Багато неприємних моментів додає чоловікові наявність надлишкової жирової прошарку на животі. Чим більше підшкірної жирової клітковини, тим сильніше розтягується шкіра і тим більше доводиться докладати зусиль для того, щоб ліквідувати настільки розрослася освіту. Кожному чоловікові хочеться бути привабливим і сексуальним, притягаючи дамські погляди рельєфними м'язами черевного преса, а не округлим повним животом.
Чи можна прибрати живіт, виконуючи вправи на прес? Вважається, що прибрати живіт, просто хитаючи прес, важко, якщо не дотримуватися режиму харчування і не виконувати масаж. Тому що з жиром в абдомінальній області впоратися дуже складно. До цієї справи потрібно підходити комплексно. завдяки фізичним вправам жир йде поступово з усього тіла, а не точково. Вправи аеробного характеру і виключення їжі, багатої жиром, допоможуть звільнитися від непотрібних скупчень в ділянці живота. Слід більше вживати білкову їжу, зменшуючи при цьому кількість жирної і вуглеводної.
Чоловікам набагато швидше вдається зігнати зайвий жир в абдомінальній частини, ніж жінкам. Найважче доводиться тим, хто має пивний животик. Відкладання жиру за жіночим типом відбувається завдяки тому, що в пиві міститься хміль, а в хмелі - фітоестроген, що працює по типу жіночого статевого гормону. Чоловік з пивним животом, який має на меті позбутися його, повинен в першу чергу відмовитися від вживання даного напою.
втягування живота
Дуже корисно ритмічно втягувати живіт:
Виконувати цю вправу слід по кілька разів протягом дня.
Хитаючи прес, можна придбати гарну поставу, попередити різні захворювання хребетного стовпа. Якщо качати прес, то можна надовго зберегти фізичне здоров'я. Особливо корисно для чоловіка зміцнення нижньої частини хребетного стовпа. Міцні, добре розвинені м'язи черевної частини живота дозволяють утримати на місці і запобігти опущення внутрішніх органів при важких фізичних навантаженнях.
Хитаючи прес, можна зміцнити м'язи абдомінальної частини настільки, що хребет буде відчувати менше навантаження, тобто можливості для зміцнення хребта і збереження його здоровим збільшуються.
Як виконувати вправи на м'язи черевного преса
Тренувальні поради для вправ м'язів черевного преса:
Приклади вправ на черевний прес:
Потрібно лягти спиною на горизонтальну площину, якщо є необхідність, зафіксувати верхню половину тіла, вчепившись за меблі, лаву і т.д. Піднімати ноги під прямим кутом. Якщо вправа складно для виконання, ноги допустимо тримати зігнутими. Ця вправа протипоказано людям з проблемами в нижній частині хребта. Рухи повинні бути плавними. Таким чином качають нижню частину живота. Виконуйте стільки раз, скільки зможете.
Вправа «кранч». Лягти спиною на горизонтальну поверхню. Підняти ноги перпендикулярно підлозі. Підняти верхню половину тіла якомога вище від підлоги, відірвати лопатки. Випрямити руки вздовж тіла. Можна зчепити їх за головою. Для початківців допустимо згинати ноги в колінах. Завжди тримайте м'язи черевного преса напруженими. Вправи повинні бути плавними. Виконуйте якомога більше разів.
Підйом торсу для середніх м'язів черевного преса. Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Кисті зчеплені за головою, а лікті відведені. Видихніть і повільно піднімайте верхню частину тіла від підлоги. Вдихніть і займіть вихідне положення. Голову тримайте прямо. Тримайте м'язи преса в напрузі. Виконуйте стільки раз, скільки зможете.
Прийняти вихідне положення на підлозі. Одночасно піднімати верхню частину тулуба і ноги, зігнуті в колінах. На видиху піднімаєте, на вдиху опускаєте. Вправи виконувати плавно. Нижню частину спини від підлоги не відривати. В ході підйому слід напружувати м'язи черевного пресса.Также виконувати слід стільки раз, скільки вийде.
Існують вправи на скручування, що опрацьовує прямі і косі м'язи живота. Щоб збільшити навантаження, можна застосовувати гантелі.
І так як мета - прибрати зайвий жировий шар живота, то не обійтися без додаткових заходів.
Підшкірний жировий шар повільно, але результативно забереться, якщо застосовувати масаж. Можна виконувати масаж вранці, лежачи в ліжку. Спочатку погладжуючи, потім пощипуючи і скручуючи шкіру на животі до почервоніння. Далі процедуру масажу можна продовжити в душі, застосовуючи контрастне обливання. По черзі направляючи то гарячу, то холодний струмінь води на живіт.
Прибирання жиру можливо і за допомогою льоду як допоміжний засіб. Холод є підсилювачем жирового обміну. Просто протираєте проблемну зону льодом і насухо сушіть рушником.
Якщо є мета прибрати живіт, хитаючи прес, то до досягнення мети призведе тільки застосування комплексних заходів. Це вправи на прес, дотримання правильного режиму харчування, масаж і інші допоміжні процедури.
Виконання комплексу вправ на прес дозволяє зміцнити м'язи живота, виправити поставу і зробити красивою ходу. Але вправи не завжди допомагають зменшити відкладення на животі, - м'язи зміцнюються, а для позбавлення від жирового шару необхідно ще і зменшення калорійності раціону.
Ось яких правил слід дотримуватися, виконуючи гімнастику.
- Приміщення для занять, має бути добре провітрюваність.
- Завжди необхідно поруч з собою мати пляшку з водою. При виконанні вправ може виникати жага, а ковточок води не зашкодить і трохи змочити горло.
- Час для занять можна вибирати на власний розсуд, хоча, на думку фахівців, краще займатися вранці до сніданку.
- Найкраще тренування проводити на порожній шлунок (після прийому їжі повинно пройти не менше 2-х годин).
- Щоб схуднення було результативним, виконувати вправи необхідно в високому темпі, який сприяє в спалюванні жирів.
На перших порах можна робити лише кілька повторів: 3 підходи по 10-15 разів. Важливо контролювати якість проведення вправ, потрібно навчитися відчувати напругу м'язів живота. Потроху кількість повторень слід збільшувати, а число підходів залишити колишнім.
Вправлятися потрібно без ривків, плавно. При напрузі (піднятті корпусу) - вдих, при розслабленні (опусканні) - видих.
Для досягнення результатів, прес качати слід систематично: в тиждень до 4 до 6 разів. Щоб досягти максимального ефекту, можна вправи робити вранці і ввечері.
Вправи, що сприяють зміцненню м'язів живота
- Завжди починати тренування з розтяжки. Лягти на підлогу, на спину, руки за голову, ноги зігнути, потягнути м'язи, в такому положенні слід полежати 2 хвилини.
- Типові скручування на прес. Первісна позиція: лягти на спину, ноги зігнуті, стопи поставити разом, руки за голову. Корпус піднімати до колін, одночасно піднімати над підлогою лопатки, при цьому поперек не можна відривати від підлоги і залишити на місці.
- Скручування зворотні. Первісна позиція: лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стегна підняти перпендикулярно підлозі, руки витягнути уздовж тулуба. Старанням нижніх м'язів живота потягнути таз і коліна у напрямку до грудей, таз необхідно повністю відривати від підлоги.
- Первісне положення тулуба аналогічно попередній вправі, тільки потрібно трохи розвести коліна. При піднятті корпусу, ліктями тягнутися до однієї з колін. Напрямки чергувати.
- Положення тулуба аналогічно попередній вправі, тільки зігнуті ноги слід поставити на ширину стопи, а руки витягнути уздовж тулуба. Корпус піднімати повністю, руки витягати вперед.
- Первісна позиція: лягти на спину, руки розвести в сторони долонями до підлоги, ноги злегка зігнути піднімати під прямим кутом. На вдиху намагатися діставати статі, ноги нахиляти по черзі в різні боки, при видиху піднімати їх в початкове положення.
- Первісна позиція: лягти на спину, ноги трохи зігнути в колінах, руки витягнути уздовж тіла. Піднімати таз, залишаючи поперек на місці. Повернутися в початкове положення. Далі піднімати поперек, при цьому таз і плечі залишати на місці.
- Лягти на спину, руки за голову, ноги зігнути в колінах. Одночасно піднімати ноги і верхню частину корпусу, при цьому необхідно намагатися діставати ліктями коліна.
Якщо проявити належне завзятість, виконуючи вправи і трохи змінивши свій раціон харчування, то негарний жирок на животі обов'язково викине білий прапор.
Систематичні заняття допоможуть не тільки прибрати зайві жирові накопичення по всьому тілу, а також запобігти появі нових. Крім того, зміцняться м'язи черевного преса, а міцні м'язи є запорукою красивої ходи і здорової постави.
Якщо є певні проблеми зі спиною, качати прес не рекомендується. неприпустимі больові відчуття, При їх виникненні необхідно звернутися до лікаря.
Якщо ви потрапили до нас тоді скоріше за все ваш животик і боки вам набридли, ну або у вас на носі важливий захід, і ви вирішили? Відразу потрібно сказати, що ви молодець. Тому давайте ретельно розберемося з питанням скільки потрібно качати, щоб прибрати живіт з жиром. Відразу треба додати, що одна накачування не допоможе вам, тому забудьте цей міф. Одне хитання на підлозі не зробить вашу фігуру пружною, зараз пояснимо чому.
Якщо у вас спостерігається зайвий жир на проблемних місцях, то його в першу чергу необхідно спалювати. Безумовно, ви можете використовувати або, і їсти білки в величезній кількості і просто тримати правильне харчування, Гуляти для посилення результату. Але багато дієтологів і професійні тренера радять просто дотримуватися одного правила - спалювати якомога більше, ніж ви вживаєте. Все дуже просто, наприклад: ви з'їли булочку, значить бігати треба в два рази більше, ніби ви вжили дві булочки за один раз. Таким чином, організм швидко перебудуватися і схуднення буде блискавичним і не болісним.
Як правильно качати прес, щоб з'явився результат?
Отже, для початку зробіть собі баланс між тим, що їсте і спалюєте. Це означає що:
- нЕ їсти жирну, копчену, солодку і іншу шкідливу їжу. Краще надайте вашому меню здорової їжі, спеціальних;
- збільшити фізично навантаження вашому тілу, це означає дати організму зрозуміти, що ви почали працювати над собою і не бажані кіло точно підуть.
З'їли смачний пиріжок - йдемо на роботу пішки або на велосипеді, спалювання калорій вже почалося. З'їли котлету на обід з салатом, значить ввечері у вас тренування, можемо просто піти покататися в парк на велосипеді, покачати, покриття, побігати. Варто відзначити, що це дуже ефективний і головне безпечний спосіб схуднення. Без всякого сумніву, є інший варіант, ви можете скористатися або, але вони строгі і більшість корисних білків не надходитимуть. Робіть усе з головою, їсте правильно і додавайте помірні фізичні навантаження. Не треба себе мучити, щоб на другий день сил не було, а бажання займатися відпало. Робимо все в задоволення. Тоді відразу питання про накачуванні усередині преса відпадає.
Правильно харчування щоб прибрати живіт з жиром
Насамперед треба перебудувати своє харчування і почати їсти правильні продукти. Тому вирішуйте і прямо зараз позбавляйтеся від шкідливої їжі, чіпси, газовані напої, каші швидкого готування, булочки, солодощі. Тепер ви можете задати питання, а звідки тоді брати енергію? Отже, цільні овочі, фрукти, зернові каші, хліб з висівок це ваш прямий джерело щоб набратися сил. Потім потрібно додати і протеїну. Знайти корисні білки можна в квасолі, яйцях, курячої грудях, молоці, горіхах, свинині, і сирі.
З жирами треба бути дуже уважним, найкраще вживати їх у вигляді масел, оливкова олія або лляне. На питання з харчуванням ми розібралися, нічого складно, меню досить різноманітне. Що стосується напоїв, то підійде кави без цукру, компоти, соки фруктові, вода, чаї для схуднення. Так, тепер давайте перейдемо до самих навантажень.
Скільки потрібно качати прес, щоб домогтися стрункого тіла?
Як і говорилося вище не потрібно відразу кидатися і понівеченої себе всіляких навантажень. Ви повинні починати займатися поступово, щоб не отримати травму. Якщо ви новачок, тоді починаємо просто з ходьби пішки на великі відстані, замість поїздки на маршрутці чи авто. З ранку ідеально побігати або піти поплавати в басейн. В крайньому випадки можна і ввечері, але за однієї умови, що ви себе не пошкодуєте і реально підете плавати. Ідеальний варіант піти в зал і займатися під керівництвом фахівця. Якщо можливості немає, тоді працювати самостійно. Хоча якщо подумати це не складно, вам же не треба стати олімпійською чемпіонкою зі стрибків у воду. Просто дотримуйтеся азів:
- перед тренуванням не їмо, за 1,5 години і після;
- качати прес потрібно вранці і найкраще натщесерце. Заздрю собі щоденник і записуйте туди результати, і поступово додайте повторення. Наприклад, можете почати з 3 підходів по 12-16 повторень;
- найкраще почати з елементарних і не складних вправ, прості скручування на підлозі, ноги під диван, лежачи на спині піднімати ноги на 90 градусів, бічні скручування. Це буде більш ніж достатньо, щоб зробити фігурку підтягнутою.
Класичні скручування на прес
Для цього лягніте на спинку, ніжки закріпіть під диван, або попросіть, щоб хтось притримав. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки витягніть по швах. Це легкий варіант, тепер робіть підйоми корпусу, ніби хочете торкнути грудьми колін. Для початку виконайте по 3 підходи на 10-12 повторень.
Другий варіант це - підйоми до колін, тільки тепер руки покладіть вже за голову в замок. Відразу відзначимо вправу трохи складніше у виконанні, але не менш ефективний.
Підйоми лежачи на спині
А ось тепер зробимо акцент чисто на нижній і середній пучок преса. Для цього візьміть килимок, ну можна і без нього. Лягніте на спинку, руки за голову, дивимося строго перед собою. Ноги разом і робимо підйоми на 90 градусів, не згинаємо в колінах. Виконайте по 4 підходи по 8-10 повторень.
Самі дві вправи тільки покладуть початковий етап коригування боків і живота. Тому намагайтеся бігати, гуляти, кататися на ковзанах, велосипеді, віджиматися від підлоги (не переживайте НЕ накачаєте плечі), придбайте обруч для схуднення. І це все поступово допоможе схуднути і головне оздоровити організм.
Що робити якщо у вас велика надмірна вага?
Якщо у вас спостерігається велика вага, тоді радимо вам почати з прогулянок пішки, прибрати шкідливі продукти. Потім додати легкі вправи як і присідання. Пийте більше двох літрів води в день. І вже через тиждень будуть перші плоди.
Підіть в тренажерний зал, просто для початку погляньте одним очком і ви переконаєтеся, що там нічого страшного немає, всі працюють як коні. Спробуйте бігові доріжки, і інші вправи. Повірте, в натовпі так само легко займатися і веселіше, коли поруч люди так само хочуть швидко схуднути і все для цього роблять.
Післямова. Що ж в сьогоднішньому огляді ми гарненько розібрали, як привести себе і своє здоров'я в норму. Стежити за калоріями, правильно харчуватися і займатися. Критерії: швидкі вуглеводи значно прибираємо з меню, додаємо повільні, і прибираємо шкідливу їжу, їмо дрібно і часто, насичуємо меню білками і жирами. Включаємо фізичні навантаження, крім преса ще виконуємо кардіотреніровки.
Тепер ви точно озброєні, запасіться, і головне вірте в себе! Удачі вам і вашому тілу.
Багато чоловіків, які страждають надмірною вагою, хотіли б мати міцний торс. Адже це позитивно позначається на здоров'ї, а також інстинктивно привертає жіноча увага. Але набрати вагу досить просто. А ось позбавитися від жирових відкладень, які переважно формуються на животі, важко.
Деякі чоловіки, щоб знищити зайві кілограми, шукають чудодійні методики і таблетки. Часом представники сильної статі віддають перевагу тренуванням. Вони починають фанатично, щодня, інтенсивно качати прес. Але живіт як і раніше не стає менше. Тренування кілька разів на тиждень теж результату не приносять. У чому ж проблема? Позбутися від зайвих сантиметрів на талії допоможе лише комплекс заходів, в числі яких і тренування, і збалансоване харчування, і зміна способу життя.
Основні вправи
Щоб спалити зайвий жир в зоні живота і боків, а також зробити торс міцним, потрібно приділити увагу нижній частині спини, пресу і косим м'язам живота. Такі групи активно задіюються при ходьбі, нахилах, підйомі речей. Щоб підтримувати їх в стабільній формі, краще записатися в тренажерний зал. Перед тим як приступити до виконання певних вправ, доцільно, щоб тренер показав, як їх робити правильно. Під час тренування важливо стежити за диханням і технікою виконання скручувань, підйомів ніг, бічних утримань, жимів гантелей і підйомів тулуба, які здійснюють, лежачи на спині. також хорошим вправою для преса є «альпініст». Для його виконання потрібно прийняти упор лежачи і імітувати біг, але на місці. Що ж стосується жимів, то в них прес напружується статично. Це позитивно позначається на всьому торсі, зміцнює його.
Кожне з перерахованих вище вправ потрібно виконувати по десять-двадцять разів на трьох підходах. Крім того, важливо робити і розминку. Непоганим доповненням до таких тренувань стане їзда на велосипеді, плавання, біг.
Однак якщо людина огрядний, то не рекомендується починати посилено тренуватися. Наприклад, тренажерний зал і біг доцільно залишити на пізній час. Насамперед слід змінити раціон, адаптуватися до регулярних піших прогулянок. Кожен день необхідно проходити не менше двох кілометрів. Спочатку гуляти по двадцять хвилин в день. Потім тривалість пішої прогулянки потрібно планомірно збільшити протягом десяти днів. Згодом ходьба в помірному темпі повинна дійти до одного-двох годин щодня.
Стратегія занять спортом
Крім самих вправ важливо розібратися, скільки днів тренуватися, щоб прибрати зайві сантиметри з живота і зміцнити торс. Займатися щодня не потрібно. Достатньо трьох-чотирьох тренувань в тиждень. На кожному тренуванні слід виконувати різні вправи, щоб тіло не адаптувалося до одноманітним навантажень, а ефект не знизився. Важливо варіювати кількість повторень. На користь піде і зміна черговості вправ.
кардиотренировки
Наївно вважати, що одними тренуваннями преса або м'язів кора можна усунути зайву вагу з зони талії. Необхідно доповнювати анаеробні заняття аеробними. Тобто виконувати високоінтенсивні інтервальні тренування хоча б раз на тиждень. Бажано, щоб після кардіотреніровки було два дні відпочинку. Адже організму потрібно відновитися.
Без кардиотренировок позбутися живота буде вкрай важко. Сенс таких занять у швидкій зміні інтенсивності навантажень. Наприклад, займаючись бігом, кілька хвилин необхідно в високому темпі пробігти. Потім швидкість знижують і біжать ще деякий час. І так повторюють протягом всього тренування. Причому зміна темпу практикується і в стрибках на скакалці, і в плаванні, і в їзді на велосипеді. При таких тренуваннях спалюється максимум жиру.
особливості харчування
Але одними тренуваннями при бажанні прибрати живіт чоловікові не обійтися. Доцільно приділити увагу способу життя, а також харчування. Спочатку потрібно відмовитися від шкідливих звичок. Адже вони лише перешкоджають досягненню результату.
Щоб харчування було збалансованим, можна підрахувати необхідну кількість калорій. Потім слід спалювати їх більше, ніж при регулярному споживанні. Важливу роль буде грати білок. Ця речовина важливо при наборі м'язової маси. Зазвичай людині досить одного грама білка на кілограм ваги. Однак при бажанні прибрати живіт, кількість білка збільшують - його потрібно вже два грами на кілограм ваги.
Щоб жир не наростав на животі і боках, співвідношення вуглеводів, жирів і білків має становити 30%, 20%, 50% відповідно у відсотках. На окрему увагу заслуговують вуглеводи. Вони бувають складними і простими. Зрозуміло, потрібно віддавати перевагу першим. Вони переварюють довше, вбираються в кров, що забезпечує рівномірний розподіл енергії. Щоб отримати складні вуглеводи, експерти рекомендують вживати яблука, морква, огірки, капусту, груші; хліб з висівками; гречану або пшеничну кашу; горох, сочевицю, сою. Прості вуглеводи, такі як картопля, чіпси, солодощі, печиво і магазинні соки, доцільно виключити з раціону.
Не можна допускати дефіцит білків. Адже в такому випадку організм, намагаючись заповнити його кількість, спалює м'язи.
Кожен чоловік, що задався метою прибрати живіт, хитаючи прес, повинен розуміти, що понад усе здоров'я. Якщо метаболізм налагодиться, структура тіла з часом стабілізується. Не варто віддавати перевагу новомодним дієтам. Обмежувати раціон кавуном, кефіром або соками теж нераціонально. Вживання лише одного продукту протягом довгого часу призведе до виснаження організму.
Щоб успішно спалити жир на животі й боках, потрібно змінити образ життєдіяльності, зробити тренування регулярними і збалансовано харчуватися. Здолавши власну лінь, людина зможе відшукати в собі сили для подібних змін.