ადრე, მამაკაცები მხოლოდ ოჯახის და მათი მუშაობის შესახებ ზრუნავდნენ, მხოლოდ მათი ფორმისა და ჯანმრთელობის ყურადღების მიქცევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც პრობლემები წარმოიქმნება. ახლა უკვე შეიცვალა, ახლა მოდის ტონალური, თხელი, კუნთოვანი სხეული. მრავალრიცხოვანი სარეკლამო პლაკატები, რომლებიც მამაკაცის სრულყოფილ მოღვაწეებს ასახავს, იკვებება კუნთები, რათა მამაკაცები თავიანთი გარეგნობა და გარეგნობა გამოიყურებოდეს. ბევრი ადამიანი იწყებს მუცლის არეში წვრთნის მამაკაცებს, მაგრამ სანთელი "კუბურები" არ ჩანს. ეს იმის გამო ხდება, რომ ძლიერი სქესობრივი აქვს მნიშვნელოვანი ცხიმიანი ფენით, ამიტომ კუნთები ცხიმიანი ფენით ფარავს.
იმისათვის, რომ თავი დაეღწია ცხიმს, თქვენ უნდა წავიდეთ დიეტაზე და დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ დაიწყოთ მამაკაცის მუცლისთვის განკუთვნილი წვრთნები. ფიზიკური წვრთნები ხელს შეუწყობს შინაგანი ორგანოების ნორმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას, რაც ჯანმრთელობას დადებითად მოქმედებს. არსებობს უზარმაზარი მრავალფეროვანი ტექნიკა მუცლის კუნთების მომზადებისთვის: ზედა, ქვედა და oblique.
უბრალო სავარჯიშოები მუცლისთვის
ყველა ფიზიკური წვრთნა მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასა და ორგანიზმში კარგ ფორმებს, ასევე შემცირებაში ადაპტირებულ ქსოვილს და გაზრდის კუნთების მოცულობას. მაგრამ ყველა ცხიმი არ უნდა მოიხსნას, რადგან ის იცავს შიდა ორგანოებს. მამაკაცებმა უნდა განახორციელონ მძიმე წვრთნები წონის დაკარგვისთვის, რათა შედეგი მაქსიმალურად მაღალი იყო. ყველაზე ეფექტურია მამაკაცისთვის მუცლისთვის განკუთვნილი წვრთნების კომპლექტი, რომელიც ითვალისწინებს კარდიოზით ძალაუფლების წვრთნების ცვლას. სავარჯიშო რეკომენდირებულია ყოველდღიურად, პირველ რიგში შეგიძლიათ სხვა დღე. ჩვენ ახლა მივუახლოვდებით კომპლექსურ წვრთნებს.
- შეასრულოს ეს სწავლება თქვენ უნდა მოტყუება ქვემოთ სართულზე, წარმართონ თქვენი ფეხები მუხლებზე და დაფიქსირება თქვენი ფეხები. სავარჯიშოების განხორციელებისას ისინი არ უნდა მოვიდეს იატაკზე. განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი. შემდეგ გააგრძელეთ გაკვეთილი. მუხტის გაზრდა ისე, რომ მუხლები მიაღწევენ მუხლებზე. დაბრუნება პოზიციამდე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ უჯრედული მუცლის კუნთების დახმარებით უნდა ხდებოდეს. აუცილებელია განახორციელოს ასეთი სწავლება 20-30 ჯერ ერთი მიდგომა, რამდენიმე ასეთი მიდგომა უნდა შესრულდეს დღეში.
- სავარჯიშო slimming კუჭის მამაკაცებს მოუწოდა "Flip". სასტარტო პოზიცია: თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან. ახლა იწყება თქვენი იარაღი და ფეხები, თქვენ უნდა ამის გაკეთება ამავე დროს. სცადეთ თქვენი თითები. ეს წვრთნები კარგად მუშაობს ქვედა და ზედა პრესაში. გახსოვდეთ, რომ ეს სწავლება ძალიან სწრაფად უნდა გაკეთდეს, 20-30-ჯერ.
- მამაკაცის მუცლისათვის შემდეგი სავარჯიშო ხორციელდება ბარებისა და ჰორიზონტალური ბარის დახმარებით. თუ ასეთი შესაძლებლობა არ გაქვთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ. თქვენ უნდა მოტყუება სართული, ხელში ქვეშ buttocks. შემდეგ გაიხარე ფეხები და გააფართოვოს ისინი. ამ პოზიციაში ჩაკეტვა, შემდეგ კი ნელა დაწერეთ. მკვეთრი მოძრაობები არ არის რეკომენდებული. გარდა ამისა, ფეხების აღსრულებისას ნებისმიერ შემთხვევაში არ უნდა შეეხოთ იატაკებს. ჰორიზონტალური ბარი ან პარალელური ბარები სავარჯიშო მუქარას ასრულებს. ამის გაკეთება 10 ჯერ ერთი წასვლა. დღეში რამდენი მიდგომა შეგიძლიათ გააკეთოთ, ეს დამოკიდებულია ფიტნეს დონეზე.
მთავარი მუცლის slimming წვრთნები მამაკაცებს
თუ არ გაქვთ დრო დასასწრებად სპორტული დარბაზი, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განახორციელოთ ფიზიკური კომპლექსი წონის დაკარგვა და სახლში. მამაკაცებისთვის, ყოველდღე უნდა გაკეთდეს სწავლება, ასე რომ თქვენ სწრაფად ჩამოაყალიბებთ სხეულს და გააძლიერებთ საკუთარ ჯანმრთელობას. კარგი ეფექტი სხეულის აწარმოებს, ამ exercise for მუცლის კუნთების მამაკაცებს ეხება კარდიო. გასაშვებად, შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი დატვირთვა, რაც გაზრდის მის ეფექტურობას. ახლა კომპლექტი წვრთნები, რომელიც უნდა შესრულდეს გარდა კარდიო.
- უპირატესობა ტორსით ერთად shin on სკამს. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა მოტყუება ქვემოთ, თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი, და თქვენი ფეხები სკამზე ან მსგავსი ობიექტი. როდესაც ინჰალაციის, მოხსნას ტორსი up, უკან უნდა იყოს მრგვალი, ცდილობენ შეეხოთ თქვენი მუხლებზე თქვენი უფროსი. მერე უკან, ხოლო exhaling. მამაკაცის ეფექტური მუცლის მოქმედებისას მუცლის კუნთების მაქსიმალური ჩართულობა უნდა იყოს. როდესაც უვლიან, ისინი დაძაბულობაში უნდა იყვნენ.
- Squatting არის კლასიკური სწავლება, რომელიც განკუთვნილია როგორც მამაკაცები და ქალები. მამაკაცები რეგულარულ კადრებს უნდა შეასრულონ დამატებითი გართულებები. შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells სხვადასხვა წონა. ასეთი ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ, თავი დაეღწიოთ ქვედა პრესის კუნთებს.
- მამაკაცის მუცლისთვის კიდევ ერთი ეფექტური განხორციელება ორმაგი ირიბია. იგი მიზნად ისახავს ორივე ქვედა და ზედა პრესის განვითარებას. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა მოტყუება ქვემოთ სართულზე, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, შეგიძლიათ თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი. შემდეგ დაიწყეთ ამაღლება თქვენი უფროსი და ფეხები ისე, რომ მოგვიანებით შეხვდებიან. ამის შემდეგ დაუბრუნდება საწყის პოზიციას. აუცილებელია 30-ჯერ ერთი მიდგომა.
წვრთნები შემდეგ სასწავლო
ყოველი წვრთნის შემდეგ კუნთებს უნდა დასვენება დრო. შეგიძლიათ გააკეთოთ სუნთქვის წვრთნები, ისინი ხელს უწყობენ კუნთების რელაქსაციას. იდეალური ვარიანტია მასაჟი. მსუბუქი მასაჟის მოძრაობა ჩვეულებრივ მდგომარეობაში კუნთებს მოუტანს და ადვილად შეგიძლიათ თქვენი ბიზნესის შესახებ.
ასაკთან ერთად, კაცს კიდევ უფრო გაუჭირდება, რომ სხეული სრულყოფილი ფორმით შეინახოს. და ჩანასახები გამოიყურება და მხარეები. მაგრამ ადვილია დაფიქსირება! მთავარი ისაა, რომ სურვილი და სურვილი მოვახერხოთ საკუთარ თავზე მუშაობა!
წვრთნები მუცლისა და გვერდით მამაკაცის სახლში
რა შეიძლება იყოს უარესი მამრობითი ფიგურა, ვიდრე სქელი ფენით fat on მუცლის და მხარეები? და ქალები უფრო მეტად იზიდავს საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებს ძლიერი და ტუმბოს ტორსით. მაგრამ როგორ უნდა გააკეთოთ სხეული ისე მიმზიდველი და სექსუალური?
დავიწყოთ ის ფაქტი, რომ ყველა ადამიანს მსგავსი პრობლემა უნდა გადახედოს მათ დიეტას. თქვენ ასევე უნდა დათმოს ალკოჰოლი და განსაკუთრებით ლუდიდან. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი თანაშემწე იქნება წვრთნები slimming მუცლის და მხარეებს მამაკაცებში.
აუცილებელია იოლი თერაპიის დაწყება, ან კარდიო სასწავლო. ეს შეიძლება იყოს გაშვებული (ადგილზე ან არა). ასე რომ, სხეული მოუთმენლად ელოდება მოსალოდნელ ცხიმის დეპოზიტებს. წვრთნების დაწყებამდე ცივი შხაპი არ დააზარალებს.
კარგად, წასვლა პირდაპირ წვრთნების დაკარგვის მუცლის და მხარეები მამაკაცებს:
- სწავლება 1. ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე, იარაღი "seams". რიტმულად ჩვენ სხეულს ვადუღებთ (exhalation ფაზაში), მაშინ ჩვენ ვამზადებთ სხეულს (ინჰალაციის ფაზაში). დაიწყეთ უკეთესი ათჯერ, თანდათან იზრდება დატვირთვა.
- სავარჯიშო 2. თავდაპირველი პოზიცია - როგორც Ex.1. მხოლოდ ახლა ჰალი tilts მზადდება საპირისპირო მიმართულებით, რომელიც, უკან.
- სავარჯიშო 3. თავდაპირველი პოზიცია იგივეა. მაგრამ ხელები - მხარეს. სხეულის წინ დავუპირისპირდებით საპირისპირო ფეხით საპირისპირო ფეხსაცმელს (თავის მხრივ). ეს წვრთნა ასევე "წისქვილს" უწოდებენ.
- სავარჯიშო 4. თავდაპირველი პოზიცია არის იგივე, მაგრამ ხელები ქამარზეა. საჭიროა როტაცია სხეულის რიტმულად მარცხენა და მარჯვენა თავის მხრივ.
- სავარჯიშო 5. თავდაპირველი პოზიცია ზურგზე მჯდომი ფეხებითა და ხელების უკანა მხარეს. On exhale, სხეულის უნდა იყოს რაც შეიძლება ახლოს ახლოს ფეხები.
- სავარჯიშო 6. სხეულის ფერდობები (უკან და მეოთხე, მარცხნივ მარჯვნივ) დუმბირებით ხელში.
- სავარჯიშო 7. პირველადი პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანე გარდა ხელები ქამარზე. ალტერნატიულად, ჩვენ მხარეს გადადიხარ მხარეს, ხოლო სხეული საპირისპირო მიმართულებით მიდის.
- განახორციელოს 8. ჩვეულებრივი squats. მაგრამ წინაპირობა ისაა, რომ იატაკიდან იატაკი ვერ მოწყვეტილი იქნება.
- სავარჯიშო 9. "ველოსიპედი". მათთვის, ვინც არ იცის: ტყუილია თქვენს უკან, ხელები უკან თქვენი უფროსი. ფეხები pedaling წარმოსახვითი ველოსიპედით.
- სავარჯიშო 10. თავდაპირველი პოზიცია ზურგზეა, მუხლებზე სავსე ფეხები, ხელები უკან ხელებით. ინჰალაციის ეტაპზე, ჩვენ მწვავე მენჯის ქვედა ნაწილამდე მივდივართ და მუხტის ფაზაში დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
- სავარჯიშო 11. Jumping საბაგირო. დიახ, და არ გაგიკვირდეთ!
- განახორციელოს 12. ძალიან ჰგავს 5-ზე კონტროლს, მაგრამ სხეული მხოლოდ ფეხებს არ აახლოებს, მაგრამ, თავის მხრივ, მარჯვნივ და მარცხნივ მივიღებთ, თითქოს დაკარგულია.
ეს არის ძირითადი წვრთნები slimming მუცლის და მხარეს კაცი. შეგიძლიათ მათი დივერსიფიკაცია. და კვირაში ერთხელ გაზომეთ თქვენი ტომი გაზომვის ფირზე. მაშინ აუცილებლად გაგრძელდება წახალისება.
მამაკაცის სახლში მუცლისა და გვერდითი წვეთების წვრთნის ზოგადი წესები:
- არ იყოს ზარმაცი და ყოველდღიურად აკეთეთ!
- თანდათანობით გაიზრდება რაოდენობის მიდგომები.
- სცადეთ არ ჭარბი წვრთნის დაწყებამდე და შემდეგ.
- ნუ დაელოდებით მყისიერ შედეგებს! და არ დაარღვიოს, თუ სამი დღის შემდეგ თქვენი სხეული არ არის სრულყოფილი. სამუშაო ძალიან ბევრი იქნება, მაგრამ ღირს!
- ტელევიზორის წინ თქვენც კი გააკეთე ისინი! და რაც მთავარია, გახსოვდეთ, რომ კარგი ფიგურა გიწევთ საკუთარ თავს!
ჭარბი წონის აღმოფხვრა მამაკაცებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ მხოლოდ რაციონალურ დიეტას და ყველაფერს აკეთებენ იმისათვის, რომ შეცვალონ ცხოვრების წესი. თუმცა, ეს ყოველთვის არ არის ადვილი, რომ შეასრულოს ეს მარტივი მოთხოვნები.
პრინციპში, მამაკაცის სურვილი მათი ფიგურის გასაუმჯობესებლად მცირდება ცხიმოვანი დეპოზიტების მოხსნაზე მუცელსა და მხარეებზე. დანარჩენი ყველაფერს გააკეთებ, მით უმეტეს, თუ შენი სახეზე დამახინჯებული ღიმილი გამყარებ. სხეულის ამ ნაწილების მოცულობის შემცირებისთვის საჭიროა ყურადღების გამახვილება მუცლის, ქვედა უკან და აბდომების, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართულნი სხვადასხვა სიმაღლეების, მოძრავი და მსგავსი მოძრაობების შესახებ. იმისათვის, რომ კუნთების ეს ჯგუფები კარგი ფორმით შეინარჩუნონ, გონივრული იქნებოდა ტრენერის ხელმძღვანელობით ჩატარებული ტრენინგის ჩატარება. გარდა ამისა, ასეთი დარბაზები ჩვეულებრივ აღჭურვილია, როგორც წესი, სხვადასხვა სარკეები და სავარჯიშოების სისწორის მონიტორინგი უმტკივნეულოდ და მწვრთნელის მინიმალური მონაწილეობით.
აბდომინალური აღმოფხვრისათვის სასურველი მიზნების მისაღწევად, ყველაზე ეფექტურია პრესაში, იმარჯვებენ ფიტნეს ბურთიზე, ნელ-ნელა პოზიციებზე (climber), გვერდითი შეკავება, ჯვარედინი ფეხები და პარალელური ბარები, ჩამოკიდებული დუმბლები, როდესაც შესრულება, რომელიც უნდა შეეხოთ ფეხებს.
ყველა ეს წვრთნები უნდა გაიმეორონ 10-20 ჯერ და გააკეთოს 3 კომპლექტი თითოეული მათგანი. გარდა ამისა, არ დაივიწყოს თბილი- up. ძალიან კარგი გარდა ამისა, ამ ტრენინგს გაუძღვება საცურაო და საცურაო აუზი.
მუცლის მოხსნის ტრენინგისა და კვების სქემა
გადაჭარბებული სიმსუქნის გამო, დაუყოვნებლივ დაიწყება ტრენინგის გაძლიერება ძალიან არასასურველი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაშვება და სავარჯიშო დარბაზი ცოტა მოგვიანებით, მაგრამ პირველ რიგში უნდა დაუყოვნებლივ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და წაიყვანოთ ფეხით და ყოველ დღე ორ კილომეტრზე უნდა წასულიყავი. ეს, საწყის ეტაპზე, დაახლოებით ოცი წუთის განმავლობაში, მაგრამ კვირაში და ნახევარი ფეხით დრო უნდა იყოს ორი საათის განმავლობაში.
თუ სწორად გამოითვლება, კლასების ეფექტურობა მკვეთრად იზრდება. მაგალითად, კვირაში ტრენინგების რაოდენობა არ უნდა იყოს მაქსიმალურად მაქსიმალურად და ყოველ დღე ყოველ საათში მუშაობა რამდენიმე საათის განმავლობაში, გარკვეულწილად უაზროდ. ყოველ კვირას სამი ან ოთხი სამუშაოა საკმარისი. გარდა ამისა, თითოეული სესიის მსვლელობა არ უნდა განმეორდეს, რადგან სხეული მონოტონურ დატვირთვას სწრაფად გამოიყენებს და ვარჯიშების ეფექტი მცირდება. მიზანშეწონილია შეიცვალოს წვრთნების თანმიმდევრობა და თითოეული მუშაობის დროს გამეორების რაოდენობა.
კარდიო წვრთნა წონის დაკარგვისთვის
არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა კარდიოვასკულური ვარჯიში, რაც ნიშნავს წვრთნას ინტერვალთან მაღალი ინტენსივობით. ასეთი ტრენინგი კვირაში ერთხელ უნდა ჩატარდეს და სასურველია, ისინი უნდა ჩატარებოდნენ ერთ დღეს, რის შემდეგაც იგეგმება დანარჩენი რამდენიმე დღე. ამ შემთხვევაში, სხეულის აღდგენა დროა.
კარდიო ტრენინგი გულისხმობს ტვირთის ინტენსივობის სწრაფ ცვლილებას. თუ გაკვეთილი იწყებთ, რამდენიმე წუთში უნდა გაიზარდოს მაღალი ტემპით და შემდეგ ააცილეთ ნელა ტემპით. ამ თანმიმდევრულად ჩატარდა მთელი ტრენინგი. ეს, რა თქმა უნდა, ეხება არა მხოლოდ გაშვებას, არამედ სხვა სახის ტრენინგებს - ციკლის, საცურაო, საბაგირო საბაგირო და ა.შ. ეს მეთოდი სასწავლო საშუალებას აძლევს ორგანოს დაწვა მეტი ცხიმი.
თუმცა, მარტო სწავლება საკმარისი არ არის. აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ მთელ ცხოვრების წესს, რომელსაც, მაგალითად, კვების პროდუქტები. დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს უფრო მეტი კალორიის დაწვას, ვიდრე მოხმარებული. ამისათვის გამოთვალეთ საჭირო რაოდენობის კალორია. უნდა აღინიშნოს, რომ ოკუპაციის დროს ფიზიკური ვარჯიში ცილა საჭიროა, რადგან ეს არის მასალა, რომელიც საჭიროა კუნთის მასის მოპოვებისათვის.
წაიშალოს კუჭის სახლში
თავშესაფრის ორგანიზება სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპლექტი ხუთი წვრთნები, მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოს მათ გარკვეული მიზნით. ყველა სავარჯიშო უნდა იყოს მაქსიმალურად სწრაფად, ხოლო არ ივიწყებს ტექნიკის, სიცხადის და სისწორეში განხორციელების შესახებ.
არსებობს ასაფეთქებელი push-ups, რისთვისაც უნდა მიიღოს პოზიცია აქცენტი ცრუობს. როგორც ჩვეულებრივი ბიძგი- ups, თქვენ უნდა დაცემას და შემდეგ დააყენებს off სართული ყველა თქვენი ძალა ისე, რომ თქვენი პალმებით არიან off. თავდაპირველ პოზიციაზე უნდა მიგეღოთ ნაზად. გართულების დროს საჭიროა წვრთნები, მაგალითად, ბამბის დამატება. გამეორება უნდა იყოს თხუთმეტი ჯერ.
მუწუკების სწავლება რთულია. მიიღეთ ყველა ოთხი ისე, რომ თქვენი მუხლებზე შეხება თქვენი მკერდზე და მკვეთრი მოძრაობა ჩააგდოს თქვენი ფეხები უკან, მაშინ აღმოჩნდეთ ცრუობს ბინა. ამის შემდეგ, უკან ყველა ოთხი და დააყენებს თქვენი ფეხები up რამდენადაც შესაძლებელია. სადესანტო მასალის შემდეგ დაბრუნების დაწყებამდე. აწარმოე 20-ჯერ.
I. მექანიზმი Climber - აქცენტი ცრუობს. მკვეთრი გადაადგილებით, მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელისთვის გამკაცრდება და დაბრუნდა SP- ში შემდეგ მარცხნივ მარცხენა ფეხი გაიყვანეთ და დასასვენებლად დაუბრუნდები. 30-ჯერ.
იმისათვის, რომ ხტომა, მიიტანეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, crouch ქვემოთ, და ძლიერი ხტომა up, გრძელდება გამართავს ხელები უკან თქვენი უფროსი.
For Sumo Squats, თქვენ უნდა აღუდგეს სწორი და შეინახეთ თქვენი უკან სწორი. გამართავს. Squatting, დააყენა ხელები სართულზე მანძილი შორის ფეხები, დააყენებს ფეხები უკან მკვეთრი მოძრაობა და დასრულდება ცრუობს ბინა. თავდაპირველი პოზიცია უნდა დაბრუნდეს სავარჯიშო სავარჯიშოში.
ბოლო წლებში ძლიერი სქესის წარმომადგენლები სულ უფრო და უფრო აწუხებდნენ ასეთ უბედურებას, როგორც overweight, რაც გასაკვირი არ არის - ფიზიკური აქტივობა თანამედროვე ადამიანი ძალიან ცუდი, კვების, როგორც წესი, არასათანადო, ალკოჰოლი, ნიკოტინი და სტრესი სიტუაციის გამწვავებას და ზოგჯერ საკმარისი დრო არ არის სპორტული დარბაზი.
ჭარბი წონის გამკლავებისთვის საჭიროა დაბალანსებული დიეტა დაემატოს სპეციალური წვრთნები მამაკაცის წონის დაკარგვისთვის, ასევე ძალაუფლების წვრთნებისთვის. რეგულარულ წვრთნებთან ერთად, თქვენ შეძლებთ თქვენი სხეულისგან დამატებით ფუნტიდან გაძევებას და ლამაზი ფიგურის მოპოვებას.
როგორ ორგანიზება სახლში workout ადამიანი
კლასების ეფექტურობის გასაღები მათი რეგულარულობაა, ამიტომ კვირაში სულ ცოტა 3-ჯერ უნდა განახორციელოთ. ტრენინგის ხანგრძლივობაა 50-60 წუთი. 2 საათის განმავლობაში მამაკაცის წვრთნების დასრულების შემდეგ, არაფრის არ ჭამთ, 2 საათის შემდეგ საჭმლის მომწამვლელი, ცილა, ნახშირწყლები - ხორცი ან თევზი, ასევე კოტეჯი ყველი შესანიშნავია.
ნებისმიერი სახლის ვარჯიში უნდა დაიწყოს კარდიო დატვირთვით. სუფთა ჰაერში აერობული ვარჯიშის გაკეთება იდეალური იქნებოდა. ზაფხულში ისინი შეიძლება გაშვებული, ფეხით, საცურაო, Cycling, jumping თოკზე. ზამთარში - სირბილი ან სათხილამურო. შენობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ აერობიკა, აწარმოე ადგილზე, ხტომაში. ასევე, თუ თქვენ გაქვთ კარდიო სიმულატორი - სარბენი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსოიდი, სტეპერი, ნიჩბოსნური სიმულატორი ან სხვა.
მამაკაცისთვის კარდიო სავარჯიშოების გაკეთება უნდა მოხდეს მინიმუმ 20 წუთი. - ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ორგანიზმში დაიწიოს ნახშირწყლები და შემდგომი მომზადების დროს იძულებული იქნას გამოყოს საკუთარი ცხიმები.
თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 20-30 გამეორების 3-4 კომპლექტში. მიდგომებს შორის, დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამი.
ცხადია, ყველა სავარჯიშო საკმაოდ რთულია ერთ სამუშაოში შეყვანაში, ამიტომ ბლოკებში შესვენება. მაგალითად, ალტერნატიული workouts შედგება წვრთნები სხვადასხვა ჯგუფები კუნთების და წონის დაკარგვა წვრთნები მამაკაცებს. შენი სასწავლო გრაფიკი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- კომპლექსი 1: გაშვებული, წვრთნები იარაღზე, უკან და მხრებზე, ფეხების ილუზიით და მოხსნას, ჰოოპ;
- კომპლექსი 2: jumping rope და გაშვებული ადგილი, წვრთნები ფეხები, buttocks და ქვედა უკან, მომატება მოსახვევებში, სხეულის ლიფტების, სტატიკური წვრთნები.
მამაკაცის წვრთნების კომპლექტი
1. იწყეთ თქვენი წვრთნა მარტივი, მაგრამ ეფექტური წვრთნები - სხეულის წინსვლა, უკან და სტრიქონი, სხეულის სწორი პოზიციისაგან და მჭლე მდგომარეობიდან მხარეს გადასული იარაღით. წვრთნების ამ ბლოკის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ უკან იყო სწორი, მხრებმა არ გაიზარდათ, მენჯები არ დაიბრუნებდნენ, მაგრამ ოდნავ წინ წავიდა. გართულდება ამ სწავლების განხორციელება, შეგიძლიათ დუმბულის ხელში ჩაგდება.
Squats - ეფექტური წვრთნები მამაკაცის წონაში და შეიმუშაოს კუნთების ფეხები და buttocks. შეასრულეთ 2 ტიპის კინტი:
- კლასიკური squats ხორციელდება მდგარი პოზიცია, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, შეგიძლიათ წონა მათ dumbbells ან backpack, ხოლო ცდილობს არ მიიღოს თქვენი მუხლუხა toe of squat, არამედ მიიღოს მენჯის უკან თითქოს თქვენ იჯდა სკამზე;
- squats საწყისი თაროს ფეხები ფართო გარდა - წინდები გამოიყურება მხარეებს, ერთად squat მუხლებზე არიან გამოყვანილი მხარეს, მენჯის არის სტაციონარული.
სხეულის ცხიმის შესამცირებლად მხარეს, "კვამლი სუმოს" პოზიციადან, დაიხურა მარცხენა და მარჯვენა ჰოლი გაწვდილი იარაღი თქვენი უფროსი, ხოლო შენახვა თქვენი shoulders და სხეულის სწორი და არ გააფართოვოს მათ წინ.
კრავების გაკეთებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ან backpack.
3. ხელით, გულმკერდისა და ზურგის საშუალებით მუშაობისათვის, წვრთნები, როგორც წონა- ისინი შეიძლება შესრულდეს ორი გზით: ფართო ძალაუფლება ერთად გამოყვანა მუხლები მხარეებს და ვიწრო ძალაუფლება მუხლები უკან. თითოეული მათგანი სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებს ატარებს.
როგორ ამოიღონ მუცლის man exercise
განსაკუთრებული ყურადღება მიექცევა მუცლის არეში წონის დაკარგვას - ეს ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემატურია. როგორ ამოიღონ მამაკაცის მუცლის განხორციელება?
1. პირველ რიგში, დააჩქაროს სისხლის და თბილი დახმარებით jumps ერთად squats - ეს არის ძალიან ეფექტური წვრთნა წონის დაკარგვა მამაკაცებში და ქალებში. ღრმად ჩაჯექი, ჩაედინე პალმები იატაკზე და მკვეთრად გადაადგილება მაქსიმალურად მაღალია.
2. მუცლის კუნთების შემუშავება და მუცლის არეში სხეულის ცხიმის შემცირება. ისინი იყოფა რამდენიმე ბლოკი: უვლიან, მოხსნას ფეხები და სხეული, სტატიკური.
უჯრედები უკანა მხარეს იდგნენ, ფეხები მხრის სიგანეზე, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხელები უკან ხელებით. უჯრედები მხრებისა და მხრის პირების ზედა ნაწილის ზედა ნაწილზე (მარჯვნივ) მაღლა დგებიან, მარჯვნივ ან მარცხნივ დიაგნოზი, ან მენჯის ამაღლება და ფეხები მუცლის უკან (უკან).
ფეხის ლიფტები ეფექტური წვრთნებია მამაკაცებისთვის წონის დაკარგვაზე, ქვედა პრესის მეშვეობით. ისინი ასრულებენ საუცხოო მდგომარეობიდან, სხეულის გასწვრივ ხელები, ფეხები პირდაპირ. გაიზარეთ ფეხები 90 გრადუსზე, იატაკზე და ქვედა. პირველი, გააშუქეთ ორივე ფეხები, ამავე დროს, მაშინ მიიღოს მონაცვლეობით. შემდეგ დააფიქსირეთ ფეხების პოზიცია ზედა კუთხეში და მოხსნას ტორსი ფეხები, მონაკვეთის ხელები ფეხზე შეეხოთ. 
ყველაზე ეფექტური სტატიკური სწავლება მამაკაცისა და ქალისთვის მუცლის შემცირებისთვის არის "ბარი". იგი ხორციელდება მიდრეკილება პოზიციის პოზიციაზე. იარაღის დანარჩენი ნაწილებზე, მუხლებზე მკაცრად დაცული მუხლები. ფეხები წინდები დასვენება სართულზე. გაიყვანეთ ჰოლი და გამართავს მას 30 წამში. დარწმუნდით, რომ არც უკან, არც კისრის, არც დუნდულოებს, არც მუხლებზე არ დაიძაბება - თქვენი სხეული მთლიანად სწორი ფორმით უნდა ჩამოყალიბდეს.
"ბარის" დასრულება რამდენჯერმე გაართულებს წვრთნას. შეიყვანეთ "ბარი" და შემდეგ გაანადგურე მარჯვენა ხელიდან იატაკზე და გააფართოვოს იგი, წამყვანი. უკანა მხარეს სხეული უნდა მივმართოთ მარჯვნივ, რის შედეგადაც უნდა გაიზარდოს მხრებზე გადახრილი სართული. გამართავს 30 წამში, დაბრუნდით დაწყებული პოზიცია და აწარმოეთ მეორე მხარეს.
3. ძალიან ეფექტური წვრთნები მამაკაცებისთვის მუცლის გასახსნელად არის "მაკრატელი", რომელიც სკოლის მოსწავლეებს იცნობს. ისინი ხორციელდებიან საუცხოო პოზიციისაგან და წარმოადგენენ ვერტიკალური და ჰორიზონტალური ჯვარი მოძრაობებს პირდაპირ ფეხებთან ერთად 30-50 გრადუსზე მაღლა.
4. კიდევ ერთი ეფექტური განხორციელება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოშორება მუცლის - სირბილი ადგილი ცრუობს. მას ასევე "მთაზე" უწოდებენ. დავდგეთ "ბარი" პოზიციაზე. წარმართოს მარჯვენა ფეხის მუხლზე და გაიყვანოს მუხლზე მკერდზე, tearing toe off სართული. დაბრუნება პოზიციებზე და გაიმეორეთ მარცხნივ ფეხით.
სრული დატვირთვა
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ 5-10 წუთი მამაკაცის წვრთნების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, ჰოოპ ირონია. ეს არა მარტო ცხიმის შემცველ დეტექტორებს არღვევს, არამედ ეფექტური კარდიოლოგიური წვრთნა, მეტაბოლიზმის სიჩქარე და ხელს უწყობს გაზრდილი კალორიების მოხმარებას. აბაზანა (განსაკუთრებით, რომელშიც თქვენ გაჟღენთილია ცოცხით), მასაჟს ან მინიმუმ განსხვავებით საშხაპე, რომელიც გაზრდის სისხლის ნაკადს და გაზრდის კუნთს და კანის ტონს, ხელს უშლის წონის დაკარგვის შემდეგ, ხელს შეუწყობს წვრთნის ეფექტურობის ზრდას და გაათავისუფლოს კუნთების დაღლილობა.
თუ მომეწონა ეს მუხლი, გთხოვთ მისთვის ხმა: (8 რაოდენობა)
ივან | ენგელსი | ასაკი - 30 | 2017-07-22
ილია, გეგმის წყალობით! ეს ნამდვილად მუშაობს, დავიწყე მუშაობა ამ გეგმის შესახებ 06/20/2017, ჩემი სიმაღლე 183, ჩემი წონა იყო 97-98 კგ დაწყების კლასებში, ახლა ჩემი წონა 93,5 კგ 07.22.2017. მე ვცდილობ მუშაობა შაბათ-კვირას (ოთხშაბათი-შაბათი), მაგრამ მე ყოველთვის არ ვცდები, მე არ ვარ კამათელი, მე უბრალოდ ვცდილობ არ ჭამა ტკბილეული და ფქვილი. მე ასევე ვგეგმავთ, რომ ერთი თვის ან ორი თვის შემუშავება და უფრო რთული გეგმის გადატანა.
ანტონ | სპარსული | ასაკი - 28 | 2017-04-16გამარჯობა, მინდა დავწერო მიმოხილვის გეგმა, რადგან მან ძალიან ბევრი რამ დამეხმარა)) 5 თვის წინ მე 110 წელზე მეტი იწონიდა (უფრო ახლოს 115, ვერ ვამბობ ზუსტ წონაზე, ჯერ კიდევ არ იყო მასშტაბური). მან დალია, შებოლილი, თავმოყვარეობა - ძალიან არაჯანსაღი ცხოვრების გზა + სამწუხარო მუშაობა. შიშმა, რომ ამ ტრენინგის გეგმა დაუყოვნებლივ არ გაიყვანო, დავიწყე მუშაობა 3x100 პროგრამაზე, რომელიც განკუთვნილია 2 თვის განმავლობაში. მისი არსი ისაა, რომ 2 თვის კლასების შემდეგ ნულიდან 100-მდე პიქტოსი / კბილები / ირონია - არ მივცემ რეკლამებს, ვისაც ამის გაკეთება უჭირს. ამავე დროს, მე შეწყვიტა სასმელი და მოწევის (ყოველგვარი კომპრომისების გარეშე), მე არ განსაკუთრებით მღელვარება თავს ჭამა, მაგრამ გააცნო ბოსტნეული / ხილი / ქათმის მკერდი / თევზი შევიდა დიეტა. წონა შემცირდა პატარა და მე გაძლიერდა საერთო ძალა, ასე რომ იანვარში (თვის ბოლოს) დავიწყე სასწავლო ამ გეგმაზე + მე შევეცადე გამყარებაში დიეტა წონის დაკარგვა, რომელიც განთავსდება იმავე საიტზე. მე ვამზადებდი სახლში 10 კგ დუმბელებით. აპრილის დასაწყისში, 89 კგ წონაში ვგრძნობ თავს, ახლა ვფიქრობდი, რომ ახლა ახალი სასწავლო პროგრამების შესახებ ვფიქრობ)
ანდრეი | ვოლოგდა | ასაკი - 25 | 2017-01-10გამარჯობა თქვენი პროგრამის მიხედვით მე 2 თვე დავტოვე. სწავლების წონა 87 კგ იყო, ახლა კი 80 კგ. ზოგადად, ამ პროგრამის წყალობით, პროგრამის შედეგი ნამდვილად არის, მაგრამ მე ვერ მიაღწევს საბოლოო მიზანს, მინდა წონაში 70-75 კგ წონაში.
ანდრეი ტრაუბაევი | ნოვოსიბირსკი | ასაკი - 23 | 2016-06-01წონაში 132-დან 122 კგ-მდე 1.5 თვე. მადლობა თქვენს საიტზე.
ევგენი ტიფონოვი | Lyubertsy | ასაკი - 32 | 2016-05-21კარგი დღე ყველას! ბევრი მადლობა ავტორისა და საიტის ავტორებისა და პროგრამებისადმი! დაწერეთ მოკლე, მე იწონიდა 101 კგ, დაიწყო 2-ჯერ კვირაში, რათა დაეხმაროს დასძინა ცილის და L-carnitine და ნახშირწყლების დიეტა. 2 თვის -20 კგ ახლა 81 sootvetstvenno.Seychas გამართავს წონა, გადავიდა სხვა სასწავლო პროგრამა, რომელიც კუნთების მასა და მრგვალი ნარჩენებისგან Zhirkov! მას შემდეგ, რაც მე არ მოსწონთ თავშეკავებები (და არ მიაღწია სასურველ შედეგს), მაშინ მე უბრალოდ გადავხედე სურათები, ყველაფერი ნათელია მათთვის. პირველი ფოტო: ახალი წლის კორპორატიული პარტია, მეორე - 1 მაისს. გისურვებთ ყველა წარმატებას, გამძლეობას და სპორტულ შედეგებს !!!
რომან კორაბნინიკოვი | სარატოვი | ასაკი - 36 | 2015-12-26ჩართული 2 თვის განმავლობაში. სიმაღლე 187, ორიგინალური წონა - 98, ესროლა 11 კგ. კომპლექსი პირდაპირ შეცვლილი შესაბამისად მათი საჭიროებების და შესაძლებლობების ნაცვლად jumping თოკზე - უბრალოდ jumping, dumbbell წონა - 7 kg, სერია წვრთნები შეიცვალა ეკვივალენტები. რეკომენდირებული დიეტა არ ირღვევა: ყველაფერს ჭამს, მხოლოდ მცირე ნაწილი და არ ჭამა მას შემდეგ, 18:00 საათზე, თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ ჭამა საღამოს - ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი. ძალიან კმაყოფილი შედეგი მიღწეული - გირჩევთ.
ოლეგ კოსტტრონი | მოსკოვი | ასაკი - 35 | 2015-11-18კარგი დღე. თავდაპირველად, კიდევ ერთი კომპლექსი შევარჩიე სირთულის უფრო მაღალ დონეზე (ვფიქრობდი, რომ ჯერ კიდევ ახალგაზრდა იყო და ყველაფერს გაუმკლავდა, რაც ხანგრძლივი სწავლის შემდეგ). მაგრამ უფრო რთული გეგმის პირველი რაუნდის შემდეგ, თავბრუსხვევა, სისუსტე და გულისრევა გვიბიძგებდა, რომ რაღაც უფრო ადვილია. ასე რომ, მე მოვედი ამ გეგმაში. ახლა უფრო მეტი ... უკანასკნელი სამი თვის განმავლობაში საგრძნობლად გაიზარდა წონა dumbbell ერთი და ნახევარი ჯერ რაოდენობის კომპლექტი 20. იმის გამო, რომ დატვირთული გრაფიკი (რის გამოც, პრინციპში, აირჩიოს "მთავარი" სასწავლო გეგმა) გაატარონ ერთი, ორი workouts makimum კვირაში და მინიმუმ + ერთი კვირაში კარდიოზე "ელიფსზე". ვცდილობ ჭამა დიეტაზე, მაგრამ შაბათ-კვირის, დღესასწაულების და ა.შ., ზოგჯერ აიძულებს მას შესვენება. გარდა ამისა, ვიყენებ ცხიმის წვას და წვრთნებს L-carnitine. ახლა 99-100 კგ-ის (დღის დროს და ა.შ.) შედეგებზე თავდაპირველი 112 კგ. მომდევნო კვირიდან, მე შევეცდები უფრო კომპლექსური წრიული გეგმის გადალახვა, რადგან ეს უკვე ერთი სუნთქვით უკვე გადის.
ბორისლავ შაბრამოვი | ვოლგოდონსკი | ასაკი - 35 | 2015-09-07დაწერა თქვენთვის Eugene, სპორტული დარბაზი, რომ წავიდეთ ერთხელ, რომ თუ ან xs ყველა მრცხვენია)) ი ამ დაახლოებით 3 კვირის განმავლობაში, დაახლოებით წონის დაკარგვა არ ვიცი ფუნტი აფრინდა, მაგრამ ეს ასე არ არის, კეთილდღეობა და თავმოყვარეობა რატომღაც გაუმჯობესდა ეს ასეა. მე ვიტყვი, ყველაფერი კარგად არის შერჩეული და ყველაფერი სწორად არის ნათქვამი, ხალხი კონსულტაციებში მონაწილეობს, ისინი ჩვეულებრივ ამბობენ, რომ კარგია :)
ევგენი კოსტტრონი | მოსკოვი | ასაკი - 20 | 2015-04-12ეს პროგრამა ნამდვილად მუშაობს? ეს იგრძნობა ეს მიმოხილვები ყველა შეძენილი ...
დიმიტრი კაშნიკოვი | გორნო-ალტაკიკი | ასაკი - 35 | 2013-09-09ამ კომპლექსში 2 თვის განმავლობაში ჩაერთო. 11 კგ დაკარგა იქნებ ეს იქნებოდა უფრო მეტი, თუ მკაცრად მოვედი გრაფიკი და ძალაუფლება. ზოგადად, ეს იყო ღირს!
ვიაჩესლავ კარელოვი | ულან-უდე | ასაკი - 25 | 2013-06-16ილია, კარგი დღე. თვეში თქვენი გეგმის განხორციელებაში ვარ. მან დაკარგა 5 კგ, მაგრამ ეს არ არის მთავარი! აღარ გრძნობს ჟელე და დაინტერესებული ცხოვრებაში. დიდი მადლობა, მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის დასაწყისში მე არ მჯერა, რომ მათ დაეუფლებიან და მათ სულ ცოტა შედეგს მისცემდი ...
იგორ შუბინი | ხარკოვის | ასაკი - 23 | 2013-04-14კარგი შუადღე ტრენინგის ერთი თვის შემდეგ მინუს 4 კგ. მომეწონა პროგრამა. ერთადერთი უარყოფითი - ნახტომი თოკი. ბინა იყო ძალიან რთული (მეზობლები ქვემოთ ალბათ არ fun ან :)) რაც ჩვენ არ მოეწონა იყო მხოლოდ ორი დღის განმავლობაში წვრთნები, რომ ალტერნატიული. ყველა იგივე, სამი დღე უფრო მრავალფეროვანი და საინტერესო იქნება! დიდი მადლობა საიტზე!
ანდრეი სიაპოადოვი | პეტერბურგი | ასაკი - 29 | 2013-04-08გაუშვით ამ პროგრამით