Twine - ශරීරයේ නම්යශීලී බව සංඥාවක්. මෙය අලංකාරත්වය හා කරුණාවයි. එම නිසා, බොහෝ දෙනා බෙදීම් මත හිඳීමට සිහින. මෙය ඕනෑම වයසක දී ය. අරමුණ හා ජ්වලිතය නිපුණත්වය ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි බලාපොරොත්තු වන දේ ඉටු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරය සමඟ වැඩ කිරීමට ඔබට හැකි වේ.

කොපමණ කාලයක් ගත වේද?

ඔබ එක් දිනක බෙදීම් මත වාඩිවී සිටින බව මිනිසුන් විශ්වාස කරයි. එය නොවේ. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, සුදුසු පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ - පේශි ශක්තිමත් කරන උත්තේජනයන් සහ පුහුණු කිරීම්. විශේෂයෙන්ම, පුද්ගලයෙකු දැනුවත් වයස අවුරුදු යුගල ඉගෙන ගැනීමට තීරණය කළා නම්.

බෙදීම් ඉගෙන ගැනීමට නම්, විශේෂ පාඨමාලා සඳහා ලියාපදිංචි වීමට, විශේෂ සිමාවන්ගෙන් හෝ පුහුණුකරුවකු බඳවා ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. සෑම දෙයක්ම නිවසේ ස්වාධීනව කළ හැකිය.

පුහුණුව සඳහා ප්රශස්ත කාලය අවම වශයෙන් දින 30 කි. වයස අවුරුදු 30 දී, නම්යශීලිත්වය මාස 3-6 තුළ පෙනෙනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, සෑම දෙයක්ම නිසි වැඩ පිළිවෙළක් නිසි හා නිවැරදි වනු ඇත.

පළමු අදියර - උණුසුම් වේ

සෑම ව්යායාමයක්ම උණුසුම් ලෙස ආරම්භ වීම වැදගත්ය. ඔබ පේශී මාංශ පේශි දිගුකරන්නේ නම්, ඊට පෙර ඒවා උෂ්ණත්වය නොතකා, ඔබට බරපතල ලෙස තුවාල විය හැකිය.

මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ව්යායාම කිරීම සඳහා ව්යායාම කළ යුතුය:

• ඔබේ මාංශ පේශී ආතතිය දුරලීම සඳහා උණුසුම් ස්නානය කරන්න.
• මිනිත්තු 5 ක් ගතවුවහොත් ඔබගේ නිවසේ රැඳී සිටිනු ඇත්නම්, කඹය මත පැනීම.
• ගැඹුරු සැගවීම් සිදු කරන්න. මේ අවස්ථාවේ දී, දණිස් "ඉදිරියට යන්න එපා". ප්රවේශයන් තුනකින් අවම වශයෙන් 15 වරක් කපා ගන්න.
• වෙනසක් සිදු කරන්න.
• ඔබේ ප්රියතම සංගීතයට ටිකක් නටන්න.
• ස්ථාවර ස්ථානයක, විකල්පයක් වශයෙන් කකුලට නැඹුරුව සමඟ භ්රමණ චලනයන් සිදු කරන්න.
• 10-15 විනාඩි උණුසුම් වීමෙන් පසුව, ඔබ දිගු කිරීමට සූදානම් වනු ඇත.

ස්ට්රෙච්ං අභ්යාස

පුහුණු කිරීම මගින් නිතිපතා සිදු කරනු ලබන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කර සමතලා කර ගන්න.

උනුසුම් කිරීමෙන් පසු මූලික අභ්යාස වලට යන්න:

ගතිකය

ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවන්න. මේ සඳහා ඔබ හොඳින් පිස ගත යුතුය. පසුපස, ඉදිරි, වම් හෝ දකුණු දෙසට පැහැර ගැනීමෙන් මහී කළ හැකිය. සිය පැත්තට වැතිර සිටුවන්න - සිවිලිමට කෙළින්ම කකුලක් ඔසවාගෙන එය හිස දෙසට දිගු කරන්න. හොඳම බලපෑම සඳහා, මෙම තත්වය තුල තත්පර කිහිපයක් සඳහා එය තබන්න. එක් එක් පැත්තට වැඩ කිරීම සඳහා එක් එක් පැත්ත - එක් එක් කාලය සඳහා 30-40 පියවර.

නැගී සිටීම

ඔවුන් පොප්ලීයල් ලිග්මන්ට දිගු කිරීම සඳහා දායක වේ. ආරම්භ කිරීමට, ඔබේ ආපසු හරවා ගන්න. එවිට - හැකි තරම් මුදලක් ටර්කෝවට පෙරළන්න. දණින් පිටුපස වැඩි බරක් ඔබට දැනෙනු ඇත. මෙය සාමාන්යයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබගේ පිටුපසට නොගැලපෙන අතර එය නැමෙන්නේ නැත. ඔබ වහලෙකු නම්, ඔබට පහසුවෙන්ම බිමට ලඟා ගත හැකි වුවද, මිටි සම්බන්ධ නැත. ඔබට ගතික බෑවුම් කළ හැකිය - 30 වතාවක්, හෝ ස්ථිතික - තත්පර 30-60 ක කාලයක් සඳහා නැවතුම් සහ අත්හිටුවීම.

ඔබට "මැෂින් මෙවලමක්" නොමැති නම්, මේසය, රාත්රි භාගය, සෝෆා පිටුපස, බිත්ති බැර ආදිය තෝරාගත හැකිය. ආරම්භ කිරීම සඳහා, එක් කකුලක නැගී සිටින්න, අනික් තැනැත්තා ඔසවා උකුලට එරෙහිව විලුඹ දමනවා. කකුල උඩින් අත තබන්න. ඉන්පසු මෙම ව්යාපාරයන් අනුගමනය කරන්න.

1. කර්චක් පහළට
2. මුලින්ම වම් පැත්තට වමනය, ඉන්පසු දකුණට, පහළට;
3. ඔබේ පාදය හරස් අතට උඩින්, ඉන්පසු වම් හා දකුණු දෙසට ගමන් කරන්න. ආධාරක කකුල ස්ථීරව පවතී. මෙම ව්යාපාරය සමඟ විවිධ විකල්ප ඇත. ඔබ හරවා යන්නාට කෙළින්ම නැගී සිටින විට, එය මත පාදය පැත්තකට ගෙන එනු ඇත, ඒ නිසා ඔබ තීන්ත තීරුව දික් වනු ඇත. ඔබ පැත්තක සිටගෙන සිටින විට, කකුල ආපසු සහ ඉදිරියට යනු ඇත. දිගු ආකාරයේ ට්වයින් සඳහා දිග ස්තරය වනු ඇත.

සියලුම මාංශ පේශිවල කකුල්වල වැඩ කිරීමට, ඔබ අඩි පිහිටීම වෙනස් කළ හැකිය. ඔබ දණහිස ඔබ ඇදගෙන ගියහොත්, ලිගීමන් පමණක් ක්රියාත්මක වනු ඇත, සහ tibia සම්බන්ධව අක්ෂයේ රේඛා රේඛාව දිගේ අන්දමට පාද සහ පාදය ස්ථීර කොට තිබේ නම් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් බන්ධන ඉවත් කරනු ලැබේ.

මෙම වසු පැටවා, තුවා සහ ලිංගේන්ද්රයන් දණ නඟින උපකාරක ව්යායාම මාලාව මෙය වේ:

• සැතපී සිටින්න, විවිධ දිශාවලට දිගු කර ගැනීම, ඔවුන්ගෙන් එක් පැත්තකට නැමෙන්න, ඔබේ පාදය දෙවන පාදයේ අභ්යන්තර කලවයට ඇද දමන්න. ශරීරය පහළට ඇලවීම - බිම අතට. හැකිතාක් දුරට ඔබගේ අත් කරා ළඟාවීමට උත්සාහ කරන්න.
• සමාන ව්යාපාරයක්, නමුත් උඩු කකුලේ පාදය දැන් අනෙක් පාදයේ අභ්යන්තර කලවයෙහි ඉහලින් පිහිටා ඇත. එසේම, ශරීරයට හැකි තරම් දුරට ශරීර නැවතුම් ඇති කරන්න.
• සමනලයා අසුන් ගන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එක්ස් පාන් එකට ගෙන ඒම, ඒවා තල්ලු කරවන්න. දැන් ඔබේ බිම වැතිර සිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දෑත් සමඟ ඔබටම උදව් කළ හැකිය.
• සමනල තත්වයේ රැඳී සිටීම, ශරීරය ඉදිරියට ගෙන යාම. සිරුර බිමට තලා දැමිය යුතුය. "ප්රදීපයක්" ලෙස ඔබට බිම මත යමක් තැබිය හැකිය. විෂයය වෙත පැමිණි පසුව එය මත තබා ගන්න.
• වාඩි වී සිටින්න, ඔබේ දෙපා එකට තල්ලු කර ඉදිරියට යන්න. පියයුරු දණ ගැසීමට.
• විවිධාකාර දිශාවන්හිදී ඔබේ කකුල් එකිනෙකා වාඩි වී සිටිති. සමාන නැඹුරුවකි. දැන් බිමට කිරි දෙන්න උත්සාහ කරන්න. ව්යාපාරය ගතිකව හෝ ස්ථිතිකව සිදු කළ හැකිය (තත්පර 3-60 සඳහා නඩත්තු කරන්න). පුහුණුව මාසයක් වන අතර ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම දියුණු විය හැකිය.
• කකුල් අසුන්ගෙන හිඳගෙන, ඔබ දෙපැත්තටම නැවී ඉදිරියට මාරු කළ හැකිය.

ප්රකෘති සිදුවීම්

මාංශපේශීන් සුව කළ හැකි අතර, උණුසුම් ස්නානය හා පසුව සමේ ​​උණුසුම් කරන ක්රීම් යොදන්න.

දරුවෙකු සමඟ පුහුණු කිරීම

ඉගෙනීමේ පරමාදර්ශ වයස අවුරුදු 4 - 7 කි.. මෙම කාලය තුළ මාංශ පේශී ප්රත්යාස්ථ හා ශක්තිමත් වේ.

මුලින්ම, ඔබේ දරුවා සමඟ සම්මත උණුසුම් කිරීම කරන්න. ඉන්පසු ඔබ ඉලක්ක කරන්නේ කුමන වර්ගයද යන්න - දිගු හෝ තීර්යක්.

1. කල්පවත්නා සඳහා. දරුවා තම උකුලේ වාඩි වී සිටිය යුතු ය. සෑම කකුලම විකල්පයක් ලෙස ඉදිරියට යා යුතුය. ප්රධාන ඉලක්කය - ඔබේ දරුවාගේ බඩේ බිමට බිමට ගෙනයා හැකි තරම්. දිගු කකුලක් නැවක් නොතිබීම වැදගත්ය.
2. කුරුසය සඳහා. බිම මත බිම තබා, කකුල් දෙක වෙන් කර තබන්න. බිමට හැකි තරම් දුර දිග යන ආකාරය. ඔබ ඔහුට උදව් කළ හැකි අතර, නඩුව ටිකක් මැඩීම.

එසේම, ස්ථාවර ස්ථානයක සිට නැමීමෙන්, ඔබේ කකුල් ඉදිරියට සහ පැත්තට ඔසවමින්, එවන් ව්යායාමයක් වනු ඇත. සෑම ක්රියාවක් 10-15 වාරයක් සඳහා දරුවාට ප්රමාණවත්ය.

පුහුණුව අතරතුරේදී, ඔබේ දුව හෝ පුත්රයා සමඟ කතා කිරීමට අමතක නොකරන්න, ඔහුට සහාය දෙන්න, යෝජනා කරන්න. දරුවා වැඩිපුරම හානියක් නොවන බවට වග බලා ගන්න. මාංශ පේශි තුල තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ව්යායාම නතර කරන්න.

කුමන වර්ගයේ සරල පහසුකමක්ද?

කල්පවත්නා හා තීර්යක් පෙනුමක් ඇත. ඔබේ මාංශ පේශි ධර්මය ඉගැන්වීම වඩාත් අපහසු වේ. මන්ද සෑම පුද්ගලයෙකුටම පෙරළා ගමන් කිරීමට ඊටත් වඩා ස්වාභාවිකය. එබැවින්, කල්පවත්නා ට්වයින් සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. මෙම නඩුවේ මුත්රා කිරීම් වඩා උෂ්ණත්වය ඇති වන අතර ඔබ බොහෝ වේගයෙන් එවැනි කෙටිමක් මත වාඩි වනු ඇත. මෙම වර්ග දෙකේ තවත් වෙනසක් - දිගු කාලීනව, ඔබ ඔබේ මාංශපේශීන් පමණක් නොව, තීන්ත සඳහා පමණක් අවශ්ය වේ.

මෙම අවස්ථා දෙකේම ව්යායාමයේ සංකීර්ණ එකිනෙකට සමානයි. ඔවුන් ඒකාබද්ධව සංචලනය වර්ධනය කර ඔවුන්ගේ පේශිවල හා රුධිර නාලවල නම්යතාව වැඩි කිරීමට සැලසුම් කර ඇත.

1. ඔබ කල්පැවැත්ම වර්ගයේ වාඩිවීමට පෙර, උකුල් වල සන්ධි වටා භ්රමණය කිරීම, මැනසරික ඇඹරුම් චලනයන්, වෑල්වීම් සහ ප්රහාර සිදු කරන්න.
2. හරස් දිගේ සැතපීම සඳහා පෙනී සිටීම, ඔබ ඉණිමඟට සහ ශරීර රෝල්වල පැත්තට පැත්තට දිවීම, ඔබ හැකි තරම් ගැඹුරට වාඩි විය යුතුය.

යෝග ව්යායාම

යෝගය තුළද, පේශි පිළියෙල කිරීමට උපකාර වන බොහෝ අභ්යාස:

1. ඔබේ පාදය ඔබ ඉදිරියෙහි තබන්න. දෙවන කකුල ඔබේ පය සමඟ කෙළින්ම රේඛාව, ඔබේ ඇඟිලි වල තබා ගන්න. අපි එහාට කකුල දිගු කරන්නෙමු - විලුඹ සවිකර ඇති අතර, ඔබ වෙතට ඇඟිල්ල දිගු කරන්න. හුස්ම ගැනීම පහසුයි.
2. ඔබේ හිස පිටුපස බිම වැතිරීම, බිම දිගා වී ඇත. විස්තාරනය කිරීම සඳහා, එක් එක් විහිළුවක විකල්පයක් පහළට ඇද දමන්න. බඩේ තදින් අල්ලන්න. සෑම අවස්ථාවකදීම තත්පර 60 ක කාලයක් රැඳී සිටින්න.
3. ධර්මිෂ්ඨව සිටින්න, දණහිසේ එක කකුලක් නැගීමෙන්, කලවසේ ඔබේ උරහිස් ගසන්න. ඔබ තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන මෙන් ඔබේ දෑත් තබන්න. භ්රමණය කිරීම සඳහා පීල්ස්ට් භාවිතා කරන්න - අතේ සිට වතාවක් අරගෙන 8 ගුණයක් සහ නැවත නැවත එම ප්රමාණයට. අනිත් කකුල සමඟ නැවතත්
4. බිත්තිය යට බිම අසුන් ගන්න. සෑම පැත්තකටම එකිනෙකට වෙනස් ලෙස උත්සාහ කරන්න.

මෙම ප්රවේශයන් එකිනෙකා සමඟ සංයුක්ත කළ හැකිය.

ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඉඟි කීපයක් මතක තබා ගන්න:

• පුහුණුව නිත්ය විය යුතුය.
• ව්යායාම අතරතුර මඳ පේශී වේදනාව සාමාන්ය දෙයක්. නමුත් ඔබට තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ව්යායාම නතර කරන්න.
• උණුසුමකින් තොරව දිශාව ආරම්භ නොකරන්න. උනුසුම් කරන ලද මාංශ පේශි තුවාල විය හැකිය.
• සෑම ව්යායාමයකින්ම, බර හා පුනරාවර්තන ප්රමාණය වැඩි කරන්න.
• ව්යායාම හා සෙමින් තොරව අභ්යාස කරන්න.
• ඉවසිලිමත් වන්න - මසකට වඩා ප්රතිපලයක් නොලැබීම.
• ව්යායාම අතරතුර මස් කෑමට සීමා කරන්න - ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වේ.
• ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව, ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න.

හැම දෙයක්ම කරන්න, ඉක්මනින් ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලැබේවි.

බෙදීම් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

වැඩි නම්යශීලීතාවයක් - මෙය ශරීරයේ සන්ධි සහ සාමාන්ය තත්වය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. යෝගාව සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය ශිල්පීය සංයුතියට අයත් ය. බෙදීම් වලට වාඩිවීමට හැකි අයෙකුට විරික් නහර සහ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රෝසිස් වැනි එවැනි අප්රසන්න ගැටලු නොමැත. බොහෝ අය මෙය දනිති. එහෙත්, සෑම කෙනෙකුම දුරින් බෙදීම් කිරීමට අවශ්ය ය. මෙහිදී මෙහි ලක්ෂය කම්මැළි නොවී සිටියි. එහෙත් බෙදීම් දිගු හා අතිශය අප්රසන්න කාරණයක් බව ඒත්තු ගැන්වීමෙන්. ඇත්ත වශයෙන්ම, යුවළක් සාපේක්ෂව කෙටි කාලයකදී කළ හැකිය. ඒ සඳහා ඔබට ශරීර සුවතා මධ්යස්ථානය හෝ යෝගයට යෑමට අවශ්ය නැත. ප්රමාණවත් තරම් කුඩා කාමරයක් සහ විනාඩි 40 - 50 ක කාලයක්.

බෙදීම් මත වාඩි වීමට කෙටිම කාල පරිච්ඡේදය කුමක්ද?

න්යායට අනුව, ඔබට සතියකට බෙදීම් පාලනය කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සියල්ලෙන් ම දුරු වේ. යම් කාලයක් තිස්සේ කී්රඩා කර ඇති ක්රීඩකයන්ට හෝ යෝග්යතාවයෙන් යුතුව, දින 15 ක් පුරා බෙදීම් මත වාඩි වී සිටිය හැකිය. එහෙත් පුහුණුවක් නැතිව සති තුනක් අවශ්ය වේ. වයස අවුරුදු 35 ක් හා ඊට වඩා වැඩි පිරිසක් තම සිරුර බරපතල ලෙස නොසෙල්වී සිටිති ශාරීරික ආතතියවැඩි කාලයක් අවශ්ය වනු ඇත.

මීට පෙර මලල ක්රීඩාවට හෝ වෙනත් බර ක්රීඩා වල යෙදී සිටි මහලු අය, බෙදීම් ඉගෙන ගැනීමට සති හතරක් හෝ පහක් ප්රමාණවත් විය හැකිය. එහෙත් හොඳ වයස් මට්ටමක සිටින නුපුහුණු පුද්ගලයන් සඳහා අවම වශයෙන් මාස දෙකක කාලයක් ගතවනු ඇත. "පූර්ව පුහුණුව" (භෞතික ක්රියාකාරිත්වය සඳහා භාවිතා කිරීමට ශරීරයට පුහුණුවීමේ කාලසීමාව) ඔවුන් මධ්යම හා බාල මහළු පුද්ගලයින්ට වඩා දිගු ප්රමාණයේ අනුපිළිවෙලක් ගනු ඇත.

සූදානම් පුහුණු ("පූර්ව පුහුණුව" - කී්රඩකයන් අතර එය හැඳින්වේ.) - කකුල්වල ක්රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු කිරීම හා ශක්යතා මට්ටමේ මදක් වැඩි වීම ඉලක්ක කරගනිමින් ශාරීරික යෝග්යතා ව්යායාමයකි. වැඩිප්රමාණයන් (12-20), වැඩිවශයෙන් නිසි ලෙස තෙහෙට්ටුවක සිටීම (5 - 6) ප්රවේශමෙන්, තෙරපීම්, බෑග් (හොඳ සන්ධි) සහ ඇඟිලි අතර වේ. ඉදිරිපස හා පසු කලවා සඳහා හුදකලා අභ්යාස සඳහා අවශ්ය නොවේ. හෘද සැත්කම් ද තිබිය යුතුය - ට්රෙඩ්මිල් එකක් හෝ ඉක්මන් ඇවිදින්න. එක් දිනකදී ඇරෝබික් ව්යායාම සිදු කළ යුතුය. සෑම දිනකම ඔබ පුහුණු කිරීමට අවශ්ය වන අතර, තීව්රතාවය අවම කිරීම සඳහා හේතු සොයා ගැනීමට නොවේ.

ඔබේ මාංශ පේශී සහ සන්ධි බරපතල දිගු කිරීමේ ව්යායාම සහ වැඩ ගොඩක් සඳහා සූදානම් වන බව ඔබට හැඟෙන විට ඔබ දිගු වෙහෙසකර වැඩ කරන්නට පුළුවන්. විශේෂඥයන් පවසන පරිදි, බෙදීම් ඇතිවීමට ඉඩ නොදිය යුතු අතර, පහළට පහළින් 25 ක් (කණ රේඛාවට පහළින් ඇති පෙල ආවේණික ශ්රිතය) පහළට නඟින්න.
ඔබම ව්යායාම සඳහා අවශ්ය වන්නේ මිටර් (වඩාත් සුදුසු යෝධ ප්ලේට් එකක් වුවද, එහි කිසිවක් නොමැති නම්, ඕනෑම මෘදු බූට් එකක් ගැලපේ), පැනීමේ ලණු, පුටුවක් (සාමාන්ය නේවාසික පුටු හෝ පහළ වගුව) සහ පියවරු. සෑම ව්යායාමයකට පෙර එය ශරීරයේ වැඩ කොටස් උණුසුම් කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීමට සිදු වේ. වෙනත් ආකාරයකින්, ඔබට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වඩා වේගවත් වේ. රත් වූ මාංශ පේශී වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වූ අතර මුළු ශරීරය පුහුණු කිරීම සඳහා වඩා හොඳින් සූදානම් වේ.

උණුසුම් කිරීමට විනාඩි 10 - 15 ක් ගත විය යුතුය. ඔබ ස්වභාව ධර්මය මගින් නම්යශීලී වුවත්, උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම - ජෝගු කිරීම, බිම ඇනීම සහ ඉබාගාතේ කඹය - ඔබට සැම විටම අවශ්යය. එපමණක්ද නොව, සෑම විටම සෑම ව්යායාම තුනක්ම ඔබට අවශ්ය වේ. පුහුණුව දීර්ඝ අවධියක දී උණුසුම් කාලය සුළු වශයෙන් අඩු කළ හැකිය - විනාඩි 6 - 7 දක්වා. උපරිම කාලය සිට Stepper 34 මත ක්රියාත්මක කරන්න, පසුව විනාඩි සඳහා - ආශ්වාසය යළි ස්ථාපිත කිරීම සහ ඇදුමක් ආරම්භ කරන්න. ඔබ පහසුවෙන්ම 50 වරක් කපාගන්නවා නම්, ගැබ්ගන්න. ධාවන තරඟ සංඛ්යාව මෙන් ම 34 ක් උපරිමයෙන් ලබා ගත හැකිය. ඊට පස්සේ විනාඩි 2 - 3 ක් ඉඳගෙන රැහැන් ඉවර කරන්න. කකුල්වල මෘදු ආතතිය පිලිබඳ හැඟීම වෙත මාරු වන්න.

උණුසුම් වීමෙන් පසු, විනාඩි 3-4 ක් සඳහා විවේකයක් ලබා ගන්න. පහත දැක්වෙන දිගු ව්යායාමයේ සංකීර්ණය තුළ, - හොඳම අභ්යාසකෙටිම මොහොතේ දී යේටා වැඩ කිරීමට දායක වීම. එය දින දෙකකට වරක් සිදු කළ යුතුය: එක් දිනක් - වැඩ කරන, දෙවන දින නිවාඩුවක්. සෑම ව්යායාම මාලාව අතර - විනාඩි 4 - 6 විනාඩි. එක් එක් ව්යායාමයේ උච්චතම අවස්ථාවලදී, සුළු, බෙහෙවින් ඉවසිය හැකි වේදනාවක් දැනිය යුතුය.

ට්වයින් සඳහා සංකීර්ණ ස්ට්රෙච්ං අභ්යාස

ව්යායාම 1. බාහිර ප්රහාර

මෙම අභ්යාසය සාමාන්ය සිදුවීම් වලට සමානයි. ඔබ අවම මට්ටමේ ස්ථාවර ස්ථානයක රැඳී සිටින එකම වෙනස හා වසන්ත පෙල නැඹුරුව සමග "වැඩකරන" පාදයේ කලවා මාංශ පේශි දිගුකරන්න.
සෑම විටම, කකුල් කොන් කරමින් සිටින විට, කලවයේ (අත් දණහිසට වඩා ඉහළින්) අත් තබා ගත හැකි අතර 3-4 "වසන්තයේ" පුනරාවර්තන, හැකි පරිදි හැකි තරම් quadriceps සහ biceps කිරීමට උත්සාහ කරති. එක් කකුලක් මත නියෝජිතයින් 25 ක් ඉටු කරන්න. ඊටපස්සේ විනාඩියකට විනාඩි, අනෙක් කකුල සඳහා මාලාව නැවත කරන්න. එක් එක් කකුල සඳහා පමණක් 3 කට්ටල.

ව්යායාම 2. සමනලයා

බිම හිඳගෙන, ඔබේ දණුවල තබන්න, ඔබේ පාද එකට තබා ගන්න. ඔබේ දණින් වැසී සිටින්න. ඔබ දිගු කරන ලද මාංශපේශීවල වේදනාව දැනෙන තුරු ඔබ තල්ලු කරන්න. මන්දගාමීව ඔවුන්ගේ කකුල් වලට ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට පැමිණේ. දිගු 20 කට පෙර ගැඹුරට ආශ්වාස කරන සෑම වාරයක්ම සිදු කරන්න. ඔබේ උකුලේ අසහනය ඇතිව මඳ කලබලයකින් තොරව ඔබ බිමට දණ ගැසීමට හැකි වන විට, මෙම ව්යායාම ඉවත් කළ හැකිය.

ව්යායාම 3. යන්තයක් සහිත ට්වයින් සඳහා දිගු කකුල්

ඔබේ පාදය පුටු මත තබන්න (හෝ මේසය, ප්රධාන දෙය වේගී මට්ටමේ විය යුතුය). අනෙක් පාදය නැමීමෙන් හෝ ශරීරය වසාගෙන නොයෑම "වැඩ කරන" පාදයට නැමිය යුතුය. පළමු ව්යායාමයේදී ටිල්ට් 20 ක් කරන්න. සෑම පුහුණු සැසියක් සමඟම, 2-3 කින් පමණ පුනරාවර්තන ප්රමාණය වැඩි කරන්න. - ඔබ ළඟා වන තුරු 30. සෑම විටම සෑම පැත්තක් සඳහාම 3 කට්ටල අනුගමනය කරන්න.

ව්යායාම 4. ආලේපනය, බිම වාඩි වී ඉදිරියට "

බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් පළල්. පුළුල් ලෙස, නමුත් ඉතා පුළුල් ලෙස - කකුල් වල මාංශ පේශිවල මායාවක් හෝ මඳ වශයෙන් අප්රසන්න සංවේදීතාවයක් නැත. මෙම ස්ථාවරය තුළ, හැකි තරම් හැකි තරම් නැමිය හැකි අතර, සමබරව පවත්වා ගැනීම සඳහා බිම මත අත් අත් තබා ගැනීම. පුනරුත්ථාපන 20 කින් සමන්විත 3 කට්ටල සෑම ව්යායාමයකදීම, නැවත 3 කට වඩා සිදු කරන්න. 30 කට නතර කරන්න.

ව්යායාම 5. අර්ධ-කෙඳි

පා ගමන - එනම්, එක් කකුලක් මත පැටලී සිටිනු ඇත, නමුත් බිමෙහි "වැඩ නොකරන" කකුලක් මත බිම ඔත්තු කර දමන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි. "වැඩ කරන" කකුල ඉදිරියට ඉදිරියට ගෙනයන්න, සහ පපුව නොව පඩිපෙළ සමග කලව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරමින්, කකුලට නැගීම. එක් එක් පැත්ත සඳහා 25-30 ක පුනරුත්ථාපන තුනක් සකසා ගන්න.

ව්යායාම 6. කුරුල්ලා කුරුසය

මෙම ව්යායාමයේ හොඳ බලපෑමක් සඳහා සුමට, ස්ලිප්, බිම සහ ලොම් ස්නැප් ඉතාම ප්රියයි. සුමට ආලේපයක් සමඟ ස්පර්ශ වන ලොම් උපරිම දිශාව සහතික කරනු ලබන චලනය අකැවේ.
බෙල්ල මත වාඩි වී, ඔහුගේ දෑත් මත තබා, ඔහුගේ පිටුපස කෙළින්ම තබන්න. වසන්ත චලනයන් සමඟ හැකි තරම් හැකි වේ. එක් එක් වසන්ත චලන 5 ක් සමග උත්සාහ 10 ක්.

වඩා උසස් පුහුණු වේදයකදී ඔබට පහසුවෙන් සමනල ව්යායාමයේ බිමට බිමට තල්ලු කරගත හැකි අතර ඔබගේ බඩේ වාඩිවී සිටින අතරතුරදී බෝල්සිස්ට් පුනරාවර්තන සංඛ්යාව අඩු කර උපරිම කාලය සඳහා අවම මට්ටමේ රැඳී සිටින්න. "තීරනාත්මක කාල පරිච්ඡේදය" නිරන්තරව වැඩි කිරීම. මෙම ප්රවේශයන් 10 හි එක් එක් පාචනය සහ ඉණිමේ අප්රසන්න වේදනාව දැනිය යුතුය.

ව්යායාම 7. තදබදය

වාඩි වෙන්න උත්සාහ කරන්න කල්පවත්නා බෙදීම්ඔබගේ දෑත් සහ වසන්ත පෙලඹීම් සමඟ උදව් කිරීම. එවිට, බිම සිට කකුල් නොකැරීමෙන් තොරව, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ටෝසෝව හැරෙන්න. සෑම දිශාවකටම 15 ක් උත්සාහ කරන්න.

මෙම ව්යායාමයේ දී මෙන්ම පෙර පැවති ක්රමයේ දී, අවම අගයේ ප්රමාද කාලය සඳහා "බැලස්ටික් පුනරාවර්තන" (වසන්ත චලනයන්) ක්රමයෙන් වෙනස් කරන්න. උපරිම දිගු කාලයක් ගත වන කාලය වැඩි කරන්න. සෑම පැත්තක් සඳහා සෑම විටම 15 දෙනෙක්ම ඉටු කරන්න.

සංකීර්ණය මත වැඩ කිරීම, එය ඉක්මවා යන්න එපා. දුර්වල වීමට සහ තුවාල වීමට වඩා අඩු වැඩ කිරීම වඩා හොඳය. වේදනාව දැනෙන තුරු සෑම ව්යායාමයක්ම කරන්න, නමුත් වේදනාවෙන් නොවෙන්න. දරුණු වේදනාවක් ඇති වුවහොත් වහාම එම ව්යායාම නතර කරන්න. විනාඩි 5 ක් ගත කරන්න. වේදනාව දිගටම පවතිනවා නම්, පැය කිහිපයක් ගත කරන්න. මෙම වේලාවෙන් පසු වේදනාව තවමත් පවතිනවා නම්, ව්යායාම වෙනත් දවසකට ගෙනයන්න. ඒ වෙනුවට, වේදනාව සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වී යන බව ඔබට දැනෙන විට. එසේ නොමැතිනම් තුවාල වීමේ අවදානම වඩාත් බරපතළය.

ප්රධාන තර්ජනයක් නොපෙනෙන ලෙස පෙනෙන්නට ඇති සුළු තුවාල වලට වඩා බරපතළ ගැටළු ඇති විය හැකිය - මස්පිඬු පටකවල ක්ෂුද්ර හැඬීම්, කශේරුක දිශාව, සහ පාෂාණ ප්රදේශ වල ලිංගේන්ද්රයන්ගේ කම්පනය (හෝ කඳුළු). අවසාන ගැටළුව පුහුණුව අතරතුර ලබා ගත හැකි ඉතාමත්ම බරපතලම වේ. එවැනි තුවාල ශල්යකර්මයෙන් ඉවත් කර සති 8 සිට 10 දක්වා සුව කරයි. එපමණක් නොව, මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ පුද්ගලයෙකු ධර්මිෂ්ඨ ස්ථානයක සිටීම අතිශයින් දුෂ්කර ය.

බෙදීම් ලබා ගන්නේ කෙසේද: වීඩියෝ

ඉක්මණින් බෙදී ගිය ආකාරය

කල්පවත්නා බෙදීම් මත වාඩි වන්නේ කෙසේද?

වාඩි වෙලා ඉන්නේ හරස් භේදය

වෙළඳපල විශ්ලේෂණ

• ගෝලීය විලවුන් වෙළෙඳපොළ 2016: කර්මාන්ත විශ්ලේෂණය හා ශක්යතා ඇගයීම
• රූපලාවන්ය සාප්පු ලෝක වෙළෙඳපොළ: ගෝලීය ප්රවණතා සහ සංවර්ධන අපේක්ෂාවන්

අපගේ වෙබ් අඩවියේ රූපලාවණ්ය ශාලා පිළිබඳ පහසු සෙවුමක්   රූප ලාවණ්යය මොස්කව් රූපලාවන්ය සින්ස් පීටර්ස්බර්ග්
රූපලාවණ්යාගාර යක්ටරින්බර්ග් රූපලාවන්ය ශාලා Novosibirsk

අපේ වෙබ් අඩවියේ නවතම සංසද මාතෘකා

• Valeria / නිවසේදී ශාරීරික යෝග්යතාවය කෙසේද?
• ක්වීන් මැගෝ / ඇස් යටි කහ පැහැති කවුළු?

වෙනත් ලිපි

	පේශි විස්තාරනය සඳහා ව්යායාම් මාලාවක්    ස්ථිති, බැලිස්ටික් සහ ප්රොපොසිට්ටිව් මාංශ පේශි (PPMO) වර්ග කීපයක් පවතී. ස්ථිතික දිගු කිරීම දිගුකාලීන ස්ථානයක දී ශරීරය රඳවා තබා ගනිමින් මාංශ පේශි වල සාමාන්ය දිගු වේ. ෙබෝලිස්ටික් දිගු කිරීම මගින්, පේශි දුර්වල චලනයන් මගින් දිග්ගැස්සී ඇත. PPMO යනු ෙබෝලිස්ටික් දිගටිවල අති නවීන ආකාරයකි; මෙම අවස්ථාවේ දී, හවුල්කරු ශරීරයේ වැඩ කොටසක් මත මෘදු ස්පර්ශ කිරීම මගින් වැඩි කොටසක් ලබා ගැනීමට උපකාර කරයි.
	ට්රිප්ස් අභ්යාස හොඳින් සංවර්ධනය වූ ත්රේස්ප්ස් නොමැතිව, අත් දෙක ලස්සන පෙනුමකින් තොරව. නිශ්චිත අර්ථකථන බීසීස් සැබැවින්ම අවධානය යොමු කරනු ඇත. එහෙත්, සාමාන්යයෙන්, උරහිස් පිටුපස ඇති පසුබිම නම් අත් නොසැලකේ. ත්රේප්ස් ශක්තිමත් හා කැපී පෙනෙන අයුරින් කිරීම සඳහා, හිස තුනම, එනම් මුද්රණ ශිල්පීන්, හැකි තරම් උපයෝගී කරගත් අභ්යාස සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
	ප්රතිස්ථාපන පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම    පසුබිම මිනිස් සිරුරේ වඩාත් සුලභ ප්රදේශය වේ. පසුබිමෙහි සියලු මාංශ පේශිවල වර්ධනය එක් ශාරීරික ශක්තියක් පමණක් වන අතර කාය වර්ධකයන් සඳහාද, එක් මාධයේ කූටප්රාප්තියේ ප්රබල වර්ධනයක් ඇති කිරීම සඳහාත්, ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයට ආවේණික වූ මාංශ පේශි නිවැරදි කිරීමටත්, අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමටත්, ජිම්නාස්ටික් අවන්හලට පැමිණෙන සාමාන්ය ක්රීඩකයින් සඳහාත් වැදගත් වේ. මවාපෑමක් කරන්න.
	නිවසේ නාරටය පොම්ප කිරීම සඳහා කෙසේද    බූරුවා පොම්පය පොදි කිරීම සඳහා, ඔබ පේශි භාවිතා කළ යුත්තේ කුමක් දැයි දැන සිටිය යුතුය, ඒවා පිහිටා ඇති ස්ථානය, ඒවාට සම්බන්ධ වන දේ සහ ඒවායේ ඇතුළත් කළයුතු කොන්දේසි යටතේ.
	හැඩතල වර්ග: යෝග්යතාව සහ පෝෂණය    ඕනෑම ගැහැණු චරිතයක් ස්වභාවයෙන්ම ලස්සන වේ. ඒ නිසා ඔබ වෙනස් නොකළ යුතුයි - ඔබේ ශරීරයට තව තවත් ප්රේම කරන්න. මෙම ලිපියේදී, රූපයේ ලක්ෂණ නිවැරදි කිරීමට කුමන අභ්යාස මගින් අපට උපකාර වනු ඇති අතර පෝෂණවේදීන් විසින් වර්ගයේ රූපයට අනුව කුමන වර්ගයේ පෝෂණය නිර්දේශ කරනු ඇත.
	පොයින්ට් අභ්යාස    යෝග්යතාව - බර අඩු කිරීම සහ ශරීර හැඩගැස්වීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමක්. ඔබට නිවසේදී ගර්ල්බල් සහ තිරස් තීරයේ මෙන්ම ජිම් වලද භාවිතා කළ හැකිය. විශාල කාන්තාවන්ගේ අධික මේදය ඉවත් කිරීමට ඉලක්ක කරගත් කාන්තාවන් සඳහා, පුනරුත්ථාපන හා ප්රවේශයන් විශාල සංඛ්යාවක් සමග aerobic පුහුණුව සමග ඒකාබද්ධව වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. සුළු මේදය ඉවත් කිරීමට කැමති සහ මාංශ පේශී වඩාත් දෘශ්යමාන කිරීමට කැමති අය, සාමාන්යයෙන් කට්ටල සහ නැවත නැවත නැවැත්වීම සමඟ තන්ත්රය සමග රැඳී සිටීම වඩා හොඳය. බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රශස්ත ව්යායාම සැලැස්මක් සකස් කර තිබෙනවා.
	උදර හා පැති වලින් මේදය ඉවත් කිරීම    මෙම ලිපියෙන් අපි කාන්තාවන් හා මිනිසුන් තුළ ගැටිති හා පැති වලින් තෙල ඉවත් කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී සවිස්තරාත්මක සැලසුමක් සමග පැහැදිලි කරනු ඇත.
	ස්ත්රී පුරුෂ මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස    ගැහැණු ළමයින් වැඩිපුර මැදිහත් වෙනවා ශාරීරික ව්යායාම  එසේ කිරීම සඳහා: මුද්රණාලය පොම්පය හෝ පොත්ත පොත්ත පොහොර පොම්ප කිරීම; පපුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ත්රේස්පේ අකුරු සහ ධනාත්මක අභ්යාස බියෙන් වැළැක්වීම. පොම්ප කරන ආකාරය ගැහැණු පියයුරුඑසේ වුවද එය ස්ත්රීකීය වුවද, ඒ සමගම පේශි මාංශ පේශි පොම්පය නොකළේය. ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය පිළිබඳ ව්යායාම සහ විශේෂාංගයන් දෙස බලමු.
	කාන්තා සඳහා ත්රිරෝධී අභ්යාස හොඳින් වර්ධනය වන මාංශ පේශී, මුළු සිරුර වඩාත් ආකර්ෂණීය හා සමෝධානික. දෙපැත්තට තිසස් මස්පිඬේ (triceps) බයිසප් වලට වඩා වැඩි කරදරයක් වේ. වයසින් වැඩිවන්නේ නම්, ඔවුන් පොම්ප කර නොගන්නේ නම්, ඔවුන් අවුස්සමින් හා හිස ඔසවයි. මෙය දැනටමත් සිදුවී ඇත්නම්, සියල්ල අහිමි නොවේ, මෙම දෝෂය නිවැරදි කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා ත්රේස්පීකරණ අභ්යාස මාලාවක් සිදු කළ යුතුය. ඔබ නිවසේදී හෝ ජිම් එකට කළ හැකි කාන්තාවන් සඳහා විශේෂයෙන් සකසන ලද හොඳම ට්රයිසස් ව්යායාම අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරන්නෙමු.
	නිවසේදී පුවත්පත් පොම්ප කිරීම කරන්නේ කෙසේද?    මෙම ලිපිය තුළ, අපි උත්තරීතර ප්රශ්නවලට උත්තර දෙන අතර, ඉක්මනින් මුද්රණාලය පොම්ප කිරීමට හැකි වන අතර වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ, උපරිම ඵල ලබා ගැනීම සඳහා නිවසේදී මාධ්යය නිවැරදිව ප්රකාශයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. මෙය කිරීම සඳහා, උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කරන්නේ කෙසේද යන්න මුලින්ම අවබෝධ කර ගත යුතුය ඵලදායී අභ්යාස  පුවත්පත් සඳහා.

ට්වයින් බොහෝ දෙනෙකුගේ සිහිනයක්. එහෙත් ඔබට ස්වභාවික නම්යශීලීභාවයක් නොමැති නම් කුමක් ද? නිතිපතා වෙහෙසකර වැඩ කිරීමෙන් අපේක්ෂිත කොටස ලබා ගැනීමට හැකි ද? ඔයාට පුළුවන්. අපි ඔබට පිරිනමනවා වැඩිය ප්රයෝජනවත් උපදෙස් බෙදීම් ඉගෙන ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?

හොඳ දිශාව යනු ට්වයින් සඳහා නිශ්චිත ක්රමයකි.

බෙදීම් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

1. හොඳ දිශාවකට ප්රධාන කොන්දේසිය වේ නිත්යතාවයි. සෑම දිනකම, හෝ ඊටත් වඩා වැඩි ගණනකට දිනකට වරක් දිගු කළ යුතුය. දිගු විවේකයක් ඔබට පියවර කිහිපයකින් ආපසු ගනී.

2. ශරීරයට දිගු කිරීමට කාලය නොමැති විට උදෑසන දිශාව, වඩාත් ඵලදායී ලෙස සැලකේ. නමුත් ඔබේ සන්ධි දිනය අවසන් වන විට වඩාත් ආකර්ෂණීය වනු ඇත, ඒ නිසා උදෑසන සහ සවස් වන විට දිග හැරීම ඉතා වැදගත් වේ.

3. පුහුණුවීමට පෙර අභ්යාස ගන්න. උණු වතුර, එය ඔබේ මාංශපේශී ලිහිල් කිරීමට, වඩාත් නම්යශීලී කරවන්න.

4. ලස්සන මන්දගාමී සංගීතය හැරෙන්න. මෙමගින් ඔබේ බිය සැක දුරු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

5. ඉක්මන් ප්රතිඵලය වෙත ඔබම ගැලපෙන්න එපා. "එක් දිනක්, දින තුනක්, සතියකට කපන කාලය" ... ලිපිවල ශීර්ෂ පාඨ වලින් මුලා නොවන්න. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න.

6. දිගු කිරීමට පෙර ශරීරය උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න: නිසි ලෙස පැනීම හෝ ධාවනය. ඔබ ටිකක් ස්නානය කිරීම යෝග්ය වේ.

7. බෙදීම් මත වාඩි වීමට ඉගෙන ගැනීම සඳහා අවශ්යය පංතිවලට පුළුල් ප්රවේශයක්. ශ්රෝණිය හා පේශි වල පේශි පමණක් වර්ධනය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. ශරීරය යනු එක් ජීවියෙක් වන අතර එහි අර්ථය, සියලුම මාංශ පේශිවල වර්ධනය හා සියලු සන්ධි හා කැටිති නම්යශීලීභාවය තහවුරු කර ගැනීම අවශ්ය ය.

8. කල්පවත්නා ට්වයින් සමඟ ආරම්භ කිරීම, එය වඩා තීව්ර කිරීමට වඩා පහසු වේ. ඔබ කල්පවත්නා භේද මත වාඩිවී පසුව, කුරුසියේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා උත්සාහ කරන්න.

  සාමාන්යයෙන් වඩාත් අපහසු වේ. කල්පවත්නා සමග ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.

9. වේදනාව සඳහා සූදානම්ව සිටින්න. වරින් වර ඔබ ස්පර්ශයන් තුළ අපහසුතාවට පත්වනු ඇත. ව්යායාම තුළ මෙම වේදනාව කිසිසේත්ම පාහේ සම්මත නොවේ.

10. ස්ට්රෙච්ගේ අවශ්යතාවය සැහැල්ලු සිරුරක් හා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමෙනි. ඔබේ මාංශපේශී නොසන්සුන් විය යුතුය.

11. පිටස්තරයින්ගෙන් උපකාර ඉල්ලා සොයන්න එපා. එය තුවාලවලින් පිරී ඇත. වඩා හොඳ සෙමින්, නමුත් නියත වශයෙන්ම.

12. විවිධ ප්රවේශයන් තුළ දිගු කිරීමේ අභ්යාස සිදු කරන්න. උපරිම පේශි ආතතියට එළඹීම, මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීම.

13. අවම වශයෙන් කම්පන ස්තරය ස්ථිතික වේ. ඔබගේ දුරකථනයෙහි ස්ටොර්වච් භාවිතා කරන්න හෝ නැරඹිය හැකිය: ස්ථිතික ස්ථානයක ඔබ අවම වශයෙන් 1-2 විනාඩි විය යුතුය.

14. ඔබේ පුහුණු කාලය මුළු කාලය විය යුතුය විනාඩි 30 ට නොඅඩු විය යුතුය.

15. හරි ප්රයෝජනවත් අභ්යාසයකි  ට්වයින් සඳහා: අඩ අඳිනු ඇති අඩි, කකුල් එකට පැතිර ඇත. හයිලක් එකිනෙකට හරස් අතට හැරවිය යුතුය.

16. කකුල් කඩු අතට අමතක නොකරන්න: ඔවුන් වෙත ස්තුති, ඔබ ස්ථාවර ස්ථානයෙන් බෙදීම් කළ හැකිය.

17. දිගු විට, නාට්යයේ දී මෙන් නොව, ඔබම ඔබ විසින්ම නොව, ඔබ විසින් මලුව ඉවත් නොකරන්න.

18. අප එකිනෙකාට වෙනස් ජාන විද්යාව ඇති බව මතක තබාගන්න. සමහරෙක්, බෙදීම් මත වාඩිවී සිටීමට, සති හා නිතිපතා පුහුණුව ලබා ගැනීම සඳහා ඉගෙන ගන්න කවුරුහරි සහ මාසයක් ප්රමාණවත් නොවනු ඇත. ඔබ කුඩා අවධියේදී ජිම්නාස්ටික් කරන්නේ නම් හෝ ස්වභාවික නම්යශීලීභාවයක් ඇති නම්, ඔබට බෙහෙවින් බෙහෙවින් පහසු වනු ඇත.

19. යෝගාව හෝ පිලිස්සීම් ගන්න! නිසි හුස්ම ගැනීම, නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඔබේ සන්ධි දිගු කිරීම.

20. ඔබට බෙහෙවින් බෙහෙවින් සාර්ථක විය හැකි නම්, විවේක සුව කිරීමට සහ ඔබේ ලෙවල්වලින් විවේක ගැනීමට ඉක්මන් නොවන්න. ප්රතිඵල නඩත්තු කිරීම සඳහා, ඔබ දිගටම කරගෙන යාමට අවශ්ය නම්, එසේ නොමැති නම් ඔබේ නම්යශීලී භාවය කිසිසේත් නැහැ.

21. අද සිට පිළිපැදීම ආරම්භ කරන්න! මතක තබාගන්න, අපි හැමෝම එකිනෙකාගෙන් වෙන්වීමට ඉගෙන ගත හැකිය, එකම ප්රශ්නය කාලයයි.ඔබ නිතරම හා වඩා වෙහෙස මහන්සි වී, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉක්මන් වනු ඇත.

දිගු කාලයක් තිස්සේ පුහුණු වීමට ඔබට අවශ්ය වේ. එහෙත්, ප්රතිඵලයක් ලෙස, ඔබ දිගු කිරීමෙන් වළක්වා ගන්නා කකුල් සහ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කළ හැකිය. එසේම, මෙම අභ්යාස කාන්තා ගැහැණු ප්රජනක පද්ධතියේ ඇතිවන අවදානම අඩු කරයි. මීට අමතරව, බෙදීම් ඉතා ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ඇති අතර, බොහෝදෙනෙකු ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ජිම්නාස්ටි වල දී බොහෝ කාලයක් වැය කරති. එබැවින්, එම පුහුණුව නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව හැසිරවිය යුතු ආකාරය දැන ගැනීම වැදගත් වේ.

මූලික නීති

ක්රියාත්මක කිරීමේ ශිල්පයට අනුව twine වර්ග දෙකක් තිබේ. එක් පුද්ගලයා හිස මට්ටමේ දෙපා කකුල් දෙයි, දෙවැන්න බෙදීම කකුල් මත බිම වාඩි වී ඇත. කකුල් පිහිටීම කල්පවත්නා හා තීරු භේද වෙන් වෙන් වේ. පළමු අවස්ථාවේ දී, එක් පහළ කෙළවරක් ඉදිරියට තැබෙන අතර, දෙවන - පසුපස. සෘජු භේදය තුළ වාඩි වීම සඳහා කකුල් උපරිම කිරීමට අවශ්ය වේ. අන්තිම විකල්පය වඩාත්ම දුෂ්කර ලෙස සැලකේ. එය කළ යුත්තේ පළමු එක පමණකි.

ව්යායාම් නිතිපතා කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. 1-2 දින තුළ සුළු විරාමයන් පවා, සියලු උත්සාහයන් නවත්වා ඇත. සෑම දිනකම උදෑසන හා සවස 30-40 විනාඩි. තුවාලයක් නොලැබීම නිසා බර වැඩි නොකළ යුතුය. උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස මාලාවක් පසු පමණක් දිගු කරන්න. වැසිකිළි, ආලේපන හෝ tinctures සමඟ පේශි තාපය උණුසුම් කිරීම තහනම් කර ඇත.

ක්රිඩියෝ අභ්යාස කීපයක් කරන්න: පැනීමේ රැහැනක් උඩ පැන, පියවරක් මත වැඩ කරන්න. ඔබ යුවළක් සමඟ වැඩ කරන්නේ නම්, ටෙනිස් හෝ වොලිබෝල් ක්රීඩාවක් කරන්න. බාහිරව හෝ සිසිල් කාමරයක පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබේ පාදවල කකුලුවන් හෝ උණුසුම් හිස් වැසුම් දැමිය යුතුය. ගතික (mahi) සහ ස්ථිතික (දිගු කිරීමේ) ව්යායාම සඳහා වෙනම වේ. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න හා විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය පුහුණුවීමේ බලපෑම සහ වේදනාව අඩු කරගත හැකිය.

ඒකාකාරව හා මැනිය. උදව් කිරීමේ පුහුණු කලත්රයා ප්රතික්ෂේප කිරීම. දිගුකාලීනව දුර්වල පීඩනය පවා ලිංගේන්ද්රයන් දිගු කිරීම හෝ ඉරා දැමීමට හේතු විය හැක. ඔබේ ව්යායාමයේදී අඩු රතු මස් අනුභව කරන්න. ඔහු නිසා ලිංගේත්රා ගොරෝසු වූ අතර වඩාත් නිවැරදි කිරීම සඳහා වඩාත් දුෂ්කර වේ. දිනකට අවම වශයෙන් 1.5-2 ලීටර් වල පටකයේ නම්යතාව වැඩි කිරීම සඳහා වැඩි තරල බොන්න. පුහුණු කිරීම ද වැදගත් මානසික ආකල්පයකි. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, සන්සුන් වන්න සහ විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්න. ප්රායෝගිකව පෙන්නුම් කිරීම, ආශාව සහ නිවැරදි පෙළඹවීමකි  - මෙය සාර්ථකත්වයෙන් අඩක්.

කොපමණ කාලයක් ගත වේද?

මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර තනි ය. අප සෑම කෙනෙකුටම ස්වභාවික නම්යශීලීභාවයක් ඇති සීමාවක් තිබේ. කෙනෙකුට සතියක් ඇතුළත සාර්ථකව මුහුණ දිය හැකි අතර, යමෙකුට මාස හයක් අවශ්ය වනු ඇත. සාමාන්යයෙන් දිනකට ව්යායාම් 2 ක් සහිත වැඩිහිටියෙකු සඳහා මාස 1-2 ක් ප්රමාණවත් වේ. එය සෑම විටම නිවසේදී කළ හැකි දෙයක් නොවේ. ඔබ ජිම්නාස්ටික් හෝ සටන් කලාවන් භාවිතා කළ අතර හොඳ දිගුවක් ඇතිවුවහොත්, ඉන්පසුව ඔබට බෙදීම් සඳහා දින 1-3 ක් අවශ්ය වනු ඇත. පළමු උණුසුමෙන් පසුව බෙදීම් මත වාඩිවීමට ඔබට ඉඩ සලසවන තාක්ෂණික පැවැත්ම පිළිබඳව විශ්වාස නොකරන්න. සොබාදහම විසින් වඩාත් නම්යශීලී වන අතර, එපමණක් නොව සියලු දෙනාටම මෙම කුඩා දරුවන්ට පමණි.

ව්යායාම

උනුසුම් වීමෙන් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. පළමුව, දෑත්, කොළ, උරහිස්, පාද, දණිස්, උකුල් වල චලන චලන සිදු කිරීම, අත් හා පාදවල සන්ධි වර්ධනය කිරීම. සෑම දිශාවකටම 10 නැමියාවන් කරන්න. ඊට පස්සේ, 15 කූඩු, 25 එක් එක් කකුලක් සමඟ ඉනිම 25 ක්, එකවරම එකවර, එක් අභ්යාස 15 ක් කරන්න විවිධ කණ්ඩායම්  උදරීය මාංශ පේශීන් සහ කාලය සහ අවස්ථාවන් ලබා දෙන්නේ නම්, 200-300 මීටර් ධාවනය වේ. වෘත්තීයමය ක්රීඩකයින් පවා මෙම ඉරියව්ව සඳහා සූදානම් වන බව මතක තබා ගන්න.

ව්යායාම 1. සෑම පය පෙර, පිටුපසට හා පිටුපසින් 20 ක පසු කරන්න. ඔබගේ පැත්තට වැතිරීම හා හැකි තරම් ඔබේ හිසට කකුලක් ඇද ගන්න. ඔබට ඔබේ දෑත් ටිකක් උදව් කළ හැකිය. නමුත් ඔබට වේදනාව දැනෙනවා නම් නතර කරන්න.

ව්යායාම 2. නැගීසිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න, නිවැරදි කෝණය සෑදීමට ශරීරය නැමිය හැකි අතර, හැකි තාක් දුරට ඔබේ හිස ඔසවන්න. ඔබගේ කකුල්, පිටුපස හා පහළ කෙළින්ම කෙළින්ම තබා ගැනීම වැදගත්ය. පළමුව පුහුණු කාලය තුළ මෙම අභ්යාස අසීරු විය යුතු බව මතක තබා ගන්න. ඔබට එය පහසුවෙන් සොයා ගත හැකි නම්, ඔබ එය වැරදියි. බෑවුම්වල ගතික හෝ ස්ථිතික විය හැකිය. (හුදෙක් නැමී, ස්ථානය ස්ථාවර කිරීම සහ 0.5-1 විනාඩි නැගී).

ව්යායාම 3. නිවසේදී බැලට් බාර් එකක වැඩ කිරීමට අවස්ථාවක් ඇත්නම්, එතැනට යන්නේ යන්ත්රයට එළඹීමට, ඔහු ඉදිරිපිට තැබීමටය. කකුලට යටින් එක් කකුලක් කපා දමන්න. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා යන්ත්රය ඔබේ අත් තබා ගැනීම. මුලින්ම එක් කකුලක වාඩිවීමට උත්සාහ කරන්න. සෑම කකුලකටම 10 ක් කැඳවා ගන්න. ඊට පස්සේ පස්සට, පිටුපසට හා පැත්තට කිහිප වතාවක්ම ඉදිරියට යන්න.

අභ්යාස 4. එක් පාදයක පැතලි මතුපිටක සිටගෙන සිටින්න. එය එහි මුල් ස්ථානයේ තබන්න, අනික් කකුල පැත්තට දමන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා හරස්කඩ තදින් අල්ලා ගන්න. නිවසේදී කිසිදු යන්ත්රයක් නොමැති නම් ඕනෑම මතුපිටක් භාවිතා කළ හැකිය: මේසය, ඇඳ අසල මේසය, ඇඳක්. යන්ත්රයේ වැඩ කිරීමේදී අඩිපාරේ පාදය වෙනස් කරන්න - ඒ නිසා ඔබ වැඩි ලිංගේන්ද්රයන් භාවිතා කරයි.

ව්යායාම 5. බිම හෝ මැටි බඳුනේ, ඔබේ කකුල් කපා වෙන් කරන්න. එක් කකුලක් නැවත්වීම සහ අනෙක් පාදයේ අතු බෙල්ලට තද කරන්න. ඔබේ අත දිගු කර ඉදිරියට ගෙනයන්න. කකුල වෙනස් කරන්න. එකම අභ්යාස කරන්න.

ව්යායාම 6. බිම හිඳගෙන, ඔබේ දණවල නැමී ඔබේ පාද නිවැරදි කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ පාද කඩා වැටෙන්නට උත්සාහ කරන්න. පලමු නොගැඹුරු චලන සිදු කරන්න. ඔබගේ දෑත් ඔසවා තබන්න, නමුත් එය නොඉවසන්න. සමනල රූපයේ රැඳී සිටින්න. බිමට හැකිතාක් දුරට සැතපීමට උත්සාහ කරන්න. සාර්ථකත්වය සඳහා අභිප්රේරණය සහ පාලනය ලෙස ඔබට ඔබට බිමට යා හැකි රේඛාවක් අඳින්න පුළුවන්. ඇය දිනකට ඈතින් 1 මි.මී. මාසයක් පුහුණුව ලැබීමෙන් පසුව, මෙම තත්ත්වය තුළ ඔබට පූර්ණ සංවර්ධනය වීමට හැකි වනු ඇත. ප්රවේශයන් ගතිකව හා ස්ථිතිකව සිදු කළ හැකිය.

ව්යායාම 7. ස්ථාවර ස්ථානයක, හැකි තාක් දුරට ඔබේ කකුල් පැතිරෙන්න. සෑම කකුලක් දිගේම ඉදිරි නැඹුරුවාවන් කිහිපයක් දුවන්න. ඔබේ දණ නමා දැමීමට සහ ඔබේ හිස පිටුපසට නොයවන්න. පහළ කෙළවරෙහි ඇති වන වේදනාව ඔබ විසින් ව්යායාම නිවැරදිව කරන බව පෙන්නුම් කරයි.

ළමයින් ඉතා නම්යශීලී සහ ප්ලාස්ටික් නිසා, ඔවුන් වැඩිහිටියන්ට වඩා අඩු නින්දක් අවශ්යයි. ක්රීඩාවලදී ඔබ ඒවාට ඇතුළත් කළහොත්, දරුවාට පුහුණුව ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. සැහැල්ලු ඉරියව්වකින් ඔබේ පාඩම ආරම්භ කරන්න, ඔබට ධාවන ඉනිමකින් හෝ ධාවනය කළ හැකි අතරතුර. දරුවන්ට ක්රියා කිරීමට ඉඩ නොදිය යුතු අතර, ඕනෑම ක්රියාකාරී චලන මගින් පේශි උනුසුම් කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට පස්සේ, කකුල් සහ සිරස් පැතලි ඔසවන්නට දරුවාට පෙන්වන්න.

දරුවා පහසුවෙන් පය මත තබා හෝ ඇය ඉදිරිපිට පවා තම අත තැබිය හැකි නම්, පසුව ඔහු බෙදීම් මත වාඩිවීමට සූදානම්ව සිටී. ඉරියව්වෙන් ඉවත්ව නොසිටි නිසා ඉරියව්වෙහි යෙදීමේදී ව්යායාම ප්රතික්ෂේප කිරීම හොඳය. ඔබේ පුහුණු කාලය අතරතුර, ඔබේ කුඩා හවුල්කරුවා සමඟ සිනාසීමට උත්සාහ කරන්න, සිනහව හා විහිළුව. එතකොට එයාට කම්මැළි වෙන්නේ නැහැ, ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වෙයි. ඔබේ දරුවාගේ පෞද්ගලික ආදර්ශය හා ප්රශංසාව පුහුණු කිරීම ඔබේ දරුවාට උගන්වන්න. සාමාන්යයෙන් එය දින 7-10 සඳහා ප්රමාණවත් වේ, පසුව ඔහුට නිදහසේ බෙදී වෙන්වීමට හැකි වනු ඇත.

තන්තු ද්විත්ව තාක්ෂණය

මෙම තත්ත්වය තුළ පෙනී සිටීම පහසුය. ඒ නිසා මාසයක් පුහුණුවකින් පසු, දීර්ඝ කාලීන බෙදීම් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම උණුසුම් කිරීම සඳහා වග බලා ගන්න. ස්ථාවර ස්ථානයේ දී, ඔබේ අත සමග පය ගෙන එය බඳුනට තල්ලු කරන්න. තත්පර කිහිපයක් බලා සිටීමෙන් ඔබේ පාදයේ මුල් ස්ථානයට සෙමින් නැවත එන්න.

දණහිසයේ දකුණු පාදය වළලන අතර එය මත රඳා පැවතීම, හැකි තරම් දුර වම් පාදය තබන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න. ඔබේ උඩුකුරු පහතරට හා පහළට ගමන් කරන්න. ව්යායාම අතරතුර, පහළ කොටස සහ අපහසු කකුලේ සුළු සුළු දැවෙන සංවේදීතාවයක් තිබිය යුතුය.

දණහිස නිරාකරණය නොකර, දෙවන පාදය ආධාරක එකක් බවට පත් කිරීම සඳහා සුමට ලෙස පෙරළන්න. කලින් ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු සිරුරේ කෙළින් කකුලට ටිල්ට් කිහිපයක් සාදන්න. නැවත කකුල් වෙනස් කිරීම සහ දණහිසට ඉහළින් යටින් ඇති දිගු කොටස දිගුකර දිගු කොට දෙසට ආපසු තැබිය හැකිය. පළමුව ට්වයින්ගේ "භාගයක්" සාදා ගන්න - පොසස් නැවත නැවත කරන්න, නමුත් අවසානය දක්වාම වාඩි නොවිය යුතුය. සැහැල්ලු වසන්තය චලනය සමග, පහළට ප්ලේ කිරීමට පහත පරිදි අඩු කරන්න. පුහුණුවීම් 60 ක් සාර්ථක වුවහොත්, බොහෝ විට ඔබ දිගුකාලීන බෙදීම් මත වාඩි වනු ඇත.

කුරුටු ද්විත්ව තාක්ෂණය

මෙය පුහුණුවීමේ අවසන් අදියර වන අතර ඉන් පසුව ඔබට පේශි නම්යශීලීභාවය පවත්වා ගත යුතුය. ඔබ බෙදීම් මත වාඩි වීමට පෙර, සමනල රූපයක් ගන්න. බිම වාඩි වී ඔබේ පාද වැසීමට. ඔබගේ දණ බිම දිගේ ඔසවන්න. මිනිත්තු 1 ට බ්ලොග් එකේ තබා ගන්න. ඔබේ කම්මුල් මත දිගු කර ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. ඔබේ පාද පාදයේ තබන්න. හැකි තරම් පුළුල් කරන්න. ඊට පස්සේ සිද්ධිය ඉවත් කරන්න. හැම දෙයක්ම හොඳයි නම්, ඔබ හරස් භේද මත වාඩි වනු ඇත.

හරස් තීරුව ඔස්සේද තීන්ත ගලායාම මතට පිවිසිය හැකිය. උෂ්ණත්වයේ දී, ඔබේ යන්ත්රය මත ඔබේ පාදය විසි කර, ඉන්පසු පාර්ශ්වීය ස්ථානය simulating, ශරීරය හැරී. සූදානම් කිරීම සඳහා ඔබට පුටු හෝ බංකුව භාවිතා කළ හැකිය. ලී බඩු එක් අඩියක් තබා අනෙක් බිම පිට තබන්න. හැකිතාක් අවම වශයෙන් කල්පවත්නා බෙදීම්වල වාඩි වී සිටින්න. නියම වශයෙන්, ඔබ 180 ° ට වැඩි නැමිය යුතුය. නිදහසේ මතුවීම සහ හැකිතාක් පහත් ලෙස අඩු කරන්න. මඳක් නැගීමකින් දීර්ඝව පවතින දිගු බෙදීම්වල වාඩි වූ වහාම, තීව්ර කිරීමට ඉදිරියට යන්න.

ට්වින් සිෙමන්ති

පුහුණුව ඵලදායිතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, විශේෂ උපකරණයක් භාවිතා කරන්න. ට්වයින් සඳහා ව්යායාම යන්ත්රයක් ද්රෝණියේ රඳවනයක මැද වාඩි වන අතර කකුල් දෙකකින් ඉවත් කළ හැකි ආධාරක වේ. ඒවා අතර ඇති දුර ප්රමාණය වෙනස් කළ හැකිය. මෙම ක්රීඩා උපකරණ ඔබේ සහකරු වෙනුවට, සහ ඔබ ඔබටම පහසු තීව්රතා තීව්රතාවයක් තෝරා ඇත. ඒ නිසා ඔබට වළකින්න වේදනාව දැනේ  සහ තුවාල ලබා ඇත.

සියල්ලන්ට සුබ දවසක්! අද මම ඔබට කියමි: "ඉක්මණින් හා නිවැරදිව බෙදීම් මත වාඩි වී සිටින්න". බෙහෙවින් ජනප්රිය වූ මතයක් තිබේ. එනම්, බෙදීම් මත වාඩිවී සිටීම, මාස හෝ වසර ගණනාවක් දැඩි, වෙහෙසකර පුහුණු වීමක් අවශ්ය වේ. මෙම මතය, භික්ෂූන් වහන්සේ නොව, කඳුළු සැලීම වැනි භයානක ලෙස, භීතියට පත් වූ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා ඉතා සුළු උත්සාහයක් දැරීමට තරම් කම්මැලි අය! ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම ඉතා රෝස සහිතයි. එමගින් කෙඳි මත වාඩිවීම සඳහා මාසයකට අඩු කාලයක් නොඉක්මවීමට සෑම මසකම අඩු කාලයක් සඳහා ප්රමාණවත්ය. හොඳයි, කැමතිද? අපි පටන් ගනිමු)

උණුසුම් වීම

කඩා වැටීමට උත්සාහ කරන නවකයන්ගේ පොදු වැරැද්ද මූලිකවම වැරදීමක් නොවන අතර පුහුණුවීමට පෙර ප්රමාණවත් අවධානයක් නොලැබෙන අතර, අවම ප්රගතිය පවත්වා ගෙන යාමත්, තුවාල පිළිබඳ අවදානම වැඩි කරයි. "සීතල" මාංශපේශීන්ගෙන් දිගු වීම යනු, පළමුවෙන්ම, ඔබේ ලිංගේන්ද්රයන් හා කැක්කුම් අවදානමට ලක්වීමෙන්, ඕනෑම විරූපයකට ඉතා සංවේදී වන අතර,

ක්රියාවලියෙන් වැළකී සිටීම සඳහා, ඉහත අභ්යාසවලට යටින් එක් එක් වැඩිපුර ඉක්මවා විනාඩි දහයක් ගත කිරීමට අවශ්ය වේ.

ටිල්ට්ස් මගෙයි

අපි සියල්ලම ව්යායාම පංතියේ සිදු වූ බෑවුම් මතකය හා මෙම ව්යායාම වඩාත් හොදින් උණුසුම් වන අතර ඉදිරියේ ඇති බර සඳහා ශ්රෝණිය ප්රදේශය සූදානම් කරමු.

ඔබේ පාදවල උරහිස් පළල වෙන් කර, ඔබේ දණ නැමීමෙන් තොරව, විවේක ගැනීම සහ, ඉදිරි නැඹුරුවාවන් ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබේ දණහිස අල්ලන්න උත්සාහ කරන්න. 6-8 ටිල්ට් වර්ග තුනක් හෝ හතරක කට්ටලයක් ...

කසළේ

පළමු විකල්පය:  ඔබේ කකුල් එක් එක් සෙ.මී. 40-50 ක් පමණ දුරින් තබා, ටිකක් පැති ඔබේ පැත්තට පැතිර, සහ "පුටු මත අසුන්" චරිතය භාවිතා කිරීමට පෙර කේක්. ව්යායාම හොඳම බරින් උපරිම වේ. පුනරුත්ථාර්ථයන් හයකට අයත් කාණ්ඩ තුනක්.

විකල්ප 2:  කකුල්, හිස පිටුපසින්, අත් විහිදුවන විශාලතම විස්තාරය සහිතව කොල්ල කනවා. පරිපූර්ණ ස්ථානයේ විස්තාරයේ පිහිටීමෙහිදී අභ්යවකාශයට යාමේදී ව්යායාම සිදු කළ හොත්, නියමාකාර ලෙස. නැවතත් දහය-දොළොස් දෙකක කට්ටල දෙකක්.

කඩු කකුල්

ටේකෙවෝන්ඩෝ හෝ කිටෝබොනිං හිදී මෙම සරල අභ්යාසය දිගු කිරීම හා උණුසුම් කිරීම සඳහා භාවිතා වේ. ඔබේ උස උස සඳහා නිදසුනක් (නිදසුනක් ලෙස, කොට්ටයක්) එල්ලා තබන්න. කකුලකින් එය බිඳ දැමීමට උත්සාහ කරන්න. දහඩියකින් දහයක් හෝ පහළොවකින් නැවත සකස් කළ යුතුය.

ස්ට්රේං

දැන් ඔබේ ශරීරය නිසි ලෙස හා කාර්යක්ෂමව උත්තේජනය කරන ආකාරය දැන ගැනීමට හැකි වන පරිදි, ඔබ දක්ෂිනාංශික කොටස් මත වාඩිවී සිටීමකින් තොරව, ශ්රෝණිය, දණහිස හා උකුල් සන්ධි දිගු කිරීමට ඉඩ සලසා දිය හැකිය.

  1. සමනලයා

• බිම වාඩි වී, ඔබේ පාද දෙපැත්තට දමා, ඔබේ දණ පිට තද කිරීමෙන්, එකිනෙකා වෙන්ව නොගෙන නොගෙන ඔබේ බිම තබා බිම තබා ගන්න උත්සාහ කරන්න. පෑල්ස් වලට අඩි පහත් කර ගැනීම වඩාත් කාර්යක්ෂම විය. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම ව්යායාමය  එය යුවළක් ඉටු කිරීමට හොඳම ය, නමුත් බොහෝ ආශාව හා අවම කුසලතා සහිත, ඔබ එය ස්වයංක්රීයව කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. මෙම අභ්යාසය එකවරම ක්රියාත්මක වන අතර දණිස් දෙකම දිගු කරයි උකුල් ඒකාබද්ධ කිරීම.

  2. ක්ලිප්

• දණ නඟින්න, ඔබේ අත් උදව්වක්, මෘදු බිම මත බිම වැටිලා. මුලින්ම, ඔබේ පාද මතට රැඳී, පසුව, හැකි නම්, ඔබේ කකුල් පැතිරීම (නො පැතිරී) වෙනස් නොකර, දෙපැත්තට පැති දෙසට ඔබේ කකුල් පැතිරෙන්න. මෙම ව්යායාම දණහිසේ සන්ධි මත හොඳින් ක්රියා කරයි.

ත්රිත්ව කල්පවත්නා හා තීර්යක්

අන්තිමේදී, අපි ශුද්ධ ඔත්තු බැලීම් වෙත හැරෙමු - කල්පවත්නා හා තීන්ත කඹය. සංඝටකවල බලපෑම පිළිබඳ යාන්ත්රිකයන් ඔවුන් අතර වෙනස්ය, නමුත් ප්රතිපත්තිමය වශයෙන් ඔවුන් තුළ කිසිවක් අපහසු වේ.

කල්පවත්නා බෙදීම් මත ගොඩබසින විට, ඔබ දෙදෙනා එක් පැත්තක දෙපස (සන්සන්දනය තබා ගැනීමට උදවු කිරීම සඳහා) සහ හදිසියේම හදිසි නැවතුම්වලින් තොරව (තුවාලවලින් වළක්වා ගැනීමට), දණ සහ පෑලිස් ආදී හැඟීම්වලට හා සුළු වශයෙන් පිහියෙන් ඇනීමේ වේදනාවකට ඇද වැටෙනු ඇත. මිනිත්තු දෙකකට හෝ ඊට වරක් නැවත ස්ථීර කරන්න.

ට්වයින් කුරුසය  එය වඩා පහසු කිරීමට හා ඒ නිසා සරල ය, නමුත් එය වඩාත් වේදනාකාරී වන බැවින්, ඔබේ ලිගිනීම් වඩා ශක්තිමත් වේ. විකල්ප දෙකක් තිබේ:

විකල්ප එකක්.  පොත් කීපයක් සූදානම් කර, දිශා මත වාඩිවී සිටීම, දික් වූ අන්ත දිශාවට ළඟාවීම, ඔවුන් ඔබ යට තබන්න. ඊට පස්සේ ටික කාලයකට එක පොතක් ටිකෙන් ටික අඩු කරන්න. මෙම ක්රමය කෙටි වේලාවක දී බෙදීම් මත වාඩි වනු ඇත.

විකල්ප දෙකක්. ඔබ ඉදිරිපිට පුටු තබන්න, එය මත සැතපෙන්න, වේදනාව සංසිඳුවීමට. ස්ථානය ස්ථීරවම, පළමුව, එක් පාදයක්, දෙවනුව, ඔබ ඉදිරියෙන් බිම දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය පේශී සහ ලිංගේත්රන් මත බර වැඩි කරයි. එමඟින් ඔබේ බෙදීම් වඩාත් සම්පූර්ණ ලෙස සකසා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ස්වාමිවරුන් හා ස්වයං-ඉගැන්වීම් කුමක් වුවත්, නමුත් හොඳම ක්රම  යන්තම් පෙරාතුව උණුසුම් වතුර හෝ උණුසුම් ස්නානය කිරීම. ඔබ ධාවනය කරන විට සහ zyryadku කරන්න, ඔබේ මුළු සිරුර වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන, එක ගලක් සමග කුරුල්ලන් දෙදෙනෙකු වහාම මරන්න සහ කාඩිෙයෝ පුහුණුව සහ හොඳින් උණුසුම් කිරීමට. උණුසුම් ස්නානය හොඳින් හොඳින් උණුසුම් කරයි, හෝ සාර්ථකව කප්පාදු කිරීම සඳහා හොඳ ආරම්භක ලක්ෂයක් ලෙස ඔබේ මුළු ශරීරයම "සමතලා" කරයි.

අල්ලා ගැනීම සඳහා දඩයම් කිරීම සහ ඉක්බිතිව, ඉක්මනින් ක්ෂණිකව ඇති වන බව මතක තබාගන්න. මෙය පළමු වරට කිසිවෙකුට ලබා නොදෙන සංකීර්ණ ජිම්නාස්ටික් අභ්යාසයකි.

ඔබ විසින් දිනෙන් දින ක්රමානුකූලව නම්, ඔබ මෙම ලිපියෙන් ලබා දී ඇති නිර්දේශ අනුගමනය කරනවා නම්, සති කිහිපයක් තුළ ඔබට සැබෑ බෙදීම් මත වාඩි වීමට හැකි වනු ඇත, ජීන් ක්ලෝඩ් වෑන් ඩේම්!

දැන් මම ඔබට වීඩියෝ දෙකක් දෙන්නට අවශ්යයි, මේ මොහොතේ ඔවුන් අන්තර්ජාලයේ හොඳම ඒවා ලෙස සලකමි. මෙම පාඩම් පරික්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න.

මෙම වීඩියෝව වඩා සැහැල්ලුයි. බොහෝ වෙහෙසකින් තොරව ඔබට ඉක්මනින් හා වේදනාකාරීව ඉලක්කය කරා ළඟාවීමට අවස්ථාව ලබා දෙනු ඇත.

වාසනාව සහ සාර්ථකත්වය පිළිබඳ ප්රධාන රීතිය මතක තබා ගන්න: 10% දක්ෂතාවය, 40% නිවැරදි න්යාය සහ ඉතිරි 50% සාර්ථකත්වයේ ඔබගේම උත්සහය වේ!

ද බලන්න