Хочете об'єм біцепса 45 см і не знаєте, як зрушити з мертвої точки? Тоді уважно вивчіть секретні способи накачування рук професійних культуристів.
Анатомія трицепсу
Вже з назви м'яза можна зрозуміти, що трицепс складається з трьох відділів: зовнішнього (латерального), внутрішнього (довгого) та середнього (медіального). Внутрішній відділ прикріплений до задньої частини лопатки та для його активації необхідно відвести руку назад. Середній відділ розташовується біля ліктьового суглоба між зовнішнім та внутрішнім відділами. Основна робота середньою головкою виконується при легких розгинання.
Всі ці відділи об'єднуються за допомогою трицепсового зв'язування, яке може бути довгим або коротким. Тут все залежить від генетики атлета. Коли зв'язка має невелику довжину, сам трицепс буде більш масивним і довгим.
Середній відділ забирає він основну частину навантаження під час виконання легких рухів. Коли навантаження значно зростає, то середній головці на допомогу приходить латеральне. Останнім у справу вступає внутрішній відділ і дуже важливо пам'ятати, що для цього потрібно правильно відвести руку.
На цьому моменті слід зупинитись трохи докладніше. Кріплення довгого відділу до лопатки дещо відрізняється від інших голівок трицепса, що робить необхідним використовувати деякі секрети при виконанні руху. Якщо цього зробити, то довга головка відстане у розвитку. Для повного включення у роботу внутрішнього відділу необхідно зробити таке:
- Відвести руку назад або вгору – французький жим із-за голови.
- При виконанні вправи задіяти ліктьовий суглоб – французький жим у положенні лежачи з-за голови.
- Притисніть ліктьові суглоби до тіла. Якщо їх розвести, то акцент навантаження зміститься на зовнішній відділ.
- Завдяки супінації кистей навантаження також акцентуватиметься на довгому відділі, а при пронації – на зовнішній.
Анатомія біцепса
Цей м'яз і двох відділів: зовнішнього (довгого) і внутрішнього (короткого). Вони пов'язані воєдино аналогічно трицепсу – за допомогою біцепсової зв'язки. Однак це сухожилля до скелета прикріплене до бічної частини передпліччя, що дозволяє м'язи не тільки згинати руку, а й розгортати її у напрямку великого пальця. Це називається супінацією.
Внутрішній відділ м'яз добре реагує на будь-яке згинання руки і проблем з його розвитком ніколи не виникає. Натомість із зовнішньою головкою проблеми можуть бути. І знову це пов'язано із кріпленням головки до кістки. До плечового суглоба вона кріпиться у верхній частині і щоб повністю задіяти зовнішню головку, вам потрібно відвести ліктьовий суглоб назад. Ось кілька секретів, які допоможуть вам максимально ефективно опрацювати зовнішній відділ біцепса:
- Чим сильніше відведені назад ліктьові суглоби, тим більше навантаження припадатиме на довгу головку.
- Якщо ліктьові суглоби висунуті вперед, то сильніше опрацьовується внутрішній відділ м'яза - згинання на лаві Скота.
- При широкому хваті більшою мірою задіюється внутрішній відділ і навпаки.
Як накачати сильні руки?
Почнемо з того, що є кілька найефективніших рухів для розвитку біцепсу та трицепсу. Зробити потужним трицепс вам допоможуть такі рухи:
- Розгинання однієї руки у нахилі;
- Розгинання рук із-за голови;
- Розгинання рук на вертикальному блоці.
- Згинання рук на верхньому блоці;
- Розгорнуте «молоткове» згинання;
- Підйом штанги на біцепс.
Широкий хват
Це класичний варіант руху. Вам необхідно висунути ліктьові суглоби вперед та виконувати вправу всередині амплітуди. У такому варіанті максимально навантажується внутрішній відділ м'яза. Чим вже хват, тим більше навантаження акцентуватиметься на внутрішньому відділі.
Вузький хват
Більшою мірою задіюється зовнішній відділ біцепса, але при виведенні ліктьового суглоба вперед навантаження переходить на внутрішній відділ. Крім цього підвищується амплітуда всього руху та обидві головки досить добре опрацьовуються. Це дозволяє використовувати більшу вагу спортивного снаряда завдяки спільній роботі двох відділів.
Локтові суглоби відведені назад
У цьому випадку амплітуда зменшується, а навантаження акцентується на зовнішній голівці, яку досить складно опрацьовувати. Якщо ви ще використовуєте вузький хват, то все навантаження дістанеться зовнішньому відділу м'яза.
Концентрований підйом
Цей варіант вправи найкраще підходить для використання гантелі. Але за бажання можна використовувати і штангу. Якщо ви генетично схильні до накачування піку біцепса, то це кращий варіантвправи при цьому.
Зворотний хват
Прекрасний спосіб добре попрацювати над плечовим м'язом. При цьому не використовуйте елементи читингу. Це з тим, що у цьому варіанті руху немає зазору для амортизації, і ви можете зашкодити м'язи чи зв'язки. Важливо пам'ятати, що плечовий м'яз при виконанні будь-яких згинань на біцепс забирає до 70 відсотків всього навантаження. Оптимальним варіантом є виконання молоткових згинань з гантелями. Використовувати можна і штангу, але це не так зручно. Також ця варіація згинання рук на біцепс сприяє посиленню передпліччя.
Згинання в положенні сидячи з частковою амплітудою
Цей варіант руху дає можливість підтримувати в м'язі напругу протягом виконання всієї вправи. Якщо ви ще й працюєте до відмови, то можете просто «вбити» свої біцепси, що позитивно позначиться на їхньому зростанні. Відмінний варіант вправи для потужного опрацювання м'яза.
Детальніше про способи накачати масивні руки дізнайтесь у цьому відео:
Потужні руки для багатьох є показником мужності та сили. Великий біцепс - саме те, про що мріє кожен бодібілдер-початківець. Міцні руки змусять дівчат дивитись на вас з обожненням, а чоловіків – поважати та заздрити вам.
Швидко накачати руки можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Головне тут – регулярність занять та завзятість.
Як накачати руки? Основи тренувань
Здобути максимальну користь із занять допоможуть знання про будову рук. Зрозумівши, на які саме м'язи потрібно робити вправи, ви не качатимете один біцепс, при цьому залишивши інші м'язи у первісному стані.
Разом з біцепсом вам доведеться качати:
- Дельтоподібний м'яз, що формує плече. Міцні дельти роблять руки естетичними, а накачати їх можна шляхом різноманітних вправ на зразок підйомів рук убік.
- Трицепс- м'яз, який має більший, ніж біцепс, об'єм. Від розмірів трицепса великою мірою залежить товщина ваших рук. Накачати його можна за допомогою інших вправ.
- Вирішивши накачати м'язи рук, не забудьте також про передпліччя. Їх м'язи не такі помітні, але вони виконують багато важливих функцій: керують обертанням кисті та передпліччя, моторикою пальців.
Як швидко накачати руки: основні принципи
Перед тим, як розпочати заняття, поставте мету, до якої прагнутимете. Не варто відразу кидатися з головою у вир, надмірно навантажуючи руки. Дотримуючись правильного режиму тренувань та відпочинку, ви вже скоро помітите перші результати, а згодом обхват вашого біцепса наблизиться до канонічних у бодібілдингу 35% обхвату грудної клітки.
Качаючи м'язи рук, дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- Виконуйте вправи для рук повільно, без інерції. Змусіть ваші м'язи попітніти під час чергового підходу. Швидкі віджимання або підйоми штанги на біцепс не тільки не дадуть потрібного результату, а й не навчать вас правильної техніки виконання. З самого початку намагайтеся робити кожен підхід технічно та повільно.
- Накачати м'язи швидко допоможе підтримка напруги під час тренування. Намагайтеся не розслабляти м'язи в жодній із фаз вправи. Відпочинок рукам давайте лише після закінчення чергового підходу.
- Усі вправи мають виконуватися з максимальною амплітудою рухів.
- Навчіться дихати правильно. Дихання відіграє важливу роль, адже без достатнього надходження кисню ваші м'язи не зможуть працювати в екстремальному режимі. Починаючи вправу, зробіть вдих, потім видих під час позитивної фази та ще один видих під час негативної. Вдихайте через ніс, випускайте повітря крізь рот.
- Давайте рукам відпочинок. М'язи ростуть не на тренуваннях, а під час відновлення після них.
- Харчуйте достатньо. Без потрібного будівельного матеріалуваші м'язи не зможуть рости навіть за умов постійних навантажень.
- Тим, хто шукає, як швидко накачати руки, головною порадою буде постійна підтримка прогресу. Не зупиняйтесь на одній вазі снаряда. Збільшуйте робочу вагу гантелей або штанги, як тільки ваші м'язи звикнуть, а ви відчуватимете, що колишнього навантаження вже недостатньо.
Качаємо біцепси в домашніх умовах
Як накачати м'язи швидко за допомогою простих вправ? Досить легко. Для прокачування рук вдома вам не знадобляться тренажери. Достатньо матиме під рукою пару розбірних гантелей: ; а якщо ні і їх, то допоможуть звичайні. За умови регулярного виконання цих вправ буде достатньо, щоб зробити ваші руки потужними та мускулистими.
Накачати м'язи рук вдома можна за допомогою віджимань, якщо вони виконуються з дотриманням техніки. Для виконання вправи для рук займіть початкову позицію: ляжте на підлогу, упріться руками в підлогу трохи ширше за плечі, носочки ніг поставте на підлогу разом. Випряміть руки, відірвавши корпус від підлоги.
Намагайтеся віджиматися так, щоб ваше тіло формувало рівну лінію, не потрібно вигинатись дугою або опускати таз униз. Це змістить акцент навантаження і зробить тренування менш ефективним.
Віджимання для прокачування біцепса мають спеціальну техніку. Руки необхідно ставити максимально близько до торса, а кисті розгорнути таким чином, щоб пальці були спрямовані у бік ніг. Якщо такі віджимання вам незвичні, спробуйте зробити їх, спираючись на гантелі. Опускаючись вниз, намагайтеся торкнутися статі грудьми. Не потрібно лягати, дотик має бути одномоментним, після чого тіло потрібно повільно вичавити нагору за допомогою рук.
Робити такі віджимання на біцепс можна 2-3 рази на тиждень. Якщо ви новачок, за одне тренування робіть 4 сети по 20 віджимань. Збільшуйте кількість повторень, коли помітите перший прогрес.
Як накачати руки у залі
Тим, хто може відвідувати спортивний зал, варто спробувати наступні вправи для прокачування біцепсів:
- Згинання рук у лаві Скотта. Цей тренажер фіксує ваші руки, не даючи працювати зайвим м'язам. Кожен підхід максимально навантажуватиме ваші біцепси.
- Згинання рук сидячи. Виконуються з упором ліктя робочої руки об стегно.
- Згинання рук стоячи. Ноги на ширині плечей, гантель утримуємо хватом знизу. Згинаємо руку так, щоб снаряд опинився на рівні плеча. Усі рухи виконуються повільно.
Не меншу увагу під час тренувань варто приділити. Накачати руки швидко без належного опрацювання триголових м'язів неможливо. Ефективними для новачків і не будуть наступні вправи:
- Віджимання на брусах. Робляться у вертикальному положенні із прямим тулубом. Тіло опускаємо повільно, намагаючись максимально просісти донизу. Лікті при цьому притискаються близько до корпусу.
- Віджимання від підлоги вузьким хватом. Від звичайних віджимань відрізняються постановкою рук, які ставляться на підлогу за кілька сантиметрів один від одного. Згинання рук проводяться до точки, в якій плечі виявляються паралельними підлозі. Читайте: .
- Жим гантелей на лаві. Ляжте на лаву, утримуючи гантелі лише на рівні грудної клітки хватом «молоток». Передпліччя дивляться вертикально. Розпряміть руки вгору, потім повільно поверніть їх у вихідне положення.
Як накачати швидко? За допомогою наступних вправ на руки:
- Згинання зап'ясть. Сядьте на лаву, поставивши ноги на ширині плечей. Покладіть передпліччя на поверхню стегна, попередньо взявши гантель хватом знизу. Опустіть снаряд, розігнувши зап'ястя. Повільно зігніть зап'ясток.
- Качаємо зап'ястя стоячи. Встаємо, поставивши ноги на ширині плечей. Гантель утримується верхнім хватом. Виконуємо розгинання зап'ястя, піднімаючи пензель максимально вгору.
Накачати м'язи на руках недостатньо, необхідно також подбати про . Зробити дельтоподібні м'язи більшими можна так:
- Розведення рук з гантелями в сторони. Виконуються стоячи, ноги на ширині плечей. Руки знаходяться з обох боків тулуба. Розведіть руки убік, піднявши їх до рівня плечей. Повільно опустіть вниз, прийнявши вихідне положення.
- Підйом рук із гантелями перед собою. Стаємо так само, як і в попередній вправі. Гантелі утримуються хватом зверху. Злегка зігнуті руки виносяться вперед рівня плечей, після чого повільно повертаються у вихідне становище.
- Розведення рук із гантелями у нахилі. Ноги ставимо на ширину плечей, корпус нахиляємо так, щоб спина була паралельна підлозі, руки опущені вниз. Не розгинаючи спину, розводимо руки убік, потім повільно повертаємо у вихідне положення.
Якщо ви ставите питання, як накачати руки швидко, вам необхідно чітко дотримуватися рекомендацій вище. Постійні тренування та правильні вправина руки допоможуть зробити ваші м'язи сильними та рельєфними у найкоротші терміни.
Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей ? Це питання турбує і досвідчених атлетів незалежно від статі.
Для чоловіків гарний біцепс – показник сили та естетики.
Жінкам важливо тримати гору підтягнутим, щоб кожне вбрання на такому тілі виглядало ідеально.
І тим, і іншим допоможуть реалізувати задумане для цих груп м'язів.
Але що якщо розпочати тренування у фітнес-клубі з тієї чи іншої причини не можна?
Повірте, немає нічого неможливого для людини з жагою до дій. Інші деталі ви знайдете в цій статті.
Як накачати руки в домашніх умовах? Основні правила для досягнення швидкого результату
Перш ніж розпочинати тренування, пам'ятайте, що руки – це не лише «банки» біцепсів.
Це продумане поєднання суглобів, м'язів, сухожилля, яке є складним біологічним механізмом.
Тому прокачуючи цю частину тіла, важливо розуміти загальні принципиїх роботи.
Під час своїх тренувань обов'язково враховуйте, на яке надходить навантаження.
Сприймайте власні руки як об'єднання таких зон:
- Біцепс
- Трицепс
- Передпліччя
- Дельтовидний м'яз (але це скоріше плечі)
Домогтися гарних рук можна, навіть займаючись удома Все це знайдеться біля кожного будинку:
- Мотузка
- Каністра з водою
- Палиця (30-40 см)
З'єднайте всі ці компоненти. Підійдіть до столу, на нього ставимо табурет, щоб ваші руки лежали на поверхні на рівні плечей.
За допомогою кистей, починаємо намотувати мотузку на ціпок, підтягуючи вантаж нагору. Так само розмотуємо її назад.
Придбайте бинт Мартенса та закріпіть його будь-яким доступним чином до поверхні на рівні грудей.
Можна поєднати її з мотузкою та просто притиснути дверима. Закріпіть навколо кистей і відтягуйте бинт назад, направляючи руки за голову.
У результаті мають вийти рухи, аналогічні «молотку».
Також знадобиться простий автомобільний трос. Зробивши на ньому дві петлі, можна робити підтягування, використовуючи вагу власного тіла.
Руки при цьому рухаються аналогічно до попередньої вправи.
Тримаючи гантелі в руках, по черзі підтягуйте вагу до протилежної від неї частини грудей, щоразу повністю випрямляючи кінцівку.
Пензель, у свою чергу, рухається вздовж тіла. Ця вправа чудово накачує передпліччя, значно збільшуючи силу хвата.
Порада: придбайте бинт Мартенса у найближчій аптеці, він продається повсюдно.
Рельєфні біцепси та трицепси- це мета, якої прагне кожен атлет, щоб виділятися з натовпу, виглядати спортивно і підтягнуто. Досягти бажаного результату можна не лише у стінах спортзалу. Головне, мати бажання та прагнення, а займатися можна і вдома. Існує безліч ефективних вправ для нарощування м'язової маси біцепса та трицепса, виконання яких не потребує відвідування тренажерного залу
Ізолювальні (ізольовані) вправи, спрямовані на опрацювання м'язової групи рук, безумовно, дозволяють досягти поставленої мети, але не слід забувати і про супутні фактори. Необхідно як вправлятися, а й грамотно підходити до . У ньому має бути достатньо жирів, білків, вуглеводів для нарощування м'язової маси тіла, у тому числі на руках.
Існує безліч ізольованих вправ для накачування м'язів, які рекомендовані для виконання в домашніх умовах. Не всі вони однаково ефективні та продуктивні, але є й такі, які при старанному та правильному виконанні дозволяють похвалитися рельєфними та красивими м'язами рук.
Для виконання запропонованого тренінгу буде потрібно базовий набір спортивного інвентарю. Отже, щоб приступити до тренувань, перш за все необхідно мати:
- гантелі;
- вигнуту штангу;
- лаву для жиму з можливістю регулювання;
- турнік для виконання підтягувань.
Тренажери, що бракують, можна придбати в спортивному спеціалізованому як міському, так і інтернет-магазині. Замислюючись про доцільність коштів, слід чітко розуміти, що купівля тренажерів - це необхідне вкладення у власне здоров'я і запорука підтягнутого і красивого рельєфного тіла.
Ретельність і час - ключові моменти тренування
Жодних складнощів і труднощів у виконанні тренінгу на накачування м'язів біцепса та трицепса немає. Усі вправи досить прості. Щоб досягти результату, потрібно просто не лінуватися і виявити терпіння. Головне, тренуватися не час від часу, а систематично. Займатися потрібно чітко за встановленим графіком, не пропускаючи занять.
Періодичність занять залежить від статури. Худорлявим від природи атлетам необхідно займатися від 4 до 5 разів на тиждень і посилено харчуватися. Не слід очікувати на швидкі результати. Накачати руки за два тижні тренувань не вдасться. Потрібно запастися терпінням і не відступати від поставленої мети.
Якщо бути завзятим і послідовним, не нехтувати тренуваннями, займаючись 1-2 рази на тиждень, старання та зусилля не будуть марними, а руки набудуть заповітної рельєфності та стануть предметом гордості.
Яким має бути тренування?
Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність та комплексний підхід. Обмежуватися однією або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.
Виконувати потрібно по три чи чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні та працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні больові відчуттяу м'язах, то тренування не приносить потрібного ефекту.
Необов'язково задіяти всі групи м'язів в одному тренуванні. Один день можна присвятити опрацюванню грудної мускулатури та біцепса, а інший – спини та трицепса. Головне, слід пам'ятати, що при слаборозвиненій м'язовій масі результати з'являться через півтора або навіть два місяці.
Не слід займатися виключно накачуванням м'язів на руках. Інакше тіло розвиватиметься непропорційно. Тому, незалежно від того, на опрацюванні якоїсь групи м'язів сфокусований бодібілдер, інші теж не повинні залишатися поза увагою.
Однією з найпоширеніших помилок багатьох бодібілдерів-початківців є те, що вони з ентузіазмом приступають до тренувань і качають біцепси щодня. Подібний підхід не тільки не дає результату, а й вимотує атлета.
Постійне та регулярне навантаження на м'язи, яке не дає бажаного ефекту, може призвести до небажання продовжувати тренування та поступове зниження фізичної активності. Уникнути таких наслідків дозволяє чітке розуміння того, що м'язи ростуть тільки тоді, коли тренування чергуються з відпочинком.
Якщо у розпорядженні атлета є стійка для жиму, найкраще виконувати станову тягуі тягу із зворотним хватом, присідання зі штангою. І ізолюючі, і комплексні вправи за умови регулярних тренувань і правильного виконання дають гарантований результат.
І, як згадувалося раніше, головне, щоб під час тренінгу були задіяні як малі, так і великі групи м'язів, тобто один тренінг присвячується накачування трицепсів та спини, а інший – біцепсів та грудей.
Безумовно, для деяких подібний підхід може здатися не оптимальним, але він підкріплений особистим досвідомта продемонстрував свою ефективність.
Відео добірка вправ
Комплекс вправ
Вправи на накачування біцепсів
Вправи на накачування трицепса
Кожна вправа виконується по 4 підходи, у кожному з яких рекомендується робити від 10 до 12 повторів.
Накачуємо руки в домашніх умовах
Щоб мати накачані рельєфні руки, необов'язково відвідувати спортивний зал. Якщо у вас є стандартні обтяжувачі, ви можете виконувати всі необхідні вправи в домашніх умовах.
Для цього потрібно мати такий спортивний інвентар, як штанга, набір гантелей, турнік. Всі вправи, які виконуються за допомогою цих снарядів, прості і не вимагають жодних особливих зусиль. Щоб займатися було цікаво навіть поодинці, тренінг можна виконувати під улюблену музику.
З дитинства кожен чоловік усвідомлює потребу бути сильним. Молоді хлопці, вдягаючи влітку футболки, нерідко прагнуть підкачати свої біцепси.
Тема цієї статті – тренування рук на масу. Йдеться про тренувальний процес, що акцентовано впливає на збільшення основних біцепсів, трицепсів і м'язів передпліч. При цьому, тренуючись, обов'язково слід приділити увагу іншим групам м'язів: спині, пресі, ногам, плечам, шиї. Людський організм - напрочуд гармонійний витвір. Він при нерівномірному опрацюванні основних груп м'язів на певному етапі просто не дозволить рости біцепсу (наприклад, якщо відстають у своєму розвитку).
Пропорції тренувального процесу
Як накачати м'язи? Ця проблема, яку успішно вирішує сучасний тренінг, не приймає технократичного підходу: надлишок навантаження дає негативний результат - травмування та виснаження м'язових волокон. Важливою є фаза відновлення. Зростання м'язів рук залежить від їхнього опрацювання, звичайно ж, нелінійно. Фахівці підрахували, що збільшення обсягу м'язів руки на 1 см супроводжується збільшенням загальної маси тіла спортсмена на 3 кг. Відповідно, має бути забезпечене білкове харчування та у тренувальному режимі акцент на руки не може перевищувати 30% загальної. фізичного навантаження. І, звичайно, ефект тренувань посилюється правильно підібраним спортивним харчуванням.
Інструмент - м'язова відмова
Тренування рук на масу, як і будь-яких інших м'язів, передбачає цикл вправ з максимальним навантаженням. Виконуючи підходи до снарядів (штанг, гантелей, тренажерів, еспандерів) з вагою, що піднімається не більше 8 разів, слід в сеті досягати стан м'язової відмови. Причому ефект м'язової відмови максимізується, якщо цей стан спортсменами свідомо затримується на 15-30 секунд.
Якщо говорити мовою спортивної медицини, то для досягнення результату – зростання маси м'язів – використовується процес анаеробного гліколізу. Іншими словами, скелетні м'язи одержують енергію при окисленні глюкози з розпадом на молочну та паровиноградну кислоти в умовах дефіциту кисню. Природно, що тренування рук на масу також ґрунтується на цьому явищі.
Що ж відбувається у м'язах рук під час ударного тренінгу? Вони одержують численні мікротравми. У цьому ушкоджуються волокна, руйнуються білкові структури. У цьому випадку говорять про стрес високоінтенсивних навантажень. Якщо потім грамотно вибудувати свій подальший тренувальний цикл та спортивне харчування, то спортсмен прогресує завдяки ефекту надвідновлення скелетних м'язів.
Варіювання навантаження
Після роботи з максимальною вагою тренування м'язам потрібен особливий, більш щадний режим. Тренування рук на масу надалі циклі передбачає зменшення навантаження до 50-60% від максимальної ваги. Ця методика тренерами називається мікроперіодизацією: тиждень важких навантажень змінює тиждень легень.
Проте спортсмени-початківці, досягнувши перших успіхів, схильні необачно зверхньо дивитися на невеликі ваги… У зв'язку з цим ми звертаємося до тих, хто старанно тренується з проханням стримати запал і відмовитися від практики постійного нарощування навантаження. Необхідна періодична робота з меншими вагами, що супроводжує ріст м'язів при надвідновленні. Вона сприяє формуванню їхнього нового рельєфу. Фаза відкату потрібна. А навантаження логічно буде збільшити на наступному «важкому» циклі. Фанатизм у тренуваннях загрожує травмами та застоєм у результатах нарощування м'язової маси.
Однак вищевикладене – це ще не повна відповідь на питання, як накачати великі руки. Слід змінити свої погляди на тренування з нарощування м'язової маси.
Особливість методики бодібілдингу
Штанги, гантелі, тренажери... Усім цим тренуються і пауерліфтери, і штангісти. Проте їхні пріоритетні цілі різні. Для пауерліфтера не м'язова маса, а разовий підйом максимальної ваги мають значення. Бодібілдери ж досягають прогресу в тренувальному процесі, збільшуючи робочі ваги спортивних снарядів. Таким чином, ними максимізується саме тренувальне навантаження.
А способів як накачати великі руки у бодібілдера набагато більше. Адже ці спортсмени використовують для зростання м'язів не один, а три види їх силових можливостей. Практиковані штангістами силові можливості від скорочення м'язів при піднятті ваги (стиснення м'язових волокон) зовсім не такі великі. Вони становлять лише 60% від зусилля при контрольованому опусканні ваги (негативна фаза руху) і 75% від зусилля при утриманні ваги у найвищій точці.
Відповідно, більш дієва для зростання біцепсів та трицепсів програма тренувань на руки бодібілдера.
Програма тренінгу рук
Руки гойдаються важко. Кожен міліметр об'єму потребує форсованих зусиль. Ми в цій статті хочемо приділити увагу тому, як грамотно вирішити це питання, сформулювавши принципи, попередивши про можливі помилки та підказавши вправи та їхню інтенсивність.
Більшість тренуючих руки приділяють пріоритетну увагу біцепсу. Просто він одразу впадає у вічі. Однак вони не враховують, що основна маса м'язів руки, а саме дві третини, становить трицепс. Ці м'язи часто називають антагоністами. Перша з них працює на згинання руки, друга – на розгинання. Причому, якщо приділяти увагу лише одній з них, то збільшення другої загальмовується самим організмом. Тому великий біцепс без масивного трицепса просто недосяжний. Він вийде за такої методичної помилки рельєфним, проте тонким. Зауважимо, що для гармонійного розвитку руки спортсмени також качають м'язи передпліччя.
Нагадаємо, що програма тренувань на руки є не самостійним тренажем, а лише складовою загальної тренувальної програми спортсмена. Втім, для акцентованого нарощування м'язів рук рекомендується двічі включати вправи на них у тижневий цикл тренувань: один раз з великою вагою, а другий - з полегшеною.
Біцепс
Для запобігання можливим травмам від навантаження не розігрітих зв'язок і м'язових волокон, рекомендується попередня розминка. Для м'язів рук це енергійні кругові, що розігрівають, а потім - рухи, що розтягують. Ми в даній статті представимо вашій увазі три базові комплекси вправ: для біцепса, трицепса та передпліччя. Вони виконуються з максимальним тренувальним навантаженням. На замітку тим, хто тренується: у загальному тренуванні ударні вправи на масу рук можна поєднувати з помірними навантаженнями м'язів спини (черевного преса) і навпаки.
На допомогу тим, хто тренується, прийде таблиця «Базовий комплекс на біцепс», розміщена нижче.
Підйом на біцепс стоячи вважається однією з класичних вправ, що формують відразу верх, середину і низ біцепса.
При його виконанні тулуб (торс) тримається прямо, ступні ніг розміщуються на ширині плечей. Виконується хват штанги знизу. Лікті знаходяться з боків торсу. Штанга опускається до рівня стегон. Погляд фіксується прямо перед собою. Зробивши вдих, спортсмен згинає руки у ліктях, у своїй штанга виявляється лише на рівні грудей. Важливо, щоб лікті у такому русі залишалися у вихідному становищі, т. е. не рухалися. Одночасно з підйомом штанги проводиться видих. Потім штанга плавно опускається до рівня стегон. Важливо, виконуючи вправу, зберігати пряме становище тіла.
Підйом на біцепс з супінацією роблять він також виконується з положення стоячи з розташуванням ніг на ширині плечей. Гантелі піднімаються по черзі. Ритмічність дихання – аналогічна згаданій у попередній вправі. Термін «супінація» означає поворот кисті з гантеллю у верхній точці у напрямку до великому пальцю. Це природний рух, оскільки це змушує специфічне кріплення людського біцепса сухожиллями.
Вправи на масу біцепса доповнює потяг на біцепс на лаві Скотта. Воно універсальне: може виконуватися і зі штангою, і з гантелями. Його особливістю є фіксація на лаві положення рук, завдяки якій згин акцентовано відбувається саме у ліктьовому суглобі. Через концентрацію навантаження на лікті принциповою умовою є немаксимальна вага обтяження, та й воно піднімається не до кінця, тобто тяга на лаві Скотта завжди виконується в частковій амплітуді. За своєю цінністю ця вправа є незамінною для навантаження на біцепс на зворотній фазі руху - на розтягування.
Також тренування рук у залі у частині опрацювання біцепсів передбачає тягу на біцепс у блочному тренажері (на високому блоці). Вихідне положення - стоячи, подібне до описаної в першій вправі. Згинаючи руки в ліктях, у кінцевій точці траєкторії блоку слід зафіксувати його у найвищій точці – до виникнення стійкого відчуття печіння у м'язах.
Втім, питання "Як накачати м'язи?" щодо біцепса поки що розкрито не повністю. Справа в тому, що для спортсменів низького зростання базового комплексу досить, щоб сформувати повністю весь біцепс. Якщо ж біцепс має велику довжину - бодібілдер необхідний додатковий комплекс вправ (див. далі таблицю «Тренування піку біцепса»):
Головною вправою в цьому комплексі є, як ви бачите, потяг EZ-штанги на біцепс, який виконується на лаві Скотта. Його гідність - ізольована дія на подовження низу та підняття піку біцепса.
Трицепс
Проте дієва програма вправ для набору маси рук повинна також включати вправи інших великих м'язів руки: трицепса і передпліччя. Трицепс - м'яз, що займає більшу частину верхньої половини руки, потрібно опрацьовувати не менш послідовно, ніж біцепс. Об'ємний підковоподібний рельєфний трицепс надає руці бодібілдера закінченого та пропорційного вигляду. Максимальний результат у його тренуванні забезпечать ретельно підібрані за вагою, кількістю повторень, ізольованістю вправи, вказаною в таблиці, яка описує основний комплекс вправ на трицепс.
Зауважимо: французький жим лежачи є досить травмонебезпечним. Точкове навантаження на ліктьові суглоби визначає зменшення ваги до 50-60% від максимального тренувального. Лікті повинні бути нерухомими, щоб навантаження доводилося акцентовано на трицепси, а не на інші м'язи. Спортсмен лягає на лавку. Оптимально, якщо штангу, що спочатку знаходиться за його головою, подасть асистент. Досить руками за гриф не повинен бути широким. Відстань між кистями у хваті переважно витримувати в межах 20-30 см. Попередимо: широко розведені у французькому жимі руки збільшують ймовірність травми. До того ж накачування м'язів рук цією вправою буде ефективнішим при використанні EZ-штанги, ніж штанги зі звичайним грифом. Навантаження розподіляється ізольовано на всі три пучки м'язових волокон трицепсу.
Французький жим сидячи припускає, що атлет сідає на лаву з вертикальною спинкою. Ноги щільно упираються у підлогу, спина пряма. У вихідному положенні розташований над головою. Потім атлет поволі опускає штангу за голову. Зупиняється цей рух у точці, що суб'єктивно визначається, в якій відчутно натяг трицепсів. Можливий читинг та бинтування ліктів. Французький жим сидячи також навантажує м'язи спини та черевного преса.
Накачування м'язів рук при тренажерному прокачуванні трицепса вважається ефективнішим, ніж за допомогою класичного французького жиму. Чому? У французькому жимі більш суттєве навантаження посідає лікті. Тому вже при вазі снаряда 40-60 кг (залежно від фізичних кондицій спортсмена) можуть мати місце болючі відчуття.
Вправи для накачування рук мають різну ефективність. дозволяє спортсмену ізольовано працювати в розвитку трицепса з вагою 100 кг і більше. Причому підготовлені атлети виконують розгинання рук верхнього блоку на трицепс з вагою 140-150 кг. В цьому випадку вправа не ізольована. Паралельно тренуються м'язи спини та черевного преса.
М'язи передпліччя
Гармонійно розвинені руки спортсмена припускають достатній розвиток м'язів передпліч (плечо-променеві). Саме вони традиційно асоціюються із силою атлета. Розвинені м'язи забезпечують надійний хват спортивних снарядів. Відповідно, вони забезпечують безпеку під час виконання атлетом різних вправ. Якщо передпліччя є «слабкою ланкою» у розвитку спортсмена, під загрозою опиняється не тільки індивідуальна програма тренування рук на масу. Міцних передпліч вимагає і розвиток інших груп м'язів. Скажімо, для розвитку м'язів спини мають значення базові вправи - потяг у нахилі штанги, взятої широким хватом, а також підтягування на перекладині широким хватом за голову. Рекомендуємо у розвиток цієї групи м'язів комплекс вправ, поданий у такій таблиці: «Комплекс вправ для м'язів передпліч».
При тязі штанги на біцепс зворотним хватом положення кисті – долонею від себе. Ця вправа ізолююча. Його рекомендують спортсменам, які вже мають результати у розвитку біцепса та трицепса.
Початкове положення - тулуб прямий, а ноги на ширині плечей. Руки з вдихом згинаються у ліктях. Штанга фіксується у верхній точці. На видиху снаряд повертається у вихідне положення.
Базовою вправою у розвиток плече-променевих м'язів є «молот». Воно виконується з положення стоячи за допомогою послідовного підняття набірних гантелі, причому долоні рук постійно повернені до тіла. При виконанні «молота» тулуб не повинен розгойдуватися.
Рухи рук мають бути плавними, без ривків, виконуватися саме у силовому ключі.
Згинання кистей у хваті штанги виконується таким, що тренується в кожному підході до відмови. Положення - сидячи на лаві. До рук береться штанга вузьким хватом кистей - долонями до себе. Пензлі максимально розгинаються, потім згинаються. Працюють виключно зап'ястя. У такий спосіб тренується потужний хват.
Накачування рук у домашніх умовах
Не секрет, що за наявності належної мотивації спортсмен-початківець може збільшити масу рук самостійно. Для цього йому достатньо вправ загальнофізичної підготовки, що передбачають як навантаження власну вагу тренується. Тут діє принцип: просто - це завжди погано. Істотний прорив у накопиченні м'язової маси може забезпечити і найпростіша вправа. Відповімо на запитання, як накачати руки Залежно від фізичної підготовки можна вибрати один із способів – з упором до підлоги долонями, кулаками, пальцями, ребрами долонь, зворотними сторонами кистей. Наступна таблиця розкриває методику тренування віджиманнями від статі.
Хорошими вважаються При їх виконанні також можливе комбінування типу хвата: прямий, зворотний, вузький, середній, широкий. Для досягнення максимального ефекту не рекомендується розгойдуватися, підтягуватись ривком. Є й інша «корисна» вправа. Акцентовано впливає на трицепси (м'язи-розгиначі) підтягування на брусах.
Однак для якісного нарощування м'язів рук не слід захоплюватися кількістю віджимань на турніку та брусах у кожному сеті. Рекомендується просто досягти такої кількості повторень у робочих підходах: 4 сета по 10 повторень. Далі для збільшення маси рук, що тренуються при підтягуваннях, підвішують на тіло додаткову вагу, не збільшуючи кількість повторень у сеті.
Висновок
Збільшення маси рук – процес творчий. Почавши займатися за розробленими планами тренувань із тижневим циклом, ми забезпечимо послідовний м'язовий прогрес. Однак цей процес матиме фазу ефективності два-три роки. Надалі результати об'єктивно загальмовуються. Чи останнє означає, що вичерпані ресурси організму? Зовсім ні. Причина – фізіологія людини. Організм просто перестав відновлюватись. Йому недостатньо міжтренувального відпочинку.
Щоб досягти подальшого розвитку, цикл тренувань слід збільшити з одного до півтора тижня. Як не парадоксально, більш рідкісні тренування показують у цьому випадку найкращий результат із нарощування маси. Потім ви увійдете в новий періодзростання рук у 2-3 роки. Далі – знову збільшення фази міжтренувального відпочинку. Однак збільшувати його не рекомендується понад 72 години. Втім, творчу зміну різних тренувальних програм за 9-12 років інтенсивного тренажу перетворять спортсмена-початківця на справді просунутого атлета.