เพื่อให้ทั้งวันประสบความสำเร็จมีความจำเป็นที่จะต้องเริ่มต้นเช้าด้วยความน่ารื่นรมย์เช่นด้วยรอยยิ้มที่มีการสะท้อนของตัวเองในกระจก แต่จะทำอย่างไรถ้า "รูปภาพ" ไม่ได้โปรดมองเห็นรอยไขมันด้วยตาเปล่าและไม่มีเงินเวลาและความปรารถนาสำหรับการเดินป่าในโรงยิม?
ทางออกที่ยอดเยี่ยมจะเป็นยิมนาสติกที่มีน้ำหนักเบาสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะไม่ใช้เวลามากนัก แต่จะช่วยให้คุณ "ดึงขึ้น" ตัวเลขทำให้มันแยมมากและระมัดระวัง แบบฝึกหัดอะไรที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีการเติมเต็มพวกเขาและสิ่งที่ต้องจดจำการฝึกอบรม? สิ่งนี้จะถูกกล่าวถึงใน
สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับยิมนาสติกดังกล่าว
ผู้ฝึกสอนในประเทศต่าง ๆ กำลังโต้เถียงกันอย่างแข็งขันว่ายิมนาสติกที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก: บางคนอ้างว่ามีความจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงผู้อื่นให้มุ่งเน้นไปที่ Cardio หรือ Power Classes อย่างไรก็ตามคอมเพล็กซ์ข้างต้นแตกต่างจาก โปรแกรมยอดนิยม ใกล้เคียง ข้อดี:
หากคุณมีโรคเรื้อรังของข้อต่อหัวใจโรคเบาหวานระดับสูงของโรคอ้วนก่อนเริ่มฝึกอบรมปรึกษาแพทย์ ด้วยอาการเจ็บป่วยลดความเข้มของการออกกำลังกายหรือยกเลิกการเลือก
โปรดทราบว่าคอมเพล็กซ์ดังต่อไปนี้ เป็นประจำ: ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะกลายเป็นอย่างจริงจังแข็งแกร่งขึ้น แต่ไม่ได้บรรเทา (ไม่มีผลกระทบของร่างกาย "เสร็จสิ้น") เนื้อเยื่อไขมันจะค่อยๆ "ละลาย" (เนื่องจากกล้ามเนื้อแม้ในสถานะของพลังงานที่ต้องการ)
เพื่อให้ชั้นเรียนนำผลประโยชน์สูงสุดสังเกตไม่ซับซ้อน คำแนะนำ ครั้งแรกปรับกำลัง: ลดจำนวนไขมันอาหารหวานหรือทอด เพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในอาหารกรีนส์ ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตร
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำทุกวันเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่คุณสามารถมองเห็นได้ เวลาสำหรับการออกกำลังกายเลือกขึ้นอยู่กับตารางเวลาของพวกเขา แต่ไม่เร็วกว่าสี่สิบนาทีหลังจากรับประทานอาหารและไม่เกินครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ พยายามอย่าไปฝึกซ้อม
เริ่มต้นด้วยน้อยที่สุด จำนวนการทำซ้ำและหลังจากนั้นค่อยๆเพิ่มภาระ
ที่จะเริ่มยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนัก
สำหรับการเรียนได้รับประโยชน์และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บคุณต้องร้อนกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพื่อออกกำลังกายนี้ ใช้เวลาสามถึงห้านาที แต่ช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อทำงานอย่างเข้มข้น
ออกกำลังกาย "นกกระสา"
ถือท่าตรงขั้นตอนในที่เดียว ยกเข่าของคุณสูงขึ้นและมือของคุณงอในข้อศอกควรเคลื่อนที่อย่างอิสระและแข็งขัน รูปลักษณ์นั้นมุ่งไปข้างหน้า ทำ 60-100 ขั้นตอน
"คลื่น"
นอนหงายโค้งงอที่หัวเข่า พับมือบนท้อง สายพันธุ์กล้ามเนื้อของการกด (ในขณะที่กดด้วยฝ่ามือของคุณ) จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง
มือ Maugh มือ
สลับกัน: มือข้างหนึ่งไปข้างหน้าเมื่อสองที่ผ่านมาจากนั้นดำน้ำมือไปที่ด้านข้าง ในเวลาเดียวกันอย่าลืมเก็บท่าไว้ ทำซ้ำ Mahi 15-20 ครั้งต่อมือ
ความลาดชัน
เริ่มตรงมือบนสายพาน โค้งไปด้านข้างจากนั้นไปมา: 15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ยิมนาสติกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
หลายคนเชื่อว่ามีประสิทธิภาพมากกว่ายิมนาสติกตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ตลอดเวลาของวัน สิ่งสำคัญคือการทนต่อการหยุดชั่วคราวระหว่างการฝึกอบรมและ Trakes เช่นเดียวกับการรับความสุขของกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
ยิมนาสติกสำหรับ Slimming Belly และด้านข้าง
การออกกำลังกายหมายเลข 1
นอนบนพื้นด้านหลังคลัทช์ปาล์มเข้าไปในปราสาทที่ด้านหลังของศีรษะ งอขาในหัวเข่าเทลงไปที่พื้น ยกส่วนบนของร่างกายในการหายใจออกพยายามทำให้ข้อศอกเพื่อรับหัวเข่า ที่จุดสูงสุดแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีและช้าช้าๆ 30-45 ครั้งใน 2-3 วิธี
การออกกำลังกายหมายเลข 2
นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้มือบนเข็มขัดหรือในปราสาทที่ด้านหลังของศีรษะ หันไปทางด้านข้างในขณะที่คุณสามารถเอนตัวได้ ทำซ้ำ 30-50 ครั้ง 2-3 วิธี
การออกกำลังกายหมายเลข 3
นอนบนพื้นบีบเอวโซน งอขาในหัวเข่าและมืออยู่ในข้อศอกเชื่อมต่อฝ่ามือด้านหลังหัวของคุณ การสูดดมกระดูกเชิงกรานหัวมือและไหล่ ที่จุดสูงสุด Zerite ในการหายใจออกช้าๆผ่อนคลายและลงไป 30-45 ครั้งใน 2-3 วิธี
ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
ล้มลง
ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ไปข้างหน้าแต่ละเท้าสลับกันให้งอเธอในหัวเข่าและบรรทุกน้ำหนักตัวที่ขาหน้า โปรดทราบว่าต้นขาของขานี้ควรขนานกับพื้น 30-60 ครั้งต่อการเดินเท้า 2-3 วิธี
การตรวจสอบด้านข้าง
เริ่มตรงจับเท้าของคุณด้วยกัน สลับกันก้าวไปสู่การบีบและพยายามที่จะได้รับพื้นกับฝ่ามือของคุณ
เป็ด
การออกกำลังกายที่จะช่วยนำต้นขา เริ่มตรงบิดส้นเท้าด้วยกันและถุงเท้าแฉกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อย ๆ หมอบ (หัวเข่าควรนำไปที่ด้านข้าง) ในขณะที่ถือท่าทางตรง
ยิมนาสติกสำหรับบั้นท้ายลดน้ำหนักที่บ้าน
squats
จากตำแหน่งที่ยืนช้าลงกระดูกเชิงกรานลงจนกระทั่งสะโพกขนานกับพื้น หลังจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 40-80 ครั้ง
สะพานขรุขระ
นอนบนพื้นงอขาของคุณในหัวเข่าก้าวไปข้างหน้าบนพื้นและมือของคุณยืดตรงไปตามร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อของการกดและก้นยกกระดูกเชิงกรานจนกระทั่งกระเพาะอาหารและขาเป็นหนึ่งตรง ถือในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีช้าลง 15-30 ครั้งใน 2-3 วิธี
การทำให้รัดกุม
นอนหงายคว้าหนึ่งเข่าด้วยมือของฉันดึงไปที่หน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้ครึ่งนาที ดำเนินการ 10-12 ครั้งต่อการเดินเท้า (ประมาณ 1-2 วิธี)
ยิมนาสติกสำหรับหลังและมือ
วิดพื้นผกผัน
ในการศึกษา Triceps ทำการผลักดันย้อนกลับ: คุณจะหลั่งในม้านั่งและถุงเท้าเท้าในผนังหรือการสนับสนุนอื่น ๆ ค่อยๆลดลำตัวโค้งงอมือ ทำซ้ำ 20-40 ครั้งใน 2-3 วิธี
ยืดขนาน
วิ่งบนทั้งสี่ ค่อยๆยืดมือข้างหนึ่งและเท้าตรงข้ามให้ดึงมันขึ้นมาเป็นเส้นตรง ที่จุดสูงสุดให้ล็อคตำแหน่งหนึ่งและครึ่งนาที ทำซ้ำสิบครั้ง
กระโดด "ดาว"
ยืนตรงมือแพร่กระจายไปที่ด้านข้าง เผาโดยการทำฝ้ายเหนือหัวของคุณและกระจายขาที่แพร่หลาย ทำซ้ำ 30-60 ครั้งใน 2-3 วิธี
เพื่อให้ยิมนาสติกดังกล่าวสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นำผลลัพธ์ของพวกเขาเสร็จสิ้นการยึดครองแต่ละอาชีพ ตั้งแคมป์. เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อ: ลาดชันช้าไปข้างหน้าด้วยการสัมผัสปาล์มแบบสัมผัสสแตติกที่ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่าง สิ่งนี้จะช่วยลดกล้ามเนื้อเรียกคืนความถี่ชีพจร
ยิมนาสติก House Slimming - ความคิดเห็น
ลิลลี่:
"คอมเพล็กซ์ที่ยอดเยี่ยม! เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดสำหรับการกดค่อยๆเชื่อมต่อและอื่น ๆ ทั้งหมด ฉันรู้สึกเพรียวบางสว่างขึ้นในร่างกาย! ใช่และเครื่องชั่งแสดงใบดอก 4 กิโลกรัมต่อเดือน "
Inna:
"ฉันกำลังมองหายิมนาสติกมานานแล้วซึ่งจะมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก คอมเพล็กซ์นี้ดึงกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายทุกวัน สำหรับสองเดือนที่ฉันลดน้ำหนัก 8 กก. "
ยูจีน:
"คอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายซึ่งสามารถทำได้ในแต่ละครั้งและสามารถในตอนเช้าและในตอนเย็น เจ็ดสัปดาห์ - ลบหกกิโลกรัม "
"เพียงสองสัปดาห์ที่ฉันมีส่วนร่วมในแบบฝึกหัดเหล่านี้ แต่สังเกตเห็นแล้วว่ากล้ามเนื้อของช่องท้องมีความเข้มแข็งขึ้นสะโพกดึงออกมาเล็กน้อย ใช่และเครื่องชั่งแสดงให้เห็นว่าเป็นลูกดิ่ง 3 กิโลกรัม "
เอเลน่า:
"เริ่มต้นด้วยการชาร์จตอนเช้าชาร์จพลังงานอย่างแท้จริงสำหรับวันนี้! ช่างประปาโปรด - สำหรับสามเดือน "ซ้าย" 8 กก. "
ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก - วิดีโอ
หากคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายอีกสองสามครั้งในรายการที่ระบุไว้ให้ใส่ใจกับคอมเพล็กซ์ที่ส่งในวิดีโอด้านล่าง ดำเนินการคุณสามารถภาคภูมิใจ หน้าท้องแบนราบสะโพกเรียวและร่างตึง โค้ชไม่เพียง แต่แสดงแบบฝึกหัดตัวเองเท่านั้น แต่ยังบอกวิธีการแสดงอย่างถูกต้อง
เพลิดเพลินไปกับรูปที่ไร้ที่ติมันไม่จำเป็นต้อง "ไถไปที่เหงื่อที่เจ็ด" ในโรงยิม: มันก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดที่เรียบง่ายที่บ้านและคุณสามารถให้ร่างกายเป็นรูปแบบที่เหมาะ
คุณลองยิมนาสติกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? คุณชอบแบบฝึกหัดอะไรมากที่สุด? ผลลัพธ์ใดที่จัดการเพื่อให้บรรลุ แบ่งปันผลลัพธ์ของคุณในความคิดเห็น!
ยังไม่มีข้อพิพาทที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น: Cardio หรือ Power Training ศึกษา ผลของการฝึกแอโรบิกและ / หรือการฝึกความต้านทานต่อมวลกายและมวลไขมันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เลสลี่วิลลิส (เลสลี่เอช. วิลลิส) และเพื่อนร่วมงานของเขาจากมหาวิทยาลัยดุ๊กแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายดีกว่าที่จะรวมกัน
ผู้เข้าร่วมที่ปฏิบัติตาม Cardoopers เท่านั้นที่สูญเสียไขมันมากขึ้น แต่คนที่รวมคาร์ดิโอด้วย การฝึกความแข็งแรงไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ข้อดีของการฝึกอบรมแบบรวมยืนยันและการวิจัย ผลของการฝึกอบรมแบบแอโรบิค 12 สัปดาห์ความต้านทานหรือการผสมผสานการผสมผสานกับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในการมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในการทดลองแบบสุ่ม Sulin Ho (Suleen Ho) จากมหาวิทยาลัยม่านในออสเตรเลีย 12 สัปดาห์ของการออกกำลังกายรวมช่วยลดน้ำหนักและปริมาณไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือพลังงานแยกต่างหาก
ปรากฎว่าสำหรับผลสูงสุดที่คุณต้องทำคาร์ดิโอและแบบฝึกหัดความแข็งแรง
พลังงานแรกที่สอดคล้องกัน แต่กล้ามเนื้อสูบน้ำที่สองและเนื่องจากหนี้ออกซิเจนสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ไม่เพียง แต่ในการฝึกอบรม แต่หลังจากนั้น
Lifehaker พบการออกกำลังกายที่มีพลังงานมากที่สุดสำหรับการฝึกอบรมรวมกัน ก่อนอื่นให้พิจารณาตัวเลือกที่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์: ก้าน, ตุ้มน้ำหนัก, เชือก, กัดลูกบอลแล้วย้ายไปใช้กับการเผาผลาญไขมันด้วยน้ำหนักของคุณเอง
แบบฝึกหัดที่มีอุปกรณ์
1. เกรสเตอร์
แบบฝึกหัดนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นอย่างชัดเจนใน Underworld ก่อนอื่นคุณจะได้รับการต่อสู้กับบาร์เบลบนหน้าอกแล้วโดยไม่หยุดทำฝักบัวอาบน้ำ ย้ายอย่างช้าๆ: คุณสูญเสียความเร็วและความเฉื่อยและคุณจะต้องใช้ Sublayer เพิ่มเติมเพื่อผลักดันบาร์เรลไปด้านบน ดังนั้นรถไฟจึงมีความเข้มข้นมากและใช้พลังงานจากทะเล
ร่องรอยกำลังโหลดสะโพกและก้นไหล่และหลัง นอกจากนี้กล้ามเนื้อกดมีส่วนร่วม
รับน้ำหนักนี้เพื่อดำเนินการ 10 Trasters โดยไม่หยุดและดียิ่งขึ้น - เปิดใช้งานในการฝึกอบรมช่วงเวลาและคุณจะเสียใจในสิ่งที่พวกเขาเกิด
2. เชือกคลื่นคู่
ศึกษา ค่าเผาผลาญของการฝึกอบรมเชือก Charles J. Fountaine (Charles J. Fountaine) จากมหาวิทยาลัยมินนิโซตาใน Duluuta แสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรม 10 นาทีที่มีสองเชือกช่วยให้คุณเผา 111.5 kcal - ประมาณสองเท่าในระหว่างการวิ่ง ผู้เข้าร่วมการทดลองดำเนินการคลื่นแนวตั้งด้วยมือสองมือเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วพัก 45 วินาที และ 10 ครั้ง
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อกว้างที่สุดของเดลต้าหลังและหน้าเดลต้าได้รับการโหลดเป็นอย่างดีเนื่องจาก Synergists เป็นสามเหลี่ยมปากแม่น้ำด้านหลังและสี่เหลี่ยมคางหมู ดังนั้นการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยในการใช้แคลอรี่ แต่ยังโหลดทั้งด้านบนของร่างกาย Quadriceps และก้นมีส่วนร่วมในการทำงานและสื่อมวลชนและสปินของหลังรักษาเสถียรภาพที่อยู่อาศัย
ในลูกกลิ้งนี้แบบฝึกหัดจะแสดงด้วยเชือกรวมถึงคลื่นสองครั้ง
พยายามทำซ้ำการทดลอง Fauntein และทำ 10 วิธีเป็นเวลา 15 วินาที ถ้ายากลดเวลาทำงานได้นานถึง 10 วินาที คุณสามารถฝึกอบรมช่วงเวลาจาก แบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน ด้วยเชือกที่แสดงในวิดีโอ
3. การขว้างลูกบอลบรรจุลงในกำแพง
ขว้างลูกบอลในกำแพงที่มีลักษณะคล้ายกับเกรสเตอร์ ก่อนอื่นคุณไปที่นักวิจารณ์จากนั้นตรงขึ้น แต่แทนที่จะอาบน้ำที่อ่อนโยนคุณโยนลูกบอลเข้าไปในกำแพง แบบฝึกหัดนี้ทำงานให้กับ Quadriceps และก้นไหล่หลังสี่เหลี่ยมคางหมูกล้ามเนื้อเยื่อหุ้มสมอง
ลูกบอลของลูกบอลจะต้องดำเนินการด้วยความเข้มสูงและสามารถปรับขนาดได้เพิ่มน้ำหนักของลูกบอลและปรับความสูงที่คุณโยนมัน
ทำ 2-3 แนวทางถึง 20-25 ครั้งหรือเปิดตัวลงในการฝึกอบรมช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น 30 วินาทีโยนลูกบอลและส่วนที่เหลือของนาทีคือ Berpi ดังนั้นจนกว่าคุณจะนับ 100 นัด
4. Jerk Giri
ในเดือนมกราคม 2010 สภาการออกกำลังกายอเมริกัน ACE ตีพิมพ์ผลการศึกษา การวิจัย ACE พิเศษตรวจสอบประโยชน์การออกกำลังกายของ Kettlebellsแสดงให้เห็นว่าสามารถเผาแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่โดยใช้ Giri Jerk
วิชาดำเนินการหกกระตุกใน 15 วินาทีจากนั้นใช้เวลา 15 วินาที และ 20 นาที แอโรบิกผู้เข้าร่วมเผา 13.6 kcal ต่อนาทีและไม่ใช้ออกซิเจน - 6.6 kcal ปรากฎว่า 20.2 kcal ต่อนาทีและ 404 kcal ใน 20 นาที!
นอกเหนือจากการเผาไหม้แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นแล้ว Giri Jerk มีประโยชน์สำหรับการปั๊มหลังและขาเสริมสร้างข้อมือและพลังของการจับ การออกกำลังกายพัฒนาความอดทนและความเร็วการประสานงานการเคลื่อนไหวของขบวนการเคลื่อนไหว
เพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเลือกห้าและดำเนินการสามวงกลม 15 ครั้งของแต่ละคนโดยแบ่ง 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด
แบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักของตัวเอง
1. กระโดดผ่านเชือก
ในระหว่างการกระโดดผ่านเชือกกล้ามเนื้อขาทำงาน Triceps และกล้ามเนื้อเต้านม การออกกำลังกายสามารถเผาไหม้จาก 700 เป็น 1,000 kcal ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเข้ม การกระโดด 20 นาทีผ่านเชือกที่ใช้พลังงานเท่ากับ 45 นาทีของการวิ่งที่สงบ
แตกต่างจากการวิ่งกระโดดคุกเข่าน้อยลงในขณะที่คุณอยู่บนขาทั้งสองข้าง นี่เป็นข้อเสนอพิเศษสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน
คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายจากเชือก: การกระโดดช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเพื่อออกกำลังกายต่อไปนี้ หลังจากใส่ตัวจับเวลาและกระโดด 45 วินาทีที่ความเร็วเฉลี่ยแล้ว 15 วินาทีอย่างรวดเร็ว ผ่อนคลายสักนาทีและทำซ้ำเก้าครั้ง
หากคุณต้องการที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเรียนรู้การกระโดดสองครั้ง นี่คือโครงการการเรียนรู้ที่ดี:
- สองกระโดดเดียวหนึ่งคู่ - ทำซ้ำ 10 ครั้ง;
- สองเดี่ยวสองคู่ - 10 ครั้ง;
- สองเดี่ยวสามคู่ - 10 ครั้งและอื่น ๆ
หากคุณรู้วิธีการทำงานเป็นสองเท่าลองใช้เกณฑ์มาตรฐานแอนนี่ที่มีชื่อเสียง ก่อนอื่นคุณทำการกระโดดสองครั้งและยกที่อยู่อาศัย (จากตำแหน่งของการโกหก) แล้ว 40, 30, 20 และ 10 และทั้งหมดนี้เป็นเวลาและไม่มีช่วงพักร้อนในวันหยุดพักผ่อน
นอกจากนี้คุณยังสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณได้โดยการเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ด้วยเชือก 50 ตัวเลือกสำหรับการเตรียมระดับที่แตกต่างกันที่คุณจะพบ
2. Burmpion
การออกกำลังกายความเข้มสูงกับ Burpi เผาจาก 8 ถึง 14 kcal ต่อนาที นั่นคือการทำให้ Bugropy คุณสามารถเผาไหม้ 280 kcal ใน 20 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนได้โดยการเพิ่มการกระโดดมวยกระโดดออกจากกริดดึงอัพและ
คุณสามารถดูเทคนิคการดำเนินการของ Berpi นี่คือตัวเลือกบางอย่างสำหรับการฝึกอบรม:
- Descending Burpi Staircase สำหรับผู้เริ่มต้น ดำเนินการ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, Berpi พร้อมส่วนที่เหลือต่อนาทีระหว่างแนวทาง
- 100 burmpion. ดำเนินการ 100 belgropy พักผ่อนถ้าจำเป็น
- สองนาทีของ Burpi (สำหรับขั้นสูง) ติดตั้งตัวจับเวลาและสร้าง Berpi ให้ได้มากที่สุดในสองนาที ดูว่าเทคนิคไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน: แตะที่หน้าอกและเทศกาลสะโพกที่จุดสูงสุดออกไปจากพื้น
3. การออกกำลังกาย "Skalolaz"
หยุดการโกหกและงอเข่าสลับกันราวกับว่าพยายามที่จะพาพวกเขาไปที่หน้าอก "Skalolaz" ดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันกระดูกเชิงกรานและด้านหลังได้รับการแก้ไขอย่างเข้มงวด
การออกกำลังกายได้ดีปั๊มกดและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นของต้นขาและเนื่องจากความเข้มเพิ่มขึ้นการบริโภคแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักคุณสามารถใช้จ่ายตั้งแต่ 8 ถึง 12 กิโลกรัมต่อนาที
แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถทำการ "ปีนเขา" 10-20 นาทีติดต่อกัน แทนที่ด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ แทนในการฝึกอบรมช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น 20 Scalalaz Jumps, 10 pushups (จากหัวเข่า), 20 Jumps "Jumping Jack", 15 Squats Air ดำเนินการ 3-5 แวดวงพักระหว่างแวดวง - 30 วินาที
นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้าง "ปีนเขา" โดยใช้โปรโตคอล Tobate: 20 วินาทีของการดำเนินการที่ใช้งานอยู่ 10 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจ จำนวนวงกลม - สำหรับความเป็นอยู่ที่ดี
4. SSED โดยการกระโดด
squats ที่ไม่มีก้านและดัมเบลล์ยากที่จะโทร การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. อีกสิ่งหนึ่งคือการหมอบด้วยการกระโดด ในแบบฝึกหัดนี้คุณไปหานักวิจารณ์และออกไปข้างนอกด้วยการกระโดด เนื่องจากสิ่งนี้การออกกำลังกายมีความรุนแรงมากขึ้นและคุณใช้แคลอรี่มากขึ้น
ดำเนินการสามวิธีถึง 20-30 ครั้ง และใช่คุณจะไม่ต้องกระโดดเป็นเวลานานมากก่อนที่คุณจะโหลดกล้ามเนื้อขาของคุณ
วิธีการออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์
เพื่อให้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองช่วยลดน้ำหนักมันควรจะรุนแรงและยาวนาน พูดง่ายๆถ้าคุณทำ 20 squats แล้วพักห้านาทีแน่นอนเสริมกล้ามเนื้อ แต่แคลอรี่จำนวนมากเผาไหม้
ดังนั้นดำเนินการแบบฝึกหัดที่มีความเข้มสูงและดียิ่งขึ้น - เปิดพวกเขาในการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีการพักผ่อนหย่อนใจระหว่างแนวทาง - ตั้งแต่ 10 วินาทีถึงหนึ่งนาที ดังนั้นคุณจึงประหยัดชีพจรสูงตลอดการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าไม่มีการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณไม่พิจารณาโภชนาการของคุณ รวมการออกกำลังกายกับอาหารและคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกในไม่ช้า
ผู้อ่านวิวรณ์ของเราของเว็บไซต์ของเรา ถึงเวลาที่จะบอกแบบฝึกหัดสิ่งที่ควรทำเพื่อลดน้ำหนัก
เราจะหารือเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายอย่างแน่นอนสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายซึ่งจะแก้ไข Pake เพิ่มเติมที่รับประทาน
และอย่างไรก็ตามมาตรการใดที่ควรค่าแก่การลดน้ำหนักนั้นจะเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น คุณมีฆาตกรเพิ่มเติมหรือไม่และเมื่อไปที่ห้องโถง? คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสสำหรับคุณ!
คุณเป็นมืออาชีพหรือความแปลกใหม่ของการลดน้ำหนักและตัดสินใจที่จะรีเซ็ต KG เพิ่มหรือไม่ คุณแน่ใจหรือว่าคุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก?
การเปลี่ยนแปลงครั้งและเทคนิคใหม่และอัลกอริทึมของการลดน้ำหนักกำลังได้รับการพัฒนา อ่านอย่างระมัดระวังมากขึ้นอาจรับบางสิ่งบางอย่างสำหรับตัวคุณเอง!
เริ่มต้นด้วยลองคิดดูว่าทำไมเราถึงดีขึ้น โดยไม่ต้องกำจัดปัญหานี้ความพยายามทั้งหมดจะมีประโยชน์และน้ำหนักจะคืนค่ากิโลกรัมเดียวกันและจากนั้นรถยนต์ใหม่สองคันจะเพิ่ม!
เพิ่มน้ำหนักขั้นพื้นฐาน:
- โภชนาการที่ไม่เหมาะสม อ่านบทความของเรา ""
- ความเครียด;
- การทำงานที่ไม่เหมาะสมของร่างกายของคุณ
- ไลฟ์สไตล์การนั่ง (ขี้เกียจ)
ลองประเมินตัวเลขของคุณจริง ๆ ที่ยืนอยู่หน้ากระจก มันเกิดขึ้นที่การตัดสินใจลดน้ำหนักนั้นทำกับพื้นหลังของวลีที่ไร้ความปราณีของใครบางคน: "คุณอ้วน"
คุณชอบร่างกายของคุณหรือไม่? จากนั้นอย่าฟังคนโง่! ยังเรียวต้องการเป็นผู้หญิงที่มีกระดูกกว้าง
แต่ที่นี่ไม่ว่าจะมีมาตรการอะไรก็ตาม - มันไร้ประโยชน์โครงสร้างของร่างกายและควรได้รับความรัก
แม้ว่ามันจะไม่คุ้มค่าที่จะปฏิเสธที่จะปฏิเสธการออกแรงทางกายภาพ - มันจะไปกับผู้หญิงทุกคนที่รักตัวเองหรือผู้หญิงเท่านั้น
โปรแกรมลดความอ้วน
ดังนั้นคุณให้คำปรึกษากับนักโภชนาการผ่านการทดสอบที่จำเป็นและตัดสินใจที่จะเปลี่ยนอย่างแน่นหนาโดยผ่านวิธีการลดน้ำหนักอย่างหนัก คุณอาจสนใจแบบฝึกหัดที่ควรทำเพื่อลดน้ำหนัก?
เพื่อให้เกิดไฟแสดงสถานะที่มีประสิทธิภาพที่บ้านจะต้องมีการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และระยะเวลาจากครึ่งชั่วโมง ก่อนที่จะโหลดกล้ามเนื้อคุณควรได้รับความร้อน
ออกกำลังกาย
วิ่งไปที่จุด - ส้นเท้าจะต้องถูกโจมตีบนสะโพก ระยะเวลาจาก 30 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเวลา
การควบคุมลมหายใจ: สูดดมในหนึ่ง - สามและหายใจออกสำหรับหนึ่งบัญชี การทำงานห้านาทีดังกล่าวให้ผล 5 กม. ของระยะทาง
แบบฝึกหัดสำหรับมือ
- การออกกำลังกายครั้งแรกกำลังพัฒนาสายไหล่ ยืนราบรื่นให้ตั้งขาด้วยความกว้างของไหล่ ในมือใช้ภาระ (ดัมเบลล์) และโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอก มือจะถูกหย่าร้างไปที่ด้านข้างและไหล่ไม่ยก
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและมือของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้นเพียงมือเดียว (พร้อมขนส่งสินค้า) ใส่หน้าฉันฝ่ามือข้างในและทำมุม 90 องศา มือกำลังลากและลดกลับ ในเวลาเดียวกันข้อศอกได้รับการแก้ไข ข้อต่อไหล่ weching
- เราพัฒนา biceps (กล้ามเนื้อด้านหน้า) ตำแหน่งเริ่มต้นจะไม่เปลี่ยนแปลง มือที่จะจัดชั้นล่างและหันขึ้นชั้นบน (ด้วยการขนส่งสินค้า) งอมือของคุณในข้อศอก ควรย้ายข้อต่อข้อศอกเท่านั้น
- เราพัฒนา Triceps (กล้ามเนื้อด้านหลังของมือ) มีความจำเป็นต้องนั่งบนพื้นผิว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเข้มข้น) และยกแขนขึ้นชั้นบน ฝ่ามือกับดัมเบลล์หันกันและกัน นั่งบนเก้าอี้แล้วยกมือด้วยดัมเบลล์ ปาล์มขยายตัวภายใน ลดภาระ (ดัมเบล) ให้กับหัว ข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ทำงานได้อีกครั้ง
แบบฝึกหัดสำหรับท้อง
แบบฝึกหัด 4 ครั้งแรกดำเนินการในตำแหน่งเดียว - เพื่อนอนหงายหลัง ขาตรง; มือวางมือตามร่างกาย อย่าลืมที่จะควบคุมลมหายใจคือความสำเร็จของแบบฝึกหัด
- โหลดไปที่กล้ามเนื้อตรงของช่องท้อง ทำการเพิ่มทางเลือกของขาด้วย 90 องศา โหลดเพิ่มเติมหากเมื่อลดขากักกันเล็กน้อย ดำเนินการจาก 6 ถึง 8 ครั้ง หายใจ: เท้าเพิ่มขึ้น - สูดดม; ลดขา - หายใจออก
- เราพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและล่าง ใช้เท้า 90 องศาและแก้ไข เรายกขาที่สองไปที่มุมตรง ส่งคืนขาทั้งสองข้างอย่างกะทันหันในเวลาเดียวกันที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง การหายใจควรราบรื่น
- ตำแหน่งที่มา แต่มือวางไว้ที่ด้านข้าง โหลดจะปรับปรุงการเผาผลาญ (การเผาผลาญ) ที่ด้านล่างของร่างกายเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของแบบฝึกหัด เมื่อทำการหายใจอย่าล่าช้า เปลี่ยนลำตัว - ซ้าย มือขวาเป็นไปตามลำตัวอย่างราบรื่นและวางไว้ด้านบนของมือซ้าย กลับไปที่ท่าเริ่มต้น ถัดไปก็หมุนไปทางขวา เท้าไม่ควรแตกสลายจากพื้น
- เราเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อด้านล่างและเอียงของการกด การออกกำลังกายจะดำเนินการสลับกัน ตอนแรกขาข้างหนึ่งเพิ่มขึ้น 45 องศา (ประมาณครึ่งพื้น) และมอบหมายให้ด้านข้าง อย่ารีบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นอีกเท้าหนึ่ง อย่ารีบเร่งและรักษาจังหวะ สำหรับแต่ละเท้าออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง
- เรายังคงนอนราบกับด้านข้างขาโค้งงอเข่าเท้าพักผ่อนในพื้น ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องแตะที่หัวเข่าบนขวาและซ้าย ดำเนินการ 20 ครั้งขวาและซ้าย เพื่อเพิ่มภาระ - เพิ่มความเร็วของแบบฝึกหัดนี้ ฉันจำคุณภาพการเคลื่อนไหวและจังหวะการหายใจ
- เรายอมรับตำแหน่งใหม่ของร่างกาย - ด้านข้าง (ขวา), มือขวา - เพื่อพักผ่อนในหัวและซ้าย - วางอยู่บนพื้น เราจะทำงานกับขาซ้ายซ้ายขวางอเข่าเล็กน้อย เราผลิตการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าเตียงและหลัง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยไม่หยุด 4-5 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ควรถอดเท้ากลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ดำรงตำแหน่งเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ขาทั้งสองข้างยาว อย่างไร้รอยต่อและไม่มีกระตุกยกขาเป็นเวลา 10-20 ซม. จากพื้นแก้ไขและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทุกด้านเพื่อทำสาม - สี่ครั้ง หากในระหว่างการออกกำลังกายการหายใจได้เริ่ม - ดำเนินการหายใจสองสามตื้นหายใจ / หายใจออกแล้วออกกำลังกายต่อไป
ในระหว่างการออกกำลังกายที่บ้านคุณจะต้องดื่มน้ำไม่ควรอัดลมและดื่มด้วยจิบเล็ก ๆ
แบบฝึกหัดสำหรับขาและปุโรหิต
- กระชับต้นขาและก้นของคุณ ขึ้นไปด้านหลังเข่างอแขนตามร่างกาย ฉีกอย่างราบรื่นจากพื้นของตูดและกลับ ด้วยพื้นผิวควรสัมผัส: หัวข้อศอกไหล่และเท้า เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (แรกคอจากนั้นหลังส่วนล่าง) 20 แนวทาง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของต้นขา รับตำแหน่งนอนอยู่ข้างข้าง (ขวา) มือขวาฉีกหัว ที่สองถูกหยุดก่อนร่างกาย เพื่อวางขา (ซ้าย) เพื่อวางเท้าที่อยู่ด้านหลังเข่าขวา เมื่อสูดดมขาที่ถูกต้องเราส่งถุงเท้า แก้ไขเป็นวินาทีในสถานะที่ยกขึ้นและลดลงอย่างราบรื่นเมื่อสูดดม รับสิบแนวทางสำหรับแต่ละขา
- ถัดไปเราจะทำ squats ยืนราบรื่นใส่ความกว้างของความกว้างมือเหยียดไปข้างหน้า สังเกตว่าตูดไม่ตกอยู่ใต้หัวเข่าและส้นเท้าไม่ควรแตกสลายจากพื้นหัวเข่าที่ปลายนิ้วของขา ดัมเบลล์ในมือจะช่วยสร้างภาระเพิ่มเติม ควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆ ทำ 2-3 เข้าใกล้ 10-15 ครั้ง
- กระชับก้นและกล้ามเนื้อหลังของ lyazhk กลายเป็นทั้งสี่ เข่าในระดับที่มีสะโพกข้อศอกกับไหล่ นิ้วที่แผ่ออกไปข้างหน้า สลับกันกำหนดขากลับไปที่ระดับ 90 องศาและโค้งงอเข่าของคุณ ในการหายใจออกยกขาของคุณให้แก้ไขตำแหน่ง กลั้นลมหายใจและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น เท้าแต่ละข้างทำ 10 ครั้ง
- เพื่อเสริมสร้างก้นและสะโพก ICR ภายใน ยืนตรงและจับด้วยมือเดียว เราทำการเดินเท้า 15 ครั้ง (ขวาและซ้าย) เท้าควรผ่อนคลายและนิ้วเท้าดึงมากกว่า อย่าขี้เกียจ! ลองใช้สูงสุดเพื่อทำให้มากที่สุด
- แปลกใหม่ แต่ง่ายมากที่จะออกกำลังกาย เดินบนจุดที่ห้า ควรนั่งบนตูด; เท้ายืดหรืองอเล็กน้อยที่จะวางบนส้นเท้า ตอนนี้ฉันกำลังยกก้นสลับกันแล้วทำ "ขั้นตอน" คุณสามารถเดินบนสมเด็จพระสันตะปาปาไปข้างหน้าและกลับ หากผู้ช่วยตัวเล็กทำงานในบ้าน - เชื่อมต่อพวกเขาไปที่ การออกกำลังกายนี้และมันจะได้รับการแข่งขันประมงบนสมเด็จพระสันตะปาปา ดำเนินการจาก 50 ถึง 100 ขั้นตอน
ลดน้ำหนักที่บ้านหรือในโรงยิม?
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - คุณมีความสนใจในคำถามนี้หรือไม่? ในเว็บไซต์ของเราคุณจะพบคำแนะนำและคำแนะนำเกี่ยวกับคุณเท่านั้นที่ตัดสินใจว่าจะเสี่ยงเช่นนี้หรือไม่
นอกจากนี้น้ำหนักก็เร็วกว่าถ้าเราใช้อุปกรณ์พิเศษในห้องจำลอง
ชั้นเรียนทุกประเภทแบ่งออก:
- อำนาจ;
- ความยืดหยุ่น;
- หัวใจและหลอดเลือด;
- แบบฝึกหัดรวม
มีโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนหนึ่งในโรงยิมซึ่งจะกระตุ้นการลดน้ำหนัก
- การฝึกอบรมไม่ควรดับ
- เมื่อดำเนินการคุณต้องยืน แต่ไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง
- สร้างเงื่อนไขที่สะดวกสบายสำหรับการดำเนินการสูงสุด - ดำเนินการห้องปิดการใช้งานโทรศัพท์เปิดเพลง
- เตรียมน้ำโดยไม่มีก๊าซล่วงหน้า
- การฝึกอบรมควรเป็นระบบอย่างเป็นระบบ
- เวลาขั้นต่ำในการดำเนินการเรียนตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
- หลังจากการฝึกอบรมอาบน้ำที่ผ่อนคลายหรือฝักบัวอาบน้ำที่ตัดทอน
ให้ความสำคัญกับตัวเองมากขึ้นและร่างกายของคุณจะขอบคุณมันคุ้มค่าเพียงความพยายามเพียงเล็กน้อย
จนกว่าจะมีการประชุมสมรรถนะใหม่บนเว็บไซต์ของเราสมัครสมาชิกและแบ่งปันความลับของความงามของคุณกับเพื่อนสนิท
จนกว่ายาวิเศษจะไม่เกิดขึ้นกับการขยายมนุษยชาติจะมีน้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่อง: อาหารการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าความอดอยากและวิธีการอื่น ๆ ที่ใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ในบทความของเราเราจะบอกเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ในความเป็นจริงมันเป็นไปได้ที่จะลดไขมัน interlayer ไม่เพียง แต่ในโรงยิมหรือบนสนามเด็กเล่นเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้าน สำหรับสิ่งนี้เราสร้างแบบฝึกหัดจำนวนมากที่ต่อสู้กับน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กระโดดบนเชือก
ครั้งหนึ่งในวัยเด็กมันสนุกความบันเทิงสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีอายุมากขึ้นการรับรู้เป็นอย่างอื่น กระโดดบนเชือก - การฝึกอบรมคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม
ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มผลงานของหัวใจและเรือเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัดกิโลกรัมพิเศษ สำหรับชั่วโมงของชั้นเรียนถูกเผาเป็น 650-750 kcal นั่นคือใน 20 นาทีคุณจะสูญเสีย 220-250 kcal
ตั้งแต่วันแรกคุณไม่น่าจะปกปิดการกระโดดต่อเนื่องมากกว่า 15 นาทีคุณต้องฝึกสอนสแตนนาค่อยๆ แต่แม้กระทั่งวันละ 10 นาทีจะไม่เป็นอะไรและคุณจะเห็นแม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่ผลลัพธ์
โปรแกรมการฝึกอบรมฮาร์ดแวร์ในสัปดาห์แรกอาจมีลักษณะ:
1 สัปดาห์
การกระโดดที่เหลือ
1 นาที 30 วินาที
ทำ 10 วิธีเพื่อให้มีการกระโดดอย่างต่อเนื่องทั้งหมด 10 นาที
สัปดาห์ที่สองของการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:
การกระโดดที่เหลือ
2 นาที 30 วินาที
สัปดาห์ที่สาม:
การกระโดดที่เหลือ
3 นาที 30 วินาที
สัปดาห์ที่สองและสามดำเนินการ 5-10 วิธี
สัปดาห์ที่สี่:
การกระโดดที่เหลือ
5 นาที 30 วินาที
หลังจากหนึ่งเดือนดำเนินการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากขึ้นด้วยการกระโดดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 10-15 นาที โดยรวมแล้วนำเวลาถึง 30-40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมว่าการกระโดดบนเชือกเป็นอาชีพที่เข้มข้นสูงที่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน
ผู้ที่มีข้อห้ามในการฝึกฝนบนเชือก:
- ด้วยน้ำหนักเกินสูง
- ด้วยโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ด้วยโรคของข้อต่อและกระดูกสันหลัง
- แม่ตั้งครรภ์และพยาบาล
กระโดดบนเชือกแตกต่างกันไปหลายประเภทนี่คือ 3 หลัก:
- การกระโดดมาตรฐานในสถานที่
- ด้วยการกระโดดสลับที่ขาแต่ละข้างแยกกัน
- วิ่งไปที่จุด
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ส่งผลเสียต่อข้อต่อเข่าและกระดูกสันหลัง หลังจากกระโดดลงจอดบนพื้นดินที่เกิดขึ้นความแข็งแกร่งของแรงกระแทกทั้งหมดตกอยู่ในส่วนเหล่านี้ของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญที่:
- หัวเข่ามักจะงอเล็กน้อยคุณไม่จำเป็นต้องยืดเท้าของคุณการเคลื่อนไหวของฤดูใบไม้ผลิ
- ด้านหลังยังคงอยู่ตรง
- กดตึง
- มือถูกกดไปที่ตัวเรือนแปรงเท่านั้นที่กำลังเคลื่อนที่
- มีรองเท้าที่เหมาะสมที่จะทำให้พื้นนุ่มลง
ออกกำลังกาย "Planck"
เมื่อทำการออกกำลังกายนี้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง มันถูกดำเนินการในแบบสแตติก กล้ามเนื้อมีความเข้มแข็งซึ่งสนับสนุนร่างกายในตำแหน่งแนวตั้ง เนื่องจากความตึงเครียดอย่างเข้มข้นของกล้ามเนื้อของการกดไขมันถูกเผาในบริเวณนี้กล้ามเนื้อมาถึงเสียงเนื่องจากหน้าท้องที่ค้นพบถูกดึงขึ้นและลดระดับเสียง 
เทคนิคการออกกำลังกาย
รุ่นคลาสสิกจะดำเนินการด้วยวิธีนี้:
1. ตั้งพรมนุ่มสำหรับโยคะถึงพื้น
2. ยืนอยู่บนพื้นโดยมุ่งเน้นที่ข้อศอก
3. เท้ายืดด้วยการมุ่งเน้นไปที่ถุงเท้า
4. เป็นสิ่งสำคัญที่กระดูกสันหลังจะราบรื่นอย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างและโคกในทรวงอก การละเมิดนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวด
สำหรับ starters พยายามที่จะระงับในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ได้อย่างรวดเร็วก่อนดูเหมือนว่าง่าย แต่หลังจากนั้นไม่นานคุณจะรู้สึกสั่นสะเทือนในกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะผ่อนคลาย
อย่าลดกระดูกเชิงกรานลงบนพื้นให้พยายามหยุดให้นานที่สุดในตำแหน่งนี้ ในครั้งแรก 30 วินาทีและ 3 วิธีจะเพียงพอ จากนั้นเพิ่มเวลา 1 นาทีจนกว่าคุณจะยืนได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาที
ที่การออกกำลังกายบาร์มีการดัดแปลงหลายอย่าง ตัวอย่างเช่นมือสามารถตรงและไม่งอในข้อศอก แถบด้านข้างดำเนินการดังต่อไปนี้: ก่อนอื่นคุณตื่นขึ้นมาในตัวเลือกแบบคลาสสิกจากนั้นยกมือหนึ่งอย่างราบรื่นและหมุนร่างกายที่ด้านข้างยกมือขึ้นไปด้านบน ขายังคงอยู่ในจุดแวะที่พื้นผิวด้านข้างของเท้า หากคุณต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวลงในแถบด้านข้าง ในการทำเช่นนี้ยกและลดกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น
เพื่อให้ไม้กระดานคลาสสิกซับซ้อนยกขาหนึ่ง นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มลงในนี้แล้วยกมือข้างหนึ่ง ทำเช่นนี้: ยกเท้าซ้ายและมือขวา (ตรงข้ามกับกันและกัน) สิ่งนี้จะเพิ่มภาระ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิค ร่างกายยังคงอยู่ในตำแหน่งอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการโก่งตัวและยื่นออกมา
ออกกำลังกาย "Bourgo"
แบบฝึกหัดนี้มาจาก CrossFit มันเป็นเครื่องพิสูจน์พลังงานอย่างไม่น่าเชื่อและด้วยความเรียบง่ายที่ชัดเจนมันไม่เพียง แต่ช่วยในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกินและแสดงร่างกายของคุณจากสถานะการพักผ่อนเร่งการเผาผลาญ มันเป็นข้อเสียในความเร็วของการเผาผลาญเป็นจุดสำคัญในความชอบต่อความสมบูรณ์
การใช้เทคนิค
- Bourgona ดำเนินการจากตำแหน่งที่ยืนขาในความกว้างของไหล่
- ถัดไปตำแหน่งของหมอบใช้มือวางอยู่บนพื้น
- กระโดดไปที่หยุดโกหกดำเนินการผลักดัน
- ถัดไปกระโดดในท่านั่ง
- กระโดดขึ้นด้วยมือยาว
ดังนั้นการทำงานอย่างต่อเนื่องดำเนินการออกกำลังกายนาที พักผ่อนระหว่างแนวทาง 1-1.5 นาที อุดมคติจะเป็น 5 วิธี
การออกกำลังกาย "เก้าอี้"
Squats คลาสสิกเป็นอันตรายต่อหัวเข่า สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นคิดค้นการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งเรียกว่าเก้าอี้
มันดำเนินการในลักษณะที่คล้ายคลึงกับการงีบมาตรฐาน แต่ไม่มีการเคลื่อนไหว นั่นคือร่างกายแขวนอยู่ในท่านั่งบนเก้าอี้ ในรุ่นที่เรียบง่ายมันจะดำเนินการที่ผนัง ด้านหลังถูกกดอย่างแน่นหนากับผนังจากปลายศีรษะถึง แผนกเอว. ขาตั้งอยู่ในระยะทางดังกล่าวเมื่อจ้องเข่าของเขาไม่ได้ไปเกินขีด จำกัด ของถุงเท้า
เท้างอสูงถึง 90 องศา
การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ดำเนินการโดยไม่สนับสนุนผนัง ในกรณีนี้ที่อยู่อาศัยเอนไปข้างหน้าในมุม 45 องศา กระดูกสันหลังยังคงตรงหัวเข่าก็ไม่ควรไปไกลกว่าถุงเท้า ตัวเลือกนี้ซับซ้อนกว่า
กล้ามเนื้อหลังกดและขากำลังทำงานออกมา ยืนอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะไม่สามารถจ่ายเงินได้สำหรับตัวสั่น
ออกกำลังกาย "ร้อย"
แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าไม่มีอุบัติเหตุ โหลดหลักไปที่กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและพวกเขาอย่างที่คุณรู้รักการทำซ้ำจำนวนมาก "การทอผ้า" ดำเนินการดังนี้
นอนบนพรมที่ด้านหลัง จับมือไปตามร่างกาย ฉีกหัวของคุณพร้อมกับใบมีดจากพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้
ทุกฤดูใบไม้ผลิเราเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักเกิน มีอาหารให้แน่นและการฝึกอบรม "สวมใส่" บางคนใช้ยาเม็ดที่ยอดเยี่ยม แต่แม้แต่เด็กทารกก็เป็นที่รู้จักกันว่ามีบทบาทหลักในสงครามที่มีความเกลียดชังกิโลกรัมเล่นแน่นอนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ดีถ้าคุณสามารถเยี่ยมชมสโมสรกีฬาได้อย่างต่อเนื่อง น่าเสียดายที่จำนวนมากขาด / เงิน / ความอดทน ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะได้รับการฝึกอบรมที่บ้าน
ที่ดีที่สุด (แนะนำโดยแพทย์) ระยะเวลาของชั้นเรียนคือ 20-30 นาที
ลองคอมเพล็กซ์ด้านล่าง การออกกำลังกาย และแปลกใจที่คุ้นเคยกับผลลัพธ์ที่น่าตื่นเต้น
ออกกำลังกายและออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อและข้อต่อจะต้องดำเนินการ มันจะช่วยให้คุณประหยัดจากการยืดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บของความรุนแรงต่าง ๆ
ดังนั้นเริ่มต้น ขั้นแรกให้เน้นฝ่ามือของฝ่ามือในขณะที่พวกเขาไม่ร้อนขึ้น ใบหน้าของฉันหูและคอ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยแต่ละข้อต่อทั้งสองทิศทาง
เรานวดไหล่และมือของคุณ ดำเนินการเคลื่อนที่แบบวงกลมไหล่ไปข้างหน้าหลายครั้งจากนั้นกลับมา มือตรงฝ่ามือขนานกับพื้นและดูที่ด้านตรงข้าม (ราวกับว่าเพนกวิน) ต่อไปเราเปลี่ยนเป็นด้านต่าง ๆ ของข้อศอกและอยู่ข้างหลังพวกเขา - กล้อง
ยืนขวาตรงตรงหลังของคุณ หมุนเวียนในฝั่งตรงข้ามออกจากด้านล่างของร่างกายที่อยู่กับที่ มุ่งหน้าไปที่หัวของเขาตลอดเวลา ดำเนินการ 25 ซ้ำ
จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลมในกรณี 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง ขายังคงนิ่งเฉย
คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนอย่างรวดเร็วที่บ้าน
ออกกำลังกายเพื่อความสามัคคีของก้น
วางเท้าของคุณค่อนข้างกว้างไหล่ที่กว้างขึ้นให้งอเข่าของคุณ (มีประสิทธิภาพมากที่สุด - ที่มุมขวา) ยืนในท่านี้ตราบเท่าที่คุณทำได้
ออกกำลังกาย "Squate"
ทำ 2-3 แนวทาง 25-35 การทำซ้ำ ในระหว่าง Squats หัวเข่าควรอยู่เหนือรอยเท้าโดยตรง
ออกกำลังกาย "กระโดด"
นั่งลง. จากตำแหน่งนี้กระโดดที่ความสูงที่เป็นไปได้สูงสุดและกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
การออกกำลังกาย "กรรไกร"
นอนหงายให้ตรงขึ้นใส่มือใต้ด้านล่างของด้านหลัง ข้ามขาของคุณและกระจายให้กว้างที่สุด การทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง 
การออกกำลังกายสำหรับขาที่เพรียวบาง
ยืนคุกเข่ามือเหยียดต่อหน้าคุณ ในจังหวะที่รวดเร็วนั่งลงสำหรับแต่ละก้นเอียงร่างกายเพื่อความสมดุล ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง
การออกกำลังกาย "ภาพยนตร์"
ยืนขึ้นเท้าไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อยถุงเท้าจะถูกนำไปใช้ในด้านตรงข้าม ทำให้ครึ่งหัวช้าลงอย่างช้าๆที่ด้านล่างทันทีที่คุณสามารถทำได้นานขึ้น ที่ความเร็วเดียวกันกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ดำเนินการซ้ำ 20 ครั้งเป็นเวลา 2 วิธี
ออกกำลังกาย "MAHI Foot"
คนรัก งอเท้าด้านล่าง ขาด้านบนทำให้ลิฟท์ราบรื่นด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ทำ 20 ย้าย ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้อง
นอนหงายเอามืออยู่ใต้หลังหลังขายืด กระชับเข่าของคุณไปที่หน้าอกและไหล่และหัวถอดพื้นและดึงหัวเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเดิม ดำเนินการ 2 ครั้ง 2 แนวทาง
ออกกำลังกาย "Kosy Twisting"
นอนอยู่บนขาด้านหลังโค้งงอเข่าของคุณ เดินมือไปที่ด้านหลังของศีรษะ ตอนนี้ดึงข้อศอกไปที่หัวเข่าตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตอนนี้จากฝั่งตรงข้าม
การออกกำลังกายสำหรับการกดที่ต่ำกว่า
การนอนหงายต่อไปดึงขาตรงที่มุม 45 0 ไปที่พื้นและเก็บให้มากที่สุด ทำ 10 แนวทาง
ออกกำลังกายเพื่อศึกษาการกดกล้ามเนื้อทั้งหมด
ตำแหน่งที่มาเหมือนกัน มือที่นำไปที่ด้านข้างและเทฝ่ามือลง ขาตรงอย่างเคร่งครัดขึ้น ค่อยๆลดขาลงเรื่อย ๆ ให้ส่งคืนสลับกันสลับและขวา ทำ 12 ครั้งในทุกทิศทาง 
ออกกำลังกาย "แยก"
นอนอยู่บนหลังของคุณต่อไป ขางอเข่ากินในพื้นมือเหยียดไปตามร่างกาย ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้นและต่ำลง ทำการเคลื่อนไหว 20-30 ครั้ง
การออกกำลังกายสกรู
นอนอยู่ที่ด้านหลังวางแขนและขาของคุณตั้งฉากกับพื้น สลับกันถอดเท้าของสะโพกและใบมีดราวกับว่าพยายามพาพวกเขาไปที่เพดาน ทำซ้ำ 20 ครั้ง
การออกกำลังกาย "กลืนโกหก"
พลิกท้องของคุณ ยกขาและมือตรงในเวลาเดียวกันเพื่อความสูงสูงสุด โยนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 30 ครั้ง
ออกกำลังกาย "กด"
ยืนขึ้นใน "บาร์" ลดเข่าลงบนพื้น ถ่มน้ำลายจากพื้น 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย "Pushups ย้อนกลับ"
ยืนกลับไปที่เก้าอี้ นั่งบนขอบและทำมือของคุณที่ด้านข้างของร่างกาย งอขาที่มุมฉากและส้นเท้าวางบนพื้น กระดูกเชิงกรานวางไปข้างหน้า 5 ซม. เหนือขอบของเก้าอี้หลังควรจะตรง งอข้อศอกที่มุม 90 0 ปีนขึ้นไป. ข้อศอกสายพันธุ์ที่ยอมรับอย่างไม่ยอมรับในทิศทางที่แตกต่างกัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับมือ
ยืนตรงยกมือต่อหน้าตัวเอง ถือในท่าทางดังกล่าวอย่างที่คุณสามารถทำได้นานขึ้น
ออกกำลังกาย "Zaminka"
เสร็จสิ้นการออกกำลังกายจำเป็นต้องยืด นั่งบนพื้นขุดขาให้กว้างสูงสุด ดึงร่างกายไปข้างหน้าอย่างราบรื่นซ้ายซ้ายขวา นอนบนพื้นแล้วดึงมือและขาข้ามของคุณข้ามฝั่งตรงข้าม (นั่นคือฉันดึงมือซ้ายและขาขวาของคุณและในทางกลับกัน)
แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านรองรับเสียงกล้ามเนื้อและปรับปรุงคุณภาพของร่างกายโดยรวม คุณจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วหากคุณเติมเต็มคอมเพล็กซ์ทั้งหมดเป็นประจำ