ძველ ჯინსებს სირთულეები აქვს და თქვენი საყვარელი კაბა თქვენთვის საკმარისი არ არის. შესაძლოა, დროა, წონასწორობის დაკარგვა და ძველ სახეს აღდგენა. თქვენ დაიწყებთ ინტერნეტში მოძებნოთ ზოგიერთი სუპერ-ეფექტური დიეტა, მაგრამ ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა უყვარდეთ თქვენი საყვარელი საკვები და მუდმივად შიმშილი. დიეტა არ დაეხმარება შედეგის შენარჩუნებას, თუ ის არ თამაშობს სპორტს. ჩვენ გვესმის, რა უნდა იყოს წონის დაკარგვა.
შიმშილის გარეშე სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლის უსაფრთხო გზა არის კომბინაცია სწორი კვების ერთად exercise. მაგრამ ეს მეთოდი უნდა იყოს სიცოცხლის გზა თქვენთვის, რომლითაც უნდა დაიცვათ თქვენი ცხოვრება, არა მხოლოდ რამდენიმე კვირა.
ტრენინგის არჩევისას, რომლის დახმარებითაც ხდება წონის დაკარგვა, ქალები ხშირად სირთულეებს განიცდიან. როგორი სპორტი უნდა აირჩიოს: გაშვება, აერობიკა ან იოგა? თითოეული ამ სამუშაოს ჰპირდება წონის დაკარგვა, მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უფლება?
იდენტიფიცირება მიზეზების სისრულეს
სანამ დაიწყებ წვრთნას, უნდა გამოიყურებოდეს ჰორმონის დონეზე. ალბათ, ჭარბი წონის მიზეზი იყო ჰორმონალური დონეების უკმარისობა. თქვენ ასევე უნდა ტესტირება სისხლის შაქრის. ზოგჯერ სხეულის წონის ზრდა მიუთითებს შაქრიანი დიაბეტის განვითარების დროს, ხოლო სხვა სიმპტომებს ჯერ კიდევ არ გამოხატავს. აუცილებელია თირკმლის მუშაობის გამოკვლევა, მათი ფუნქციების დარღვევის გამო, შეიძლება წარმოიშვას "წარმოსახვითი სრულყოფილად", მაგალითად, სხეულის ჭარბი სითხის შენარჩუნება, რამაც გამოიწვია შეშუპება, რაც შეუძლებელია სპორტის დახმარებით.
ტკბილეულებზე დამოკიდებულების შემთხვევაში, ჯერ უნდა გამოიყურებოდეს მეთოდების შესაცვლელად. ყოველივე ამის შემდეგ, ტრენინგი აზრი არ აქვს, თუ არ შეწყვიტე ტკბილეული და ნამცხვრები. შეამჩნევთ, რომ ყოველ დროს გრძნობთ დეპრესიაში ან როცა დაარღვიე, შენი ხელი აღწევს შოკოლადისთვის ან cookies? ფაქტია, რომ არ გექნებათ დადებითი ემოციები. ვისწავლოთ გაუმკლავდეს სტრესი, მეგობრებთან საუბარი, საინტერესო წიგნების კითხვა, იპოვე ჰობი თქვენთვის. წაშალე ტკბილი, შეცვალა ხილით, თხილით ან ხილით.
სავარჯიშოში წვდომის დაწყება უნდა დაიწყოს nutritionist. მან უნდა გააკეთოს საჭმლის გეგმა, შეცვალოთ თქვენი წინა დიეტა. ყოველივე ამის შემდეგ, ძველი ჩვევების შენარჩუნებისას, როგორც ჩიპი ტელევიზორთან ან დესერტისთვის, თქვენი წონის დაკარგვა შვრია პრაქტიკულად.
წებოვანი წვრთნები
ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ ბრძოლა დამატებითი ფუნტი დახმარებით სპორტული თამაშები. მზად უნდა იყოთ იმით, რომ წვრთნები არ იძლევა სწრაფ შედეგებს. მართლაც, წონის დაკარგვის სხვა მეთოდებისგან განსხვავებით, სპორტი არ იწვევს შინაგანი ორგანოების თირკმლის გამოვლინებას ან დისფუნქციას.
სპორტის ძირითადი წესი სისტემატიზაცია და რეგულარულობაა. სხეულის რომელიმე ნაწილში წონის დაკარგვა შეუძლებელია, კონკრეტული კუნთების წვრთნების ჩატარება, მთელი სხეულის გამოყენება. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია არა მარტო პრობლემების არეალის მომზადება, არამედ ყველა კუნთების ჯგუფი. სხეულმა უნდა მიიღოს ერთიანი დატვირთვა.
ძალიან ეფექტურია წონაში კარდიო სავარჯიშოებთან. ესენია: აერობიკა, გაშვება, ფეხით, ცურვა, ველოსიპედი. Slimming ასევე შესაძლებელია დახმარებით არაბული ცეკვები, aqua- ტანვარჯიშის, ფიტნეს კლასები. თითოეული ამ სისტემების უპირატესობა შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში ისაუბრონ, მაგრამ მათ აქვთ ერთი და იგივე სავარჯიშოები. ამგვარი წვრთნების სიაში უნდა შეიცავდეს: თბილი- up, ზურგზე ზურგზე ზრდის ფეხებს; სხეულის მიდრეკილება მიდრეკილება პოზიცია (მუშაობა პრესაში), squats, მომატება მოსახვევებში.
აერობიკით სლემის ეფექტურობა საკმაოდ ეფექტურია. მისი დახმარებით თქვენ იღებთ მჭლე კუნთებს და გააძლიერეთ თქვენი ჯანმრთელობა. ოკუპაცია aquagymnastics დიდი ძალიან დიდი ადამიანი, რადგან დატვირთვა სახსრების ამცირებს და რისკი დაზიანება მცირდება. ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აცილების მიზნით მონაკვეთის ნიშნები და sagging კანის შემდეგ დაკარგვის წონა, გამკაცრდეს კუნთების და აღდგენა სახსრების. აღმოსავლეთ ცეკვები ხელს უწყობენ არა მარტო ჭარბი წონის გადალახვას, არამედ მადლის მისაღებად.
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ პრაქტიკაში სახლში, მაგრამ squats და პრეს სავარჯიშოები, როგორც ჩანს, ძალიან მოსაწყენი თქვენ, მიიღეთ ნაბიჯი პლატფორმა (მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს) და ვიდეო გაკვეთილები. ამ ტიპის წვრთნები არ მოგცემთ შეწუხებულს, რადგან წვრთნები შესრულებულია ენერგიული მუსიკით, ხოლო მოძრაობები თავს ცეკვავენ.
მნიშვნელოვანია, გახსოვდეთ, რომ ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია კვებისა და ვარჯიშის თანმიმდევრულობაზე. სპორტი ქმნის წონის დაკარგვის პროცესს და ასევე ხელს უწყობს გაჭიმვის ნიშნებს და გაღიზიანებას კანს.
ჩამოყალიბების ძირითადი წესი - არ ველით, რომ გარკვეული წვრთნების შესრულებით, წონის დაკარგვა გარკვეულ იზოლირებულ ადგილას. უპირველეს ყოვლისა, ასეთი შერჩევით წვრთნები უბრალოდ არ ხდება. მეორეც, ნებისმიერი პროგრამის ჩამოყალიბება ან უბრალოდ გაუმჯობესება მოიცავს არა მარტო წვრთნების კომპლექსს, არამედ დიეტასა და ცხოვრების წესის ზოგად შეცვლას. თქვენი პრობლემების მოსაგვარებლად, თქვენ უნდა გაანალიზოთ ყველა ეს კომპონენტი. ყველაზე შეცდომები ადამიანებს აკეთებენ დიეტის არჩევისას. ადამიანი გამართლებულია "ძალიან სასარგებლო" ჭამით, და ეს მართალია, ეჭვი არ მეპარება, მაგრამ 9 შემთხვევაში 9 ამ "სასარგებლო" შეჭამს ძალიან ბევრს. და არა აქვს მნიშვნელობა, რამდენად ბუნებრივი და სასარგებლო და სასურველია ეს საკვები არის, თუ ძალიან ბევრი კალორია, ისინი მოაგვარებენ თქვენს სახით ჭარბი წონა, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად რთული თქვენ მატარებელი. დავუშვათ, რომ დღეში ოთხჯერ შეჭამთ და კიდევ რამდენიმე ცილა შუბლზეა, არა ძალიან, მაგრამ რამდენად მცირეა ეს ოთხი ნაწილი და რამდენად ცხიმოვანია ეს ხარკები? იმედი თქვენი ყოველდღიური თანხა კალორია, და დარწმუნებული ვარ, რომ ეს უფრო მეტი იქნება, ვიდრე თქვენი სხეულის დამწვრობა. კიდევ ერთი მომენტი - სიკეთე. სამწუხაროდ, გემრიელი კერძები, როგორც წესი, ყველაზე მსუქანი და კალორია. ასე რომ, თუ წონაში წონა გინდა, კეთილდღეობას უნდა შეეწირა.
საჭიროა იცოდეთ, რა არის მოხმარებული საკვები. ცხიმის და მათი საკვრილის შემცველობა არ არის დამოკიდებული პროდუქტების ბუნებრიობაზე. ბუნებრივი პროდუქტები შეიძლება ძალიან მსუქანი იყოს. მაგრამ ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ უცხიმო არ ნიშნავს არასასურველს. ზოგიერთი ხილი არ არის მსუქანი, მაგრამ ძალიან მაღალი კალორია. იოგურტისა და ნაყინის შეფუთვა ხშირად ნათქვამია "ბუნებრივი" და "უცხიმო", მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ისინი არ შეიცავს, მაგალითად, შაქარს. სურათზე აღმოჩნდა ბნელი, მაგრამ აქ არის სასიამოვნო მომენტი. თუ წელიწადში დიდი წვრთნები მოგიწევთ, მაგრამ ზოგჯერ მაინც ცხიმია, თქვენი პრობლემა მხოლოდ დიეტაშია. თქვენ გაქვთ კარგი ტონი, თქვენი კუნთები განვითარებულია და მხოლოდ ელოდება გახსნას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ახლა არის დაწევა თქვენი ცხიმი სათანადო დიეტა. ახლა განიხილეთ თქვენი სამუშაო. თუ სამ საათს გაატარებ სავარჯიშოში, მაგრამ მხოლოდ ტრენაჟორებზე აკეთებთ, ნუ დაველოდებით შედეგებს, მხოლოდ კარდიოვასკულური სისტემის ტონს შეინარჩუნებთ. თუ წვრთნები გადაეცემათ უშედეგოდ - თხილის გამკაცრება, წონის დამატება და ა.შ. შენი კუნთები უნდა იმუშაონ, და ამისათვის თქვენ უნდა puff და ოფლი. გადართეთ მუშაობა უფასო წონით. დარწმუნდით, რომ ტერიტორია, რომელიც თქვენ უნდა შეიმუშავონ, მუშაობს ყველაფერს, არა მხოლოდ იმ გორაკებს, რომლებიც აქედან გამორჩეულია. ყველაზე გავრცელებული მაგალითია სავარჯიშო ველოსიპედი. ქალები პრობლემური ბარძაყის საათები pedaling საათი, ფიქრობდა, რომ ისინი სწავლების მათი Hips .. სინამდვილეში, ისინი სწავლების მათი ფეხები. რეალურ შედეგს მიიღებს, ფეხები და ჰიპები ერთად უნდა მომზადდეს, ამავე დროს, და საუკეთესო სავარჯიშო ეს არის სრული squats თავისუფალი წონა, ანუ ბარბლით თავის მხრებზე. არ ფეხის დაჭერით, არ ველოსიპედით, არ ჰუკ კრატი, არა "ასვლა", მხოლოდ კრატი ერთად barbell სრული ამპლიტუდა. მე ვიცი, რომ არ გსმენიათ ამის შესახებ, მაგრამ ეს არის ერთადერთი განხორციელება, რომელიც სამუშაოს შესამჩნევი შედეგებით აკეთებს. არ გაართულოთ თქვენი პროგრამა. იდეა მარტივია: ითვლიან კალორიებს და გააკეთე ძირითადი წვრთნები სრული ამპლიტუდით და საკმარისი წონა უკმარისობით. გააკეთეთ ეს ბაზა. და ახლა გამოეყვანა მოდის სიმულატორი და შევიდე ნამდვილი ბიზნესი!
პრობლემა სფეროებში
ეუბნება შარონ ბრუნოს (კუნთების და ფიტნეს, 1995)
ქალები და ქალები ხშირად მეუბნებიან იმავე კითხვებზე: როგორ განვსაზღვროთ ზოგადი პრობლემების სფეროები (ეს ის ადგილებია, რომლებიც ქმნიან ლამაზ ქალებს - ჰიპებს, პაპებს, კუჭებს, გულმკერდებს და იარაღს). პასუხი ყოველთვის იგივეა: შეტევა მათ გამოყენებით კომპლექსში სამი ძირითადი კომპონენტია - წვრთნები, აერობიკა და დიეტა. სამივედან ერთი ან ორი არ არის დათვლილი, შედეგი იქნება მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომა. სავარჯიშო ტვირთი გამკაცრდეს და ხელს უჭერენ კუნთების ქსოვილს, აერობიკა წვავს ჭარბ ცხიმს და დიეტა არ აძლევს ამ ჭარბი წონის შექმნას.
იდენტიფიცირება ზოგიერთი საერთო ფართობი ყველა ქალს, რომლებიც რეაგირებს ცუდად დიეტა და განხორციელება. ეს ჩვეულებრივ დუნდულოებს, ბარძაყის უკანა მხარეს, გულმკერდს, ტრიცპსს და მუცლის კუნთებს. ჩემი მრავალწლიანი გამოცდილების გათვალისწინებით, თითოეულ რთულ ნაწილზე კონკრეტული ვარჯიშების შეთავაზება შემიძლია. თქვენ უნდა გამოვიყენოთ ეს წვრთნები თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის მიხედვით. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტი სხვადასხვა სახის სავარჯიშოებთან, რათა დადგინდეს, რომელია საუკეთესო თქვენთვის. ჯანსაღი დიეტა და სტაბილური აერობული მუშაობით აძლიერებს ძალაუფლების წვრთნებს, თქვენ იხილავთ რეცეპტს იმისათვის, რომ გაარემონტო ადგილები თქვენს გართობაზე.
განახორციელოს
ჰიპ ფართობი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტერიტორია ორი დამოუკიდებელი კუნთების ჯგუფს ქმნის, მე ვმუშაობ მათთან ერთად, ვინაიდან ძალიან კარგი წვრთნები ერთდროულად იტვირთება.
ფეხების გასწორება
იდეალური სავარჯიშო, რომელიც ქმნის ბარძაყის წინ. სავარჯიშო ძალიან მარტივია, ის იდეალურია დამწყებებისთვის. წონაზე ფიქსირდება ფილა, ჩვენ იჯდეს სკამზე, ერთი ჰიპ მთლიანად იჯდა სკამზე. ნელა სტენდი ფეხი. როდესაც ფეხი სრულად გაჭიმულია და კუნთების სრულად გამკაცრდა, ჩვენ ამ პოზიციაში ნახევარი მეორე ფეხი გავაგრძელებთ, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაბრუნდება თავდაპირველ პოზიციაზე.
ფეხის პრესა
შესრულებული სპეციალური მანქანა, შეგიძლიათ იხილოთ ღირსეული ოთახი.
მუშაობის დუნდულები, კვადრიდები (კუნთები, რომლებიც ქმნიან ბარძაყის წინსვლას) და ბარძაყის ქვედა ნაწილში (კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბარძაყის საწყისი მუხლზე), ჩვენ ფეხებს ფართო პლატფორმაზე ვაქცევთ. სუნთქვა დაიბანე. ნელა ჩამოსხმის ფეხებს მუხლებამდე, სანამ მუხლებზე თითქმის არ შეხებია მკერდზე. ხელები ვერ დაეხმარება, ასე რომ გამართავს რაღაც. ნელა შეისუნოს წონა მისი ორიგინალური პოზიცია. გამოხატვა მოძრაობის სიჩქარე აირჩევა ისე, რომ სუნთქვა საკმარისია ერთი გამეორებისთვის.
ფილტვები
დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ასრულებს მათ, თავდასხმები შეიმუშავეს თითქმის ყველაფერი, გვერდითი ზედაპირების Hips, to buttocks და biceps of thigh. ჩვენ ვიღებთ სინათლის დუმბლს თითოეულ ხელში, შეინარჩუნეთ უკან თავდაყირა. უკან დაბრუნების პოზიცია, გააკეთე ერთჯერადი ფეხით წინ, 10 ჯერ, შემდეგ მეორე. სწორი მოძრაობა განიხილება, სადაც მუხლუზი დასასრულს წერტილი ფეხით toe ფეხით, და სხეულის არ მჭლე წინ. გახსოვდეს, შემდგომი lunge, უფრო მძიმედ დატვირთული დუნდულოებსა და biceps of ბარძაყის. მოკლე ხანდაზმული, უფრო მძიმედ დატვირთული quadriceps არიან. დამწყებთათვის უკეთესი არ უნდა გავაკეთოთ გრძელი ფილტვები. ხანგრძლივობა lunge უნდა შეირჩეს ისე, რომ exercise არის კომფორტული და შეგიძლიათ მონიტორინგი სისწორის შესრულება.
გასეირნება ფილტვები
ჩემი საყვარელი სავარჯიშო კუნთების ბარძაყისთვის, შეიძლება გაკეთდეს სადმე, როგორც ტვირთი, ყველაფრის მეშვეობით, პაკეტთან ერთად. იდეალური განხორციელება კუნთების საერთო ფორმის შესანარჩუნებლად, ბარძაყისა და ბარძაყის მოცულობის ძლიერ ზრდის გარეშე. უნდა დაიწყოს, აირჩიოთ დონის ადგილის გარეშე დაბრკოლებები და მიიღეთ 12-20 გრძელი, ღრმა ნაბიჯები ყოველი ფეხით. ჩართეთ კიდევ 12-20 ნაბიჯი.
კვამლი
მიუხედავად იმისა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ squats, ეს არის ერთ ერთი რამდენიმე წვრთნები, რომ ეფექტურად რაუნდები თქვენი buttocks და Hips. ფეხები მხრის სიგანე გარდა უკან სწორი. On shoulders - gymnastic ჯოხი ან მსუბუქი fingerboard. სუნთქვა დაიბანე. მუწუკების ფეხები, ჩვენ გვხვდება, სანამ კუთხე შორის ბარძაყის და ქვედა ფეხი არის 90 გრადუსი. ჩვენ ვცდილობთ შევინარჩუნოთ ჩვენი მუხლებზე ზემოთ toes. ნელა წამოდგება. გამოხატვა
ბალეტის კრატი
კრატი ვარიანტი, მაგრამ ფეხები ფართო გარდა და toes აღმოჩნდა outwards. ძლივს იტვირთება შიდა ბარძაყისა და საყრდენი.
ფეხის მოქნილობა
შესრულებული სპეციალური მანქანა, შეგიძლიათ იხილოთ თითქმის ნებისმიერი სპორტული დარბაზი.
დიდი წვრთნები ბარძაყის ბარძაყისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მუშაობა ერთი ან ორივე ფეხზე, შესაბამისად, იდგა და ცრუობს, რაც დამოკიდებულია რა მანქანა გაქვთ ხელთ. პირიქით, ფეხით. ზრუნვა უნდა იქნას მიღებული, რომ ფეხით მუშაობს მოძრაობის მთელი ტრაექტორია.
თირკმლის სწორი ფეხები
კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში ბარძაყისთვის. ჩვენ გავხდებით დაბალი პლატფორმაზე ან სკამზე. ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე. ხელში - ბარი, ძალაუფლება მხრის სიგანე. Slowly ჩვენ lean წინ სანამ ჩვენ ვგრძნობთ, თუ როგორ hamstrings გამკაცრდა, barbell ამ მომენტში დაახლოებით დონეზე მუხლის. უბრალოდ ნელა გასწორება, დაძაბვის დაძაბვა. ეს სწავლება შეიძლება გაკეთდეს ბლოკთან.
მუცლის პრესა
არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რას აკეთებ - ტანვარჯიშის ან სხეულის აშენება, აბსოლუტურად არ გჭირდებათ სატუმბო უზარმაზარი კუნთების ამ სფეროში. აქედან გამომდინარე, ვთავაზობ, რომ პრესა გამოვიყენო პატარა წონით, ან სრულიად მათ გარეშეც. ქვემოთ არის რამდენიმე წვრთნები, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი კუჭის ბინა და slim.
მენჯის მიწები
დიდი ვარჯიში ქვედა აბდომინებისთვის. ჩვენ ვვარჯიშობთ იატაკზე, ფეხი ფეხით, ქუსლები იჯდა სკამზე. პირველ რიგში, ჩვენ გადაადგილდებიან მენჯის ველი, დაძაბვის და აბსორბციის დაძაბვა. შემდეგ ნელა დააყენებს hips up. ზედა წერტილში ისინი იკვებებდნენ და ითვლიდნენ სამ. Slowly ქვედა hips.
წვრთნები სიმულატორი
ბევრ დარბაზში არსებობს ტრენაჟორები სპეციალურად მომზადებული პრესისთვის. ძალიან მარტივია, რომ გამოვიყენოთ ისინი: ჩვენ დავრჩებით კომფორტულად, გამართავს ხელებს და ეწყობა ნახევარში, ერთდროულად ამცირებენ ტორსი და ფეხები აწევენ ფეხებს. საუკეთესო შედეგების მისაღებად არ გამოიყენოთ დიდი წონა, მაგრამ მოძრაობა ნელა ისე დაიცავით, რომ პრესა კვლავ დაძაბულობაში რჩება.
თუ დარბაზში მსგავსი სიმულატორი არ არის, სხეულის ლიფტების ცემის გაკეთება შესაძლებელია ჩვენ ვვარჯიშობთ იატაკზე, ფეხები მარჯვენა კუთხისა და სკამზე. გარეშე წელის აწევის სართული, ჩვენ ვცდილობთ მივაღწიოთ მუხლებზე ჩვენი shoulders. ნაკეცი არ ხდება ჰიპ ერთობლივ, მაგრამ დაახლოებით შუა სხეული, სადაც ნეკნები დასრულდება.
ფეხის ლიფტები
მიუხედავად იმისა, თუ როგორ ასრულებს ეს წვრთნები, თუ თქვენ ჩამოკიდებული ან იჯდა, უნდა გახსოვდეთ სამი ძირითადი პუნქტი:
1) განახორციელოს მოძრაობა ნელა საკმარისი იმისათვის, რომ პრესაში მუშაობა, არა ინერცია;
2) მუხლებზე ნახევარი მოხრილი, ეს გაათავისუფლებს დატვირთვის დანამატების ბარძაყის;
3) როგორც ABS- ის ნებისმიერ სავარჯიშოში, პრესის მაქსიმალური კონტრაქტებით, გამოხატვა და დამატებითი კუნთების დაძაბვა ხდება.
გულმკერდის არე
ბევრი ქალი ცდება იმ რწმენით, რომ ძალაუფლების ტრენინგი ზრდის მკერდებს (ანუ ძუძუმწოვრები). სამწუხაროდ, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება, რადგან სარძევე ჯირკვლები ძირითადად ადიპოს ქსოვილს წარმოადგენენ. თუმცა, შესაძლებელია მკერდის ქვეშ მოქცეული საქველმოქმედო კუნთების განვითარება. ეს აღწევს ზოგადი ზრდა ზომის, clavicle არ protrude იმდენად, ძუძუს მიიღებს მხარდაჭერა, ისინი მოიმატებს და უფრო გამომხატველი. წვრთნები, რომლებიც გამოიყენება ამ ძალიან მარტივი და ეფექტური.
Bench დააჭირეთ დახრილი bench
ბირჟის უკან 30 გრადუსიანი კუთხეა. თითოეულ მათგანს დუმბელი აიღო და მათ საყრდენის დონე გაზარდა. ჭირვეული კუნთების დაძაბვა, გაიზარეთ ხელები. ძარღვებში შეიარაღებული ძალები, ნელა ქვედა წონა გულმკერდის დონეზე. კვლავ გააფართოვოს თქვენი იარაღი. ეს სწავლება შეიძლება გაკეთდეს ბარბელთან ან სიმულატორთან.
სიმულატორის განლაგება
ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს თქვენს კისერზე ვიზუალურად, რადგან ვითარდება საქველმოქმედო კუნთების შიდა ჩანთები. ჩვენ დაჯდა სკამზე, ბრძოლის იარაღი, bending თქვენი მუხლები და აღზრდა ხელები შეეხოთ შიგნით. მოძრაობა ხორციელდება მუდმივი კუნთების შეკუმშვით, არა ინერციით. საბოლოო ჯამში, დარჩა და ნელა დაბრუნდა. შესრულება შეიძლება განსხვავდებოდეს სიმულატორის ტიპის მიხედვით. იგივე სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ტყუილზე სკამზე დუმბირებით.
გადაკვეთის ხელები გადაკეტეთ
კიდევ ერთი დიდი ვარჯიში შიგნით მკერდზე. გახდი მაღალი შორის ორი ბლოკის, მიიღოს იარაღი და ხელში შიგნით შეამციროს ქვევით hips. შემდეგ ნელა დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.
Bench პრესაში
ეს სავარჯიშო ვითარდება თითქმის ყველა გულსისხლძარღვთა კუნთებისგან, საჭიროებს წინასწარ გაღრმავებას. ჩვენ ვსაყრდით ქვემოთ სკამზე სკამზე პრესისთვის ისე, რომ კისერი სწორია თვალში. ფართო ძალაუფლება, ამოიღონ ბარი თაროები და ნელა ჩაიძიროს მკერდზე ეხება მკერდზე სადღაც შუა მკერდზე. ნელა ბრუნდება ბარის თავდაპირველ პოზიციას.
ტრიციპი
განსხვავებით biceps, რომ მუშაობა ყოველ დროს, თქვენ მიიღოს ბავშვის ხელში, ან განახორციელოს სიმებიანი ტომარა კარტოფილი, triceps ყოველდღიურ ცხოვრებაში ყველაზე მეტი დრო დასვენების. შედეგად - ფორმა, flabbiness და inexpressiveness დაკარგვა. საბედნიეროდ, თუ არჩევანის უფლება სასწავლო პროგრამა და ვრცელდება შრომისმოყვარეობა, თქვენი triceps შეწყდება რხევით ძლიერი ქარის დროშები, ისინი იქნება ძლიერი და მკაფიო, და მისცემს თქვენს ხელში ლამაზი მომრგვალებული ფორმის.
დაწევა ხელები ბლოკზე
ეს არის ძალიან ეფექტური და მარტივი სწავლება, რომელიც კარგია დამწყებებისთვის. გახდი ახლოს ვერტიკალური ბლოკი წამოწყებას crank იარაღის (ან ერთი მხრივ, დამოკიდებულია სტრუქტურა სიმულატორი). გრიპი სწორი, პალმები აღმოჩნდა. ხელები ადრეული პოზიციაა გულმკერდის წინ, სიმულატორის კაბელია გადაჭიმული. შენახვა თვალები უმოძრაო, ნელა, გარეშე jerks, ჩვენ unbend ხელში. ყველაზე დაბალი წერტილი, ისინი გადაიდო, შემდეგ ნელა დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია.
ეს განხორციელება შეიძლება შესრულდეს სპეციალური სიმულატორი იარაღის გაფართოების მიზნით.
ფრანგული სკამი პრესა
ჩვენ დავდგეთ ქვემოთ სკამზე, ბარი იარაღის straightened up, ძალაუფლება არის სწორი, ვიწრო. გადაადგილების გარეშე თქვენი მუხლები, წარმართოს თქვენი იარაღი სანამ კისრის ეხება შუბლის. ჩვენ წონაში დავუბრუნდებით თავდაპირველ პოზიციას. მოძრაობები გლუვი, გარეშე jerks. ეს სავარჯიშო კარგად არის სავსე სკამზე პრესით ვიწრო ბალით.
დააყენებს ups საწყისი სკამს
ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს ტრიციპის სამივე ხელმძღვანელისგან. სასტარტო პოზიცია: ხდება ორ სკამზე, ერთს, მეორეზე. მჭლე ხელები უკან და ფეხები - წინა სავარძელში. ხელები სიგანეზე. ჩვენ შეგვიძლია დავამარცხოთ საქმე, რაც შეიძლება დაბალი. ქვედა წერტილიდან, შესუსტეთ თავს ადრეული პოზიცია.
Bench დააჭირეთ საპირისპირო ძალაუფლება
ეს სავარჯიშო რეგულარული სკამი პრესაა, მაგრამ ხორციელდება ნაკლებ წონაზე. ჩვენ ვამბობთ სკამზე, ბარი სწორდება იარაღზე, ძალაუფლება საპირისპიროა, ვიდრე მხრებზე. ჩვენ ქვედა წვერა ქვემოთ, მუხლები გადაადგილება სხეულის გასწვრივ, სანამ კისრის ეხება ქვედა ზღვარზე მკერდზე. დაბლა ბარი, მისი თავდაპირველი პოზიცია.
ხელის გაფართოებები
ეს სავარჯიშო გამოიყენება ტრიციპის ფორმისთვის, "სახეხი". ჩვენ დასხდნენ სკამზე, dumbbell in straightened up მკლავი, elbow დაპრესილი ყური. წარმართონ მკლავი, წონაში საპირისპირო მხარეს. შემდეგ გააფართოვოს მკლავი, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ნაცვლად dumbbell, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლოკი ან თუნდაც პატარა barbell ერთად "curved" კისრის (EZ- კისრის).
შესაძლო სასწავლო შესაძლებლობები
მე ვაძლევ სავარაუდო ვარიანტების გაკვეთილების დაწყება კვირიანი და გამოცდილი ადამიანებისათვის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ უფრო რთული ვერსიით, სხეულის თითოეული ნაწილი კვირაში ორჯერ ვარჯიშობს. თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო კვირის განმავლობაში, ან თუ თქვენ გაქვთ ზედმეტი ენერგია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი კომპლექტი ასარჩევად ერთი workout. თქვენი უსაფრთხოების, ყოველთვის თბილი და მონაკვეთი 5-10 წუთით ადრე სასწავლო. გაძლიერდეს გული და უკეთესი დაწვა ჭარბი ცხიმი, მაშინვე შემდეგ workout 30 წუთის განახორციელოს აერობიკა, თუ რა თქმა უნდა. ასევე აღინიშნა, რომ კომპლექსები არ არის განკუთვნილი სხეულის სხვა ნაწილებისთვის, ყურადღება მიაქციეთ საკუთარ თავს.
ახალი
პირველი დღე (ორშაბათი)
პრესა
- მოხსნას ფეხები, სამი კომპლექტი 20 ჯერ (3 × 20)
მენჯის მწკრივი, 3 × 20
მესამე დღე (ოთხშაბათი)
გულმკერდის არე
-თიმ ბარი დახრილ სკამზე, 3 × 12
-ჯიმ როდ ცრუობს, 3 × 12
-წამყვანი მანქანაში, 3 × 12
ტრიციპი
- ხელები ბლოკის 3 × 12
- უბიძგებს სკამს 3 × 10-12
-ტრანსპსირება სპეც. სიმულატორი (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) 3 × 12-15
მეხუთე დღე (პარასკევი)
Hips და buttocks
- სიმულატორის 3 × 12-15 წლის ფეხების გამოყვანა / განზავება
dips ერთად dumbbells ან barbell 3 × 12-15
-ჯიმმა წიხლებით ან squat მცირე ზომის 3 × 12-15
განახორციელოს ასვლა
საშუალო დონე
პირველი დღე (ორშაბათი)
პრესა
-პრესის სიმულატორი ან იატაკი 3 × 15-20-ზე
- ფეხები 3 × 15-20
მენჯის მწკრივი, 3 × 15-20
მეორე დღე (სამშაბათი)
გულმკერდის არე
-ჯიმ ბარი დახრილ სკამზე, 3 × 8
-დახურვა 3 × 8 ბლოკში
-თიმ ბარი ცრუობს, 3 × 8
ტრიციპი
-ჩარჩო სკამი პრეს 3 × 8
-ჯიმნი ცრუობს საპირისპირო ზომა 3 × 8
- ხელის გაფართოება ზემოთ უფროსი 3 × 8
მესამე დღე (ოთხშაბათი)
Hips და buttocks
ფეხის გაფართოება 3 × 12-15
- ფეხი bending 3 × 12-15
კედლები Huckenshmidt 3 × 12-15
- ბალეტის კვარცი 3 × 12-15
- პროექტი პირდაპირ ფეხებთან (ბარი ან ბლოკი) 3 × 12-15
- გაშვებული სიმღერა
დიეტა დაასრულებს სურათს
არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად ჩაიტვირთება სპორტული დარბაზი. თუ კუნთების დაფარულია ცხიმი, გამოიყურება მხოლოდ ცხიმი. აქ დიეტა და აერობული სწავლება მოდის ადგილზე.
სწორი კვების არის იოლი გზა მოშორება fat. შენიშვნა - თქვენ უნდა ჭამა სწორად, და არ არის საკმარისი. ბევრ ქალს უბრალოდ უჭირს. როდესაც ისინი გრძნობენ, რომ მუწუკები ან hips იწყებენ წასვლა ფარგლებს გარეთ, რაც ნებადართულია, ისინი შეწყვიტოს ჭამა საერთოდ, იმ იმედით, რომ წონაში საჭიროების შემთხვევაში. ეს ყველაზე ცუდი იდეაა.
არ შეგეშინდეთ საჭმელად, ეს არაგონივრულია. წონაში წვდომისა და ჯანსაღი ცხოვრების ყველაზე სწრაფი გზა დღეში 4-6-ჯერ დღეში ჭამს. პროდუქცია უნდა ჰქონდეს მაღალი ენერგოეფექტურობის, პურისა და მთელი ხორბლის ფქვილის მაკარონი, ახალი ხილი, ბოსტნეული და მჭლე ცილები. ეს საკვები იწვევს ორგანიზმის დაჩქარებას მეტაბოლიზმზე, იკვებება კალორია და დაიცავს თქვენს ორგანიზმებს. ამოწურული მდგომარეობაში, თქვენი სხეულის ექსტრაქტები ენერგია არა ცხიმიანი რეზერვებისგან, როგორც ბევრი ადამიანი ფიქრობს, მაგრამ კუნთების ქსოვილის დაშლას.
ყოველდღიური განაკვეთი კალორია დამოკიდებულია მასის ფაქტორებზე: წონა, სიმაღლე, დამატებითი და ცხიმის რეზერვები. ქალთა საშუალო რაოდენობა დღეში 2000 კალორია, უფრო მაღალი აქტივობით, ნაკლებია, თუ ცხიმის დაწვა. თუ თქვენ არ იცით, რამდენი კალორია, ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები ჭამთ, შეისწავლეთ თქვენს კვების გიდები. გამყარებაში სათანადო დიეტადა თქვენ გექნებათ საკმარისი ენერგია და ენთუზიაზმი ბრძოლა თქვენი პრობლემები.
მეორე კომპონენტი არის კარგი აერობული პროგრამა. მუშაობა ტემპით, რომელიც იტვირთება თქვენი სხეულის, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ გაიგო. კვირაში 4-5 ნახევარი საათიანი სამუშაოები საკმარისია.
რატომ არის აერობიკის მნიშვნელოვანი ქალები? პირველი, აერობული მუშაობა ეხმარება სხეულის დამწვრობა fat როგორც საწვავი. მას შემდეგ, რაც ქალებს აქვთ ცხიმის მაღალი პროცენტული რაოდენობა, უფრო საწვავის მუშაობაც არსებობს. მეორეც, აერობიკა არეგულირებს მეტაბოლიზმს. აერობული მუშაობა აჩქარებს დრეკადურ მეტაბოლიზმს და ზრდის კალორიების რაოდენობის გაზრდას. და ბოლოს, აერობიკა სისხლის მიმოქცევის სიჩქარეს აძლიერებს, ის კუნთებს ასუფთავებს, აძლიერებს გულს და აძლიერებს გამძლეობას.
როგორ შეასრულოთ აერობული პროგრამა? ამის გაკეთება აერობიკის შემდეგ ძალაუფლების სწავლებაროდესაც გული უფრო რთულად მუშაობს. შესაბამისად, ცხიმის წვა დაიწყება. თუ საათნახევრის განმავლობაში თქვენი სამუშაო აქტივობაა საჭირო, შეიძინეთ ველოსიპედის ერგომეტრი და პედლები სახლში. ან წასვლა დარბაზი შემდეგ, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა.
სპეციალური გარემოებები
ცილის ნაკლებობა
ყველაზე ქალები ურჩევნიათ ჭამა საჭმლის, შოკოლადის, ნაყინის და ა.შ. და ბოლოს, არსებობს ცილისმწამებლური ნაკლებობა ცილის. შედეგად, სხეული იწყებს კუნთების პროტეინების დამუშავებას მისი სხვა შიდა მოთხოვნილებების შესავსებად, ხოლო კუნთები გარდაიქმნება ძლიერი და მრგვალდება ფლავბისა და უაზროდ.
რამდენი ცილა გვჭირდება? საშუალოდ არ არის სპორტსმენების საშუალო კუნთების საჭიროა 0.8 გრამი ცილის თითო კილოგრამი წონა დღეში. კუნთების საერთო მასის წონაში უფრო მაღალია სხეულის წონაში, რაც უფრო დიდია ცილის შენარჩუნების მიზნით, ცილის შენარჩუნებისთვის. მაქვს ერთი და ნახევარი გრამი თითო კილოგრამზე მაშინაც კი, როცა მე არ ვარჯიშები. ძალზე მნიშვნელოვანია დამატებითი სპეციალური საკვები, ცილის კოქტეილების სახით.
დიდი შეცდომა
ბევრი ხანდახან გისურვებთ დახმარებას გიმებს. ამის გამო, არასწორად შესრულებული მოძრაობები, ისინი არ მიიღებენ მოსალოდნელ შედეგს. თქვენ უნდა ვთხოვო, რაც არ უნდა გააკეთოთ. ცოდნა წარმატების მისაღწევად ყველაზე სწრაფი გზაა.
ბინა უკანალი / სქელი hips
ქალები ხშირად სვამენ კითხვას, თუ როგორ უნდა დაიხუროს ასი, არ არის სავსე სქელი თმა. დამწყებთათვის, მე ვურჩევ, რომ გავაკეთოთ ფილტვები, ოთხი მიდგომა ღრმა თავდასხმების მსუბუქი წონა. ეს იქნება ბოლოში გარშემო და ხაზი გაუსვა ფორმის Hips, გარეშე დიდი რაოდენობის ზრდა.
უფრო გამოცდილი პიროვნებები ცდილობენ ჩემი საყვარელი წინასწარმეტყველება, მინიმუმ კვირაში ორჯერ, დაახლოებით ერთ საათში გავაკეთო "კიბეზე" სიმულატორი. სათანადოდ მუშაობა საყრდენები, thighs და ფეხები, მე ხანგრძლივი "ნაბიჯები". ეს წვრთნები იძლევა ჩემი ფეხები რელიეფის, რომელიც არ შეიძლება მიღწეული ძალით წვრთნები. გარდა ამისა, ეს წვრთნები ტრიალებს ქვედა, აუმჯობესებს გულის ტონს და დამწვავს ცხიმს.
მოუთმენლად წახვიდეთ საცდურის გაკეთების ნაცვლად
ქალები ყველაფერს მისცემენ უამრავ საბაბს, როგორიცაა "მე ვმუშაობ", "მე მაქვს ბავშვი", "მე კლასები სკოლაში, კოლეჯში და ა.შ.". ერთადერთი, რაც მე შემიძლია ვთქვა, ეს არის: "ბოლომდე დანარჩენი ჩვენი სიცოცხლისთვის მხოლოდ ერთი სხეული გვხვდება". დრო არ არის - ტელევიზორით იჯდეს ან თქვენს მეგობრებთან ერთად ესაუბროთ. საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ სამუშაოს ან სკოლაში? ოცი წუთი "ასვლა" - და სრულიად მკაფიო ხელმძღვანელი გყავს. გინდა მეტი დრო გაატაროს ბავშვები? სცადეთ კლასები, რომელიც გააგრძელებს და გააუმჯობესებს თქვენს ცხოვრებას და თქვენს შვილებს მადლობას გიხდით. და თუ შენ იჯდა ძალიან პატარა ბავშვი, მაშინ ზოგადად საუკეთესო დრო რათა იზრუნოს საკუთარ თავზე.
ენთუზიაზმი და სტიმულირება
მე მაქვს დიდი პლაკატები ჩემი კედლის Jane Fonda და რეიჩელ McLeish. როდესაც მსურს გაიგოს, თუ როგორ უნდა გავაკეთო, მე გადავხედე ფოტოებს და ვფიქრობ "NDA- ს, მაგრამ მაინც კარგია ასეთი ფეხები". მივდივარ და მივდივარ დარბაზიდან და ყველაფერი გავაკეთე იმისათვის, რომ მიაღწიოს ამას.
თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, ვინც წარმატებულად ან წარუმატებელ დღეს მიიჩნევს, დამოკიდებულია მასშტაბის მასშტაბების რიცხვებზე, გადააფარეთ სასწორი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გიგიჟებთ. კუნთების წონა უფრო ცხიმიანია. მაშინაც კი, თუ თქვენ მუშაობს ცხიმის შემცირება, წონა გაიზრდება პირველ რიგში. აქედან გამომდინარე, არ გაჩერდებიან სასწორზე მითითებებზე, კარგად გრძნობენ იმას, თუ როგორ იჯდეს ტანსაცმელი და როგორ გამოიყურება სარკეში. მერწმუნეთ და გადაყარეთ პროგრამა, შედეგი არ დაიხურება.
"მეთაურთა" კუნთები
"გაახარეთ თქვენი დელტის გახსნა, პარაშუტით, შეტევა ყველა მხრიდან" (Erica Kern, Flex, 1998)
გოგონას bodybuilder 12 წლის მუშაობის შესახებ დელტას, მე თითქმის ყველაფერს ვცდილობდი: მცირე დატვირთვები, მძიმე დატვირთვები, თავისუფალი წონა, ტრენაჟორები, მანქანები, სავარძლები, ტრიეტები, კომბინირებული კომპლექტი - უბრალოდ არ ითვლიან. მე შეგნებულად და თანმიმდევრულად ექსპერიმენტული ვარ, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა იცოდეთ, რა არის საუკეთესო თქვენთვის, რა მუშაობს და რა არა. მე მაქვს რამოდენიმე გრადუსი ვარჯიშის ფიზიოლოგიასა და კვებაში, ამიტომ მე არ მენტორი მჭირდება, რომელმაც აბი ამოიღო სიტყვა "გასაოცარია დიეტის აბი". და მე არასდროს მიმართავდა დახმარებას პირადი ტრენერები. ყველაფერი, რაც მე ვიცი, გავიგე თავს.
კუნთების მზარდი სტიმულაციის საპასუხოდ იზრდება. და ყველა ჩემი იმპროვიზაციები მოძრაობს რამდენიმე ძირითად გიდთან ერთად. დელტოიდი დაყოფილია სამ სათაზე - წინა, შუა და უკანა, ამიტომ ვცდილობ, რომ ცალკე გამოვიყენო დელტის მომზადების დროს. ჩვეულებრივ, დელტის ვარჯიშში შედის ერთი პრესის მოძრაობა. პრესა საშუალებას აძლევს მე "ერთჯერად" ერთზე მეტ ხელმძღვანელს ერთ წვრთნებში, და მაძლევს შესაძლებლობას, რომ მუშაობა დიდი წონა, ეს მნიშვნელოვანია დელტასის ზომის გაზრდისათვის.
ქვემოთ მოყვანილი კომპლექსი ზოგადად, ჩემი დელტის სწავლების იდეაა. რა არის მნიშვნელოვანი - წვრთნები ხორციელდება მხოლოდ dumbbells, ის საშუალებას გაძლევთ შეასრულოს მათ სახლში. როგორც გამოცდილი bodybuilder, მე ვატარებ deltas კვირაში ერთხელ, ერთად არა უმეტეს ერთი კუნთების ჯგუფი. თუ დამწყები დამწყები ხართ, მაშინ დელტას კვირაში ორჯერ მოამზადებთ, მაგრამ მცირე დატვირთვით.
სანამ ყველა დელტას ვარჯიშს მაქვს ხუთ წუთიანი სითბო. ძალიან სინათლის დუმბირების მიღება, სხვადასხვა წვრთნებს გავაკეთებ დელტას, მკაცრად აკონტროლებენ აღსრულების ტექნიკას. მინდა დარწმუნებული ვიყო, რომ ჩემი ჩანთები სრულად მომზადდა მომდევნო დატვირთვისთვის.
Dumbbell bench პრესის სხდომაზე
მე ხშირად ვთამაშობდი სავარჯიშო პრესით, ეს წვრთნები მუშაობს მხრის უმრავლესობით, კერძოდ დელტის წინა და გვერდითი ხელმძღვანელები. ამ წვრთნებისთვის, მირჩევნია dumbbells, რადგან კისრის ამ exercise ძალიან არასასიამოვნო. Dumbbells, პირიქით, ნება მომეცით რეგულირება ბუნება და ამპლიტუდის მოძრაობა, ეს უფრო კომფორტული და იძლევა უკეთესი შედეგი.
თუ მე ვმუშაობ ბევრი წონა, მე ზის სკამზე მაღალი ვერტიკალური უკან, მხარდაჭერა. თუ პატარა - ჩვეულებრივი სკამზე, ცდილობს არ ჩაიტვიროთ უკან და შეასრულოს მოძრაობა ნელა და მაქსიმალური სიზუსტით. დავიწყებ dumbbells ჩატარების მხრის სიმაღლეზე, პალმებით ველით. უკან სწორია, ფეხები დგას, რათა შეინარჩუნოს ბალანსი. როცა მზად ვიქნები, ვწუხვარ, სუნთქვა და ერთდროულად დაიწყე დემპბელებზე დაჭერით, ცდილობს შეინარჩუნოს სწორი ხაზი. ბევრისთვის ტრაქტორია უფრო მეტად რკალის მსგავსია, მაგრამ ამ შემთხვევაში, ტვირთის ნაწილი ტრაპეციზე მოდის. როდესაც dumbbells გავიდა ყველაზე რთული ნაწილი გზა, ბოლო კვარტალში, მე exhale. ზედა, მე კონცენტრირება დაძაბვაში deltoids, რის შემდეგაც მე ნელა შეამცირონ dumbbells მათი ორიგინალური პოზიცია. მე შევწყვეტ დუმბელებს ცოტა ხნით ადრე ბოლომდე მიაღწევთ და არ აყენებენ მათ მხრებს, ეს აუცილებელია, რომ კუნთების მუდმივი გარეშე შეწყდეს, დაძაბულობაა.
სხეულის უმრავლესობა შეცვლის ინტენსივობას დატვირთვის გამო, მიდგომების რაოდენობასა და გამეორებას, მაგრამ ვარჯიშის ტემპის გამო ვარდევნი. ამდენად, ვარჯიშის გაკეთება უფრო ნელა, მე უფრო გაუჭირდება, დატვირთვა კუნთებზე უფრო ინტენსიურია.
ალტერნატიული ლიფტინგი იარაღით dumbbells თქვენს წინაშე
რაც შეეხება დანარჩენებს, წინა დელტას ყოველთვის ჩემი კომპლექსის ყველაზე სუსტი ნაწილი იყო. ზრდა ხელს თქვენს წინ საუკეთესო სწავლება მათი იზოლაციისთვის. დასაწყებად, მე მივიღე წყვილი სინათლის dumbbells ჩემს ხელში. სხეული არის სწორი, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე შენარჩუნება ბალანსი. სანამ დუმბლის მოხსნისას ოდნავ დაძაბავს დელტოიდს, რომელსაც მე ვაპირებ. ეს იმას ნიშნავს, რომ კუნთების დროს გადაადგილება გადავა წონის და არა პირიქით.
ამ ეტაპზე მე მოხსნის წონა ფორვარდი up, ჩემს წინ, ჩემი მკლავი არის სწორი, მცირე bend in იდაყვის. იმ დროს, როდესაც მკლავი ხდება პარალელურად იატაკზე (ეს არის დასასრული წერტილი), ვგრძნობ ინტენსიურ შეკუმშვას დელტის წინა ხელმძღვანელი. ამის შემდეგ მე ვაძლევ კუნთს (და არა სიმძიმის!) Slowly ქვედა წონა მისი ორიგინალური პოზიცია. მოძრაობა მეორეს მხრივ მეორდება და, ამრიგად, მეორეს მხრივ 10-15 გამეორებას ვდებ.
გაითვალისწინეთ, რომ ამ სავარჯიშოში გამოვიყენებ მსუბუქი dumbbells. ამ მოძრაობის ბიომექანიკა ისეთია, რომ უბრალოდ შეუძლებელია გამოიყენოს დიდი წონა კონტროლის გარეშე. გარდა ამისა, ეს არ არის აუცილებელი. თუ სწორად და სწორად ვარჯიშობთ, 4 ფუნტიანი დუპბელების წყვილი მთლიანად შეავსებს სამუშაო კუნთებს.
გვერდითი გაყვანილობა
ეს წვრთნები ახდენს სტრესს მხარეს დელტასზე. ისევე, როგორც წინა წვრთნებში, ვდგავარ და დუმბალებს ჩემს დაბალ ხელებზე, მაგრამ ამჯერად მე მათ ერთდროულად და მხარეთაგან მოხსნის. მუხლები ასევე ოდნავ მოხრილი, იარაღის თავდაპირველი პოზიცია ტარდება ისე, რომ კუნთების უკვე დაძაბული დაწყებამდე მოძრაობა. მოძრაობა ხდება მხოლოდ მხრის ერთობლიობაში.
დემპბელების მოხსნა, მე მათთან ოდნავ (მაგრამ არა ძალიან შორს) მოვიყვან. და თუ წონაში იღებთ, შეგიძლია გააუქმოს dumbbells და მკაცრად მხარეს მეშვეობით თვითმფრინავი სხეულის. როდესაც იარაღი პარალელურად სართული, მოძრაობა მთავრდება. უარყოფითი ნაწილი ხორციელდება ნელა და კონტროლი დაკარგვის გარეშე, მე აღვუდგინო ძალა ინერცია, რომელიც ჩააგდებს dumbbells ქვემოთ და დამეხმარება დავიწყო შემდეგი გამეორება.
ამ სავარჯიშოს შესრულებისას, ეს დაგეხმარებათ სარკეში შესამჩნევად მოძრაობის გასაკონტროლებლად. თუ არ არის შესაძლებელი სავარჯიშო სუფთა, თქვენი ზედა სხეულის გადაადგილების გარეშე, საჭიროა მსუბუქი წონა.
Tilt განლაგება
თუ ჩემი წინა ხელმძღვანელები ჩემი სუსტი ნაწილია, მაშინ უკანა ჩემი სიამაყეა. სავარაუდოდ იმის გამო, რომ ისინი ჩემს გვერდით არიან განლაგებულნი, რომლებიც ყოველთვის ვამაყობდი, უკანა ხელმძღვანელები ყოველთვის უპასუხეს ყველაფერს, რაც მათთან ერთად გავაკეთე. აქედან გამომდინარე, მე ყოველთვის ვდებ მათ დელტაში მუშაობის საბოლოო ნაწილში.
განლაგებულია ფერდობზე ჩვეულებრივი განლაგება, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ მუხლებზე უფრო მეტია და სხეული არ არის სწორი, მაგრამ წინ გადადის. შენახვა ჩემს უკან სწორი და ჩემი მუხლები ოდნავ მოხრილი, მე მოხსნას წყვილი dumbbells ამავე დროს, ისევე, როგორც წინა წვრთნები. მაგრამ სხეულის მდგომარეობის შეცვლასთან დაკავშირებით, ტვირთის გადატანა გადადის დელტასის უკანა ხელმძღვანელებზე. მე ყურადღების კონცენტრირება მათზე, ჩემი იარაღის დემპბელებთან ერთად, სანამ ისინი პარალელურად მიდიან იატაკზე, მაშინ ნელა ქვედა უკან.
თუ გრძნობთ არასასიამოვნო ამ exercise, ცდილობენ breastfeed on დახრილი bench როგორც მხარდაჭერა. კიდევ ერთი შეასრულა: ჰკითხეთ ვინმეს გამართავს თქვენი თითი თქვენს უკან დელტა ხელმძღვანელობებზე, ხოლო თქვენ დემონებს აწევენ. ასე რომ თქვენ იცით, ზუსტად სადაც დაძაბულობა ხდება ამ წვრთნების დროს.
გახსოვდეთ, რას აკეთებ ძალზე მნიშვნელოვანია, მაგრამ როგორ აკეთებთ წარმატების მიღწევას. მას შემდეგ, რაც ისწავლა ფოკუსირება სამუშაო კუნთების ბოჭკოების, და არა რამდენად წონა თქვენ მუშაობა, თქვენ გზას გაუხსნის თქვენი გზა განსაცვიფრებელი ორგანო.
კომპლექსური წვრთნები erica core for deltoid კუნთების
Dumbbell bench პრესის სხდომაზე 4 კომპლექტი 8-12 reps
ალტერნატიული აწევის იარაღი 10-15 განმეორებით 4 კომპლექტის წინ
გაყვანილობა 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებას
Tilt განლაგება 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებას
დასკვნა
გაირკვა, რომ თქვენ არ ინერვიულოთ. შექმნა საკუთარი იდეალი და ვცდილობთ მას. მიზანი bodybuilding არ არის ჰგავს ვინმე, მაგრამ აჩვენოს საუკეთესო რა თქვენ შეუძლია. თქვენ თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენად ძლიერია, რომ გახდეს, და ეს არის სილამაზე bodybuilding. რა თქმა უნდა, სხეულის აშენება არ გადაწყდება ყველა პრობლემასთან, მაგრამ ეს გააძლიერებს თქვენს ჯანმრთელობას და დაგეხმარებათ უკეთესად გრძნობთ. კუნთები მოძრაობენ, ეს ჩვენი ცხოვრებაა.
ეს სტატია ყურადღებას გაამახვილებს ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელობაზე, რომელთანაც შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკარგვის პროცესი რამდენჯერმე. უბრალოდ ბოსტნეული და ხილი, ისევე როგორც კეფირის ჭიქა ვახშამი არ არის საკმარისი წონის დაკარგვა. აუცილებელია კუნთების ტონის მონიტორინგი და თქვენი კანის მოვლა.
ამ სტატიაში სპორტის შესახებ ვისაუბრებ. მხოლოდ სპორტის წყალობით ყველა კუნთმა იქნება შესანიშნავი მდგომარეობა და თქვენი კანი ელასტიური და ელასტიური გახდება. როგორც კვების, სპორტულ ასევე არსებობს გარკვეული წესები. ამ სტატიაში მე ძალიან ცოტა მოგცემთ სასარგებლო რეკომენდაციები და რჩევები, რათა დაგეხმაროთ წონაში სწრაფად და ჯანმრთელობის სარგებელი, გარეშე მტკივნეული მძიმე დატვირთვის ორგანოს.
საჭირო არ არის ფიზიკური გადატვირთვის გადატვირთვა, რადგან თქვენი მთავარი მიზანია უფრო სუსტი და მორგებული ფიგურა მოიპოვოს და არ გახდეს მსოფლიო ჩემპიონი. თანაც თქვენი ნამუშევრების თანაბრად გადანაწილება. კერძოდ, ყოველდღიური გაკვეთილი 30-40 წუთი ექნება უფრო სასარგებლო გავლენა თქვენს სხეულზე, ვიდრე გასაბერი საათის განმავლობაში სპორტული დარბაზი 2-4 ჯერ კვირაში.
თავიდან აცილება მძიმე ტკივილი კუჭში და მხარეს, თქვენ უნდა დაიწყოს წვრთნები ბოლო კვებადან 1.5-2 საათის შემდეგ. ასევე, სრული საათის განმავლობაში, დასრულების შემდეგ workout, უმჯობესია უარი თქვას ჭამა. კლასების დროს შეგიძლიათ სასმელი არარეალიზებული გაზიანი წყალი, მაგრამ სასმელი Coca-Cola ან წვენი მკაცრად აკრძალულია.
ჩვენ ახლა მივმართოთ სამუშაოს. დღეს, ბევრი სპორტი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ. არჩევა და პრაქტიკა სპორტის სასურველი ყველაზე. თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში სახლში, და შეგიძლიათ შეიმუშაოს დარბაზი და ითამაშებს იმ სპორტული თამაშები, რომ მოგწონთ საუკეთესო. ეს შეიძლება იყოს კალათბურთი, ფრენბურთი და ჩოგბურთი და სხვა.
მოდით გაუმკლავდეთ სახლში workouts. ყველას ესმის, რომ საკუთარ სახლში სპორტის გაკეთება, ის წონაში და ამავე დროს, არ იძლევა საფულეზე წონის დაკარგვას. რა არის ეფექტური და სასარგებლო წვრთნები თქვენი ფიგურისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში? ჰოოპ გაკვეთილი არის საუკეთესო და უმოკლეს გზას ლამაზი სუსტი წელის. გადაადგილება თოკზე, ბიძგიდან იატაკიდან, მუცლის წვრთნებიდან, ფეხებითა და იარაღით საჰაერო გზით გააქტიურებით - ეს ყველაფერი შენს ორგანიზმს სრული წესრიგისა და დამატებითი თანხის გარეშე უხელმძღვანელებს.
მაგრამ ფიტნეს კლუბში მუშაობისთვის ცოტათი უნდა ფულის დახარჯვა. მაგრამ შემდეგ, ბრძენი და გამოცდილი ინსტრუქტორები გაჩვენებთ, თუ როგორ და რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ მიიღოთ ფორმა გსურთ.
ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტი. მიმდინარე არა მარტო ხელს უწყობს სწრაფი წონის დაკარგვას, არამედ გამოიყენება რეკრეაციული მიზნებისათვის. თუ ყოველდღიური სირბილი, თქვენ ძალიან სწრაფად გააუმჯობესებთ სხეულის ფორმას. მადლზე, ყველა კუნთმა მნიშვნელოვნად გააძლიერებს და კანი უფრო ელასტიური და ტავით გახდება.
ერთი დიდი გზა არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენი წონა, არამედ დაისვენოთ - არის ცურვა. შეხედეთ დამსგავსებული დამღლელი მოღვაწეები და გაიგებთ ყველაფერს საკუთარ თავს! , აერობიკა, ჩამოყალიბება და კიდევ იოგა თავად დაგეხმარებათ შექმნას თქვენი ოცნების ფორმა, ასევე გააძლიეროს თქვენი ჯანმრთელობა.
სპორტული თამაშები - ძალიან სასარგებლო. მაგრამ არსებობს დიდი რისკი sprains, მოტეხილობები, dislocations ან concussions. მაგრამ თუ სირთულეები არ გშივრებს, მაშინ მოგერიდებათ სპორტულ თამაშებს, რომლებიც ყველაზე ახლოს არის (ფეხბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი და ა.შ.). გარდა სპორტული, შეგიძლიათ საბრძოლო ხელოვნება: კარატე, კრივი და ბევრად უფრო.
გახსოვდეთ, რომ კალორია მოხმარდება არა მხოლოდ სპორტის დროს, არამედ ასევე, როდესაც kissing, ისევე როგორც ... სახლში წმენდა. ამ შემთხვევაში, თქვენთვის სასარგებლო იქნება მსოფლიოს გარშემო.
არ აქვს მნიშვნელობა, რაც თქვენი ფიზიკური აქტივობა იქნება, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ის ყოველთვის იქნება. არ არის ლუდი საღამოს ტელევიზიაში, ვახშამი კომპიუტერში, პასიურობის დასვენება სანაპიროზე. აქტიური დასვენება, აქტიური დასვენება, აქტიური ცხოვრება.
წარმატებას მიაღწევ
წონის დაკარგვის პრინციპი მარტივია - მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე შენ. ამ მიზნით, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ჭამა, და აუცილებლად მიიღებთ ხარჯვას. მაგრამ იქნება დიდი? კიდევ ერთი ვარიანტი: დაიწყე მეტი დახარჯვა. ამისათვის, რა თქმა უნდა, ჩვენ გვჭირდება მინიმუმ მინიმალური მუდმივი ხასიათი. ჩვენ ვგულისხმობთ წვრთნას წონის დაკარგვას. შენი წონის დაკარგვის პროგრამაში სპორტის შეყვანა, აუცილებლად დაიწყებ უფრო ადრე ხარჯვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ შიმშილობის აქტის გამოცხადება არ გექნებათ: საკმაოდ საკმარისია მხოლოდ "ამოიღონ" პროდუქცია, რომელიც გააფუჭებს ფიგურას.
წონის დაკარგვის სავარჯიშო სარგებელიპირველი, ვარჯიში ეფექტურია წონის დაკარგვისთვის, მინიმუმ, რადგან დილით ვარჯიშის შემდეგ თქვენი მთელი დღე გაივლის ჯანმრთელობის ეგიდით. იგი გავრცელდება საკვები (თქვენ შეურაცხმყოფელია გააფუჭებს თქვენი მოგვიანებით მიღწეული შედეგების უსარგებლო bun) და თქვენი ურთიერთობა ხალხთან, მუშაობა, პირადი ურთიერთობები. პირველი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ განიცდით წმენდას.
მეორე, სპორტული დისციპლინები, და ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მანიფესტი, რომელიც დაფარული ადრე: პუნქტუალურობა, შრომისმოყვარეობა, მუდმივი. აიძულებს საკუთარ თავს სწავლა, მაშინაც კი, როდესაც სიზარმაცე თამბაქოს გადაჰყავს და შენს სიძლიერეზე საწოვდე.
რა არის საჭირო?წონის დაკარგვისთვის ფიზიკური წვრთნების შედგენისთვის საჭიროა დღეში ნახევარი საათი დაგჭირდეთ. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ყოველდღე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ სწრაფად მოშორებას ხელები.
გარდა ამისა, საჭიროა კომფორტული სპორტული ტანსაცმელი და თუ წონის დაკარგვის პროცესს გაართულებთ, შარდის ეფექტით შეგიძლიათ შარვალი. ჩვენ ასევე გვჭირდება dumbbells (დაწყებული 0.5 - 1 კგ), exercise mat იატაკზე, თავისუფალი სივრცე (სასურველია სარკის წინ) და, რა თქმა უნდა, პროგრამა ფიზიკური წვრთნები წონის დაკარგვა. ამ უკანასკნელისა და შემდგომი განხილვა.
სავარჯიშოების კომპლექტიSlimming წვრთნები მარტო არ იქნება საკმარისი. მაგრამ ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. გვინდა კუჭის გამკაცრება - გააკეთე წვრთნები პრესისთვის, გვინდა წონაში წაგება - იწყოთ ნებისმიერი სხვა კარდიო დატვირთვა.
ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოს დათბობა და გათბობა up კუნთების, და შემდეგ დაიწყოს განახორციელოს სწრაფი წონის დაკარგვა მუცელი.
- ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები სწორი, იარაღის outstretched up. ფეხი გაიზარდოს ფეხი 90-იანი და ფეხი ფეხიდან, ამავე დროს თხრილისა და მხრის პირებისგან ჩამოშორება. ჩვენ ვასრულებთ სწავლის ხარჯს 8: ჩვენ ითვლიან 8 - ჩვენ იზრდება, ჩვენ ითვლიან 8 - ჩვენ წარმოშობის. ამ შემთხვევაში, წელის დაჭერით სართული, მეორე ფეხი არის გადაჭიმული, როგორც სიმებიანი. ასრულებს 5-ჯერ ორივე ფეხზე.
- გაიმეორეთ იგივე ორივე ფეხები 8-ის ჩათვლით - 90-იანი და ხელებით აღვადგენთ 8-ზე მეტს - ჩვენ ქვედა იარაღს და ფეხებს დავუმატებთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
- ახლა მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს. დატოვე ხელები, დაიბანეთ ფეხები და დაიბანეთ თითები, დააჭირეთ ქვედა უკან იატაკზე. გარდა ამისა, 8-ის რიცხვში მოვიყვანთ ბეწვის ფეხებს და ჩვენს თითებს წინსვლას მივაღწევთ. საბოლოო პოზიციაზე, ცხვირი ცხვირის გრძნობას იწყებს. 8-ის რაოდენობაზე - PI- ში დავდივართ. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
- ჩვენ მხარს ვუჭერთ ზურგს: დავრჩებით იატაკზე, გავაგრძელებთ ჩვენს იარაღს, გაიტანეთ წინდები ჩვენს თითებზე. ახლა ჩვენ თითებს ვსხვრევთ, როგორც ბალეტში, გაიტანეთ ჩვენი ზურგი, დაიშალა ნეკნები იატაკზე.
- ახლა ჩვენ ვატარებთ ყველა 3 წვრთნას ანგარიშით 4: რაოდენობა 4 ჩვენ ვაზავებთ ფეხებს და იარაღს, 4-ში წარმოშობით.
- ჩვენ ვაკეთებთ გაჭიმვას უკან (მე -4). სათანადო დაბალანსებული კვების გარდა
- ჩვენ ვიმეორებთ ყველა წვრთნას ანგარიშით 1. როდესაც მოხსნას, გამოხატეთ, ქვედა - inhale.
საკუთარ თავს კარგად იციან, რომ სახლში შესაძლებელია ყოველდღიურად განხორციელების წონაში წონის დაკარგვა. მაგრამ აქ სიზარმაცე და კონტროლის არარსებობა მოდის ადგილზე. ადამიანი იწყებს ბოდიშს, რომ დათმობა გააკეთოს: "გუშინ გვიან ღამით მივდიოდი", "მე არ მაქვს ძალა, ერთი კვირის განმავლობაში ამოწურა" და ასე შემდეგ. მწვრთნელი არ იტანჯება თქვენთვის. აქედან გამომდინარე, თუ იცოდე თავს, გრძნობს, რომ სახლში საეჭვოა წარმატების მიღწევა, წასვლა დარბაზი. ერთი თვის ან ორი თვის შემდეგ, როდესაც შენ სრულიად განსხვავებული ადამიანი გახდება, სახლში ვარჯიშისთვის ადვილი იქნება შაბათ-კვირის ვარჯიში.