Najboljše vaje za delitev. Vaje za delitev v kratkem času in brez poškodb

Nutricionisti so omamljeni!  Elena Malysheva: »Če prilagodite metabolizem, potem je EXTRA težava večno! Poceni orodje za lenobo hujšanje "

Če želite svoje znance presenetiti s svojo fleksibilnostjo in oblikami, morate vsak dan opravljati raztezanje in vaje, da boste lahko delili. To je kratek izlet, ki vam bo zagotovo pomagal, da hitro pridete v formo brez zvijač mišic, motenj in drugih neželenih poškodb.

Da bi lahko uspešno sedeli na razcepu, morate opraviti vaje za 25 do 35 minut na dan, za nekaj tednov ali mesecev. Vse je odvisno od stanja in fleksibilnosti vašega telesa danes.

Priprava

Preden začnete prakticirati vaje za povečanje lastne prilagodljivosti, je potrebno izvesti vrsto vaj za raztezanje. Primitivni razredi - upogibanje, čepi in drugi. Pred vadbo morate vsak dan 10-20 minut segrevati. Tudi, preden hitro sedite na razpoke, ocenite svoje zdravje.

Če ne morete priti do prstov s konicami prstov (brez upogibanja kolen), potem morate biti zelo previdni, da začnete z vajami, raztegnete sklop razredov za daljše obdobje in posvetite več časa ogrevanju.

Če je vse obrnjeno, lahko preživite 5-10 minut in se takoj podajte v cikle doma.

· Vaja 1

1. Poravnajte trup, noge morajo biti nameščene čim bližje drug drugemu.
2. Zavrtite eno nogo pri kolenu in jo pritisnite z eno ali obema rokama na zadnjico. Če se vam je težko držati v tem položaju, se lahko držite nečesa z eno roko.
3. Zaželeno je, da kolena ohranite v eni liniji. Napnite zadnjico in jo poravnajte. Torej pustite 45-50 sekund na vsaki nogi.
4. Vadba udobna za začetnike, pomaga, da telo postane prožnejše in močnejše. Bilo je precej preprosto. V tej vaji so mišice kolkov in nog izravnane.

· Vaja 2

Vaja za raztezanje. Pri tem morate biti previdni, če se telo slabo segreje, ne dobite izboljšanja fleksibilnosti, ampak raztezanje mišic.

Za vsako pozo porabimo vsaj 50 sekund. Enako ponovite na drugi strani. To je najboljša izmed najučinkovitejših vaj za razcepke. Tukaj se raztezajo stegenske mišice.

· Vaja 3

Bolj zahtevna vaja za raztezanje, za samozavestne posameznike.

1. Sedite na podlogo, poravnajte desno nogo nazaj in levo, upognjeno v kolenskem sklepu, postavite pred seboj.
2. Desno koleno mora ležati plosko, peta pa vedno gleda navzgor. Potem, naslonjen na dlani, obrnite telo proti nasprotni nogi. Raztegnite prst desnega stopala nazaj in dojite naprej.
3. S položaja s poudarkom na dlani upognite koleno desne noge in z enako roko potegnite peto na zadnjico. Zgornji del telesa, skupaj z medenico, je še vedno pritrjen in obrnjen na stran leve noge.

Za vsako predstavo porabite 1,5 minute. Tu raztezajo mišice zadnjice in zunanjih stegen.

· Vaja 4

Za vsako pozo porabite 1,5 ali 2 minuti. Raztegnite mišice hrbta zadnjice, poševnice, kite.

· Vaja 5

1. Sedite na tla in upognite obe nogi na kolena. Povežite nogo in poskusite, kolikor je mogoče blizu, da kolena pritisnete na površje.
2. Poravnajte hrbet in obdržite svoje pete čim bližje zadnjici. Za povečanje učinka lahko rahlo nagnite naprej.
3. Izravnajte okončine in jih razširite do največje možne širine. Poskusite premakniti zadevo naprej in nazaj, medtem ko pomagate z rokami. Nato gladko zmanjšajte razdaljo med telesom in tlemi.
4. Ne delajte ostrih in ostrih gibov in poskušajte v tem položaju čim bolj sedeti. Največja sprostitev.

Med to vadbo se raztezajo mišice stegna in stegno.

  Da bi imeli lepo telo, fit sliko, neverjetna plastika je sanje vsakega dekleta. Gimnastika ali ples lahko to uresničita. Vendar pa nimajo vsi časa, da bi se udeležili takšnih razredov.

Ali se lahko naučim delati doma? Obstajajo posebne vaje za raztezanje na razcepu. Njihova izvedba ne zahteva kompleksne opreme in veliko časa. Glavni pogoji za uspeh - vztrajnost in pravilnost.

Razrede za raztezanje mišic nog je bolje začeti z gledanjem video posnetka. To bo pomagalo pridobiti zaupanje v njihove sposobnosti. Na fotografiji lahko vidite, kako morajo biti noge in telo pravilno nameščene, ko pristanejo na razcepu. Ne bi smeli poskusiti brez usposabljanja, da bi takoj opravili tako gimnastični trik. Bodite prepričani, da potrebujete dobro raztezanje.

Standardne vaje za raztezanje na delih so enake za vse. Toda nekateri dosežejo želeni rezultat v nekaj mesecih, drugi pa po nekaj letih usposabljanja niso uspeli razdeliti. Nemogoče je predhodno imenovati časovno obdobje, v katerem bo mogoče obvladati tako akrobatsko figuro.

Med glavnimi dejavniki, ki vplivajo na uspešnost, so poudarjeni naslednji dejavniki:

• Stopnja prilagodljivosti in plastičnosti telesa. To so individualne lastnosti, ki so po naravi podarjene vsakomur. Nekdo ima bolj prožno telo in voljne mišice. Za druge so te številke nekoliko nižje.
• Prisotnost športnega treninga in osnovnega raztezanja.
• Vztrajnost, želja po doseganju cilja, ki se izraža v rednih in kakovostnih vadbah.

Po mnenju strokovnjakov, vsakdo lahko delite. Fiziološko je povsem mogoče. Zadostuje uporaba učinkovitih metod usposabljanja v fazi priprave.

Njihov kompleks bi moral vključevati obvezen element - vsakodnevno raztezanje. Kako to narediti pravilno, povejte video zgoraj.

Če na začetku naredite vaje tako lepo kot na videu, ne deluje - nič strašnega. Čez nekaj časa boste naredili popolne razcepe, kot na fotografiji najboljših telovadcev.

Usposabljanje: učinkovite vaje za vzdolžne razcepe

Ponujamo vam raznovrstne razrede za začetnike. Te vaje je treba izvajati vsaj 4-5 krat na teden. Tako lahko dosežete potrebno raztezanje mišic in vezi na nogah. Pred začetkom usposabljanja je priporočljivo, da si ogledate videoposnetek.

Pripravljalni sklop bi moral vsebovati naslednje osnovne vaje:

Prepričajte se, da je amplituda raztezanja večja pri vsaki vadbi.

Uporabite lahko videoposnetek za pomoč. To je potrebno za povečanje učinkovitosti usposabljanja.

Cross split: taktike za začetnike

Prečni prerez vrvice povzroča več težav. Pred zapletenim usposabljanjem mora biti ogrevanje, kot v videoposnetku:

Vsebovati naj bi dinamične vaje: tek v mestu, skakanje. To bo olajšalo raztezanje nog, saj so segrete mišice bolj plastične. Ogrevanje preprečuje nevarnost poškodb.

Naslednje vaje so primerne za začetnike (si jih lahko ogledate v videoposnetku):

1. Začetni položaj - noge široko razporejene, vendar tako, da je bilo udobno.
2. Položaj zaustavljanja je vzporeden.
3. Poskusite sedeti večkrat. Da ne bi padli, se držite tal ali poiščite drugo primerno podporo.
4. Še naprej širite noge narazen, medenica naj pade nižje in nižje.
5. Če se vadba noge izvaja pravilno, potem se pojavi občutek raztezanja mišic notranje strani stegen.

Obstajati bi morala istočasna ločitev obeh nog. Tak kompleks bo v bližnji prihodnosti pomagal narediti fotografijo, na kateri boste pokazali veliko razpok.

Mnogi sanjajo, da bi sedeli na razcepu. To ni le lepa, temveč tudi uporabna za vezi, sklepe, držo. Vendar, če poskušate to storiti brez treninga, tudi z dobro prožnostjo se lahko poškodujete. Temu je treba pristopiti postopoma, redno raztezati mišice in jih pripraviti za prihajajoče obremenitve. Vzdolžni razcepi so lažji od prečnih, tako da jih je mogoče hitro obvladati, in od tega morate začeti trenirati svoje raztezanje. Toda tudi v tem primeru sta varnost in postopnost pomembna. Lahko sedite na razpoke v kateri koli starosti, pomembno je le treniranje vsak dan. Razmislite, kako sedeti na vzdolžnih razcepih doma in katere vaje za to bodo potrebne.

Na vprašanje, kako pravilno sedeti na vzdolžnih razcepih, morate najprej spoznati splošna priporočila. Med njimi so: \\ t

• Začnite se raztezati šele po predgrevanju. Tako boste preprečili poškodbe. Poleg tega se segreti ligamenti bistveno izboljšajo. Svetlo ogrevanje za 15-20 minut lahko služi kot ogrevanje. Lahko tečeš, skoči vrv in tako naprej.
• Naredite vaje, ki jih potrebujete vsak dan, približno pol ure. To je zelo pomembno - redko usposabljanje, tudi če je dolgo, ne bo pomagalo doseči želenega rezultata. Za povečanje učinkovitosti je priporočljivo, da se raztegne dvakrat na dan - zjutraj in zvečer. Jutranje raztezanje je težko, a zelo produktivno. In zvečer je lažje doseči, ker do konca dneva mišice postanejo prožnejše in prožnejše.
• Zelo veliko koristno  za vzdolžno vrvico statični pozi, ki kažejo, da bi se morali zadrževati v zadnji pozi, v njem nekaj časa ostati. Utripajoči gibi navzdol zahtevajo previdnost, saj lahko povzročijo raztezanje.
• V vsaki pozi je priporočljivo zadržati se vsaj 30 sekund.. Postopno povečajte obseg gibanja in trajanje vadbe.
• Pri raztegovanju se osredotočite na svoje telo. Treba je čutiti rahlo sevanje mišic, vendar hude bolečine  ni dovoljena.  Ko ste jo začutili, prenehajte trenirati ali zmanjšati amplitudo gibanja.
• Če ste v hladnem prostoru, poskusite obleko toplo - Nosite tople nogavice ali nogavice. Da se mišice dobro raztegnejo, morajo biti vezi tople in pri nizkih temperaturah se hitro ohladijo, kar otežuje vaje.
• Raztezanje na vzdolžnih razcepih kaže na to vedno drži hrbet naravnost, ne morete ga obkrožiti. Povlecite vrh glave navzdol. Ko se upogibate, se potopite v noge, ne z glavo, ampak z želodcem.
• Rezultate lahko spremljate z merilnim trakom.. Ko dosežete maksimalno raztezanje, izmerite razdaljo od področja prepone do površine tal. Postopno izboljšujte ta kazalnik.
• Poskusite, da ne določite posebnih rokov  za katere sedite na delitvah, in se ne osredotočite na rezultate drugih. Vsakdo ima svoje telo, lastno stopnjo fleksibilnosti in lastne značilnosti, zato najprej pomisli na kakovost, ne pa na učinkovitost.

Ne pozabite, da se bodo vaši rezultati, če boste nekaj časa opustili, razveljavili. Pravilnost je temeljna zahteva za takšne dejavnosti.

Kako sedeti na vzdolžnih razcepih: vadba

Spet se spomnite, da morate pred začetkom vaje za raztezanje ogrevati. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodb in zvijanja, po katerih boste morali dolgo časa okrevati, medtem ko boste pozabili na svoje sanje, da boste nekaj časa sedeli na razcepu. V vsaki pozi poskusite ostati manj kot 30 sekund. Postopoma povečujte čas, ki ga porabite v statični pozi, in ga povlecite na nekaj minut.

Vaje za vzdolžno vrvico doma se lahko izvedejo na več načinov, če vam omogoča hitrost zaklopa. Bodite prepričani, da naredite vaje na dveh nogah: najprej na eni, nato na drugi. To je pomembno, čeprav vas zanima le leva ali desna delitev. Zdaj pa razmislite učinkovitega kompleksa  vaje na vzdolžnih razcepih.

Vaja 1

Ob vdihu potopite v poteg, podoben pozi tekača, v katerem so roke na tleh ali na blokih. Prednja noga mora biti pravokotna. Koleno zadnjo nogo izvlecite in poravnajte. Poskusite spuščati medenico čim nižje, tako da se koleno hrbta ne upogne. V tem položaju ostane. Po vdihavanju držite hrbet naravnost, raztegnite se za rokami, tako da se medenica istočasno raztegne navzdol. Potrebujete občutek napetosti mišic nog. Biti v udarcu, poskusite porazdeliti težo telesa na dve nogi.

Vaja 2

Če boste ostali v isti pozi tekača, premaknite roke na eno stran sprednje noge. Spustite se na komolce, ne da bi zaoblili hrbet. Če vam je težko, dajte bloke ali se naslonite na dlani. Ta vaja  spodbuja raztezanje kolčnih in dimeljskih regij.

Vaja 3

Koleno hrbtne noge je treba spustiti na tla, roke položiti na obe strani prednje noge. Držite ta položaj in skušajte spustiti medenico čim nižje. Lahko naredite nekaj ponovitev pulzirajočih gibov navzgor in navzdol, nato pa ponovno ostanite v statičnem položaju.

Ista stvar to lahko storite s podporo hrbtne noge na stolu  - To bo pomagalo okrepiti raztezanje hrbtne noge. Raztegnite krono navzgor, da povečate napetost.

Vaja 4

Ponovno se vrnite na udarce, raztegnite hrbtenico v skladu s kolkom zadnje noge. Izdihnite, poravnajte noge, podaljšajte trtico navzgor. Čelo mora biti usmerjeno v spodnji del noge. Poskusite potegniti trebuh navzdol, tako da vam hrbet ne bo zaobljen. Roke se podaljšujejo naprej ali pa spredaj dvignete golenico noge.

Vaja 5

Iz položaja v udarcu, iztegnite desno nogo naprej, hrbet pa naj leži na podstavku. Nagni, drži hrbet naravnost. Podaljšajte roke naprej ali položite komolce na tla. Na zadnjem mestu se zadrži za nekaj časa, globoko dihaj. Pri vsakem izdihu poskušajte sprostiti napetost zadnjega dela podaljšane noge. Lahko povečate odsek hrbta, ga postavite na stol.

Vaja 6

Moraš vzeti pozo v golobi. Leva medenična kost mora pokrivati ​​ravno peto. Poglobite ta položaj in rahlo potisnite desno spodnjo nogo naprej naprej. Zanesite se na potrebo po roki. Sedaj morate zavrteti desno stegno navznoter, spustiti zadnjo steno navzdol.

Zavrtite hrbtno nogo v kolenu, z roko na isti strani, držite nogo in povlecite peto na zadnjico. Potrebujete občutek raztezanja sprednjega dela stegna. Spremenite prijem roke z nasprotno roko, da držite nogo. Izdihnite, spustite čelo na prosto roko. Ta vaja za longitudinalno razdelitev ni pretežka, ampak učinkovita.

Vaja 7

Morate ležati na tleh, noge so ukrivljene v kolenih. Dvignite eno nogo navpično navzgor, primite njeno nogo in potegnite nogo proti sebi. Za to vajo lahko uporabite trak. Križnica naj ostane na tleh, koleno naj bo naravnost, sprednja stran stegna naj bo napeta. V procesu izvajanja morate občutiti, kako so se hrbtne mišice nog podaljšale.

Vaja 8

Morate vzeti priljubljen položaj joge psa s potiskanjem navzdol. Hrbet, vrat in roke morajo biti ena ravna črta. Izvlecite hrbtenico. Nahrbtnik mora biti potegnjen nazaj in navzgor. Nožice izmenično upognite v kolena in poskušate popolnoma spustiti peto na tla. Stegno mora biti usmerjeno v želodec, roke in hrbet morata biti v isti ravnini. Po obeh petah spustite do tal in se za trenutek zaklenite v ta položaj. Ta vaja prispeva k raztezanju hrbtne površine nog.

Vaja 9

Ostanite v istem položaju kot pes navzdol. Med vdihom potegnite nogo navzgor, stegno naj se zvija v notranjost. Morate stati mirno in globoko dihati. Ta vaja odlično pomaga približati se sanjam o sedenju na vzdolžnih razcepih.

Vaja 10

Ročno držite eno nogo. Povlecite navpično navzgor. V najvišjem možnem položaju, zaklenite še nekaj časa. Hkrati poskusite zagotoviti, da podporna noga ne bo izginila.

Pravilno vzdolžno razdelitev: kako narediti

Zgoraj navedene vaje vam bodo pomagale obvladati vzdolžne razcepitve. Toda tudi če je vaša prilagodljivost že zadostna, in ste pripravljeni, da nadaljujete neposredno s polno vrvico. In z dovolj usposabljanja, morate upoštevati nekatera pravila, spominjanje o varnosti.

Če še vedno niste prepričani o lastni fleksibilnosti, lahko uporabite dva bloka ali nizov knjig. Ustrezne vzdolžne razdelitve je treba izvesti na naslednji način:

• Potrebno je stati na enem kolenu, sprednjo nogo položiti spredaj pod pravim kotom, s prstom na hrbtni strani noge na tla. Hrbet mora biti naravnost, trebuh - napet, ramena - poravnana. Medenične kosti morajo biti v vrsti in usmerjene naprej. Vdihnite in izdihnite, nato postopoma začnite premikati noge ob straneh, medtem ko spuščate medenico.
• Doseganje skrajnega položaja, zamrznitev. Ko je medenica dovolj nizka, morate držati tla z rokami in raztezati noge na kolenih.
• Sedaj morate pazljivo zapustiti položaj vrvice. Raztegnite noge pred seboj in jih nekoliko premaknite, da razbremenite napetost. Enako ponovite za drugo nogo.

S tem, ko izvajate to vajo postopoma in spuščate nižje in nižje, boste kmalu sedeli na polnem razcepu.

S kvalitativnim izvajanjem predlaganih vaj lahko postopoma dosežete svoj cilj. Sedi na vzdolžne razpoke resnično v vsaki starosti in z vsako stopnjo usposabljanja, samo nekdo potrebuje več časa za to, in nekdo manj. Glavna stvar je, da ne prepuščamo razredov na pol poti, ampak pojdite do konca in opravite vaje redno.

Da bi bolje razumeli, kako sedeti na vzdolžnih razcepih, boste pomagali video spodaj.

Pravilno izvajanje vzdolžnih razcepov na videu

Vsako dekle sanja o neverjetni prilagodljivosti telesa, saj ni le elegantno, temveč tudi lepo. Nekateri jo vidijo samo v sanjah, vendar je za to, da bi sedeli na razcepu, dovolj, da to posvetimo le pol ure na dan, vključno z dnevi počitka od napora.

Raztezanje je zelo pomemben del vsakega usposabljanja. Zagotavlja mišice, jih ščiti pred poškodbami in vam omogoča, da naslednji dan ne trpijo bolečine, tudi po intenzivnem treningu.

Kakšne so vaje za sedenje na razcepu, samo pomagati vam? Potrebno je vzeti najučinkovitejše tehnike, ki ogrevajo telo in omogočajo hitrejši pretok krvi. To vam bo omogočilo, da ne čutite bolečine in ne poškodujete mišic.

Jasno je, da bi morali v nekaterih trenutkih prenašati nevšečnosti, vendar se ne izpostavljajte poškodbam, kot so raztrgani ligamenti. Nadaljujmo z vajami, za katere je potrebna le vadbena podloga.

• Že od samega začetka je potrebno narediti ogrevanje Nekdo sede na razcepe za en teden, ne da bi si posebej prizadeval, da to doseže nekdo šele čez leto. Vse je individualno, zato vam ni treba preganjati časa, bolje je doseči tako koristi kot ohraniti zdravje. Ogrevanje - tek, preskakovanje vrvi, obračanje na stran in na noge, kolo, kot tudi vrtenje z medenico in pljuči. Ko telo čuti val energije in toplote, lahko vaje začnete sami.
• Najosnovnejša vaja je, da se usedete, križete v pol lotusa, z dahom, dvignete roke navzgor in jih nato spustite, predhodno izdihnite. Dvignite roke nad glavo in se raztezajte navzgor, nato pa premaknite roke stran od telesa in zaprite hrbet. Delamo nekaj ponovitev.
• Pade s pomladjo. Noge smo postavili kar se da široko, se raztegnili naprej, nato pa spremenili nogo. Medenica se premika naprej in nazaj, niha in čuti napetost v nogah.
• Lateralni napadi - levi prst na prst, desno na peti, poskušamo potegniti desno koleno na stran s svojo roko. Deluje desno. Potem isto, vendar z levo nogo.
• Vstali smo in se raztezali do nog, ne da bi zaoblili hrbet. Če si ne moreš prsti prsti, se lahko zgrabiš na kolena. Malo nihamo, nato pa širimo noge in posegamo za vsakim posebej.
• Sedite na tla, stopite na sebe. Roke se raztezamo proti njim, ko telo potisnemo na noge z naravnim hrbtom. Ta vaja je namenjena hitremu razcepkanju in tako zmanjša bolečino.
• Sedi v pozi "metulj". Doseganje naprej, zibanje levo in desno. Poskušamo pritisniti kolena na tla.
• Za prečno vrvico je najučinkovitejše, če poskušate vzeti njegovo pozo in raztegniti noge na tla. Sami si lahko pomagate z rokami, jih premikate naprej ali nazaj.

Kot lahko vidite, so vse vaje zelo preproste. Ponoviti jih je treba vsaj trikrat, z odmori nekaj sekund. Vse vaje najdete na slikah, saj podrobno prikazujejo vse podrobnosti.

Koristi takšnih vaj bodo seveda, vendar le z njihovo vsakodnevno ponovitvijo. Mišice se zelo hitro sprostijo, tako da tudi po doseženi elegantni raztegljivosti in popolni vrvici tvegate izgubo podatkov po dolgem odlogu.

Najpomembnejša stvar je, da prezremo čas. Samo potrpljenje in delo vam bodo pomagali doseči odlične rezultate. Ne pozabite, da se razcepi - sanje vsakega dekleta, če se odločite, da boste s svojimi dosežki udarili vse, nato pa nadaljujte, ker je zelo preprosto. Samo pol ure na dan, ne več kot petkrat na teden. Je težko? Mnogi ljudje takšne vaje ne opravljajo niti ne sedijo na razcepih, temveč se prebudijo in občutijo val energije pred težkim delovnim dnem.

Vso srečo z vajami!

Video na temo članka

Raztezanje je dober ton za skoraj vse športne vadbe. Z njegovo pomočjo dosežemo več ciljev naenkrat, od očitnih - razvoj fleksibilnosti in elastičnosti mišic, do manj opaznih, vendar nič manj pomembnih - trening koordinacije gibov, krepitev mišic in preprečevanje poškodb. Tovrstna vadba je lahko hkrati zelo nevarna, zato je treba pravilno raztezanje za začetnike izvajati postopoma, nenehno in zelo previdno. Ne zanemarite varnostnih pravil, da ne bi spremenili vaših razredov v eno stalno poškodbo.

Za začetnike se raztegne po razcepu

Da bi se raztegnili na razpoke, se začetnikom priporoča, da se začnejo z dinamičnim raztezanjem. Ta vrsta vadbe je sestavljena iz dejstva, da se izvajajo različni gugalni in vrtljivi gibi. Upoštevati je treba, da je v primeru dinamičnega raztezanja za dosego maksimalnega učinka potrebno izvajati vaje, dokler se v mišicah ne pojavi občutek utrujenosti in ne več.

Utrujena mišica se zmanjša in se ne razteza. Zato je treba vaje spremeniti po 10-15 ponovitvah. Glede na značilnosti vsake osebe, bi morali več pozornosti posvetiti posameznim ligamentom in mišičnim skupinam. Ponujamo vam naslednji sklop vaj, ki vam bo pomagal doseči maksimalni učinek v najkrajšem možnem času:

• Če se naslonimo na steno z dvema rokama, stopamo pred telo proti strani. Vsakič poskušamo povečati amplitudo nihala - vsako nogo ponovimo 10-15-krat.
• Nagnite se z eno roko na steno in zamahamo noge naprej - nazaj na najvišjo višino - ponovite 10-15 krat.
• Nagnite se naprej z ravnimi nogami. Prsti, pesti, dlani (odvisno od vaših možnosti) vzamemo na tla.

Šele potem, ko boste opravili vaje za dinamično raztezanje, morate preiti na bolj resne balistične vaje. Vključuje prisotnost pomladnih gibov na meji praga bolečine. Pri izvajanju vaje poskušajte čim bolj sprostiti mišice in vsako gibanje mora voditi v povečanje bolečine.

Za raztezanje na razcepu (in najlažje je vzdolžno), morate opraviti naslednje vaje:

• Lunges. Naredite največji korak naprej, poravnajte hrbet, poskušajte ga obdržati naravnost in pravokotno na tla. Zadnjo nogo lahko podprete na prste, nato pa jo položite na tla. Opravite elastične gibe od 15 do 60 sekund, nato pa spremenite svojo nogo. Prst na zadnji nogi je treba potegniti stran.
• Rolls. Vsa teža se prenese na eno nogo - upogni jo v kolenu, druga pa kolikor je mogoče. Prepričajte se, da je ta noga izravnana na kolenu in nogavica gleda v nasprotno smer od vas. Držite hrbet naravnost. Pomladite se do ene minute, odvisno od vaših občutkov, nato spremenite nogo
• Pobočja sedenja. Sedenje na tleh ali na preprogi, naravnajte noge na maksimalno razdaljo, nato pa izmenično nagibajte levo in desno, fiksirajte nagib 10-15 sekund, vzmet. Vsako pobočje mora povzročati več bolečine kot prejšnje.

Za izvedbo kompleksne balistične obremenitve potrebujete gimnastično podlogo, s katero lahko udobno sprejmete različne položaje za napetost določenih mišic. Na začetni stopnji ne smete narediti veliko različnih vaj, osredotočiti se na tiste, ki vam dajejo otipljiv rezultat, in kasneje dodati nove elemente.

Kako raztegniti noge in hrbet doma - primeri fotografij

Vaje za raztezanje in prožnost pri otrocih

Mišice in ligamenti otrok so bolj elastični in se raztezajo veliko lažje kot stagnirajoče mišice odraslega. Kljub temu morate biti zelo previdni glede vprašanja raztezanja za začetnika - otroka. Trener akrobatske ali ritmične gimnastike lahko uporabi silo za vašega otroka, da doseže popoln rezultat. Zgodi se, da vaje, povezane z raztezanjem, vodijo do vztrajne nepripravljenosti otroka, da se udeleži takih razredov, in tudi do športa na splošno.

Če se sila ne uporablja in se gimnastika spremeni v prijetno zabavo, raztezanje postane element splošne telesne pripravljenosti. Prav tako preusmerja obremenitev iz ene skupine mišic v drugo, daje boljši občutek telesa, usposablja koordinacijo gibov.

Vaje za raztezanje za otroke se ne razlikujejo veliko od enake za odrasle, vendar obstajajo številne nianse. V sodobnega sveta  Otroci preživijo nekaj ur na dan v sedečem položaju v razredu, potem pa po prihodu domov opravljajo še nekaj ur domačo nalogo. Telo raste in zelo je pomembno, da so mišice čim bolj elastične.

Splošno pravilo za otroke je, da posebno pozornost posvetijo raztezanju hrbtnih mišic. Raztezanje hrbta ne bo niti pomislilo na možno skoliozo, druge težave s hrbtom na splošno in zlasti na držo. Če si ne prizadevate za doseganje visokih športnih rezultatov, ne uporabljajte sile za svojega otroka, poskusite izbrati niz vaj, ki mu bodo omogočile uživanje v rezultatih, vendar ne plakajte vsakič od bolečine.

Pri izbiri vaj za raztezanje se ustavite pri tistih, ki prinašajo oprijemljive rezultate. Program usposabljanja ni treba nasititi s tistimi vajami, katerih učinek ni opazen in ga ne občutite niti vi niti otrok. Motivacija bo izgubljena - rezultatov sploh ne bo. Bolje je narediti 4-5 učinkovite vajevendar vidim napredek kot 10-15, vendar se ne premikajte s kraja.

Raztezanje za začetniške video vadnice

Skupinski razredi spodbujajo rast, nudijo priložnost, da svoje napake vidijo ob strani in močneje motivirajo, vendar to ni na voljo vsem. Lahko pa se učite tudi z inštruktorjem, ne da bi zapustili svoj dom, če uporabljate posebne video vadnice.

V njih lahko vidite, kako pravilno izvajati vaje, kaj predstavlja in v kakšnem vrstnem redu, katere mišice se sprostite in koliko časa porabite za to. Številne lekcije se opravijo profesionalno in si zaslužijo samo pohvale za prizadevanja njihovih avtorjev. Spodaj je nekaj od njih. Uporabite nasvete strokovnjakov!

Raztezanje za začetnike: raztezanje vsak dan

Oglejte si video, ki obravnava tehnike raztezanja vseh mišičnih skupin in vezi v telesu. Vsako gibanje je podrobno opisano z glasom in ponazorjeno s strani trenerja. Vsakodnevne aktivnosti vam bodo pomagale, da naredite vse vaše vezi in mišice čim bolj prilagodljive.

Učinkovito raztezanje za vrvico v 10 minutah

V videu, ki vam ga ponujamo za gledanje, je glavna pozornost namenjena vajam, katerih cilj je doseči položaj razcepov (mišice stegna, spodnjega dela noge, medenice). Ta kompleks, ki se izvaja vsak dan 10 minut, vam bo pravočasno omogočil, da sedite na vzdolžni in na prečni vrv.