Yami ilə çəkilərin vikonannya dartma texnikası. Kettlebell deadlift Kettlebell deadlift

15.07.2021

Bir qayda olaraq, qadınlar 8 kiloqramdan 16 kiloqrama qədər, kişilər isə 16 kiloqramdan 32 kiloqrama qədər çəki qaldırırlar.

Vaganızı bilmək üçün bir hüququn vikonati 5 təkrarını sınayın. Bu asandır, daha vacib çəkilər götürün. Düzgün bitirə bilmirsinizsə, daha az pul lazımdır.

Əgər sən öz vaqini bilirsənsə, onu düzgün döyə bilməzsən. Onların arasından daha vacib bir vago ilə vikonati edə bilərsiniz, başqaları üçün daha yüngül olanlara ehtiyacınız var. Dəri sağ okremo üçün Pereviryayte vaga.

Neçə təkrar, 10-15 dəfə beş yanaşmaya diqqət yetirin. Gördüyünüz kimi, daha çox işləyə bilərsiniz - işləyin.

Düz çaydanlar ilə

Çaydanların rus yelləncəkləri böyük timslərin iştirakı ilə qaldırılır ki, çaydan başın üstündə deyil, yalnız bir az daha çiyinlər üzərində qaldırılır. Hüququ bilmirsinizsə, ən sadə rus machis ilə başlamaq daha yaxşıdır.

Düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizin arxasına geniş qoyun.
Ağırlığı iki əlinizlə tutun, əvvəlcədən az miqdarda güc qurun və ağırlığı ayaqlarınız arasında küləyin.
Arxa düz, yuvarlaqlaşdırılmadan buraxılmalıdır.
Çaydanı çiyinlər səviyyəsinə çatdıraraq yelləncəkləri artırın. Rux dirəyin gücünü təmin edən əllərdən deyil, steqondan başlayır.
Ağırlığı aşağı salın, yenidən ayaqlarınızın arasında qıvrın və sağa təkrarlayın.

Tsei ruh cəbhəyə bənzəyir. Bir əllə məşq etdiyinizdə daha az fərq var.

Bir əllə yellənmək, bütün ağıl qrupunu daha yaxşı vurmağa imkan verir və çaydanı iki əllə yelləməyi mənimsəmişlər üçün uyğundur.

Qia kürəyinizi yaxşı pompalamağa kömək etməkdə haqlıdır. Siz xəstələrdə dumbbell dartmasının möcüzəvi əvəzedicisi olacaqsınız. Vaga mərkəzinə yerləşdirilmiş çəki rahunok üçün, siz troch qatlanmış hüququna malik olacaq.

Texnika vikonanny hüququ

İki çəki götürün və düz arxa və üç əyilmiş dizlə irəli çəkin.
Ağırlıqları mədəyə çəkin. Son nöqtədə, qüsurun girinin tutacaqları qolun açılışında roztashovuvatisyadır.
Ağırlıqları əllərin deyil, arxanın çəkiləri ilə çəkin.
Sözləri bədənə yaxın kəsin, öldürmələrini yaymayın.
Çıxış mövqeyində çəkiləri endirin və təkrarlayın.

Tsya, m'yazi qabığını yaxşı pompalamaq, həmçinin əl və ayaqlara qulluq etmək üçün haqlıdır. Bundan əlavə, bu, effektiv şəkildə həyata keçirildiyi görünür.

Texnika vikonanny hüququ

Ayaqlarınızı çiyinlərinizin arxasına daha geniş qoyun və ağırlığı sağ əlinizə götürün.
Diz əyilmək, düz kürəkdən bir qədər irəliyə doğru boğulmaq və ayaqların arasında bədənin riven üçün çəki daşımaq.
Sol əlinizi geri gətirin və sağ əldən çəki götürün.
Sol əli çaydanla irəli aparın və ayaqları arasında geriyə aparın.
Sağ əli geri gətirin və ağırlığı soldan dəyişdirin.

Vikonannya tsієї saatı altında çəki əldən-ələ keçirərək, çəkisini kiçik bir şəkildə təsvir edirsiniz. Başın arxasında, hərəkətləri rəvan şəkildə əlaqələndirə bilərsiniz, ale, trochları işlədikdən sonra səslənəcəksiniz.

Ətalət rahunok üçün, onu asanlıqla başa çatdırmaq düzgündür, belə ki, daha vacib çəki götürə bilərsiniz. Golovne - kürəyinizi əyməyin, əks halda murdar şəkildə tanış ola bilərsiniz.

Tsya həmin oturacağın ayaqlarını navantazhit etməyə kömək etmək hüququna malikdir. Ağırlıqları görəndə sıxlığın arxasında, zəngin isveçli məcburi formaları çıxarırsınız, aşağı salın, vag olmadan təkrarlayın.

Texnika vikonanny hüququ

Düz durun, iki əlinizlə sinənizin qarşısında çaydanı kəsin.
Dodaqları bədənə yaxın kəsin.
Düz arxaya qulluq edərək və çanağı geri gətirərək, çömbəlməyi dərinləşdirin.
Çömbəlmənin aşağı nöqtəsində, dizin aşağı salınması üçün pelvis topağı günahkardır.
Çıxış mövqeyində dönün və təkrarlayın.

Daha yaxşılaşmaq və pompalamaq şansınızı artırmaq istəyirsinizsə, paylamalara daha çox siding əlavə etməyə çalışın.

Texnika vikonanny hüququ

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, əyilmiş qollarınızdakı çaydanı aşağıdan kəsin.
Aşağıdan paralel steqona qədər böyümək və ya bir az daha az.
Çömbəlmə yoxuşundan baxın və təkrarlayın.
Düzəltmək üçün onu bir milyonun və ya çölün ayağının altına qoya bilərsiniz. Tse dopomozhe oturma məhv etmək, hərəkət diapazonunu genişləndirmək və boş yerə artırmaq.

Vipadivlərin saatı altında m'yazi nіg və sіdnіtsі ehtimal olunur və çəkilərin köməyi ilə o əlin çiyinlərindəki yükü təmin edirlər.

Texnika vikonanny hüququ

Düz durun, çiyninizdə əyilmiş qolunuzda çaydanı kəsin, dirsək bədənə yaxın, qolu beldən bədənə bükün.
Əvvəlcədən vipad qaldırın və dərhal başın üstündəki çaydanla əlinizi qaldırın.
Səhər saatlarında əlinizi çəkidən aşağı salın, çıxış mövqeyində dönün.
Digər ayaqla təkrarlayın.

M'yazi qabığını yaymaq düzgündür, protea vykonannya üçün qatlanmayacaq və aşağı əks göstəriş ola bilər.

Zəif düz qarın ağrısı, silsilənin döş fəqərələrinin fiksasiyası və ya arxa ilə problemləri olan vikonuvaty timi varto etməyin.

Texnika vikonanny hüququ

Çarpayıda arxa donqarda oturun, ağırlığı bədənə sıxın və hər iki əlinizlə kəsin, ölü çəki qoymayın.
Ayaqları yuxarı qaldırın, dizlərdə əyilmək.
Sırtınızı düz kəsin.
Bədəni sağdan sola çevirin, arxa yuvarlaqlaşdırmayın və aşağı salmayın.

Tsya kulshovoy gilinin yaxşı elastikliyini və yaxşı hərəkətliliyini nəzərə almaqda haqlıdır. Birdən arxanın ən geniş m'yazısını uzadıb qabığın, qolların və çiyinlərin m'yazisini vurur.

Texnika vikonanny hüququ

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, bir əlinizlə çəki götürün və başınızın üzərinə qaldırın.
Zrobіt nahil ubіk, naskіlki uzanmağa imkan verir. İdeal olaraq, ayaqlarınızı əlinizlə itələmək lazımdır. Çaydana ilişib qalır qıvrım əl yüksək dağlar.
Çıxış mövqeyində dönün və təkrarlayın.

Tsya sizə sinə m'yazi, əllər və m'yazi qızılca nasosuna kömək etmək üçün haqlıdır.

Texnika vikonanny hüququ

Sırtınıza uzanın, dizinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
Çaydanı əyilmiş qolunuzda kəsin, çiyninizə uzanın, dirsəyinizi bədənə sıxın, çiyninizin arasında və çiyinlərinizin qarşısında kəsin - 90 dərəcə. Vadi bədənə qədər yanıb.
Ağırlığı yuxarı qaldırın, dirsəyinizi aşağı çevirin və dizlərə qədər sıxın. Həddindən artıq nöqtədə, çəki lövhənin yuxarı hissəsinə qaldırılır.
Çıxış mövqeyində çəki azaldın və təkrarlayın.

Yenə başqa biri təsirli olur, sanki qızılca çamuru və əllərini pompalayırsan.

Texnika vikonanny hüququ

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, çaydanı bir əlinizlə götürün.
Arxanıza bir çəki götürün və digər əlinizlə arxadan keçin.
Əlinizi irəli aparın və digər əlinizlə çaydanı dəyişdirin.

Tse universal bir hüquqdur, sanki zalda hərəkət edən çaydanların böyük yelləncəkləri var. Tih üçün Vіdmіnne kardio, böyük trekdə hto vytomivsya.

Texnika vikonanny hüququ

Rus yelləncəyini çaydanla vurun. Çaydan yuxarı nöqtədədirsə (taxtanın çay yatağında), sağ ayağınızı sola qoyun, onları bir-birinə vurun.
Ağırlıq yuxarı nöqtədən düşərsə, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyaraq, sol ayağınızla qayanı öldürün.
Çaydanı ayaqların arasından keçib yenidən yoxuşa çıxarsa, sağ ayağınızı sola qoyun və onları bir-birinə vurun.
Qiu-nu bir gagada, sonra isə digərində təkrarlayın. Sağ əllə getmək üçün bir saat sol ayağı yelləncəkə qoymaq lazımdır, çəki azalarsa, sağ ayağı istifadə edin.

Tsya haqlı olaraq stegnanın oturacaqlarını və bicepslərini pompalayır. Beləliklə, fikir m'yazi qızılcaya getməkdir.

Texnika vikonanny hüququ

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, çaydanı hər iki əlinizdə kəsin.
Bədəni sağaltın, çanağı geri gətirin və ağırlığı dibinə endirin.
Tremayte geri pid saat xəstə.
Çıxış mövqeyində dönün, oturacaqları sıxın və basın.
Düzgün təkrarlayın.

Düzgün süd vermək, onu yüngül bir çanta ilə qabda sınamaq və kiloları daha diqqətlə əlavə etmək düzgündür. Düzgün vikonannі ilə, ayaqlarınıza qulluq edə, arxa üstə otura biləcəksiniz.

Texnika vikonanny hüququ

Çaydanı ayaqlarınızın arasına qoyun, düz arxa ilə ona enin və bir əlinizlə çaydanı tutun.
Çaydanı bədənin arxasına aşağı salın, təcil qazanır və sonra bir çırpma ilə çiyin səviyyəsinə qaldırın, qolun bədənə düzəldilməsi üçün qolu qaldırın.
Dirsək bədənə yaxın çürüməkdə günahkardır, bilək pariksiz, əlin xəttini izləyir. Böyük və reshtoy barmaqları arasında ölüyə asmaq üçün çəki nibi.
Ağırlığı aşağı salın ki, yayılan ayaqların arasından keçsin və mən dağı yenidən görəcəyəm.

Tsya haqlı olaraq bədənin yuxarı hissəsini pompalayır: qollar, arxa və çiyinlər. Beləliklə, yeni gələn m'yazi qabığının taleyini alır.

Texnika vikonanny hüququ

İki çəki götürün və çiyinlərinizə atın. Sözlər bədənə yaxındır, uzunluqlar bir-bir düzəldilir.
Ağırlıqları yuxarıya çəkmək üçün qolları irəli çevirin ki, yuxarı nöqtədə çəkilər əlin arxasına yuvarlandı.
Çəkiləri çiyinlər səviyyəsində xarici vəziyyətdə endirin və sağa təkrarlayın.

Tse az güc hüququ deyil, kardio-üstünlükdür. Düzgün vaq seçsəniz, ilk addım nəbzi yüksəltməkdir. Bundan əlavə, sağa çiyinlərimi, sinəmi və m'yazi qabıqlarını pompalayıram.

Texnika vikonanny hüququ

Üçünün ayaqlarını çiyinlərin arxasına daha geniş qoyun, ağırlığı ayaqları arasında platformaya qoyun.
Düz kürəyinizlə çaydana qədər sərinləyin, çanağı geri çəkin, bir əlinizlə tutun, digərini arxa arxaya aparın.
Çaydanı ayaqlarınızın arasına qoyun, kiçik bir geri yelləncək edin, sonra irəli aparın.
Bir sıra çəkilər böyütmək, başınıza її gətirmək. İrəli heyrətlənmək üçün vadi, əlin arxasında olan çaydan.
Çaydanı aşağı salın ki, ayaqlarınızın arasında irəli-geri gəzəsiniz və sonra yoxuşa qalxmağı təkrarlayın.

Həmin ur_znoman_tniti variantını çəkilərlə yumşaltmağa çalışın. Tsya sağ sinə ortasında mətbuat inkişaf edir və rahunok alternativ olaraq çəki qaldırır, qollara və arxaya vurğu verir.

Texnika vikonanny hüququ

Əllərinizlə çaydanı tutacaqlarında barda durun.
Çaydandan bir dəfə bir əl qaldırın.
Ağırlığı qaldırmaq üçün bədəni bir saat kəsməyinizə əmin olun, onu yorğanlarla bükməyin. İdeal olaraq, yorğan sərt şəkildə düzəldilə bilər.
Sırtınızı əllərinizlə deyil, arxanızla çəkin.
Yastığın üzərindəki ağırlığı endirin və digər əlinizi qaldırın.

Tse duzhe cikava düz deyir. Bir başqasına çoxlu xarab olmaq, ona böyük zusillər bildirməlisən ki, paxıllığı azaldasan. Yoga yardımı üçün bədənin bütün problemlərinin perspektivini təmin edə bilərsiniz.

Texnika vikonanny hüququ

Çarpayıya uzanın, qolunuzu çaydanla başınızın üstünə çəkin. Ağırlığı sağ tərəfdən kəsərkən, sağ ayağı bükün və ayağı yerə qoyun.
Bədəni qaldırın, ağırlığını başınızın üstünə qaldırın, yan oturacağa baxın. Sağ ayağına sprey edin, aslanı düzəldin və öldürün.
Sol ayağınızı sağa aparın və dizinizin üstünə qoyun. Başınızın üstündə çaydanla vipadunun aşağı nöqtəsinə söykənirsiniz.
Vipada durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
Ardıcıllığın döngəsindəki pillələrdən keçərək mövqenin çıxışında dönün: düşmə, yan oturacaq, əyilmiş ayaq və bükülmüş qolda çaydanla çarpayıda bir mövqe.
Düzgün təkrarlayın.

Tsya opratsovuє tі f m'yazi, scho і sinə, triceps, m'yazi qabığı haqlıdır. Əllərin dibində deyil, çəkilərin tutacaqlarında bükülməsi üçün düzgün şəkildə bükülür.

Texnika vikonanny hüququ

Uzanmış vəziyyətdə dik durun, əllərinizi çəkilərin tutacaqlarına qoyun.
Ayıq olmaq, üzləri bədənə yaxın kəsmək.
Oturacaqların təzyiqini gərginləşdirməyə çalışın ki, bədən düzəlsin.

Tsya sağa iki önə gedin və bu, daha da qatlanır və qolları, döşlərin arxasını pompalamaq üçün daha təsirlidir.

Texnika vikonanny hüququ

Çəki tutacaqlarına spiral olaraq, boşluq məsafəsində durun.
Vikoite vіdzhimannya.
Bir əlinizi çaydandan belə qədər qaldırın. Dirsəyinizi bədənə yaxın kəsin, çaydanı kürəyinizlə çəkməyə çalışın.
Əlinizi çaydanla dirəyə qoyun və digər əlinizlə sağa təkrarlayın.

Zəngin idmançılar üçün kettlebells daha geniş mərmi ilə həvəsləndirilir, klassik ştanq və dumbbellləri bir saatlıq deadlift üçün əvəz edir. vikonannya indiən geniş torpaqda, arxalar ağırlıq mərkəzi ilə yerindən oynadılmış dumbbellləri olan bir ştanqla ölü qaldırmada partladılır. І, nəticədə amplituda üzərində itmə vektorunun dəyişməsi. Öz-özünə çaydandan çıxan yük qaldırıcı funksiyasını yerinə yetirir və o, güclü ölü qaldırıcı kimi başqa şəkildə kire tökülür.

Texnika vikonanny hüququ

Çəkilərlə iş böyük dəyişkənliyi və hərəkətlərin qeyri-standart spesifikliyini ötürür. Çaydan ilə klassik deadlift tətbiq etmək üçün qəbul edilmiş ən geniş texnika. Vikonanny saatının əsas şərtləri aşağıdakılardır:

Çəkiləri seçin, boş yerə nə getmək lazımdır.
Mərmi iki əllə basdırılmış və aşağı vəziyyətdə sabitlənmişdir.
Ananın irəliləməsi üçün arxa günahkardır və ayaqları çiyin genişliyində bərabər şəkildə dayanır.
Sonra arxadakı döngəyə diqqət yetirərək, çaydan dərhal çəki altında daha böyük bir bədəni işə salmaq lazım idi. Üst vəziyyətdə skapula geri çəkilir.
Uzun bir uzanma ilə baş düz yoxuşa və irəliyə heyran olur.
Mərmi yuxarı nöqtədə bir saniyə kəsilir və sonra çıxış mövqeyində yumşaq şəkildə aşağı enir.

Standart çəkisi olan çaydanla qalibiyyətli ölüm texnikasının xüsusiyyətlərindən biri ştanq və ya dumbbells ilə düzgündür є nig-in steg hissəsinə keçmək imkanı. Hansı idmançı üçün bədəni sağ əllə geri gətirmək lazımdır.

Bir burun üzərində vikonannya texnikası

Yorğan arxa səthində ön ortasında sağ baş rütbəsi polagaє tsієї təyin. Nəinki arxa üçün, həm də ayaqları üçün üst profildə bir ayaq üzərində çaydan ilə ölü qaldırıcı çevirən keçirici burunda navantage və quadriseps variantı daha az güclü deyil.

Vaqonun arxasından gələn çəki iki əllə götürülür.
Troxun bir ayağı geri çəkilir.
Arxa döngəni xilas etmək üçün mərmi göndərmək daha asandır.
Bədən bərabər şəkildə qaldırılsa, digər ayağı günahkardır, buna görə də onunla bədən arasında birbaşa kutanı xilas etmək üçün geri çəkilmək asandır.

Zagalnі qaydaları vikonannya çəkiləri ilə klassik ayaq üstə texnikaya bənzər. Düzgün nəfəs almanın hörmətli bir xatirəsini saxlayın. Bir saatın altında, mənzərə ilə mübarizə aparmaq üçün təpəyə qaçın və yuxarı nöqtədə bir və ya bir nəfəs.

Düzgün qabıq yükünü necə seçmək olar

Seçərkən nüansları tapın vіdpovіdnoї vagiçaydan Yeni başlayanlar üçün 8 kq və ya 16 kq olan iki çəkidə titrəməyə başlamaq tövsiyə olunur. Dosvіdchenі idmançıları, öz cərgəsində, ayaq üstə tyazіdə çubuğun işləyən vazasına astarlanaraq, qabıqların boşluğunu razrahovuyut.

Məsələn, 24 kq çəki ilə, ən azı 110 kq çəkisi olan komandanı məğlub etməyin ən yaxşı yolu. Teorik olaraq, bir ştativ çəkisi (kiçik kiloqramlarla 49) götürə bilərsiniz, lakin bu cür qabıqlar nadir hallarda vurulur. idman zalları. İki çəki 32 kq olur optimal seçim 150 kq iş vaqonundan idmançılar üçün.

Varto, növbəti iş saatı üçün çəkilərlə düzgün olduğunu, hələ də sabit olduğunu və 60 kq iş yükü ilə ştanqla ölü qaldırma texnikasının əlçatmaz olduğunu göstərir. Sağda, m'azovy korset, silsilənin zədələnməsinə səbəb olacaq çətinliklərlə üzləşə bilməz.

Yakі m'yazi zadіyanі pіd saat vykonannya

ölü qaldırma kettlebell ilə - bu, praktik olaraq bütün bədəni belə bir təcrübənin qalibiyyət təcrübəsi ilə ən universal hüquqlardan biridir. Deadliftin çox yönlü olması, onların arasında şəxsiyyətsiz kütlə qruplarından istifadə etməyə imkan verir:

Litva m'yazi (statikada);
stego biceps;
arxa səth stegon;
m'yazi otur o qabıq;
üzərinə basın;
m'yazi oxşar trapesiya, xüsusilə - trapeziyanın dibi;
vikonannі-də əllərin vuzka qəbulu vasitəsilə sinə;
ikibaşlı m'yaz-zginaç və ön şəxs;
ən geniş və rombvari dorsal membranlar.

Professionallar tez-tez zastosovuyut özü tsyu hüququ bütün bədən əlavə m'yazi bir dinamik diqqət yaradılması üçün təlimlər arasında aralıq günlərdə.

Kettlebell deadlift qazancları

Düzdür, mütəxəssislərin ortasında əsas və operativ olan bütün yer üzündəki insanlar ola bilər. M'yazi-zginachi vales ağırlıq mərkəzi vasitəsilə daha zəngin süpürülür, digər oxşar hüquqlar ilə aşağı, tutuşun durğun olduğu. Onların qabağında olan myazilərin də az ehtimalı yoxdur və bütün orqanizm Rivkovun hüquqlarına hazırlaşır.

Bir mərmi kimi tyazі gir ildə Vikoristannya görünən arxa orta nasoslar, digər mərmi hüquqları ilə çatmaq üçün bəzən vacibdir. Bundan əlavə, arxa tərəfin ən geniş m'yazısında sağa məlumat əlavə etmək yaxşıdır, sanki bir saatlıq nasos üçün daha təsirli görünürlər.

Bir ayaq üzərində ölü qaldırma seçimi möcüzəvi şəkildə təlim proqramlarına uyğun gəlir, robyachi navantazhennya raznomanitnishim, bunun üçün hazırlıqsız m'yazi həcmləri artırmağa başlayır.

Skoda bir əks göstərişdir

Danimarkanın zirvəsində, macəra növü hər hansı bir xüsusi shkodi səbəb ola bilməz, avtomobil hüququna etiraz və ağırlıq mərkəzinin yerdəyişməsi sağlamlıq düşərgəsi üçün aşağı əks göstəriş ola bilər:

nayavnіst problemlər іz vitse;
Virazkovy xəstəlikləri ShKT;
boş mədənin əməliyyatdan sonrakı travması;
çarpaz və interspinal disklərlə bağlı problemlər.

Arxa tərəfin m'yazovy korseti digər sağ tərəfdən qeyri-bərabər şəkildə qırılırsa, o zaman çaydanlığın dartma hissəsini qaldırmaq tövsiyə edilmir. Bundan əlavə, bu, qaldırıldıqdan sonra haqlı olaraq varto robiti tsyu deyil, silsilənin disklərinin qırıqları uzanır və rahatlaşır. Silsilənin disklərində Rizke təzyiqi xəstə bir sıxılmaya səbəb ola bilər.

Təzyiq səbəbiylə aşağıdakı problemlərə xüsusi hörmət etmək istərdim, bir müddət sonra hipertansif xəstələr bir saat nəfəs almaqda çətinlik çəkirlər. Sağdakı ikinci potenciyna Skoda dartma olmaq üçün bütün hüquqlara bənzəyir. Vikonnanny texnikasının məhv edilməsi vertebral yırtıqların viniknenniyasına və ya eninə venada mikrob qırılmalarına səbəb oldu.

Qızlar üçün kettlebell ilə Deadlift

Qadın seçimi robotu təvazökar qabıqlarla köçürmək hüququna malikdir. Vikonannya üçün hər iki əl doğramaq kimi, bir çaydan ilə sistemi edin. Sırtın düz mövqeyini qorumaq üçün, bədənin tam düzəldilməsinə qədər tədricən qaldırılmalıdır. M'yazіv qabığının təzyiqi və oturacaq vіdmіnno onu pompalayır. Vikonanny saatı üçün əllər düz bir mövqe tutur. Qızlar üçün bir qaçışda 12-15 təkrar işləmək tövsiyə olunur. Mən başa düşürəm ki, kimin üçün 32 kq çəki götürmək lazım deyil, vikonannyanın düzgün texnikasını xilas etmək çətin olanlar üçün.

Deadlift zəngin idmançılar üçün məşq komplekslərinə müxtəlifliyi təqdim etmək üçün əla alternativ və seçimdir. Analoqu olmayan bir üstünlük, vizual olaraq kiçik bir boşluqdan vizual əhəmiyyətli bir irəliləyişə ilham verə bilmək hüququdur.

Kettlebell - güc və kardio məşqləri, tökmə sapı olan kürə şəklində vikoninq üçün bütün idman avadanlığı. Öz xüsusiyyətlərinizi inkişaf etdirmək və dumbbelllərlə eyni şəkildə yenidən nəzərdən keçirmək üçün çaydanla. Biz sizə qazanc, həmçinin dobirku ilə uğur və qısa məşq haqqında hesabat materialını təqdim edirik təsirli hüquqlar zmіtsnennya m'yazіv ki, tüpürcək yağ üçün çaydan ilə.

İnkişaf etmək üçün Kettlebell məşqi güc, kişilik, spritnist və qısqanclıq bir m'yazam kimi ciddi bir viklik atmaq, belə ki, aerob canlılıq. Kettlebell qaldırmanın doğulması 1885-ci ilə təsadüf edir və bu idman avadanlıqlarının mənşə ölkəsi Rusiyadır. Məsələn, ispan dilində çəkiyə pesa rusa (hərfi mənada - rusca vaqa) deyilir. At İngilis diliçaydana çaydanın formasının təxmin edildiyi çaydan deyilir (çaydan - çaydan).

Eyni zamanda, ağırlıq qaldırma idmanı bütün dünyada genişləndi və xüsusilə ABŞ-da populyarlaşdı. Amerika idmançıları həm oyunda, həm də olimpiya idman növlərində çəkilər qazanırlar. Çox vaxt çəkilər krossfitlər və digər ultra-intensiv qrup proqramlarında məşq etmək hüququna malikdir. Məsələn, Chris Hemsworth Thor filminə hazırlıq ulduzunun ulduzu idi.

Çəki: niyə bədən üçün bu effektivlik qalib gəlir

Çaydanla bütün bədəni məşq etmək, funksional gücün, əmin-amanlığın və canlılığın inkişafı üçün tanınır. Güc və kardio-motivasiya vermək üçün bir anda çəki məşqləri edin ki, bu mərminin köməyi ilə siz kirləri çıxara, yağları tüpürə və bədənin relyefini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Kettlebell məşqi hələ də uyğundur kişilər kimi qadınlar da . Düzgün çəkilərlə, xüsusən də tez-tez belə düz xətlərdə vikorist:

yüksək intensivlikli intervallı məşq
kardio məşqi
idman oynamaq

Ağılın inkişafı üçün klassik güc təlimindən kənar çəki məşqləri etməyin. Diqqət etdiyiniz çəkilərlə bir saata doğru hərəkətdə , və chi m'yazakh deyil. Ağırlıq qaldırma məşqi sizin funksional gücünüzü inkişaf etdirir, belə ki, daha böyük dünya ruxovy diamın məşqinə və fiziki qabiliyyətlərin inkişafına yönəldilir: güc, canlılıq, çeviklik, elastiklik və koordinasiya . Bu idman avadanlığı yalnız idman zalından borc almaq üçün deyil, həm də evdə məşq etmək üçün çox uyğundur.

Düz bir çaydan ilə, onlar bodibildinq və anabolik təlim üçün tanınmırlar. Kettlebell idmanı m'yazivlərin böyüməsini sürətləndirməyə və fırtınaları məhv etməyə kömək edir güc təhsili, ale m'yazіv vіn artımı üzrə praktiki olaraq uyğun gəlmir . Kettlebell ilə əsas hüququ təcrid ötürmür, üfunət qoxusu funksional təlimin və vibrasiya gücünün azalmasına yönəldilir. Çaydanla o məşq arıqlamaq, piylərdən qurtulmaq, zehnin böyüməsini sürətləndirmək, güc məşqlərində yaylağı qırmaq istəyənlər üçün daha yaxşıdır.

M'yazi çəkilərdən bir saatlıq məşq üçün necə məşq edir?

Bir saatdan az müddətdə böyük m'yazovі qrupunun robotuna mümkün qədər daxil olmaq üçün çaydanla düzgündür: arxa və ayaqlar. Həmçinin əllər və çiyinlər, sinə, sinə, presa m'yazi məşq. Kettlebell təlimi ümumi bədən tərbiyəsi üçün idealdır, əsas çəkilər bir anda bütün əsas ağıl qruplarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Çaydanı döyə bilərsiniz və dumbbellləri əvəz etmək üçün qanuni hüququnuz var, ancaq çaydanı düzgün tanımaq eynidir - bütün bədənin məşqi.

Ən azı bir dəfə çaydanı götürən, vikonanny saatı altında müəssisənin özəlliyini dərhal fərq etdi. çəki zmushuє pratsyuvati qeyri-vahid forma m'yazi-stabilizatorlar geniş ruhiv köməyi üçün onlara tökülür. Məsələn, sağ dumbbells və barbell ilə əhəmiyyətli dərəcədə kiçik bir dünyanın sabitləşdirici kütləsinə tökmək. Zəif m'yazi-stabilizatorlar - dilyantsi şidə murdar, eləcə də narahatlıq və ağrının səbəbini arxaya qoyun. Tse tim, scho m'yazi geri zdatnі düzgün silsiləsi kəsmək deyil.

Daha sonra, çaydan bir saatlıq məşq üçün, xüsusilə aktiv şəkildə məşq edin:

m'yazi nig (quadriseps və m'yazi, nə gətirməli)
bədənin arxa hissəsinin məlhəmləri (arxa, eninə, yanlara, ayağın bisepslərinə)
m'yazi qabığı (m'yazi presa və m'yazi-stabilizatorlar)
m'yazi çiyin qurşağı

Kettlebell ilə məşqin effektiv keçməsi üçün öyrənmək vacibdir bərabər şəkildə m'yazami arasında boşluqları irəli və geri yaymaq. Bir çox insanlar, ən güclü ağıl qrupu olan robota ayaqlarını daxil etmədən, arxaları və əlləri ilə intensiv işləyən bir saatlıq çaydanlıq məşqini bağışlayırlar. Qəbulun səmərəliliyini dəyişdirmək daha yaxşı deyil və bu, arxa yaralanmalara səbəb ola bilər. Çox m'yazi stegon və çarpayı, əllərin m'yazi deyil, volanların və post-çiyin ruhivinin qurulmasına təkan verməkdə günahkardır.

Birində Amerika nailiyyətləri Kettlebell təlimi zamanı onlar çaydandan yüksək enerji səmərəliliyi nümayiş etdirən bir təcrübə aparıldı. Müəyyən edilmişdir ki, vikonnі ilə ortada düzgün çəki 20 kkal / hv və ya ildə 1200 kkal yanır! İzləyicilər bu faktı, çaydanlıq məşqinin bir saatının edildiyini izah etdilər çox sayda m'yaziv , və navit podtrimuetsya yüksək tempi, yakim bir çaydan ilə sağ vykonuyutsya ilə.

Buna görə də, kettlebell ilə məşq daha təsirli olur arıqlamaq üçün ki, spalyuvannya yağ. Əgər yağ miqdarını dəyişdirmək və m'yazı artırmaq istəyirsinizsə, o zaman gündə 2-4 dəfə 20-45 çəki üçün çəki məşqləri edə bilərsiniz. Oskіlki girovyi idmanı artıq kardio və marağın gücü astanasında ola bilər, onda planınıza başqa fəaliyyətlər əlavə edə bilməzsiniz.

Və dən m'yaziv yetişdirilməsi üçün Kettlebell məşqi ən yaxşı seçim deyil. Sağ bir çaydan ilə funksional təlim və vibukhov güc inkişafına kömək etmək, lakin m'yaziv artım üçün dumbbells və barbell döymək daha yaxşıdır. Tim az deyil, güc təlimindəki durğunluğu aradan qaldırmağa və ağılların böyüməsini sürətləndirməyə kömək etmək üçün çaydanla düzgündür, belə ki, planınızda hər 7-10 gündən bir kettlebell məşqini yandıra bilərsiniz.

Üstünlüklər:

1. Kettlebell məşqi öz bədəninizdə olacaq ürək və güc problemi, bu o deməkdir ki, siz daha az lağ edirsiniz, lakin daha səmərəlisiniz.

2. Kettlebell sizə ətlərin bığ qrupları üzərində günahsız məşq etməyə imkan verir: çiyinlər, qollar, sinə, arxa, mətbuat, oturacaqlar, qara.

3. Ürək əzələsini məşq etmək və canlılığı inkişaf etdirmək üçün çaydanlar ilə sağ olun.

4. Məsələn, vіdmіnu vіd espanderіv üzərində uzun müddət sizə xidmət edəcək mіtsny və aşınmaya davamlı mərmi bitirmək üçün qiymət.

5. Kettlebell ilə məşq quru bədəni yaylı ətlərlə və minimum miqdarda yağla təhrik etməyə kömək edir.

6. Sağ dumbbells geri ilə çox sayda m'yaziv bütün bədəni bir anda, yəni özünüzü mümkün qədər tez formada saxlaya bilərsiniz.

7. Gyrovy təlimi onurğa sütununuzu sabitləşdirən m'yazovy korsetini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

8. Spirt, sürət, koordinasiyanın inkişafına yönəldilmiş çaydanlar ilə, çünki idmanda üfunət qoxusu çox populyardır.

9. Düz çaydanlar ilə tendon və bağlar, rolyaçlar şişmiş və zədələrə daha az həssasdır.

10. Kettlebell statik mövqelər və üçölçülü uzanma olmadan hərəkətliliyi və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əriştə:

1. Çəki bir robot üçün ağılların böyüməsi üzərində ən təsirli mərmi deyil.

2. Xüsusilə idmanla məşğul olmağa başlayanlar üçün yüksək zədə riski.

3. Arxada gərginlik vermək üçün çaydanla sağa, silsiləsi ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər.

4. Yakіsnі giіrі іz mіtsnih materialiv mayut vysoku varіst.

Kettlebell məşqi məsləhət deyil Ürək-damar sistemində, dayaq-hərəkət aparatında problemlər ola bilən Tim zədələr almış və bu yaxınlarda əməliyyat olunmuş ola bilər. Çaydanla məşq etməzdən əvvəl sağa vurmağın düzgün texnikası ilə tanış olmalı, lazım olduqda həkimə müraciət etməlisiniz.

Ən yaxşı 30 Kettlebell Sağ

Sizə unikal dobirka təklif edirik sağ çaydanla , bədəninizin bütün m'yazilərini yaxşılaşdırmağa, canlılığı artırmağa, yağ yandırmağa və bədənin relyefini yaxşılaşdırmağa kömək etmək. Əgər haqlısınızsa, sizə işğal etmək üçün hazır plan verilir, ona çata bilərsiniz.

14. Vipad çaydan irəli

25. Ağırlıq qaldırma

29. Triceps üçün kettlebell pullover

Giflər üçünyoutube-kanallar: Marşa ilə qısa qapanma , yaşamaq uyğun qız, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Çaydanı götürmək üçün hazır plan

Çaydanı götürmək üçün plan hazırlamağı təklif edirik: bədənin yuxarı hissəsi üçün, bədənin aşağı hissəsi, mətbuat üçün və bütün bədən üçün . M'yazovaya masajını yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, mümkün olan ən çox vag ilə 15 təkrardan çox olmayaraq döyün. Siz yağ və relyef tüpürmək üzərində popratsyuvat istəyirsinizsə, sonra orta vag sağ 15-20 təkrar edib.

Nə görürsən bir gün çaydanla dərs üçün Və bütün bədəni məşq etməyi planlaşdırırsınız, bir addımda bütün təklifləri vikonasiya edə bilərsiniz. Yakscho wi Okremo bədənin yuxarı və aşağı hissələrini məşq edin, sonra ayağın şırnaqında sağdakı dərini vikonasiya edə və kilin kilkəsində ardıcıl olaraq sağı təkrarlaya bilərsiniz.

Bədənin yuxarı hissəsi üçün çaydanla:

10-15 təkrar (dəri qoluna görə)

10-20 təkrar (müxtəlif rənglərdə edilə bilər)

Triceps üçün Kettlebell pullover: 10-20 təkrar

Çaydanı mətbuatın üstünə qoyun:

10-15 təkrar (dəri velosipedində)

20-25 təkrar (dəri velosipedində)

10-15 təkrar (dəri bik üçün)

30 saniyə (bir dəri velosipedi üçün)

Bədənin aşağı hissəsi üçün çaydanla sağa:

10-20 təkrar 15-20 təkrar 10-20 təkrar 15-20 təkrar 10-15 təkrar

Çaydanı bütün bədən üçün təyin edin:

10-15 təkrar (dəri qoluna görə)

10-15 təkrar (dəri ayağına görə)

1. Məşqdən əvvəl istiləşməni və çaydanlıq məşqindən sonra məşqi tamamlayın. Vikonannya üçün hazırlıq, m'yazi çəki hüququ və əlaqə yaxşı rozіgrіtі ilə bağlıdır.

2. Çəkilərinizin çəkilərini güc qabiliyyətlərinizə görə seçin: yanaşmada qalan təkrarlar maksimum sürətlə tamamlana bilər. Mümkündür, mümkündür təxminən mərminin çəkisini tədricən artıraraq 4 kq (qızlar üçün) və 8 kq (kişilər üçün) bir çaydanla məşq edin.

3. Artıq kifayət qədər məşq etdiyinizə baxmayaraq, orta hesabla kişilər üçün tövsiyə olunan çəki: 16-24 kq, qadınlar üçün: 8-16 kq.

4. Sağ saat üçün, çəki qənaət edin bərabər arxa təlatümlü olmayın. Bir saat oturun, zədələrdən qorunmaq üçün çanağı geriyə çəkin.

5. Neytral vəziyyətdə penzlinizi isladın, onlar buti vigin günahkar deyillər. Bilək üçün xüsusi fiksatorlardan istifadə edə bilərsiniz, bu da qarı kəsməyə kömək edəcəkdir.

6. Dərini sağ tərəfə yapışdırın adekvat olaraq, daha çox nəzarət edir. Çəkini varto ilə yelləməyin və düzgün göz qırpmayın, bu, swidko üçün uyğundur. Düzgün forma sağ - çəkilərdən məşqdə daha vacibdir.

7. M'yaziv böyüməsi üzərində məşq edərkən, gündə bir dəfədən çox çaydanlığın hüquqları ilə məşğul olmayın. Gyrovy məşqi myazivlərin canlılığını və vibukhov gücünü inkişaf etdirməyə imkan verir ki, bu da platonu məhv etməyə və m'yazivlərin böyüməsini təhrik etməyə kömək edəcəkdir. Anabolik məşq üçün dumbbells və barbell qazanmaq daha yaxşıdır.

8. Nəyin var? iki çəki iştirakı ilə, sonra bir dəfə düzgün, qalib təhqiramiz çəkilər qazana bilərsiniz. Hörməti bərpa etmək üçün, ilin bu günündə çəki bir qızılgül üçün günahlandırılmalıdır ki, myazivlərin inkişafındakı balanssızlıq aradan qalxsın. Düzgün müraciət edin:

Çəkiləri necə seçmək olar

Əvvəlki kimi çəkilər vaq tərəfindən satılırdı 4 kq, 16 kq, 24 kq və 32 kq-da, onda eyni zamanda siz bazhannyam ucun girri isteyirsiz ya yox praktiki bir sekilde bilersiniz. Daha çox vaqa girі, tim vishcha її vartіst nədir. Materialdan asılı olaraq çəkilər plastik, neopren, çavun və polad üzərində hazırlanır.

1. Plastik çəkilər

Ev şüurunda məşq etmək üçün idealdır, üfunət qoxusu səthdən bağlandıqda güclü səs-küy yaratmır ki, p_dloga ilə mebel silim və bezpekovymi ilə örtüləcək. Plastik çəkilərin mənfi cəhətləri, onların xidmət müddətinin ruslardan daha az olmasıdır, məsələn, daha az sayda. Dəyişən markaların plastik çəkilərini almaq istəyirsinizsə, üfunət iyi sizə uzun müddət xidmət edəcəkdir.

2. Çavun çəkiləri

Belə çəkilər varto vibrati tim, hto tsіnuє nadіynu kіst. Chavunnі girі mayut yüksək anti-korroziya gücü, üfunət qoxusu saatlarla alt-üst olur və uzun müddət sizə xidmət edir. Amma qeyri-dəqiq vikoristannі chavunnі girі ilə podryapati pіdloga və ya zədə, scho scho səbəb ola bilər.

3. Polad çəkilər

Xromlanmış poladdan hazırlanmış çəkilər qonaqpərvər, zərif görünüş və əla dizayn verir. Bundan əlavə, bu cür çəkilər fərqli bir dizayna malikdir, bu da vaqonun tənzimlənməsi baxımından daha əlverişlidir. Polad çəkilərin qiyməti üçqatdır.

4. Neopren çəkilər

Bu tip dişlilərin özəlliyi yumşaq neopren örtüyüdür. Bu cür çəkilər bazarda o qədər də tez-tez istifadə edilmir, lakin üfunət qoxusu praktik və təhlükəsizdir. Xüsusilə pochatkivtsy üçün.

Daha çox plastik və neopren çəkilər təhlükəsiz vikoristannidə yerli ağıllar üçün üfunət daha uyğundur, çeşid isə daha ucuzdur. Chavunni və polad çəkilər uzun müddət xidmət üçün daha çox səslənir və mənasız vikoristan ilə daha çox nadіyni.

Kükürdlü metal çəkilər gətirməyi planlaşdırırsınızsa, sarkmamaq və çox səs-küy yaratmamaq üçün saqqız və ya vinil örtüklərlə örtülmüş bir mərmi götürün. Çəkilər əsasən qum, sement və metal yonqarlarla doldurulur.

Kettlebell məşqi üçün video

Biz sizə zehni yaxşılaşdırmağa və yağdan qurtulmağa kömək edəcəyi üçün yerli ağıllar üçün çaydanlardan 15-40 çəki üçün dobirku məşq etməyi təklif edirik.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 quills)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 tel)

3. Popsugar: Kettlebell məşqi (20 qamçı)

4. HASfit: Yağ itirmə və güc üçün HIIT Kettlebell məşqi (30 ip)

5. Bədən Məşqçisi: Tam Bədən Kettlebell Məşqi (15 dəqiqə)

Gіrі tse sadə, bu arc ilə ale Effektiv idman m'yaziv, spalyuvannya yağ üçün təkmilləşdirilməsi, vitrivality artırılması, ürək-damar sistemi və kistik-m'yazovogo aparatının zmіtsnennya üçün. Zəriflik və m'yazovoi masi üzərində məşq etdiyinizdən asılı olaraq, müstəqil olaraq məşqlərinizə möcüzəvi əlavələr olmaq üçün çaydanlar ilə.

Çaydan ilə ölü qaldırma sağda zəngin funksionaldır, çünki o, ən böyük m'azovі qruplarının arxasındadır və yalnız bir mərmi tutur. Tsya haqlı olaraq m'yazi'yi daha səmərəli inkişaf etdirir, yalnız dumbbellləri və ya ştanqı aşağı salın. Ağırlıq mərkəzinin çaydanla yerləşdirilməsi arxa və ayaqların ortasını bir anda hərəkət etdirmək imkanı verir.

Vikonannya texnikasında, bütün bədəni inkişaf etdirmək mümkündür, məsələn: arxa, tərəflər, quadriseps, ayağın biceps. Chotyrokhgolovy m'yaz stegna vikonnі klassik stavoi, əyilmiş dizlərdə tobto zaman öz-özünə açılır. Vikonannya quadriseps arxasında deyil və birbaşa biceps inkişafı, mən o oturacaq götürürəm, bir növ m'yazi ilə onlar mümkün qədər uzanırlar, bu görünmür.

Belə ki, zmіtsnyuyutsya m'yazi arxa, xüsusilə orta, arasında yayılan, silsilənin stabilizatorları. Dolayı yolla robota daxil olun m'yazi qarın, homilki, delti (arxa paket), lakin onlar statik təzyiqə söykənirlər, buna görə də tələsmirlər.

Çəki çəkisi

M'yazi, zmіtsnyuє m'yazi qabığı hazırlayır, böyük vaqdan qalib gələn ehtiraslar zamanı bütün orqanizm üçün gərgin anabolik poshtovhu səpir.
Vikonannya çox sayda təkrarlama saatında canlılığı inkişaf etdirin.
Zmіtsnyuє sertsevu və dyhalna sistemi.
m'yazіv və bağın elastikliyini və elastikliyini artırır, nahili zaman m'yazovі liflərinin qırıqları dartılır.
Rahunkada enerji miqdarını azaltmağa və yüksək enerji səviyyələri üçün yağ toxumasını sərf etməyə kömək edir.

Hörmət! Vikonannya üçün yeganə əks göstərişlər silsilənin zədələri və xəstəlikləridir. Düzgün texnika ilə zədələr sıfıra endirilə bilər, qırıqlar cəmləşir doğru yer geri.

Niyə başlasın

Kiçik bir səy göstərin, minimum çəki yükü ilə dartma texnikasını mənimsəyin, sonra vacib bir iş yükünə keçin, məşqdən yayın.
Obov'yazkovo rosіte m'yazi və zv'yazki məşqdən əvvəl. Bir dəstə lif səpmək hüququ olanlar üçün də vacibdir, əhəmiyyətsizdir.
Vikinqin yöndəmsiz texnikasını öyrənin, bir çaydanla deadliftlə məşq etdikdən sonra iki çaydanı qaldırmağa davam edə bilərsiniz.

Bir giroskopla qalib ölü qaldırma texnikası

Ayaqlarınızı çanaq genişliyinə qoyun, çubuqları yandıra bilərsiniz.
Düz kürəyi ilə və iki əllə çəki yayını ətrafında pis.
Ağırlığı qaldırın, onurğa sümüyünü düzəldin, qarın yağını və o oturacağı dartın. Sırtınızı sağa çəkərək yuvarlaqlaşdırmayın.
Roblox nəfəs alır, çömbəlmək, çanaq sümüyü geriyə doğru hərəkət etdirmək, evin kurqanlarını doldurmaq. Əllər düz dirsəklərlə beldə tutulmaq üçün sərbəstdir. Aşağı nöqtədə çəkilər dibinə dəyir.
Görünüşdən, dabanlarınızla gəzin və yəhərləri kürəyiniz və tülbünüzlə uzadın, çəkilərin dartma qüvvəsini bir anda qaldırın.
Təkrarlama bir neçə dəfə tələb olunacaq.

Vacibdir! Göz kırpmayın okremo, nahil ki, çömbəlmək bir anda qalib gəlir, ona görə də dartma zamanı tıxandığınız kimidir - tulubanın açılışı (çanaq və bədən altında) bir anda sönür. Çömbəlmədə qalib gəldiyinizi göstərin, buna görə arxa irəli dönməsin, bütün üstünlükləri özünüzə götürün.

Həmçinin, siz haqlı olaraq iki çəki ilə qalib gələ bilərsiniz (bir dəri əlinə bir çəki), texnika qalıcıdır.

Kettlebell ilə ölü qaldırma

Deadliftin bu versiyası dumbbells və ya barbell ilə deadlift texnikasına bənzər şəkildə düz ayaqlarda həyata keçirilir. Bu variantda, klassikin vіdmіnu görünüşündə, tuluba kəsildikdə, yalnız kulshovy suglob əkilir və kolіnny itaətsiz qalır.

Ayaqlarınızı bir-bir paralel olaraq çanaq genişliyinə qoyun.
Bədəni düz bir arxa ilə sağaltın, qolları ilə ağırlığın qoluna sarın və şaquli olaraq götürün.
Palçığı mədəyə və arxaya, dərin silsilədə düz bir silsilə ilə uzatın, dabanı aşağı salın, pidlogların ağırlığını döyün (palçıq və bağlara belə icazə verilir). Dizləri düz xətlərlə kəsin, oturacaqları və paçanın bicepslərini uzatın. Arxa mükəmməl bərabərdir.
Dırnaqlarınızı açın, arxanın sinə içində yuvarlaqlaşmasına imkan verməmək üçün çiyin bıçaqlarınızı bir-bir kəsin.

Vacibdir! Dartma qabiliyyətini qazandığınız zaman tələsməyin, çəkilərə diqqət yetirin ki, ətalət üçün mübarizə aparmamaq, ayaqqabıların hüquqlarına və çaydanlıq idmanının çəkilərinə nəzarət etmək hüququnuz olsun.

Vişnovok

Güc parçaları düzgündür, ştanq və dumbbells ilə deadlift kimi, tələb olunan təkrarların sayı idmançının məqsədləri üçün uzanmaqdır.

Sağa vuran kimi 4 addımda 12 təkrardan çox vurmayın.
Bir qayda olaraq, canlılığı artırmaq və arıqlamaq daha vacibdir - fasiləsiz mümkün qədər dairəvi komplekslərdə 15 və daha çox təkrar vurun.

Ən təsirli hüquqlardan biri güc canlılığının və m'yazovoy kütləvi є deadliftin təşviqidir. Z її köməyi ilə, siz otrimanni bazhany nəticə üzrə işarələmək üçün effektiv m'yazіv 70% -dən çox navantazhit bilər.

Gəlin sağın variasiyalarından birinə nəzər salaq - mən çaydanla ölü qaldırıram. Bajannya üçün, sıx olaraq, dumbbells qazana bilərsiniz.

Əsas "çip" amplituda gərginlik vektorunda əlavə dəyişikliklə ağırlıq mərkəzini dəyişdirən üçün uyğundur. Nəticə klassik olur və gərginlik oxu arxanın mərkəzinə keçir və robotlar təkcə en kəsiklərdə deyil, almaz və trapesiyaya bənzər m'yazilərdə də iştirak edirlər.

Təlim proqramının işlənib hazırlanmasına yenidən baxmaq hüququ.

Çəki qaldırma yeri gəzmək üçün idealdır, əks halda bu doğrudur. Zocrema, zədə və ya ağır işdən sonra tonunu qazanan bir komanda ilə işləmək tövsiyə olunur. Bu çəki yaxşı qərarlar olacaq. belə bir şəkildə, Kettlebells ilə Deadlift aşağıdakılar üçün uyğundur:

Qızlar;
Pochatkіvtsіv idmançılar;
Vіdsutnіst (vіlny) qarğa;
Qəbilə bərpasının zədələnməsindən sonra gücləndirmə;
Yüksək ambisiya üçün əks göstərişlər.

Kettlebell deadlift – t-thrust və deadlift-in müsbət təsirlərini azaldır.

Sağda belə üstünlüklər var:

Plivaє iş haqqında daha suglobіv, zv'yazok i m'yazovyh liflər;
maddələr mübadiləsini sürətləndirmək;
Rahunka üçün testosterona anabolizmin təşviqi;
Rahunok usunennya navantazhennya üçün, qolların işə daha çox daxil edildiyi çiyinlərin qarşısında, tutuşun gücü bununla yaxşılaşdırılır;
Vіdmіnno opratsovuє sіdnichnu dіlyanka;
Çapında çox navantage deyil, sağ az yaralı soymaq;
Arxanın ortasında yaxşı iş;
Hərəkətin tarazlığını və koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq;
Tədricən əl sıxır.

Yaki m'yazi məşqi

Hərəkət texnikası özü belədir, ştanq kimi, ona görə də eyni m'yazi klassik vəziyyətdə olan robota daxildir.

Geri. Rozginaçı arxaları, eninə, trapesiyaya bənzər və rombşəkilli m'yazi, niyə arxa dərinliyə vurulur.
Ayaqları eynidir. Quadriseps, biceps stegna, sidnichni m'yazi. Klassik versiya ilə gərginlik daha çox quadriseps üzərində, ölü bir bantla, gərginlik tərəflərdə və stegnada yerləşir.
Ön söz. Rahunok usunennya navantazhennya üçün, robotda fəal iştirak etmək üçün üfunət.

Vuzka vasitəsilə sinə m'yazi arxasında əllərin qəbulu. Arxa deltalarda kiçik boşluq var. Anterior deltalar və triceps də gərginliklə məşğul olur, qırıqlar sabitləşdirici maddələrdir.

Kettlebell ilə deadlift texnikası

Vikonannya praktiki olaraq klassik barbell kimi görünmür. Doğru olanı seçmək daha vacibdir. Hər şey fərdi, atletin fiziki məlumatlarından asılı olaraq boşdur.

Qızlar üçün 2-4 kq dəri çəkisi əlavə etmək tövsiyə olunur;
İnsanlar üçün 2 çəki 8 kq və ya 16 üçün 1 çəki ola bilər.

Qantellər və çaydanlar bir-birini əvəz edə bilən avadanlıqdır, ona görə də bu qabıqlardan hər hansı biri ilə onu məğlub edə bilərsiniz. Bu vaga üçün daha azdan başlayaraq fərdi olaraq götürün.

Texnika sadədir:

Vaqanı izləmək üçün bir mərmi götür.
İki əlinizlə çaydanı götürün.
Pochatkova mövqeyi: trochun ayaqları çiyinlərin arxasında daha genişdir, arxa düzdür, bir az əyilmə var. Daha mükəmməl opratsyuvannya üçün oturacaq döyülə bilər. Diz bir az əyilmişdir. Düz irəli baxın.
Vidihayuchi, aşağıya doğru xətt boyunca bədənə paralel mövqeyə enir. Dizlərin köməyi ilə mümkün qədər əyilmək.
Roblyachi nəfəs aldı, çiyin bıçaqlarının maksimum qaldırıldığı xarici vəziyyətdə qaldırıldı.

Dərinin təkrar və yanaşmalarının sayı müstəqil olaraq təyin edilir, məqsədlər üçün istifadə olunur. Ən yaxşısı, məşq proqramında olduğu kimi, səlahiyyətli bir məşqçi kömək edəcəkdir. Vіn vrahuє fiziki düşərgə, vіk i, vіhodyachi z tsgogo, pіdbere prіbny iş rejimi.

Əsas əfvlər

Maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün qalib gəlmək düzgündür. Vikonanny gəzintisində varto unikati kimi əfvlər var:

Vidsutnist rіvnovagi və koordinasiya.Əgər mərmi yan-yana hərəkət edirsə və gövdə verilmiş trayektoriya üzrə hərəkət edirsə, onda səmərəlilik azalır və yaralanma riski artır.
Şvidki və dinamik hərəkətlər. Onlar uzanma və ya yaralanmaya səbəb ola bilər. Hər şey rəvan və aydın işləyir.
Səhv nəfəs. Bir qayda olaraq, bir çox insan havaya enir və havaya qalxır. Menzilde her shey navpaki ola biler.
Arxaya yuvarlaqlaşdırılmış. Psuє texnikasının kiçik bir komandası ilə bir saat işləmək və əla bir ilə - zədələnmək.
Baxın nəzarət. Baş düzdür, görünüş düzdür.

Bəzi vipadkalar varto işləmir və çaydanlar ilə deadlift edir?

Like və be-yak іnsha güc haqlıdır, deadlift oxuma patologiyaları üçün əks göstəriş ola bilər. Bu zaman məşq zalında məşqçi ilə deyil, səlahiyyətli bir idman həkimi ilə məsləhətləşməniz düzgündür. Silova dönməz nəticələrə səbəb olan fitnə-fəsad törətmək hüququna malikdir.

Simptomatik başlanğıc zamanı hüququ aradan qaldırmaq tövsiyə olunur:

Arxa boyunca ağrı. Işləmək üçün, mən dartma olmaq, mümkün qədər maє buti arasında. Kimin hüquqlarının qayğısına qalmaq lazımdır eninə vіddіlu silsiləsi, həmçinin çanaq və sinə.
Dizlərdə narahatlıq. xırtıldayan, daha aydın ki, varto fahіvtsya görənlər haqqında danışmaq.
Başgicəllənmə, bulanıq məlumat hiss edin. Ola bilsin ki, gəmilərdə problemlər var. Sonra həkimə müraciət edin.