Squatting je jedním z hlavních sportovních cvičení, které je důležité pro celkový fyzický vývoj a pro získání svalové hmoty. Využití dřepů pro ženy je neocenitelné: svaly jsou zpřísněny, zlepšuje se činnost vnitřních orgánů, proces stárnutí se zpomaluje ... Je také důležité, abyste mohli kdekoli a kdekoli dřepnout.
Použití dřepů
Zvažte pozitivní aspekty pro tělo, které poskytují dřepy:
- Svalová práce. Během cvičení se jedná o většinu svalů umístěných ve spodní části těla. Navíc záda a břišní svaly částečně fungují. Crouching, nahradíte několik cvičení pro různé svalové skupiny.
- Zlepšení krevního oběhu. Pravidelné cvičení zlepšuje krevní cévy v oblasti pánve. Metabolismus se také zlepšuje, pokožka se stává zdravější a pevnější.
- Korekční číslice. Díky squatu se stanete inteligentnější, zvyknete si udržet záda rovnou a vaše držení těla se zlepší. Cvičení přispívá k vymizení tuku na nohou, stranách, břiše. Celulitida, tak nenáviděná mnoha ženami, může být každý den překonána squattingem.
- Obecné zlepšení fyzického stavu. Opakované studie potvrzují, že pravidelné dřepy posilují svaly a šlachy nohou, činí člověka pružnějším.
- Ztráta nadbytečných kalorií. Vynásobte svou hmotnost 0,1. Výsledné číslo je počet kalorií, které „spálíte“, krčíme se průměrným tempem na minutu. Například s hmotností 50 kg můžete „spálit“ 5 kalorií za minutu. Pokud si dřepete s větší váhou, nebo si cvičení více intenzivně, počet kalorií, které zmizely bez stopy, se dramaticky zvýší.
Kontraindikace
Squat není vždy dobré pro zdraví. Je nutné odmítnout cvičení (nebo ho omezit v koordinaci s lékařem) na adrese:
- Zraněné klouby a kosti nohou, stejně jako onemocnění kostí a kloubů.
- Hypertenze, křečové žíly. U jiných onemocnění kardiovaskulárního systému se poraďte se svým lékařem.
- Skolióza
- Kýla.
U některých nemocí je naopak užitečné cvičení. Ale před začátkem výuky byste měli určitě získat povolení od lékaře.
Jak správně dřepnout
Nejčastější chyba - příliš nízké dřepy, když hýždě padají téměř k podlaze. Je žádoucí ohnout kolena ne více než v pravém úhlu, jinak se zvyšuje riziko poranění kloubů a šlach. Jedná se zejména o dřepy s břemenem. Boky by měly zůstat rovnoběžné s podlahou. Především je to důležité pro začátečníky, jejichž svaly a šlachy nejsou zvyklé na zatížení.
- Nehýbejte se, udržujte záda rovnou. Od krku k kostře by měla být přímka. Nehoupejte tam a zpět. Proveďte cvičení pomalu a opatrně. Udělá to víc než hodně špatných dřepů.
- Udržujte břišní svaly trochu těsné. To upevní páteř a vyrovná záda. Je obzvláště důležité mít napjaté břišní svaly (a silný tisk) při dřepu s váhami. Silný tisk poskytuje ochranu před zraněním.
- Před cvičením se ujistěte, že se hněte a zahřejete. Pokud děláte sadu cvičení, je lepší squat uprostřed programu.
- Udržujte své nohy na šířku od sebe. Kolena by neměla vyčnívat dopředu za ponožky.
- Nevstupujte z podlahy, nestůjte na nohou. Během provádění napětí je hlavní zatížení užitečné ve středu nohy - to je nejúčinnější volba. Pokud zjistíte, že není těžké zvedat paty, můžete si pod ně dát bar. Hlavní věc je, že se neodtrhnou od podpory.
- Bez zátěže můžete udělat mnoho opakování - až 50 nebo více. S břemenem v průměru 15-35 dřepy dělají, rozdělit je do několika přístupů.
- Pokud během cvičení cítíte bolest v zádech nebo nohách, okamžitě zastavte dřepy. Pokud bolest přetrvává nebo se objevuje pravidelně, nezapomeňte se poradit s lékařem.
Squat možnosti
Zvažte hlavní typy cvičení, které vám pomohou pracovat různých skupin svaly:
- Plieu. Roztáhněte nohy od sebe, odložte si ponožky. Squat, ohýbání nohy v pravém úhlu. V tomto případě se ujistěte, udržet si úroveň zad, a ne "jít" vpřed. Když se vrátíme k původnímu napětí, neohýbejte nohy úplně, takže svaly byly neustále napjaté. Hlavní výhoda tohoto cvičení - schopnost zvětšit hýždě a zároveň nezvyšuje boky.
- Dřepy se skoky. Možnost pro ty, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kalorií. Udržujte své nohy v šířce od sebe, paže spuštěné nebo natažené před vámi. Squat, ne spouštění nohou pod linií rovnoběžnou s podlahou. Nehněte, skok a zvedněte ruce nad hlavu.
- Dřepy proti zdi. Umožní vám trénovat boky a hýždě a zároveň odstraňovat zátěž ze zadních svalů. Postavte se proti zdi se zadní stranou hlavy a zády rovně. Nohy se vzdalují od zdi na půl metru, rozložené na šířku ramen. Jeskyně, klouzání podél zdi a nehledání od ní, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Snažte se držet tělo v této poloze o něco déle a pak se rozepnout, nehledat vzhůru od zdi.
- "Nůžky". Kromě tréninku kyčlí a hýždí toto cvičení také spíše zlepšuje koordinaci. Střídání tohoto cvičení s pravidelným dřepem, můžete zjistit, kolik svalů na nohou. Postav se rovně, vezmi jednu nohu zpět. Squat tak, že přední noha je ohnutá v pravém úhlu (koleno nad patou), a zadní noha je ohnuta k podlaze také přibližně v pravém úhlu. Koleno by se nemělo dotýkat podlahy. Pro jeden přístup stačí 10-20 dřepů na každé noze. Malé činky v rukou významně zvýší efektivitu cvičení.
Existuje zajímavá a nekomplikovaná technika dřepu nazvaná „1000 za den“. Její podstata spočívá v provádění obvyklých dřepů, ale ve velkém množství - až 1000 denně. Začátečníci mohou začít se 100-200 opakováním a postupně zvyšovat jejich počet. Je nutné rozdělit tak velký počet častých přístupů, například 10 opakování. Kvůli tomu se zatížení nebude cítit moc, ale efekt bude velmi dobrý.
Jak vidíte, squat není vůbec obtížný a velmi užitečný. Můžete to udělat doma i v práci. Neztrácejte vytrvalost ve cvičeních a hodně štěstí v boji o dokonalou postavu.
Dřepy jsou téměř vždy zahrnuty do vzdělávacího programu, a to jak mužů, tak žen. Tato velmi jednoduchá cvičení jsou zároveň velmi účinná. Použití squatů pro ženy se navíc neomezuje na vliv na postavu. Mají také příznivý vliv na zdraví.
Squat - fyzické cvičeníjehož smyslem je snížení těla ve stejnou dobu jako ohnutí kolenních kloubů. Dřepy se používají při silových sportech a obecné fyzické přípravě. Squat variace je mnoho, mohou se lišit v závislosti na cílech. Mohou být prováděny s vlastní váhou, s dodatečnou břemeno, s činkou a tak dále.
Dřepy pracují přes všechny svaly nohou, bicepsy, čtyřhlavý sval, hýždě, lýtka a další malé svalové skupiny.
Variabilita použití dřepů je extrémně vysoká. Mohou být použity pro hubnutí, získání svalové hmoty, zvýšení vytrvalosti, vypracování jednotlivých svalů, zlepšení celkového tónu dolních končetin, posílení páteře, zlepšení stavu kloubů, šlach a zvýšení síly nohou. Cvičení může být prováděno s různým stagingem nohy, což ovlivňuje svaly, které budou zpracovány. Můžete si dřepnout na jednu nohu nebo skok, s ohledem na to, že nohy jsou silnější a silnější.
Výhody squatů pro ženy jsou následující:
- Svalová práce. Když dřepy zahrnují téměř všechny svaly v dolní části těla. Také zadní a lis částečně pracují. Squatting může nahradit několik cvičení zaměřených na různé svalové skupiny.
- Zlepšení krevního oběhu. Pravidelně se krčí, můžete výrazně zlepšit práci cév v pánvi. Také pro ženy je to skvělý způsob, jak normalizovat metabolismus, utáhnout kůži a zlepšit její stav.
- Korekční číslice. Výhodou dřepu pro dívky je, že vám pomohou zhubnout a utáhnout si postavu, zlepšit vaše držení těla a naučit se udržet záda rovnou. Dřepy - dobrý způsob zbavit se přebytečného tuku na bocích, břiše, nohou. Dokonale bojují proti celulitidě, která mnoho žen znepokojuje.
- Obecná fyzická kondice. Dřepy poskytují příležitost k posílení svalů a šlach nohou. Cvičení dělá osobu vytrvalejší.
- Spalování kalorií. Chcete-li pochopit, kolik kalorií spálit dřepy, vynásobte svou hmotnost o 0,1. Číslo, které vyšlo, je počet kalorií, které se můžete zbavit tím, že se na minutu průměrně pohybujete. Pokud tedy vážíte 60 kg, pak na minutu cvičení spálíte 6 kcal, po dobu 10 minut - 60 kcal, resp. Můžete spalovat ještě více kalorií, pokud si squat s extra váhu nebo urychlit tempo dřepy.
Kontraindikace a možné poškození
Výhody squatů pro dívky jsou velmi skvělé, ale je třeba mít na paměti, že i to užitečné cvičení může způsobit poškození. Kolenní klouby mají při každodenním životě spoustu stresu. A pro sportovce kolena - obecně skvělé místo. Velmi často, fotbalisté, sportovci, sprinters - ti, kteří se pravidelně setkávají s kardio-zátěží trpí problémy s nimi.
Kulturisté mají také podobné problémy. To je způsobeno tím, že používají velké váhy. Díky tomu se mohou kolenní šlachy protáhnout a klouby zeslábnou. Profesionální sportovci často používají drogy jako chondroprotektory, které pomáhají minimalizovat nebezpečné následky použít váhy. Dívky by neměly používat velké váhy, protože často nechtějí budovat velkou svalovou hmotu.
Víme co užitečné dřepy pro dívky. Všimněte si však, že v některých případech mohou být škodlivé. Jedná se především o zanedbání kontraindikací a nesprávných technik cvičení. Stojí za to vědět následující body:
- Sit-upy s váhami jsou nejčastěji nebezpečné. Pro vaše kolena a váha je vážným břemenem, ale zvládnou to. Natahování napínacích šlach je zatíženo klouby. Pokud je provádíte mírně a bez dalších hmotností, je nepravděpodobné, že by byly škodlivé. Existují však dívky, které dávají přednost silovým sportům. Měli by tento problém brát co nejpřísněji, používat různé podpěry pro klouby a zahřívat se před cvičením.
- Člověk může trpět onemocnění kolenních kloubů. Pokud vám ublíží, i když běží, pak dřepy mohou být kontraindikovány, protože mohou zhoršit problém a vyvolat zjevné zničení kloubu.
- Dřepy, výhody a škody pro ženy, které nejsou tak jednoduché, jsou kontraindikovány pro problémy s páteří, pro skoliózu, nemoci kardiovaskulárního systému. V každém případě je lepší se poradit s lékařem.
- Nadváha. Tlustí lidé se často ospravedlňují širokými kostmi. Musím říci, že široké klouby, příroda pro ně není přesně stanovena, a navíc je jejich hmotnost ještě větší. Proto je třeba velmi pečlivě dřepit. Doporučuje se začít s malým počtem opakování a aplikovat speciální bandáže, kterými se upevní kolenní klouby.
Plné squat lidé musí být doplněn kardiovaskulární cvičení, protože pálení přebytečný tuk je první věc, kterou musíte postarat.
Odpověď na otázku, zda jsou dřepy užitečné pro ženy, může záviset na správnosti techniky. A to opět platí především pro další závaží. Dělat toto cvičení, ne svažte, neohýbejte v zádech, jinak zatížení na to bude příliš velký.
Před squattingem trochu zahřát. Pomůže protáhnout klouby a šlachy, zahřát, připravit svaly na náklad. Aktivní cvičení s nevyhřívanými tkáněmi může vyvolat podvrtnutí a prasknutí vazů a zranění kloubů.
Při starších dřepech je nutná opatrnost. Zahřívání hraje obrovskou roli. Měla by být dlouhotrvající, aby se svaly, šlachy a klouby správně zahřály.
Squatting, jehož přínos pro ženy daleko převyšuje jeho škody, má skutečně příznivý účinek jak na postavu, tak na zdraví. Nicméně, pokud cítíte alespoň minimální bolest na kolenou při provádění cvičení, okamžitě konzultovat s odborníkem.
Správná technika užitečná dřepy
Známe výhody squatů pro dívky. Je však důležité, abyste při cvičení neudělali chyby, které mohou negovat všechny jeho pozitivní vlastnosti. Nejčastější chybou žen - nadměrně nízkých dřepů, ve kterých hýždě padají téměř k podlaze. Ohnutí kolen se doporučuje maximálně 90 stupňů. V opačném případě výrazně zvyšuje riziko poranění šlach a kloubů. To platí zejména pro vzpírání. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou. To je důležité zejména pro začátečníky. Doporučujeme dodržovat následující doporučení:
- Držte zpět rovně a nesklouznou. Tělo by mělo být rovné, od zadní části hlavy až po kost. Není třeba houpat ze strany na stranu. Také nespěchejte příliš mnoho. Proveďte cvičení hladce, pomalu a opatrně, abyste mohli sledovat správnost techniky.
- Břišní svaly by měly být trochu napjatý. To poskytne příležitost k upevnění páteře, stejně jako k vyrovnání zad. Zvláště důležité napjaté břišní svaly při použití závaží. Díky silnému tisku získáváme ochranu před zraněním.
- Jak již bylo zmíněno, před cvičením je nutné zahřát a zahřívání. Pokud děláte sadu cvičení, nechte dřepy někde uprostřed.
- Udržujte své nohy od sebe. Dávejte si pozor na kolena nepůsobil na ponožky vpřed
- Nohy se neodtrhnou od podlahy, nestojí na nohou. Hlavní zátěž by měla být umístěna uprostřed nohy. Tato možnost je nejefektivnější. Pokud nezvednete podpatky pro vás, můžete si pod ně dát bar. Je jen důležité, aby se neodtrhli od podpory.
- Pokud nepoužíváte další váhu, můžete cvičení opakovat několikrát - až 50 nebo více. S břemenem to stačí sedět 15-35 krát, rozdělit je do několika přístupů.
- Zastav to squat, pokud jste cítili bolest v kolenou nebo vzadu. Pokud se nestane, že vás pravidelně obtěžuje, poraďte se se svým lékařem.
Typy dřepů a jejich přínosy
Všichni víme, jak jsou klasické dřepy prováděny a jak užitečné jsou dřepy pro ženy. Existují také různé varianty cvičení, které mohou být užitečnější pro určité svalové skupiny. Zvažte nejoblíbenější:
- Plie. Nohy musí být umístěny, ponožky rozprostřené. Squat potřebovat, ohýbat nohy v pravém úhlu. Držte záda rovně. Při návratu do výchozí pozice neohýbejte nohy úplně - svaly by měly být neustále napnuté. Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že můžeme zvětšit hýždě, aniž by se vytvořily stehenní svaly.
- Skákání dřepy. Dokonale pomáhá těm, kteří chtějí zhubnout. Udržujte své nohy v šířce od sebe, snižte ruce nebo je rozšiřujte před sebou. Squat tak, aby vaše nohy nespadly pod čáru rovnoběžnou s podlahou. Při neohýbání vyskočte a zvedněte ruce nad hlavu.
- Squatting s podporou zdi. Trénujte hýždě a stehna, aniž byste přetížili záda. Postavte se proti zdi, opřete se o ni zadní stranou hlavy a zády rovně. Nohy se pohybují do 50 cm, nohy od sebe oddělují šířku ramen. Nyní se ohněte, sklouzněte na stěnu a neodtrhněte se od ní, dokud se boky nestanou paralelní s podlahou. Tělo v této poloze, snažte se držet pozici déle a pak se rozepněte, nehledejte vzhůru od zdi.
- "Nůžky". Trénují boky a hýždě a také pomáhají zlepšovat koordinaci. Musíte vstát přesně, jednu nohu vzít zpět. Squat tak, aby přední noha byla ohnuta pod úhlem 90 stupňů, a zadní noha přibližně ve stejném úhlu se ohýbá k podlaze. Koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
Přišli jsme na to, co je užitečné pro dřepy pro ženy a jak to provést. Zahrnutím tohoto cvičení do tréninkového programu výrazně zvýšíte jeho přínos a efektivitu. Hlavní je pravidelně a správně cvičit.
Squaty pro dívky: video instrukce
Cvičení ve formě dřepů je důležitým prvkem téměř každý trénink. Přínosů se přitom dosahuje velmi výrazným způsobem: svaly na zádech a nohou jsou plně naložené, díky čemuž se mužská postava stává přitažlivější a prominentnější. Jaké další užitečné dřepy pro zdraví mužů? Čtěte dál a ujistěte se, že s námi trénujete!
Squatting pro silnou polovinu
Pokud nechcete být líní a squat pravidelně, můžete normalizovat práci oběhového systému, udržet svaly ve tvaru šlach a kloubů. Odborníci také tvrdí, že tento způsob cvičení je vynikající prevencí impotence s prostatitidou způsobenou zvýšeným průtokem krve v oblasti genitálií. Takové školení stimuluje produkci těla. Když se krčí, začíná se pohybovat velmi mnoho svalů: nohy jsou napjaté hýžděmi, zády a tlakem. Zátěž srdce pomocí cév posiluje tento systém a obecně zlepšuje metabolické procesy celého organismu.
Squat možnosti
Technika tohoto cvičení se dnes hodně vyvinula. Některé z nich popíšeme. Nejdříve se podívejme na standardní verzi: když se postavíte rovně a položíte nohy na šířku, roztahuje se břicho až k napětí a vaše kolena se mírně ohnou, zhluboka se nadechnou. Squat by měl být co nejnížejší a měl by být nastaven na deset sekund. Vzhůru na výdech, držet záda rovně, ne trhejte nohy od podlahy. Zkuste udělat pět sad 10 opakování.
Můžete také dát své ruce na boky, křížit nohy tak, že jeden je proti druhé, a vaše zadní noha je na špičce. S dechem, výpadem vpřed, zatímco úhel záhy obou nohou by měl být rovný, zadní noha je stále na špičce a přední noha - s celou nohou na podlaze. provádět alespoň 15 opakování cvičení za den.
Neméně užitečné by bylo dřepnout na vdech s úhlem ohybu kolen v úhlu 90 ° a pánev zpět od výchozí polohy, když jsou ruce v pase, nohy jsou od sebe vzdálené a ramena se dívají ven. Kromě toho mohou být nohy dohromady, a ruce volné nižší.
Vyplňte si úkol tím, že držíte křeslo rukou a lehce zvednete nohu, která je od něj vzdálena. Při vdechnutí se podpěrná noha ohýbá tak, že úhel ohybu je rovný, zatímco druhá noha se v různých variantách (výdech, návrat do výchozí polohy a opakování cvičení pro druhou nohu) narovnává dopředu nebo dozadu. Posilujete nohy dolním hřbetem.
Neméně závažná je možnost, když se krčíte na inspiraci až do 90 ° (šíření nohou - šířka ramen od sebe), vyskočí na výdech, s nohama rovnými. Poté, co budete muset znovu posadit.
Dřepy „s krokem“ budou trénovat kardiovaskulární a respirační systémy: nejprve si dáte nohy, pak udělejte krok na stranu a dřepete a vraťte se do výchozí pozice na výdechu.
Co dělat s rukama?
Během dřepu je důležité si pamatovat na ruce, protože pomáhají udržovat rovnováhu a vytvářet další zátěž. Např. Natažením paží před vámi, mírným ohnutím a spojením prstů do zámku vytvoříte rovnováhu. A když položíte ruce na opasek, zahrnete svaly, které pomáhají stabilizovat zátěž. Nebylo by zbytečné překračovat ruce na ramenou a pokládat je za hlavu (lokty se rozprostírají). Chcete-li aktivovat svaly horního ramenního pletence, vytáhněte ruce nahoru.
Začíná dřepnout
Pokud budete provádět až stovky dřepů, můžete se zbavit více než 200 kalorií. Jste silnější a vytrvalejší. Hlavní je, aby se cvičení bez spěchu a ostrosti, hladce. Vyhněte se přetížení, zejména na začátku, pomůže zastavit mezi hovory. Kromě pravidelnosti implementace byste měli také konzultovat s odborníky, aby nedošlo k poškození zdraví. Například, s křečovými žilami, nemoci páteře a srdce, stejně jako v jiných případech, nemůžete squat.
Dřepy byly vždy považovány za jeden z nejtěžších a zároveň nejvíce efektivní cvičení. Někteří lidé, kteří se učí o výhodách dřepů, se s nadšením rozsvítí a začnou provádět toto cvičení příliš často. Existuje potřeba takových denních cvičení a které dávají dřepy každý dens těmito otázkami se pokusíme tento článek pochopit.
Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte pochopit, že dřepy mohou být jiné. Můžete si dřepnout bez další zátěže, pouze s hmotností vlastního těla, a můžete dělat těžké dřepy s činka na ramenou s slušnou váhou. Z toho bude záležet na doporučené frekvenci tréninku.
Dřepy se spoustou váhy se nejčastěji používají v kulturistice a posilování. Cílem sportovců v těchto sportech je rozvoj síly a zvýšení svalové hmoty. Těžký trénink vyžaduje dlouhé zotavení, proto v tomto případě nemůže být o každém denním dřepu žádná otázka.
Denně těžké dřepy vyčerpávají i ty nejkvalifikovanější sportovce. Proto, v kulturistice a powerlifting, dřepy se snaží udělat 1-2 krát týdně. Navíc, v případě dělání dřepů dvakrát týdně, se snaží rozdělit trénink na tzv. „Lehké“ a „těžké“. V den "tvrdé" tréninky jsou stanoveny na maximum, a v den "snadné" - dát si pauzu a pracovat s mírnými váhami.
Nicméně ne každý má touhu zvýšit svalovou hmotu. Týká se to především dívek. Zpravidla si stanovili úplně jiné úkoly: utáhnout gluteální svaly a dát jim krásný zaoblený tvar. K dosažení tohoto úkolu často používejte cvičení bez váhy, nebo s malou hmotností, s níž můžete provádět dostatečně velký počet dřepů.
Upřímně řečeno, dívky se marně vyhýbají silový trénink. Myslí si, že se okamžitě pokryjí svalovými svalovými silami, ale samozřejmě se to nestane. Například, dívky-sportovci z kategorie fitness bikiny a tělo-fitness, stejně, jsou aktivně využívají síla cvičení ve svém tréninku, a zároveň vypadají prostě skvěle.
Ale faktem zůstává, a domácí "bikinistki", nejčastěji, udělat volbu ve prospěch multi-squat s malým zatížením. A takové dřepy, stejně, můžete dělat alespoň každý den. I když iv tomto případě je lepší omezit se na nejméně tři tréninky týdně, a pokud děláte takové dřepy každý den, pak se nesnažte vyčerpat si vyčerpání. Příliš časté cvičení vás může přivést do stavu přetrénování, proto je lepší pozorovat rozumnou dostatečnost a poslouchat své pocity.
Co muži dávají dřepy?
Pokud jste muž, pak si raději vyberte první možnost (moc) a zapojte se do klasických kulturních programů. V tomto případě dřepy urychlí váš metabolismus, podpoří růst svalů v celém těle, posílí gluteální svaly a čtyřhlavý sval. Ve skutečnosti pracuje téměř celé tělo ve dřepech, ale nejvíce hýždě a čtyřhlavých svalů.
Squatting je jedním z hlavních základních cvičení, na stejném základě jako deadlift, a bench press. Pokud nebudete stříkat na izolované cvičení, a okamžitě začít vážně pracovat s "základnou", pak můžete vidět hmatatelné změny ve vaší postavě za 2-3 měsíce.
Denní dřepy s velkým množstvím opakování v přístupu (3-4 přístupy po dobu 15-20 krát) vám skutečně umožní zlepšit tvar hýžďových svalů a zvýšit denní kalorické výdaje, což má také příznivý vliv na vaši postavu.
Je třeba mít na paměti, že k přenesení zátěže na hýžďové svaly musíte provést dřepy tak, aby vaše dolní končetina zůstala kolmá k podlaze, a bederní část těla během squatu byla zatažena. Poloha nohou je poněkud širší než ramena. Zadní strana je rovná.
Ale nezapomeňte na dietu, protože bez cvičení a žádný tréninkový program vám nepomůže najít postavu vašich snů.
Ideální možností je použít dřepy ne jako samostatné cvičení, ale jako součást spolu s dalšími cvičeními.
Proč ve vaší třídě plán v tělocvičně je nutné zahrnout dřepy.
Starý axiom, který má mít silné nohy, musíte provést dřepy jako pravdivé jako názor, že za účelem přibývání na váze, musíte jíst hodně, a zhubnout, musíte "libové" na kardiovaskulární cvičení. Tato tvrzení jsou jen částečně pravdivá, ale dřepy mohou bezpochyby přinést mnoho výhod. Squatting s nákladem na zádech, squatting s nákladem na pažích, bulharské squatting, Jefferson dřepí, Zercher dřepy, “vězení” dřepy, etc., nějaké dřepy znamenají podobný (ačkoli s nějakými variacemi) biomechanical práce, který dovolí vám zvýšit svalovou hmotu a zvýšit sílu svalů dolní poloviny těla.
Abyste maximalizovali potenciál těchto cvičení, musíte pečlivě sledovat techniku a provádět dřepy správně, což nakonec povede k vítanému zvýšení svalové hmoty. Je třeba také poznamenat, že první výsledky budou přijaty až po několika týdnech tvrdé práce v tělocvičně, kde budete muset udělat jedno zdlouhavé opakování za druhým, dokud bolest svalů nezastaví práci. Ale ani tohle není konec: pauzu a návrat do práce. Správná amplituda pohybu, tvaru a funkce svalů není jen předpokladem pro bezpečný trénink, chrání vás před zraněním a brání vám v opuštění hry; také poskytují růst svalové hmoty a sílu, kterou potřebujete, abyste se dokázali vyrovnat se zítřejší zátěží.
Níže je uveden seznam 20 výhod, které dávají dřepy. Chci poznamenat, že byste je neměli brát jako konečnou pravdu a okamžitou výzvu k činu, ale myslím si, že by bylo užitečné, abyste se seznamovali s tímto seznamem. Nechte své ego mimo tělocvičnu, řádně se krčte a možná budete mít rádi práci na nohou pro další trénink.
1. dřepy pomáhají budovat štíhlou tělesnou hmotnost.: taková cvičení mohou nejen rozvíjet čtyřhlavý sval, telata a hamstringy, ale také pomáhat ostatním svalům k pokroku. Zvýšení produkce testosteronu a růstového hormonu, dřepy poskytují tělu anabolika, stimulují růst svalů. Takže pokud chcete zvýšit svalovou hmotu a sílu, squat vám pomůže s tím.
2. dřepy pomáhají spalovat tuk: Svaly spalují tuk. Čím více svalů, tím více tuku hoří. Stimulace svalového růstu, dřepy pomáhají spalovat více tuku. Čím více svalů stavíte na kostře, tím více kalorií spálíte během cvičení a zotavení. Takže pokud chcete zhubnout, nezanedbávejte dřepy.
3. Squaty jsou neuvěřitelně funkční.Ano, všechno jste správně pochopili, dnes spolu s dobrými starými dřepy se často používá módní definice „funkčnosti“. Pokud dřívější dřepy byly považovány za cvičení pro dobře vycvičené sportovce a profesionální kulturisty, dnes se lidé již nebojí vykonávat dřepy a ocenili všechny výhody tohoto cvičení. Existuje mnoho způsobů, jak zabránit zranění při dřepu, a zásluhy tohoto cvičení je těžké přeceňovat.
4. Squaty pomáhají udržet mobilitu.Kromě jednoduchého zvýšení síly a vytrvalosti dolních částí těla jsou dřepy schopny udržet si plnou pohyblivost těla. Kromě toho, že děláte plnou amplitudovou dřepy, budete schopni vyvinout všechny svaly na nohou, v důsledku čehož se nebudete cítit unaveni v nohách a budete snadno schopni vydržet dlouhodobou námahu během aktivního odpočinku a cvičení.
5. Squaty zlepšují koordinaci.Tento parametr jde ruku v ruce s rostoucí mobilitou a mobilitou. Lepší koordinace pomůže zlepšit sílu dovednosti a budování svalů. To platí i pro jiná cvičení, ve kterých se podílejí různé skupiny svalů, například mrtvý tah, naklápění s činkami, břišní cvičení atd., Navíc dřepy pomohou vytvořit rezervu pro další cvičení na nohou, například dřepy na jedné noze , noha tisk a vstát na tele.
6. Squaty pomáhají zlepšit vaše výsledky.: Dřepy jsou oceňovány nejen proto, že pomáhají budovat váhu a zvyšují sílu a vytrvalost nohou, ale také proto, že zvyšují schopnosti vašeho těla jako celku, tj. můžete běžet rychleji a skok dále, například. To je důležité zejména pro ty, kteří hrají sport, a to jak profesionálně, tak i o víkendech jako součást amatérského týmu. Squaty pomáhají zlepšit výkon při cvičení různých sportů. To je skutečně univerzální cvičení.
7. Squaty pomáhají předcházet zraněním.Vývoj velkého počtu pomocných svalů dolních částí těla, kyčlí a dolní části zad může významně snížit riziko poranění, pokud je pozorována správná technika. Squatting způsobuje, že svaly pracují hladce „jako tým“, zajišťují stabilní polohu těla a eliminují slabá místa, takže riziko zranění je minimalizováno.
8. Squaty pomáhají rozvíjet svaly centrální části těla.: během dřepu jsou zapojeny svaly centrální části těla, včetně svalů břišní zóny. Podle provedeného výzkumu vám dřepy umožňují načíst svaly tisku ještě lépe než obvyklé kroucení. Takže pokud chcete získat tisk kostky, dělat dřepy.
9. Squaty zlepšují zdraví kloubů.Dřepy zlepšují stav kloubů a snižují riziko poranění vhodnou technikou. Kyčelní kloub, kolena a kotník spolupracují při zvedání těla. Zatížení je rozloženo na všechny spoje, aby se snížilo zatížení jednotlivých spojů. Například narovnání nohou znamená silnou zátěž na kolenou, což zvyšuje riziko poranění.
10. Squaty jsou velmi praktické.Squaty jsou nejen funkční, ale také praktické, což se dobře projevuje v každodenním životě. Práce pod širým nebem, hry s dětmi, venkovní hry jako basketbal, všechny tyto akce vám budou díky dřepům mnohem snazší.
11. Dřepy lze provádět nejvíce různými způsoby : Počínaje dřepy s činka na ramenou a končící pravidelnými dřepy s rukama za hlavou, můžete použít některou z mnoha možností. Pozitivní účinek cvičení může být rozšířen různými způsoby, například pomocí židlí, krabic a obvazů, použitím technologie s velkým počtem opakování, střídáním práce a pauzy atd.
12. dřepy nevyžadují dodatečné náklady.: Toto cvičení nevyžaduje použití drahých simulátorů a speciálního vybavení. Budete potřebovat, nebo dokonce pár činek. Dřepy s rukama za hlavou, dřepy s váhami a činky vyžadují nejjednodušší vybavení.
13. Squaty lze provádět kdekoli.: Doma, v posilovně, dokonce i na párty! Můžete se krčit kdekoli. Nepotřebujete členství v tělocvičně ani drahé vybavení, jen 100 jednoduchých dřepů nebo dřepů s rukama za hlavou ve svém pokoji, na pláži nebo v parku při běhání.
14. Střecha je obvykle volná.Za předpokladu, že si ho někdo nebral, aby se ohnul paže s činkou. Většina lidí je v dnešní době v rozpacích, aby pracovala v dřepu a raději si trénovala nohy zvlášť. Trénink pro nohy vyžaduje obrovské úsilí a soustředit se na dosažení znatelných výsledků. Pokud mohou být nožní simulátory obsazené, pak je v 90% případů volno.
15. Provádění dřepu brání lidem ohýbat ruce s činkou v dřepu.Viděli jsme je všechny. Tyto kliky dělají cvičení na pažích v dřepu. I když toto cvičení lze provést kdekoli. Vezměte si vzpěračku, položte požadované zatížení a proveďte cvičení. Ale tito kluci si myslí, že potřebují připravený bar, jsou příliš líní, aby ho mohli zvednout ze země, potřebují bar, aby byl v pohodlné výšce, aby se nad ním nemuseli ohýbat. Mimochodem, oni rádi doplňují své přístupy dlouhými pauzami, během kterých můžete dlouho kopat telefonicky nebo chatovat s ostatními návštěvníky sálu. Musí se zastavit, že?
16. Dřepy vyvíjejí síluOdpověď: Chcete-li vyskočit z nízkého bodu, zatímco squatting vyžaduje více síly. Nejrůznější zátěžové body, velká amplituda pohybu, to vše vytváří jedinečnou energetickou křivku v dolní části těla, která pomáhá zvýšit sílu a vytrvalost těla jako celku, což je pro vás užitečné při provádění jiných cvičení.
17. Squatting vám umožní dokonale posoudit váš tvar.: Dosáhli jste v bench pressu velkého úspěchu? Můžete stisknout tunu během ramenního tisku? Podáváš si ruce? A co dřepy? Pokud chcete opravdu ocenit sami sebe (a kdo ne?), Zkuste hluboké dřepy. Nezastavujete se na půli cesty, když tisknete na lavičce? A neohýbejte ruce na polovinu? Tak proč se nezastavíte až do konce?
18. Squatting je univerzální cvičení.Jediné cvičení, které používá přibližně stejné množství svalů jako squat, je mrtvý tah. Squatting je známá akce, známá lidskému tělu.
19. Squaty vám umožní načíst svaly na zadní části nohy.: Dnes hodně mluví o svalech zad, stejně jako o tom, jak důležité jsou v každodenním životě. Narovnání nohou tyto svaly neovlivní. Během dřepu se jedná nejen o čtyřhlavý sval, ale také o kyčle a telata. Také nemůžete zapomenout na zatížení, které dopadá na dolní část zad, horní část zad a krk.
20. Squaty zvyšují flexibilitu.A opět tento univerzální pohyb vyžaduje vysokou flexibilitu. Čím vyšší je amplituda pohybu kyčlí, lýt, kolen a kotníku, tím účinnější je squat. Práce na vaší postavě vás bude motivovat k dalším úspěchům a získání všech potřebných znalostí.