Əvvəllər kişilər yalnız ailələr və onların işləri ilə maraqlanaraq, problemləri yarandıqda onların forma və sağlamlığına diqqət yetirdilər. Artıq bir dəfə moda, nazik, əzələ bədənində dəyişikliklər oldu. Mükəmməl rəqəmləri olan kişiləri təsvir edən çoxsaylı reklam plakatları, pompalanan əzələlər kişilərin özlərini və görünüşlərini araşdıracaq. Bir çox insanlar kişilər üçün qarın zayıflama təlimlərini yerinə yetirməyə başlayırlar, lakin əziz "kublar" görünmür. Bu, güclü seksin əhəmiyyətli bir yağ qatına malik olması ilə bağlıdır, buna görə də əzələlər yağın bir qatında saxlanılır.
Yağdan xilas olmaq üçün, bir pəhriz getmək lazımdır və kişilər üçün qarın üçün bir sıra təlimlər həyata başlamaq üçün əmin olun. Fiziki məşqlər daxili orqanların sağlamlığa müsbət təsir göstərən normal bir dövlətdə saxlanmasına kömək edəcəkdir. Qarın əzələlərini öyrətmək üçün çox müxtəlif üsullar var: yuxarı, aşağı və oblik.
Kişilər üçün qarın üçün sadə təlimlər
Bütün fiziki məşqlər sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və bədənin yaxşı forma ilə təmin edilməsinə, eləcə də yağ toxumasının azalmasına və artan əzələ həcminə yönəldilir. Amma bütün orqanların qorunduğu üçün bütün yağları çıxarılmamalıdır. Kişilər kilo itkisi üçün ağır məşqlər etməlidirlər ki, nəticə mümkün qədər yüksək idi. Ən təsirli, kardio ilə qüvvət məşqlərini dəyişməyə imkan verən kişilər üçün qarın üçün edilən məşqlər qrupudur. Hər gün hər gün məşq etmək məsləhətdir. İndi kompleks təlimlərə başlamışıq.
- Həyata keçirmək bu məşğələ yerə yatmaq, dizlərinizə bacaklarınızı əymək və ayaqlarınızı düzəltmək lazımdır. Təlimlərin aparılması prosesində onlar yerdən çıxmamalıdırlar. Əllərini başınızın arxasına qoyun. Sonra dərslərə davam edin. Dirsəklərin dizlərə çatması üçün torsonun qaldırılmasına. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ancaq unutmayın ki, burulma gərgin qarın əzələlərinin köməyi ilə aparılmalıdır. Bir yanaşmada 20-30 dəfə bu cür həyata keçirmək lazımdır, gündə bir neçə belə yanaşma aparılmalıdır.
- "Flip" adlanan kişilər üçün mədə zayıflatmaq üçün çalışın. Başlanğıc mövqeyi: arxa yalan danışmaq lazımdır. İndi silah və bacaklarınızı qaldırmağa başlasanız, eyni zamanda bunu etməlisiniz. Barmaqlarınızla barmaqlarınıza çıxmaq üçün cəhd edin. Bu məşq aşağı və yuxarı mətbuatda yaxşı işləyir. Unutmayın ki, bu hərəkət 20-30 dəfə çox tez aparılmalıdır.
- Kişi üçün qarın üçün aşağıdakı manevrlər çubuqlar və ya üfüqi bir barla həyata keçirilir. Belə bir imkanınız yoxdursa, onsuz da edə bilərsiniz. Zəmində yalan danışmaq, qolların altına qoyduğunuz əllər. Sonra ayağınızı düzəlt və onları qaldırın. Onları bu mövqedə bağlayın, sonra yavaş-yavaş onları aşağı salın. Keskin hərəkətlər tövsiyə edilmir. Bundan əlavə, ayaqların icrası əsnasında hər cür mərtəbəyə toxunmamalıdır. Qarın üçün üfüqi çubukda və ya paralel barlarda həyata keçirilir. Bir dəfə 10 dəfə bunu. Gündə bir çox yanaşma edə bilərsiniz, bu fitness səviyyəsindən asılıdır.
Kişi üçün qarın zayıflama təlimləri
İdman zalı üçün vaxtınız yoxdursa, asanlıqla kilo vermək və evdə fiziki bir kompleks həyata keçirə bilərsiniz. Kişilər üçün hər gün məşq etmək lazımdır, buna görə də tez vücudunuzu formalaşdıraraq öz sağlamlığınızı gücləndirəcəkdir. Bədənin üstündə yaxşı təsir, kişilərin qarın əzələləri üçün bu məşq kardiyaya aiddir. Çalışmaq üçün, əlavə edə bilərsiniz və əlavə yük, onun effektivliyini artıracaq. İndi kardiyaya əlavə olaraq həyata keçirilməli olan bir sıra təlimlər.
- Torsonun qabığındakı bir parıltı ilə bükülməsi. Bunu etmək üçün yatmaq, əllərini başınızın arxasına qoymaq, ayaqlarınızı skamyada və ya bənzər bir obyektə qoymaq lazımdır. Solunduqda, torsonun yuxarı qaldırıldığı zaman, arxa dəyirmi olmalıdır, dizinizə başınıza toxunmağa çalışın. Sonra ekranda isə geri qayıdın. Bu effektiv abdominal hərəkətləri kişilərdə həyata keçirərkən, qarın əzələlərinin maksimal şəkildə iştirak etməsi lazımdır. Bükülmə zamanı onlar gərginlik içində olmalıdırlar.
- Squatting kişilər və qadınlar üçün uyğun bir klassik məşqdir. Kişilər əlavə fəsadlarla müntəzəm çömçələr yerinə yetirməlidirlər. Müxtəlif ağırlıqlarda dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Belə təlimlər aşağı mətbuatın əzələlərini qurtarmağa və gücləndirməyə imkan verir.
- Kişilər üçün qarın üçün eyni dərəcədə effektiv bir həyata ikiqat bükümdür. Həm alt və üst mətbuatın inkişafına yönəldilmişdir. Bunu etmək üçün, yerə yatıp dizlərinizi əymək lazımdır, əllərini başınızın arxasına qoyursunuz. Sonra başınızı və ayağınızı daha sonra qarşılayacaq şəkildə artırın. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir yanaşma üçün 30 dəfə icra etmək lazımdır.
Təlimdən sonra məşqlər
Hər bir məşqdən sonra əzələlərin rahatlaşmaq üçün vaxt verməsi lazımdır. Bəzi nəfəs məşqləri edə bilərsiniz, onlar əzələ istirahətinə kömək edir. Ideal seçim masajdır. Yüngül masaj hərəkətləri adi vəziyyətdə əzələləri gətirəcək və asanlıqla biznesinizə gedə bilərsiniz.
Yaşla, bir insanın bədənini mükəmməl bir forma tutması daha çətinləşir. Və qarın görünür, və tərəflər. Ancaq düzeltmek asan! Əsas odur ki, özünüzdə çalışmaq istəyiniz və gücünüz olsun!
Evdə qarın və tərəfləri zəiflətmək üçün bir adamın çalışması
Qarın və tərəflərin qalın təbəqə yağından daha çox kişi üçün daha pis nə ola bilər? Və qadınlar güclü və pompalı yuxarı gövdə ilə qarşı cinsin nümayəndələrinə daha çox cəlb edilirlər. Amma cəsədi yenidən cəlbedici və seksual etmək üçün necə?
Bir bənzər problemlə üzləşən hər bir kəs onların dietini yenidən nəzərdən keçirməliyik. Siz də spirtdən və xüsusən pivədən imtina etməlisiniz. Ancaq ən əhəmiyyətli köməkçi, qarın və kişiləri kişilərdə zəiflətmək üçün çalışacaq.
Kolay istiləşmə və ya ürək təhsili ilə başlamaq lazımdır. Bu işlə məşğul ola bilər (yerə və ya yerə). Beləliklə, cəsəd nefret yağ ehtiyatları ilə qarşıdakı mübarizə üçün hazır olacaq. Təlimləri başlamazdan əvvəl soyuq duşa zərər vermir.
İndi birbaşa kişilər üçün qarın və tərəfləri itirmək üçün təlimlərə gedin:
- Alıştırma 1. Ayaqları çiyin-eni ayrıdır, qollar isə "dikişlərdə" olur. Ritmik olaraq biz bədəni irəliləyir (ekshalasiya mərhələsində), sonra bədəni düzəldirik (ilham mərhələsində). Yükü tədricən artıraraq, on dəfə yaxşılaşın.
- İş 2. Başlanğıc mövqeyi - Ex.1-də olduğu kimi. Yalnız indi gövdə tırtılları əks istiqamətdə, yəni geri dönər.
- Əməliyyat 3. Başlanğıc mövqe eynidır. Amma əllər - tərəfə. Bir əllə (öz növbəsində) qarşı ayağın ucunu almaq istəyərkən bədəni irəli çəkirik. Bu məşq "dəyirman" deyilir.
- İş 4. Başlanğıc mövqe eynidır, lakin əllər kəmərdədir. Bədəni ritmik olaraq sola və sağa döndərmək lazımdır.
- İş 5. Başlanğıc mövqe diz eklemlerinde əyilmiş ayaqları və başın arxa qolları ilə süründürülür. Nəfəsdə bədənin bacaklara mümkün qədər yaxın olması lazımdır.
- Dəyişiklik 6. Əllərindəki dirsekləri olan cəsəd yamacları (geri və irəli, sol sağ).
- İştirak 7. Başlanğıc mövqe - ayaqları çiyin-eni ayrı, əlləri bir kəmər. Alternativ olaraq, vücudun əks istiqamətdə əyildiyi sırada, ayaqları yan tərəfə çəkirik.
- Alıştırma 8. Adi cığırlar. Lakin ön şərtli ki, yerdən çıxan heels yıxılmamalıdır.
- Alıştırma 9. "Velosiped". Bilməyənlər üçün: arxa uzan, başınızın arxasındakı əllər. Ayaqları xəyali bir velosiped sürüşdürür.
- Əməliyyat 10. Başlanğıc mövqe süründür, ayaqları diz eklemlerinde əyilmiş, başın arxasındadır. İnhalasiya mərhələsində, pelveni zədədən diz səviyyəsinə endiririk, inhalyasiya mərhələsində ilk başlanğıc nöqtəsinə qayıdırıq.
- İş 11. Bəli, təəccüblənməyin!
- Exercise 12. Bu nəzarət 5 qədər çox oxşardır, ancaq cəsəd yalnız ayaqlara yaxınlaşdırılmır, amma öz növbəsində itkin kimi, sağ və soldan götürürük.
Bu kişilərin qarınlarını və tərəflərini zəiflətmək üçün əsas təlimlərdir. Onları özünüzlə çeşid edə bilərsiniz. Həftədə bir dəfə həcmləri ölçü şeridi ilə ölçüləyin. Sonra da davam edəcək bir təşviq var.
Evdə qarın və tərəflərin zəifləməsi üçün maneə aparmaq üçün ümumi qaydalar:
- Tənbəl olmayın və onları gündəlik edin!
- Tədricən yanaşmaların sayını artırın.
- Məşqdən əvvəl və sonra çox yeməyin.
- Ani nəticələr gözləməyin! Üç gündən sonra vücudunuz mükəmməl deyilsə, narahat olmayın. Çox iş var, amma buna dəyər!
- Onları televiziyanın qarşısında da edə bilərsiniz! Ən əsası, yaxşı bir rəqəmin girişi özünüzdə olduğunu unutmayın!
Arıq çəki aradan qaldırmaq üçün kişilər yalnız məşqə, rasional dietə diqqət yetirməlidirlər və həyat tərzini dəyişdirmək üçün hər cür səy göstərməlidirlər. Ancaq bu sadə tələbləri yerinə yetirmək həmişə asan deyil.
Prinsipcə, kişilərin rəqəmlərini yaxşılaşdırma arzusu qarın və yağlı yataqların qaldırılmasına qədər azalır. Qalanlar, xüsusən də üzünüzdə parıltılı bir təbəssümlə qarşılaşacaqsınız. Bədənin bu hissələrinin həcminin azaldılmasını hiss etmək üçün başlıca diqqət etmək lazımdır ki, qarın, aşağı geri və abdominal obliklərinə, müxtəlif obyektlərin qaldırılmasına, bükülməsinə və bənzər hərəkətlərə aktiv iştirak edirlər. Bu qrupları əzələlərin yaxşı vəziyyətdə saxlaması üçün məşqçi təlimində bir idmançının rəhbərliyi altında həyata keçirildiyi bir idman zalıya daxil olmaq müdrik olardı. Bundan əlavə, bu cür zallar adətən müxtəlif güzgülər ilə təmin olunur və təlimlərin düzgünlüyünü çox çətinləşdirmədən və məşqçinin minimum iştirakı ilə izləyir.
Abdominal aradan qaldırmaq üçün müəyyən məqsədlərə nail olmaq üçün ən effektiv mətbuat bükülmə, fitinq topuna bükülmə, dik vəziyyətdə (alpinist), yanal tutma, kross və paralel barlarda ayaqları qaldırmaq, dirsekləri asma və arxada yatan cəsədi qaldırmaqdır ayaqlarına toxunmaq lazımdır.
Bütün bu təlimlər 10-20 dəfə təkrarlanmalı və hər biri üçün 3 dəst qurmalıdır. Bundan əlavə, istiləşməni də unutma. Bu təlimə çox yaxşı bir əlavə, üzgüçülük və velosiped sürəcək.
Abdomini aradan qaldırmaq üçün təlim və qidalanma sxemi
Həddindən artıq piylənmə ilə, dərhal məşqləri gücləndirməyə başlayın, istənməyən bir vəziyyətdir. Bir az sonra idman meydançasına qaçmağa başlaya bilərsiniz, ancaq ilk olaraq dərinizə dəyişiklik etməlisiniz və gəzinti keçirəcəksiniz və hər gün iki kilometrə qədər getmək lazımdır. Bu, ilk mərhələdə gündə təxminən iyirmi dəqiqədir, lakin bir həftə yarımda gəzinti zamanı iki saat qaldırılmalıdır.
Düzgün hesablanırsa, siniflərin effektivliyi dramatik şəkildə artır. Məsələn, həftədə təlim günlərinin sayını maksimum dərəcədə artırmamalı və hər gün hər gün bir neçə saata qədər, bir qədər mənasız bir şəkildə çalışmalıyıq. Hər həftə üç-dörd məşq kifayətdir. Bundan əlavə, hər bir sessiyada eyni məşqlər təkrarlanmamalıdır, çünki cisim monoton yüklərə tez-tez istifadə ediləcək və məşqlərin təsiri azalacaq. Təlimlərin ardıcıllığını və hər məşqdə təkrar sayını dəyişdirmək məsləhətdir.
Kilo itkisi üçün kardiologiya təhsili
Kardiyovaskulyar məşqlər kimi bir şey var, məsələn interval yüksək intensivliyi ilə məşq edir. Bu cür təlim ən azı həftədə bir dəfə həyata keçirilməlidir və tercihen bir gündə keçirilməli, sonra bir neçə gün istirahət planlaşdırılmalıdır. Bu vəziyyətdə bədənin qurtarma vaxtı var.
Kardiologiya təhsili yükün sıxlığında sürətli dəyişiklik nəzərdə tutur. Bir dərs keçirsəniz, bir neçə dəqiqə yüksək sürətlə işləməlisən, sonra da yavaş bir surətdə bir müddət işləsən. Bu da bütün təlimləri davamlı şəkildə aparmışdır. Bu, əlbəttə ki, yalnız qaçış üçün deyil, həmçinin digər növ təlimlər üçün də tətbiq olunur - velosiped, üzgüçülük, ip atlama və s. Bu təlim metodu bədənə daha çox yağ yandırmağa imkan verir.
Ancaq tək başına təlim yetərli deyil. Bütün həyat tərzinə, məsələn, qidalanmaya diqqət yetirmək lazımdır. Balanslaşdırılmış bəslənmə istehlakdan daha çox kalori yandırmaq deməkdir. Bunu etmək üçün lazım olan kalori sayını hesablayın. Qeyd edək ki, işğal zamanı fiziki məşqlər Əzələ kütləsini əldə etmək üçün lazım olan bir maddə olduğu üçün proteinə ehtiyac var.
Mədədən evdə çıxarın
Evdə təkamül kardiologiyasını təşkil etmək üçün beş təlimdən ibarət bir sıra istifadə edə bilərsiniz, lakin müəyyən bir qaydada yerinə yetirmək lazımdır. Təlimatın, aydınlığın və həyata keçirilmənin düzgünlüyünü unutmadan isə bütün təlimlər mümkün qədər tez olmalıdır.
Partlayıcı push-uplar var, bunun üçün yalan söyləmək mövqeyini götürməlisiniz. Konvensional itələyici vəziyyətlərlə olduğu kimi, aşağıya enmək lazımdır, sonra avuçlarınızın söndürülməsi üçün bütün gücü ilə yerdən söndürün. Başlanğıc mövqedən nəzakətlə qurulmaq lazımdır. Məşqləri vaxtla kompleksləşdirmək, məsələn, pambıq əlavə etmək lazımdır. Repeat on beş dəfə olmalıdır.
Burpinin məşqi çətindir. Dizlərinizin sinə toxunması və kəskin hərəkətlə ayağınızı geriyə atması üçün bütün ayaqlara alın, sonra özünüzü yalançı tapacaqsınız. Bundan sonra bütün ayaqlara qayıdın və mümkün qədər ayaqlarını itələyin. Uçuşdan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 20 dəfə çalıştır.
I. P. Təcrübə üçün Tırmanıcı - vurğulamaq yalan. Keskin bir hərəkətlə, sağ ayağın sağ qoluna sıxıldığı və SP'ye döndüyü Sonra sol ayağı sol tərəfə çəkin və istirahətə yalvarın. 30 dəfə.
Atlama üçün əllərinizi başınızın arxasına qoyun, crouch aşağı və əllərinizi başınızın arxasında saxlayın saxlamaq üçün güclü atlayış.
Sumo Squats üçün, düz durmaq və arxa düz saxlamaq lazımdır. tutun. Squatting, əlləri ayaqları arasında bir məsafədə yerə qoymaq, ayaqları kəskin hərəkət ilə geri və düz yalançı sona. Başlanğıc mövqeyi ters istiqamətdə həyata keçirməklə geri qaytarılmalıdır.
Son illərdə daha güclü cinsiyyət nümayəndələrinin getdikcə daha çox çəki kimi bədbəxtliklərə məruz qalır, bu da təəccüblü deyil - fiziki fəaliyyət müasir insan qüsursuz, spirt, nikotin və stres kimi vəziyyətlər daha da ağırlaşır və bəzən idman zalı üçün kifayət qədər vaxt yoxdur.
Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün balanslaşdırılmış pəhrizi kişilər üçün kilo vermək üçün xüsusi təlimlər və qüvvət təlimləri ilə birləşdirmək lazımdır. Daimi siniflər ilə, bədəninizdən əlavə pul qazanmaq və gözəl bir rəqəm qazana biləcəksiniz.
Evdə məşq edən insanları necə təşkil etmək olar?
Dərslərin səmərəliliyinin açarı onların müntəzəmliyidir və həftədə ən azı 3 dəfə həyata keçirilir. Təlimin müddəti 50-60 dəqiqədir. 2 saat kişilər üçün təlimlər toplusunu bitirdikdən sonra heç bir şey yeməyin, 2 saatdan sonra yağsız, zülal, karbohidratlardan az bir şey yeyin - ət və ya balıq, eləcə də kələm mükəmməldir.
Hər hansı bir evdə məşq kardiyo yüklə başlamalıdır. Təmiz havada aerobik məşq etmək idealdır. Yaz aylarında onlar qaçış, gəzinti, üzgüçülük, velosiped, atlama ipi ola bilər. Qışda - koşu və ya xizək. Sahildən aerobik edə bilərsiniz, yerində qaçın, atla. Bir kardiyo simulyatoru varsa - bir koşu bandı, məşq bisikleti, elipsoid, stepper, avarçəkmə simulyatoru və ya digər.
Kişilər üçün ürək təlimlərinin edilməsi ən azı 20 dəqiqə çəkməlidir. - Bədənin karbohidratı yandırması və daha çox təlim zamanı öz yağlarından enerji çıxarmaq məcburiyyətindədir.
Hər bir məşq 20-30 təkrar 3-4 dəsti ilə həyata keçirilir. Yaklaşımlar arasında, 30 saniyeden daha uzun olmayan bir şey.
Şübhəsiz ki, bütün təlimlər bir məşqə daxil olmaq üçün olduqca çətindir, belə ki, onları bloklara ayırın. Məsələn, məşqlərdən ibarət olan alternativ məşqlər müxtəlif qruplar kişilər üçün əzələ və kilo itkisi təlimləri. Təlim proqramınız belə ola bilər:
- kompleks 1: qaçış, qol, arxa və çiyinlərdə məşqlər, ayaqların, çubuqların bükülməsi və qaldırılması;
- kompleks 2: ip atlama və yerində qaçış, ayaqları, arka və aşağı geri, əyilmələr, bədən liftləri, statik məşqlər üzərində məşqlər.
Kişilər üçün bir sıra təlimlər
1. Proqramınızı sadə, lakin effektiv məşqlər ilə başlayın - bədəni irəli, geriyə və yanlara əyilmək və bədəni düz mövqedən və yan tərəfə uzanan silahlarla yalın mövqedən döndərin. Bu hərəkətləri həyata keçirərkən arxa düz olduğundan əmin olun, çiyinlər yüksəlməmiş, pelvis geri düşmədi, lakin bir az irəli hərəkət etdi. Bu işin həyata keçirilməsini çətinləşdirin, dumbbellların əlində tutun.
2. Squats - çəki itirmək və ayaqların və arka əzələləri hazırlamaq üçün kişilər üçün effektiv təlimlər. 2 növ cığır yerinə yetirin:
- klassik çubuqlar ayaq üstü mövqedən yerinə yetirilir, ayaqları çiyin-eni ayrıdır, çöminin ucundan diz almamağa çalışırken, dumbbells və ya sırt çantaları ilə çəkə bilərsiniz, lakin yerinə bir kürsüdə oturduğunuz kimi pelvisi geri götürün;
- ayaqları geniş ayaqqabılar ilə çubuqlar çubuqlar tərəflərə baxırlar, çömçə dizləri tərəfə yetişir, pelvis sabitdir.
Yanlarında vücud yağını azaltmaq üçün, "sumo" içində çömçə mövqeyindən, gövdəni sol və sağa çəkin, tutun uzanan silahlar çiyinlərinizi və bədəninizi düz tutarkən irəli gəzməyin.
Squats etdiyiniz zaman dumbbells və ya sırt çantasından istifadə edə bilərsiniz.
3. Kol, sinə və arxa ərazilərdə işləmək üçün çəki qaldırmaq kimi kişilər üçün belə məşqlər mükəmməldir. Bunlar iki şəkildə həyata keçirilə bilər: dirsəklərin süzülməsi ilə tərəflərə və dirsəkləri geriyə doğru dar tutma ilə geniş tutun. Hər biri müxtəlif əzələ qrupları hazırlayır.
Bir kişinin qarınını necə çıxarmaq olar?
Qarın ərazisində çəki itirilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir - bu ən problemli sahələrdən biridir. Bir kişinin qarınını necə çıxarmaq olar?
1. Əvvəlcə qanını sürətləndirin və siqaretlə sıçrayışların köməyi ilə qızdırın - bu kişilərdə və qadınlarda çəki itirmək üçün çox effektiv bir məşqdir. Dərinizə oturun, avuçlarınızı yerə qoyun və mümkün qədər yüksək sürətlə sıçradın.
2. Qarın əzələlərini hazırlayın və qarın ərazisində bədən yağını azaldır. Bükülmə, ayaqları və bədəni qaldırmaq, statik bir neçə bloka bölünür.
Sırtında yalançı bir vəziyyətdən bükülmə, ayaqları çiyin-eni ayrı, diz əyilmiş, yerə ayaqları, başının arxasında əlləri. Bükülmə, çiyinlərin və çiyin bıçaqlarının qarındakı əzələlərin yuxarı hissəsinin qaldırılmasına (sağda), diaqonalı sağa və ya sola (oblique) qaldırmaq, pelvisi qaldırmaq və ayaqları qarınqa çəkməkdir (geri).
Ayaq liftləri kişilər üçün aşağı çəkilən mətbuat vasitəsi ilə arıqlamaq üçün effektiv bir məşqdir. Onlar supin pozuntu, bədən boyunca uzanan silah, düz ayaqları həyata edilir. Ayaqlarını zəmanətlə 90 dərəcə bir mövqedə qaldırın və aşağı çəkin. Birincisi, eyni zamanda hər iki bacakı qaldırın, sonra da növbələrə baxın. Sonra ayağın üst nöqtəsində mövqeyini düzəldin və torsonun bacaklarına qaldırın, toxunmaq üçün əllərini uzatın. 
Kişi və qadınlar üçün qarın zayıflaması üçün ən təsirli statik məşq "bar" dir. Bu, meylli mövqedən yerinə yetirilir. Dirsəklər çiyinlərin altına yerləşdirilən silahlarla ön kollar üzərində dayanırlar. Ayaq çorabı yerə qoyulur. Gövdəni qaldırın və onu 30 saniyə saxlayın. Nə arxa, nə də boyun nə də arka və diz bükülməyinə əmin olun - bədəniniz tamamilə düz bir xətt yaratmalıdır.
"Bar" ı tamamlamaq bir neçə dəfə məşqi çətinləşdirir. "Çubuğu" daxil edin və sonra sağ tərəfdən yerdən yıxın və düzəldin. Əlin arxasında, bədən sağ tərəfə dönməlidir - nəticədə çiyinləri yerə dik olmalıdır. 30 saniyə saxlayın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər tərəfə keçin.
3. Kişilər üçün qarın zayıflaması üçün çox effektiv bir məşq, məktəb günlərindən bəri hər kəsə tanış olan "qayçı "dır. Onlar yuxarı mövqedən yerinə yetirilir və düz 30-50 dərəcə qaldırılmış düz ayaqları ilə şaquli və üfüqi xətt hərəkətlərini təmsil edirlər.
4. Qarından qurtulmanıza imkan verən digər bir effektiv məşq - yalandan yalandan qaçış. Həm də "dağcı" deyilir. "Bar" mövqeyində durun. Dizin sağ ayağını bükün və zəncirdən zolaqları yırtaraq dizini sinə çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sol ayaqda təkrarlayın.
Tam məşq
5-10 dəqiqəlik kişilər üçün təlimlər komplekti başa çatdıqdan sonra məşq sonunda, xalanı əymək. Yalnız yağ depozitlərini pozur, amma səmərəli bir ürək həyata keçirilməsi metabolizmin sürətini artırır və artan kalorili istehlaka kömək edir. Ağırlığını itirməkdən sonra sarkmasının qarşısını alan, qan axını artıran və əzələ və dəri tonunu artıran bir vann (xüsusilə süpürgə ilə isladılacaq), bir masaj və ya ən az fərqli bir duş, təlimin effektivliyini artırmağa və əzələ yorğunluğundan qurtulmanıza kömək edəcək.
Bu məqaləni xoşlayırsınızsa, bunun üçün səs verin: (8 oy)
İvan | Engels | Yaş - 30 | 2017-07-22
İlya, plan üçün təşəkkür edirik! Bu, həqiqətən də işləyir, mən bu planı 06/20/2017 tarixində işə başladım, mənim boyum 183, mənim ağırlığım 97-98 kiloqramın başında, indi isə 07.22.2017-də 93.5 kiloqram çəkirəm. Mən iş günləri (Mon-Wed-Fri) işləməyə çalışıram, amma həmişə uğur qazanmıram, dietə sadiq qalmıram, yalnız şirniyyat və un yemək istəmirəm. Mən də bir aylıq və ya iki işləməyi planlaşdırıram və daha mürəkkəb bir plana keçməyi planlaşdırıram.
Anton | Fars dili | Yaş - 28 | 2017-04-16Salam, plan haqqında bir nəzərdən yazmaq istərdim, çünki mənə çox kömək etdi)) 5 ay əvvəl mən 110 kiloqramdan çox çəkirdim (115-ə yaxın, dəqiq çəki deyə bilmərəm, hələ bir miqyas olmadı). O, içdi, çəkdi, özünü darıxdırdı - çox sağlam həyat tərzinə yol açdı oturma işi. Dərhal bu təlim planını çəkməyəcəyindən qorxduğumdan, 2 ay üçün nəzərdə tutulmuş 3x100 proqramında işə başladım. onun mahiyyəti, 2 aylıq sinifdən sonra sıfırdan bir adamın 100 təkan / cığır / katlanmış olduğunu edir - mən problem olmadan bunu etmək istəyənlərə reklam verməyəcəyəm. Eyni zamanda, içməli və siqaret çəkməmişəm (heç bir kompromis olmadan), yeməkdə özümə zərər vermədim, amma tərəvəz / meyvə / toyuq döşəməsi / balığı diyetə gətirdim. Kilo bir az azalıb və ümumi gücü gücləndirdim, buna görə də yanvar ayında (ayın sonunda) bu plan üzrə təlimə başladım + eyni yerdə yerləşdirilən kilo itkisi üçün bir pəhriz saxlamağa çalışdım. Evdə 10 kiloqram dumbbell ilə məşq etdim. Aprel ayının başlanğıcında 89 kq çəkirəm, yaxşı hiss edirəm, indi yeni təlim proqramları barədə düşünürəm) Çox şükür)
Andrei | Vologda | Yaş - 25 | 2017-01-10Salam Proqramınıza görə 2 aya ayrıldım. Təlimin ağırlığı başlanğıcda 87 kq, indi isə 80 kq idi. Ümumiyyətlə, bu proqram üçün təşəkkür edirik, proqramın nəticəsi həqiqətəndir, amma hələ də son məqsədimə çatamam, bu aralığında 70-75 kq çəki itirmək istəyirəm.
Andrey Trubaçev | Novosibirsk | Yaş - 23 | 2016-06-011,5 ayda 132 ilə 122 kiloqram ağırlığı itirmişdir. Sitenize təşəkkür edirik.
Yevgeni Trifonov | Lyubertsy | Yaş - 32 | 2016-05-21Hamınıza yaxşı gün! Saytın və proqramların müəllifləri və yaradıcılarına bir çox təşəkkürlər! Tezliklə yazacağam, 101 kq çəkirdim, həftədə 2 dəfə praktikaya başladım, protein və l-karnitin əlavə etdi və kömək etmək üçün karbohidratsız bir diyet əlavə etdi. Artıq 2 ayda -20 kq, indi 81. Artıq çəki tuturam, başqa bir təhsil proqramına keçirdim, əzələ kütlələrini artıracağam və yağın qalan hissəsini çıxaracağam! Özünü sevməməm (və istənilən nəticə əldə etməmiş olduğundan), onda yalnız şəkillərdən atacağam, hər şey onlara aydındır. İlk fotoşəkil: Yeni il şənliyi, ikincisi isə 1 may. Bütün uğurlar, dözümlülük və idman nəticələrini diləyirəm!
Roman Korabelnikov | Saratov | Yaş - 36 | 2015-12-262 aydır məşğul oldum. Yüksək 187, orijinal ağırlıq - 98, 11 kq çəkdi. Kompleks dərhal öz ehtiyacları və bacarığına uyğun olaraq dəyişdirdi: atlama ipi ilə atlama əvəzinə, yalnız atlayaraq, dumbbellun çəkisi 7 kq idi, bir sıra məşqlər əvəzedicilərlə əvəz edildi. Tövsiyə olunan pəhrizə sadiq qalmadım: 18: 00-dan sonra hər şeyi yeyirəm, yalnız kiçik hissələrimi yeyirəm, axşam yemək istəsən - bir stəkan kefirin bir stəkanı. Tələb edilən nəticə ilə çox məmnunam - məsləhət görürəm.
Oleg Kostromin | Moskva Yaş - 35 | 2015-11-18Yaxşı gün. Əvvəlcə daha yüksək səviyyəli bir mürəkkəb seçdim (hələ də gənc olduğumu düşünürdüm və məşqdə uzun bir fasilədən sonra hər şeyə nail ola bilərəm). Lakin daha mürəkkəb bir planın ilk mərhələsindən sonra başgicəllənmə, zəiflik və ürəkbulandırma bizi daha sadə bir şey axtarmağa məcbur etdi. Mən bu plana gəldim. Artıq onun haqqında daha ətraflı ... Son üç ay ərzində dumbbellun çəkisi bir yarım dəfə artırdı, 20-ə yaxın yanaşma sayı oldu. Çox vaxt məşğul olan iş planı (əsasən, mən "ev" təlim planını seçdim) sayəsində bir, maksimum iki məşq həftədə ən azı + bir həftəlik "ellips" üzərində kardio. Bir pəhrizdə yeməyə çalışıram, amma həftə sonları, tətillər və s. Bəzən onu pozmağa məcbur edirəm. Bundan əlavə, mən bir yağ burner istifadə və L-karnitin iş əvvəl. İndi ilk 112kg-dən 99-100kg (günün vaxtı, və s.) nəticələr barədə. Önümüzdəki həftədən başlayaraq, daha mürəkkəb dairəvi plana keçməyə çalışacağam, çünki bu, artıq bir nəfəsdə keçir.
Borislav Şabramov | Volgodonsk | Yaş - 35 | 2015-09-07Mən sizin üçün yazdığım Eugene, hər hansı bir şəkildə simulyatora getmək, utanc verici və ya bəlkə xs olsun)) Mən bunu tapdım, təxminən 3 həftədir bunu yapıyorum, çəki itirmək barədə bilmirdim, kilo qurtardım, amma bu məna deyil, mənim sağlamlıq vəziyyətim belə ki li.I belə demək olacaq, hər şey düzgün seçilir və hər şey də doğru danışılır, insanlar konsultasiya ilə məşğul olur, normal olaraq yaxşı deyirlər :)
Evgeny Kostromin | Moskva Yaş - 20 | 2015-04-12Bu proqram həqiqətən işləyirmi? Bu qiymətlər satın alındıqca hiss edir ...
Dmitri Kaşnikov | Gorno-Altaisk | Yaş - 35 | 2013-09-09Bu kompleksdə 2 ay ərzində məşğul olurdu. 11 kq itirmişdir. Bəlkə cədvəl və qüdrətə sadiq qaldığımda bəlkə daha çox olurdu. Ümumiyyətlə, buna dəyər idi!
Vyacheslav Karelov | Ulan-Ude | Yaş - 25 | 2013-06-16İlya, yaxşı gün. Bir aydır planlaşdırıram. 5 kq itirdi, amma bu əsas şey deyil! Heç bir zaman cinsi və həyatı maraqlandırmır. Təşəkkür etdiyinizə çox təşəkkür edirəm, amma təlimin başlanğıcında onlara mənimsəməyimə inanmırdılar və ən azı bir nəticə verərdilər ...
İqor Şubin | Xarkov | Yaş - 23 | 2013-04-14Yaxşı günortadan sonra Bir aylıq təlimdən sonra 4 kq mənfi gəlir. Proqramı sevdim. Yalnız mənfi - atlama ipi. Mənzil çox çətin idi (aşağıda qonşuları, yəqin ki, əylənməzlər :)) Bizə xoş olmayan şey yalnız iki gün alternativ idi. Eyni şəkildə, üç gün daha fərqli və daha maraqlı olardı! Sayt üçün çox sağ olun!
Andrey Listopadov | Sankt-Peterburq | Yaş - 29 | 2013-04-08BU PROGRAMDA İSTİFADƏ EDİN