Motúza - znak pružnosti tela. Je to elegancia a milosť. Preto, veľa sen sedieť na rozdelenie. To je možné v každom veku. Účelnosť a horlivosť pomôžu naučiť sa zručnosti. V tomto článku vám ukážeme, ako pracovať s vaším telom, aby ste dosiahli želané.

Ako dlho to bude trvať

Ľudia sa mylne domnievajú, že v jednom dni môžete sedieť na rozdeleniach. Nie je. Vo väčšine prípadov je potrebný vhodný tréning - rozcvičky a cvičenia, ktoré posilňujú svaly. Zvlášť, ak sa človek rozhodol učiť povraz vo vedomom veku.

Ak sa chcete naučiť deliť, nemusíte sa zaregistrovať na špeciálne kurzy, kúpiť špeciálne simulátory alebo si prenajať trénera. Všetko je možné robiť nezávisle doma.

Optimálna doba prípravy je najmenej 30 dní. Vo veku 30 rokov sa flexibilita prejaví v 3-6 mesiacoch.

Všetko však bude fungovať len vtedy, ak bude tréning pravidelný a správny.

Prvá etapa - zahriať

Je dôležité, aby každé cvičenie začalo rozcvičovaním. Ak natiahnete svaly a nezohrejete ich predtým, môžete sa vážne zraniť.

Aby sa tomu predišlo, mali by ste urobiť cvičenie na zahriatie:

• Vezmite teplú sprchu, aby ste zmiernili napätie zo svalov.
• Beh na 5 minút.Ak je váš domov je príliš preplnený na to, len skok na lane.
• Vykonajte hlboké drepy. V tomto prípade by kolená nemali „ísť dopredu“. Squat aspoň 15 krát v troch prístupoch.
• Alternatívne vykonávať hojdačky.
• Tancujte trochu na svoju obľúbenú hudbu.
• V stojacej polohe striedavo robte rotačné pohyby s ohnutou nohou.
• Po 10-15 minútach zahrievania sa budete cítiť pripravení sa natiahnuť.

Strečingové cvičenia

Tréning poskytne výsledok, ak ich pravidelne vykonávate, zahrejte svaly a rovnomerne sa zapojte.

Po rozcvičení prejdite na základné cvičenia:

Dynamický výkyv

Pointa je zvýšiť vašu nohu vysoko. Na to je potrebné dobre utrieť. Mahi môže byť postavený - s únosom nohy dozadu, dopredu, doľava alebo doprava. Buď ležiace na boku - zdvihnite rovnú nohu k stropu a natiahnite ju smerom k hlave. Ak chcete dosiahnuť najlepší efekt, podržte ho niekoľko sekúnd v tomto stave. Každá strana pracuje na troch prístupoch - 30-40 ťahov za každý čas.

Sklonil sa

Prispievajú k napínaniu popliteálnych väzov. Ak chcete začať, zarovnajte chrbát. Potom - čo najviac nakloňte trup dopredu a nižšie. Budete cítiť zvyšujúce sa zaťaženie za kolenami. To je normálne. Uistite sa však, že chrbát neskĺzne a neohne sa. Ak sa budete schúliť, môžete ľahko dostať na zem, ale zväzky nie sú zapojené. Môžete to urobiť dynamické svahy - 30 krát, alebo statické - ohnúť a zmraziť po dobu 30-60 sekúnd.

Ak nemáte "obrábací stroj", môžete si vybrať stôl, nočný stolík, pohovku, nástenné tyče, atď. Ak chcete začať, postavte sa na jednu nohu, nadvihnite druhú a položte ju pätou proti priečke. Držte ruku nad brvno. Potom postupujte nasledovne:

1. Skrč sa;
2. Nakloňte telo najprv doľava, potom doprava, potom nadol;
3. Pohybujte nohou dopredu pozdĺž priečky a potom doľava a doprava. Podperná noha zostáva pevná. S týmto pohybom sú možné rôzne možnosti. Ak sa postavíte rovno k priečke, noha na nej sa presunie na stranu, takže budete natiahnuť priečny typ. Ak stojíte bokom, noha sa bude pohybovať tam a späť. Natiahnutie bude pre pozdĺžny typ povrazu.

Ak chcete pracovať na nohách všetkých svalových skupín, môžete zmeniť polohu nohy. Ak vytiahnete ponožku smerom k sebe, budú fungovať len väzy, a ak otočíte nohu v kolmej línii vo vzťahu k holennej kosti a prsty sú fixované na vrchu, budú ťahané úplne iné väzy.

Toto je séria cvičení, ktoré pomôžu roztiahnuť teľa, slabiny a väzy pod kolenami:

• Sadnite si, upevnite končatiny v rôznych smeroch, ohnite jeden z nich a potiahnite si nohu k vnútornej strane stehna druhej nohy. Nakloňte telo nadol - ruky k podlahe. Snažte sa dostať do rúk čo najviac.
• Podobný pohyb, no noha ohnutej nohy teraz leží na vrchole vnútornej stehna druhej nohy. Tiež, aby telo nakloniť čo najviac dopredu.
• Sadnite si do polohy motýľa. K tomu, aby nohy dohromady, presunúť ich do slabín. Teraz sa snažte položiť si kolená na zem. Môžete si pomôcť s rukami, ale nepreháňajte to.
• Zostať v polohe motýľa, nakloňte telo dopredu. Telo by malo byť naklonené k podlahe, ramená natiahnuté dopredu. Ako "maják" môžete niečo položiť na podlahu. Akonáhle dosiahnete predmet, zapnite ho.
• Zostať sedieť, tlačiť končatiny spolu a nakloniť sa dopredu. Prsia dosahujú kolená.
• Všetci tiež sedia vedľa seba nohy v rôznych smeroch. Vykonajte podobné sklony. Teraz sa snažte dojčiť na podlahu. Pohyb môže byť vykonaný dynamicky alebo staticky (držať prípad po dobu 3-60 sekúnd). Mesiac tréningu a môžete sa plne rozvinúť.
• Sedenie s nohami od seba, môžete tiež ohnúť do strán a dopredu striedavo.

Udalosti obnovy

Ak chcete upokojiť svaly, vezmite si teplý kúpeľ a potom aplikujte na pokožku otepľujúci krém.

Ako trénovať s dieťaťom

Ideálny vek na učenie je 4 - 7 rokov., Počas tohto obdobia sú svaly pružné a silné.

Ak chcete začať, vykonajte štandardné rozcvičenie so svojím dieťaťom. Potom sa rozhodnite, ktorý typ máte zacielenie - pozdĺžne alebo priečne.

1. Pre pozdĺžne, Dieťa musí cvičiť v sede na kolenách. Každá noha musí byť striedavo ťahaná dopredu. Hlavným cieľom - čo najviac priviesť panvu vášho dieťaťa na podlahu. Je dôležité, aby bola natiahnutá noha na úrovni kolien.
2. Pre kríž, Sadni dieťa na zem, nohy od seba. Spôsob, akým natiahne ruky čo najďalej k podlahe. Môžete mu pomôcť, mierne rozdrviť prípad.

Účinné budú aj také cvičenia, ako sa ohýbajú zo stojacej polohy, otočia nohy dopredu a do strany. Stačí, ak dieťa urobí každú akciu 10-15 krát.

Počas tréningu nezabudnite hovoriť so svojou dcérou alebo synom, podporte ho, navrhnite. Uistite sa, že dieťa príliš nebolí. Ak cíti ostré bolesti vo svaloch, zastavte cvičenie.

Aký typ vlákna je jednoduchší

Existuje pozdĺžny a priečny pohľad. Je ťažšie učiť vaše svaly na priečny pohľad, pretože pre každého človeka je oveľa prirodzenejšie pohybovať sa tam a späť. Preto je lepšie začať s pozdĺžnym povrazom. Svaly v tomto prípade budú pružnejšie a budete sedieť na takomto strune oveľa rýchlejšie. Ďalší rozdiel v týchto dvoch typoch - pre pozdĺžne, musíte natiahnuť len svaly, a pre priečne - aj väzy.

Komplex cvičení v oboch prípadoch je podobný - sú určené na rozvoj pohyblivosti kĺbov a na zvýšenie pružnosti ich svalov a ciev.

1. Predtým, ako sedíte na pozdĺžnom type, dobre otáčajte nohy okolo bedrových kĺbov, urobte niekoľko aeróbnych pohybov, ohybov a útokov.
2. Ak chcete sedieť v priečnom pohľade, musíte sedieť tak hlboko, ako je to len možné, vykonávať kývanie bokov a karosérií zo strany na stranu.

Cvičenie jogy

Aj v józe existuje mnoho cvičení, ktoré pomôžu pripraviť svaly:

1. Nastavte si nohu pred seba. Druhá noha je rovná čiara s chrbtom, držať ju na nohách. Týmto spôsobom natiahneme prednú nohu - päta je na mieste, vytiahnite prst k sebe. Dýchanie je jednoduché a zadarmo.
2. Ľahnite si na zem, rovné ruky za hlavu. Ak chcete natiahnuť, vytiahnite každú pätu striedavo nadol. Udržujte svoje brucho napnuté. Zakaždým zostaňte 60 sekúnd.
3. Zostať vzpriamene, ohnúť jednu nohu v kolene, pohybovať ramenom pod stehnom. Umiestnite dlane, ako keby ste sa chystali vytlačiť. Použite panvu otočiť - 8 krát v smere hodinových ručičiek, a rovnaké množstvo späť. Opakujte s druhou nohou.
4. Sadnite si na podlahu pod stenu, od seba oddelené končatiny. Snažte sa zasiahnuť striedavo na každú stranu.

Tieto prístupy sa môžu navzájom kombinovať a líšiť sa.

Ak chcete dosiahnuť výsledok, zapamätajte si niekoľko tipov:

• Školenie by malo byť pravidelné.
• Mierna bolesť svalov počas cvičenia je celkom normálna. Ale ak cítite ostrú bolesť, zastavte cvičenie.
• Nezačínajte strečing bez zahrievania. Môže dôjsť k poraneniu nevyhrievaných svalov.
• S každým cvičením, zvýšiť zaťaženie a počet opakovaní.
• Robte cvičenia bez trhania a pomaly.
• Buďte trpezliví - nečakajte na výsledok skôr ako v mesiaci.
• Počas cvičenia sa obmedzujte na jedenie mäsa - vaše svaly budú pružnejšie.
• Po cvičení si určite uvoľnite svaly.

Robiť všetko správne, čoskoro uvidíte pozitívne výsledky.

Ako sa dostať na rozdelenie

Zvýšená flexibilita - to je užitočné pre kĺby a celkový stav tela. To je dôvod, prečo je povraz súčasťou komplexu jogy a iných zdravotníckych techník. Ľudia, ktorí sú schopní sedieť na štiepkach, nemajú také nepríjemné problémy ako kŕčové žily a osteochondróza. Mnohí ľudia to vedia, ale z nejakého dôvodu sa nikto nechce ovládnuť. A tu nejde o lenivosť, ale o presvedčenie, že rozdelenia sú dlhou a mimoriadne nepríjemnou záležitosťou. V skutočnosti môže byť povraz zvládnutý v relatívne krátkom čase. A na to nemusíte chodiť do fitness centra alebo jogy. Dostatok malej miestnosti a 40 - 50 minút voľného času.

Aký je najkratší možný čas na to, aby ste sedeli na rozdeleniach?

Teoreticky, môžete zvládnuť rozdelenie na týždeň. Ale v skutočnosti je to ďaleko od všetkého. Jednotlivci, ktorí už nejaký čas cvičia šport alebo len fitnes, môžu ľahko sedieť na rozdelení počas 15 dní. Ale netrénovaný bude potrebovať aspoň tri týždne. Ľudia vo veku 35 a viac rokov, ktorí nikdy nepodrobili svoje telo vážnemu fyzického stresupotrebovať ešte viac času.

Starší ľudia, ktorí sa predtým venovali atletike alebo iným ťažkým športom, môžu stačiť na štyri alebo päť týždňov na to, aby sa naučili rozdeliť. Pre nezškolených jedincov v dobrom veku to však bude trvať najmenej dva mesiace. „Predškolenie“ (obdobie tréningu pre telo, aby si zvykli na fyzickú námahu) budú mať tiež rádovo dlhší čas ako ľudia v strednom a mladom veku.

Prípravný výcvik („predškolenie“ - ako sa to nazýva medzi športovcami) - je súborom cvičení z fitness, zameraných na zlepšenie funkčnosti nôh a mierne zvýšenie úrovne flexibility. Drepy, ťahy, ohyby (dobré kĺby) a prsty sú 5-6 prístupy, s vysokým počtom opakovaní (12-20), k pocitu viditeľnej únavy v pracovných svaloch - to je všetko, čo je potrebné; nie sú potrebné izolované cvičenia pre predné a zadné stehná. Tam by mali byť aj kardio cvičenia - beh na bežeckom páse, alebo len rýchla prechádzka. Aeróbne cvičenia by mali byť vykonávané na jeden deň, a fitness komplex na druhom. Musíte trénovať každý deň, nevybavovať si žiadne dni voľna a nevymýšľať dôvody na zníženie intenzity.

Môžete začať strečing cvičenie, keď máte pocit, že vaše svaly a kĺby sú pripravené na vážne strečing cvičenia a veľa práce. Odborníci odporúčajú, aby ste sa nezačali učiť rozkoly, kým nebudete môcť vykonávať 15 cyklov nohu stojacich a 25 hlbokých (panvová línia pod kolennou líniou) drepov bez dýchania.
Pre samotné cvičenia potrebujete len matrac (najlepšie jóga mat, ale ak nie je žiadna, bude sa hodiť mäkká rohož), švihadlo, stolička (obyčajná stolička alebo nízka stolička) a stepper. Pred každým tréningom je potrebné zahriať - zahriať pracovné časti tela inak sa zraníte rýchlejšie, než dosiahnete akékoľvek výsledky. Vyhrievané svaly sú pružnejšie a celé telo je lepšie pripravené na tréning.

Zahrievanie by malo trvať 10 - 15 minút. Aj keď ste od prírody flexibilný, zahrieva sa - jogging, drepy a skákanie cez švihadlo - vždy potrebujete. Okrem toho musíte vždy vykonať všetky tri cvičenia. Čas zahrievania v pokročilom štádiu tréningu môže byť mierne znížený - na 6 - 7 minút. Beh na stepper 34 od maximálneho času, potom odpočinok na minútu - obnoviť dýchanie, a začať drepy. Ak budete krčiť ľahko 50 krát, použite činky. Počet squatov je rovnaký ako pri behu, 34 z maxima. Potom odpočinúť na 2 - 3 minúty, a začať skákanie cez švihadlo. Skočte lano k pocitu miernej únavy v nohách.

Po zahriatí sa nechajú 3 - 4 minúty odpočívať a pokračujú v tréningu. V komplexe strečingových cvičení uvedených nižšie, najlepšie cvičeniaprispievajú k zvládnutiu povrazu v čo najkratšom čase. Malo by sa to vykonať raz za dva dni: jeden deň - práca, druhý deň voľna. Medzi jednotlivými sériami cvičení - odpočinok 4 - 6 minút. Na vrchole každého cvičenia by mala byť pociťovaná mierna, pomerne tolerovateľná bolesť.

Komplexné strečingové cvičenia na povraz

Cvičenie 1. Balistické útoky

Toto cvičenie je veľmi podobné zvyčajným útokom, s jediným rozdielom, že zostanete v pevnej polohe v najnižšom bode a pokúsite sa natiahnuť stehenné svaly „pracovnej“ nohy s pružnými pohybmi.
Zakaždým, keď sa ohýbajú nohy, položte si ruky na stehno (tesne nad koleno) a urobte 3-4 opakované „jarné“ opakovania, snažiac sa čo najviac pretiahnuť štvorhlavý sval a bicepsy stehna. Vykonajte 25 opakovaní na nohu. Potom odpočinúť 2 minúty a opakujte sériu pre druhú nohu. Iba 3 sady pre každú nohu.

Cvičenie 2. Butterfly

Posedenie na podlahe, rozdelenie kolien, dať nohy dohromady. Zatlačte na kolená a zatlačte nadol, až kým nepocítite miernu bolesť svalov. Pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy. Urobte 20 opakovaní, zakaždým, keď dôjde k vdýchnutiu hlboko pred natiahnutím. Keď môžete ľahko stlačiť kolená na podlahu bez najmenšieho pocitu nepohodlia v bokoch, môžete toto cvičenie odstrániť.

Cvičenie 3. Natiahnutie nôh na povraz so strojom

Dajte si nohu na stoličku (alebo stôl, hlavná vec musí byť na úrovni pásu). Ohnite sa na „pracovnú“ nohu, bez toho, aby ste ohybali druhú nohu alebo skrútili telo. Na prvom tréningu urobte 20 nakloní. Pri každom tréningu zvyšte počet opakovaní o 2–3 - až kým nedosiahnete 30. Vždy sledujte 3 sady pre každú stranu.

Cvičenie 4. Sklon, sedenie na podlahe vpred "goodmoning"

Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy. Široko, ale nie veľmi široko - takže nie je najmenší nepríjemný pocit vo svaloch nôh. V tejto polohe sa ohnite čo najviac, ľahko položte ruky na zem - aby ste udržali rovnováhu. Vykonajte 3 sady 20 opakovaní. Pri každom tréningu urobte viac ako 3 opakovania; zastávka na 30 opakovaní.

Cvičenie 5. Semi-motúz

Výpad - to je, len sa krčí na jednej nohe, ale trieť koleno na "non-pracovné" nohu na podlahe. Toto je východisková pozícia. Predĺžte „pracovnú“ nohu čo najviac dopredu a nakloňte telo smerom k nohe, snažiac sa dotýkať stehna bruchom, nie hrudníkom. Urobte 3 sady 25-30 opakovaní pre každú stranu.

Cvičenie 6. Kríž kríža

Pre lepší účinok v tomto cvičení sú veľmi žiaduce hladké, mierne klzké, podlahové a vlnené ponožky. Vlna, ktorá je v kontakte s hladkým povlakom, nebráni pohybu, ktorý zaručuje maximálne natiahnutie.
Snažte sa sedieť na štiepaní, odpočívať na rukách a držať chrbát rovno. Natiahnite čo najviac s pružnými pohybmi. Vykonajte 10 pokusov s 5 pohybmi pružín v každej z nich.

V pokročilejšom tréningovom štádiu, keď môžete ľahko stlačiť kolená na podlahu v motýľovom cvičení a vykonávať 30 dobrých mien, zatiaľ čo sedíte s telom na zemi, znížte počet balistických opakovaní a zostaňte v najnižšom bode po maximálny čas. Neustále zvyšujte "kritický interval". V každom z 10 prístupov by ste mali cítiť nepríjemnú bolesť v slabinách a bokoch.

Cvičenie 7. Pozdĺžne rozdelenia

Skúste si sadnúť pozdĺžne deleniepomáha vám s rukami a jarnými pohybmi. Potom bez toho, aby zdvihol nohy z podlahy, otočte trup v opačnom smere. Vykonajte 15 pokusov v každom smere.

V tomto cvičení, ako aj v predchádzajúcom cvičení, postupne zmeňte „balistické opakovania“ (pohyby pružín) pre čas oneskorenia v najnižšom bode. Postupne zvyšujte čas strávený v maximálnom úseku. Pre každú stranu vždy vykonajte 15 opakovaní.

Práca na komplexe, nepreháňajte to. Je lepšie robiť menej práce ako preháňať strečing a ublížiť. Robte každé cvičenie, kým necítite bolesť, ale nepretiahnite sa cez bolesť. Ak sa vyskytne akútna bolesť, okamžite zastavte cvičenie. Zostaňte 5 minút. Ak bolesť pretrváva, niekoľko hodín odpočívajte. Ak aj po tomto čase pretrváva bolesť, presuňte cvičenie na ďalší deň. Skôr, v deň, keď máte pocit, že bolesť je úplne preč. V opačnom prípade je riziko zranenia vážnejšie.

Mierne zranenia, ktoré, ako sa zdá, nepredstavujú veľkú hrozbu, môžu viesť k vážnejším problémom - mikro-slzy vo svalovom tkanive, rozťahovaniu šliach a tiež prasknutiu (alebo trhaniu) väzov v oblasti slabín. Posledný problém je najzávažnejší problém, ktorý možno získať počas tréningu. Takéto poranenia sa odstránia chirurgicky a liečia sa v priebehu 8 až 10 týždňov. Navyše, počas tohto obdobia je pre človeka mimoriadne ťažké byť vo vzpriamenej polohe, nehovoriac o chôdzi.

Ako sa dostať na rozdelenie: video

Ako rýchlo sa dostať na rozdelenie

Ako sedieť na pozdĺžnych deleniach

Ako sedieť krížové delenie

Analytika trhu

• Globálny trh kozmetiky 2016: Analýza priemyslu a hodnotenie kapacity
• Svetový trh kozmetických salónov: globálne trendy a perspektívy rozvoja

Pohodlné vyhľadávanie na kozmetických salónoch na našich stránkach   Salóny krásy Moskva Beauty Salons Petersburg
Salóny krásy Jekaterinburg Salóny krásy Novosibirsk

Najnovšie témy fóra na našich stránkach

• Valeria / Ako robiť fitness doma?
• QueenMargo / Aký krém masky tmavé kruhy pod očami ???

Iné články

	Sada cvičení pre strečing svalov    Existuje niekoľko typov strií - statická, balistická a proprioceptívna svalová úľava (PPMO). Statické natiahnutie je obvyklé natiahnutie svalu s retenciou tela na chvíľu v predĺženej polohe. S balistickou strečing, sval je natiahnutý cez krátke trhavé pohyby. PPMO je sofistikovaná verzia balistického strečingu; v tomto prípade partner pomáha dosiahnuť väčšie rozťahovanie - pomocou jemného krátkeho stlačenia pracovnej časti tela.
	Triceps cvičenia Bez dobre vyvinutých tricepsov nebudú žiadne ruky vyzerať krásne. Dobre definované bicepsy, samozrejme, pritiahnu pozornosť, ale vo všeobecnosti budú ruky vyzerať nedôležité, ak je zadná časť ramenných častí ochabnutá. Aby boli tricepsy silné a prominentné, je potrebné vykonávať cviky, v ktorých sú všetky tri hlavy, to znamená lisy, použité čo najviac.
	Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov    Zadná časť je najpočetnejšou oblasťou ľudského tela. Vývoj všetkých svalov chrbta je dôležitý pre športovcov, ktorí trénujú len jednu fyzickú silu, a pre kulturistov, ktorých cieľom je fenomenálny vývoj každej svalovej skupiny a pre bežných milovníkov fitness, ktorí navštevujú telocvične, aby opravili zaostávajúce svaly, zbavili sa nadváhy a zlepšiť držanie tela.
	Ako pumpovať zadok doma    Ak chcete napumpovať zadok, musíte vedieť, aké svaly by mali byť použité, kde sa nachádzajú, čo sú pripojené a za akých podmienok budú zahrnuté do práce.
	Druhy tvarov: fitness a výživa    Každá ženská postava je svojím spôsobom krásna. Takže by ste sa nemali meniť - len milovať svoje telo ešte viac. V tomto článku vám povieme, aké cvičenia pomôžu napraviť črty postavy a aký druh výživy podľa typu postavy odporúčajú odborníci na výživu.
	Cvičenie na chudnutie    Fitness - vynikajúci nástroj na chudnutie a tvarovanie tela. Môžete to urobiť doma pomocou činiek a vodorovného baru, ako aj v posilňovni. Pre ženy, ktorých cieľom je odstrániť veľký prebytočný tuk, bude tréning s veľkým počtom opakovaní a prístupov spojených s aeróbnym tréningom produktívnejší. Tí, ktorí chcú odstrániť menšie tuky a zviditeľniť svaly, je lepšie držať sa režimu s priemerným počtom setov a opakovaní. Urobili sme optimálny tréningový plán na chudnutie.
	Ako odstrániť tuk z brucha a bokov    V tomto článku budeme vysvetľovať, ako odstrániť tuk z brucha a bokov u žien a mužov s podrobným plánom činnosti.
	Cvičenia pre prsné svaly pre ženy    Dievčatá sú viac zapojené telesné cvičenie  za účelom: vypustenia lisu alebo vypustenia zadku; zabrániť triceps ochabnutosť a strach z silových cvičení na posilnenie hrudníka. Ako pumpovať ženské prsiatak, aby zostala ženská, ale zároveň prsné svaly neboli čerpané. Pozrime sa na možné súbory cvičení a ich implementáciu.
	Cvičenia pre triceps pre ženy S dobre vyvinutými svalmi rúk, celé telo vyzerá atraktívnejšie a harmonickejšie. Triceps svaly rúk (triceps) spôsobiť viac problémov ako biceps. S vekom, ak nie sú čerpané, stanú sa ochabnutými a ochabnutými. Ak sa to už stalo, potom sa všetko nestratí, túto chybu je možné opraviť. K tomu je potrebné pravidelne vykonávať súbor cvičení pre triceps. Predstavujeme vám najlepšie triceps cvičenia prispôsobené špeciálne pre ženy, ktoré môžete robiť doma alebo v posilňovni.
	Ako napumpovať tlač doma    V tomto článku budeme odpovedať na aktuálne otázky, ako rýchlo čerpať tlač, a čo je najdôležitejšie, ako správne stlačiť tlač doma, aby sa dosiahol maximálny účinok, vyjadrený v reliére a sprísnených brušných svaloch. Aby ste to mohli urobiť, musíte najprv pochopiť, ako fungujú brušné svaly účinné cvičenia  pre tlač.

Motúza je snom mnohých. Ale čo ak nemáte prirodzenú flexibilitu? Je možné dosiahnuť požadovaný úsek prostredníctvom pravidelných tréningov? Môžete. Ponúkame Vám najviac užitočné tipy ako sa naučiť robiť rozdelenia

Dobré strečing je najistejší spôsob, ako splietať.

Ako sa dostať na rozdelenie?

1. Hlavnou podmienkou pre dobrý úsek je pravidelnosť, Musíte sa pretiahnuť každý deň, alebo ešte lepšie, niekoľkokrát denne. Dlhé prestávky vás vrátia o pár krokov späť.

2. Ranné strečing, keď telo nemalo čas natiahnuť sa, sa považuje za najefektívnejšie. Ale vaše kĺby budú do konca dňa najviac poddajné, takže je veľmi dôležité, aby ste sa natiahli ráno a večer.

3. Prijať cvičenie horúca sprcha, uvoľní vaše svaly, zvýši ich flexibilitu.

4. Zapnite nejakú peknú pomalú hudbu. To vám umožní relaxovať a pustiť svoje obavy.

5. Nedajte sa naladiť na rýchly výsledok. "Motúza v jeden deň, 3 dni, týždeň" ... Nenechajte sa zmiasť hlasnými titulkami článkov. Počúvajte svoje telo a nerušte veci.

6. Pred natiahnutím sa uistite, že sa telo zahreje: skočte správne alebo spustite. Odporúča sa, aby ste sa mierne potili.

7. Aby sme sa naučili sedieť na rozdeleniach, potrebujeme komplexný prístup k triedam, Nepokúšajte sa vyvíjať len svaly panvovej oblasti a hamstringy. Telo je jediný organizmus, čo znamená, že je potrebné vyvinúť absolútne všetky svaly a dosiahnuť pružnosť všetkých kĺbov a šliach.

8. Začnite s pozdĺžnym povrazom, je ľahšie dosiahnuteľný ako priečny. Potom, čo sedíte na pozdĺžnych deleniach, prejdite na pokusy vykonať kríž.

  Krížový povraz je zvyčajne ťažší. Je lepšie začať s pozdĺžnym.

9. Buďte pripravení na bolesť. Čas od času sa budete cítiť nepohodlne v kĺboch. Táto bolesť počas cvičenia takmer nikdy neprejde.

10. Stretch potreba s uvoľneným telom a hlbokým dýchaním, Vaše svaly by nemali byť napäté!

11. Nehľadajte pomoc od cudzincov, aby sa vás pokúsili natiahnuť. Je plná zranení. Lepšie pomaly, ale určite.

12. Vykonať strečingové cvičenia v niekoľkých prístupoch. Dosiahnutie maximálneho svalového napätia, zostať v tejto polohe.

13. Najmenšie traumatické natiahnutie je statické. Použite stopky na telefóne alebo na hodinky: v statickej polohe by ste mali byť aspoň 1-2 minúty.

14. Celkové trvanie tréningu by malo byť najmenej 30 minút.

15. Veľmi užitočné cvičenie  pre motúzy: krčí sa v polosede, nohy sa rozprestierajú ďaleko od seba. Päty by mali smerovať k sebe, rovno dozadu.

16. Nezabudnite na swing nohy: vďaka nim môžete rozdeliť z pozície stojace.

17. Pri strečingu ťahajte ponožku nie od seba, ako v balete, ale smerom k sebe.

18. Pamätajte, že každý z nás má inú genetiku. Niekto, naučiť sa sedieť na rozdeleniach, dosť týždňov a pravidelný tréning , niekto a mesiac nebude stačiť, Ak ste robili gymnastiku v detstve alebo máte prirodzenú flexibilitu, bude pre vás ľahšie sedieť na rozkoloch.

19. Vezmite si jogu alebo pilates! Naučíte sa správne dýchať, rozvíjať pružnosť a roztiahnuť kĺby.

20. Ak ste boli schopní urobiť rozdelenie, neponáhľajte si relaxovať a odpočívať na vavrínoch. Aby ste udržali výsledok, musíte pokračovať, inak nebude existovať žiadna stopa vašej flexibility.

21. Začnite cvičiť od dnešného dňa! Pamätajte si, že každý z nás sa môže naučiť sedieť v rozdeleniach, jedinou otázkou je čas.Čím častejšie a ťažšie to robíte, tým rýchlejšie dosiahnete požadovaný výsledok.

Ak chcete správne sedieť na štiepkach, musíte trénovať dlhú dobu. Ale ako výsledok, môžete posilniť svaly a väzy nôh, čo zabráni strečing. Tieto cvičenia tiež znižujú riziko ochorení ženského reprodukčného systému. Okrem toho, rozdelenie vyzerá docela pôsobivé, a mnohí trávia veľa času v telocvičniach na dosiahnutie výsledkov. Preto je dôležité vedieť, ako takýto výcvik vykonávať správne a bezpečne.

Základné pravidlá

Podľa spôsobu realizácie existujú dva typy motúzov. Jedným z nich je zdvihnuté nohy na úroveň hlavy, druhá sedí na podlahe s nohami roztiahnutými od seba. Umiestnenie nôh rozlišuje pozdĺžne a priečne delenie. V prvom prípade je jedna dolná končatina posunutá dopredu, druhá chrbát. Na sedenie v priečnych deleniach je potrebné maximalizovať nohy od seba. Posledná možnosť je považovaná za najťažšiu, musí byť vykonaná až po zvládnutí prvého.

Pamätajte, že cvičenie by malo byť pravidelné. Dokonca aj malé prestávky v priebehu 1-2 dní zrušia všetky snahy. Nechajte 30 - 40 minút ráno a večer každého dňa. Nezvyšujte prudko zaťaženie, aby nedošlo k poraneniu. Začnite natiahnutie len po sérii zahrievacích cvičení. Je zakázané ohrievať svaly dodatočne kúpeľmi, mastami alebo tinktúrami.

Do niekoľkých kardio cvičenie: skok na švihadlo, pracovať na stepi, beh. Ak pracujete s niekým v páre, zahrajte si tenis alebo volejbal. Cvičiť vonku alebo v chladnej miestnosti, dať nohy alebo teplé pančuchy na nohy. Rovnaký čas pre dynamické (mahi) a statické (strečing) cvičenia. Udržujte chrbát rovno a pokúste sa relaxovať. To zvýši účinok tréningu a zníži bolesť.

Dýchajte rovnomerne a odmerajte. Odmietnuť ponuky tréningového partnera na pomoc. Aj slabý tlak počas natiahnutia môže viesť k natiahnutiu alebo roztrhnutiu väzov. Jedzte menej červeného mäsa počas tréningu. Kvôli nemu rastú väzy hrubšie a ťažšie sa korigujú. Pite viac tekutín, aby ste zvýšili elasticitu tkaniva, najmenej 1,5–2 litrov denne. Pre tréning je dôležitý aj psychologický postoj. Než začnete, snažte sa upokojiť a relaxovať. Nalaďte sa na tvrdú prácu a výsledok. Ako prax ukazuje, želanie a motiváciu  - to je polovica úspechu.

Ako dlho to bude trvať

Odpoveď na túto otázku je individuálna. Každý z nás má určitú hranicu prirodzenej flexibility. Niekto sa dokáže vyrovnať za týždeň a niekto bude potrebovať šesť mesiacov. V priemere pre dospelého s nákladom 2 cvičenia za deň stačí na 1-2 mesiace. To nemusí nutne ísť do fitness centra, všetko je možné urobiť doma. Ak ste robili gymnastiku alebo bojové umenia a máte dobrý úsek, potom budete potrebovať 1-3 dni, aby ste sedeli na rozdeleniach. Neverte v existenciu techník, ktoré vám umožnia sedieť na rozdeleniach po prvom rozcvičení. Sú to len malé deti, ktoré sú svojou povahou oveľa flexibilnejšie a dokonca nie všetky.

cvičenie

Začnite tréning s rozcvičkou. Po prvé, rozvíjať kĺby rúk a nôh, vykonávať kruhové pohyby s rukami, lakte, ramená, nohy, kolená, boky. Urobte 10 ohybov v každom smere. Po tomto, do 15 drepov, 25 skokov s každou nohou a potom obaja naraz, 15 cvičení na rôznych skupín  brušné svaly, a ak to dovolí čas a príležitosť, bežia 200–300 m. Pamätajte si, že aj profesionálni športovci sa pripravujú na túto pozíciu.

Cvičenie 1. Urobte 20 krokov s každou nohou dopredu, dozadu a do strán. Ľahnite si na svoju stranu a ťahajte si nohu čo najbližšie k vašej hlave. Môžete si trochu pomôcť s rukami, ale ak cítite bolesť, prestaňte.

Cvičenie 2. Postavte sa a narovnajte chrbát, nakloňte telo tak, aby tvoril pravý uhol, potom vytiahnite hlavu na kolená čo najviac. Je dôležité, aby ste mali nohy, chrbát a dolnú časť chrbta rovno. Pamätajte, že tieto cvičenia v prvom období tréningu by mali byť ťažké. Ak to považujete za jednoduché, potom to robíte zle. Svahy môžu byť dynamické alebo statické (len ohnúť, upevniť polohu a postaviť sa na 0,5-1 minúty).

Cvičenie 3. Ak je doma možnosť pracovať na baletnom bare, potom sa priblížiť k stroju, postaviť sa priamo pred neho. Hodiť jednu nohu cez priečku s pätou nadol. Držte stroj rukami, aby ste udržali rovnováhu. Najprv sa snažte sedieť na jednej nohe. Vykonajte 10 drepov na každej nohe. Potom niekoľkokrát nakloňte dopredu, dozadu a do strán.

Cvičenie 4. Postavte sa na rovnú plochu na jednej nohe. Držte ho v pôvodnej polohe a posuňte druhú nohu nabok. Držte priečku pevne, aby ste sa vyhli zraneniu. Ak doma nie je žiadny stroj, môžete použiť akýkoľvek povrch: stôl, nočný stolík, posteľ. Počas cvičenia na stroji zmeňte uhol nohy na nohu - takže budete používať viac väzov.

Cvičenie 5. Sadnite si na podlahu alebo rohož, roztiahnite nohy od seba. Ohnite jednu nohu a dotiahnite nohu k vnútornej strane stehna druhej nohy. Roztiahnite ruku nahor a vezmite niekoľko ohybov dopredu. Zmeniť nohu a urobiť rovnaké cvičenie.

Cvičenie 6. Sedieť na podlahe, ohnúť kolená a narovnať nohy. Potom pohnite nohami nadol a snažte sa ich znížiť na zem. Najprv vykonajte plytké rýchle pohyby. Môžete jemne stlačiť kolená rukami, ale nepreháňajte to. Zostaňte v póze motýľa a ohnite sa dopredu, snažte sa ľahnúť čo najviac na podlahu. Ako motiváciu a kontrolu nad úspechom môžete nakresliť čiaru na podlahu, ku ktorej musíte dosiahnuť. Každý deň sa pohybujte 1 mm od nej. Po mesiaci tréningu sa budete môcť v tejto pozícii plne rozvinúť. Prístupy sa môžu vykonávať dynamicky a staticky.

Cvičenie 7. V stojacej polohe roztiahnite nohy čo najviac. Urobte niekoľko ohybov dopredu a smerom ku každej nohe. Snažte sa držať kolená a chrbát rovno. Ťahanie bolesti v dolnej časti chrbta naznačuje, že robíte cvičenie správne.

Deti sú veľmi flexibilné a plastové, takže vyžadujú menej úsilia sedieť na šnúrke, ako dospelí. Tréning bude pre dieťa zaujímavý, ak ich zadáte do hracích momentov. Začnite svoju lekciu ľahkým tréningom, počas ktorého môžete skákať alebo behať. Neobmedzujte deti na činy, akékoľvek aktívne pohyby pomôžu zahriať svaly. Po tom, ukázať dieťaťu, ako sa hojdať nohy a vertikálne naklonenie.

Ak dieťa môže ľahko položiť ruku na nohu alebo dokonca pred ňou, potom je takmer pripravený sedieť na štiepkach. Je lepšie odmietnuť cvičenia v sede, aby sa dieťa nenudilo. Počas tréningu sa snažte viac rozprávať so svojím malým partnerom, úsmevom a vtipom. Potom sa nebude nudiť a cvičenia budú prínosom. Motivujte svoje dieťa, aby trénovalo s osobným príkladom a chválou za vaše úsilie. Zvyčajne to stačí na 7 - 10 dní, po ktorých bude môcť voľne sedieť na štiepkach.

Technika pozdĺžneho povrazu

Najjednoduchšie je sedieť v tejto pozícii, takže po mesiaci tréningu skúste najprv vykonať pozdĺžne rozdelenia. Nezabudnite stráviť toto rozcvičenie. V stoji vezmite nohu rukou a zatlačte ju na zadok. Počkajte niekoľko sekúnd a pomaly vráťte nohu do pôvodnej polohy.

Ohnite pravú nohu v kolene, a opierajúc sa o ňu, nastavte ľavú nohu čo najviac. Udržujte chrbát rovno a robiť jarné pohyby s panvou hore a dole. Počas cvičenia by mali byť nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta a mierny pocit pálenia v ohnutej nohe.

Bez narovnania kolena sa hladko otáčajte tak, aby sa druhá noha stala nosnou. Zopakujte predchádzajúce cvičenie, potom urobte niekoľko naklonení tela na rovnú nohu. Zmeňte nohy znova a natiahnite dolnú končatinu ohnutú v kolene dopredu a umiestnite natiahnuté končatiny dozadu. Najprv si urobte „polovicu“ motúzu - opakujte pózu, ale neskončite. S ľahkými pružnými pohybmi znížte panvu čo najnižšiu k podlahe. Ak bolo 60 tréningov úspešných, potom s najväčšou pravdepodobnosťou budete sedieť na pozdĺžnych deleniach.

Technika krížového vlákna

Toto je posledná fáza tréningu, po ktorej budete potrebovať len udržanie svalovej flexibility. Než budete sedieť na rozdelenie, vezmite si motýľ predstavovať. Sadnite si na podlahu a zavrite nohy. Dajte si kolená na podlahu a zdvihnite, opakujte cvičenie niekoľkokrát. Položte trup na podlahu a zostaňte v tejto polohe 1 minútu. Opierajte sa o lakte a narovnajte nohy, položte nohy na podlahu a umiestnite ich čo najširšie. Potom jednoducho zdvihnite puzdro. Ak všetko šlo dobre, potom si sadnete na krížové delenie.

Aj na priečnych deleniach je možné dosiahnuť pomocou priečnika. Počas zahrievania, položte nohu na stroj a potom otočte telo simulujúce bočnú polohu. Na prípravu môžete použiť stoličku alebo lavičku. Dajte jednu nohu na nábytok a nechajte ostatné na podlahe. Posaďte sa v pozdĺžnom delení čo možno najnižší. V ideálnom prípade je potrebné ohnúť viac ako 180 °. Vykonajte pružné pohyby a nižšie, ako je to len možné. Akonáhle sedíte v pozdĺžnom delení s miernym vzostupom, neváhajte prejsť na priečny.

Simulátor motúza

Na zlepšenie efektívnosti školenia používajte špeciálne zariadenie. Cvičný stroj na povraz predstavuje kovový rám s centrálnym sedením pod umývadlom a 2 odnímateľnými podperami pod nohami. Vzdialenosť medzi nimi môže byť prispôsobená. Toto športové vybavenie nahradí vášho partnera a sami si vyberiete pohodlnú intenzitu strečingu. Takže sa môžete vyhnúť pocity bolesti  a zranenia.

Dobrý deň všetkým! Dnes vám poviem "Ako rýchlo a presne sedieť na rozdeleniach." Tam je veľmi populárny názor, ktorý hovorí: sedieť na rozdelenie, mesiace alebo dokonca roky tvrdé, vyčerpávajúce školenia sú potrebné. A tento názor, nie mních, ako slzy a strach z porazených, ktorí sú príliš leniví, aby vynaložili veľmi málo úsilia na dosiahnutie drahocenného cieľa! V skutočnosti je všetko oveľa viac ružové a aby bolo možné sedieť na šnúrke, je to dosť menej ako mesiac, aby sa každý deň venoval nie viac ako polhodine pretiahnutia. Máte záujem? Začnime)

Zahrievanie

Bežnou chybou začiatočníkov, ktorí sa snažia o rozdelenie, je to, že sa nevenujú dostatočnej pozornosti rozcvičeniu pred tréningom, čo nie je len zásadne nesprávne a bude udržiavať všetok pokrok na minimálnej úrovni a tiež zvyšuje riziko zranenia. Natiahnutie „studenými“ svalmi znamená v prvom rade ohrozenie vašich väzov a šliach, ktoré sú veľmi citlivé na akúkoľvek deformáciu.

Aby ste sa vyhli zraneniu a uľahčili proces, stačí stráviť desať minút pred každým cvičením pod vyššie uvedenými cvičeniami.

Nakláňa sa bokom

Všetci si pamätáme na svahy, ktoré boli vykonané v telocvični triedy a toto cvičenie sa zahreje najlepšie a pripraviť panvovej oblasti pre nadchádzajúce zaťaženie.

Dajte nohy od seba, relaxujte a ohnite sa dopredu, v krátkych trhnutiach, bez ohýbania kolien, skúste sa dotknúť podlahy otvorenou dlaňou. Vykonajte 6-8 naklonenie v troch alebo štyroch sériách ...

drepy

Prvá možnosť:  dajte si nohy vo vzdialenosti asi 40-50 cm od seba, mierne roztiahnite nohy na stranu, a krčí pred prijatím charakteristické "sedel na stoličke" predstavovať. Cvičenie sa najlepšie vykonáva s extra váhou. Tri sady šiestich opakovaní.

Možnosť dva:  nohy spolu, ruky za hlavou a squat s najväčšou možnou amplitúdou. V ideálnom prípade, ak vykonávate cvičenie so skákaním v extrémnom bode amplitúdy. Dve sady desiatich až dvanástich opakovaní.

Swing nohy

V taekwondo alebo kickboxing, toto jednoduché cvičenie sa používa pre strečing a zahrievanie. Zaveste mäkký predmet (napríklad vankúš) do výšky vašej výšky a pokúste sa ho zraziť kopom. Make swing by mali byť dve alebo tri sady desiatich až pätnástich opakovaní.

osviežujúci

Teraz, keď viete, ako sa vaše telo správne a účinne zahrievať, môžete začať cvičenia, ktoré vám umožnia roztiahnuť panvové, kolenné a bedrové kĺby, bez ktorých nie je možné sedieť na správnych úsekoch.

  1. Butterfly

• Sadnite si na podlahu, položte si nohy a zatlačte si ruky na kolená, pokúste sa položiť nohy na zem bez toho, aby ste si od seba vzali nohy. Čím bližšie sú znížené nohy k panve, tým ťažšie je cvičenie. Samozrejme tohto cvičenia  Najlepšie je hrať v páre, ale s množstvom túžby a minimálnej zručnosti sa môžete prispôsobiť sami. Toto cvičenie súčasne funguje a roztiahne koleno aj bedrového kĺbu.

  2. Klip

• Pokľaknite a pomáhajte si rukami, jemne si ľahnite na chrbát na podlahe. Spočiatku ležte rovno na nohách a neskôr, ak je to možné, roztiahnite nohy do strán, bez toho, aby ste zmenili polohu kolien (nerozširujú sa). Toto cvičenie funguje najlepšie na kolennom kĺbe.

Motúzy pozdĺžne a priečne

A nakoniec sa obrátime k svätej svätosti - pozdĺžnemu a priečnemu povrazu. Líšia sa v mechanike účinkov na kĺby, ale v zásade nie je v nich nič ťažké.

Pri pristávaní na pozdĺžnych deleniach by ste mali inštalovať dve stoličky na oboch stranách (aby ste si pomohli udržať rovnováhu) a pomaly, bez náhlych trhnutí (aby ste sa vyhli zraneniam), upadnite na pocit roztiahnutia v kolenách a panve a miernu bodnú bolesť. Upevnite polohu na jednu až dve minúty, postavte sa a opakujte štyrikrát alebo päťkrát.

Motúza kríž  oveľa pohodlnejšie vykonávať, a preto jednoduché, ale zároveň viac traumatické, pretože s ním vaše väzy natiahnu oveľa silnejšie. Existujú dve možnosti:

Možnosť jedna.  Pripravte si pár kníh a začnite sedieť na rozchodoch, až dosiahnete extrémny bod strečingu, položte ich pod seba a sadnite si. Potom postupne odstráňte jednu knihu, sedí nižšie a nižšie. Táto metóda vám pomôže sedieť na splits v čo najkratšom čase.

Druhá možnosť. Umiestnite stoličku pred seba a opierajte sa o ňu. Upevnite polohu a pokúste sa natiahnuť najprv na jednu nohu, potom na druhú a na podlahu pred vami. To zvyšuje záťaž na svaly a väzy, čo vám umožní vypracovať vaše rozdelenie najúplnejším spôsobom.

Či už sú to majstri a samouk, ale najlepšie spôsoby  zahriať pred strečingom sú jogging alebo horúci kúpeľ. Keď spustíte a zyryadku, vaše celé telo pracuje tvrdo, čo vám umožní okamžite zabiť dva vtáky s jedným kameňom: a robiť kardio tréning a dobre sa zahriať. Horúci kúpeľ sa dobre zohrieva, alebo dokonca „parí“ celé telo, ktoré môže tiež slúžiť ako dobrý východiskový bod pre úspešné rozdelenie.

A pamätajte, že spech je dôležitý pri love bĺch a rozdelení, toto je komplexné gymnastické cvičenie, ktoré nie je nikomu poskytnuté prvýkrát.

Ak budete systematicky, zo dňa na deň, postupovať podľa odporúčaní uvedených v tomto článku, potom za pár týždňov budete môcť sedieť na skutočných rozštiepeniach o nič horšie ako Jean Claude Van Dame!

A teraz vám chcem dať pár videí, ktoré v súčasnosti považujem za jednu z najlepších na internete. Nezabudnite sa pozrieť na tieto lekcie.

Toto video je uvoľnenejšie a bez veľkého úsilia vám dá možnosť rýchlo a bezbolestne dosiahnuť cieľ.

Veľa šťastia a pamätajte na hlavné pravidlo akéhokoľvek úspechu: 10% je talent, 40% je správna teória a zvyšných 50% úspechu je vaša vytrvalosť v praxi!

POZRI TIEŽ