>

Vaje za hujšanje nog in bokov doma. Vaje za hujšanje bokov. Vaje za hitre hujšanje

Odstranite odvečno subkutano maščobo, napolnite mišice na problematičnih področjih, prilagodite obliko nog, jih naredite vitke in privlačne ter pomagajte doma z vrsto vaj za izgubo telesne teže od A do Ž. Konec koncev, privlačne, vitke noge - ena najbolj cenjenih ženskih želja. Domače fitnes za noge je dokaj preprost in učinkovit v primeru pravilne vadbe. Tako lepota nog, ki jo lahko ustvarimo doma, ne zahteva velikih žrtev in ne traja preveč časa.

Ljudje pogosto postavljajo svoje osebne cilje, da vključujejo toniranje, spreminjanje oblike in hujšanje od spodnjih delov telesa. Eden od glavnih razlogov, zakaj se večina ljudi sklicuje na toniranje spodnjega dela telesa, je njihov fizični videz.

Splošna pravila za izvajanje vaj za hujšanje

Večina ljudi se ne počuti udobno s prekomernimi maščobami na zadnjici, nogah in stegnih, toniranje teh področij pa lahko zelo pozitivno vpliva na samozavest, motivacijo in splošno duševno počutje. Medtem ko so vaje, značilne za vajo, lahko zahtevne, imajo sposobnost spodbujanja najučinkovitejših in vizualno očitnih rezultatov. Iz tega razloga boste želeli redno izvajati različne vaje, ki so posebej usmerjene v mišične skupine spodnjega dela telesa.



Pet pravil za domačo pripravljenost za hujšanje nog

Če nameravate narediti fitnes doma, morate zapomniti splošna pravila vaj za hujšanje noge. Z držanjem do njih lahko dosežete želeni učinek veliko hitreje.

Ključna pravila za telesno pripravljenost za hujšanje so:

Niansiranje, zmanjšanje palcev in zmanjšanje telesne mase v spodnjem delu telesa je lahko za mnoge ljudi zelo težko, saj obstaja več dejavnikov, ki prispevajo k fizičnim lastnostim vsake osebe. Na primer, genetika, stopnja aktivnosti, prehranske navade in celo hormonski dejavniki igrajo določeno vlogo pri individualnih značilnostih človeškega telesa.

Ustrezen fitnes za spodnji del telesa

To nakazuje, da bi morali biti cilji za telesno pripravljenost spodnjih delov telesa usmerjeni k trdnemu fitnesu in uravnoteženi prehrani z uravnoteženimi kalorijami s hranilno energijo. Pravilen pristop k fitnesu v spodnjem delu telesa naj vključuje različne vrste kardiovaskularne dejavnosti. Kardiovaskularna aktivnost je namenjena povečanju srčne frekvence posameznika na ciljno srčno frekvenco in nato vzdrževanje te srčne frekvence vsaj 20 zaporednih minut.

  • pravilnost razredov;
  • čas, ki ga ni mogoče zamenjati;
  • predhodna priprava telesa za fizični napor;
  • pravilno dihanje;
  • pravilno prehrano.

Enkratne, nesistematične vadbe, vključno z vajami za hujšanje nog, ne bodo mogle doseči želenega rezultata. Telo mora redno delovati na pekočo in izločanje podkožne maščobe.

Kardiovaskularna vadba je odličen način za kurjenje kalorij in olajšanje hujšanja. Pri izbiri kardiovaskularne dejavnosti je najbolje izbrati vaje, ki so vam všeč ali ki so vedno želele poskusiti. Tako se bo verjetnost rednih vaj izboljšala in vaša motivacija bo ostala na višji ravni.

Primeri vaj, ki jih lahko dodamo kardiovaskularnemu vadbenemu programu, so tek, hitra hoja, plavanje, kolesarjenje, aerobika, različni športi in različne vrste kardiovaskularnega sistema. Poleg kardiovaskularne rutine je potrebno izvesti tudi trening moči. Obstaja več zdravstvenih in fitnes prednosti, ki izvirajo samo iz usposabljanje za moč.

Glede na priporočila inštruktorjev, zdravnikov, je treba razrede hkrati držati jasno. To je posledica sposobnosti telesa, da se navadi na čas treninga. Do takrat bo pripravljen na aktivno delo na uničevanju maščobe.

Preden začnete trenirati, morate pripraviti telo. Za učinkovitejše treninge je potrebno izvajati svetlobne vaje - skakanje, tek na kraju samem itd.

Kako narediti treninge učinkovito

Na primer, vadba za moč poveča individualno stopnjo presnove, ohranja gostoto kosti in izboljša strukturno trdnost. Kot smo že omenili, obstaja veliko dejavnikov, ki prispevajo k izboljšanju tonusa, zmanjšanju maščobe in povečanju mišične mase v zadnjici, nogah in stegnih.

Kadarkoli vadite mišice spodnjega dela telesa, ne pozabite delati z nasprotujočimi se mišicami in ohranjati relativno gibanje gibov. Razvoj tonusa, zmanjšanje odvečne maščobe in povečanje mišične mase po stopnjah - eden najbolj učinkovite načine  doseganje dolgoročnih ciljev vadbe.

Pravilno dihanje med vadbo temelji na dejstvu, da je razgradnja maščobe odvisna od količine kisika v telesu. Da bi bila kri nasičena s kisikom, je potrebno dihati enakomerno, globoko, ne da bi pri opravljanju energetskih kompleksov zadrževali dih.



Vaje za noge za hujšanje se ne smejo izvajati takoj po obroku. Telo bo izgubljalo čas za obdelavo samo kalorij, ki jih je ravnokar prejelo. In podkožna maščoba bo ostala nedotaknjena.

Z drugimi besedami, določitev moči, telesne teže, merjenje telesne teže in povečanje mišične gostote v razponu od 1 do 3 mesecev je odličen pristop za vzdrževanje urnika vadbe, doseganje vaših osebnih ciljev fitnesa in ohranjanje visoke ravni motivacije.

Splošna dejstva o niansiranju točk



Vaje za toniranje spodnjega dela telesa

  Pomembno je vedeti, da je treba za uspešno zdravljenje različnih področij spodnjega dela telesa kardiovaskularne vaje in vaje za krepitev moči kombinirati s hranljivo, zdravo in nizko vsebnostjo maščob. Tako vsak posameznik ne bo samo povečal verjetnosti doseganja optimalne telesne teže, temveč tudi svoje osebne cilje telesne pripravljenosti in splošno dobro zdravje. Ne pozabite, da je izguba odvečne maščobe prvi korak k toniranju določenega dela telesa. Na koncu je pomembno, da si zapomnite, da vdihnite težji del vsake od spodaj navedenih vaj in vdihnite lahek del vaje.

Nasvet! Športni trening za hujšanje noge je treba kombinirati z pravilno prehrano. Iz prehrane je treba odstraniti moke in sladkarije, mastno hrano in pripravljene jedi.

Delamo na notranji strani stegna

Doma, v procesu izvajanja vaj za hujšanje, se ženske najpogosteje soočajo s problemom popravljanja notranje strani stegna. Z deponirano maščobo na tem problemskem področju je najtežje ravnati.

Spustite telo, dokler zgornji del stegna na sprednji strani spodnjega dela noge ne ustvari kota 90 stopinj. Ko padete v čepni položaj, ne pozabite držati hrbta naravnost in glavo navzgor. Izvedite 5 kompletov po 8-12 ponovitev za vsak niz. Podaljšajte na eni nogi: položite obraz na klop z obešenimi koleni na koncu klopi in dnom nog na tleh. Kolena morajo biti pravokotna. Pustite roke naravnost obešene na tla. Raztegnite levo nogo tako, da je vzporedna s tlemi. Vrnite ga v prvotni položaj. Ko opravite vse ponovitve na levi nogi, ponovite vajo z desno nogo. Opravite 4 sklope po 8-12 ponovitev. Ledene kodre: začnite s to vajo tako, da svoj trebuh položite na noge. Držite roke in položite oba gležnja pod noge. Oba gležnja povlecite do spodnjega dela hrbta in nato počasi vrnite v prvotni položaj. Opravite 3 sklope po 10-12 ponovitev. Zunanja dvigala za dvigala: lahko uporabite ograjo ali stol, da ohranite ravnotežje za to vajo. Začnite stati skupaj z nogami. Držite nogo naravnost, dvignite levo nogo na bok, dokler ni vzporedna s tlemi. Levo nogo vrnite v prvotni položaj. Po opravljanju vseh vaših ponavljanj z levo nogo ponovite vajo z desno nogo. Ta vaja je namenjena delu z mišicami kolka in kolčnega sklepa. Opravite 3 sklope po 12-15 ponovitev. Držite bučo v vsaki roki, položite levo nogo pred sebe in se nagnite čez koleno, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal. Kot pri čepu, levo koleno ne sme iti skozi vaš levi prst. Potisnite se naprej s svojo nogo, da začnete premikati naprej. Po opravljanju vseh ponavljanj z levo nogo ponovite to vajo, ko je desno stopalo noga, ki je spredaj. Izvedite od 3 do 5 nizov od 12 do 15 ponovitev na vsaki nogi. Začnite stati z nogami glede širine ramen. Levo nogo postavite pred seboj in koleno upognite, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal. Tako kot pri čepenju, levo koleno ne sme iti skozi leve prste. Podaljšajte levo nogo, tako da se vrnete na začetni položaj. Ko opravite vse ponovitve z levo nogo, stopite naprej, ponovite to vajo z desno nogo, ki je postavljena spredaj. Podaljšanje nog: začnite s to vajo tako, da sedite v avtu, da podaljšate noge in z obema rokama držite roke za roke. Položite obe nogi za gležnje. Noge raztegnite tako, da se obe nogi popolnoma poravnajo. Vrnite se na začetni položaj in ponovite, dokler ne dokončate zahtevanega števila ponovitev. Izvedite 5 kompletov po 8-12 ponovitev. Paličica Trda mrtva dvigala: zgrabite ščetko z obema rokama, širino ramen in jo držite pred stegni, raztegnite roke. Držite noge naravnost, upognite se čez pas, ko spustite palico na stran prstov. Vrnite se v izhodiščni položaj in hrbet precej naravnost in ponovite. Izpolnite 3 do 5 nizov 8-12 ponovitev.

  • Mrtvi čepi: Začnite stati z narazenimi nogami.
  • Držite roko na glavi z dvema rokama, tako da na dlani položite štanglo.
  • Izberite težo, ki je približno enaka 50% do 75% največjega.
  • Upognite kolena, tako da boste telo spustili na čepni položaj.
Pomembno je vedeti, da morate za toniranje, zmanjšanje prekomerne telesne maščobe, povečanje mišične mase in mišične gostote v spodnjem delu telesa vključiti vaje za kardiovaskularni sistem in vadbo moči v vašem fitnes programu ter zdravo in uravnoteženo prehrano.

Toda kljub temu je dovolj učinkovitih kompleksov  športne vaje, katerih redna in pravilna izvedba bo omogočila doseganje vitkosti nog, tudi na tem območju. Med njimi so:

vaje za športno opremo:

  • čepi z utežmi;
  • čepenje z žogico;
  • stisnemo žogo s koleni;
  • telo se dviga s kroglo, pritrjeno med koleni itd.;

čepenje brez uporabe športne opreme:

Poleg tega se bo redno, vključno s programom treninga moči, ki se osredotoča na zmerno težke uteži na razmeroma nizki stopnji ponavljanja, mišične mase, gostote mišic, fizične moči in hitrosti, s katero vaše telo kuri kalorije, povečala.

Trening na kraju samem je odlična oblika treninga moči in je učinkovit pri toniranju, zmanjševanju maščobe in povečevanju gostote mišic. Kombiniranje in dodajanje teh treh pristopov k dnevnemu življenjskemu slogu vam bo omogočilo hitrejše doseganje vaših osebnih ciljev.

  • pye;
  • široki squat;
  • "Škarje" na izravnanih nogah itd.

Na primer, čepenje z dumbbells je mogoče storiti tako. Noge je treba namestiti na širino, ki je nekoliko večja od širine ramen. Nogavice se obrnejo drug od drugega, in pete, nasprotno, se obračajo drug proti drugemu. Vzemite ročice v roke, ki jih lahko dvignete in ohranite ravnotežje v tem položaju. Nato lahko izvedete vadbo - počasi spuščate z koleni pod kotom. Po tem par pa se pomakne gor in dol in se vrne v prvotni položaj.

Izgubljanje telesne mase, krepitev mišic in večja fleksibilnost vam lahko pomagajo preprečiti zamenjavo sklepov. Obisk zdravnika lahko preložite, da bi rešili problem osteoartritisa kolena ali kolka, ker menite, da se bo to končalo s skupno operacijo, vendar to ni vedno tako. Vaja in hujšanje sta pravzaprav prva obrambna linija, pravi dr. Eric Berkson, direktor Centra za športne dosežke v bolnišnici Harvard Massachusetts. "Pomaga preprečiti bolečino in preprečiti operacijo."

Za squat z žogo, mora biti vpeta med nogami. Nato počakajte počasi. Stegna morajo biti napeta, da držijo žogo. Naprej je vrnitev v prvotno stojalo.

Stiskanje krogle se šteje za učinkovito pri delu z mišicami na notranjih stegnih. Potrebno je ležati na hrbtu, ovijati noge in kolena med njimi. Maksimalno mora biti stisnjen približno eno minuto. Boki bi morali napeti. Po tem času se boki sprostijo.

Glavna sestavina preprečevanja operacije sklepov je krepitev mišic, ki podpirajo sklepe. Kvadriceps v sprednjem delu stegna in lisice v hrbtu so ključnega pomena za krepitev kolena. Vsakič, ko hodite ali tečete ali naredite nekaj težkega, ATV absorbirajo šok. Močnejši so vaši ATV-ji, manj stresa se prenese na skupno, pravi David Nolan, fizioterapevt v splošni bolnišnici Massachusetts.

Če želite zgraditi silo na štirih ravneh, boste začeli vaditi med ležanjem: zategnite noge s svojo nogo pred sabo ali ležite na trebuhu in dvignite nogo v zrak, da okrepite vaše lisice. kot so dvigala in kodre za noge, pa tudi diplomanti za vadbo strojev za težo.

Za izvedbo slojev morate vzeti to stojalo: zložite svoje pete in stojte na nogavicah. V tem položaju je treba izvesti čepenje. Vadba se lahko izvede tudi ob steni, če obstaja težava z vzdrževanjem ravnotežja v označeni omari.

Nasvet!Vsaka vaja kompleksa se mora začeti z 10-krat v enem ali dveh pristopih. Če se bodo zaradi rednega treninga noge navadile na tovore, jih je treba povečati na 20-30 ponovitev, število pristopov - na tri ali štiri.



Kako prilagoditi hrbet in stran stegna?

Zadnji del stegna, zadnjica in stran so med področji ženskih nog, ki najpogosteje zahtevajo prilagoditev. Doma, vaje, ki se uporabljajo za izgubo teže na tem problemskem področju, vključujejo:

  • čepi (z in brez športne opreme);
  • potuje naprej;
  • noge.

Če želite opraviti klasično čepenje, morate noge nekoliko širše od medenice. Hrbet naj ostane naravnost, brez upogiba. S tega stojala morate počasi izvesti skvot, preden se kolena pod pravim kotom upognejo. Nato se vrnite v prvotno omarico. Takšne skvotke lahko izvajate s palico, dumbbellom itd.

Mahi noge se izvajajo v različnih položajih - leži, stoji, sedi. Lahko je stran, naprej, nazaj. Klasična različica izvedbe se šteje za tako. Pokleknite, položite roke na tla. Nato je treba eno nogo dvigniti in poravnati. V tem položaju se izravnana noga vrne nazaj. Ne sme se spustiti nazaj. Nato se vrnete v začetni položaj in spremenite noge.



Tudi z namenom, da naredite hrbet, lahko ležite na trebuhu, počivajte roke na tleh. Noge morajo biti dvignjene, poravnane in hkrati z obema nogama zanihane. Različica te vaje je tudi nihanje z eno nogo, ki leži na boku. Različne tehnike  Izvajanje pometanja je treba zamenjati z drugimi vajami v kompleksu za hujšanje doma.

Napadi tehnike pri prilagajanju zadnjega dela stegen zagotavljajo izhodiščni položaj, pri katerem morajo biti noge pod kotom pod kotom kolena. Vzemite eno nogo nazaj, vendar ne spuščajte kolena na tleh. Prosta noga, ki je prav tako upognjena v kolenu, mora biti spredaj. Prenese se na njeno telesno težo. Po vrnitvi na prvotno odtočno nogo se zamenjajo.

Nasvet!Vaje za hujšanje hrbta in strani stegna, je pomembno izbrati tako, da so prisotne v kompleksnih vajah za delo z vsemi tremi mišičnimi skupinami tega območja. Ni mogoče omejiti na vaje ene skupine. To bo zmanjšalo učinkovitost usposabljanja.



Kako dobiti noge za hujšanje na kolenih?

Kolena so lahko tudi problematična za ženske noge, kar zahteva redno vadbo za hujšanje doma. Ženske, ki delajo na korekciji kolena, si morajo zapomniti, da je v tem območju nog podkožna maščoba razcepljena in izločena nazadnje.
  V kompleksu za hujšanje kolen je smiselno vključiti takšne vaje:

  • hoja, tek na kraju samem z dviganjem kolen;
  • upogibanje in podaljšanje nog v kolenih;
  • čepi.

Torej, tek in hoja na kraju samem se izvajajo s koleni visoko navzgor. Začetni položaj, s katerega se začne vaja, je konica na prstih. Lahko jih tudi zamenjate z zmogljivostjo s poudarkom na stopalu.

Upogibanje in podaljšanje nog poteka v različnih položajih: stoji, leži, sedi. Lahko pa izvedete vajo, kot sledi. Morate ležati na eni strani, trdno počivati ​​na tleh s podlakti. Prosta noga mora biti dvignjena in upognjena v kolenu, nato pa odvezana. Pomembno je zagotoviti, da so mišice v nogah dobro napete. Ponovite z drugo nogo.



Pri stoječi drži se na ta način opravi upogibanje in podaljšanje nog v kolenu. Potrebno je postati ravna, poravnati hrbet, počivati ​​na tleh s celotno površino stopala. Nato naj se zvijete eno nogo in jo z rokami potegnete navzgor do trebuha, nato pa se boste upognili in spustili nogo. Nato morate spremeniti nogo in nadaljevati zasedanje.

Za klasične squats, da bi se znebili odvečne maščobe v območju kolena je treba vzeti izvirni naslon za noge v širini ramen. Potem je iz njega treba dvigniti na nogavice, po - spet pade na petah in sedel. Naprej se vrne v prvotni položaj.

Nasvet! Priporočljivo je kombinirati vaje za zmanjšanje telesne teže kolen s pomočjo domače fitnesa z masažo v coni golih maščobnih kopičk pri uporabi kreme za hujšanje.

Tehnologija hujšanje nog v teletih z uporabo doma fitnes

Če se deklica sooča z nalogo izgube teže v gastrocnemius coni, potem mora biti ključno načelo treninga izključitev iz kompleksa tistih vaj, ki prispevajo k povečanju mišične mase v tem delu nog. Vaje, ki se uporabljajo za vitke noge v teletu doma, se izvajajo, da se mišice raztegnejo.



Najbolj učinkovito bo:

  • vrvi za skakanje;
  • pye;
  • raztezanje telečjih mišic, ko stoji in leži.

Lahko začnete izvajati kompleks z lažjimi vajami. V ta namen morate poskušati dvigniti svinčnik ali drug manjši predmet s tal.
  Lahko tudi, če postavite svinčnik med prste, poskusite napisati nekaj fraz v zraku. Takšne vaje močno raztegnejo tele mišice.

Potem bi morali postaviti eno nogo na majhno ploščad. Nato izvedite gibanje telesne teže na njej, medtem ko mu vstavite drugo nogo. Mišice drugega dela se bodo napenjale in se raztezale. Nato je treba s platforme položiti nogo na tla, da se druga noga pritrdi nanj. Nato se noga spremeni, vaja se ponovi. Hitrost izvedbe mora biti visoka.

Naslednja telovadba vključuje ležanje na hrbtu. Noge morajo biti upognjene in v tem položaju raztezati prste vsake noge do maksimuma.



Dobra obremenitev telečjih mišic zagotavlja napade. Pri stalni drži morate z eno nogo narediti korak naprej. Nato ga počasi upognite v kolenu. Hkrati s tal se ne more odtrgati. Ko dosežemo največjo možno upogibanje, tako da se tudi druga noga ne loči od tal, je treba v tem položaju malo zadržati. Mišice se bolje raztezajo. Nato spremenite nogo.

Nasvet! Raztezanje tele mišic za hujšanje je priporočljivo kombinirati s postopki sproščujočih kopeli in masažo. To bo pomagalo povečati prekrvavitev in povečati razgradnjo in izločanje podkožne maščobe.

Domači fitnes ima precej široko paleto vaj, ki so namenjene prilagajanju in hujšanju različnih delov nog. To daje priložnost, da izberejo in oblikujejo za sebe niz vaj, ki so najbolj učinkovite in priročne.



Hkrati je pomembno, da izhajamo iz tega, kaj je področje nog problem, pa tudi iz splošnih pravil vadbe na domu. V vaši moči je, da noge naredite privlačne, elastične, tanke, ne da bi celo zapustili svoj dom v dragih telovadnicah in fitnes klubih.

Besedilo: Natalia Soshnikova

Vaje za hujšanje noge - to je vaja, ki zahteva določeno moč volje. Morali bomo trdo delati, da bi vam noge začele zadovoljiti svoje oblike in privabiti pozornost nasprotnega spola.

Učinkovite vaje za hujšanje za noge niso le znane noge, ki so, mimogrede, primerne kot lahka vaja, saj vam ne dopuščajo veliko truda za porabo dodatnih kalorij. Obstaja veliko drugih vaj, ki bodo pomagale, da bodo noge tanke in privlačne. Samo ne čakajte na rezultat danes in takoj. Noge se ne izgubijo vedno hitro. Toda kako izgubiti težo v nogah v "ločitvi" od celega telesa? Žal je skoraj nemogoče. Zato morajo vaje, ki so namenjene krepitvi mišic nog, postati del celotnega kompleksa hujšanja, ki temelji na pravilni in uravnoteženi prehrani ter na splošnem povečanju telesne aktivnosti.

Najbolje je, če vadbe vključujejo vadbe za moč na nogah, ki so namenjene krepitvi in ​​razvijanju mišic, ter aerobna vadba, ki spodbuja presnovo in pospešuje kurjenje maščob. Pomembna točka: treninga ne morete začeti na prazen želodec, drugače bodo aerobne vaje zažigale vaše mišice, ne maščobe. Med in po razredu pijte veliko tekočine. In vendar - vaje za hujšanje je treba izvajati redno in intenzivno, najmanj dve do tri ure na teden, ki jih je najbolje dopolniti z dnevnimi sprehodi ali tekanjem. Kdo je bolj podoben.

Mimogrede, tek, če vam ni všeč, lahko zamenjate aktivne športe. Tenis, badminton, kolo, plavanje, jahanje, trampolining, step aerobik - vsa ta športna območja bodo zagotovila odlično obremenitev nog. Bili boste tako strastni, da ne boste opazili, kako intenzivno trenirate.

Vaje za noge: začetek začetka

Ogrevanje (ne glede na to, ali doma ali v fitnesu) je prvi in ​​najpomembnejši del vsake vadbe. Vaje ne morete začeti brez priprave telesa fizični stres. Med ogrevanjem se aktivira presnova, pospešuje se pretok krvi skozi žile, kar omogoča hitrejše okrevanje mišic, s čimer telo pripravi za delo, ki je pred nami. Pravilno ogrevanje ne pomaga samo povečati učinkovitost treninga, temveč tudi preprečuje poškodbe in zvine.

Pred vadbo se ogrejte

Enostavne in učinkovite vaje za noge

Torej je ogrevanje končano, mišice se segrejejo, lahko začnete trenirati. Da bi bile noge tanke in primerne, ni treba kupiti drage naroćnine za fitnes klub. Obstajajo številne vaje za hujšanje, ki jih lahko opravite doma. Glavni pogoj za uspeh neodvisnih vadb je močna motivacija, osredotočenost na uspeh, jasen razpored pouka in uspešnosti. Če ne gre za vas, potem je bolje, da v fitnesu trenirate pod nadzorom inštruktorja, ki vam ne bo dovolil, da bi šli na lenobe.

    Čepi

    Noge naj bodo na širini ramen, roke na pasu ali se raztegnejo pred seboj. Med skvotanjem, hrbet naravnost in boki vzporedno s tlemi, ne spuščajte nog s tal (3 sklope po 15 ponovitev).


    "Plie"

    Postavite noge v širino ramen, vaši prsti bodo obrnjeni vstran, kolena narazen. Počasi opravljajte čepenje, ostanite v skvotu, kolikor je le mogoče, in se vrnite na začetni položaj. Vadbo lahko opravite s podporo na stolu (10 čepov na pristop).


    "Sumo"

    Postavite noge širše od vaših ramen, prste na nogah naj bodo čim bolj ob strani, roke na bokih. Opravite squat, medtem ko hrbet držite naravnost (3 sklope po 15 ponovitev).


    Udarec

    Postavite noge v širino ramen, držite roke vzdolž telesa. Dvignite koleno upognjeno nogo, nato se raztegnite naprej in navzdol, da naredite udarce. Upoštevajte, da mora biti koleno pravokotno na tla in ne sme segati čez nogavico. Dvignite nogo in se vrnite v začetni položaj (10 ponovitev na obeh nogah).


    Neobvezno: lahko naredite obratno potezanje, tehnologija izvajanja vaje, kot pri normalnem udarcu, samo noga se potegne nazaj (10 ponovitev na obeh nogah). In dvojni udar: po udarcu naprej se noga ne vrne v prvotni položaj, ampak takoj nazaj.


    "Pes"

    Stojte na vseh štirih, zamahnite eno nogo nazaj, nato na stran in nazaj. Na četrtem mestu vrnite nogo v prvotni položaj (10 ponovitev na obeh nogah).


    Za mišice notranjega stegna

    Ležemo na bok, spodnji del noge je naravnost, zgornji pa na kolenu, nogo pa naslonimo na tla in nastavimo naprej. S spodnjo nogo, ki je ravna, izvajamo vzpone z dobro amplitudo. Bodite pozorni: nogavica naj vas "pogleda". Vajo delamo sproščeno (8-10 dvigov na obeh nogah).

Vaje za trening notranjega stegna

Za mišice zunanje površine stegna

  • Začetni položaj - leži na boku, zdaj pa se glava naslanja na roko, ki je upognjena v komolcu. Obe nogi sta ravni. Dvignite in spustite zgornji del noge (8-10 vzponov na poti).

Učinkovite vaje za hujšanje v zunanjem stegnu

Modelirajte kolena

  • Stojte na oddaljenosti od stene. Dvignite nogo, naj se nasloni na steno pod pravim kotom. Upognite in upognite koleno (15 ponovitev za vsako nogo).

Usposabljanje za popolna kolena

Graceful gležnjev

  • Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke pod glavo, noge skupaj. Dvignite noge pravokotno na telo. Nogavice je treba potegniti. Zdaj pa obrnite nogo levega stopala proti sebi in ga ponovno potegnite čim dlje. Enako gibanje ponovite z drugo nogo (10 ponovitev za vsako nogo).

Vaje za tanke gležnje

Vaje za hujšanje noge: usmerjeno usposabljanje

Za najbolj osredotočen na rezultat in želijo doseči učinek za minimalno obdobje ustrezno funkcionalno usposabljanje visoke intenzivnosti. Takšni razredi lahko bistveno prihranijo čas, prilagodijo lekcijo lastnim problemom območja. Res je, da ta usposabljanja niso primerna za začetnike. Nekaj ​​mesecev bo treba pridobiti moč, delati klasično moč in kardio programe.

HIIT ali Intenzivno usposabljanje visoke intenzivnosti  - Intenzivni intervalni trening, ki traja 10-15 minut. To je običajno 4-5 vaj različnih skupinah  mišice, ki se izvajajo v 3-4 nizih brez premora za počitek. Usposabljanje je zelo težko in izčrpno, zato je priporočljivo, da se pri tem programu ukvarjate največ 4 tedne, da ne bi preobremenili.

15 minutni trening HIIT

Protokol Tabata  - funkcionalno usposabljanje visoke intenzivnosti. Ta program je razvil trener japonske drsalne ekipe Irisawa Koichi. Svoje športnike je povabil na poseben način v skladu z naslednjo shemo: določena vaja se izvaja 20 sekund, sledi premor 10 sekund, ta cikel pa se ponovi 8-krat, kar znaša samo 4 minute. V idealnem primeru bi bilo treba te štiri minute priletov ponoviti štirikrat zapored. Če upoštevamo minute dihanja, je skupni čas treninga 20 minut.

4-minutni trening Tabata

Med visoko intenzivno vadbo so mišična vlakna poškodovana. Za obnovitev je potrebnih manj kot 48 ur. Priporočljivo je, da na teden ni več kot dva ali tri intervalne vadbe.

Hoditi skupaj je zabavno

Najbolj preprosta in cenovno ugodna vaja za hujšanje noge, ki bo pomagala izgubiti težo v nogah, je hoja. Za večjo učinkovitost, lahko zapletete nalogo, na primer, da greste po hribu ali se povzpnete po stopnicah. Če usposabljanje poteka na tekočem traku, je priporočljivo, da namestite tekoči trak v rahlem vzponu. Mimogrede, v 30 minutah hoje lahko porabite okoli 200 kcal, kar je enako kot tri palačinke z marmelado ali kosom pogače.

Kaj še?

V športnih trgovinah lahko najdete mini-trampoline. In ne mislite, da je ta lupina namenjena izključno otrokom. In odrasli, je popoln. Trampolining je odlična vaja, ki bo pomagala privesti noge v red. Lahko skočite v kratkih dveh minutah v vsakem trenutku.

Še en športni pripomoček, ki je idealno za treniranje nog, prihaja iz otroštva. To je navadna vrv za skok - trener, ki je preprost in cenovno dostopen za vsako žensko. Ključ do uspeha - skoki morajo biti različni: na mestu; izmenično na eni nogi; v dveh prehodih preskočne vrvi v enem skoku in tako naprej. Res je, da obstajajo omejitve. Tisti, ki imajo malo več kot povprečna teža, ne smejo skočiti.