Twine - bədənin rahatlıq əlaməti. Bu zəriflik və lütfdür. Buna görə də, bir-birindən fərqlənən bir çox xəyal. Hər yaşda mümkündür. Məqsədli və qəribə bacarıq öyrənmək kömək edəcək. Bu yazıda, istənilən nəticəni əldə etmək üçün bədəninizlə necə çalışacağınızı göstərəcəyik.

Nə qədər sürəcək?

İnsanlar səhvən bir gün içində bölənlərə otura biləcəyinizə inanırlar. Bu deyil. Çox hallarda müvafiq təlimlər lazımdır - əzələləri gücləndirən istiləşmə və məşqlər. Xüsusilə, əgər bir şəxs şüurlu bir dövrdə əyilməyi öyrənməyə qərar verərsə.

Bölünməyi öyrənmək üçün xüsusi kurslar üçün qeydiyyatdan keçmək, xüsusi simulatorları almaq və ya məşqçi işə götürmək lazım deyil. Hər şey evdə müstəqil olaraq edilə bilər.

Təlim üçün optimal müddət ən azı 30 gündür. 30 yaşınadək rahatlıq 3-6 ayda görünəcək.

Ancaq hər şey yalnız təhsilin müntəzəm və düzgün olacağı təqdirdə həyata keçiriləcəkdir.

Birinci mərhələ - istiləşmə

Hər məşq istiləşmə ilə başlayacaq vacibdir. Əzələləri uzatarsanız, onlardan əvvəl istiləşməsəniz, özünüzə ciddi zərər verə bilərsiniz.

Bunun qarşısını almaq üçün məşq istiləşmə üçün edilməlidir:

• Kaslarınızı gərginləşdirmək üçün isti bir duş edin.
• 5 dəqiqəlik işləyin. Eviniz üçün bu qədər sıx olsaydı, ipdən atın.
• Dərin cığırlar həyata keçirin. Bu vəziyyətdə dizlər "irəli getməməlidir". Üç yanaşmada ən az 15 dəfə əyilmək.
• Alternativ olaraq yelləncəkləri yerinə yetirin.
• Sevdiyiniz musiqiyə bir az dans edin.
• Davamlı bir mövqedə, birbaşa bacaklı rotasiya hərəkətlərini növbə ilə edir.
• 10-15 dəqiqə istiləşmədən sonra uzanmağa hazır olacağıq.

Gərgin məşqlər

Təlim məşqlərinizi mütəmadi olaraq yerinə yetirərkən, əzələlərin istiləşməsinə və bərabər şəkildə məşğul olmanıza nəticələnəcəkdir.

İstiləşmədən sonra əsas məşqlərə baş çəkin:

Dynamic swing

Aşağı xətt sizin ayağınızı yüksək qaldırmaqdır. Bunun üçün yaxşı silmək lazımdır. Mahi dayanıqlı ola bilər - ayağının geri, irəli, sola və ya sağ qaçırılması ilə. Yanında yatarkən - düz bir ayağı tavanına qaldırır və başını uzatır. Ən yaxşı təsir üçün bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın. Üç yanaşma üzərində işləmək üçün hər tərəf - hər dəfə 30-40 hərəkət.

Ayağını aşağı çəkin

Popliteal ligamentlərin uzanmasına kömək edirlər. Başlanğıc üçün geri çəkin. Next - torsonun irəliləməsini və mümkün qədər aşağı olmasını təmin edin. Diz arxasında artan yük hiss edəcəksiniz. Bu normaldır. Buna baxmayaraq, arxa arxaya əyilməyin və bükməyin. Çölə atırsanız, asanlıqla zəminə çıxa bilərsiniz, amma paketlər iştirak etmir. Dinamik yamaclarda - 30 dəfə, ya da statik - əymək və 30-60 saniyə dondurmaq olar.

Bir "maşın aləti" yoxdursa, masa, komodin, divan arxa, divar barları və s. Seçə bilərsiniz. Başlamaq üçün bir ayağın üstündə durun, digərini qaldırın və çarşafın qarşısında topu ilə qoyun. Əlinizi çarpazdan tutun. Sonra da bu hərəkətləri izləyin:

1. Crouch down;
2. Bədəni sola, sonra sağa, sonra aşağıya əymək;
3. Barı boyunca irəliləyərək ayağınızı, sonra isə sola və sağa hərəkət edin. Dəstəyin bacağı sabit qalır. Bu hərəkətlə müxtəlif seçimlər mümkündür. Düz çarpazdan ayağa qalxsanız, bacağın kənar tərəfinə keçəcəyi, beləliklə transvers tipi uzanacaqsınız. Yan tərəfdə durursanız, ayağınız geri və irəliləyir. Uzunmüddətli iplik tipi üçün uzanır.

Bütün əzələ qruplarının ayaqları üzərində işləmək üçün ayağın yerini dəyişə bilərsiniz. Çorabınızı özünüzə doğru çəksəniz, yalnız bağlar işləyəcək və ayağını tibia ilə əlaqəli bir dik xəttə çevirsəniz və barmağın üstündə sabitləşərsinizsə, tamamilə fərqli bağlar çəkiləcək.

Bu, diz altında dana, qasıq və ligamentləri uzatmağa kömək edəcək bir sıra məşqlərdir:

• Oturun, ayaqları müxtəlif istiqamətlərdə düzəlt, onlardan birini əyin və ayağını ikinci ayağın daxili buduna çəkin. Vücudu aşağı əyin - əlləri yerə. Mümkün olduğunca əllərinizə çatmağa çalışın.
• Bənzər bir hərəkət, ancaq bükülü ayağın ayağı indi digər ayağın daxili budunun üstündə yerləşir. Həmçinin, cəsəd mümkün qədər uzaqlaşır.
• Kəpənək mövqeyində oturun. Bunu etmək üçün ayaqları bir yerə qoyun, qasıqa aparın. İndi yerə diz qoymağa çalışın. Əllərinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz, amma bunu aşmayın.
• Kəpənək mövqeyində qalmaq, cismin irəliləməsi. Bədən yerə əyilmiş, silahlar uzanmışdır. Bir "mayak" olaraq siz yerə bir şey qoya bilərsiniz. Bir dəfə mövzuya çatdıqdan sonra onu qoyun.
• Oturun, ayaqlarınızı bir yerə itələyin və irəliyə çəkin. Döşlər dizlərə çatır.
• Həm də ayaqlarınızı fərqli istiqamətlərdə ayırırlar. Bənzər meyllər həyata keçirin. İndi mərtəbəyə döşəməyə çalışın. Hərəkət dinamik və ya statik şəkildə aparılır (işi 3-60 saniyə saxlayın). Təhsil ayı və tam inkişaf edə bilərsiniz.
• Ayrı ayaqları ilə oturarkən, tərəflərə əyilmək və alternativ olaraq irəli hərəkət edə bilərsiniz.

Recovery hadisələri

Əzələləri sakitləşdirmək üçün isti vanna və sonra dəri üzərində istilik kremi tətbiq edin.

Bir uşaqla necə məşq etmək olar

Öyrənmə üçün ideal yaş 4-7 ildir.. Bu dövrdə əzələlər elastik və güclüdür.

Əvvəla, uşağınızla standart bir istiləşmə həyata keçirin. Sonra hədəf aldığınız növü - uzununa və ya eninə qərar verin.

1. Uzunluq üçün. Uşaq kucağında oturma mövqeyində istifadə etməlidir. Hər bir ayağın növbə ilə irəli çəkilməsi lazımdır. Əsas məqsəd - uşağınızın döşəməsini döşəməyə gətirmək mümkün qədər. Kəskin ayağın düz olması, dizlərdə bükülməməsi vacibdir.
2. Xaç üçün. Körpəni yerə, ayaqlarına ayırın. Əlini yerə mümkün qədər uzatma yolu. Ona kömək edə bilər, işi bir az sarsıdır.

Həm də təsirli bir vəziyyətdə, ayaqlarını irəli və yan tərəfə sürükləyən mövqedən əyilmə kimi məşqlər olacaq. Bir uşağın hər hərəkətini 10-15 dəfə etməsi kifayətdir.

Təlim zamanı qızınız və ya oğlunuzla danışın, onu dəstəkləyin, təklif edin. Uşaqın çox az zərər görməyinə əmin olun. Kasları kəskin bir ağrı hiss edirsə, məşqləri dayandırın.

Nə əkin növü daha asandır

Uzunlamasına və eninə baxım var. Sizin kaslarınızı transvers baxımdan öyrətmək daha çətindir, çünki hər bir şəxs üçün geri və irəli hərəkət etmək daha təbii olur. Buna görə də, uzununa toxunma ilə başlamaq daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə əzələlər daha yumşaq olacaq və belə bir simvolu daha sürətli oturacaqsınız. Bu iki növdə bir fərq - uzunluq üçün, yalnız əzələləri uzatmaq lazımdır və transvers - həmçinin ligaments.

Hər iki halda bir-birinə bənzər hərəkətlər kompleksi bir-birinə bənzərdir - onlar birgə hərəkətlilik inkişaf etdirmək və onların əzələlərinin və qan damarlarının elastikliyini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

1. Uzunmüddətli tipdə oturmadan əvvəl, ayaqlarınızı kalça ətrafında yaxşı bir şəkildə döndərin, bir neçə aerobik hərəkəti, əyilmə və hücum et.
2. Əntərəfi görünüşdə oturmaq üçün, bədənin hip-hopanların və rulonların yan-yana tərəfdən hərəkət edərək, mümkün qədər dərin oturmalıyıq.

Yoga təcrübəsi

Yoga da kasları hazırlamaq kömək edəcək bir çox təlimlər var:

1. Ayağını önünüzə qoyun. İkincisi ayağınızla düz bir xəttdir, ayağınıza qoyun. Önümüzü ayağını belə bir şəkildə uzatırıq - daban yerində, toxunuşu sənin yanına çəkin. Nəfəs alma asan və azaddır.
2. Zəmində yalançı, düz qolları başınızın arxasındadır. Gücləndirmək üçün hər topu dəyişkən şəkildə aşağı çəkin, sock-up. Qarın ağzını tutun. Hər dəfə 60 saniyəlik vəziyyətdə qalın.
3. Düz qalmaq, dizin bir ayağını əymək, çiyininizi budun altına hərəkət et. Avarlarınızı sanki söndürmək istəyirsən. Döndürmek üçün bir pelvis istifadə edin - 8 dəfə saat yönünde və eyni miqdarı geri. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
4. Divarın altındakı yerə oturun, ayaqları ayrı. Hər tərəfə alternativ şəkildə çatmağa çalışın.

Bu yanaşmalar bir-biri ilə birləşə və fərqlənə bilər.

Nəticə əldə etmək üçün bir neçə ipucu yadda saxlayın:

• Təlim mütəmadi olmalıdır.
• Zəif əzələ ağrısı məşq zamanı normaldır. Ancaq kəskin acı hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın.
• İstiləşmədən uzanmağa başlamayın. Unheated əzələlər yaralanır bilər.
• Hər bir məşqlə, yükü və təkrar sayını artırın.
• Yellənmədən və yavaş-yavaş hərəkət etmədən hərəkət edin.
• Səbirli olun - nəticə bir aydan daha əvvəl gözləməyin.
• Təlim zamanı ət yemək üçün özünüzü məhdudlaşdırın - sizin əzələləriniz daha elastik olacaq.
• Təlimdən sonra, əzələlərin rahatlığına əmin olun.

Hər şeyi doğru bir şəkildə edirsinizsə, tezliklə müsbət nəticələr görəcəksiniz.

Bölmələrə necə çatmaq olar?

Artan esneklik - bu, birləşmələr və bədənin ümumi vəziyyəti üçün faydalıdır. Buna görə də əkin yoga kompleksi və digər sağlamlıq texnikalarına daxil edilir. Bölmələrə otura bilən insanlar varikoz damarları və osteokondroz kimi xoşagəlməz problemlərə malik deyil. Bir çox insanlar bunu bilirlər, amma hər hansı bir səbəbdən, hər kəs parçalanmağı istəmir. Və burada nöqtə tənbəllik deyil, lakin bölünmələr uzun və çox xoşagəlməz bir məsələ olduğunu sübut edir. Əslində, nisbətən qısa bir müddətdə parçalanmalara hakim ola bilərsiniz. Bunun üçün fitness mərkəzinə və ya yoga getməyinizə ehtiyac yoxdur. Kifayət qədər kiçik otaq və 40 - 50 dəqiqə pulsuz vaxt.

Bölmələrə oturmaq üçün ən qısa müddət nədir?

Teorik olaraq, bir həftə müddətinə bir-birinə qovuşa bilərsiniz. Amma əslində bu, hər şeydən uzaqdır. Bir müddət və ya yalnız idmanla idman tətbiq edən fərdlər asanlıqla 15 gün müddətində otururlar. Ancaq təlim almadan ən azı üç həftə lazımdır. 35 yaşından yuxarı insanlar vücudunu ciddi şəkildə cəzalandırmadılar bədən tərbiyəsidaha çox vaxt lazımdır.

Daha əvvəl atletizm və ya digər ağır idmanlarla məşğul olan yaşlı insanlar, dördüncü və ya beş həftədən bəri parçalana biləcəklər. Amma yaxşı yaşda təhsil almadan fərd üçün ən azı iki ay davam edəcək. "Əvvəldən hazırlıq" (vücudun fiziki güc tətbiq etməsi üçün hazırlıq dövrü) orta və gənc yaşlılardan daha böyük bir sərəncam verəcəkdir.

Hazırlıq təhsili ("məşq əvvəli" idmançılar arasında çağırıldığı kimi) - ayaqların funksionallığının artırılması və rahatlıq səviyyəsinin azaldılması məqsədi ilə fitnessdən hazırlanan bir sıra təlimlər. Squats, thrusts, bends (yaxşı birləşmələr) və ayaq 5-6 yanaşmalar, çox sayda repetitions (12-20), işləyən əzələlərin nəzərə çarpan yorğunluq hissi üçün - bu, lazım olan bütün; ön və arxa budlara təcrid olunmuş məşqlərə ehtiyac yoxdur. Kardiyo məşqləri də olmalıdır - bir koşu bandında çalışan və ya yalnız sürətli bir yürüyüş. Aerobik məşqlər bir gündə, digərinə fitness kompleksi ilə həyata keçirilməlidir. Hər gün məşq etməlisiniz, özünüzü hər gün istirahət etməyinizə və intensivliyi azaltmaq üçün səbəbləri müəyyən etməməlisiniz.

Əzələlərinizin və oynaqlarınızın ciddi uzanan məşqlərə və bir çox işə hazır olduğunuzu düşündüyünüz zaman uzanan bir məşq başlaya bilərsiniz. Mütəxəssislər toxumayı öyrənməyə başlamamayı məsləhət görürlər, ayaqları isə 15 ayaq süpürgəsini yerinə yetirə bilmədikcə və 25 dərin (diz xəttinin altındakı pelvik xətt) ara vermədən siqarlar.
Proqramın özləri üçün yalnız mat bir mat olmalıdır (üstünlükdə yoga matı, lakin heç bir varsa, yumşaq mat bir kostyum), bir atlama ipi, bir kürsü (adi bir ev kreslosu və ya aşağı masa) və stepper. Hər məşqdən əvvəl, istiləşmə etmək lazımdır - bədənin iş hissələrini istiləşdirmək; əks halda hər hansı bir nəticə əldə etdiyinizdən daha sürətli zərər alırsınız. Qızdırılmış əzələlər daha elastikdir və bütün bədən təlim üçün daha yaxşı hazırlanır.

İstiləşmə 10-15 dəqiqə davam etməlidir. Siz təbiətə görə çevik olduğunuzda, istiləşmə - koşu, squats və ip atlama - həmişə lazımdır. Üstəlik, həmişə hər üç təlim keçirmək lazımdır. Təlimin qabaqcıl mərhələsində olan istiləşmə vaxtı bir qədər azaldıla bilər - 6 - 7 dəqiqə. 34-cü addımda maksimum vaxtdan, sonra bir dəqiqə istirahət et - nəfəs bərpa etmək və squats başlamaq. Əgər asanlıqla 50 dəfə əyləşsəniz, dumbbell istifadə edin. Skatsların sayı maksimumdan 34 qaçışda olduğu kimi. Sonra 2 - 3 dəqiqə istirahət və ip atlama başlayın. Ayağındakı yumşaq yorğunluq hissəsinə ip at.

İstiləşmədən sonra 3-4 dəqiqə istirahət edin və gərgin məşqlərə davam edin. Aşağıda göstərilən uzanan məşqlər kompleksində - ən yaxşı məşqlər, ən qısa müddətdə parçalanma bacarığına qatqı təmin edir. Hər iki gündə bir dəfə aparılmalıdır: bir gün - işləyib, ikinci gün istirahət. Hər bir məşq seriyası arasında - istirahət 4 - 6 dəqiqə. Hər bir məşqənin zirvəsində kiçik, çox dözülməz bir ağrı hiss edilməlidir.

Kətan üçün kompleks uzanan təlimlər

İştirak 1. Balistik hücumlar

Bu həyata şərti hücumları çox oxşardır, yalnız fərq sabit vəziyyətdə aşağı nöqtədə olma, və mümkün yaylı hərəkəti ayaqları "iş" bud əzələlərin uzanır qədər cəhd olunur.
ayaqları əyilmə zaman hər dəfə, quadriceps və hamstrings bilərsiniz uzanır mümkün qədər çalışır, hip (diz yuxarıda bir az) əllərini düşür və 3-4 "yaylı" təkrar edir. Bir ayağında 25 reps yerinə yetirir. Sonra 2 dəqiqə istirahət edin və digər ayağı üçün sıra təkrarlayın. Hər ayaq üçün yalnız 3 dəst.

Keçirmək 2. Kəpənək

Yerə oturan, diz yayan, ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Dizlərinizi aşağı çəkin və əzələlərin uzanır bir az ağrı hiss qədər aşağı basın. Yavaş-yavaş ayaqlarını orijinal vəziyyətinə qaytarın. Gərmədən öncə hər dəfə dərindən çəkən 20 təkrar edin. Kollarınızı asanlıqla yerə oturduğunuzda döşəmə içərisində ən az narahatlıq hiss etmədən, bu maneəni aradan qaldıra bilərsiniz.

Maşın ilə əkin üçün ayaqları gəzdirin

Ayağını kresloya qoyun (ya da masa, əsas şey bel səviyyəsində olmalıdır). Digər bacağın əyilmədən və bədəni bükmədən "işçi" bacağına əyilmək. İlk məşqdə 20 tir. Hər bir təlim kursu ilə 30-a çatana qədər 2-3 dəfə təkrar sayını artırın. Həmişə hər tərəf üçün 3 seti izləyin.

Dəyişiklik 4. "xeyirxahlıq"

Yerə otur, bacaklarını geniş yay. Geniş, lakin çox geniş deyil - ayaqların əzələlərində ən az xoşagəlməz hisslər olmur. Bu vəziyyətdə mümkün qədər aşağı bükün, asanlıqla zəmində əllərinizi dinləyin - balans saxlamaq üçün. 20 təkrar 3 dəsti yerinə yetirin. Hər bir məşqdə daha çox 3 təkrar edin; 30 nümayəndəni dayandırın.

İş 5. Yarım qapaqlı

ki, sadəcə bir ayaq aşağı oturmaq, lakin mərtəbəsində "qeyri-iş" ayaq qarşı diz istirahət - bir hücum olun. Bu başlanğıc mövqeyidir. qədər irəli "iş" ayaq Pull və sinə çox Oberschenkel mədə toxunmaq üçün çalışırıq, ayaq üçün bədən əymək. Hər bir tərəf üçün 3 setdən 25-30 təkrar edin.

Əməliyyat 6. Künc xaçı

Bu məşqdə daha yaxşı təsir etmək üçün düz, bir qədər sürüşkən, döşəmə və yun corablar çox arzu edilir. Hamar örtüklə əlaqəli yun hərəkətini maneə törətmir, bu da maksimum uzanma təmin edir.
Əlləri üzərində oturaraq, arxa tərəfi düz tutmağa çalışın. Yay hərəkətləri ilə mümkün qədər uzanır. Hər birində 5 yay hərəkəti ilə 10 cəhd edin.

təlim daha inkişaf etmiş bir mərhələdə - Siz asanlıqla həyata mərtəbə "Butterfly" Sizin diz sıxmaq və bir mərtəbə Torso toxunan, 30 "gudmoningov" oturan edə bilərsiniz zaman - ballistik nümayəndələri sayını azaldır və maksimum vaxt aşağı nöqtədə uzanmaq. Daim "kritik interval" artırmaq. 10 yanaşmanın hər birində qasıq və kalçada xoşagəlməz ağrı hiss etməlisiniz.

Dəyişdirmə 7. Uzunluqlu bölünmə

Oturmağa çalışın uzunluq splitleriəlinizlə və yaz hərəkətlərinizlə özünüzə kömək edirsiniz. Sonra, ayaqlarını yerdən qaldırmadan, torsonun tərs istiqamətə dönməsi. Hər bir istiqamətdə 15 cəhd edin.

Bu həyata, eləcə də əvvəlki tədricən bu "ballistik təkrar" (yaz hərəkatı) ən aşağı nöqtədə gecikmə dəfə dəyişir. Gediş müddətini tədricən artırın. Həmişə hər tərəf üçün 15 reps yerinə yetirir.

Mürəkkəbdə işləmək, onu aşmayın. Gərginliyi aşaraq, zərər çəkməkdən daha az işi daha yaxşı etmək daha yaxşıdır. Ağrı hiss etmədiyinizə qədər hər cür məşq edin, ancaq ağrıdan uzaq durmayın. Kəskin ağrı baş verərsə, dərhal məşqi dayandırın. 5 dəqiqə istirahət edin. Ağrı davam edərsə, bir neçə saat istirahət edin. Bu müddətdən sonra ağrı hələ də qalırsa, məşqləri başqa bir günə aparın. Əksinə, ağrı tamamilə keçdiyini hiss etdiyiniz gün. Əks halda yaralanma riski daha ciddidir.

Heç bir əsas təhlükə yarada bilməyən kiçik zədələr daha ciddi problemlərlə nəticələnə bilər - əzələ toxumasında mikro-gözyaşları, tendonların uzanması və qasıq sahəsindəki ligamentlərin yırtması (və ya gözyaşı). Son problem təhsildə əldə edilə biləcək ən mühüm məsələdir. Belə zədələr cərrahiyyə yolu ilə aradan qaldırılır və 8-10 həftə içində şəfa verir. Üstəlik, bu dövrdə bir insanın gəzinti etməməsi üçün dik vəziyyətdə olması çox çətindir.

Videonun necə olacağı haqqında: video

Tezliklə yarılmağa necə getmək olar?

Uzunlamasına parçalanmalarda necə oturmaq olar

Necə oturmaq olar çarpaz əkiz

Market Analytics

• Global Kozmetik Market 2016: Sənaye Analizi və Fürsətin Qiymətləndirilməsi
• Dünya gözəllik salonları bazarları: qlobal tendensiyalar və inkişaf perspektivləri

Saytımızda gözəllik salonlarında rahat axtarış   Moskva gözəllik salonları Peterburq gözəllik salonları
Gözəllik salonu, Yekaterinburg Gözəllik salonu Novosibirsk

Saytımızdakı son forum mövzusu

• Valeria / Evdə fitness necə edilir?
• QueenMargo / Hansı krem ​​maskalar qaranlıq dairələri gözləri altında?

Digər məqalələr

	Əzələləri uzatmaq üçün bir sıra təlimlər    Stretch markalarının bir neçə növü var - statik, balistik və proprioseptiv əzələ relyefi (PPMO). Statik gərginlik, uzun müddət bədənin tutulması ilə uzanan bir vəziyyətdə bir əzələ uzanır. Balistik uzanırsa, əzələ qısa hərəkətsiz hərəkətlərlə uzanır. PPMO balistik uzanmanın çətin bir versiyasıdır; Bu vəziyyətdə tərəfdaş bədənin işçi hissəsinə yumşaq qısa müddətə basmaqla daha böyük bir uzanmağa nail olur.
	Triceps təlimlər Yaxşı inkişaf etmiş triceps olmadan, əllər gözəl görünməyəcəkdir. Tanınmış biceps, əlbəttə, diqqəti cəlb edəcək, amma ümumiyyətlə, əl çiyinlərinin arxa hissəsi olduqca əllər əhəmiyyətsiz görünür. Triceps güclü və görkəmli etmək üçün, bütün üç rəhbərləri, yəni presleri mümkün qədər istifadə olunan təlimlər keçirmək lazımdır.
	Arxa kasları gücləndirmək üçün işlər    Arka insan orqanının ən həcmli bölgəsidir. Arxanın bütün əzələlərinin inkişafı yalnız bir fiziki qüvvəni yetişdirən və hər bir əzələ qrupunun fenomenal inkişafı olan bədən bürokursları üçün və idmançılara dayanan, gecikməyən əzələləri düzəltmək üçün iştirak edənlər üçün çox çəki və Duruşu yaxşılaşdırmaq.
	Evdəki kələmləri necə sıxmaq olar?    Eşşəkləri pompalamaq üçün, əzələlərin istifadə edildiyi, yerləşdiyi yerləri, işə hansı şərtlərdə və hansı şərtlərdə daxil ediləcəyini bilmək lazımdır.
	Şəkillərin növləri: fitness və qidalanma    Hər bir qadın rəqəmi özü ilə gözəldir. Beləliklə, dəyişməlisiniz - yalnız bədəninizi daha çox sevirsiniz. Bu yazıda rəqəmlərin xüsusiyyətlərini düzəltməyə kömək edəcəyini və rəqəmin tipinə uyğun olaraq hansı bəslənmənin nutritionistlər tərəfindən tövsiyə edildiyini sizə xəbər verəcəyik.
	Zayıflama hərəkətləri    Fitness - kilo və bədənin formalaşması üçün əla vasitədir. Evinizdə dumbbells və horizontal bar, eləcə də idman zalı ilə istifadə edə bilərsiniz. Əvəzinə böyük miqdarda yağ çıxarmaq istəyən qadınlar üçün çox sayda təkrar və aerobik təlim ilə yanaşmalarla təlim daha məhsuldar olacaqdır. Kiçik yağ aradan qaldırmaq və əzələlərin daha görünən etmək istəyənlər, rejimin ortalama sayı və təkrarlanması ilə birlikdə qalmaq daha yaxşıdır. Kilo itkisi üçün optimal bir egzersiz planı hazırladık.
	Qarın və tərəfdən yağ aradan qaldırılması üçün necə    Bu yazıda biz qadın və kişilərdəki qarından və tərəflərdən olan yağın detallı bir hərəkət planı ilə necə çıxarılacağını təsvir edəcəyik.
	Qadınlar üçün pektoral əzələlərin keçirilməsi    Qızlar daha çox məşğul olurlar fiziki məşqlər  Bunun üçün: mətbuatı sıxışdırmaq və ya eşşəklə pompalamaq; trisepslərin sürtünməsinin qarşısını almaq və göbəyin gücləndirilməsi üçün güc təlimlərindən qorunma. Nasos necə qadın döşbeləliklə qadınlıq qalır, ancaq eyni zamanda pektoral əzələlər pompalanmırdı. Təlimlərin mümkün komplekslərini və onların icrasının xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək.
	Qadın Triceps çalışmaları Əllərin yaxşı inkişaf etmiş əzələləri ilə bütün vücud daha cəlbedici və daha ahəngdar görünür. Triceps əzələləri (triceps) biceps daha çox problem səbəb olur. Yaşı ilə pompalanmırlarsa, onlar əyilib və sarkılaşırlar. Əgər bu artıq baş verərsə, onda hər şey itirilmir, bu qüsur düzəldilə bilər. Bunu etmək üçün mütəmadi olaraq triceps üçün bir sıra təlimlər keçirmək lazımdır. Sizə evdə və ya idman zalı içərisində edə biləcəyiniz qadınlar üçün ən uyğun triceps təlimləri təqdim edirik.
	Evdə mətbuatı nasos nasaz etmək olar    Bu yazıda, mətbuatın tez bir zamanda necə basdırılacağı və ən başlıcası, evdə mətbuatın maksimal təsiri əldə etmək üçün lazımlı bir şəkildə mətbuatın necə yerləşdirilməsinin vacib suallarına cavab verəcəyik. Bunu etmək üçün ilk növbədə qarın əzələlərinin necə işlədiyini başa düşməlisiniz effektiv məşqlər  mətbuat üçün.

Twine çoxu bir xəyaldır. Ancaq təbii esnekliği yoxsa? Müntəzəm məşqlər vasitəsilə istədiyiniz uzanmağa nail olmaq mümkündürmü? Siz edə bilərsiniz. Biz sizə təklif edirik ən çox faydalı məsləhətlər necə bölünməyi öyrənməli

Yaxşı uzanma iplik üçün ən etibarlı yoludur.

Həll necə alınır?

1. Yaxşı bir uzanmanın əsas şərtidir müntəzəm. Hər gün, hətta daha yaxşı gündə bir neçə dəfə uzatmaq lazımdır. Uzun fasilələr bir neçə addım geri çəkəcəkdir.

2. Gecənin uzanması, bədənin uzanma vaxtı olmadığı zaman ən təsirli hesab edilir. Ancaq günün sonuna qədər oynaqlarınızı ən səliqəli olacaq, buna görə də səhər və axşam gəzdirmək çox vacibdir.

3. Təlimdən əvvəl məşq edin. isti duş, sizin əzələlərinizi rahatlaşdıracaq, daha çevik edəcəkdir.

4. Gözəl bir yavaş musiqi açın. Bu, istirahət etmək və qorxularınızdan keçməyə imkan verir.

5. Özünüzü sürətli bir nəticə verməyin. "Bir gündə, bir gündə, 3 gün bir künc" ... Yüksək məqalə başlıqları tərəfindən aldanmayın. Bədəninizi dinləyin və hadisələri zorlamayın.

6. Gücləndirilmədən əvvəl bədəni qızdırdığınızdan əmin olun: düzgün atla və ya qaçın. Tövsiyə olun ki, bir az tərləyin.

7. Bölmə ehtiyaclarına necə oturmağı öyrənmək üçün dərslərə hərtərəfli yanaşma. Yalnız pelvik bölgənin və hamstringlərin əzələlərini inkişaf etdirməyə çalışmayın. Bədən tək bir orqanizmdir, yəni bütün kasları tamamilə inkişaf etdirmək və bütün oynaqların və tendonların rahatlığını təmin etmək lazımdır.

8. Uzunlamasına kıvrımla başlayınca, transversdən daha asan nail ol. Uzunlamasına yarıqlar üzərində oturduqdan sonra, eninə yerinə yetirmək üçün cəhdlərə gedin.

  Xaç əkilməsi adətən daha çətindir. Uzunlamasına başlayaraq daha yaxşıdır.

9. Ağrı üçün hazır olun. Zaman zaman uzanırsa oynaqlarda narahatlıq hiss edəcəksiniz. Bu məşq zamanı ağrı demək olar ki, heç vaxt keçmir.

10. Stretch ehtiyac rahat bir bədən və dərin nəfəs ilə. Sizin əzələləriniz gərgin olmamalıdır!

11. Səni uzatmağa çalışmaq üçün kənarlardan kömək istəməyin. Bu, yaralanmalarla doludur. Yavaş yavaş, amma şübhəsiz ki.

12. Bir neçə yanaşmada uzanan məşqləri həyata keçirin. Maksimum əzələ gərginliyinə çatmaq, bu vəziyyətdə qalın.

Ən az travmatik gərginlik statikdir. Telefonunuzdakı saniyəölçəndən istifadə edin və ya izləmək: Statik vəziyyətdə ən azı 1-2 dəqiqə olmalıdır.

14. Proqramınızın ümumi müddəti olmalıdır azı 30 dəqiqə.

15. çox faydalı məşq  əkizlər üçün: yarım oturaq yerə çırpılmış, ayaqları geniş yayılmışdır. Heels bir-birinə işarə edərək düz olmalıdır.

16. Ayaqları yelləyib unutma: onlardan ötəri, ayaq üstə duran mövqedən çıxa bilərsiniz.

17. Uzanarkən, paltarları özünüzdən deyil, baletdə olduğu kimi özünüzə çəkin.

18. Yadda saxla ki, hər birimiz fərqli bir genetik var. Biri, bölünməyə, kifayət həftələrə və müntəzəm məşqlərə necə oturacağınızı öyrənmək üçün , kimsə və bir ay kifayət olmayacaq. Uşaqlıqda gimnastika etdiyin və ya təbii esnekliğe sahib olsaydınız, bölərək oturmaq daha asan olacaq.

19. Yoga və ya pilates götürün! Düzgün nəfəs öyrənir, rahatlıq inkişaf etdirir və oynaqlarınızı uzatırsınız.

20. Ayrı-ayrı yerlərdə oturmağı bacardığınız təqdirdə dincəlməyinizə rahatlıq verməyin. Nəticəni qorumaq üçün davam etməlisiniz, əks halda esnekliğin izi olmaz.

21. Bu gün praktikaya başlayın! Unutmayın ki, hər birimiz bir-birimizə oturmağı öyrənə bilərik, yalnız sual vaxtdır.Daha tez-tez və daha sərf etdiyiniz zaman, istədiyiniz nəticəyə daha sürətli çatacaqsınız.

Düzgün bir şəkildə oturmaq üçün uzun müddət məşq etməlisiniz. Amma nəticədə, uzanmağın qarşısını alan bacakların əzələlərini və bağlarını gücləndirə bilərsiniz. Həm də bu təlimlər qadın reproduktiv sisteminin xəstəlikləri riskini azaldır. Bundan əlavə, bölənlər olduqca təsirli görünür və nəticədə bir çox insanlar gimnaziyada çox vaxt sərf edirlər. Buna görə də, belə təlimlərin düzgün və təhlükəsiz keçirilməsini bilmək vacibdir.

Əsas qaydalar

İcra üsuluna görə iki növ əkin növü vardır. Biri baş səviyyəsinə ayağını basıb, ikincisi - ayaqları yayılıb yerə oturur. Bacakların yeri uzununa və eninə çatır. Birinci halda, bir alt əlamət irəli, ikinci geri. Əncər yarımda oturmaq üçün ayaqları bir-birindən ayırmaq lazımdır. Sonuncu variant ən çətin hesab edilir, yalnız ilkini işlətdikdən sonra həyata keçirilməlidir.

Proqramların mütəmadi olması lazım olduğunu unutmayın. 1-2 gün ərzində belə kiçik fasilələr bütün səyləri inkar edəcəkdir. Hər gün səhər və axşam 30-40 dəqiqə icazə verin. Zərər çəkməmək üçün yükü kəskin artırmayın. Yalnız bir istiləşmə hərəkətindən sonra uzanmağa başlayın. Hamam, maya və ya tinctures ilə əlavə əzələlərin istilənmək qadağandır.

Bir neçə kardio məşq edin: bir ip atlayın, bir çöl üzərində işləyib işləyin. Bir cütlə işləsəniz, tennis və ya voleybol oyunu oynayır. Dışarıda və ya sərin bir otaqda tətbiq etmək üçün, ayaqlarınıza laqqıd və ya isti çantalar qoyun. Dinamik (mahi) və statik (uzanan) hərəkətlər üçün bərabər vaxt. Sırtınızı düz tutun və rahatlamağa çalışın. Bu təlimin təsirini artırır və ağrıları azaldır.

Nəfəs alınıb və ölçülür. Kömək etmək üçün məşqçi təkliflərini rədd et. Gərginlik zamanı hətta zəif bir təzyiq də ligamentlərin uzanmasına və ya yırmasına səbəb ola bilər. Proqramınız zamanı daha az qırmızı ət yeyin. Onun səbəbi ilə bağlar düzəldilmək üçün daha ağır və daha çətinləşir. Gündə ən azı 1,5-2 litr toxuma elastikliyini artırmaq üçün daha çox mayeləri içirin. Təlim üçün də psixoloji baxımdan əhəmiyyətlidir. Başlamadan əvvəl sakitləşin və istirahət edin. Çətin işə və nəticəyə əməl edin. Təcrübə göstərir ki, arzu və sağ motivasiya  - bu, yarımın uğurudur.

Nə qədər sürəcək?

Bu suala cavab fərdi. Hər birimiz təbii rahatlıq sərhədinə malikdir. Kimsə bir həftə ərzində öhdəsindən gələ bilər, kiminsə altı ay lazımdır. Orta hesabla gündə 2 məşq yükü olan böyüklər üçün 1-2 ay kifayətdir. Bu, mütləq bir fitness mərkəzinə girmir, hər şey evdə edilə bilər. Gimnastika və döyüş sənətlərini və yaxşı bir uzanmanı istifadə edərdinizsə, onda oturma üçün 1-3 gün ehtiyacınız olacaq. İlk məşqdən sonra ayrılmaq üçün imkan verən üsulların mövcudluğuna inanma. Yalnız kiçik uşaqlar bunu bacara bilirlər ki, bu təbiət daha çox çevikdir, hətta daha sonra hamısı deyil.

İşdir

İstiləşmə ilə məşqlərə başlayın. Birincisi, əllər, dirsəklər, omuzlar, ayaqları, dizləri, kalçaları ilə dairəvi hərəkətləri aparan silah və bacakların oynaqlarını inkişaf etdirin. Hər istiqamətdə 10 əyilmə edin. Bundan sonra 15 bıçaq, hər ayağı ilə 25 jumps və sonra hər ikisi bir də 15 məşq edin müxtəlif qruplar  qarın əzələləri və zaman və imkan izni varsa, 200-300 m-dir. Xatırladaq ki, hətta professional idmançılar bu hazırlıq üçün hazırlaşırlar.

İş 1. Hər ayağı irəli, geri və yanlara 20 hərəkət edin. Yanınızda yatın və mümkün qədər başınıza yaxın bir şəkildə ayağınızı çəkin. Əlinizlə bir az özünüzə kömək edə bilərsiniz, ancaq acı hiss edirsinizsə, dayandırın.

İş 2. Ayağa qalxın və arxa düzəltin, bədəni sağ açıdan düzəldin, sonra başınızı dizinizə mümkün qədər çox çəkin. Ayağınızı qorumaq vacibdir, geriyə və düz aşağı geri. Unutmayın ki, bu təlimlər ilk dövrdə çətin olmalıdır. Əgər asanlıqla taparsanız, səhv edirsiniz. Yamalar dinamik və ya statik ola bilər (yalnız əyilmək, mövqeyi düzəldin və 0,5-1 dəqiqə dayanmaq).

İş 3. Əgər evdə balet çubuğunda işləmək üçün bir fürsət varsa, maşına yaxınlaşın, qarşısında durun. Dabanı aşağı ataraq bir ayağı atın. Balansı saxlamaq üçün maşını əllərinizlə saxlayın. Əvvəlcə bir ayağa oturmağa çalışın. Hər ayağında 10 cığır keçir. Sonra irəliyə, arxaya və yanlara bir neçə dəfə yalvarın.

Alıştırma 4. Bir ayağın düz bir yerində durun. Onu orijinal mövqeyində saxlayın və digər ayağı yan tərəfə çəkin. Zədənin qarşısını almaq üçün çubuğu sıx şəkildə tutun. Evdə maşın yoxdursa, hər hansı bir səthdən istifadə edə bilərsiniz: masa, yataq otağı, yataq. Maşındakı məşq zamanı ayağın ayağını ayağa dəyişdirin - buna görə daha çox ligament istifadə edin.

Alıştırma 5. Döşəmə və ya döşəməyə oturun, ayağınızı bir-birindən ayırın. Bir ayağı bükün və ayağını digər ayağın daxili buduna çəkin. Əlinizi uzatın və irəli bir neçə əyilməyin. Ayağı dəyişdirin və eyni məşq edin.

İştirak 6. Zəmində oturun, bacaklarınızı dizlərdən əymək və ayaqlarınızı düzəlt. Sonra ayaqlarınızı yerə endirərək, yerə salın. Birincisi, səkkiz sürətli hərəkətləri həyata keçirin. Əlinizlə dizlərinizi yumşaq şəkildə basdırmaqla kifayətlənməyəcəksiniz, amma onu aşırmayın. Kəpənəkdə qalmaq mümkün qədər mümkün qədər yerə yalvarmağa çalışarkən yaradır və bükülür. Mükəmməllik və müvəffəqiyyətə nəzarət kimi, zəminə bir xətt çəkə bilərsiniz ki, bu da sizə çatmaq lazımdır. Hər gündən 1 mm uzaqlaşın. Bir aylıq təlimdən sonra bu vəzifədə tam inkişaf edə biləcəksiniz. Yanaşmalar dinamik və statik şəkildə həyata keçirilə bilər.

Alıştırma 7. Ayaq vəziyyətdə ayaqlarınızı mümkün qədər uzatın. İrəli və bir neçə bükümə hər bacağa doğru hərəkət edin. Dizinizi əymək və arxa düz tutmamağa çalışın. Lomber bölgədə ağrı çəkmək, məşqinizi düzgün həyata keçirdiyinizi göstərir.

Uşaqlar çox çevik və plastikdir, belə ki, böyüklərdən daha çox simli oturmaq üçün daha az səy lazımdır. Təlim, oyun anlarında girdiyseniz, körpə üçün maraqlı olacaq. Sessiyanı ışığın istiliyi ilə başlayın, onunla yarışa atlaya və ya atlaya bilərsiniz. Uşaqları hərəkətə məhdudlaşdırmayın, hər hansı hərəkətli hərəkətlər əzələlərin istiləşməsinə kömək edəcək. Bundan sonra, körpəni ayaqları və şaquli tırtılları necə çəkə biləcəyini göstərin.

Əgər uşağın əlini asanlıqla ayağına və ya hətta önünə qoya bilsəydilər, o zaman yarpağa oturmaq üçün hazır deyillər. Körpənin sıxılmaması üçün oturma vəziyyətində məşqləri imtina etmək daha yaxşıdır. Sizin məşqiniz zamanı kiçik tərəfdaşınız, gülümsəmə və şaka ilə daha çox danışmağa çalışın. Sonra o, cansıxıcı olmayacaq və məşqlər faydalanacaq. Çocuğunuzun səyləriniz üçün fərdi nümunə və təriflə məşq etməyə təşviq et. Ümumiyyətlə, 7-10 gün kifayətdir, bundan sonra o, boşluqlara sərbəst otura biləcəkdir.

Uzunluqlu iplik texnikası

Bu vəziyyətdə oturmaq asandır, buna görə bir aylıq məşqdən sonra ilk uzunluq splitlərini yerinə yetirmək üçün cəhd edin. İstiləşmədən əvvəl sərf etməyinizə əmin olun. Ayaq vəziyyətində əlini ayaqla çəkin və kəmərə basdırın. Bir neçə saniyə gözləyin və yavaş-yavaş ayağını orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Sağ ayağını dizdən əymək və üzərinə əyərək sol ayağını mümkün qədər uzaqlaşdırın. Sırtınızı düz tutun və yay hərəkətləri ilə pelvisinizi yuxarı və aşağı çəkin. Məşq zamanı aşağı əyləcində narahatlıq və əyilmiş bacakda hafif yanma hissi olmalıdır.

Diz düzəldilmədən, ikinci ayağın dəstəkləyici halına çevrilməsi üçün asanlıqla gəzdirin. Əvvəlki məşqləri təkrarlayın, sonra bədəndən bir neçə tülkü düz bir ayağa çıxarın. Bacakları təkrar dəyişdirin və alt tərəfdən dizə doğru əyilmiş və uzanmış tərəfi geri yerə qoyun. Birincisi, ipin yarısını yaradın - pozğunluğu təkrarlayın, ancaq sona oturmayın. Yüngül yaylı hərəkətlərlə, pelvisi yerə mümkün qədər aşağı salın. Əgər 60 məşq müvəffəqiyyətli olsaydı, ehtimal ki, uzunlamasına yarıqlar üzərində oturacaqsınız.

Çapraz əkin texnikası

Bu təlimin son mərhələsi, bundan sonra yalnız əzələlərin rahatlığını təmin etmək lazımdır. Bölmələrə oturmadan əvvəl, bir kəpənəyin yaradır. Yerə oturun və ayaqlarınızı bağlayın. Dizinizi yerə qoyun və qaldırın, bir neçə dəfə həyata keçirin. Torsonun yerə qoyulması və bu vəziyyətdə 1 dəqiqə qalması. Dirsəklərinizə bükün və ayaqlarınızı düzəlt, ayaqlarınızı yerə qoyun və mümkün qədər geniş yerə qoyun. Sonra işi qaldırın. Əgər hər şey yaxşı keçsə, onda siz çarmıxda oturacaqsınız.

Çarpma çubuğunu istifadə edərək eninə çatlara da çatmaq mümkündür. İstiləşmə zamanı, ayağınızı maşına atın və sonra yanal vəziyyəti simulyasiya edən bədəni döndərin. Hazırlamaq üçün kafedr və ya tezgahdan istifadə edə bilərsiniz. Bir ayağı mebelə qoyun və digərini yerə qoyun. Uzunlamasına parçalanmalarda mümkün qədər aşağı oturun. İdeal olaraq, 180 ° -dən çox əyilmək lazımdır. Yayılma hərəkətlərini yerinə yetirir və mümkün qədər aşağı səviyyədədir. Yüngül artımla uzunlamasına parçalanma yerində oturmazdan sonra, eninə keçməyə çəkinməyin.

Twine simulator

Təlimin effektivliyini artırmaq üçün xüsusi bir cihazdan istifadə edin. Bir əkiz üçün məşq maşını mərkəzi hündürlüyü altında oturan metal qəfəsdir və ayaqları altında 2 ədəd çıkarılabilir dəstəyi təmsil edir. Aralarına olan məsafə xüsusi ola bilər. Bu idman avadanlıqları ortağınızın yerini alacaq və özünüzü rahat bir şəkildə gərginliklə seçəcəksiniz. Beləliklə qaça bilərsiniz ağrı hissi  və xəsarətlər.

Hamınıza yaxşı gün! Bu gün sizə dedim ki, "necə tez və dəqiq bir şəkildə bölərək oturursunuz?" Çox məşhur bir fikir var ki, bu, bölərək oturmaq, aylar və ya hətta çətin, yorucu məşğələlərin olması vacibdir. Və bu fikir, əziz məqsədinə nail olmaq üçün çox az səy göstərmək üçün çox tənbəl olan gözyaşardıcı və zərər çəkənlər kimi bir keşiş deyil! Əslində, hər şey daha çox gülməli və simətdə oturmaq üçün bir aydan az bir müddətdir hər günə yarım saatdan çox gərginlik vermək kifayətdir. Yaxşı, maraqlandıran? Başlayaq)

İstiləşmə

Yarımçıq qalmağı düşünən yeni gələnlərin ümumi səhvidir ki, onlar məşq əvvəli istiləşməyə kifayət qədər diqqət yetirmirlər ki, bu kifayət deyil ki, əsasən səhvdir və bütün gedişləri ən azı saxlayacaq və zədə riski artır. "Soyuq" əzələlərin uzanması, hər şeydən əvvəl, ligamentlərinizi və tendonlarınızı hər cür deformasiyaya həssas olan riskə gətirmək deməkdir.

Zədənin qarşısını almaq və prosesi asanlaşdırmaq üçün yuxarıda göstərilən təlimlərdən sonra hər məşqdən on dəqiqə keçməlisiniz.

Yanaşmalar yanır

Hamımızın idman zalı sinifində etdiyimiz yamacları xatırlayırıq və bu məşq ən yaxşı istiləşməyə və qarşıdakı yük üçün pelvik sahəni hazırlayacaqdır.

Bacaklarınızı çiyin-eni ayrı qoyun, istirahət et və əyilmək, qısa girdikdə dizləri əyilmədən, açıq xurma ilə zəminə toxunmağa çalışın. Üç və ya dörd dəstdə 6-8 tülkü yerinə yetirin ...

Squats

İlk seçim:  bir-birinizdən təxminən 40-50cm məsafədə ayaqlarınızı qoyun, ayaqlarınızı bir az yayıb və xarakterik "stulda oturduğunuzdan" əvvəl palamut qoyun. Əlavə ağırlıqla həyata keçirilməlidir. Altı təkrar üç set.

Seçim iki:  ayaqları birlikdə, başınızın arxasındakı qolları və ən böyük amplitüd ilə qarışdırın. İdeal olaraq, amplitüdün aşırma nöqtəsində atlayışla məşq edirsiniz. İki dəstdən on-on iki təkrar.

Ayaqları yelləyin

Taekvondo və ya kikboksinqdə bu sadə məşq uzanan və istiləşmə üçün istifadə olunur. Hündürlüyün hündürlüyünə yumşaq bir obyekt qoyun (məsələn, bir yastıq) və bir vuruşla onu yıxmağa çalışın. Bir salıncağın on və ya on beş təkrar iki və ya üç setində olması lazımdır.

Stretching

İndi bədəninizi necə düzgün və səmərəli istiləşdirdiyinizi bildiyiniz üçün, pelvis, diz və kalça eklemlerini uzatmağa imkan verən məşqlərə başlaya bilərsiniz. Onsuz da sağ hissələrə oturmaq mümkün deyil.

  1. Kəpənək

• Yerə oturun, ayaqlarınızı bir yerdə qoyun və əllərinizi dizlərinizə basaraq, ayağınızı bir-birinizdən ayırmadan yerə qoymağa çalışın. Yumşaq ayaqları pelvisə nə qədər yaxınlaşırsa, məşq daha çətindir. Əlbəttə ki bu məşğələ  Bir cütdə yerinə yetirmək ən yaxşısıdır, amma çox arzu və minimal bacarıqla özünüzü özünüz üçün uyğunlaşdıra bilərsiniz. Bu məşq eyni vaxtda həyata keçirilir və həm diz, həm də uzanır hip birgə.

  Clip

• Aşağı yırtın və əllərinizlə özünüzə kömək edin, zəmində yerinizə yumşaq yalvarın. Əvvəlcə ayağınıza düz yalvarın və daha sonra, əgər mümkünsə, dizlərinizi (yayılmadan) dəyişmədən, ayaqlarınızı yan tərəflərə yayın, Bu məşq, diz birgə yaxşı işləyir.

Uzunmüddətli və uzunluqlu künc

İndi nəhayət, biz toyuqların müqəddəsliyinə müraciət edirik - uzununa və transvers ip. Onlar oynaqların təsir mexanikasında fərqlənirlər, amma prinsipcə, onlara heç bir şey çətinləşmir.

Uzunlamasına parçalanma zamanı hər iki tərəfə iki balans qoymaq lazımdır (balans saxlamaq üçün özünüzə kömək etmək üçün) və yavaş-yavaş, hər hansı bir qəflətən yaralar olmadan (yaralanmalardan qaçınmaq üçün), diz və pelvisə uzanma hissi və kiçik bir bıçaq ağrısı hiss etməyiniz. Vəzifəni bir-iki dəqiqə düzəldin, ayağa qalxın və yenidən dörd və ya beş dəfə təkrarlayın.

Xəndək xaç  daha rahat və sadə, eyni zamanda daha travmatikdir, buna görə də sizin ligamentləriniz daha çox uzanır. İki variant var:

Seçim bir.  Bir neçə kitab hazırlayın və yarımçıq yerə oturaraq, uzanma nöqtəsinə çatmağa, onları altına qoyun və oturun. Bundan sonra yavaş-yavaş aşağıda və aşağıda oturan bir kitabın hər birini çıxarın. Bu üsul qısa müddətdə bölərək oturmağa kömək edəcək.

Seçim iki. Qarşınızda bir kafedr yerləşdirin və üzərinə bükülün, ağrı hissinə keçin. Mövqeyi düzəlt və əvvəl bir bacağa, daha sonra digərinə və önünüzə qədər uzanmağa çalışın. Bu, parçalarınızı ən tam şəkildə işləməyə imkan verən əzələ və bağlara yükü artırır.

Nə olursa olsun usta və özünü öyrədir, amma ən yaxşı yollar  gəzdirmədən əvvəl qızdırma və ya isti vanna. Zayrudakı qaçdığınız və zirehli olduğunuz zaman, bütün vücudunuz bir daşla iki quşu dərhal öldürməyə imkan verən, ağır işləyir və kardiyo təhsili və yaxşı işıqlandırmaq üçün. İsti vanna yaxşı bir şəkildə istiləşir və ya bütün bədəninizə hətta "buxar" verir, bu da uğurla parçalanma üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi ola bilər.

Və unutmayın ki, buranın ovlanması üçün tələsməyin vacibliyini və bölünmələri, bu, ilk dəfə kimsəyə verilməyən kompleks bir jimnastik məşqdir.

Sistemli bir şəkildə hər gün, bu yazıda verilən tövsiyələri təqib edərsən, onda bir neçə həftə içində Jean Claude Van Dame'dan daha pis olmayan gerçək böhranlara otura biləcəksiniz!

İndi sizə bir neçə video vermək istərdim, onlardan birini İnternetdə ən yaxşısı hesab edirəm. Bu dərsləri nəzərə aldığınızdan əmin olun.

Bu video daha rahatdır və çox səy olmadan tez və ağrısız bir şəkildə hədəfə çatma imkanı verəcəkdir.

Uğurlar və hər hansı bir müvəffəqiyyətin əsas qaydağını xatırlayın: 10% istedadlı, 40% doğru nəzəriyyədir və qalan 50% müvəffəqiyyətin öz təqdiridir!

Həmçinin baxın