पोषण विशेषज्ञ दंग रह गए! ऐलेना मैलेशेवा: “यदि आप चयापचय को समायोजित करते हैं, तो एक्स्ट्रा वजन हमेशा के लिए चला जाता है! आलसी स्लिमिंग के लिए एक सस्ता उपकरण "
यदि आप अपने लचीलेपन और आकृतियों के साथ अपने परिचितों को आश्चर्यचकित करना चाहते हैं, तो आपको स्प्लिट्स करने के लिए हर दिन स्ट्रेचिंग और व्यायाम करना चाहिए। यह एक संक्षिप्त भ्रमण है जो मांसपेशियों, अव्यवस्थाओं और अन्य अवांछित चोटों के मोच के बिना आपको जल्दी से आकार में लाने में मदद करने की गारंटी है।
विभाजन पर सफलतापूर्वक बैठने के लिए, आपको सप्ताह के कुछ महीनों या महीनों के लिए दिन में 25-35 मिनट के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। यह सब आज आपके शरीर की स्थिति और लचीलेपन पर निर्भर करता है।
ट्रेनिंग
इससे पहले कि आप अपने स्वयं के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए अभ्यास करना शुरू करें, स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है। आदिम वर्ग - झुकने, स्क्वाट्स और अन्य। आपको 10-20 मिनट के लिए व्यायाम से पहले रोजाना वार्मअप करना होगा। इसके अलावा, इससे पहले कि आप जल्दी से विभाजन पर बैठें, अपने स्वास्थ्य का आकलन करें।
यदि आप उंगलियों (बिना घुटनों को झुकाए) की युक्तियों के साथ पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपको व्यायाम शुरू करने के लिए बेहद सावधानी बरतनी चाहिए, लंबी अवधि के लिए कक्षाओं के सेट को लंबा करना और वार्मिंग के लिए अधिक समय देना चाहिए।
यदि सब कुछ दूसरे तरीके से होता है, तो आप 5-10 मिनट वार्मिंग में बिता सकते हैं और तुरंत घर पर साइकिल से जा सकते हैं।
· व्यायाम 1
- धड़ को संरेखित करें, पैर एक दूसरे के करीब संभव के रूप में स्थित होना चाहिए।
- एक पैर को घुटने से मोड़ें और एक या दोनों हाथों से नितंबों से दबाएं। यदि आपको इस स्थिति में पकड़ना मुश्किल लगता है, तो आप एक हाथ से किसी चीज़ से चिपक सकते हैं।
- अपने घुटनों को एक पंक्ति में रखना वांछनीय है। नितंबों को दबाएं और सपाट करें। इसलिए प्रत्येक पैर पर 45-50 सेकंड रखें।
- शुरुआती लोगों के लिए आरामदायक व्यायाम, शरीर को अधिक लचीला और मजबूत बनाने में मदद करता है। यह बहुत सरल था। इस अभ्यास में, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को सीधा किया जाता है।
· व्यायाम २
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। यहां आपको सावधान रहना चाहिए, यदि शरीर बुरी तरह से गर्म है, तो आप लचीलेपन में सुधार नहीं कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों का खिंचाव।
हम प्रत्येक मुद्रा के लिए कम से कम 50 सेकंड खर्च करते हैं। दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं। यह स्प्लिट्स के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास है। यहाँ जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव, हैमस्ट्रिंग।
· व्यायाम ३
आत्मविश्वासी व्यक्तियों के लिए, स्ट्रेचिंग के लिए अधिक कठिन व्यायाम।
- चटाई पर बैठें, दाहिने पैर को वापस सीधा करें, और बाएं, घुटने के जोड़ पर झुकें, आपके सामने रखें।
- दाहिना घुटने सपाट होना चाहिए, जबकि एड़ी हमेशा ऊपर की ओर दिखती है। फिर, अपनी हथेलियों पर झुकते हुए, अपने शरीर को विपरीत पैर की ओर मोड़ें। दाहिने पैर के पंजे को पीछे की ओर तानें, और स्तन आगे की ओर झुकें।
- हथेलियों पर जोर देने की स्थिति से, दाएं पैर के घुटने को मोड़ें और उसी हाथ से एड़ी को नितंब तक खींचें। श्रोणि के साथ ऊपरी शरीर, अभी भी तय हो गया है और बाएं पैर की तरफ मुड़ गया है।
प्रत्येक मुद्रा के लिए 1.5 मिनट खर्च करें। यहां नितंबों और बाहरी जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
· व्यायाम 4
प्रत्येक मुद्रा के लिए 1.5 या 2 मिनट खर्च करें। नितंबों, तिरछे, tendons के पीछे की मांसपेशियों को खींचो।
· व्यायाम 5
- फर्श पर बैठें और दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने घुटनों को सतह पर दबाने के लिए, पैर को कनेक्ट करें और जितना संभव हो उतना करीब कोशिश करें।
- अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों के जितना संभव हो उतना पास रखें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप धीरे से आगे झुक सकते हैं।
- अंगों को सीधा करें और उन्हें अधिकतम संभव चौड़ाई तक फैलाएं। अपने हाथों से मदद करते हुए मामले को आगे और पीछे ले जाने की कोशिश करें। फिर आसानी से शरीर और फर्श के बीच की दूरी को कम करें।
- तेज, तीखी हरकत न करें और इस पोजीशन में ज्यादा से ज्यादा बैठने की कोशिश करें। अधिकतम आराम करें।
इस अभ्यास के दौरान, जांघ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव होता है।
एक सुंदर शरीर, एक फिट फिगर, एक अद्भुत प्लास्टिक हर लड़की का सपना है। जिमनास्टिक या डांसिंग इसे वास्तविकता बनाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, हर किसी के पास ऐसी कक्षाओं में भाग लेने का समय नहीं है।
क्या मैं घर पर विभाजन करना सीख सकता हूं? स्प्लिट्स पर स्ट्रेचिंग के लिए विशेष अभ्यास हैं। उनके कार्यान्वयन के लिए जटिल उपकरणों और बहुत समय की आवश्यकता नहीं होती है। सफलता के लिए मुख्य परिस्थितियाँ - दृढ़ता और नियमितता।
प्रशिक्षण वीडियो देखकर पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए कक्षाएं शुरू करना बेहतर होता है। इससे उनकी क्षमताओं पर विश्वास हासिल करने में मदद मिलेगी। फोटो में आप देख सकते हैं कि विभाजन पर उतरते समय पैरों और शरीर को कैसे सही ढंग से रखा जाना चाहिए। आपको इस तरह के जिमनास्टिक चाल को तुरंत करने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रयास नहीं करना चाहिए। एक अच्छे खिंचाव की जरूरत है।
बंटवारे पर खींच के लिए मानक अभ्यास सभी के लिए समान हैं। लेकिन कुछ कुछ महीनों में वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, और अन्य, कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, विभाजन नहीं कर पाए हैं। उस समय अवधि को पहले से नाम देना असंभव है, जिसके दौरान इस तरह के कलाबाजी का मास्टर करना संभव होगा।
प्रदर्शन को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में, निम्नलिखित पर प्रकाश डाला गया है:
- शरीर के लचीलेपन और प्लास्टिसिटी की डिग्री। ये स्वभाव से सभी को दान किए गए व्यक्तिगत गुण हैं। किसी के पास अधिक लचीला शरीर है और मांसपेशियों को दबाता है। दूसरों के लिए, ये आंकड़े कुछ हद तक कम हैं।
- खेल प्रशिक्षण और प्राथमिक खींच की उपस्थिति।
- दृढ़ता, लक्ष्य को प्राप्त करने की इच्छा, जो नियमित और उच्च-गुणवत्ता वाले वर्कआउट में व्यक्त की जाती है।
विशेषज्ञों के अनुसार, कोई भी एक विभाजन कर सकता है। शारीरिक रूप से यह काफी संभव है। यह तैयारी के स्तर पर प्रभावी प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है।
उनके परिसर में एक अनिवार्य तत्व शामिल होना चाहिए - दैनिक स्ट्रेचिंग। यह कैसे करना ठीक है, ऊपर वीडियो बताएं।
अगर पहली बार आप वीडियो पर जितनी खूबसूरती से एक्सरसाइज करते हैं, उतना काम नहीं करता है - भयानक कुछ भी नहीं। कुछ समय बाद आप सही विभाजन करेंगे, जैसा कि सबसे अच्छा जिमनास्ट की तस्वीर में है।
प्रशिक्षण प्राप्त करना: अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए प्रभावी अभ्यास
हम शुरुआती के लिए कक्षाओं का एक सेट प्रदान करते हैं। इन अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम 4-5 बार किया जाना चाहिए। तो आप मांसपेशियों और पैरों के स्नायुबंधन के आवश्यक खिंचाव को प्राप्त कर सकते हैं। वीडियो देखने के लिए प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले यह उचित है।
प्रारंभिक परिसर में निम्नलिखित बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए:
सुनिश्चित करें कि प्रत्येक कसरत में खिंचाव का आयाम बड़ा है।
मदद वीडियो का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है।
क्रॉस विभाजन: शुरुआती के लिए रणनीति
क्रॉस-सेक्शन के प्रकार सुतली अधिक कठिनाइयों का कारण बनता है। जटिल प्रशिक्षण को वार्म-अप से पहले होना चाहिए, जैसा कि वीडियो में है:
इसमें गतिशील अभ्यास शामिल होना चाहिए: जगह में दौड़ना, कूदना। इससे पैरों को खींचने में आसानी होगी, क्योंकि गर्म मांसपेशियां अधिक प्लास्टिक की होती हैं। वार्म अप करने से चोट के जोखिम को रोका जा सकेगा।
निम्नलिखित अभ्यास शुरुआती के लिए उपयुक्त हैं (आप उन्हें वीडियो में देख सकते हैं):
- प्रारंभिक स्थिति - पैर व्यापक रूप से अलग, लेकिन इतना कि यह आरामदायक था।
- स्टॉप की स्थिति एक दूसरे के समानांतर है।
- कई बार बैठने की कोशिश करें। गिरने से बचने के लिए, फर्श पर जकड़ें, या एक और उपयुक्त सहायता खोजें।
- अपने पैरों को अलग करना जारी रखें, श्रोणि को निचले और निचले हिस्से में गिरना चाहिए।
- यदि पैर का व्यायाम सही तरीके से किया जाता है, तो जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को खींचने की भावना होती है।
दोनों पैरों का एक साथ पृथक्करण होना चाहिए। ऐसा परिसर निकट भविष्य में एक तस्वीर बनाने में मदद करेगा जिसमें आप एक शानदार विभाजन प्रदर्शित करते हैं।
बहुत से सपने बंटवारे पर बैठने के लिए। यह न केवल सुंदर है, बल्कि स्नायुबंधन, जोड़ों, आसन के लिए भी उपयोगी है। हालांकि, यदि आप इसे बिना प्रशिक्षण के करने की कोशिश करते हैं, तो भी अच्छे लचीलेपन के साथ आप घायल हो सकते हैं। इस मुद्दे को धीरे-धीरे संपर्क किया जाना चाहिए, नियमित रूप से मांसपेशियों को खींचना और उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करना चाहिए। अनुदैर्ध्य विभाजन अनुप्रस्थ लोगों की तुलना में हल्का होता है, इसलिए इसे जल्दी से महारत हासिल की जा सकती है, और यह इस से है कि आपको अपने स्ट्रेचिंग का प्रशिक्षण शुरू करना होगा। लेकिन इस मामले में भी, सुरक्षा और क्रमिकता महत्वपूर्ण है। आप किसी भी उम्र में बंटवारे पर बैठ सकते हैं, हर दिन प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। विचार करें कि घर पर अनुदैर्ध्य विभाजन पर कैसे बैठना है, और इसके लिए किन व्यायामों की आवश्यकता होगी।
अनुदैर्ध्य विभाजन पर ठीक से बैठने के तरीके के सवाल में, शुरू में आपको सामान्य सिफारिशों को सीखने की आवश्यकता होती है। उनमें से निम्नलिखित हैं:
- स्ट्रेचिंग शुरू करें केवल प्रीहीट करने के बाद। इससे चोटों को रोकने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, गर्म स्नायुबंधन काफी बेहतर खिंचाव करते हैं। 15-20 मिनट के लिए हल्का वार्म-अप प्रशिक्षण एक वार्म-अप के रूप में काम कर सकता है। आप दौड़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं और इसी तरह।
- अपनी जरूरत के व्यायाम करें हर दिनलगभग आधा घंटा। यह बहुत महत्वपूर्ण है - दुर्लभ प्रशिक्षण, भले ही वे लंबे समय तक हों, वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेंगे। दक्षता बढ़ाने के लिए, इसे दिन में दो बार खींचने की सिफारिश की जाती है - सुबह और शाम को। मॉर्निंग स्ट्रेचिंग मुश्किल है, लेकिन बहुत उत्पादक है। और शाम को पहुंचना आसान होता है, क्योंकि दिन के अंत तक मांसपेशियां अधिक लचीली और कोमल हो जाती हैं।
- बहुत ज्यादा उपयोगी के लिए अनुदैर्ध्य सुतली स्थिर पोज, जो सुझाव देता है कि, अंतिम मुद्रा में सुस्त, आपको थोड़ी देर के लिए इसमें रहना चाहिए। डाउन-अप आंदोलनों को स्पंदित करने के लिए सावधानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे स्ट्रेचिंग का कारण बन सकते हैं।
- प्रत्येक मुद्रा में, कम से कम 30 सेकंड के लिए लिंग करने की सलाह दी जाती है।। धीरे-धीरे गति की सीमा और व्यायाम की अवधि बढ़ाएं।
- स्ट्रेचिंग करते समय अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें। एक हल्के मांसपेशी तनाव महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन तेज दर्द की अनुमति नहीं है। इसे महसूस करने के बाद, अभ्यास करना बंद कर दें या आंदोलनों के आयाम को कम करें।
- यदि आप एक शांत कमरे में हैं, तो प्रयास करें गर्मजोशी से पोशाक - गर्म मोजे या पेंटीहोज पहनें। मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचने के लिए, स्नायुबंधन को गर्म होना चाहिए, और ठंडे तापमान पर वे जल्दी से ठंडा हो जाते हैं, जो अभ्यास को जटिल करता है।
- अनुदैर्ध्य विभाजन पर टूटती है कि पता चलता है हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें, आप इसे गोल नहीं कर सकते। सिर के ऊपर नीचे खींचो। झुकते समय, पैरों को सिर से नहीं, बल्कि पेट से डुबाने की कोशिश करें।
- आप एक मापने टेप के साथ अपने परिणामों की निगरानी कर सकते हैं।। अधिकतम खिंचाव तक पहुंचने के बाद, कमर क्षेत्र से फर्श की सतह तक की दूरी को मापें। धीरे-धीरे इस सूचक को सुधारें।
- विशिष्ट समय सीमा निर्धारित न करने का प्रयास करें जिसके लिए आप विभाजन पर बैठते हैं, और दूसरों के परिणामों पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं। हर किसी का अपना शरीर है, लचीलापन का अपना स्तर है और अपनी विशेषताएं हैं, इसलिए सबसे पहले गुणवत्ता के बारे में सोचते हैं, न कि दक्षता के बारे में।
ध्यान रखें कि यदि कुछ समय के लिए आपने खिंचाव को छोड़ दिया, तो आपके परिणाम वापस आ जाएंगे। इस तरह की गतिविधियों के लिए नियमितता एक बुनियादी आवश्यकता है।
अनुदैर्ध्य विभाजन पर कैसे बैठें: व्यायाम करें
फिर से, याद रखें कि स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है। अन्यथा, चोटों और मोच का खतरा है, जिसके बाद आपको लंबे समय तक उबरना होगा, जबकि कुछ समय के लिए विभाजन पर बैठने के अपने सपने के बारे में भूल जाते हैं। प्रत्येक मुद्रा में, 30 सेकंड से कम नहीं रहने की कोशिश करें। स्थिर मुद्रा में बिताए समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं, इसे कुछ मिनटों तक लाएं।
घर पर अनुदैर्ध्य सुतली के लिए व्यायाम कई तरीकों से किया जा सकता है, अगर शटर गति आपको अनुमति देता है। अभ्यास दो पैरों पर करना सुनिश्चित करें: पहले एक पर, फिर दूसरे पर। यह महत्वपूर्ण है भले ही आप केवल बाएं या दाएं विभाजन में रुचि रखते हों। अब विचार करें प्रभावी जटिल अनुदैर्ध्य विभाजन पर अभ्यास।
व्यायाम 1
सांस लेते हुए, धावक के पोज के समान एक लूंज में डूब जाएं, जिसमें हाथ फर्श पर या ब्लॉकों पर हों। सामने का पैर एक समकोण होना चाहिए। घुटने के पीछे के पैर को बाहर खींचें और सीधा करें। श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें ताकि पीछे के पैर का घुटने झुक न जाए। इस स्थिति में लिंग। साँस लेने के बाद, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को पीछे की ओर खींचें ताकि श्रोणि उसी समय नीचे की ओर खिंचे। पैरों की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने की जरूरत है। लंज में होने के नाते, शरीर के वजन को दो पैरों पर वितरित करने का प्रयास करें।
व्यायाम २
रनर के एक ही पोज़ में रहकर, अपने हाथों को सामने वाले पैर के एक तरफ ले जाएँ। अपनी पीठ को गोल किए बिना अपनी कोहनी पर गिराएं। यदि आप इसे कठिन करते हैं, तो ब्लॉक करें, या अपनी हथेलियों पर झुकें। यह व्यायाम कूल्हे जोड़ों और वंक्षण क्षेत्र के खिंचाव को बढ़ावा देता है।
व्यायाम ३
पीछे के पैर के घुटने को फर्श पर उतारा जाना चाहिए, हाथों को सामने के पैर के दोनों तरफ रखा जाना चाहिए। श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करते हुए, इस स्थिति को पकड़ें। आप पल्सेटिंग आंदोलनों की कुछ पुनरावृत्ति ऊपर और नीचे कर सकते हैं, लेकिन फिर एक स्थिर स्थिति में रहें।
एक ही बात है कुर्सी पर पीछे के पैर के समर्थन के साथ किया जा सकता है - यह पिछले पैर की स्ट्रेचिंग को मजबूत करने में मदद करेगा। तनाव को बढ़ाने के लिए अपने मुकुट को ऊपर की ओर खींचें।
व्यायाम ४
फिर से लंज पर लौटें, रीढ़ को पीछे के पैर के कूल्हे के साथ फैलाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, अपने कोक्सीक्स को लंबा करें। माथे को निचले पैर पर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने पेट को नीचे खींचने की कोशिश करें ताकि आपकी पीठ गोल न हो। हाथ आगे की ओर बढ़े या सामने वाले पैर की पिंडली को पकड़ें।
व्यायाम 5
लंज में स्थिति से, दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, और पीछे चटाई पर लेटना चाहिए। झुकाव, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं या अपनी कोहनी को फर्श पर रखें। अंतिम स्थिति में, थोड़ी देर के लिए, गहरी सांस लें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, विस्तारित पैर के पीछे के तनाव को छोड़ने की कोशिश करें। आप एक कुर्सी पर रखकर, पिछले पैर के खिंचाव को बढ़ा सकते हैं।
व्यायाम ६
आपको एक कबूतर मुद्रा लेने की आवश्यकता है। बायीं पेल्विक बोन को सीधी एड़ी से कवर करना चाहिए। इस स्थिति को गहरा करें, धीरे से दाहिने निचले पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं। हाथ की जरूरत पर भरोसा। अब आपको दाएं जांघ को अंदर की तरफ मोड़ने की जरूरत है, जिससे टेलबोन नीचे हो।
अपने पिछले पैर को घुटने से मोड़ें, उसी तरफ अपने हाथ से, पैर को पकड़ें और अपनी एड़ी को नितंब तक खींचें। जांघ के सामने की ओर खिंचाव महसूस करने की आवश्यकता है। पैर पकड़ने के लिए विपरीत हाथ से हाथों की पकड़ बदलें। साँस छोड़ते हुए, अपने माथे को अपने मुक्त हाथ पर रखें। अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए यह अभ्यास बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन प्रभावी है।
व्यायाम 7
आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, पैर घुटनों पर झुकते हैं। एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं, उसके पैर को पकड़ें और पैर को अपनी ओर खींचे। आप इस अभ्यास के लिए स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं। त्रिकास्थि फर्श पर रहना चाहिए, घुटने को सीधा रखना चाहिए, जांघ के सामने का भाग तनावपूर्ण होना चाहिए। निष्पादन की प्रक्रिया में, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि पैरों की पीठ की मांसपेशियों को कैसे लंबा किया जाए।
व्यायाम 8
आपको कुत्ते के लोकप्रिय योग की स्थिति का सामना करने की आवश्यकता है। पीठ, गर्दन और हाथ एक सीध में होने चाहिए। रीढ़ बाहर खींचो। टेलबोन को वापस और ऊपर खींचने की जरूरत है। वैकल्पिक रूप से पैरों को घुटनों पर मोड़ें, एड़ी को पूरी तरह से फर्श पर कम करने की कोशिश करें। जांघ को पेट की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, हथियार और पीठ एक ही विमान में होना चाहिए। दोनों ऊँची एड़ी के जूते के बाद, फर्श पर नीचे और थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में लॉक करें। यह व्यायाम पैरों की पिछली सतह को फैलाने में योगदान देता है।
व्यायाम ९
कुत्ते का उसी स्थिति में बने रहना। साँस लेते हुए, पैर को ऊपर खींचें, जांघ को अंदर की ओर मोड़ना चाहिए। आपको अभी भी खड़े होने और गहरी सांस लेने की जरूरत है। यह अभ्यास पूरी तरह से अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठने के सपने के करीब जाने में मदद करता है।
व्यायाम १०
एक पैर पर हाथ रखा। इसे लंबवत रूप से खींचें। उच्चतम संभव स्थिति में, कुछ समय के लिए लॉक करें। उसी समय यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि समर्थन पैर बाहर न निकले।
उचित अनुदैर्ध्य विभाजन: कैसे प्रदर्शन करना है
उपरोक्त अभ्यास आपको अनुदैर्ध्य विभाजन बनाने के तरीके का सामना करने में मदद करेगा। लेकिन भले ही आपका लचीलापन पहले से ही पर्याप्त हो, और आप सीधे पूर्ण सुतली के लिए आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं। और पर्याप्त प्रशिक्षण के साथ, आपको सुरक्षा के बारे में याद रखते हुए, कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।
यदि आप अभी भी अपने स्वयं के लचीलेपन के बारे में अनिश्चित हैं, तो आप दो ब्लॉक या पुस्तकों के ढेर का उपयोग कर सकते हैं। उचित अनुदैर्ध्य विभाजन को निम्नानुसार किया जाना चाहिए:
- एक घुटने पर खड़े होना आवश्यक है, सामने के पैर को दाहिने कोण पर सामने रखें, पीछे के पैर के तलवे के साथ फर्श पर आराम करें। पीठ सीधी, पेट - तना हुआ, कंधा - सीधा होना चाहिए। श्रोणि की हड्डियों को कतार में होना चाहिए और आगे की ओर इशारा करना चाहिए। श्वास और साँस छोड़ते हैं, फिर धीरे-धीरे श्रोणि को नीचे करते हुए अपने पैरों को पक्षों तक ले जाना शुरू करें।
- चरम स्थिति तक पहुँचना, फ्रीज करना। जब श्रोणि काफी कम हो जाती है, तो आपको अपने हाथों से फर्श को पकड़ने और घुटनों पर अपने पैरों को फैलाने की आवश्यकता होती है।
- अब आपको सुतली की स्थिति से सावधानीपूर्वक बाहर निकलने की आवश्यकता है। अपने पैरों को अपने सामने लाएं, तनाव दूर करने के लिए उन्हें थोड़ा हिलाएं। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
इस प्रकार, इस अभ्यास को धीरे-धीरे करके और निचले और निचले हिस्से को आगे बढ़ाते हुए, आप जल्द ही एक पूर्ण विभाजन पर बैठेंगे।
गुणात्मक रूप से प्रस्तावित अभ्यासों को करते हुए, आप धीरे-धीरे अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठें वास्तव में किसी भी उम्र में और किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के साथ, बस किसी को इसके लिए अधिक समय चाहिए, और किसी को कम। मुख्य बात यह नहीं है कि कक्षाओं को आधा छोड़ दें, लेकिन अंत में जाएं और नियमित रूप से व्यायाम करें।
बेहतर ढंग से समझने के लिए कि अनुदैर्ध्य विभाजन पर कैसे बैठें, आप नीचे दिए गए वीडियो की मदद करेंगे।
वीडियो पर अनुदैर्ध्य विभाजन का उचित प्रदर्शन
हर लड़की शरीर के अविश्वसनीय लचीलेपन का सपना देखती है, क्योंकि यह न केवल सुंदर है, बल्कि सुंदर भी है। कुछ इसे केवल सपनों में देखते हैं, लेकिन वास्तव में, विभाजन पर बैठने के लिए, यह दिन में आधे घंटे से अधिक नहीं समर्पित करने के लिए पर्याप्त है, जिसमें परिश्रम से आराम के दिन शामिल हैं।
किसी भी प्रशिक्षण में स्ट्रेचिंग एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, उन्हें क्षति से बचाता है और गहन प्रशिक्षण के बाद भी आपको अगले दिन दर्द से पीड़ित नहीं होने देता है।
बंटवारे पर बैठने के लिए क्या अभ्यास हैं, बस आपकी मदद करें? सबसे प्रभावी तकनीकों को लेना आवश्यक है जो शरीर को गर्म करते हैं और रक्त को तेजी से चलाते हैं। इससे आप दर्द महसूस नहीं कर पाएंगे और अपनी मांसपेशियों को घायल नहीं कर पाएंगे।
यह स्पष्ट है कि कुछ क्षणों में आपको असुविधा का सामना करना चाहिए, लेकिन अपने आप को चोटों के लिए नहीं लाएं जैसे कि फटे स्नायुबंधन। तो, आइए हम खुद व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें, जिसके लिए केवल एक व्यायाम चटाई की आवश्यकता है।
- शुरुआत से ही वार्मिंग करना आवश्यक है। कोई एक सप्ताह के लिए विभाजन पर बैठता है, विशेष प्रयास किए बिना, कोई एक वर्ष के बाद ही इसे प्राप्त करता है। सब कुछ व्यक्तिगत है, इसलिए आपको समय के बाद नहीं जाना है, दोनों लाभों को प्राप्त करना और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना बेहतर है। वार्मिंग ऊपर - चल रहा है, रस्सी लंघन, पक्ष और पैरों के लिए, एक साइकिल, साथ ही एक श्रोणि और फेफड़ों के साथ रोटेशन। जब शरीर को ऊर्जा और गर्मी की कमी महसूस होती है, तो आप खुद ही व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
- सबसे बुनियादी व्यायाम है, बैठना, एक आधे कमल में क्रॉस-लेग्स, एक सांस के साथ, अपनी बाहों को ऊपर उठाना, और फिर उन्हें कम करना, पहले से साँस छोड़ना। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर खींचें, और फिर अपनी पीठ को गोल करते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर ले जाएं। हम कुछ दोहराव करते हैं।
- एक वसंत के साथ फेफड़े। हम पैरों को यथासंभव चौड़ा करते हैं, आगे बढ़ाते हैं, फिर पैर बदलते हैं। श्रोणि आगे-पीछे घूम रहा है, पैर में तनाव और तनाव महसूस कर रहा है।
- पार्श्व हमले - पैर की अंगुली पर बाएं पैर की अंगुली, एड़ी पर दाएं, हम अपने हाथ से दाहिने घुटने को साइड में खींचने की कोशिश करते हैं। दायां पैर काम करता है। फिर वही, लेकिन बाएं पैर के साथ।
- हम खड़े होते हैं और पैरों को फैलाते हैं, पीठ को गोल करने की कोशिश नहीं करते हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं तो आप अपने घुटनों पर पकड़ सकते हैं। हम थोड़ा स्विंग करते हैं, और फिर हम अपने पैरों को फैलाते हैं और प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से पहुंचते हैं।
- फर्श पर बैठो, अपने आप पैर। हम अपनी बाहों को अपनी ओर खींचते हैं, शरीर को एक सीधी पीठ के साथ हमारे पैरों पर गिराते हैं। यह व्यायाम बाद में दर्द को कम करने के लिए त्वरित विभाजन के लिए है।
- "तितली" मुद्रा में बैठें। आगे तक पहुँचते-पहुँचते, बाएँ और दाएँ बोलना। हम घुटनों को फर्श पर दबाने की कोशिश करते हैं।
- एक अनुप्रस्थ सुतली के लिए, सबसे प्रभावी उसकी मुद्रा लेने और अपने पैरों को फर्श पर खींचने की कोशिश करना है। आप अपने हाथों से अपने आप को मदद कर सकते हैं, इसे आगे या पीछे स्विंग कर सकते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी अभ्यास बहुत सरल हैं। कुछ सेकंड के ब्रेक लेते हुए, उन्हें कम से कम तीन बार दोहराया जाना चाहिए। सभी अभ्यास चित्रों में पाए जा सकते हैं, क्योंकि वे सभी विवरणों को विस्तार से दिखाते हैं।
इस तरह के अभ्यासों के लाभ, निश्चित रूप से होंगे, लेकिन केवल उनके दैनिक पुनरावृत्ति के साथ। मांसपेशियां बहुत जल्दी आराम करती हैं, इसलिए यहां तक कि एक ठाठ खिंचाव और सही सुतली हासिल करने के बाद, आप लंबे समय तक राहत देने के बाद अपना डेटा खोने का जोखिम उठाते हैं।
समय की अनदेखी करना सबसे महत्वपूर्ण है। केवल धैर्य और काम आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। याद रखें कि विभाजन - हर लड़की का सपना, यदि आप अपनी उपलब्धियों के साथ हर किसी को मारने का फैसला करते हैं, तो आगे बढ़ें, क्योंकि यह बहुत सरल है। दिन में केवल आधा घंटा, सप्ताह में पाँच बार से अधिक नहीं। क्या यह मुश्किल है? बहुत से लोग इस तरह के व्यायाम विभाजन पर बैठने के लिए भी नहीं करते हैं, लेकिन एक कठिन, काम करने वाले दिन से पहले जागने और ऊर्जा महसूस करने के लिए करते हैं।
अपने अभ्यास के साथ गुड लक!
लेख के विषय पर वीडियो
लगभग किसी भी खेल प्रशिक्षण के लिए स्ट्रेचिंग एक अच्छा स्वर है। इसकी मदद से, स्पष्ट लोगों से कई लक्ष्य प्राप्त किए जाते हैं - लचीलेपन और मांसपेशियों की लोच का विकास, कम ध्यान देने योग्य, लेकिन कोई कम महत्वपूर्ण नहीं - आंदोलनों के समन्वय में प्रशिक्षण, मांसपेशियों को मजबूत करना और चोटों को रोकना। इस प्रकार का व्यायाम एक ही समय में बहुत खतरनाक हो सकता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए सही स्ट्रेचिंग को लगातार और बहुत सावधानी से चरणों में किया जाना चाहिए। सुरक्षा नियमों की उपेक्षा न करें, ताकि अपनी कक्षाओं को लगातार चोट में न डालें।
शुरुआती के लिए विभाजन पर टूटती हुई
स्प्लिट्स पर खिंचाव करने के लिए, शुरुआती को एक गतिशील खिंचाव के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह के व्यायाम में इस तथ्य को शामिल किया जाता है कि विभिन्न स्विंग और घूर्णन आंदोलनों को किया जाता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गतिशील खिंचाव के मामले में, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, व्यायाम तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि मांसपेशियों में थकान की भावना न दिखाई दे और आगे नहीं।
थका हुआ मांसपेशियों को कम किया जाता है और खुद को फैलने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, 10-15 पुनरावृत्तियों के बाद अभ्यास को बदलना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति की विशेषताओं के आधार पर व्यक्तिगत स्नायुबंधन और मांसपेशी समूहों पर अधिक ध्यान देना चाहिए। हम निम्नलिखित अभ्यासों की पेशकश करते हैं जो आपको कम से कम समय में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेंगे:
- दो हाथों से दीवार पर झुककर, हम अपने पैर को शरीर के सामने की तरफ घुमाते हैं। हम पेंडुलम के आयाम को बढ़ाने के लिए हर बार कोशिश करते हैं - प्रत्येक पैर को 10-15 बार दोहराएं।
- दीवार पर एक हाथ झुककर, हम अपने पैरों को आगे की तरफ घुमाते हैं - अधिकतम ऊंचाई तक वापस - 10-15 बार दोहराएं।
- सीधे पैरों के साथ आगे झुकें। हम फर्श से उंगलियों, मुट्ठी, हथेलियों (आपकी संभावनाओं के आधार पर) को बाहर निकालते हैं।
जब आप गतिशील स्ट्रेचिंग के लिए अभ्यास करते हैं, उसके बाद ही आपको अधिक गंभीर बैलिस्टिक अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए। इसमें दर्द सीमा की सीमा पर वसंत आंदोलनों की उपस्थिति शामिल है। व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को जितना संभव हो सके आराम करने की कोशिश करें, और हर आंदोलन को दर्द में वृद्धि करनी चाहिए।
स्प्लिट्स पर स्ट्रेचिंग के लिए (और सबसे आसान अनुदैर्ध्य है), आपको निम्नलिखित अभ्यास करना चाहिए:
- Lunges। आप सबसे बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हैं, इसे यथासंभव सीधा और सीधा रखने की कोशिश करते हैं। पीछे के पैर को पैर की उंगलियों पर सहारा दिया जा सकता है, फिर फर्श पर जुर्राब डालें। 15 से 60 सेकंड से वसंत की गतिविधियां करें, फिर अपना पैर बदलें। पीछे के पैर के अंगूठे को आप से दूर करने की आवश्यकता है।
- शोल्स। सभी वजन को एक पैर में स्थानांतरित किया जाता है - इसे घुटने पर मोड़ो, दूसरा एक तरफ जहां तक संभव हो सेट किया गया है। सुनिश्चित करें कि यह पैर घुटने पर सीधा है और जुर्राब आप से विपरीत दिशा में देख रहा है। अपनी पीठ सीधी रखें। एक मिनट तक वसंत, आपकी भावनाओं के आधार पर, फिर अपना पैर बदलें
- बैठने का ढलान। फर्श या कालीन पर बैठे, अपने पैरों को अधिकतम दूरी के लिए अलग रखें, फिर झुकाव को बाईं और दाईं ओर बारी-बारी से करें, 10-15 सेकंड के लिए झुकाव को ठीक करें, वसंत। प्रत्येक ढलान में पिछले एक की तुलना में अधिक दर्द होना चाहिए।
बैलिस्टिक भार का एक जटिल प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक जिमनास्टिक मैट की आवश्यकता होगी, जिसकी मदद से आप कुछ मांसपेशियों के तनाव के लिए आराम से विभिन्न प्रकार के आसन कर सकते हैं। प्रारंभिक चरण में आपको बहुत सारे अलग-अलग अभ्यास नहीं करने चाहिए, उन पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको एक ठोस परिणाम देते हैं, और बाद में नए तत्व जोड़ते हैं।
अपने पैरों और पीठ को घर पर कैसे खींचें - फोटो उदाहरण
बच्चों की स्ट्रेचिंग और लचीली एक्सरसाइज
बच्चों के स्नायुबंधन और स्नायुबंधन अधिक लोचदार होते हैं और उन्हें एक वयस्क की स्थिर मांसपेशियों की तुलना में बहुत आसान खींचते हैं। फिर भी, आपको एक शुरुआती एथलीट के लिए स्ट्रेचिंग के सवाल के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए - एक बच्चा। एक एक्रोबैटिक या लयबद्ध जिमनास्टिक कोच आपके बच्चे को सही परिणाम प्राप्त करने के लिए बल का उपयोग कर सकता है। ऐसा होता है कि स्ट्रेचिंग से संबंधित अभ्यास बच्चे को ऐसी कक्षाओं में भाग लेने के लिए लगातार अनिच्छा पैदा करते हैं, और सामान्य रूप से खेल खेलने के लिए भी।
मामले में, यदि बल का उपयोग नहीं किया जाता है, और जिम्नास्टिक एक सुखद शगल में बदल जाता है, तो स्ट्रेचिंग सामान्य शारीरिक फिटनेस का एक तत्व बन जाता है। यह एक मांसपेशी समूह से दूसरे में लोड को पुनर्निर्देशित करता है, आपको अपने शरीर का बेहतर अनुभव देता है, आंदोलनों का ट्रेन समन्वय करता है।
बच्चों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम वयस्कों के लिए समान से बहुत अलग नहीं हैं, लेकिन कई बारीकियां हैं। आधुनिक दुनिया बच्चे कक्षा में बैठने की स्थिति में दिन में कुछ घंटे बिताते हैं, फिर, घर आने के बाद, वे कुछ और घंटों के लिए होमवर्क करते हैं। शरीर बढ़ता है और यह बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को यथासंभव लोचदार है।
बच्चों के लिए सामान्य नियम पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव पर विशेष ध्यान देना है। पीठ को स्ट्रेच करना संभव स्कोलियोसिस के बारे में भी नहीं सोचेंगे, सामान्य रूप से पीठ के साथ अन्य परेशानियां और विशेष रूप से आसन। यदि आप उच्च खेल परिणामों को प्राप्त करने के लक्ष्य का पीछा नहीं करते हैं, तो अपने बच्चे को बल का उपयोग न करें, ऐसे अभ्यासों का एक सेट चुनने की कोशिश करें जो उसे परिणामों का आनंद लेने की अनुमति देगा, लेकिन हर बार दर्द से रोना मत।
स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम का चयन करते समय, उन पर रुकें जो मूर्त परिणाम लाते हैं। उन अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम को संतृप्त करना आवश्यक नहीं है, जिनमें से प्रभाव ध्यान देने योग्य नहीं है और आपको या बच्चे द्वारा महसूस नहीं किया जाता है। प्रेरणा खो जाएगी - कोई परिणाम नहीं होगा। 4-5 करने के लिए बेहतर है प्रभावी अभ्यासलेकिन 10-15 से अधिक प्रगति देखें, लेकिन जगह से न हटें।
शुरुआती वीडियो ट्यूटोरियल के लिए स्ट्रेचिंग
समूह कक्षाएं वृद्धि को प्रोत्साहित करती हैं, पक्ष से अपनी गलतियों को देखने और अधिक दृढ़ता से प्रेरित करने का अवसर प्रदान करती हैं, लेकिन यह सभी के लिए उपलब्ध नहीं है। हालांकि, यदि आप विशेष वीडियो ट्यूटोरियल का उपयोग करते हैं, तो आप अपने घर से बाहर निकलने के बिना भी प्रशिक्षक के साथ अध्ययन कर सकते हैं।
आप उनमें देख सकते हैं कि व्यायाम कैसे सही तरीके से किया जाए, क्या किया जाए और किस क्रम में उपयोग किया जाए, किन मांसपेशियों को आराम दिया जाए और इस पर कितना समय लगाया जाए। कई सबक पेशेवर रूप से किए जाते हैं और अपने लेखकों के प्रयासों के लिए केवल प्रशंसा के पात्र हैं। नीचे उनमें से कुछ हैं। पेशेवरों की सलाह का उपयोग करें!
शुरुआती के लिए खींच: हर दिन खींच
वीडियो देखें, जो शरीर में सभी मांसपेशी समूहों और स्नायुबंधन को फैलाने के लिए तकनीकों पर चर्चा करता है। प्रत्येक आंदोलन को एक कोच द्वारा वॉयस-ओवर और सचित्र द्वारा विस्तार से वर्णित किया गया है। दैनिक गतिविधियाँ आपको अपने सभी स्नायुबंधन और मांसपेशियों को यथासंभव लचीला बनाने में मदद करेंगी, और आपकी चाल अधिक सुंदर हो जाएगी।
10 मिनट में सुतली के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग
वीडियो में जो हम आपको देखने की पेशकश करते हैं, मुख्य ध्यान बंटवारे की स्थिति (जांघ, निचले पैर, श्रोणि की मांसपेशियों) को प्राप्त करने के उद्देश्य से किए गए अभ्यासों पर ध्यान दिया जाता है। यह परिसर, जो हर दिन 10 मिनट के लिए किया जाता है, निश्चित रूप से आपको अनुदैर्ध्य और दोनों पर बैठने की अनुमति देगा पार सुतली.