Najlepšie cvičenia na rozdelenie. Cvičenia na rozdelenie v krátkom čase a bez zranení.

25.07.2018

Odborníci na výživu sú ohromení! Elena Malysheva: „Ak upravíte metabolizmus, váha EXTRA je navždy preč! Lacný nástroj pre lenivé chudnutie "

Ak chcete prekvapiť svojich známych svojou flexibilitou a tvarmi, mali by ste každý deň robiť strečing a cvičenia, aby ste si mohli sadnúť na rozkoly. Toto je krátka exkurzia, ktorá vám pomôže rýchlo sa dostať do formy bez rozťahovania svalov, výronov a iných nežiaducich poranení.

Aby bolo možné úspešne sedieť na rozdelení, musíte urobiť cvičenia po dobu 25-35 minút denne, na pár týždňov alebo mesiacov. To všetko závisí od stavu a flexibility vášho tela dnes.

výcvik

Skôr ako začnete cvičiť, aby ste zvýšili svoju flexibilitu, je potrebné vykonať súbor cvičení na strečing. Primitívne triedy - ohýbanie, drepy a iné. Musíte sa zahriať denne pred cvičením na 10-20 minút. Tiež predtým, než rýchlo sadnete na rozkoly, posúdte svoje zdravie.

Ak nemôžete dosiahnuť prsty so špičkami prstov (bez ohýbania kolien), potom by ste mali byť veľmi opatrní, aby ste začali cvičenia, predĺžili skupinu hodín na dlhšie obdobie a venovali viac času na zahrievanie.

Ak je všetko v opačnom prípade, môžete stráviť 5-10 minút zahrievanie a začať stavebné cykly naraz.

· Cvičenie 1

Vyrovnajte trup, nohy by mali byť umiestnené čo najbližšie k sebe.
Ohnite jednu nohu na koleno a zatlačte ju jednou alebo oboma rukami na zadok. Ak zistíte, že je ťažké držať sa v tejto pozícii, potom sa môžete držať niečoho jednou rukou.
Je žiaduce udržať kolená v jednej línii. Napnite zadok a vyrovnajte. Udržujte 45-50 sekúnd na každej nohe.
Cvičenie pohodlné pre začiatočníkov, pomáha, aby sa telo viac pružné a silné. Bolo to celkom jednoduché. V tomto cvičení sú svaly bokov a nôh narovnané.

· Cvičenie 2

Strečing cvičenie. Mali by ste byť opatrní, ak je telo zle vyhrievané, nemôžete dosiahnuť zlepšenie flexibility, ale rozťahovanie svalov.

Pre každú pózu trávime aspoň 50 sekúnd. Opakujte to isté na druhej strane. To je najlepšie z najúčinnejších cvičení pre rozdelenie. Tu stehná svaly a hamstring úsek.

· Cvičenie 3

Ťažšie cvičenie pre strečing, pre sebavedomých jednotlivcov.

Sadnite si na podložku, narovnajte pravú nohu dozadu a vľavo, ohnuté v kolennom kĺbe, postavené pred seba.
Pravé koleno by malo ležať rovno, zatiaľ čo päta sa vždy pozerá nahor. Potom, opierajúc sa o dlane, otočte svoje telo k opačnej nohe. Natiahnite prst na pravej nohe a prsník dopredu.
Z pozície s dôrazom na dlane ohnite koleno pravej nohy a rovnakou rukou ťahajte pätu k zadku. Horný trup spolu s panvou je stále fixovaný a otočený na stranu ľavej nohy.

Strávte 1,5 minúty pre každú pózu. Tu natiahnite svaly zadku a vonkajších stehien.

· Cvičenie 4

Strávte 1,5 alebo 2 minúty pre každú pózu. Natiahnite svaly zadnej časti zadku, šikmé šľachy, šľachy.

· Cvičenie 5

Sadnite si na podlahu a ohnite obe nohy na kolenách. Pripojte nohu a snažte sa čo najviac zatlačiť kolená na povrch.
Narovnajte chrbát a udržujte päty čo najbližšie k zadku. Na zvýšenie efektu sa môžete jemne nakloniť dopredu.
Narovnajte končatiny a roztiahnite ich do maximálnej možnej šírky. Snažte sa tiež posúvať prípad tam a späť a zároveň pomáhať s rukami. Potom hladko zmenšite vzdialenosť medzi telom a podlahou.
Nevykonávajte ostré, ostré pohyby a snažte sa v tejto polohe čo najviac sedieť. Maximálny relax.

Počas tohto cvičenia, stehenné svaly a strečing hamstring.

Ak chcete mať krásne telo, vhodnú postavu, úžasnou plasticitou je sen každej dievčatá. Gymnastika alebo tanec môže pomôcť, aby sa to stalo skutočnosťou. Nie každý má však čas zúčastniť sa takýchto tried.

Môžem sa naučiť robiť rozdelenia doma? Tam sú špeciálne cvičenia pre strečing na rozdelenie. Ich realizácia nevyžaduje zložité vybavenie a veľa času. Hlavnými podmienkami úspechu sú vytrvalosť a pravidelnosť.

Triedy na natiahnutie svalov nôh je lepšie začať sledovaním tréningového videa. To pomôže získať dôveru v ich schopnosti. Na fotografii vidíte, ako by mali byť nohy a telo správne umiestnené pri pristávaní na štiepkach. Nemali by ste sa snažiť bez tréningu, aby ste okamžite vykonali takýto gymnastický trik. Uistite sa, že potrebujete dobrý úsek.

Štandardné cviky na strečing na rozdeleniach sú rovnaké pre každého. Niektorí však dosiahnu požadovaný výsledok za pár mesiacov a iní, po niekoľkých rokoch odbornej prípravy, nedokážu dosiahnuť rozdelenie. Nie je možné predbežne pomenovať obdobie, počas ktorého bude možné takúto akrobatickú postavu zvládnuť.

Medzi hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú výkonnosť, patria:

Stupeň flexibility a plasticity tela. Toto sú individuálne kvality, ktoré príroda darovala každému. Niekto má pružnejšie telo a pružné svaly. Pre iné sú tieto údaje o niečo nižšie.
Prítomnosť športového tréningu a elementárneho strečingu.
Vytrvalosť, túžba dosiahnuť cieľ, ktorý je vyjadrený pravidelným a kvalitným tréningom.

Podľa odborníkov môže každý rozdeliť. Fyziologicky je to celkom možné. V štádiu prípravy postačuje použiť účinné tréningové metódy.

Ich komplex by mal zahŕňať povinný prvok - denné strečing. Ako to urobiť správne, povedzte video vyššie.

Ak na začiatku robíte cvičenia tak krásne ako na videu, nefunguje to - to je v poriadku. Po nejakom čase urobíte perfektné rozdelenie, ako na fotografii najlepších gymnastiek.

Získanie odbornej prípravy: efektívne cvičenia pre pozdĺžne rozdelenie

Ponúkame súbor kurzov pre začiatočníkov. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať aspoň 4-5 krát týždenne. Môžete tak dosiahnuť potrebné natiahnutie svalov a väzov nôh. Pred tréningom je vhodné začať sledovať video.

Prípravný komplex by mal pozostávať z týchto základných cvičení: \\ t

Uistite sa, že amplitúda roztiahnutia je väčšia pri každom tréningu.

Použite video pomoci. Je to potrebné na zvýšenie efektívnosti odbornej prípravy.

Cross split: taktika pre začiatočníkov

Druh vlákna prierezu spôsobuje viac ťažkostí. Komplexnému tréningu by malo predchádzať rozcvičovanie, ako je to vo videu:

Mal by pozostávať z dynamických cvičení: beh na mieste, skákanie. To uľahčí natiahnutie nôh, pretože vyhrievané svaly sú viac plastové. Zahrievanie zabráni riziku zranenia.

Nasledujúce cvičenia sú vhodné pre začiatočníkov (môžete ich sledovať vo videu):

Počiatočná pozícia - nohy od seba široko, ale tak, aby bolo pohodlné.
Poloha zastavenia je navzájom rovnobežná.
Snažte sa niekoľkokrát sadnúť. Aby nedošlo k pádu, držať na podlahe, alebo nájsť inú vhodnú podporu.
Udržujte nohy od seba, panva by mala byť nižšia a nižšia.
Ak sa cvičenie nôh vykonáva správne, potom je tu pocit natiahnutia svalov na vnútornej strane stehien.

Malo by dôjsť k súčasnému oddeleniu oboch nôh. Takýto komplex pomôže v blízkej budúcnosti urobiť fotografiu, v ktorej preukážete veľké rozdelenie.

Veľa sen sedieť na rozdelenie. Je to nielen krásne, ale aj užitočné pre väzy, kĺby, držanie tela. Ak sa to však pokúsite bez tréningu, aj keď máte dobrú flexibilitu, môžete sa zraniť. K tomuto problému by sa malo pristupovať postupne, pravidelne natiahnutím svalov a ich prípravou na blížiace sa zaťaženia. Pozdĺžne delenia sú ľahšie ako priečne, takže sa dajú rýchlo zvládnuť a práve z toho musíte začať cvičiť. V tomto prípade je však dôležitá bezpečnosť a postupnosť. Môžete si sadnúť na rozkoly v každom veku, je dôležité trénovať každý deň. Zvážte, ako sedieť na pozdĺžnych deleniach doma, a aké cvičenia na to budú potrebné.

V otázke, ako správne sedieť na pozdĺžnych deleniach, sa najprv musíte naučiť všeobecné odporúčania. Medzi nimi sú:

Spustite strečing len po predhriatí, To pomôže predísť zraneniam. Okrem toho sa vyhrievané väzy značne zlepšujú. Ako rozcvička môže slúžiť rozcvička počas 15 - 20 minút. Môžete bežať, švihadlo a tak ďalej.
Robte cvičenia, ktoré potrebujete každý deňasi pol hodiny. Je to veľmi dôležité - zriedkavé školenia, aj keď sú dlhé, nepomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Na zvýšenie efektivity sa odporúča natiahnuť dvakrát denne - ráno a večer. Ráno strečing je ťažké, ale veľmi produktívne. Vo večerných hodinách je ľahšie dosiahnuteľné, pretože do konca dňa sa svaly stávajú pružnejšími a pružnejšími.
Veľmi veľa užitočný pre pozdĺžny povraz statických pozícií, Ktoré naznačujú, že pretrvávajúce v konečnej póza, mali by ste zostať v ňom na chvíľu. Pulsujúce pohyby smerom dole vyžadujú opatrnosť, pretože môžu spôsobiť strečing.
V každej póze sa odporúča zotrvať aspoň 30 sekúnd., Postupne zvyšujte rozsah pohybu a trvanie cvičenia.
Počas strečingu sa sústredte na svoje telo. Mierne svalové napätie by malo byť cítiť, ale silná bolesť je neprijateľné. Po pocítení prestaňte cvičiť alebo redukovať amplitúdu pohybov.
Ak ste v chladnej miestnosti, skúste to obliekajú sa srdečne - Noste teplé ponožky alebo pančucháče. Aby sa svaly dobre roztiahli, väzy musia byť teplé a pri chladných teplotách rýchlo ochladzujú, čo komplikuje cvičenia.
Natiahnutie na pozdĺžnych deleniach naznačuje, že vždy držať chrbát rovno, nemôžete ho obísť. Potiahnite hornú časť hlavy nadol. Pri ohýbaní sa snažte znížiť vaše nohy hlavou, nie žalúdkom.
Výsledky môžete monitorovať pomocou meracieho pásku., Po dosiahnutí maximálneho roztiahnutia zmerajte vzdialenosť od oblasti slabín k povrchu podlahy. Tento ukazovateľ postupne zlepšovať.
Snažte sa nestanoviť konkrétne termíny pre ktoré sedíte na rozdeleniach a nezaoberáte sa výsledkami iných. Každý má svoje vlastné telo, vlastnú úroveň flexibility a svoje vlastné vlastnosti, takže najprv premýšľajte o kvalite, a nie o efektívnosti.

Zvážte, že ak nejakú dobu hodíte úsek, vaše výsledky sa vrátia späť. Pravidelnosť je základnou požiadavkou pre takéto činnosti.

Ako sedieť na pozdĺžnych deleniach: cvičenie

Opäť si pripomíname, že pred začatím strečingových cvičení sa musíte zahriať. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia a strečingu, po ktorom sa budete musieť dlho zotavovať, pričom zabudnete na svoj sen o tom, že na chvíľu budete sedieť na splite. V každej póze sa snažte zostať minimálne 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas strávený v statickej póze, čím sa dosiahne niekoľko minút.

Cvičenia pre pozdĺžne povrazy doma možno vykonať v niekoľkých prístupoch, ak to rýchlosť uzávierky umožňuje. Uistite sa, že cvičenie na dvoch nohách: najprv na jednej, potom na druhej. To je dôležité aj vtedy, ak sa zaujímate iba o ľavé alebo pravé rozdelenie. Teraz zvážte účinného komplexu cvičenia na pozdĺžnych deleniach.

Cvičenie 1

Po vdýchnutí sa ponorí do výpadu, podobne ako pri bežeckom postoji, v ktorom sú ruky na zemi alebo na blokoch. Predná noha by mala byť v pravom uhle. Koleno zadnej nohy vytiahnuť a narovnať. Pokúste sa znížiť panvu tak nízko, ako je to len možné, aby sa koleno zadnej nohy neohlo. V tejto polohe pretrvávajú. Po vdýchnutí, držte chrbát rovno, siahnite za ruky tak, aby sa panva tiahla súčasne. Potrebujete cítiť napätie svalov nôh. Byť v výpad, skúste rozdeliť hmotnosť tela na dve nohy.

Cvičenie 2

Zostať v rovnakej póze bežec, pohybovať rukami na jednej strane nohy, ktorá je vpredu. Dajte dole na lakte bez zaokrúhľovania chrbta. Ak to urobíte tvrdo, položte bloky alebo opierajte o dlane. Toto cvičenie prispieva k roztiahnutiu bedrových kĺbov a oblasti slabín.

Cvičenie 3

Koleno zadnej nohy by malo byť spustené na podlahu, ruky by mali byť umiestnené na oboch stranách prednej nohy. Držte túto pozíciu a snažte sa znížiť panvu čo najnižšiu. Môžete robiť niekoľko opakovaní pulzujúcich pohybov hore a dole, ale potom opäť zostať v statickej polohe.

To isté možno vykonať s podporou zadnej nohy na stoličke - To pomôže posilniť natiahnutie zadnej nohy. Natiahnite korunku smerom nahor, aby ste zvýšili napätie.

Cvičenie 4

Vráťte sa späť do výpadu, natiahnite chrbticu v súlade s bedrom zadnej nohy. Vydychovanie, narovnanie nôh, predĺženie kostrče. Čelo by malo smerovať k dolnej časti nohy. Pokúste sa natiahnuť brucho tak, aby chrbát nebol zaoblený. Ruky predlžujú dopredu alebo uchopia holennú časť prednej časti nohy.

Cvičenie 5

Z pozície v výpad, natiahnite pravú nohu dopredu a chrbát by mal ležať na podložke. Tilt, držať chrbát rovno. Roztiahnite ruky dopredu alebo umiestnite lakte na podlahu. V konečnej polohe na chvíľu zotrvávajte, hlboko dýchajte. Pri každom výdychu sa snažte uvoľniť napätie zadnej časti predĺženej nohy. Môžete zvýšiť natiahnutie zadnej nohy a dať ju na stoličku.

Cvičenie 6

Musíte vziať holub predstavovať. Ľavá panvová kosť by mala pokrývať rovnú pätu. Prehĺbte túto polohu a jemne posúvajte pravú dolnú časť nohy mierne dopredu. Spoľahnite sa na potrebu. Teraz je potrebné otočiť pravé stehno smerom dovnútra, spustiť kostru dole.

Ohnite si zadnú nohu v kolene, rukou na tej istej strane, držte nohu a ťahajte pätu k sedacej časti. Je potrebné cítiť natiahnutie prednej časti stehna. Zmeňte uchopenie rúk opačnou rukou, aby ste držali nohu. Výdych, sklopte čelo na voľnej ruke. Toto cvičenie pre pozdĺžne delenie nie je príliš ťažké, ale účinné.

Cvičenie 7

Musíte ležať na zemi, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite jednu nohu vertikálne, uchopte jej nohu a ťahajte za ruku rukami smerom k vám. Na toto cvičenie môžete použiť popruh. Kríž by mal zostať na podlahe, držať koleno rovno, predná časť stehna by mala byť namáhaná. V procese vykonávania musíte cítiť, ako sa chrbtové svaly nôh predlžujú.

Cvičenie 8

Musíte vziať populárnej jogy pozíciu psa lícom nadol. Zadná časť, zadná časť hlavy a ramená by mali byť rovné. Vytiahnite chrbticu. Kostra by mala byť stiahnutá dozadu a hore. Striedavo ohnite kolená a snažte sa úplne znížiť pätu na podlahu. Stehno by malo smerovať k žalúdku, ruky a chrbát by mali byť v rovnakej rovine. Po obidvoch pätách, naspodku k podlahe a na chvíľu zamknite v tejto polohe. Toto cvičenie prispieva k natiahnutiu zadného povrchu nôh.

Cvičenie 9

Zostaňte v rovnakej polohe psa lícom nadol. Počas vdýchnutia vytiahnite nohu nahor, stehno by malo byť skrútené vo vnútri. Musíte stáť a dýchať hlboko. Toto cvičenie dokonale pomáha priblížiť sa sen o sedení na pozdĺžnych deleniach.

Cvičenie 10

Držanie ruky na jednej nohe. Vytiahnite ho vertikálne. V najvyššej možnej polohe uzamknite nejaký čas. Zároveň sa snažte zabezpečiť, aby nosná noha nevypadla.

Správne pozdĺžne rozdelenie: ako vykonávať

Vyššie uvedené cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s tým, ako urobiť pozdĺžne rozdelenie. Ale aj keď vaša flexibilita je už dostatočná, a ste pripravení pokračovať priamo na plnohodnotný reťazec. A s dostatočným tréningom musíte dodržiavať určité pravidlá, pamätať si na bezpečnosť.

Ak si stále nie ste istí svojou vlastnou flexibilitou, môžete použiť dva bloky alebo stohy kníh. Správne pozdĺžne rozdelenia by sa mali vykonať nasledovne:

Je potrebné postaviť sa na jedno koleno, prednú nohu položiť v pravom uhle, špička zadnej nohy sa položí na podlahu. Chrbát by mal byť rovný, brucho - napnuté, ramená - narovnané. Panvové kosti by mali byť v rade a smerovať dopredu. Vdychujte a vydýchnite, potom postupne začnite pohybovať nohami na stranu, zatiaľ čo znižujete panvu.
Dosiahnutie krajnej polohy, zmrazenie. Keď panva klesne dostatočne nízko, musíte držať podlahu rukami a natiahnuť nohy na kolenách.
Teraz musíte starostlivo opustiť polohu povrazu. Natiahnite si nohy pred seba, trochu ich posuňte, aby ste uvoľnili napätie. Opakujte to isté pre druhú nohu.

Tým, že toto cvičenie vykonávate postupne a znižujete nižšie a nižšie, budete čoskoro sedieť na plnom rozdelení.

Kvalitatívnym vykonávaním navrhovaných cvičení môžete postupne dosiahnuť svoj cieľ. Sadnúť na pozdĺžne rozdelenie naozaj v každom veku as akoukoľvek úrovňou odbornej prípravy, len niekto potrebuje viac času na to, a niekto menej. Hlavnou vecou nie je opustiť hodiny na polceste, ale pravidelne chodiť na cvičenia.

Ak chcete lepšie pochopiť, ako sedieť na pozdĺžnych deleniach, môžete pomôcť videu nižšie.

Správne vykonávanie pozdĺžnych delení na videu

Každé dievča sníva o neuveriteľnej pružnosti tela, pretože nie je len elegantné, ale aj krásne. Niektorí to vidia len vo snoch, ale v skutočnosti, aby mohli sedieť na rozchodoch, stačí, aby to venovali nie viac ako polhodine denne, vrátane dní odpočinku od námahy.

Strečing je veľmi dôležitou súčasťou každého tréningu. Zabezpečuje svaly, chráni ich pred poškodením a umožňuje, aby ste na druhý deň netrpeli bolesťou, a to ani po intenzívnom tréningu.

Aké sú cvičenia, aby ste si sadli na rozkoly, len vám pomôžu? Je potrebné prijať najúčinnejšie techniky, ktoré zahrejú telo a urýchlia krv. To vám umožní necítiť bolesť a nepoškodzovať vaše svaly.

Je jasné, že v niektorých chvíľach by ste mali vydržať nepríjemnosti, ale neprinášať si zranenia, ako sú roztrhané väzy. Poďme teda k samotným cvičeniam, pre ktoré je potrebná len cvičná podložka.

Od samého začiatku je potrebné sa zahriať. Niekto sedí na rozdelenie na týždeň, bez zvláštneho úsilia. Všetko je individuálne, takže nie je potrebné naháňať čas, je lepšie dosiahnuť a využívať a udržiavať svoje zdravie. Zahrievanie - beh, preskakovanie lana, otáčanie na stranu a na nohy, bicykel, rovnako ako rotácia s panvou a výpady. Keď telo cíti nárast energie a tepla, môžete začať cvičenia sami.
Najzákladnejším cvičením je sadnúť si, prekrížiť sa v polovici lotosu, s dychom, zdvihnúť ruky nahor a potom ich spustiť. Zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa smerom nahor, a potom pohybujte rukami preč od tela, zaokrúhlením chrbta. Robíme niekoľko opakovaní.
Výpadky s pružinou. Nastavili sme nohy tak široko, ako je to len možné, natiahli sa dopredu a potom sme zmenili nohu. Panva sa pohybuje tam a späť, kymáca sa a cíti napätie v nohách.
Laterálne útoky - ľavá noha na špičke, vpravo na päte, snažíme sa ťahať pravé koleno do strany s našou rukou. Funguje správna noha. Potom to isté, ale s ľavou nohou.
Postavíme sa a natiahneme sa k nohám, snažíme sa nezaťahovať chrbát. Ak sa nemôžete dostať k prstom, môžete sa chytiť na kolená. Trochu sme sa hojdali, a potom sme si roztiahli nohy a zasiahli každý zvlášť.
Sadnite si na podlahu, noha na seba. Natiahneme ruky k nim, upustíme telo na nohy s rovným chrbtom. Toto je cvičenie pre rýchle rozdelenie, aby sa minimalizovala bolesť.
Sadnite si do pozície "motýľ". Dosiahnutie dopredu, otočenie doľava a doprava. Snažíme sa tlačiť kolená na zem.
Pre priečny povraz je najúčinnejšie pokúsiť sa zaujať jeho postoj a natiahnuť nohy na podlahu. Môžete si pomôcť s rukami, otočením dopredu alebo dozadu.

Ako vidíte, všetky cvičenia sú veľmi jednoduché. Musia sa opakovať aspoň trikrát, pričom prestávky trvajú niekoľko sekúnd. Všetky cvičenia nájdete na obrázkoch, pretože všetky detaily sú detailne zobrazené.

Prínosy takýchto cvičení budú samozrejme, ale iba s ich každodenným opakovaním. Svaly sa veľmi rýchlo uvoľňujú, takže aj po dosiahnutí elegantného strihu a dokonalého motúzu riskujete stratu dát po dlhom oddychu.

Najdôležitejšie je ignorovať čas. Iba trpezlivosť a práca vám pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky. Pamätajte si, že rozdelenie - sen každého dievčaťa, ak sa rozhodnete zasiahnuť všetkých svojimi úspechmi, potom pokračujte, pretože je to veľmi jednoduché. Len pol hodiny denne, nie viac ako päťkrát týždenne. Je to ťažké? Mnohí ľudia robia také cvičenia, aby ani sedeli na rozkoloch, ale aby sa zobudili a cítili prudký nárast energie pred tvrdým pracovným dňom.

Veľa šťastia s vašimi cvičeniami!

Video na tému článku

Strečing je dobrý tón pre takmer akýkoľvek športový tréning. S jeho pomocou sa dosahuje niekoľko cieľov naraz, od tých zrejmých - rozvoj flexibility a pružnosti svalov, až po menej nápadné, ale nie menej významné - tréning v koordinácii pohybov, posilňovanie svalov a prevencia úrazov. Tento typ cvičenia môže byť súčasne veľmi nebezpečný, takže správne rozťahovanie pre začiatočníkov by sa malo vykonávať postupne, neustále a veľmi starostlivo. Nezanedbávajte bezpečnostné pravidlá, aby ste svoje triedy nezmenili na jedno trvalé zranenie.

Strečing na rozdelenie pre začiatočníkov

S cieľom rozprestrieť sa na rozchodoch sa začiatočníkom odporúča začať s dynamickým úsekom. Tento typ cvičenia spočíva v tom, že sa vykonávajú rôzne pohyby otáčania a otáčania. Treba mať na pamäti, že v prípade dynamického strečingu, aby sa dosiahol maximálny účinok, cvičenia sa musia vykonávať dovtedy, kým sa vo svaloch neobjaví pocit únavy a nie ďalej.

Unavený sval je redukovaný a nedovoľuje sa natiahnuť. Cvičenia by sa preto mali zmeniť po 10-15 opakovaniach. V závislosti na vlastnostiach každého človeka by sa mala venovať väčšia pozornosť jednotlivým väzom a svalovým skupinám. Ponúkame nasledujúci súbor cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny efekt v čo najkratšom čase:

Opierajúc sa o stenu s dvomi rukami, sme sa otočiť nohy pred telom na stranu. Snažíme sa zvýšiť amplitúdu kyvadla zakaždým - opakujte každú nohu 10-15 krát.
Nakloníme jednu ruku na stenu, otočíme nohy dopredu a späť do maximálnej výšky - opakujte 10-15 krát.
Nakloňte dopredu s rovnými nohami. Vyberieme prsty, päste, dlane (podľa vašich možností) na podlahu.

Až potom, čo ste vykonali cvičenia pre dynamické strečing, mali by ste prejsť k závažnejším balistickým cvičeniam. Zahŕňa prítomnosť jarných pohybov na hranici prahu bolesti. Počas cvičenia sa snažte čo najviac uvoľniť svaly a každý pohyb by mal viesť k zvýšeniu bolesti.

Pre natiahnutie na rozdeleniach (a najjednoduchšie je pozdĺžne), by ste mali urobiť nasledujúce cvičenia:

Výpady. Urobíte najväčší krok vpred, narovnajte chrbát a snažte sa ho udržať tak, aby bol rovný a kolmý na podlahu. Zadná noha môže byť podopretá na nohách, potom položte ponožku na podlahu. Vykonajte pružné pohyby od 15 do 60 sekúnd, potom zmeňte nohu. Päta zadnej nohy musí byť odtiahnutá od vás.
Kŕdle. Všetka váha sa prenáša na jednu nohu - ohnite ju na koleno, druhá nabok. Uistite sa, že táto noha je narovnaná v kolene a ponožka sa pozerá opačným smerom ako vy. Udržujte chrbát rovno. Jar až do jednej minúty, v závislosti na vašich pocitoch, potom zmeňte nohu
Svahy sedenia. Sedenie na podlahe alebo na koberci, umiestnite nohy od seba na maximálnu vzdialenosť, potom sa naklápanie striedavo doľava a doprava, upevnenie naklonenie 10-15 sekúnd, jar. Každý svah by mal spôsobiť viac bolesti ako ten predchádzajúci.

Ak chcete vykonať komplex balistickej záťaže, budete potrebovať gymnastickú podložku, pomocou ktorej môžete pohodlne užívať rôzne polohy pre napätie určitých svalov. V počiatočnej fáze by ste nemali robiť veľa rôznych cvičení, sústrediť sa na tie, ktoré vám dávajú hmatateľný výsledok, a neskôr pridávať nové prvky.

Ako natiahnuť nohy a späť doma - foto príklady

Detské strečing a flexibilita cvičenia

Svaly a väzy detí sú pružnejšie a je oveľa jednoduchšie ich natiahnuť ako stojaté svaly dospelého. Napriek tomu by ste mali byť veľmi opatrní, pokiaľ ide o otázku strečingu pre začiatočníka - dieťa. Akrobatický alebo rytmický tréner gymnastiky môže použiť vaše dieťa na dosiahnutie dokonalého výsledku. Stáva sa, že cvičenia súvisiace s strečingom vedú k pretrvávajúcej neochote dieťaťa navštevovať takéto triedy, ako aj športu všeobecne.

V prípade, ak sa sila nepoužije a gymnastika sa zmení na príjemnú zábavu, strečing sa stane prvkom celkovej fyzickej zdatnosti. To tiež presmeruje zaťaženie z jednej svalovej skupiny na druhú, dáva vám lepší pocit z vášho tela, koordináciu pohybu vlaku.

Strečing cvičenia pre deti nie sú moc odlišné od rovnakých pre dospelých, ale existuje niekoľko nuansy. moderného sveta Deti strávia niekoľko hodín denne v sede v triede, potom, po návrate domov, robia domáce úlohy na niekoľko hodín. Telo rastie a je veľmi dôležité, aby svaly boli čo najpružnejšie.

Všeobecným pravidlom pre deti je venovať osobitnú pozornosť natiahnutiu chrbtových svalov. Natiahnutie chrbta nebude ani premýšľať o možnej skolióze, iných problémoch so chrbtom vo všeobecnosti a najmä postoji. Ak nesledujete cieľ dosiahnuť vysoké športové výsledky, nepoužívajte silu na svoje dieťa, pokúste sa vybrať súbor cvičení, ktoré mu umožnia vychutnať si výsledky, ale neplačte zakaždým od bolesti.

Pri výbere cvičení na strečing, zastaviť na tých, ktoré prinášajú hmatateľné výsledky. Nie je potrebné nasýtiť tréningový program tými cvičeniami, ktorých účinok nie je viditeľný a necítite vás ani vaše dieťa. Motivácia sa stratí - nebude vôbec žiadny výsledok. Lepšie je 4-5 účinné cvičeniaale vidieť pokrok ako 10-15, ale nepohybujte sa z miesta.

Strečing pre začiatočníkov video tutoriály

Skupinové triedy stimulujú rast, poskytujú možnosť vidieť svoje chyby zboku a motivovať oveľa viac, ale nie je k dispozícii všetkým. Môžete však študovať s inštruktorom aj bez toho, aby ste opustili svoj domov, ak používate špeciálne videonávody.

V nich môžete vidieť, ako správne vykonávať cvičenia, čo predstavuje av akom poradí používať, ktoré svaly relaxovať a koľko času na to stráviť. Mnohé hodiny sa robia profesionálne a zaslúžia si len pochvalu za úsilie ich autorov. Nižšie uvádzame niekoľko z nich. Využite rady odborníkov!

Strečing pre začiatočníkov: každý deň strečing

Pozrite si video, ktoré sa zaoberá technikami naťahovania všetkých svalových skupín a väzov v tele. Každý pohyb je podrobne opísaný hlasom a ilustrovaný trénerom. Každodenné aktivity vám pomôžu, aby všetky vaše väzy a svaly boli čo najpružnejšie a vaše pohyby budú ladnejšie.

Efektívne natiahnutie na povraz za 10 minút

Vo videu, ktoré vám ponúkame, sa zameriavame na cvičenia zamerané na dosiahnutie polohy rozdelenia (svaly stehna, dolnej časti nohy, panvy). Tento komplex, ktorý sa vykonáva každý deň po dobu 10 minút, v čase, určite vám umožní sedieť ako na pozdĺžnej a na krížové delenie.