Stare kavbojke so napete s težavami, vaša najljubša obleka pa vam ni bila dovolj. Morda je čas, da razmislite o izgubi teže in o obnovitvi starega videza. Začnete iskati internet za nekaj super-učinkovite prehrane, toda misel, da se morate odreči vaši najljubši hrani in nenehno stradati, ste ustavljeni. Nobena prehrana ne bo pomagala ohraniti rezultat, če ne bo šport. Razumeli bomo, kaj naj bi z vadbo izgubili težo.
Najvarnejši način za boj proti debelosti brez gladovnih stavk je kombinacija pravilno prehrano z vadbo. Toda ta metoda bi morala biti način življenja za vas, ki se ga morate držati vse življenje, ne le nekaj tednov.
Pri izbiri usposabljanja, s pomočjo katerega se bo izvajala hujšanje, se ženske pogosto srečujejo s težavami. Kakšen šport izberemo: tek, aerobika ali joga? Vsak od teh treningov obljublja hujšanje, ampak kako to narediti prav?
Opredelite vzroke popolnosti
Preden začnete z vadbo, morate pregledati raven hormonov. Morda je vzrok za prekomerno telesno težo neuspeh hormonskih ravni. Potrebno je tudi testiranje krvnega sladkorja. Včasih povečanje telesne teže kaže na razvoj sladkorne bolezni, medtem ko se drugi simptomi še niso pokazali. Zaradi kršitve njihovih funkcij je treba opraviti pregled delovanja ledvic, pri čemer se lahko pojavi »namišljena polnost«, zadrževanje odvečne tekočine v telesu, kar ima za posledico edeme, ki jih ni mogoče znebiti s pomočjo športa.
V primeru odvisnosti od sladkarij morate najprej poiskati metode za boj proti njej. Konec koncev, bo vsako usposabljanje neuporabno, če ne prenehate absorbirati sladkarije in pecivo. Ali opazite, da vsakič, ko se počutite depresivno ali ste razburjeni, roka doseže čokolado ali piškote? Dejstvo je, da nimaš pozitivnih čustev. Naučite se obvladati stres, se pogovarjati s prijatelji, brati zanimive knjige, poiskati hobi za sebe. Zavrzite sladko in jo zamenjajte s suhim sadjem, oreški ali sadjem.
Hujšanje z vadbo mora začeti obisk nutricionista. Narediti vam mora načrt obroka, prilagoditi prejšnjo prehrano. Konec koncev, ob ohranjanju starih navad, kot so čipi pred televizorjem ali pecivo za sladico, so vaše možnosti za izgubo teže praktično nič.
Vaje za hujšanje
Torej ste se odločili, da se s športom borite z dodatnimi kilogrami. Morate biti pripravljeni na dejstvo, da vadba ne daje hitrih rezultatov. Za razliko od drugih metod hujšanja šport ne povzroči pogrezanja ledvic ali motenj delovanja notranjih organov.
Glavno pravilo športa je sistematizacija in pravilnost. Nemogoče je izgubiti težo v katerem koli delu telesa, izvajati vaje na nekaterih specifičnih mišicah, uporabiti celo telo. Zato je treba trenirati ne le problematična področja, ampak vse mišične skupine. Telo mora prejeti enakomerno obremenitev.
Zelo učinkovita pri zdravljenju srčnih vaj s prekomerno telesno težo. To so aerobika, tek, hoja, plavanje, kolesarjenje. Hujšanje je možno tudi s pomočjo arabskih plesov, vodne gimnastike, fitnesa. O prednostih vsakega od teh sistemov se lahko govorimo že dolgo časa, vendar imajo vsi enako vrsto vaj. Seznam teh vaj mora vključevati: ogrevanje, dviganje nog v ležečem položaju, stoje; dviganje telesa v ležečem položaju (delo na tisku), čepenje, ovinki.
Hujšanje z aerobiko je zelo učinkovito. S svojo pomočjo pridobite vitke mišice in okrepite svoje zdravje. Poklicni akvaristi so odlični za zelo polne ljudi, saj se obremenitev sklepov zmanjša in tveganje poškodb se zmanjša. Ta metoda vam omogoča, da se izognete strij in kožo po izgubi teže, zategnite mišice in obnovite sklepe. Vzhodni plesi pomagajo ne le premagati prekomerno telesno težo, ampak tudi pridobiti milost, lahkotnost.
Če se odločite za vadbo doma, se vam čepi in tiskovne vaje zdijo zelo dolgočasni, privoščite si stopničasto platformo (vendar lahko to storite sami) in opravite video vadnice. Ta vrsta vadbe vam ne bo dovolila dolgčas, saj se vaje izvajajo z energično glasbo, gibanja pa so podobna plesu.
Pomembno je vedeti, da je učinkovitost telesne vadbe odvisna od doslednosti prehrane in telesne vadbe. Šport olajša proces izgube teže in pomaga pri preprečevanju raztezanja in obešanja kože.
Osnovno pravilo oblikovanja - ne pričakujte, da boste z določenimi vajami na določenem izoliranem mestu izgubili težo. Prvič, vaj s tako selektivnostjo se preprosto ne zgodi. Drugič, vsak program oblikovanja ali preprostega izboljšanja vključuje ne le kompleks vaj, ampak tudi prehrano in splošno spremembo načina življenja. Da bi rešili svoje težave, boste morali analizirati vse te komponente. Največ napak, ki jih imajo ljudje pri izbiri diete. Oseba je upravičena s prehranjevanjem „najbolj koristnega“ in to je res, ne dvomim, toda v 9 primerih od 10 se ta „koristen“ prehranjuje preveč. In ne glede na to, kako naravna in koristna in hranljiva živila je, če je preveč kalorij, se bodo na vas naselili v obliki prekomerne teže, ne glede na to, kako težko trenirate. Recimo, da jeste štirikrat na dan, in še nekaj beljakovin se pretrese vmes, ne preveč, toda kako majhne so te štiri porcije in kako mastne so ti napitki? Preštej svoje dnevni znesek kalorij, in prepričan sem, da bo to več kot vaše opekline. Še en trenutek - dobrota. Na žalost je okusna hrana običajno najbolj maščobna in kalorična. Torej, če želite izgubiti težo, je treba žrtvovati dobrote.
Morate natančno vedeti, kaj je v zaužiti hrani. Vsebnost maščobe in njihova kalorična vsebnost ni odvisna od naravnosti proizvodov. Naravni proizvodi so lahko tudi zelo maščobni. Vendar ne smemo pozabiti, da nizko vsebnost maščob ne pomeni nehranilnih. Nekateri plodovi niso maščobe, ampak zelo kalorični. Na embalaži jogurta in sladoleda pogosto pišejo »naravna« in »nizka vsebnost maščob«, vendar to ne pomeni, da ne vsebujejo, na primer, sladkorja. Slika se izkaže za mračno, toda tukaj je prijeten trenutek. Če trdo trenirate eno leto, vendar je na nekaterih mestih še vedno maščoba, potem je vaš problem le v prehrani. Imate dober ton, mišice so razvite in samo čakajo, da se odprejo. Vse, kar potrebujete, je, da zaužijete maščobo s pravilno prehrano. Zdaj razmislite o vadbi. Če preživite tri ure na dan v telovadnici, vendar samo na simulatorjih, ne čakajte na rezultate, vzdržujete samo ton kardiovaskularnega sistema. Če vam je vaja brez težav - zategnite orehe, dodajte težo itd. Vaše mišice morajo delovati, za to pa morate puhati in se potiti. Preklopite na delo s prostimi utežmi. Bodite prepričani, da območje, ki ga potrebujete za delo, resnično deluje vse, ne samo tiste, ki iz njega izstopajo. Najpogostejši primer je vadbeno kolo. Ženske s težavnimi kolki že nekaj ur poganjajo pedal, mislijo, da trenirajo boke, v bistvu trenirajo noge. Da bi dobili pravi rezultat, je treba noge in boke trenirati skupaj, ob istem času, in najboljša vaja za to je popoln skvot s prosto težo, tj. z žago na ramenih. Nobenih stiskalnic za noge, nobenega gibalnega kolesa, nobenega čepa za kavelj, nobene "lestve", samo čepenje s palico v polni amplitudi. Vem, da ne želite slišati o tem, toda to je edina vaja, ki dela z opaznimi rezultati. Ne komplicirajte svojega programa. Ideja je preprosta: štetje kalorij in osnovne vaje s polno amplitudo z dovolj veliko težo do neuspeha. Naj bo osnova. In zdaj izstopite iz modnega simulatorja in vstopite v pravo podjetje!
Problematična področja
pove Sharon Bruno (Muscle & Fitness, 1995)
Mišice in ženske Ženske me pogosto sprašujejo, kako oblikovati splošna problematična področja (to so mesta, ki tvorijo lepo žensko silhueto - boke, papež, želodec, prsni koš in roke). Odgovor je vedno enak: napadite jih z uporabo treh glavnih sestavnih delov - vaj z utežmi, aerobiko in prehrano. Ni vredno prešteti enega ali dveh od treh, rezultat bo le celosten pristop. Vaje z bremeni zategnejo in zategnejo mišično tkivo, aerobika sežge odvečno maščobo, prehrana pa teh presežkov ne dopušča.
Ugotovite nekatere skupne prostore za vse ženske, ki se slabo odzivajo na prehrano in telesno vadbo. To je ponavadi zadnjica, zadnji del stegna, prsni koš, triceps in trebušne mišice. Na podlagi mojih dolgoletnih izkušenj vam lahko priporočam določene vaje za vsakega težkega dela. Te vaje morate uporabljati na podlagi lastne ravni fizičnega razvoja. Ne bojte se eksperimentirati z različnimi vrstami vaj, da ugotovite, katera je najboljša za vas. Z združevanjem močnih vaj z zdravo prehrano in vztrajnim aerobnim delom boste našli recept za obračanje krajev, ki vas bodo sramovali.
Vaja
Področje kolka
Kljub temu, da to območje tvorita dve neodvisni mišični skupini, predlagam, da ju skupaj delamo, saj jih večinoma zelo dobre vaje obremenjujejo.
Ravnanje nog
Popolna vaja za oblikovanje sprednjega dela stegna. Vaja je zelo preprosta, zato je idealna za začetnike. Uteži so pritrjene na gležnje, sedimo na klopi, en kolk popolnoma leži na klopi. Počasi poravnajte nogo. Ko je noga popolnoma raztegnjena in mišice popolnoma zategnjene, držimo nogo pol sekunde v tem položaju, nato pa se počasi vrnemo v prvotni položaj.
Noga pritisnite
Opravljeno na posebnem stroju, je mogoče najti v dostojni sobi.
Za delo zadnjice, kvadricepsa (mišice, ki sestavljajo sprednjo stran stegna) in biceps stegen (mišice, ki segajo od zadnjega dela stegna od kolena do zadnjice), si noge postavimo široko na ploščad. Vdihni, zadrži sapo. Počasi upognite noge na kolena, dokler se kolena skoraj ne dotaknejo prsnega koša. Roke ne morejo pomagati, zato se držite nečesa. Počasi stisnite težo v prvotni položaj. Izdihnite Hitrost gibanja je izbrana tako, da je dih dovolj za eno ponovitev.
Lunges
Odvisno od tega, kako jih izvajati, se napadi izvajajo skoraj vse, od stranskih površin bokov, do zadnjice in bicepsa stegna. V vsako roko vzamemo svetlo dumbbell, držimo hrbet pokonci. Če držimo položaj hrbta, naredimo zapade z eno nogo naprej, 10-krat, nato z drugo. Upošteva se pravilno gibanje, pri katerem je koleno na končni točki nad prstom stopala in telo se ne nagne naprej. Ne pozabite, bolj ko je udar, bolj obremenjena zadnjica in biceps stegna. Čim krajši je udar, bolj so obremenjeni kvadricepsi. Začetniki bolje ne delajo dolgih pljuč. Dolžina udarca mora biti izbrana tako, da je vaja udobna, in lahko spremljate pravilnost predstave.
Hoja po hoji
Moja najljubša vadba za mišice stegna, lahko jo naredite kjerkoli, uporabite kot breme vse do pakiranja z mlekom. Idealna vadba za ohranitev splošne oblike mišic, brez močnega povečanja volumna zadnjice in bicepsa stegna. Če želite začeti, preprosto izberite raven brez ovir in z vsako nogo vzemite 12-20 dolgih in globokih korakov naprej. Obrni se še 12-20 korakov.
Čučanj
Ne glede na to, kako narediti skvot, je to ena redkih vaj, ki učinkovito zaokroži zadnjico in boke. Noge v širini ramen, naravnost nazaj. Na ramenih - gimnastična palica ali lahka prtljažnica. Vdihni, zadrži sapo. Upogibanje nog v kolenih se spuščamo, dokler ni kot med stegno in spodnjim delom noge 90 stopinj. Trudimo se držati kolena nad prsti. Počasi vstanite. Izdihnite
Ballet squat
Možnost čepenja, vendar so noge široko razporejene in prsti so obrnjeni navzven. Močno obremenjuje notranje stegno in zadnjico.
Upogibanje nog
Opravljeno na posebnem stroju, ga lahko najdete v skoraj vsaki telovadnici.
Velika vaja za biceps stegna. Lahko delate z eno ali dvema nogama, stoje in ležite, odvisno od stroja, ki ga imate pri roki. Namesto tega pod nogo. Paziti je treba, da stopalo deluje na celotni poti gibanja.
Potisnite z ravnimi nogami
Še en dobra vaja za stegno. Postajamo na nizki platformi ali klopi. Noge rahlo upognjene v kolenih. V rokah - bar, grip širina rame. Počasi se nagnite naprej, dokler ne začutimo, kako se stegna stegna stegnejo, šipka pa je v tem trenutku približno na ravni kolena. Samo počasi se iztegne in napne zadnjico. Ta vaja se lahko izvede tudi z nizom.
Abdominalna stiskalnica
Ne glede na to, kaj delate - gimnastika ali bodybuilding, vam ni treba črpati velikih mišic na tem področju. Zato predlagam izdelavo tiska z majhnimi utežmi ali celo brez njih. Spodaj je nekaj vaj, ki bodo vaš želodec ravno in vitko.
Povišanja medenice
Odlična vaja za spodnje trebušne mišice. Ležemo na tleh, noge so upognjene, pete ležijo na klopi. Najprej pomaknemo medenico naprej, napenjamo zadnjico in abs. Nato počasi dvignite boke navzgor. Na vrhu so se zadrževali in šteli do tri. Počasi spustite boke.
Vaje na simulatorju
V številnih dvoranah so simulatorji, ki so posebej zasnovani za usposabljanje tiska. Zelo enostavno jih je uporabiti: sedimo udobno, držimo ročice in se upognemo na pol, hkrati pa spuščamo trup in dvignemo noge navzgor. Za najboljše rezultate, ne uporabljajte velikih uteži, temveč sledite gibanju počasi, tako da tiska ostane v napetosti ves čas.
Če v dvorani ni takega simulatorja, je možno telo dvigniti Ležemo na tla, noge se pod pravim kotom nagnejo in ležimo na klopi. Ne da bi dvignili pas od tal, poskušamo z rameni doseči kolena. Fold se ne pojavi v kolku, ampak približno na sredini telesa, kjer se rebra končajo.
Dvigala za noge
Ne glede na to, kako se izvaja ta vaja, ne glede na to, ali visite ali sedite, morate zapomniti tri glavne točke:
1) Gibanje se izvaja dovolj počasi, da stiskalnica deluje, ne pa vztrajnost;
2) kolena pol ukrivljena, to bo razbremenilo obremenitev iz aduktorjev stegna;
3) Kot pri vsaki vadbi na abs, na točki maksimalnega krčenja tiska, se izdih in dodatna napetost mišic.
Prsni koš
Mnoge ženske se zmotijo v prepričanju, da trening moči poveča prsi (tj. Mlečne žleze) sami. Žal to ni res, saj so mlečne žleze sestavljene predvsem iz maščobnega tkiva. Vendar pa je možno razviti prsne mišice, ki ležijo pod prsmi. S tem dosežemo splošno povečanje velikosti, ključnica se ne stika toliko, prsi prejemajo podporo, dvigajo se in postajajo bolj izraziti. Vaje, ki se uporabljajo za to, so zelo preproste in učinkovite.
Stiskalnica na klopi
Zadnji del klopi je nastavljen pod kotom 30 stopinj. V vsako roko so vzeli dumbbell in jih dvignili na raven ključnice. Napenjate prsne mišice, poravnajte roke. Upogibanje rok v komolcih, počasi zmanjšajte težo na raven prsnega koša. Ponovno poravnajte roke. To vajo lahko izvedete tudi s štukanjem ali na simulatorju.
Postavitev simulatorja
Ta vaja vizualno izboljša vaš vratni izrez, saj razvije notranje snope prsnih mišic. Sedimo na klopi, zgrabimo ročaje, upognemo komolce in se dotaknemo rok. Gibanje poteka s stalnim krčenjem mišic in ne z inercijo. Na koncu sem se zadržala in počasi se vrnila. Delovanje se lahko razlikuje glede na vrsto simulatorja. Enako vajo lahko opravite tudi na klopi z utežmi.
Prečkate roke na bloku
Še ena odlična vaja za notranjost prsnega koša. Stojimo med dvema visokima blokoma, vzamemo ročaje in damo roke od zgoraj navzdol do bokov. Nato počasi vrnite v začetni položaj.
Stiskalnica
Ta vaja razvija skoraj vse snope prsnih mišic, zahteva dobro predhodno segrevanje. Ležimo na klopi za klop, tako da je vrat nad očmi. Oprijem je širok, odstranimo štrcelj iz stojal in ga počasi spustimo na prsni koš, se dotaknemo prsnega koša približno na sredini prsnega koša. Počasi vrnite palico v prvotni položaj.
Triceps
Za razliko od bicepsov, ki delajo vsakič, ko poberete otroka ali nosite vrvico s krompirjem, triceps v vsakdanjem življenju počivajo skoraj ves čas. Kot rezultat - izguba oblike, ohlapnost in neizraznost. Na srečo, če izberete pravi kurikulum in si prizadevate, bodo vaši tricepsi prenehali mahati z močnim vetrom, kot so zastave, bodo postali močni in razločni in bodo dali vašim rokam lepo zaobljeno obliko.
Spustite roke na blok
To je zelo učinkovita in enostavna vaja, ki je dobra za začetnike. Približujemo se vertikalnemu bloku, prijemamo ročico z roko (ali z eno roko, odvisno od oblike simulatorja). Grip naravnost, dlani obrnjene navzven. Roke v začetnem položaju so pred prsnim košem, kabel simulatorja je raztegnjen. Držimo komolce nepomično, počasi, brez kretenov, odtrgamo roke. Na najnižji točki so bili zakasnjeni, nato pa se počasi vrnili v izhodiščni položaj.
To vajo lahko izvedete na posebnem simulatorju za podaljšanje rok.
Francoski klopi
Ležali smo na klopi, palica v rokah je bila poravnana, ročaj je naravnost, ozek. Brez premikanja komolcev, upognite roke, dokler se vrat ne dotakne čela. Težo vrnemo v prvotni položaj. Gibi so gladki, brez trzanja. Ta vaja je dobro dopolnjena s klopjo in ozkim oprijemom.
Potisnite vzpone s klopi
Ta vaja dobro deluje vse tri glave tricepsa. Začetni položaj: postavite med dve klopi, obrnjeni proti eni, nazaj na drugo. Lean roke na hrbtu, in noge - na sprednji klopi. Roke na širini ramen. Ohišje spuščamo čim nižje. Iz spodnje točke stisnite roke do začetnega položaja.
Stiskalnica za klopi povratni prijem
Ta vaja je podobna običajni klopi, vendar se izvaja z manj teže. Ležali smo na klopi, palica v rokah je bila poravnana, prijem je obrnjen (dlani do sebe) širši od ramen. Spuščamo ročico navzdol, komolci se premikajo vzdolž telesa, dokler se vrat ne dotakne spodnjega roba prsnega koša. Stisnite palico navzgor, v prvotni položaj.
Podaljški roke
Ta vaja se uporablja za oblikovanje tricepsa za "brušenje". Sedimo na klopi, dumbbell v izravnani roki, komolcem pritisnjen na uho. Upognite roko, spustite težo na nasprotno ramo. Nato poravnajte roko, vrnite se v začetni položaj. Namesto dumbbell, lahko uporabite blok ali celo majhno štirikavico z "ukrivljenim" vratom (EZ-vrat).
Možne možnosti usposabljanja
Dajem približne različice gradbenih izkušenj za teden za začetnike in bolj izkušene ljudi. Upoštevajte, da se v bolj zapleteni različici vsak del telesa trenira dvakrat na teden. Če med tednom nimate dovolj časa ali če imate preveč energije, lahko v enem treningu izbirate med dvema kompletoma. Za vašo varnost vedno ogrejte in raztegnite 5-10 minut pred treningom. Za krepitev srca in boljše izgorevanje odvečne maščobe, takoj po vadbi 30 minut vadite aerobiko, če seveda lahko. Upoštevajte tudi, da kompleksi niso namenjeni za druge dele telesa, bodite pozorni nanje.
Newbie
Prvi dan (ponedeljek)
Pritisnite
- dvigalne noge, trije seti 20-krat (3 × 20)
- ležišča medenice, 3 × 20
Tretji dan (sreda)
Prsni koš
-zhim bar, ki leži na nagnjeni klopi, 3 × 12
-žim palica leži, 3 × 12
- ščetka v stroju, 3 × 12
Triceps
- roke na bloku 3 × 12
- potisne s klopi 3 × 10-12
-triceps na spec. simulator (če obstaja) 3 × 12-15
Peti dan (petek)
Boki in zadnjica
- vzrejo / redčenje nog na simulatorju 3 × 12-15
padci z dumbbellom ali štangalo 3 × 12-15
-zhim brcanje ali čepenje z majhno težo 3 × 12-15
lestev za vadbo
Povprečna raven
Prvi dan (ponedeljek)
Pritisnite
- pritisnite na simulator ali ležite na tleh 3 × 15-20
- noge za dviganje 3 × 15-20
- ležaji medenice ležijo, 3 × 15-20
Drugi dan (torek)
Prsni koš
-zhim bar leži na nagnjeni klopi, 3 × 8
- Risanje na bloku 3 × 8
-zhim bar leži, 3 × 8
Triceps
- Francoska stiskalnica 3 × 8
-zhimny leži povratni prijem 3 × 8
- podaljšek roke nad glavo 3 × 8
Tretji dan (sreda)
Boki in zadnjica
podaljšanje noge 3 × 12-15
- upogibanje nog 3 × 12-15
-squats v steni Hakkenshmidt 3 × 12-15
- baletni čep 3 × 12-15
- ugrez z neposrednimi nogami (s palico ali blokom) 3 × 12-15
- tekalna steza
Dieta za dokončanje slike
Ni pomembno, koliko se boste naložili v telovadnici. Če so mišice prekrite z maščobo, boste videti samo maščobe. Tukaj pridejo dieta in aerobna vadba.
Pravilna prehrana je najlažji način, da se znebite maščobe. Opomba - morate jesti pravilno in ne dovolj. Veliko žensk je preprosto podhranjenih. Ko čutijo, da želodec ali boki začnejo presegati dovoljene meje, prenehajo jesti, v upanju, da bodo po potrebi izgubili težo. To je najslabša ideja od vseh.
Ne bojte se jesti, je nerazumno. Najhitrejši način za izgubo telesne teže in zdravje je jesti v majhnih porcijah 4-6 krat na dan. Proizvodi morajo imeti visoko energetsko učinkovitost, kruh in testenine iz polnozrnate moke, sveže sadje, zelenjavo in puste beljakovine. Ta živila povzročajo telesu hitrejšo presnovo, kurjenje kalorij in zaščito telesa pred izčrpanostjo. V izčrpanem stanju telo ekstrahira energijo ne iz maščobnih rezerv, kot misli veliko ljudi, ampak iz razgradnje mišičnega tkiva.
Dnevna količina kalorij je odvisna od mase dejavnikov: mase, višine, vrste dodatka in maščobnih rezerv. Povprečno število žensk je 2000 kalorij na dan, več z visoko aktivnostjo, manj, če izgubite maščobo. Če ne veste, koliko kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob jeste, poiščite navodila za prehrano. Drži se pravilno prehranoin imeli boste dovolj energije in navdušenja, da se boste spopadli s svojimi težavami.
Druga komponenta je dober aerobni program. Delajte s hitrostjo, ki obremenjuje vaše telo, vendar vam omogoča govoriti. Dovolj je 4-5 polurnih vadb na teden.
Zakaj je aerobika pomembna za ženske? Prvič, aerobno delo pomaga telesu k izgorevanju maščobe kot goriva. Ker imajo ženske večji odstotek maščob, je tudi več goriva za delo. Drugič, aerobika uravnava metabolizem. Aerobno delo pospešuje počasen metabolizem in poveča število kalorij, ki jih lahko spali. In končno, aerobika pospešuje prekrvavitev, čisti mišice, krepi srce in povečuje vzdržljivost.
Kako izvajati aerobni program? Poskusite aerobiko usposabljanje za močko srce dela težje. V skladu s tem se bo zgorevanje maščob začelo prej. Če morate uresničiti svojo uro v uri in pol, kupite kolesarski ergometer in pedal doma. Ali kasneje pojdite v telovadnico, če imate dovolj moči.
Posebne okoliščine
Pomanjkanje beljakovin
Večina žensk raje jede prigrizke, čokolado, sladoled itd. In ne nekaj beljakovin. In na koncu je samomorilno pomanjkanje beljakovin. Posledica tega je, da telo začne procesirati mišične beljakovine, da dopolni svoje druge notranje potrebe, mišice pa se spremenijo iz močnih in zaokroženih v mlahavo in brezoblično.
Koliko beljakovin potrebujemo? Povprečni ne-športnik s povprečnimi mišicami potrebuje 0,8 g beljakovin na kilogram teže na dan. Čim večji je delež mišične mase v celotni telesni masi, tem dlje je beljakovina potrebna za vzdrževanje mišic. Vzamem eno in pol gramov na kilogram, tudi če ne treniram. Zelo pomembno je, da imate dodatno posebno hrano v obliki beljakovinskih koktajlov.
Bo-oh velika napaka
Mnogi se včasih obotavljajo in zaprosijo za nasvet v fitnesu. Zaradi tega nepravilno opravljanje premikov ne dosežejo pričakovanega rezultata. Morate vprašati, ne glede na to, koliko ste. Znanje je najhitrejši način za doseganje uspeha.
Ravna rit / debele boke
Ženske pogosto vprašati, kako okrog rit, ne črpanje predebelih bokov. Začetniki, vam svetujem, da naredite lunges, štirje pristopi globoke napade z lahkoto. To bo okrog dna in poudarilo obliko bokov, brez večjega povečanja velikosti.
Bolj izkušeni lahko poskusijo mojo najljubšo predkonkurenčno vajo, vsaj dvakrat tedensko, približno eno uro na simulatorju. Za pravilno delo zadnjice, stegna in nog naredim dolge "korake". Ta vaja mi olajša noge, kar ni mogoče doseči z vajami za moč. Poleg tega ta vaja zaokroži dno, izboljša tonus srca in opekline maščobe.
Poglej za čas, namesto da opravičuješ
Ženske ves čas dajejo veliko izgovorov, kot so »delam«, »imam otroka«, »imam razrede v šoli, na fakulteti itd.«. Edino, kar lahko rečem, je: "Do konca smo dobili samo eno telo do konca življenja." Ni časa - nehajte sedeti ob televizorju ali klepetati s prijatelji. Morate se osredotočiti na delo ali šolo? Dvajset minut na “lestvi” - in imate čisto jasno glavo. Želite preživeti več časa z otroki? Poskusite razrede, ki bodo podaljšali in izboljšali vaše življenje, in vaši otroci se vam bodo za to zahvalili. In če sedite z zelo majhnim otrokom, potem je to na splošno najboljši čas da bi poskrbel zase.
Navdušenje in stimulacija
Na zidu imam velike plakate z Jane Fonda in Rachel McLeish. Ko hočem razumeti, kako neradi delam, gledam fotografije in mislim "NDA, vendar je še vedno lepo imeti takšne noge". In grem in grem v telovadnico in naredim vse, da to dosežem.
Če ste eden tistih, ki menijo, da je dan uspešen ali neuspešen, odvisno od števila na lestvici lestvice, skrijte tehtnice, drugače boste znorel. Mišice tehtajo več kot maščobe. Tudi če delate na zmanjšanju maščobe, se bo teža na začetku povečala. Zato se ne zadržujte na indikacijah lestvic, bolje se počutite, kako obleka sedi na vas in kako izgledate v ogledalu. Verjemite mi in se držite programa, rezultat ne bo ostajal.
Mišice "glave"
»Naj se vaše delte odprejo, kot padala, jih napadajo z vseh strani« (Erica Kern, Flex, 1998)
Dekle bodybuilderZa 12 let dela na delti, sem poskusil skoraj vse: majhne obremenitve, težke obremenitve, proste uteži, simulatorji, stroji, supersets, trisets, kombinirani nizi - samo ne štejejo. Zavestno in dosledno sem eksperimentiral, ker je to edini način, da vem, kaj je za vas najboljše, kaj deluje in kaj ne. Imam več stopenj fiziologije vadbe in prehrane, zato ne potrebujem mentorja, ki bi vstavil tablete z besedami »Awesome Diet Pills«. In nikoli nisem uporabil pomoči osebni trenerji. Vse, kar vem, sem se naučil.
Mišice rastejo kot odgovor na nenehno spreminjajočo stimulacijo. In vse moje improvizacije se gibljejo po več glavnih vodnikih. Deltoid je razdeljen na tri glave - spredaj, srednjo in zadnjo, zato jih poskušam ločiti med treningom delte. Običajno delta trening vključuje eno gibanje. Tiskanje mi omogoča, da v eni vadbi naenkrat »dobim« več kot eno glavo naenkrat in mi omogoči delo z veliko težo, kar je pomembno za povečanje velikosti delt.
Naslednji kompleks daje idejo o mojem delta treningu na splošno. Kaj je pomembno - vaje se izvajajo samo z utežmi, ki jih lahko izvajate doma. Kot izkušen bodybuilder treniram delte enkrat tedensko, ne več kot še eno mišično skupino. Če ste začetnik bodybuilderja, potem lahko delto trenirate dvakrat tedensko, vendar z majhno obremenitvijo.
Pred vsakim delta treningom imam pet minutno ogrevanje. Ob zelo lahkih utežih na delti opravljam različne vaje, strogo nadziram tehniko izvedbe. Želim biti prepričan, da so bili moji svežnji v celoti pripravljeni na naslednjo obremenitev.
Sedenje na klopi
Pogosto začnem trenirati s klopjo, ta vaja deluje skozi večino rame, zlasti sprednje in stranske glave delte. Za to vajo raje imam dumbbells, ker je ta vaja zelo neprijetna. Dumbbells, nasprotno, mi omogočajo, da uravnavajo naravo in amplitudo gibanja, je bolj udobno in daje boljše rezultate.
Če delam z veliko težo, sedim na klopi z visoko navpično hrbet za podporo. Če z malo - na navadni klopi, poskušajo ne obremenitev hrbet in opravljajo gibanje počasi in z največjo natančnostjo. Začnem tako, da držim dumbbells na višini ramena, dlani gledajo naprej. Hrbet je naravnost, noge stojijo tako, da ohranjajo ravnotežje. Ko se pripravim, vdihnem, zadržim dih in začnem sočasno pritiskati dumbbells navzgor, poskušam jih obdržati v ravni liniji. Za mnoge je pot bolj podobna loku, toda v tem primeru del obremenitve pade na trapez. Ko dumbbelli preidejo najtežji del poti, zadnje četrtletje, izdihnem. Na vrhu se osredotočim na napenjanje deltoidov, potem pa počasi spuščam ročice v prvotni položaj. Neham ustaviti dumbbells malo preden dosežem končno točko in jih ne položim na ramena, to je potrebno, da je mišica nenehno, brez prekinitev, v napetosti.
Večina bodybuilderjev spreminja intenzivnost obremenitve zaradi teže, števila pristopov in ponovitev, vendar pa zaradi obremenitve spreminjam obremenitev. Tako počnemo počasneje vadbo, zato jo otežujem, obremenitev mišic pa intenzivnejša.
Nadomestno dviganje rok z dumbbells pred vami
Glede ostalega so bile sprednje delte vedno najšibkejši del mojih kompleksov. Dvigovanje rok pred vami je verjetno najboljša vaja za njihovo osamitev. Da bi začela, vzamem v roke nekaj svetlobe. Telo je ravno, noge so rahlo upognjene v kolenih, da ohranijo ravnotežje. Preden dvignem bučico, rahlo napnem deltoid, ki ga bom uporabil. To pomeni, da bo mišica med gibanjem premaknila težo in ne obratno.
Od te točke dvignem težo naprej, pred seboj, moja roka je ravna, z rahlim ovinkom v komolcu. V trenutku, ko roka postane vzporedna s tlemi (to je končna točka), čutim intenzivno krčenje v sprednji glavi delte. Po tem, dajem mišice (in ne gravitacije!) Počasi spustite težo na prvotni položaj. Gibanje se ponavlja z drugo roko in tako izmenično izvajam 10-15 ponovitev na vsako stran.
Upoštevajte, da za to vajo uporabljam svetlo dumbbells. Biomehanika tega gibanja je taka, da je nemogoče uporabiti velike uteži brez izgube nadzora. Poleg tega ni potrebno. Če boste vadbo opravili natančno in pravilno, bo par 4-kilogramskih uteži popolnoma prazen delovne mišice.
Stransko ožičenje
Ta vaja spremeni stres na deltah ob strani. Tako kot v prejšnji vaji stojim in držim dumbbells v spuščenih rokah, toda tokrat jih dvignem istočasno in skozi stranice. Komolci so prav tako rahlo upognjeni, roka v začetnem položaju drži tako, da je mišica že napeta pred začetkom gibanja. Gibanje se pojavi samo v ramenskem sklepu.
Dviganje dumbbells, jaz jih prinašajo rahlo (vendar ne zelo daleč) pred mano. In če vzamete manjšo težo, lahko dvigate dumbbells in strogo skozi straneh, v ravnini telesa. Ko roke postanejo vzporedne s tlemi, se gibanje konča. Negativni del se izvaja počasi in brez izgube nadzora se upiram sili vztrajnosti, ki bo vrgla dumbbelle in mi pomagala pri naslednjem ponavljanju.
Pri izvajanju te vaje je koristno pogledati se v ogledalo za nadzor gibanja. Če vaje ni mogoče opraviti čisto brez premikanja zgornjega dela telesa, morate vzeti lažjo težo.
Postavitev nagiba
Če so moje sprednje glave moj šibek del, potem so zadnji moji ponos. Verjetno zaradi dejstva, da se nahajajo ob mojem hrbtu, na kar sem bil vedno ponosen, so se zadnje glave vedno dobro odzvale na vse, kar sem naredil z njimi. Zato sem jih vedno postavil v zadnji del treninga Delta.
Postavitev v pobočju je podobna običajni razporeditvi, edina razlika je, da so kolena bolj upognjena in telo ni ravno, ampak nagnjeno naprej. Ko držim hrbet naravnost in komolce rahlo upognjen, istočasno dvignem dumbbells, tako kot pri prejšnji vaji. Toda zaradi spremembe položaja telesa se obremenitev premakne s strani na zadnje glave delt. Svoje pozornosti usmerim na njih, dvignem roke z dumbbellami, dokler ne postanejo vzporedne s tlemi, nato pa jo počasi spustite nazaj.
Če se s to vajo počutite neprijetno, poskusite dojiti na nagnjeni klopi kot oporo. Še en trik: prosite nekoga, da drži prste na vaših zadnjih deltnih glavah, medtem ko dvigujete dumbbells. Tako boste natančno vedeli, kje se ta napetost pojavi med to vajo.
Ne pozabite, to, kar počnete, je zelo pomembno, toda kako to počnete, je pravi ključ do uspeha. Ko ste se naučili, da se osredotočite na delujoča mišična vlakna in ne na to, s kakšno težo delate, boste utirali pot z osupljivim telesom.
Kompleks izvaja erikino jedro za deltoidno mišico
Dumbbell klop sedenje 4 sklopov 8-12 ponovitev
Nadomestne dvižne roke pred 4 kompleti po 10-15 ponovitev
Ožičenje 4 kompleta po 10-15 ponovitev
Tilt postavitev 4 kompleta po 10-15 ponovitev
Zaključek
Ugotovili smo, da vam ni treba skrbeti. Ustvarite svoj ideal in se zavzemajte za to. Cilj bodybuildinga ni videti kot nekoga, ampak pokazati najboljše kar ste sposobni. Sami lahko izberete, kako močni želite postati, in to je lepota bodybuildinga. Seveda, bodybuilding ne bo rešil vseh vaših težav, ampak bo okrepil vaše zdravje in vam pomagal, da se boste bolje počutili. Mišice so gibanje, to je naše življenje.
Ta članek se bo osredotočil na pomen telesne dejavnosti, s katerim lahko nekajkrat pospešite proces izgube teže. Samo jesti zelenjavo in sadje, kot tudi skodelico kefir za večerjo ni dovolj, da izgubijo težo. Potrebno je spremljati tonus mišic in skrbeti za vašo kožo.
V tem članku bom govoril o športu. Samo zahvaljujoč športu bodo vse vaše mišice v odličnem stanju, koža bo postala elastična in elastična. Kot v prehrani, tudi v športu obstajajo določena pravila. V tem članku bom dal nekaj zelo koristna priporočila in nasvete, ki vam bodo pomagali hitro izgubiti težo in imeti koristi za zdravje, brez bolečega obremenjevanja telesa.
Ni potrebno preobremeniti se s fizičnimi napori, ker je vaš glavni cilj pridobiti bolj vitko in zdravo sliko in ne postati svetovni prvak v bodybuildingu. Vaje morate enakomerno razdeliti. In sicer, dnevne lekcije 30–40 minut bo imela ugodnejši učinek na vaše telo kot naporne ure v telovadnici 2-4 krat na teden.
Da bi se izognili hude bolečine v želodcu in na straneh, morate začeti z vajami 1,5-2 ure po zadnjem obroku. In tudi, za polno uro, po koncu treninga, je bolje zavrniti jesti. Med poukom lahko pijte gladko negazirano vodo, vendar je uživanje Coca-Cole ali soka strogo prepovedano.
Zdaj se obrnemo na same vadbe. Danes obstaja veliko športov, ki jih lahko storite. Izberite in vadite šport, ki vam najbolj ustreza. Vadite lahko doma, lahko pa tudi trenirate v telovadnici in igrate tiste športne igre, ki vam najbolj ustrezajo. To je lahko košarka, odbojka in tenis, in še več.
Ukvarjamo se z domačimi treningi. Vsakdo razume, da počne svoj domači šport, izgubi težo in hkrati ne dovoli, da mu denarnica izgubi težo. Katere so učinkovite in uporabne vaje za vašo figuro, ki jo lahko opravljate doma? Učna ura je najboljša in najkrajša pot do lepega vitkega pasu. Skakanje preko vrvi, sklepi s tal, vaje v trebuhu, nihanje nog in rok skozi zrak - vse to bo vodilo vaše telo do popolnega reda in brez dodatnega denarja.
Ampak, da bi delali v fitnes klubu, morate porabiti malo denarja. Potem pa vam bodo modri in izkušeni inštruktorji pokazali, kako in kaj narediti, da boste dobili obliko, ki jo želite.
Eden najbolj priljubljenih športov je. Tek ne prispeva le k hitri izgubi teže, temveč se uporablja tudi v rekreativne namene. Če opravljate dnevno jogging, boste zelo hitro izboljšali svojo telesno obliko. Zahvaljujoč vožnji se bodo vse vaše mišice bistveno okrepile, koža bo postala bolj elastična in napeta.
Eden od odličnih načinov, da ne samo bistveno zmanjša svojo težo, ampak tudi, da se sprostite - je plavanje. Oglejte si obrezane figure plavalcev in vse boste razumeli sami! , aerobika, oblikovanje in celo sama joga vam bo pomagala ustvariti obliko vaših sanj, kakor tudi izboljšati vaše zdravje.
Športne igre - tudi zelo koristno. Vendar obstaja veliko tveganje za zvini, zlomi, motnje ali pretresi. Toda, če vas težave sploh ne prestrašijo, potem se prosto odločite za športne igre, ki so vam najbližje (nogomet, košarka, odbojka, tenis itd.). Poleg športa lahko opravljate borilne veščine: karate, boks in še veliko več.
Ne pozabite, da se kalorije porabijo ne samo med športom, ampak tudi med poljubljanjem, kot tudi ... pri čiščenju doma. V tem primeru boste koristni za svet okoli vas.
Ni pomembno, kakšna bo vaša telesna aktivnost, najpomembnejša stvar je, da bo vedno. Brez piva v večernih urah na televiziji, večerje na računalniku, pasivna rekreacija na plaži. Samo aktivna zabava, aktivni počitek, aktivno življenje.
Uspelo vam bo!
Načelo izgube teže je preprosto - porabite več energije, kot jo dobite. Za te namene lahko preprosto prenehate jesti in zagotovo boste dobili manj, kot boste porabili. Toda, ali bo super? Druga možnost: začeti porabljati več. Za to, seveda, potrebujemo vsaj minimalno konstantnost značaja. Pomeni vadbo za hujšanje. Z vključitvijo športa v vaš program hujšanja, boste zagotovo začeli porabljati več kot prej, kar pomeni, da ne boste morali prijaviti gladovne stavke: dovolj je le odstraniti izdelke, ki pokvarijo sliko.
Prednosti vadbe za hujšanjePrvič, vaja je učinkovita za hujšanje vsaj, ker bo po jutranji vadbi ves dan pod zdravniškim nadzorom. Razširila se bo na hrano (užalili se boste, da pokvarite kasnejše dosežene rezultate z nekoristnim bunom) in vašo komunikacijo z ljudmi, delom, osebnimi odnosi. Po prvi vadbi se boste počutili čiščenja.
Drugič, športne discipline, in to pomeni, da se boste manifestirali, skriti prej: točnost, marljivost, stalnost. Prisilite se na študij, tudi če vas lenoba z vso močjo vleče nazaj v posteljo.
Kaj je potrebno?Za izvedbo niza vaj za hujšanje, boste potrebovali brezplačno pol ure na dan. Pomembno pa je, da morate vsak dan početi, drugače se boste hitro znebili rok.
Poleg tega potrebujete udobno športno oblačilo, in če boste poslabšali proces hujšanja, lahko nosite hlače s toplotnim učinkom. Potrebujemo tudi dumbbell (za začetek z 0,5 - 1 kg), telovadnico na tleh, prosti prostor (po možnosti pred ogledalom) in seveda program telesnih vaj za hujšanje. O slednjem in še pogovorite.
Set vajSamo vaje za hujšanje ne bodo dovolj. Toda vse je odvisno od vaših ciljev. Želite zategniti želodec - naredite vaje za tisk, želite izgubiti težo - začnite s katerokoli drugo kardio obremenitvijo.
V vsakem primeru morate začeti z ogrevanjem in segrevanjem mišic, nato pa začeti vaditi hitro hujšanje trebuh.
- Lezite na hrbet, noge naravnost, podaljšane roke. Dvignite nogo za 90⁰ in roke do noge, hkrati pa odtrgajte glavo in ramena iz tal. Vajo izvajamo na račun 8: štejemo do 8 - vzpenjamo, štejemo do 8 - se spuščamo. V tem primeru je pas pritrjen na tla, druga noga je raztegnjena kot vrvica. Opravite 5-krat na obeh nogah.
- Enako ponovite z dviganjem obeh nog. Pri osmih - dvignemo obe nogi za 90 arms in roke, pri štetju 8 - spustimo roke in noge. Ponovite 5-krat.
- Zdaj za tiste, ki imajo težave s hrbtom. Pustite roke na mestu, upognite noge in držite prste, pritisnite spodnji del hrbta na tla. Tudi pri štetju 8 dvignemo ukrivljene noge in s prsti dosežemo za nogavice. V zadnjem položaju se koleno dotakne nosu. Pri štetju 8 - gremo v PI. Ponovite 5-krat.
- Raztegnemo hrbte: ležimo na tleh, roke raztegnemo navzgor, potegnemo nogavice na prste. Zdaj potegnemo prste, kot v baletu, dvignemo hrbet navzgor, odtrgamo rebra s tal.
- Zdaj opravimo vse 3 vaje na točko 4: pri štetju 4 dvignemo noge in roke, pri štetju 4 pa znižamo.
- Na hrbtu izvajamo raztezanje (npr. 4). Poleg pravilne uravnotežene prehrane
- Vse vaje ponavljamo z oceno 1. Pri dviganju, izdihu, nižjem - vdihnemo.
Sami se zavedate, da je doma lahko zelo težko izgubiti težo vsakodnevno. Toda tukaj je na sceno lenoba in pomanjkanje nadzora. Človek se počuti žalostno, da se podaja: "Včeraj sem šel spat," "Nimam moči, bil sem izčrpan v enem tednu," in tako naprej. Trener vam ne bo žal. Torej, če ste sami, vedoč, občutek, da dom je verjetno uspelo, pojdite v telovadnici. Po enem mesecu ali dveh, ko postanete povsem druga oseba, boste vadbo na domu naredili za vašo preprosto vikend vadbo.