Старі джинси застібаються з працею, а ваше улюблене плаття стало вам мало. Можливо, прийшов час подумати про зниження ваги і відновлення колишнього зовнішнього вигляду. Ви починаєте шукати в інтернеті якусь супер-ефективну дієту, але думки про те, що доведеться відмовитися від улюбленої їжі і постійно голодувати, вас зупиняють. Жодна дієта не допоможе зберегти результат, якщо при цьому не займатися спортом. Розберемося, яким має бути схуднення за допомогою фізичних вправ.
Найбезпечніший метод боротьби із зайвою вагою без голодувань - це поєднання правильного харчування з фізичними вправами. Але цей метод має стати для вас способом життя, якого ви повинні дотримуватися все життя, а не тільки кілька тижнів.
При виборі тренувань, за допомогою яких буде проходити схуднення, жінки нерідко стикаються з труднощами. Який вид спорту вибрати: біг, аеробіку або йогу? Кожна з таких тренувань обіцяє позбавлення від зайвої ваги, але як правильно займатися?
Виявлення причин повноти
Перш ніж приступити до виконання фізичних вправ, ви повинні обстежитися на рівень гормонів. Можливо причиною надмірної ваги став збій гормонального фону. Також вам необхідно здати аналізи на цукор в крові. Часом збільшення маси тіла свідчить про розвиток цукрового діабету, в той час як інші симптоми ще не проявили себе. Необхідно провести обстеження роботи нирок, через порушення їх функцій може відбуватися «уявна повнота», тобто затримка зайвої рідини в організмі, наслідком чого є набряклість, позбавлення від якої неможливо за допомогою занять спортом.
У разі наявності залежності від солодкого, вам перш за все потрібно шукати методи боротьби з нею. Адже будь-які тренування будуть марними, якщо ви не перестанете поглинати цукерки і тістечка. Ви помічаєте, що кожен раз, коли відчуваєте себе пригнічено або коли ви засмучені, то ваша рука тягнеться за шоколадом або печивом? Справа в тому, що вам не вистачає позитивних емоцій. Навчіться справлятися зі стресом, спілкуючись з друзями, читаючи цікаві книги, знайдіть собі захоплення до душі. Відмовтеся від солодкого, замінивши його сухофруктами, горішками або фруктами.
Схуднення за допомогою фізичних вправ повинно початися відвідування дієтолога. Він повинен скласти вам план харчування, скоректує ваш колишній раціон. Адже при збереженні старих звичок, як чіпси перед телевізором або випічки на десерт, ваші шанси схуднути практично дорівнюють нулю.
Вправи для схуднення
Отже, ви вирішили боротися із зайвими кілограмами за допомогою занять спортом. Ви повинні бути готовими до того, що фізичні вправи не дають швидких результатів. Адже на відміну від інших методів схуднення, спорт не призводить до опущення нирок або порушення функцій внутрішніх органів.
Головне правило занять спортом - це систематизація і регулярність. Неможливо схуднути в якійсь одній частині тіла, виконуючи вправи на одні конкретні м'язи, ви задієте весь організм. Тому потрібно тренувати не тільки проблемні місця, а всі групи м'язів. Організм повинен отримувати рівномірне навантаження.
Дуже ефективні в боротьби із зайвою вагою кардиоупражнения. До таких відносяться аеробіка, біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді. Схуднення можливо і за допомогою арабських танців, аквагімнастики, занять фітнесом. Про переваги кожної з таких систем можна говорити довго, але всі вони мають однаковий набір вправ. У список таких вправ обов'язково входять: розминка, підняття ніг в положенні лежачи, стоячи; підняття тулуба в положенні лежачи (робота на прес), присідання, нахили.
Схуднення за допомогою аеробіки досить ефективно. З її допомогою ви знаходите суху мускулатуру і зміцнюєте своє здоров'я. Заняття аквагімнастики прекрасно підходять дуже повним людям, тому що навантаження на суглоби знижується і знижується ризик отримання травм. Такий метод дозволяє уникнути розтяжок і обвисання шкіри після схуднення, підтягнути м'язи і відновити суглоби. Східні танці допомагають не тільки побороти зайву вагу, але і знайти граціозність, легкість.
Якщо ви вирішили займатися в домашніх умовах, але присідання і вправи на прес здаються вам дуже нудними, придбайте собі степ-платформу (але її можна зробити і самому) і займайтеся під відео-уроки. Даний вид фізичних вправи не дозволить вам нудьгувати, так як вправи виконуються під енергійну музику, а самі рухи нагадують танець.
Важливо пам'ятати, що ефективність фізичних вправи залежить від узгодженості харчування і тренувань. Спорт робить процес схуднення легше, а також допомагає уникнути розтяжок і обвисання шкіри.
Основне правило шейпінгу - не чекайте, що, виконуючи певні вправи, ви позбудетеся від зайвої ваги на якомусь певному ізольованому місці. Перш за все, вправ з такою вибірковістю просто не буває. По-друге, будь-яка програма шейпінгу або просто оздоровча, включає в себе не тільки комплекс вправ, але і дієту і загальна зміна способу життя. Щоб вирішити ваші проблеми, вам доведеться проаналізувати всі ці складові. Найбільша кількість помилок люди роблять при виборі режиму харчування. Людина виправдовується тим, що їсть "найкорисніше", і це дійсно так, я не сумніваюся, але в 9 випадках з 10 цього "корисного" з'їдається занадто багато. І неважливо, наскільки натуральна і корисна і живильна ця їжа, якщо калорій занадто багато, вони осядуть на вас у вигляді зайвої ваги, як би наполегливо ви не тренувалися. Припустимо, ви їсте чотири рази на день, і ще пару протеїнових коктейлів в проміжках, не надто начебто багато, але наскільки малі ці чотири порції і наскільки жіроопасни ці коктейлі? порахуйте своє денна кількість калорій, і я впевнена, що воно виявиться більше, ніж спалює ваш організм. Ще один момент - смакота. На жаль, смачна їжа, як правило, найбільш жирна і калорійна. Так що, якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, смакотою доведеться пожертвувати.
Необхідно точно знати, що міститься в споживаної їжі. Від натуральності продуктів не залежить зміст в них жиру і їх калорійність. Натуральні продукти теж можуть бути дуже жирними. Але не можна забувати, що нежирний зовсім не означає некалорійний. Деякі фрукти зовсім жирні, але дуже калорійні. На упаковці йогуртів і морозива часто написано "натуральний" і "нежирний", але це не означає, що в них немає, наприклад, цукру. Картина виходить похмура, але ось приємний момент. Якщо ви наполегливо тренуєтеся протягом року, але на якихось місцях все одно залишається жир, значить ваша проблема - тільки в дієті. Тонус у вас хороший, м'язи розвинені і тільки чекають, щоб їх, нарешті, відкрили. Все, що вам тепер потрібно, це спалити ваш жир правильною дієтою. Тепер розглянемо ваші тренування. Якщо ви проводите по три години на день в спортзалі, але займаєтеся тільки на тренажерах, результатів не чекайте, ви тільки підтримуєте тонус вашої серцево-судинної системи. Якщо вправа дається вам без праці - затягуйте гайки, додавайте вагу і т.д. Ваші м'язи повинні працювати, а для цього вам доведеться попихтіти і попотіти. Перемикайтеся на роботу у вільній вазі. Будьте впевнені, що область, яку вам потрібно пропрацювати, дійсно працює вся, а не тільки ті горбки, які з неї випирають. Найпоширеніший приклад - велотренажер. Жінки з проблемними стегнами крутять педалі годинами, думаючи, що тренують стегна .. Насправді, тренують вони свої ноги. Щоб отримати реальний результат, ноги і стегна потрібно тренувати разом, одночасно, і краще для цього вправу - повні приседи з вільним вагою, тобто зі штангою на плечах. Чи не жими ногами, не велотренажер, ні гак-присідання, ні "сходи", тільки присідання зі штангою по повній амплітуді. Я знаю, що ви про це і чути не хочете, але це єдина вправа, яке робить роботу з помітними результатами. Чи не ускладнюйте вашу програму. Ідея проста: вважайте калорії і робіть базові вправи з повною амплітудою з достатньою вагою до відмови. Зробіть це основою. А тепер вставайте з модного тренажера і займіться справжньою справою!
проблемні місця
розповідає Шерон Брюно (Muscle & Fitness, 1995)
М'язи і женщінаЖенщіни часто задають мені одні й ті ж питання: як надати форму загальним проблемним областям (мова йде про місця, які формують гарний жіночий силует - стегнах, сідницях, животі, грудях і руках). Відповідь завжди один і той же: атакуйте їх, використовуючи в комплексі три основні складові - вправи з обтяженнями, аеробіку і дієту. На щось одне або два з трьох розраховувати не варто, результат дасть тільки комплексний підхід. Вправи з обтяженнями ущільнюють і підтягують м'язові тканини, аеробіка спалює надлишки жиру, а дієта не дозволяє цим лишків утворюватися.
Визначають деякі загальні для всіх жінок області, які погано реагують на дієту і вправи. Це, як правило, сідниці, задня поверхня стегна, груди, трицепс і м'язи преса. Грунтуючись на своєму багаторічному досвіді занять, я можу порекомендувати певні вправи для кожної з важких частин. Використовувати ці вправи потрібно, виходячи з власного рівня фізичного розвитку. Не бійтеся експериментувати з різними варіантами вправ щоб визначити, яке з них краще вам підходить. Комбінуючи силові вправи зі здоровою дієтою і наполегливій аеробические роботою, ви знайдете рецепт перетворення місць, яких ви соромитеся, в вашу прикрасу.
вправи
тазобедренная область
Незважаючи на те, що цю область утворюють дві незалежні м'язові групи, я пропоную опрацьовувати їх разом, оскільки більшість дуже хороших вправ навантажують їх одночасно.
випрямлення ніг
Прекрасна вправа для формування передньої поверхні стегна. Вправа дуже просте, це робить його ідеальним для новачків. На щиколотках закріплюються обтяження, сидимо на лавці, одне стегно повністю лежить на лаві. Повільно распрямляем ногу. Коли нога до кінця розпрямиться і м'язи повністю напружаться, на півсекунди затримуємо ногу в цьому положенні, потім повільно повертаємо в початкове положення.
жим ногами
Виконується на спеціальному верстаті, можна знайти в пристойному залі.
Щоб опрацювати сідниці, квадрицепси (м'язи, що утворюють передню поверхню стегна) і біцепси стегна (м'язи, що утворюють задню поверхню стегна від коліна до сідниці), ставимо ноги широко на платформу. Вдих, затримали дихання. Повільно згинаємо ноги в колінах до тих пір, поки коліна майже торкнуться грудей. Руками допомагати не можна, тому тримаємося за що-небудь. Повільно вичавлюємо вага у вихідне положення. Видих. Швидкість руху вибираємо так, щоб затримки дихання вистачило на одне повторення.
випади
Залежно від того, як їх виконувати, випади опрацьовують практично всі, від бічних поверхонь стегон, до сідниць і біцепсів стегна. Беремо в кожну руку по легкої гантелі, спину тримаємо вертикально. Зберігаючи положення спини, робимо випади однією ногою вперед, 10 раз, потім другий. Правильним вважається рух, при якому коліно в кінцевій точці знаходиться над носком ноги, і корпус нехай більше не нахиляється. Запам'ятайте, чим далі випад тим сильніше навантажуються сідниці і біцепси стегна. Чим коротше випад, тим сильніше навантажуються квадрицепси. Новачкам краще не робити довгі випади. Довжину випаду потрібно вибрати так, щоб вправа була комфортним, і можна було стежити за правильністю виконання.
ходьба випадами
Моє улюблене вправу на м'язи стегна, його можна робити де завгодно, використовуючи як обтяження все, аж до пакетів з молоком. Ідеальне вправу для підтримки загальної форми м'язів, без сильного збільшення обсягів сідниць і біцепсів стегна. Для початку просто виберіть рівне місце без перешкод, і зробіть 12-20 довгих, глибоких кроків вперед кожною ногою. Поворот, ще 12-20 кроків.
присед
Незалежно від того, як виконувати присідання, це одне з небагатьох вправ, ефективно округлюються ваші сідниці і стегна. Ноги на ширині плечей, спина пряма. На плечах - гімнастична палиця або легкий гриф. Вдих, затримка дихання. Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до тих пір, поки кут між стегном і гомілкою не складе 90 градусів. Коліна намагаємося тримати над носками ніг. Повільно встаємо. Видих.
балетний присед
Варіант присідаючи, але ноги розставлені широко і шкарпетки ніг повернені назовні. Сильно навантажує внутрішню частину стегна і сідниці.
згинання ніг
Виконується на спеціальному верстаті, можна знайти майже в будь-якому тренажерному залі.
Прекрасна вправа для біцепсів стегна. Можна працювати як однієї, так і обома ногами, відповідно, стоячи і лежачи, в залежності від того, який верстат у вас під рукою. Вірніше, під ногою. Слід стежити, щоб нога працювала на всій траєкторії руху.
Тяга з прямими ногами
Ще одне хороша вправа для біцепсів стегна. Стаємо на низьку платформу або лаву. Ноги злегка зігнуті в колінах. В руках - штанга, хват на ширині плечей. Повільно нахиляється вперед, поки не відчуємо, як напружилися біцепси стегна, штанга в цей момент знаходиться приблизно на рівні коліна. Так само повільно випрямляється, напружуючи сідниці. Цю вправу можна робити також з блоком.
Черевний прес
Незалежно від того, чим ви займаєтеся - гімнастикою або бодібілдінгом, вам зовсім не потрібно накачувати величезні м'язи в цій галузі. Тому я пропоную опрацьовувати прес з малими вагами, а то і зовсім без них. Нижче - кілька вправ, які зроблять ваш живіт плоским і струнким.
Підйоми тазу лежачи
Прекрасна вправа для нижнього відділу черевного преса. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті, п'яти лежать на лаві. Спочатку подаємо таз вперед, напружуючи сідниці і прес. Потім повільно піднімаємо стегна вгору. У верхній точці затрималися і дорахували до трьох. Повільно опускаємо стегна.
Вправи на тренажері
У багатьох залах є тренажери, спеціально призначені для тренування преса. Використовувати їх дуже просто: сідаємо зручніше, тримаємося за рукоятки і згинаємося навпіл, одночасно опускаючи торс вниз і піднімаючи ноги вгору. Для найкращих результатів не використовуйте великі обтяження, але виконуйте рух повільно, щоб прес весь час залишався в напрузі.
Якщо такого тренажера в залі немає, можна робити підйоми корпусу лежачи. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті під прямим кутом і лежать на лавці. Не відриваючи попереку від підлоги, намагаємося плечима дістати колін. Згин відбувається не в тазостегновому суглобі, а приблизно посередині тулуба, там, де закінчуються ребра.
підйоми ніг
Як би цю вправу не виконувалося, в висі або сидячи, потрібно пам'ятати три основних моменти:
1) Виконуйте рух досить повільно, щоб працював прес, а не інерція;
2) Коліна напівзігнуті, це зніме навантаження з м'язів стегна;
3) Як і в будь-якій вправі на прес, в точці максимального скорочення преса робиться видих і додаткову напругу м'язів.
груди
Дуже багато жінок помиляються, вважаючи, що силові вправи збільшують груди (тобто молочні залози) самі по собі. На жаль це неправда, тому що молочні залози складаються в основному з жирової тканини. Однак можна розвивати грудні м'язи, що лежать під грудьми. Цим досягається загальне збільшення розміру, не так випирають ключиці, грудей отримують підтримку, піднімаються і робляться більш виразними. Вправи, які для цього використовуються, дуже прості й ефективні.
Жим лежачи на похилій лаві
Спинка лави встановлюється під кутом 30 градусів. Взяли в кожну руку по гантелі і підняли їх на рівень ключиць. Напружуючи грудні м'язи, випрямляє руки вгору. Згинаючи руки в ліктях, повільно опускаємо вага до рівня грудей. Знову випрямляє руки. Цю вправу можна також робити зі штангою або на тренажері.
Розводка на тренажері
Ця вправа візуально покращує ваше декольте, так як розвиває внутрішні пучки грудних м'язів. Сідаємо на лавку, беремося за рукоятки, зігнувши лікті, і зводимо руки всередину до торкання. Рух виконується за рахунок постійного скорочення м'язів, а не за рахунок інерції. У кінцевій точці затрималися і повільно повернулися назад. Виконання може різнитися залежно від типу тренажера. Це ж вправу може виконуватися лежачи на лаві з гантелями.
Перехресне зведення рук на блоці
Ще одна прекрасна вправа для внутрішньої частини грудей. Стаємо між двома високими блоками, беремо рукоятки і зводимо руки всередину зверху вниз, до стегон. Потім повільно повертаємося в початкове положення.
Жим лежачи
Ця вправа розвиває практично всі пучки грудної м'язи, вимагає хорошого попереднього розігріву. Лягаємо на лаву для жиму лежачи так, щоб гриф був прямо над очима. Хват широкий, знімаємо штангу зі стійок і повільно опускаємо на груди, торкаємося грудей приблизно посередині грудної клітини. Повільно повертаємо штангу у вихідне положення.
трицепси
На відміну від біцепсів, які працюють кожен раз, коли ви берете на руки дитину, або несете авоську з картоплею, трицепс в звичайному житті майже весь час відпочиває. Як результат - втрата форми, в'ялість і невиразність. На щастя, якщо ви виберете правильну програму занять і прикладіть старанність, ваші трицепси перестануть плескати на сильному вітрі як прапори, вони стануть сильними і виразними, і додадуть вашим рукам красиву округлу форму.
Опускання рук на блоці
Це дуже ефективне і просте вправу добре підходить для новачків. Стаємо поруч з вертикальним блоком, беремося за рукоятку руками (або однією рукою, в залежності від конструкції тренажера). Хват прямий, долоні повернені назовні. Кисті рук в вихідному становищі перебувають перед грудьми, трос тренажера натягнутий. Зберігаючи лікті нерухомими, повільно, без ривків, розгинаємо руки. У нижній точці затрималися, потім так само повільно повертаємося в початкове положення.
Подібне вправу можна виконувати на спеціальному тренажері для розгинання рук.
Французький жим лежачи
Лягаємо на лаву, штанга в випрямлених вгору руках, хват прямий, вузький. Чи не рухаючи лікті, згинаємо руки, поки гриф не торкнеться чола. Повертаємо вага у вихідне положення. Рухи плавні, без ривків. Ця вправа добре доповнюється жимом лежачи вузьким хватом.
Віджимання від лави
Ця вправа добре опрацьовує всі три головки трицепса. Початкове положення: стаємо між двома лавами, обличчям до однієї, спиною до іншого. Спираємося руками на задню, а ногами - на передню лаву. Руки на ширині плечей. Опускаємо корпус якнайнижче. З нижньої точки вичавлюємо себе руками вгору до вихідного положення.
Жим лежачи зворотним хватом
Ця вправа схоже на звичайний жим лежачи, але виконується з меншою вагою. Лягаємо на лаву, штанга в випрямлених вгору руках, хват зворотний (долоні до себе) ширше плечей. Опускаємо штангу вниз, лікті рухаються уздовж тулуба, поки гриф не торкнеться нижнього краю грудної клітини. Вичавлюємо штангу вгору, у вихідне положення.
Розгинання рук над головою
Ця вправа використовують для додання трицепсу форми, для "шліфування". Сідаємо на лавку, гантель в випрямленою вгору руці, лікоть притиснутий до вуха. Згинаємо руку, опускаємо вага до протилежного плеча. Потім випрямляє руку, повертаємося в початкове положення. Замість гантелі можна використовувати блок або навіть невелику штангу з "кривим" грифом (EZ-гриф).
Можливі варіанти тренувань
Наводжу приблизні варіанти побудови занять на тиждень для новачків і більш досвідчених людей. Зверніть увагу на те, що в більш складному варіанті кожна частина тіла тренується двічі на тиждень. Якщо вам не вистачає часу протягом тижня, або якщо у вас надлишок енергії, можна робити два комплекси на вибір в одне тренування. Для вашої безпеки перед тренуванням обов'язково розігрівайтеся і розтягуйтеся 5-10 хвилин. Для зміцнення серця і кращого спалювання надлишків жиру, відразу після тренування 30 хвилин позаймайтеся аеробікою, якщо зможете звичайно. Також зверніть увагу, що комплекси не розраховані на інші частини тіла, приділіть їм увагу самостійно.
новачок
Перший день (понеділок)
прес
-под'еми ніг, три підходи по 20 разів (3 × 20)
-под'еми таза лежачи, 3 × 20
Третій день (середа)
груди
-жим штанги лежачи на похилій лаві, 3 × 12
-жим штанги лежачи, 3 × 12
-разводка в верстаті, 3 × 12
трицепс
-опусканія рук на блоці 3 × 12
-отжіманія від лави 3 × 10-12
-тріцепс на спец. тренажері (якщо такий є) 3 × 12-15
П'ятий день (п'ятниця)
Стегна і сідниці
-Відомості / розведення ніг на тренажері 3 × 12-15
-випади з гантелями або штангою 3 × 12-15
-жим ногами або присед з невеликою вагою 3 × 12-15
-тренажер "сходи"
Середній рівень
Перший день (понеділок)
прес
-Прес на тренажері або лежачи на підлозі 3 × 15-20
-под'еми ніг 3 × 15-20
-под'еми таза лежачи, 3 × 15-20
Другий день (вівторок)
груди
-жим штанги лежачи на похилій лаві, 3 × 8
-Відомості рук на блоці 3 × 8
-жим штанги лежачи, 3 × 8
трицепс
-французький жим лежачи 3 × 8
-жим лежачи зворотним хватом 3 × 8
-розгинання рук над головою 3 × 8
Третій день (середа)
Стегна і сідниці
-розгинання ніг 3 × 12-15
-сгібанія ніг 3 × 12-15
-пріседанія в стінці Гаккеншмидта 3 × 12-15
-балетний присед 3 × 12-15
-тяга з прямими ногами (зі штангою або блоком) 3 × 12-15
-бегущая доріжка
Дієта для повноти картини
Не має ніякого значення, як сильно ви себе навантажуєте в спортзалі. Якщо м'язи покриті жиром, ви будете виглядати просто товстої. Тут на сцену виходять дієта і аеробне навантаження.
Правильне харчування - найлегший спосіб позбутися від жиру. Зауважте - їсти потрібно правильно, а не мало. Багато жінок просто недоїдають. Коли вони відчувають, що животик або стегна починають виходити за рамки дозволеного, вони перестають їсти взагалі, в надії схуднути там, де потрібно. Це найгірша ідея з усіх можливих.
Не потрібно боятися є, це нерозумно. Найшвидший спосіб схуднути і зберегти здоров'я - є маленькими порціями 4-6 разів на день. Продукти повинні мати високу віддачу енергії, хліб і макаронні вироби з борошна грубого помелу, свіжі фрукти, овочі і пісні білки. Ці продукти змушують організм прискорювати метаболізм, спалюючи калорії, і оберігають ваш організм від виснаження. У виснаженому стані ваше тіло видобуває енергію не з запасів жиру, як думають багато хто, а з розкладання м'язових тканин.
Денна норма калорій залежить від маси факторів: ваги, зросту, типу статури і жирових запасів. Середнє число для жінок - 2000 калорій в день, більше при високій активності, менше, якщо ви спалюєте жир. Якщо ви не знаєте яка кількість калорій, білків, вуглеводів і жирів ви з'їдаєте, зверніться до довідників з харчування. дотримуйтеся правильної дієти, І у вас буде достатньо енергії і ентузіазму, щоб воювати зі своїми проблемами.
Друга складова - хороша аеробна програма. Працюйте в темпі, який завантажує ваше тіло, але дозволяє розмовляти. 4-5 півгодинних тренувань на тиждень цілком достатньо.
Чому аеробіка важлива для жінок? По-перше, аеробне робота допомагає організму спалювати жир як паливо. Оскільки у жінок відносний відсоток жиру більше, палива для роботи теж залишається більше. По-друге, аеробіка регулює метаболізм. Аеробна робота прискорює млявий метаболізм і збільшує кількість калорій, які ви можете спалити. І останнє, аеробіка прискорює кровообіг, це очищає м'язи, зміцнює серце і підвищує витривалість.
Як виконувати аеробну програму? Займайтеся аеробікою після силового тренування, Коли серце працює активніше. Відповідно, раніше почнеться спалювання жиру. Якщо вам потрібно укласти вашу тренування в годину-півтора, купіть велоергометр і крутите будинку педалі. Або зайдіть в зал пізніше, якщо вистачить сил.
спеціальні обставини
недолік білка
Більшість жінок вважають за краще перекушувати булочками, шоколадками, морозивом і т.п., а не чимось білковим. І врешті-решт виникає самогубний недолік білка. В результаті, організм починає переробляти м'язові білки, щоб заповнити свої інші внутрішні потреби, і м'язи перетворюються з міцних і округлих в в'ялі і безформні.
Скільки нам потрібно білка? Середньому не спортсмену із середньою мускулатурою потрібно в день 0.8 грама білка на кілограм ваги. Чим вище частка м'язової маси в загальній вазі тіла, тим довше протеїну потрібно, щоб утримувати м'язи в порядку. Я беру півтора грама на кілограм навіть якщо не тренуюся. Тут дуже важливо наявність додаткового спеціального харчування у вигляді білкових коктейлів.
Ве-е-Ольша помилка
Багато іноді соромляться запитати ради у спортзалі. Через це, виконуючи руху неправильно, вони не досягають очікуваного результату. Запитувати треба, неважливо, скільки ти займаєшся. Знання - найшвидший шлях до досягнення успіху.
Плоска попа / Товсті стегна
Жінки часто запитують, як округлити попу, що не накачуючи надто товстих стегон. Новачкам я раджу робити випади, чотири підходи глибоких випадів з легким вагою. Це округлити зад і підкреслить форму стегон, без особливого збільшення розмірів.
Більш досвідчені можуть спробувати моє улюблене передзмагальному вправу, мінімум двічі в тиждень я близько години займаюся на тренажері "сходи". Щоб належним чином опрацювати сідниці, стегна і гомілки, я роблю довгі "кроки". Ця вправа дає мені до ніг рельєф, якого не можна досягти, займаючись силовими вправами. Крім того, від цієї вправи округляється зад, поліпшується тонус серця і згорає жир.
Шукайте час замість того, щоб шукати виправдань
Жінки весь час видають купу виправдань типу "я працюю", "у мене дитина", "у мене заняття в школі, інституті і т.д.". Єдине, що я можу сказати на це: "Нам видається тільки одне тіло на все життя до кінця". Немає часу - закінчуйте сидіти біля телевізора або базікати з приятелями. Потрібно зосередитися на роботі чи навчанні? Двадцять хвилин на "сходах" - і у вас зовсім ясна голова. Хочете провести більше часу з дітьми? Спробуйте заняття, які подовжать і поліпшать ваше життя, і ваші діти будуть вам за це вдячні. А якщо ви сидите з зовсім маленькою дитиною, то це взагалі кращий час для того, щоб зайнятися собою.
Ентузіазм і стимулювання
У мене на стіні висячи великі плакати з Джейн Фонда і Рейчел Макліш. Коли мені хочеться понить, як мені не хочеться займатися, я дивлюся на фотографії і думаю "Нда, а все-таки непогано мати такі ноги". І я йду, і потрапляю в спортзал, і роблю все, щоб цього домогтися.
Якщо ви з тих, хто вважає день вдалим чи невдалим залежно від цифр на шкалі ваг, сховайте ваги, а то свіхнется. М'язи важать більше, ніж жир. навіть якщо ви працюєте над сгонкой жиру, в перший час вага буде рости. Тому не зациклюйтеся на показаннях ваг, відчуйте краще, як сидить на вас одяг і як ви виглядаєте в дзеркалі. Повірте мені і дотримуйтеся програми, результат не затримається.
"Головастих" м'язи
"Застав свої дельти розкритися, подібно парашутам, атакуй їх з усіх боків" (Еріка Керн, Flex, 1998)
Дівчина бодібілдерЗа 12 років роботи над дельтами я перепробувала практично все: малі навантаження, великі навантаження, вільні ваги, тренажери, верстати, суперсети, трисети, комбіновані сети - всього не перелічити. Я свідомо і послідовно експериментувала, оскільки це єдиний спосіб дізнатися - що ж для тебе найкраще, що працює, а що - ні. У мене кілька вчених ступенів з фізіології вправ і харчуванню, тому мені не потрібен наставник, підсовують пігулки з написом "Приголомшливі Таблетки-діетку". І я ніколи не вдавалася до допомоги персональних тренерів. Все, що я знаю, я дізналася сама.
М'язи мають звичку рости у відповідь на постійно мінливий стимулювання. І всі мої імпровізації рухаються вздовж кількох основних напрямних. Дельтоид ділиться на три головки - передню, середню і задню, тому я намагаюся під час тренування дельти опрацювати їх все окремо. Зазвичай в тренування дельт у мене входить одне жимовое рух. Жим дозволяє мені за одну вправу "дістати" відразу більш, ніж одну головку, і дає можливість працювати з великою вагою, це важливо для збільшення розмірів дельт.
Нижченаведений комплекс дає поняття про мою тренуванні дельт в цілому. Що важливо - вправи виконуються тільки з гантелями, це дозволяє виконувати їх і вдома. Як бодібілдер зі стажем, я треную дельти раз в тиждень, спільно з не більше, ніж ще однієї м'язової групою. Якщо ти - початківець бодібілдер, то можна тренувати дельту два рази в тиждень, але з невеликим навантаженням.
Перед кожним тренуванням дельти в мене йде п'ятихвилинна розминка для прогріву. Взявши дуже легкі гантелі, я роблю різні вправи на дельти, строго контролюючи техніку виконання. Я хочу бути впевненою, що мої зв'язки були повністю підготовлені до подальшої навантаженні.
Жим гантелей сидячи
Я часто починаю тренування з жиму, цю вправу опрацьовує більшу частину плеча, зокрема передню і бічну головки дельти. Для цієї вправи я віддаю перевагу гантелі, оскільки гриф робить цю вправу дуже некомфортним. Гантелі, навпаки, дозволяють мені самій регулювати характер і амплітуду руху, це більш комфортабельно і дає кращі результати.
Якщо я працюю з великою вагою, я сиджу на лаві з високою вертикальною спинкою, для опори. Якщо з невеликим - на звичайній лаві, намагаючись не завантажувати спину і виконую рух повільно і з максимальною точністю. Я починаю, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні дивляться вперед. Спина пряма, ступні стоять так, щоб підтримувати рівновагу. Приготувавшись, я вдихаю, затримую подих і починаю одночасно жати гантелі вгору, намагаючись вести їх по прямій лінії. У багатьох траєкторія більше схожа на дугу, але в цьому випадку частина навантаження припадає на трапеції. Коли гантелі пройшли найважчу частину шляху, останню чверть, я видихаю. У верхній точці я концентруюся на тому, щоб напружити дельтоиди, після цього я повільно опускаю гантелі у вихідне положення. Зупиняю я гантелі трохи не доходячи до кінцевої точки і не кладу їх на плечі, це потрібно для того, щоб м'яз постійно, без перерви, була в напрузі.
Більшість бодібілдерів змінюють інтенсивність навантаження за рахунок ваги, кількості підходів і повторень, я ж міняю навантаження за рахунок темпу виконання вправи. Таким чином, виконуючи вправу повільніше, я роблю його більш важким, а навантаження на м'язи більш інтенсивною.
Попеременние підйоми рук з гантелями перед собою
Щодо всього іншого, передні головки дельт завжди були найслабшою частиною моїх комплексів. Підйоми рук перед собою ймовірно найкраща вправа для їх ізоляції. Щоб почати, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус випрямлений, ноги злегка зігнуті в колінах для збереження рівноваги. Перед тим, як піднімати гантель, я злегка напружую дельтоид, який збираюся використовувати. Це означає, що м'яз під час руху буде рухати вагу, а не навпаки.
З цієї точки я піднімаю вагу вперед-вгору, перед собою, рука пряма, з невеликим вигином в лікті. У момент, коли рука стає паралельної підлозі (це - кінцева точка), я відчуваю інтенсивне скорочення в передній голівці дельти. Після цього я даю м'язі (а не силі тяжіння!) Повільно опустити вагу в початкове положення. Рух повторюється іншою рукою, і так, по черзі, я виконую по 10-15 повторень на сторону.
Зауважте, що я використовую для цього вправи саме легкі гантелі. Біомеханіка цього руху така, що використовувати великі ваги просто неможливо без втрати контролю. А крім того, це і не потрібно. Якщо робити вправу точно і правильно, пара 4-кілограмових гантелей повністю спустошить працюючі м'язи.
Розведення в сторони
Ця вправа зрушує акцент навантаження на бічні голівки дельт. Так само, як і в попередній вправі, я стою і тримаю в опущених руках гантелі, але на цей раз я піднімаю їх одночасно і через сторони. Лікті також злегка зігнуті, рука у вихідному положенні тримається так, щоб м'яз перед початком руху була вже напружена. Рух відбувається тільки в плечовому суглобі.
Піднімаючи гантелі, я виводжу їх злегка (але не дуже далеко) перед собою. А якщо взяти вагу трохи менше, то можна піднімати гантелі і строго через боку, в площині тіла. Коли руки стають паралельними підлозі, рух закінчується. Негативна частина виконується повільно і без втрати контролю, я чиню опір силі інерції, яка кине гантелі вниз і допоможе мені почати наступне повторення.
При виконанні цієї вправи корисно дивитися на себе в дзеркало для контролю руху. Якщо чисто, не рухаючи верхньою частиною тіла, зробити вправу неможливо, потрібно взяти більш легку вагу.
Розведення в нахилі
Якщо мої передні голівки - моя слабка частина, то задні - моя гордість. Напевно, в силу того, що вони розташовані поруч зі спиною, якій я завжди пишалася, задні головки завжди добре реагували на все, що я з ними робила. Тому я завжди ставлю їх в заключну частину тренування дельт.
Розведення в нахилі схожа на звичайну розводку, різниця тільки в тому, що коліна зігнуті сильніше і корпус не прямий, а нахилений вперед. Зберігаючи спину прямою, а лікті - злегка зігнутими, я піднімаю пару гантелей одночасно в сторони, так само, як і в попередній вправі. Але за рахунок зміни положення корпуса, навантаження зрушується з бічних на задні головки дельт. Я концентрують на них свою увагу, піднімаю руки з гантелями вгору до тих пір, поки вони не стануть паралельними підлозі, потім повільно опускаю назад.
Якщо ти відчуваєш незручність при виконанні цієї вправи, спробуй лягти грудьми на похилу лаву в якості опори. Інша хитрість: попроси кого-небудь тримати пальці в тебе на задніх голівках дельти в той час, коли ти піднімаєш гантелі. Так ти дізнаєшся, де саме відбувається напруга при виконанні цієї вправи.
Запам'ятай, то, що ти робиш - дуже важливо, але те, як ти це робиш - справжній ключ до успіху. Навчившись зосереджуватися на працюючих м'язових волокнах, а не на тому, з якою вагою ти працюєш, ти прокладеш собі шлях з приголомшливому тілу.
Комплекс вправ еріки керн для дельтоподібного м'язи
Жим гантелей сидячи 4 підходи по 8-12 повторень
Попеременние підйоми рук перед собою 4 підходи по 10-15 повторень
Розведення в сторони 4 підходи по 10-15 повторень
Розведення в нахилі 4 підходи по 10-15 повторень
висновок
Ми з'ясували, що вам не потрібно хвилюватися. Придумайте самі свій ідеал і прагнете до нього. Мета бодібілдингу - же не бути схожим на когось, а показати найкраще, на що ви здатні. Ви самі можете вибрати наскільки сильною хочете стати, і в цьому закладена краса бодібілдингу. Звичайно бодібілдинг не вирішить всі ваші проблеми, але він зміцнить здоров'я і допоможе відчувати себе краще. М'язи - це рух, це наше життя.
У цій статті мова піде про важливість фізичних навантажень, за допомогою яких можна в кілька разів прискорити процес схуднення. Простого харчування овочами і фруктами, а також склянки кефіру на вечерю вже недостатньо, щоб схуднути. Необхідно стежити за тонусом м'язів і піклуватися про свою шкіру.
У цій статті я буду говорити про спорт. Тільки завдяки спорту все Ваші м'язи будуть в прекрасному стані, а шкіра стане еластичною і пружною. Як і в харчуванні, в спорті теж існують певні правила. У цій статті я приведу декілька дуже корисних рекомендацій і рад, які допоможуть Вам схуднути швидко і з користю для здоров'я, без болісної важкого навантаження на організм.
Перевантажувати себе фізичним навантаженням зовсім не обов'язково, адже Ваша головна мета - це знайти більш струнку й підтягнуту фігуру, а не стати чемпіоном світу з бодібілдингу. Ви повинні рівномірно розподіляти свої тренування. А саме, щоденні заняття по 30-40 хвилин нададуть більш сприятливий вплив на Ваш організм, ніж виснажливі години в спортзалі по 2-4 рази на тиждень.
Щоб уникнути сильних болів в животі і боках, приступати до вправ потрібно лише через 1,5-2 години після останнього прийому їжі. А також, протягом цілої години, після закінчення тренування краще відмовитися від їжі. Під час занять можна пити звичайну негазовану воду, Але пити Коку-Колу або сік категорично заборонено.
Тепер перейдемо до самих тренувань. На сьогоднішній день існує багато видів спорту, якими Ви можете зайнятися. Вибирайте і займайтеся тим видом спорту, якому Ви найбільше віддаєте переваги. Ви можете вправлятися вдома, а можете займатися в спортзалі і грати в ті спортивні ігри, які Вам найбільше подобаються. Це може бути і баскетбол, і волейбол і теніс і інше.
Давайте розберемося з домашніми тренуваннями. Кожна людина розуміє, що займаючись самостійно вдома спортом, він худне і при цьому, не дозволяє схуднути своєму гаманцю. Які ж ефективні і корисні для Вашої фігури вправи можна робити вдома? Заняття з обручем - найправильніший і короткий шлях до красивої стрункої талії. Стрибки через скакалку, віджимання від підлоги, вправи на прес, махи ногами і руками по повітрю - все це призведе Ваше тіло в повний порядок і без зайвих грошових витрат.
Але щоб займатися в фітнес-клубі, Вам доведеться трохи витратитися. Але зате мудрі і досвідчені інструктори покажуть Вам, як і що потрібно робити, щоб Ви придбали ту фігуру, яку хочете.
Один з найпопулярніших видів спорту - це. Біг не тільки сприяє швидкому схудненню, але і використовується в оздоровчих цілях. Якщо Ви будете щодня займатися бігом, то Ви дуже швидко поліпшите свою фігуру. Завдяки бігу, всі Ваші м'язи значно зміцніють, а шкіра стане більш еластичною і підтягнутою.
Одним з чудових способів не тільки значно знизити свою вагу, але і розслабитися - є плавання. Погляньте на підтягнуті фігури плавців і самі все зрозумієте! , Аеробіка, шейпінг і навіть сама йога допоможуть Вам створити фігуру Вашої мрії, а також зміцнять Ваше здоров'я.
Спортивні ігри - теж дуже корисні. Але є великий ризик отримати розтягнення, перелом, вивих або струс мозку. Але якщо труднощі Вас зовсім не лякають, тоді сміливо беріться за ті спортивні ігри, які Вам найближче (футбол, баскетбол, волейбол, теніс і т.д.). Крім спортивних, Ви можете зайнятися бойовими мистецтвами: карате, бокс і багато іншого.
Пам'ятайте, що калорії витрачаються не тільки при спортивних вправах, а й при, поцілунках, а також ... при домашньої прибирання. В такому випадку Ви будете корисні і навколишнього Вас світу.
Зовсім не має значення, яка буде Ваша фізичне навантаження, найголовніше, щоб вона була завжди. Ніякого пива ввечері біля телевізора, вечерь біля комп'ютера, пасивного відпочинку на пляжі. Тільки активне проведення часу, активний відпочинок, активне життя.
У вас все вийде!
Принцип схуднення простий - витрачати більше енергії, ніж отримуєш. Для цих цілей можна просто перестати їсти, і ви точно станете отримувати менше, ніж витрачаєте. Але чи буде це здорово? Ще один варіант: почати витрачати більше. Для цього, звичайно, потрібна і хоч мінімальне сталість характеру. Ми маємо на увазі фізичні вправи для схуднення. Включивши в свою програму схуднення спорт, ви точно почнете витрачати більше, ніж раніше, а значить, голодування оголошувати зовсім не доведеться: цілком достатньо просто «видалити» псують фігуру продукти.
Користь фізичних вправ для схудненняПо-перше, фізичні вправи ефективні для схуднення, хоча б, тому що після ранкової зарядки, весь ваш день пройде під егідою здоров'я. Це поширитися і на харчування (вам буде прикро псувати свої потім досягнуті результати марною булочкою), і на ваше спілкування з людьми, роботу, особисті стосунки. Уже після першого тренування ви відчуєте очищення.
По-друге, спорт дисциплінує, а це означає, що у вас проявиться, приховані раніше: пунктуальність, старанність, сталість. Змушуйте себе займатися, навіть коли лінь усіма силами тягне назад в ліжко.
Що знадобитися?Для виконання комплексу фізичних вправ для схуднення, вам знадобиться вільних півгодини в день. Але важливо те, що займатися треба кожен день, інакше ви швидко відіб'є від рук.
Крім того, потрібна зручний спортивний одяг, а якщо ви збираєтеся посилити процес схуднення, можете надіти штани з термоеффектом. Також потрібні гантелі (для початку по 0,5 - 1 кг), килимок для вправ на підлозі, вільний простір (бажано перед дзеркалом) і, звичайно, програма фізичних вправ для схуднення. Про останній і поговоримо далі.
комплекс вправДля схуднення одних вправ на прес буде замало. Але все залежить від ваших цілей. Хочете підтягнути живіт - робіть вправи на прес, хочете схуднути - почніть з і будь-яких інших кардіонагрузок.
У будь-якому випадку, починати потрібно з розминки і розігрівання м'язів, після чого приступити до фізичних вправ для швидкого схуднення живота.
- Лягаємо на спину, ноги прямі, руки витягнуті вгору. Піднімаємо ногу на 90⁰ і руки до ноги, разом з тим відриваємо голову і лопатки від підлоги. Виконуємо вправу на рахунок 8: вважаємо до 8 - піднімаємося, вважаємо до 8 - опускаємося. При цьому поперек притискаємо до підлоги, друга нога витягнута, як струна. Виконуємо по 5 разів на обидві ноги.
- Повторюємо те ж саме тільки з підйомом обох ніг. На рахунок 8 - піднімаємо обидві ноги на 90⁰ і руки, на рахунок 8 - опускаємо руки і ноги. Повторюємо 5 разів.
- Тепер для тих, у кого є проблеми з попереком. Руки залишаємо на місці, ноги згинаємо і тримаємо на носочках, поперек притискаємо до підлоги. Так само, на рахунок 8 піднімаємо зігнуті ноги і пальцями дотягуємося до шкарпеток. В кінцевому положенні, коліно стосується носа. На рахунок 8 - опускаємося в ВП. Повторюємо 5 разів.
- Тягнемо спину: лежимо на підлозі, руки витягуємо вгору, шкарпетки пальців тягнемо на себе. Тепер тягнемо пальці, як у балеті, спину підтягуємо наверх, ребра відриваємо від підлоги.
- Тепер виконуємо всі 3 вправи на рахунок 4: на рахунок 4 піднімаємо ноги і руки, на рахунок 4 опускаємося.
- Виконуємо розтяжку на спину (упр. 4). Крім правильного збалансованого харчування
- Повторюємо всі вправи на рахунок 1. При підйомі видих, опускаємося - вдих.
Ви самі прекрасно розумієте, що і вдома цілком реально схуднути, тренуючись щодня. Але тут на сцену виходить лінь і безконтрольність. Людина починає сам себе жаліти, робити поблажки: «вчора пізно спати лягла», «сил немає, вимоталася за тиждень» і т.п. Тренер жаліти вас не буде. Тому якщо ви, знаючи себе, відчуваєте, що вдома навряд чи вдасться домогтися успіхів, вирушайте в спортзал. Через місяць-другий, коли ви станете зовсім іншою людиною, тренування вдома стануть для вас легкою розминкою вихідного дня.