საუკეთესო წვრთნები უნდა გააკეთოს გაყოფილი. წვრთნები უნდა გააკეთოს გაყოფილი მოკლე დროში და გარეშე დაზიანება

Nutritionists გაოცებული!  ელენა Malysheva: "თუ თქვენ შეცვალოს მეტაბოლიზმის, მაშინ EXTRA წონა არის სამუდამოდ! იაფი ინსტრუმენტი lazy slimming "

თუ გაინტერესებთ თქვენი ნაცნობები თქვენი მოქნილობა და ფორმები, უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა და წვრთნები ყოველდღე, რათა გაყოფილი. ეს არის ხანმოკლე ექსკურსია, რომელიც გარანტირებულია, რომ სწრაფად მიიღოთ ფორმა კუნთების, დისლოკებისა და არასასურველი დაზიანებების გარეშე.

იმისათვის, რომ წარმატებით იჯდეს გაყოფილი, თქვენ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები 25-35 წუთი დღეში, რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მდგომარეობაზე და მოქნილობაზე.

მომზადება

სანამ დაიწყებთ პრაქტიკას წვრთნებს, გაიზარდოს საკუთარი მოქნილობა, საჭიროა გატარების სავარჯიშოების ჩატარება. პრიმიტიული კლასები - bending, squats და სხვები. 10-20 წუთში სადღეღამისო სავარჯიშო უნდა გაატაროთ. ასევე, სანამ სწრაფად იჯდებით გაყოფილი, შეაფასე შენი ჯანმრთელობა.

თუ თითებს ვერ მიაღწევთ თითებს (მუხლურობის გარეშე), მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ წვრთნების დაწყება, გაკვეთილების კომპლექტი უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში და მეტი დრო გაატაროთ.

თუ ყველაფერი სხვა გზაა, შეგიძლიათ გაატაროთ 5-10 წუთი დათბობა და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ციკლები სახლში.

· სწავლება 1

1. გასწორება ტორსი, ფეხები უნდა იყოს ახლოს, რაც შეიძლება ახლოს ერთმანეთს.
2. მოათავსეთ ერთი ფეხი მუხლზე და დააჭირეთ ერთ ან ორივე ხელებს დუნდში. თუ შენ ამ თანამდებობაზე უჭირთ ხოლმე, შეგიძლიათ ხელი შეუშალონ ერთის მხრივ.
3. სასურველია თქვენი მუხლების შენარჩუნება ერთ ხაზზე. დაასხით დუნდულოები და გაბრტყელებული. ასე რომ, 45-50 წამი თითოეულ ფეხს.
4. სავარჯიშო კომფორტისთვის დამწყები, ხელს უწყობს სხეულის უფრო მოქნილი და ძლიერი. ეს იყო საკმაოდ მარტივი. ამ წვრთნებში, კუნთების hips და ფეხები არიან straightened.

· სავარჯიშო 2

გაჭიმვა განხორციელება. აქ თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, თუ სხეული ცუდად თბება, ვერ მიიღებთ გაუმჯობესებას მოქნილობაზე, მაგრამ კუნთების გაჭიმვა.

თითოეული საფეხურით სულ ცოტა 50 წამი ვხარჯავთ. გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს. ეს არის საუკეთესო ყველაზე ეფექტური წვრთნები გაყოფილი. აქ მონაკვეთი ბარძაყის კუნთები, hamstring.

· სწავლება 3

უფრო რთული განხორციელება გაჭიმვა, თვითდაჯერებული ადამიანებისათვის.

1. იჯდეს mat, straighten მარჯვენა ფეხი უკან და მარცხენა, მოხრილი იმ მუხლის ერთობლივი, დააყენა თქვენს წინაშე.
2. მარჯვენა მუხლზე უნდა იდგეს ბინა, ხოლო heel ყოველთვის გამოიყურება ზემოთ. შემდეგ, თქვენს პალმებზე, თქვენი სხეულის საპირისპირო ფეხისკენ. გაჭრა მარჯვენა ფეხით უკან და ძუძუს საკვების წინ.
3. მდებარეობა პოზიცია აქცენტი პალმებით, წარმართონ მუხლის ფეხი ფეხი და იგივე მხრივ გაიყვანოს heel to buttocks. ზედა ორგანო, მენჯის გვერდით, ჯერ კიდევ ფიქსირდება და მარცხენა ფეხის მხარეს გადადის.

თითოეული წუთით 1.5 წუთს გაატარეთ. აქ მონაკვეთის კუნთების საყრდენები და გარე ბარძაყები.

· სწავლება 4

თითოეული პოსტისთვის 1.5 ან 2 წუთი გაატარეთ. გადანერგვა კუნთების უკანა ნაწილებში, obliques, tendons.

· სწავლება 5

1. დაჯექი იატაკზე და მუხლებზე ორივე ფეხი ჩამოყალიბდება. დაკავშირება ფეხით და ცდილობენ, რაც შეიძლება ახლოს, დააჭიროთ თქვენი მუხლებზე ზედაპირზე.
2. დაიბრუნეთ თქვენი უკან და დაიცავით ქუსლები, რაც შეიძლება თქვენს უდაბლესთან ახლოს. ეფექტის გასაზრდელად, შეგიძლიათ ნაზად გააგრძელოთ წინ.
3. კიდურების გასწორება და მაქსიმალური სიგანე. ასევე შეეცადეთ გადავიტანოთ საქმე ხელზე. შემდეგ შეამცირეთ მანძილი სხეულსა და იატაკას შორის.
4. არ გახდეთ მკვეთრი, მკვეთრი მოძრაობები და ცდილობენ მაქსიმალურად იჯდეს ამ თანამდებობაზე. მაქსიმალური დასვენება.

ამ წვრთნების დროს, ბარძაყის კუნთების და სითხის გაჭიმვა.

  ლამაზი სხეული, მორგებული ფიგურა, საოცარი პლასტიკური არის ოცნება ყველა გოგო. Gymnastics ან ცეკვის შეუძლია დაეხმაროს ამ რეალობას. თუმცა, ყველას არ აქვს დრო, რომ ასეთი კლასების დასწრება.

შემიძლია ვისწავლოთ შიგნით გაყოფილი სახლში? არსებობს სპეციალური წვრთნები გაჭიმვა splits. მათი განხორციელება არ საჭიროებს კომპლექსურ აღჭურვილობას და ბევრ დროს. წარმატების ძირითადი პირობები - სიმტკიცე და რეგულარულობა.

ფეხების კუნთების გაჭიმვის კლასები უკეთესია, რომ დაიწყოთ ტრეინინგის ვიდეოს ნახვა. ეს ხელს შეუწყობს მათი შესაძლებლობებისადმი ნდობას. ფოტოში ხედავთ, თუ როგორ უნდა მოხდეს ფეხები და სხეული სწორად განთავსებამდე, როდესაც გაყოფილი იქნება გაყოფილი. თქვენ არ უნდა სცადოთ ტრენინგი დაუყოვნებლივ ასეთ ტანვარჯიშის შეასრულა. დარწმუნდით, რომ გვჭირდება კარგი მონაკვეთი.

ყველასათვის ერთნაირია გაყოფილი სავარძლების გატარების სტანდარტული წვრთნები. მაგრამ რამდენიმე წლის განმავლობაში სასურველ შედეგს მიაღწია, რამოდენიმე თვეში კი სხვები, რამდენიმე წლიანი სწავლების შემდეგ, ვერ გაეკეთებინათ გაყოფილი. შეუძლებელია წინასწარ დაასახელოს დროის პერიოდი, რომლის დროსაც შესაძლებელი იქნება ასეთ აკრობატულ ფიგურას შეძენა.

ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შესრულებაზე, ხაზს უსვამენ:

• სხეულის მოქნილობა და პლასტიურობა. ეს არის ინდივიდუალური თვისებები, რომლებიც ყველასთვის ბუნებრივად არის შემოწირული. ვინმეს აქვს უფრო მოქნილი სხეული და ელასტიური კუნთები. სხვებისთვის ეს მაჩვენებლები გარკვეულწილად დაბალია.
• სპორტული მომზადებისა და ელემენტარული გაჭიმვის არსებობა.
• სისუსტე, მიზნის მიღწევის სურვილი, რომელიც გამოიხატება რეგულარულ და მაღალხარისხიან საქმიანობაში.

ექსპერტების აზრით, ვინმეს შეუძლია გაყოფილი. ფიზიოლოგიურად ეს შესაძლებელია. საკმარისია მომზადების ეტაპზე ეფექტური სწავლების მეთოდების გამოყენება.

მათი კომპლექსი უნდა შეიცავდეს სავალდებულო ელემენტს - ყოველდღიური გაჭიმვა. როგორ გავაკეთოთ ეს უფლება, ვუთხრა ვიდეო ზემოთ.

თუ თავდაპირველად აკეთებთ სავარჯიშოებს როგორც ლამაზად, ისე ვიდეოზე, ის არ მუშაობს - არაფერი საშინელია. გარკვეული დროის შემდეგ თქვენ გახდის სრულყოფილი გაყოფილი, როგორც ფოტო საუკეთესო gymnasts.

სწავლების მიღება: გრძივი გაყოფილი ეფექტური წვრთნები

ჩვენ გთავაზობთ კომპლექსურ კლასებს დამწყებთათვის. ეს წვრთნები უნდა ჩატარდეს არანაკლებ 4-5 ჯერ კვირაში. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ აუცილებელი გაჭიმვის კუნთების და ligaments ფეხები. სასურველია ვიდეოს სანახავად ტრენინგის დაწყებამდე.

მოსამზადებელი კომპლექსი შედგება შემდეგი ძირითადი წვრთნებისგან:

დარწმუნდით, რომ მონაკვეთის ამპლიტუდის დიდია ყოველ workout.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ დახმარება ვიდეო. ტრენინგის ეფექტურობის გაზრდა აუცილებელია.

ჯვრის გაყოფილი: ტაქტიკა დამწყებთათვის

ჯვარედინი მონაკვეთის ტიპი უფრო სირთულეებს იწვევს. კომპლექსური ტრენინგი წინ უძღვის სიამოვნებას, როგორც ვიდეოში:

ეს უნდა შედგებოდეს დინამიური წვრთნები: გაშვებული ადგილი, jumping. ეს ხელს შეუწყობს გაჭიმვის ფეხები, რადგან მწვავე კუნთების უფრო პლასტიკური. გათბობა ხელს უშლის ტრავმის რისკს.

დამწყებთათვის შემდეგი წვრთნები შეესაბამება (ვიდეოში შეგიძლიათ იხილოთ):

1. დაწყებული პოზიცია - ფეხები გარდა ფართოდ, მაგრამ ისე, რომ ეს იყო კომფორტული.
2. გაჩერების პოზიცია ერთმანეთის პარალელურად არის.
3. სცადეთ რამდენიმეჯერ დასხდნენ. თავიდან აცილების მიზნით, დაიხუროს სართულზე, ან იპოვოთ სხვა შესაფერისი მხარდაჭერა.
4. გააგრძელეთ თქვენი ფეხის გავრცელება, მენჯის ქვედა და ქვედა.
5. თუ ფეხის სავარჯიშო სწორად შესრულდება, მაშინ გრძელი კუჭის შიდა მხარეს კუნთების გაჭიმვა გრძელდება.

ორივე ფეხის ერთდროული გამოყოფა უნდა იყოს. ასეთი კომპლექსი დაგვეხმარება უახლოეს მომავალში ფოტო გადაღება, რომელშიც დიდი დარტყმები წარმოგიდგენთ.

ბევრ ოცნებას იჯდეს გაყოფილი. ეს არ არის მხოლოდ ლამაზი, არამედ სასარგებლო ligaments, სახსრების, პოზა. თუმცა, თუ თქვენ ცდილობენ ამის გაკეთებას გარეშე მომზადება, თუნდაც კარგი მოქნილობა შეგიძლიათ მიიღოთ დაშავდა. ეს საკითხი უნდა მოხდეს თანდათანობით, რეგულარულად გაჭიმული კუნთების და მომზადება მათ მომავალი დატვირთვები. გრძივი ნაწილაკები უფრო მსუბუქია, ვიდრე განივი, ამიტომ შეიძლება სწრაფად აითვისა და ეს არის ის, რომ თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი გაჭიმვა. მაგრამ ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია უსაფრთხოება და თანდათანობა. ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ გაჩერდეთ, მხოლოდ ის არის, რომ ყოველდღიურად მოვამზადოთ. განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა იჯდეს განსახლების შიგნით სახლში და რა წვრთნები საჭირო იქნება.

კითხვაზე, თუ როგორ სწორად იჯდეს გრძივი გაყოფილი, თავდაპირველად თქვენ უნდა ვისწავლოთ ზოგადი რეკომენდაციები. მათ შორის არიან:

• დაიწყე გაჭიმვა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც preheating. ეს ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, მწვავე ligaments გაჭიმვის მნიშვნელოვნად უკეთესი. სინათლის სავარჯიშო ტრენინგი 15-20 წუთის განმავლობაში შეიძლება გახადოს სითბო. შეგიძლიათ აწარმოოთ, გადადით თოკზე და ასე შემდეგ.
• გააკეთე წვრთნები ყოველდღედაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია - იშვიათი სასწავლო, მაშინაც კი, თუ ისინი დიდი ხანია, არ დაეხმარება სასურველ შედეგს. ეფექტურობის გაზრდის მიზნით რეკომენდებულია დღეში ორჯერ მონაკვეთი - დილით და საღამოს. დილის გაჭიმვა რთულია, მაგრამ ძალიან პროდუქტიული. და საღამოს უფრო ადვილია მიღწევა, რადგან დღის ბოლოს კუნთების უფრო მოქნილი და ელასტიური.
• ძალიან ბევრი სასარგებლოა  ამისთვის გრძივი twine სტატიკური უქმნის, რომელიც ვარაუდობს, რომ საბოლოო საფეხურზე ყოფნა, ხვალ უნდა დარჩეს. Pulsating ქვემოთ მოძრაობები მოითხოვს სიფრთხილით, რადგან ისინი შეიძლება გამოიწვიოს გაჭიმვა.
• თითოეულ საფეხურზე რეკომენდირებულია მინიმუმ 30 წამი.. თანდათანობით გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და წვრთნების ხანგრძლივობას.
• როდესაც გაჭიმვა, კონცენტრირება თქვენს სხეულზე. რბილი კუნთების დაძაბვა იგრძნობა, მაგრამ მძიმე ტკივილი  არ არის ნებადართული.  იგრძნო ეს, შეწყვიტოს პრაქტიკოსი ან შემცირება ამპლიტუდის მოძრაობები.
• თუ მაგარი ოთახი ხართ, სცადეთ კაბა თბილად - აცვიათ თბილი წინდები ან pantyhose. იმისათვის, რომ კუნთების გაჭიმვა კარგად, ligaments უნდა იყოს თბილი, და ცივი ტემპერატურის ისინი cool ქვემოთ სწრაფად, რაც ართულებს წვრთნები.
• გრძელვადიანი გაყოფის გაძლიერება ვარაუდობს, რომ ყოველთვის შეინახეთ უკან სწორი, თქვენ ვერ ტრიალებს. გაიგეთ ზედა თავზე ქვემოთ. როდესაც bending, ცდილობენ ჩაიძიროს ფეხები არ ხელმძღვანელი, მაგრამ კუჭის.
• თქვენ შეგიძლიათ მონიტორინგი თქვენი შედეგების გაზომვის ფირზე.. მიაღწია მაქსიმალურ გაჭიმვას, გაზომეთ მანძილი გრონის ტერიტორიიდან იატაკზე. თანდათანობით გააუმჯობესე ეს მაჩვენებელი.
• არ დააყოვნოთ კონკრეტული ვადები  რისთვისაც გაყოფილი ხარ, და სხვების შედეგებზე ფოკუსი არ არის. ყველას აქვს საკუთარი სხეული, საკუთარი თავის მოქნილობა და საკუთარი თავისებურებები, ასე რომ, პირველ რიგში, ფიქრობს ხარისხზე და არა ეფექტურობაზე.

გაითვალისწინეთ, რომ თუ გარკვეული დროის განმავლობაში მიტოვებული მონაკვეთი, თქვენი შედეგები გააფართოვოს უკან. რეგულარულობა არის ამგვარი საქმიანობის ძირითადი მოთხოვნა.

როგორ იჯდეს გრძივი გაყოფილი: განხორციელება

კიდევ ერთხელ, გახსოვდეთ, რომ დაწყებამდე გაჭიმვა წვრთნები, თქვენ უნდა თბილი up. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს დაზიანებისა და sprains რისკი, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაბრუნდეს დიდი ხნის განმავლობაში, ხოლო დავიწყების თქვენი ოცნების სხდომაზე splits ხნით. თითოეულ საფეხურზე, შეეცადეთ დარჩენა არანაკლებ 30 წამში. თანდათან გაზრდის სტატიკურ დროს გატარებულ დროს, რამოდენიმე წუთს.

წვრთნა გრძივი twine სახლში შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე მიდგომები, თუ ჩამკეტის სიჩქარე საშუალებას გაძლევთ. დარწმუნდით, რომ გააკეთე წვრთნები ორ ფეხზე: პირველ რიგში, მეორეზე. ეს მნიშვნელოვანია მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ დაინტერესებული მარცხენა ან მარჯვენა გაყოფილი. ახლა განიხილეთ ეფექტური კომპლექსი  წვრთნები გრძივი გაყოფილი.

სწავლება 1

სუნთქვის შემდეგ, ჩაიძიროს ლანჩზე მსგავსი runner ის უქმნის, რომელშიც ხელში არიან სართულზე ან ბლოკად. წინა ფეხი უნდა იყოს სწორი კუთხე. ზურგზე უკან ფეხი ამოიღეთ და სწორდება. შეეცადეთ შეამციროთ მენჯის მაქსიმალურად დაბალი რისკი, რომ უკანა ფეხის მკლავი არ გაიყვანა. ამ თანამდებობაზე linger. ინჰალაციის შემდეგ, უკან დაიბანეთ, ხელებს უკან გაჭიმეთ, ისე, რომ მენჯები ერთდროულად ვრცელდება. უნდა იგრძნოს ფეხების კუნთების დაძაბულობა. ლანჯში ყოფნა, ცდილობენ სხეულის წონა ორ ფეხზე გადატანას.

სწავლება 2

რჩენის იგივე საფეხურზე ყოფნა, ხელით გადააადგილეთ ფეხის ერთ მხარეს. ჩამოაგდეს თქვენი მუხლები გარეშე დამრგვალება თქვენი უკან. თუ ძნელია, ჩაიკეტოთ ბლოკები, ან თქვენს პალმებით. ეს სწავლება  ხელს უწყობს ჰიპ სახსრების და ინტუიალური რეგიონის გაჭიმვა.

სავარჯიშო 3

უკანა ფეხის მკლავი იატაკზე უნდა დაიხუროს, ხელები უნდა განთავსდეს წინა მხარის ორივე მხარეს. დაიცავით ეს პოზიცია, ცდილობს შეამციროს მენჯის მაქსიმალურად დაბალი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამოდენიმე გამეორება პალტაციური მოძრაობების გასწვრივ და ქვემოთ, მაგრამ შემდეგ კვლავ დარჩება სტატიკურ მდგომარეობაში.

იგივეა შეიძლება გაკეთდეს კენჭისყრის უკანა მხარის მხარდაჭერით  - ეს ხელს შეუწყობს გაჭიმვის უკან ფეხი. გააფართოვოს თქვენი გვირგვინი upwards გაზრდის დაძაბულობა.

სწავლება 4

დაბრუნება ლანგი ერთხელ, მონაკვეთი ხერხემლის შეესაბამება ჰიპ უკან ფეხი. Exhaling, straighten თქვენი ფეხები, lengthen თქვენი coccyx up. შუბლის უნდა მიმართა ქვედა ფეხი. სცადეთ თქვენი მუცლის გაჭრა, ისე, რომ თქვენი უკან არ არის მრგვალი. ხელები წინსვლამდე ან ფეხის ფრჩხილის წინ მიიწევს.

სწავლება 5

მდებარეობა ადგილზე, გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი წინ, და უკან უნდა ეფუძნება mat. დაიხურა, შეინახეთ უკან უკან. გააფართოვე შენი იარაღი, ან განათავსეთ თქვენი მუხლები იატაკზე. საბოლოო პოზიცია, linger ხნით, სუნთქვის ღრმად. ყოველი exhalation, ცდილობენ გაათავისუფლონ დაძაბულობის უკან გაფართოებული ფეხი. შეგიძლიათ გაიზარდოთ ფეხის ფეხის მონაკვეთი, აყენებს მას სკამზე.

სწავლება 6

თქვენ უნდა მიიღოს დოდე უქმნის. მარცხენა მენჯის ძვალი უნდა დაფაროს სწორი ქუსლი. გაღრმავება ეს პოზიცია, ნაზად ზრდის მარჯვენა ქვედა ფეხი ოდნავ წინ. დაეყრდნონ ხელი. ახლა თქვენ უნდა გადააგდოთ მარჯვენა ბარძაყის შემოდგომა, შემცირება კუჭის ქვემოთ.

მოათავსეთ უკანა ფეხი მუხლზე, თქვენს მხარეს იმავე მხარეს, დაიჭირე ფეხით და გაიქეცი ქუსლქვეშ. უნდა იგრძნო გაჭიმვა წინ ბარძაყის. შეცვალეთ ხელების ხელში საპირისპირო ხელით ფეხით. გაათავისუფლეთ, შენს შუბლზე დაწექი შენი ხელი. ეს წვრთნა გრძივი გაყოფილი არ არის ძალიან რთული, მაგრამ ეფექტური.

სწავლება 7

თქვენ უნდა მოტყუება იატაკზე, ფეხზე მუხლებზე. ლიფტი ერთი ფეხი ვერტიკალურად, დაჯექი ფეხით და გაიყვანეთ ფეხი თქვენს მიმართ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაჯური ამ წვრთნებისთვის. წირვა უნდა დარჩეს იატაკზე, დაიცვას მუხლზე სწორი, ბარძაყის წინ უნდა დაიძაბოს. აღსრულების პროცესში, თქვენ უნდა იგრძნონ, თუ როგორ ფეხით უკან ფეხები.

სწავლება 8

თქვენ უნდა მიიღოთ პოპულარული იოგას პოზიცია ძაღლის სახე ქვემოთ. უკანა, კისრის და იარაღი უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი. გაიგეთ ხერხემლი. კუპე უნდა გაიყვანოს უკან და უკან. ალტერნატიულად ჩამოყალიბებული ფეხები მუხლებზე, ცდილობს მთლიანად დაიწიოს ქუსლს იატაკზე. ბარძაყის მიმართული უნდა იყოს კუჭის, იარაღისა და უკან დაბრუნება იმავე თვითმფრინავში. შემდეგ ორივე ქუსლი, ქვედა სართული და ჩაკეტვა ამ თანამდებობაზე ხნით. ეს წვრთნები ხელს უწყობს ფეხების უკან ზედაპირის გაჭიმვას.

სწავლება 9

რჩება იგივე პოზიცია ძაღლი სახე ქვემოთ. ინჰალაციის დროს, გაიყვანეთ ფეხი, ბარძაყის შიგნით უნდა გადაიდოს. თქვენ უნდა დავდგეთ ისევ და ღრმად სუნთქოთ. ეს წვრთნები სრულყოფილად ეხმარება სიახლოვეს სიახლოვეს სიგრძეზე გრძივი გაყოფილი.

განახორციელოს 10

ხელის ერთ ფეხზე. გაიგეთ ის ვერტიკალურად. უმაღლეს ადგილზე, გარკვეული დროით ჩაკეტვა. ამავე დროს ცდილობენ უზრუნველყონ, რომ მხარდაჭერა ფეხი არ აღმოჩნდა.

სწორი გრძივი გაყოფილი: როგორ ასრულებს

ზემოხსენებული წვრთნები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ გრძივი გაყოფის გაკეთებას. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენი მოქნილობა უკვე საკმარისია, და მზად ხართ პირდაპირ სრული წრფისთვის. და საკმარისი მომზადება, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები, დამახსოვრების შესახებ უსაფრთხოება.

თუ თქვენ ჯერ კიდევ დარწმუნებული არ ხართ თქვენი საკუთარი მოქნილობა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი ბლოკი ან წიგნები. სწორი გრძივი გაყოფილი უნდა შესრულდეს შემდეგნაირად:

• აუცილებელია ერთი მუხლზე დგომა, წინ წინა ფეხი წინა კუთხით, მარჯვენა მხარეს, უკანა ფეხის ფეხიდან დაისვენეთ იატაკზე. უკან უნდა იყოს სწორი, მუცლის ტავით, მხრებზე - სწორი. მენჯის ძვლები უნდა იყოს ხაზი და მიუთითებს წინ. სუნთქვა და გაღიზიანება, მაშინ თანდათან დაიწყება ფეხების გადატანა მხარეებს, ხოლო ამცირებს მენჯის.
• მიაღწია უკიდურეს პოზიციას, გაყინვას. როდესაც მენჯის დაბალი საკმარისია, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იატაკზე ხელები და გაჭიმოთ თქვენი ფეხები მუხლებზე.
• ახლა თქვენ უნდა ყურადღებით გავიდნენ პოზიცია twine. გაჭრა თქვენი ფეხები თქვენს წინაშე, გადაადგილება მათ ცოტა გაათავისუფლოს დაძაბულობა. გაიმეორეთ იგივე სხვა ფეხი.

ამრიგად, ეს წვრთნები თანდათანობით და ქვედა და ქვედა დაწევა, თქვენ მალე ჯდება სრული გაყოფილი.

შემოთავაზებული წვრთნების ხარისხობრივად შესრულება, თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობით მიაღწიოთ მიზანს. იჯდეს გრძივი გაყოფილი ნებისმიერ ასაკში და ნებისმიერ დონეზე მომზადება, უბრალოდ ვინმეს სჭირდება მეტი დრო ამ და ვინმეს ნაკლები. მთავარი ის არის, რომ კლასების შუალედში არ დატოვონ, მაგრამ ბოლომდე წასვლა და წვრთნები რეგულარულად.

უკეთესად გვესმოდეს, თუ როგორ იჯდეს გრძივი გაყოფილი, თქვენ დაეხმარება ვიდეო ქვემოთ.

გრძივი ფირმის სწორად შესრულება ვიდეოზე

ყველა გოგონას ოცნებობს წარმოუდგენელი მოქნილობა სხეულის, რადგან ეს არ არის მხოლოდ მოხდენილი, არამედ ლამაზი. ზოგიერთი ხედავს მხოლოდ ოცნებებში, მაგრამ სინამდვილეში, იმისათვის, რომ გაყოფილი ჯოხებით, ეს საკმარისია იმისათვის, რომ დაუთმოს არა უმეტეს ნახევარი საათის განმავლობაში, მათ შორის დასვენების დღეებიდან.

გაჭიმვა არის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი ნებისმიერ ტრენინგში. იგი უზრუნველყოფს კუნთებს, იცავს მათ დაზიანებას და საშუალებას გაძლევთ არ განიცდიოთ ტკივილს მეორე დღეს, მაშინაც კი, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგაც.

რა წვრთნები იჯდეს გაყოფილი, უბრალოდ დაგეხმაროთ? აუცილებელია მიიღონ ყველაზე ეფექტური მეთოდები, რომლებიც სხეულის სითბოს და სისხლის სწრაფად აჩქარებენ. ეს საშუალებას მოგცემთ არ იგრძნოს ტკივილი და არ დააზარალოთ თქვენი კუნთები.

ნათელია, რომ ზოგიერთ მომენტში თქვენ უნდა გაუძლოს დისკომფორტს, მაგრამ არ მოიტანოთ დაზიანებები, როგორიცაა დაღლილი ლიგმები. ასე რომ, წახვიდეთ წვრთნებს, რისთვისაც საჭიროა მხოლოდ exercise exercise mat.

• თავიდანვე აუცილებელია დათბობის გაკეთება. ვინმეს ზის ერთი კვირის განმავლობაში, განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე, მხოლოდ ერთი წლის შემდეგ მხოლოდ აღწევს. ყველაფერი ინდივიდუალურია, ასე რომ, დროთა განმავლობაში არ უნდა აეწყო, უმჯობესია ორივე სარგებლის მიღწევა და ჯანმრთელობა შეინარჩუნოთ. საჰაერო ხომალდი - გაშვებული, თოკზე გამოტოვება, გვერდით და ფეხებით, ველოსიპედით, ასევე მენჯით და მრგვალებით. როდესაც სხეული ენერგიისა და სითბოს ტალღის გრძნობას გრძნობს, შეგიძლიათ დაიწყოთ წვრთნები.
• ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა იჯდეს, ჯვრის ნახევრად ლოტუსი, სუნთქვა, გაზრდის ხელებს, შემდეგ კი მათ ქვედა ზღვარს გადააჭარბებს. ამაღლება თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი და მონაკვეთის ზემოთ, შემდეგ კი გადაადგილება თქვენი იარაღის დაშორებით თქვენი სხეულის, დამრგვალება თქვენი უკან. ჩვენ გავაკეთებთ გარკვეულ გამეორებას.
• ფილტვები გაზაფხულზე. ჩვენ ვაკეთებთ ფეხებს მაქსიმალურად მაქსიმალურად, გაჭიმვით წინ, შემდეგ კი ფეხი შეცვალეთ. მენჯის უკან და უკან, ფეხზე და გრძნობს დაძაბულობის ფეხები.
• გვერდითი თავდასხმები - მარცხენა toe on toe, უფლება heel, ჩვენ ვცდილობთ გაიყვანოს მარჯვენა მუხლზე მხარეს ჩვენი ხელით. მუშაობს მარჯვენა ფეხით. შემდეგ იგივე, მაგრამ მარცხენა ფეხით.
• ჩვენ დავდგეთ და მონაკვეთი ფეხები, ცდილობს არ გარშემო მრგვალი. თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოს თქვენი მუხლებზე, თუ ვერ მიაღწევთ თქვენს სიმაღლეებს. ჩვენ ცოტათი ჩქარობდით, შემდეგ კი ფეხებს გავზარდეთ და თითოეული მათგანისთვის ინდივიდუალურად მივუახლოვდებით.
• დაჯექი იატაკზე, ფეხზე საკუთარ თავზე. ჩვენ გავაგრძელებთ ჩვენს იარაღს მათ მიმართ, დავამარცხებთ სხეულს ჩვენი ფეხები პირდაპირ უკან. ეს წვრთნები სწრაფი გაყოფილია ტკივილის მინიმუმამდე შემცირების შემდეგ.
• იჯდეს "პეპელა". მიაღწიეთ წინ, მარცხნივ და მარჯვნივ. ჩვენ ვცდილობთ, რომ დავწეროთ მუხლებზე იატაკზე.
• გამჭვირვალე twine, ყველაზე ეფექტური არის ცდილობენ მიიღოს მისი უქმნის და მონაკვეთის თქვენი ფეხები სართული. შენ შეგიძლია დაეხმარო საკუთარ თავს ხელით, გადაყარეთ ის უკან ან უკან.

როგორც ხედავთ, ყველა წვრთნები ძალიან მარტივია. ისინი უნდა განმეორდეს მინიმუმ სამჯერ, აღების დაშლის რამდენიმე წამში. ყველა წვრთნები შეგიძლიათ იპოვოთ სურათები, რადგან ისინი ყველა დეტალს დეტალურად აჩვენებს.

ასეთი წვრთნების სარგებელი, რა თქმა უნდა, იქნება, მაგრამ მხოლოდ მათი ყოველდღიური განმეორებით. კუნთების ძალიან სწრაფად, ასე რომ, რომელმაც მიაღწია chic გაჭიმვის და სრულყოფილი twine, თქვენ რისკის დაკარგვის შემდეგ მონაცემები ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ.

რაც მთავარია, იგნორირება დროა. მხოლოდ მოთმინება და მუშაობა დაგეხმარებათ წარმატების მისაღწევად. გახსოვდეთ, რომ გაყოფილი - ოცნება ყველა გოგო, თუ გადაწყვეტთ მოხვდა ყველას მათი მიღწევები, მაშინ წავიდეთ წინ, რადგან ეს ძალიან მარტივია. მხოლოდ ნახევარი საათის განმავლობაში, არა უმეტეს ხუთჯერ კვირაში. ძნელია? ბევრი ადამიანი ასეთ წვრთნებს არ აძლევს კიდეც, მაგრამ გაღვიძები და გრძნობები ენერგეტიკის გაძნელებამდე, სამუშაო დღის განმავლობაში.

გისურვებთ წარმატებებს თქვენი წვრთნებით!

ვიდეო სტატიის თემას

გაჭიმვა არის კარგი ტონი თითქმის ნებისმიერი სპორტული მომზადებისთვის. მისი დახმარებით, რამდენიმე მიზნის მიღწევა ხდება ერთმანეთისგან, ცხადია, - კუნთების მოქნილობისა და ელასტიურობის განვითარება, ნაკლებად შესამჩნევი, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია - ტრენინგი კოორდინაციის მოძრაობის კოორდინაციაში, კუნთების გაძლიერებასა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება ძალიან საშიში იყოს, ამიტომ დამწყებთათვის სწორი გაჭიმვა ეტაპობრივად უნდა ჩატარდეს მუდმივად და ძალიან ფრთხილად. ნუ უგულებელყოფთ უსაფრთხოების წესებს, ისე, რომ თქვენი კლასების ერთ უწყვეტი დაზიანება არ გახდეს.

გაჭიმვა გაყოფილი დამწყებებისთვის

იმისათვის, რომ გაყოფილი გაყოფილი, დამწყებთათვის რეკომენდირებულია დაიწყოს დინამიური გაჭიმვის. ამ ტიპის სწავლება შედგება იმით, რომ სხვადასხვა სვინგი და მბრუნავი მოძრაობები შესრულებულია. უნდა აღინიშნოს, რომ დინამიური გაჭიმვის შემთხვევაში მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს კუნთებში დაღლილობის შეგრძნებამდე.

დაღლილი კუნთების შემცირება და არ იძლევა თავად მონაკვეთი. აქედან გამომდინარე, წვრთნები უნდა შეიცვალოს 10-15 გამეორების შემდეგ. თითოეული ადამიანის მახასიათებლები დამოკიდებულია ინდივიდუალური ლიგატებისა და კუნთების ჯგუფების მიმართ. ჩვენ გთავაზობთ შემდეგ კომპლექტი წვრთნები, რომელიც დაგეხმარებათ მისაღწევად მაქსიმალური ეფექტი უმოკლეს დროში:

• კედელზე ორი ხელით დავდივარ, სხეულის წინ ფეხით ჩვენს ფეხს გადავდიოდით. ჩვენ ვცდილობთ ყოველ ჯერზე გაზარდოს ამპლიტუდის pendulum - ვიმეორებ ყოველ ფეხის 10-15 ჯერ.
• კედელზე ერთი ხელის ჩამოყალიბება, ჩვენ ფეხებს წინ გადავიდეთ - უკან მაქსიმალურ სიმაღლეზე - განმეორებით 10-15 ჯერ.
• სწორი ფეხებით გადაადგილება. ჩვენ ვიღებთ თითებს, მუშტებს, პალმებით (დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებს) სართულზე.

მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თქვენ გააკეთეთ წვრთნები დინამიკური გაჭიმვისათვის, უფრო სერიოზული ბალისტიკური წვრთნები უნდა გადავიდეს. იგი მოიცავს გაზაფხულის მოძრაობის არსებობას ტკივილის ზღვრის ლიმიტის დროს. სწავლის განხორციელებისას, მაქსიმალურად დაისვენოთ კუნთების მაქსიმალურად და ყოველმა მოძრაობამ უნდა გამოიწვიოს ტკივილის ზრდა.

გაჭიმვის შესახებ გაყოფილი (და მარტივი არის გრძივი), თქვენ უნდა გავაკეთოთ შემდეგი წვრთნები:

• ფილტვები. შენ ყველაზე დიდი წინ გადადგმული ნაბიჯი, უკან დააბრუნე, ცდილობს, რომ ეს სწორი და პერპენდიკულური იყოს იატაკზე. უკანა ფეხი შეიძლება დაიჭიდოთ სიმაღლეზე, შემდეგ ჩაიკეტოს იატაკზე. გაზაფხულის მოძრაობის განხორციელება 15-დან 60 წამამდე, შემდეგ კი ფეხი შეცვალეთ. უკანა ფეხის ფეხი უნდა გაეტეხოს შენგან.
• Rolls. ყველა წონა გადაეცემა ერთი ფეხი - დაიბანეთ იგი მუხლზე, მეორე კი მაქსიმალურად არის გათვალისწინებული. დარწმუნდით, რომ ეს ფეხი მუხლზეა გაჟღენთილი და საპირისპირო მიმართულებით გამოიყურება თქვენგან. შეინახეთ უკან სწორი. ერთი წუთით გაზაფხული, რაც დამოკიდებულია თქვენი გრძნობით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი
• ზის ფერდობები. სხდომაზე სართულზე ან ხალიჩა, მიიტანეთ თქვენი ფეხები გარდა მაქსიმალური მანძილი, შემდეგ გააკეთეთ tilts მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ, აფიქსირებს tilt for 10-15 წამი, გაზაფხულზე. თითოეული ფერდობმა უნდა გამოიწვიოს უფრო მეტი ტკივილი, ვიდრე წინა.

ბალისტიკური დატვირთვის კომპლექსის შესასრულებლად თქვენ გიმნატარული მატის დასჭირდება, რომლის დახმარებით შეგიძლიათ კომფორტულად მიიღოთ გარკვეული სახის კუნთების დაძაბულობის სხვადასხვა ფორმები. საწყის ეტაპზე არ უნდა გააკეთოთ ბევრი სხვადასხვა წვრთნები, კონცენტრირება იმას, რაც მოგცემთ ხელსაყრელ შედეგს და მოგვიანებით დაამატეთ ახალი ელემენტები.

როგორ გაჭიმვა თქვენი ფეხები და უკან სახლში - ფოტო მაგალითები

ბავშვთა გაჭიმვა და მოქნილობა

კუნთების და ლეიბები ბავშვების უფრო ელასტიური და გაჭიმვის მათ ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე სტაგნაციის კუნთების ზრდასრული. მიუხედავად ამისა, თქვენ უნდა იყოს ძალიან ფრთხილად კითხვაზე გაჭიმვა for დამწყები სპორტსმენი - ბავშვი. აკრობატული ან რიტმული ტანვარჯიშის მწვრთნელი შეუძლია გამოიყენოს ძალა თქვენს შვილს, რათა მივაღწიოთ სრულყოფილ შედეგს. ეს ხდება, რომ წვრთნებთან დაკავშირებული წვრთნები, ბავშვის მუდმივი სურვილის გამო, ასეთ კლასებში დასწრება და ზოგადად სპორტის სპორტის თამაში.

იმ შემთხვევაში, თუ ძალა არ არის გამოყენებული, და ტანვარჯიშის სასიამოვნო გატარება ხდება, გაჭიმვა ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს ელემენტს წარმოადგენს. იგი ასევე გადაჰყავს დატვირთვის ერთი კუნთის ჯგუფიდან მეორეზე, გაძლევთ უკეთ გრძნობს თქვენი სხეულის, მატარებელი კოორდინაციის მოძრაობები.

მოზარდების გაძლიერება წვრთნებისგან განსხვავებული არ არის, მაგრამ რამდენიმე ნიუანსია. შემოსული თანამედროვე მსოფლიოში  ბავშვები საკლასო ოთახში სხდომაზე რამდენიმე საათს ატარებენ, შემდეგ სახლში დაბრუნების შემდეგ, რამდენიმე საათში საშინაო დავალება აქვთ. სხეული იზრდება და ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების როგორც ელასტიური რაც შეიძლება.

ზოგადი წესი ბავშვებისთვის განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს უკან კუნთების გაჭიმვას. უკან გაჭრა კი არ შეიძლება ვიფიქროთ შესაძლო სკოლისიზე, სხვა პრობლემები ზოგადად უკან და პოსტულატში. თუ არ მიიღებთ მაღალ სპორტულ შედეგებს, არ გამოიყენოთ ძალა თქვენი შვილისთვის, შეეცადეთ აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მას საშუალებას მისცემს, რომ ისარგებლოს შედეგებით, მაგრამ ტკივილისგან ყოველთვის არ ტირილი.

გადანერგვის წვრთნების არჩევისას, შეწყვიტეთ იმ მატერიალური შედეგების მიღება. არ არის საჭირო სავარჯიშო პროგრამების გასაზრდელად იმ წვრთნებით, რომელთა ეფექტი არ არის შესამჩნევი და არც შენ ან ბავშვი არ იგრძნობა. მოტივაცია დაიკარგება - არ იქნება შედეგი. უკეთესი გავაკეთოთ 4-5 ეფექტური წვრთნებიმაგრამ ვხედავ პროგრესს 10-15-ზე, მაგრამ ადგილი არ უნდა გადავიდეს.

გაღრმავების დაწყების ვიდეო გაკვეთილები

ჯგუფის კლასები ზრდის სტიმულირებას, შესაძლებლობას იძლევა, რომ თავიანთი შეცდომები დაინახონ მხარეს და ბევრად უფრო მოტივირებული არიან, მაგრამ ეს არ არის ხელმისაწვდომი ყველასთვის. თუმცა, შეგიძლიათ ისწავლოს ინსტრუქტორთან თუნდაც სახლიდან გაუსვლელად, თუ გამოიყენებთ სპეციალური ვიდეო გაკვეთილებს.

თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ მათში, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ წვრთნები სწორად, რა უქმნიან და რა მიზნით იყენებენ, რომელ კუნთებს დაისვენებენ და რამდენ დროს ხარჯავენ. ბევრი გაკვეთილი ხდება პროფესიონალურად და მხოლოდ იმსახურებს იმსახურებს მხოლოდ მათი ავტორების ძალისხმევას. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მათგანი. გამოიყენეთ პროფესიონალების რჩევა!

გაჭიმვა დამწყებთათვის: ყოველდღიურად გაჭიმვა

ნახეთ ვიდეო, რომელიც განიხილავს ტექნიკას სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფებისა და ლიგატების გაჭრისთვის. თითოეული მოძრაობა დეტალურადაა აღწერილი ხმასთან ერთად და ილუსტრირებულია მწვრთნელის მიერ. ყოველდღიური საქმიანობა დაგეხმარებათ ყველა თქვენი ლეიბები და კუნთების მოქნილი, როგორც მოქნილი, და თქვენი მოძრაობები კიდევ უფრო მოხდენილი გახდება.

ეფექტური მონაკვეთი 10 წუთის განმავლობაში

ვიდეოში, რომ ჩვენ ვუყურებთ უყუროთ, მთავარი ყურადღება ექცევა წვრთნებს, რომლებიც მიზნად ისახავს გაყოფის პოზიციის მიღწევას (ბარძაყის კუნთებს, ქვედა ფეხს, მენჯის). ეს კომპლექსი, რომელიც ყოველ წუთს 10 წუთს ხორციელდება, დროდადრო იძლევა საშუალებას, რომ გრძელვადიანი და გრძელვადიანი იყოს ჯვარი twine.