පෝෂණවේදීන් නින්දිතයි! එලේනා මලිෂේවා: "ඔබ පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් කරන්නේ නම්, උෂ්ණත්වය සදහටම නැති වී යයි! කම්මැලි බර අඩු කිරීම සඳහා ලාභ උපකරණයක් "
ඔබ ඔබේ මිතුරන් ඔබේ නම්යශීලීභාවය හා හැඩයන්ගෙන් පුදුමයට පත් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ සෑම දිනකම දිගේ දිගු කිරීම හා ව්යායාම කළ යුතුය. මෙය කෙටි ආවේගයක් වන අතර, මාංශපේශී, ඉස්කුරුප්පු සහ වෙනත් අනවශ්ය තුවාල ලබා නොගෙන හැඩගස්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සාර්ථක ලෙස වාඩිවී සිටීම සඳහා, ඔබ සති හෝ මාස කීපයක් සඳහා දින 25-35 විනාඩි සඳහා ව්යායාම කළ යුතුය. එය අද දින ඔබේ ශරීරයේ තත්වය සහ නම්යතාවය මත රඳා පවතී.
සකස් කිරීම
ඔබ ඔබේම නම්යශීලීත්වය වැඩි කිරීමට අභ්යාස පුහුණු කිරීමට පෙර, දිගු කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක් පැවැත්වීමට අවශ්ය වේ. ප්රාථමික පන්ති - නැමීම්, කෙටීම් සහ වෙනත් අය. විනාඩි 10-20 අතරතුර අභ්යවකාශයට පෙර දිනපතා උණුසුම් කිරීමට අවශ්ය වේ. එසේම, ඉක්මනින් ඔබ බෙදී සිටින විට, ඔබේ සෞඛ්යය තක්සේරු කරන්න.
ඔබට ඇඟිලිවල ඉඟි වලින් (ඇඟිලි නැවකින් තොරව) ඇඟිලි කරා පැමිණිය නොහැකි නම්, ඔබ අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට අතිශයින් පරෙස්සම් විය යුතුය, දිගු කාලයක් සඳහා පංසයේ කට්ටලය දිගු කිරීම සහ උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීමට වැඩි කාලයක් වෙන් කරන්න.
සෑම දෙයක්ම අනෙක් පැත්ත නම්, ඔබට විනාඩි 5-10 උෂ්ණත්වය ඉහළ යා හැකි අතර එකවර ගොඩනැගීමේ චක්රය ආරම්භ කරන්න.
අභ්යාස 1
- කකුල් පෙළගස්වන්න, කකුල් එකිනෙකාට හැකි තරම් කිට්ටුවෙන් පිහිටා තිබිය යුතුය.
- දණහිසට එක් කකුලක් වළලන අතර, එක් අත්වැටක් හෝ දෙපැත්තට අත්වලින් යුක්තව එය තද කිරීම. ඔබට මෙම ස්ථානයේ සිටීමට අපහසු නම්, එක් අතකින් ඔබට යමක් ඇලවිය හැකිය.
- ඔබගේ දණිස් එක් පේළියක තබා ගැනීම යෝග්ය ය. තට්ටුව පසාරු කරගෙන යනවා. ඒ නිසා තත්පර 45-50 ක් සෑම කකුලකටම තබා ගන්න.
- ආරම්භකයින් සඳහා සැහැල්ලු ව්යායාම, ශරීරය වඩාත් නම්යශීලී හා ශක්තිමත් වේ. එය ඉතා සරලය. මෙම ව්යායාමයේ දී ඉණිමං සහ කකුල් පේශීන් කෙළින් ඇත.
අභ්යාස 2
විස්තාරක අභ්යාසය. ශරීරය දුර්වල රත් වූවා නම්, ඔබ මෙහි ප්රවේසමෙන් සිටිය යුතුය, ඔබට නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීමක් නොව, මාංශ පේශි විස්තාරනය කිරීම නොවේ.
අපි සෑම තත්පරයක් සඳහාම අවම වශයෙන් තත්පර 50 ක් වියදම් කරනවා. අනෙක් පැත්තෙන් ම නැවත නැවත කරන්න. මෙම බෙදීම් සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස වලින් හොඳම වේ. කලවා මාංශ පේශි සහ කැක්කුම දිගු වේ.
අභ්යාස 3
ස්වයං විශ්වාසී පුද්ගලයන් සඳහා දිගු කිරීම සඳහා වඩාත් දුෂ්කර අභ්යාස.
- මැටි මත වාඩිවන්න, දකුණු අතේ නැවත හිස ඔසවන්න, සහ වමට, දණහිසේ සන්ධියක, ඔබ ඉදිරිපිට තැබිය යුතුය.
- දකුණු දණවනය පැතලි විය යුතුය. එවිට, ඔබේ දෑත්වලට උඩින් එල්ලීම, ඔබේ ශරීරය විරුද්ධ පාර්ශ්ව දෙසට හරවන්න. දකුණු පාදයේ පාදයේ ඇඟිල්ල දිගු කිරීම, සහ පියයුරු පෝෂණය ඉදිරියට.
- ගස් මත අවධාරණය කරන ස්ථානයක සිට, දකුණු පාදයේ දණහිනය නැමිය හැකි අතර, එම අතේ පඩිපෙල දෙසට තල්ලු කරයි. මෙම පෙල්ස්ට් සමඟ ඉහළට පටිය තවමත් ස්ථාවර වී වම් පාදයේ පැත්තට හැරී ඇත.
එක් එක් ඉරියව්ව සඳහා විනාඩි 1.5 ක් වැය කරන්න. මෙහිදී බුබුළු සහ බාහිර තොගවල පේශීන් දිගු කරයි.
අභ්යාස 4
සෑම ඉරියව්වකට මිනිත්තු 1.5 හෝ 2 ක් වැය කරන්න. යටි පතුළුවල පේශි, පේශි, පටකවල පේශීන් දිගු කරන්න.
අභ්යාස 5
- බිම වාඩි වී දණහිස් දෙපැත්තට නැමෙන්න. පයින් සම්බන්ධ කරන්න, හැකි තරම් කිට්ටුවෙන්, ඔබේ මතුපිටට දණ ගසන්න.
- ඔබගේ පිටුපස සෘජුවම ඔබේ උදරයට සමීපව තබාගත හැකිය. බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට මෘදු ලෙස ඉදිරියට යා හැක.
- අස්ථි සමතලා කර උපරිම උපරිම පළල දක්වා ඒවා ව්යාප්ත කරන්න. ඔබගේ අත් වලට උදව් කරන අතරම නඩුව නැවතත් ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඉන්පසු සිරුර සහ බිම අතර දුර ප්රමාණය සුමට ලෙස අඩු කර ගන්න.
- තියුණු, තියුණු චලන සිදු නොකරන්න, මෙම ස්ථානයේ හැකි තරම් හැකි තරම් පෙනී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. උපරිම ලිහිල්.
මෙම ව්යායාමයේදී කලවා මාංශ පේශි සහ කැක්කුම දිගු වේ.
අලංකාර ශරීරයක්, සුදුසු රූපයක්, විස්මිත ප්ලාස්ටික් බව සෑම ගැහැණු සිහින සිහිනය වේ. ජිම්නාස්ටික් හෝ නැටුම් මෙම යථාර්ථය බවට පත් කිරීමට උදව් වේ. කෙසේ වෙතත්, එවැනි පංතිවලට සහභාගිවීමට සෑම කෙනෙකුටම කාලය නැත.
මම ගෙදර බෙදීම් කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිද? බෙදීම් දිගු කිරීම සඳහා විශේෂ අභ්යාස පවතී. ඒවා ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා සංකීර්ණ උපකරණ සහ බොහෝ කාලයක් අවශ්ය නොවේ. සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන කොන්දේසි වන්නේ අඛණ්ඩ උත්සාහය සහ නිත්යභාවයයි.
කකුල් වල මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා පුහුණු වීඩියෝවක් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. මෙය ඔවුන්ගේ හැකියාවන් පිළිබඳ විශ්වාසය දිනා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඡායාරූපයේ දී බෙදීම් මත ගොඩ බැසීමේදී කකුල් සහ ශරීරය නිවැරදිව තැබිය යුතු ආකාරය දැක ගත හැකිය. එවන් ජිම්නාස්ටික් උපක්රමය වහාම ඉටු කිරීම සඳහා පුහුණුවක් නොමැතිව උත්සාහ නොකරන්න. හොඳ අත්යවශ්ය දෙයක් අවශ්යයි.
බෙදීම් මත දිගු කිරීම සඳහා සම්මත අභ්යාස සෑම අයෙකුටම සමාන වේ. නමුත් සමහර අය අපේක්ෂිත ප්රතිඵල මාස කිහිපයක් තුළ ලබා ගනිති, සහ තවත් වසර ගණනාවක් පුහුණුවීමෙන් පසු අනෙකුත් අය භේද කිරීමට සමත් නැත. එවැනි ක්රමානුකූල අංකයක් ප්රධානය කිරීමට හැකි කාල පරිච්ඡේදය කලින් සඳහන් කළ නොහැකි ය.
කාර්ය සාධනය කෙරෙහි බලපාන ප්රධාන සාධක අතර පහත සඳහන් කරුණු අවධාරණය කෙරෙයි:
- ශරීරයේ නම්යශීලීභාවය සහ ප්ලාස්ටික් භාවය පිළිබඳ උපාධිය. මේවා ස්වභාවයෙන්ම සෑම කෙනෙකුටම පෞද්ගලිකව පරිත්යාග කර ඇත. තවත් කෙනෙකුගේ නම්යශීලී ශරීරයක් සහ පෝෂ්යදායි මාංශ පේශි තිබේ. අනෙක් අය සඳහා මෙම සංඛ්යා තරමක් පහළ ය.
- ක්රීඩා පුහුණුව සහ ප්රාථමික දිශානතියේ පැවැත්ම.
- ස්ථාවර හා උසස් ගුණාත්මක පුහුණුවකින් ප්රකාශිත ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට ඇති ආශාව.
ප්රවීණයන් පවසන පරිදි ඕනෑම කෙනෙකුට බෙදීම් ඇති විය හැකිය. ශාරීරික වශයෙන් එය බොහෝ විට හැකි ය. සූදානම් කිරීමේ අදියරේදී ඵලදායි පුහුණු ක්රම භාවිතා කිරීම ප්රමාණවත්ය.
ඔවුන්ගේ සංකීර්ණයට අනිවාර්ය අංගයක් විය යුතුය - දිනපතා දිශාව. එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද, ඉහත වීඩියෝව කියන්න.
මුලින්ම ඔබ වීඩියෝව මත මෙන් ලස්සන ලෙස අභ්යාසය කරන්නේ නම් එය ක්රියා නොකරයි - එය හරි. හොඳම කාලය තුළ හොඳම ජිම්නාස්ටික් ඡායාරූපයේ දී, ඔබ ටික කලකට පසුව පරිපූර්ණ බෙදීම් ඇති කරනු ඇත.
පුහුණුව ලබා ගැනීම: දිගු කාලීන බෙදීම් සඳහා ඵලදායී අභ්යාස
අපි ආරම්භකයින් සඳහා පන්ති මාලාවක් ඉදිරිපත් කරමු. මෙම අභ්යාස සතියකට අවම වශයෙන් 4-5 වරක් සිදු කළ යුතුය. එමනිසා කකුල් වල මාංශ පේශි හා ලිංගේත්රණ අවශ්යයි. පුහුණුවීමට පෙර වීඩියෝව නැරඹීම ආරම්භ කිරීම යෝග්ය වේ.
සූදානම් කිරීමේ සංකීර්ණය පහත සඳහන් මූලික අභ්යාස වලින් සමන්විත විය යුතුය:
සෑම ව්යායාමයකදීම දිගු විස්තාරය විශාල වේ.
උදව් වීඩියෝව භාවිතා කිරීමට නිදහස. පුහුණුව ඵලදායිතාවය වැඩි කිරීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ.
හරස් භේදය: ආරම්භකයින් සඳහා උපක්රම
දෙපැත්තට හරස්කඩ වර්ගයේ තවත් දුෂ්කරතාවන්ට හේතු වේ. සංකීර්ණ පුහුණුව වීඩියෝව තුල මෙන්, උණුසුම ඉහළට යා යුතුය.
එය ගතික අභ්යාසයන්ගෙන් සමන්විත විය යුතු ය: ධාවනය වෙමින්, පැන පැනීම. උණුසුම් මාංශ පේශී වඩාත් ප්ලාස්ටික් නිසා මෙමගින් කකුල් දිගු කිරීම පහසු කරනු ඇත. උණුසුම් වීමෙන් ඇති වන අවදානම වළක්වාගත හැකිය.
පහත සඳහන් ව්යායාමයන් ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ (ඔබට වීඩියෝව තුල ඒවා දැක ගත හැකිය):
- ආරම්භක ස්ථානය - පුළුල් ලෙස කකුල්, නමුත් එය පහසු විය.
- නැවතුම් ස්ථානය එකිනෙකා සමග සමාන්තර වේ.
- කිහිප වතාවක් වාඩි වෙන්න උත්සාහ කරන්න. වැටීම නොකිරීමට, බිම තබා හෝ වෙනත් සුදුසු ආධාර සොයා ගැනීමට.
- ඔබේ කකුල් දෙක වෙන් කර තබන්න, ඔබේ පෙති පඩි අඩු විය යුතුය.
- කකුල් ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කළහොත්, කලවාගේ ඇතුළත පැත්තෙහි පේශි දිගු වේ.
කකුල් දෙකම සමගාමීව වෙන් විය යුතුය. එවන් සංකීර්ණයක් ඔබ නුදුරු අනාගතයේ දී විශාල බෙදීම් පෙන්නුම් කරන ඡායාරූපය සාදනු ඇත.
බොහෝ සිතිවිලි මත වාඩිවී සිටීමට සිහින දකින්න. එය ලස්සන පමණක් නොව, ලිංගේන්ද්රයන්, සන්ධි, රඟ දැක්වීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ පුහුණුවකින් තොරව මෙය කිරීමට උත්සාහ කළහොත්, හොඳ නම්යශීලීව පවා ඔබට තුවාල විය හැකිය. මෙම ගැටළුව ක්රමක්රමයෙන් ළඟා විය යුතු අතර, මාංශ පේශිවල නිතරම දිගු වන අතර ඉදිරියේදී ඇතිවන බර සඳහා ඒවා සූදානම් කිරීම. ආංශික බෙදීම් තීව්ර වඩා තීන්ත ආලෝකයට වඩා සැහැල්ලු වේ. එම නිසා එය ඉක්මණින් කල හැක. මෙමගින් ඔබට ඔබේ දිගුකාලීන පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය. එහෙත් මේ අවස්ථාවේ දී ආරක්ෂාව හා ක්රමිකත්වය වැදගත් වේ. ඕනෑම වයසක දී බෙදීම් මත වාඩිවී සිටීම, සෑම දිනකම පුහුණු කිරීම පමණක් වැදගත් වේ. නිවසේ දීර්ඝ කාලීන බෙදීම් මත වාඩි වන ආකාරය ගැන සලකා බලන්න. මෙය සඳහා අවශ්ය අභ්යාස මොනවාද?
දීර්ඝ කාලීන බෙදීම් මත නිවැරදිව වාඩි වී සිටිය යුතු ආකාරය පිළිබඳ ප්රශ්නයේ දී, මුලින් ඔබ සාමාන්ය නිර්දේශ ඉගෙනගත යුතුය. ඒවා අතර පහත දැක්වේ:
- ආරම්භ කරන්න පෙර සූදානමකින් පසුව පමණි. මෙය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. ඊට අමතරව, රත් වූ ලිගයිමන්ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස දිගු වේ. 15-20 විනාඩි සැහැල්ලු උනුසුම් කිරීමේ පුහුණුව උණුසුම් ලෙස සේවය කළ හැකිය. ඔබට ධාවනය කළ හැකි, රැහැන් පනින්න.
- ඔබට අවශ්ය ව්යායාම කරන්න සෑම දිනකමපැය භාගයක් පමණ. මෙය ඉතා වැදගත් වේ - දුර්ලභ පුහුණුවක්, ඔවුන් දිගු වුව ද, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට උදව් නොකෙරේ. කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා දිනකට දෙවරක් දිගු කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ - උදේ සහ සවස. උදෑසන දිශා කිරීම දුෂ්කර නමුත් ඉතා ඵලදායී වේ. සවස් වන විට, මාංශපේශී වඩාත් නම්යශීලී සහ අතිශයින්ම ලිහිල් වන නිසා, එය ළඟා වීමට පහසු වේ.
- ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වේ සඳහා කල්පවත්නා ට්වයින් ස්ථිතික පැල්ලම්අවසාන නිලයෙහි දිගුකල් පවතින බව ඔබට පෙනී යයි, ඔබ ටික වේලාවක් එහි රැඳී සිටිය යුතුය. ස්වල්පයක් ඇතිවන චලනය නැඹුරු වීම නිසා ඒවායේ දිශාවට හේතු විය හැක.
- සෑම ඉරියව්වක්ම අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් සඳහා රැඳී සිටිය යුතුය.. අභ්යවකාශයේ චලනය හා කාලය පිළිබඳ ව්යායාම ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- දිගු කිරීමෙන්, ඔබේ සිරුරේ අවධානය යොමු කරන්න. මෘදු පේශි වික්රියාවක් දැනිය යුතුය දරුණු වේදනාවක් පිළිගත නොහැකිය. එය දැනුණ විට, ව්යාපාරවල විස්තාරය වැළඳීම හෝ අඩු කිරීම නතර කරන්න.
- ඔබ සිසිල් කාමරයක සිටිනවා නම්, උත්සාහ කරන්න ආදරෙන් සැරසී - උණුසුම් හෝස් හෝ පෑන්තිහෝස් පැළඳ ගන්න. මාංශපේශීන් හොඳින් පේශි කිරීමට නම් ලිංගේන්ද්රයන් උණුසුම් විය යුතු අතර, උෂ්ණත්වය ඉතා ඉක්මණින් සිසිල් වන අතර, එම ව්යායාම සංකීර්ණ වේ.
- කල්පවත්නා බෙදීම් මත දිගු කිරීම යෝජනා කරයි සැමවිටම ඔබේ පිටුපසට හරවා ගන්නඔබට එය වට කළ නොහැක. හිස මුදුනේ තල්ලු කරන්න. පහතට නැඹුරුවීමේදී, ඔබේ හිස සමඟ ඔබේ කකුල් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ටේප් මැනීමේදී ඔබගේ ප්රතිඵල නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.. උපරිම දිශාවට ළඟා වූ විට, පාෂාණ ප්රදේශයේ සිට බිම මතුපිට දක්වා දුර මැනිය හැකිය. මෙම දර්ශකය ක්රමයෙන් වැඩි දියුණු කරන්න.
- නිශ්චිත කාලපරිච්ඡේද සකස් නොකරන්න ඔබ භේද මත වාඩි වී අන් අයගේ ප්රතිඵල මත අවධානය යොමු නොකරන්න. සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන්ගේම ශරීරයක් ඇත. ඔවුන්ගේම නම්යශීලී භාවය සහ ඔවුන්ගේම ලක්ෂණයන් වේ. එබැවින්, මුලින්ම, ගුණාත්මක භාවය පිළිබඳව නොව, කාර්යක්ෂමතාව ගැන නොවේ.
යම් කාලයක් තිස්සේ ඔබ දිගු කළොත් ඔබේ ප්රතිඵල නැවත පෙරළා දමනු ඇතැයි සිතන්න. එවැනි ක්රියාකාරකම් සඳහා නිත්ය අවශ්යතාවයකි.
කල්පවත්නා බෙදීම් මත වාඩි වන්නේ කෙසේද: අභ්යාස
නැවතත් අපි දිගින් දිගටම ව්යායාම් කිරීමට පෙර ඔබ උණුසුම් කිරීමට අවශ්ය බව අපි සිහිපත් කරමු. එසේ නොමැතිනම්, තුවාල හා අවදානම ඇතිවීමේ අවදානමක් පවතී. ඒ සඳහා දිගු වේලාවක් නැවත යථා තත්වයට පත් කිරීමට සිදුවනු ඇත. සෑම ඉරියව්වක දී තත්පර 30 ට වඩා නොනවත්වා සිටීමට උත්සාහ කරන්න. මිනිත්තු කීපයක් ගෙන ඒම, ස්ථිති යුගයක් තුළ ගත කරන කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරයි.
ශ්ලේටර් වේගයෙන් එය ඉඩ දෙයි නම්, බොහෝ විට ප්රවේශයන් නිවසේ දිගු රැඳවුම් සඳහා අභ්යාස සිදු කළ හැකිය. කකුල් දෙකක් මත අභ්යාස කරන්න: පළමු එක, පසුව අනෙක් පැත්තෙන්. ඔබ වම් හෝ දකුණු බෙදීම් ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, මෙය වැදගත් වේ. දැන් සලකා බලන්න ඵලදායී සංකීර්ණයක් කල්පවත්නා බෙදීම් මත අභ්යවකාශය.
අභ්යාස 1
හුස්ම හිරවීමෙන්, අතේ රනින් හෝ බ්ලොක් මත රකුසෙකුගේ ඉරියව්ව මෙන්, ගරා වැටීමකට වගෙයි. ඉදිරි පාදය නිවැරදි කෝණයක් විය යුතුය. දණහිසට දණහිස පිටතට ඇදගෙන සවි කරන්න. පසුපස කකුලේ දණහිසට නැමෙන්නට නොහැකි තරම් හැකි තරම් අඩුයි. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ආශ්වාස කිරීමෙන් පසු, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවාම, ඔබේ අත පිටුපසට පැමිනෙන අතර එම කාලයටම එම පෙති පරාසය දිගු වේ. කකුල්වල මාංශ පේශි ආතතිය දැනීම අවශ්ය වේ. උගුරේ සිටීම, කකුල් දෙකක් මත ශරීරයේ බර බෙදාහැරීමට උත්සාහ කරන්න.
අභ්යාස 2
ධාවකයෙකුගේ එකම ඉරියව්වෙන් ඉස්මතු වන්න, ඉදිරිපස ඇති පාදයේ එක් පැත්තකට අත තබන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට වැටෙන්න එපා. ඔබ එය අමාරු නම්, බ්ලොක්, හෝ ඔබේ ගාලේ හේත්තු වන්න. මෙම අභ්යාස උකුල් වල සන්ධි සහ පාෂාණ ප්රදේශය දිගු කිරීම සඳහා දායක වේ.
අභ්යාස 3
පසුපස කකුලේ දණ බිමට පහළට තැබිය යුතු අතර ඉදිරිපස කකුලේ දෙපස අත් තැබිය යුතුය. මෙම ස්ථාවරය තබා ගන්න, හැකිතාක් අවම වශයෙන් පෙල්වියාව අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ඉහළට සහ පහලට චලනය වන විට, නැවත නැවතත්, නමුත් නැවත නැවත ස්ථීර තත්වයක රැඳී සිටින්න.
සමාන දෙයක් පුටුවේ පිටුපස කකුලේ ආධාරයෙන් කළ හැකිය - මෙය පසුපස කකුලේ දිගු කිරීම ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ආතතිය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ ඔටුන්න ඉහළට ඉහලට ඔසවන්න.
අභ්යාස 4
නැවත වරක් නැවත කූඩාරම වෙතට ආපසු, පසුපස කකුලේ කොන් සමග රේඛා දිගේ දිගු කරන්න. නිරාවරණය, ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. නළල පහළ පාදය වෙත යොමු කළ යුතුය. ඔබගේ පිටුපසට නොපෙනෙන ලෙස ඔබේ බඩවැල් දිගුකර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. හෑන්ඩ්ස් ඉදිරිපස දිග කොණ්ඩය දිගු කිරීම හෝ දිගු කිරීම.
අභ්යාස 5
කකුලේ පිහිටුමේ සිට දකුණු කෙළවරේ ඉදිරියට ගෙනයන්න, පසුපස පියන මත තැබිය යුතුය. ටිල්ට්, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න. ඔබගේ දෑත් දිගු කරන්න, නැත්නම් බිම වැටෙන්න. අවසාන ස්ථානයේ දී, ටික වේලාවකට හුස්ම ගැනීම. එක් එක් වාතය සමග, දිගු කකුලේ පිටුපස ආතතිය මුදා හැරීමට උත්සාහ කරන්න. පුටුවක් මත තබන පසුපස කකුලේ දිගුව වැඩි කළ හැකිය.
අභ්යාස 6
ඔබට පරෙවියෙකුගේ පෙනුමක් අවශ්යයි. වම් ශ්රෝණි අස්ථි සෘජු විලුඹ ආවරණය කළ යුතුය. දකුණු කෙළවරේ පහළ පාදය ටිකක් ඉදිරියෙන් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. අතට අවශ්යතාවය මත රඳා සිටින්න. දැන් ඔබ කකුලේ පහළට යටින් දකුණු කලවයේ ඇඹරීමට අවශ්යය.
ඔබේ දණ කකෙළේ දණහිස්හිදී, ඔබේ අතට එක පැත්තක තබා, පාදය අල්ලා ඔබේ අශ්ව රථය අඳුරට ඇද දමන්න. කලවාගේ ඉදිරිපස දිගට දැනෙන්නට අවශ්යයි. පාදයේ රඳවා තබා ගැනීමට විරුද්ධ අතට අත්වල අතට මාරු කරන්න. ඩෙහාඩ්, ඔබගේ හිස මත ඔබේ නළලේ පහත් කරන්න. කල්පවත්නා බෙදීම් සඳහා මෙම ව්යායාම අතිශය දුෂ්කර නැත, නමුත් ඵලදායී වේ.
අභ්යාස 7
ඔබ බිම වැතිරීමට අවශ්යයි, දණින් වැටී කකුල්. එක් කකුලක් සිරස් අතට උඩින්, ඇගේ පය ග්රහණය කරගනිමු. මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබට පටිගත කළ හැකිය. කථාව බිම දිගේ දිගටම රැඳී සිටිය යුතුය. දණහිස කෙළවර තබා ගත යුතුය. ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රියාවලියේ දී, කකුල් පසු පේශි දිගු කරන ආකාරය ඔබට දැනේ.
ව්යායාම 8
ඔබ බල්ලාගේ ජනප්රිය යෝග ස්ථාවරය පහතට බැලිය යුතුය. පසුපස, හිස පිටුපසට හා අත් දෙක එක රේඛාවක් විය යුතුය. කොඳු ඇට පෙළ ඉවතට ගන්න. කකුළුවා ආපසු ඇද දැමිය යුතුය. විකල්පයක් නැතුව බිමට පහළට වැටෙන්න උත්සාහ කරන්න. බැටරිය ආමාශය වෙත යොමු කළ යුතු අතර, ආයුධ සහ පිටුපසට යා යුතු ය. දෙපැත්තෙන් පසු, පහළ බිමට පහළින් සිට මෙම ස්ථානයේ අගුලු දමා ඇත. මෙම ව්යායාමයේ කකුල් පසුපස මතුපිටට දායක වේ.
අභ්යාස 9
සුනඛයාගේ මුහුණෙහිම එම ස්ථානයේම රැඳී සිටින්න. ආඝ්රාණය කරන විට, කකුල අදින්න, කලවයේ ඇතුළත ඇඹරවිය යුතුය. ඔබ නිශ්චලව සිටීමට හා ගැඹුරට හුස්ම ගන්න. මෙම ව්යායාම පූර්ණ කල්පැවැත්ම මත වාඩිවීමට සිහින සමීප වීමට උපකාරී වේ.
අභ්යාස 10
එක් පාදයක් අල්ලන්න. සිරස් අතට උඩට ඇදගන්න. ඉහළම ස්ථානයේ දී, යම් කාලයක් සඳහා අගුලු ලන්න. ඒ අතරම සහාය කකුල හැරී නොසිටින්න.
නිවැරදි දිගු බෙදීම්: ඉටු කළ යුතු ආකාරය
ඉහත අභ්යාස මගින් කල්පවත්නා බෙදීම් ඇති කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. නමුත් ඔබේ නම්යශීලීතාව දැනටමත් ප්රමාණවත් වුවද, සම්පූර්ණ කෙටුම්පතක් සෘජුව ඉදිරියට ගෙන යාමට ඔබ සූදානමින් සිටී. ප්රමාණවත් පුහුණුවක් සහිතව, ඔබ යම් නීතිරීති අනුගමනය කළ යුතුය, ආරක්ෂාව පිළිබඳ මතකය.
ඔබ තවමත් ඔබේම නම්යශීලී බවක් නොමැති නම්, ඔබට බ්ලොක් දෙකක් හෝ පොත් රාශියක් භාවිතා කළ හැකිය. නිශ්චිත කල්පවත්නා බෙදීම් පහත පරිදි සිදු කළ යුතුය:
- එක දණහිස මත නැගී සිටීම අවශ්යයි. ඉදිරි පාදයේ ඉදිරිපස පාදය බිම මත රැඳී සිටීමයි. පසුපස කෙළින් විය යුතුය, බඩේ - තට්ටුව, උරහිස් - කෙළින් විය. ශ්රෝණි අස්ථි රේඛාව හා ඉදිරියට යොමු කර තැබිය යුතුය. උෂ්ණත්වය සහ උද්දීපනය, පසුව ක්රමයෙන් ඔබේ පැත්තට පැත්තට ගමන් කරන්න.
- අන්ත ආස්ථානයට ලඟාවීම, කැටි කිරීම. පීල්ස්ට් අඩුවීම අඩු වන විට, ඔබේ අත් මගින් බිම තබන්න. දණහිස් දිගේ දිගු කරන්න.
- දැන් ඔබ පරෙවියෙකුගේ පිහිටීම පරෙස්සමින් ඉවත් කළ යුතුය. ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ කකුල් දිගු කර, ආතතිය අඩු කර ගැනීම සඳහා ටිකක් ගෙනයන්න. අනිත් කකුල සඳහාම නැවත නැවත කරන්න.
එමනිසා, මෙම ව්යායාම ක්රමානුකූලව අඩු කිරීම සහ පහත් කිරීම අඩු කිරීම, ඔබ ඉක්මනින් සම්පූර්ණ බෙදීම් මත වාඩි වනු ඇත.
යෝජිත අභ්යාසවල ගුණාත්මකව ඉටු කිරීම, ඔබ ක්රමයෙන් ඔබේ ඉලක්කය සපුරාගත හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම කිසියම් යුගයක හා ඕනෑම පුහුණුවක් සමඟ සැබවින්ම කල්පවත්නා බෙදීම් මත වාඩිවන්න. යමෙකු මේ සඳහා වැඩි කාලයක් ගත විය යුතුය. ප්රධාන දෙය වන්නේ පන්ති අතරමග නතර කිරීමට නොව, අවසානය දක්වාම නිතිපතා ව්යායාම කිරීමයි.
දිගු කාලීන බෙදීම් මත වාඩිවී සිටින ආකාරය තේරුම් ගැනීම සඳහා පහත වීඩියෝව ඔබට උදව් කළ හැකිය.
වීඩියෝ මත දීර්ඝ කාලීන බෙදීම්වල නිසි ක්රියාකාරීත්වය
සෑම ගැහැණු ළමයෙකුගේ ශරීරයේ අනර්ඝ නම්යශීලී බව සිහින දකිනු ඇත. මන්ද, එය ලස්සන පමණක් නොව, ලස්සන වේ. සමහරු එය සිහින තුළ පමණක් දැකිය හැකිය. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, භේදය මත වාඩිවීම සඳහා, එය දිනකට පැය භාගයකට වඩා වැඩි කාලයක් උදෑසන එය කැප කිරීම ප්රමාණවත් වේ.
ඕනෑම පුහුණුවක දී ස්ට්රීච් යනු ඉතා වැදගත් අංගයකි. එය පේශි වලින් ආරක්ෂා වන අතර, ඒවාට හානි කිරීමෙන් ආරක්ෂා වන අතර, ඉන්පසුව දැඩි පුහුණුවක් ලැබීමෙන් පසු ඊළඟ දවසේ වේදනාවෙන් පීඩා විඳීමට ඉඩ නොදෙයි.
බෙදීම් මත හිඳින අභ්යාස මොනවාද? ශරීරයේ රත් වන වඩාත් කාර්යක්ෂම ශිල්පක්රම ඉක්මණින් රුධිරය ධාවනය කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය ඔබේ වේදනාවන්ට තුවාල නොකිරීමට සහ වේදනාව නොකිරීමට ඉඩ සලසයි.
සමහර අවස්ථාවලදී ඔබට අපහසුතාවයන් විඳදරාගැනීමට සිදු විය යුතු බව පෙනෙන්නට තිබුණද, ඉරා දැමූ ලිංගේන්ද්රයන් වැනි තුවාල සිදු නොවන්න. ඉතින්, අපි අභ්යාස වලට අපි ඉදිරියට යනවා, ඒ සඳහා ව්යායාම මැටි අවශ්ය වන්නේ.
- ආරම්භයේ සිටම උනුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. යම් පුද්ගලයෙකුට විශේෂ ප්රයත්න නොදී සතියකට භේදයකට වැටී ඇති අතර, වසරකට පසුව යමෙක් එය ලබා ගනී. සෑම දෙයක්ම තනි පුද්ගලයෙකි. එබැවින් කාලය හඹා යාමේ අවශ්යතාවක් නැත, එය සපුරා ගැනීම හා ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම වඩා හොඳය. උනුසුම් වෙමින් - ධාවනය වන කඹයක්, පැත්තකට හා පාදවලට හැරීම, බයිසිකලයක්, මෙන්ම පීල්ස් සහ පෙලෙන්නන් සමඟ භ්රමණය වීම. ශරීරයේ ශක්තිය හා තාපය බලන විට ශරීරයේ ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකිය.
- වඩාත්ම මූලික ව්යායාම වන්නේ, අඩි ලෝටස් හි සැතපී සිට, වාඩි වී, ඔබේ අත් ඔසවන්න, පසුව ඒවාට පහත් කර, පූර්ව ප්රතාපනය කිරීමයි. ඔබගේ හස්තයට ඉහලින් ඔසවන්න. ඉහළට ඉහළට ඔසවා, ඔබේ සිරුරෙන් ඔබේ අත් වලින් ඉවතට ගෙන ඔබගේ පිටුපස වටේට ය. අපි නැවත නැවතත් කරන්නේ.
- වසන්තය සහිත ලුන්ස්. අපි හැකි තරම් පළල කකුල් සකස් කර ඉදිරියට ගෙන යන්නෙමු. පසුව කකුල වෙනස් කරන්න. මෙම පෙල්ස් ඔලුව දෙසට වේගයෙන් ගමන් කරයි.
- පාර්ශ්වික ප්රහාර - පාදයේ වම් පාදය, විලුඹේ දකුණු පසින්, අපේ අතේ දෙපස දකුණු පැත්තට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරමු. දකුණු පාදය වැඩ කරයි. එවිට එකම, නමුත් වම් පාදය සමග.
- අපි පිටුපස වටා නොබැලීමට උත්සාහ කරමින් අපි නැඟිට, කකුල් දිගු කරමු. ඔබට ඔබේ ඇඟිලිවලට නොපැමිණීමට හැකි නම්, ඔබේ දණහිස් අල්ලා ගත හැකිය. අපි ටිකක් ඔසවන්න, පසුව අපේ කකුල් පැතිර එකිනෙකට එක් එක් සඳහා ළඟා විය.
- බිම වාඩි වී සිටින්න. අපි ඔවුන්ගේ දෑත් දිගු කර, කකුල් කෙළින් ආපසු කකුලට කඩා දමමු. මෙය ඉක්මනින් වේදනාව අවම කිරීම සඳහා ක්ෂණික බෙදීම් සඳහා අභ්යාසයකි.
- "සමනලයා" ලෙස පෙනී සිටිමු. ඉදිරියට, වමට හා දකුණට පැද්දෙමින්. අපි බිමට බිමට තල්ලු කරන්න උත්සාහ කරනවා.
- හරස් කුළුණ සඳහා වඩාත් ඵලදායී වන්නේ, ඔහුගේ ස්වරූපය ගැනීමට සහ ඔබේ කකුල් බිම දිගු කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි. ඔබේ අතට අතට අතට හෝ පසුපසට ගමන් කළ හැකිය.
ඔබට පෙනෙන පරිදි සියලු අභ්යාස ඉතා සරල ය. තත්පර කිහිපයකින් කැඩී බිඳීම අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කළ යුතුය. සියළුම වර්ණ ඡායාරූප විස්තරයෙන් දැක්වෙන සියලු ව්යායාම පින්තූරවල දක්නට ලැබේ.
එවන් අභ්යාසවල වාසි, සැබවින්ම, වනු ඇත, නමුත් ඔවුන්ගේ දිනපතා පුනරාවර්තනය සමග පමණි. මස් වර්ග ඉතා ඉක්මණින් විවේක ගන්න. එබැවින් චිත්ත දිගු හා පරිපූර්ණ ට්වයින් ලබා ගැනීම පවා දිගු කලක් කල් පසු ඔබගේ දත්ත අහිමි වීමට අවදානමක් ඇත.
වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ කාලය නොසලකා හැරීමයි. ඉවසීමෙන් සහ වැඩ කිරීමෙන් ඔබට විශිෂ්ඨ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරි වනු ඇත. සිත් බිඳී ඇති බව මතක තබා ගන්න - සෑම ගැහැණු සිහින සිහිනය, ඔබ ඔවුන්ගේ ජයග්රහණයන් සමඟ සියලු දෙනා පහර කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඉදිරියට යන්න, එය ඉතා සරල නිසා. දිනකට පැය භාගයකට වඩා දිනකට පැය භාගයක් පමණි. එය දුෂ්කරද? බොහෝ අය බෙදීම් මත වාඩිවී සිටීමටවත් එවන් ව්යායාමයක්වත් නොපවතින අතර, එදිනට දැඩි හා වැඩ කරන දිනකට පෙර ශක්තිය අවදි කිරීමට සහ දැනෙන ශක්තියක් දැනෙනු ඇත.
ඔබගේ අභ්යාස සමඟ වාසනාව!
ලිපියෙහි මාතෘකාව පිළිබඳ වීඩියෝව
ඕනෑම ක්රීඩා පුහුණුවක් සඳහා ස්ට්රිට්ච් යනු හොඳ තානයකි. උපකාරය ඇතිව, ඉලක්ක කීපයක් එකවර ඉටු කරනු ලබන අතර පැහැදිලිව පෙනෙන අයගෙන් - පේශිවල නම්යතාවය හා නම්යතාවය වර්ධනය කිරීම, අඩු සැලකිය යුතු නමුත් අඩු සැලකිය යුතු ඒවා වන අතර, සංයෝජන සම්බන්ධීකරණය කිරීම, පේශි ශක්තිමත් කිරීම හා තුවාල වලක්වා ගැනීම වැළැක්වීම. මේ ආකාරයේ ව්යායාම එකම අවස්ථාවේ දී ඉතාම භයානක විය හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සඳහා නිවැරදි දිශානුගත කිරීම, නිරන්තරයෙන් හා ඉතා ප්රවේශමෙන් සිදු කළ යුතුය. ඔබගේ පංති එක් අඛණ්ඩ තුවාලයක් බවට පත් නොකිරීම පිණිස ආරක්ෂක නීති නොසලකා නොහැරිය යුතුය.
ආරම්භකයින් සඳහා බෙදීම් මත දිගු කිරීම
භේදය මත දිගු කිරීම සඳහා, ආගන්තුකයන්ට ගතික දිගකින් ආරම්භ කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙම ව්යායාමයේ ව්යායාමයේ විවිධ වෙනස්වීම් සහ භ්රමණය වන චලන සිදු කරනු ලබයි. මනෝභාවයේ දිශානතියකදී උපරිම ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, මාංශ පේශි තුල තෙහෙට්ටුවක හැඟීම් ඇති වන තෙක් ව්යායාම සිදු කළ යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය.
විඩාපත් මාංශ පේශී අඩු වී ඇති අතර එය දිගු කිරීමට ඉඩ නොදේ. එමනිසා, නැවත නැවතත් 10-15 න් පසු අභ්යාස වෙනස් කළ යුතුය. එක් එක් පුද්ගලයාගේ ලක්ෂණයන් අනුව තනි පුද්ගල ලයිගම් සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. ඔබට හැකි උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ව්යායාම පහත දැක්වේ.
- දෙපැත්තෙන් බිත්තිය මත සැඳහුම, අපේ ශරීරය ඉදිරිපස දෙසට පැත්තට ගමන් කරමු. එක් එක් වරට විවේකයේ විස්තාරය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න - එක් එක් කකුල 10-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
- බිත්තිය මත එක් අතක තැබීම, අපි කකුල් ඉදිරියට හා ආපසු උපරිම උස වෙත ආපසු - 10-15 වාරයක් පුනරාවර්තනය වේ.
- කෙළින් කකුල් වලින් ඉදිරියට ගමන් කරන්න. අපි ඇඟිලි, අතැතිව, ගස් (ඔබගේ හැකියාවන් අනුව) බිමට ගෙන යයි.
ඔබ ක්රියාශීලී දිශාව සඳහා අභ්යාස සිදු කළ පසු, වඩාත් බැරෑරුම් බැලිස්ටික් අභ්යාස වලට ඔබ ගමන් කළ යුතුය. වේදනා සීමාවෙහි සීමාව තුල වසන්තයේ චලනයන් ඉදිරිපත් කිරීම එයට ඇතුළත් වේ. ව්යායාම කරන විට, හැකි තරම් හැකි පේශි ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සෑම ව්යාපාරයක්ම වේදනාව වැඩි කිරීමට හේතු විය යුතුය.
බෙදීම් මත දිගු කිරීම සඳහා (සහ සරලම අනුකාරකයක් ලෙස) පහත සඳහන් ව්යායාම කළ යුතුය:
- ලුන්ස්. ඔබ විශාලතම පියවරක් ඉදිරියට ගෙන, ඔබේ පිටුපසට හරවන්න, එය කෙළින්ම හා බිමට සමාන නොවී තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පසුපස කකුලේ ඇඟිලි වලට ආධාරකයක් කළ හැකි අතර, පසුව බඳුනේ ඇති කූඩය දැමිය යුතුය. තත්පර 15 සිට 60 දක්වා උනුසුම් චලන සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදය වෙනස් කරන්න. පිටුපස පාදයේ පාදය ඉවත් කර දැමිය යුතුය.
- රෝල්ස්. සම්පූර්ණ බර එක් කකුලකට මාරු කරනු ලැබේ. - දණහිසට එය නැමිය හැකි අතර, දෙවන පරාසය හැකිතාක් දුරට වෙන් කර ඇත. මෙම කකුල දණහිසට හරවන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පාද කෙළින්ම තබන්න. ඔබගේ හැඟීම් අනුව, මිනිත්තු එකකට පමණ පසු, ඔබේ පාද වෙනස් කරන්න
- වාඩි වී ඇති බෑවුම්. බිම හෝ කාපට් මත හිඳගෙන, උපරිම දුර සඳහා ඔබේ කකුල් වෙන් කර තබන්න. තත්පර 10-15 තත්පර සඳහා ඇලවීම සඳහා වම්පස සහ දකුණට ටැවල් වෙනස් කරන්න. සෑම බෑවුමකින්ම කලින් කලට වඩා වේදනාවක් ඇති විය යුතුය.
බැලිස්ටික් බීම සංකීර්ණ සංකීර්ණයක් ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ යම්කිසි පේශි ආතතියක් තල්ලු කිරීම සඳහා විවිධ රංගන රාශියක් ලබා ගත හැකි ආධාරයෙන් ඔබට ජිම්නාස්ටික් මැට් අවශ්ය වේ. ආරම්භක අදියරේ දී ඔබ විවිධ ව්යායාම නොකළ යුතු අතර, ඔබට දැනෙන ප්රතිඵලය ලබා දෙන අය කෙරෙහි අවධානය යොමු කර පසුව නව මූලද්රව්ය එකතු කරන්න.
ඔබේ කකුල් සහ ආපසු ගෙදර යන්න - ඡායාරූප උදාහරණ
ළමුන්ගේ දිගු හා නම්යශීලි අභ්යාස
දරුවන්ගේ මාංශ පේශී සහ ලිංගේන්ද්රයන් වඩා ප්රත්යාස්ථ වූ අතර වැඩිහිටියෙකුගේ පුදුමාකාර මාංශ පේශි වඩා දිගු කිරීමට පහසුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ආරම්භක මලල ක්රීඩකයා සඳහා දිගු කිරීම පිළිබඳ ප්රශ්නය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය - දරුවා. සමීකරණ හෝ රිද්මයානු ජිම්නාස්ටික් පුහුණුකරු ඔබේ පරිපූර්ණ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා බලවේගය භාවිතා කළ හැකිය. දිශාවට සම්බන්ධ ව්යායාම් දරුවන්ට එවැනි පන්තිවලට සහභාගී වීම සඳහා නොසැලෙන අකමැත්තක් දක්නට ලැබීම හා සාමාන්යයෙන් ක්රීඩා කිරීමටද හේතු වේ.
අවස්ථාවලදී, බලය භාවිතා නොකළහොත් ජිම්නාස්ටික් ප්රසන්න ආගන්තුකයක් බවට පරිවර්තනය වේ නම්, දිගුකාලීනව සම්පූර්ණ ශාරීරික යෝග්යතාවයෙහි අංගයක් බවට පත් වේ. තවද එක් පේශි කණ්ඩායමක් තවත් බරකට මාරු කිරීම, එය ඔබේ ශරීරයේ වඩාත් හොඳ හැඟීමක් ඇති කරයි.
වැඩිහිටියන් සඳහා ළමුන් සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස බොහෝ සෙයින් වෙනස් නොවේ, නමුත් ඒවායේ ඖෂධ කිහිපයක් තිබේ. ඇතුළේ නූතන ලෝකය දරුවන්ට පංති කාමරයේ වාඩි වී වැඩ කරන දිනකට පැය ගණනක් වැය වන අතර, නැවත නිවසට පැමිණීමෙන් පසුව පැය කිහිපයක් සඳහා ගෙදර වැඩ කිරීමට සිදු වේ. ශරීරය වර්ධනය වන අතර, පේශිවල හැකි තරම් ප්රත්යාස්ථ ලෙස එය ඉතා වැදගත් වේ.
දරුවන්ගේ සාමාන්ය රීතිය පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා විශේෂ අවධානය යොමු කිරීමයි. පසුපසට දිගු කිරීම විභව ස්කොලියෝසිස්, විශේෂයෙන් පොදුවේ පිටුපස ඇති අනෙකුත් කරදර සහ වෙනත් ගැටළු ගැන සිතා බැලීමටවත් සිතනු ඇත. උසස් ක්රීඩා ප්රතිඵල ලබා ගැනීමේ ඉලක්කය නොගන්නේ නම්, ඔබේ දරුවාට බලය යෙදීමෙන් වළක්වා නොගතහොත්, ව්යායාම මාලාවක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් වේදනාවෙන් සෑම අවස්ථාවකදීම අඬන්න එපා.
දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම තෝරා විට, ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි අය මත නතර කරන්න. එම ව්යායාම සමඟ පුහුණු වැඩ සටහන සනාථ කිරීම අවශ්ය නොවේ. එයින් ඔබට හෝ ඔබේ දරුවාට දැනෙන්නේ නැත. අභිප්රේරණය අහිමි වනු ඇත - කිසිදු ප්රතිපලයක් නොමැත. 4-5 කිරීමට වඩා හොඳයි ඵලදායී අභ්යාසනමුත් 10-15 ට වඩා ප්රගතියක් දක්වනවා, නමුත් ස්ථානයෙන් ඉවත් නොවන්න.
ආරම්භක වීඩියෝ නිබන්ධන සඳහා දිගු කිරීම
කණ්ඩායම් පන්ති, වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම, පැත්තේ සිට ඔවුන්ගේ වැරදි දැකීමට අවස්ථාව ලබා දීම සහ ඊට වැඩි යමක් උනන්දු කරවීම, නමුත් එය සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත නොහැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ විශේෂ වීඩියෝ නිබන්ධන භාවිතා කළහොත් ඔබේ නිවස හැර යාමෙන් පවා උපදේශකයෙකු සමඟ පාඩමක් කළ හැකිය.
ඔවුන් තුළ, ඔබ විසින් ව්යායාම නිවැරදිව ක්රියා කළ යුතු ආකාරය, කුමක් භාවිතා කිරීමට හා පිළිවෙලට කුමන පිළිවෙළක් ඇතිදැයි දැන ගත හැකිය. බොහෝ පාඩම් වෘත්තීයමය වශයෙන් හා ඔවුන්ගේ කතුවරුන්ගේ ප්රයත්නයන් සඳහා ප්රශංසාව පමණක් ලැබිය යුතුය. ඒවායින් කිහිපයක් පහත දැක්වේ. වෘත්තිකයින්ගේ උපදෙස් භාවිතා කරන්න!
ආරම්භකයින් සඳහා දිගු කිරීම: දිනපතා දික් කිරීම
ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශීන් සහ ලිංගේත්රයන් දිගු කිරීම සඳහා ශිල්ප ක්රම පිළිබඳව වීඩියෝව නිරීක්ෂණය කරන්න. සෑම ව්යාපාරයක්ම හඬින් විස්තර කර ඇති අතර පුහුණුකරු විසින් නිරූපනය කර ඇත. දිනපතා ක්රියාකාරකම් ඔබට හැකි වනුයේ ඔබේ ලිංගේන්ද්රයන් සහ මාංශ පේෂීන්ට වඩාත් නම්යශීලී ලෙස උපකාරී වන ලෙසින්, ඔබගේ ව්යාපාර වඩාත් ප්රියමනාප වනු ඇත.
මිනිත්තු 10 කින් යුගල සඳහා ඵලදායි දිශාවක්
අපි ඔබට දැකීමට ඉදිරිපත් කරන වීඩියෝවෙහි දී බෙදීම්වල පිහිටීම (මාංස පේශි, පහළ පාදය, පෙල්ස්ටි) ඇති කර ගැනීම සඳහා ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම සඳහා අවධානය යොමු කෙරේ. විනාඩියකට විනාඩි 10 කට වරක් සිදු කරන මෙම සංකීර්ණය නියමාකාරයෙන් සහ අත්යන්ත මත දෙවරක් වාඩි වීමට ඉඩ සලසයි. හරස් භේදය.