Mitybos specialistai nustebino! Elena Malysheva: „Jei pakoreguojate medžiagų apykaitą, tada EXTRA svoris amžinas! Pigi slinkimo lieknėjimo priemonė
Jei norite, kad su savo lankstumu ir formomis nustebintumėte savo pažįstamus, kiekvieną dieną turėtumėte tęstis ir pratimai, kad galėtumėte suskaidyti. Tai trumpa ekskursija, kuri garantuoja, kad galėsite greitai įgyti formą be raumenų, dislokacijos ir kitų nepageidaujamų sužeidimų.
Norint sėkmingai sėdėti ant skilimų, reikia atlikti pratimus per 25–35 minutes per dieną, porą savaičių ar mėnesių. Viskas priklauso nuo jūsų kūno būklės ir lankstumo.
Paruošimas
Prieš pradėdami užsiimti pratimais, kad padidintumėte savo lankstumą, reikia atlikti pratybų pratimus. Primityvios klasės - lenkimas, pritūpimai ir kt. Prieš naudodami 10-20 minučių reikia kasdien pašildyti. Be to, prieš greitai pasėdėdami skiltyje, įvertinkite savo sveikatą.
Jei negalite pasiekti pirštų pirštų galiukais (nesulenkdami kelio), tuomet turėtumėte būti labai atsargūs, kad pradėtumėte pratimus, ilgiau ištęstumėte klasių rinkinį ir daugiau laiko šiltinimui.
Jei viskas yra atvirkščiai, galite leisti 5-10 minučių įsijungti ir iš karto pereiti prie ciklų namuose.
· 1 užduotis
- Suderinkite liemens koją, kojos turi būti kuo arčiau viena kitos.
- Sulenkite vieną koją ant kelio ir paspauskite vieną ar abi rankas į sėdmenis. Jei jums sunku laikyti šią poziciją, galite laikytis kažko su viena ranka.
- Pageidautina, kad keliai būtų vienoje eilutėje. Nuvalykite sėdmenis ir suskaldykite. Taigi laikykite 45-50 sekundžių ant kiekvienos kojos.
- Pratimai patogiai pradedantiesiems, padeda padaryti kūną lankstesnį ir stipresnį. Tai buvo gana paprasta. Šiame pratime klubų ir kojų raumenys ištiesintos.
· 2 pratimas
Tempimo pratimas. Čia jūs turėtumėte būti atsargūs, jei kūnas yra labai šildomas, jūs negalite pagerinti lankstumo, o raumenų tempimo.
Kiekvienam keliui praleidžiame ne mažiau kaip 50 sekundžių. Pakartokite tą patį kitoje pusėje. Tai geriausias iš efektyviausių skilimų pratimų. Čia ištempkite šlaunų raumenis.
· 3 pratimas
Sunkesni pratybų tempai, pasitikintys savimi.
- Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite dešinę koją atgal, o kairę - sulenkite prie kelio sąnario.
- Dešinė kelio dalis turėtų būti lygi, o kulnas visada atrodo aukštyn. Tada, pasvirusi ant delnų, pasukite savo kūną į priešingą koją. Atstumkite dešinės kojos pirštą ir maitinkite krūtimi.
- Iš padėties, akcentuojančios delnus, sulenkite dešinės kojos kelį ir su ta pačia ranka traukite kulną į sėdmenis. Viršutinė kūno dalis kartu su dubeniu vis dar yra fiksuota ir pasukta į kairiojo kojos pusę.
Praleiskite 1,5 min. Čia ištempkite sėdmenų ir išorinių šlaunų raumenis.
· 4 pratimas
Praleiskite 1,5 arba 2 minutes kiekvienam keliui. Ištempkite sėdmenų, oblique, sausgyslių nugarą.
· 5 pratimas
- Sėdėkite ant grindų ir sulenkite abi kojos prie kelio. Prijunkite pėdą ir pabandykite kuo arčiau spausti kelius į paviršių.
- Ištiesinkite nugarą ir išlaikykite, kad kulnai būtų kuo arčiau jūsų sėdmenų. Norėdami padidinti efektą, galite švelniai pasvirti į priekį.
- Ištiesinkite galūnes ir padėkite jas iki didžiausio galimo pločio. Taip pat pabandykite perkelti daiktą į priekį ir atgal, padėdami rankas. Tada sklandžiai sumažinti atstumą tarp kūno ir grindų.
- Nedarykite aštrių, aštrių judesių ir stenkitės sėdėti kuo daugiau šioje padėtyje. Maksimalus atsipalaidavimas.
Šios treniruotės metu šlaunies raumenys ir šlaunikaulio tempimas.
Norėdami turėti gražią kūną, tinka figūrą, nuostabus plastikas yra kiekvienos merginos svajonė. Gimnastika ar šokiai gali padėti tai padaryti. Tačiau ne kiekvienas turi laiko lankyti tokias klases.
Ar galiu išmokti skaldyti namuose? Yra specialių pratimų, skirtų tempimui. Jų įgyvendinimui nereikia sudėtingos įrangos ir daug laiko. Pagrindinės sėkmės sąlygos - atkaklumas ir reguliarumas.
Klasių, skirtų kojų raumenims tempti, geriau pradėti žiūrint vaizdo treniruotę. Tai padės įgyti pasitikėjimą savo gebėjimais. Nuotraukoje galite pamatyti, kaip kojos ir kūnas turi būti teisingai išdėstomi, kai nusileidžiate į skilimus. Jūs neturėtumėte pabandyti be mokymų nedelsiant atlikti tokį gimnastikos triuką. Būtinai reikia geros tempimo.
Standartiniai pratimai, skirti tempimui, yra vienodi visiems. Tačiau kai kurie pasiekia norimą rezultatą per kelis mėnesius, o kiti, po kelerių metų treniruočių, nesugebėjo padalinti. Neįmanoma preliminariai nurodyti laikotarpio, per kurį bus galima įvaldyti tokį akrobatinį figūrą.
Tarp pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos našumui, yra paryškinti:
- Kūno lankstumo ir plastiškumo laipsnis. Tai yra individualios savybės, dovanotos visiems pagal prigimtį. Kažkas turi lankstesnį kūną ir elastingus raumenis. Kitiems asmenims šie skaičiai yra šiek tiek mažesni.
- Sporto treniruočių ir pradinio tempimo buvimas.
- Pastovumas, noras pasiekti tikslą, išreikštas reguliariais ir aukštos kokybės treniruotėmis.
Pasak ekspertų, kiekvienas gali suskaidyti. Fiziologiškai tai visiškai įmanoma. Pakanka naudoti veiksmingus mokymo metodus pasirengimo etape.
Jų sudėtyje turėtų būti privalomas elementas - kasdienis tempimas. Kaip tai padaryti teisingai, pasakykite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą.
Jei iš pradžių atliksite pratimus taip gražiai, kaip ir vaizdo įraše, tai neveikia - nieko baisaus. Po kurio laiko jūs atliksite puikų skilimą, kaip ir geriausių gimnastų nuotraukoje.
Mokymasis: efektyvūs pratimai išilginei daliai
Mes siūlome klasių rinkinį pradedantiesiems. Šie pratimai turi būti atliekami bent 4-5 kartus per savaitę. Taigi jūs galite pasiekti reikiamą kojų raumenų ir raiščių tempimą. Prieš pradedant mokymą patartina peržiūrėti vaizdo įrašą.
Parengiamąjį kompleksą turėtų sudaryti šie pagrindiniai pratimai:
Įsitikinkite, kad kiekvienos treniruotės metu tempimo amplitudė yra didesnė.
Nesivaržykite naudoti pagalbos vaizdo įrašą. Tai būtina siekiant padidinti mokymo veiksmingumą.
Kryžiaus skilimas: pradedantiesiems skirta taktika
Gijos skerspjūvio tipas sukelia daugiau sunkumų. Prieš sudėtingą mokymą turėtų būti įšilimas, kaip ir vaizdo įraše:
Ją turėtų sudaryti dinamiški pratimai: veikia vietoje, šokinėja. Tai palengvins kojų tempimą, nes šildomi raumenys yra labiau plastikiniai. Įšilimas padės išvengti traumų.
Šie pratimai tinka pradedantiesiems (galite juos peržiūrėti vaizdo įraše):
- Pradinė padėtis - plačiai atskiriamos kojos, bet taip, kad ji būtų patogi.
- Stotelės padėtis yra lygiagreti viena kitai.
- Pabandykite keletą kartų atsisėsti. Norėdami išvengti kritimo, laikykite ant grindų arba suraskite kitą tinkamą atramą.
- Toliau išsklaidykite kojas, dubuo turėtų nukristi žemiau ir žemiau.
- Jei kojų mankšta atliekama teisingai, jaučiasi šlaunies vidinės pusės raumenų tempimo jausmas.
Turi būti tuo pačiu metu atskiriamos abi kojos. Toks kompleksas artimiausioje ateityje padės sukurti nuotrauką, kurioje demonstruosite didelį skilimą.
Daug svajonių sėdėti ant skilimų. Tai ne tik gražus, bet ir naudingas raiščiams, sąnariams, laikysenai. Tačiau, jei bandote tai padaryti be mokymų, net ir su geru lankstumu, galite sužeisti. Šis klausimas turėtų būti sprendžiamas palaipsniui, reguliariai tempiant raumenis ir ruošiant juos būsimoms apkrovoms. Išilginiai skilimai yra lengvesni nei skersiniai, todėl juos galima greitai įsisavinti, ir iš to jūs turite pradėti treniruotis. Tačiau šiuo atveju taip pat svarbu saugumas ir laipsniškumas. Galite sėdėti ant bet kokio amžiaus, tik svarbu mokyti kiekvieną dieną. Apsvarstykite, kaip sėdėti ant išilginio pjaustymo namuose, ir kokių pratimų tam reikės.
Kalbant apie tai, kaip tinkamai sėdėti ant išilginio pjūvio, iš pradžių reikia išmokti bendrų rekomendacijų. Tarp jų yra:
- Pradėkite tempimą tik po pašildymo. Tai padės išvengti traumų. Be to, šildomi raiščiai gerokai prailgėja. Šiltas pašildymo mokymas 15-20 minučių gali tapti pašildymu. Galite paleisti, šokinėti virvę ir pan.
- Atlikite reikiamus pratimus kiekvieną dieną, apie pusvalandį. Tai labai svarbu - retas mokymas, net jei jis yra ilgas, nepadės pasiekti norimo rezultato. Siekiant padidinti efektyvumą, rekomenduojama du kartus per dieną - ryte ir vakare. Rytas tempimas yra sunkus, bet labai produktyvus. O vakare lengviau pasiekti, nes dienos pabaigoje raumenys tampa lankstesni ir lankstesni.
- Labai daug naudinga už išilginės virvės statiniai kelia, kurie leidžia manyti, kad, pasilikdami galutiniame kelio kampe, jūs turėtumėte jį laikytis. Pulsuojantys nuleidimo judesiai reikalauja atsargumo, nes jie gali sukelti tempimą.
- Kiekvienoje vietoje rekomenduojama palikti mažiausiai 30 sekundžių.. Palaipsniui didinkite judesio intervalą ir pratimo trukmę.
- Atliekant tempimą, sutelkkite dėmesį į savo kūną. Turėtų būti jaučiamas lengvas raumenų įtempimas, bet stiprus skausmas neleidžiama. Jį pajuto, nustokite praktikuoti arba sumažinkite judesių amplitudę.
- Jei esate vėsioje patalpoje, pabandykite suknelė šiltai - Dėvėkite šiltas kojines ar pėdkelnes. Kad raumenys gerai ištemptų, raiščiai turi būti šilti, o šaltoje temperatūroje jie greitai atvės, o tai apsunkina pratimus.
- Tai rodo tempimas ant išilginių pjūvių visada laikykite nugarą tiesiai, jūs negalite apvalinti. Patraukite galvos viršų žemyn. Lenkdami, pabandykite nuskristi į kojas ne su galva, bet su skrandžiu.
- Savo rezultatus galite stebėti matavimo juosta.. Pasiekus maksimalų ruožą, išmatuokite atstumą nuo griovelio ploto iki grindų paviršiaus. Palaipsniui pagerinti šį rodiklį.
- Stenkitės nenustatyti konkrečių terminų dėl kurių jūs sėdite ant skilimų, o ne sutelkti dėmesį į kitų rezultatus. Kiekvienas žmogus turi savo kūną, savo lankstumo lygį ir savybes, todėl visų pirma galvokite apie kokybę, o ne efektyvumą.
Turėkite omenyje, kad jei kurį laiką atsisakysite ruožo, rezultatai bus grįžti atgal. Reguliarumas yra pagrindinis reikalavimas tokiai veiklai.
Kaip sėdėti ant išilginio skilimo: mankšta
Vėlgi, prisiminkite, kad prieš pradedant tempimo pratimus, turite įšilti. Priešingu atveju kyla pavojus susižeisti ir susierzinti, po to turėsite atsigauti ilgą laiką, nepamirštant apie savo svajonę sėdėti ant skilimų. Kiekvienoje vietoje bandykite pasilikti ne mažiau kaip 30 sekundžių. Palaipsniui pailginkite laiką, praleistą statiškoje padėtyje.
Pratimai išilginei virvėms namuose gali būti atliekami keliais būdais, jei užrakto greitis leidžia. Būtinai atlikite pratimus dviejose kojose: pirmiausia - viename, tada kitame. Tai svarbu, net jei jus domina tik kairieji ar dešiniai skilimai. Dabar apsvarstykite veiksmingas kompleksas pratimai ant išilginio skilimo.
1 pratimas
Įkvėpę į kriauklę prilipkite panašiai kaip bėgikas, kuriame rankos yra ant grindų ar ant blokų. Priekinė kojelė turi būti teisinga. Keltuokite nugarą ir ištiesinkite. Pabandykite nuleisti dubenį kiek įmanoma žemiau, kad nugaros kojos kelis nesulenktų. Šioje padėtyje atsilieka. Įkvėpus, laikydami nugarą tiesiai, užlenkite už rankų taip, kad dubens užtektų tuo pačiu metu. Reikia pajusti kojų raumenų įtampą. Būkite nusileidę, stenkitės paskirstyti kūno svorį dviem kojomis.
2 pratimas
Buvimas tame pačiame bėgiko keliu, perkelkite rankas į vieną priekinės kojos pusę. Nuleiskite ant alkūnių, nenukreipdami nugaros. Jei tai sunku, padėkite blokus arba pasilenkite delnu. Šis pratimas skatina šlaunikaulio sąnarių ir gleivinės srities tempimą.
3 pratimas
Galinės kojos kelis turi būti nuleistas į grindis, rankos turi būti išdėstytos abiejose priekinės kojos pusėse. Laikykite šią poziciją, bandydami nuleisti dubenį kuo žemiau. Jūs galite padaryti keletą pakartojimų pulsuojančių judesių aukštyn ir žemyn, bet tada vėl pasilikti statinėje padėtyje.
Tas pats gali būti padaryta su kėdės nugaros kojos pagalba - Tai padės sustiprinti nugaros kojos tempimą. Patempkite savo karūną aukštyn, kad padidintumėte įtampą.
4 pratimas
Vėl grįžkite į plyšį, stumkite stuburą pagal nugaros kojos klubą. Iškvėpimas, ištiesinimas kojomis, pailginimas. Kaktas turi būti nukreiptas į apatinę koją. Pabandykite stumti savo pilvą taip, kad nugara nebūtų suapvalinta. Rankos prailgina priekį arba suvokia priekinės kojos blauzdą.
5 pratimas
Iš padėties įkalnėje tempkite dešinę koją į priekį, o nugarą - ant kilimėlio. Pakreipkite, laikydami nugarą tiesiai. Ištraukite rankas į priekį arba įkiškite alkūnės ant grindų. Galutinėje pozicijoje ilgai užklijuokite, giliai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu pabandykite išlaisvinti išilginės kojos galą. Galite padidinti nugaros kojos ruožą, padėdami jį ant kėdės.
6 pratimas
Jūs turite paimti balandį. Kairysis dubens kaulas turėtų padengti tiesų kulną. Padidinkite šią padėtį, švelniai stumdami dešinę apatinę koją į priekį. Pasikliaukite būtinybe. Dabar jums reikia pasukti dešinę šlaunį į vidų, nuleidžiant nugarą.
Sulenkite nugaros koją keliu, ranką ant tos pačios pusės, laikykite pėdą ir traukite kulną prie sėdmenų. Reikia pajusti šlaunies priekį. Pakeiskite rankų rankeną priešinga ranka, kad galėtumėte laikyti koja. Iškvėpkite, nuleiskite kaktą ant laisvos rankos. Šis išilginio skilimo pratimas nėra pernelyg sudėtingas, bet veiksmingas.
7 pratimas
Jūs turite gulėti ant grindų, kojos sulenktos ant kelio. Pakelkite vieną koją vertikaliai, suvokkite jos koją ir traukite koją į save. Šiam pratimui galite naudoti dirželį. Kryžius turi likti ant grindų, tiesiai išlaikyti kelį, šlaunies priekis turi būti įtemptas. Vykdant procesą, turite jaustis, kaip pailgėjo kojų nugaros raumenys.
8 pratimas
Jūs turite imtis populiarios šunų jogos pozicijos žemyn. Atgal, kaklu ir rankomis turi būti viena tiesi linija. Ištraukite stuburą. Užpakalinis karkasas turi būti ištrauktas atgal. Alternatyviai sulenkite kojas prie kelio, stengdamiesi visiškai nuleisti kulną prie grindų. Šlaunys turi būti nukreiptos į skrandį, rankos ir nugaros turėtų būti toje pačioje plokštumoje. Po abiejų kulnų, nuleiskite į grindis ir tam tikrą laiką užrakinkite. Šis pratimas prisideda prie nugaros kojų paviršiaus.
9 pratimas
Likti toje pačioje šuns padėtyje, nukreipta žemyn. Įkvėpus, traukite koją į viršų, šlaunys turi būti susuktos viduje. Jums reikia stovėti ir giliai kvėpuoti. Šis pratimas puikiai padeda artėti prie svajonės sėdėti ant išilginio skilimo.
10 pratimas
Ranką laikykite viena koja. Patraukite jį vertikaliai. Aukščiausią galimą padėtį užrakinkite tam tikrą laiką. Tuo pačiu metu stenkitės užtikrinti, kad atraminė kojelė neatsirastų.
Tinkami išilginiai išilgai: kaip atlikti
Pirmiau minėti pratimai padės jums susidoroti su išilgine dalimi. Bet net jei jūsų lankstumas jau yra pakankamas, ir esate pasiruošę pereiti tiesiai į visą virvę. Ir su pakankamai mokymų, reikia laikytis tam tikrų taisyklių, prisimindami apie saugumą.
Jei vis dar nesate tikri dėl savo lankstumo, galite naudoti du knygų blokus ar stelažus. Tinkami išilginiai skilimai turėtų būti atliekami taip:
- Būtina stovėti ant vienos kelio, priekinės kojos priekyje, stačiu kampu, nugaros kojos pirštu ant grindų. Nugara turėtų būti tiesi, pilvas - įtemptas, pečiai - ištiesinti. Dubens kaulai turi būti linijoje ir nukreipti į priekį. Įkvėpkite ir iškvėpkite, po to palaipsniui pradėkite judėti kojas į šonus, tuo pačiu sumažindami dubenį.
- Pasiekti ekstremalią padėtį, užšaldykite. Kai dubens yra pakankamai žemas, turite laikyti grindis rankomis ir tempti kojas prie kelio.
- Dabar reikia atidžiai išeiti iš virvės. Ištempkite kojas priešais save, perkelkite juos šiek tiek, kad sumažintumėte įtampą. Pakartokite tą patį kitą koją.
Taigi, vykdydami šį pratimą palaipsniui ir nuleidžiant žemesnę ir žemesnę dalį, netrukus sėdėsite pilnai.
Kokybiškai atliekami siūlomi pratimai, galite palaipsniui pasiekti savo tikslą. Sėdėti ant išilginio skilimo tikrai bet kokiame amžiuje ir su bet kokiu treniruotės lygiu, tik kam nors reikia daugiau laiko tam, o kažkas mažiau. Svarbiausia yra ne palikti klases pusiaukelėje, bet eiti į pabaigą ir reguliariai atlikti pratimus.
Norėdami geriau suprasti, kaip sėdėti ant išilginio pjūvio, tai padėsite toliau pateikiamam vaizdo įrašui.
Tinkamas vaizdo išilginio pjūvio veikimas
Kiekviena mergaitė svajoja apie neįtikėtiną kūno lankstumą, nes tai ne tik grakštus, bet ir gražus. Kai kurie ją mato tik svajonėse, tačiau, norint sėdėti ant skilimų, pakanka tai duoti ne daugiau kaip pusvalandį per dieną, įskaitant poilsio dienas nuo krūvio.
Tempimas yra labai svarbi bet kokio mokymo dalis. Jis užtikrina raumenis, apsaugo juos nuo pažeidimų ir neleidžia kitą dieną kenčia nuo skausmo, net po intensyvaus mokymo.
Kokie pratimai sėdi ant skilimų? Būtina imtis pačių efektyviausių būdų, kurie šildo kūną ir kad kraujas taptų greitesnis. Tai leis jums nesijausti skausmo ir nesugadinti raumenų.
Akivaizdu, kad kai kuriomis akimirkomis turėtumėte ištverti nepatogumus, bet neduokite sau sužalojimų, pvz., Nulaužtų raiščių. Taigi, pereikime prie pačių pratimų, kuriems reikalingas tik treniruočių kilimėlis.
- Nuo pat pradžių būtina atlikti pašildymą. Kažkas sėdi per savaitę, nepadarydamas ypatingų pastangų, kažkas tik po metų pasiekia. Viskas yra individuali, taigi jums nereikės persekioti po laiko, geriau pasiekti tiek naudą, tiek išsaugoti savo sveikatą. Įšilimas, važiavimo lynas, pasukimas į šoną ir kojas, dviratis, taip pat sukimasis su dubens ir lunges. Kai kūnas jaučia energiją ir šilumą, galite pradėti pratimus.
- Svarbiausias uždavinys yra sėdėti, kryželėmis per pusę lotoso, su kvėpavimu, pakelti rankas ir nuleisti jas iš anksto. Pakelkite rankas virš galvos ir tempkite į viršų, o tada perkelkite rankas nuo kūno, apvalinkite nugarą. Mes darome keletą pakartojimų.
- Lunges su pavasariu. Mes nustatome kojeles kuo plačiau, išilgai į priekį, tada pakeisime koją. Dubens juda pirmyn ir atgal, swaying ir jausmas įtampą kojose.
- Šoniniai išpuoliai - palikę kojų pirštą, tiesiai ant kulno, stengiamės patraukti dešinę kelio pusę su mūsų ranka. Veikia dešinę koja. Tada tas pats, bet su kairia koja.
- Mes atsistojome ir ištiesti į kojas, stengiamės ne apvalinti. Jei negalite pasiekti savo kojų, galite patraukti ant kelio. Mes truputį sūpime, o tada mes išskleidžiame kojas ir pasiekiame kiekvienam atskirai.
- Sėdėkite ant grindų, kojos ant savęs. Mes stumiamės rankomis į juos, nuleisdami kūną ant kojų tiesiai atgal. Šis pratimas skirtas greitai suskaidyti, kad vėliau sumažėtų skausmas.
- Sėdėkite „drugelis“. Pasiekti į priekį, lenkdami į kairę ir į dešinę. Mes stengiamės prispausti kelius prie grindų.
- Dėl skersinės virvės, efektyviausias yra bandyti paimti savo kelnę ir ištiesti kojas į grindis. Jūs galite padėti sau rankas, pasukti jį į priekį arba atgal.
Kaip matote, visi pratimai yra labai paprasti. Jie turi būti kartojami ne mažiau kaip tris kartus, per kelias sekundes. Visus pratimus galima rasti nuotraukose, nes jie išsamiai atskleidžia visas detales.
Žinoma, tokių pratimų privalumai bus, bet tik jų kasdienis kartojimas. Raumenys labai greitai atsipalaiduoja, todėl net ir pasiekus elegantišką ruožą ir tobulą virvę, po ilgo atsipalaidavimo galite prarasti savo duomenis.
Svarbiausia yra ignoruoti laiką. Tik kantrybė ir darbas padės pasiekti puikių rezultatų. Atminkite, kad skilimai - kiekvienos mergaitės svajonė, jei nuspręsite nukentėti visiems savo pasiekimais, tada eikite į priekį, nes tai labai paprasta. Tik pusvalandį per dieną, ne daugiau kaip penkis kartus per savaitę. Ar sunku? Daugelis žmonių tokius pratimus net ne sėdi ant skilimų, bet pabudę ir pajusti energijos bangą prieš sunkią darbo dieną.
Sėkmės su savo pratimais!
Vaizdo įrašas tema
Tempimas yra geras tonas beveik bet kokiam sportiniam mokymui. Savo ruožtu vienu metu pasiekiami keli tikslai, iš akivaizdžių - raumenų lankstumo ir elastingumo, mažiau pastebimų, bet ne mažiau reikšmingų - mokymas koordinuoti judesius, stiprinti raumenis ir užkirsti kelią traumoms. Toks pratimas gali būti labai pavojingas tuo pačiu metu, todėl teisingas tempimas pradedantiesiems turėtų būti atliekamas etapais, nuolat ir labai atsargiai. Nepamirškite saugos taisyklių, kad jūsų klasės nepatektų į vieną nuolatinę traumą.
Tempimas pradedantiesiems
Siekiant išplėsti skilimus, pradedantiesiems rekomenduojama pradėti dinamišką ruožą. Šio tipo pratimai susideda iš to, kad atliekami skirtingi sukimosi ir sukimosi judesiai. Reikėtų nepamiršti, kad dinaminio tempimo atveju, norint pasiekti maksimalų efektą, pratimai turi būti atliekami, kol raumenyse atsiras nuovargio jausmas ir ne daugiau.
Pavargęs raumenys sumažėja ir neleidžia pailgėti. Todėl pratimai turėtų būti keičiami po 10-15 pakartojimų. Priklausomai nuo kiekvieno asmens charakteristikų, daugiau dėmesio reikėtų skirti atskiriems raiščiams ir raumenų grupėms. Mes siūlome tokius pratimus, kurie padės pasiekti maksimalų efektą per trumpiausią įmanomą laiką:
- Pasvirusi ant sienos su dviem rankomis, mes sūpime savo koją prie kūno į šoną. Mes kiekvieną kartą stengiamės padidinti švytuoklės amplitudę - kartokite kiekvieną koją 10-15 kartų.
- Viena ranka pasilenkus ant sienos, kojos judame į priekį - atgal į didžiausią aukštį - kartokite 10-15 kartų.
- Pakreipkite priekį tiesiomis kojomis. Išimame pirštus, kumščius, delnus (priklausomai nuo jūsų galimybių) prie grindų.
Tik atlikę dinaminio tempimo pratimus, turėtumėte pereiti prie rimtesnių balistinių pratimų. Tai apima pavasario judesių buvimą skausmo ribos ribose. Vykdydami pratimą, pabandykite kuo labiau atsipalaiduoti raumenis, o kiekvienas judėjimas turėtų sukelti skausmo padidėjimą.
Jei norite pailginti skilimus (ir paprasčiausias yra išilginis), atlikite šiuos pratimus:
- Lunges. Padarykite didžiausią žingsnį į priekį, ištiesinkite nugarą, stengdamiesi išlaikyti jį kaip tiesią ir statmeną grindims. Galinės kojos gali būti pritvirtintos ant pirštų, tada padėkite kojinę ant grindų. Atlikite judančius judesius nuo 15 iki 60 sekundžių, tada pakeiskite koją. Turi būti ištrauktas nugaros kojos pirštas.
- Rolls. Visas svoris perkeliamas į vieną koją - sulenkite jį ant kelio, antroji yra nukreipta į šoną. Įsitikinkite, kad ši kojelė ištiesinta ties keliu ir kojinė žiūri į priešingą pusę. Laikykite nugarą tiesiai. Priklausomai nuo jūsų jausmų, palaukite iki vienos minutės, tada pakeiskite koją
- Sėdimų šlaituose. Sėdėdami ant grindų ar kilimo, padėkite kojas nuo didžiausio atstumo, tada pakreipkite pakrypimus į kairę ir į dešinę, nustatydami pakreipimą 10-15 sekundžių, pavasarį. Kiekvienas nuolydis turėtų sukelti daugiau skausmo nei ankstesnis.
Norint atlikti ballistinės apkrovos kompleksą, jums reikės gimnastikos kilimėlio, kurio pagalba galėsite patogiai įsisavinti įvairias raumenų įtampas. Pradiniame etape neturėtumėte atlikti daug skirtingų pratimų, sutelkti dėmesį į tuos, kurie suteikia jums apčiuopiamą rezultatą, ir vėliau pridėti naujų elementų.
Kaip tempti kojas ir atgal namuose - nuotraukų pavyzdžiai
Vaikų tempimo ir lankstumo pratimai
Vaikų raumenys ir raiščiai yra elastingesni ir juos palengvina, nei stagnuoti suaugusieji. Nepaisant to, turėtumėte būti labai atsargūs pradedantysis sportininkas - vaikas. Akrobatinis ar ritminis gimnastikos treneris gali panaudoti jūsų vaikui jėgos, kad pasiektų puikų rezultatą. Taip atsitinka, kad pratimai, susiję su tempimu, lemia nuolatinį vaiko nenorą dalyvauti tokiose klasėse, taip pat apskritai sportuoti.
Tuo atveju, jei jėga nenaudojama, o gimnastika tampa maloniu laisvalaikiu, tempimas tampa visuotinio fizinio tinkamumo elementu. Ji taip pat perkelia apkrovą iš vienos raumenų grupės į kitą, suteikia jums geresnį savo kūno jausmą, traukinių koordinavimą.
Vaikų tempimo pratimai nėra labai skirtingi nuo suaugusiųjų, tačiau yra keletas niuansų. Į šiuolaikiniame pasaulyje Vaikai praleidžia keletą valandų per dieną sėdimojoje klasėje, o po to, kai grįžta namo, jie dar keletą valandų atlieka namų darbus. Kūnas auga ir labai svarbu, kad raumenys būtų kuo elastingesni.
Bendroji taisyklė vaikams yra ypatingas dėmesys nugaros raumenų tempimui. Nugręždami nugarą, net negalėsite galvoti apie galimą skoliozę, kitas problemas, susijusias su nugara apskritai ir ypač laikysena. Jei nesiekiate siekti aukštų sporto rezultatų, nenaudokite jėgos savo vaikui, pabandykite pasirinkti pratimų rinkinį, kuris leistų jam mėgautis rezultatais, bet nešaukti kiekvieną kartą nuo skausmo.
Pasirenkant tempimo pratimus, sustokite tiems, kurie duoda apčiuopiamų rezultatų. Mokymo programa nebūtina prisotinti tomis pratybomis, kurių poveikis nėra pastebimas ir nėra jaučiamas nei jūs, nei vaikas. Motyvacija bus prarasta - visai nebus rezultatų. Geriau daryti 4-5 veiksmingas pratybasbet žiūrėkite pažangą nei 10-15, bet neperkelkite iš vietos.
Tempimas pradedantiesiems vaizdo samouczków
Grupės klasės skatina augimą, suteikia galimybę pamatyti savo klaidas iš pusės ir yra daug motyvuojančios, tačiau tai nėra prieinama visiems. Tačiau jūs galite mokytis su instruktoriumi, net neišeidami iš namų, jei naudojate specialias vaizdo konsultacijas.
Juose galite pamatyti, kaip teisingai atlikti pratimus, ką ir kokiu būdu naudoti, kokius raumenis atsipalaiduoti ir kiek laiko praleisti. Daugelis pamokų vyksta profesionaliai ir nusipelno tik jų autorių pastangų. Žemiau yra keletas iš jų. Naudokite profesionalų patarimus!
Tempimas pradedantiesiems: tempimas kiekvieną dieną
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame aptariami visų raumenų grupių ir raiščių ištempimo kūno būdai. Kiekvienas judėjimas išsamiai aprašomas balsu ir iliustruoja treneris. Kasdienė veikla padės jums padaryti visus savo raiščius ir raumenis kuo lankstesnius, o jūsų judesiai taps labiau grakštūs.
Efektyvus siūlių tempimas per 10 minučių
Vaizdo įraše, kurį siūlome žiūrėti, pagrindinis dėmesys skiriamas pratyboms, skirtoms skilimų (šlaunų raumenų, apatinės kojos, dubens) padėčiai pasiekti. Šis kompleksas, kuris atliekamas kasdien 10 minučių, leis jums sėdėti tiek išilginėje, tiek ant kirsti virvę.