קומפלקס עבור שריר הבטן
תרגיל 1
מיקום התחלתי: שוכב, זרועות כלפי מעלה רגליים ישרות.
הגשמה: כיפוף סימולטני של הרגליים והגוף, שמירה על זווית של 90 מעלות ברגליים.
תרגיל 2
מיקום התחלתי: זרועות לאורך הגוף.
ביצוע: שינוי חלופי של רגליים ישרות, לנשוף עבור כל תנועה.
תרגיל 3
מיקום התחלתי: רגליים ישרות ב 90 מעלות, רגל על עצמך, ידיים למעלה.
הגשמה: תנועה קצרה של הגוף אנו מגיעים לרגליים.
תרגיל 4 "מתפתל"
מיקום התחלתי: גבירה, תנוחת גוף ישרה, רגליים ישרות.
הגשמה: העלאה סימולטנית של רגל ימין וזרוע שמאל לסיבוב, לאחר שיש צורך לשנות את המיקום, הרגל השמאלית והזרוע הימנית להתפתלות.
קומפלקס עבור שרירי הבטן אלכסונית
תרגיל 1
מיקום התחלתי: שוכב על הצד, נשען על המרפק הימני, רגל שמאל בצד ימין.
הגשמה: לאט לקרוע את הגוף ואת האגן מהרצפה, במצב מקביל לרצפה.
תרגיל 2
עמדת המוצא: לכופף את הרגל השמאלית, היד השמאלית מונחת על הרצפה, אנחנו שוכבים על יד ימין.
ביצועים: אנחנו מושכים את הגוף מאחורי הזרוע הימנית כלפי מעלה.
מתיחה להפצה נכונה של השריר כך שהבטן מחמיאה
תרגיל 1
מיקום התחלתי: כורעת על ברכיים, רגל על רוחב עצמות האגן.
ביצוע: זרועות ישרות למעלה. יד ימין יורדת לאט אל העקב הימני.
אנחנו מתקנים בנקודה זו במשך 10 שניות ומשנים ידיים ואז אנחנו מורידים שתי ידיים.
הקפד הסנטר לחוץ אל החזה כאשר שתי הידיים למטה.
תרגיל 2
מיקום התחלתי: יושב על הישבן. תנוחת גוף ישר, זרועות לצד.
רגל ימין היא ישר, להפריש את המשרעת המרבי בצד. הרגל השמאלית כפופה.
הגשמה: שינוי מיקום, יד ימין הולך קדימה, מכופף את הגוף לרגל ימין, מנסה להגיע בהונות כף הרגל. שינוי מיקום, לנעול במשך 10 שניות.
מספר ההישגים של כל התרגילים הוא 10-15 פעמים.
תודה שעזרתם למועדון הכושר מילטרוניק בארגון האימונים והיריות,
אולגה Sukhareva - מאמן הספורט בהתעמלות קצבית ומאמן מועדון כושר miltronic,
צלם אלכסנדר אמוזה.
יש רבים בדרכים שונות להפוך את הבטן שטוח ויפה. הדבר החשוב ביותר הוא לעשות את התרגילים מקל על הדיאטה.
תרגיל
אתה צריך להתאמן 2-3 פעמים בשבוע, תרגילים לבצע 15-30 פעמים ב 3 סטים. בתהליך זה, אל תשכחו לעקוב אחר הנשימה: שאפו את האף, ונשפו את הפה.
- מתפתל. שכב על הרצפה. כופף את הרגליים בברכיים, זרועות מתוחות מאחורי הראש, מרפקים זה מזה. כאשר שואפים, לקרוע את הגוף מעל הרצפה בעוד נשען לעבר הברכיים. על הנשיפה, לחזור למצב ההתחלה.
- אלכסון. I. נ '- זהה. לזרוק את רגל ימין על הברך השמאלית. בזמן שאיפה, להרים את הראש ואת הכתף להבי, להגיע עם מרפק שמאל על רגל ימין כפוף. על הנשיפה, לחזור למצב ההתחלה. לשנות את הרגל, לזרוק את רגל שמאל על הברך הימנית. בעת הרמה, למתוח את מרפק ימין לברך שמאל.
יומי התעמלות נסתרת
זה יכול להיעשות בכל מקום (בטיול עם תינוק, בפארק, בעבודה), מבלי להיות נבוך שמישהו ישים לב
- בעוד שאיפה, להירגע את שרירי הבטן, תוך שאיפה - זן. נשימה לא צריכה לסטות.
- לעסות את הבטן ברמה המותניים מצד שמאל ימינה ולהיפך.
- לעסות את הבטן בתנועה סיבובית בכיוון השעון.
- צייר את הבטן והחזק אותו במצב זה במשך זמן רב ככל האפשר.
- ללא הרף לפקח על היציבה שלך. ברגע שאתה ליישר את הכתפיים שלך למתוח את הצוואר, הבטן שלך יקטן בכוחות עצמו.
כוח
פיתוח דיאטה עבור בטן שטוחה, בצע את הטריקים הבאים:
- לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.
- דחה משקאות מוגזים ממותקים.
- לארוחת ערב, לאכול יוגורט או תפוח.
- המרווח בין הארוחות צריך להיות 3-4 שעות.
- ממתקים להחליף פירות יבשים.
איך להיפטר חביות בולטות החוצה ב 14 ימים, לראות וידאו:
בטן שטוחה - מרכיב חשוב דמות יפה. לאחר עלייה במשקל, לידה ופשוט עם הגיל, חלק זה של הגוף של האישה משתנה, אבל זה אף פעם לא מאוחר מדי כדי להחזיר את האטרקטיביות לשעבר שלה.
כדי להדק את הבטן לא קל, אבל אם אתה רוצה, אתה יכול לעשות את זה רק חודש אחד. אין צורך למצות את עצמך עם דיאטות קשות ורעב. העיקר הוא לגשת לבעיה באופן מקיף: לאכול נכון ופעילות גופנית.
1. דיאטה עבור בטן שטוחה
אם אתה חולם על בטן יפה, תצטרך להתאים את התנהגות האכילה שלך. אתה לא יכול להרעיב את עצמך וללכת דיאטות דלת פחמימות. הם מאפשרים לך לרדת במשקל במהירות, אבל אתה צריך לשלם על זה עם קפלי העור עודף, חבורות מתחת לעיניים, עור ארצי ובריאות לקויה.
העקרונות העיקריים של דיאטה עבור בטן שטוחה - דיאטה בריאה ומזין, בתוספת תחושה של שובע. בבחירה של הדיאטה צריך לדבוק בהמלצות הבאות:
- כוח חלקי. אתה צריך לאכול מנות קטנות במרווחים של 3-4 שעות.
- סירוב של משקאות מזיקים. מים מתוקים אלכוהול ואלכוהול - תחת האיסור.
- סירוב ממתקים. מוצרי סוכר ניתן להחליף פירות יבשים.
- ארוחת ערב קלה. בערב, להגביל את עצמך יוגורט טבעי או תפוח טרי.
- מצב שתייה. מינון יומי של מים - מ 1.5 ליטר.
עם דיאטה זו, הגוף לא יהיה לחוץ, אבל יקבלו את התזונה הדרושה. המטבוליזם שלך יאיץ, ושומנים ישברו מהר יותר. כתוצאה מכך, תוכל להשיג השפעה מתמשכת: לאחר החזרת הדיאטה הרגילה שלך, הקילוגרמים לא יחזרו.
2. תרגילים לעיתונות יפה
בשל תזונה נכונה, שומן הגוף יתפצל. עם זאת, הבטן לא תיראה צמודה, אם השרירים יישארו חלשים. לכן, חשוב לשלב דיאטה עם פעילות גופנית. הם יסייעו לחזק את העיתונות ולהאיץ את חילוף החומרים. כתוצאה מכך, במקום שבו היו בעבר שומן, מסת שריר יופיע.
אתה צריך להתאמן על שלוש פעמים בשבוע, ביצוע כל התרגיל ב 3 סטים של 15-30 פעמים. במהלך האימון, צפה בנשימתך: שאף דרך האף, נשוף דרך הפה.
התרגילים הבאים יעילים:
- מתפתל. ביצוע ממקום נוטה. רגליים כפופות בברכיים, ידיים מורחבות מאחורי הראש, המרפקים מופרדים לצדדים. לוקח נשימה, לקרוע את הגוף מהרצפה ולהושיט יד על הברכיים. לנשוף, לשכב על הגב.
- אלכסון. נקודת המוצא זהה. הנח את רגל ימין על הברך השמאלית. נושמת נשימה, קורעת את הראש והכתף מן הרצפה, מנסה להגיע עם המרפק השמאלי לרגל ימין. על הנשיפה, לשכב על הגב. שנה את הרגל וחזור על התרגיל.
3. התעמלות "בלתי נראית" לכל יום.
את התרגיל הבא ניתן לבצע בעבודה, בהליכה, בבית קפה ובכל מקום ציבורי אחר. הסביבה אפילו לא שם לב שאתה אימון.
האם התעמלות "בלתי נראית" כל יום בזמן נוח, ובקרוב תוכלו להבחין איך הבטן השתנתה:
- הרפי את העיתונות בזמן שאיפה ומתח - כמו שאתה נושף.
- לעסות את הבטן במעגל בכיוון השעון.
- צייר את הבטן, מנסה לשמור את זה במצב זה במשך זמן רב יותר.
- שמור על הגב ישר. כאשר אתה כפוף, הבטן נראית גדולה יותר.
שמירה על ההמלצות על תזונה וביצוע תרגילים לעיתונות, להדק את הבטן תוך חודש בלבד. במקביל, בעיות עם עיכול ייעלם, עור ישפר, עיגולים כחולים מתחת לעיניים ייעלם. אמון בעצמך ואת המראה שלך יחזרו אליך.
כיצד לשחזר את הבטן לאחר הלידה
הבטן היא האזור הבעייתי ביותר של הגוף שלנו. הכמות הגדולה ביותר של שומן מופקדת בו, לא רק תת עורית, אלא גם שומן הקרביים, הנמצא בין האיברים. רק כדי להסיע אותו קשה מאוד.
אם תחליט רק ללחוץ על העיתונות, הבטן תהיה אפילו גדולה יותר, בשל השרירים גדל, אבל השומן לא ילך לשום מקום. לכן, אם אתה רוצה לקבל בטן שטוחה, תצטרך לעבוד קשה בבית.
שומן בטן מתנהג בצורה שונה מאשר שומן בחלק אחר של הגוף. חלל הבטן שלנו מסופק בשפע עם דם, יש קולטנים רבים תופסים קורטיזול, הורמון הלחץ. במהלך היום, רמות קורטיזול או לעלות או ליפול, אבל אם אתם חווים היומי מדגיש, רמות קורטיזול להישאר גבוה.
מתברר כי עם מתחים מתמידים רמה גבוהה של קורטיזול, רוב השומן בחלל הבטן מתיישב, כמו ישנם קולטנים רבים המגיבים קורטיזול.
בטן שטוחה בבית היא אמיתית
אבל לא מאמין הטענות כי ישנם תרגילי סופר כי תיצור נס במשך שלושה שבועות ולהסיר את הבטן volumetric. בחיים, ניסים לא יקרה אם אתה רוצה להיות בטן שטוחה - אתה צריך לעבוד קשה.
כתוצאה מכך, בכל זאת אנו מגיעים מה נדרש בשילוב עם תרגילים פיזיים שונים כדי לעקוב אחר דיאטה. רק בדרך זו תהיה שריפת הדרגתי של שומן על הבטן, ועל אחד חדש לא יהיה זמן לדחות, ולכן, יצירת בטן שטוחה הופך למציאות.
הדיאטה נועדה לגרום לגירעון קלורי. אם ביום שאתה מוציא על 2000 קלוריות, אז אתה צריך לאכול כ 1700 קלוריות. כתוצאה מכך, האורגניזם החסר יתחיל לאסוף מה שהונח בצד.
אין ספק, יש צורך להוציא מתוק וקמח: לחם לבן, עוגות, לחמניות, עוגות, ממתקים. אבל אם אין מתוק בשום מקום, לאכול קצת שוקולד כהה. וטוב יותר לאכול פירות, אבל לא לשכוח שיש להם גם הרבה קלוריות צריך לאכול בנפרד מן הארוחה העיקרית.
בננות הם טעימים, מתוק, אבל באותו זמן גבוה מאוד קלוריות. וענבים מכילים סוכרים רבים, אבל אלה הם סוכרים כי הם נספגים לחלוטין על ידי הגוף והם מקור אנרגיה. במהלך הדיאטה, אתה יכול להרשות לעצמך מותק, אבל ללא קנאות.
כל השומן, חריף, מלוח, אלכוהול הוא נכלל גם. מוצרים אלה אינם מביאים תועלת, ויש הרבה נזק מהם. ואלכוהול ומלח גם לשמור על נוזל בגוף. נסו לשתות יותר מים, תה צמחים, כך רעלים סיגים נשטפים מהגוף.
סדר ארוחות באותו זמן, לאכול מנות קטנות חמש פעמים ביום. הגוף יתרגל לשגרה מסוימת, וייצור מיץ קיבה מראש. מזון יתחיל לעכל ברגע שהוא נכנס לקיבה. וחטיפים תכופים לא נותנים תחושה של רעב.
זמן השינה לא צריך להיות בשפע. בפעם האחרונה אתה צריך לאכול ארבע שעות לפני השינה. עדיף לאכול משהו קל בלילה: כוס קפיר, ירקות מבושלים, סלט ירקות, גבינת קוטג 'דלת שומן.
להגיע לתרגילים
מומלץ לחבר תרגיל אירובי: שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה. זה יאפשר שריפה מהירה יותר של שומן עודף.
ועכשיו בואו נמשיך ישירות לאותם פעילויות שיסייעו להפוך את הבטן שטוחה. המחשבה הראשונה שקמה היא תרגילים לעיתונות. אבל רק תרגילים כאלה לא מספיק, רצוי גם לשאוב את שרירי הגב כדי שיוכלו לתמוך במערכת השרירים המחזיקה את האיברים הפנימיים. לכן יש צורך לשלב תרגילים עבור הגב ואת העיתונות, אז התוצאה תהיה מקסימלית.
הכי הרבה תרגילים יעילים עבור בטן שטוחה בבית.
רמה: השאלה הנצחית של נשים רבות היא כיצד להפוך את הבטן שטוחה. מי לא חלם על מותניים דקות ועל בטן שטוחה עם לחץ הקוביות. עם זאת, זה לא קשה וארוך. כזה שרביט קסמים, כך עם שבץ אחד ואין שום בעיה. אם הגלולות לירידה במשקל כבר נבדקו ולא הביאו את התוצאה הרצויה, ואת "קוקטיילים נס" קצת בחילה, אז הגיע הזמן לדבר על איך אתה באמת יכול לעשות בטן שטוחה.
נראה כי אנחנו לא אוכלים הרבה, אנחנו לא מרשים לעצמנו כל היום בתנועה ולא יותר מדי ... ונראה כי המשקל באופן כללי הוא נורמלי, אבל את קיפול השומן על הבטן מקלקלת את כל התמונה. גם אם הוא מוסתר על ידי גיהוץ בגדים, הוא עדיין פועל על העצבים. אז מה העסקה?
גורם משקעי שומן על הבטן
כדי להתמודד עם משהו, אתה צריך למצוא משהו כדי להתחיל את הסיבה המראה של זה.
- הבטן בולטת לא בהכרח משקעי שומן. זה קורה כי בשל שרירי הבטן חלש, האיברים הפנימיים "נופלים", שכן השרירים רפוי כבר לא מסוגלים לתמוך בהם במצב הנכון. בהתגלמות זו, תוכנית הפעולה ברורה - תרגיל קבוע יעזור להפוך את הבטן שטוח רק בחודש.
- לא תזונה נכונה בדרך כלל כרוך במשקל ו בטן עבה בהתאמה. יתר על כן, לא תזונה נכונה, זה לא רק עוגה אכלו בלילה. כשאנחנו רעבים כל היום או אפילו יותר גרוע בשבוע אנחנו אוכלים כמו כנרית חולה, הגוף מקבל הדגיש. וברגע שאתה מרשה לעצמך לאכול משהו (גם אם זה משהו מאוד שימושי), הגוף יתחיל להפוך אותו שומן הגוף, רק במקרה זה יהיה רעב שוב.
- הקיצוניות השנייה היא אכילת יתר. אתה לא יכול לקבל מספיק כדי לזרוק, ואז תוהה איפה המשקל.
- גורם השומן על הבטן לא יכול להיות הפעולה הנכונה של המערכת האנדוקרינית. כתוצאה מכך, מטבוליזם שיבשו, ובהתאם, אלה קילוגרמים מיותרים. עם בעיה זו, שומן מופקד לעיתים קרובות על הבטן והירכיים. לא יפה כמובן, אבל לא משפט. לאחר ביקור של אנדוקרינולוג, מי קובע טיפול הולם, אתה יכול לעשות בטן שטוחה בבית.
- אורח חיים בלתי יציב. הגוף שלנו מעבד את המזון שהתקבל באנרגיה שיש להשקיע. מה לא נצרך מופקד "מלאי" ואתה יכול לשכוח את בטן שטוחה.
כיצד להשיג בטן שטוחה
חדר כושר - הנתיב אל החלום
האפשרות הראשונה שעולה בראש היא ביקור בחדר הכושר. מאמן מקצועי יהיה בקלות לבחור בשבילך תוכנית תרגיל מתאים שיגרום בטן שטוחה בחודש. ואפילו לשלוט בביצוע. איכות גבוהה, מהירה, יקרה. מאמן טוב הוא יקר, אבל אחד רע הוא אחד רע. נכון, תצטרך לבדוק את לוח הזמנים שלך ולבצע זמן לטיולים לחדר כושר. אי נוחות נוספת, סביר להניח שיש לעשות בקבוצה. לא כולם אוהבים עדים במקרה כזה.
איך לעשות בטן שטוחה בבית
עם תחושה מסוימת של מטרה, אתה יכול לעבוד את שרירי הבטן מבלי להשאיר אותם בבית. זה מספיק כדי לדעת כמה כללים פשוטים.
- אימון צריך להימשך לפחות ארבעים דקות.
- ריצה הוא הטוב ביותר שריפת שומן סיוע.
- משטר המים במהלך התרגיל חשוב במיוחד.
אימון כוח לא תסיר שומן מהבטן. השרירים יגדל תחת שכבת שומן, כלומר הבטן יהיה להגדיל באופן חזותי.
תרגילים עבור שרירי הבטן
לפני כל אימון cardio אימון הכרחי. הגוף מתחיל לשרוף שומן רק 20 דקות לאחר תחילת האימון.
אם המיקום אינו נכון במהלך התרגיל, אתה יכול לא רק לקבל את התוצאה הצפויה, אלא גם לפגוע קשות בעמוד השדרה.
דיאטה עבור בטן שטוחה הצדדים
על מנת להסיר שומן באזור הבטן ולהפוך את השרירים בולטים, ספורטאים להשתמש בדיאטה לא פחמימות. דיאטה זו נקראת גם "ייבוש". כמובן, הגוף מתפצל ומשתמש עתודות השומן שלו, איזון המים ברקמות לא מופרע.
עם דיאטה זו אתה יכול באופן חופשי לאכול רק מזונות מסוימים:
- ביצה לבנים;
- בשר קלוש מבושל;
- חזה עוף מאודה או אפוי. רק בשר ללא עור ושומן;
- גבינת קוטג ';
- דג מבושל.
עם דיאטה זו, שומנים נשללים לחלוטין מן הדיאטה. במקביל, הספורטאים נמצאים כל העת תחת פיקוח של רופאים, אשר שליטה מלאה על מצבו של הגוף. אין צורך לערוך ניסויים כאלה בבית. עודף מזון מזונות עלולים לגרום להרעלה חמורה. וללא פיקוח רפואי יהיו השלכות חמורות מאוד.
אנשים עם סוכרת, מחלות של הכליות, כבד, מערכת הלב וכלי הדם, דיאטה כזו היא בהחלט התווית.
דיאטה עבור בטן שטוחה בבית לעשות בטן שטוחה בבית לא צריך להיות קשה. עדיף לא להיות קשוח בכלל. אל תשכח כי כל הגבלה קפדנית מזון תמיד מלחיץ עבור הגוף. קילו איבד במהלך הדיאטה יחזור מהר מאוד, לוקח איתם עוד כמה "חברים".
דיאטות מונו ללא השגחה רפואית עלולות לגרום להרעלות, בעיות בכליות ומחלות כבד.
תזונה לבטן שטוחה
תזונה נכונה תספק לך מותניים דקות באותו זמן לא יגרום אי הנוחות. זה מספיק כדי לתקן את הדיאטה קצת. לאחר שהתרגל לאכול כראוי, אתה לעולם לא צריך לענות את עצמך עם דיאטות. תזונה נכונה היא לא דרך לרדת במשקל, לא דיאטה זמנית, היא דרך חיים.
חוקי תזונה בסיסיים:
- כוח חלקי. אתה צריך לאכול לעתים קרובות מעט לאט.
- מצב מים. שער יומי מים למבוגר 1.5-2 ליטר.
- ארוחת בוקר נדרשת. לארוחת הבוקר, את הטוב ביותר לאכול דייסה.
- הימנע מזונות שומניים. בשר מעושן וממתקים, עדיף לחסל לחלוטין מן הדיאטה.
- מוסיפים ירקות לתזונה. לא לפני הארוחות, לא אחרי הארוחות, אלא במקום האוכל.
- ארוחת ערב קלה. אל תתעללו באוכל כבד אחר הצהריים.
- מוצרי חלב לא שומן הם החברים הכי טובים שלך.
ארוחות עתירי קלוריות יכולות לאכול רק בבוקר, כך שלגוף יש זמן להשתמש בקלוריות שהתקבלו.
זה לא כל כך קשה להתרגל אלה הכללים לא מסובך, אבל הבטן ואת הצדדים "יעזוב" די מהר.
כיצד להפוך במהירות את הבטן שטוח: עזרי
אם משלבים תזונה נכונה עם קבוע מאמץ פיזיאתה יכול לעשות בטן שטוחה מותניים דקות רק בחודש אחד. זה לא דרך ערמומי לא יגרום אי נוחות רבה לא יגרום נזק כלשהו לגוף.
על מנת לקבל את התוצאה אפילו מהר יותר, אתה יכול להוסיף עוטפת על הבטן. קפה הקרקע עם מלח ים הוא מושלם למטרה זו.
- קפה לשפוך מים חמים ולהשאיר במשך 5-7 דקות;
- לנקז עודף נוזל;
- לערבב קפה עם מלח ים;
- להחיל את התערובת על עור נקי;
- לעטוף על גבי סרט אוכל בד חם;
- לשמור על 30-40 דקות;
- לאחר שטיפה במים חמים.
קפה גלישת נעשה פעם בשבוע. נהלים כאלה לשפר את זרימת הדם, להדק את העור ולחסל צלוליטיס.
זה גם עוזר להביא את הבטן בחזרה לקדמותו.
אם נגיע לפתרון מורכב של הבעיה, התוצאות לא יגיעו זמן רב. העיקר להיות מסוגל לשכנע את עצמך לא לוותר על שיעורים ואז אתה יכול בגאווה להסתכל במראה ולומר: "עשיתי את עצמי מושלם."