>

Program na první trénink v tělocvičně. Nejlepší cvičební programy v tělocvičně pro začátečníky

Pojďme se podívat na program, abychom to vzali ze sálu, budu zticha, kdo půjde na jógu 3. den v týdnu. Hlavními úkoly, kterých není dovoleno dosáhnout, je trénink hlavních skupin masa a zvýšení suché hmotnosti.

Pro dosažení dobrých výsledků je nutné pravidelně cvičit a vynikat v tréninku v plné síle.

Zaneprázdněn 3x denně

Klasický tréninkový program pro profesionální sportovce zahrnuje 3 skupiny práv poražených ve dnech v týdnu. Tréninkové dny jsou splatné za dny odstoupení. Tse zumovleno nebhіdnistyu hodinu pro obnovu fyzické a psychické formy.

Tréninkový program se podává v posilovně pro lidi 3x denně, je naplánován na 1-1,5 měsíce na zabírání více kožních cyklů (1x denně) a po skončení tvrdého období je nutná korekce, tj. způsob změny nebo doplnění vpravo.

Nepoužívejte tréninkové programy, na které můžete cvičit déle než 2 měsíce, aniž byste to změnili.

1 tréninkový den: trénink hrudních svalů a tricepsů

  • Klasický bench press: 4 opakování, 8-12 opakování.
  • Vіdzhimannya na paprsky: 4 kroky, 8-15 opakování.
  • Francouzský tlak ve stoje: 3 opakování, 10-15 opakování. Technics vikonannya na .
  • Zginannya, že razginannya zap'yast sedavý: 3 pіdkhod, 10-15 rep. .

2. den: záda, břicho, ramena

  • Mrtvý tah s činkou: 4 opakování, 6-10 opakování. Je důležité žasnout nad variacemi a technikou.
  • Tah horního bloku vsedě: 3 opakování, 10 až 15 opakování.
  • Pulovr s činkami v poloze na zádech: 3 sady po 10-15 opakováních.
  • Arnold press: 4 série po 8-12 opakováních - .
  • Tah ve stoje: 3 opakování po 10-15 opakováních.
  • Maxi s činkami ubik: 3 jděte na 10-15 opakování.
  • Kroucení na nemocné lávě: 3 kroky, 10-15 opakování.
  • Pidyom nig vleže: 3 opakování, 10-15 opakování.

3. den: nohy a biceps

Nezapomeňte na ty, kteří se potřebují před tréninkem dobře připravit na práci. Poté, když vyhrajete, budete v pořádku pracovat. Zvuční nováčci tomuto jídlu nepřikládají respekt – chápou, že jak důležité je zahřát a zatřímka, přijít k nim později. Vše ale můžete začít hned od začátku tím, že zařadíte nejdůležitější části vašeho tréninkového programu.

Projektil Vibir vaghi

Jen začni být zaneprázdněný, jinak došlo k velkému zlomu, nevarto vyhraj maximum vag. Tato osoba má velkou šanci zotavit se ze zranění.

Navíc, protože jste nějakou dobu zaneprázdněni, budete muset zlepšit techniku ​​a je ještě obtížnější pracovat s většími tuláky.

Na zadní straně m'yazi obviňují vivchiti správný stereotyp spěchu a volání až k marnosti. Pokud ano, můžete vybudovat hmotu těsnosti - dokonce i proto, abyste se zbavili m'yazi růstu, je stále nutné cvičit s naprostou opatrností a bez velkého vagu se neobejdete.

Jak zvýšit vag v pravé, například v bench-pressu, přečtěte si.

Pokud přejdete do další fáze, je z takové věci právem obviňována váha projektilu v kůži, takže pro nutnost velkého opakování jste měli použít hodně nečistot. V ideálním případě, například kožním přístupem, si můžete sami, že nemůžete pracovat víc než pravidelné opakování.

Podívejte se na hodinu vikonanny správně

Pod hodinou vikonanny je správné myslet na soustředění se na roboty celého světa.

Pokud například pracujete s činkou na hrudi, provinili jste se tím, že zvyšujete svůj respekt k hrudníku a mysli, jako byste zapáchali svou prací, přebírali jste levou část tlaku na hodinu pidyomu a správnou řízené spouštění střely. Tse duzhe důležitý okamžik, jaký druh obov'yazkovo je nezbytný pro matku v zemi, abyste mohli mít dobrý výsledek ve formě tréninku.

Jakmile začnete být zaneprázdněni, a m'yazi vykonuyut zvuyut pro ně není důležité, první smrad tyzhniv bude mít ještě horší neduhy. Tse je naprosto normální, ale zgodom jasněji složit.

Abyste se dostali pryč od bolesti nebo jednoduše omezili jógu na minimum, je nutné vstoupit do tréninkového procesu co nejplynuleji - můžete začít lehkým tréninkem s minimem svalů a poté postupně zvyšovat napětí.

Zvýšená marnivost

Abyste mohli rychle postupovat, je nutné pravidelně zvyšovat marnost. Robiti lze provést za 2-4 dny poté, co vstoupíte do tréninkového procesu a začnete se o tyto věci starat, protože se vám zdají být optimální. Dali ve 3denním programu tréninku v tělocvičně pro lidi je nutné zvýšit paže alespoň jednou za 2 dny.

V důsledku toho se nezvyšuje expanze těsnosti, m'yazi cvrlikají k práci a reagují na to každým rokem více a více, v důsledku růstu jejich vyrovnanosti. Přechod k práci s velkými tuláky je hlavní metodou zvýšení ambice, která vám pomůže dosáhnout skvělých výsledků na inspirativním těle vaší mysli.

3 100 osіb, yakі virіshuyut odhoďte vag pro další trénink v domácích myslích, dosáhněte výsledků méně než 10.

První typ se vyznačuje uvolněností, velkým množstvím ovlivňujících faktorů, schopností ovládání a programů. Pravidelná kontrola sportovního areálu strumy je prováděna až do splnění. To vikonuvaty přímo v tělocvičně efektivněji, střepy majestátní číslo Inventář umožňuje grobity optimální volba vzít

pravidla

Pro cob použijte své skvosty: vaga, objem prsou, pas a stegon. Nastavte skutečnou meta. Vyberte si podmínky pro hubnutí – je to zázračně motivující. І méně než minule, pokračujte v implementaci.

V první řadě je nutné dodržovat pravidla tréninku.

  1. Podstoupit lékařské obstezhennya, schob perekonatisya v přítomnosti vážných onemocnění, které by mohly být kontraindikace pro hubnutí v tělocvičně.
  2. Prohlédněte si informace o všech sportovních centrech města, vyberte si pro trénink to nejlepší a ne to, které je v pořádku.
  3. Dalším kritériem pro výběr tělocvičny je dobrý speciální trenér. Pro tipy a seznámení je lepší jóga než shukati.
  4. Složte program, abyste jej převzali, a jasně jej dodržujte.
  5. Pleťový trénink by měl být zahájen zahřátím na přípravu m'yaziv, zakončen trikem pro další relaxaci a omlazení.
  6. Dejte si pauzu a uvidíte rozdíl: aerobní a anaerobní.
  7. První měsíc je právo vyhrát právo výhradně pro pochatkivtsiv. Pak můžeme zvýšit počet opakování, prospívat a trénovat a zlepšovat skládací program pro hubnutí hubnutí.
  8. Získejte správnou techniku ​​péče o pleť.
  9. Při cvičení nepijte vodu.

Jiným způsobem neuvidíte výsledky, takže nemusíte dodržovat pravidla hubnutí v posilovně.

  1. Správně zvolit dietu, v takovém případě bude maximální množství bílkovin (pro formování reliéfního m'yazyv) a minimálního tuku.
  2. Naučte se zásady správného stravování.
  3. vyjít si.
  4. Vypněte stresové situace a nervové vidění.
  5. Postarejte se o fyzickou aktivitu: velké peníze, chůze do práce atd.
  6. Pijte méně než 1,5 litru denně.
  7. Yaknaybіshe dihati čerstvé povіtryam.

Kožený krok je lepší než používat speciální trenér. Vіn koshtuє vytrachenih haléře jí. Jako taková není taková finanční proveditelnost, inspirovat se znalostmi, protože trénují už dlouho, jinak hledejte zpětnou vazbu na fórech.

vidi správně

Nemohu říct, co kardio zahrnuje nejlépe správně pro hubnutí. Smrad matimut potřebný účinek je menší v harmonickém zápase s policisty. Chraňte různé typy tréninku, abyste dosáhli dobrých výsledků.

  • Silný

Síly mají právo stoupnout na anaerobní: robot s činkou, činky, kettlebell, lifting, plank, press. Intenzita nádechu a technika skládání. Šaty jsou však pro ženy a lidi. Ještě účinnější samy o sobě pro hubnutí, střepy zvyšují hmotnost tuku pro tuk a také rozvíjejí sílu. Spalování energie, aktivní pití sacharidů.

  • Kardio trénink

Základ tréninku na hubnutí tvoří správné kardio: střih, dřep, nemoc, otočka, práce. Lehněte si na aerobik. Normalizujte fungování kardiovaskulárního systému, zvyšte vitalitu, účinně redukujte vagus. Transfer bagatorazovy opakovat spalyuvannya větší počet kalorií.

Podle trenérů je pro hubnutí v posilovně nutné využívat následující spotřebu energie:

  • skriping - účesy na švihadlech;
  • sezení a vipadi;
  • intervalový trénink;
  • burpee;
  • přítomnost Tabaty;
  • іz silovih - struny s činkou;
  • ze simulátorů - hřebenová a orbitová dráha.

Program Zrazkov

Pro tělocvičnu je tréninkový program obov'yazkovoy, takže neexistuje žádný trenér. Takto si vezměte chytrý plán, opravte jógu podle svých fyzických možností a chytře ji cvičte až do nového.

Pro lidi

Peredbacha jako plivání tuku a růst m'yazovoi masi. K tomu її meta - ne snížení vag, ale tvarování postavy, pumpování hlavního m'yazіv. Existuje více pravomocí pro vymáhání práva a ambice jsou důležitější, nižší pro ženy.

Den 1

Den 2

Den 3

Pro ženy

Tréninkový program pro ženy lze realizovat nejen v posilovně, ale také v posilovně, připojené speciálně pro velké. Má větší kardio výhodu. Pokud chcete strážce zákona, můžete to cítit, ale nemusíte se bát: pro dívky není zápach nebezpečným hromaděním m'yazovoi masi. Jen udělejte postavu více reliéfní.

Orientační program vám správně umožňuje porozumět, jako byste byli zaneprázdněni. Tréninkové schéma: 3x týdně obden (telefonní vyzvednutí v pondělí, středu a pátek). Trivalita: pro začátečníky - ne více než 45 brků. Za měsíc: pro lidi - téměř 1,5 roku, pro ženy - v průměru 1 rok.

Komplex má pravdu

Program může být pokryt pro ty, kteří mohou pracovat na jedné problémové oblasti na 1 tréninku. A přesto, efektivněji, je to lepší komplex, druh rovnoměrně rozprostírající ambice.

zahřát se

Tse důležitý prvek mít nějaké komplexy. Zahřátí připraví tělo na budoucí výzvy.

  1. Zagalna: velká noha, rotoped (3 závaží).
  2. Hraní swags: setrvačníky a houpačky, nemocný, otočka, dřep, pokles kolena, 2-3 jdou do lisu (3 hvilin).
  3. Vpravo na protahování: zavěšení na hrazdě, svislý stojan, křížení (3 prameny).

Pro břicho a boky

V posilovně je pohodlnější pracovat pro tisk, pro který máte veškeré potřebné vybavení, které doma nemáte. Smrad se používá ke zmenšení břicha, změně objemu pasu, odstranění tukových záhybů ze stran.

  • Dobré ráno

Pověste na švédskou zeď. Zvedněte narovnané nohy rovnoběžně se záhybem. Fixujte polohu - spusťte ji správně, bez ohýbání.

  • Spodní kroucení

Balení na vodorovné lávě. Lehni si, vezmi si madla. Rytmicky zvedněte a spusťte nohy.

  • Ne zkroucený

Na nemocné lávě. Takže jakmile jsem zasáhl sbor, udělal jsem více než 180°, abych se hlásil chimalih zusil. Výsledkem je převyprávění tisku m'yazіv.

  • Kroucení na horním bloku

Postavte se k bloku zády, roztáhněte nohy, pokrčte v kolenou. Vezměte si horní blok, podívejte se na něj – uzdravte tělo dopředu.


Kroucení na horním bloku, stojící
  • "Drovosik" na horním bloku

Postavte se bokem k simulátoru, uzdravte se až ke vzdálenější noze, vyzkoušejte trochs s pokrčenými pažemi a sáhněte po ní.


Vpravo "Drovosik"

Dani může být dívkám velmi důležitě věnována. A přesto, pro normální fyzický trénink, je krátkodobě smrad drtit pas osinou. Obzvláště doporučené jsou kroucení na měkké lávě. Pumpování lisu také úspěšně čistí tuky z problémové oblasti.

Pro ruce

Nezapomeňte zahrnout do komplexu právo na ruce, pro hubnutí jako v posilovnách - všechna mysl. Šlehací činky, činka, expandéry.

  • Zginannya pro biceps

Vezměte činky, nohy na šířku ramen. Doloni se otoč dopředu. Lehce pokrčte lokty, zvedněte ruce k hrudi. Snižte to.

  • kladivový úchop

Vezměte činky, nohy na šířku ramen. Lіkti mírně ohnout. Doloni se diví jeden na jednoho. Povilno zvedněte pravou činku k rameni - spusťte ji. Takto opakujte vlevo. Není možné rozbít sbor, pomáhat si. Lіktі vinni buti schіlno prizhnіtі k tělu.

  • Zginannya s expandérem

Nastupte na expandér. Zúčastněte se lekcí jógy. Strіchki se natahují co nejvíce. Ohněte písmena. Vytáhněte rukojeti až k ramenům. Snižte to. Trimati lіktі schіlno přitisknuté k tělu. Ruce razginati povіlno, bez rivkіv a ostré rіzkih ruhіv.

  • Zadní pohled na lávu

Sedět na lávě. Držte ruce na її okrajích na obtížných stranách. Vytáhněte nohy dopředu. Ohněte písmena. Postupně se sklánějte k pidlogu. Otáčejte se, dokud nejsou ruce úplně natažené. Vzlykněte, abyste zmírnili vikonannya právo, trochs ohýbat nohy.

4-5 podobná práva umožňují, aby ochablý komplex byl bez tukového ochabnutí, jako je třes v kožní vyrážce, jako želé: ruce žen se ztenčují, mužům se objevují reliéfní m'yazi.

Pro nіg

Pro hubnutí formou aerobního fitness zvolte velkou dráhu, rotoped, nebo stepper. Nezapomeňte je rozšířit o anaerobní práva s těsností: dřepy, mrtvé tahy, švihy s činkami a činka.

  1. Komplex vpravo: 25 švihů nohou s kůží, 20 dřepů, 15 kapek s nohou vpřed. Tři přístupy s intervalem pro 1 brk.
  2. Sedněte si a bench press vleže na HACK-simulátoru.
  3. Hluboké sedadlo.
  4. Sedněte si, bench press a leh, pidjomi na shkarpetki, vipadi na Smithových simulátorech.
  5. Lano.
  6. Přímo na napájecím rámu.

Simulátor HACK

Změňte své peníze, abyste dosáhli lepších výsledků.

Pro záda

V tělocvičně je možné a nutné vyzvednout speciální, jako je spalování tukových prosharků a formování výlisku medového korpusu:

  1. Plank s mrtvým tahem (činky, kettlebell).
  2. Přímo na orbiterech.
  3. Kroucení v T-pozici.
  4. Práce s veslařským trenažérem.
  5. Touha je ta vigimannya.
  6. Správné "plavání".
  7. Tah ve stoje.

"Plank" na kettlebellech s tahy na břicho

Chraňte mayut buti ti, kteří mohou mít problémy s hřebenem. Raději bych si vzal zadní část hlavy a nechal doktora jít na trénink.

Zatrimka

  1. Zavěste na vodorovnou lištu.
  2. Chlazené na rovných nohách.
  3. Mahi ruce.
  4. Rotace těla.
  5. Mlýn.
  6. Vipadi.
  7. Předsednictví.

Ještě častěji se lidé dívají na pіvdorozі, na to, co se jim podaří, že nejsou žádné výsledky. Je opravdu důležité objektivně hodnotit efektivitu. Přijďte se podívat na více než 1 měsíc, abyste mohli psát sami - se svou pohodovou postavou a krásným tělem.

Hlavním bodem poklesu přírůstků v kilogramech a souboru m'yazovoi hmoty je tréninkový program v tělocvičně. Pro cholovіkіv vydbiraєtsya z urakhuvannya typ života těla, rovná příprava a vzít to. O těch, jak tse robiti, rozpovimo u stat.

Naskіlki opravdu sestavil praktický tréninkový program bez trenérovy radosti

Vidpovid - skutečný. Ale pro koho potřebujete dobré teoretické znalosti, které jsou podložené důkazy. Je potřeba znát anatomii člověka, biomechaniku lidského těla, anatomii správného tréninkového cyklu. Není dobré číst školní kurz biologie lidského těla. Krіm tsgogo, obov'yazkovo sklouzl šlechta a vmіti vikonuvat v pořádku se správnou technikou, aby se zabránilo zranění. Máte-li o sobě pochybnosti - poraďte se se sportovními lékaři a informovanými trenéry.

Znalosti є - yaku metu vibrati

Pro výběr toho optimálního je nutné rozpoznat, o jaký typ života těla se jedná.

Є 3 tipy:

  • endromorf (bohatý na tuk a bohatý na m'yazіv, shchіlny, křemičitý typ);
  • mezomorf (dojit malé množství tuku, ale svalstvo je dobře natažené);
  • ektomorf (minimum tuku, málo masa, tenké).


U ektomorfů je již snadné získat m'yazovu hmotu, pak mají slabost pro plivání tuku. Takoví lidé jsou vhodní pro tréninkové programy pro hmotnost a sílu. Mezomorfové jsou nejkrásnější lidé. Mají optimální životnost. Pro lidi není problém získat m'yazovou hmotu, tu sílu, zhubnout a zvýšit vitalitu. Endromorphy je plachý k tuku, takže optimální trénink pro ně je spalování tuků, s minimální spotřebou m'yaziv a síly.

Nebuďte vždy nějakého typu, abyste zdůrazňovali nějakou jednu věc, úlomky mohou stagnovat (zrnko pokroku). Dodám, že ideální je pasovat na popisy jiných typů lidí, nemohou být, možná všichni zmishani, třeba ekdomorf a zároveň mezomorf; mezomorf a endomorf.

Nyní, pokud jste obeznámeni s teorií, zvolte metodu cob:

  • zbіlshennya masi;
  • zvýšená pevnost;
  • čerpání vitrivality (jako m'azovoy, takže і srdeční pěna);
  • spalování tuků.

Varto vysvětlit, co dělá m'yazov a srdce-cév vitrivality (mezi lidmi - dichal). Dikhalská vitrivalita může být na pokraji robota s ručními palnými zbraněmi, ale ve velkém měřítku se opakuje. V takové době síly, show-off mayzhe nevyčnívají do kopce. Je čas jít na kole (více času na běh příliš brzy).

M'yazova se také narovná zvýšením počtu opakování, ale s vagem, blízkým maximu. Osa zadku m'yazovoi vitrivality: s maximální vázou v bench-pressu 100 kg může sportovec provést 6 zdvihů s hmotností 90 kg pro 5-6krát v kožním přístupu.

Nyní varto objasnit skutečné nuance hubnutí. Většina lidí dává jídlo do blízkosti neslyšících kutnya „Zhubl jsi. A co jsi sakra utratil: tlustý chi m'yaziv? Adje můžete zhubnout buď spalováním tuku, nebo zničením m'yazi. Abo kombinuje a možnosti.

Samozřejmě můžete plivat tuk, aniž byste utráceli drahé m'azovoy masi, ale k tomu potřebujete zvýšit intenzivní režim spánku a života a navíc získat více bílkovin a aminokyselin z vyčerpaných kopí (bcaa). Taková nuance, ale navpaki, když píšete masi. Tobto masu lze získat za tuk rahunok nebo m'yazіv. Pro sadu suchých mas je nutné řídit se stejnými důvody jako výše: vezměte si sportovní stravu a jezte ji správně.

Kdo má tréninkové plány na hmotu, sílu, spalování tuků

Za prvé, počet tréninkových dnů v týdnu. Pro sadu masi je lepší cvičit 3 dny denně s přestávkami každý druhý den pro obnovu svalů. Jeden tréninkový den varto zdůrazní respekt ke dvěma nebo třem skupinám masa. Pro spalování tuků - 4-5 dní v týdnu, 2 dny denně. Zkontrolujte dvě až čtyři skupiny masa (chotiri - tse již pro sportovce).

Pro masi - dva dny denně. Rekonvalescence 2-3 dny. Co je nejlepší – pro pokrok není bezpečné obklopovat se všemi správnými činkami vleže, klasickými činkami v dřepu, mrtvém tahu a bench pressu ve stoje.

Tse - "legendární čtyřka", základní bohatě úhlová pravá, která problyat prakticky celé tělo: hrudník, triceps, přední deltový sval (bench press), kvadriceps, biceps stegon, boční (dřep), m'yazi-stabilizátory napříč, spodní část zad, trapéz , před bicepsem stegon, čtyřhlavý sval ( mrtvý tah), všechny tři svazky ramenních svalů, triceps, přední ramena (tlak na lavici ve stoje).

Krym tsgogo, u dřepů, např. jako m'yazi stabilizátory, cvičte іkri, pres, biceps (tak-tak!), ve stoji - pres a biceps, u bench pressu vleže - nohy a záda (technika powerlifteru ). K tomu není nutné se tak předvádět, že respekt k malým skupinám m'yazovі není na místě.

Nyní konkrétně o těch yakі skupinách m'yazіv kombinovat, skіlki vykonuvati sítí, které opakování.

U vzpěračského programu jděte 3-4krát 6-10 opakování (často), pokud nechcete jít na silový trojboj. Přestávka - až 3 brka. Pro spalování tuků: pět až deset přístupů v jednom pravém, 15-30 opakováních. Pererva - hvilina-pіtori.

Yakshcho tsіl - síla, sklouzl dva vpravo do dvou skupin m'yazіv (powerlifting) nebo 3-4 vpravo do dvou nebo tří skupin m'yazіv (kulturistika,). Počet odjezdů - od 4 do 7, počet opakování - od dvou do pěti. Přestávka mezi přístupy je minimálně 5 minut (nutná pro naplnění cyklu kretin-fosfát).

Kombinace skupin m'yazіv je vyžadována, v závislosti na přílivu základních práv bohatých a hlubokých, yakі je nutné vyhrát na klasu školení. Například hrudník a triceps, k tomu v bench-pressu lehací tyč bere osud urážející skupinu m'yaziv.

Nohy jsou s větší pravděpodobností kombinovány s tlakem, takže když dřepy procvičují tlak a všechny m'yazi nig (chcete nejméně). Záda - s bicepsem dokonce rozvíjejte záda a bicepsy, stejně jako ve stoji s různými úchopy (jedna ruka trimuje činku zespodu, druhá ruka - nahoru) pracuje se zády a bicepsy.

Funkce k zapůjčení pro začátečníky

Pro nejnovější a neznámé lidi, jako by byli na spravedlivé cestě, takový program, jako fullbody (fullbody). Vaughn je pobídnut k tomu, aby správně zvládl techniku ​​vikonnannya. V jeden tréninkový den jdou doprava doprava, takže smrad zvikli do navantage. Školení - maximálně 2 roky, 3 dny v týdnu.

Danikh pіdhіd priyає malý pokrok v souboru masi a síly nebo plivání na tuk, k tomu v prvních dnech tréninku m'yazi volají do nového ruhiv a navantage. Jedná se o druh „šokové terapie“ (trénink pidhіd, ve kterém se typ ambicí prudce mění). Vhodné pro začátečníky a sportovce, kteří dosáhli stagnace. Chůze 3x, 10 opakování z přestávky na druhý-dva hvilin.

Program je vykonuetsya každý jeden až dva měsíce pro divoký zmіtsnennya rám m'yaziv. Dali nám možnost změnit program do detailů, ve stejný tréninkový den bude nasazena jedna velká skupina mužů a 1-2 malé, což pomůže skvělé skupině v základních právech.

Například:

  • pondělí cvičíte hrudník a triceps: na zádech - horká rozcvička, pak bench press, bench press s činkami v paži, zvedání činek vleže, po nich extenze paží na bloku.
  • středa- nohy, které pres: klasický dřep, čelní dřep, vipadi, pidjomi na scarpetech, sezení a stání, vistribuvannya, nahili do stran s vaga, prkno, vakuum.
  • pátek- záda, biceps a ramena: mrtvý tah, přítah, (činky, činky, na bloty), pokrčení ramen vagem, přímý úchop, biceps s činkou na biceps, tlak ve stoje, přítahy činky před sebe, do stran , v křehkém stavu, . Kіlkіst pіdkhodіv, že opakování znamenáte, vihodyachi z dodané meti.

Pleťový program se vztahuje až na dva měsíce. Pak změňme bezcitnost správně, jejich intenzitu a množství. Do jaké hodiny můžete označovat, jako m'yazi, a pracovat na nich s důrazem na míření.

Nicméně, bez ohledu na to, jak profesionální by byl váš program, školení, aby se stal méně než 30 let úspěchu. Інші 70 - tse i režim spánku.

Jak správně jíst

  • Za prvé, postupujte v malých porcích, 6-7krát denně. Tspriya zhivlyu naschennyu organіzmu, nemozhlivlyu їdannya, podtrimuє maximálně dovgo energie, nezbytné pro trénink.
  • Jiným způsobem zařadit do jídelníčku shkidlivu a tuk zhu. Zničí střevní flóru, zablokuje produkci testosteronu (hormon, který je zodpovědný za růst zánětů) a zvýší cholesterol, což napomůže ukládání tuku.
  • Za třetí, sdílet jídlo s více a více pikantními sacharidy. Produkty, které obsahují sacharidy, mají nejmenší množství aditiv. Skládací sacharidy v těle jsou přeleptané, aby se dlouho doplňovaly, což vám dá chuť kyselosti a vibrační energie. Aplikujte tyto produkty: Řecká kaše, nečištěná rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, luštěniny, ovoce, bobule, zelenina, zelenina. Švédské sacharidy dodají energii a trochu sytosti na krátkou dobu, která často chce jíst.
  • Za čtvrté jíst jídlo s větším množstvím bílkovin. Tse - m'yaso. Největší množství bílkovin se nachází v kuřecích prsou, žebrech, yalovichi a vepřovém mase, slepičích vejcích.
  • V pět,Žít v. O zprávu se prosím poraďte se sportovními lékaři a trenéry.

Tento jednoduchý komplex se hodí do posilovny, doporučuji, jako byste přišli jen do posilovny a nevěděli, jaké to je pracovat.

Třídy s tímto komplexem varto se provádějí 2-3krát denně.

Korekce z jednoho přístupu ke kůži vpravo. První týden do práce 1 pidkhid. Na druhou stranu jděte 2. Počínaje třetím dnem pracujte 3x na kůži vpravo.

Komplex práv pro tělocvičnu

  1. Práce na kardio. Tse i.
  2. Zvedání kolena až k prsům, sezení. Správně pro tisk m'yaziv.
  3. Posezení s činkou. Základní trénink celého těla, zvláště ne.
  4. Bench press. Trénink svalů prsou, ramenního pletence, tricepsu.
  5. Vertikální trakce na simulátoru. Procvičování nejširších svalů zad a bicepsů.
  6. Lis s činkou ve stoje. Trénink delta-jako m'yaziv.
  7. Ohýbání rukou s činkou. Trénink bicepsů a m'yazіv před nimi.
  8. Zatažení břicha. Školení tisku m'yazіv. Zvláště corisno za to, že byste měli být naživu.

A teď je zpráva z kůže správná.

Práce na kardio

Tse mozhe buti elіptichny simulátor, stacionární kolo nebo simulátor pro vesluvannya. Začněte se 3–5 sípáními a krok za krokem zvyšujte až na 20. Tepovou frekvenci lze krok za krokem (po dobu jednoho měsíce) zvýšit až na 130–140 tepů na jedno sípání. Buďte zdraví a aktivní při práci na kardio. Nevěšet se na jógová madla, nelámat řev líně a pořádně. Neotevírejte na hodinu práce. Všechny tyto neobvyklé řeči znamenají, že cvičíte nevhodně a nemůžete se spolehnout na hlavní výsledek: snížení vagi a cvičení kardiovaskulárního a dichálního systému.

Na další měsíc to můžete zkusit a strávit ho přímo stylově.

Zvedání kolena až k prsům vsedě

Posaďte se na gymnastickou lávu nebo na skvělou stoličku. Přesuňte tělo dozadu a opřete se o ruce pokrčené v loktech. Natáhněte nohy dopředu a natáhněte je na vázu.

Jemně přitáhněte koleno k hrudníku a pokrčte nohy v kolenou. Okamžitě posuňte tělo dopředu, abyste co nejvíce zrychlili lis m'yazi. Zůstaňte v takové rychlé poloze na sekundu a pak se plynule otočte ve výstupní poloze. Zapomeňte na potřebný počet opakování. Často může být množství 50-100.

Svět má rostoucí úroveň fitness. Můžete chіplyat, dokud nіg dodatkovі výhoda.

Pravý trenuє rovné břišní m'yazi (pres) a šikmé břicho m'yazi. Navantazhennya otrimuyut tak m'yazi stegon. Takové zvednutí kolena k prsům, zázračná rozcvička na tréninku.

Dýchání: Při přitahování kolen k prsům pracujte viditelně, při klesání se nadechujte.

Správné možnosti:

Je správné často polevit ve zrychleném tempu.

Dřep s činkou

Ještě častěji může být sezení s činkou základem pro mocenský a zednický komplex práv. Qiu má právo lépe pracovat s vítězstvími na zvláštních pozicích nebo strážci zákona. Činka je třeba roztashovuvatisya na stojanech o něco nižší pro roztrhané ramena. Nasaďte si speciální důležitý atletický pásek v pase obov'yazkovo.

Vnější pozice: Rozpoznejte činku od st_yok. Je vinen tím, že leží na vaší lichoběžníkovité m'yaze. Otevřete okna, zvedněte hlavu a dívejte se přímo nahoru na horu. Dobrý vzhled vám pomůže udržet rovná záda. Rozkročte nohy na šířku ramen.

Jemně pokrčte nohy v kolenou a posaďte se co nejníže. Postupujte tak, aby se záda nezakulatila. Zhorstko jej zafixujte v rovné poloze. Nejvíce se doporučuje pokrčit nohy do takové polohy, pokud jsou tkaničky rovnoběžné s chodidlem. Pokud se chystáte sedět na maximální hloubce a nohy se vám co nejvíce ohýbají, pak dole nedovolte jarní ruhu (vidbiwa).

Jakmile se potopím, okamžitě opravím těsný obrat. Upovіlnyuyte ruh v horní poloze, aby vám tyč nezačala pružit na ramenou. Jasně zafixujte vertikální polohu. Začněme znovu, abychom si hladce sedli. A zatím. Zapomeňte na potřebný počet opakování.

Vždy se ujistěte, že pomůžete pojišťovně.

Dihannya: za hodinu z kopce - nádech, za hodinu do kopce - viděl jsem.

Bench press

Komplex práv pro tělocvičnu se neobejde bez důležitých práv. Vnější poloha: ležící na vodorovné lávě. Chodidla jsou silně přitlačena k chodidlu, sedátka jsou k lávě. Zvedněte činku ze stojanu a zvyšte ji v pokrčených rukou. Šířka rukojeti přibližně 80 div.

Jemně spusťte tyč dolů a ohněte ruce. Sup má na svědomí naražení prsou přibližně na úrovni bradavek. Jakmile trup začne pohybovat činkou do kopce. Zaměřte se na krátkověká prsní masa. Při stahování činky nenatahujte lokty k pasu. Tse přímá cesta zranění. Držte činku v horním bodě minutu a myslete na napětí v hrudníku. Pomalu spouštím tyč na hrudi. A zatím.

Nenech to bít. Tyč tyče se neprovinila tím, že zasáhla hrudník metodou pružení a snadného ohýbání. Obov'yazkovo požádejte někoho, aby se o vás postaral, doky Máte na to právo. Zvláště jako vítězní důležití vagové. Zafixujte mlinty zámky.

Vertikální trakce na simulátoru

Správné je sledovat testy speciálního trenažéru, který napodobuje výcvik.

Výstupní pozice: uchopte hrazdu simulátoru zavrtáváním (dlaněmi dopředu). Šířka rukojeti by neměla být menší než 70 cm. Promiňte, aby úchop byl rovný, symetrický. Otočte záda a zvedněte trup o trojici dozadu.

Jemně vytáhněte tyč až k horní části prsou. Podívejte se, jak se nejširší m'yazi na zádech zmenšil a jak se přiblížily lopatky žeber lichoběžníkového m'yaziva. V této poloze na sekundu vzlétněte a poté se plynule otočte ve výstupní poloze. Znovu přitáhnu tyč k hrudi. Vicone s takovou hodností potřebný počet opakování.

Dihannya: při vytahování tyče až k prsům - viz, při otáčení ve výstupní poloze - nádech.

Variace vpravo: Můžete pracovat správně, zvedat tyč za hlavu (až do shi). S ohledem na tuto možnost se však zdá, že to odmítá odmítnutí.

Mohou existovat také odchylky v šířce úchopu a rotaci rukou. Supinační úchop můžete kroutit (až k sobě), abyste mohli silněji zapojit biceps do práce. Zvuk supinačního úchopu vicorist s šířkou úchopu rovnou šířce ramen, nebo s úchopem.

Je také možné vikonnannya doprava, ze silně zatažené zpět trupem. Tse umožňuje opratsyuvati m'yazi zpět pod neviditelný kut.

Tlak ve stoje - army bench press

Postoj: stojí rovně, chodidla na šířku ramen. Tyč je stažena na hrudi s pokrčenými pažemi. Činka je vinen z roztashovuvatisya na úrovni delta-jako m'yaziv a troch je uvedena dopředu, takže když pidyomy nechytí masku. Dosit pronovations (dolonі zázrak vpřed). Šířka rukojeti je přibližně o 10 cm širší za rameny. Koleno je mírně ohnuté. Vyhrajte speciální důležitý atletický pásek do pasu.

Abyste zaujali pauzovou pozici, můžete buď vzít činku ze spodních stran a hodit ji na hrudník, nebo vzít činku z výškových tyčí (přibližně na úrovni prsou). Obov'yazkovo upevněte mlinty na kalhotách speciálními zámky.

Jemně zatřeste tyčí do kopce. Neotevírejte ruce až do konce. Likti bude vinen s trochs ohnutý. Postarejte se o každou pozici a plynule spusťte činku na hrudník. Ještě jednou začnu opravovat. Doporučený počet opakování je 10. Doporučený počet opakování je 3-5.

Dihannya: pohyb do kopce - viz, pohyb dolů - nádech.

Vpravo se vyvíjejí přední a boční části deltovitých hmot triceps.

Ruční ohýbání s činkou

Výstupní pozice: stůjte rovně, činka ve spuštěných rukou. Stisk supinovaniya. Lіkti schіlno přitisknuté k tělu.

Jemně ohněte ruce v loktech. Maximálně zmáčkněte biceps v horní poloze. Hladce otevřete ruce a okamžitě je opravte. A zatím.

Vybudujte si respekt, aby se hlasy nezhroutily dopředu. Tse je důležitý pro plnou kontrakci bicepsu. Kritériem pro správnou vikonannu je nemožnost uvolnění bicepsu, pokud jsou paže ohnuté jako činka.

Nepomáhat si pomocí těla. I když bez tohoto Wie nemůžete pracovat, budete potřebovat hodně opakování, což znamená, že váha tyče je příliš velká.

Dihannya: když jsou ruce složené, jsou vidět, když jsou ruce složené, jsou vdechovány.

Šířku úchopu na dermálním úchopu můžete změnit tak, abyste zvětšili šířku úchopu na biceps. Je důležité, aby širší úchop byl použit na vnitřní části bicepsu (blíže k tělu) a horní je vnější.

Zatažení břicha ve vzpřímené poloze nebo vsedě

Pro koho, máte právo stát rovně, předklonit se a schoulit se s koleny v kolenou vašich pokrčených nohou. Zastřihněte záda rovně. Dívat se dopředu. Na fotce vpravo sedí na kolenou. Rozdíl mezi těmito možnostmi není velký.

Nafoukněte svůj život ve vzduchu, vtáhněte jógu co nejvíce do videa.
Prásk s touto hodností ne méně než 100 opakování. Frekvenci stahování si určujete sami. Zazní zvuk na 1-2 sekundy pro vtažení břicha, 1-2 sekundy pro trimování v zatažené poloze, 1-2 sekundy pro nádech a nafouknutí žaludku.

Tsya má právo vyhrát jedním přístupem. Umožňující laskavě protáhnout svůj život pro žebra příčné břišní hmoty a trénink bránice.

Metodika k vypůjčení ze správného komplexu

Vikonuyuchi tsey komplex má pravdu, dotrimuytes tsikh pravidla.

1. Pokračujte v práci v pořádku přiměřeným tempem, pokud není uvedeno jinak. Věnujte 1-2 sekundy zvedání vag, 2-3 sekundy snižování.

2. Řetězové schéma pro všechna práva, kromě toho, že mu není přidělen limit: 3 přístupy až do 12-15 opakování.

3. Vyberte si správnou činku a činku! Vaga vvazhaetsya správné, stejně jako v jiném přístupu pro přesnou techniku ​​Nemůžete vyhrát nad nezbytným počtem opakování. Například při ohýbání paží s činkou musíte pracovat 3 sady po 10 opakováních. U jiného to může trvat méně než 8 hodin 9 opakování. Ale tse pravidlo Další vikoristovuvaty méně od třetího tyzhnya vzít. Do té doby se vypořádejte s lehkými skořápkami.

4. Zahřejte obov'yazkovo a pracujte tak akorát na protažení.

5. Před kožní pravou přidejte jeden rozmarýnový pidkhid z vag 50% dělnice na 12-15 opakování.

6. Aplikujte 30 pramenů protažení po tréninku na svačinu. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, můžete použít banán, pomeranč nebo láhev jakéhokoli ovocného džusu (div.). Pro ty, kteří potřebují přibrat kilogramy na odmítnutí, doporučuji vysoce kalorický proteinový koktejl (například). Zvláště jsem se postaral o to, abych si na ně půjčil spoustu peněz.

7. Nezapomínejte svou práci stále přesouvat. Ale, nespěchej, aby ses nezranil. Tse se nazývá.

Pokud jste udělali něco pro zlepšení fyzického stavu svého těla, pak jděte do posilovny pro lidi. Je tam vše, na co je potřeba myslet pro realizaci vašeho nápadu. Pro klas, vyberte si svůj vstupní komplex správně, vzlykejte, abyste si zvykli tělo na sílu. Poté (po několika dnech) můžete přejít na dokončený program. Pro koho si myslíte - před vaší službou ve fitness klubu, ať už se jedná o cvičební náčiní a sportovní vybavení. Tréninkový program v tělocvičně ohoplyuє a problémy boje proti hubnutí u lidí.

Pro úvodní kurz je program kurzu vhodný pro začátečníky a úplně vzdálený. První část komplexu je pojištěna na 1-3 měsíce, poté můžete krok za krokem přejít na jiný flexibilnější program.

Přímo do tělocvičny pro lidi (část 1)

Než začnete dokončit komplex, naučte se dodržovat jednoduchá pravidla:

  • s úctou se seznamte s popisem, je to správné a snažte se správně vikonovat;
  • Zkuste si vybrat pro sebe spoustu sportovního vybavení nebo nainstalujte na simulátorech potřebu tréninku, abyste, když se dostanete správně, necítili bolest, ale necítili se špatně;
  • máte právo zastavit se na tréninkové programy na hubnutí pro lidi;
  • úvodním kurzem přiveďte své tělo ke sportovním výhodám a poté postupně zvyšujte váhu vybavení (výhoda na trenažérech) a intenzita je správná, zlepšujte svůj dosah;
  • první část je kryta pro školení po dobu 2-3 měsíců.

Před klasem vyfoťte kousek svého těla před pohledem s odhalenou hrudí (smýka, abyste viděli nohy, ruce a trup). Po absolvování úvodního kurzu postup zopakujte a opravte závadné fotografie.

Nesnažte se opakovat ty, které v posilovně cvičí jiní lidé – jen si poškodíte zdraví. Více jich má pravdu, na trénink můžete vikonovat méně.

Začněme lehkým tréninkem. V novém je snadné vstoupit se správnými mušlemi, pro ty, kteří je potřebují vyzvednout, aby, když se vikonann ruhіv neukáže, šlo vše krásně a hladce navinout.

Samotný komplex (tréninkový plán) byl rozdělen na 2-3 dny, yakі jít jeden po druhém.

Komplex 1 - pro pochatkіvtsіv (pondělí, středa, pátek):

  1. Zagalne razminannya m'yazіv tіla. Vikoristovuyemo velká cesta (simulátor), hodina vikonannya 8-10 minut.
  2. Goydanny press: spodní část - 2 přístupy 15krát, horní m'yazi - 3 přístupy 6-10krát.
  3. Zvedání: 2 běhy 8-10krát.
  4. Bench press (na simulátoru a poté s činkou): 2 sady 8krát.
  5. To samé právo, ale kopání nohama: 2 jdou 8krát.
  6. Protahování na teplém m'yazi.
  7. Po požití přijměte sacharidy.

Počet příjmů začíná od 2 a poté postupně roste až na 3-4 na 1 právo.

Přímo v tělocvičně pro lidi (část 2)

Po správném nastavení techniky vikonanny můžete přistoupit k silový trénink pro soubor masi m'yaziv program je trénink v tělocvičně a ohoplyu knír skupina m'yaziv osoby.

Komplex 2 (pondělí, středa, pátek):

  • Rozcvička na velké silnici 8 minut.
  • Tisk Vіdpratsyuvannya: pohoršující skupiny m'yazіv (horní a dolní) vymagayut 2 krát 12-15 krát. Začněte svou práci správně. Ne všichni z vás to uvidí - zní to slabě na press-pochatkіvtsіv.
  • Mrtvý tah (s tyčí): začněte s počtem kroků od 2 a postupně zvyšujte na 4. Mám právo zatřepat 6-8krát. Neobtěžuj se poprvé, abys vychoval velkého vága, nemůžeš dělat dobro.
  • Bench press: 2 sady 10krát. Můžete ur_znomanіtnіt tsyu vpravo zastosuvannyam raznih variantіv.
  • Účast: 3x, 12x.
  • Protahování na teplém m'yazi.
  • Příjem sacharidů.

Po tréninku na pomoc prvních 2 komplexů po 3 měsících přejděte na správný speciální tréninkový program pro zlepšení krásy lidského těla.

Komplex 3

Den 1:

  1. Zahřívání: velké pidtyupy - 5-8 brků.
  2. Přímo na tiskovce: množství peněz, které má jít 2 až 4 pro maximální možný počet vítězství. Postupně zvyšte počet vigimanů na 30-40.
  3. Sed s činkou: vyhrajte 3krát 10krát. Є vidět jinak tsієї správně. Vyberte si ten, který je vám více podobný.
  4. Bench press s činkami (vsedě na nemocné lávě): 2-4 sady po 10 opakováních.
  5. Přímo na simulátoru s blokem: 3 procházky 12krát. Pokud nevíte, jak zařízení opravit, obraťte se na servisní personál, jinak můžete poškodit své zdraví;
  6. Chůze na ponožkách (vsedě nebo ve stoje) 2 procházky 20krát;
  7. Strie a příjem sacharidů.

Den 2:

  1. Velký pidtyuptsy natahující 8 pramenů.
  2. Hyperextenze pro tření rovných zad: 2krát 12krát. Qiu může právem nahradit viconannym nebo prvek „škorpion“, ale efekt bude mnohem menší.
  3. Vertikální blokový tah na simulátorech: vyhrajte 3krát, 10krát. Dodržujte všechny pokyny k zařízení a neotravujte se správnými slovy.
  4. Bench press (vleže): 4 sady 10x. Nesnažte se hned vychovat velkého vága – můžete být přemoženi.
  5. Zvedání tyče pro biceps: 3 přístupy 10krát.
  6. Strie a příjem sacharidů.

Pro sebekontrolu si veďte záznamy o svých cvičeních. Mіzh pіdkhodami obov'yazkovo robіt přestávku na 2-6 hvilin pro strážce zákona. Strie pro skupiny m'yazіv, yakі nejvíce vikoristovuvalis na celý den, hodinu vikonanny - 6-12 hvilin.
Mrtvý tah lze v první fázi nahradit dřepy s činkou na ramenou, doky nebolí záda. 1krát za 15 dní musíte mít parní lázeň (ruská lázeň a sauna).

Další lidský komplex je přímo v posilovně na hubnutí

Z nějakého důvodu výše uvedený popis nebyl hoden práva, můžete vyhrát další komplex, který si vezmete. Nezapomeňte, že pro začátečníky existuje pravidelné cvičení (nemůžete přeskakovat a lemovat). Jinak všechny vaše pokusy nepovedou ke špatnému výsledku. Chcete-li porazit propionační komplex právě pro hubnutí, měli byste se o dietě poradit s dietologem a svým sousedem.

Komplex Tsey je přímo v tělocvičně a je také určen pro pochatkіvtsіv. Termín jóga voicing je první 2-3 měsíce, které je třeba vzít. Před tréninkem je nutné provést rozcvičku.

Samotný komplex (tréninkový plán na hubnutí) v tělocvičně je složen z postupujících práv v tělocvičně:

  • přiřazení různých typů;
  • mrtvý tah jeden nos;
  • bench press s činkou (vleže v několika švihech);
  • v sedě, přitažení bloku k pasu;
  • různé zvedání na vodorovné tyči;
  • power bench press a pidyom na biceps;
  • právo na nіg na simulátorech;
  • vpravo "bar".

Jak zlepšit program komplexu (správné pro hubnutí)?

Na začátku měsíce musí být trénink proveden 2-3krát, 10krát. Tse pomáhají tělu zavolat fyzické ambice. V nadcházejícím měsíci se zvýší počet sportovních potřeb a počet příchozích se zvýší až na 8 a počet - až 10krát. Zastavím se, abych polevil na další hodinu - 2krát denně, protahuji se 30-60 sekund.

Komplex základů na tom, že všechny prvky tréninkového programu vycházejí z potřeby a ve dvojicích, např. 1. a 2. vpravo, dále 3. a 4. a tak dále. K uložení zbývá pouze zbytek prvku. Po dermálním přístupu je přibližně tenký a dále pokračujeme, dokud není dosaženo stanoveného množství přístupu. Vinyatkom є vpravo "bar".

Popis prvků tréninkového programu pro hubnutí

Sedněte si, abyste vymlátili kettlebell z činek. Je možné je zpracovávat s činkou, ale krok za krokem, takže zadní část hlavy je zodpovědná za hrboly nohou, pánev, ramena a hrudní hřeben hřebene.

Mrtvý tah na jedné noze lze použít pro přídavnou činku nebo činku. Na zadní straně hlavy je lepší vicorovat malé vagy a poté po 2-3 dnech přejít na jejich větší. Je správné vyvinout zadní plochu prošívání a sedadel, stejně jako m'yazi nig.

Pro pochatkіvtsіv korisno robiti a tak jednoduché právo, jako mіstok.

Bench press (vleže) zvuk na kobylce, ale jsou i jiné možnosti. Golovna, shchobi netrpěla ramenními bažinami.

Trénink na trenažérech (tahání bloku až k pasu v sedě) je pro nováčky na čince dobrou náhradou a celkově bezpečně.

Pokud vidíte nárůst na vodorovné tyči - zazvoňte vibrující z tábora volné váhy, ale pokud nemáte dost síly, můžete porazit gumov jguti. Při správném tréninku se člověk snadno dostane na vrchol na 1 den 40-50 dní, strečink na 3-4 měsíce.

Lis s činkou vyhrává v různých variacích. Toto je nejdůležitější zvedání činky na dobře pletených pažích a to samé, ale s rozšířením v kolenou. Ty stejné, scho az pіdyomom na biceps.

Plank a її variace - to pravé pro m'yazіv kůru. Vono vykonuєtsya zamіst práva na tisk.

Ať už je to tréninkový program na hubnutí před dietou. Vaughn může být uzgodzhena z fahivets.

Po tréninku v posilovně si musíte vzít sacharidový nápoj. Bazhano pít v bazénu nebo chcete, aby si vás duše zapamatovala. Za rok po uzavření areálu musíte pracovat, jinak můžete nastydnout.

Mít pořadí, které vyhrává v tréninkovém programu

  • velká trať;
  • simulátor іz blok;
  • činka;
  • smíšené činky;
  • kilimok;
  • ručník;
  • sportovní forma, která vzutya.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
V každém případě se ocitnete, i když nezrychlíte s výše popsanými tréninkovými komplexy v posilovně, můžete porazit vše kvůli tomuto doporučení, dejte do článku ke zlepšení své sportovní formy. Trénuj a nepromarníš ani hodinu!