Jei naktį negaunate nuo 23:00 iki 1, jūsų gyvybės jėga kentės. Jūs pažeidėte nervų sistemą. Simptomai: silpnumas, mieguistumas, sunkumas ir silpnumas.
Jei naktį negaunate nuo 1 iki 3, gali pasireikšti pernelyg didelis agresyvumas ir dirglumas.
Jūsų gražiosios smegenys turi pailsėti, kad geriau veiktų. Kuo geriau miegosite, tuo geriau bus jūsų dienos darbas.
Miego režimas nėra „pertrauktas“ iš aktyvaus gyvenimo, bet procesas, kurio metu jūsų kūnas gauna jėgų, pasiruošęs kitą dieną. Geras miegas suteikia jums jėgos, jaučiatės formos, gerai mąstykite. Tai leidžia jums visą dieną sutelkti dėmesį į darbą. Geriausias būdas daryti viską, ką planavote, yra suteikti savo kūnui laiko pailsėti sapne.
Mokslininkai teigia, kad miego trūkumas, kuris tapo lėtinis, sumažina gebėjimą analizuoti informaciją, neigiamai veikia įsiminimo procesus, žymiai sumažina žmogaus reakcijos į išorinius dirgiklius greitį. Būtent šios priežastys neleidžia vairuotojui gauti pakankamai miego, kad galėtų vairuoti automobilį, nes miego stoka sukelia slopinamus veiksmus, o ne daug skiriasi nuo alkoholinių gėrimų poveikio smegenims. Taigi bėrimas yra jūsų nelaimingų atsitikimų draudimas.
Tačiau pagrindinė taisyklė yra ta, kad patogu ir kad po pabudimo nesijaučiate kūno skausmo. Ir jei per tam tikrą laiką jūs pradėsite pabusti nepatogiai, gali būti laikas keistis. Geros kokybės užuolaidos gali neatrodyti, bet tai yra toks pat svarbus kaip ir čiužinys ir pagalvė. Taip yra dėl to, kad apšvietimas yra tiesiogiai susijęs su miega, nes visa tai reguliuoja cirkadinis ciklas, kuriame, be kita ko, atsižvelgiama į dieną ir naktį. Vienas iš hormonų, susijusių su miegu, yra melatoninas, ir geriausia gaminti, kai esame tamsoje.
Vilties grožis
Miego režimas yra ne tik gyvybiškai svarbus, bet ir efektyviausias ir visiškai laisvas būdas išsaugoti grožį. Svajonėje vyksta aktyvus ląstelių atsinaujinimas ir audinių remontas.Svajonėje yra specialus atjauninimo metodas. Norėdami tai padaryti, jūs turite įsivaizduoti save prieš miegą maždaug 15-20 metų jaunesni. Galite pažvelgti į šių metų nuotrauką ir išlaikyti savo įvaizdį savo mintyse, kol jūs užmigsite ir tai darote kiekvieną dieną. Metodikos autoriai teigia, kad teigiami rezultatai bus pastebimi per savaitę! Ir per du mėnesius nuo kasdienių klasių 10 metų atrodysite jaunesni.
Jei vis dar reikia vėluoti miegoti, nepamirškite padėti organizmui atsigauti tinkama mityba, vaisiai ir šviežios daržovės. Norint išlaikyti veidą ir plaukus tinkamu lygiu, mes rekomenduojame efektyviausią ir ypač nuo senėjimo poveikį.
Lėtinis nuovargis
Laikui bėgant organizmas auga vidinį stresą, nuo kurio normalios būklės organizmas miego metu atsikrato. Dėl to lėtinis nuovargis ir nesugebėjimas išgydyti.
Papildomi svarai
Amerikos mokslininkai parodė, kad moterys, kurios reguliariai miegoja mažiau dažnai, greitai pasiekia darbą.
Ilgalaikio miego trūkumas pablogina medžiagų apykaitos procesus organizme, todėl, jei vėlyvas klojimas yra tavo gyvenimo būdas, rizikuojate gauti 2 kartus greitesnį svorį, net jei kitaip elgesys būtų toks pats.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega prastai, sunaudoja apie 15% daugiau maisto nei tie, kurie tinkamai miegojo.
Kūnas pradeda kauptis riebalais, o nuovargis - artėjančios krizės ženklas.
Didelis šviesumas trukdo jos išleidimui, - sako Stella Tavares, Izraelio Alberto Einšteino ligoninės Sao Paulo neurologė. Pasak specialisto, jums gali būti šiek tiek šviesos kambaryje, nes kai kurie žmonės negali miegoti be jo. Bet kai šviesa tampa pernelyg stipri, kūnas jaučiasi taip, lyg nėra tinkamas laikas užmigti. Be to, šviesa, kuri ryte įeina į langą, prisideda prie pabudimo. Taigi, jei norite užmigti, sumokėkite užsidaryti užuolaidas.
Žiūrėti kambario elektroniką.
Taip yra todėl, kad kai jūsų smegenys supranta, kad lova yra vieta miegoti, lengviau miegoti. Dabar, jei paprastai valgote, naudojate kompiuterį ar net skaitykite knygą lovoje, mieguistumas gali apsunkinti dalykus. Tai susiję su elektroninių elementų naudojimu kambaryje, kurie yra labai stimuliuojami. „Stebint kovotojus, naršant internete, naudojant socialinius tinklus ar net internetinius žaidimus, galima padidinti susijaudinimo laipsnį, o tai gali pakenkti miegui“, - sakė Inoue. Idealus dalykas yra tai, kad valandą prieš miegą atsipalaiduosite ir atsipalaiduosite.
Kiti tyrimai rodo, kad miego trūkumas organizme gali sutrikdyti hormonų, atsakingų už kalorijų deginimo procesą, pusiausvyrą. Ekspertai, jų nuomone, vieningai teigia, kad naudojant dietą ar pratimai Be geros miego, negalite pasiekti magiškų rezultatų. Taigi gaukite pakankamai miego, būk geras ir jaunas!
Šiuo metu verta sumažinti šviesos intensyvumą, atsipalaiduoti dainą ar daryti tylų skaitymą, nieko, kas pažadina jūsų protą. Nevalykite aplinkos tik iš technologinių paskatų. Todėl jūsų smegenims bus sunkiau atsipalaiduoti pasąmonėje. Kai nemiga streikų, galite naudoti kai kuriuos jų sumažinimo būdus. Pabandykite kažką, ką žinote, kad paprastai jus atpalaiduoja. Pavyzdžiui, ramesniems žmonėms, kurie jau yra praktikuoję jogos, pavyzdžiui, patyrę mentalizaciją, gali būti geras skambutis. „Bet jei nesate su juo, tai gali pabloginti nerimą dėl to, kad nori greitai miegoti“, - sako neurofiziologas Stella.
Imuniteto silpnėjimas
Viskas yra akivaizdi ir paprasta: naktį kūnas atkuriamas, atnaujinamas, neutralizuojamas neigiamas budrumo poveikis, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą. Naktį aktyvinamos imuninės ląstelės, sunaikinant visus patogenus, kurie per dieną pateko į kūną. Nuolat miego stoka, kylanti, gripo ar ARVI rizika padidėja tris kartus.
„Mayo Clinic“ ekspertas, Timothy Morgenthaler, paaiškino, kodėl miegas yra toks svarbus kovojant su ligomis. Faktas yra tai, kad miego metu gaminami baltymai (vadinami citokinais), kurie kovoja su infekcija.
Tačiau miego perviršis sukelia įvairias sveikatos problemas, įskaitant nutukimą, širdies ligas ir depresiją. Suaugusieji turi miegoti 7-8 valandas, kad jie būtų sveiki.
Geras prašymas gali būti ir kvėpavimo pratimų gerinimas, kvėpavimo pratimų ir kvėpavimo pratimų lėtai priėmimas, bet praktika jį pabusti! Močiutės patarimai apie arbatos vartojimą gali būti teisingi. "Raminantis arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių, pankolių ir citrinų balzamas, padeda pagerinti miego laiką, nes jos padeda atsipalaiduoti", - sako miego gydytojas Danielis Inoue. Šiltas pienas gali būti užsakytas, nes jame yra triptofano, serotonino aminorūgšties pirmtako, net ir mažais kiekiais.
Geras patarimas stiprinti šiuos gėrimus yra įtraukti medų. Kai kurios šio saldus rūšys, pvz., Laukiniai, apelsinų žiedai ir žuvis, turi raminančių savybių ir padeda atsipalaiduoti kūnui ir protui, kaip teigia Red Mundo Verde mitybos specialistas Tais Souza.
Be to, miegas yra sunkių ligų prevencija. Šiandien miego trūkumas netaikomas rizikos veiksniams, kurie sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos bei diabeto patologiją, taip pat kitoms lėtinėms ligoms, nors ir turi pagrindą būti ten.
Jei asmuo miega mažiau nei aštuonias valandas per dieną, šių ligų rizika padidėja 20%, mažiau nei 5 valandos - 50%.
Miegas taip pat veikia plaukų sveikatą. Kai nepakanka, aktyvuojamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, gamyba. Jis gali sukelti depresiją ir taip pat turi neigiamą poveikį daugeliui procesų, dėl to organizme gali atsirasti chaosas, kurio viena iš pasekmių yra plaukų augimo sutrikimas.
Bet gėrimas, kurį tikrai praleidžiate, yra alkoholis. Nors tai irgi atsipalaiduoja, jūsų miego kokybė geriant alų, vyną ar distiliatą nebus geriausia. „Kadangi jis atpalaiduoja visus raumenis, įskaitant kaklą, palieka atvirus kvėpavimo takus, kurie prisideda prie miego apnėjos, todėl žmogus visą naktį nereguliariai miega“, - aiškina Stella Tavares. Štai kodėl, kai geriate, jūs netgi galite knarkti daugiau!
Be šviesos, kūno temperatūra taip pat padeda reguliuoti miego režimą: kai jis nukrenta, tampa mieguistesnis. Bet kai mes užsiimame fizine veikla, mes tapsime šiltesni. „Idealus dalykas yra ne daryti pratimus naktį, nes jis baigiasi miego sutrikimu“, - sako Stella. Bet jei tai yra vienintelis kartas, geriausia leisti jiems miegoti iki trijų valandų.
Senėjimas
Naktinės miego metu atkuriamos odos ląstelės, pagerėja kraujo tekėjimas, ląstelės yra prisotintos deguonimi ir aminorūgštimis. Natūralus mimikų raukšlių lyginimas, odos spalvos pagerėjimas, lygumas. Tačiau šie naudingi procesai galimi tik tuo atveju, jei miego trukmė yra ne trumpesnė kaip 8 valandos per dieną.
Miego trūkumas sumažina bendras organizmo apsaugines funkcijas, o tai lemia ankstyvą senėjimą. Tuo pačiu metu gyvenimo trukmė sumažėja 12-20%. Statistikos duomenimis, praėjusio amžiaus 60-aisiais žmogus praleido 8 valandas miego, dabar jis yra apie 6,5.
Sveikata per valandą
Žiūrėkite, kas vyksta mūsų kūnuose naktį:22 valandosLeukocitų skaičius kraujyje padidėja du kartus - tai imuninė sistema, kuri tikrina jai patikėtą teritoriją.
Kūno temperatūra nukrenta. Biologinis laikrodžio signalas: atėjo laikas miegoti.
Gavome daug pastabų apie tai, ir mes stengiamės juos organizuoti, kad palengvintų konsultacijas tiems, kurie gali būti suinteresuoti. Tai yra tie, kurie susiję su miego sunkumais. Ar ji turi kokių nors miego ritualų? Ar tėvai yra patenkinti ir atvyksta tik vakare?
Šiame amžiuje ji turėtų miegoti maždaug 8 val., O jos miegas gali būti apie 12 valandų. Dienos metu ji gali miegoti apie 2 valandas. Svarbus dalykas, reguliuojamas jos miegas, yra pažadinti ją po maždaug 2 valandų, todėl ji anksti pradeda miegoti. „Jei ji per dieną daug miega, ji gali būti ne taip pavargusi naktį“.
23 valandosKūnas vis labiau atsipalaiduoja, bet kiekviename ląstelėje atsinaujinimo procesai vyksta.
24 valSąmonė vis dažniau laikosi svajonių, ir smegenys toliau dirba, nurodydamos dienos metu gautą informaciją.
1 val Miego režimas yra labai jautrus. Dantis, kuris nėra išgydytas laiku, arba seniai sužeistas kelis, gali skirtis ir neleis jums miegoti iki ryto.
Ar ji naktį nudegs, net jei tai yra 10 minučių? . „Jei taip atsitiks, naktį šiek tiek daugiau miego.“
- Ar ji per dieną dirba, kad galėtų praleisti energiją?
- Toliau pateikiamos kelios rekomendacijos.
Vaikai, net ir tokiu ankstyvuoju etapu, daro dramą miegą, nes jie nori likti su savo tėvais, ir tai dažnai yra vienintelis laikas. Ar prieš miegą gausite juokingų anekdotų? . Pasirinkite naminį ar mažą sijoną ar kažką, ką vaikas mėgsta, todėl ji visada gali jį naudoti, kai ji eina miegoti. Tai padės išlaikyti įmonę.
2 valandosVisi organai pailsėti, tik kepenys dirba su galingumu ir pagrindiniu, valo miego organizmą nuo sukauptų šlakų.
3 valandos Visiškas fiziologinis nuosmukis: kraujo spaudimas esant žemesnei ribai, pulsas ir kvėpavimas yra reti.
4 valandosSmegenys aprūpinamos minimaliu kraujo kiekiu ir nėra pasirengusios pažadinti, tačiau klausa tampa labai ūmaus - galite pabusti iš mažiausio triukšmo.
Jūs galite įdėti keletą baldų, kad ji visada galėtų stebėti ir stebėti judėjimą prieš miegą. Taip pat padeda šiek tiek šviesos iš kai kurių prieigos lempų, padedančių atnaujinti kambarį. Pasakykite istorijai ir pasakykite jai, kad ji užmiega, nes atėjo laikas. Palikite užpakalines duris taip, kad jis nebūtų atskirtas nuo likusio namo. Išeikite iš kambario ir, jei ji vėl skambina, grįžkite atgal, uždenkite ją ir pasakykite jai, kad atėjo laikas miegoti. Jei ji kviečia, vėl sugrįžkite, uždenkite ją ir nežiūrėkite į ją ir nekalbėkite.
Vėlesniais laikais atlikite tą patį ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia. Kai kurios motinos tai daro daugiau nei dešimt kartų, bet tik pirmą dieną. Net jei ji verkia arba išeina iš lovos, grąžinkite ją ir pakartokite visą procesą, bet ne visada žiūrėkite ir nekalbėkite su juo. Šis visas procesas priklauso nuo jo atkaklumo.
5 valandosInkstai yra ramūs, raumenys ramūs, metabolizmas sulėtėja, tačiau iš esmės kūnas yra pasiruošęs pabusti.
6 valandosAntinksčių liaukos pradeda išskirti adrenalino ir norepinefrino hormonus, kurie padidina kraujospūdį ir pagreitina širdį. Jau dabar organizmas ruošiasi atsibusti, nors sąmonė vis dar yra ramybės.
Nuorodos žemiau. Paaiškinkite savo dukrai, kad tai yra svajonė, paimkite ją į miegamąjį, gulėjo ant lovos ir išeikite. Kai ji pradeda rėkti, sugrįžti, pasakykite jai, kad atėjo laikas miegoti ir palikti kambarį. Antrą kartą, kai ji šaukia, įeikite, nežiūrėkite į ją ir nieko nesakykite; tiesiog padėkite jį ant lovos ir išeikite. Padarykite tai tiek kartų, kiek jums reikia.
Ji jau yra su tavimi, ir ji žino, kad jei ji rėkia, ji sugrįš. Šis procesas yra varginantis, tačiau tai yra vienintelis būdas „dekonfinuoti“ savo dukterį iš įpročio, kurį ji jau yra įgijusi. Nuo Tavistocko klinikos yra knygų, atskirtų pagal amžių, rinkinys, kuriame rasite 2 metų amžių.
7 valandos - Aukštas imuninės sistemos taškas. Atėjo laikas sušilti ir gauti po kontrasto dušu. Beje, šiuo metu vaistai yra gerokai geriau absorbuojami nei kitais laikais.
"Pelėdos" ir "Larks"
Daugelis iš jūsų gali galvoti: „Bet aš esu pelėda, ir aš neturiu laiko anksti pakilti, todėl nebūsiu veltui tobulinti šio įpročio“. Ypač jums, mokslininkai įrodė, kad kiekvienas žmogaus kūnas paklūsta tam tikriems biologiniams ritmams, kurie „paskatina“ jį, kuriuo metu geriau eiti miegoti ir kur pakilti.
Pagal šiuos bioritmus, žmogaus kūnas patiria keletą fiziologinių nuosmukių ir pakyla per dieną. 
Geriausias laikas miegoti yra nuo 21:00 iki 22:00, nes nuo 22:00 iki 23:00 įvyksta vienas iš fiziologinių nuosmukių, todėl šiuo metu galima lengvai užmigti. Bet vidurnaktį jūs nebenorite miegoti, nes šiuo metu kūnas yra pabudęs ir atsiranda fiziologinis augimas.
Pastaba Skelbimų, skelbimų ar nuorodų, rodomų kiekvieno šio dienoraščio įrašo pabaigoje, NĖRA skaitymo, pasiūlymų ar nieko bendro su tinklaraščiu. Jūs visi bandėte: prieš miegą nieko nedarėte su kofeinu, nevalgėte jokių sunkių, vengtų baisių filmų ir netgi tada negalėjote miegoti?
Valdykite savo kasdienius įpročius
Knutsonas, kai kurie įpročiai, kuriuos turite, gali sabotuoti miego, ir jūs net negalite apie tai žinoti. Peržiūrėkite keletą patarimų geriau miegoti. Visi žino, kad tam tikrų rūšių arbatos ar kavos vartojimas prieš miegą gali pabloginti miegą. Bet ar žinojote, kad gėrimas šiais skysčiais gali turėti tą patį poveikį? Net ir ši obuolių arbata iš jūsų darbo, kurį geriate keturiais popietę, gali būti ne taip nekaltas. Valdyba turėtų pažvelgti į kiekvieno gėrimo sudėtį jūsų etiketėje.
Tas pats vyksta ryte. Ryte 5-6 val. Lengviau atsikelti (fiziologinis atsigavimas) nei 7-8 val., Kai vėl prasideda aktyvumo mažėjimas.
Biologiniai ritmai visais būdais veikia taip pat, o tai reiškia, kad visi žmonės turi būti „žievės“. Jei einate miegoti laiku, negalėsite anksti pabusti. Visa tai yra įprotis.
Ir dabar patarimas tiems, kurie nori būti sveiki, jauni, gražūs ir eiti miegoti laiku.
Pasirinkite produktus, kurie skatina miegą
Palikite savo gėrimus ir gėrimus kofeinu iki dviejų valandų po pietų - todėl jų poveikis praeis per dieną ir prieš miegą, jūsų kūnas nebebus paveiktas popietės kavos. Jei jau praleidote kelias mieguistas naktis, ekspertų patarimai vakarienei - tai makaronai su šviežiomis daržovėmis ir vištienos krūtinėlėmis, supjaustyti mažais kubeliais. Ši vakarienė yra baltymų ir aminorūgščių derinys, padidinantis serotonino kiekį organizme, kad padidėtų jūsų miegas.
Pirmiausia, mūsų miegas turi fazes, kurios yra suskirstytos į pusantros valandos, ty, kas 90 minučių miego pabaigoje, mes pabusti šiek tiek, bet mes, žinoma, to nepastebime. Taip pat rekomenduojama pakilti miego fazės pabaigoje, kad galėtumėte jaustis energingai ir mieguistai. Tačiau tai nereiškia, kad jūs galite miegoti pusantros valandos ir pakilti energingai, bent du etapai turi miegoti, ty tris valandas.
Prieš išgerkite vyno
Taip pat veikia ir kiti deriniai, pvz., Pienas ir lengvi sausainiai arba jogurtas iš grūdų. Nors vyno gurkšnis gali atsipalaiduoti ir užmigti greičiau, antrąja miego ciklo dalimi bus galima neramiau, su galimais pertrūkiais. Alkoholis sumažina bendrą miego kiekį ir padidina naktį pabudimo skaičių. Jei nenorite eiti į vakaro vyną, užsukite stiklą šeštą valandą vietoj vienuolikos valandos, kad užtikrintumėte gilesnę miegą.
Ar žinote, kad mitas, kad karšta vonia padeda miegoti? Keista, kad panardinimas į labai karštą vonią prieš miegą gali turėti priešingą poveikį. Bet koks santykis, kuris padidina jūsų kūno temperatūrą prieš miegą, gali apsunkinti miegą. Pasak ekspertų, organizmas turi gauti šaltesnis, kad galėtumėte miegoti. Tai nereiškia, kad nueisime miegoti be dušo po sunkios darbo dienos. Pailsėkite po kelių valandų prieš miegą, iš karto po to, kai paliekate dušu.
Pavyzdžiui: jūs einate miegoti, žiūrėti laikrodį, ir yra 10:00 val., Užtrukti 7 minutes užmigti (tai yra vidutinis laikas, per kurį žmogus užmigti), gausite aliarmą 4:07 arba 5:37 ir pan.
Žinoma, galite viską rimtai pasakyti ir sakyti: „Aš einu miegoti vidurnaktį ir nieko nekyla.“ Tačiau ne viskas iš karto, po poros metų, o gal ir daugiau, galite pajusti, kaip dėl savo sukaupto nuovargio daugelį metų pradeda išnykti jūsų jėga ir grožis.
Tiems, kurie vis dar galvoja, noriu priminti: „Tas, kuris nori, ieško galimybių, kurios nenori, ieško pasiteisinimų“. Tai jūsų gyvenimas, jūsų grožis ir jūsų pasirinkimas!
Trečdalis gyvenimo žmogus turi praleisti svajonėje. Tie, kurie nesilaiko šio reikalavimo, gyvenimas galiausiai nubausti visą ligų krūvą: nuo endokrininės, širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinimo trakto iki psichikos ir onkologinių. Kodėl Atsakymas paprastas: organizmas periodiškai reikalauja kasdienio poilsio ir „priežiūros“. Ir jie, taip suprojektuoti pagal gamtą, dažniausiai laikomi mūsų kūno naktį. Todėl dienos poilsis niekada negali visiškai pakeisti nakties miego.
Jūs tikriausiai žinote, kad miego pratimai nėra geriausia idėja tiems, kurie nori ramiai miegoti - bet kokia intensyvi veikla turėtų būti baigta prieš šešias valandas. Bet atsipalaidavusi joga ar kita tempimo sesija gali būti labai naudinga, ypač jei jaučiate skausmą, kai einate miegoti.
Palikti kambarį tamsoje miego metu yra labai svarbus, tačiau jis taip pat daro šviesą prieš miegą. Mūsų biologinis laikrodis reaguoja į stiprią šviesą, kurią laikome namuose naktį, ir dėl kokių nors priežasčių manau, kad yra diena, todėl miegas tampa sudėtingesnis. Laipsniškas apšvietimo mažėjimas imituoja šviesą, o kūnas supranta, kad atėjo laikas jį išjungti.
Žiūrėkite, kas vyksta mūsų kūnuose naktį:
22 valandos. Leukocitų skaičius kraujyje padidėja du kartus - tai imuninė sistema, kuri tikrina jai patikėtą teritoriją. Kūno temperatūra nukrenta. Biologinis laikrodžio signalas: atėjo laikas miegoti.
23 valandos. Kūnas vis labiau atsipalaiduoja, bet kiekviename ląstelėje atsinaujinimo procesai vyksta.
24 val. Sąmonė vis dažniau laikosi svajonių, ir smegenys toliau dirba, nurodydamos dienos metu gautą informaciją.
1 val. Miego režimas yra labai jautrus. Dantis, kuris nėra išgydytas laiku, arba seniai sužeistas kelis, gali skirtis ir neleis jums miegoti iki ryto.
2 valandos. Visi organai pailsėti, tik kepenys dirba su galingumu ir pagrindiniu, valo miego organizmą nuo sukauptų šlakų.
3 valandos. Visiškas fiziologinis nuosmukis: kraujo spaudimas esant žemesnei ribai, pulsas ir kvėpavimas yra reti.
4 valandos. Smegenys aprūpinamos minimaliu kraujo kiekiu ir nėra pasirengusios pažadinti, tačiau klausa tampa labai ūmaus - galite pabusti iš mažiausio triukšmo.
5 valandos. Inkstai yra ramūs, raumenys ramūs, metabolizmas sulėtėja, tačiau iš esmės kūnas yra pasiruošęs pabusti.
6 valandos. Antinksčių liaukos pradeda išskirti adrenalino ir norepinefrino hormonus, kurie padidina kraujospūdį ir pagreitina širdį. Jau dabar organizmas ruošiasi atsibusti, nors sąmonė vis dar yra ramybės.
7 valandos - Aukštas imuninės sistemos taškas. Atėjo laikas sušilti ir gauti po kontrasto dušu. Beje, šiuo metu vaistai yra gerokai geriau absorbuojami nei kitais laikais.
Matote, kokie svarbūs regeneraciniai procesai organizme vyksta ramiai miego metu! Ir taip, kad jie visi be prikabinimo nepavyktų, sapnas turi būti ne tik pakankamai ilgas, bet ir kokybiškas: ramus, gilus, be nepagrįstų pažadinimų ir knarkimo.
Mokslas turi keletą dešimčių skirtingų miego sutrikimų, kurie turi įtakos 20% gyventojų. Visų pirma, tai yra nemiga - nemiga, kaip sako gydytojai. Dažniausiai tai grindžiama stresu, neuroze, psichikos įtempimu, pamainomis, oro eiga iš vienos laiko juostos į kitą.
Padėtį dar labiau apsunkina vadinamasis „Edisono efektas“ - elektrinių apšvietimo gausa mūsų namuose. Faktas yra tai, kad miego hormonas - melatoninas, reguliuojantis miego ir budrumo ciklus, mūsų epifizė (kankorėžinė liauka) gamina tik tamsoje. Be to, nuolat ir tam tikru ritmu, kuris suteikia tokį hipnotinį poveikį, kuris negali būti pasiektas jokiais farmaciniais preparatais. Todėl tie, kurie nori būti sveiki, gydytojai pataria neužmigti šviesoje, pasirūpinti pinigine liauka ir padidinti melatonino kiekį. natūraliai. Kas tai reikalinga?
Venkite streso ir neperkrauti.
Negalima pertraukti kasdienių ciklų. Būtina eiti miegoti saulėlydžio metu - apie 22 valandą ir atsikelti kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius.
Vakariene geriau valgyti daug serotonino turinčių maisto produktų: pomidorai, salierai, bananai, kukurūzų lukštai, avižiniai ar ryžių košė, jūros žuvys. Serotoninas - vienas iš vadinamųjų „laimės hormonų“ - yra melatonino gamybos žaliava.
Galite pasilepinti angliavandeniais. Jie taip pat padidina melatonino kiekį. Tik jie turėtų būti valgomi tuščiame skrandyje, o ne maišomi su riebalais ir baltymais. Pašalinkite alkoholį, nikotiną ir kofeiną.
Įsitikinkite, kad maistas buvo pakankamai B grupės vitaminų: B3, B6 ir B12, taip pat kalcio ir magnio.
Venkite pernelyg didelės elektromagnetinės spinduliuotės - tai blogai veikia kankorėžinę liauką. Stenkitės sėdėti mažiau prie televizoriaus ar kompiuterio, prieš miegą išjunkite visus elektrinius prietaisus.
Patarimai
Norint išvengti miego sutrikimų 30 minučių prieš miegą, naudinga gerti raminamą žolelių arbatą. Jo receptas: Sumaišykite vienodai ramunėlių žiedus, pankolių sėklą, pipirmėčių žolę ir baldakmenio šaknį. 1-2 šaukštai. l surinkimas užpilkite stikline verdančio vandens ir pusę valandos laikykite vandens vonioje. Tada atvėsinkite, padermės per kelis marlės sluoksnius ir išspauskite.
Žinomas neurologas Konstantinas Umanskis su miego sutrikimais pataria parengti specialų medicininį padą: apynių į drobės maišelį ir kelis mėnesius reguliariai pagalvoti. Apynių lakieji komponentai turi raminamąjį poveikį nervų sistema. Maišą galima užpildyti kitomis žolelėmis. Kai mėtų, ramunėlių, saldaus dobilų ir kitų augalų kvapas yra ore, jis daug geriau užmigsta.
Gerkite miegamojo orą su medicininiais aromatais ir aromato lempos pagalba. Rožių ir levandų kvapas nuramina nervų sistemą, pušų adatos - mažina nuovargį, laurai - užkerta kelią spazmams, rozmarinui - palengvina lėtinių viršutinių kvėpavimo takų ligų būklę.
Paprastieji kambariniai augalai turi gerą gijimo efektą. Geranium, pavyzdžiui, ne tik ramina nervus ir gerina miegą, bet ir mažina hipertenzija sergančių pacientų spaudimą. Todėl palangių puošimas gėlėmis nėra kaprizas.
Miegas yra būtinas normaliam sveikam gyvenimui - visi tai žino. Jūs galite valgyti sveikiausią maistą, o ne išeiti iš sporto salės, bet jei visą laiką neužteksite pakankamai miego, visos pastangos bus nukreiptos į nutekėjimą.
1. Mūsų senovės protėviai užmigo daugiau laiko, nes jų kasdienis ritmas priklausė nuo saulės augimo ir nustatymo. Šiandien mes turime dirbtinę šviesą, kuri leidžia mums prailginti budrumo laikotarpį ir todėl sumažinti miego laiką. Ir nors kiekvieno organizmo svajonės reikalavimai yra individualūs, daugelis ekspertų to reikalauja sveikos miego turėtų trukti apie devynias valandas per dieną. Naujausi tyrimai parodė, kad dauguma nemiga sergančių ligonių vieną valandą prieš miegą daro kažką, kas skatina smegenų veiklą: 90% žiūri televizorių, 33% dirba kompiuteryje ir 43% daro kažką apie namą.
2. Miego trūkumas labiausiai paveikia hormonus, kurie kontroliuoja medžiagų apykaitą, apetitą, nuotaiką, gebėjimą susikoncentruoti ir pan. Tyrimai parodė, kad tarp tų, kurie miega mažiau nei šešias valandas per dieną, yra daugiau žmonių, kurie rūkia ir geria. ne sportinis ir nutukęs. Įdomu, tai galima pasakyti apie žmones, kurie reguliariai miegoja daugiau nei devynias valandas per dieną. Londono universiteto Medicinos koledžo specialistai nustatė, kad miego trūkumas ir jo perteklius padvigubino mirties riziką.
Mokslininkai jau seniai žinojo apie ryšį tarp miego trūkumo ir širdies ir kraujagyslių ligų, nors jie negali paaiškinti, kodėl miegas yra toks blogas. Naujausi tyrimai atskleidė miego perkrovos priklausomybę nuo depresijos ir žemo socialinio ir ekonominio statuso, tačiau šis klausimas turi būti toliau tiriamas.
3. Kriptochromai yra senovės voverės, kurios randamos visuose mūsų planetos augaluose ir gyvūnuose. Šios medžiagos, kurios „gyvena“ daugiausia akyse ir ant odos, yra jautrios visoms mėlynos spalvos atspalvėms, kurios atsiranda gamtoje auštant ar susilietus, todėl yra labai svarbios mūsų kasdieniam ciklui. Šių medžiagų pagalba mūsų kūnai gali atpažinti saulės šviesą uždarytomis akimis.
Ar kada nors susimąstėte, kur aklieji žino, kada - diena ir kada - naktį? Cryptochromes nustatyti, kad saulės spinduliai nustojo tekėti ir signalą epiphysis konvertuoti serotonino, kuris saugo jus pabudęs visą dieną į melatoniną, dėl kurių jūs galite turėti gerą poilsį naktį.
Kai tik ateis rytas, serotonino susidarymas didės, o melaninas sumažės, ir būsite pasiruošę naujai dienai. Štai kodėl gydytojai taip dažnai paskyrė kaip antidepresantus SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai; maždaug Mixstuff.ru). Viskas, ko žmogui reikia norint įveikti depresiją, yra geras miegas.
4. Aktyvus dirbtinės šviesos naudojimas lėmė gamtinių serotonino-melatonino gamybos ritmą, kuris išsivystė tūkstančius metų. Melatonino gamybą slopina šviesa ir tęsiasi tamsos pradžioje, todėl kuo ilgiau jūs sėdite vakarais, tuo labiau neigiamas jis paveikia jūsų fizinę ir psichinę būklę.
Tyrimai parodė, kad ankstyvas senėjimas yra susijęs su sumažėjusiu melatonino kiekiu miego metu. Melatoninas yra susijęs su mūsų gebėjimu mokytis ir dirbti. Tai gali būti naudinga gydant Alzheimerio ligą. Tai galingas antioksidantas, kuris gali apsaugoti DNR nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir užkirsti kelią tam tikrų vėžio formų vystymuisi.
Naujausi tyrimai parodė, kad darbuotojams, kurių kasdienis ciklas nuolat trikdomas dėl darbo naktiniais pamainomis, gresia vėžys. Taigi, jei turite dirbti naktį, pabandykite bent jau pasirūpinti, kad naktiniai pamainos pakaitų su dienos pamainomis.
Ir prieš išvykdami į vaistinę įsigyti melatonino turinčių preparatų, atkreipkite dėmesį, kad nors šie papildai gali padėti tam tikrą laiką, ilgainiui jie sukels jūsų kūną gaminti dar mažiau melatonino.
Niekas, nieko negali pakeisti sveikos miego.
5. Tyrimai parodė, kad hormoniniai sutrikimai yra susiję su gilaus miego fazės pažeidimu. Tai yra, galiausiai, tai ne tiek daug miego, kiek yra svarbu jo kokybei.
Paviršinis miegas padidina streso hormono kortizolio kiekį. Saikingai, tai naudinga, bet jei jo lygis yra per didelis, jis tampa pavojingas.
Dėl didelio kortizolio kiekio sumažėja testosterono kiekis, susilpnėja imuninė sistema, sumažėja raumenų masė ir padidėja kraujospūdis. Be to, kortizolio perteklius prisideda prie svorio padidėjimo, ypač pilvo srityje, ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką.
Kortizolis sumažina serotonino susidarymą, o serotonino trūkumas gali būti padidintas vartojant angliavandenius (cukrų ir krakmolą). Štai kodėl daugelis žmonių taip pat traukia saldumynus, kai jie patiria stresą ar pasilieka vėlai. Kadangi seratoninas ramina, pagerina nuotaiką ir mažina depresiją, tam tikromis aplinkybėmis galite tapti priklausomas nuo saldumynų.
Norint išlaikyti normalų svorį, kūno energiją ir nuotaiką, stenkitės kontroliuoti kortizolio koncentraciją - rasti geriausią būdą, kaip elgtis su stresu. Tai gali būti, pavyzdžiui, rytinis pasivaikščiojimas į darbą ar mokytis ar klausytis naujienų radijuje prieš miegą.
Kiek laiko užtrunka žmogui miegoti
Mokslininkai vis labiau linkę į tai, kad miego trukmė yra griežtai individuali ir genetiškai nustatyta. Kaip tai galima apibrėžti asmeniškai? Atvykę atostogauti, o jūs neturite peršokti ryte, kad išvažiuotumėte į darbą, antrą ar trečią savaitę, stebėkite, kiek jūs užtvindėte ir ar tai užtektų geram poilsiui. Tai bus jūsų individualus laikas, kurį jums reikia miegoti. Tokį eksperimentą nustatiau sau. Paaiškėjo, kad pilnai poilsiui turėčiau miegoti 9 valandas. Dauguma žmonių miega 7-8 valandas.
Kada eiti miegoti
Mūsų vidiniai biologiniai laikrodžiai yra susiję su dienos šviesos trukme. Kai saulė mažėja ir šviesa tampa mažiau, hormonas melatoninas, kasdieninis ritmas reguliatorius, pradeda aktyviau susintetinti mūsų kūne. Tai „suteikia signalą“ mūsų kūnams: atėjo laikas, pavyzdžiui, sumažinti virškinimo sistemos veiklą ir atsipalaiduoti širdyje. Draugišku būdu, kad nesikartotumėte su mūsų biologiniu laikrodžiu, jūs turite miegoti naktį, o ne per dieną. Žmonės eina miegoti skirtingais laikais. Optimaliai tai turėtų būti nuo 10 val. Iki vidurnakčio. Maksimali melatonino koncentracija kraujyje stebima nuo 12 iki 4 val. Mūsų svajonė baigiasi auštant. Šviesa blokuoja melatonino sintezę organizme ir „atsibunda“ mus. Jei kūnas neturėjo laiko susigrąžinti dėl to, kad kažkas nuėjo į lovą vėlai, tada tokia svajonė bus mažai naudinga. Kai kurie žmonės savo miegą perkelia į viltį, kad jie anksti pakils. Jie sąmoningai sutrumpina miego trukmę tikėdamiesi tapti „pelėda“ į „žievę“. Tai neturėtų būti padaryta, nes asmuo turi miegoti tam tikrą valandų skaičių per dieną. Biologinio ritmo sutrikimas gali sukelti nenuspėjamas pasekmes. Ir miegoti mažiau nei 5 valandas arba nemiga gali sukelti daug ligų.
Kas nutinka kūnui, kai miega
Kai žmogus miega, atrodo, kad jis yra visiškai pailsėjęs. Tai nėra visiškai teisinga. Kaip daugelis žino, miegas susideda iš dviejų etapų: greitas ir lėtas. Greitas etapas ateina po pusantros valandos po užmigimo. Jo buvimą rodo akių obuolių judesiai, kurie yra identiški miegamojo judėjimams, kuriuos jis atlieka svajonėje. Lėtas etapas įvykiuose yra „ne turtingas“, ir dažniau jį galima nustatyti pagal garsų ir plaukiojančią miego snore. Lėtas ir greitas etapas trunka pusantros valandos. Miego metu asmuo eina nuo 4 iki 6 tokių ciklų. Lėtos fazės metu vyksta fizinis kūno atsigavimas ir jo metu greitai miegoti yra psichikos atsigavimas ir apdorojama įvairi informacija. Miego metu organizme yra daug svarbių biocheminių procesų. Pirma, vyksta aktyvi ATP (adenozino trifosfato) sintezė, žinoma kaip universalus energijos šaltinis visiems procesams, vykstantiems gyvose sistemose. Taigi, mūsų kūnas energiją saugo miego metu. Antra, sintezuojama iki 75% augimo hormono (somatotropino). Miego metu aktyviai auga jaunas kūnas. Tas pats hormonas skatina baltymų sintezę, lėtina jo susiskaidymą, padeda deginti riebalus ir didina raumenų audinio masę. Somatotropinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant angliavandenių metabolizmą. Trečia, miego metu vyksta testosterono sintezė, kuri yra atsakinga už asmens seksualinį vystymąsi. Galiausiai, per 7-8 valandas vyksta ląstelių ir kūno skysčių savitarpio valymas iš medžiagų apykaitos produktų.
Kaip ilgai asmuo gali pabusti
Net mokslininkai vis dar negali tiksliai atsakyti į šį klausimą. Prieš keletą metų buvo atliktas įdomus eksperimentas. Per dvi savaites keli jauni žmonės palaipsniui sumažino miegą nuo 8 iki 4 valandų per dieną. Paaiškėjo, kad stebėjimų pabaigoje visi smarkiai padidino kraujospūdį, pastebėti psichikos sutrikimai, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje - pirmasis žingsnis diabetu. Mokslininkai mano, kad žmogus gali mirti per 5 dienas, jei jam neleidžiama miegoti. Tačiau realybė kelia netikėtumų. Pavyzdžiui, amerikietis R. Mac Donalds 19 dienų nebuvo miegojęs. Jo įrašas buvo užfiksuotas Gineso rekordų knygoje. Kitas pavyzdys. Pirmojo pasaulinio karo metu Vengrijos kareivis P. Kernas buvo sužeistas smegenų priekinėje skiltyje. Gydytojai jį išgydė, bet Paulius nustojo miegoti. Gydytojai nusprendė, kad jo dienos yra sunumeruotos. Tačiau Kernas jaučiasi gana padorus ir daugelį metų gyveno po sužeistųjų. Ir dar viena nuostabi istorija. Tai atsitiko mūsų buvusiam tautiečiui Jakovui Tsiperovičiui, kuris dabar gyvena Vokietijoje. Po stipraus apsinuodijimo šis žmogus patyrė klinikinę mirtį, po to savaitė buvo komatiška. Kai jis pabudo, jis nustatė, kad jis nebegali miegoti. Tai vis dar yra pusė problemų, jam buvo neįmanoma netgi atsigulti! Taigi, visiškai nemiga, jis gyveno daugiau nei 16 metų. Nė vienas vaistas negali paaiškinti šio reiškinio. Vėliau Jokūbas pradėjo užsiimti joga. Po kurio laiko jis galėjo praleisti porą valandų horizontalioje padėtyje ir pailsėti. Tačiau labiausiai stebina tai, kad per pastaruosius 20 metų nuo apsinuodijimo jis nepasikeitė. Dabar jis yra daugiau kaip penkiasdešimt metų, bet jis žiūri ne daugiau kaip 25 metus. Tai dar vienas slėpinys, kurio mokslas dar negali išsiaiškinti.
Miego režimas turi būti baigtas
Norint gerai pailsėti miego metu ir pabudę pajusti energijos padidėjimą, reikia laikytis šių taisyklių.
· Negalima valgyti naktį sunkių riebaus maisto, negerkite kavos, nerūkykite ir negerkite stiprių gėrimų. Geras vakaras gerai užbaigus 3-4 valandas prieš miegą. Tačiau, jei prieš miegą pajusite, kad esate alkanas, tada nedidelis užkandis nėra draudžiamas. Geriau kažką vartoti burnoje, nei pora, ir pora valandų pasukti lovoje ir kenčia nuo alkio. Ką galite valgyti? Pavyzdžiui, sūrio gabalas arba gerti stiklinę pieno. Šie produktai prisideda prie melatonino sintezės. Kodėl gi ne gerti alkoholio naktį? Yra žinoma, kad net maža alkoholio dozė padeda greitai užmigti. Bet kai organizmo panaudojimo procesas baigiasi, žmogus atsibunda ir negali daugiau miegoti.