירי הגב של הרגליים התארך.
תרגיל 8
אתה צריך לקחת את עמדת היוגה הפופולרי של הכלב עם הפנים כלפי מטה. הגב, החלק האחורי של הראש והזרועות צריך להיות קו ישר אחד. משוך את עמוד השדרה. עצם הזנב צריך להיות משוך לאחור מעלה. לחלופין לכופף את הברכיים, מנסה להוריד לחלוטין את העקב על הרצפה. הירך צריך להיות מכוון לכיוון הבטן, הזרועות והגב צריך להיות באותו מטוס. לאחר שני העקבים, נמוך יותר על הרצפה לנעול בתנוחה זו במשך זמן מה. תרגיל זה תורם למתוח את המשטח האחורי של הרגליים.
תרגיל 9
להישאר באותה תנוחה של הכלב עם הפנים כלפי מטה. בזמן שאיפה, למשוך את הרגל למעלה, הירך צריך להיות מעוות פנימה. אתה צריך לעמוד בשקט ולנשום עמוק. התרגיל הזה עוזר בהחלט להתקרב לחלום הישיבה על התפצלות האורך.
תרגיל 10
יד להחזיק על רגל אחת. משוך אותו אנכית. במצב הגבוה ביותר האפשרי, לנעול במשך זמן מה. במקביל לנסות להבטיח כי הרגל תמיכה לא לצאת.
התפצלות האורך הנכון: איך לבצע
התרגילים לעיל יעזור לך להתמודד עם איך לעשות פיצולים אורכיים. אבל גם אם הגמישות שלך כבר מספיק, ואתה מוכן להמשיך ישר אל מחרוזת מלאה. ועם מספיק אימון, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים, לזכור על בטיחות.
אם אתה עדיין לא בטוח הגמישות שלך, אתה יכול להשתמש בשני בלוקים או ערימות של ספרים. יש לבצע פיצולים אורךיים תקינים כדלקמן:
- יש צורך לעמוד על ברכה אחת, להניח את כף הרגל הקדמית מלפנים בזווית ישרה, עם הבוהן של הרגל האחורית לנוח על הרצפה. הגב צריך להיות ישר, הבטן מתוח, הכתפיים - הזדקף. עצמות האגן צריכות להיות בשורה ומצביעות קדימה. לנשום ולנשוף, ואז בהדרגה להתחיל להזיז את הרגליים לצד, תוך הורדת האגן.
- להגיע למצב קיצוני, להקפיא. כאשר האגן נופל מספיק, אתה צריך להחזיק את הרצפה עם הידיים שלך למתוח את הרגליים בברכיים.
- עכשיו אתה צריך בזהירות לצאת את המיקום של החוט. למתוח את הרגליים מולך, להזיז אותם קצת כדי להקל על המתח. חזור על אותו דבר עבור הרגל השנייה.
לכן, ביצוע התרגיל בהדרגה ומוריד התחתון והתחתון, תוכלו בקרוב לשבת על פיצולים מלאים.
איכותית ביצוע התרגילים המוצעים, אתה יכול בהדרגה להשיג את המטרה שלך. שב על פיצולים האורך באמת בכל גיל ועם כל רמה של אימון, רק מישהו צריך יותר זמן בשביל זה, ומישהו פחות. העיקר הוא לא להשאיר שיעורים באמצע הדרך, אבל ללכת לסוף ולעשות את התרגילים באופן קבוע.
כדי להבין טוב יותר איך לשבת על פיצולים האורך, אתה יכול לעזור וידאו להלן.
ביצועים תקינים של פיצולים אורכיים על וידאו
כל ילדה חולמת גמישות מדהימה של הגוף, כי זה לא רק חינני, אבל גם יפה. יש הרואים אותו רק בחלומות, אבל למעשה, כדי לשבת על הפיצולים, מספיק להקדיש את זה לא יותר מחצי שעה ביום, כולל ימי מנוחה מן המאמץ.
מתיחה היא חלק חשוב מאוד בכל אימון. זה מבטח את השרירים, מגן עליהם מפני נזק ומאפשר לך לא לסבול מכאב למחרת, גם לאחר אימון אינטנסיבי.
מה הם התרגילים לשבת על פיצולים, רק לעזור לך? יש צורך לקחת את הטכניקות היעילות ביותר לחמם את הגוף ולהפוך את הדם לרוץ מהר יותר. זה יאפשר לך לא להרגיש כאב ולא לפגוע בשרירים שלך.
ברור כי ברגעים מסוימים אתה צריך לסבול את אי הנוחות, אבל לא מביאים את עצמך פציעות כגון קרועים קרועים. לכן, בואו נמשיך את התרגילים עצמם, אשר רק מחצלת תרגיל נדרש.
- מההתחלה יש צורך להתחמם. מישהו יושב על פיצולים במשך שבוע, בלי לעשות מאמצים מיוחדים, מישהו רק אחרי שנה משיגה את זה. הכל אינדיווידואלית, ולכן אין צורך לרדוף זמן, עדיף להשיג תועלת, ולשמור על בריאותם. מתחמם - רץ, מדלג על חבל, פונה לצד ולרגליים, לאופניים, כמו גם לסיבוב עם אגן ונגיעות. כאשר הגוף מרגיש נחשול של אנרגיה וחום, אתה יכול להתחיל את התרגילים עצמם.
- התרגיל הבסיסי ביותר הוא לשבת, רגליים משוכלות חצי לוטוס, עם נשימה, להרים את הידיים למעלה, ולאחר מכן להוריד אותם, נושף מראש. הרם את הידיים מעל הראש שלך ומתח כלפי מעלה, ולאחר מכן להזיז את הידיים הרחק מהגוף שלך, מעוגל את הגב. אנחנו עושים כמה חזרות.
- מעיין עם קפיץ. קבענו את הרגליים רחב ככל האפשר, למתוח קדימה, ואז לשנות את הרגל. האגן נע קדימה ואחורה, מתנודד ומרגיש את המתח ברגליים.
- התקפות לרוחב - רגל שמאל על הבוהן, ימין על העקב, אנחנו מנסים למשוך את הברך ימין בצד עם היד שלנו. עובד רגל ימין. ואז אותו דבר, אבל עם רגל שמאל.
- אנחנו קמים ומתמתחים לרגליים, מנסים לא לסובב את הגב. אתה יכול לתפוס על הברכיים שלך אם אתה לא יכול להגיע בהונות שלך. אנחנו מתנדנדים קצת, ואז פורשים את רגלינו ומגיעים לכל אחד מהם בנפרד.
- שב על הרצפה, רגל על עצמך. אנחנו מושיטים את ידינו אליהם, מפילים את הגוף לרגליים בגב ישר. זהו תרגיל פיצולים מהירים כדי למזער את הכאב לאחר מכן.
- לשבת בתנוחה "פרפר". מושיט יד קדימה, מתנדנד ימינה ושמאלה. אנחנו מנסים ללחוץ את הברכיים על הרצפה.
- עבור חוט שדרה, היעיל ביותר הוא לנסות לקחת את התנוחה שלו למתוח את הרגליים על הרצפה. אתה יכול לעזור לעצמך עם הידיים, נדנוד אותו קדימה או אחורה.
כפי שאתה יכול לראות, כל התרגילים הם פשוטים מאוד. הם צריכים לחזור על עצמו לפחות שלוש פעמים, לוקח הפסקה של כמה שניות. כל התרגילים ניתן למצוא בתמונות, שכן כל הניואנסים מתוארים בפירוט.
היתרונות של תרגילים כאלה, כמובן, יהיה, אבל רק עם החזרה היומית שלהם. השרירים להירגע מהר מאוד, כך שגם לאחר השגת מתיחה אופנתי וחוט מושלם, אתה עלול לאבד את הנתונים לאחר הפסקה ארוכה.
הדבר החשוב ביותר הוא להתעלם הזמן. רק סבלנות ועבודה יעזרו לכם להשיג תוצאות מצוינות. זכור כי פיצולים - החלום של כל בחורה, אם אתה מחליט להכות את כולם עם ההישגים שלהם, אז קדימה, כי זה מאוד פשוט. רק חצי שעה ביום, לא יותר מחמש פעמים בשבוע. האם זה קשה? אנשים רבים עושים תרגילים כאלה אפילו לא לשבת על פיצולים, אלא להתעורר ולחוש גל של אנרגיה לפני יום עבודה קשה.
בהצלחה עם התרגילים שלך!
וידאו בנושא המאמר
מתיחה היא צליל טוב כמעט כל אימון ספורט. בעזרתו, מספר מטרות מושגות בבת אחת, מן המובן מאליו - פיתוח גמישות וגמישות השרירים, לא פחות מורגש, אך לא פחות משמעותי - אימון בתיאום תנועות, חיזוק השרירים ומניעת פציעות. סוג זה של פעילות גופנית יכול להיות מסוכן מאוד באותו זמן, ולכן למתוח הנכון למתחילים צריך להתבצע בשלבים, כל הזמן בזהירות רבה. אין להזניח את כללי הבטיחות, כדי לא להפוך את הכיתות שלך לפציעה רציפה אחת.
מתיחה על פיצולים למתחילים
על מנת להשתרע על פיצולים, מתחילים מומלץ להתחיל עם מתיחה דינמית. סוג זה של תרגיל מורכב בעובדה תנועות שונות הנדנדה מסתובבת מבוצעות. יש לזכור כי במקרה של מתיחה דינמית, על מנת להשיג את ההשפעה המקסימלית, התרגילים צריכים להתבצע עד תחושה של עייפות מופיעה בשרירים ולא עוד.
שריר עייף מצטמצם ולא מאפשר את עצמו למתוח. לכן, התרגילים צריך להיות שונה לאחר חזרות 10-15. בהתאם למאפיינים של כל אדם צריך לשים לב יותר לרצועות הפרט קבוצות שרירים. אנו מציעים את התרגיל הבא שיעזור לכם להשיג את האפקט המקסימלי בזמן הקצר ביותר האפשרי:
- נשענו על הקיר בשתי ידיים, ואנחנו מניפים את רגלינו לפני הגוף אל הצד. אנחנו מנסים להגדיל את משרעת המטוטלת בכל פעם - לחזור על כל רגל 10-15 פעמים.
- יד אחת מושענת על הקיר, אנו מניפים את הרגליים קדימה ובחזרה לגובה המקסימלי - לחזור על 10-15 פעמים.
- להטות קדימה עם רגליים ישרות. אנחנו מוציאים אצבעות, אגרופים, כפות הידיים (בהתאם לאפשרויות שלך) אל הרצפה.
רק לאחר שעשיתם את התרגילים עבור מתיחה דינמית כדאי לעבור לתרגילים בליסטיים חמורים יותר. זה כרוך נוכחות של תנועות האביב על גבול סף הכאב. בעת פעילות גופנית, לנסות להירגע השרירים שלך ככל האפשר, וכל תנועה צריכה להוביל לעלייה בכאב.
עבור מתיחה על פיצולים (ואת הקלה ביותר היא אורך), אתה צריך לעשות את התרגילים הבאים:
- טלטולים. אתה עושה את הצעד הגדול ביותר קדימה, ליישר את הגב, מנסה לשמור את זה ישר ישר בניצב על הרצפה. הרגל האחורית יכולה להיות נתמכת על בהונות, ואז לשים את הגרב על הרצפה. בצע תנועות קפיצי מ 15 עד 60 שניות, ואז לשנות את הרגל. את הבוהן של הרגל האחורית צריך להיות במרחק ממך.
- רולס. כל המשקל מועבר לרגל אחת - לכופף אותו על הברך, השני מסולק ככל האפשר. ודא כי רגל זו הוא הזדקף על הברך ואת הגרב הוא מסתכל לכיוון ההפוך ממך. שמור על הגב ישר. האביב עד דקה אחת, בהתאם הרגשות שלך, ואז לשנות את הרגל
- מורדות הישיבה. יושב על הרצפה או השטיח, במקום הרגליים בנפרד למרחק המרבי, ואז לעשות את tilts לסירוגין בצד שמאל וימין, תיקון ההטיה במשך 10-15 שניות, באביב. כל מדרון צריך לגרום יותר כאב מאשר הקודם.
כדי לבצע מורכבת של עומס בליסטי, תצטרך מחצלת התעמלות, בעזרתו אתה יכול בנוחות לקחת מגוון של תנוחות עבור המתח של שרירים מסוימים. בשלב הראשוני אתה לא צריך לעשות הרבה תרגילים שונים, להתרכז אלה שנותנים לך תוצאה מוחשית, ולאחר מכן להוסיף אלמנטים חדשים.
איך למתוח את הרגליים ובחזרה הביתה - דוגמאות צילום
תרגילי מתיחה וגמישות ילדים
השרירים והרצועות של הילדים גמישים יותר, וקל יותר למתוח אותם משרירי הבוגר. עם זאת, אתה צריך להיות מאוד זהיר לגבי השאלה של מתיחה עבור אתלט מתחיל - ילד. מאמן התעמלות אקרובטי או קצבי יכול להשתמש בכוח לילדך כדי להשיג את התוצאה המושלמת. זה קורה כי תרגילים הקשורים מתיחה להוביל חוסר נכונות מתמדת של ילד להשתתף שיעורים כאלה, וגם לשחק ספורט בכלל.
במקרה, אם הכוח אינו בשימוש, והתעמלות הופך בילוי נעים, מתיחה הופך להיות מרכיב של כושר גופני הכולל. זה גם מפנה את העומס מקבוצת שרירים אחת לאחרת, נותן לך להרגיש טוב יותר של הגוף שלך, הרכבת תיאום התנועה.
תרגילי מתיחה לילדים אינם שונים בהרבה מזה של המבוגרים, אבל יש כמה ניואנסים. ב העולם המודרני ילדים מבלים כמה שעות ביום בתנוחת ישיבה בכיתה, ואז, אחרי שהם חוזרים הביתה, הם עושים שיעורי בית עוד כמה שעות. הגוף גדל וחשוב מאוד שהשרירים יהיו גמישים ככל האפשר.
הכלל עבור ילדים הוא לשים לב במיוחד למתוח את שרירי הגב. מתיחת הגב אפילו לא לחשוב על עקמת אפשרי, בעיות אחרות עם הגב בכלל ואת יציבה בפרט. אם אתה לא לרדוף את המטרה של השגת תוצאות ספורט גבוהה, לא להשתמש בכוח לילד שלך, לנסות לבחור סדרה של תרגילים שיאפשר לו ליהנות מהתוצאות, אבל לא בוכה בכל פעם מן הכאב.
בעת בחירת תרגילים מתיחה, לעצור על אלה להביא תוצאות מוחשיות. זה לא הכרחי כדי להרוות את תוכנית האימון עם תרגילים אלה, אשר ההשפעה של זה לא מורגש ולא מרגיש על ידי לך או את הילד. המוטיבציה תאבד - לא תהיה תוצאה כלל. עדיף לעשות 4-5 תרגילים יעיליםאבל לראות התקדמות מ 10-15, אבל לא לזוז ממקום.
מתיחה למתחילים הדרכות וידאו
שיעורים קבוצתיים מעוררים צמיחה, מספקים הזדמנות לראות את הטעויות שלהם מהצד ומניעים הרבה יותר, אבל זה לא זמין לכולם. עם זאת, אתה יכול ללמוד עם מדריך אפילו בלי לעזוב את הבית שלך אם אתה משתמש מיוחד הדרכות וידאו.
בהם אתה יכול לראות איך לעשות את התרגילים כראוי, מה תנוחות ובאיזה סדר להשתמש, אילו שרירים להירגע וכמה זמן להשקיע על זה. שיעורים רבים נעשים באופן מקצועי מגיע רק שבחים על המאמצים של מחבריהם. להלן כמה מהם. השתמש בעצה של אנשי מקצוע!
מתיחות למתחילים: מתיחה כל יום
צפה בסרטון, אשר דן טכניקות מתיחה כל קבוצות שרירים ורצועות בגוף. כל תנועה מתוארת בפירוט על ידי קול מעל ואייר על ידי מאמן. פעילויות יומיות יעזרו לך לעשות את כל הרצועות והשרירים שלך גמישים ככל האפשר, והתנועות שלך יהפכו חינני יותר.
יעיל מתיחה עבור חוט בתוך 10 דקות
בסרטון שאנו מציעים לך לראות, המוקד הוא על תרגילים שמטרתם להשיג את המיקום של פיצולים (שרירי הירך, הרגל התחתונה, האגן). קומפלקס זה, אשר מתבצע מדי יום במשך 10 דקות, בזמן בוודאי יהיה לאפשר לך לשבת הן על אורך ועל על לחצות.