, krížové delenie nie je pre človeka prirodzeným postojom, preto vyžaduje ešte viac trpezlivosti a práce. Faktom je, že bez dobrého roztiahnutia vám naše bedrové kĺby nedovolia oddeliť nohy o viac ako 90-110 °, a tento „stupeň“ nestačí na priečne delenie :) definícia: priečne delenie - toto je poloha tela, v ktorej sú nohy nasmerované na opačné strany telesa a tvoria uhol blízky 180 ° (t.j. maximálny možný uhol).
Krížové rozdelenie: výhody
- Utiahne "vrtošivý" vnútorný povrch stehna, posilní rectus abdominis sval.
- Zlepšuje prekrvenie malej panvy a brušnej dutiny, čím zabraňuje preťaženiu a chorobám močového systému.
- Robí bedrové kĺby pohyblivejšie, zlepšuje elasticitu inaginálnych väzov a svalov.
- Stimuluje činnosť čriev a tráviaceho systému ako celku.
- Šikovnosť je obzvlášť odporúčaná pre ženy. vekuplánovanie pre deti: mobilná panva prispieva k ľahšiemu priebehu porodu.
- Okrem toho, krížové delenia sú neuveriteľne úžasné!
Krížové rozdelenie: nevýhody
- Komplexný prvok, ktorý si vyžaduje značnú starostlivosť, trpezlivosť a systematický prístup.
- Bez pravidelného rozťahovania zručnosti sa motol ľahko stratí.
- Pokus o vykonanie tohto prvku na „studených“ svaloch a väzoch môže viesť k vážnemu zraneniu.
kontraindikácie
Pokusy o sedenie na štrbinách by sa mali zdržať ľudí s poraneniami miechy (najmä bedrovej a sakrálnej chrbtice), bedrového a kolenného kĺbu.Cvičenie sedieť na priečnych deleniach
Vďaka cvičeniam popísaným nižšie (so správnym nadšením) sa naučíte, ako sedieť na strinke horšie ako Van Damme v jeho známom valčeku s nákladnými autami Volvo. Cvičte aspoň 4-5 krát týždenne (ideálne každý druhý deň).Je to všetko o konzistencii! A je dôležité, aby ste to počas cvičenia nepreháňali, aby nedošlo k zraneniu. Nezabudnite sa zahriať.
Takže, tu sú - drahocenné cvičenia, ktoré vás na rozdeľujú :)
Na fotografii: Inna Vidgof, inštruktorka jogy pre projekt „Live!“
1. "Priehyb"
| Celý názov tohto cvičenia znie ako "vychýlenie v širokej podpore pri státí." S touto pôdou začneme súbor cvičení na prípravu tela na krížové rozdelenia. Šírte nohy široko (šírka by mala byť asi jeden meter). Pätka je striktne paralelná. Umiestnite dlane mierne pod pás. Vdychujte, bez trhania, ohnite sa späť, pomáhajte si s rukami. Snažte sa dostať hore do hornej časti tela, a ramená, naopak - priamo nadol. Nepreháňajte to, mali by ste pevne stáť na nohách a nestratiť rovnováhu. Ak pociťujete závraty, opatrne opúšťajte pózu. Upevnite polohu na 30 sekúnd. Dýchajte presne. |
2. "Naklonenie"
3. "Deep tilt"
4. "drepy"
5. "Stupa"
6. „Bočné útoky“
7. „Kliky“
8. "Jeden krok k povrazu"
Ideálne pretiahnutie a pôvabná flexibilita je snom každej dievčatá, ktorá niekedy zostáva nenaplnená, jednoducho preto, že chýbala vôľa a odhodlanie, alebo v určitom zlomovom bode náhle prestala veriť v seba a svoje schopnosti. vášho tela.
Ako sedieť na štiepkach doma
Možno začneme s dobrou správou: rozvíjať takúto príležitosť nebudete potrebovať nič iné ako koberec, trpezlivosť a čas. Mimochodom, o čase: spravidla čím menší je vek človeka, tým rýchlejšie sa mu podarí natiahnuť svaly bez ohľadu na pohlavie. Ale aj v dospelosti, je celkom možné, že si na pár mesiacov sadnete na rozkoly, ak nezabudnete na pravidelné školenia.
Akékoľvek cvičenie, a ešte viac strečing, by mal začať s warm-up, inak riskujete lámanie svalov a váš sen o ideálnom úseku bude musieť byť odložený na nejakú dobu. Ak chcete zahriať, stačí vykonať drepy, skoky alebo len hojdať nohy a ruky po dobu 5-10 minút. V ideálnom prípade, samozrejme, strečing - strečingové cvičenia - je najlepšie začať po úplnom silovom tréningu, napríklad po kvalitnej práci v posilňovni.
Ako sedieť na rozdelení
Motúzy nie sú len krásne, pôvabné strečing, s ktorým môžete dobiť svojich priateľov (pre ktoré však väčšina dievčat robí tieto cvičenia). V skutočnosti, vďaka rozdeleniu, nielenže posilňujete svaly bokov, chrbta, brucha a zadku, ale aj sa zbavíte veľkého množstva.
Aby ste pochopili, ako správne sedieť na rozdeleniach, musíte sa rozhodnúť pre výber druhu strečingu, na ktorý sa usilujete.
- Dlhé motúzy. Najjednoduchší typ strečingu je najlepšie začať s pozdĺžnym povrazom. Je možné vykonať oboje na ľavej a pravej strane.
- Cross Twine.
- Lepené delenie. Môže byť priečny aj pozdĺžny, ale zároveň vnútorná časť stehna zviera uhol väčší ako 180 °. Môže byť vykonaná vo vzduchu alebo keď nohy sú na pódiu.
- Vertikálny povraz. Pri tomto type streču je jedna noha na podlahe a druhá sa pohybuje smerom nahor, čo najbližšie k vodorovnej polohe.
Motúzy
Čo najskôr si môžete sadnúť na prelomový povraz vám pomôže s našimi cvičeniami, ktoré sú popísané nižšie. Samozrejme, za predpokladu, že ich vykonávate denne niekoľkokrát denne pri dobre zahriatych svaloch. Mimochodom, aby ste ich mohli ešte intenzívnejšie zahriať, pred tréningom si ho môžete vziať tam, kde je potrebné masírovať zadok a vnútornú stranu stehien pevnou kefkou.
Keď je rozcvička hotová, môžete ísť priamo na cvičenia. Mali by byť vykonávané pod relaxačnou príjemnou hudbou, pomaly počúvajúc každú bunku vášho tela. Keď sa zahrejete, vy sami pochopíte, kedy môžete prejsť na ďalšie cvičenie.
- Sadnite si na zem, natiahnite si nohy a narovnajte kolená čo najviac. Ruky sa snažia zovrieť vaše nohy, nakláňať sa za ne čo možno najnižšie.
- Nechajte jednu nohu rovno pred vami a vezmite druhú stranu čo najďalej, čím vytvoríte pravý uhol 90 °. Chrbát a nohy by mali byť čo najrovnejšie.
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite podlhovasté nohy a vytvorte pravý uhol. Rozprestrite ich čo najviac, aby ste sa mohli dotýkať podlahy. Samozrejme, pre začiatočníka je to takmer nemožné urobiť, ale koniec koncov, snažíme sa o dokonalý úsek? Pripojte nohy, niekoľko sekúnd odpočívať a opakujte cvičenie znova a znova.
- Vykonávajte striedavé hojdanie s nohami do strán, najprv ležiace na vašej strane, a potom stojace chrbtom rovno. Držte každú nohu vo vzduchu v maximálnej výške niekoľko sekúnd.
- Urobte hladké útoky, pokúšajte sa dotknúť podlahy zadnou časťou stehna, vytiahnite nohu čo najviac. Držte túto pozíciu.
Ako sedieť na rozdelení za mesiac
Mesiac je veľmi krátky čas, aby sa dosiahol dokonalý povraz, aj keď je pozdĺžny. Ale aj tak, keď robíte cvičenia tak často, ako je to len možné, bez toho, aby ste stratili jeden deň a vyhrievali svaly vždy, vždy sa váš sen splní za mesiac. Je to celkom možné, ak ste trpezliví!
Toto video ukazuje veľmi užitočné cvičenia, ktoré môžete tiež kombinovať s tými, ktoré sú opísané vyššie, aby sa urýchlilo dosiahnutie požadovaného výsledku.
Ako sedieť na priečnych deleniach
Pre krížové motúzy budete potrebovať oveľa viac vytrvalosti a času ako pre pozdĺžne. Ale vidíte, stojí to za to!
K dispozícii sú 3 hlavné cvičenia, ktoré vám pomôžu sedieť na krížových deleniach, pričom ich kombinujú so zvyškom pravidelných strečingových cvičení a silový tréning na posilnenie svalov.
- Sadnite si na podlahu, ideálne vyrovnajte chrbát a rozprestrite nohy čo najširšie. Zdvihnite ruky a nakloňte trup k podlahe a snažte sa úplne ležať na podlahe medzi nohami. Dotknite sa podlahy nielen hlavou, ale aj hrudníkom a bruchom. Potom vykonajte rovnaké cvičenie s otáčaním striedavo doľava, potom na pravú nohu. Postupom času to bude lepšie a lepšie! Mimochodom, pre pohodlie, môžete vykonať toto cvičenie zaháknutím jednej nohy, napríklad za dverami alebo nohou postele.
- Postavte sa rovno, roztiahnite nohy čo najširšie. Objímajte sa v náručí a pomaly sa ohýbajte, snažte sa dotýkať podlahy lakťami a predlaktiami, pričom nohy držte čo najrovnejšie. Keď uspeješ, môžeš si oddýchnuť, nakláňať si so svojou váhou.
- Postavte sa chrbtom rovno, nohy na šírku ramien od seba. Do svahu, dlane hore na podlahe. Opierajúc sa o ruky, jemne roztiahnite nohy, až kým nedosiahnete maximálnu šírku. Držte túto pozíciu niekoľko minút.
Aby ste sedeli na povislom povraze, musíte mať nielen dobré strečing, ale aj silné nohy. Okrem toho je užitočná koordinácia a schopnosť naladiť sa na vykonávanie komplexných cvičení. Z vonku sa zdá, že je všetko tak jednoduché - posadil som sa na reťaz medzi dvoma stoličkami a usmial sa. V skutočnosti sú svaly vystavené vážnym nákladom, ktoré musia byť dobre pripravené.
Prvý krok - naučiť sa sedieť na krížových deleniach
Prvá vec, ktorú musíte naučiť sedieť na priečnych deleniach. Na to existuje mnoho techník. Najdôležitejšou vecou je dýchať hrtan, ktorý umožňuje svaly relaxovať a rýchlo ich nasýtiť kyslíkom.
Predtým, ako si sadnete na rozkoly, mali by ste sa trochu zahriať, vykonať niekoľko prípravných cvičení zameraných na natiahnutie svalov, ktoré sa budú podieľať na priečnych deleniach.
Druhý krok - Zlepšiť strečing
Takže si môžete sadnúť na krížové delenie. Teraz je potrebné zlepšiť napínanie, aby ste dosiahli priehyb medzi dvoma rovnobežnými podperami. Aby sme to dosiahli, počas tréningu umiestnime strečing pod každú nohu (alebo pod jednu nohu) povrchu, čo nám umožní zvýšiť amplitúdu rozťahovania.
Najprv je potrebné povrch uzavrieť nízko, postupne sa výška zvyšuje o centimeter. V dôsledku toho musíte zabezpečiť, aby ste sedeli na priečnych deleniach, položili nohy na povrch a postavili sa aspoň 5 cm nad podlahou. Čím vyšší je povrch, tým lepšie.
Tretí krok - posilnite nohy
Aby ste mohli sedieť na klesajúcom povraze, bez toho, aby ste poškodili telo, musíte mať silné nohy. K tomu budete často musieť squat, skoky, beh 2-3 kilometre, cvičenie "bicykel" (ležiace na chrbte, otáčať nohy, napodobňovanie bicyklov).
Dobré cvičenie - zvinutie z nohy na nohu v polovičnom rozdelení. Takto je vycvičený vnútorný povrch stehna, zadku. Je dôležité, aby všetky cvičenia boli dynamické. Kompletné každý silový tréning s strečing cvičenia tak, že svaly nedostanú zablokované.
Cvičenia s hruškou, na ktorej je potrebné udrieť kopmi, sú veľmi vhodné. Táto lekcia je však k dispozícii tým, ktorí vlastnia aspoň malú techniku. Počas kopu sa nohy zdvihnú do rôznych výšok, úroveň zdvihu sa postupne zvyšuje. Mimoriadne účinné je kopanie na vrecúšku po tréningu na zvýšenie sily v nohách.
Sadnite si na klesajúci povraz
Predtým, ako budete sedieť na povislom povrazu, musíte stráviť dlhé rozcvičenie. Až po pokojnom sedení na krížových deleniach zahrejte všetky svaly, môžete začať komplikovať cvičenie.
Najprv sa musíte spoľahnúť na niečo s rukami. V tomto prípade sú chodidlá umiestnené na povrchu takým spôsobom, aby sa ponožky pozerali nahor, a hlavný dôraz pri prepadnutí je na svalu v ingvinálnej a gluteálnej oblasti. V žiadnom prípade neprenášajte hlavné zaťaženie na kolená, pretože môžu byť zranené.
Po skúške cvičenia s dôrazom ruky na brvne alebo stoličke, môžete sa pokúsiť sedieť, odstrániť ruky z podpory. Sledujte dych. Mal by byť cez hrtan a hladký. Svaly, zatiaľ čo nie sú napäté.
Krížový povraz - najťažší typ strečingu. Pre mnohých ľudí sa to stáva nedosiahnuteľným snom kvôli jeho fyzickým vlastnostiam alebo nedostatku vytrvalosti. V niektorých športoch sú rozdelenia povinným prvkom programu - športový aerobik, rytmická gymnastika atď.
inštrukcia
Pred začatím na flexibilitu, musíte dobre zahriať svaly. Zahrnúť do zahrievacie cvičenia pre rotáciu v bedrových a členkových kĺboch, ohyb a predĺženie nôh na kolenách. Sú účinné na rozcvičenie povolaní na pretekárskej dráhe a na rotopede. Skúste trénovať v teplej miestnosti. Noste elastické nohavice a stierku, ktorá úplne pokrýva telo. Vyhnete sa tak ochladzovaniu svalov počas natiahnutia.
Vlak najmenej trikrát týždenne po dobu 30 minút. Ak chcete sedieť na priečnych deleniach rýchlo - urobte aspoň päťkrát týždenne. Prvýkrát, keď sa svaly začínajú po natiahnutí zraniť, je lepšie trénovať 1-2 dni, až kým neunikne bolesť. Po prispôsobení svalov záťaži môžete pristúpiť k denným cvičeniam.
Kombinujte strečing s miernym posilňovaním. Počas zaťaženia elektrickým prúdom sa svaly dôsledne sťahujú a uvoľňujú, pričom sa vyvíja intermuskulárna koordinácia. Robte dopredu s činkami v rukách, drepy s nízkou hmotnosťou, hojdačky nohy dopredu a do strán s váhami. Čerpadlo svalov lýtka, stehien a zadku na zariadení. Strečing je účinnejšie robiť po silovom tréningu.
Zatiaľ čo robíte naťahovacie cvičenia, snažte sa čo najviac uvoľniť svaly. Napätie svalov nemôžete natiahnuť. Vykonajte ťahovú silu po dobu 10-15 sekúnd, pričom pri vdychovaní vydychujte - vráťte sa do východiskovej polohy. Udržujte chrbát rovno. Ak sa vyskytne silná bolesť - uvoľnite napätie väzu. Ťahajte hladko, bez náhlych trhnutí.
Zahrnúť tri základné cvičenia v strečink, ktoré vám pomôžu sedieť na krížových deleniach:
- Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy čo najviac. Zdvihnite ruky hore, narovnajte chrbát a urobte päť hladkých ohybov dopredu s návratom do SP Potom dajte ruky nadol a ťahajte ich čo najďalej od vás na 10-20 sekúnd. Urobte si krátku prestávku a opakujte 3-5 krát. Snažte sa dosiahnuť na podlahu nielen rukami, ale aj hrudníkom a žalúdkom. V ideálnom prípade by ste mali úplne položiť svoje telo na podlahu. Dosiahnite pravú a ľavú nohu.
- I.p. - státie, nohy širšie ako ramená. Zatiahnite lakte za ruky a natiahnite si predlaktia. Keď sa dostanete na podlahu, znížte vzdialenosť medzi nohami a zopakujte cvičenie.
- I.p. - stojace, nohy širšie ako ramená, dlane spočívajúce na podlahe, prsty sa pozerajú dopredu, chrbát rovný, bradu zdvihnutú. Postupne roztiahnite nohy, snažte sa znížiť vzdialenosť k podlahe. Cítiť neznesiteľné bolesti - sedieť, relaxovať. Urobte 3-5 krát. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na klzkom povrchu - linoleum, parkety.
Súvisiace videá
zdroj:
- ako točiť chlapa
Takmer každý môže sedieť na rozdelení, bez ohľadu na pohlavie a vek. Ak sa chcete rýchlo dostať na rozkoly, musíte sa usilovne venovať nielen strečingovým cvičeniam, ale aj rozcvičovaniu, aby ste si nestiahli svaly a väzy.
Mnohí ľudia sa chcú rýchlo rozdeliť, ale na tento proces by ste nemali klásť žiadne dočasné obmedzenia. Na dosiahnutie želaného cieľa môžu ľudia s odlišným tréningom v rôznom čase. Vo väčšine prípadov, aby sa výsledok, a to nielen túžba, ale aj čas, trpezlivosť, usilovnosť je potrebné.
Ak počas cvičenia cítite miernu bolesť, potom by ste sa nemali báť. Avšak s výraznou ostrosťou svalov by ste mali okamžite prestať trénovať.
Držať triedy každý druhý deň, robiť cvičenia pomaly a hladko. Trvanie tréningu by nemalo byť kratšie ako pol hodiny.
Začnite cvičenie s rozcvičovaním, aby ste zahriali svaly. Ak je to možné, urobte si beh. Doma ho môžete nahradiť drepy alebo skákaním cez švihadlo. Je dobré vziať si horúcu kúpeľ na desať minút pred pretiahnutím, vďaka vysoké teploty svalov bude ľahšie natiahnuť. Tiež, zahriať dobre zvlnené rovné nohy.
Počas rozcvičky je tiež potrebné pripraviť kĺby a väzy. Ak chcete zahriať bedrový kĺb, urobte rotáciu s nohou ohnutou v kolene v oboch smeroch. Súčasťou rozcvičky je aj rotačný pohyb členka a holennej kosti a otočenie tela.
Po zahriatí cvičení môžete ísť do komplexu, ktorý vám pomôže rýchlo sedieť na šnúrke. Odporúča sa vykonávať cvičenia v poradí, v akom sú umiestnené nižšie.
1. Ohnite jednu nohu na koleno a postavte ju dopredu, odložte vtor a narovnajte. S rovným chrbtom, 30 pružných drepov na každej nohe. S každou lekciou sa pokúste ďalej roztiahnuť nohy.
2. Široké nohy. Sadnite si na jedného, držte svojho priateľa rovno. Urobte 30 krát hladké trhliny, snažte sa spadnúť čo najnižšie k podlahe.
3. Posaďte sa na podlahu, pohnite nohami a roztiahnite kolená. Zatlačte si ruky rukami a vykonajte pružné pohyby 30 krát. Pokúste sa dostať kolená na zem.
4. V póze predchádzajúceho cvičenia sa nakloňte dopredu, pritlačte si ruky rukami, pokúste sa na niekoľko sekúnd vydržať v tejto polohe a potom sa narovnajte. Opakujte 3 krát.
5. Posadenie na podlahu, narovnanie nôh, potiahnite si ponožky smerom k sebe, pritiahnite nohy a natiahnite si hrudník na kolená bez ohýbania nôh. Pokúste sa zotrvať v najnižšej polohe na niekoľko sekúnd, kým sa neobjaví nepríjemná bolesť. Make 3 sady.
6. Usporiadajte si nohy ďaleko od seba, s rukami na podlahe. Znížte panvu a ohnite chrbát. Urobte 30 opakovaní.
7. Sedieť na rozdelení čo najnižšie a stlačiť nohy, ako by sa snažil vstať. Napätie je na niekoľko sekúnd, potom relaxovať. Vezmite niekoľko prístupov.
8. Sadnite si na štrbiny, mierne na jar, niekoľko minút zostaňte v dolnej polohe. Ohnite sa na obe nohy. Make 3 sady.
Súvisiace videá
zdroj:
- ako sa naučím robiť rozdelenia
Chcel by som sa trochu porozprávať o krížových rozdeleniach a „širokom uhle“ - pri tréningu som sa často pýtal, „ako rýchlo sa dostať na rozdelenie?“. Neexistuje žiadny rýchly spôsob, môže to trvať roky, kým dosiahneme výsledok, ale ja sám som raz začal a ja som uspel. Možno tu budú tieto informácie pre niekoho užitočné.
Čo je dôležité vedieť:
V tomto neprirodzenom a nekontrolovateľnom čase sa normálny človek rozprestiera na veľa svalov a šliach, ale „drahocenný kľúč“ je ukrytý v bedrových kĺboch. Kým sa nerozvinú správne, nebude možné sedieť na rozchodoch. Ako ich otvoriť?
Je potrebné veľa času na rozcvičenie - v druhej polovici hodiny, až do konca, idú do Samakonasany. Rôzne útoky môžu byť považované za zlyhávajúce cvičenia, Virbhadrasana a iní ako oni :) Ak nechcete cvičiť jogu, ale majú veľký záujem o rozdelenie, každá kvalitná rozcvička tela a nôh bude robiť.
Hlavným tajomstvom je dýchanie. Píšem o svojich skúsenostiach, o tom, čo mi osobne pomohlo, a dúfam, že vám tiež pomôže.
Dych - koncentrovaný dobrý dych, vizualizujeme, ako vzduch vyplňuje bedrové kĺby a stehná, narovnáva ich zvnútra, odstraňuje všetky svorky a napätie. Zastavíme sa. Koncentrujeme sa v tých oblastiach, ktoré sú namáhané. Výdych - cez nos, s miernym úsilím, prekrýva glottis - tak, že je šupka, v jogínskej terminológii sa to nazýva ujaya. Uťahovanie panvového dna a spodnej časti brucha - na konci výdychu stiahneme žalúdok pod rebrami. S dôrazom ťaháme napätie z bedrových kĺbov do stredu brucha.
Dýchanie: na 4 počty - nádych, 2 počty pauzy a 4 počty (alebo dlhšie) výdych.
Široký uhol pre začiatočníkov
Takže existuje „široký uhol“ a existuje krížové rozdelenie. Toto sú rôzne veci.
Posadíme sa, rozprestierame nohy tak široko, ako je to len možné a jemne spúšťame prsia na podlahu. Hlavnou podmienkou je rovný chrbát.
Aby sme zaistili rovnomernosť chrbta - držíme ruky za sebou a pohybujeme sa dopredu, až to dopadne. Ak maximum, ktoré sa získa s plochým chrbtom, nespôsobí optimizmus:
Takže si môžete sadnúť na kocku, na kocku zloženú v niekoľkých vrstvách alebo na malý vankúš:
Pre panvu bude ľahšie valiť sa dopredu (aby žalúdok „vyzeral“ na podlahe) a proces bude zábavnejší:
Ak nič také nie je, nezáleží na tom - môžete ohnúť kolená.
Čo by ste mali určite urobiť:
1. Natiahnite sa dopredu so zaobleným chrbtom. Cieľom nie je znížiť lakte na podlahe, ale otvoriť boky. 
2. Potiahnite hornú časť smerom nadol a počúvajte. Ponožky by sa mali natiahnuť. 
Široký uhol - pokročilá úroveň
Takže, ak nemáte problémy so všetkými vyššie uvedenými, prejdite na.
Len keď sa telo s plochým chrbtom nakloní dostatočne nízko, môžete si pred lakťami položiť lakte: 
Potom pokračujte ďalej: 
A konečne spustite brucho na podlahu:
Keď sa v tejto pozícii cítite dobre a pohodlne, môžete sa dostať von z panvy a pomôcť vám s rukami. V tomto momente sa bedra cíti veľmi dobre - svaly sa uvoľňujú, napätie sa odstraňuje zo spodnej časti chrbtice.
Cross Twine
Existuje mnoho učebníc o vývoji krížových delení a všetky sú približne rovnaké a účinné. Zo seba dodám, že bez zvládnutia „širokého uhla“ som nemohol zvládnuť priečne delenie.
Pre začiatočníkov budete potrebovať kocky alebo hromady kníh, na ktoré sa chcete oprieť. Odporúča sa stáť v tejto polohe (ak je neznesiteľné získať požadovaný povraz) aspoň 3-4 minúty, to znamená menej prístupov a viac času na skutočné natiahnutie. Telo nepripravenej dospelej osoby odoláva všetkej svojej sile a aspoň niekoľko minút je potrebné, aby nohy, ktoré zažívajú stres neprirodzenej polohy, relaxovali a potopili ste sa o niečo nižšie:
Pri pravidelných cvičeniach sme postupne klesali nižšie a nižšie. Je dôležité počúvať pocity - to je neuveriteľne traumatické cvičenie, ktoré je plné výronov a problémov s kolenami. Je lepšie sa potopiť tak nízko, ako sa vám zdá, že môžete - ale zostať dlhšie v tolerantne pohodlnej polohe.
musíte sa pokúsiť znížiť brucho na podlahu
Potom sa môžete vyrovnať:
Aký je rozdiel
Povraz teda môže byť z dvoch hlavných typov - pozdĺžny a priečny. V obidvoch prípadoch musia byť nohy nariedené do rozloženého uhla, t.j. musia tvoriť jednu priamku. V prípade pozdĺžneho povrazu je jedna predná noha umiestnená vpredu a druhá vzadu.V prípade priečneho povrazu sú rovné nohy usporiadané po celom tele, t.j. rozvedený do strán.
Pozdĺžne rozdelenia sa považujú za jednoduchšie. Stáva sa to, že pozdĺžne rozdelenia sa získajú bez ťažkostí a priečne rozdelenia sa vôbec nepredkladajú. Stáva sa, že v pozdĺžnom rozdelení ľahšie vystúpiť z určitej nohy. Povedzte, že keď je pravá noha vpredu, sadnete si bez ťažkostí a keď sa naopak objavia určité ťažkosti. Takéto deformácie musia byť odstránené a roztiahnuté vo všetkých smeroch symetricky.
Ale keďže čítate tento článok, je príliš skoro hovoriť o odstránení nerovnováhy. Poďme sa porozprávať o tom, čo je potrebné urobiť, aby sme sa dostali do rozdelení a či je daný všetkým.
Všetkým
Každý, kto to chce, môže sedieť v šnúrke. Nezáleží na veku, ani na tele, ani na úrovni telesnej zdatnosti. Ďalšou otázkou je, ako dlho bude príprava trvať. Stáva sa, že človek je svojou povahou flexibilný a s určitým úsilím sám prechádza, niekoľko mesiacov sa rozdeľuje. Stáva sa, že roky okupácie neprinášajú požadované výsledky. Potom je potrebné prehodnotiť motiváciu, samotnú podstatu stanoveného cieľa, možno aj vzdelávacieho programu, režimu atď. V každom prípade, ak ste si mysleli, že si sadnete na rozkoly, musíte zásobiť vytrvalosť a trpezlivosť.Čo pomôže
1. Pravidelný tréning najmenej 15 minút denne (najlepšie pol hodiny).2. Vysoko kvalitné cvičenie. Musíte sa venovať 10-15 minút dobrému, aby ste sa zahriali. Urobte si prechádzku, ísť na beh, sledovať svahy tela, hojdať ruky a nohy. To všetko pomôže predísť zraneniam počas hlavného úseku.
3. Tréner alebo iný asistent (priateľ, rodinný príslušník, kolega cvičenia), ktorý bude schopný sledovať vašu polohu pri cvičení, symetrických pleciach, bude vyvíjať tlak na určité oblasti vášho tela, aby sa zvýšil rozsah vášho strečingu. Takáto pomoc môže urýchliť vaše uvoľnenie do rozdelenia takmer zdvojnásobené!
4. Teplá miestnosť. Teplota okolia priamo ovplyvňuje kvalitu natiahnutia. Čím teplejšia miestnosť, tým menšie nebezpečenstvo zranenia.
5. Klzká podlaha. Často sa obávame, že si počas strečingu vyvolávame nepríjemné pocity, ktoré sa nám príliš ušetria a nevyužijeme náš plný potenciál, vyhneme sa prudkému zvýšeniu amplitúdy vykonaných prvkov. Klzká podlaha môže v tejto veci pomôcť odvážnejšie. Lepšie preklzávanie na podlahe môže poskytnúť ponožky. Chytanie naboso je ťažšie kĺzať.
6. Kúpeľ. Ak to preháňate a po tréningu máte všetku bolesť, choďte do parného kúpeľa, dokonale odstráni fit. Najmä táto rada by bola užitočná, ak by ste sa mali naťahovať.
Bežné chyby
1. Jar. Často, keď zaujmeme určitú pozíciu v strečingu, začneme v ňom narážať a dúfame, že dosiahneme vyššiu amplitúdu pohybu. Nie je to potrebné. Podstatou správneho naťahovania je zaujať pozíciu a relaxovať v ňom. Len keď sa úplne uvoľníme, budeme sami cítiť, ako sa sval natiahne a tlačí nás k bezbolestnému zvýšeniu amplitúdy.2. Stretávame sa, prekonávame bolesť. Nie sme v balete, nie v rytmickej gymnastike, nie v cirkuse, nie profesionálnych tanečníkoch alebo zápasníkoch. Vo vyššie uvedených prípadoch treba rozdelenie rýchlo dostať von. Toto je profesionálna potreba. Sme v žiadnom zhone. Naše usmernenie, že proces sa uberá správnym smerom, je miernym pocitom nepohodlia z triedy do triedy.