>

Program za prvi trening v telovadnici. Najboljši programi vadbe v telovadnici za začetnike

Pa si poglejmo program, da ga vzamem iz dvorane, bom tiho, kdo bo na jogo 3. dan v tednu. Glavni nalogi, ki jih ni dovoljeno doseči, sta trening glavnih mesnih skupin in pridobivanje suhe teže.

Da bi dosegli dobre rezultate, je treba redno telovaditi in se odlično odrezati na treningih s polno močjo.

Zaseden 3-krat na dan

Klasični program usposabljanja za profesionalne športnike vključuje 3 skupine pravic, premagane ob dnevih v tednu. Dnevi usposabljanja so poplačani dnevi odpovedi. Tse zumovleno nebhіdnistyu uro za obnovo telesne in psihične oblike.

Program usposabljanja se izvaja v telovadnici za ljudi 3-krat na dan, predviden je za 1-1,5 meseca, da se opravi več kožnih ciklov (enkrat na dan), po koncu težkega obdobja pa je potrebna korekcija, tj. način spremembe ali dodatka na desni.

Ne uporabljajte programov usposabljanja, za katere lahko vadite več kot 2 meseca, ne da bi jih spremenili.

1 dan treninga: trening prsnih mišic in tricepsa

  • Klasični stisk s klopi: 4 ponovitve, 8-12 ponovitev.
  • Vіdzhimannya na tramovih: 4 koraki, 8-15 ponovitev.
  • Francoska stiskalnica z utežmi stoje: 3 ponovitve, 10-15 ponovitev. Technics vikonannya na .
  • Zginannya, da razginannya zap'yast sedeči: 3 pіdkhod, 10-15 rep. .

2. dan: hrbet, trebuh, ramena

  • Mrtvo dviganje z mreno: 4 ponovitve, 6-10 ponovitev. Pomembno je, da se čudite različicam in tehniki.
  • Poteg zgornjega bloka sedeča: 3 ponovitve, ponovitev 10 do 15.
  • Pulover z bučicami v ležečem položaju: 3 serije po 10-15 ponovitev.
  • Arnold press: 4 serije za 8-12 ponovitev - .
  • Poteg z mreno stoje: 3 ponovitve za 10-15 ponovitev.
  • Maxi z bučicami ubik: 3 pojdite za 10-15 ponovitev.
  • Zvijanje na bolni lavi: 3 koraki, 10-15 ponovitev.
  • Pidyom nig leže: 3 ponovitve, 10-15 ponovitev.

3. dan: noge in bicepsi

Ne pozabite na tiste, ki morajo biti dobri pred treningom, da pripravijo telo na delo. Potem, ko zmagate, ste v redu, za delo. Zvočni novinci tej hrani ne pripisujejo spoštovanja - saj razumejo, kako pomembno se je ogreti in zatrimkati, pridi k njim pozneje. Lahko pa začnete vse od samega začetka, tako da v svoj program usposabljanja vključite najpomembnejše dele.

Projektil Vibir vaghi

Samo začnite se ukvarjati, drugače je bil velik premor, ne varto osvojite maksimalno vag. Ta oseba ima veliko možnosti, da si opomore od poškodbe.

Poleg tega, ker ste že nekaj časa zaposleni, boste morali izboljšati tehniko, še težje pa je delati z večjimi potepuhi.

Na zadnji strani m'yazi krivijo vivchiti pravilen stereotip hitenja in klic do točke nečimrnosti. Če je tako, lahko povečate tesnost mase - tudi za izgradnjo m'yazi rasti je treba še vedno vaditi s popolno skrbnostjo in brez velikega vaga ne gre.

Kako povečati vag v desni, na primer v ležečem tisku, preberite.

Če greste v naslednjo stopnjo, je za kaj takega prav kriva teža izstrelka v koži, tako da bi za potrebo po veliko ponovitvah morali porabiti veliko umazanije. V idealnem primeru, na primer pri kožnem pristopu, ste sami krivi, da ne morete delati več kot redno ponavljanje.

Poglej na uro vikonanny desno

Pod uro vikonannyja je prav razmišljati o osredotočanju na robote celega sveta.

Na primer, če delate z mreno na prsih, ste krivi, da dvignete spoštovanje do prsnega koša in uma, kot da zaudarjate svoje delo, prevzamete levi del pritiska za uro pidyoma in pravilno nadzorovano spuščanje izstrelka. Tse duzhe pomemben trenutek, kakšno obov'yazkovo je potrebno za mamo v državi, da lahko dosežete dober rezultat v obliki usposabljanja.

Takoj, ko začnete biti zaposleni, in m'yazi vykonuyut zvuyut zanje ni pomemben, bo prvi smrad tyzhniv imel še hujše bolezni. Tse je popolnoma normalno, ale zgodom bolj jasno mimo.

Da bi se izognili pojavu bolečine ali pa jogo preprosto zmanjšali na minimum, je treba v vadbeni proces vstopiti čim bolj gladko – lahko začnete z lahkim treningom z minimalnimi mišicami, nato pa postopoma povečujete napetost.

Povečana nečimrnost

Da bi hitro napredovali, je treba redno povečevati nečimrnost. Robiti lahko naredite v 2-4 dneh po tem, ko vstopite v proces treninga in začnete skrbeti za te stvari, saj se vam zdijo optimalne. Dali v 3-dnevnem programu treninga v telovadnici za ljudi je treba roke povečati vsaj enkrat na 2 dni.

Posledično se širitev tesnosti ne poveča, m'yazi čivkajo na delo in se vsako leto bolj odzivajo na to, kar je posledica rasti njihove umirjenosti. Prehod na delo z velikimi vagami je glavna metoda povečanja nečimrnosti, ki vam bo pomagala doseči odlične rezultate v budnem duhu.

3 100 osіb, yakі virіshuyut odvrzite vag za dodatno usposabljanje doma umov, dosežete rezultate manj kot 10.

Prvo vrsto zaznamujejo sproščenost, veliko število vplivnih dejavnikov, sposobnost nadzora in programiranja. Redni pregledi športnega kompleksa golše se izvajajo do točke skladnosti. Da vikonuvaty prav v telovadnici bolj učinkovito, drobci veličastna številka Inventar omogoča Grobity optimalna izbira vzeti

pravila

Za storž uporabite svoje eksponate: vaga, volumen prsi, pas in stegon. Nastavite pravo meta. Izberite izraze za vašo hujšanje - to je čudežno motivirajoče. I manj kot zadnji, nadaljujte z izvajanjem.

Najprej je treba upoštevati pravila usposabljanja.

  1. Opravite medicinsko obstezhennya, schob perekonatisya v prisotnosti resnih bolezni, ki bi lahko bile kontraindikacije za hujšanje v telovadnici.
  2. Preglejte informacije o vseh športnih centrih mesta, izberite najboljšega za trening in ne tistega, ki je urejen.
  3. Drugo merilo za izbiro telovadnice je dober specialni trener. Za nasvete in spoznavanje je jogo boljši od šukatija.
  4. Zložite program, da ga vzamete in mu jasno sledite.
  5. Trening kože je treba začeti z ogrevanjem za pripravo m'yaziva, zaključiti s trikom za naslednjo sprostitev in pomlajevanje.
  6. Vzemite si odmor in poglejte razliko: aerobno in anaerobno.
  7. Prvi mesec je pravica do osvojitve pravice izključno za pochatkivtsiv. Potem lahko povečamo ponovitve, uspevamo in treniramo ter izboljšamo program zlaganja za tanko hujšanje.
  8. Poskrbite za pravilno tehniko nege kože.
  9. Med vadbo ne pijte vode.

Na drugačen način ne boste videli rezultatov, zato vam ni treba upoštevati pravil redčenja drže v telovadnici.

  1. Pravilno izberite dieto, v tem primeru bo največja količina beljakovin (za oblikovanje reliefnega m'yazyv) in minimalna maščoba.
  2. Naučite se načel pravilne prehrane.
  3. družiti se.
  4. Izklopite stresne situacije in živčni vid.
  5. Poskrbite za telesno aktivnost: velik denar, peš v službo itd.
  6. Pijte manj kot 1,5 litra na dan.
  7. Yaknaybіshe dihati sveže povіtryam.

Usnjeni krok je boljši kot uporaba posebnega trenerja. Vіn koshtuє vytrachenih penijev z njo. Kot taka ni takšne finančne izvedljivosti, da bi se navdihnili z znanjem, saj se že dolgo izobražujejo, sicer pa poiščite povratne informacije na forumih.

vidi desno

Ne morem reči, kaj vključuje kardio najbolje prav za hujšanje. Smrad matimuta je potreben učinek manj v harmonični tekmi z organi pregona. Zaščitite različne vrste treningov, da dosežete dobre rezultate.

  • Zmogljiv

Sile imajo pravico, da se dvignejo na anaerobno: robot z mreno, uteži, kettlebells, dvigovanje, deska, stiskalnica. Vdihnite intenzivno in tehniko zlaganja. Vendar je obleka za ženske in ljudi. Še bolj učinkoviti sami po sebi za hujšanje, drobci povečajo težo maščobe za maščobo in tudi razvijejo moč. Izgorevanje energije, aktivno pitje ogljikovih hidratov.

  • Kardio trening

Osnovo vadbe za hujšanje tvori kardio desni: striženje, počep, bol, obračanje, delo naprej. Lezite na aerobiko. Normalizira delovanje srčno-žilnega sistema, poveča živahnost, učinkovito zmanjša vagus. Prenos bagatorazovy ponovite spalyuvannya večje število kalorij.

Po mnenju trenerjev je za hujšanje v telovadnici potrebna naslednja poraba energije:

  • skriping - odbitki na skakalne vrvi;
  • sedenje in vipadi;
  • intervalni trening;
  • burpee;
  • prisotnost Tabate;
  • іz silovih - strune z mreno;
  • iz simulatorjev - glavnik in orbitalna steza.

Program Zrazkov

Za telovadnico je program usposabljanja obov'yazkovoy, zato ni trenerja. Na ta način naredite pameten načrt, jogo popravite glede na svoje fizične zmožnosti in jo pametno vadite do novega.

Za ljudi

Peredbacha kot pljuvanje maščobe, in rast m'yazovoi masi. To njeno meta - ne znižanje vaga, ampak oblikovanje figure, črpanje glavnega m'yazіv. Več je pooblastil organov pregona in ambicije so pomembnejše, manjše za ženske.

1. dan

dan 2

dan 3

Za ženske

Program usposabljanja za ženske se lahko izvaja ne samo v telovadnici, ampak tudi v fitnesu, ki je priložen posebej za velike. Ima več kardio prednosti. Če želite pregone, ga lahko zavohate, vendar se vam ni treba bati: za dekleta smrad ni nevarno kopičenje m'yazovoi masi. Samo naredite postavo bolj reliefno.

Usmerjevalni program vam pravilno omogoča, da razumete, kot da boste koža zaposleni. Program usposabljanja: 3-krat na teden vsak drugi dan (pokličite za prevzem ob ponedeljkih, sredah in petkih). Trivaliteta: za začetnike - ne več kot 45 peres. V mesecu: za ljudi - skoraj 1,5 leta, za ženske - v povprečju 1 leto.

Kompleks je pravi

Program je lahko pokrit za tiste, ki lahko delajo na enem problematičnem področju za 1 trening. In vendar, bolj učinkovito, je boljši kompleks, nekakšna enakomerna porazdelitev ambicij.

ogreti se

Tse pomemben element imajo kakršne koli komplekse. Ogrevanje telo pripravi na prihodnje izzive.

  1. Zagalna: velika noga, sobno kolo (3 uteži).
  2. Igranje swags: vztrajniki in wraparound zamahi, sick, turn, squat, drop koleno, 2-3 gredo na press (3 hvilin).
  3. Desno za raztezanje: obešanje na prečko, navpično stojalo, križanec (3 prameni).

Za želodec in boke

V telovadnici je bolj priročno delati za novinarje, za kar imate vso potrebno opremo, ki je nimate doma. Smrad se uporablja za krčenje trebuha, spreminjanje obsega pasu, odstranjevanje maščobnih gub s strani.

  • Dobro jutro

Obesite na švedsko steno. Dvignite zravnane noge vzporedno s pregibom. Popravite položaj - spustite ga pravilno, brez upogibanja.

  • Spodnji zavoj

Zavijanje na vodoravno lavo. Lezi, vzemi oprijema. Ritmično dvigujte in spuščajte noge.

  • Ne zvit

Na bolni lavi. Takoj, ko sem zadel korpus, sem naredil več kot 180°, da se javim chimalih zusilu. Rezultat je ponovna pripoved m'yazіv tiska.

  • Zavijanje na zgornjem bloku

Vstanite do bloka s hrbtom, odprite noge, upognite se v kolenih. Vzemite zgornji blok, poglejte ga - zdravite telo naprej.


Zavijanje na zgornjem bloku, stoji
  • "Drovosik" na zgornjem bloku

Postavite se bočno do simulatorja, zacelite se do skrajne noge, poskusite s pokrčenimi rokami in sezite po njej.


Desno "Drovosik"

Dani se lahko da dekletom zelo pomembno. In vendar je za normalno telesno vadbo smrad v kratkem času zmečkati pas z trepetliko. Še posebej priporočljivo je zvijanje na mehki lavi. Črpanje stiskalnice uspešno očisti tudi maščobno prosharko s problematičnega področja.

Za roke

Ne pozabite vključiti v kompleks prav za roke, za hujšanje kot v telovadnicah - vse misli. Mešajte bučice, mreno, ekspanderje.

  • Zginannya za bicepse

Vzemite bučice, stopala v širini ramen. Doloni zavijte naprej. Rahlo upognite komolce, dvignite roke na prsi. Spusti ga.

  • oprijem kladiva

Vzemite bučice, stopala v širini ramen. Likti rahlo upognite. Doloni se čudijo ena na ena. Povilno dvignite desno bučico do rame - spustite jo. Ponovite ta način na levi. Korpusa ni mogoče zlomiti in si pomagati. Lіktі vinni buti schіlno prizhnіtі na telo.

  • Zginannya z ekspanderjem

Pojdi na ekspander. Vzemite učne ure joge. Strіchki se čim bolj raztegnejo. Upognite črke. Potegnite ročaje do ramen. Spusti ga. Trimati lіktі schіlno pritisnjeni na telo. Roke razginati povіlno, brez rivkіv in ostrih rіzkih ruhіv.

  • Pogled na lavo od zadaj

Sist na lavi. Roke držite na njenih robovih na žaljivih straneh. Potegnite noge naprej. Upognite črke. Postopoma se spuščajte k pidlogu. Obrnite se, dokler niso roke popolnoma iztegnjene. Sob za olajšanje vikonannya desno, trochs, da upognete noge.

4-5 podobnih pravic omogoča povešenemu kompleksu, da se izogne ​​maščobnemu povešenju, kot je tresenje s kožnim izpuščajem, kot je žele: ženske roke postanejo tanjše, pojavijo se moški reliefni m'yazi.

Za nіg

Za hujšanje v obliki aerobnega fitnesa izberite veliko stezo, sobno kolo ali steper. Ne pozabite jih razširiti z anaerobnimi pravicami z zategnjenostjo: počepi, mrtve dvige, zamahi z bučicami in mreno.

  1. Kompleks desno: 25 zamahov s kožno nogo, 20 počepov, 15 kapljic s kožno nogo naprej. Trije pristopi z intervalom za 1 pero.
  2. Sedite in pritisnite na klopu, medtem ko ležite na HACK-simulatorju.
  3. Globok sedež.
  4. Sedite, pritisnite in lezite, pidjomi na shkarpetki, vipadi na Smithovih simulatorjih.
  5. Vrv.
  6. Desno na napajalnem okvirju.

HACK simulator

Spremenite svoj denar, da boste lahko dosegli boljše rezultate.

Za hrbet

V telovadnici je mogoče in potrebno pobrati posebne, kot so kurjenje maščobnih prošark in oblikovanje medenih trupov:

  1. Plank z mrtvim dvigom (dumbbell, kettlebell).
  2. Prav na orbiterjih.
  3. Zavijanje v položaju T.
  4. Delo z veslaškim strojem.
  5. Hrepenenje je tista vigimannya.
  6. Pravo "plavanje".
  7. Stoječi oprijem.

"Plank" na kettlebells z vleki na trebuh

Zaščitite mayut buti ti, ki imajo lahko težave z grebenom. Najraje se umaknem za zadnji del glave in pustim zdravnika, da gre na trening.

Zatrimka

  1. Obesite na vodoravni palici.
  2. Ohlajeno na ravnih nogah.
  3. Mahi roke.
  4. Rotacija telesa.
  5. Mlyn.
  6. Vipadi.
  7. predsedstvo.

Še pogosteje ljudje gledajo na pіvdorozі, na to, kar jim uspe, da ni rezultatov. Zelo pomembno je objektivno oceniti učinkovitost. Pridite in preverite za več kot 1 mesec, da boste lahko pisali sami - s svojim lahkotnim značajem in lepim telesom.

Glavna točka spuščanja prirastkov v kilogramih in niza m'yazovoi mase je program treninga v telovadnici. Za cholovіkіv vydbiraєtsya z urakhuvannya vrsto življenja telesa, enako pripravo in ga vzemite. O tistih, kako tse robiti, rozpovimo pri stat.

Naskіlki je res sestavil program praktičnega usposabljanja brez trenerjevega veselja

Vidpovid - pravi. Toda za koga potrebujete dobro teoretično znanje, ki je podprto z dokazi. Treba je poznati človeško anatomijo, biomehaniko človeškega telesa, anatomijo pravega treninga. Ni dobro brati šolskega tečaja biologije človeškega telesa. Krіm tsgogo, obov'yazkovo zdrsnila plemenitost in vmіti vikonuvat vse v redu s pravilno tehniko, da bi se izognili poškodbam. Če dvomite o sebi - posvetujte se s športnimi zdravniki in informiranimi trenerji.

Znanje є - yaku metu vibrati

Za izbiro optimalnega je treba prepoznati, kakšen je tip življenja telesa.

Є 3 nasveti:

  • endromorf (bogat z maščobo in bogat z m'yazіv, shchіlny, kremenčevo vrsto);
  • mezomorf (za molzenje majhne količine maščobe, vendar je mišica dobro raztegnjena);
  • ektomorf (najmanj maščobe, malo mesa, tanek).


Ektomorf že zlahka pridobi m'yazovu maso, potem pa imajo slabost do pljuvanja maščobe. Takšni ljudje so primerni za programe vadbe za maso in moč. Mezomorfi so najlepši ljudje. Imajo optimalno življenje. Za ljudi ni problem pridobiti m'yazova maso, to moč, shujšati in povečati živahnost. Endromorfija je sramežljiva do maščobe, zato je zanje optimalen trening kurjenje maščob, z minimalno porabo m'yaziva in moči.

Ne bodi vedno takšen, da bi poudaril nekaj ene stvari, drobci lahko zastajajo (zrno napredka). Dodal bom, da je idealno ustrezati opisom drugih tipov ljudi, ne morejo biti, morda vsi zmishani, na primer ekdomorfi in hkrati mezomorfi; mezomorf in endomorf.

Zdaj, če ste seznanjeni s teorijo, izberite metodo storža:

  • zbіlshennya masi;
  • povečana moč;
  • črpanje vitrivalnosti (kot m'azovoy, tako і srčna pena);
  • kurjenje maščob.

Varto razloži, kaj naredi m'yazov in srčno-žilno vitrivalnost (med ljudmi - dichal). Vitrivalnost Dikhala je morda na meji robota z majhnim orožjem, vendar v velikem obsegu ponovitev. V takem času moči, razstave mayzhe ne štrlijo navzgor. Čas je za hojo cikla (več časa za prezgodaj tek).

M'yazova se tudi izravna s povečanjem števila ponovitev, vendar z vagom, blizu maksimuma. Os zadnjice m'yazovoi vitrivality: z največjo vazo v klopi 100 kg lahko športnik opravi 6 dvigov s težo 90 kg za 5-6 krat v pristopu kože.

Zdaj varto razjasnimo dejanske nianse izgube teže. Večina ljudi je dala hrano blizu gluhe kutnya "Shujšali ste. In kaj za vraga si porabil: debeli chi m'yaziv? Adje lahko shujšate s kurjenjem maščob ali z uničenjem m'yazi. Abo kombinacije in možnosti.

Očitno lahko pljuvate maščobe, ne da bi porabili drago maso m'azovoy, vendar morate za to dodati naporen režim spanja/življenja ter pridobiti več beljakovin in aminokislin iz osiromašenih sulic (bcaa). Takšen odtenek, ale navpaki, pri tipkanju masi. Tobto masu je mogoče pridobiti za maščobo rahunok ali m'yazіv. Za nabor suhega mesa je treba upoštevati enake razloge, kot je opisano zgoraj: vzemite športno hrano in jo jejte pravilno.

Ki ima načrte treningov za maso, moč, kurjenje maščob

Prvič, število dni treninga na teden. Za niz masijev je bolje trenirati 3 dni na dan, z odmori vsak drugi dan za obnovo mišic. En dan vadbe varto poudari spoštovanje do dveh ali treh mesnih skupin. Za kurjenje maščob - 4-5 dni na teden, 2 dni na dan. Preverite dve do štiri mesne skupine (chotiri - tse že za športnike).

Za masi - dva dni na dan. Okrevanje 2-3 dni. Kaj je najboljše - za napredek ni varno, če se obkrožate z vsemi pravimi mrežami leže, klasičnim počepom, mrtvim dvigom in klopi za stiskanje stoje.

Tse - "legendarna četverica", osnovna bogato nagnjena desnica, ki praktično raziskuje celotno telo: prsni koš, triceps, sprednji deltoid (benč press), kvadriceps, stegon bicepsa, bočni (počep), m'yazi-stabilizatorji čez, spodnji del hrbta, trapezij, pred stegon bicepsa, kvadriceps ( mrtvo dviganje), vsi trije snopi ramenskih mišic, triceps, sprednja ramena (stoječi klop).

Krym tsgogo, pri počepih, na primer kot m'yazi-stabilizatorji, vadite іkri, pre, biceps (tako-tako!), v stoječih položajih - predi in bicepsi, pri stiskanju na klopi leže - noge in hrbet (tehnika powerlifterja ). Temu se ni treba tako razkazovati, da spoštovanje majhnih m'yazovі skupin ni primerno.

Zdaj posebej o tistih yakі skupine m'yazіv združujejo, skіlki vykonuvati omrežja, ki se ponavljajo.

Za program dviganja uteži naredite 3-4 krat 6-10 ponovitev (pogosto), če se ne želite ukvarjati s powerliftingom. Prelom - do 3 pera. Za kurjenje maščob: pet do deset pristopov v eni desni, 15-30 ponovitev. Pererva - hvilina-pіtori.

Yakshcho tsіl - moč, zdrsnila dva desno na dve skupini m'yazіv (powerlifting) ali 3-4 desno na dve ali tri skupine m'yazіv (bodibilding,). Število odhodov - od 4 do 7, število ponovitev - od dveh do pet. Premor med pristopi je najmanj 5 minut (potreben za zapolnitev cikla kretin-fosfata).

Kombiniranje skupin m'yazіv je potrebno, odvisno od priliva osnovnih pravic bogatih in globokih, yakі je treba zmagati na storžeh usposabljanja. Na primer prsni koš in tricepsi, temu v klopi ležeča palica vzame usodo žalitve skupine m'yaziv.

Noge so bolj verjetno kombinirane s stiskalnico, tako da počepi vadijo tisk in vse m'yazi nig (najmanj). Hrbet - z bicepsi, celo razvijajte hrbet in bicepse, pa tudi pri stoječem tyazy z različnimi prijemi (ena roka obreže mreno od spodaj, druga roka - do vrha) deluje na hrbet in biceps.

Funkcije za izposojo za začetnike

Za najnovejše in najbolj neznane ljudi, kot da bi bili na pravični poti, tak program, kot fullbody (fullbody). Vaughn je spodbuden, da obvlada tehniko vikonnannya desno. Na en dan treninga hitijo v desno, da smrad zvikli na navantage. Usposabljanje - največ 2 leti, 3 dni na teden.

Danikh pіdhіd priyê majhen napredek v naboru masi in moči ali pljuvanje na maščobo, da v prvih dneh treninga m'yazi kličejo k novim ruhiv in navantage. To je nekakšna "šok terapija" (trening pidhіd, pri katerem se vrsta ambicije močno spremeni). Primerno za začetnike in športnike, saj so dosegli stagnacijo. Hodite 3-krat, 10 ponovitev od odmora pri drugem-dveh hvilinu.

Program je vykonuetsya vsakih en do dva meseca za divji zmіtsnennya okvir m'yaziv. Dali so nam možnost, da program spremenimo v podrobnosti, na isti dan treninga bo uporabljena ena velika skupina ljudi in 1-2 manjši, kar bo veliki skupini pomagalo pri osnovnih pravicah.

Na primer:

  • ponedeljek trenirate prsni koš in tricepse: na hrbtu - vroče ogrevanje, nato stiskanje na klopi, stisk z bučicami v roki, dvigovanje bučk leže, za njimi - izteg rok na bloku.
  • sreda- noge, ki pritiskajo: klasični počep, čelni počep, vipadi, pidjomi na scarpetih, sedenje in stoječe, vistribuvanje, nahili ob straneh z vago, plank, vakuum.
  • petek- hrbet, bicepsi in ramena: mrtvo dviganje, vlečenje, (utege, dumbbells, na blots), skomiganje z vago, direkten oprijem, biceps z bučico na bicepsih, stiskalnica z utežjo stoje, vlečenje dumbbell pred seboj, ob straneh , v šibki, . Kіlkіst pіdkhodіv, da ponovitev označujete, vihodyachi z dostavljeno meti.

Program kože je pokrit do dva meseca. Potem spremenimo brezčutnosti prav, njihovo intenzivnost in količino. Do katere ure lahko označite, kot m'yazi, in delate na njih s poudarkom na ciljanju.

Vendar pa ne glede na to, kako profesionalen bi bil vaš program, usposabljanje postane manj kot 30 let uspeha. Druge 70 - tse i spalni način.

Kako pravilno jesti

  • najprej sledite v majhnih porcijah, 6-7 krat na dan. Tspriya zhivlyu naschennyu organіzmu, nemozhlivlyu їdannya, podtrimuє maksimalno dovgo energijo, potrebno za usposabljanje.
  • Na drugačen način vključite v prehrano shkidlivu in maščobo zhu. Uničil bo črevesno floro, blokiral proizvodnjo testosterona (hormona, ki je odgovoren za rast vnetja) in povečal holesterol, kar bo pripomoglo k kopičenju maščob.
  • tretjič, razporedite hrano z vedno bolj slanimi ogljikovimi hidrati. Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, imajo najmanj dodatkov. Zloženi ogljikovi hidrati v telesu se preveč razjedkajo, da se dolgo časa nadomeščajo, kar vam bo dalo okus kislosti in vibrirane energije. Uporabite te izdelke: grška kaša, neočiščen riž, testenine iz trde pšenice, stročnice, sadje, jagode, zelenjava, zelenjava. Švedski ogljikovi hidrati dajejo energijo in malo sitosti za kratek čas, kar pogosto želi jesti.
  • Četrtič jemljite hrano z več beljakovinami. Tse - m'yaso. Največjo količino beljakovin najdemo v piščančjih prsih, rebrih, jalovicih in svinjini, piščančjih jajcih.
  • ob petih,Živeti v. Za poročilo se posvetujte s športnimi zdravniki in trenerji.

Ta preprosti kompleks je pravi za telovadnico, priporočam, kot da ste prišli samo v telovadnico in ne veste, kako je delati.

Pouk s tem varto kompleksom se izvaja 2-3 krat na teden.

Popravite od enega pristopa do kože desno. Prvi teden za delo 1 pidkhid. Na drugi strani pa pojdi 2. Od tretjega dne delajte 3-krat v desno kožo.

Kompleks pravic za telovadnico

  1. Delajte na kardio. Tse i .
  2. Dvig kolena do prsi, sedenje. Prav za m'yaziv tisk.
  3. Sedenje z mreno. Osnovni trening celega telesa, še posebej št.
  4. Stiskanje na klopi. Trening mišic prsi, ramenskega obroča, tricepsa.
  5. Navpični oprijem na simulatorju. Vadba najširših mišic hrbta in bicepsa.
  6. Stiskalnica z mreno stoje. Trening delta podobnih m'yazivov.
  7. Upogibanje rok z mreno. Trening bicepsov in m'yazіv pred njimi.
  8. Umik trebuha. Usposabljanje m'yazіv tiska. Še posebej za to, da bi moral biti živ.

In zdaj je poročilo s kože prav.

Delajte na kardio

Tse mozhe buti elіptichny simulator, sobno kolo ali simulator za vesluvannya. Začnite s 3-5 piskami in jih korak za korakom povečajte do 20. Utrip po korakih (za en mesec) se lahko poveča na 130-140 utripov na piskanje. Bodite zdravi in ​​aktivni pri kardio treningu. Ne obesite na oprijemih za jogo, ne lomite ropota leno in pravilno. Ne odpirajte eno uro dela. Vsi ti nenavadni govori pomenijo, da vadite neprimerno in se ne morete zanesti na osnovni rezultat: zmanjšanje vagi in vadbo srčno-žilnega in dihalnih sistemov.

Še en mesec lahko poskusite in ga preživite v stilu.

Dvig kolena do prsi sedeč

Sedite na gimnastično lavo ali na odličen stol. Premaknite telo nazaj in se naslonite na roke, upognjene v komolcih. Iztegnite noge spredaj in jih raztegnite na vazo.

Kolena nežno potegnite do prsnega koša, noge upognite v kolenih. Takoj premaknite telo naprej, da čim bolj pospešite pritisk m'yazi. Ostanite v tako hitrem položaju za sekundo, nato pa se gladko obrnite na izhodnem položaju. Pozabite na potrebno število ponovitev. Pogosto je količina lahko 50-100.

Svet ima vedno večjo stopnjo telesne pripravljenosti. Lahko chіplyat do nіg dodatkovі prednosti.

Desni trenuє ravni trebušni m'yazi (pres) in poševni trebušni m'yazi. Navantazhennya otrimuyut so m'yazi stegon. Takšen dvig kolena do oprsja, čudežno ogrevanje na storžu treninga.

Dihanje: Pri vlečenju kolen do prsi delajte vidno, pri spuščanju vdihnite.

Prave možnosti:

Prav je, da pogosto pospešeno popustimo.

Počep z mreno

Še pogosteje je lahko sedenje z mreno osnova za moč in zidarski kompleks pravic. Qiu ima pravico do boljšega dela z zmagami na posebnih položajih ali uradnikov pregona. Mrena mora biti roztashovuvatisya na nosilcih nekoliko nižje za razpoke vaših ramen. Na pasu obov'yazkovo si nadenite poseben pomemben atletski pas.

Zunanji položaj: Prepoznajte mreno iz st_yok. Kriv je, da ležiš na tvoji trapezu podobni m'yazi. Odprite okna, dvignite glavo in gledajte naravnost na goro. Dober videz vam bo pomagal obdržati hrbet naravnost. Noge razširite v širini ramen.

Nežno upognite noge v kolenih in sedite čim nižje. Sledite tako, da se hrbet ne zaokroži. Zhorstko ga popravi v ravnem položaju. Najbolj priporočljivo je, da noge upognete v tak položaj, če so vezalke vzporedne s stopalom. Če boste sedeli na največji globini in se vam noge čim bolj upognejo, potem ne dovolite vzmetne ruhe (vidbiwa) spodaj.

Ko sem se potopil, bom takoj popravil tesen obrat. Upovіlnyuyte ruh v zgornjem položaju, tako da palica ne začne vzmeti na ramenih. Jasno pritrdite navpični položaj. Začnimo znova gladko sedeti. In tako daleč. Pozabite na potrebno število ponovitev.

Vedno se prepričajte, da pomagate zavarovalnici.

Dihannya: pod eno uro navzdol - vdih, manj kot uro navzgor - sem videl.

Stiskanje na klopi

Kompleksa pravic za telovadnico ni mogoče izvesti brez pomembnih pravic. Zunanji položaj: leži na vodoravni lavi. Noge so močno stisnjene k stopalu, sedeži so k lavi. Dvignite mreno s stojala in jo povečajte v upognjenih rokah. Širina oprijema približno 80 div.

Palico nežno spustite na dno in upognite roke. Jastreb je kriv za udarjanje prsi približno na nivoju bradavic. Takoj, ko se trup začne premikati mreno navzgor. Osredotočite se na kratkotrajno meso iz prsi. Ko vlečete ute, ne iztegnite komolcev do pasu. Tse neposredna pot poškodbe. Držite mreno na zgornji točki za minuto in pomislite na napetost v prsih. Počasi spuščam palico na prsih. In tako daleč.

Ne pusti, da premaga. Palica palice ni kriva za udarce v prsni koš z metodo vzmetnosti in lahkotnega upogibanja. Obov'yazkovo prosite nekoga, naj poskrbi za vas, pristanišča. Do tega imate pravico. Še posebej kot zmagoviti pomembni vagi. Popravite mlints s ključavnicami.

Navpični oprijem na simulatorju

Prav je, da sledimo preizkusom posebnega simulatorja, ki posnema trening.

Izhodni položaj: primite palico simulatorja z ropajočim prijemom (dlani naprej). Širina oprijema ne sme biti manjša od 70 cm. Oprostite, da je oprijem enak, simetričen. Zavrtite hrbet in dvignite trup za trio nazaj.

Palico nežno povlecite navzgor do zgornjega dela prsi. Poglejte, kako se je skrčil najširši m'yazi hrbta in kako so se približale lopatice reber trapezu podobnega m'yaziva. V tem položaju vzletite za sekundo, nato pa se gladko obrnite na izhodnem položaju. Spet potegnem palico do prsnega koša. Vicone s takim rangom potrebno število ponovitev.

Dihannya: pri vlečenju palice do prsi - glej, pri obračanju v izstopnem položaju - vdih.

Različice desno: Lahko delate desno, dvignete palico za glavo (do shi). Vendar se zdi, da glede na to možnost izzove zavrnitev na ramenih.

Lahko so tudi razlike v širini oprijema in vrtenju rok. Supinacijski oprijem lahko zasukate (naseboj), tako da močneje vključite bicepse v delo. Zvočite supinacijski oprijem vikorist s širino oprijema, ki je enaka širini ramen, ali z oprijemom.

Možno je tudi vikonnannya v desno, od močno umaknjenega nazaj s trupom. Tse vam omogoča opratsyuvati m'yazi nazaj pod nevidnim kutom.

Stisk z mreno stoje - army bench press

Položaj drže: stoji naravnost, stopala v širini ramen. Palico potegnemo navzdol na prsni koš s pokrčenimi rokami. Mrena je kriva za roztashovuvatisya na ravni delta-podobnega m'yaziva in troh je pomaknjen naprej, tako da ko pidyomy ne ujame prevleke. Dosit pronovations (dolonі čuditi naprej). Širina oprijema je približno 10 cm širša za rameni. Koleno je rahlo upognjeno. Zavijte poseben pomemben atletski pas v pasu.

Če želite zavzeti položaj za odmor, lahko vzamete mreno iz podlage in jo vržete na prsi ali pa vzamete utego iz dvigalk (približno na nivoju prsi). Obov'yazkovo pritrdite mlints na hlače s posebnimi ključavnicami.

Nežno pomikajte palico navzgor. Ne odpirajte rok do konca. Likti krivi bodo ostali s trohi upognjenimi. Pazite na vsak položaj in gladko spustite mreno na prsi. Spet ga bom začel popravljati. Priporočeno število ponovitev je 10. Priporočeno število ponovitev je 3-5.

Dihannya: premaknite se navzgor - glejte, premaknite se navzdol - vdihnite.

Na desni se razvijejo sprednji in stranski deli delta podobnih mas, triceps.

Upogibanje rok z mreno

Izhodni položaj: stojte naravnost, mrena v spuščenih rokah. Oprijem supinovaniya. Lіkti schіlno pritisnjen na telo.

Nežno upognite roke v komolcih. V zgornjem položaju maksimalno stisnite bicepse. Gladko odprite roke in jih takoj popravite. In tako daleč.

Vzpostavite spoštovanje, da se glasovi ne zrušijo naprej. Tse je pomemben za popolno kontrakcijo bicepsa. Merilo za pravo vikonanny je nezmožnost sprostitve bicepsa, če so roke pokrčene kot mrena.

Ne pomagajte si s pomočjo telesa. Tudi če brez tega Wieja ne morete delati, boste potrebovali veliko ponovitev, kar pomeni, da je teža palice prevelika.

Dihannya: ko so roke zložene, se vidijo, ko so roke zložene, se vdihnejo.

Na dermalnem prijemu lahko spremenite širino oprijema, tako da povečate širino oprijema na bicepsu. Pomembno je, da se širši oprijem uporablja na notranjih delih bicepsa (bližje telesu), zgornji pa zunanji.

Umik trebuha v pokončnem ali sedečem položaju

Za koga imate pravico stati naravnost, se upogniti naprej in se stisniti s koleni v kolena sklonjenih nog. Obrežite hrbet naravnost. Glej naprej. Na sliki desno sedita na kolenih. Razlika med tema možnostma ni velika.

Napihni svoje življenje v zraku, v videu potegni jogo, kolikor je le mogoče.
Udarite s tem rangom najmanj 100 ponovitev. Pogostost umika določite sami. Zvočite 1-2 sekundi, da potegnete trebuh, 1-2 sekundi za trim v uvlečenem položaju, 1-2 sekundi za vdih in napihovanje trebuha.

Tsya ima pravico do zmage v enem pristopu. Omogoča vam, da prijazno raztegnete svoje življenje za rebra prečne trebušne mase in trening diafragme.

Metodologija za izposojo iz pravega kompleksa

Vikonuyuchi tsey kompleks ima prav, pravila dotrimuytes tsikh.

1. Nadaljujte z delom v razumnem tempu, razen če ni določeno drugače. Preživite 1-2 sekundi za dvig vaga, 2-3 sekunde za spuščanje.

2. Verižna shema za vse pravice, razen da ji ni dodeljena omejitev: 3 pristopi do 12-15 ponovitev.

3. Izberite pravo mreno in dumbbell! Vaga vvazhaetsya pravilno, saj v drugem pristopu za natančno tehniko ne morete pridobiti potrebnega števila ponovitev. Na primer, ko upogibate roke z utežjo, morate delati 3 sklope po 10 ponovitev. Za drugo lahko traja manj kot 8 ur 9 ponovitev. Ale tse pravilo naslednji vikoristovuvaty manj od tretjega tyzhnya vzeti. Do takrat se ukvarjajte z lahkimi školjkami.

4. Ogrejte obov'yazkovo in delajte ravno prav za raztezanje.

5. Pred kožno desno dodamo en rožmarin pidkhid iz vaga 50% delavca za 12-15 ponovitev.

6. Po treningu nanesite 30 raztegljivih pramenov za malico. Za tiste, ki želijo shujšati, lahko uporabite banano, pomarančo ali steklenico katerega koli sadnega soka (razd.). Za tiste, ki morajo pridobiti kilograme za zavrnitev, priporočam visokokalorični proteinski napitek (na primer). Posebej sem poskrbel, da sem si zanje izposodil veliko denarja.

7. Ne pozabite premikati svojega dela. Ale, ne hiti, da se ne poškoduješ. Tse se imenuje.

Če ste nekaj naredili za izboljšanje fizičnega stanja svojega telesa, potem pojdite v telovadnico za ljudi. Obstaja vse, kar morate razmišljati za uresničitev vaše ideje. Za storž izberite svoj vstopni kompleks prav, vpijte, da telo navadite na silo. Nato (po nekaj dneh) greste lahko na zaključen program. Za koga mislite - pred vašo službo v fitnes klubu, pa naj bo to vadbena oprema in športna oprema. Program usposabljanja v telovadnici ohoplyuє in težave pri boju proti izgubi teže pri ljudeh.

Za uvodni tečaj je program za tečaj primeren za začetnike in od njega popolnoma oddaljen. Prvi del kompleksa je zavarovan za 1-3 mesece, nato pa lahko korak za korakom preklopite na drug bolj prilagodljiv program.

Prav za telovadnico za ljudi (1. del)

Preden začnete dokončati kompleks, se naučite upoštevati preprosta pravila:

  • spoštljivo se seznanite z opisom, je prav in poskusite pravilno vikonirati;
  • Poskusite sami izbrati veliko športne opreme ali pa potrebo po treningu postavite na simulatorje, tako da, ko vam bo prav, ne boste čutili bolečine, vendar ne;
  • imate pravico, da se ustavite za programe usposabljanja za hujšanje za ljudi;
  • z uvodnim tečajem pripeljite svoje telo do športnih prednosti, nato pa korak za korakom povečujte težo opreme (prednost na simulatorjih) in intenzivnost je prava, izboljšajte svoj doseg;
  • prvi del je pokrit za usposabljanje za 2-3 mesece.

Pred storžem fotografirajte kos svojega telesa pred golim prsnim pogledom (smut, da boste videli svoje noge, roke in trup). Po zaključku uvodnega tečaja ponovite postopek in popravite žaljive fotografije.

Ne poskušajte ponoviti tistih, ki jih drugi delajo v telovadnici - škodili boste le svojemu zdravju. Več jih ima prav, manj lahko vikonate za trening.

Začnimo z lahkim treningom. Pri novem je enostavno vstopiti desno z školjkami, za tiste, ki jih morajo pobrati, tako da ko se vikonann ruhіv ne izkaže - se lahko vse lepo in gladko navije.

Sam kompleks (načrt usposabljanja) je bil razbit za 2-3 dni, yakі gredo enega za drugim.

Kompleks 1 - za pochatkіvtsіv (ponedeljek, sreda, petek):

  1. Zagalne razminannya m'yazіv tіla. Vikoristovuyemo velika pot (simulator), ura vikonannya 8-10 minut.
  2. Goydanny press: spodnji del - 2 pristopa 15-krat, zgornji m'yazi - 3 pristopi 6-10-krat.
  3. Dviganje: 2 teka 8-10 krat.
  4. Stisk na klopi (na simulatorju in nato z utežjo): 2 niza po 8-krat.
  5. Enako, vendar brcanje z nogami: 2 gredo 8-krat.
  6. Raztezanje na topli m'yazi.
  7. Po zaužitju vzemite ogljikove hidrate.

Število dohodkov se začne pri 2 in nato postopoma naraste na 3-4 na 1 pravico.

Prav v telovadnici za ljudi (2. del)

Po pravilni nastavitvi tehnike vikonanny lahko nadaljujete na trening moči za nabor masi m'yaziv program je trening v telovadnici in ohoplyu brke skupine m'yaziv osebe.

Kompleks 2 (ponedeljek, sreda, petek):

  • Ogrevanje na veliki cesti 8 minut.
  • Vіdpratsyuvannya pritisnite: kršitve skupine m'yazіv (zgornji in spodnji) vymagayut 2-krat 12-15-krat. Začnite svoje delo pravilno. Ne boste vsi videli - zvok šibek na tisk-pochatkіvtsіv.
  • Mrtvo dviganje (s palico): začnite število korakov od 2 in povečujte korak za korakom na 4. Imam pravico, da se stresem 6-8 krat. Ne obremenjuj se prvič, da bi dvignila veliko vago, ne moreš narediti dobrega.
  • Stisk na klopi: 2 niza po 10 krat. Lahko ur_znomanіtnіt tsyu desno zastosuvannyam raznih variantіv.
  • Udeležba: 3-krat, 12-krat.
  • Raztezanje na topli m'yazi.
  • Vnos ogljikovih hidratov.

Po treningu za pomoč prvih 2 kompleksov, po 3 mesecih, nadaljujte s pravim posebnim programom usposabljanja za izboljšanje lepote človeškega telesa.

Kompleks 3

1. dan:

  1. Ogrevanje: veliki pidtyups - 5-8 peres.
  2. Desno na tisku: znesek denarja za 2 proti 4 za največje možno število zmag. Postopoma povečajte število vigimana na 30-40.
  3. Počep z utežjo: zmagajte 3-krat, 10-krat. Є glej drugače tsієї desno. Izberite tistega, ki vam je bolj podoben.
  4. Stisk z bučico (sedenje na bolni lavi): 2-4 nizi po 10 ponovitev.
  5. Desno na simulatorju z blokom: 3 hoje 12-krat. Če ne veste, kako popraviti napravo, se obrnite na servisno osebje, sicer lahko škodujete svojemu zdravju;
  6. Hodite na nogavicah (sedeči ali stoječi) 2 sprehoda 20-krat;
  7. Strije in uživanje ogljikovih hidratov.

2. dan:

  1. Big pidtyuptsy, ki se raztezajo 8 pramenov.
  2. Hiperekstenzija za drgnjenje ravnega hrbta: 2-krat 12-krat. Qiu lahko upravičeno nadomesti element viconannnym ali "škorpijon", vendar bo učinek veliko manjši.
  3. Navpični vlečni blok na simulatorjih: zmagajte 3-krat, 10-krat. Upoštevajte vsa navodila za napravo in se ne obremenjujte s pravimi besedami.
  4. Stiskanje na klopi (leže): 4 serije po 10 krat. Ne poskušajte takoj dvigniti odličnega vaga - lahko se preobremenite.
  5. Dviganje palice za bicepse: 3 pristopi 10-krat.
  6. Strije in uživanje ogljikovih hidratov.

Za samokontrolo vodite evidenco svojih vadb. Mіzh pіdkhodami obov'yazkovo robіt odmor za 2-6 hvilin za uradnike pregona. Strije za skupine m'yazіv, yakі najbolj vikoristovuvalis na ves dan, ura vikonanny - 6-12 hvilin.
Na prvi stopnji lahko mrtvo dviganje nadomestijo počepi z utežjo na ramenih, priklopi ne poškodujejo hrbta. 1-krat za 15 dni morate imeti parno sobo (ruska kopel in savna).

Še en človeški kompleks je prav v telovadnici za hujšanje

Iz neznanega razloga zgornji opis ni bil vreden pravice, lahko osvojite še en kompleks. Ne pozabite, da za začetnika obstaja redna vadba (ne morete preskočiti in se vrstiti). V nasprotnem primeru vsi vaši poskusi ne bodo pripeljali do slabega rezultata. Če želite premagati propionacijski kompleks prav za hujšanje, se posvetujte z dietetikom in sosedom na vaši dieti.

Tsey kompleks je prav v telovadnici in je namenjen tudi pochatkіvtsіv. Izraz izražanje joge je prvih 2-3 mesece. Pred treningom je potrebno opraviti ogrevanje.

Sam kompleks (načrt treninga za hujšanje) v telovadnici je zložen iz naprednih pravic v telovadnici:

  • dodelitev različnih vrst;
  • mrtvo dviganje enega nosu;
  • stiskanje na klopi z mreno (ležanje v nekaj zamahih);
  • v sedečem položaju, vlečenje bloka do pasu;
  • različno dvigovanje na vodoravni palici;
  • močni stisk s klopi in pidyom na bicepsih;
  • prav za nіg na simulatorjih;
  • desni "bar".

Kako izboljšati program kompleksa (prav za hujšanje)?

V začetku meseca je treba trening opraviti 2-3 krat, 10-krat. Tse pomagajo telesu poklicati fizična ambicija. Prihodnji mesec se bo povečalo število športne opreme, število prihodov pa se bo povečalo do 8, število krat pa do 10-krat. Samo ustavil se bom, da se umirim za naslednjo uro - 2-krat na dan, raztezanje 30-60 sekund.

Kompleks temeljev na dejstvu, da vsi elementi programa usposabljanja temeljijo na potrebah in v parih, na primer 1. in 2. desno, nato 3. in 4. in tako naprej. Shranimo le še preostali del elementa. Po dermalnem pristopu je približno tanka, nato pa nadaljujemo, dokler ne dosežemo predvidene količine pristopa. Vinyatkom є na desni "bar".

Opis elementov programa vadbe za hujšanje

Sedite in premagajte kettlebell iz bučk. Možno jih je delati z mreno, vendar korak za korakom, tako da je zadnji del glave odgovoren za grbine nog, medenice, ramen in torakalnega grebena.

Mrtvo dviganje na eni nogi se lahko uporablja za dodatno utež ali uteži. Na zadnji strani glave je bolje namestiti majhne vage, nato pa po 2-3 dneh preiti na njihove večje. Prav je, da se razvije hrbtna površina prešitega in sedežev, pa tudi m'yazi nig.

Za pochatkіvtsіv koristno robiti in tako preprosto desno, kot mіstok.

Na mostu se sliši pritisk na klopi (leže), vendar obstajajo druge možnosti. Golovna, shchobi ni trpel zaradi močvirja ramen.

Vadba na simulatorjih (vlečenje bloka do pasu v sedečem položaju) je dober nadomestek za novince z mreno in na splošno varen.

Če vidite dvig na vodoravni palici - zazvonite, ki vibrirajo iz tabora proste teže, če pa nimate dovolj moči, potem lahko premagate gumov jguti. S pravim treningom lahko človek zlahka doseže vrh za 1 dan 40-50 dni, raztezanje 3-4 mesece.

Stiskalnica z mreno zmaga v različnih variacijah. To je najpomembnejši dvig mrene na dobro pletenih rokah in enako, vendar z razširitvijo kolen. Tisti isti, scho in z pіdyomom na bicepsih.

Plank in її variacije - prav za m'yazіv lubje. Vono vykonuєtsya zamіst pravice do tiska.

Naj bo to program treninga za hujšanje pred dieto. Vaughn je lahko uzgodzhena z fahivets.

Po treningu v telovadnici morate vzeti pijačo z ogljikovimi hidrati. Bazhano pije v bazenu ali si želi, da se ga duša spomni. Delati morate v enem letu po zaprtju kompleksa, sicer se lahko prehladite.

Imeti vrstni red, ki zmaga za program usposabljanja

  • velika proga;
  • simulator íz blok;
  • mrena;
  • mešane bučice;
  • kilimok;
  • brisača;
  • športna oblika, ki vzutya.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
Če želite, še vedno ne boste pospešili z zgoraj opisanimi vadbenimi kompleksi v telovadnici, lahko premagate vsa priporočila, navedena v članku, da izboljšate svojo športno formo. Trenirajte in ne boste zapravili umazane ure!