, çarpaz əkiz Bir şəxs üçün təbii bir duruş deyil, buna görə daha çox səbr və iş tələb edir. Əslində yaxşı bir uzanma olmadan, bizim kalça eklemleriniz ayağınızı 90-110 ° -dən çox hissəyə ayırmağa imkan verməyəcək və bu "dərəcə" eninə çatmazlıqlar üçün kifayət deyil :) Təsvir: transvers bölmələr - bacakların bədənin qarşı tərəflərinə yönəldildiyi və 180 ° -ə yaxın (məsələn, maksimum mümkün açı) bir açı meydana gətirən bir bədən mövqeyidir.
Çapraz bölmə: üstünlüklər
- Uyğunluğun "şişkin" daxili səthini gücləndirir, rektus abdominis əzələini gücləndirir.
- Bu pelvik və qarın boşluğuna qan təzyiqi artırır və böyrəkləşmə və ürogenital sistem xəstəliklərinin qarşısını alır.
- Kalça bağlamalarını daha mobil edir, inguinal bağları və əzələlərin elastikliyini artırır.
- Bütün bağırsaqların və həzm sisteminin işini stimullaşdırır.
- Xanımlar üçün xüsusilə qadınlar üçün məsləhət görülür. reproduktiv yaşuşaqların planlaşdırılması: mobil pelvis doğuş üçün asanlaşdırır.
- Bununla yanaşı, çarpaz divilər inanılmaz dərəcədə zəhmli deyil!
Çapraz bölmə: mənfi cəhətlər
- Səmərəlilik, səbir və sistemli yanaşma tələb edən kompleks bir element.
- Daimi uzanma bacarığı olmadan iplik asanlıqla itirilir.
- Bu elementi "soyuq" əzələlərə və ligamentlərə aparmağa çalışmaq ciddi bir zədələ nəticələnə bilər.
Kontrendikasyonlar
Xırda oturmaq üçün cəhdlər onurğa yaralanmaları (xüsusilə lumbar və sakral hissələr), kalça və diz eklemleri olan insanlardan çəkinməlidir.Transvers bölmələr oturmaq üçün çalışmaları
Aşağıda təsvir edilən məşqlər sayəsində (lazımi qələbəsi ilə) Volvo yük maşını ilə məşhur rollarda Van Dammadan daha pis bir stinger üzərində oturmağı öyrənirsiniz. Həftədə ən az 4-5 dəfə (ideal, hər gün) məşq edir.Bütün ardıcıllıqla əlaqədar! Əlbətdə, əlbəttə ki, zədələnməməsi üçün məşq zamanı onu qətiyyən aşmamaq vacibdir. İstiləşməyi unutmayın.
Beləliklə, burada onlar - bölünmüş sizə qoyacaq ehtiraslı məşqlər :)
Şəkil: Inna Vidgof, "Canlı!" Layihəsi üçün yoga təlimatçısıdır.
1. "Əyri"
| Bu işin tam adı "dayanarkən geniş dəstəklə bükülmə" kimi səslənir. Bu pozuntu ilə, cəsədi kəsişmələrə hazırlamaq üçün bir sıra məşqlərə başlayırıq. Bacaklarınızı genişləndirin (eni bir metr olmalıdır). Ayaq bir-birinə tamamilə paraleldir. Xurmalarınızı beldən aşağıya qoyun. Nəfəs alınmadan, əlləri ilə özünüzə kömək edərkən əyilməklə geri əyilmək. Vücudun yuxarı hissəsinə çatmağa çalışın və əksinə çiyinləri düzəldin. Çox təəssüf ki, ayaqlarınızın üstündə durmalı və balansını itirməməlisiniz. Diqqətlə çıxsanız buraxın. Mövqeyi 30 saniyə sabitləyin. Breathe dəqiq. |
2. "Tilt"
3. "Dərin tilt"
4. "Squats"
5. "Stupa"
6. "Yan hücumlar"
7. "Pushups"
8. "əkin üçün bir addım"
Ideal uzanan və zərif esneklik, iradəsi və qətiyyətindən məhrum olmadığı və ya bir növ dönüş nöqtəsində bir anda özünə və bacarıqlarına inanmağı dayandırdıqları üçün, bəzən əldən düşməyən hər qızın xəyalidir bədəninizin.
Evdəki boşluqlara necə oturmaq olar
Bəlkə də yaxşı bir xəbərlə başlayacağıq: belə bir fürsəti inkişaf etdirmək üçün bir xalqa, səbir və vaxtdan başqa bir şeyə ehtiyacınız olmayacaq. Yeri gəlmişkən, vaxt haqqında: bir qayda olaraq, insanın yaşı nə qədər az olsa, cinsdən asılı olmayaraq, onun əzələlərini uzatmağa daha sürətli olur. Yetkinlik dövründə olsa da, müntəzəm təlimlər haqqında unutmursanız, bir neçə ay ərzində bir parçalanma ilə mümkündür.
Hər hansı bir məşq və daha da gərginlik istiləşmə ilə başlamalı, aksi takdirde əzələlərin pozulmasına və ideal bir uzanma xəyalınıza bir müddət təxirə salınması lazımdır. İstiləşmə üçün squats, jumps və ya yalnız 5-10 dəqiqə üçün ayaqları və silah salınması üçün kifayətdir. Əlbəttə ki, əlbəttə, uzanır - uzanan məşqlər idealdır - məsələn, idman zalı içərisində yaxşı məşq etdikdən sonra tam güc təlimindən sonra başlamanız yaxşıdır.
Bölmələrə necə oturmaq olar
Twine yalnız gözəl, zərif bir uzanma deyil, dostlarınızla fəth edə bilərsiniz. (Bununla birlikdə, çox qızlar bu məşqləri edir). Əslində, parçalanma sayəsində, yalnız kalça, geri, qarın və arka əzələlərini gücləndirməyin, həm də böyük miqdarda qurtarmaqdır.
Düzgün bir şəkildə oturmağı necə başa düşmək üçün, istədiyin cəsarətin seçilməsi barədə qərar qəbul etməlisiniz.
- Uzun müddətli əkin. Gərginlik ən sadə növü, uzununa toxunma ilə başlayan ən yaxşı şeydir. Həm solda, həm də sağ tərəfində vypolnyat bilər.
- Xaç Kvonu.
- Bonded bölünür. Bu, həm göyərtə, həm də uzunluq ola bilər, ancaq eyni zamanda budun iç hissəsi 180 ° -dən artıq bir açı təşkil edir. Hava və ya ayaqları daislərdə olduğu zaman həyata keçirilə bilər.
- Şaquli əkiz. Bu cür gərginliklə, bir ayaq yerə, ikincisi yuxarıya doğru hərəkət edir, mümkün qədər yaxın səviyyəli bir vəziyyətə doğru hərəkət edir.
Künc təlimləri
Mümkün olan ən qısa müddətdə aşağıda təsvir edilən məşqlərimizi istifadə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, yaxşı qızdırılan əzələlər üçün gündə bir neçə dəfə gündəlik həyata keçirəcəksiniz. Yeri gəlmişkən, onları daha da gücləndirin, məşq etməzdən əvvəl, bacakları və budun iç tərəfini sərt bir fırça ilə masaj etmək lazımdır.
Istiləşmə tamamlandıqda, məşqlərə birbaşa gələ bilərsiniz. Bədənin hər bir hüceyrəsinə yavaş-yavaş qulaq asmaq, xoş musiqi dinləməklə həyata keçirilməlidir. İstədiyiniz zaman, növbəti məşqə gedə bildiyiniz zaman özünüzü anlayacaqsınız.
- Zəminə oturun, bacaklarınızı uzadaraq dizlərini düzəldin. Əllər ayaqlarınızı bağlamağa, arxalarına mümkün qədər aşağı düşməyə çalışırlar.
- Qarşınızda bir ayağı düz bir yerə qoyun və digər tərəfi mümkün qədər 90 dərəcə doğru bir açı yaradır. Arxa və ayaqları mümkün qədər düz olmalıdır.
- Sırtındakı yalançılığınız, uzun açılan bacaklarınızı qaldırın, sağa bir açı yaradır. Əllərinizə zəminə toxunmaq üçün mümkün olduğunca uzaqlaşdırın. Əlbəttə, bir başlanğıc üçün bunu etmək mümkün deyil, amma mükəmməl uzanma üçün çalışırıq? Bacaklarınızı bağlayın, bir neçə saniyə istirahət et və məşqi təkrarlayın.
- Ayağınızın yanına, əvvəl tərəfinizdə yatarkən alternativ bir şəkildə hərəkət edin və sonra arxa düzləyin. Hər ayağı bir neçə saniyə üçün maksimal hündürlükdə havada saxlayın.
- Düzgün hücumlar edərək, bacağın arxa hissəsinə toxunaraq, ayağını mümkün qədər çox çəkin. Bu mövqeyi tutun.
Ayın bölərək necə oturmaq olar
Bir ay olduqca uzun müddət olsa da, mükəmməl əkizlərə nail olmaq üçün çox qısa müddətdir. Ancaq hələlik, bir günün əskiksiz və hər zaman əzələlərin istiləşmədən mümkün qədər tez-tez həyata keçirərkən, arzularınız bir ay ərzində gerçəkləşəcəkdir. Səadət verdiyiniz halda mümkündür!
Bu video çox göstərir faydalı təlimlər, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün sürətləndirmək üçün yuxarıda təsvir edilənlər ilə də birləşə biləcəyiniz.
Əncir yarıqlara oturmaq necə
Çarpaz əkizlər üçün uzununa görə daha çox əzm və vaxt lazımdır. Ancaq görürsən, buna dəyər!
Orada müntəzəm gərginlik məşğələləri ilə bir araya gətirərkən, çarpaz çatlarda oturmağa kömək edə biləcək 3 əsas məşq vardır və güc təlim əzələləri gücləndirmək.
- Mərtəbədə oturun, arxa və ayaqları mümkün qədər geniş şəkildə düzləndirin. Qollarınızı qaldırın və döşənizin yerini düzəldin, ayaqları arasında yerə düz yatmağa çalışın. Döşəmə yalnız başınızla deyil, göbək və qarın ilə toxun. Daha sonra sola, sonra isə sağ ayağa dönüşərək eyni məşqi yerinə yetirir. Vaxt keçdikcə bu sizi daha yaxşı və daha yaxşı alacaq! Yeri gəlmişkən, rahatlığınız üçün, məsələn, bir yataq otağının və ya bir yatağın arxasındakı bir ayağı bağlayaraq bu işi yerinə yetirə bilərsiniz.
- Düz durun, bacaklarınızı mümkün qədər geniş yay. Ayaqlarını mümkün qədər düz tutarkən, qolları özünüzlə qucaqlayın və dirsəklər və ön kollarınızla zəminə toxunmağa çalışın, yavaş əyilmələr edin. Başa çatanda, əlinizdə bütün çəki ilə əyilərək istirahət edə bilərsiniz.
- Ayağınızın düz və çiyin-eni ayrıdır. Yamacın üstündə, xurma yerində qalın. Əlinizə arxalanaraq, maksimum genişliyə çatana qədər ayaqlarınızı yüngülcə yayın. Bu vəzifəni bir neçə dəqiqə saxlayın.
Sümüyü əyərək oturmaq üçün yaxşı uzanma deyil, həmçinin güclü ayaqlarınız olmalıdır. Bundan əlavə, koordinasiya və kompleks hərəkətləri yerinə yetirmək üçün uyğunlaşma qabiliyyəti faydalıdır. Çöldən göründüyü kimi, hər şey çox sadədir - mən iki kafedə simli oturdum və gülümsəyərək. Əslində, əzələlər yaxşı hazırlanmalı olan ağır yüklərə məruz qalır.
Birinci addım - çarpaz yerlərdə oturmağı öyrən
Əngəl çatlarda oturmaq öyrənmək üçün lazım olan ilk şeydir. Bunun üçün bir çox üsul var. Ən əhəmiyyətlisi, əzələlərin rahatlamağa və oksigenlə sürətlə doyurmağa imkan verən ağzında nəfəs almaqdır.
Haşiyələrə özünüzü oturmadan əvvəl, bir az istiləşməlisiniz, transvers bölmələrə daxil ediləcək əzələlərin uzanmasına yönəlmiş bir neçə hazırlıq məşqi aparın.
İkinci addım - Gərginliyi artırın
Beləliklə, transvers bölmələr oturmaq olar. İndi iki paralel dəstək arasında sarkma bacarığına nail olmaq üçün uzanmayı yaxşılaşdırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün, hərəkətləri uzatma zamanı səthi səthin hər bir ayağının altına (ya da bir ayağın altına) yerləşdiririk ki, bu da uzanmanın amplitüdünü artırmağa imkan verir.
Birincisi, səthi səthi azaldaraq, hündürlüyü bir santimetr ilə artırmaq lazımdır. Nəticədə, oturacaqların ən azı 5 sm yerdən yuxarı duraraq, yer üzünə ayaqlarını qoyaraq, eninə çatlarda oturmağınızı təmin etməlisiniz. Səthi nə qədər yüksəksə, o qədər yaxşıdır.
Üç addım - ayağınızı gücləndirin
Bədənə zərər vermədən, sümüyün əyilməsinə oturmaq üçün güclü ayaqlarınız olmalıdır. Bunu etmək üçün tez-tez çölə atmaq, sıçrayış etmək, 2-3 km sürmək, məşq "velosiped" etmə (arxada yatma, ayaqlarınızı döndürmə, velosiped taklit etmək).
Yaxşı məşq - Yarım-splitdə ayaq-ayaq yuvarlanmaq. Budun iç hissəsi necədir, bacaklar öyrədilir. Bütün hərəkətlərin dinamik olması vacibdir. Hər bir güc təlimini uzatma məşqi ilə tamamlayın, belə ki, əzələlər bloklanmaz.
Kicks ilə vurmaq lazımdır ki, bir armud ilə həyata keçirir, çox yaxşı uyğun. Lakin bu dərs ən azı bir az zərbə texnikasına sahib olanlar üçün mümkündür. Bir vuruş zamanı ayaqları fərqli yüksəkliklərə qalxır, liftin səviyyəsi tədricən artır. Xüsusilə təsirli, bacaklarda güc artırmaq üçün təlimdən sonra yumruq torbasına vurulur.
Qarışdırmaq üçün əyilmək
Qarışdırmaqdan əvvəl, uzun müddət istiləşməlisiniz. Yalnız sükutla çarpaz yerlərə oturduqdan sonra, bütün əzələləri qızdırın, məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz.
Əvvəlcə əllərinizlə bir şeyə güvənmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, ayaqları çorabın baxdığına görə səthə yerləşdirilir və sarkma zamanı inguinal və gluteal əzələlərdə əsas diqqət olur. Heç bir halda ağır yükü dizə vermirlər, çünki yaralanırlar.
Sınaq keçid və ya kürsüdə silah dəstəyi ilə sınaqdan keçirildikdən sonra əllərinizi dəstədən çıxararaq oturmağa çalışın. Nefesini seyr edin. Bu ağrı və hamarca olmalıdır. Əzələlər isə gərgin deyil.
Kəskin iplik - ən çətin növü uzanır. Bir çox insanlar üçün, bədəninin və ya əzminin olmaması üçün əlçatmaz bir xəyal olur. Bəzi idman növləri üzrə splitlər idman aerobikası, bədii gimnastika və s. Proqramın əsas elementidir.
Təlimat
Rahatlığa başlamazdan əvvəl, əzələlərinizi yaxşı işıqlandırmalısınız. Kalça və ayaq biləyi eklemlerinde fırlanma üçün fırlanma məşqlərinə, dizlərdə bacakların əyilməsinə və uzadılmasına əlavə olun. İşgüzarların yarış meydançasında və məşqə çəkilməsində təsirli olur. İsti bir otaqda məşq etməyə çalışın. Elastik şalvar və bədəni tamamilə örtən bir mala takın. Beləliklə, uzanırken əzələlərin soyulması qarşısını alacaqsınız.
Həftədə ən azı üç dəfə 30 dəqiqə çəkin. Ən qısa müddətdə oturmaq istəyirsinizsə, həftədə ən az beş dəfə olun. İlk dəfə, əzələlər uzanandan sonra zərər verə biləndə ağrı keçənə qədər 1-2 gündə məşq etmək daha yaxşıdır. Kasları yükə uyğunlaşdırdıqdan sonra gündəlik məşqlərə davam edə bilərsiniz.
Orta gücü təlim ilə uzanan birləşdirin. Güc yükləri zamanı, əzələlər ardıcıl olaraq müqavilə və rahatlaşır və məstəkarlar arası koordinasiya inkişaf edir. Əlində dumbbells ilə irəli, yüngül ilə squats, irəli ayaqları və çəki ilə tərəflər. Toxuculuqda buzov, bud və arka əzələlərini pompalayın. Gücləndirilməsi güc təlimindən sonra daha effektivdir.
Gərgin məşqlər apararkən, mümkün qədər əzələlərin rahatlığını sınayın. Gərgin əzələ siz uzanamazsınız. Ekstraksiya edərkən 10-15 saniyə çəkmə gücünü çəkin, nəfəs alarkən - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sırtınızı düz saxlayın. Şiddətli ağrı baş verərsə - ligament gərginliyini gevşetin. Birdən-birə atqılar olmadan hamarca çəkin.
Çarpaz yerlərdə oturmağa kömək etmək üçün uzanan üç əsas məşqləri daxil edin:
- Ayaqlarınızı mümkün qədər ayıran yerə oturun. Əlinizi yuxarı qaldırın, arxa düzəldin və düzbucaqlı irəliləyir. I. p. Sonra əlləri aşağı qoyun və onları 10-20 saniyə üçün mümkün qədər sürükleyin. Kısa bir ara verin və 3-5 dəfə təkrarlayın. Zəminə əllərinizlə deyil, göğsünüz və qarınınızla da çatmağa çalışın. İdeal olaraq, tamamilə döşəmə yerinizə qoyun. Sağ və sol ayağa çatın.
- I.p. - dayanıb, ayaqları çiynindən daha geniş. Dirsəklərinizi əllərinizlə bağlayın və ön kollarınızla birlikdə çatın. Yerə çatdığınız zaman, ayaqlarınız arasında məsafəni azaldır və həyata keçirin.
- I.p. - ayaqları, çiyinlərdən daha geniş ayaqları, yerə dayanan palamutlar, barmaqlarını irəli axtarır, düz düzəldilmiş, çənə qaldırılmışdır. Yerə məsafəni azaltmağa çalışırıq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı yaymaq. Dözülməz ağrı hiss et - otur, rahatla. 3-5 dəfə edin. Bu iş ən yaxşı sürüşkən bir səthdə - linoleum, parketdə aparılır.
Oxşar videolar
Mənbələr:
- oğlanı necə bağlamaq olar
Demək olar ki, hər kəs onların cins və yaşından asılı olmayaraq, bölərək otura bilər. Sürətlə ayrılmaq üçün təkcə məşqləri uzatmaqla deyil, həm də əzələləri və bağları çəkməmək üçün istiləşmə etməklə səylə məşğul olmalısınız.
Bir çox insanlar tez-tez parçalanmaq istəyirlər, lakin bu prosesdə heç bir müvəqqəti məhdudiyyət qoyulmağa hələ də ehtiyac yoxdur. İstədiyiniz məqsədə nail olmaq üçün fərqli təlimləri olan insanlar müxtəlif vaxtlarda ola bilərlər. Çox hallarda nəticə əldə etmək, yalnız arzusu deyil, həm də vaxt, səbr, ağır iş lazımdır.
Əgər məşq zamanı bir az çəkən ağrı hiss etsəniz, narahat olmayın. Ancaq əzələlərdə kəskin ağrı görünməsi ilə dərhal məşqi dayandırmalısınız.
Hər gün məşqləri yavaş-yavaş və hamarca həyata keçirir. Təlim müddəti yarım saatdan az olmamalıdır.
Hər zaman işinizi məşq etməyə başla, əzmələrinizi istiləşdirin. Mümkünsə, bir qaçış edin. Evdə siz squats və ya ip atlama ilə əvəz edə bilərsiniz. Gücü uzatmadan on dəqiqəlik isti vanna almaq yaxşıdır yüksək temperatur əzələlərin uzanması daha asan olacaq. Ayrıca, istiliyi yaxşı dalğalı düz ayaqları.
İstiləşmə zamanı də oynaqların və bağları hazırlamaq lazımdır. Kalça eklemini isitmək üçün, hər iki istiqamətdə də dizə əyilmiş ayağı ilə fırlanmağa başlayın. Ayaq biləyinin və tibiyanın fırlanma hərəkəti və bədənin dönüşləri də istiləşmənin vacib bir hissəsidir.
Təlimləri işıqlandırıldıqdan sonra, kompleksə gedə bilərsiniz ki, bu da tez bir zamanda parçalanmağa kömək edəcək. Təlimləri aşağıda yerləşdikləri sıra ilə yerinə yetirmək məsləhətdir.
1. Dizdə bir ayağı əymək və irəli itələmək, vtor off geri və düzəltmək. Bir düz geri, hər ayaq 30 bahar squats edin. Hər dərs ilə bacaklarınızı daha da yaymağa çalışın.
2. Bacaklarınızı genişləyin. Birinə otur, dostunuzu düz tut. Mərtəbə mümkün qədər aşağı düşməyə çalışır, düz yarıqlar 30 dəfə edin.
3. Yerə oturun, ayaqlarınızı hərəkət edin, dizlərinizi bir-birindən ayırın. Ayaqlarını əllərinizlə basaraq, yayılmış hərəkətləri 30 dəfə yerinə yetirin. Dizinizi yerə çəkməyə çalışın.
4. Əvvəlki məşqdə, əlləri ilə ayaqlarınızı bağlayaraq, bu əyləncəyə bir neçə saniyə çəkin və sonra özünüzü düzəltməyə çalışın. 3 dəfə təkrarlayın.
5. Döşəmə oturun, ayaqlarınızı düzəlt, çorabınızı sənə doğru çəkin, ayaqlarınızı bağla və ayaqlarınızı əyilmədən sinə qədər uzat. Bir neçə saniyə üçün ən aşağı vəziyyətdə qalmağı ağrı göstərənə qədər davam etdirməyə çalışın. 3 dəst qurun.
6. Ayaqlarını geniş yerə yerləşdirin, əllərinizi yerə düz bir yerə qoyun. Arxa əyilməklə, pelvisi aşağı çəkin. 30 təkrar edin.
7. Mümkün qədər aşağı hissələrə oturun və ayağa qalxmağa çalışarkən bacaklarını sıxın. Bir neçə saniyə çəkin, sonra istirahət edin. Bir neçə yanaşma edin.
8. Bölmələrə oturun, bir az bahar, bir neçə dəqiqə aşağı vəziyyətdə qalın. Hər iki ayağın yanına. 3 dəst qurun.
Oxşar videolar
Mənbələr:
- necə bölüşmək öyrənirəm
Çapraz parçalanma və "geniş açı" haqqında bir az söhbət etmək istərdim - məşqdə tez-tez "bölünmələri necə əldə etmək olar?" Tez-tez soruşurlar. Həyat yolu yoxdur, bir nəticə əldə etmək üçün illər lazımdır, amma özümə bir dəfə başladım və müvəffəq oldum. Bəlkə bu məlumat kimsə üçün faydalı görünür.
Bilmək vacibdir:
Bu qeyri-təbii və ilk dəfə nəzarətsiz ola bilən normal bir kişi bir çox əzələ və tendon uzanır, ancaq "əngülü əsas" kalça bağlamalarında gizlənir. Onlar düzgün bir şəkildə açılıncaya qədər, bölərək oturmaq mümkün olmayacaq. Onları necə açmaq olar?
İkinciyə çox vaxt vaxt lazımdır - dərslərin ikinci yarısında, sonuna doğru Samakonasan'a gedəcəklər. Müxtəlif hücumlar uğursuz məşqlər, Virbhadrasana və digərləri kimi düşünülə bilər :) Əgər yoga ilə məşğul deyilsinizsə, lakin güclü bölünmələrlə maraqlanırsınızsa, bədəninizin və ayaqlarınızın keyfiyyətli istiləşməsini edəcəyik.
Əsas sirr nəfəs alır. Təcrübə haqqında yazacağam, şəxsən mənə kömək edən və ümid edirəm, sizə də kömək edəcək.
Nəfəs alıb nəfəs alaq, havanın hip oynaqlarını və kalçalarını necə doldurduğunu görməyə, içəridən onları düzəldir, bütün qısqacları və gərginliyi azaldır. Biz fasilə edirik. Gərginləşdirən sahələrdə konsentrasiyanı qoruyun. Ekshalasiya - yüngül bir səylə, burun vasitəsilə glottisə bənzəyir - bir qaynaq var ki, yogic terminologiyada bu ujaya deyilir. Pelvik döşəmə və alt karın sıxma - biz ekstraksiya sonunda qabırğa altında mədə geri alınır. Diqqətlə, qarın mərkəzindəki qarın mərkəzinə gərginlik çəkirik.
Nəfəs: 4 ədəd - nefes, 2 ədəd fasilə və 4 ədəd (və ya daha çox) nəfəs.
Başlayanlar üçün geniş açı
Beləliklə, bir "geniş açı" var və bir çarpaz split var. Bunlar fərqli şeylərdir.
Biz ayaqlarını mümkün qədər geniş yayırıq və sinəqəsini yerə nazik bir şəkildə salırıq. Əsas şərt düz geri.
Arxanın hündürlüyünü təmin etmək üçün əllərimizi arxada saxlayırıq və çıxdıqca irəliləyirik. Düz arka ilə əldə edilən maksimum nəticə optimistliyə gətirib çıxarmazsa:
Belə ki, bir neçə kata qatlanan və ya kiçik bir yastıqla örtülmüş bir cübbə oturun.
Pelvisin irəliləməsi asanlaşacaq (mədə "yerə baxar") və proses daha əyləncəli olacaq:
Yaxınlıqda heç bir şey yoxsa, əhəmiyyəti yoxdur - dizlərinizi əymək olar.
Şübhəsiz ki, edilməməlidir:
1. Dəyirmi bir geri ilə uzatmaq. Məqsəd, dirsəklərinizi yerə endirməmək deyil, kalçanı açmaqdır. 
2. yuxarı aşağı və hunch çəkin. Çoraqlar özləri üzərində uzanmalıdır. 
Geniş açı - qabaqcıl səviyyə
Yəni yuxarıda göstərilən bütün problemlərlə üzləşməsəniz, hərəkət edin.
Yalnız düz düzəldilmiş bədən kifayət qədər aşağı yastıq verəndə, dirsəklərinizi önünüzə qoyun. 
Daha sonra irəli get. 
Və nəhayət, qarın yerə enir:
Bu mövqedə yaxşı və rahat hiss etdiyiniz zaman, əllərinizlə özünüzə kömək edərkən çanaqdan çıxa bilərsiniz. Bu anda, loin çox yaxşı hiss olunur - əzələlərin rahatlaşması, belin aşağı hissəsindən gərginlik aradan qaldırılır.
Xaç Kvonu
Çapraz parçaların inkişafı ilə bağlı çox dərsliklər var və bunlar təxminən eyni və effektivdir. Mən özümdən əlavə əlavə edəcəyəm ki, "geniş açı" mənimsəmədən, mən transvers bölmələr master bilməz.
Yeni başlayanlar üçün, arxaya qoymaq üçün kublar və ya kitab dəstləri lazımdır. Ən azı 3-4 dəqiqə, yəni faktiki uzanma üçün daha az yanaşma və daha çox vaxt üçün bu mövqedə durmaq məsləhət görülür (istənilən "qıvrımızı" çəkmək çətindirsə). Hazırlıqsız bir yetkinin cəsədi bütün qüdrəti ilə müqavimət göstərir və ən azı bir neçə dəqiqə ərzində qeyri-təbii vəziyyətin stresini yaşayan ayaqların rahatlaşdığını və bir az aşağı düşdüyünü tələb edir:
Müntəzəm məşqlər ilə biz tədricən aşağı və aşağı batırıq. Sensasiyaları dinləmək vacibdir - bu sprains və diz problemləri ilə dolu inanılmaz travmatik bir həyata. Sizə göründüyü qədər aşağı qalmamaq daha yaxşıdır - lakin daha rahat bir vəziyyətdə daha uzun qalmaq.
qarını yerə endirməyə çalışmalısan
Sonra düzəltmək olar:
Fərq nədir
Beləliklə, yarıqlar iki əsas növüdür - uzununa və eninədir. Hər iki halda da ayaqların açılan açıya seyr edilməsinə ehtiyac var, yəni. bir düz xətt təşkil etməlidirlər. Uzunlamasına əkin halda, bir düz ayaq önə, ikinci arxa yerləşdirilir.Transvers çubuq vəziyyətində, düz bacaklar bədəndən keçirilir, yəni. tərəfə boşandı.
Uzunlamasına parçalanmaların yerinə yetirilməsi daha asan hesab edilir. Belə olur ki, uzunlamasına parçalanmalar çətinləşir və transvers bölmələr heç bir şəkildə təqdim etmir. Bu, uzununa boşluqlarda müəyyən bir ayaqla asanlaşmaq olar. Sağ ayağın qarşısında olduğunuzda deyək, çətinliksiz oturursunuz, əksinə, müəyyən çətinliklər yarandıqda. Belə təhriflər simmetrik olaraq bütün istiqamətlər üzrə çıxarılmalı və uzanmalıdır.
Ancaq bu məqaləni oxuduğunuzdan, dengesizliyi aradan qaldırmaq üçün danışmaq hələ çox erkən. Gəlin bölmələrə daxil olmaq üçün nə edilməli və hər kəsə veriləcəyi barədə danışaq.
Hər kəsə verilmişdir
Həqiqətən bu istəyərsə, hər kəs parçalana bilər. Bu yaşdan, bədəndən və fiziki sağlamlıq səviyyəsindən asılı deyil. Başqa bir sual, hazırlığa nə qədər hazır olacaq. Bir adam təbiətə uyğun və özü üzərində müəyyən bir səy göstərərək, bir neçə aydır bir-birinə bənzəyir. Bu, illər işğalının arzu olunan nəticələrə gətirmədiyi olur. Bundan sonra motivasiyanı, özü qarşısında qoyulmuş məqsədin, ehtimal ki, təlim sxemini, rejimi və s. Hər halda, əgər siz yarımçıq oturmağa hazırlaşırsınızsa, əzmkarlıq və səbirlə mübarizə aparmaq lazımdır.Nə kömək edəcək
1. Gündəlik ən azı 15 dəqiqəlik təlim (tercihen yarım saat).2. Yüksək keyfiyyətli məşq. 10-15 dəqiqə yaxşı bir işə ehtiyacınız var, necə istiləşirsiniz. Gəzmək, bir qaçış üçün getmək, bədən yamaclarında edin, silah və ayaqları salın. Bütün bunlar ana uzanma zamanı yaralanmaların qarşısını alacaqdır.
3. Təlimlər, simmetrik çiyinlər hazırlayarkən sizin postürünüzü təqib edə biləcək bir məşqçi və ya digər köməkçi (dost, ailə üzv, məşqçi) sizin bədəninizin sahəsini artırmaq üçün bədəninizin müəyyən sahələrinə təzyiq göstərəcəkdir. Bu cür kömək, demək olar ki, ikiqat bölünməyə girişinizi sürətləndirə bilər!
4. İsti otaq. Məbləğin temperaturu birbaşa uzanmanın keyfiyyətinə təsir göstərir. Otaq istiliyi, daha az yara təhlükəsi.
5. Sürüşkən mərtəbə. Tez-tez biz uzanırken özümüzə narahatlıq yaratmaqdan qorxuruq, özümüzü çox qoruyur və tam potensialımızı istifadə etmirik ki, həyata keçirilən elementlərin amplitüdündə kəskin artımdan qaçınarıq. Sürüşkən mərtəbə bu məsələdə cəsarətli olmağa kömək edə bilər. Yerdəki ən yaxşı sürüşmək corablar təmin edə bilər. Yalın ayağı tutmaq daha da çətinləşir.
6. Hamam. Çox təəssüf ki, bu işi bitirdikdən sonra və bütün məşqdən sonra ağrınız varsa, buxar otağına gedin. Xüsusilə, bu məsləhət uzanmaq üçün yeni olarsa faydalı olardı.
Ümumi səhvlər
1. Biz yayla. Tez-tez, uzanan bir mövqedən istifadə edərək, hərəkətin daha yüksək bir amplitüdünə nail olmağı ümid edirik. Bu lazım deyil. Sağ uzanmanın mahiyyəti bir mövqe tutmaq, içəridə istirahət etməkdir. Yalnız tamamilə rahatlaşdıqca, biz özümüzü əzələlərin necə uzanır və amplituda ağrısız bir artıma itələdiyini hiss edirik.2. Ağrıları aradan qaldıraraq uzanırıq. Biz bədii deyil, bədii gimnastika deyil, sirkdə deyil, peşəkar rəqqasə və güləşçilərə deyil. Yuxarıda göstərilən hallarda, bölənlərin tez çıxması lazımdır. Bu, peşəkar bir zərurətdir. Biz heç bir şeyə tələsməyəcəyik. Bizim təlimatımız, prosesin doğru istiqamətdə hərəkət etdiyini, sinifdən sinifə qədər bir az narahatlıq hissidir.