Geceleri 23: 00'dan 1'e kadar uyumazsanız, yaşam gücünüz acı çekecektir. Sinir sistemini ihlal ediyorsun. Belirtileri: halsizlik, uyuşukluk, ağırlık ve halsizlik.
Geceleri 1'den 3'e kadar uyumazsanız, aşırı saldırganlık ve sinirlilik yaşayabilirsiniz.
Güzel beyninin daha iyi çalışması için dinlenmeye ihtiyacı var. Yeterince iyi uyumak, gününüzü daha iyi yapmak demektir.
Uyku, aktif yaşamdan “silinen” zaman değil, vücudunuzun güçlendiği ve sizi ertesi güne hazırlayan bir süreçtir. İyi uykular size güç verir, formda hissedersiniz, net düşünün. Gün boyunca çalışmaya konsantre olmanızı sağlar. En iyi yol Planladığın her şeyi yapmak, bedenine rüyasında dinlenmek için zaman tanımak.
Bilim adamları, kronik hale gelen uyku eksikliğinin bilgileri analiz etme yeteneğini azalttığını, ezberleme süreçlerini olumsuz yönde etkilediğini, insanın dış uyaranlara verdiği yanıt oranını önemli ölçüde azalttığını söylüyor. Sürücünün bir araba sürmek için yeterince uyku almasını engelleyen nedenler, çünkü uyku eksikliği, alkollü içeceklerin beyni üzerindeki etkisinden çok farklı olmayan, engellenmiş eylemlere yol açıyor. Yani kızarıklık, kazadaki kaza sigortanız.
Bununla birlikte, temel kural, rahat olması ve uyandıktan sonra vücutta ağrı hissetmemesidir. Ve zamanla rahatsızlık içinde uyanmaya başlarsanız, değişim zamanı gelebilir. Kaliteli bir perdeye sahip olmak görünmeyebilir, ancak bir yatak ve yastık kadar önemlidir. Bu, aydınlatmanın doğrudan uyku ile ilgili olmasından kaynaklanmaktadır, çünkü bunların hepsi, diğer şeylerin yanı sıra, gece ve gündüzleri dikkate alan sirkadiyen döngüsü tarafından düzenlenmektedir. Uyku ile ilişkili hormonlardan biri melatonindir ve karanlıktayken üretmek en iyisidir.
Solgunluk güzellik
Uyku sadece hayati değildir, aynı zamanda güzelliği korumanın en etkili ve tamamen ücretsiz yoludur. Aktif hücre yenilenmesi ve doku onarımının gerçekleştiği bir rüyada.Bir rüyada özel bir gençleştirme yöntemi var. Bunu yapmak için, 15-20 yaş daha genç yatmadan önce kendinizi hayal etmeniz gerekir. O yılların fotoğraflarına bakabilir ve her gün uyuyana kadar imajınızı düşüncelerinizde tutabilirsiniz. Metodolojinin yazarları, olumlu sonuçların bir hafta içinde farkedileceğini iddia ediyor! Ve iki aylık günlük derslerde 10 yıl daha genç görüneceksiniz.
Yine de geç yatmaya ihtiyacınız varsa, vücudun toparlanmasına yardımcı olmayı unutmayın doğru beslenme, meyve ve taze sebzeler. Yüz ve saçı uygun seviyede tutmak için, en etkili ve özellikle yaşlanma karşıtı etkiyi öneriyoruz.
Kronik yorgunluk
Zamanla, vücut normal koşullar altında vücudun uyku sırasında kurtulduğu iç stresini arttırır. Sonuç olarak, kronik yorgunluk ve kendini iyileştirememe.
Ekstra pound
Amerikalı bilim adamları, düzenli olarak daha az uyuyan kadınların genellikle daha çabuk iyileşdiğini göstermiştir.
Uzatılmış uyku eksikliği, vücuttaki metabolik süreçleri daha da kötüleştirir, bu nedenle geç yatma yaşam tarzınızsa, aksi halde davranış tamamen aynı olsa bile, 2 kat daha hızlı kilo alma riskini alırsınız.
Yapılan araştırmalara göre, kötü uyuyan insanlar, doğru uyuyanlara göre yaklaşık% 15 daha fazla yemek tüketmektedir.
Vücut yaklaşmakta olan krizin bir işareti olarak yorgunluğu alarak yağ birikmeye başlar.
Yüksek parlaklık, serbest kalmasını engelliyor, diyor Sao Paulo'daki İsrail Albert Einstein hastanesinde bir sinirbilimci olan Stella Tavares. Bir uzmana göre, odada biraz ışık olabilir, çünkü bazı insanlar onsuz uyuyamaz. Fakat ışık çok kuvvetlendiğinde, vücut uykuya dalmanın doğru zamanı olmadığını düşünüyor. Ayrıca, cama sabahları giren ışık uyanmaya katkıda bulunur. Öyleyse biraz uyumak istersen perdeler kapalı kalsın.
Odadaki elektroniği izleyin.
Bunun nedeni beyniniz bir yatağın uyuyacak bir yer olduğunu anladığı zaman, uyumanın daha kolay olmasıdır. Şimdi, genellikle yemek yerseniz, bir bilgisayar kullanıyorsanız veya yatakta bir kitap bile okursanız, uyuşukluk işleri karmaşıklaştırabilir. Bu, odada çok uyarıcı olan elektronik eşyaların kullanımı anlamına gelir. Inoue, “Militanları izlemek, internette gezinmek, sosyal ağları kullanmak veya hatta çevrimiçi oyunlar kullanmak, uyarılma derecesini artırabilir ve bu uyumak için zararlı olabilir” dedi. İdeal olan şey, yatmadan bir saat önce bağlantınızı kesmek ve rahatlamak.
Diğer çalışmalar vücuttaki uyku eksikliğinin, kalori yakma işleminden sorumlu olan hormon dengesini bozabileceğini göstermektedir. Uzmanlar kendi görüşlerine göre bir diyet yardımı veya beden eğitimi İyi bir uyku olmadan büyülü sonuçlar elde edemezsiniz. O yüzden yeterince uyu, iyi ve genç ol!
Bu noktada, ışığın yoğunluğunu azaltmaya, rahatlatıcı bir şarkı koymak veya sessiz bir okuma yapmak, aklınızı uyandıracak hiçbir şey yoktur. Çevreyi yalnızca teknolojik teşviklerden temizlemeyin. Bu nedenle, sadece bilinçaltı durumda beyninizi rahatlatmak için zorlaştıracaktır. Uykusuzluk kaygıya yol açtığında, onları azaltmak için bazı yöntemler kullanabilirsiniz. Bildiğin bir şeyi dene, genellikle seni rahatlatır. Örneğin, daha önce yoga yapan sakin insanlar için, örneğin, zihinselleşmeyi deneyimlemek için, iyi bir çağrı olabilir. Nörofizyolog Stella, “Ancak buna alışmazsanız, yakında uyumak isteme konusundaki endişenizi daha da kötüleştirebilir” diyor.
Bağışıklık zayıflaması
Her şey açık ve basit: geceleri vücut restore edildi, güncellendi, uyanıklığın olumsuz etkilerini etkisiz hale getiriyor, bu da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı oluyor. Gece boyunca, bağışıklık hücreleri aktive olur, gün içerisinde vücuda giren tüm patojenleri yok eder. Sürekli uyku eksikliği olduğunda, soğuk algınlığı, grip veya ARVI yakalama riski üç kat artar.
Mayo Clinic uzmanı MD Timothy Morgenthaler, hastalığa karşı mücadelede uykunun neden bu kadar önemli olduğunu açıkladı. Gerçek şu ki uyku sırasında enfeksiyonla mücadele eden proteinlerin (sitokinler olarak bilinir) üretilmesidir.
Bununla birlikte, aşırı uyku, obezite, kalp hastalığı ve depresyon gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olur. Yetişkinlerin sağlıklı olabilmesi için 7-8 saat uyuması gerekir.
Solunum egzersizlerini alarak ve nefes egzersizlerini yavaşça alarak nefes almayı geliştirmek de iyi bir istek olabilir, fakat onu uyandırmak için pratik yapın! Büyükannenin çay içmekle ilgili önerileri doğru olabilir. Uyku doktoru Daniel Inoue, "Papatya, rezene ve limon otu gibi yatıştırıcı çaylar, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur, çünkü rahatlamaya yardımcı olurlar" diyor. Sıcak süt, az miktarda bile olsa, serotoninin amino asit öncüsü triptofan içerdiğinden sipariş edilebilir.
Bu içeceklerin kuvvetlendirilmesi için iyi bir ipucu bal dahil etmektir. Red Mundo Verde'den gelen beslenme uzmanı Tais Souza, yabani, portakal çiçeği ve salsa balığı gibi bazı tatlı türlerinin yatıştırıcı özelliklere sahip olduğunu ve bedeni ve zihni gevşetmeye yardımcı olduğunu belirtti.
Ayrıca, uyku ciddi hastalıkların önlenmesidir. Günümüzde uyku eksikliği, kalp krizi sistemi ve diyabetin patolojisine neden olan risk faktörlerinin yanı sıra, orada bulunmasının sebebi olmasına rağmen, diğer kronik hastalıklara uygulanmaz.
Bir kişi günde sekiz saatten daha az uyursa, bu hastalıkların riski% 20, 5 saatten daha az -% 50 artar.
Uyku aynı zamanda saç sağlığını da etkiler. Yeterince alınmadığında, bir stres hormonu olan kortizol üretimi aktive edilir. Depresyona neden olabilir ve bunun sonucunda vücutta kaosa yol açan, sonuçlarından biri de saçların uzamasına neden olan birçok süreç üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
Ama kesinlikle özlediğin içki alkol. Aynı zamanda rahatlatıcı olmasına rağmen, bira, şarap veya distilat içerken uykunuzun kalitesi en iyi olmayacaktır. “Boyun dahil tüm kasları gevşettiği için solunum yollarını açık bırakır, bu da apnenin yatmasına katkıda bulunur, bu da bir kişinin bütün gece düzensiz uyumasına neden olur” diye açıklıyor Stella Tavares. Bu yüzden içtiğinizde daha fazla horlayabilirsiniz!
Işığa ek olarak, vücut ısısı da uykuyu düzenlemeye yardımcı olur: düştüğünde daha uykulu oluruz. Ancak fiziksel aktivite yaptığımızda daha sıcak oluruz. Stella, “İdeal olan şey gece egzersiz yapmak değil çünkü uyku bozukluğuyla bitiyor” diyor Stella. Ancak, sahip olduğunuz tek zaman buysa, üç saat sonraya kadar yatmalarını sağlamak en iyisidir.
yaşlanma
Bir gece uykusu sırasında, cilt hücreleri geri yüklenir, kan akışı iyileşir ve hücreler oksijen ve amino asitlerle doyurulur. Mimik kırışıklıkların doğal bir pürüzsüzlüğü vardır, cilt rengini ve pürüzsüzlüğünü arttırır. Bununla birlikte, bu faydalı işlemler, sadece günde en az 8 saat uyuma süresi ile mümkündür.
Uyku eksikliği, vücudun genel koruyucu işlevlerini azaltır ve bu da erken yaşlanmaya neden olur. Aynı zamanda, yaşam beklentisi% 12-20 oranında azalır. İstatistiklere göre, geçen yüzyılın 60'larında, bir kişi 8 saat uyumuş, şimdi ise yaklaşık 6.5.
Saate göre sağlık
Geceleri vücudumuzda neler olduğunu görün:22 saatKandaki lökosit sayısı iki kat artar - bu kendisine emanet edilen bölgeyi kontrol eden bağışıklık sistemidir.
Vücut ısısı düşer. Biyolojik saat sinyalleri: uyku zamanı.
Bununla ilgili çok sayıda yorum aldık ve ilgilenenler için istişareleri kolaylaştırmak için onları organize etmeye çalışıyoruz. Bunlar uyku güçlüğü ile ilişkili olanlardır. Uyku ritüelleri var mı? Ebeveynler memnun mu ve sadece akşamları mı geliyor?
Bu yaşta, saat 8 civarında uyuyabilir ve uykusu yaklaşık 12 saat olabilir. Gün boyunca yaklaşık 2 saat uyuyabilir. Uykusunu düzenleyen önemli şey, yaklaşık 2 saat sonra onu uyandırmaktır, bu yüzden erken yatmaktadır. "Gün boyunca çok fazla uyursa geceleri o kadar yorgun olmayabilir."
23 saatVücut gittikçe gevşer, ancak her hücrede iyileşme süreci devam etmektedir.
24 saatBilinç gittikçe artan bir şekilde rüyalar edinmeye başlıyor ve beyin gün boyunca alınan bilgileri düzenleyerek çalışmaya devam ediyor.
1 saat Uyku çok hassastır. Zamanla iyileşmeyen bir diş veya uzun zaman önce yaralanan bir diz farklı olabilir ve sabaha kadar uyumanıza izin vermeyecektir.
10 dakika olsa bile geceleri kestirecek mi? . “Bu olursa geceleri biraz daha uyumak için bir neden.”
- Gün boyunca enerjisini harcayabileceği bir faaliyet var mı?
- Aşağıdaki bazı öneriler.
Çocuklar, bu aşamada bile bu kadar erken yaşta, dramayı uyutur, çünkü ebeveynleri ile birlikte kalmak isterler ve bu genellikle bunun için tek zamandır. Yatmadan önce çok telaşlı şakalar var mı? . Bir evcil hayvan veya küçük bir etek veya çocuğun sevdiği bir şey seçin, böylece yatağa giderken her zaman kullanabilir. Bu şirket tutmaya yardımcı olacaktır.
2 saatTüm organlar istirahat eder, sadece karaciğer kuvvet ve ana ile çalışır, uyku organizmasını birikmiş cüruflardan arındırır.
3 saat Tam fizyolojik düşüş: Alt sınırda kan basıncı, nabız ve solunum nadirdir.
4 saatBeyin minimum miktarda kanla beslenir ve uyanmaya hazır değildir, ancak işitme duyusu aşırı derecede akut hale gelir - en ufak gürültüden uyanabilirsiniz.
Yatmadan önce her zaman hareketi izlemesi ve izlemesi için biraz mobilya koyabilirsiniz. Odaların biraz yenilenmesine yardımcı olmak için erişim lambalarının bir kısmından gelen küçük bir ışık da yardımcı olur. Hikayeyi anlat ve ona uyuya kalacağını söyle, çünkü zamanı geldi. Kapıyı geride bırakın, böylece evin geri kalanından ayrılmayacak. Odadan çıkın ve eğer tekrar ararsa geri dönün, onu örtün ve uyku vakti geldiğini söyleyin. Eğer ararsa, tekrar dön, onu koru ve ona bakma ve hiçbir şey söyleme.
Daha sonraki zamanlarda, aynısını yapın ve gerektiği kadar tekrarlayın. Bazı anneler bunu on kereden daha fazla yapar, ancak yalnızca ilk günde. Ağlasa ya da yataktan çıksa bile, onu geri getir ve tüm süreci tekrarla, ama her zaman bakma ve onunla konuşmama. Bütün bu süreç sebat etmesine bağlı.
5 saatBöbrekler dinleniyor, kaslar uykuda, metabolizma yavaşlıyor, ancak prensipte vücut uyanmaya hazır.
6 saatAdrenal bezler kanda adrenalin ve norepinefrin hormonlarını salmaya başlar, bu da kan basıncını arttırır ve kalbin daha hızlı atmasını sağlar. Bilinç hala uykuda olmasına rağmen, organizma zaten uyanış için hazırlanıyor.
Aşağıdaki referanslar. Kızına bunun bir rüya olduğunu açıkla, yatak odasına götür, yatağa yat ve dışarı çık. Çığlık atmaya başladığında geri dön, ona uyuma ve odadan çıkma zamanının geldiğini söyle. Bağırdığı ikinci seferde, içeri gir, ona bakma ve hiçbir şey söyleme; Sadece yatağa yatır ve dışarı çık. Bunu istediğiniz kadar yapın.
Zaten sana alışmış ve biliyor ki çığlık atarsa seni geri getireceğini biliyor. Bu süreç sıkıcı, ancak kızınızı zaten edindiği alışkanlıktan “temizlemenin” tek yolu bu. Tavistock kliniğinden yaşlarına göre ayrılmış bir kitap koleksiyonu vardır ve orada 2 yaşın olduğunu göreceksiniz.
7 saat - Bağışıklık sisteminin yüksek noktası. Isınma ve kontrast duşunun altına girme zamanı. Bu arada, ilaçlar bu saatte günün diğer saatlerinden daha iyi emilirler.
"Baykuşlar" ve "Larks"
Birçoğunuz şöyle düşünebilir: “Ama ben bir baykuşum ve erken kalkmak için zamanım yok ve bu yüzden bu alışkanlığı geliştirmek için boşuna olmayacağım.” Özellikle sizin için, bilim adamları her insan vücudunun, onu “iten”, hangi saatte yatmanın daha iyi olduğu ve hangi saatlerde kalkabileceği konusunda bir tür biyolojik ritimlere uyduğunu kanıtlamıştır.
Bu biyoritimlere göre, insan vücudu çeşitli fizyolojik durgunluklar yaşar ve gün içinde artar. 
Yatmak için en uygun zaman 21: 00-22: 00 arasındadır, çünkü 22: 00-23: 00 saatleri arasında, fizyolojik gerilemelerden biri gerçekleştiği için, bu saatte biri kolayca uyuyabilir. Fakat gece yarısı, artık uyumak istemezsiniz, çünkü şu anda vücut uyanık ve fizyolojik bir yükseliş meydana geliyor.
Not. Bu blogdaki her yazının sonunda görünen reklamlar, reklamlar veya bağlantılar, okuma, öneri veya blogla ilgisi olmayan şeylerdir. Hepiniz denedin: yatmadan önce kafeinle hiçbir şey yapmadınız, ağır hiçbir şey yemediniz, korkutucu filmlerden kaçındınız ve o zaman bile uyuyamadınız mı?
Günlük alışkanlıklarınızı yönetin
Knutson, sahip olduğun alışkanlıkların bir kısmı uykunu sabote edebilir ve bunun hakkında bir fikrin bile olmayabilir. İçin bazı ipuçlarına göz atın daha iyi uyku. Herkes yatmadan önce bazı çay veya kahve türlerinin uyumanın kötüleşebileceğini bilir. Fakat bu sıvıların içilmesinin aynı etkiye sahip olabileceğini biliyor muydunuz? Öğleden sonra saat dörtte içtiğiniz işinizden çıkan bu elmalı çay bile o kadar masum olmayabilir. Tahta, etiketin üzerindeki her içeceğin bileşimine bakmalıdır.
Aynı şey sabah olur. Sabah 5-6'da, aktivitenin azalması tekrar başladığında 7-8 saatten daha hızlı kalkması (fizyolojik iyileşme) daha kolaydır.
Biyolojik ritimler, hepsi aynı şekilde hareket eder, bu da tüm insanların "domuz yağı" olması gerektiği anlamına gelir. Zamanında yatarsan, erken kalkamazsın. Bunların hepsi bir alışkanlık meselesi.
Ve şimdi sağlıklı, genç, güzel olmak ve zamanında yatmak isteyenler için tavsiyeler.
Uykuyu teşvik eden ürünleri seçin
Öğleden sonra saat ikiye kadar enerji içeceklerinizi ve kafeinli içeceklerinizi bırakın - bu yüzden etkileri gün boyunca geçecek ve yatmadan önce vücudunuz öğleden sonra kahvelerinden etkilenmeyecektir. Birkaç uykusuz gece geçirdiyseniz, akşam yemeği için uzman tavsiyesi taze küpler ve tavuk göğsü ile küçük küpler halinde kesilmiş bir tabak makarnadır. Bu akşam yemeği, vücudunuzdaki serotonin seviyesini artıran, böylece uykunuzun artması için proteinlerin ve amino asitlerin bir kombinasyonunu içerir.
Öncelikle, uykumuzun bir buçuk saate bölünmüş evreleri vardır, yani uykumuzun her 90 dakikasının sonunda, biraz uyanırız, ama bunu doğal olarak fark etmiyoruz. Ve uyanık ve uykuyu hissetmek için uyku evresinin sonunda kalkmanız önerilir. Ancak bu, bir buçuk saat boyunca uyuyabileceğiniz ve güçlü bir şekilde uyanabileceğiniz anlamına gelmez, en az iki fazın üç saat uyuması gerektiği anlamına gelir.
Önce bir yudum şarap al
Süt ve hafif kurabiyeler veya tahıl gevrekleri gibi diğer kombinasyonlar da çalışır. Her ne kadar bir yudum şarap sizi rahatlatabilir ve daha hızlı uykuya dalmanıza izin verse de, olası kesintilerle birlikte uyku döngünüzün ikinci bölümünü daha huzursuz hale getirecektir. Alkol toplam uyku miktarını azaltır ve gece uyanma sayınızı arttırır. Akşam şarabını dolamıyorsanız, daha derin bir uyku sağlamak için bardağınızı saat on bir yerine saat altı yönünde alın.
Sıcak bir banyo yaptırmanın mitinin uyumana yardımcı olduğunu biliyor musun? Şaşırtıcı bir şekilde, yatmadan önce çok sıcak bir banyoya daldırma zıt etkiye sahip olabilir. Yatmadan önce vücut ısınızı yükselten herhangi bir ilişki uyumasını zorlaştırabilir. Uzmanlara göre, vücudun daha soğuk olması gerekiyor, böylece uyuyabilirsiniz. Bu, zor bir günün ardından, duş almadan yatağa gitmek anlamına gelmez. Yatmadan birkaç saat önce banyo yapın, duştan çıktıktan hemen sonra yatmayın.
Örneğin: yatağa giriyorsunuz, saate bakıyorsunuz ve akşam 10:00 var, uyuyakalmak için 7 dakikanızı alıyorsunuz (bu, bir insanın uykuya dalması için ortalama süredir), alarmın saat 4: 07'de veya saat 05: 37'de başlaması vb.
Tabii ki, hepsini ciddiye alabilir ve şöyle diyebilirsiniz: “Gece yarısı yatarım ve bana hiçbir şey olmaz.” Ancak birkaç yıl sonra, hepsi bir kerede değil, belki de daha fazlası, uzun yıllar boyunca biriken yorgunluktan dolayı gücünüzün ve güzelliğinizin nasıl solmaya başladığını hissedebilirsiniz.
Hala düşünenler için şunu hatırlatmak isterim: "İsteyen, fırsat aramak, istemeyen, mazeret aramaktır." Bu senin hayatın, güzelliğin ve senin seçimin!
Yaşamın üçte biri bir insanın bir rüyada geçirmesi gerekir. Bu şartı yerine getirmeyenler, hayat sonunda tüm hastalıkları cezalandırır: endokrin, kardiyovasküler, mide-bağırsaktan zihinsel ve onkolojik. Neden? Cevap basit: Vücut periyodik olarak günlük dinlenme ve “bakım” çalışması gerektiriyor. Ve onlar, doğası gereği programlananlar, çoğunlukla geceleri vücudumuzda tutuluyor. Bu nedenle, gündüz istirahati hiçbir zaman gece uykusunun yerini almaz.
Muhtemelen yatmadan yapılan egzersizlerin huzurlu bir uyku isteyenler için en iyi fikir olmadığını biliyorsunuzdur - herhangi bir yoğun aktivite altı saat önce tamamlanmalıdır. Ancak, rahatlatıcı bir yoga seansı veya başka bir germe, özellikle yatağa giderken acı çekiyorsanız, büyük bir yardımcı olabilir.
Uyurken odayı karanlık bırakmak çok önemlidir, ancak yatmadan önce hafif ışık da verir. Biyolojik saatimiz, geceleri evde sakladığımız güçlü ışığa tepki verir ve nedense gündüz olduğunu düşünerek uykuyu daha zorlaştırır. Aydınlanmadaki kademeli bir azalma alacakaranlık taklit eder ve beden, onu kapatmak için zamanın geldiğini anlar.
Geceleri vücudumuzda neler olduğunu görün:
22 saat. Kandaki lökosit sayısı iki kat artar - bu kendisine emanet edilen bölgeyi kontrol eden bağışıklık sistemidir. Vücut ısısı düşer. Biyolojik saat sinyalleri: uyku zamanı.
23 saat. Vücut gittikçe gevşer, ancak her hücrede iyileşme süreci devam etmektedir.
24 saat. Bilinç gittikçe artan bir şekilde rüyalar edinmeye başlıyor ve beyin gün boyunca alınan bilgileri düzenleyerek çalışmaya devam ediyor.
1 saat. Uyku çok hassastır. Zamanla iyileşmeyen bir diş veya uzun zaman önce yaralanan bir diz farklı olabilir ve sabaha kadar uyumanıza izin vermeyecektir.
2 saat. Tüm organlar istirahat eder, sadece karaciğer kuvvet ve ana ile çalışır, uyku organizmasını birikmiş cüruflardan arındırır.
3 saat. Tam fizyolojik düşüş: Alt sınırda kan basıncı, nabız ve solunum nadirdir.
4 saat. Beyin minimum miktarda kanla beslenir ve uyanmaya hazır değildir, ancak işitme duyusu aşırı derecede akut hale gelir - en ufak gürültüden uyanabilirsiniz.
5 saat. Böbrekler dinleniyor, kaslar uykuda, metabolizma yavaşlıyor, ancak prensipte vücut uyanmaya hazır.
6 saat. Adrenal bezler kanda adrenalin ve norepinefrin hormonlarını salmaya başlar, bu da kan basıncını arttırır ve kalbin daha hızlı atmasını sağlar. Bilinç hala uykuda olmasına rağmen, organizma zaten uyanış için hazırlanıyor.
7 saat - Bağışıklık sisteminin yüksek noktası. Isınma ve kontrast duşunun altına girme zamanı. Bu arada, ilaçlar bu saatte günün diğer saatlerinden daha iyi emilirler.
Görüyorsunuz ya, huzur içinde uyuduğumuzda vücutta hangi önemli rejeneratif süreçler oluşuyor! Ve hepsinin bir aksamadan bir aksamadan geçmesi için, rüya sadece yeterince uzun değil, aynı zamanda niteliksel olmalıdır: sakin, derin, mantıksız uyanış ve horlama olmadan.
Bilim, popülasyonun% 20'sini etkileyen birkaç düzine farklı uyku bozukluğuna sahiptir. Her şeyden önce, bu uykusuzluk - uykusuzluk, doktorların söylediği gibi. En sık stres, nevroz, zihinsel baskı, vardiyalı çalışma, bir zaman diliminden diğerine hava yolculuğuna dayanır.
Durum, sözde “Edison etkisi” - evlerimizdeki elektrik aydınlatmasının bolluğu ile daha da kötüleşiyor. Gerçek şu ki uyku hormonu - uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin, bizim epifizimiz (epifiz bezi) sadece karanlıkta üretir. Dahası, sürekli ve belirli bir ritmde, bu herhangi bir farmasötik preparat ile elde edilemeyen böyle bir hipnotik etki sağlar. Bu nedenle, sağlıklı olmak isteyenler, doktorlar ışığında uyumamayı, epifiz bezinin bakımını yapmayı ve melatonin içeriğini arttırmayı önerir. doğal olarak. Bunun için ne gerekli?
Stresten kaçının ve aşırı yüklenmeyin.
Günlük döngüleri bozmayın. Günbatımında saat 22: 00'de yatmak ve hafta sonları dahil her gün şafakta kalkmak gerekir.
Akşam yemeğinde serotonin bakımından zengin yiyecekler yemek daha iyidir: domates, kereviz, muz, mısır koçanı, yulaf ezmesi veya pirinç püresi, deniz balığı. Serotonin - sözde "mutluluk hormonları" - melatonin üretimi için hammaddedir.
Kendinizi karbonhidratlarla şımartabilirsiniz. Ayrıca melatonin seviyesini arttırırlar. Sadece aç karnına yenilmeli ve yağ ve proteinlerle karıştırılmamalıdır. Alkol, nikotin ve kafeini ortadan kaldırın.
Yemeğin B: B3, B6 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve magnezyumun yeterli olduğundan emin olun.
Aşırı elektromanyetik radyasyondan kaçının - pineal bez üzerinde kötü bir etkiye sahiptir. TV veya bilgisayarın önünde daha az oturmaya çalışın, yatmadan önce yatak odasındaki tüm elektrikli aletleri kapatın.
İpuçları
Uykuya yatmadan 30 dakika önce uyku bozukluklarının önlenmesi için, bir bardak bitki çayı dindirmek faydalıdır. Tarifi: Eşit papatya çiçeği, rezene tohumu, nane otu ve kediotu kökü karıştırın. 1-2 yemek kaşığı. l. bir bardak kaynar su dökün ve yarım saat boyunca bir su banyosunda tutun. Sonra soğutun, birkaç gazlı bez tabakasından süzün ve sıkın.
Ünlü nörolog Konstantin Umansky uyku bozukluğu ile özel bir tıbbi ped yapmayı tavsiye ediyor: şerbetçiotu kanvas bir torbaya koyun ve birkaç ay boyunca normal bir yastıkla örtün. Sıçrayan uçucu maddeler üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir. sinir sistemi. Torba diğer bitkilerle doldurulabilir. Nane, papatya, tatlı yonca kokusu ve diğer bitkilerin kokusu havada olduğunda, çok daha iyi uyur.
Yatak odasının havasını tıbbi aroma ve aroma lamba yardımı ile alın. Gül ve lavanta kokusu sinir sistemini sakinleştirir, çam iğneleri - yorgunluğu giderir, defne eder - spazmları önler, biberiye - üst solunum yollarının kronik hastalıklarının durumunu hafifletir.
Sıradan ev bitkileri iyi bir iyileştirici etkiye sahiptir. Örneğin sardunya, sadece sinirleri yatıştırır ve uykuyu iyileştirmez, aynı zamanda hipertansif hastalarda basıncı azaltır. Bu nedenle, pencere eşiklerinin çiçeklerle süslenmesi bir heves değildir.
Uyku normal sağlıklı bir yaşam için gereklidir - herkes bunu bilir. En sağlıklı yiyecekleri yiyebilir ve spor salonundan çıkamazsınız, ancak her zaman yeterince uyuyamazsanız, tüm çabalar boşa gider.
1. Eski atalarımız daha fazla uykuya daldılar çünkü günlük ritimleri güneşin doğuşuna ve batışına bağlıydı. Bugün, uyanıklık süresini uzatmamızı ve dolayısıyla uyku süresini azaltmamızı sağlayan yapay bir ışığımız var. Her organizmanın rüyasındaki gereksinimler bireysel olsa da, birçok uzman ısrar ediyor sağlıklı uyku günde yaklaşık dokuz saat sürmeli. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, uykusuzluk çeken kişilerin çoğunluğunun, uykudan bir saat önce beyin aktivitesini uyaran bir şeyle meşgul olduğunu göstermiştir: insanların% 90'ı TV izler,% 33'ü bilgisayarda çalışır ve% 43'ü ev işleri hakkında bir şeyler yapar.
2. Uykusuzluk en ciddi şekilde metabolizmayı, iştahı, ruh halini, konsantre olma yeteneğini vb. Kontrol eden hormonları etkiler. Araştırma, günde altı saatten daha az uyuyanlar arasında çok fazla sigara içen ve çok fazla insan bulunduğunu göstermiştir. atletik olmayan ve obez. İlginç bir şekilde, aynı şey düzenli olarak günde dokuz saatten fazla uyuyan insanlar için de söylenebilir. Londra Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden uzmanlar, uyku eksikliğinin ve fazlasının ölüm riskini iki katına çıkardığını buldu.
Bilim adamları uykusuzluğun neden bu kadar kötü olduğunu açıklayamasalar da, uyku eksikliği ile kardiyovasküler hastalıklar arasındaki bağlantıyı uzun zamandır biliyorlardı. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, aşırı uyku yükünün depresyona bağımlılığını ve düşük sosyoekonomik durumu ortaya koymuştur, ancak bu konunun daha fazla çalışılması gerekmektedir.
3. Kriptokromlar gezegenimizdeki tüm bitki ve hayvanlarda bulunan eski sincaplardır. Başta gözler ve cilt üzerinde "yaşayan" bu maddeler, doğada şafakta veya alacakaranlıkta görülen tüm mavi tonlarına karşı hassastır ve bu nedenle günlük döngümüz için çok önemlidir. Bu maddeler sayesinde vücudumuz güneş ışığını gözleri kapalıyken tanıyabilir.
Körüğün ne zaman, ne zaman, ne zaman, geceyi bildiğini merak ettiniz mi? Kriptokromlar güneş ışığının akmayı bıraktığını ve geceleri iyi bir şekilde dinlenebilmeniz için bütün gün sizi melatonine dönüştüren serotonini dönüştürmek için epifizin bir sinyalini verdiğini belirler.
Sabaha gelir gelmez serotonin oluşumu artacak ve melanin azalacak ve yeni bir güne hazır olacaksınız. Bu yüzden doktorlar bu kadar sıklıkla antidepresan ilaçlar SSRI'ları (selektif serotonin geri alım inhibitörleri; yaklaşık. Mixstuff.ru) reçete ettiler. Bir kişinin depresyonu yenmek için ihtiyacı olan tek şey iyi bir uykuya dalmak.
4. Yapay ışığın aktif kullanımı, binlerce yıl boyunca gelişen serotonin-melatonin üretiminin doğal ritmini bozmuştur. Melatonin üretimi ışıkla bastırılır ve karanlığın başlangıcıyla devam eder, böylece akşamları ne kadar uzun oturursanız fiziksel ve zihinsel durumunuzu o kadar olumsuz etkiler.
Araştırmalar, erken yaşlanmanın uyku sırasındaki düşük melatonin düzeyleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir. Melatonin, hafızayı öğrenme ve çalışma yeteneğimizle ilişkilidir. Alzheimer hastalığının tedavisinde faydalı olabilir. DNA'yı serbest radikal hasarlarından koruyabilen ve bazı kanser türlerinin gelişimini önleyebilen güçlü bir antioksidandır.
Son çalışmalar, gece vardiyasında çalışmaktan dolayı günlük döngüsü sürekli kesintiye uğrayan çalışanların kanser riski altında olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, gece çalışmanız gerekiyorsa, en azından gece vardiyalarını değiştirmek için gece vardiyalarını ayarlamaya çalışın.
Melatonin içeren müstahzarlar satın almak için eczaneye gitmeden önce, bu takviyelerin bir süre yardımcı olabileceği halde, uzun vadede vücudunuzun daha da az melatonin üretmesine neden olacağını lütfen unutmayın.
Hiçbir şey, kesinlikle hiçbir şey sağlıklı uykunun yerini tutamaz.
5. Çalışmalar hormonal bozuklukların derin uyku fazının ihlali ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Sonuç olarak, kalitesi kadar önemli olan uyku miktarı o kadar da fazla değildir.
Yüzeysel uyku bir stres hormonu olan kortizol seviyesini arttırır. Ölçülmesinde, yararlıdır, ancak seviyesi çok yüksekse, tehlikeli hale gelir.
Yüksek kortizol seviyeleri testosteron seviyelerinde, zayıf bağışıklık sistemlerinde, kas kütlesi kaybında ve yüksek tansiyonda azalmaya neden olur. Ek olarak, bir kortizol fazlası özellikle karın bölgesinde kilo alımına katkıda bulunur ve kalp-damar hastalıkları ve diyabet riskini arttırır.
Kortizol serotonin oluşumunu azaltır ve serotonin eksikliği karbonhidrat (şeker ve nişasta) alarak arttırılabilir. Bu yüzden birçok insan stres altındayken ya da geç saatlerde kaldıklarında tatlılardan çok etkilenir. Çünkü seratonin yatıştırır, ruh halini iyileştirir ve depresyonu hafifletir, bazı durumlarda tatlılara bağımlı olabilirsiniz.
Normal kilonuzu, vücut enerjinizi ve ruh halinizi korumak için kortizol seviyelerini kontrol altında tutmaya çalışın - stresle başa çıkmanın en iyi yolunu bulun. Bu, örneğin işe gitmek için sabah okula gidip yatmadan önce radyoda haber dinliyor olabilir.
Bir insanın uyuması ne kadar sürer?
Bilim adamları, uyku süresinin kesinlikle bireysel ve genetik olarak önceden belirlenmiş olduğu gerçeğine giderek daha fazla yönelmektedir. Kişisel olarak sizin için nasıl tanımlanabilir? Tatildeyken ve sabahları işe gitmek için atlamak zorunda değilsiniz, ikinci veya üçüncü haftada ne kadar uyuya kalmış olduğunuzu ve iyi bir dinlenme için yeterli olup olmadığını gözlemleyin. Uyumak gereken bireysel zamanın olacak. Kendim üzerinde böyle bir deney kurdum. Tamamen dinlenmek için 9 saat uyumam gerektiği ortaya çıktı. Çoğu insan 7-8 saat uyur.
Ne zaman yatmalı
Dahili biyolojik saatlerimiz, gündüz saatlerinin süresi ile ilişkilidir. Güneş azaldığında ve ışık azaldığında, günlük ritimlerin düzenleyicisi olan melatonin hormonu vücudumuzda daha aktif olarak sentezlenmeye başlar. Vücudumuza "bir işaret" verir: örneğin, sindirim sisteminin aktivitesini azaltma ve kalbi dinlendirme zamanı. İyi bir şekilde, biyolojik saatimize karşı gelmemek için, gündüz değil, gece uyumanız gerekir. İnsanlar farklı zamanlarda uyurlar. Optimal olarak, bu gece 10'dan gece yarısına kadar olmalıdır. Kandaki melatoninin maksimum konsantrasyonu, sabah 12'den akşam 4'e kadar gözlemlenir. Rüyamız şafakta biter. Işık vücutta melatonin sentezini bloke eder ve bizi “uyandırır”. Vücudun geç yatması nedeniyle vücudun iyileşmesi için zaman yoktu, o zaman böyle bir rüyanın faydası az olacaktır. Bazı insanlar uykularını erken kalkma umuduna kaydırır. Bir “baykuş” olma umuduyla “larka” olma umuduyla uyku süresini kasıtlı olarak kısaltırlar. Bu yapılmamalıdır, çünkü bir insan günde belli saatlerde uyumak zorundadır. Biyolojik ritmin bozulması öngörülemeyen sonuçlara yol açabilir. Ve 5 saatten daha az uyumak veya uykusuzluk birçok hastalığa neden olabilir.
Uyuduğumuzda vücutta ne olur
Bir kişi uyurken, tam bir dinlenme durumundadır. Bu tamamen doğru değil. Birçok kişinin bildiği gibi, uyku iki aşamadan oluşur: hızlı ve yavaş. Hızlı faz uykuya daldıktan bir buçuk saat sonra gelir. Varlığı, rüyanın gerçekleştirdiği uyuyanların hareketleriyle aynı olan gözbebeklerinin hareketleriyle gösterilir. Yavaş faz olaylarda “zengin değildir” ve daha sık uyuyan kişinin yüksek sesle ve telaşlı horlamasıyla belirlenebilir. Yavaş ve hızlı faz toplamda bir buçuk saat sürer. Uyku sırasında, bir kişi 4 ila 6 bu gibi döngülerden geçer. Yavaş faz sırasında, bedenin fiziksel olarak toparlanması ve sırasında hızlı uyku zihinsel bir iyileşme var ve çeşitli bilgiler işleniyor. Uyku sırasında, vücutta birçok önemli biyokimyasal süreç vardır. İlk olarak, canlı sistemlerde meydana gelen tüm işlemler için evrensel bir enerji kaynağı olarak bilinen ATP'nin (adenozin trifosfat) aktif bir sentezi meydana gelir. Böylece vücudumuz uyku sırasında enerji depolar. İkincisi,% 75'e kadar büyüme hormonu (somatotropin) sentezlenir. Uyku sırasında, genç vücudun aktif bir büyüme var. Aynı hormon, protein sentezini teşvik eder, parçalanmasını yavaşlatır, yağların yakılmasına yardımcı olur ve kas dokusu kütlesini arttırır. Somatotropin ayrıca karbonhidrat metabolizmasının düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Üçüncüsü, uyku sırasında, bir kişinin cinsel gelişiminden sorumlu olan testosteron sentezi oluşur. Ve son olarak, 7-8 saat boyunca, hücrelerin ve hücreler arası vücut sıvılarının metabolik ürünlerden kendiliğinden saflaştırılması meydana gelir.
Bir insan ne kadar süre uyanık kalabilir
Bilim adamları bile bu soruyu hala doğru bir şekilde cevaplayamıyorlar. Birkaç yıl önce ilginç bir deney yapıldı. İki hafta içinde, birkaç genç, uykuyu aşamalı olarak günde 8 ila 4 saat arasında azalttı. Gözlemlerin sonunda herkesin kan basıncını keskin bir şekilde arttırdığı ortaya çıktı, zihinsel bozuklukların, kanda şeker oranının arttığını, diyabet için ilk adım olduğunu belirtti. Bilim adamları, bir kişinin uyumasına izin verilmemesi durumunda 5 gün içinde ölebileceğine inanmaktadır. Ancak, gerçeklik sürprizler sunar. Örneğin, Amerikan R. Mac Donalds 19 gün boyunca uyumadı. Kaydı Guinness Rekorlar Kitabı'na kaydedildi. Başka bir örnek Birinci Dünya Savaşı sırasında, Macar askeri P. Kern beynin ön lobunda yaralandı. Doktorlar onu iyileştirdi, ama Paul uyumayı bıraktı. Doktorlar günlerinin sayılı olduğuna karar verdi. Bununla birlikte, Kern yaralı olduktan sonra uzun yıllar boyunca kendini iyi hissetti ve yaşadı. Ve başka bir şaşırtıcı hikaye. Şimdi Almanya'da yaşayan eski vatandaşımız Yakov Tsiperovich'e oldu. Şiddetli zehirlenmeden sonra, bu adam klinik ölüm gördü, sonra bir hafta koma halinde kaldı. Uyandığında, artık uyuyamadığını buldu. Bu hala sorunun yarısı, onun için uzanması bile imkansızdı! Bu yüzden tam bir uykusuzluk durumunda, 16 yıldan fazla yaşadı. Bu fenomeni hiçbir ilaç açıklayamaz. Daha sonra Jacob yoga yapmaya başladı. Bir süre sonra yatay pozisyonda birkaç saat geçirebilir ve biraz dinlenebilir. Ancak en şaşırtıcı olan, zehirlenmeden bu yana geçen 20 yıl boyunca, görünümünde değişmediğidir. Şimdi elli yaşından büyük, ama en fazla 25 yıla bakıyor. Bu, bilimin henüz çözemediği başka bir gizemdir.
Uyku tamamlanmış olmalı
Uyku sırasında ve dinlendikten sonra bir enerji dalgası hissetmek için uyandıktan sonra, aşağıdaki kurallara uymanız gerekir.
· Geceleri ağır yağlı yiyecekler yemeyin, kahve içmeyin, sigara içmeyin veya güçlü içecekler içmeyin. İyi akşamlar yatmadan önce 3-4 saat boyunca iyi bitirir. Ancak yatmadan önce aç olduğunuzu düşünüyorsanız, hafif bir atıştırma yapmak yasaktır. Ağzınıza bir şey almak, bir kaç saat boyunca yatağı açmak ve aç olmaktan daha iyidir. Ne yiyebilirsin? Örneğin, bir dilim peynir ya da bir bardak süt içmek. Bu ürünler melatonin sentezine katkıda bulunur. Neden geceleri alkol içmiyorsunuz? Küçük bir alkol dozunun bile hızlı bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Fakat vücut tarafından kullanım süreci sona erdiğinde, kişi uyanır ve daha fazla uyuyamaz.