საუკეთესო დრო გაიღვიძოს დილით. გაითვალისწინეთ ძილის ფაზა: მიუთითეთ დრო, რომ გაიღვიძოს ძილი

ძილის ჩამოყალიბება, ჩვენ იმედი გვაქვს, რომ დილით ვიღვიძებ და ვიღვიძებ. მაგრამ, ხშირად, გამოღვიძება არ მოგვწონს ენერგიით ან ახალი ძალით. ჩვენ ვდგავართ რთულ და უხერხულად, დაღლილობა იკრიბება ყოველი ჩაბარების დღეს და შედეგებს აგრძელებს ხანგრძლივ სტრესს, რაც ჩვენ ყველა დროს ცდილობს რაღაც კომპენსაციას.

სინამდვილეში, რატომ ხდება ეს? რატომ არის ოცნება, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის ძალას აღდგენისთვის? და დილით ჩვენ ვგრძნობთ მძიმე ვიდრე მივდივართ საწოლში.

ეს ძალიან მარტივია, თუ დავუბრუნდებით ჩვენს მოდელს. მისი პრინციპებიდან გამომდინარე, ოცნების პროცესში ჩვენ ვცემთ და ვთვლით ენერგიულ ცნობიერებას. ამავე დროს, 6/7 სულ ძილის დროს ჩვენ ვაძლევთ. და რა, და რამდენად, და ყოველთვის მიიღოს? მხოლოდ საბოლოო 1/7 ფაზის შეიძლება შეავსოთ us ენერგიის მოხმარება სრული. თუ გამოღვიძებს პირადად მყოფი სპრიტის ფაზაში (ნელი ძილის ფაზაში), ის გრძნობს თავს დაღლილი. სიკვდილის 1/7 ფაზის დასასრულის მოლოდინში, ადგილის კომპეტენციის როლში, არ დაიძინებს სურვილს, პირიქით, ძალაუფლების სიმტკიცე და სისავსობა იგრძნობს.

თქვენ ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ ძილის ციკლური ნიმუშები, როდესაც თქვენ აპირებთ დროულად, გამოაქვეყნებს გაფრთხილებას მაღვიძარაზე. სასურველია გაღვიძება ადრე, მაგრამ საჭირო დროს, ვიდრე მოგვიანებით, მაგრამ იმ მომენტში, როდესაც თქვენი აღქმა ენერგიულად იკლო.

გრაფიკი 19. ოპტიმალური გამოღვიძების დრო (იხ. დანართი)

საუკეთესო დრო გაიღვიძოს თითოეული ციკლის დასრულება 90 წუთში. ეძებს pic. 17, შეიძლება აღინიშნოს, რომ თითოეული ციკლის განმავლობაში REM ფაზის ხანგრძლივობა იზრდება. ეს მოხდება, თუ მეოცნებე უფრო მაღალ წესრიგს გადაჰყავს. ხანგრძლივობა ყოფნის ფაზაში კომპეტენტური იზრდება გაზრდის მიზნით. ბიოლოგიურად, ეს გამოწვეულია იმის შესახებ, თუ გავითვალისწინებთ ფართო ნაკადების ცნობიერების ამაღლებას. სუბიექტური აღქმა დროში ცვლილებების ამ შემთხვევაში, მაგრამ სინამდვილეში ჩვენ გვაქვს ზრდა რეალურ დროში ყოფნის ოცნება. თუმცა, ჩვენ ახლა ვილაპარაკებთ დროზე ცალკე.

განათავსეთ, რათა დრო გამოღვიძება - და თქვენ იგრძნობთ მნიშვნელოვან ზრდას ყოველდღიური შესრულება და ეფექტურობა, როდესაც მოქმედებს ოცნება.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვძინავთ, სხვადასხვა პროცესები ხდება ჩვენს სხეულში, ჩვენი ტვინი აქტიურია და ძილი შეიძლება დაიყოს ეტაპად: REM ძილი და ნელი. ძილის დროს, ეს ეტაპები განმეორებითია, საშუალოდ 4-5 ციკლი სწრაფად და ნელი ძილის ღამით გაივლის.
   ტვინი სხვადასხვა დონეზე მუშაობს სხვადასხვა ეტაპზე, ზოგიერთ კიდურზე შეიძლება გადაადგილება, სხვებისთვის კი სხეული რჩება სტაციონარში.

REM ძილის ფაზა. ამ ეტაპზე ტვინის აქტივობა იზრდება, კუნთების მოდუნებული მდგომარეობაშია, ამ ფაზის ნიშანია eyeballs- ის სწრაფი მოძრაობა. პირველი ეპიზოდი REM ძილის მოდის დაახლოებით 70-90 წუთის მომენტში თქვენ იძინებს, გრძელდება 5-10 წუთი. ყოველი მომდევნო ფაზის ხანგრძლივობა იზრდება.
   ეს ფაზა გრძელდება საშუალოდ 90-120 წუთი ძილის ციკლიზე.
   ითვლება, რომ სიზმრები, რომ ჩვენ გვახსოვს, დაეცემა მხოლოდ ფაზაში ნელი ძილი, პერიოდის ბოლო ციკლები. ეს არის ვარაუდი სწრაფი ძილი  უზრუნველყოფს ფსიქოლოგიური დაცვის ფუნქციებს, ინფორმაციის დამუშავებას, მის გაცვლას ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის.

ნელი ძილის ფაზა ღრმა ძილის სტენდი გრძელდება 80-90 წუთი. იგი მაშინვე იძინებს.
  ნელი ძილის ფაზაში, არსებობს 4 სუბფაზი ან პერიოდი:

1. დაიწყე ძილი ან ნიპი. ამ ეტაპზე, როდესაც თქვენ იძინებს, შეიძლება გრძნობდეთ კრუნჩხვები კიდურებში, განცდა. ამ ეტაპზე ტვინი განაგრძობს დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის ანალიზს, ამ პერიოდის განმავლობაში შეიძლება არსებობდეს ცნობიერების ამაღლება, თუ როგორ უნდა გადაწყდეს პრობლემების ან შემოქმედება.
  2. სინათლის ძილი, თითქმის ნახევარი დრო. ამ ეტაპზე მცირე აფეთქებები მოხდა. ტვინის აქტივობაადვილად გამოიღებს პიროვნებას, "სძინავთ spindles" - ს ცნობიერების შეწყვეტას spindles- ს შორის პაუზებს (და მათ დაახლოებით 2-5 ჯერ წუთში).
  3. ნელი ძილის მესამე ეტაპი შუალედურია, მას არ აქვს ნათელი განსხვავებები სხვებისგან. ძნელია ამ ეტაპზე პირის გაღვიძება, მაგრამ თუ ის გაიღვიძებს, მაშინ თავს იკავებს ხოლმე.
  4. სცენა ხმის ძილი, ღრმა ძილი. ამ ეტაპზე, sleepwalking, საუბარი, ბავშვები enuresis მოხდეს ყველაზე ხშირად. სწორედ ამ ეტაპზეა, რომ ძნელია გაიღვიძოს, დაღლილი და სუსტი.

ასე რომ, როგორ გამოიყენოთ ჩვენი სხეულის ფიზიოლოგიური ნიმუშების პრაქტიკაში პრაქტიკაში, რამდენი უნდა მოგიწევთ საწოლის წასვლა, რათა სინათლის გრძნობის მოხდენა და დილით დასვენება? ძილის ფაზის გაანგარიშება დაგეხმარებათ უფრო მხიარულ დილით!
  ძილის ფაზები გამოითვლება ამ პერიოდის განმავლობაში მათი ხანგრძლივობისა და ტვინის აქტივობის საფუძველზე.
   ნელი ძილის ფაზა გრძელდება საშუალოდ 2 საათის განმავლობაში, სწრაფი ძილის ფაზა გრძელდება 20 წუთი. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ტვინის ყველაზე დიდი აქტიურობა სწრაფი ძილის ფაზაშია, ტვინის ეს მდგომარეობა კი მსგავსია.
   ანუ, ყოველ 2 საათში და 20 წუთში შეგიძლიათ ადვილად გაიღვიძოთ. ძილის საშუალო ხანგრძლივობა, რათა სხეულის აღდგენის მიზნით, 6-8 საათის განმავლობაში, ძილის ფაზების ნიმუშების მიხედვით, შეგიძლიათ ადვილად შევაგროვოთ 4-5 ინტერვალი 2 საათისა და 20 წუთიდან და დაამონტაჟოთ შესაბამისი დრო.
  თუმცა, არსებობს გარკვეული ნიუანსი. ეს დრო გულისხმობს სიზუსტეს. არ არსებობს გარანტია, რომ თქვენ დაუყოვნებლივ გძინავს, თუ ძალიან ფიზიკურად დაღლილია, თქვენი დრო ნელი ძილის ფაზაში იზრდება.

ძილი არის ბუნებრივი პროცესი ჩვენი სხეულისათვის. და უფრო მეტ ადამიანს მკითხავს რამდენი ძილის საჭიროა ძილის დასაკმაყოფილებლად? ამიტომ, ამ სტატიაში, დღეს ჩვენ გვესმის: რა არის ოცნება, თვისებები ამ სახელმწიფოს და რამდენად ძილის თქვენ უნდა გაიღვიძოს ადვილად და ენერგიით.

ღრმა ფიზიოლოგიური ცოდნა არ შევა, ეს არაფერია. ჩვენ საკმარისი გავატაროთ საკმარისი დონე, რომელიც საშუალებას მისცემს კითხვის დასმის საშუალებას და ინდივიდუალური რეკომენდაციების შემუშავების საფუძველს, კითხვაზე პასუხის გაცემაზე: "რამდენი უნდა დაიღუპოთ?".

ძილი და მისი თვისებები

პირველი, გავიგოთ, რა არის ოცნება. მოდით მივიღოთ განმარტება მხოლოდ. ძილი არის სხეულის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც ხელს უწყობს დასვენების საშუალებას. ნერვული სისტემა, რომელიც იწყება სხეულის წმენდის ინტენსიური პროცესების, სხეულის აღდგენის შემდეგ.

ამრიგად, ნათელი ხდება ღამის ძილის მნიშვნელობა. ახლა ჩვენ გვაქვს გარკვეული მიზეზი, რათა ნათლად გამოვხატოთ რამდენად ძილის, ჯანმრთელი ადამიანი. ძილი, ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა ადამიანის მდგომარეობა, აქვს გარკვეული ციკლური ბუნება. ადრე თუ გვიან, საქმიანობის პერიოდის შემდეგ, პასიურობის მდგომარეობა იწყება. ძილის ციკლი შედგება ორი ფაზისგან: ნელი ძილი და სწრაფი ძილი. ზოგიერთ წყაროში თქვენ ნახავთ, რომ ძილის ხუთი ფაზა აქვს, მაგრამ ეს არის ძალიან დახვეწილი განყოფილება, სასარგებლოა მხოლოდ ფიზიოლოგთა და ექიმებისათვის.

ასე რომ, ძილის ციკლი შედგება ორი ფაზისგან. პირველი პასუხი კითხვაზე, თუ რამდენად ძილის  ასეთია სამიდან ხუთი ციკლი. თუ ნაკლები ან მეტი ციკლია, თქვენ გრძნობთ დისკომფორტს, ლეტალგიას და ასე შემდეგ.

რამდენად ძილია

უპასუხა პირდაპირ პასუხს. რამდენი ძილის დასაძინებლად არავინ იცის.  მე ავუხსენი. თითოეული ადამიანისთვის ძილის ხანგრძლივობა. შეგიძლიათ იპოვოთ ლიტერატურის საშუალო ხანგრძლივობა 7-8 საათის განმავლობაში. მაგრამ ამავე დროს ერთი ადამიანი სძინავს 4 საათს და მეორე 10. საშუალოდ შვიდი.

თუმცა, ჯანმრთელობის შენარჩუნების თვალსაზრისით, როგორც ზემოთ იყო ნათქვამი, აუცილებელია ძილი, რომ დაახლოებით 3-5 ციკლი სძინავს. ერთი ციკლის საშუალო ხანგრძლივობაა 1.5 დან 2 საათამდე. ეს დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე. ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს რიცხვი საათნახევარია.

ვინაიდან ჩვენ ადრე ვიყავით შეთანხმებული, რომ აუცილებელია გადავწყვიტოთ, რამდენი ადამიანი დავრჩეთ ინდივიდუალურად, დავუბრუნდეთ კითხვას, თუ რამდენად ადვილია გაღვიძება. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა გაიღვიძოს REM ძილის. ეს დაახლოებით 15-20 წუთის განმავლობაში მთელი ციკლიდან იღებს. ამ ფაზაში გაღვიძებისას გრძნობთ სინათლეს, დასვენებას და მზადყოფნას.

გამოთვალეთ საუკეთესო დრო, რომ წასვლა ძილის ან გაიღვიძოს ქვემოთ, მე გთავაზობთ ღამით ძილის კალკულატორი. აქ თქვენ ნახავთ, თუ რამდენად გჭირდებათ ძილის და აირჩიოთ მოსახერხებელი დრო თავს.

შეიყვანეთ სადღეღამისო სადღეღამისო პერიოდის ან გაანგარიშებული დროის გაანგარიშება კალკულატორში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ ეტაპზე ძილის დაცემის პროცესი არ შედის. საშუალოდ დაახლოებით 15 წუთი სჭირდება. ანუ, თუ საწოლის დრო დასვა 23.00 საათზე, უნდა დადიხართ 22.45 საათზე. ასე რომ, თქვენ იძინებს სწორ დროს.

ძილის დრო კალკულატორი.

ჯანსაღი ადამიანი, როგორც წესი, ბიფაზიური ძილი. ექსპერტები გამოყოფენ ძილის ორ ფაზას: სწრაფი და ნელი. ალტერნატივა ერთ ციკლში და, თავის მხრივ, რამდენიმე ეტაპად დაყოფილია. რამდენი ხანი შეიძლება გაგრძელდეს ერთი სრული ციკლი? მისი ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 1-2 საათს შეადგენს. ამ დროისთვის საკმაოდ ნელი ფაზაა წარმოდგენილი.

გაითვალისწინეთ, რომ სხეულის შეუძლია მთლიანად აღდგენა მხოლოდ მაშინ, როდესაც სწორი თანაფარდობა ძილის პერიოდები დაფიქსირდა. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული მათგანი ხასიათდება სპეციალური ფუნქციით. ბევრი ადამიანი ერთხელ მაინც იგრძნო unwell შემდეგ იღვიძებს. ეს მოხდება, თუ ადამიანი იღვიძებს ნელ-ფაზაში. ღამით, ძილის ციკლი ერთმანეთს 4-5-ჯერ შეცვლის. როგორ ხდის ფაზის გაანგარიშებას?

ნელი ფაზა

ნორმალური პერიოდი აუცილებელია სხეულის აღდგენისთვის ფიზიკური ფუნქციების აღსადგენად - უჯრედების და შიდა სტრუქტურების აღდგენა, ენერგიის რეზერვების შევსება, მზარდი კუნთების, ჰორმონების გათავისუფლება.

ეს ფაზა დაყოფილია 3 სტადიაზე:

1. ძილიანობა (იძინებს). ეს ეტაპი საკმაოდ მოკლეა - ეს დაახლოებით 10 წუთი გრძელდება.
2. სინათლის ძილი ცნობიერება გათიშულია და ამავე დროს აკუსტიკური მგრძნობელობა იზრდება. აქედან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ გაიღვიძოს ადამიანი ძალიან ადვილად.
3. ნელი ძილი. სცენა ძლიერი, ღრმა ძილი. Eyeballs ძლივს გადაადგილება. ამ დროის განმავლობაში ინტერვალი ანგარიშზეა, რაც ნახევარზე მეტი ოცნებობს. მათი ნაკვეთი ჩვეულებრივ ნეიტრალურ ხასიათს ატარებს და მათ იშვიათად იხსენებენ მეხსიერებაში. "გაიყვანოს" ადამიანი ნელი ეტაპიდან ზოგჯერ ძალიან რთულია. სხვათა შორის, somnambulism ჩანს ამ პერიოდში. მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს ტენდენცია მის მიმართ.

ნელი ფაზის ბოლო ეტაპი ძალიან მნიშვნელოვანია. ამ დროს სხეული აღადგენს ფიჭურ დონეზე. ამ პროცესის ჩაშლა ღამის საათებში ხშირია. შედეგად, დილაში იგრძნობა აქტიური ცხოვრებისათვის აუცილებელი დაღლილობისა და ენერგიის ნაკლებობა.

ამ ფაზის გაზრდა შეგიძლიათ ფიზიკური exertion  (სპორტული) 3-6 საათით ადრე საწოლში ან ცხელი დასასვენებლად აბაზანაზე.

სწრაფი ფაზა

როდესაც ოცნება სწრაფი ფაზის რეჟიმში გადადის, "ზოგადი დასუფთავება" იწყება ემოციურ და ინტელექტუალურ სფეროში. გაჩაღდა:

ერთ ციკლში, REM ძილის ფაზა იწყება ნელიდან ერთი და დაახლოებით მეოთხედი. სწრაფი ძილი საჭიროა იმისათვის, რომ ტვინი შეძლოს დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის დამუშავებისა და სისტემატიზაციისთვის. გარდა ამისა, აუცილებელია ნერვული სისტემის აღდგენა როგორც ინტენსიურად.

რაც შეეხება ფიზიოლოგიურ მდგომარეობას ხალხში სწრაფი ფაზაგაითვალისწინეთ, რომ ეს ძალიან განსხვავდება, თუ რა ხდება ნელი:

• საძილე ადამიანი არათანაბრად სუნთქავს;
• heartbeat რიტმი იღებს off;
• კუნთების ტონი მცირდება;
• eyeballs სწრაფად მოძრაობენ.

REM ძილი აქტიური ფაზაა. აქედან გამომდინარე, ხასიათდება ყველაზე ნათელი და კარგად ახსნილი ოცნებები. ეს ძალიან მარტივია იმისათვის, რომ ადამიანი დატოვოს. და დილის გაღვიძების შემდეგ, ის კარგად გრძნობს თავს - არის ახალი და ენერგია.

ძილის პერიოდების ცვლილებებთან ერთად, მათი სხეულის გავლენაც შეიცვლება. დილის მიდგომით, სწრაფი ფაზის პროპორციით იზრდება და ნელი ფაზის პროპორციამ, პირიქით, მცირდება. თუ დანარჩენი პერიოდის დანარჩენი დრო ძალას იზღუდება, მაშინ ეს არის სწრაფი ფაზები, რაც დროში შეამცირებს და ნელი დარჩება თითქმის უცვლელი.

ძილის პერიოდის ხანგრძლივობა

სამეცნიერო კვლევები ადასტურებს, რომ ზრდასრულთა ორი ფაზა გულისხმობს ნელ-ფაზის ხანგრძლივობას დაახლოებით 75-85% -ით, ხოლო სწრაფი - ღამის დანარჩენი დროის 15-25% -ით. სრული ძილის ციკლი გრძელდება დაახლოებით 1.5 საათი. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ძილის, მას აქვს დრო, რომ გავიმეოროთ 4-დან 6-ჯერ.

აქვს ბავშვი  ეს ეტაპები სხვაგვარად ვრცელდება: ციკლის დაახლოებით 50% მოდის სწრაფი ძილის დროს (ე.წ. პარადოქსული ფაზა). ეს მაჩვენებელი თანდათან მცირდება და მოზარდობის ფაზაში ბავშვის ძილისაბოლოოდ სტაბილური ზრდასრული დონეზე.

ჯანმრთელ ადამიანში, ღამის დანარჩენი პერიოდები ყოველთვის უნდა განმეორდეს იმავე თანმიმდევრობით. მაგრამ ასაკზე და სხვადასხვა დარღვევებში შეუძლია დრამატული ცვლილებები ასეთ სტაბილურობაში. მაგალითად, ღირსეული წლის განმავლობაში, სწრაფი ფაზა მხოლოდ 17-18% -ია, ხოლო ნელი ფაზა საერთოდ გაქრება, რაც იწვევს ასაკთან დაკავშირებული უძილობის გამოვლინებას.

ზოგი ადამიანი, სამწუხაროდ, ვერ სძინავს სრულად - ტვინის ან ზურგის ტვინის შედეგად, მათ დაკარგეს ნორმალური ორფაზა ძილი. ეს უფრო ჰგავს ნახევარ ოცნებას ან მოკლე სიფხიზლის გარეშე რაიმე სიზმრის გარეშე. არიან ისეთებიც, რომლებიც არ სძინავთ ყველაფერს, აკეთებენ მოკლე დასვენების გარეშე.

ღამის შუა ღამეს ბევრი ადამიანი განიცდის მრავალრიცხოვან გაღვიძებას. "ღამით მე არ მძინავს," ისინი, როგორც წესი, ამბობენ. და ისინი არ არიან მხოლოდ გაღვიძებული სწრაფი ფაზაში.

სტადიის თანმიმდევრობის ხანგრძლივობა და სისწორე ასევე შეიძლება გავლენას იქონიოს ემოციურ სფეროს, ტემპერამენტმა. შთამბეჭდავი ადამიანები და ადამიანები ცხოვრების სირთულეებში, სწრაფი ფაზა გრძელდება. და მანიაკალურ პირებს, პირიქით, ეს მცირდება ღამის 15 ან 20 წუთში.

ჩვენ ხაზს ვუსვამთ იმას, თუ რა დროზე მიდიოდა ადამიანი ღამის დანარჩენი ღირებულების მიხედვით. მაგალითად, მხოლოდ 1 საათში შეგიძლიათ დაისვენოთ სრულყოფილად, თითქოს მთელი ღამე, ან საერთოდ არ დაიძინოს.

არსებობს მაგიდა, რომელიც გვიჩვენებს ადამიანების ძილის ფაზებს, ღამის დასვენების დროის ღირებულებებს.

როგორ გამოვთვალოთ ოპტიმალური დრო გაღვიძებისა

პირი სჭირდება ყველა დონეზე ძილის ისე, რომ მისი სხეულის შეუძლია მთლიანად ფეხზე. საუკეთესო ვარიანტია, როდესაც მისი ღამის დანარჩენი შედგება მინიმუმ 4 სრული ციკლი, რომელიც შეიცავს სწრაფ და ნელა ფაზებს. ეს მხოლოდ სრულყოფილია, თუ ეს ციკლი 4:00 საათამდე დასრულდება, რადგან მოგვიანებით, თითქმის არ არის ნელი ძილი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ ყოველდღიურად უნდა დავდგეთ. ძილი აძლიერებს ნერვული სისტემის აღდგენას მხოლოდ 4 საათის შემდეგ, როდესაც სწრაფი ფაზის ხანგრძლივობა იზრდება.

დანარჩენი იყო ნამდვილად სასარგებლოა სხეულისთვის, თქვენ უნდა წავიდეთ საწოლზე ადრე.  შემდეგ იქნება საკმარისი ნელი ფაზები, რათა შეავსონ რეზერვები.

ბევრი გაინტერესებთ, თუ არსებობს რაიმე მეთოდი, რომლითაც შეიძლება გაანგარიშდეს, როდესაც ის საუკეთესოა, რათა დილით ძლიერ და ენერგიულად გრძნობო. გამოღვიძების განმუხტვა პირველ რიგში დამოკიდებულია იმ ფაზაზე, რომელშიც ადამიანი არის მომენტში.

თუ ადამიანი ნელა ფაზაში იღვიძებს, ის დაღლილი გრძნობს. ამიტომ, უმჯობესია ხელი შეუშალოს ძილის ფაზის გაწყვეტას. საათობრივი ძილის თვალთვალის გახდის შესაძლებლობას გამოთვალოს ოპტიმალური დრო გაიღვიძოს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გრაფის ან სპეციალური კალკულატორის დახმარებით.

თუ გავითვალისწინებთ, რომ ერთი ციკლის ხანგრძლივობა 2 საათია, საიდანაც 20 წუთი არის სწრაფი ძილი, შეგიძლიათ გაანგარიშებინათ რამდენი დრო, რომ გაიღვიძოს დილით. აუცილებელია გააგრძელოს ის ფაქტი, რომ სხეულის სრული რეკუპაციისათვის საჭიროა 6-დან 8 საათამდე. ამდენად, უნდა ითვლიოთ რამდენიმე საათიანი ციკლი და განგაშის დაყენება.

შეამოწმეთ რამდენად კომფორტული იქნება თქვენთვის სწრაფი ფაზაში გაღვიძება, მხოლოდ ექსპერიმენტალურად შეგიძლიათ. თუმცა, არავითარ გარანტიას, რომ მძინარეა, მყისიერად ხდება. ამიტომ, გათვლებით სასურველია გარკვეული შეცდომების გათვალისწინება.

და ბოლოს

მთელი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის ძილის თითოეული ფაზა მნიშვნელოვანია. მინიმუმ ერთი პერიოდის განმავლობაში უგულებელყოფა არაპროგნოზირებადი შედეგები. გარდა ამისა, ადამიანების უმრავლესობამ ზუსტად იცის, რამდენი საათის განმავლობაში მათ სჭირდებათ ძილი, რათა მომდევნო დღეს დილით, გაიღვიძოს და სავსე ენერგია.

ღამის დასასვენებლად გატარებული დროის გაცნობა, შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო რაოდენობის ციკლი.  ეს დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება, რათა ზუსტად განსაზღვროს საკუთარი ძილის რიტმი და შეიმუშაოს სწორი რეჟიმი თქვენთვის. მაგრამ კეთილდღეობა და განწყობა ღირს.

თუ თავს არასასიამოვნოდ მიიჩნევთ, სასურველია ფიტნეს სამაჯურის შეძენა (ჯობონის Up). მას აქვს უნარი გაასწოროს დრო, რომლის დროსაც დანარჩენი გაგრძელდა, თვალს ადევნებდა ფაზებს და გაზომვის ხანგრძლივობას.

ყოველ დღე, უფრო სწორად, ყოველ ღამეს, ჩვენ ვაპირებთ ოცნებას. მეცნიერებმა ასობით და ათასობით გამოკვლევა ჩაატარეს, მაგრამ მაინც მათთვისაც საიდუმლო რჩება.

ისინი 100% დარწმუნებულნი არიან მხოლოდ შემდეგი ფაქტების შესახებ:

• ადამიანი სჭირდება 6-8 საათის განმავლობაში დღეში;
• ძილი ჰეტეროგენულია და დაყოფილია ფაზებსა და ციკლებში;
• გონებრივი კავშირი გარე სამყაროსთან ერთად ძილის დროს არ არსებობს.

განსაკუთრებულ ინტერესს წარმოადგენს ძილის ფაზები. საძილე ადამიანი ვერ განსაზღვრავს, რა ეტაპზე ძილის ის არის, მაგრამ ეს ადვილად დაფიქსირდა სპეციალური მოწყობილობები. კერძოდ, ისინი ჩაიწერენ ტვინის აქტივობას. ამ მონაცემებზე დაყრდნობით, მეცნიერები ძილის ორი ძირითად ეტაპს იდენტიფიცირებენ: პირველი ნელია და მეორეც სწრაფია. მაგრამ როგორ აფასებს ძილის ეს ფაზები საშუალო ადამიანს და რა არის ეს?

ძილის ფაზები

იმის გაგება, თუ როგორ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები, უნდა გაიგოთ მათი სტრუქტურა.

ნელი ძილის ფაზა სწრაფად იძინებს. ამ დროს, სხეული ნელ ნელა, ძილიანობის პირველ ეტაპზე შედის.

საერთო ჯამში, ნელი ძილის ოთხი ეტაპი გამოირჩევა:

• Nap. ამ ეტაპზე ტვინი განაგრძობს საქმიანობას ინერციით, თანდათანობით ამცირებს მას. ადამიანი ხვდება ოცნებას, მაგრამ ეს არ არის ღრმა ძილი და პერიოდული იღვიძება შესაძლებელია.
• მეორე ეტაპზე სხეული დამამშვიდებელია და ცნობიერება გამორთულია. კბილებისადმი მგრძნობელობა იზრდება, კუნთების აქტივობა მცირდება.
• მესამე ფაზა ძალიან ჰგავს მეორეს და მათ შორის სხვაობა მხოლოდ ტვინში ინტენსივობით (ხშირად მეორე და მესამე ფაზები ერთმანეთშია შერწყმული).
• ღრმა ყველა ფაზის ძილის. ეს არის ამ ეტაპზე, რომ ჩვენ გვაქვს მშვიდი ოცნებები.

საინტერესოა, რომ ამ ფაზაში სიზმრებისა და სიზუსტით საუბრის ფენომენია.

სწრაფი ძილი . სახელი მთლიანად ამართლებს ამ ფაზის თავისებურებებსა და ხანგრძლივობას. სწრაფი ძილის ფაზა გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ნელი ერთი. ამ დროის განმავლობაში აღინიშნება ტვინის აქტივობის გაზრდა. ჩვენი თვალები ინტენსიურად "აწარმოებს". სხეული გამოღვიძებისთვის ემზადება.

ნელი ძილი + სწრაფი ძილი = ციკლი.   ღამის განმავლობაში შეიძლება იყოს 4-დან 6 ასეთი ციკლი.

რატომ არის საჭირო ძილის ფაზის დათვლა?

ფაზები განსხვავდება არა მხოლოდ ხანგრძლივობით, არამედ მიზნებით.

სწრაფი ძილის ფაზაში ტვინი აწვდის ყველა ინფორმაციას, რომელიც მოვიდა დღეში. სინქრონიზაცია და ორგანიზება ცოდნა და უნარები. ეს განმარტავს იმ ფაქტს, რომ ჩვილებში ეს ფაზა შეადგენს დაახლოებით მთლიანი ძილის 50% -ს.

ნორმალური ძილი სხეულის ფიზიკური სიძლიერის აღდგენისთვისაა პასუხისმგებელი. ამ დროს ტვინი კარგს ხსნის.

საათის მიხედვით ფაზების გაანგარიშებით, ჩვენ უზრუნველყოფს არა მარტო ადვილად გაღვივებულ დილას, არამედ:

• გულსისხლძარღვთა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება;
• კარგი ფერი, ლამაზად და გარეგნობა;
• სათანადო მეტაბოლიზმი, ჯანმრთელი მადა;
• სტაბილური ემოციური მდგომარეობა;
• ახალგაზრდობისა და ჯანმრთელობის გაგრძელება.

ადამიანების ძილისა და მათი თვისების ფაზების გაცნობა, ყველას შეუძლია გაანგარიშოს ინდივიდუალური საძინებელი ან გაღვიძების დრო.

დროებითი ძილის ფაზები

ნელი ძილი სძინავს სულ 75 საათის განმავლობაში. შესაბამისად, სწრაფი ძილი რჩება 25%.

ძილის შემდეგ, პირველ ციკლში, ნელი ძილის ხანგრძლივობაა 80-90 წუთი. ციკლის ციკლიდან, მისი რიცხვითი ინდექსი მცირდება.

სწრაფი ციკლი პირველ ციკლში მხოლოდ 5 წუთია. ნელიდან განსხვავებით, ეს ფაზა ციკლის ციკლამდე იზრდება.

მნიშვნელოვანია: ადამიანი სჭირდება 7 საათის ძილის დღეში, მაგრამ ეს პერიოდი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე, ანუ ძილის რამდენიმე საათში ღამე და დღე.

გამოთვალეთ ფაზა

ძილის ფაზების შესაფასებლად საჭირო სიზუსტით, აუცილებელია გარკვეული დროის გასატარებლად. ეს ინფორმაცია ძვირფასია, განსაკუთრებით თქვენთვის. თქვენ შეიძლება შეცვალოთ დღის რეჟიმში, მაგრამ შედეგი ღირს.

მნიშვნელოვანია: თუ ნელა სძინავს ადამიანი ნელი ძილის ფაზაში, ის იგრძნობს ძილიან და გაღიზიანებულს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომელი ფაზა უკეთესია გაიღვიძოს და პრაქტიკაში.

საშუალოდ, მთელი ძილის ხანგრძლივობა დაახლოებით 7 საათია. ანუ, 23:00 საათისთვის საწოლის გადასატანად, სიგნალი უნდა დაიწყოს 6.00 საათზე.

რამოდენიმე დღის განმავლობაში თქვენი გრძნობების ნახვის შემდეგ, ამ დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ საკუთარი დრო.

ყველაზე ხშირად, ჩვენ უნდა ავაშენოთ დროს აღდგენა (როგორც ჩვენ გვაქვს დრო, რომ მუშაობა, სკოლა ან უნივერსიტეტი). ამ შემთხვევაში აუცილებელია გადაადგილების დროში გადაადგილება.

გაანგარიშების მეთოდები

ძილის ფაზის დამოუკიდებელი გაანგარიშება საკმაოდ რთულია. ონლაინ, შეგიძლიათ ძილის კალკულატორების მოძიება.

ეს ინოვაცია შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ სურს დრო გაატაროს გათვლები. იცოდე მხოლოდ მარსიუსის სამყაროდან გამგზავრების დრო, თქვენ მიიღებთ გამოღვიძების ზუსტ დროს.

ამ მეთოდის მინუსი ის არის, რომ იგი ეფუძნება საშუალოდ და არ ითვალისწინებს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.

ყველაზე საიმედო და ზუსტი გზაა სპეციალიზებული ლაბორატორიები და ცენტრები.

სხვადასხვა მოწყობილობებთან და ტალღებთან ტვინის მომატებული აქტივობის მქონე მოწყობილობებთან ერთად გასასვლელიდან მიიღებთ ზუსტ მონაცემებს ფაზებსა და ციკლებში.

მათი მუდმივი ღირებულების მისაღებად არ ღირს. ისინი ექვემდებარებიან ცვლილებას და დამოკიდებულია დღის კეთილდღეობაზე, ემოციურ და ფიზიკურ ინტენსივობაზე.

შეაფასეთ ეს სტატია: