Bölmələri etmək üçün ən yaxşı məşqlər. Qısa müddətdə və yaralanmadan yaralanma işlərini həyata keçirir.

Nutritionists dumbfounded olunur!  Elena Mişeva: "Əgər metabolizmə düzəliş etsəniz, EXTRA kilo əbədi olaraq qalır! Təmiz kilo üçün ucuz bir vasitə "

Təcrübələrinizi rahatlıq və fənlərinizlə təəccübləndirmək istəsəniz, hər şeydən uzaqlaşmaq və oturmaq üçün hər cür hərəkət etməlisiniz. Bu, qısa bir ekskursiyadır, bu da əzələlərin, sprains və digər arzuolunmaz xəsarətlərdən uzaqlaşmamaqla tez şəkillənməyə kömək etmək üçün təmin edilir.

Bir-birinə bir neçə həftə və ya ay ərzində uğurla oturmaq üçün gündə 25-35 dəqiqə çalışmaq lazımdır. Bütün bunlar sizin bədəninizin vəziyyəti və rahatlığından asılıdır.

Hazırlıq

Öz esnekliğinizi artırmaq üçün məşqlərə başlamadan əvvəl, uzanma üçün bir sıra məşqlər aparmaq lazımdır. Primitive dərslər - əyilmə, squats və s. 10-20 dəqiqəlik məşqdən əvvəl hər gün istiləşmə lazımdır. Bundan əlavə, tez bir zamanda bölərək oturun, sağlamlığınızı qiymətləndirin.

Barmağın iplərindən (dizləri əyilmədən) ayaqları ilə çata bilmədiyiniz təqdirdə, məşqlərə başlamağa, dərslər qrupunu daha uzun müddətə uzatmağa və istiləşməyə daha çox vaxt sərf etməlisiniz.

Ətrafdakı hər şey başqa bir şeydirsə, 5-10 dəqiqə istiləşməyi və bir dəfəyə çevrilməyə başlaya bilərsiniz.

· 1-ci məşq

1. Torsonun hündürlüyü, ayaqları bir-birinə mümkün qədər yaxın yerləşdirilməlidir.
2. Dizdə bir ayağı bükün və bir ya da hər iki əllə arka tərəfə bas. Bu vəziyyətdə qalmağın çətinliyini taparsanız, bir tərəfdən bir şeyə qala bilərsiniz.
3. Dizinizi bir xəttdə saxlamağınız yaxşıdır. Küləkləri süzün və düzəldin. Beləliklə, hər ayağında 45-50 saniyə saxlayın.
4. Başlayanlar üçün rahatlıqla istifadə, bədəni daha çevik və güclü etməyə kömək edir. Çox sadə idi. Bu məşqdə itburnu və ayaqların əzələləri düzəldilir.

· İş 2

Gücləndirici məşq. Bədənin zəif qızdırıldığı təqdirdə, burada diqqətli olmalıyıq, elastikliyin yaxşılaşmasına deyil, əzələlərin uzanmasına səbəb ola bilərsiniz.

Hər bir poza üçün ən azı 50 saniyə sərf edirik. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Bu yarılma üçün ən təsirli təlimlərdən ən yaxşısıdır. Burada bud əzələləri və hamstring uzanır.

· 3-cü məşq

Gərginlik üçün daha çətin məşq, özünə inamlı şəxslər üçün.

1. Mat üzərində oturun, sağ ayağı düzəlt və sol, diz birgə əyilmiş, önünüzə qoyun.
2. Düyün həmişə yuxarıya baxır, sağ diz düz olmalıdır. Sonra xurma ağzına doğru əyərək, bədəninizi qarşı ayağa tərəf çevirin. Sağ ayağının ucunu geriyə uzatın və döş irəlini irəli çəkin.
3. Avuç içərilərinə vurğu edən mövqedən sağ ayağın dizini əymək və eyni əllə dabanı arka tərəfə çəkin. Üst çənə pelvis ilə birlikdə hələ də sabit və sol ayağın tərəfinə çevrilir.

Hər bir poza üçün 1,5 dəqiqə sərf edin. Burada kasıkların və xarici bacakların əzələlərini uzatmaq.

· İş 4

Hər bir poza üçün 1,5 və ya 2 dəqiqə sərf edin. Arka, oblik, tendonsun arxa əzələlərini uzatın.

· 5-cü məşq

1. Zəminə oturun və hər iki ayağını dizlərdə bükün. Ayağı bağlayın və mümkün qədər yaxın bir şəkildə dizinizə basaraq səthə çəkin.
2. Sırtınızı düzləşdirin və qabığınızı mümkün qədər arxaya yaxın tutun. Təsirini artırmaq üçün, yavaş-yavaş irəli çəkə bilərsiniz.
3. Ayaqları düzləşdirin və mümkün olan maksimum genişliyə yaydırın. Əlinizə kömək edərkən işi geri və irəli hərəkət etdirməyə çalışın. Sonra bədən və mərtəbə arasındakı məsafəni asanlıqla azaldır.
4. Bu vəziyyətdə kəskin, kəskin hərəkətlər etməyin və mümkün qədər oturmağa çalışmayın. Maksimum istirahət.

Bu məşq zamanı, bud kasları və hamstring uzanır.

  Gözəl bir bədənə, uyğun bir rəqəmə sahib olmaq üçün gözəl bir plastisitə hər qızın xəyalidir. Gimnastika və ya rəqs bu gerçəkliyi etməyə kömək edir. Ancaq hər kəs bu cür kurslara qatılmaq üçün vaxt vermir.

Evdəki bölərləri öyrənməyi öyrənə bilərəmmi? Bölmələr üzərində uzanan xüsusi məşqlər var. Onların tətbiqi kompleks avadanlıq və çox vaxt tələb etmir. Uğur üçün əsas şərtlər əzmkarlıq və müntəzəmlikdir.

Bacakların əzələlərini uzatmaq üçün dərslər təlim videosunu izləməkdən daha yaxşıdır. Bu, onların bacarıqlarına güvənməyə kömək edəcəkdir. Fotoşəkildə bıçaqların və bədənin parçalanma zamanı düzgün yerləşdirilməsinin necə olduğunu görə bilərsiniz. Dərhal belə bir gimnastika oyununu yerinə yetirmək üçün təlim almadan cəhd etməməlisiniz. Yaxşı bir uzanmağa ehtiyac olduğundan əmin olun.

Bölmələr üzərində uzanan standart məşqlər hər kəs üçün eynidır. Ancaq bir neçə ay ərzində istənilən nəticəyə nail olmaq, bəziləri isə bir neçə ildir təlim keçdikdən sonra yarımçıq qalmağı bacarmır. Belə bir akrobatik rəqəmi öyrənmək mümkün olan müddətin əvvəlcədən təyin edilməsi qeyri-mümkündür.

Performansa təsir edən əsas amillər arasında aşağıdakılar vurğulanır:

• Vücudun rahatlıq və plastisit dərəcəsi. Bunlar təbiətə görə hər kəsə fərdi keyfiyyətlərdir. Kimsə daha çevik bir bədənə və əyilmiş əzələlərə sahibdir. Digərləri üçün bu rəqəmlər bir qədər aşağıdır.
• İdman təhsili və ibtidai məşğələ varlığı.
• Səmimiyyət, məqsədə çatmaq arzusu, müntəzəm və yüksək keyfiyyətli təlimlərdə ifadə olunur.

Ekspertlərin fikrincə, hər kəs bir parçalana bilər. Fiziologiyada olduqca mümkündür. Hazırlıq mərhələsində effektiv təlim metodlarından istifadə etmək kifayətdir.

Onların kompleksində məcburi bir element olmalıdır - gündəlik gərginlik. Bunu necə doğru etmək, yuxarıdakı videonu izah edin.

Əvvəldən təlimləri gözəl bir şəkildə videoda olduğu kimi etsəniz, işə yaramır - yaxşıdır. Bir müddət sonra ən yaxşı gimnastların şəkillərində olduğu kimi mükəmməl divarları da edəcəksiniz.

Təlim almaq: uzunlamasına boşluqlar üçün effektiv məşqlər

Başlayanlar üçün bir sıra dərslər təklif edirik. Bu təlimlər həftədə ən az 4-5 dəfə aparılmalıdır. Beləliklə, ayaqların əzələlərinin və bağlarının lazımlı uzanmasına nail ola bilərsiniz. Təlimdən əvvəl videoyu seyr etməyə başlamaq məsləhətdir.

Hazırlıq kompleksi aşağıdakı əsas təlimlərdən ibarət olmalıdır:

Hər bir məşqdə uzanır genlik daha böyük olduğundan əmin olun.

Kömək videolarından istifadə etməkdən çəkinin. Təlimin səmərəliliyini artırmaq lazımdır.

Çapraz bölmə: yeni başlayanlar üçün taktika

Kəskin kəsik tipi daha çox çətinlik çəkir. Kompleks təhsildən videoda olduğu kimi istiləşmə əvvəlində olmalıdır:

Dinamik hərəkətlərdən ibarət olmalıdır: yerində qaçmaq, atlama. Bu, qızdırılan əzələlərin daha plastik olduğu üçün, ayaqların uzanmasını asanlaşdıracaq. İstiləşmə, yaralanma riskini azaldacaq.

Aşağıdakı təlimlər yeni başlayanlar üçün uygundur (onları videoda izləyə bilərsiniz):

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları bir-birindən ayıran, ancaq rahat idi.
2. Dayanacaq mövqeyi bir-birinə paraleldir.
3. Bir neçə dəfə oturmağa çalışın. Düşməmək üçün yerə basıb saxlayın və ya başqa uyğun bir dəstək tapın.
4. Ayağınızı ayrı saxlayın, pelviniz aşağı və aşağı olmalıdır.
5. Bacak hərəkətinin düzgün həyata keçirildiyi təqdirdə, budun iç tərəfinin əzələlərini uzatma hissi var.

Hər iki ayağın eyni vaxtda ayrılması lazımdır. Belə bir kompleks gələcəkdə böyük bir böhran nümayiş etdirdiyiniz bir şəkil çəkməyə kömək edəcək.

Çoxları bölərək oturmaq xəyaldır. Bu, yalnız gözəl deyil, həm də ligamentlər, oynaqlar, duruş üçün faydalıdır. Ancaq təlim etmədən bunu etməyə çalışarsanız, yaxşı bir esneklikle bile yaralanabilirsiniz. Bu məsələ tədricən mütləq yaxınlaşmalı, müntəzəm olaraq əzələləri uzatmalı və qarşıdakı yüklərə hazırlanmalıdır. Uzunlamasına parçalanmalar transvers olanlardan daha yüngüldir, buna görə də tez bir zamanda masterlana bilər və buna görə siz uzanan məşq etməyə başlamalısınız. Lakin bu vəziyyətdə təhlükəsizlik və tədricən əhəmiyyətlidir. Hər yaşda bölənlərə otura bilərsiniz, yalnız hər gün məşq etmək vacibdir. Evdəki uzunlamasına boşluqlara necə oturacağınızı düşünün və bunun üçün hansı təlimlər tələb olunacaq.

Uzunmüddətli yarımkeçiricilərə necə düzgün oturmaq lazım olduğunu soruşanda, əvvəlcə ümumi tövsiyələri öyrənməlisiniz. Bunlar arasında aşağıdakılar var:

• Uzatmağa başlayın yalnız əvvəlcədən qızdırıldıqdan sonra. Bu, xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcək. Bundan əlavə, qızdırılan bağlar əhəmiyyətli dərəcədə uzanır. 15-20 dəqiqə işıq istiləşmə təhsili istiləşmə kimi xidmət edə bilər. Siz qaça bilərsiniz, ipdən atlaya bilərsiniz və s.
• Lazım olan məşqləri aparın hər güntəxminən yarım saatdır. Bu çox vacibdir - uzun müddət olsa da, istənilən nəticəyə nail olmaq üçün nadir təlim. Səmərəliliyin artırılması üçün səhər və axşam gündə iki dəfə uzanan tövsiyə olunur. Sabah gərginliyi çətindir, lakin çox məhsuldardır. Axşam saatlarında çatmaq daha asandır, çünki günün sonuna qədər əzələlər daha çevik və elastik olurlar.
• Çox yaxşı faydalıdır  üçün uzunluqlu əkin statik yaradır, bu, sonuncu yarıda qalmağının bir müddətdir qalması lazım olduğunu göstərir. Zəiflədilən yuxarı hərəkətlər diqqəti çəkir, çünki onlar uzanmağa səbəb ola bilər.
• Hər bir pozada ən azı 30 saniyə qalmağı məsləhətdir.. Tədricən hərəkət aralığını və məşq müddətini artırın.
• Gərmə zamanı bədənin üzərində konsentrə olun. Yüngül bir əzələ gərginliyi hiss edilməlidir, amma şiddətli ağrı  icazə verilmir.  Bunu hiss edərək, hərəkəti dayandırmaq və ya hərəkəti amplituda azaltmaq.
• Bir sərin otaqda olsanız, cəhd edin isti şəkildə geyin - Isti çoraplar və ya külotlu çoraplar. Əzələlərin yaxşı uzanması üçün ligamentlər isti olmalıdır və soyuq temperaturda sürətlə soyulur, bu da məşqləri çətinləşdirir.
• Uzunlamasına yayılaraq uzanır həmişə düz geri saxlayınbunu dəyişdirə bilməzsiniz. Başının üst hissəsini aşağı çəkin. Aşağı əyilməkdə, mədə ilə deyil, ayağınızı başınızın altına endirməyə çalışın.
• Şeridi ölçməklə nəticələrinizi izləyə bilərsiniz.. Maksimum uzanıya çatdıqdan sonra, qasıq sahəsindən zəminə qədər məsafəni ölçün. Bu göstəricini tədricən yaxşılaşdırın.
• Müəyyən müddətləri təyin etməyə çalışmayın  Bunun üçün ayrılan yerlərdə oturursunuz və başqalarının nəticələrinə diqqət yetirməyin. Hər kəs öz bədəninə, rahatlıq səviyyəsinə və öz xüsusiyyətlərinə malikdir, belə ki, ilk növbədə məhsuldarlıq haqqında deyil, keyfiyyətli barədə düşünürəm.

Bir müddət uzaya girdiyseniz, nəticələriniz geri dönəcəkdir. Tənzimləmə bu cür fəaliyyət üçün əsas tələbdir.

Uzunmüddətli bölünmələrdə necə oturmaq olar: məşq

Yenə də xatırlayırıq ki, uzanan məşqlərə başlamazdan əvvəl istiləşmə lazımdır. Əks təqdirdə yaralanma riski və uzanma riski var, bundan sonra uzun müddət bərpa etmək məcburiyyətində qalırsınız, buna baxmayaraq, bir müddətdir oturmağın xəyalını unutmusunuz. Hər bir pozada 30 saniyədən az qalmağınıza çalışın. Tədricən statik bir vəziyyətdə sərf olunan müddətləri bir neçə dəqiqəyə qədər artırın.

Evdə boyuncaq kıvrımı üçün edilən məşqlər, çekim hızı izin verərsə, bir neçə yanaşmada həyata keçirilə bilər. Təlimləri iki ayaqla yerinə yetirməyə əmin olun: əvvəlcə birində, sonra isə digərində. Yalnız sol və ya sağ yarıqlarla maraqlanırsa belə bu vacibdir. İndi düşünün effektiv kompleks  uzunlamasına parçalanmalarda məşqlər.

1 həyata keçir

Nəfəs aldıqda, əllərin yerə və ya bloklara yerləşdirdiyi yerə atlayışa bənzər bir hovuza batır. Ön ayaq sağ açı olmalıdır. Arxa ayağını diz və düzləndirin. Arxa ayağının diz əyilmədiyi üçün pelvisi mümkün qədər aşağıya çəkməyə çalışın. Bu vəziyyətdə dayanma. Solunduqdan sonra, arxa tərəfi düz tutaraq, pelvisin eyni zamanda uzanması üçün əllərinizə arxayın. Bacakların əzələlərinin gərginliyini hiss etməlisiniz. Bir boşluq içərisində, bədənin ağırlığını iki ayaq üzərində yaymağa çalışın.

Əməliyyat 2

Koşucunun eyni qolunda qalmaq, əllərini önündəki ayağın bir tərəfinə çəkin. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmadan dirsəklərinizə atın. Bunu çətinləşdirirsinizsə, blokları qoyun və ya avuçlarınıza yalvarın. Bu məşq  kalça bağırsağının və qasıq sahəsinin uzanmasına kömək edir.

3 hərəkət

Arxa ayağının dizi yerə endirilməlidir, əllər ön ayağın hər iki tərəfinə yerləşdirilməlidir. Bu mövqeyi tutaraq, pelvisi mümkün qədər aşağı düşməyə çalışır. Yuxarı və aşağı hərəkətli hərəkətlərin bir neçə təkrarını edə bilərsiniz, lakin daha sonra statik bir vəziyyətdə qalın.

Eyni şey kürsüdə arxa bacak dəstəyi ilə edilə bilər  - Bu arxa ayağın uzanmasını gücləndirməyə kömək edəcək. Gərginliyi artırmaq üçün tacınızı yuxarıya uzatın.

4-cü iş

Arxa ayağının hipinə bərabər olan belini uzatın. Ayağını çəkin, ayaqlarınızı düzəlt, coccyx'inizi uzat. Alın aşağı ayağa yönəldilməlidir. Arka yuvarlatılmadığı üçün qarınınızı aşağı uzatmağa çalışın. Əlləri irəliyə uzanır və ya önündəki ayağın şini tutur.

5 həyata keçir

Yığındakı mövqedən sağ ayağını uzatmaq, arxa isə yastıqda yatmalıdır. Yuxunuzu düz tutaraq yatırın. Silahlarınızı uzatın və ya dirsəklərinizi yerə qoyun. Son vəziyyətdə, bir müddət dayanaraq, dərindən nəfəs alır. Hər bir ekshalasyonla, uzun ayağın arxa gərginliyini azad etməyə çalışın. Arxa ayağının uzanmasını artırmaq, kürsüdə qoymaq olar.

6 həyata keçir

Bir göyərçin yaradır. Sol pelvik sümük düz dabanı əhatə etməlidir. Bu mövqeyini dərindən oyana, sağ alt bacaka yavaş-yavaş irəliləyin. Əlinə ehtiyac var. İndi sağ budun içəri doğru bükülməsi və quyruğunun aşağı salınması lazımdır.

Dizinizdə arxa ayağınızı əymək, eyni tərəfdən əlinizlə, ayağını tutun və topuzunu küləməyə çəkin. Budun ön hissəsini uzatmaq lazım olduğunu düşünməlisiniz. Ayağını tutmaq üçün əlləri ələ keçirməyin. Exhale, əlinizə alnınızı aşağı salın. Uzunmüddətli bölünmələr üçün bu məşq çox çətin deyil, effektivdir.

7 hərəkət

Zəmində yalan danışmaq, dizlərdə bükülmüş bacaklar. Bir ayağı dik olaraq qaldırın, ayağını tutun və ayağınızı əllərinizlə çəkin. Bu məşq üçün kəmərdən istifadə edə bilərsiniz. Saqqım zəmində qalmalıdır, dizi düz tutmalı, budun önü gərgin olmalıdır. Əməliyyat prosesində, ayağın arxa əzələlərinin necə uzanacağını hiss etməlisiniz.

Egzersiz 8

It üz aşağı yoga məşhur yere mövqe almaq lazımdır. Arka, baş və silahın arxa düz bir xətti olmalıdır. Omurunu çəkin. Dailbone geri çəkilməlidir. Alternativ olaraq, dizinizi əyilməklə, dabanı yerə tamamilə endirmək üçün çalışırıq. Uyğunluq mədəə, silahlara və arxaya yönəldilməlidir, həmin düzəldilməlidir. Hər iki heels sonra, yerə enir və bir müddət bu vəziyyətdə kilidlənir. Bu məşq bacakların arxa səthini uzatmağa kömək edir.

Əməliyyat 9

Köpəyin eyni mövqedə qalması üzə çıxır. Solunduqda, ayağını yuxarı çəkin, bud içərisində əyilməlidir. Hələ durmaq və dərindən nəfəs almaq lazımdır. Bu məşq uzunmüddətli boşluqlarda oturma arzusuna daha yaxından kömək etməyə kömək edir.

10 hərəkət

Bir ayağında əl tutun. Şaquli şəkildə çəkin. Ən yüksək vəziyyətdə bir müddət kilidlənsin. Eyni zamanda dəstək ayağının çıxmadığını təmin etməyə çalışın.

Doğru boyuna bölünür: necə yerinə yetirir

Yuxarıda göstərilən təlimlər uzunlamasına parçalanma ilə necə mübarizə aparmağa kömək edəcək. Amma rahatlığınız artıq olsa kifayətdir və birbaşa tam hüquqlu bir simvola keçməyə hazırsınız. Və kifayət qədər təlimlə, təhlükəsizlik haqqında xatırlayaraq, bəzi qaydalara riayət etməlisiniz.

Öz rahatlığınızdan hələ də əmin deyilsinizsə, iki ədəd blok və ya kitab dəsti istifadə edə bilərsiniz. Düzgün uzununa bölmələr aşağıdakı kimi aparılmalıdır:

• Bir dizə oturmaq lazımdır, ön ayaqları sağ ayaqda, arxa ayağının barmaqlığında yerə qoymaq lazımdır. Arka düz olmalı, qarınüstü, çiyinlər düzəldilməlidir. Pelvik sümüklər, hündürlüyə və irəlidə doğru olmalıdır. İnfale və nəfəs, daha sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı yanına hərəkət etməyə başlayır, pelvisi aşağı salır.
• Həddindən artıq mövqeyə çatmaq, dondurmaq. Pelvis kifayət qədər aşağı düşəndə, yerinizi əllərinizlə tutmalı və ayaqlarınızı dizlərinizə uzatmalısınız.
• İndi iplik yerindən diqqətlə çıxmaq lazımdır. Önünüzdə bacaklarını uzatın, gərginliyi azaltmaq üçün bir az hərəkət edin. Digər ayağı üçün eyni şeyi təkrarlayın.

Beləliklə, bu hərəkətləri tədricən və aşağı və aşağı səviyyədə yerinə yetirərək, tezliklə tam yarılmağa başlayacaqsınız.

Təklif olunan təlimləri keyfiyyətcə yerinə yetirərkən, tədricən məqsədinizə nail ola bilərsiniz. Hər yaşda və hər hansı bir təhsil səviyyəsində olan uzunlamasına yarıqlara oturun, yalnız birinə daha çox vaxt, daha az kimsə lazımdır. Əsas odur ki, dərsləri yarımdan tərk etmirik, amma sona gedib məşqləri mütəmadi olaraq aparın.

Uzunlamasına bölünmələrə necə oturacağınızı daha yaxşı bilmək üçün aşağıdakı videoya kömək edə bilərsiniz.

Video üzərində uzunlamasına yarıqların düzgün işlənməsi

Hər bir qız bədənin inanılmaz rahatlıq xəyallarıdır, çünki bu, yalnız incə deyil, gözəldir. Bəziləri bunu yalnız yuxularda görürlər, amma əslində, bölərək oturmaq üçün gündüzdən yarım saatdan artıq bir işə, o cümlədən sükunət günlərindən bəhrələnmək kifayətdir.

Stretching hər hansı bir təlimdə çox vacib bir hissəsidir. Bu əzələlərin sığortalanması, onları zərərdən qoruyur və sıx bir təlimdən sonra da ertəsi gün ağrıdan çəkinməyinizə imkan verir.

Bölməyə oturmaq üçün təlimlər nədir, yalnız sizə kömək edir? Bədənin istiliyini və qanının daha sürətli olmasını təmin edən ən təsirli üsulları almaq lazımdır. Bu, ağrı hiss etməyinizə və əzələlərinizə zərər verməyinizə imkan verir.

Aydındır ki, bəzi anlarda əlverişsizliyə dözməlisən, lakin yırtıq bağlar kimi yaralanmalara gətirməyin. Beləliklə, məşqlərə özlərini davam etdirək, bunun üçün yalnız bir məşq mat olmalıdır.

• Əvvəldən istiləşmə etmək lazımdır Biri xüsusi bir səy göstərmədən bir həftə müddətində bir parçaya oturur, kimsə bir ildən sonra bunu əldə edir. Hər şey fərdi, belə ki, vaxtını təqib etmək lazım deyil, nail olmaq və fayda vermək və sağlamlığını qoruymaq daha yaxşıdır. İstiləşmə - qaçma, ip atlayaraq, tərəfə və ayaqlara, velosipedə, həmçinin çənə ilə və fırlanma ilə fırlanma. Bədən enerji və istilik dalğası hiss etdiyində, məşqləri özləri edə bilərsiniz.
• Ən əsas məşq, bir yarım lotusda, bir nəfəslə, oturmaq, qollarınızı qaldırmaq, sonra isə onları aşağı salmaq, əvvəlcədən çıxmaqdır. Qollarınızı yuxarıdan yuxarı qaldırın və yuxarıya doğru uzan, sonra silahlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın, arxa yuvarlaqlaşdırın. Bir az təkrar edirik.
• Bir yayla uzanır. Ayaqları mümkün qədər geniş olaraq qurduq, irəli uzatmaq, sonra ayağı dəyişdirmək. Pelvis irəlilədikdə, irəlilədikdə, bacaklarda gərginlik hiss edir və hiss edir.
• Yanal hücumlar - ayağın sol ayağı, topuzun sağ tərəfi, əlimizlə sağ diz çəkməyə çalışırıq. Sağ ayağı işləyir. Sonra eyni, lakin sol ayaq ilə.
• Ayağa qalxıb ayaqları uzatmağa çalışırıq, arxasını dəyməmək üçün çalışırıq. Ayaqlarınıza çata bilməyəcəyi təqdirdə dizinizə tutun. Biz bir az yellənərək, sonra ayaqlarımızı yayır və hər birinə fərdi olaraq çatırıq.
• Yerə otur, özünüzü ayaqla. Əllərimizi düzəldərək bədəni düz bir ayaqla ayağa qaldırırıq. Daha sonra ağrıları minimuma endirmək üçün sürətli bir böhran üçün bir məşqdir.
• Yaradır "kəpənək". İrəli irəliləyərək, sola və sağa salın. Biz dizləri zəminə basmağa çalışırıq.
• Ənənəvi əkin üçün ən təsirli, onun pozunu çəkməyə və ayaqlarınızı yerə uzatmağa çalışmaqdır. Özünüzə irəliləməyə və ya geriyə dönməyə kömək edə bilər.

Gördüyünüz kimi, bütün təlimlər çox sadədir. Bir neçə saniyə ara verərək, ən azı üç dəfə təkrarlanmalıdırlar. Bütün təlimlər şəkillərdə ola bilər, çünki bütün nüanslar ətraflı təsvir olunur.

Əlbəttə ki, bu cür təlimlərin faydaları təkcə onların gündəlik təkrarlanmasından ibarətdir. Əzələlər çox sürətlə istirahət edirlər, belə ki, hətta bir qəşəng uzanma və mükəmməl əkin əldə edərək, uzun möhlətdən sonra məlumatların itirilməsini təhlükə altına alırsınız.

Ən əsası isə vaxt ayırmamaqdır. Yalnız səbr və iş yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Unutmayın ki, hər bir qızın xəyalları, hər kəsin nailiyyətləri ilə vurmağı qərara alsanız, onda davam edin, çünki çox sadədir. Gündə yarım saat, həftənin ən azı beş dəfə. Çətin mi? Bir çox insanlar bu cür məşqləri hətta parçalanma üçün deyil, ağır iş günü öncə uyanmaq və enerji dalğası hiss edirlər.

Sizin məşqlərinizlə uğurlar!

Məqalə mövzusundakı video

Stretching demək olar ki, hər hansı bir idman təlim üçün yaxşı bir tondur. Onun köməyi ilə, bir anda bir neçə hədəfdən - aydın olanlardan - əzələlərin rahatlıq və elastikliyini inkişaf etdirmək, daha az fərqli, lakin daha az əhəmiyyətli olan - hərəkətlərin əlaqələndirilməsi, əzələlərin möhkəmləndirilməsi və zədələnmələrin qarşısının alınması üzrə təlim. Bu cür məşq eyni zamanda çox təhlükəli ola bilər, belə ki, yeni başlayanlar üçün düzgün uzanma mərhələləri, mütəmadi və çox diqqətlə aparılmalıdır. Təhlükəsizliyin qaydalarını laqeyd yanaşmayın, belə ki dərslərinizi davamlı zədələnməyə çevirməyin.

Başlayanlar üçün parçalanma üzərində uzanan

Bölmələr üzərində uzanmaq üçün yeni başlayanlar dinamik bir uzanma ilə başlamaq məsləhət görülür. Bu cür məşqlər, müxtəlif növbəli və fırlanan hərəkətlərin həyata keçirilməsindən ibarətdir. Dinamik gərginlik halında, maksimum effektə nail olmaq üçün məşqlər, yorğunluq hissi kaslarda görünməyincə və daha sonra həyata keçirilməlidir.

Yorgun əzələ azalır və özünü uzanmasına imkan vermir. Buna görə təlimlər 10-15 təkrarlanmasından sonra dəyişdirilməlidir. Hər bir şəxsin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq fərdi bağlara və əzələ qruplarına daha çox diqqət yetirilməlidir. Ən qısa müddətdə maksimum təsiri əldə etməyə kömək edəcək aşağıdakı təlimlər təklif edirik:

• İki əllə divara söykənərək, ayağını bədən qarşısında tərəfə yelləyirik. Sarkaçın amplitüdünü hər dəfə artırmağa çalışırıq - hər ayağı 10-15 dəfə təkrarlayın.
• Bir tərəfdən divarın üstünə büküldükdə, ayaqları irəli və ən yüksək hündürlüyə döndəririk - 10-15 dəfə təkrarlayın.
• Düz ayaqları ilə irəliləyin. Barmaqları, yumruqlarını, palmalarını (imkanlarınıza bağlı olaraq) zəminə çıxarırıq.

Yalnız daha ciddi ballistik məşqlərə keçməlisiniz, dinamik gərginlik üçün təlimlər etdikdən sonra. Bu, ağrı sərhədinin limitində bahar hərəkətlərinin mövcudluğunu ehtiva edir. Təlim zamanı mümkün olduğunca əzələlərinizi istirahət etməyə çalışın və hər bir hərəkət ağrı artmasına səbəb olmalıdır.

Parçaları uzatmaq üçün (və ən asan uzunlamasına), aşağıdakı hərəkətləri etməlisiniz:

• Lunges. İrəli ən böyük addımı atır, arxa düzəldin, yerə düz və dikinə tutmağa çalışır. Arka ayaq barmaqlarda dəstək oluna bilər, sonra döşəməyə qoyun. Yay hərəkətlərini 15-dən 60 saniyəyə qədər aparın, sonra ayağınızı dəyişdirin. Arxa ayağının barmaqları çəkilməlidir.
• Rolls. Bütün çəki bir ayağa köçürülür - dizə bükün, ikincisi mümkün qədər kənara qoyulur. Bu ayağın dizə doğru düzəldildiyini və çorağınızın qarşı tərəfdən baxdığına əmin olun. Sırtınızı düz saxlayın. Bir dəqiqəyə qədər, hisslərinizə bağlı olaraq, baharınızı dəyişdirin
• Oturacaq yamacları. Döşəmə və ya xalça üzərində oturaraq, ayaqlarınızı maksimum məsafə üçün ayrı yerə qoyun, daha sonra sola və sağa dönməyin, əyləcini 10-15 saniyəyə bərpa edin. Hər bir yamac əvvəlcədən daha çox ağrıya səbəb olmalıdır.

Bir ballistik yük kompleksi yerinə yetirmək üçün, siz güzəştli mat bir mat üçün lazım olacaq, bununla rahat bir şəkildə bəzi kasların gərginliyi üçün müxtəlif duruşlar edə bilərsiniz. Başlanğıc mərhələdə bir çox müxtəlif hərəkətləri etməməlisiniz, dəqiq bir nəticə verənlərə konsentrə olun və daha sonra yeni elementlər əlavə edin.

Ayaqlarını uzatmaq və evdə necə geri çəkmək - şəkil nümunələri

Uşaqların gərmə və esneklik təlimləri

Uşaqların əzələləri və ligamentləri daha elastikdir və böyüklərdən birinin hərəkətsiz əzələlərindən daha asan olur. Buna baxmayaraq, bir başlanğıc idmançı - bir uşaq üçün gərginlik məsələsinə çox diqqətli olmalıyıq. Akrobatik və ya bədii gimnastika məşqçisi, mükəmməl nəticə əldə etmək üçün uşağınıza güc tətbiq edə bilər. Gərginliyə səbəb olan məşqlər, uşaqın bu cür kurslara qatılmaq istəmədiklərinə və ümumiyyətlə idman oynayacağına səbəb olur.

Qüvvət istifadə edilmədikdə və gimnastika xoş bir əyləncə halına gəlirsə, gərginlik ümumi fiziki sağlamlığa bənzəyir. Həm də yükü bir əzələ qrupundan digərinə istiqamətləndirir, bədənin daha yaxşı hissini verir, hərəkətlərin koordinasiyasını təmin edir.

Uşaqlar üçün gərgin məşqlər böyüklər üçün eyni deyil, bir neçə nüans var. Daxildir müasir dünya  Uşaqlar sinifdə oturma vəziyyətində gündə bir neçə saat sərf edir, sonra evə gəldikdən sonra bir neçə saatlıq ev tapşırığı verirlər. Bədən böyüyür və əzələlərin mümkün qədər elastik olduğu çox vacibdir.

Uşaqlar üçün ümumi qayda, arka kasların uzanmasına xüsusi diqqət yetirməkdir. Arxanın uzanması, mümkün skolyoz, ümumiyyətlə sırtındakı digər narahatlıqlar və xüsusilə duruş haqqında düşünməyəcəkdir. Yüksək idman nəticələrinə nail olmağı bacarmazsanız, uşağınıza güc tətbiq etmə, nəticələrdən zövq almağa imkan verən bir sıra təlimlər seçməyə çalışın, ancaq ağrıdan hər dəfə ağlamayın.

Gərginlik üçün təlimlər seçərkən, konkret nəticələr gətirənləri dayandırın. Təlim proqramını bu təlimlər ilə doyurmaq lazım deyil, bunun təsiri nəzərə çarpan deyildir və siz və ya uşaq tərəfindən hiss olunmur. Motivasiya itəcək - heç bir nəticə olmayacaq. 4-5 daha yaxşı etmək effektiv məşqlərancaq 10-15-dən çox inkişafa baxın, amma yerdən hərəkət etmə.

Başlayanlar üçün video dərslər üçün uzanan

Qrup sinifləri böyüməni stimullaşdırır, səhvlərini yanından görmək və daha çox gücləndirmək üçün bir fürsət təmin edir, lakin bu hər kəs üçün əlçatmazdır. Buna baxmayaraq xüsusi video təlimlərindən istifadə edərkən evdən çıxmadan bir təlimatçı ilə təhsil ala bilərsiniz.

Onlarda məşqləri düzgün bir şəkildə necə keçirəcəyini, hansı pozuntuları və hansı qaydada istifadə edəcəyini, hansı əzələlərin istirahət etməsi və nə qədər vaxt sərf edə biləcəyini görə bilərsiniz. Bir çox dərslər peşəkar şəkildə aparılır və yalnız müəlliflərinin səyləri üçün həmd edirlər. Aşağıda bunlardan bir neçəsi var. Professionalların məsləhətini istifadə edin!

Başlayanlar üçün gərginlik: hər gün uzanır

Bədənin bütün əzələ qruplarını və bağlarını uzatma üsullarını müzakirə edən videonu izləyin. Hər bir hərəkat səsvermə və məşqçi tərəfindən təsvir olunmuşdur. Gündəlik fəaliyyətlər bütün ligamentlərinizi və əzələlərin mümkün qədər çevik olmasına kömək edəcək və hərəkətləriniz daha zərif olacaqdır.

10 dəqiqə ərzində əkin üçün effektiv uzanır

İzləmək üçün təklif etdiyimiz videoda əsas diqqəti parçalanma mövqeyinə (oyaq, aşağı ayaq, pelvis kasları) nail olmaq məqsədilə hazırlanmış təlimlərə verilir. Hər gün 10 dəqiqəlik reallaşdırılan bu kompleks, zaman içində həm uzununa, həm də üzərinə oturmağa imkan verir. çarpaz əkiz.