>

Program na prvý tréning v telocvični. Najlepšie cvičebné programy v telocvični pre začiatočníkov

Pozrieme sa na program, aby sme to zobrali zo sály, budem ticho, kto ide na jogu 3. deň v týždni. Hlavnými úlohami, ktoré sa nesmú dosiahnuť, sú tréning hlavných mäsových skupín a zvýšenie suchej hmotnosti.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné pravidelne cvičiť a vynikať v tréningu v plnej sile.

Zaneprázdnený 3 krát denne

Klasický tréningový program pre profesionálnych športovcov zahŕňa 3 skupiny práv porazených v dňoch v týždni. Tréningové dni viny majú byť cherguvatsya s dňami rezignácie. Tse zumovleno nebhіdnistyu hodinu na obnovenie fyzickej a psychickej formy.

Tréningový program sa podáva v telocvični pre ľudí 3x denne, je naplánovaný na 1-1,5 mesiaca na zabratie viacerých kožných cyklov (raz denne) a po skončení tvrdého obdobia je nutná korekcia, resp. spôsob zmeny alebo doplnenia vpravo.

Nepoužívajte tréningové programy, na ktoré môžete cvičiť dlhšie ako 2 mesiace, bez toho, aby ste to zmenili.

1 tréningový deň: tréning hrudných svalov a tricepsov

  • Klasický tlak na lavičke: 4 opakovania, 8-12 opakovaní.
  • Vіdzhimannya na lúčoch: 4 kroky, 8-15 opakovaní.
  • Francúzsky tlak v stojacej činke: 3 opakovania, 10-15 opakovaní. Technics vikonannya na .
  • Zginannya že razginannya zap'yast sedavý: 3 pіdkhod, 10-15 rep. .

2. deň: chrbát, brucho, ramená

  • Mŕtvy ťah s činkou: 4 opakovania, 6-10 opakovaní. Je dôležité žasnúť nad variáciami a technikou.
  • Ťahanie horného bloku v sede: 3 opakovania, 10 až 15 opakovaní.
  • Pulóver s činkami v polohe na chrbte: 3 sady po 10-15 opakovaní.
  • Arnold press: 4 série po 8-12 opakovaní - .
  • Ťah s činkou v stoji: 3 opakovania po 10-15 opakovaní.
  • Maxi s činkami ubik: 3 ísť na 10-15 opakovaní.
  • Krútenie na chorej láve: 3 kroky, 10-15 opakovaní.
  • Pidyom nig v ľahu: 3 opakovania, 10-15 opakovaní.

3. deň: nohy a biceps

Nezabudnite na tých, ktorí sa musia pred tréningom dobre pripraviť na prácu. Potom, keď vyhráte, budete v poriadku pracovať. Zvukoví nováčikovia nepripisujú tomuto jedlu rešpekt – chápajúc, že ​​aké dôležité je zahriať sa a zatrimkať, prídu k nim neskôr. Všetko však môžete začať úplne od začiatku tým, že zaradíte najdôležitejšie časti vášho tréningového programu.

Projektil Vibir vaghi

Len sa začni zaberať, inak bola veľká prestávka, nevyhraj varto maximálne vag. Táto osoba má veľkú šancu zotaviť sa zo zranenia.

Navyše, keďže ste už nejaký čas zaneprázdnení, budete musieť zlepšiť techniku ​​a s väčšími tulákmi je ešte ťažšie pracovať.

Na zadnej strane m'yazi obviňujú vivchiti správny stereotyp zhonu a volania do bodu márnosti. Ak áno, môžete si vybudovať množstvo tesnosti - dokonca aj preto, aby ste sa zbavili m'yazi rastu, je stále potrebné cvičiť s úplnou starostlivosťou a bez veľkého vagu sa nezaobídete.

Ako zvýšiť vag v pravej, napríklad v bench presse, prečítajte si.

Ak prejdete na ďalšiu fázu, je z takejto veci právom obviňovaná váha projektilu v koži, takže pre potrebu veľkého opakovania ste mali použiť veľa nečistôt. Ideálne je napríklad pleťový prístup, na vine ste vy, že nemôžete pracovať viac ako pravidelné opakovanie.

Pozrite sa na hodinu vikonanny správne

Pod hodinou vikonanny je správne myslieť na sústredenie sa na roboty celého sveta.

Napríklad, keď pracujete s činkou na hrudi, ste vinní za svoj rešpekt k hrudníku a mysli, ako keby ste páchli svojou prácou, pričom preberáte ľavú časť tlaku na hodinu pidžomu a riadne kontrolovateľné spustenie strely. Tse duzhe dôležitý moment, aký druh obov'yazkovo je potrebný pre matku v krajine, aby ste mohli získať dobrý výsledok vo forme tréningu.

Akonáhle začnete byť zaneprázdnení, a m'yazi vykonuyut zvuyut pre nich nie je dôležité, prvý smrad tyzhniv bude mať ešte horšie neduhy. Tse je úplne normálne, ale zgodom jasnejšie prejsť.

Aby ste sa dostali preč od bolesti alebo jednoducho znížili jogu na minimum, je potrebné vstúpiť do tréningového procesu čo najhladšie - môžete začať od ľahkého tréningu s minimálnymi svalmi a potom postupne zvyšovať napätie .

Zvýšená márnosť

Aby ste rýchlo napredovali, je potrebné pravidelne zvyšovať márnosť. Robiti sa dá urobiť za 2-4 dni potom, keď vstúpite do tréningového procesu a začnete sa o tieto veci starať, keďže sa vám zdajú byť optimálne. Dali v 3-dňovom programe tréningu v telocvični pre ľudí je potrebné zvýšiť ruky aspoň raz za 2 dni.

V dôsledku toho sa expanzia tesnosti nezvyšuje, m'yazi cvrlikajú do práce a reagujú na to každým rokom viac a viac, ako výsledok rastu ich vyrovnanosti. Prechod k práci s veľkými vagami je hlavnou metódou zvýšenia ambícií, ktorá vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky na inšpiratívnom tele vašej mysle.

3 100 osіb, yakі virіshuyut odhoďte vag pre dodatočný tréning v domácich mysliach, dosahujte výsledky menej ako 10.

Prvý typ sa vyznačuje uvoľnenosťou, veľkým množstvom ovplyvňujúcich faktorov, schopnosťou ovládať a programovať. V športovom areáli strumy sa vykonáva pravidelná kontrola až do zhody. Že vikonuvaty priamo v telocvični efektívnejšie, črepiny majestátne číslo Inventár umožňuje grobitu optimálna voľba zobrat

pravidlá

Na klas použite svoje skvosty: vaga, objem prsníkov, pás a stegon. Nastavte skutočnú meta. Vyberte si podmienky pre chudnutie – je to zázračne motivujúce. І menej ako naposledy, pokračujte v implementácii.

V prvom rade je potrebné dodržiavať pravidlá tréningu.

  1. Podstúpiť lekárske obstezhennya, schob perekonatisya v prítomnosti závažných ochorení, ktoré by mohli byť kontraindikácie pre chudnutie v telocvični.
  2. Prezrite si informácie o všetkých športových centrách mesta, vyberte si na tréning to najlepšie a nie to, ktoré je v poriadku.
  3. Ďalším kritériom pre výber telocvične je dobrý špeciálny tréner. Jogo je lepšie ako shukati na tipy a zoznámenie.
  4. Zložte program, aby ste ho prijali a jasne ho dodržiavajte.
  5. Tréning pokožky by sa mal začať rozcvičkou na prípravu m'yaziv, zakončiť trikom na ďalšiu relaxáciu a omladenie.
  6. Dajte si pauzu a uvidíte rozdiel: aeróbne a anaeróbne.
  7. Prvý mesiac je právo vyhrať právo výhradne pre pochatkivtsiv. Potom môžeme zvýšiť počet opakovaní, prospievať a trénovať a zlepšovať skladací program na chudnutie.
  8. Osvojte si správnu techniku ​​starostlivosti o pleť.
  9. Počas cvičenia nepite vodu.

Iným spôsobom neuvidíte výsledky, takže v posilňovni nemusíte dodržiavať pravidlá chudnutia.

  1. Správne zvoliť diétu, v takom prípade bude maximálne množstvo bielkovín (na formovanie reliéfne m'yazyv) a minimálny tuk.
  2. Naučte sa zásady správneho stravovania.
  3. ísť von.
  4. Vypnite stresové situácie a nervové videnie.
  5. Postarajte sa o fyzickú aktivitu: veľké peniaze, chôdza do práce atď.
  6. Pite menej ako 1,5 litra denne.
  7. Yaknaybіshe dihati čerstvé povіtryam.

Kožený krok je lepší ako používať špeciálny tréner. Vіn koshtuє vytrachenih haliere ňou. Ako taká nie je taká finančná realizovateľnosť, inšpirovať sa vedomosťami, keďže trénujú už dlho, inak hľadajte spätnú väzbu na fórach.

vidi spravne

Nedá sa povedať, čo kardio zahŕňa najlepšie právo na chudnutie. Smrad matimut potrebný účinok je menší v harmonickom zápase s policajtmi. Chráňte rôzne typy tréningov, aby ste dosiahli dobré výsledky.

  • Výkonný

Sily majú právo stúpať na anaeróbne: robot s činkou, činky, kettlebelly, zdvíhanie, plank, press. Intenzita dýchania a technika skladania. Šaty sú však pre ženy a ľudí. Ešte efektívnejšie samy o sebe na chudnutie, črepy zvyšujú hmotnosť tuku pre tuk a tiež rozvíjajú silu. Spaľovanie energie, aktívne pitie sacharidov.

  • Kardio tréning

Základ tréningu na chudnutie tvorí práve kardio: strihanie vlasov, drep, chorý, otoč sa, pracuj ďalej. Ľahnite si na aerobik. Normalizujte fungovanie kardiovaskulárneho systému, zvýšte živosť, účinne redukujte vagus. Transfer bagatorazovy opakovať spalyuvannya väčší počet kalórií.

Podľa trénerov je na chudnutie v posilňovni potrebné použiť nasledujúcu spotrebu energie:

  • skriping - účesy na švihadlách;
  • sedenie a vipadi;
  • intervalový tréning;
  • burpee;
  • prítomnosť Tabata;
  • іz silovih - struny s činkou;
  • zo simulátorov - hrebeňová a obežná dráha.

Zrazkov program

Pre telocvičňu je tréningový program obov'yazkovoy, takže neexistuje žiadny tréner. Zoberte si tak chytrý plán, upravte jogu podľa svojich fyzických schopností a cvičte ju chytro do nového.

Pre ľudí

Peredbacha ako pľuvanie tuku, a rast m'yazovoi masi. K tomu її meta - nie zníženie vag, ale tvarovanie postavy, čerpanie hlavného m'yazіv. Existuje viac právomocí v oblasti presadzovania práva a ambície sú dôležitejšie, nižšie pre ženy.

Deň 1

deň 2

deň 3

Pre ženy

Tréningový program pre ženy je možné realizovať nielen v telocvični, ale aj v posilňovni, ktorá je pripojená špeciálne pre veľké. Má väčšiu kardio výhodu. Ak chcete strážcov zákona, môžete to cítiť, ale nemusíte sa báť: pre dievčatá nie je zápach nebezpečným hromadením m'yazovoi masi. Len urobte postavu viac reliéfnou.

Orientačný program vám právom umožňuje pochopiť, ako keby ste boli zaneprázdnení. Tréningová schéma: 3x týždenne každý druhý deň (vyzdvihnutie telefonicky v pondelok, stredu a piatok). Trivalita: pre začiatočníkov - nie viac ako 45 brkov. Za mesiac: pre ľudí - takmer 1,5 roka, pre ženy - v priemere 1 rok.

Komplex má pravdu

Program môže byť pokrytý pre tých, ktorí dokážu pracovať na jednej problémovej oblasti počas 1 tréningu. A predsa, efektívnejšie, je to lepší komplex, akýsi druh rovnomerného rozloženia ambícií.

rozcvička

Tse dôležitý prvok mať nejaké komplexy. Rozcvička pripraví telo na budúce výzvy.

  1. Zagalna: veľká noha, rotoped (3 závažia).
  2. Hranie swagov: zotrvačníky a hojdačky, chorý, otočka, drep, pokles kolena, 2-3 ísť do tlače (3 hvilin).
  3. Vpravo na strečing: zavesenie na hrazde, vertikálny stojan, crossover (3 pramene).

Pre žalúdok a boky

V posilňovni je pohodlnejšie pracovať pre tlač, pre ktorú máte všetko potrebné vybavenie, ktoré nemáte doma. Smrad sa používa na stiahnutie bruška, zmenu objemu pásu, odstránenie tukových záhybov z bokov.

  • Dobré ráno

Zaveste na švédsku stenu. Zdvihnite narovnané nohy rovnobežne so záhybom. Fixujte polohu - spustite ju správne, bez ohýbania.

  • Spodný zákrut

Navinutie na vodorovnú lávu. Ľahnite si, vezmite zábradlie. Rytmicky zdvíhajte a spúšťajte nohy.

  • Nie skrútené

Na chorej láve. Takže, akonáhle som zasiahol korpus, urobil som viac ako 180 °, aby som sa hlásil k chimalih zusil. Výsledkom je prerozprávanie tlače m'yazіv.

  • Krútenie na hornom bloku

Postavte sa chrbtom k bloku, nohy otvorte, pokrčte v kolenách. Vezmite horný blok, uvidíte ho - uzdravte telo dopredu.


Krútenie na hornom bloku, státie
  • "Drovosik" na hornom bloku

Postavte sa bokom k simulátoru, doliečte sa až po vzdialenú nohu, vyskúšajte trochs s pokrčenými rukami a načiahnite sa po ňom.


Vpravo "Drovosik"

Dani môže byť dievčatám veľmi dôležité. A predsa, pri bežnom fyzickom tréningu je smrad v krátkom čase rozdrviť pás osinou. Zvlášť odporúčané sú krútenie na mäkkej láve. Čerpanie lisu tiež úspešne čistí tuky z problémovej oblasti.

Pre ruky

Nezabudnite zahrnúť do komplexu právo na ruky, na chudnutie ako v telocvičniach - všetko myseľ. Šľahacie činky, činka, expandéry.

  • Zginannya pre biceps

Vezmite činky, nohy na šírku ramien. Doloni sa otočte dopredu. Ľahko ohnite lakte, zdvihnite ruky k hrudníku. Znížte to.

  • kladivkový úchop

Vezmite činky, nohy na šírku ramien. Lіkti mierne ohnite. Doloni sa čuduj jeden na jedného. Povilno zdvihnite pravú činku k ramenu - spustite ju. Takto opakujte vľavo. Nie je možné zlomiť zbor, pomôcť si. Lіktі vinni buti schіlno prizhnіtі do tela.

  • Zginannya s expandérom

Choďte na expandér. Zúčastnite sa lekcií jogy. Strіchki natiahnuť čo najviac. Ohnite písmená. Vytiahnite rukoväte až k ramenám. Znížte to. Trimati lіktі schіlno pritlačené k telu. Ruky razginati povіlno, bez rivkіv a ostré rіzkih ruhіv.

  • Zadný pohľad na lávu

Sedieť na láve. Držte ruky na її okrajoch na obťažujúcich stranách. Vytiahnite nohy dopredu. Ohnite písmená. Postupne sa skláňajte k pidlogu. Otočte sa, kým nie sú ruky úplne vystreté. Vzlykanie na uľahčenie vikonannya vpravo, trocha pokrčiť nohy.

4-5 podobné práva umožňujú ochabnutému komplexu vyhnúť sa mastnému ochabnutiu, ako je trasenie s kožnou vyrážkou, ako želé: ruky žien sa stenčujú, u mužov sa objavujú reliéfne m'yazi.

Pre nіg

Na chudnutie formou aeróbneho fitness zvoľte veľkú dráhu, rotoped, alebo stepper. Nezabudnite ich rozšíriť o anaeróbne práva s tesnosťou: drepy, mŕtve ťahy, švihy s činkami a činka.

  1. Komplex vpravo: 25 švihov kožnou nohou, 20 drepov, 15 kvapiek kožnou nohou dopredu. Tri prístupy s intervalom na 1 brko.
  2. Posaďte sa a ľahnite si na bench press na HACK simulátore.
  3. Hlboké sedadlo.
  4. Sadnite si, bench press a ľah, pidjomi na shkarpetki, vipadi na Smithových simulátoroch.
  5. Lano.
  6. Priamo na silovom ráme.

Simulátor HACK

Zmeňte svoje peniaze, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

Pre chrbát

V telocvični je možné a potrebné vyzdvihnúť špeciálne, ako spáliť tukové prosharky a formovať výlisky medového korpusu:

  1. Plank s mŕtvym ťahom (činky, kettlebell).
  2. Priamo na orbiteroch.
  3. Krútenie v polohe T.
  4. Pracujte s veslovacím trenažérom.
  5. Túžba je taká vigimannya.
  6. Správne „plávanie“.
  7. Trakcia v stoji.

"Plank" na kettlebelloch s ťahmi na brucho

Chráňte mayut buti ti, ktorí môžu mať problémy s hrebeňom. Radšej by som si vzal zátylok a nechal lekára ísť na tréning.

Zatrimka

  1. Zaveste na vodorovnú lištu.
  2. Chladené na rovných nohách.
  3. Mahi ruky.
  4. Rotácia tela.
  5. Mlyn.
  6. Vipadi.
  7. Predsedníctvo.

Ešte častejšie sa ľudia pozerajú na pіvdorozі, na to, čo sa im podarí, že nie sú žiadne výsledky. Je naozaj dôležité objektívne zhodnotiť efektivitu. Príďte sa pozrieť na viac ako 1 mesiac, aby ste mohli písať sami - so svojou pohodovou postavou a krásnym telom.

Hlavným bodom poklesu prírastkov v kilogramoch a súboru m'yazovoi hmoty je tréningový program v telocvični. Pre cholovіkіv vydbiraєtsya z urakhuvannya typ života tela, rovná príprava a vziať to. O tych, ako tse robiti, rozpovimo pri stat.

Naskіlki naozaj zostavil praktický tréningový program bez trénerovej radosti

Vidpovid - skutočný. Ale pre koho potrebujete dobré teoretické znalosti, ktoré sú podložené dôkazmi. Je potrebné poznať anatómiu človeka, biomechaniku ľudského tela, anatómiu správneho tréningového cyklu. Nie je dobré čítať školský kurz biológie ľudského tela. Krіm tsgogo, obov'yazkovo skĺzol šľachta a vmіti vikonuvat všetko v poriadku so správnou technikou, aby sa predišlo zraneniam. Ak máte o sebe pochybnosti - poraďte sa so športovými lekármi a informovanými trénermi.

Vedomosti є - yaku metu vibrati

Pre výber toho optimálneho je potrebné rozpoznať, o aký typ života tela ide.

Є 3 tipy:

  • endromorf (bohatý na tuk a bohatý na m'yazіv, shchіlny, kremičitý typ);
  • mezomorf (dojiť malé množstvo tuku, ale svalstvo je dobre natiahnuté);
  • ektomorf (minimum tuku, málo mäsa, tenké).


Ektomorf je už ľahké získať m'yazovu hmotu, potom majú slabosť na pľuvanie tuku. Takíto ľudia sú vhodní na tréningové programy pre hmotnosť a silu. Mezomorfy sú najkrajší ľudia. Majú optimálnu životnosť. Pre ľudí nie je problém získať m'yazovú hmotu, tú silu, schudnúť a zvýšiť vitalitu. Endromorphy je plachý na tuk, takže optimálny tréning pre nich je spaľovanie tukov, s minimálnou spotrebou m'yaziv a sily.

Nebuďte varto vždy nejakého typu, aby ste zdôraznili nejaký druh jednej veci, črepy môžu stagnovať (zrnko pokroku). Dodám, že ideálne je pasovať na popisy iných typov ľudí, nemôžu byť, možno všetci zmishani, napríklad ekdomorf a zároveň mezomorf; mezomorf a endomorf.

Teraz, ak ste oboznámení s teóriou, vyberte metódu klasu:

  • zbіlshennya masi;
  • zvýšená pevnosť;
  • čerpanie vitrivality (ako m'azovoy, takže і srdce-myd);
  • spaľovanie tukov.

Varto vysvetliť, čo robí m'yazov a srdce-ciev vitrivality (medzi ľuďmi - dichal). Dikhalská vitrivalita môže byť na hranici robota s ručnými zbraňami, ale vo veľkom rozsahu sa opakuje. V takom čase sily, predvádzanie mayzhe nevyčnieva do kopca. Je čas ísť na bicykli (viac času na beh príliš skoro).

M'yazova je tiež narovnaná zvýšením počtu opakovaní, ale s vagom, blízkym maximu. Os zadku m'yazovoi vitrivality: s maximálnou vázou v tlaku na lavičke 100 kg môže športovec vykonať 6 zdvihov s hmotnosťou 90 kg pre 5-6 krát v prístupe na kožu.

Teraz varto objasniť skutočné nuansy chudnutia. Väčšina ľudí dáva jedlo do blízkosti nepočujúcich kutnya „Schudol si. A čo si preboha minul: tučný chi m'yaziv? Adje môžete schudnúť buď spaľovaním tukov, alebo zničením m'yazi. Abo kombinuje a možnosti.

Samozrejme môžete vypľúvať tuk bez toho, aby ste míňali drahé m'azovoy masi, ale na to potrebujete zvýšiť ťažký spánok/životný režim a navyše získať viac bielkovín a aminokyselín z vyčerpaných kopijov (bcaa). Taká nuansa, ale navpaki, pri písaní masi. Tobto masu možno získať pre tuk rahunok alebo m'yazіv. Pre sadu suchého mäsa je potrebné dodržiavať rovnaké dôvody, ako sú opísané vyššie: vezmite si športové jedlo a jedzte ho správne.

Kto má tréningové plány na hmotu, silu, spaľovanie tukov

Po prvé, počet tréningových dní v týždni. Pre sadu masi je lepšie trénovať 3 dni denne s prestávkami každý druhý deň na obnovu svalov. Jeden tréningový deň varto zdôrazní rešpekt k dvom alebo trom skupinám mäsa. Na spaľovanie tukov - 4-5 dní v týždni, 2 dni denne. Skontrolujte dve až štyri skupiny mäsa (chotiri - tse už pre športovcov).

Pre masi - dva dni denne. Zotavenie 2-3 dni. Čo je najlepšie – pre pokrok nie je bezpečné obklopiť sa všetkými správnymi činkami v ľahu, klasickým drepom, mŕtvym ťahom a bench pressom v stoji.

Tse - "legendárna štvorka", základná ryšavá pravá, ktorá problyat prakticky celé telo: hrudník, triceps, predný deltový sval (bench press), kvadriceps, stegon bicepsu, bok (drep), m'yazi-stabilizátory naprieč, spodná časť chrbta, lichobežník , pred bicepsovým stegónom, kvadricepsom ( mŕtvy ťah), všetky tri zväzky svalov ramien, triceps, predné ramená (tlak na lavičke v stoji).

Krym tsgogo, pri drepoch, napríklad, ako m'yazi-stabilizátory, cvičte іkri, preds, biceps (tak-tak!), v stoji - predskok a biceps, pri bench presse v ľahu - nohy a chrbát (technika powerlifteru). K tomu nie je potrebné sa takto predvádzať, že úcta k malým skupinám m'yazovі nie je vhodná.

Teraz konkrétne o tých yakі skupiny m'yazіv kombinovať, skіlki vykonuvati siete, ktoré opakovanie.

Pri vzpieračskom programe choďte 3-4 krát 6-10 opakovaní (často), ak nechcete ísť na silový trojboj. Prestávka - až 3 brká. Na spaľovanie tukov: päť až desať prístupov v jednom pravom, 15-30 opakovaní. Pererva - hvilina-pіtori.

Yakshcho tsіl - sila, skĺzla dve vpravo do dvoch skupín m'yazіv (powerlifting) alebo 3-4 vpravo do dvoch alebo troch skupín m'yazіv (kulturistika,). Počet odchodov - od 4 do 7, počet opakovaní - od dvoch do piatich. Prestávka medzi prístupmi je najmenej 5 minút (potrebná na naplnenie kretin-fosfátového cyklu).

Kombinácia skupín m'yazіv sa vyžaduje, v závislosti od prílevu základných práv bohatých a hlbokých, yakі je potrebné vyhrať na klase školenia. Napríklad hrudník a triceps, k tomu v bench presse ležiaca tyč berie osud urážky skupiny m'yaziv.

Nohy sú s väčšou pravdepodobnosťou kombinované s tlakom, takže ako drepy cvičia tlak a všetky m'yazi nig (chcete najmenej). Chrbát - s bicepsom dokonca rozvíjajte chrbát a bicepsy, ako aj v stoji s rôznymi úchopmi (jedna ruka orezáva činku zospodu, druhá ruka - nahor) pracuje na chrbte a bicepsoch.

Funkcie na zapožičanie pre začiatočníkov

Pre najnovších a neznámych ľudí, ako keby boli na spravodlivej ceste, takýto program, ako fullbody (fullbody). Vaughn je pobádaný zvládnuť techniku ​​vikonnannya správne. V jeden tréningový deň idú doprava doprava, aby smrad zvikli do navantage. Školenie - maximálne 2 roky, 3 dni v týždni.

Danikh pіdhіd priyає malý pokrok v sade masi a sily alebo pľuvanie na tuk, k tomu v prvých dňoch tréningu m'yazi volajú do nových ruhiv a navantage. Ide o druh „šokovej terapie“ (tréning pidhіd, pri ktorom sa typ ambícií prudko mení). Vhodné pre začiatočníkov a športovcov, ktorí dosiahli stagnáciu. Chôdza 3 krát, 10 opakovaní z prestávky na druhý-dva hvilin.

Program je vykonuetsya každý jeden až dva mesiace pre divoký zmіtsnennya rám m'yaziv. Dali nám možnosť zmeniť program do detailov, v ten istý tréningový deň bude nasadená jedna veľká skupina mužov a 1-2 malí, čo pomôže veľkej skupine v základných právach.

Napríklad:

  • pondelok cvičíte hrudník a triceps: na chrbte - horúca rozcvička, potom bench press, bench press v paži, zdvíhanie činiek v ľahu, po nich extenzia paží na bloku.
  • streda- nohy, ktore pres: klasicky drep, predny drep, vipadi, pidjomi na scarpetoch, sedenie a stoji, vistribuvannya, nahili do stran s vaga, plank, podtlak.
  • piatok- chrbát, biceps a ramená: mŕtvy ťah, príťah, (činky, činky, na bloty), krčenie plecami vag, priamy úchop, biceps s činkou na biceps, tlak v stoji, ťahy činky pred seba, do strán , v krehkom stave, . Kіlkіst pіdkhodіv, že opakovanie značíte, vihodyachi z doručené meti.

Pleťový program je krytý až na dva mesiace. Potom zmeňme bezcitnosť, ich intenzitu a množstvo. Do akej hodiny môžete značiť, ako m'yazi, a pracovať na nich s dôrazom na mierenie.

Avšak bez ohľadu na to, aký profesionálny by bol váš program, tréningom sa stane menej ako 30 rokov úspechu. Інші 70 - tse i režim spánku.

Ako sa správne stravovať

  • Najprv, postupujte v malých dávkach, 6-7 krát denne. Tspriya zhivlyu naschennyu organіzmu, nemozhlivlyu їdannya, podtrimuє maximálne dovgo energie, nevyhnutné pre tréning.
  • Iným spôsobom zahrnúť do stravy shkidlivu a tuk zhu. Zničí črevnú flóru, zablokuje produkciu testosterónu (hormónu, ktorý je zodpovedný za rast zápalu) a zvýši cholesterol, čo pomôže pri ukladaní tuku.
  • po tretie, zdieľať jedlo s čoraz viac pikantnými sacharidmi. Výrobky, ktoré obsahujú uhľohydráty, majú najmenšie množstvo prísad. Skladacie sacharidy v tele sú preleptané, aby sa dlho dopĺňali, čo vám dá chuť kyslosti a rozvibrovanej energie. Aplikujte tieto produkty: grécka kaša, nečistená ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny, ovocie, bobule, zelenina, zelenina. Švédske sacharidy dodajú energiu a trochu sýtosti na krátke obdobie, ktoré často chce jesť.
  • Po štvrté jesť jedlo s väčším množstvom bielkovín. Tse - m'yaso. Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v kuracích prsiach, rebrách, yalovichi a bravčovom mäse, slepačích vajciach.
  • O piatej,Žiť v. O správu sa prosím poraďte so športovými lekármi a trénermi.

Tento jednoduchý komplex je vhodný do posilňovne, odporúčam, ako keby ste len prišli do posilňovne a nevedeli, aké to je pracovať.

Triedy s týmto komplexom varto sa vykonávajú 2-3 krát denne.

Opravte z jedného prístupu ku koži vpravo. Prvý týždeň do práce 1 pidkhid. Na druhej strane choďte 2. Od tretieho dňa pracujte 3-krát na koži vpravo.

Komplex práv pre telocvičňu

  1. Pracujte na kardio. Tse i.
  2. Zdvíhanie kolena až k prsiam, sedenie. Právo na tlač m'yaziv.
  3. Sedenie s činkou. Základný tréning celého tela, najmä č.
  4. Bench press. Tréning svalov prsníkov, ramenného pletenca, tricepsu.
  5. Vertikálna trakcia na simulátore. Cvičenie najširších svalov chrbta a bicepsov.
  6. Tlak so stojacou činkou. Tréning delta-ako m'yaziv.
  7. Ohýbanie rúk s činkou. Tréning bicepsov a m'yazіv pred nimi.
  8. Zatiahnutie brucha. Školenie tlače m'yazіv. Najmä corisno za to, že by ste mali byť nažive.

A teraz je správna správa z kože.

Pracujte na kardio

Tse mozhe buti elіptichny simulátor, stacionárny bicykel alebo simulátor pre vesluvannya. Začnite od 3-5 úderov a krok za krokom ich zvyšujte na 20. Tepovú frekvenciu krok za krokom (za mesiac) je možné zvýšiť až na 130-140 úderov na úder. Buďte zdraví a aktívni pri práci na kardio. Nevisieť na jogových madlách, lenivo a poriadne neprelomiť rev. Neotvárajte sa na hodinu práce. Všetky tieto nezvyčajné reči znamenajú, že cvičíte nevhodne a nemôžete sa spoliehať na hlavný výsledok: zníženie vagi a cvičenie kardiovaskulárneho a dichálneho systému.

Na ďalší mesiac to môžete skúsiť a stráviť ho vo veľkom štýle.

Zdvíhanie kolena až k prsiam v sede

Sadnite si na gymnastickú lávu alebo na skvelú stoličku. Posuňte telo dozadu a oprite sa o ruky ohnuté v lakťoch. Natiahnite nohy dopredu a natiahnite ich na vázu.

Jemne vytiahnite koleno k hrudníku a ohnite nohy v kolenách. Okamžite posuňte telo dopredu, aby ste čo najviac zrýchlili lis m'yazi. V takejto rýchlej polohe zotrvajte na sekundu a potom sa plynulo otočte vo výstupnej polohe. Zabudnite na potrebný počet opakovaní. Často môže byť množstvo 50-100.

Svet má rastúcu úroveň kondície. Môžete chіplyat, kým nіg dodatkovі výhoda.

Pravý trenuє rovné brušné m'yazi (pres) a šikmé brucho m'yazi. Navantazhennya otrimuyut tak m'yazi stegon. Takéto zdvihnutie kolena k prsiam, zázračná rozcvička na tréningu.

Dýchanie: Pri priťahovaní kolien k prsiam pracujte viditeľne, pri spúšťaní sa nadýchnite.

Správne možnosti:

Je správne často poľaviť v zrýchlenom tempe.

Drep s činkou

Ešte častejšie môže byť sedenie s činkou základom pre mocenský a murársky komplex práv. Qiu má právo lepšie pracovať s víťazstvami na špeciálnych pozíciách alebo príslušníkmi orgánov činných v trestnom konaní. Činka má byť roztashovuvatisya na stojane o niečo nižšie pre roztrhané ramená. Nasaďte si špeciálny dôležitý atletický opasok na páse obov'yazkovo.

Vonkajšia poloha: Rozoznajte činku od st_yok. Je to vinné, že ležíte na svojom lichobežníkovom m'yazakh. Otvorte okná, zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo na horu. Dobrý vzhľad vám pomôže udržať chrbát rovný. Rozkročte nohy na šírku ramien.

Jemne ohnite nohy v kolenách a posaďte sa tak nízko, ako len môžete. Postupujte tak, aby sa chrbát nezaobľoval. Zhorstko ho zafixujte v rovnej polohe. Najviac sa odporúča pokrčiť nohy do takejto polohy, ak sú šnúrky rovnobežné s chodidlom. Ak sa chystáte sedieť na maximálnej hĺbke a nohy sa vám čo najviac ohýbajú, potom nedovoľte, aby bola dole jarná ruha (vidbiwa).

Keď sa potopím, okamžite opravím tesný obrat. Upovіlnyuyte ruh v hornej polohe, takže tyč nezačne pružiť na ramenách. Jasne zafixujte vertikálnu polohu. Začnime znova, aby sme si hladko sadli. A doteraz. Zabudnite na potrebný počet opakovaní.

Vždy sa uistite, že pomôžete poisťovni.

Dihannya: za hodinu z kopca - nádych, za hodinu do kopca - videl som.

Bench press

Komplex práv pre telocvičňu sa nezaobíde bez dôležitých práv. Vonkajšia poloha: ležanie na vodorovnej láve. Nohy sú silne pritlačené k chodidlu, sedadlá sú k láve. Zdvihnite činku zo stojana a zvýšte ju v pokrčených rukách. Šírka rukoväte približne 80 div.

Jemne spustite tyč nadol a ohnite ruky. Sup má na svedomí narážanie pŕs približne na úrovni bradaviek. Hneď ako trup začne pohybovať činkou do kopca. Zamerajte sa na mäso z prsníkov s krátkou životnosťou. Pri ťahaní činky nenaťahujte lakte do pása. Tse priama cesta zranenia. Podržte činku v hornom bode minútu a myslite na napätie v hrudníku. Pomaly spúšťam tyč na hrudi. A doteraz.

Nenechaj to poraziť. Tyč tyče nie je vinná tým, že udrie do hrudníka metódou pruženia a ľahkého ohýbania. Obov'yazkovo požiadať niekoho, aby sa o vás postaral, doky Máte na to právo. Najmä ako víťazní dôležití vagovia. Fixujte mlints zámkami.

Vertikálna trakcia na simulátore

Správne je sledovať testy špeciálneho trenažéra, ktorý napodobňuje tréning.

Východisková poloha: chyťte hrazdu simulátora úchopom do nory (dlane dopredu). Šírka uchopenia by nemala byť menšia ako 70 cm. Prepáčte, aby bol úchop rovnaký, symetrický. Otočte chrbát a zdvihnite trup o tri dozadu.

Jemne potiahnite tyč až k hornej časti pŕs. Pozrite sa, ako sa najširšia m'yazi chrbta zmenšila a ako sa približovali lopatky rebier lichobežníkovitej m'yaziv. V tejto polohe na sekundu vzlietnite a potom sa plynulo otočte vo výstupnej polohe. Opäť ťahám tyč až k hrudníku. Vicone s takouto hodnosťou potrebný počet opakovaní.

Dihannya: pri vyťahovaní tyče až k prsiam - pozri, pri otáčaní vo výstupnej polohe - nádych.

Variácie vpravo: Môžete pracovať správne, zdvihnutím tyče za hlavu (až po shi). Avšak vzhľadom na túto možnosť sa zdá, že odmietnutie je na pleciach.

Môžu sa vyskytnúť aj odchýlky v šírke úchopu a rotácii rúk. Supinačný úchop môžete vykrútiť (až k sebe), aby ste mohli silnejšie zapojiť bicepsy do práce. Ozvučte supinačný úchop vicorist so šírkou úchopu rovnajúcou sa šírke ramien, alebo s úchopom.

Je tiež možné vikonnannya doprava, zo silne stiahnutého chrbta trupom. Tse umožňuje opratsyuvati m'yazi späť pod neviditeľným kut.

Tlak so stojacou činkou – armádny tlak na lavičke

Pozícia: stojí rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Tyč sa sťahuje na hrudi ohnutými rukami. Činka je vinná roztashovuvatisya na úrovni delta-ako m'yaziv a troch je podaná dopredu, takže keď pidyomi nechytí masku. Dosit pronovations (dolonі div vpred). Šírka rukoväte je približne o 10 cm širšia za ramenami. Koleno je mierne ohnuté. Vyhrajte špeciálny dôležitý atletický opasok do pása.

Aby ste zaujali polohu prestávky, môžete buď vziať činku zo spodnej strany a hodiť ju na hrudník, alebo vziať činku z výškových podpier (približne na úrovni pŕs). Obov'yazkovo upevnite mlinty na nohaviciach špeciálnymi zámkami.

Jemne kývajte tyčou do kopca. Neotvárajte ruky až do konca. Likti vinný zostane trochs ohnutý. Postarajte sa o každú pozíciu a plynule spustite činku na hrudník. Zase to začnem opravovať. Počet opakovaní, ktoré sa odporúčajú, je 10. Počet opakovaní, ktoré sa odporúčajú, je 3-5.

Dihannya: pohyb do kopca - pozri, pohyb nadol - nádych.

Vpravo, predná a bočná časť deltovitých hmôt, sa vyvíja triceps.

Ručné ohýbanie s činkou

Výstupná poloha: postavte sa rovno, činka v spustených rukách. Uchopenie supinovaniya. Lіkti schіlno pritlačené k telu.

Jemne ohnite ruky v lakťoch. Maximálne stláčajte biceps v hornej polohe. Hladko otvorte ruky a okamžite ich opravte. A doteraz.

Budujte si rešpekt, aby sa hlasy nezrútili dopredu. Tse je dôležitý pre plnú kontrakciu bicepsu. Kritériom pre správnu vikonannu je nemožnosť uvoľnenia bicepsu, ak sú ruky ohnuté ako činka.

Nepomáhajte si pomocou tela. Aj keď nemôžete pracovať bez tohto Wie, budete potrebovať veľa opakovaní, čo znamená, že hmotnosť tyče je príliš veľká.

Dihannya: keď sú ruky zložené, je ich vidieť, keď sú ruky zložené, sú vdýchnuté.

Môžete zmeniť šírku úchopu na dermálnom úchope, aby ste zväčšili šírku úchopu na biceps. Dôležité je, aby širší úchop bol použitý na vnútorné časti bicepsu (bližšie k telu) a horný bol vonkajší.

Zatiahnutie brucha v stoji alebo v sede

Pre koho, máte právo stáť rovno, predkloniť sa a schúliť sa s kolenami v kolenách zohnutých nôh. Zastrihnite si chrbát rovno. Pozerať sa dopredu. Na fotke vpravo sedia na kolenách. Rozdiel medzi týmito možnosťami nie je veľký.

Nafúknite svoj život vo vzduchu, vtiahnite jogu čo najviac do videa.
Prásk s touto hodnosťou nie menej ako 100 opakovaní. Frekvenciu sťahovania si určujete sami. Zvuk na 1-2 sekundy na vtiahnutie brucha, 1-2 sekundy na zastrihnutie v stiahnutej polohe, 1-2 sekundy na nádych a nafúknutie žalúdka.

Tsya má právo vyhrať v jednom prístupe. Umožňujúce láskavo natiahnuť svoj život pre rebrá priečnej brušnej hmoty a tréning bránice.

Metodika si požičať zo správneho komplexu

Vikonuyuchi tsey komplex má pravdu, dotrimuytes tsikh pravidlá.

1. Pokračujte v práci v poriadku primeraným tempom, pokiaľ nie je uvedené inak. Venujte 1-2 sekundy stúpaniu vag, 2-3 sekundy spúšťaniu.

2. Reťazová schéma pre všetky práva, okrem toho, že jej nie je priradený limit: 3 prístupy až po 12-15 opakovaní.

3. Vyberte si správnu činku a činku! Vaga vvazhaetsya správne, ako v inom prístupe pre presnú techniku ​​Nemôžete vyhrať nad potrebným počtom opakovaní. Napríklad pri ohýbaní rúk s činkou musíte odcvičiť 3 sady po 10 opakovaní. Druhý môže prísť s menej ako 8 hodinami a 9 opakovaniami. Ale tse pravidlo Ďalšie vikoristovuvaty menej od tretieho tyzhnya vziať. Dovtedy sa vysporiadajte s ľahkými škrupinami.

4. Zahrejte obov'yazkovo a pracujte tak akurát na strečing.

5. Pred kožnú pravú stranu pridajte jeden rozmarínový pidkhid z vag 50% robotnice na 12-15 opakovaní.

6. Aplikujte 30 strečových prameňov po tréningu na občerstvenie. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, môžete použiť banán, pomaranč alebo fľašu akéhokoľvek ovocného džúsu (div.). Pre tých, ktorí potrebujú pribrať kilogramy na odmietnutie, odporúčam vysokokalorický proteínový kokteil (napríklad). Hlavne som si dal záležať, aby som si na ne požičal veľa peňazí.

7. Nezabúdajte svoju prácu stále posúvať. Ale, neponáhľaj sa, aby si sa nezranil. Tse sa nazýva.

Ak ste urobili niečo pre zlepšenie fyzického stavu vášho tela, potom choďte do posilňovne pre ľudí. Je tam všetko, čo potrebujete myslieť na realizáciu vášho nápadu. Pre klas, vyberte si svoj vstupný komplex správne, vzlykajte, aby ste si privykli telo na silu. Potom (po niekoľkých dňoch) môžete prejsť na dokončený program. Pre kohokoľvek si myslíte - pred vašou službou vo fitness klube, či už ide o cvičebné náčinie a športové vybavenie. Tréningový program v telocvični ohoplyuє a problémy boja proti chudnutiu u ľudí.

Pre úvodný kurz je program kurzu vhodný pre začiatočníkov a je od neho úplne vzdialený. Prvá časť komplexu je poistená na 1-3 mesiace, po ktorých môžete krok za krokom prejsť na iný flexibilnejší program.

Priamo do telocvične pre ľudí (1. časť)

Skôr ako začnete s dokončením komplexu, naučte sa dodržiavať jednoduché pravidlá:

  • s úctou sa oboznámte s popisom, je to správne a snažte sa správne vikonovať;
  • Skúste si vybrať pre seba veľa športového vybavenia alebo nainštalujte potrebu tréningu na simulátoroch, aby ste, keď sa dostanete správne, necítili bolesť, ale necítili sa zle;
  • máte právo zastaviť sa na tréningové programy na chudnutie pre ľudí;
  • na úvodnom kurze priveďte svoje telo k športovým výhodám a potom postupne zvyšujte hmotnosť vybavenia (výhoda na trenažéroch) a intenzitu, zlepšite svoj dosah;
  • prvá časť je krytá na tréning na 2-3 mesiace.

Pred klasom odfoťte kúsok svojho tela pred pohľadom s odhalenou hruďou (smrť, aby ste videli svoje nohy, ruky a trup). Po ukončení úvodného kurzu zopakujte postup a opravte nevhodné fotografie.

Nesnažte sa opakovať tie, ktoré iní ľudia pracujú v telocvični - len si poškodíte zdravie. Viac ich má pravdu, na tréning môžete vikonovať menej.

Začnime ľahkým tréningom. V novom je ľahké vojsť so správnymi mušľami, takže je potrebné vybrať ktorúkoľvek z nich, aby sa, keď sa vikonann ruhіv neukázalo - všetko sa dalo krásne a hladko navinúť.

Samotný komplex (tréningový plán) bol rozdelený na 2-3 dni, yakі ísť jeden po druhom.

Komplex 1 - pre pochatkіvtsіv (pondelok, streda, piatok):

  1. Zagalne razminannya m'yazіv tіla. Vikoristovuyemo veľká cesta (simulátor), hodina vikonannya 8-10 minút.
  2. Tlač Goydanny: spodná časť - 2 prístupy 15 krát, horná m'yazi - 3 prístupy 6-10 krát.
  3. Zdvíhanie: 2 behy 8-10 krát.
  4. Bench press (na simulátore a potom s činkou): 2 sady po 8-krát.
  5. Tie isté právo, ale kopanie nohami: 2 ísť 8 krát.
  6. Strečing na teplom m'yazi.
  7. Po užití prijmite sacharidy.

Počet príjmov začína od 2 a potom postupne rastie až na 3-4 na 1 právo.

Priamo v telocvični pre ľudí (2. časť)

Po správnom nastavení techniky vikonanny môžete pristúpiť k silový tréning pre súbor masi m'yaziv program je tréning v telocvični a ohoplyu fúzy skupina m'yaziv osoby.

Komplex 2 (pondelok, streda, piatok):

  • Rozcvička na veľkej ceste 8 minút.
  • Tlač Vіdpratsyuvannya: pohoršujúce skupiny m'yazіv (horná a dolná) vymagayut 2 krát 12-15 krát. Začnite svoju prácu správne. Nie všetci to uvidíte - znie slabo na tlačovej pochatkіvtsіv.
  • Mŕtvy ťah (s tyčou): začnite počet krokov od 2 a postupne zvyšujte na 4. Mám právo zatriasť 6-8 krát. Netráp sa po prvý raz, aby si vychoval veľkého vága, nemôžeš robiť dobro.
  • Bench press: 2 sady po 10-krát. Môžete ur_znomanіtnіt tsyu vpravo zastosuvannyam raznih variantіv.
  • Účasť: 3-krát, 12-krát.
  • Strečing na teplom m'yazi.
  • Príjem sacharidov.

Po tréningu na pomoc prvých 2 komplexov po 3 mesiacoch prejdite na správny špeciálny tréningový program na zlepšenie krásy ľudského tela.

komplex 3

Deň 1:

  1. Zahrievanie: veľké pidtyupy - 5-8 brká.
  2. Priamo na tlačovke: množstvo peňazí, ktoré treba ísť 2 až 4 pre maximálny možný počet víťazstiev. Postupne zvýšte počet vigimanov na 30-40.
  3. Sedenie s činkou: vyhrajte 3-krát 10-krát. Є vidieť rôzne tsієї správne. Vyberte si ten, ktorý sa vám viac podobá.
  4. Bench press s činkami (v sede na chorej láve): 2-4 sady po 10 opakovaní.
  5. Priamo na simulátore s blokom: 3 prechádzky 12 krát. Ak neviete, ako opraviť zariadenie, obráťte sa na servisný personál, inak si môžete poškodiť zdravie;
  6. Chôdza na ponožkách (v sede alebo v stoji) 2 prechádzky 20-krát;
  7. Strie a príjem sacharidov.

2. deň:

  1. Veľký pidtyuptsy naťahujúci 8 prameňov.
  2. Hyperextenzia pri trení rovného chrbta: 2-krát 12-krát. Qiu môže právom nahradiť viconannym alebo prvok "škorpión", ale účinok bude oveľa menší.
  3. Vertikálny blokový ťah na simulátoroch: vyhrajte 3-krát, 10-krát. Dodržujte všetky pokyny k zariadeniu a neotravujte sa správnymi slovami.
  4. Bench press (v ľahu): 4 série po 10-krát. Nesnažte sa hneď vychovať veľký vag - môžete sa prevalcovať.
  5. Zdvíhanie tyče pre biceps: 3 prístupy 10 krát.
  6. Strie a príjem sacharidov.

Kvôli sebakontrole si robte záznamy o svojich tréningoch. Mіzh pіdkhodami obov'yazkovo robіt prestávku na 2-6 hvilin pre strážcov zákona. Strie pre skupiny m'yazіv, yakі najviac vikoristovuvalis na celý deň, hodinu vikonanny - 6-12 hvilin.
V prvej fáze môžu byť mŕtve ťahy nahradené drepmi s činkou na ramenách, doky nebolí chrbát. 1 krát na 15 dní musíte mať parný kúpeľ (ruský kúpeľ a sauna).

Ďalší ľudský komplex je priamo v posilňovni na chudnutie

Z nejakého dôvodu vyššie uvedený popis nebol hodný práva, môžete vyhrať ďalší komplex. Nezabudnite, že pre začiatočníkov je tu pravidelný tréning (nedá sa preskočiť). V opačnom prípade všetky vaše pokusy nepovedú k zlému výsledku. Ak chcete poraziť propionačný komplex práve na chudnutie, mali by ste sa poradiť s dietológom a so susedom pri diéte.

Komplex Tsey je priamo v telocvični a je určený aj pre pochatkіvtsіv. Termín joga voicing je prvé 2-3 mesiace. Pred tréningom je potrebné urobiť rozcvičku.

Samotný komplex (tréningový plán na chudnutie) v telocvični je zložený z postupujúcich práv v telocvični:

  • priradenie rôznych typov;
  • mŕtvy ťah jeden nos;
  • bench press s činkou (v ľahu v niekoľkých švihoch);
  • v sede, ťahanie bloku do pása;
  • rôzne zdvíhanie na vodorovnej lište;
  • power bench press a pidyom na biceps;
  • právo na nіg na simulátoroch;
  • vpravo "bar".

Ako zlepšiť program komplexu (správne na chudnutie)?

Na začiatku mesiaca je potrebné trénovať 2-3 krát, 10 krát. Tse pomáhajú telu volať fyzické ambície. V nasledujúcom mesiaci sa zvýši počet športových potrieb a počet príchodov sa zvýši až na 8 a počet krát - až 10 krát. Zastavím sa, aby som ochaboval na ďalšiu hodinu - 2-krát denne, natiahnutím 30-60 sekúnd.

Komplex základov na tom, že všetky prvky tréningového programu sú založené na potrebe a vo dvojiciach, napríklad 1. a 2. vpravo, potom 3. a 4. atď. Na uloženie zostáva len zvyšok prvku. Po dermálnom prístupe je približne tenký a potom pokračujeme až do dosiahnutia stanoveného množstva prístupu. Vinyatkom є doprava "bar".

Popis prvkov tréningového programu na chudnutie

Sadnite si, aby ste z činiek vybili kettlebell. Je možné ich opracovávať s činkou, ale postupne tak, že zadná časť hlavy má na svedomí hrče nôh, panvu, ramená a hrudný hrebeň hrebeňa.

Mŕtvy ťah na jednej nohe je možné použiť ako prídavnú činku alebo činku. Na zadnej strane hlavy je lepšie poraziť malé vagy a potom po 2-3 dňoch prejsť na ich väčšie. Je správne vyvinúť zadnú plochu prešívania a sedadiel, ako aj m'yazi nig.

Pre pochatkіvtsіv korisno robiti a tak jednoduché právo, ako mіstok.

Bench press (v ľahu) zvuk na mostíku, ale sú aj iné možnosti. Golovna, shchobi netrpeli ramennými močiarmi.

Tréning na trenažéroch (ťahanie bloku až po pás v sede) je dobrou náhradou pre nováčikov na činke a celkovo bezpečne.

Inak vidieť stúpanie na vodorovnej lište - začnite vibrovať z tábora voľnej váhy, ale ak nemáte dostatok sily, môžete poraziť gumovu jguti. Pri správnom tréningu sa človek ľahko dostane na vrchol na 1 deň 40-50 dní, strečing na 3-4 mesiace.

Lis s činkou vyhráva v rôznych variáciách. Toto je najdôležitejšie zdvíhanie činky na dobre pletených rukách a to isté, ale s rozšírením kolien. Tie isté, scho a z pіdyomom na biceps.

Plank a її variácie - správne pre m'yazіv kôru. Vono vykonuєtsya zamіst práva na tlač.

Či už ide o tréningový program na chudnutie pred diétou. Vaughn môže byť uzgodzhena z fahivets.

Po tréningu v telocvični si musíte vziať sacharidový nápoj. Bazhano pitie v bazéne alebo chcete, aby si vás duša zapamätala. Za rok po uzavretí komplexu musíte pracovať, inak môžete prechladnúť.

Majte poradie, ktoré vyhráva v tréningovom programe

  • veľká trať;
  • blok simulátora іz;
  • činka;
  • zmiešané činky;
  • kilimok;
  • uterák;
  • športová forma, ktorá vzutya.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
V každom prípade sa zdá, že v telocvični nemôžete byť rýchlejšie ako tréningové komplexy opísané vyššie, môžete poraziť všetky odporúčania, ktoré vložíte do článku na zlepšenie svojej športovej formy. Trénujte a nepremárnite ani jednu hodinu!