पहले, पुरुष केवल परिवार और उनके काम के बारे में परवाह करते थे, जब समस्या आती है तो केवल उनके आकार और स्वास्थ्य पर ध्यान देते हैं। अब समय बदल गया है, अब एक फैशन टोंड, स्लिम, मस्कुलर बॉडी में। सही आंकड़े वाले पुरुषों को दर्शाते हुए कई विज्ञापन पोस्टर, पंप की हुई मांसपेशियां पुरुषों को खुद और उनकी उपस्थिति के बारे में बताती हैं। कई लोग पुरुषों के लिए पेट के स्लिमिंग अभ्यास करना शुरू करते हैं, लेकिन पोषित "क्यूब्स" दिखाई नहीं देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि मजबूत सेक्स में वसा की एक महत्वपूर्ण परत होती है, इसलिए मांसपेशियां वसा की परत के नीचे छिपी रहती हैं।
वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको एक आहार पर जाने की जरूरत है, और पुरुषों के लिए पेट के लिए व्यायाम का एक सेट करना शुरू करना सुनिश्चित करें। शारीरिक व्यायाम से आंतरिक अंगों को सामान्य स्थिति में रखने में मदद मिलेगी, जिसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए तकनीकों की एक विशाल विविधता है: ऊपरी, निचला और तिरछा।
पुरुषों के लिए पेट के लिए व्यायाम का सरल सेट
सभी शारीरिक व्यायाम का उद्देश्य स्वास्थ्य में सुधार करना और शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखना है, साथ ही वसा ऊतक को कम करना और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना है। लेकिन सभी वसा को हटाया नहीं जाना चाहिए क्योंकि यह आंतरिक अंगों की रक्षा करता है। वजन घटाने के लिए पुरुषों को भारी व्यायाम करना चाहिए, ताकि परिणाम जितना संभव हो सके। सबसे प्रभावी पुरुषों के लिए पेट के लिए व्यायाम का सेट है, जो कार्डियो के साथ शक्ति अभ्यास के विकल्प के लिए प्रदान करता है। व्यायाम प्रतिदिन करने की सलाह दी जाती है, सबसे पहले आप हर दूसरे दिन कर सकते हैं। अब हम जटिल अभ्यास की ओर मुड़ते हैं।
- प्रदर्शन करना है यह अभ्यास आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैरों को ठीक करें। अभ्यास करने की प्रक्रिया में, उन्हें फर्श से नहीं उतरना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। फिर पाठ के लिए आगे बढ़ें। धड़ को ऊपर उठाएं ताकि कोहनी घुटनों तक पहुंच जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। लेकिन याद रखें कि घुमा पेट की मांसपेशियों की मदद से किया जाना चाहिए। एक दृष्टिकोण में 20-30 बार इस तरह के व्यायाम को करना आवश्यक है, प्रति दिन ऐसे कई तरीकों का प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है।
- "फ्लिप" नामक पुरुषों के लिए पेट को पतला करने के लिए व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति: आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की आवश्यकता है। अब अपनी बाहों और पैरों को उठाना शुरू करें, आपको इसे उसी समय करने की आवश्यकता है। अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालने की कोशिश करें। यह अभ्यास निचले और ऊपरी प्रेस पर अच्छा काम करता है। याद रखें कि यह व्यायाम बहुत जल्दी, 20-30 बार किया जाना चाहिए।
- पुरुषों के लिए पेट के लिए निम्नलिखित अभ्यास सलाखों या क्षैतिज पट्टी की मदद से किया जाता है। यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है, तो आप इसके बिना कर सकते हैं। आपको फर्श पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, हाथों को नितंबों के नीचे रखा गया है। फिर अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें ऊपर उठाएं। उन्हें उस स्थिति में लॉक करें, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें। तीव्र आंदोलनों की सिफारिश नहीं की जाती है। इसके अलावा, किसी भी मामले में पैरों के निष्पादन के दौरान फर्श को छूना नहीं चाहिए। पेट के लिए क्षैतिज पट्टी या समानांतर सलाखों के व्यायाम पर इसी तरह प्रदर्शन किया जाता है। इसे एक बार में 10 बार करें। आप प्रति दिन के रूप में कई दृष्टिकोण कर सकते हैं, यह फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।
पुरुषों के लिए होम पेट स्लिमिंग व्यायाम
यदि आपके पास जिम में भाग लेने का समय नहीं है, तो आप आसानी से वजन घटाने और घर पर एक शारीरिक जटिल प्रदर्शन कर सकते हैं। पुरुषों के लिए, प्रशिक्षण हर दिन किया जाना चाहिए, ताकि आप जल्दी से अपने शरीर को आकार देंगे और अपने स्वयं के स्वास्थ्य को मजबूत करेंगे। शरीर चलाने पर अच्छा प्रभाव, पुरुषों की पेट की मांसपेशियों के लिए यह अभ्यास कार्डियो को संदर्भित करता है। चलाने के लिए, आप अतिरिक्त लोड जोड़ सकते हैं, जिससे इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। अब कार्डियो के अलावा व्यायाम का एक सेट जो किया जाना चाहिए।
- बेंच पर एक पिंडली के साथ धड़ घुमा। ऐसा करने के लिए, आपको लेटने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, और अपने पैरों को एक बेंच या इसी तरह की वस्तु पर रखें। साँस लेते समय, धड़ को ऊपर उठाएं, पीठ गोल होनी चाहिए, अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करें। फिर सांस छोड़ते हुए वापस जाएं। पुरुषों के लिए इस प्रभावी पेट व्यायाम का प्रदर्शन करते समय, पेट की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से शामिल किया जाना चाहिए। जब घुमा, वे तनाव में होना चाहिए।
- स्क्वाटिंग एक क्लासिक व्यायाम है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। पुरुषों को अतिरिक्त जटिलताओं के साथ नियमित रूप से स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। आप अलग-अलग वजन के डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से आप निचले प्रेस की मांसपेशियों को निकाल सकते हैं और मजबूत कर सकते हैं।
- पुरुषों के लिए पेट के लिए एक और समान रूप से प्रभावी व्यायाम डबल घुमा है। यह निचले और ऊपरी प्रेस दोनों के विकास के उद्देश्य से है। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं। फिर अपने सिर और पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें ताकि वे बाद में मिलें। इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक दृष्टिकोण के लिए 30 बार निष्पादित करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण के बाद व्यायाम
प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों को आराम करने के लिए समय देने की आवश्यकता होती है। आप कुछ साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं, वे मांसपेशियों में छूट के लिए योगदान करते हैं। आदर्श विकल्प एक मालिश है। हल्की मालिश आंदोलनों से सामान्य स्थिति में मांसपेशियों को लाया जाएगा, और आप आसानी से अपने व्यवसाय के बारे में जा सकते हैं।
उम्र के साथ, एक आदमी के लिए अपने शरीर को सही आकार में रखना अधिक कठिन होता जा रहा है। और पेट दिखाई देता है, और पक्ष। लेकिन इसे ठीक करना आसान है! मुख्य बात यह है कि खुद पर काम करने की इच्छा और इच्छा शक्ति है!
एक आदमी के लिए घर पर पेट और पक्षों को कम करने के लिए व्यायाम
पेट और पक्षों पर वसा की मोटी परत की तुलना में एक पुरुष आकृति के लिए और क्या बुरा हो सकता है? और महिलाओं को विपरीत लिंग के प्रतिनिधियों के लिए एक मजबूत और पंप किए गए धड़ के साथ अधिक आकर्षित किया जाता है। लेकिन फिर से शरीर को इतना आकर्षक और सेक्सी कैसे बनाया जाए?
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि एक समान समस्या वाले प्रत्येक व्यक्ति को अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए। आपको शराब भी छोड़नी चाहिए, और विशेष रूप से बीयर से। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण सहायक पुरुषों में पेट और पक्षों को कम करने के लिए व्यायाम होगा।
आसान वार्म-अप या कार्डियो प्रशिक्षण के साथ शुरू करना आवश्यक है। यह चल सकता है (मौके पर या नहीं)। तो शरीर नफरत वसा जमा के साथ आगामी लड़ाई के लिए तैयार करेगा। यह अभ्यास शुरू करने से पहले एक ठंडा स्नान चोट नहीं करता है।
खैर, अब पुरुषों के लिए पेट और बाजू खोने के लिए सीधे अभ्यास पर जाएं:
- व्यायाम 1. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, हथियार "सीम पर" होते हैं। तालबद्ध रूप से हम शरीर को आगे की ओर (साँस छोड़ते चरण में) बनाते हैं, फिर हम शरीर (साँस छोड़ते चरण में) को सीधा करते हैं। दस बार के साथ बेहतर शुरू करो, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना।
- व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति - जैसे कि Ex.1। केवल अब पतवार के झुंड विपरीत दिशा में बने होते हैं, अर्थात् पीछे।
- व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति समान है। लेकिन हाथ - बगल तक। हम विपरीत हाथ के पैर को एक हाथ से (बदले में) प्राप्त करने की कोशिश करते हुए शरीर को आगे झुकाते हैं। इस अभ्यास को "मिल" भी कहा जाता है।
- व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन हाथ बेल्ट पर हैं। बारी-बारी से बाएँ और दाएँ शरीर को घुमाना आवश्यक है।
- व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति घुटने के जोड़ों पर झुकती है, और हाथ सिर के पीछे झुकते हैं। साँस छोड़ते पर, शरीर पैरों के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए।
- व्यायाम 6. अपने हाथों में डंबल के साथ शारीरिक ढलान (आगे और पीछे, बाएं-दाएं)।
- व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, एक बेल्ट पर हाथ। वैकल्पिक रूप से, हम पैरों को किनारे पर झूलते हैं, जबकि शरीर विपरीत दिशा में झुक जाता है।
- व्यायाम 8. साधारण वर्ग। लेकिन शर्त यह है कि फर्श से ऊँची एड़ी के जूते फाड़ा नहीं जा सकता।
- व्यायाम 9. "साइकिल"। उन लोगों के लिए जो नहीं जानते हैं: अपनी पीठ पर झूठ, अपने सिर के पीछे हाथ। एक काल्पनिक बाइक पेडलिंग।
- व्यायाम 10. प्रारंभिक स्थिति सुपाच्य है, घुटने के जोड़ों पर पैर झुकते हैं, सिर के पीछे हाथ। साँस लेना के चरण में, हम श्रोणि को फर्श से घुटने के स्तर तक फाड़ते हैं, और श्वसन चरण में, हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
- व्यायाम 11. रस्सी कूदना। हाँ, और आश्चर्य मत करो!
- व्यायाम 12. यह 5 को नियंत्रित करने के लिए बहुत समान है, लेकिन केवल शरीर को पैरों के करीब नहीं लाया जाता है, लेकिन बदले में हम इसे दाईं और बाईं ओर ले जाते हैं, जैसे कि गायब हो।
पेट और एक आदमी के पक्षों को कम करने के लिए ये मुख्य अभ्यास हैं। आप उन्हें अपने स्वयं के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं। और सप्ताह में एक बार एक मापने टेप के साथ अपने संस्करणों को मापें। तब आपके पास निश्चित रूप से जारी रखने के लिए एक प्रोत्साहन होगा।
एक आदमी के लिए घर पर पेट और पक्षों को कम करने के लिए व्यायाम करने के सामान्य नियम:
- आलसी मत बनो और उन्हें दैनिक करो!
- धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करें।
- कोशिश करें कि व्यायाम से पहले और बाद में ज्यादा न खाएं।
- तुरंत परिणाम की प्रतीक्षा न करें! और परेशान मत हो अगर तीन दिनों के बाद आपका शरीर परिपूर्ण नहीं है। काम बहुत होगा, लेकिन यह इसके लायक है!
- आप उन्हें टीवी के सामने भी कर सकते हैं! और सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि एक अच्छी आकृति की प्रतिज्ञा अपने आप पर काम करती है!
अतिरिक्त वजन को खत्म करने के लिए, पुरुषों को केवल व्यायाम, एक तर्कसंगत आहार पर ध्यान देना चाहिए और जीवन शैली को बदलने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए। हालांकि, इन सरल आवश्यकताओं को पूरा करना हमेशा आसान नहीं होता है।
सिद्धांत रूप में, पुरुषों की अपने आंकड़े में सुधार करने की इच्छा पेट में और पक्षों पर फैटी जमा को हटाने के लिए कम हो जाती है। बाकी, खासकर अगर आप अपने चेहरे पर एक चमकदार मुस्कान चिपकाएंगे। शरीर के इन हिस्सों की मात्रा में कमी महसूस करने के लिए, मुख्य रूप से पेट के निचले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और एब्डोमिनल पर ध्यान देना चाहिए, जो सक्रिय रूप से चलने, विभिन्न वस्तुओं को उठाने, झुकने और इसी तरह के आंदोलनों में शामिल होते हैं। मांसपेशियों के इन समूहों को अच्छे आकार में रखने के लिए, एक जिम में दाखिला लेना बुद्धिमानी होगी, जहाँ ट्रेनर के मार्गदर्शन में वर्कआउट किया जाता है। इसके अलावा, ऐसे हॉल आमतौर पर, आमतौर पर, विभिन्न प्रकार के दर्पणों से सुसज्जित होते हैं, और बहुत कठिनाई के बिना और कोच की न्यूनतम भागीदारी के साथ अभ्यास की शुद्धता की निगरानी करने के लिए।
उदर उन्मूलन के लिए निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, सबसे प्रभावी प्रेस पर घुमा, एक फिटनेस गेंद पर घुमा, ईमानदार स्थिति (पर्वतारोही) में जगह है, पार्श्व प्रतिधारण, एक क्रॉसबीम और समानांतर सलाखों पर पैर उठाना, डंबल लटकाना और शरीर को पीठ के बल लेटना। प्रदर्शन करते समय कौन सा पैर छूना चाहिए।
इन सभी अभ्यासों को 10-20 बार दोहराया जाना चाहिए और उनमें से प्रत्येक के लिए 3 सेट बनाने चाहिए। इसके अलावा, वार्म-अप के बारे में मत भूलना। इस प्रशिक्षण के लिए एक बहुत अच्छा जोड़ चल रहा है, तैराकी और साइकिल चलाना।
पेट को हटाने के लिए प्रशिक्षण और पोषण की योजना
अत्यधिक मोटापे के साथ, तुरंत प्रशिक्षण को मजबूत करना शुरू करना बेहद अवांछनीय है। आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं और थोड़ी देर बाद जिम जा सकते हैं, लेकिन पहले आपको तुरंत अपना आहार बदलना चाहिए और सैर करनी चाहिए, और हर दिन आपको दो किलोमीटर तक जाने की आवश्यकता है। यह, प्रारंभिक चरण में, दिन में लगभग बीस मिनट है, लेकिन एक हफ्ते और आधे समय तक चलने का समय दो घंटे तक लाया जाना चाहिए।
यदि इसकी सही गणना की जाती है, तो कक्षाओं की प्रभावशीलता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह प्रशिक्षण दिनों की संख्या को अधिकतम नहीं किया जाना चाहिए, और हर दिन कई घंटों तक काम करना चाहिए, कुछ हद तक संवेदनहीन। हर हफ्ते तीन या चार वर्कआउट करना पर्याप्त है। इसके अलावा, प्रत्येक सत्र में समान अभ्यास दोहराया नहीं जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को जल्दी से नीरस भार की आदत हो जाएगी और अभ्यास का प्रभाव कम हो जाएगा। प्रत्येक कसरत में व्यायाम के अनुक्रम और दोहराव की संख्या को बदलने की सिफारिश की जाती है।
वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण
हृदय व्यायाम के रूप में ऐसी एक चीज है, जिसका अर्थ है अंतराल उच्च तीव्रता के साथ व्यायाम। इस तरह के प्रशिक्षण को सप्ताह में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए, और, अधिमानतः, उन्हें एक दिन पर आयोजित किया जाना चाहिए, जिसके बाद कई दिनों के आराम की योजना बनाई जाती है। इस मामले में, शरीर को ठीक होने में समय लगेगा।
कार्डियो प्रशिक्षण का तात्पर्य है भार की तीव्रता में त्वरित परिवर्तन। यदि आप एक पाठ चला रहे हैं, तो आपको कुछ मिनट तेज गति से चलाना चाहिए, और फिर कुछ समय धीमी गति से चलाना चाहिए। इसमें लगातार पूरे प्रशिक्षण का आयोजन किया गया। यह, ज़ाहिर है, न केवल चलने के लिए, बल्कि अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों पर भी लागू होता है - साइकिल चलाना, तैराकी, रस्सी कूदना आदि। प्रशिक्षण की यह विधि शरीर को अधिक वसा जलाने की अनुमति देती है।
हालांकि, अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। संपूर्ण जीवनशैली पर ध्यान देना आवश्यक है, जो, उदाहरण के लिए, पोषण। संतुलित आहार का अर्थ है भस्म से अधिक कैलोरी जलाना। ऐसा करने के लिए, कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कब्जे के दौरान शारीरिक व्यायाम प्रोटीन की आवश्यकता है क्योंकि यह एक ऐसी सामग्री है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।
घर पर पेट निकालें
घर पर प्राथमिक कार्डियो को व्यवस्थित करने के लिए, आप पांच अभ्यासों के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको उन्हें एक निश्चित क्रम में करना चाहिए। क्या सभी अभ्यास यथासंभव तेज़ होने चाहिए, जबकि तकनीक, स्पष्टता और कार्यान्वयन की शुद्धता के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
विस्फोटक पुश-अप हैं, जिसके लिए आपको झूठ बोलने पर जोर देना चाहिए। पारंपरिक पुश-अप के साथ, आपको नीचे जाने की आवश्यकता है, और फिर अपनी पूरी ताकत के साथ फर्श से धक्का दें ताकि आपकी हथेलियां बंद हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में आपको धीरे से उतरने की आवश्यकता होती है। समय के साथ व्यायाम को जटिल करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, कपास जोड़ना। दोहराव पंद्रह बार होना चाहिए।
बर्फी का व्यायाम कठिन है। सभी चार पर जाओ ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छूएं और एक तेज आंदोलन के साथ अपने पैरों को पीछे की ओर फेंक दें, फिर आप अपने आप को सपाट पड़े पाएंगे। उसके बाद, सभी चौकों पर वापस जाएं और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर धक्का दें। लैंडिंग के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। 20 बार दौड़ें।
आई। पी। एक्सरसाइज के लिए क्लाइंबर - जोर से झूठ बोलना। एक तेज आंदोलन के साथ, दाहिना पैर दाहिने हाथ को कसकर सपा में वापस आ गया है फिर बाएं पैर को बाएं हाथ की तरफ खींचें और लेटे हुए आराम करें। 30 गुना।
जंपिंग के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, नीचे झुकें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ते हुए, लगातार कूदें।
सूमो स्क्वैट्स के लिए, आपको सीधे खड़े होना चाहिए और अपनी पीठ को सीधा रखना चाहिए। पकड़ो। स्क्वाटिंग, अपने हाथों को पैरों के बीच की दूरी पर फर्श पर रखें, पैरों को एक तेज गति के साथ पीछे धकेलें और सपाट लेटें। रिवर्स ऑर्डर में व्यायाम प्रदर्शन करके प्रारंभिक स्थिति वापस आनी चाहिए।
हाल के वर्षों में मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि तेजी से अधिक वजन के रूप में इस तरह के दुर्भाग्य के संपर्क में हैं, जो आश्चर्यजनक नहीं है - शारीरिक गतिविधि आधुनिक आदमी संभवतः कमी, पोषण, एक नियम के रूप में, अनुचित, शराब, निकोटीन और तनाव स्थिति को तेज कर देते हैं, और कभी-कभी जिम के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।
अतिरिक्त वजन का सामना करने के लिए, पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए विशेष व्यायाम के साथ-साथ शक्ति व्यायाम के साथ संतुलित आहार को जोड़ना आवश्यक है। नियमित व्यायाम के साथ, आप अपने शरीर से उन अतिरिक्त पाउंड को बाहर निकालने और एक सुंदर आंकड़ा प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
कैसे एक घर कसरत आदमी को व्यवस्थित करने के लिए
कक्षाओं की प्रभावशीलता की कुंजी उनकी नियमितता है, इसलिए सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करें। प्रशिक्षण की अवधि 50-60 मिनट है। 2 घंटे के लिए पुरुषों के लिए व्यायाम के सेट को पूरा करने के बाद, कुछ भी नहीं खाएं; 2 घंटे के बाद, कुछ दुबला, प्रोटीन खाएं, कार्बोहाइड्रेट में कम - मांस या मछली, साथ ही पनीर भी परिपूर्ण हैं।
किसी भी होम वर्कआउट की शुरुआत कार्डियो लोड से होनी चाहिए। ताजी हवा में एरोबिक व्यायाम करना आदर्श होगा। गर्मियों में वे दौड़ना, चलना, तैरना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना आदि कर सकते हैं। सर्दियों में - जॉगिंग या स्कीइंग। घर के अंदर आप एरोबिक्स कर सकते हैं, मौके पर दौड़ सकते हैं, कूद सकते हैं। यदि आपके पास कार्डियो सिम्युलेटर है - एक ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, दीर्घवृत्त, स्टेपर, रोइंग सिम्युलेटर या अन्य।
पुरुषों के लिए कार्डियो एक्सरसाइज करने में कम से कम 20 मिनट लगने चाहिए। - शरीर को कार्बोहाइड्रेट से जलाने के लिए यह आवश्यक है और, आगे के प्रशिक्षण के दौरान, अपने स्वयं के वसा से ऊर्जा निकालने के लिए मजबूर होना चाहिए।
प्रत्येक अभ्यास 20-30 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट में किया जाता है। दृष्टिकोणों के बीच, 30 सेकंड से अधिक नहीं आराम करें।
जाहिर है, एक कसरत में शामिल करने के लिए सभी अभ्यास काफी कठिन हैं, इसलिए उन्हें ब्लॉकों में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, वैकल्पिक वर्कआउट जिसमें व्यायाम शामिल हैं विभिन्न समूहों पुरुषों के लिए मांसपेशियों और वजन घटाने के व्यायाम। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिखाई दे सकता है:
- जटिल 1: दौड़ना, बाहों, पीठ और कंधों पर व्यायाम, घुमा और पैरों को उठाना, घेरा;
- कॉम्प्लेक्स 2: रस्सी कूदना और जगह पर दौड़ना, पैरों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से पर झुकना, बॉडी लिफ्ट्स, स्थिर व्यायाम।
पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट
1. अपने वर्कआउट को सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों के साथ शुरू करें - शरीर को आगे, पीछे और बग़ल में झुकाना, और शरीर को सीधी स्थिति से मोड़ना और दुबले स्थान से भुजाओं की तरफ बढ़ाना। अभ्यास के इस ब्लॉक का प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी थी, कंधे नहीं उठे, श्रोणि वापस नहीं गिरा, लेकिन थोड़ा आगे बढ़ गया था। इस अभ्यास के कार्यान्वयन की शिकायत, आप कर सकते हैं, डम्बल के हाथों में लेना।
2. स्क्वाट्स - पुरुषों के लिए वजन कम करने और पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए प्रभावी व्यायाम। 2 प्रकार के स्क्वाट करें:
- क्लासिक स्क्वेट्स एक खड़े स्थिति से किए जाते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा होते हैं, आप उन्हें डंबल या बैकपैक के साथ वजन कर सकते हैं, जबकि स्क्वाट के पैर की अंगुली द्वारा अपने घुटने को नहीं लेने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन इसके बजाय श्रोणि को वापस ले लें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे;
- रैक से स्क्वाट्स पैरों के साथ अलग-अलग होते हैं - मोज़े पक्षों को दिखते हैं, साथ ही स्क्वाट घुटनों से बांधे जाते हैं, श्रोणि स्थिर होती है।
पक्षों पर शरीर में वसा को कम करने के लिए, "सूमो में" स्थिति से, बाएं और दाएं, पकड़े हुए झुकाएं बाहें फैलाए हुए अपने सिर के ऊपर, अपने कंधों और शरीर को सीधा रखते हुए और उन्हें आगे की ओर रोल न करें।
स्क्वाट्स करते समय आप डंबल या बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।
3. हाथ, छाती और पीठ के क्षेत्रों के माध्यम से काम करने के लिए, पुरुषों के लिए इस तरह के व्यायाम भारोत्तोलन के रूप में परिपूर्ण हैं। उन्हें दो तरीकों से किया जा सकता है: कोहनी के किनारों पर फैलाव के साथ चौड़ी पकड़ और पीछे की ओर कोहनी के साथ संकीर्ण पकड़। उनमें से प्रत्येक विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है।
आदमी एक्सरसाइज का पेट कैसे निकाले
पेट क्षेत्र में वजन कम करने के लिए विशेष रूप से ध्यान दिया जाएगा - यह सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। कैसे एक आदमी व्यायाम के पेट को दूर करने के लिए?
1. सबसे पहले, रक्त को तेज करें और स्क्वेट्स के साथ कूदने की मदद से गर्म करें - यह पुरुषों और महिलाओं में वजन कम करने के लिए एक बहुत प्रभावी व्यायाम है। गहराई से बैठें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और जितना संभव हो उतनी तेजी से कूदें।
2. अपने पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालें और पेट के क्षेत्र में शरीर की वसा को कम करें। उन्हें कई ब्लॉकों में विभाजित किया गया है: घुमा, पैरों और शरीर को उठाना, स्थिर।
घुमा उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटने मुड़े, फर्श पर पैर, उसके सिर के पीछे हाथ। ट्विस्टिंग उदर की मांसपेशियों (स्ट्रेट) के ऊपर से कंधे और कंधे के ब्लेड को उठाना है, विकर्ण को दाएं या बाएं (तिरछे) से ऊपर उठाना या श्रोणि को ऊपर उठाना और पैरों को पेट (पीठ) तक खींचना है।
लेग लिफ्ट पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, लोअर प्रेस के माध्यम से काम कर रहा है। वे लापरवाह स्थिति, शरीर के साथ विस्तारित हाथ, पैर सीधे किए जाते हैं। अपने पैरों को फर्श के साथ 90 डिग्री की स्थिति में उठाएं और इसे कम करें। सबसे पहले, एक ही समय में दोनों पैरों को उठाएं, फिर मोड़ लें। फिर शीर्ष बिंदु पर पैरों की स्थिति को ठीक करें और धड़ को पैरों तक उठाएं, अपने हाथों को छूने के लिए पैरों तक फैलाएं। 
पुरुषों और महिलाओं के लिए पेट को पतला करने के लिए सबसे प्रभावी स्थिर व्यायाम "बार" है। यह प्रवण स्थिति की स्थिति से किया जाता है। बाजुओं को कंधों के नीचे सख्ती से स्थित होने के साथ, हाथ आगे की तरफ आराम करते हैं। पैर मोजे फर्श पर आराम करते हैं। पतवार उठाएँ और इसे 30 सेकंड तक पकड़ें। सुनिश्चित करें कि न तो पीठ, न गर्दन, न ही नितंब, और न ही घुटने मोड़ - आपके शरीर को पूरी तरह से सीधी रेखा बनाना चाहिए।
कई बार "बार" पूरा करने से व्यायाम जटिल हो जाता है। "बार" दर्ज करें, और फिर फर्श से दाहिने हाथ को फाड़ दें और इसे सीधा करें, जिससे आगे बढ़ें। हाथ के पीछे, शरीर को दाईं ओर मुड़ना चाहिए - नतीजतन, आपको कंधों को फर्श पर लंबवत चालू करना चाहिए। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दौड़ें।
3. पुरुषों के लिए पेट को कम करने के लिए एक बहुत प्रभावी अभ्यास "कैंची" है जो स्कूल के दिनों से सभी के लिए परिचित हैं। वे एक लापरवाह स्थिति से किए जाते हैं और ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज क्रॉस आंदोलनों का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें सीधे पैर फर्श से 30-50 डिग्री ऊपर उठते हैं।
4. एक और प्रभावी व्यायाम जो आपको पेट से छुटकारा पाने की अनुमति देता है - फ्लैट झूठ बोलने की जगह पर टहलना। इसे "पर्वतारोही" भी कहा जाता है। "बार" स्थिति में खड़े रहें। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और घुटने को छाती से खींचे, पैर के अंगूठे को फर्श से टकराते हुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर पर दोहराएं।
पूरी कसरत करें
5-10 मिनट के लिए पुरुषों के लिए व्यायाम के सेट को पूरा करने के बाद कसरत के अंत में, घेरा को घुमाएं। यह न केवल वसा जमा को तोड़ता है, बल्कि, एक प्रभावी कार्डियो व्यायाम होने के नाते, चयापचय को गति देता है और कैलोरी की खपत में वृद्धि करता है। एक स्नान (विशेष रूप से जिसमें आप झाड़ू से भिगोए जाएंगे), एक मालिश या कम से कम एक विपरीत शावर, जो रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा और मांसपेशियों और त्वचा की टोन को बढ़ाएगा, वजन कम करने के बाद इसके सैगिंग को रोकना, आपको प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने और मांसपेशियों की थकान को दूर करने में मदद करेगा।
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इवान | एंगेल्स | आयु - 30 | 2017/07/22
इल्या, योजना के लिए धन्यवाद! यह वास्तव में काम करता है, मैंने 06/20/2017 को इस योजना पर काम करना शुरू किया, मेरी ऊंचाई 183 है, कक्षाओं की शुरुआत में मेरा वजन 97-98 किलोग्राम था, अब मेरा वजन 07.22.2017 को 93.5 किलोग्राम है। मैं कार्यदिवस (सोम-बुध-शुक्र) पर काम करने की कोशिश करता हूं, लेकिन मैं हमेशा सफल नहीं होता, मैं आहार पर नहीं टिकता, मैं सिर्फ मिठाई और आटा नहीं खाने की कोशिश करता हूं। मैं एक या दो महीने के लिए बाहर काम करने की योजना बनाता हूं और एक अधिक जटिल योजना के लिए आगे बढ़ता हूं।
एंटोन | फारसी | आयु - 28 | 2017/04/16नमस्कार, मैं योजना के बारे में एक समीक्षा लिखना चाहूंगा, क्योंकि उसने मेरी बहुत मदद की)) 5 महीने पहले मेरा वजन 110 किलोग्राम से अधिक था (115 के करीब, मैं सटीक वजन नहीं कह सकता, अभी तक कोई पैमाना नहीं है)। उसने शराब पी, धूम्रपान किया, खुद को जगाया - जीवन का एक बहुत ही अस्वास्थ्यकर मार्ग का नेतृत्व किया + गतिहीन कार्य। इस डर से कि मैं इस प्रशिक्षण योजना को तुरंत नहीं खींचूंगा, मैंने 3x100 कार्यक्रम पर काम करना शुरू किया, जिसे 2 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया था। इसका सार यह है कि 2 महीने की कक्षाओं के बाद खरोंच से एक व्यक्ति 100 पुश-अप / स्क्वेट्स / ट्विस्ट करता है - मैं उन लोगों को विज्ञापन नहीं देता, जो इसे बिना किसी समस्या के करना चाहते हैं। उसी समय, मैंने शराब पीना और धूम्रपान करना बंद कर दिया (बिना किसी समझौते के), मैंने खाने में विशेष रूप से खुद को चोट नहीं पहुंचाई, लेकिन सब्जियों / फलों / चिकन स्तन / मछली को आहार में शामिल किया। वजन थोड़ा कम हो गया और मैंने समग्र शक्ति को मजबूत किया, इसलिए जनवरी में (महीने के अंत में) मैंने इस योजना पर प्रशिक्षण शुरू किया + मैंने वजन घटाने के लिए एक आहार से बचने की कोशिश की, जो उसी साइट पर पोस्ट किया गया है। मैंने डम्बल 10 किलो प्रत्येक के साथ घर पर प्रशिक्षित किया। अप्रैल की शुरुआत में, मेरा वजन 89 किलोग्राम है, मुझे बहुत अच्छा लग रहा है, अब मैं नए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में सोच रहा हूं) बहुत धन्यवाद)
आंद्रेई | वोलोग्दा | उम्र - 25 | 2017/01/10नमस्ते मैं आपके कार्यक्रम के अनुसार 2 महीने के लिए रवाना हुआ। शुरुआत में प्रशिक्षण का वजन 87 किलोग्राम था, अब 80 किलोग्राम है। सामान्य तौर पर, इस कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, कार्यक्रम से परिणाम वास्तव में है, लेकिन मैं अभी भी अपने अंतिम लक्ष्य तक नहीं पहुंच सकता हूं। मैं इस सीमा में 70-75 किलोग्राम तक वजन कम करना चाहता हूं।
एंड्री ट्रुबाचेव | नोवोसिबिर्स्क | आयु - 23 | 2016/06/011.5 महीने में 132 से 122 किलोग्राम वजन घटाया। अपनी साइट के लिए धन्यवाद।
येवगेनी ट्रिफोनोव | आभार | आयु - 32 | 2016/05/21सभी को शुभ दिन! लेखकों और साइट और कार्यक्रमों के रचनाकारों के लिए बहुत धन्यवाद !!! मैं जल्द ही लिखूंगा, वजन 101 किलोग्राम था, मैंने सप्ताह में 2 बार अभ्यास करना शुरू कर दिया, प्रोटीन और एल-कार्निटाइन और कार्बोहाइड्रेट से मुक्त आहार में मदद करने के लिए जोड़ा। 2 महीने -20 किलो के लिए, अब क्रमशः 81, अब मैं वजन रखता हूं, मैंने एक और प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्विच किया, मैं मांसपेशियों को बढ़ाऊंगा और बाकी वसा को हटा दूंगा! चूंकि मैं सेल्फी लेना पसंद नहीं करता (और अभी तक वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया है), तो मैं सिर्फ तस्वीरें फेंक दूंगा, उनके लिए सब कुछ स्पष्ट है। पहली तस्वीर: नए साल की कॉर्पोरेट पार्टी, और दूसरी - 1 मई की। मैं आपको शुभकामनाएँ, धीरज और खेल के परिणाम की कामना करता हूँ !!!
रोमन कोरबेलनिकोव | सरतोव | आयु - 36 | 26/12/20152 महीने से लगे हुए हैं। ऊंचाई 187, मूल वजन - 98, 11 किलो फेंक दिया। कॉम्प्लेक्स ने तुरंत अपनी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुसार इसे संशोधित किया: एक लंघन रस्सी के साथ कूदने के बजाय, यह सिर्फ कूद रहा था, डंबल का वजन 7 किलोग्राम था, कई अभ्यासों को एनालॉग के साथ बदल दिया गया था। मैं अनुशंसित आहार से नहीं चिपकता: मैंने सब कुछ खाया, बस छोटे हिस्से और 18:00 के बाद नहीं खाया, अगर आप वास्तव में शाम को खाना चाहते हैं - एक गिलास नॉनफैट केफिर। प्राप्त परिणाम से बहुत खुश - मैं सलाह देता हूं।
ओलेग कोस्ट्रोमिन | मास्को | आयु - 35 | 18/11/2015शुभ दिन। प्रारंभ में, मैंने उच्च स्तर की जटिलता के साथ एक और परिसर चुना (मुझे लगा कि मैं अभी भी युवा था और प्रशिक्षण में लंबे समय तक ब्रेक के बाद सब कुछ सामना कर सकता हूं)। लेकिन अधिक जटिल योजना के पहले दौर के बाद, चक्कर आना, कमजोरी और मतली ने हमें कुछ सरल देखने के लिए प्रेरित किया। इसलिए मैं इस योजना पर आया। अब उसके बारे में और अधिक विस्तार से ... पिछले तीन महीनों में, डम्बल का वजन डेढ़ गुना बढ़ गया, दृष्टिकोणों की संख्या 20 हो गई। काम के व्यस्त कार्यक्रम के कारण (जिसके कारण, सिद्धांत रूप में, मैंने एक "होम" प्रशिक्षण योजना को चुना है) मैं एक, अधिकतम दो वर्कआउट खर्च करता हूं प्रति सप्ताह और "एलिप्से" पर प्रति सप्ताह कम से कम एक कार्डियो। मैं एक आहार पर खाने की कोशिश करता हूं, लेकिन सप्ताहांत, छुट्टियां आदि, कभी-कभी उसे तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं। इसके अतिरिक्त, मैं एक वसा बर्नर और वर्कआउट्स एल-कार्निटाइन से पहले करता हूं। अब प्रारंभिक 112 किग्रा से 99-100 किग्रा (दिन के समय, आदि के आधार पर) के परिणामों के बारे में। अगले सप्ताह से, मैं एक अधिक जटिल परिपत्र योजना पर स्विच करने का प्रयास करूंगा, क्योंकि यह पहले से ही एक सांस में गुजर रहा है।
बोरिस्लाव शबरामोव | वोल्गोडोंस्क | आयु - 35 | 2015/09/07मैंने आपके लिए यूजीन को लिखा था, किसी भी तरह से सिम्युलेटर में जाना, चाहे वह शर्मनाक हो या शायद xs)) मैंने पाया कि, मैं इसे लगभग 3 सप्ताह से कर रहा हूं, मुझे वजन कम करने के बारे में पता नहीं है, मैं किलो से छुटकारा पाता हूं, लेकिन यह सार नहीं है, मेरे स्वास्थ्य और आत्म-दंभ में किसी तरह सुधार हुआ है वह ली.मैं ऐसा कहूंगा, सब कुछ सही ढंग से चुना गया है और सब कुछ भी सही ढंग से बताया गया है, लोग परामर्श में लगे हुए हैं, वे आम तौर पर कहते हैं कि यह अच्छा है :)
एवगेनी कोस्ट्रोमिन | मास्को | आयु - २० | 2015/04/12क्या यह कार्यक्रम वास्तव में काम करता है? ऐसा लगता है कि इन समीक्षाओं को खरीदा गया है ...
दिमित्री काश्निकोव | Gorno-Altaisk | आयु - 35 | 2013/09/092 महीने के लिए इस परिसर में लगे हुए हैं। 11 किलो वजन घटाया। शायद यह और अधिक होता अगर मैं कार्यक्रम और शक्ति का सख्ती से पालन करता। सामान्य तौर पर, यह इसके लायक था!
व्याचेस्लाव कार्लोव | उलान-उडे | उम्र - 25 | 2013/06/16इल्या, अच्छा दिन। मैं एक महीने के लिए आपकी योजना में लगा हूं। उसने 5 किलो खो दिया, लेकिन यह मुख्य बात नहीं है! अब जीवन में जेली और रूचि महसूस नहीं होती। बहुत बहुत धन्यवाद, हालांकि प्रशिक्षण की शुरुआत में मुझे विश्वास नहीं था कि मैं उन्हें मास्टर करूंगा और वे कुछ परिणाम देंगे ...
इगोर शुबिन | खारकोव | आयु - 23 | 2013/04/14शुभ दोपहर एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, मेरे पास 4 किलो माइनस है। मुझे कार्यक्रम पसंद आया। एकमात्र नकारात्मक - रस्सी कूदना। अपार्टमेंट बहुत कठिन था (नीचे के पड़ोसी शायद मज़ेदार भी नहीं हैं :)) हमने जो कुछ भी नहीं किया था वह वैकल्पिक रूप से केवल दो दिनों का था। सभी समान, तीन दिन अधिक विविध और अधिक दिलचस्प होंगे! साइट के लिए बहुत बहुत धन्यवाद!
एंड्री लिस्टोपाडोव | सेंट पीटर्सबर्ग | आयु - 29 | 2013/08/04इस कार्यक्रम पर प्रतिक्रिया दें