, ჯვარი twine ეს არ არის ფიზიკური სავარჯიშო პირი, ამიტომ მოითხოვს კიდევ უფრო მოთმინება და მუშაობა. ფაქტია, რომ გარეშე კარგი მონაკვეთი, ჩვენი ჰიპ სახსრების არ იძლევა საშუალებას გამოყოფა თქვენი ფეხები მხარეებს ზე მეტი 90-110 °, და ეს "ხარისხი" არ არის საკმარისი for განივი splits :) განმარტება: განივი splits - ეს არის სხეულის პოზიცია, რომელშიც ფეხები მიმართულია სხეულის საპირისპირო მხარეს და ქმნის კუთხეს 180 ° -ით (მაგალითად, მაქსიმალური შესაძლო კუთხე).
ჯვრის გაყოფა: უპირატესობები
- ზრდის "capricious" ბარძაყის შიდა ზედაპირს, აძლიერებს რექტუსური აბდომინის კუნთს.
- ეს აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას მენჯის და მუცლის ღრუში, რითაც ხელს უშლის უჯრედული სისტემის შეშუპებასა და დაავადებებს.
- ქმნის ჰიპ მილს უფრო მეტ მობილს, აუმჯობესებს inguinal ligaments და კუნთების ელასტიურობას.
- ასტიმულირებს ნაწლავების და საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას.
- განსაკუთრებით მწვავე ქალბატონებისათვის საჭიროა twine უნარი. რეპროდუქციული ასაკიდაგეგმვის ბავშვები: მობილური მენჯის ადვილად მშობიარობისთვის.
- გარდა ამისა, ჯვრის splits წარმოუდგენლად გასაოცარია!
ჯვრის გაყოფა: უარყოფითი მხარეები
- კომპლექსური ელემენტი, რომელიც საჭიროებს მნიშვნელოვან შრომისმოყვარეობას, მოთმინებას და სისტემურ მიდგომას.
- გარეშე რეგულარული გაჭიმვა უნარი twine ადვილად დაკარგა.
- "ცივი" კუნთებსა და ლიგატებზე ამ ელემენტის შესასრულებლად შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
უკუჩვენებები
დარღვევებზე დასჯის მცდელობებმა თავი უნდა შეიკავოს ადამიანებს ზურგის დაზიანებებით (განსაკუთრებით წელისა და საკრალური ნაწილების), ჰიპ და მუხლზე სახსრებში.წვრთნები იჯდეს გადაკვეთის გაყოფილი
ქვემოთ მოყვანილი სავარჯიშოების წყალობით, ისწავლით თუ როგორ უნდა იჯდეს ჯოჯოხეთი, ვიდრე ვან დემემ ვოლვო სატვირთო მანქანებთან ერთად ცნობილი როლიკებით. განახორციელეთ კვირაში არანაკლებ 4-5 ჯერ (იდეალურად, მეორე დღეს).ეს ყველაფერი თანმიმდევრულობაა! და ეს მნიშვნელოვანია, რა თქმა უნდა, არ გადაუჭრელია ეს წვრთნების დროს, ისე, რომ არ დაზარალდეს. ნუ დაგავიწყდებათ თბილი up.
ასე რომ, აქ ისინი - ძვირფასი სავარჯიშოები, რომლებიც გაანადგურებს თქვენ
ფოტოში: Inna Vidgof, იოგას ინსტრუქტორი პროექტი "Live!"
1. "Deflection"
| ამ სავარჯიშოს სრული დასახელება ჰგავს "დადგმაზე ფართო მხარდაჭერას". ამასთან ერთად, ჩვენ ვიწყებთ კომპლექტი წვრთნები, რათა მომზადდეს სხეულის ჯვარი გაყოფილი. გავრცელებული თქვენი ფეხები ფართო (სიგანე უნდა იყოს დაახლოებით ერთი მეტრი). ფეხით მკაცრად პარალელურად ერთმანეთს. განათავსეთ თქვენი პალმებით ოდნავ ქვემოთ წელის. შეურაცხყოფის გარეშე, ჩამორჩენის გარეშე, დაიბანეთ, ეხმარებოდი თავს ხელებით. შეეცადეთ მიაღწიოთ სხეულის ზედა ნაწილს და მხრებს, პირიქით - პირდაპირ ქვემოთ. არ გადააცილოთ ის, რომ ფეხზე მტკიცედ დავდგეთ და არ დაკარგოთ ბალანსი. თუ თავბრუსხვევა - გასასვლელად გაფრთხილება. ფიქსის პოზიცია 30 წამისთვის. სუნთქვა ზუსტად. |
2. "Tilt"
3. "Deep Tilt"
4. "Squats"
5. "სტეპა"
6. "მხარე თავდასხმები"
7. "Pushups"
8. "ერთი ნაბიჯი twine"
იდეალური გაჭიმვა და მოხდენილი მოქნილობა არის ყველა გოგონას ოცნება, რომელიც ზოგჯერ რჩება შეუსრულებელი, უბრალოდ იმიტომ, რომ მას არ გააჩნიათ ნებისყოფა და განსაზღვრა, ან რაღაც მომენტში მან მოულოდნელად შეაჩერა თავი და მისი შესაძლებლობები თქვენი სხეულის.
როგორ იჯდეს შიგნით სახლში
ალბათ, სასიხარულო ამბით დავიწყებთ: ასეთი შესაძლებლობა განვავითაროთ, არაფერს სჭირდება არა მარტო რიგი, მოთმინება და დრო. სხვათა შორის, დაახლოებით დრო: როგორც წესი, ნაკლებად ადამიანების ასაკი, უფრო სწრაფად ახერხებს მისი კუნთების გაჭრა, მიუხედავად სქესისა. მაგრამ თუნდაც სრულწლოვანებამდე, სულ რაღაც რამდენიმე თვეში, შესაძლებელია თუ არა დაივიწყოთ რეგულარული ტრენინგი.
ნებისმიერი წვრთნა და კიდევ უფრო გაჭიმვა, უნდა დაიწყოს თბილი, სხვაგვარად რისკი არღვევს კუნთების და თქვენი ოცნება იდეალური მონაკვეთი უნდა გადაიდოს ხნით. გაათბეთ საკმარისია შეასრულოს squats, jumps ან უბრალოდ Swing თქვენი ფეხები და იარაღის 5-10 წუთის განმავლობაში. მაგრამ იდეალურად, რა თქმა უნდა, გაჭიმვა - გაჭიმვა წვრთნები - საუკეთესო უნდა დაიწყოს შემდეგ სრული ძალაუფლების ტრენინგი, მაგალითად, შემდეგ კარგი workout in სპორტული დარბაზი.
როგორ იჯდეს გაყოფილი
Twine არ არის მხოლოდ ლამაზი, მოხდენილი გაჭიმვა, რომელთანაც შეგიძლიათ დაპყრობა თქვენი მეგობრები (რისთვისაც, თუმცა, ყველაზე გოგონებს ეს წვრთნები). სინამდვილეში, გაყოფილი წყალობით, თქვენ არა მხოლოდ გააძლიერეთ კუნთების hips, უკან, მუცლის და buttocks, არამედ მოშორება დიდი თანხა.
იმისათვის, რომ გავიგოთ, როგორ სწორად იჯდეს გაყოფილი, თქვენ უნდა გადაწყვიტოს არჩევანი სახის გაჭიმვა, რომელსაც თქვენ მისწრაფება.
- ხანგრძლივი ტყუპი. მარტივი ტიპის გაჭიმვა, უმჯობესია დაიწყოს გრძივი twine. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ როგორც მარცხენა და მარჯვენა მხარეს.
- ჯვრის გვირგვინი.
- შეურიგებელია. ეს შეიძლება იყოს განივი და გრძივი, მაგრამ, ამავე დროს, ბარძაყის შიდა ნაწილში 180 ° -ზე მეტია. შეიძლება შესრულდეს საჰაერო ან ფეხები on dais.
- ვერტიკალური twine. ამ ტიპის გაჭიმვა, ერთი ფეხი იატაკზეა, მეორე კი მიდის ზემოთ, როგორც ვერტმფრენის დონეზე.
ტვინის წვრთნები
რაც შეიძლება მალე გაწევრიანდეს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი წვრთნები ქვემოთ აღწერილი. რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ ისინი ყოველდღიურად ასრულებენ დღეში რამდენჯერმე კარგად თბილ კუნთებს. სხვათა შორის, თბილი მათთვის უფრო ძლიერია, სანამ ტრეინინგს ვერ მიიღებ, სადაც საჭიროა სადღეღამისო მასაჟის მასაჟი და ბარძაყის შიდა მხარე.
როდესაც სითბო კეთდება, შეგიძლიათ პირდაპირ წვრთნებზე წასვლა. ისინი უნდა შესრულდეს სასიამოვნო მუსიკის დასასვენებლად, ნელა მოსწონთ თქვენი სხეულის ყველა უჯრედს. როგორც თბილია, შენ გაიგებ, როდის შეიძლება გაგრძელდეს მომავალი სწავლება.
- იჯდეს სართულზე, გაჭიმვა თქვენი ფეხები და გასწორება თქვენი მუხლებზე მაქსიმალურად. ხელები შეეცდებიან თქვენი ფეხები, ფეხქვეშ, რაც შეიძლება დაბალია.
- დატოვეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ და მეორე მხარეს შეძლებისდაგვარად, 90 ° -ის მარჯვენა კუთხის ჩამოყალიბება. უკან და ფეხები უნდა იყოს როგორც სწორი.
- ტყუილი შენი უკან, გააუქმოს თქვენი წაგრძელებული ფეხები, ფორმირების უფლება კუთხე. გაავრცელოთ ისინი შეძლებისდაგვარად, ეხმარებიან ხელებს, შეეხოთ იატაკზე. რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის თითქმის შეუძლებელია ამის გაკეთება, მაგრამ ჩვენ ვცდილობთ სრულყოფილი გაჭიმვისთვის? შეაერთეთ თქვენი ფეხები, დასვენება რამდენიმე წამში და გაიმეორეთ სწავლება ისევ და ისევ.
- შეასრულე ალტერნატიული swinging თქვენი ფეხები მხარეს, პირველი lying თქვენს მხარეს და შემდეგ იდგა თქვენი უკან სწორი. ყოველი ფეხი ჰაერში მაქსიმალურ სიმაღლეზე რამდენიმე წამში ჩავატარეთ.
- ჩადება გლუვი თავდასხმები, ცდილობს შეეხოთ სართულზე უკან ბარძაყის, უბიძგებენ ფეხი გარეთ მაქსიმალურად. დაიცავი ეს პოზიცია.
როგორ იჯდეს გაყოფილი თვეში
თვე ძალიან მოკლე დროა იმისათვის, რომ მიაღწიოს სრულყოფილ კანს, მაშინაც კი, თუ ეს გრძელია. მაგრამ მაინც, როდესაც ასრულებს წვრთნებს, როგორც ყოველთვის, ერთი დღით დაკარგვის გარეშე და ყოველ კუნთებს თბება, ყოველ შემთხვევაში, თქვენი ოცნება ერთ თვეში მოხდება. სრულიად შესაძლებელია, თუ პაციენტი ხარ!
ეს ვიდეო ძალიან გვიჩვენებს სასარგებლო წვრთნები, რომელიც ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზემოაღნიშნულ ზემოქმედებას, რათა დაჩქარდეს სასურველი შედეგი.
როგორ იჯდეს განივი გაყოფილი
ჯვარედინი ჯვრით თქვენ დაგჭირდებათ უფრო მეტი დრო და დრო, ვიდრე გრძივი. მაგრამ, ხედავთ, ღირს!
არსებობს 3 ძირითადი წვრთნები, რომელიც დაგეხმარებათ ჯდომა ჯდება, ხოლო აერთიანებს მათ დანარჩენი რეგულარული გაჭიმვა წვრთნები და ძალაუფლების სწავლება გააძლიეროს კუნთები.
- იჯდეს სართულზე, შესანიშნავად გასწორება უკან და ფეხები გარდა ფართო რაც შეიძლება. ამაღლება თქვენი იარაღი და დაიხუროს თქვენი ტორსი სართული, ცდილობს დაწოლა ბინა სართულზე შორის თქვენი ფეხები. შეეხეთ სართულს არა მარტო შენს თავზე, არამედ შენს მკერდზე და მუცლით. შემდეგ განახორციელოს იგივე სწავლება ერთად გარდამტეხი გარდამტეხი მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი. დროთა განმავლობაში ეს უკეთესი და უკეთესი იქნება! სხვათა შორის, მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს წვრთნები ერთი ფეხის გადასატანად, მაგალითად, კარიბჭის ან ფეხის ფეხის უკან.
- დავდგეთ სწორი, ვრცელდება ფეხები როგორც ფართო რაც შეიძლება. თვალები თავს შენს ხელში და ნელი მომაჯადოვებით, ცდილობენ იატაკთან შეხება თქვენს მუხლებსა და წინამორბედებს, ხოლო ფეხების შენახვა სწორია. როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ, დაეუფლონ ყველა თქვენს წონაში თქვენს ხელში.
- დავდგეთ თქვენი ფეხები სწორი და მხრის სიგანე გარდა. ნუ ფერდობზე, პალმებით იატაკზე. ხელებზე დაყრდნობით, ნაზად ვრცელდება ფეხები, სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმალურ სიგანეზე. ამ პოზიციის დაკავება რამდენიმე წუთში.
იმისათვის, რომ იჯდეს sagging twine, თქვენ უნდა არა მხოლოდ კარგი გაჭიმვა, არამედ ძლიერი ფეხები. გარდა ამისა, საკოორდინაციო და კომპლექსური უნარ-ჩვევების სწავლების უნარი სასარგებლოა. როგორც ჩანს გარეთ, რომ ყველაფერი ასე მარტივია - მე დაჯდა სიმებიანი შორის ორი სკამები და თქვენ ღიმილი. სინამდვილეში, კუნთები განიცდიან სერიოზულ დატვირთვას, რაც კარგად უნდა მომზადდეს.
ნაბიჯი ერთი - ვისწავლოთ ჯდომა ჯვარი გაყოფილი
პირველი, რაც თქვენ უნდა ვისწავლოთ ჯდომა განივი splits. ამისათვის ბევრი ტექნიკა არსებობს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ სუნთქვა სუნთქავში, რომელიც საშუალებას იძლევა კუნთების მოდუნება და სწრაფად გაჯერონ მათ ჟანგბადთან.
სანამ დასხდნენ, გაატაროთ პატარა, განახორციელეთ რამდენიმე მოსამზადებელი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების გაჭრას, რომელიც ჩართული იქნება განივი გაყოფილი.
ნაბიჯი ორი - გააუმჯობესე გაჭიმვა
ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იჯდეს გადაკვეთის გაყოფა. ახლა ჩვენ უნდა გააუმჯობესოს გაჭიმვა, რათა მივაღწიოთ sagging შორის ორ პარალელურად მხარს უჭერს. ამისათვის სავარჯიშოების გაჭიმვისას ზედაპირის ზედაპირის ზედაპირზე (ან ერთი ფეხის ქვეშ) გავაფართოვებთ ზედაპირს, რომელიც საშუალებას მოგვცემს გავზარდოთ გაჭიმვის ამპლიტუდა.
პირველ რიგში, საჭიროა ზედაპირის დაბლა და სანტიმეტრის სიმაღლის თანდათანობით გაზრდა. შედეგად, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენ იჯდეს გადაკვეთის გაყოფილი, აყენებს მისი ფეხები ზედაპირზე, იდგა მინიმუმ 5 სმ ზემოთ სართული. უმაღლესი ზედაპირი, მით უკეთესი.
ნაბიჯი სამი - თქვენი ფეხები უფრო ძლიერი
იმისათვის, რომ იჯდეს sagging twine გარეშე გამომწვევი სხეულის, თქვენ უნდა ძლიერი ფეხები. ამის გაკეთება, თქვენ ხშირად უნდა აეღოთ კრატი, გააკეთე გადასვლა, 2-3 კილომეტრი აეღოთ, განახორციელეთ "ველოსიპედი" (იტყუება თქვენს უკან, დაიძრათ ფეხები, მიჰყევით ციკლს).
კარგი სწავლება - ფეხით ფეხით ფეხით ნახევრად გაყოფილი. ასე ხდება ბარძაყის შიგნითა ზედაპირი, წვრთნები. მნიშვნელოვანია, რომ ყველა წვრთნები დინამიურია. დაასრულეთ ყოველ ძალაუფლების ტრენინგი გაჭიმვის წვრთნების მეშვეობით, რათა კუნთების დაბლოკვა არ მოხდეს.
ვარჯიშები მსხლისგან, რომელზედაც აუცილებელია ჩათვლით დარტყმა, ძალიან კარგად შეეფერება. მაგრამ ეს გაკვეთილი ხელმისაწვდომია მათთვის, ვისაც ფლობენ მინიმუმ პატარა დარტყმა ტექნიკა. დროს kick, ფეხები მოიმატებს სხვადასხვა სიმაღლეებზე, დონე ლიფტით თანდათან იზრდება. განსაკუთრებით ეფექტურია წიხლების ჩანთაზე წვდომის შემდეგ ფეხების გაძლიერება.
იჯდეს მწვავე twine
სანამ იჯდეს მწვავე twine, თქვენ უნდა გაატაროთ ხანგრძლივი თბილი- up. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მშვიდად ჯდომა ჯვარი გაყოფილი, თბილი up ყველა კუნთების, შეგიძლიათ დაიწყოს გაართულებს exercise.
თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ რაღაც თქვენს ხელში. ამ შემთხვევაში, ფეხები განთავსდება ზედაპირზე ისე, რომ წინდები ეძებონ და ძირითადი აქცენტი, როდესაც sagging არის inguinal და gluteal კუნთების. არავითარ შემთხვევაში არ გადააქვთ მთავარ დატვირთვას მუხლებზე, რადგან ისინი შეიძლება დაშავდნენ.
სასამართლო პროცესი მას შემდეგ, რაც ჯარში ან სკამზე იარაღის მხარდაჭერით წვრთნები, შეგიძლიათ სცადოთ დასხდნენ, ხელიდან მოაცილო ხელით. ნახეთ თქვენი სუნთქვა. ეს უნდა იყოს larynx და გლუვი. კუნთების დროს დაძაბული არ არის.
ჯვრის twine - ყველაზე რთული ტიპის გაჭიმვა. ბევრი ადამიანი, ის შეუძლებელ ოცნებად იქცევა, რადგან მისი სხეული ან სიმტკიცე არ არის. ზოგიერთ სპორტში, გაყოფილია პროგრამის ძირითადი ელემენტი - სპორტული აერობიკის, რიტმული ტანვარჯიშის და ა.შ.
ინსტრუქცია
მოქნილობის დაწყებამდე საჭიროა თბილი კუნთების გაბრწყინება. ჩართეთ ჰაიპსა და ტერფის სახსრებში როტაციაზე თბილი წვრთნები, მუხლებზე და ხელების გაფართოება. ეფექტურია დათბობა ოკუპაციის შესახებ რაკეტაზე და სავარჯიშო ველოსიპედით. სცადეთ თბილი ოთახი. ატარეთ ელასტიური შარვალი და ტროლეი, რომელიც მთლიანად მოიცავს სხეულს. ასე რომ, თქვენ არ იცილებთ გაჭიმვის დროს კუნთების გაგრილებას.
კვირაში მინიმუმ სამჯერ გაატარეთ 30 წუთი. თუ გინდა, რომ იჯდეს ტრავერსზე გაყოფილი სწრაფად - კვირაში სულ ცოტა ხუთჯერ უნდა გააკეთოთ. პირველად, როდესაც კუნთების გაჭრა შემდეგ გაჭიმვა, უმჯობესია მომზადება 1-2 დღის განმავლობაში, სანამ ტკივილი გადის. კუნთების ადაპტაციის შემდეგ დატვირთვისას შეგიძლიათ მიიღოთ ყოველდღიური წვრთნები.
შეუთავსეთ გაჭიმვა ზომიერ ძალაუფლების სწავლებასთან. ენერგიის დატვირთვის დროს კუნთების თანმიმდევრულად კონტრაქტი და დაისვენეთ, ხოლო ინტერმუსკულური კოორდინაცია ვითარდება. წახვედით ხელით დუმბირებს, წვრთნები წონაში, სვინგის ფეხები წინ და მხარეებს წონით. სატუმბო კუნთების ხბოს, ბარძაყის და საყრდენები ტრენაჟორებზე. Stretching უფრო ეფექტურია ამის გაკეთება შემდეგ ძალა მომზადება.
სავარჯიშო წვრთნების დროს, მაქსიმალურად დაისვენეთ თქვენი კუნთების დაისვენოთ. დაძაბული კუნთების არ შეიძლება მონაკვეთი. 10-15 წმ-ის მომატებული ტალღის ძალა, ხოლო გასათბობად, ხოლო ინჰალაციის - დაბრუნების საწყისი პოზიცია. შეინახეთ უკან სწორი. თუ მწვავე ტკივილი იწყება - თიხვების შეშუპება. გაიყვანეთ შეუფერხებლად, უეცრად ჩხვლეტის გარეშე.
მოიცავს სამი ძირითადი წვრთნები გაჭიმვა, რათა დაგეხმაროთ ჯდომა ჯვარი გაყოფილი:
- დაჯექი იატაკზე, მაქსიმალურად გავრცელდება თქვენი ფეხები. გაიზარეთ ხელები, დააბრუნე უკან და გააკეთე ხუთი გლუვი მომაჯადოებელი ნაბიჯი, რომელიც დაბრუნდება I. p. შემდეგ თქვენი ხელები ქვემოთ და გადაიტანეთ მათ შეძლებისდაგვარად თქვენგან 10-20 წამი. მოკლე შესვენება და გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. შეეცადეთ მიაღწიოთ სართულს არა მარტო შენი ხელებით, არამედ თქვენი გულმკერდისა და მუცლით. იდეალურია, მთლიანად უნდა ჩაიკეტოს თქვენი ტორსი იატაკზე. მიაღწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხისთვის.
- I.p. - იდგა ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. გაიჭელეთ თქვენი მუხლები ხელები და მიაღწიეთ თქვენს წინსვლას. როცა მიაღწევენ სართულს, შეამცირეთ მანძილი ფეხებს შორის და გაიმეორეთ სწავლება.
- I.p. - ფეხზე, ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, პალმის დასასვენებელი სართულზე, თითების ველით, უკან სწორი, chin დააყენა. თანდათანობით ვრცელდება ფეხები გარდა, ცდილობს შეამციროს მანძილი სართულზე. ვგრძნობ აუტანელი ტკივილი - იჯდეს, დაისვენოთ. 3-5 ჯერ. ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია slippery ზედაპირზე - ლინოლეუმი, პარკეტი.
დაკავშირებული ვიდეოები
წყაროები:
- როგორ წავალ ბიჭი
თითქმის ყველას შეუძლია დაიტოვოს გაყოფილი, მიუხედავად მათი სქესისა და ასაკისა. მისაღებად splits სწრაფად, თქვენ უნდა გატაცებით ჩაერთონ აკეთებს არა მხოლოდ გაჭიმვა წვრთნები, არამედ აკეთებს თბილი- up, რათა არ გაიყვანოს კუნთების და ligaments.
ბევრს სურს სწრაფად გაეღწია გაყოფილი, მაგრამ ჯერ კიდევ არ არის საჭირო ამ დროში რაიმე დროებითი შეზღუდვა. სასურველი მიზნის მისაღწევად სხვადასხვა წვრთნებს სხვადასხვა დროს შეუძლიათ. ხშირ შემთხვევაში, შედეგის მისაღწევად, არა მხოლოდ სურვილი, არამედ დრო, მოთმინება, შრომა აუცილებელია.
თუ exercise დროს გრძნობთ უმნიშვნელო გამწევ ტკივილი, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ. თუმცა, კუნთების მწვავე ტკივილის გამოჩენა, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ტრენინგი.
გააკეთე კლასები ყოველ დღე, აკეთებს წვრთნები ნელა და შეუფერხებლად. ტრენინგის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს ნახევარ საათში.
ყოველთვის იწყეთ თქვენი წვრთნა თბილი- up თბილი თქვენი კუნთების. თუ შესაძლებელია, აიღე პერსპექტივა. სახლში შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ის კინჯებით ან jumping rope. კარგია, რომ ათი წუთი გაატაროთ ცხელი აბანო გაჭიმვა, მადლობა მაღალი ტემპერატურა კუნთების გაჭიმვა უფრო ადვილი იქნება. ასევე, თბილი- up კარგად waved სწორი ფეხები.
დროს თბილი- up ასევე აუცილებელია სახსრების და ligaments. თხრიან ჰიდრაჟის გასახსნელად, გააკეთეთ როტაცია ფეხი ფეხიდან ორივე მიმართულებით მუხლზე. ტუბერკულოზის მოძრაობები და თივისა და სხეულის მონათვლა ასევე გახლავთ თბილი-
მას შემდეგ, რაც გათბობის up წვრთნები, შეგიძლიათ წასვლა კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად ზის splits. სასურველია შეასრულოს წვრთნები თანმიმდევრობით, სადაც ისინი მდებარეობს ქვემოთ.
1. მოათავსეთ ერთი ფეხი მუხლზე და დააყენეთ ის წინ, უკან წაიღეთ და სწორია. პირდაპირ უკან, გააკეთე 30 გაზაფხული squats თითოეულ ფეხი. ყოველი გაკვეთილი, ცდილობენ გავრცელდეს თქვენი ფეხები შემდგომი.
2. გავრცელებული თქვენი ფეხები ფართო. იჯდეს ერთზე, შეინახეთ მეგობრად სწორი. გააკეთე გლუვი შეტევები 30-ჯერ, ცდილობს დაიწიოს როგორც იატაკზე.
3. იჯდეს სართულზე, გადაადგილეთ ფეხები, გააფართოვარე მუხლებზე. დააჭირეთ თქვენს ფეხებს ხელით, გაზაფხულის მოძრაობის 30-ჯერ შესრულება. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი მუხლები იატაკზე.
4. წინა სავარჯიშოების დროს, მჭიდრო წინ, ხელები გაჭრათ ხელებით, ცდილობენ ამ პოზიციაში რამდენიმე წამი გაგრძელდეს და შემდეგ გაიმეოროთ. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
5. სხდომაზე იატაკზე, გაიზარეთ თქვენი ფეხები, გაიყვანეთ წინდები თქვენს მიმართ, clasp თქვენი ფეხები და მონაკვეთის თქვენი მკერდზე თქვენი მუხლებზე გარეშე bending თქვენი ფეხები. სცადეთ დაბალ პოზიციაზე რამდენიმე წამში, სანამ ნაღველი ტკივილი ჩნდება. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.
6. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო გარდა, ხელებით ბინა იატაკზე. ქვედა მენჯის, bending თქვენი უკან. გააკეთე 30 გამეორება.
7. იჯდეს გაყოფილი როგორც მინიმუმ, და შესუსტებას თქვენი ფეხები, თითქოს ცდილობს up. დაძაბება მათ რამდენიმე წამში, შემდეგ დაისვენოთ. რამდენიმე მიდგომის მიღება.
8. იჯდეს გაყოფილი, ოდნავ გაზაფხულზე, დარჩება ქვედა პოზიცია რამდენიმე წუთში. ორივე ფეხზე დაიხრება. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.
დაკავშირებული ვიდეოები
წყაროები:
- როგორ შემიძლია ვისწავლოთ გაყოფილი
მე მინდა ვისაუბრო ცოტათი ჯვარი გაყოფილი და "ფართო კუთხე" - ტრენინგი მე ხშირად ვკითხე "როგორ მივიღოთ გაყოფილი სწრაფად?". არ არის სწრაფი გზა, შეიძლება წლები დასჭირდეს შედეგის მიღწევას, მაგრამ მე ერთხელ დავიწყე და წარმატებას მიაღწიე. შესაძლოა აქ ეს ინფორმაცია სასარგებლო აღმოჩნდეს ვინმესთვის.
რა მნიშვნელოვანია იცოდეთ:
ამ არაბუნებრივი და უკონტროლო პირველად, ნორმალური ადამიანი გადაჭიმული ბევრი კუნთების და tendons, მაგრამ "სანუკვარ გასაღები" ჩაფლული ჰიპ სახსრების. სანამ ისინი კარგად ვითარდება, შეუძლებელი იქნება გაყოფილი ჯოხებით. როგორ გავხსნათ ისინი?
ბევრი დრო უნდა გაეწიოს დათბობის up - მეორე ნახევარში გაკვეთილი, დასასრულს, ისინი წასვლა Samakonasan. სხვადასხვა შეტევები შეიძლება ჩაითვალოს, როგორც უფუნქციო წვრთნები, Virbhadrasana და მათთან დაკავშირებული სხვა :) თუ თქვენ არ ხართ ჩართული იოგას, მაგრამ მკაცრად დაინტერესებულია გაყოფილი, ნებისმიერი ხარისხის გათბობის სხეულის და ფეხები გავაკეთებ.
მთავარი საიდუმლო სუნთქვაა. მე დავწერ ჩემს გამოცდილებას, იმის შესახებ, თუ რა დაეხმარა პირადად მე და იმედი მაქვს, რომ თქვენც დაგვეხმარება.
ჩვენ სუნთქვა - კონცენტრირებული კარგი სუნთქვა, ვიზუალიზაცია, თუ როგორ ჰაერს ავსებს ჰიპ სახსრებსა და ჰიპებს, აუმჯობესებს მათ შიგნიდან, ათავისუფლებს ყველა დამჭერლობას და დაძაბულობას. ჩვენ პაუზა. შენარჩუნება კონცენტრაცია სფეროებში, რომლებიც დაძაბვაში. ექსჰალაცია - ცხვირის მეშვეობით, მცირე ძალისხმევით, გადაფარავს გლოტსს - ასე რომ არსებობს ხარი, იოგურ ტერმინოლოგიაში, რომელსაც უჯია უწოდებენ. მენჯის იატაკზე და ქვედა მუცლის შემსუბუქება - ვულკანის ბოლოს კუჭის გასწორება. ყურადღებით ვიკიპედია მუცლის ცენტრში.
Breath: on 4 ითვლის - inhale, 2 ითვლის პაუზის და 4 ითვლის (ან აღარ) exhale.
ფართო კუთხე დამწყებთათვის
ასე რომ, არსებობს "ფართო კუთხე" და არსებობს ჯვარი გაყოფილი. ეს არის სხვადასხვა რამ.
ჩვენ დასხდნენ, ფეხები ვრცელდება მაქსიმალურად ფართო მასშტაბით და გულწრფელად ვსვამთ მის მკერდზე. მთავარი პირობა არის სწორი უკან.
იმისათვის, რომ უზრუნველყოს backness of უკან - ჩვენ გამართავს ხელები უკან და წინსვლა რამდენადაც აღმოჩნდება. იმ შემთხვევაში, თუ მაქსიმუმი, რომელიც მიღებულია ბინის უკან, არ იწვევს ოპტიმიზმს:
ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იჯდეს კუბიზე, რამდენიმე ფენაში ან პატარა ბალიში,
ეს უფრო ადვილი იქნება მენჯის წინსვლაში (ისე, რომ კუჭის "გამოიყურება" იატაკზე) და პროცესი უფრო მხიარული იქნება:
თუ მსგავსი არაფერი არ არის იქ, არ აქვს მნიშვნელობა - შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მუხლები.
რა თქმა უნდა, არ უნდა გაკეთდეს
1. გააქტიურეთ წინ მრგვალ უკან. მიზანი არ არის დაწევა თქვენი მუხლები სართულზე, მაგრამ გახსნა თქვენი Hips. 
2. გაიგეთ ზედა და ქვემოთ. წინდები უნდა გაიზარდოს საკუთარ თავზე. 
ფართო კუთხე - მაღალ დონეზე
ასე რომ, თუ არ გაქვთ პრობლემა ყველა ზემოთ, გადაადგილება.
მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეულის ბინა უკან უკან leaned დაბალი საკმარისი, შეგიძლიათ დააყენა თქვენი მუხლები თქვენს წინაშე: 
შემდეგ უფრო წინ წავიდეთ: 
და ბოლოს, ქვედა მუცლის სართული:
როდესაც ამ თანამდებობაზე გრძნობთ თავს კარგად და კომფორტულად, შეგიძლიათ მენჯის გარეთ მიაღწიოთ, ხელით დაეხმარო საკუთარ თავს. ამ მომენტში, ზრდის ძალიან კარგია - კუნთების დალაგება, დაძაბულობა ამოღებულ ქვედა ნაწილი ხერხემლის.
ჯვრის გვირგვინი
არსებობს ბევრი სახელმძღვანელოები განვითარების ჯვარი გაყოფილი და ისინი ყველა დაახლოებით იგივე და ეფექტური. მე თვითონ დავამატებდი, რომ "ფართო კუთხის" დაუფლების გარეშე მე არ შემიძლია არ შემიძლია გადატრიალება.
დამწყებთათვის საჭიროა წიგნების კუბურები ან სტეკები, რომელთა შესახებაც უნდა დაეყრდნოთ. რეკომენდებულია ამ პოზიციაზე დგომა (თუ თქვენ არ უნდა იყოს სასურველი "twine") მინიმუმ 3-4 წუთი, რაც უფრო ნაკლებია მიახლოებით და უფრო მეტი დრო გაჭიმვა. სხეულის unprepared ზრდასრული ეწინააღმდეგება ყველა მისი ძალა, და მინიმუმ რამდენიმე წუთში აუცილებელია, რომ ფეხები განიცდის სტრესი არაბუნებრივი პოზიცია დაისვენოთ და ჩაიძირა პატარა ქვედა:
რეგულარულ სამუშაოებთან ერთად, თანდათანობით ქვედა და ქვედა. მნიშვნელოვანია, რომ მოუსმინოთ შეგრძნებებს - ეს არის ძალიან ტრავმული სწავლება, რომელიც სავსეა sprains და მუხლის პრობლემები. უმჯობესია არ ჩაიძიროს როგორც დაბალი, როგორც ჩანს, რომ თქვენ შეგიძლიათ - მაგრამ დარჩენა აღარ ტოლერულად კომფორტული პოზიცია.
თქვენ უნდა შეეცადოთ ქვედა მუცლის იატაკზე
მაშინ შეგიძლია გასწორდე:
რა განსხვავებაა
ასე რომ, გაყოფილი ორი ძირითადი ტიპია - გრძივი და განივი. ორივე შემთხვევაში, ფეხები უნდა განზავდეს განუწყვეტლივ კუთხეს, ანუ, მათ უნდა შექმნან ერთი სწორი ხაზი. გრძივი twine შემთხვევაში, ერთი სწორი ფეხი მოთავსებულია წინა და მეორე უკან.გარდამავალი წრფის შემთხვევაში, სწორი ფეხები ორგანიზებულია მთელს სხეულზე, ანუ განქორწინებული იყო მხარეს.
გრძივი ნაწილაკები უფრო ადვილად ჩაითვლება. ეს მოხდება, გრძივი გაყოფილი მიიღება სირთულის გარეშე, და განივი splits არ წარმოადგინონ არანაირად. ეს ხდება, რომ გრძივი splits ადვილია წასვლა გარკვეული ფეხი. ამბობენ, როდესაც მარჯვენა ფეხი წინ არის, შენ სირთულეს ვერ იჯდეს, მაგრამ, როდესაც პირიქით, გარკვეული სირთულეები წარმოიქმნება. ასეთი დამახინჯება უნდა მოიხსნას და გადაჭიმული ყველა მიმართულებით სიმეტრიულად.
მაგრამ, რადგან ამ სტატიას კითხულობთ, ძალიან ადრეა დისბალანსი აღმოსაფხვრელად. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ გაეღოთ გაყოფილი და გაითვალისწინეთ ეს ყველაფერი.
ყველაფრის გათვალისწინებით
ყველას შეუძლია იჯდეს გაყოფილი, თუ მას ნამდვილად სურს ეს. ეს არ არის დამოკიდებული ასაკზე, არც სხეულზე, არც ფიზიკური ფიტნეს დონეზე. კიდევ ერთი შეკითხვაა, რამდენი ხნის განმავლობაში მომზადდება. ეს ხდება, რომ ადამიანი მოქნილია ბუნებით და გარკვეული ძალისხმევით საკუთარ თავზე, რამდენიმე თვის განმავლობაში გაყოფს. ეს ხდება, რომ წლების ოკუპაცია სასურველ შედეგს არ მოიტანს. ამის შემდეგ საჭიროა გადახედოს მოტივაცია, თავისთავად, ალბათ, სავარჯიშო სქემის, რეჟიმის და ა.შ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ჩაფიქრებული იყავით, დაიცავით სიდუხჭირით და მოთმინებით.რა დაეხმარება
1. რეგულარული მომზადება მინიმუმ 15 წუთი დღეში (სასურველია ნახევარი საათი).2. მაღალი ხარისხის workout. 10-15 წუთი უნდა დაუთმოს კარგს, როგორ გაათბო. წადით სასეირნოდ, წავიდეთ პერსპექტივაში, დაიცვას სხეულის ფერდობები, შენი ხელები და ფეხები ააცილეთ. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს დაზიანებების დროს ძირითად მონაკვეთს.
3. ტრენერი ან სხვა თანაშემწე (მეგობარი, ოჯახის წევრი, ვარჯიშის შემსწავლელი), რომელსაც ექნება საშუალება დაიცვას თქვენი პოზა სავარჯიშოებისას, სიმეტრიული ბეჭები, ზეწოლას ახდენს თქვენი სხეულის გარკვეულ მონაკვეთებზე თქვენი მონაკვეთის გაზრდის მიზნით. ასეთი დახმარება შეიძლება დააჩქაროს თქვენი შესვლის splits თითქმის გაორმაგდა!
4. თბილი ოთახი. ატმოსფერული ტემპერატურა პირდაპირ გავლენას ახდენს მონაკვეთის ხარისხზე. თბილი ოთახი, ნაკლებად საშიშროება.
5. Slippery სართული. ხშირად ჩვენ ვშიშობთ, რომ გავაგრძელოთ დისკომფორტი გაჭიმვის დროს, რომ ჩვენ ძალიან ვცანით საკუთარ თავს და არ გამოვიყენოთ ჩვენი სრული პოტენციალი, რათა თავიდან იქნას აცილებული ელემენტების ამპლიტუდის მკვეთრი ზრდა. Slippery სართულზე შეიძლება დაეხმაროს გახდეს თამამი ამ საკითხში. საუკეთესო slip იატაკზე შეუძლია უზრუნველყოს წინდები. დაჭერა barefoot უფრო რთული ლღობას.
6. აბაზანა. თუ თქვენ overdo, და შემდეგ workout თქვენ გაქვთ ყველა ტკივილი, წასვლა ორთქლის ოთახი, იგი შესანიშნავად ამოიღონ მორგებული. განსაკუთრებით ეს რჩევა სასარგებლო იქნება, თუ ახალი გაჭიმვა ხარ.
საერთო შეცდომები
1. ჩვენ springing. ხშირად, გარკვეული პოზიციის გაღრმავება, გაზაფხულზე იწყება, იმ იმედით, რომ მიაღწიოს მოძრაობის უფრო მაღალ სიმაღლეს. ეს არ არის აუცილებელი. სათანადო გაჭიმვის არსი არის პოზიცია და დაისვენოს. მხოლოდ სრულიად დასასვენებლად, ჩვენ ვგრძნობთ, როგორ კუნთების გადაჭიმული და უბიძგებს us უმტკივნეულ გაზრდის ამპლიტუდა.2. ჩვენ მონაკვეთი, დაძლევის ტკივილი. ჩვენ არ ვართ საბალეტოში, არა რიტმული ტანსაცმლით და არა ცირკში, არა პროფესიონალი მოცეკვავეები ან მოჭიდავეები. ზემოხსენებულ შემთხვევებში, გაყოფილი უნდა გაიარონ სწრაფად. ეს არის პროფესიული საჭიროება. ჩვენ არაფერი ვხრავთ. ჩვენი გზამკვლევი, რომ პროცესი სწორი მიმართულებით მოძრაობს, არის დისკომფორტის მცირე განცდა კლასიდან კლასიდან.