Obstajajo skrivnosti, po katerih se boste naučili, kako zadosti spati tudi za to kratek časki jo vzamete za spanje.
Kako dobiti dovolj spanja v kratkem času
- Naša naloga je, da čimprej zaspimo in ne ležemo, da ne preštejemo krokarja za določen čas. Torej je malo časa za spanje. Zato morate vsaj 3 ure pred spanjem opustiti močno kavo in čaj, sicer bodo te pijače razburljive in težje boste zaspali.
- Ne jejte pozno. Večerjo prestavite za 3-4 ure pred spanjem. To bo pripomoglo, da boste hitreje zaspali, telo se bo spočilo in ne bo porabilo energije za predelavo hrane. Da, in za številko bo le plus.
- Omogoča lažjo spanje v sproščujoči kopeli pred spanjem. Dodate lahko pomirjajoča zelišča, eterična olja, morsko sol. Kopel se lahko zamenja s toplo sprostitveno prho.
- Priporočljivo je omejiti fizični napor 3 ure pred spanjem. Če ste navajeni delati vaje zvečer, to storite pred večerjo.
- Med pripravo na spanje - odprite okno, tako da je prostor dobro prezračen (in je bolje, da ga pustite odprto ponoči, prekrito s toplo odejo). Spanje v sobi s svežim zrakom je veliko močnejše.
- Preden zaspite, poslušajte mirno glasbo, preberite svojo najljubšo knjigo. Takšne preproste metode bodo pomagale odvračati pozornost od vsakodnevnih skrbi in se prilagajati mirnemu spanju. V nobenem primeru ne vključujejo akcijskih filmov in grozljivk, po ogledu takšnih filmov pa je veliko težje zaspati.
- Poskusite iti v posteljo pred 12 ponoči. Dokazano je, da spanje pred polnočjo pomaga hitreje okrevati, ljudem je lažje spati.
- Poskusite dodeliti en dan na teden, da lahko popolnoma spite (vsaj 8 ur). Stalno pomanjkanje spanca lahko povzroči nastanek bolezni, stresa in drugih neprijetnih posledic.
Ti nasveti vam bodo pomagali spati v kratkem času in se počutili močno in polno energije.
Vsi vemo, da je življenje brez spanja popolnoma nemogoče. Spanje je ista nujna potreba kot zrak, hrana ali voda. Vendar, ko se zavedamo pomena spanja, ga pogosto zanemarjamo zaradi drugih dejavnosti. Namesto časa, da se uležemo in dobro spimo, ostajamo pozno v omrežju ali pred televizorjem. Zato so stalni spremljevalci sodobne civilizacije: nespečnost, apatija, občutek utrujenosti in depresije.
Menijo, da s sodobnim načinom in hitrostjo življenja priporočenih sedem ur spanja postane preveč razkošje. In na splošno, kako lahko spiš v noči, če je naravni način osvetlitve že dolgo izginil, in naše notranje ure zdaj in potem ne uspejo?
Pravzaprav obstaja tak način. Spanje je normalno stanje telesa. Učenje, da hitro zaspite in učinkovito izkoristite vse prednosti spanja, ni težko, vendar pa bo potrebno nekaj dela na sebi in na vašem življenju.
Kako začeti dovolj spati?
Za začetek definiramo pogoje. Kaj je "zaspiti dovolj"? To pomeni, da se po prebujanju po obdobju spanja počutimo zdravi, osveženi in polni moči. Sposobnost spanja je odvisna ne toliko od časa, ki ga porabi za spanje, ampak od kakovosti sanj. 5-6 ur močnega zdravo spanje bo prineslo več koristi kot 10 ur brezobzirne zaspanosti in metanja.
To pomeni, da je možno spati v krajšem času, kot smo navajeni. Obstaja več načinov, na katere se lahko naučite tega. Nekateri od njih so dvomljivi, drugi se najbolje izvajajo pod nadzorom zdravnika. Toda skoraj vsi imajo nekaj skupnega.
Ponujamo vam 7 točk, ki jih je treba upoštevati na poti k zdravemu spanju. Uporabite jih, če ponoči ne veste, kako dobro spati.
1. Naj spanja ena od vaših prednostnih nalog.
Ne pozabite, da sanje niso kaprica in ne izguba časa. Samo popolnoma spala in spočita oseba je lahko popolnoma funkcionalna. Poleg tega pomanjkanje spanca, zlasti kronično, vpliva na našo sposobnost odločanja in prevzemanja odgovornosti. Tisti, ki se nenehno počuti zaspano, ne more doseči dobrih rezultatov in biti zadovoljen z življenjem!
Naslednjič, ko boste želeli sedeti na internetu malo več časa ali gledati drugo epizodo svojega najljubšega filma, izberite sanje.
2. Držite se dnevne rutine.
To je režim, ki vam omogoča, da zgradite dan, tako da ima dovolj časa za vse, kar potrebujete, vključno s spanjem in hobijem. Uporabite običajne priporočila za upravljanje časa: načrtujte stvari vnaprej, razporedite stroge časovne okvire na internet, uporabite sposobnost možganov za večopravilnost in ne izgubljate časa.
3. Pripravite posebno mesto za spanje.
Seveda je včasih ves dan v postelji dobro ležati in nikamor se ne mudi, vendar je še bolje, če ostane prostor za spanje samo in izključno prostor za spanje. Takšna »posebna zveza« bo v možganih tvorila navado, zaradi česar boste zaspani, ko se samo približate postelji.
Prostor dobro prezračite pred spanjem. Idealna temperatura za spanje je 18-20 stopinj. Toda toplejši in predvsem zastareli zrak vam ne dovolijo, da bi globoko zaspali in morda celo povzročili nočne more.
4. Ljubite in cenite svoje sanje.
Znanstveniki pravijo, da pozabljamo večino naših sanj. Možno je, da se to zgodi tudi zato, ker se zanje ne izkazujemo veliko.
Vendar sanje prihajajo k nam v zelo pomembni fazi spanja, ko se obdelujejo vse informacije, ki jih prejmete čez dan. Če še vedno niste prepričani, kako dobro spati ponoči, poskusite zaspati zaradi sanj. Na koncu, zaspi, boste videli fascinanten film, ustvarjen posebej za vas eno stvar - sanje.
5. Utrujeni čez dan.
Mišična utrujenost pripomore k boljšemu spancu. Če čez dan ne boste imeli časa za telesno dejavnost, pojdite na tek ali naredite aktivne vaje za 2-3 ure pred spanjem.
6. Upočasnite.
Približno eno uro pred spanjem je treba upočasniti, tako da lahko telo preide iz načina budnosti. Ta nasvet je še posebej primeren za spanje, če zamudite.
Odstranite vse vire nadležnih ali razburljivih informacij, nekoliko zatemnite, vendar ne ugasnite luč v celoti. Večerja naj bo lahka, ne da bi dražila komponente želodčne sluznice in začimbe. Vklopite mirno glasbo, kot je zvok vode, uspavanke ali klasične skladbe. In kar je najpomembnejše - brez občutka krivde ali muke. Ta ura ni izguba časa, temveč dolgoročna naložba v vaše zdravje!
7. Ustvarite svoj "večerni ritual."
Takšen ritual ne vključuje samo sanj, temveč tudi nekaj časa pred in po njem. To vam daje priložnost, da se pravilno nastavite na spanje, počitek in sprostitev, izboljšate splošno kakovost spanja in pomagate. In priložnost, da ne skočite takoj na klic budilke, ampak vsaj malo, da se vpijete v posteljo, bo zbudil užitek. Za to je dovolj, da uporabite dva alarmna klica z razliko 10 minut.
Zdaj veste, kako dobro spati ponoči. Naj vas sanje spremenijo v prijeten in zanimiv poklic!
Stalni stres, redne skrbi in odgovornosti nam ne omogočajo, da bi hitro zaspali, dobro spali in se veselo zbudili. Posledica je pomanjkanje spanja čez dan, hitro utrujenost in zvečer energija proti ničli.Ali se je temu mogoče izogniti? Kako dobro spati in po spanju počivati? Poskusimo razumeti to težko vprašanje.
Sova ali Lark?
Dodeljevanje sebe enemu od teh psiho-tipov je zelo pomembno za odločanje, kako dobro spati. Za tiste, ki ne vedo, bomo razložili. Pogojno lahko vse ljudi razdelimo na dva tipa glede na ritem budnosti in spanja:
- Sova. Takšni ljudje ne marajo zgodnjih vzponov, zjutraj izgledajo kot zaspane muhe, toda zvečer se njihova energija izrazito poveča, so veseli in veseli, njihova učinkovitost je zvečer visoka.
- Lark To so ravno nasprotje sov. Takšni ljudje se zjutraj zlahka zbudijo, v jutranjih in popoldanskih urah so aktivni, strastni glede dela, športa. In zvečer se njihova energija umiri, so zaspani.
V idealnem primeru morate svoje življenje prilagoditi notranjemu ritmu. Sove so na primer bolje izbrati poklice, ki ne zahtevajo zgodnjih vzponov (novinarji, pisatelji, igralci). Toda kaj storiti sove, ki morajo delati do 9.00, in še vedno morajo imeti otroke v vrtcu in šoli? Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali vzpostaviti zdravo spanje, ne glede na bioritem.
Pravila zdravega spanja
- Določitev časa spanja. Ni skrivnost, da različni ljudje potrebujejo drugačno količino časa za spanje, 7 ur je dovolj za nekoga in 9 ni dovolj za nekoga. Toda kako določiti to število? Če želite to narediti ob koncu tedna, morate iti v posteljo v času, ko resnično želite spati, in ne takrat, ko se bo izkazalo, ali ko bo čas. Hkrati morate izklopiti budilko, telefon in vse druge predmete, ki proizvajajo zvoke. Spi pred samoubujanjem.
Kako dolgo ste spali? 7 ur, 8 ur in morda 9? To je vaš idealen in potreben čas spanja. Ob delavnikih je treba iti v posteljo, tako da je treba do jutranjega prebujanja upoštevati čas popolnega spanja. Če potrebujete 8-urno spanje in vstanete ob 7. uri, potem morate zaspati najkasneje do 23.00.
Toda ne le čas spanja. Konec koncev je bolje spati 6 ur z zdravim spanjem kot 9 ur variabilne nespečnosti, torzije v postelji.
Glej tudi: video blogger Anastasia Kay »Kaj je zdravo spanje in koliko ur spanja«
Naslednja pravila bodo zadevala kakovost spanja.
- Pred spanjem morate dobro prezračiti prostor.. Zelo težko je zaspati v zamašeni sobi in malo verjetno je, da bo glava zjutraj "sveža".
- Pred spanjem mora biti 3 do 4 ure.večerja pa naj bo lahka (ribe, zelenjava, testenine iz duruma). In brez maščobefižol in kolač. Uro pred spanjem lahko popijete kozarec kefira ali mleka. Ponoči ne jejte sadja, dolgo časa boste prebavljeni.
- Morate končati delo najkasneje 1,5-2 ure pred spanjem. Ta čas posvetite domu (možu, otrokom), vašemu hobiju, vzemite toplo kopel s kamilico.
Pomembno je! Postelja je potrebna za dve stvari: spanje in seks. Delo, gospodinjska opravila - iz postelje.
- Seks Odličen način za spanje. Seks oddaja adrenalin, potem pride sprostitev.
- Pred posteljo št socialna omrežja, računalniške igre, TV, predvsem akcijski filmi in trilerji. Drugače so nočne more. Mnogi ljudje mislijo, da je gledanje filmov in televizijskih oddaj sproščujoče, v resnici pa pride do nasprotnega učinka. Aktiviranje možganov. In namesto počitka, bodo možgani aktivno obdelovali prejete informacije.
- Aktivno se ukvarjati s športom pred spanjem je škodljivo. Toda lahka gimnastika, ki temelji na jogi, ne boli. Majhen odsek bo sprostil mišice, malo se pomiril. 10-15 minut je dovolj. V jutranjih mesecih se dobro počutijo športne luknje, sovice pa popoldne, vendar najpozneje eno uro pred spanjem.
- Alkoholna pijača pred spanjem ni priporočljiva. Ker boste najprej hitro zaspali, v drugi polovici spanca pa boste nemirni. Dokazano, da ljubitelji pijače ponoči pogosteje trpijo zaradi nespečnosti.
- Za tiste, ki slabo zaspijo, lahko svetovati meditacijo. Ni težko. Vključiti morate sproščujočo glasbo, na primer zvoke narave, sedeti v udobnem položaju, zaprti oči in se sprostiti. Morate razmišljati ne o tem, da jutri na delovnem mestu morate končati poročilo, ampak o prijetnem, na primer, da se spomnite izleta na morje. Postopoma je treba izklopiti misli, prišla bo popolna nirvana.
- Ne morete spati na svetlobi, sicer proizvodnja melatonina (hormon spanja). Moraš spati v temi. Ni čudno, da mnogi ljudje uporabljajo obliž za spanje. To je dobro zdravilo za spanje.
- Če imate nespečnost, ne poskušajte čimprej zaspati. Bolj ko poskušate spati, manj verjetno boste zaspali. Če ne boste zaspali v pol ure, morate vstati iz postelje in narediti prijetno stvar (piti čaj iz kamilice z medom, prebrati knjigo, samo papirnato različico, brez pripomočkov in televizorja, le da bo situacija še slabša). Lahko pa poslušate mirno glasbo.
Pomembno je! Knjiga bi morala biti samo papir, ker osvetlitev e-knjige deluje na možgane, kot je sonce "Čas je, da vstanem."
- Spi v udobnih oblekah iz naravnih, zračnih materialov. Čudoviti stezniki, nedrčki s kostmi je treba nositi pred moškim, pred spanjem in spati v bombažni pižami. V nasprotnem primeru bo tesno perilo pritiskalo na kožo, notranje organe in motilo prekrvavitev.
Piti ali ne piti tablet za spanje?
Takoj morate povedati, da si ne smete vzeti tabletke za spanje, da bi spali dovolj. To lahko povzroča zasvojenost in spanje brez droge ni več mogoče. Če redno trpite za nespečnostjo, morate najti njen vzrok. In če je mogoče, ga odpravite.
Na primer, če misli o nedokončanem delu ali misli o neredu v hiši motijo spanje. Bolje je, da končno dokončate stvari, potem pa pojdite v posteljo z mirno dušo. Ampak, če je veliko dela, potem lahko greš na majhen trik. Če želite narediti majhen del, na primer, očistite hodnik, a naslednji dan pustite čiščenje v kopalnici in kuhinji, pripravite osnutke dokumentov za delo in pripravite jasen akcijski načrt za jutri. To naj bi razbremenilo stres.
Če prejšnje pravilo ne ustreza, lahko uporabite psihološko metodo. Pred odhodom v posteljo si dobite poseben ritual. 1-2 tedna ponovitve je dovolj, da se možgani navadijo na dejstvo, da ta ritual predhodi spanju. To je lahko čaj iz kamilice, mleko z medom, masaža, meditacija, joga ali branje knjige.
Kavo in močan čaj je treba piti zjutraj, v drugi - vodo, fermentirane mlečne izdelke (kefir, jogurt, ryazhenka) in zeliščni čaji.
V skrajnih primerih lahko pijete tečaj valeriane ali maternice, to je zeliščno zdravilo za nespečnost. V skladu z navodili jih je treba vzeti v enem mesecu, potem pa več mesecev. Ta zelišča imajo kumulativni učinek. Če pa nespečnost traja, se obrnite na terapevta. Izbral bo pravo zdravljenje.
Tako je zdravo in zdravo spanje resničnost.Zdaj je znano, kako dobro spati in se zjutraj počutiti veselo. Glavna stvar je, da redno izvajajo enostavna pravila, pomislite na ritual pred spanjem in se sprostite. In potem bo prišel zdrav, zdrav spanec!
Imate svoje recepte za miren spanec? Delite komentarje!
Danes doživljamo ne najbolj izmerjeno obdobje. Zgodaj, da vstaneš in ostaneš pozno, večina meni, da je to norma njihovega življenja. Prekomerna predanost delu, obremenitev gospodinjskih opravil in obilo posebnih dogodkov (zabave, zabave, počitnice itd.) Vodijo do tega, da povprečni človek ne more spati tudi ob vikendih. In pomanjkanje zdravega spanja prispeva k pojavu vrečk in temnih krogov pod očmi, prezgodnjem staranju kože, splošni telesni utrujenosti in posledično zmanjšanju imunosti. Poleg tega lahko neurejen režim postopoma povzroči resne težave živčnih motenj: izbruhi agresije, nerazumna tesnoba, nerazumen strah, depresija. Vse to je več kot resnično, če ne veste za to.
Skrivnostna številka 1: Telesna vzgoja
Jutranja vadba je pomembna sestavina. dober spanec. Ne zato, ker se na dan naveličaš hitreje. Ravno nasprotno: celo minimalna 10-minutna polnitev bo telo popeljala v ton in dala energijo za ves prihodnji dan. Vendar pa se med pravilnim treningom metabolizem normalizira, kar omogoča osebi, da je bolj aktivna med budnostjo in da se potopi čim globlje v svet sanj ponoči. Hitrejša tako imenovana faza hitro spanje (To je, ko oseba zaspi), tako sveža, da se boste počutili v času prebujanja.
Secret # 2: Pazi
Vsaka oseba potrebuje svoje časovno obdobje, da se popolnoma ozdravi. Če želite odgovoriti na vprašanje "?", Morate razumeti optimalni čas spanja. Če želite to narediti, bodite pozorni na to, koliko ponavadi spite na prosti dan, ko ni alarmov, šefov in oblačnega vremena. V skladu s tem boste lažje sestavili urnik glede časa, ki ga potrebujete za spanje. Poleg tega so znanstveniki pokazali, da je najboljši način, da oseba dobi dovolj spanja, če je število ur spanja več kot 1,5. Ne glede na to, kako paradoksalno je, vendar se bo po 7,5 ur spanja oseba počutila veliko bolje in bolj veselo kot po osmih urah.
Še en vidik, ki se nanaša na uro, vendar neposredno kot predmet. Odstranite osvetljeno elektronsko uro iz vsakdanjega življenja. Ko jih pogledate pred spanjem, se vaši možgani nezavedno začnejo panike zavedati, da je le malo spanja in to stanje ne prispeva k dobremu spanju.
Skrivna številka 3: Nočni zrak
Svežina in svežina - ustanovitelji zdravega spanja. Prvič, v zamašeni sobi ste zagotovljeni nočne more in tesnoba. Drugič, enostavno hlajenje pospešuje začetek spanja REM in kožo obogati s kisikom, tako da je zjutraj svež in napet. Vendar si ne morete privoščiti zamrzovanja. Za ogrevanje telo porabi precej energije.
Skrivnostna številka 4: Zavali se
To velja za držo in posteljo ter ležišče. Površina mora biti ravna. Če spite na zložljivem kavču, poskusite dobiti vzmetnico, da preprečite motnje v ovinkih in votlinah. Poravnajte (ali ustavite) list vsakič, preden greste v posteljo. V vsakem od nas živi "princesa na grahu", gube zmečkane postelje pa bodo opravljale svoje delo, kar bo povzročalo nelagodje.
Kar se tiče najuspešnejše drže za spanje, je večina raziskovalcev nagnjena k prepričanju, da je oseba najbolje spala v položaju ploda. Ženskam pa svetujemo, naj spijo na želodcu ali na hrbtu, ker se v spanju trebušne mišice sprostijo in sila privlačnosti med spanjem na strani prispeva k nastanku neželenega trebuha.
Zdaj, ko veste in hkrati pridobite moč in zdravje, imate vse ključe za bogato in dinamično življenje. Uporabite!
Vir slike: spletna stran Pinterest.com