Hangi egzersizi yaparsanız yapın, aşağıdakileri hatırlamanız gerekir: herhangi bir antrenmandan, herhangi bir spor egzersizinden önce, kasları oksijenle doyurmak için kanı dağıtmanız gerekir. Zıplama, yel değirmeni tarzı kol rotasyonları, koşu, bisiklete binme vb. Bunu başarmaya yardımcı olur. Bu özellikle bir hafta içinde olma konusunda önemlidir. Tabii ki, modern yaşam temposu, aile, iş her zaman bir akrobat gibi davranmanıza izin vermez. Bununla birlikte, bu sağlığınızı iyileştirebilir ve 40 yaşından sonra iyi kalabilirse, o zaman bazen esnemeye zaman ayırmaya değer. Burda biraz var pratik tavsiye uygun germe için.
- Kasları geren egzersizler için efor ve sertlikten kaçınılmalıdır. Burada izin verilmiyor.
- Egzersizin her bölümü, germe yükünün miktarına bağlı olarak 45-60 saniye süreyle yapılmalıdır.
- Kaslarınızı esnettiğinizde gevşeme önemlidir. O zaman egzersiz daha kolay olacak.
- Sırtınızı düz tutun, eğilmeyin. Aksi takdirde kas elastikiyeti kaybolur.
- Nefesinizi düzenleyin. Düzgün ve kararlı olmalıdır.
"Kelebek etkisi" egzersizi yapın. Oturur pozisyonda ayaklarınız kapalıyken dizlerinizi bükün. Yarım daire oluşturulmuştur. Şimdi dizlerinizle farklı yönlerde döngüsel dönüşler yapın (salınımlar).
Bağımsız sicim
Ve şimdi bir hafta içinde bölünmeye nasıl oturacağımız sorusuna yaklaşıyoruz. Prensipte bir sicim yapmak için bacaklarınızı olabildiğince geniş yanlara doğru açmanız ve kollarınızı tamamen eğmeniz gerekir. Kaslarınızda hafif bir ağrı hisseder hissetmez kısa bir süre erteleyin. Zamanla, bacaklarınızı daha büyük bir eğim açısına yaymanıza izin verirler ve ağrı azalacak. Düzenli egzersiz yaparak, ana sonucu elde edeceksiniz - maksimum bacak esnemesiyle tam bir bölünme. Tüm güvenlik önlemlerine uymak ve mümkünse deneyimli bir eğitmen gözetiminde esnemek de çok önemlidir.
(3
oy, ortalama: 5,00
5 üzerinden)
Bu yazıda size anlatacağım etkili yöntemhangi i. Ancak, bu zorluğun üstesinden gelmenin aynı miktarda zaman alacağı bir gerçek değil. jimnastik hareketi.
Evde bir hafta içinde sicim üzerine nasıl düzgün oturulur Fiziksel uygunluk düzeyi, esneklik ve her şeyden önce vücut yapısının kendisi gibi dikkate alınması gereken birçok faktör vardır. Kalça eklemlerinin ve tendonlarının kapanması nedeniyle bazı insanlar için sicimde ustalaşmak oldukça uzun zaman alır. Her şeyden önce vücudunuza dikkat edin ve eğitimin ilk haftasından sonra uygun esnekliği geliştirmenizin ne kadar süreceğini belirleyebileceksiniz.
Çok basit alıştırmaların yardımıyla ustalaşabilirsiniz, ancak önce size birkaç kuralı tanıtacağız:
- Mümkünse her gün düzenli egzersiz yapın. Sistematik uygulama, hızlı sonuçlar elde etmenin anahtarıdır.
Uygun İp Egzersizleri İçin İpuçları - Yavaş, dikkatli ve dikkatli hareket edin çünkü yaralanma ve burkulma değil sonuç istiyoruz.
- Sırtınızın daima düz durduğundan emin olun.
- Egzersiz yaparken yavaş ve derin nefes almaya çalışın.
- Egzersiz yapmadan önce hafif bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Isınan kaslar ve eklemler daha esnek hale gelir.
- Dik durun ve tüm vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın. Sol ayağınızı sizin için mümkün olduğunca öne veya yana doğru sallayın. Bu egzersizi düzenli yapmak bacak kaslarınızı daha elastik hale getirecektir.
İp Esnekliği Egzersizleri - Belinize uyan bir masa veya sandalye bulun. Üzerine bir ayağınızı koyun ve yavaşça yere doğru eğin. Dizlerinizin bükülmediğinden ve gergin olmadığından emin olun. Bu alıştırma Balerinler ve jimnastikçiler arasında popülerdir, bacak kaslarının gerilmesine yardımcı olur.
- Bu egzersizi yapmak için yere oturmanız ve bacaklarınızı önünüze uzatmanız gerekir. Esnemeniz için maksimum genişliğe kadar yanlara doğru yayın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı iyice gerin, şimdi vücudunuzu öne doğru eğin. Yere göğsünüzle dokunmalısınız.
Bir hafta içinde spor salonunda bölün - Bu egzersiz bize Hindistan'dan geldi ve buna paschimmotasana deniyor. Hamstringlerinizin, omurganızın ve hamstringlerinizin esnekliğini geliştirmenize yardımcı olacaktır. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Parmaklarınızla ayaklarınızı tutun, sırtınızı düzeltin ve vücudunuzu bacaklarınıza doğru düzgün bir şekilde eğin. Göğsünüzü uyluklarınızın üzerine koymalı ve burnunuzla dizkapağınıza veya incik inciklerine dokunmalısınız. Eğilirken sırtınızı döndüremez veya dizlerinizi bükemezsiniz.
- Sol kolunuz ve sağ bacağınız yerde düz bir pozisyonda sırt üstü yatın. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yüzünüze yaklaştırın, sağ elinizle ayağını tutun ve harekete yardımcı olun. Uzuvların pozisyonunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Evde sicim germe antrenmanları - Omuzlarınızın genişliğinde bacaklarınız açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi arkanızda birleştirin ve yukarı kaldırın, böylece omurga bir yay çizsin. Ardından, yavaşça aşağı doğru bir bükülme yapın, göğüs kalçalara değmelidir. Dizlerin bükülmediğinden ve bükülürken omurganın düz kaldığından emin olun. Son konumda, tam olarak beş nefes için kilitlenin. Bu egzersiz kalçaları ve sırtı iyice esnetir, göğsü açar ve omuzları düzeltir.
- Yerde otururken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı mümkün olduğunca kasıklarınıza yaklaştırarak bir araya getirin. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve yavaşça ama kuvvetle bacaklarınızı yere doğru itin. Hareketler bir kelebeğin uçuşu gibi yumuşak ve esnek olmalıdır. Bacaklar zeminde tamamen düz olmalıdır. Bacaklarınızı bu pozisyonda çaba harcamadan tutabildiğiniz zaman, bir sonraki kısma geçmelisiniz. Şimdi çeneniz yere değene kadar vücudunuzu öne ve aşağı doğru bükün.
Nasıl binilir boyuna sicim evde
Evde sicim için germe egzersizleri
Büyük sicim ve çıplak bir tanga içinde Volochkova'nın fotoğrafı
Bir haftada nasıl bölünme yapılacağını merak ediyorsanız, sizi hayal kırıklığına uğratacağız: geçmişte jimnastik yapmamış veya doğal olarak esnek olmayan eğitimsiz bir yetişkin, bunun için kısa dönem bu kadar şaşırtıcı sonuçlar göstermeyecek. Ve bu durumda acele etmek kesinlikle tavsiye edilmez, çünkü ciddi yaralanmalara neden olabilirsiniz.
Kendinizi en az bir ay sıkı çalışmaya hazırlayın. Gücünüze inanın, çünkü gayretli en "tahta" kişi bile amacına ulaşacaktır. Günde 30 dakika ayırın ve bir süre sonra çok daha esnek olacaksınız.
Eğitimsiz bir kişi için bir hafta sicim üzerinde oturmak sağlık durumunu tehlikeye atmaktır. Kendinizi ve etrafınızdakileri etkileme arzusu ne kadar büyük olursa olsun, buna değmez. İstisnalar, doğal olarak esnek olan insanlar, eski jimnastikçiler ve küçük çocuklardır. Gerisi birkaç ay boyunca hedefe ulaşacak. Ancak sonuçlar sizi kesinlikle memnun edecek! Sadece hacklemeyin ve acele etmeyin.
- Düzenlilik, başarının anahtarıdır. Minimum seans sayısı dörttür, mümkünse evde egzersizleri daha sık yapın. Ama dinlenmeyi de unutma, kasların iyileşmesi gerekiyor.
- 30 dakika antrenman yapmalısın, daha fazlasını alabilirsin, nasıl hissettiğini gör. Abartma!
- Şiddetli ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun. En ufak bir rahatsızlık bile yaralanmaya neden olabilir.
- Genel eğitim komplekslerini izleyin: tüm vücudun iyi fiziksel şekli ve esnekliği, hedefe ulaşılmasını hızlandırır. Kollarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye özellikle dikkat edin.
Enine bölünme (bacakların sağ ve sol taraflara yayılmasıyla) zordur. Boyuna çok daha kolaydır. Tamamlamak için bir bacağınızı önünüze, diğerini arkaya koymanız ve otururken durana kadar yavaşça itmeniz gerekir. Ancak bölmeleri yapmadan önce germe egzersizleri yapmanız gerekecek.
Isınmak
Antrenmandan önce kasları ısıtmak, antrenmanın zorunlu bir özelliğidir. En az 10-15 dakika verilmesi gerekiyor. Daha iyi şekillerde ısınma koşusu, ip atlama, dans etme, tekme atma ve diğer kardiyo yükleridir. 3-5 dakika yerinde zıpla, birkaç düzine şınav, çömelme ve karın egzersizleri yap.
Isınmadan sonra kalp daha hızlı atmalı ve vücut çok sıcak olmalıdır. Statik görevlerden bahsediyorsak (donmuş bir konumda), pozu en az 30 saniye tutmanız gerekir. Her iki tarafta en az 10 kez dinamik egzersizler yapın (hareket halinde). Forma girdikçe, tekrar sayısını ve gecikme sürelerini artırabilirsiniz. Dersten 10-15 dakika önce sıcak bir duş alın. Bu kasları gevşetecektir.
Sarsmadan veya ani sallanmadan tüm egzersizleri sorunsuz bir şekilde yapın.
En iyi germe egzersizleri
H boyuna oturmak veya enine sicim evde fazla alana ihtiyacınız yok. Tüm envanter bir halıdır. Ayağınıza spor ayakkabı veya en azından çorap giymeniz tavsiye edilir. Daha eğlenceli hale getirmek için en sevdiğiniz müziği çalabilirsiniz.
Öyleyse egzersizlere başlayalım:
- Oturma pozisyonu alın, tercihen sırtınızı duvara bastırın. Düz bacaklarınızı yanlara (V harfiyle) mümkün olduğunca geniş açın. Önce sağ bacağınıza, sonra ortaya ve sonra solunuza doğru eğilin. Bacağınıza veya zemine tüm vücudunuzla yatmaya çalışın. Söylediğimiz gibi, en az 30 saniye gerin.
- Şimdi bacaklarınızı bir araya getirin ve "küçük bir kitap" haline getirin. Ayak parmaklarınızı ellerinizle kavrayın, kendinize doğru çekin ve vücudunuzu kalçalarınıza yaslayın. Görevi daha da zorlaştırmak için çoraplarınızı düzeltebilirsiniz.
- Egzersiz 2'yi sadece ayakta yapın. Eller ayak bileklerine dokunmalıdır. Dizlerinizi bükmeyin.
- Bir ayağınızla diz çökün ve diğerini önünüze doğru uzatın. Denge için ellerinizi bacağınızın iki yanına koyun. Germe, böylece uyluğunuzun arkasını hissedebilirsiniz. Bunu yapmak için, vücudu biraz öne eğmeniz ve kalçaların topuğa doğru hafifçe hareket etmesi gerekir.
- Şimdi arkanızdan dizinizden bükülmüş olan bacağınızı düzeltin. Ellerin egzersizdeki gibi konumu. 4. Germe hareketi yapın. Böylece uzunlamasına bir sicim üzerinde oturma yeteneğini geliştirirsiniz.
- Kollarınızı destek olarak kullanarak ileriye doğru hareket ettirin. Vücut da öne doğru döner. Şimdi bir yandan ayırma pratiği yapıyorsunuz.
Bu egzersizlerle, evde vücudunuzun alt kısmında iyi bir esneklik geliştirebilirsiniz, bu da sizi değerli rüyanızı gerçekleştirmeye yönlendirir. Ama hepsi bu kadar değil. Değişiklik ve sarsıntı için programı periyodik olarak değiştirin.
Başka bir görev seçimi
Çeşitli egzersizler sizi ilgilendirecek ve hevesli tutacaktır. Yeni zirveleri fethetmek her zaman ilginçtir. 
- Bacağınızı kalça seviyesinde ve yukarısında çubuğa yerleştirin. Bu pozisyonda, yavaş yavaş artırarak, küçük bir genliğe sahip ağız kavgası yapın. Lütfen tüm hareketlerin aynı düzlemde gerçekleştirilmesi gerektiğini unutmayın. Son olarak, esneme ve zindeliğiniz izin verdiği sürece birkaç derin ağız kavgası yapın. Evde, bir masayı çapraz çubuk olarak kullanabilirsiniz.
- Bir bacak dizde bükülecek (sol veya sağ tarafa bakmalı) ve diğeri diğer tarafa uzanacak şekilde oturun. Ayak parmağı kendi üzerine sıkıca çekilir, eller kemer üzerinde veya vücudun önündeki destekte bulunur. Yukarı ve aşağı düzgün bir salınım yapın. Ardından bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
- Vücudu, doğrudan öne bükülmüş bacağa bakacak şekilde genişletin ve uzatılmış bacak arkadadır. Çekme hareketleri yapın. Eller belde veya ön bacağın bir tarafında.
- Bacak sallama egzersizi de esnemeyi iyileştirmek için iyidir. Sırt düz, el desteğe tutuldu. İleri, geri, sağa ve sola sallan. Genlik maksimum olmalıdır. Ancak gövde sabit bir pozisyon alır, sadece vücudun alt kısmı çalışır.
- "Kelebek" egzersizi yapın. Matın üzerine oturun, bacaklarınızı bir araya getirin, neredeyse "lotus" pozisyonunda olduğu gibi, sadece ayaklar birbirine yaslanmalıdır. Sırt düz, kalçalar geriye yatırılmış. Eller ayağa tutunur. Önce, kanatlarını çırpan kelebeğe benzer bacak hareketleri yapın. Sonra ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve yere bastırarak sıkıca bastırın. Ama sarsmadan ve abartmadan!
Her seansın sonunda bir bölünme yapmaya çalışın. Sonuçların her seferinde daha iyi ve daha iyi olacağından eminiz. Egzersizinizi bitirdikten sonra, rahatlamak için bacaklarınızı ve kollarınızı sallayın. Duş alın, hafif bir masaj yapın. Gerginlik gitmeli.
Yeni zirveleri fethedin ve dünyayı fethedeceksiniz!