Sicim - vücudun esnekliğinin bir işareti. Bu zerafet ve zarafet. Bu nedenle, birçok rüya bölmeleri üzerine oturmak için. Bu her yaşta mümkündür. Amaçlılık ve gayret beceriyi öğrenmeye yardımcı olacaktır. Bu yazıda, size arzulanan elde etmek için vücudunuzla nasıl çalışılacağını göstereceğiz.

Ne kadar sürecek

İnsanlar yanlışlıkla bir gün içinde bölmelere oturabileceğinize inanıyorlar. Öyle değil. Çoğu durumda, uygun bir eğitim gereklidir - kasları güçlendiren ısınma ve egzersizler. Özellikle, bir kişi bilinçli bir yaşta sicim öğrenmeye karar verdiyse.

Bölünmeyi öğrenmek için özel kurslara kaydolmanıza, özel simülatörler satın almanıza veya bir eğitmen kiralamanıza gerek yoktur. Her şey evde bağımsız olarak yapılabilir.

Eğitim için en uygun dönem en az 30 gündür. 30 yaşında, esneklik 3-6 ay içinde ortaya çıkacaktır.

Ancak, her şey ancak eğitim düzenli ve doğru olduğunda işe yarayacaktır.

İlk aşama - ısınma

Her antrenmanın bir ısınma ile başlaması önemlidir. Kasları gererseniz, daha önce ısıtmazsanız, kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.

Bunu önlemek için, ısınmak için egzersiz yapılmalıdır:

• Kaslarınızdaki gerginliği gidermek için ılık bir duş alın.
• 5 dakika koşun, eviniz bunun için çok kalabalıksa ipin üzerine atlayın.
• Derin ağız kavgası yapın. Bu durumda, dizler “ileri gitmemeli”. Üç yaklaşımda en az 15 kez çömelin.
• Alternatif olarak salıncaklar yapın.
• En sevdiğiniz müzik için biraz dans edin.
• Ayakta dururken, sırayla bükülmüş bir bacakla dönme hareketi yapın.
• 10-15 dakika ısınmanın ardından germeye hazır hissedeceksiniz.

Germe egzersizleri

Antrenman sonucu verecektir, eğer düzenli olarak yaparsanız, kaslarınızı ısıtın ve eşit şekilde bağlanın.

Isındıktan sonra temel alıştırmalara devam edin:

Dinamik salıncak

Sonuç olarak bacağınızı yükseğe kaldırmak. Bunun için iyi silmeniz gerekir. Mahi ayakta yapılabilir - bacağın geri alınması, öne, sola veya sağa. Her iki tarafında da yatın - tavana düz bir bacak kaldırın ve başa doğru uzatın. En iyi etki için, bu durumda birkaç saniye basılı tutun. Üç taraf üzerinde çalışmak için her iki taraf - her seferinde 30-40 hareket eder.

Ayakta eğilerek

Popliteal ligamanların gerilmesine katkıda bulunurlar. Başlamak için sırtınızı düzleyin. Sonra - gövdeyi öne doğru eğin ve mümkün olduğunca aşağı indirin. Artan yükü dizlerin arkasında hissedeceksiniz. Bu normal. Ancak, sırtınızın eğilmediğinden ve bükülmediğinden emin olun. Eğer eğri, kolayca yere alabilirsiniz, ancak demetler dahil değildir. Dinamik eğimleri - 30 kez veya statik olarak - 30-60 saniye bükebilir ve dondurabilirsiniz.

“Takım tezgahınız” yoksa, bir masa, komidin, koltuk arkalığı, duvar baraları vs. seçebilirsiniz. Başlamak için, bir bacağın üzerinde durun, diğerini kaldırın ve topuzu traverse yaslayın. Elinizi kol çubuğunun üzerinde tutun. Ardından sırayla bu hareketleri izleyin:

1. Çömelmek;
2. Vücudu önce sola, sonra sağa, sonra aşağıya doğru eğin;
3. Ayağınızı çubuk boyunca ileri, sonra sola ve sağa hareket ettirin. Destek ayağı sabit kalır. Bu hareketle, çeşitli seçenekler mümkündür. Direk dikme çubuğuna dik durursanız, üstündeki bacak yana doğru hareket eder, böylece enine türü gerersiniz. Yana doğru durursanız, bacak ileri geri hareket eder. Germe boyuna tip sicim için olacaktır.

Tüm kas gruplarının bacaklarında çalışmak için ayağın pozisyonunu değiştirebilirsiniz. Çorabı kendinize doğru çekerseniz, sadece bağlar işe yarar ve ayağı tibiaya göre dik bir çizgide çevirirseniz ve ayaklar üste sabitlenirse, tamamen farklı bağlar çekilir.

Bu, diz altındaki baldır, kasık ve bağların gerilmesine yardımcı olacak bir dizi egzersizdir:

• Oturun, uzuvları farklı yönlere sabitleyin, bir tanesini bükün ve ayağınızı ikinci ayağınızın iç kısmına çekin. Vücudu aşağı doğru eğin - eller yere doğru. Elinize mümkün olduğunca ulaşmaya çalışın.
• Benzer bir hareket, ancak bükülmüş bacağın ayağı şimdi diğer bacağın iç uyluk üstünde yatıyor. Ayrıca, vücudun mümkün olduğunca öne eğilmesini sağlayın.
• Kelebek pozisyonunda oturun. Bunu yapmak için, ayakları bir araya getirin, kasıklara doğru hareket ettirin. Şimdi dizlerini yere koymaya çalış. Ellerinle kendine yardım edebilirsin, ama fazla abartma.
• Kelebek pozisyonunda kalarak, gövdeyi öne doğru eğin. Gövde zemine yatırılmalı, kollar öne uzatılmalıdır. Bir "işaret" olarak yere bir şey koyabilirsiniz. Bir kez konuya gelince, onu giy.
• Oturmaya devam edin, uzuvlarınızı birlikte itin ve öne doğru yaslanın. Dizlerin göğsüne uzanıyor.
• Hepsi de farklı yönlerde bacaklarınızı ayırıyor. Benzer eğimler gerçekleştirin. Şimdi yere emzirmeyi dene. Hareket dinamik veya statik olarak gerçekleştirilebilir (kasayı 3-60 saniye basılı tutun). Ayın eğitimini tamamıyla geliştirebilirsin.
• Bacaklar birbirinden ayrı olarak oturarak, yanlara doğru bükülebilir ve sırayla öne doğru gidebilirsiniz.

Kurtarma etkinlikleri

Kasları gevşetmek için ılık bir banyo yapın ve cildinize ılık bir krem ​​sürün.

Bir çocukla nasıl eğitim yapılır

Öğrenme için ideal yaş 4 - 7 yıldır.. Bu süre zarfında, kaslar elastik ve güçlüdür.

Başlamak için çocukla standart bir ısınma gerçekleştirin. O zaman hangi tipi hedeflediğinize karar verin - boyuna veya enine.

1. Boyuna için. Çocuk kucağında oturma pozisyonunda egzersiz yapmalıdır. Her bacak dönüşümlü olarak öne çekilmelidir. Asıl amaç - Çocuğunuzun pelvisini zemine getirmek için mümkün olduğunca. Gergin bacağın dizlerde bükülmemiş, düz olması önemlidir.
2. Çapraz için. Bebeği yere yatırın, bacaklarınızı ayırın. Ellerini mümkün olduğunca yere kadar uzatıyor. Davayı hafifçe kırarak ona yardım edebilirsiniz.

Aynı zamanda etkili, ayakta durma pozisyonundan aşağı doğru eğilme, bacaklarınızı öne ve yana doğru döndürme gibi egzersizler olacaktır. Bir çocuğun her hareketi 10-15 kez yapması yeterlidir.

Eğitim sırasında, kızınızla veya oğlunuzla konuşmayı, onu desteklemeyi, önermeyi unutmayın. Çocuğun çok fazla incinmediğinden emin olun. Kaslarda keskin bir ağrı hissederse, egzersizi durdurun.

Ne tür sicim daha kolay

Boyuna ve enine bir görüş vardır. Kaslarınızı enine görüş açmayı öğretmek daha zordur, çünkü her insan için ileri geri hareket etmek çok daha doğaldır. Bu nedenle, boyuna sicim ile başlamak daha iyidir. Bu durumda kaslar daha esnek olacak ve böyle bir ipte çok daha hızlı oturacaksınız. Bu iki tipteki bir başka fark - uzunlamasına, sadece kasları ve enine için - ayrıca bağları da germeniz gerekir.

Her iki durumda da egzersiz kompleksi birbirine benzer - eklem hareketliliğini geliştirmek ve kaslarının ve kan damarlarının elastikiyetini arttırmak için tasarlanmıştır.

1. Boyuna tipte oturmadan önce bacakları kalça eklemlerinin etrafında iyi döndürün, birkaç aerobik hareket yapın, kıvrılın ve saldırın.
2. Enine görünüme oturmak için, vücudun kalça ve rulolarının sallanmasını bir yandan diğer yana sallamak için mümkün olduğunca derine oturmanız gerekir.

Yoga uygulaması

Yoga'da da kasları hazırlamaya yardımcı olacak birçok egzersiz var:

1. Bacağını önüne koy. İkinci bacak sırtınızla düz bir çizgidir, parmak uçlarınızda tutun. Bacağını bu şekilde öne doğru geriyoruz - topuk yerinde, parmağınızı kendinize doğru çekin. Nefes almak kolay ve ücretsizdir.
2. Yerde uzan, düz kollar kafanın arkasına tokalıyor. Germek için, her bir topuk dönüşümlü olarak aşağı çekin, çorap. Karnınızı gergin tutun. Her seferinde 60 saniye pozisyonda kalın.
3. Dik durun, bir ayağınızı dizden bükün, omzunuzu uyluğun altına kaydırın. Avuçlarınızı itmek üzeresiniz gibi yerleştirin. Döndürmek için bir pelvis kullanın - saat yönünde 8 kez ve aynı miktarda geri. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
4. Duvarın altında yere oturun, birbirinden ayrı. Her iki tarafa dönüşümlü olarak ulaşmaya çalışın.

Bu yaklaşımlar birbirleriyle birleştirilebilir ve değişken olabilir.

Bir sonuç elde etmek için birkaç ipucunu unutmayın:

• Eğitim düzenli olmalı.
• Egzersiz sırasında hafif kas ağrısı oldukça normaldir. Ancak keskin bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun.
• Isınmadan germeye başlamayın. Isıtılmamış kaslar yaralanabilir.
• Her antrenman ile yükü ve tekrar sayısını artırın.
• Mastürbasyon olmadan ve yavaş yavaş egzersiz yapın.
• Sabırlı olun - sonucu bir aydan daha erken beklemeyin.
• Egzersiz sırasında, kendinizi et yemekle sınırlayın - kaslarınız daha elastik hale gelecektir.
• Egzersizden sonra, kaslarınızı gevşettiğinizden emin olun.

Her şeyi doğru yaptığınızda, yakında olumlu sonuçlar göreceksiniz.

Bölmeleri almak nasıl

Artırılmış esneklik - bu, eklemler ve vücudun genel durumu için kullanışlıdır. Bu nedenle sicim yoga ve diğer sağlık tekniklerine dahil edilmiştir. Bölmelere oturabilen insanlar varikoz damarları ve osteokondroz gibi hoş olmayan sorunlara sahip değildir. Birçok insan bunu bilir, ancak bir sebepten dolayı, herkes bölmelere hakim olmak istemez. Ve buradaki mesele tembellikte çok değil, yarıkların uzun ve son derece nahoş bir mesele olduğu inancında. Aslında, bölmelere nispeten kısa sürede hakim olabilirsiniz. Bunun için fitness merkezine ya da yogaya gitmenize gerek yok. Yeterli küçük oda ve 40 - 50 dakika boş zaman.

Bölmeleri oturmak için mümkün olan en kısa süre nedir?

Teorik olarak, bir hafta boyunca bölmelerde ustalaşabilirsiniz. Fakat gerçekte, bu her şeyden uzak. Bir süredir spor yapan veya sadece spor yapan bireyler, 15 gün boyunca bölmelere kolayca oturabilirler. Ancak eğitimsiz en az üç hafta gerekir. 35 yaş ve üstü vücutlarını asla ciddi şekilde maruz bırakmamış insanlar fiziksel efordaha fazla zamana ihtiyaç duyabilir.

Daha önce atletizm ya da diğer ağır sporlarla uğraşan yaşlı insanlar bölmelere hakim olmak için dört ya da beş hafta sürebilir. Ancak iyi eğitilmemiş bir birey için en az iki ay alacaktır. “Antrenman Öncesi” (vücudun fiziksel gayretine alışması için antrenman süresi) ayrıca orta ve genç yaştaki insanlardan daha büyük bir emir alacaklar.

Hazırlık antrenmanı ("antrenman" - sporcular arasında denir) - bacakların işlevselliğini arttırmayı ve esneklik seviyesindeki hafif bir artışı hedefleyen bir egzersiz programıdır. Squat, thrusts, bükümler (iyi eklemler) ve ayak parmakları 5-6 yaklaşımıdır ve çok sayıda tekrarlama ile (12-20), çalışma kaslarında gözle görülür yorgunluk hissine - hepsi bu kadar ihtiyaç duyulur; ön ve arka uyluklar için izole egzersizlere gerek yoktur. Ayrıca bir koşu bandı üzerinde çalışan kardiyo egzersizleri de olmalı, ya da sadece hızlı bir yürüyüş. Bir günde aerobik egzersizler, diğerinde bir fitness kompleksi yapılmalıdır. Her gün antrenman yapman gerekiyor, kendine bir gün izin vermemelisin ve yoğunluğu azaltmak için sebepler icat etmiyorsun.

Kaslarınızın ve eklemlerinizin ciddi germe egzersizleri ve birçok çalışma için hazır olduğunu hissettiğinizde bir germe egzersizine başlayabilirsiniz. Uzmanlar sicimi öğrenmeye başlamamayı tavsiye ediyor, ayakta dururken 15 bacak süpürme işlemini gerçekleştirene kadar ve 25 derin (diz çizgisinin altındaki pelvik çizgi) ara vermeden çömelme.
Antrenmanların kendileri için, sadece bir mat (tercihen bir yoga matı, ancak hiçbiri yoksa, yumuşak bir matın uyması gerekir), bir atlama ipi, bir sandalye (sıradan bir ev sandalyesi veya alçak bir masa) ve bir basamak gerekir. Her egzersizden önce bir ısınma işlemi yapmanız gerekir - vücudun çalışan kısımlarını ısıtmak için; Aksi takdirde, sonuç aldığınızdan daha hızlı incinirsiniz. Isıtılmış kaslar daha elastiktir ve tüm vücut eğitim için daha iyi hazırlanmıştır.

Isınma 10 - 15 dakika sürmelidir. Doğası gereği esnek olsanız bile, ısınma - koşu, ağız kavgası ve atlama ipi - her zaman ihtiyacınız vardır. Dahası, her zaman üç alıştırmayı da yapmanız gerekir. Eğitimin ileri aşamasında ısınma süresi biraz azaltılabilir - 6 - 7 dakika. Maksimum süreden 34 adımı üzerinde koşun, sonra bir dakika dinlenin - nefes alıp vermeyi geri almak ve ağızları kesmek için. Kolayca 50 kez çömelirseniz, dambıl kullanın. Squat sayısı koşudakiyle aynı, maksimumda 34. Sonra 2-3 dakika bekletin ve ip atlamaya başlayın. Bacaklarda hafif yorgunluk hissi vermek için ipi atlayın.

Isındıktan sonra 3-4 dakika dinlenin ve germe egzersizine devam edin. Aşağıda sunulan germe egzersizleri kompleksi içinde, - en iyi egzersizler, mümkün olan en kısa sürede bölmelere hakim olmaya katkıda bulunmak. Her iki günde bir yapılmalıdır: bir gün - çalışma, ikinci gün kapalı. Her egzersiz dizisi arasında - 4 - 6 dakika dinlenin. Her egzersizin zirvesinde, hafif, oldukça tolere edilebilir bir ağrı hissedilmelidir.

Sicim için karmaşık germe egzersizleri

Egzersiz 1. Balistik saldırılar

Bu egzersiz normal saldırılara çok benzer, tek fark sizin alt noktada sabit bir konumda kalmanız ve “çalışan” bacağın kalça kaslarını yay hareketleriyle mümkün olduğunca uzatmaya çalışmanızdır.
Her defasında, bacakları bükerken, ellerinizi uyluğun (dizin hemen üstünde) dinlendirin ve 3-4 “yaylı” tekrar yapın, uyluğun kuadrisepslerini ve pazılarını mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. Tek ayak üzerinde 25 tekrar yapın. Sonra 2 dakika dinlenin ve seriyi diğer bacak için tekrarlayın. Her bacak için sadece 3 set.

Alıştırma 2. Kelebek

Yere oturmak, dizlerinizi açmak, ayaklarınızı birleştirmek. Dizlerinize bastırın ve gerilmiş kaslarda hafif bir ağrı hissedene kadar aşağı doğru bastırın. Bacakları yavaşça orijinal konumlarına getirin. Her seferinde germeden önce derinlemesine nefes alarak 20 tekrar yapın. Kalçalarınızdaki en ufak bir rahatsızlık hissi olmadan dizlerinizi yere kolayca bastırabildiğinizde, bu egzersizi ortadan kaldırabilirsiniz.

Alıştırma 3. Makineyle sicim için bacak germe

Ayağını bir sandalyeye (ya da masaya koy; asıl şey bel hizasında olmaktır). Diğer bacağını bükmeden ve gövdeyi bükmeden "çalışan" bacağına doğru eğin. İlk egzersizde, 20 yatırma yapın. Her egzersiz seansında, tekrar sayısını 2'ye 3 arttırın - 30'a ulaşıncaya kadar. Her bir taraf için daima 3 set izleyin.

Alıştırma 4. Öne eğimli, öne eğimli "Goodmoning"

Yere otur, bacaklarını geniş aç. Yaygın olarak ama çok yaygın değil - böylece bacak kaslarında en ufak tatsız hisler olmaz. Bu pozisyonda, dengeyi korumak için mümkün olduğunca aşağı doğru eğilin, ellerinizi yere indirin. 3 set 20 tekrar yap. Her egzersizde 3 tekrar daha yapın; 30 tekrar için dur.

Alıştırma 5. Yarı sicim

Yağma - bu sadece bir bacağın üzerine çömelmekle birlikte, dizinizi zemindeki “çalışmayan” bacağın üzerine sürün. Bu başlangıç ​​pozisyonu. “Çalışan” bacağını mümkün olduğunca öne doğru çekin ve vücudu bacağınıza doğru eğin, uylukta göğsü değil göbekle dokunmayı deneyin. Her iki taraf için 3'lük 25-30 tekrar seti yapın.

Egzersiz 6. Sicim haç

Bu egzersizde daha iyi bir etki için, pürüzsüz, hafif kaygan, yer ve yün çorapları çok arzu edilir. Yumuşak bir kaplama ile temas halinde olan yün, maksimum esneme sağlayan hareketi engellemez.
Bölmelerin üzerine oturmaya, ellerinde dinlenmeye ve sırtını dik tutmaya çalış. Yaylı hareketlerle mümkün olduğunca gerin. Her birinde 5 yay hareketi bulunan 10 deneme yapın.

Daha ileri bir eğitim aşamasında, dizlerinizi kelebek egzersizinde zemine kolayca bastırabildiğiniz ve gövde üzerinde otururken 30 öğleden sonra toplayabildiğiniz zaman, balistik tekrar sayısını azaltın ve maksimum süre için en düşük noktada kalın. "Kritik aralığı" sürekli arttırın. Bu 10 yaklaşımın her birinde kasıklarda ve kalçalarda rahatsız edici bir ağrı hissetmeniz gerekir.

Egzersiz 7. Boyuna bölünmeler

Oturmaya çalış boyuna bölmelerelleriniz ve bahar hareketlerinizle kendinize yardımcı olun. Sonra bacaklarını yerden kaldırmadan gövdeyi ters yönde çevirin. Her yönde 15 deneme yapın.

Bu alıştırmada, öncekinin yanı sıra, en düşük noktadaki gecikme süresi için “balistik tekrarları” (yaylanma hareketleri) kademeli olarak değiştirin. Maksimum uzamada harcanan zamanı kademeli olarak artırın. Her iki taraf için daima 15 tekrar gerçekleştirin.

Karmaşık üzerinde çalışmak, aşırıya kaçmayın. Esnetmeyi aşmaktan ve incinmekten daha az iş yapmak daha iyidir. Her egzersizinizi acı hissedene kadar yapın, ancak ağrı boyunca germeyin. Akut ağrı oluşursa, hemen egzersizi durdurun. 5 dakika dinlenin. Acı devam ederse, birkaç saat dinlenin. Bu süreden sonra ağrı hala devam ediyorsa, antrenmanı başka bir güne taşıyın. Aksine, ağrının tamamen geçtiğini hissettiğiniz gün. Aksi takdirde, yaralanma riski daha ciddidir.

Önemli bir tehdit teşkil etmeyen hafif yaralanmalar daha ciddi sorunlara neden olabilir - kas dokusunda mikro yırtıklar, tendonların gerilmesi ve kasık bölgesindeki bağların yırtılması (veya yırtılması). Son problem, eğitim sırasında elde edilebilecek en ciddi problemdir. Bu tür yaralanmalar cerrahi olarak elimine edilir ve 8 ila 10 hafta içinde iyileşir. Dahası, bu süre zarfında, bir kişinin yürümekten bahsetmek yerine dik bir konumda olması son derece zordur.

Bölmeleri almak nasıl: video

Hızlı bölmeleri nasıl

Boyuna bölmelere nasıl oturulur

Nasıl oturulur çapraz sicim

Pazar Analizi

• Global Kozmetik Pazarı 2016: Sektör Analizi ve Fırsat Değerlendirmesi
• Dünya güzellik salonları pazarı: küresel trendler ve gelişme umutları

Sitemizdeki güzellik salonlarında rahat arama   Moskova güzellik salonları Petersburg güzellik salonları
Güzellik Salonları Yekaterinburg Güzellik Salonları Novosibirsk

Sitemizdeki son forum konuları

• Valeria / Evde zindelik nasıl yapılır?
• QueenMargo / Hangi krem ​​gözlerin altındaki koyu halkaları maskeler ???

Diğer makaleler

	Kasları germe egzersizleri    Statik, balistik ve propriyoseptif kas rölyefi (PPMO) gibi çeşitli tipte çatlak izleri vardır. Statik germe, bir süre uzatılmış pozisyonda bir süre vücudun tutulmasıyla kasın gerilmesidir. Balistik esneme ile kas kısa sarsıntılı hareketlerle gerilir. PPMO, balistik esnetmenin karmaşık bir versiyonudur; Bu durumda, partner vücudun çalışma kısmına yumuşak kısa bastırılarak daha fazla gerdirmeler elde edilmesine yardımcı olur.
	Triceps egzersizleri Gelişmiş triceps'ler olmadan hiçbir el güzel görünmeyecektir. Elbette iyi tanımlanmış pazılar dikkat çekecek, ancak genel olarak omuz bölümlerinin arkası gevşekse eller önemsiz görünecektir. Trisepsleri güçlü ve belirgin yapmak için, üç kafanın, yani preslerin mümkün olduğunca kullanıldığı alıştırmalar yapmak gerekir.
	Sırt kaslarını güçlendirme egzersizleri    Sırt, insan vücudunun en hacimli bölgesidir. Sırtın tüm kaslarının gelişimi, sadece bir fiziksel güç alan sporcular ve amacı, her kas grubunun olağanüstü gelişimi olan vücut geliştiriciler, ve kasları düzeltmek, kilo vermek ve spor yapmak için spor salonlarını ziyaret eden sıradan spor tutkunları için önemlidir. duruş geliştirmek.
	Evde kalça pompalamak nasıl    Kıçını pompalamak için hangi kasların kullanılması gerektiğini, nerede bulunduklarını, neye bağlı olduklarını ve hangi şartlar altında çalışmaya dahil edileceğini bilmeniz gerekir.
	Şekil türleri: fitness ve beslenme    Herhangi bir kadın figürü kendine göre güzel. Yani değişmemelisin - sadece vücudunu daha çok sev. Bu makalede, figürün özelliklerini düzeltmek için hangi egzersizlerin yardımcı olacağını ve şekil türüne göre ne tür bir beslenmenin beslenme uzmanları tarafından önerildiğini anlatacağız.
	Zayıflama egzersizleri    Fitness - kilo kaybı ve vücut şekillendirme için mükemmel bir araçtır. Evde dambıl ve yatay çubuk kullanarak hem de spor salonunda yapabilirsiniz. Amacı fazla yağları gidermek olan kadınlar için, çok sayıda tekrarla eğitim ve aerobik eğitimi ile birlikte yaklaşımlar daha verimli olacaktır. Küçük yağı çıkarmak ve kasları daha görünür hale getirmek isteyenler, ortalama set ve tekrar sayısıyla rejime bağlı kalmak daha iyidir. Kilo kaybı için en uygun egzersiz planını hazırladık.
	Karın ve yanlardaki yağların alınması    Bu yazıda, kadın ve erkeklerde karın ve yanlardan yağın nasıl ayrıntılı bir eylem planı ile alınacağını açıklayacağız.
	Kadınlar için göğüs kasları için egzersizler    Kızlar daha çok ilgileniyor fiziksel egzersiz  Aşağıdakileri yapmak için: Basıncı pompalayın veya kıçınızı yukarı pompalayın; triceps gevşekliğini ve göğsün güçlenmesiyle ilgili kuvvet egzersizi korkusunu önleyin. Pompa nasıl kadın memeöyle ki kadınsı kalıyor, ama aynı zamanda pektoral kaslar pompalanmadı. Muhtemel egzersiz komplekslerini ve bunların uygulama özelliklerini dikkate alalım.
	Kadın Triceps Egzersizleri Ellerin iyi gelişmiş kasları ile tüm vücut daha çekici ve daha uyumlu görünüyor. Kolların triceps kasları (triceps) pazılardan daha fazla soruna neden olur. Yaşla birlikte pompalanmazlarsa, gevşek ve sarkık hale gelirler. Bu zaten olmuşsa, o zaman hepsi kaybolmaz, bu hata düzeltilebilir. Bunu yapmak için, triceps için düzenli olarak bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz kadınlar için özel olarak tasarlanmış en iyi triceps egzersizlerini sunuyoruz.
	Evde basın nasıl pompalanır?    Bu makalede, basının hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağına ve en önemlisi, rahatlamada ve karın kaslarında sıkılaştırılmış maksimum etkiyi elde etmek için basının evde nasıl doğru şekilde basılacağına dair güncel soruları cevaplayacağız. Bunu yapmak için önce karın kaslarının nasıl çalıştığını anlamalısınız. etkili egzersizler  basın için.

Sicim birçoklarının hayalidir. Ama ya doğal esnekliğe sahip değilseniz? Düzenli egzersizler ile istenen esneme elde etmek mümkün mü? Yapabilirsin Size sunuyoruz en çok faydalı ipuçları bölmeleri yapmayı öğrenmek nasıl

İyi germe, sicimin en kesin yoludur.

Bölmeleri almak nasıl?

1. İyi bir streç için ana şart düzenlilik. Her gün, hatta daha iyisi, günde birkaç kez germek zorundasınız. Uzun aralar sizi birkaç adım geriye götürür.

2. Sabah esneme, vücudun uzama zamanı olmadığında, en etkili olduğu düşünülür. Fakat eklemleriniz günün sonunda en esnek olacak, bu nedenle sabahları ve akşamları germek çok önemlidir.

3. Antrenmandan önce egzersiz yapın. sıcak duş, kaslarınızı gevşetir, daha esnek hale getirir.

4. Güzel ve yavaş bir müzik açın. Bu, rahatlamanıza ve korkularınızı bırakmanıza izin verir.

5. Hızlı bir sonuç için kendinizi ayarlamayın. “Bir günde 3 gün, haftada sicim sicim” ... Yüksek sesli başlıklara aldanmayın. Vücudunuzu dinleyin ve olayları zorlamayın.

6. Germe işleminden önce gövdeyi ısıtdığınızdan emin olun: uygun şekilde zıplayın veya koşun. Biraz terlemeniz önerilir.

7. Bölmelere nasıl oturulacağını öğrenmek için ihtiyaç sınıflara kapsamlı yaklaşım. Sadece pelvik bölge kaslarını ve hamsteleri geliştirmeye çalışmayın. Vücut, tek bir organizmadır; bu, kesinlikle tüm kasları geliştirmek ve tüm eklemlerin ve tendonların esnekliğini sağlamak için gerekli olduğu anlamına gelir.

8. Boyuna sicim ile başlayın, enine elde etmek daha kolaydır. Boyuna bölmelerin üzerine oturduktan sonra, enine gerçekleştirme girişimlerine gidin.

  Çapraz sicim genellikle daha zordur. Boyuna ile başlamak daha iyidir.

9. Acı için hazır olun. Zaman zaman esnetmek, eklemlerde rahatsızlık hissedersiniz. Egzersiz sırasında bu acı neredeyse hiç geçmiyor.

10. Germe ihtiyacı rahat bir vücuda sahip ve derin nefes alır. Kasların gerilmemeli!

11. Yabancılar tarafından sizi esnetmeye çalışmak için yardım aramayın. Yaralanmalarla doludur. Yavaşça daha iyi, ama kesinlikle.

12. Birkaç yaklaşımla germe egzersizleri yapın. Maksimum kas gerginliğine ulaşırken, bu pozisyonda kalın.

13. En az travmatik gerilme statiktir. Telefonunuzdaki kronometreyi kullanın veya izleyin: statik konumda en az 1-2 dakika olmalıdır.

14. Antrenmanınızın toplam süresi 30 dakikadan az değil.

15. Çok yararlı egzersiz  sicim için: yarı oturmuş çömelmiş, bacaklar birbirinden dağılmış. Topuklu ayakkabılar birbirlerine doğru dönük olmalı, düz bir şekilde.

16. Bacakları sallamayı unutma: onlar sayesinde bölmeleri dik bir konumda yapabilirsiniz.

17. Germe sırasında, çorap bale gibi kendinizden değil, kendinize doğru çekin.

18. Her birimizin farklı bir genetiğe sahip olduğunu unutmayın. Birisi, bölmelere nasıl oturulacağını, yeterli haftaları ve düzenli antremanı öğrenmek için Birisi ve bir ay yetmeyecek. Çocuklukta jimnastik yapıyorsanız veya doğal bir esnekliğe sahipseniz, bölmelere oturmanız daha kolay olacaktır.

19. Yoga ya da pilates yapın! Uygun nefes almayı öğrenecek, esneklik geliştirecek ve eklemlerinizi uzatacaksınız.

20. Bölmelerin üzerine oturabiliyorsanız, rahatlamak ve defnelerinize yaslanmak için acele etmeyin. Sonucu korumak için yapmaya devam etmeniz gerekir, aksi takdirde esnekliğinizin izi kalmaz.

21. Bugün çalışmaya başlayın! Unutma, her birimiz bölmelerde oturmayı öğrenebiliriz, tek soru zamandır.Ne kadar sık ​​ve zor yaparsanız, istenen sonucu o kadar hızlı elde edersiniz.

Bölmeleri düzgün oturmak için, uzun bir süre için eğitmeniz gerekir. Fakat sonuç olarak, bacakların kaslarını ve bağlarını gererek, gerilmeyi önler. Ayrıca, bu egzersizler dişi üreme sisteminin hastalık riskini azaltır. Buna ek olarak, bölmeler oldukça etkileyici görünüyor ve birçok insan spor salonlarında sonuç almak için çok zaman harcıyor. Bu nedenle, böyle bir eğitimi nasıl doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştireceğinizi bilmek önemlidir.

Temel kurallar

Uygulama tekniğine göre iki tür sicim vardır. Biri bacakları baş seviyesine salladı, ikincisi - bacakları birbirinden dağılmış şekilde yere oturmak. Bacakların konumu, boyuna ve enine bölmeleri birbirinden ayırır. İlk durumda, bir alt bacak öne, ikincisi arkaya ayarlanır. Enine bölmelerde oturmak için bacakları birbirinden ayırmak gerekir. Son seçenek en zor olarak kabul edilir, sadece birincisinin ustası olduktan sonra yapılması gerekir.

Egzersizlerin düzenli olması gerektiğini unutmayın. Küçük kırılmalar bile 1-2 gün içinde tüm çabaları engelleyecektir. Her gün sabah ve akşam 30-40 dakika bekleyin. Yaralanmamak için yükü keskin bir şekilde arttırmayın. Sadece bir dizi ısınma egzersizinden sonra germeye başlayın. Kasları ayrıca banyo, merhem veya tentür ile ısıtmak yasaktır.

Birkaç kardiyo egzersizi yapın: bir ip atlayın, bozkırda koşun, koşun. Bir çiftte biriyle çalışıyorsanız, tenis veya voleybol oynayın. Dışarıda veya serin bir odada egzersiz yapmak için ayaklarınıza tozluk veya sıcak tayt takın. Dinamik (mahi) ve statik (germe) egzersizleri için ayrı zaman eşit. Sırtınızı dik tutun ve rahatlamaya çalışın. Bu, antrenmanın etkisini artıracak ve ağrıyı azaltacaktır.

Düzgün nefes alın ve ölçün. Yardımcı olmak için egzersiz arkadaşı teklifleri reddetme. Germe sırasındaki zayıf bir basınç bile ligamanların gerilmesine veya yırtılmasına neden olabilir. Antrenman sırasında daha az kırmızı et ye. Onun yüzünden bağlar kabalaşıyor ve düzeltilmesi daha zorlaşıyor. Doku esnekliğini artırmak için günde en az 1,5-2 litre daha fazla sıvı alın. Eğitim için de önemli psikolojik tutum. Başlamadan önce sakinleşmeye ve rahatlamaya çalışın. Sıkı çalışma ve sonuç için ayarlayın. Uygulama gösterdiği gibi, arzu ve doğru motivasyon  - bu başarının yarısı.

Ne kadar sürecek

Bu sorunun cevabı bireyseldir. Her birimizin belirli bir doğal esneklik sınırı var. Birisi bir hafta içinde başa çıkabilir ve birisinin altı aya ihtiyacı olacaktır. Ortalama olarak, günde 2 antrenman yükü olan bir yetişkin için 1-2 ay yeterlidir. Mutlaka bir fitness merkezine gitmeniz gerekmez, her şey evde yapılabilir. Eğer jimnastik ya da dövüş sanatları yapar ve iyi bir esneme yaşarsanız, bölmelere oturmak için 1-3 gün gerekir. İlk egzersizden sonra yarıklara oturmanıza izin veren tekniklerin varlığına inanmayın. Sadece küçük çocuklar, yetenekli, doğası gereği çok daha esnektir ve o zamanlar hepsinden bile değil.

egzersizleri

Eğitime bir ısınma ile başlayın. İlk olarak, eller, dirsekler, omuzlar, ayaklar, dizler, kalçalar ile dairesel hareketler yapan kol ve bacakların eklemlerini geliştirin. Her yöne 10 viraj yapın. Bundan sonra, her biri bir seferde 15 egzersiz yapın, her ayağınıza 25 atlama yapın ve daha sonra her ikisine de 15 egzersiz yapın. farklı gruplar  karın kasları ve eğer zaman ve fırsat izin veriyorsa, 200-300 m koşunuz, bölmelerde oturmadan önce bu ısıtmayı yapınız. Unutmayın ki profesyonel sporcular bile bu poz için hazırlanıyorlar.

Egzersiz 1. Her bacağı 20 kez ileri, geri ve yana doğru hareket ettirin. Yanına yat ve bacağını kafana mümkün olduğunca yakına çek. Ellerinizle kendinize biraz yardım edebilirsiniz, ama acı hissederseniz durun.

Egzersiz 2. Ayağa kalkın ve sırtınızı düzeltin, dik açı yapacak şekilde vücudu eğin, ardından başınızı mümkün olduğunca dizlerinize çekin. Bacaklarınızı sırtüstü ve alttan düz tutmak önemlidir. Unutmayınız ki, ilk etapta bu egzersizler zor olmalı. Kolay bulursanız, yanlış yapıyorsunuz demektir. Eğimler dinamik veya statik olabilir (sadece eğin, pozisyonu sabitleyin ve 0,5-1 dakika bekletin).

Egzersiz 3. Evde bir bale çubuğu üzerinde çalışma imkanı varsa, o zaman makineye yaklaşın, tam önünde durun. Bir ayağı, topuzu aşağıya gelecek şekilde kirişin üzerine atın. Dengeyi korumak için makineyi elinizle tutun. İlk önce tek ayak üzerinde oturmaya çalışın. Her bacak üzerinde 10 ağız kavgası yapın. Ardından, birkaç kez öne, yana ve yana doğru eğilir.

Egzersiz 4. Tek ayak üzerinde düz bir yüzey üzerinde durun. Orijinal konumunda tutun ve diğer bacağını yana kaydırın. Yaralanmayı önlemek için çapraz çubuğu sıkıca tutun. Evde makine yoksa, herhangi bir yüzeyi kullanabilirsiniz: bir masa, bir başucu masası, bir yatak. Makinede egzersiz yaparken, ayağın açısını ayağa değiştir - böylece daha fazla ligament kullanırsın.

Egzersiz 5. Bacaklarınızı ayırmak için yere veya mindere oturun. Bir ayağı bükün ve ayağı diğer bacağın iç kısmına çekin. Elinizi uzatın ve öne doğru birkaç viraj alın. Bacağını değiştir ve aynı egzersizi yap.

Egzersiz 6. Katta otururken, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı düzeltin. Sonra bacaklarınızı yere indirin, onları yere indirmeye çalışın. İlk önce sığ hızlı hareketler yapın. Dizlerinize hafifçe ellerinizle bastırabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Kelebek pozu olarak kalın ve öne doğru eğilin, mümkün olduğunca zeminde yatmaya çalışın. Başarı için bir motivasyon ve kontrol olarak, yere ulaşmak istediğiniz yere bir çizgi çizebilirsiniz. Her gün ondan 1 mm uzağa gidin. Bir aylık eğitimden sonra, bu pozisyonda tamamen gelişebileceksiniz. Yaklaşımlar dinamik ve statik olarak gerçekleştirilebilir.

Egzersiz 7. Ayakta dururken, bacaklarınızı mümkün olduğunca açın. Her bir bacağınıza doğru ve öne doğru birkaç viraj yapın. Dizlerinizi bükmeyin ve sırtınızı düz tutmamaya çalışın. Bel bölgesinde ağrı çekmek, egzersizi doğru yaptığınızı gösterir.

Çocuklar çok esnek ve plastiktir, dolayısıyla ipte oturmak için yetişkinlerden daha az çaba harcarlar. Oyun anlarına girerseniz, eğitim bebek için ilginç olacaktır. Seansa hafif bir ısınma ile başlayın; bu sırada bir yarışa atlayabilir veya koşabilirsiniz. Çocukları hareketlerle sınırlamayın, aktif hareketler kasları ısıtmaya yardımcı olur. Ondan sonra, bebeğe bacaklarını ve dikey hareketlerini nasıl sallayacağını göster.

Çocuğun elini kolayca yaya hatta önüne bile koyabiliyorsa, bölmeleri üzerine oturmaya neredeyse hazır. Egzersizi oturma pozisyonunda reddetmek daha iyidir, böylece bebek sıkılmaz. Antrenman sırasında küçük ortağınla daha çok konuşmaya çalış, gül ve şaka yap. O zaman sıkılmayacak ve egzersizler fayda sağlayacak. Çocuğunuzu kişisel örneklerle eğitmek ve çabalarınız için övmek için motive edin. Genellikle, 7-10 gün yeterlidir, bundan sonra bölmelerde serbestçe oturabilir.

Boyuna sicim tekniği

Bu pozisyonda oturmak en kolay yoldur, bu nedenle bir aylık eğitimden sonra ilk önce uzunlamasına bölmeleri gerçekleştirmeyi deneyin. Isınmadan önce harcadığınızdan emin olun. Ayakta dururken, ayağınızı elinizle alın ve kalçasına bastırın. Birkaç saniye bekleyin ve bacağınızı yavaşça orijinal konumuna getirin.

Sağ bacağınızı dizinde bükün ve üzerine yaslanarak sol ayağınızı mümkün olduğunca uzağa yerleştirin. Sırtınızı dik tutun ve yukarı ve aşağı pelvisinizle yay hareketleri yapın. Egzersiz sırasında alt sırtta rahatsızlık ve bükülmüş bacakta hafif bir yanma hissi olmalıdır.

Diz düzleştirilmeden, ikinci ayağın destekleyici hale gelmesi için pürüzsüz bir şekilde yuvarlayın. Önceki alıştırmayı tekrarlayın, ardından vücudun bir kaçını düz bacağınıza yatırın. Bacakları tekrar değiştiriniz ve alttaki uzuv dizde öne doğru bükülmüş ve gerilmiş uzuvu geriye yerleştiriniz. İlk önce sicimin yarısını yapın - pozu tekrarlayın, ancak sonuna kadar oturmayın. Hafif yaylı hareketlerle, leğen kemiğini zemine mümkün olduğunca alçaltın. 60 egzersiz başarılı olsaydı, büyük olasılıkla boyuna yarıklara oturacaksınız.

Çapraz sicim tekniği

Bu, eğitimin son aşamasıdır ve sonrasında sadece kas esnekliğini korumanız gerekecektir. Bölmeleri oturmadan önce bir kelebek poz alın. Yere otur ve ayaklarını kapat. Dizlerinizi yere koyun ve yukarı kaldırın, egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Gövdeyi yere koyun ve 1 dakika bu konumda kalın. Dirseklerinize yaslanın ve bacaklarınızı düzeltin, ayaklarınızı yere koyun ve mümkün olduğunca geniş yerleştirin. O zaman sadece kasayı kaldırın. Her şey yolunda giderse, çarmıhta oturacaksınız.

Ayrıca enine yarıklar üzerinde, travers kullanılarak ulaşılabilir. Isınma sırasında, ayağınızı makineye atın ve ardından yanal pozisyonu simüle ederek gövdeyi çevirin. Hazırlanmak için sandalye veya tezgah kullanabilirsiniz. Bir ayağı mobilyaya yerleştirin ve diğerini yerde bırakın. Boyuna bölmelere mümkün olduğunca düşük oturun. İdeal olarak, 180 ° 'den daha fazla bükmeniz gerekir. Yaylanma hareketlerini gerçekleştirin ve mümkün olduğunca aşağı indirin. Boyuna bölünmeleri hafif yükselişe oturur oturmaz, enlemesine ilerlemekten çekinmeyin.

Sicim simülatörü

Eğitimin etkinliğini artırmak için özel bir cihaz kullanın. Bir sicim için egzersiz makinesi, bir lavabo altında merkezi oturma ve bacakların altında 2 çıkarılabilir destek ile metal bir çerçeveyi temsil eder. Aralarındaki mesafe özelleştirilebilir. Bu spor malzemeleri eşinizin yerini alacak ve siz de rahat bir germe yoğunluğu seçeceksiniz. Böylece önleyebilirsiniz ağrı hissi  ve yaralanmalar.

Herkese iyi günler! Bugün size “Bölmelere nasıl hızlı ve doğru bir şekilde oturabilirim” diyeceğim. Şöyle diyen çok popüler bir görüş var: Bölmeleri oturmak, aylarca hatta yıllarca süren sıkı, yorucu bir eğitim gerekli. Ve bu fikir, aziz bir hedefe ulaşmak için çok az çaba harcamak için çok tembel olan, kaybedenlerin gözyaşı ve korkusu gibi bir keşiş değil! Aslında, her şey çok daha pembe ve ipte oturmak için bir aydan az bir süre boyunca her gün yarım saatten fazla bir sürüme gerilmemesi yeterlidir. Peki ilgileniyor musun? Başlayalım)

Isınma

Bölünmeleri yapmaya çalışan yeni gelenlerin en yaygın yanılgısı, antrenman öncesi ısınmaya yeterince dikkat etmemeleri, temelde yanlış olan ve tüm ilerlemeyi minimumda tutacak ve ayrıca yaralanma riskini artıracak kadar dikkat etmeleridir. “Soğuk” kaslarla germek, her şeyden önce herhangi bir şekil bozukluğuna karşı çok hassas olan bağ ve tendonlarınızı riske sokmak anlamına gelir.

Yaralanmayı önlemek ve süreci kolaylaştırmak için, yukarıdaki egzersizlerin altındaki her bir antrenmandan önce sadece on dakika geçirmeniz gerekir.

Yan yatırır

Beden eğitimi dersinde yaptığımız yamaçları hepimiz hatırlıyoruz ve bu alıştırma en iyi şekilde ısınacak ve pelvik bölgeyi gelecek yük için hazırlayacaktır.

Bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın, gevşeyin ve öne doğru eğilerek, kısa gerizekalı yerlerde, dizlerinizi bükmeden, avuç içi ile yere dokunmaya çalışın. Üç veya dört sette 6-8 tilt gerçekleştirin ...

çömelme

İlk seçenek:  ayaklarınızı birbirinden yaklaşık 40-50 cm uzakta tutun, ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve “bir sandalyeye oturun” pozu karakteristiğini almadan önce çömelin. Egzersiz en iyi kilo ile yapılır. Altı tekrardan oluşan üç set.

Seçenek İki:  Bacaklar birlikte, başınızın arkasındaki kollar ve mümkün olan en büyük amplitüd ile çömelin. İdeal olarak, aşırı genlik noktasında zıplayarak bir egzersiz yaparsanız. Ondan on ikie kadar iki set.

Salıncak bacaklar

Tekvando veya kickboksta, bu basit egzersiz germe ve ısınma için kullanılır. Boyunuza kadar yumuşak bir nesne (örneğin bir yastık) asın ve tekmelediğiniz yere vurmaya çalışın. Salıncak yap, iki veya üç set halinde on ila on beş tekrarlama yapılmalıdır.

canlandırıcı

Vücudunuzu düzgün ve verimli bir şekilde nasıl ısıtacağınızı bildiğinize göre, pelvik, diz ve kalça eklemlerini germenize izin verecek egzersizlere başlayabilirsiniz, bu sayede doğru bölmelere oturmak imkansızdır.

  1. Kelebek

• Yere oturun, ayaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi dizlerinize bastırarak, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan ayaklarınızı yere koymaya çalışın. Düzleştirilmiş ayaklar pelvise ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar zor olur. Tabiki bu alıştırma  Bir çift yapmak en iyisidir, ancak çok fazla arzu ve asgari beceriyle, kendiniz yapmak için kendinizi uyarlayabilirsiniz. Bu egzersiz aynı anda çalışır ve hem diz hem de gerilir kalça eklemi.

  2. Klip

• Diz çöküp ellerinizle kendinize yardımcı olun, zeminde yavaşça sırt üstü uzanın. İlk başta, doğrudan bacaklarınızın üzerinde durun ve sonra mümkünse, dizlerinin pozisyonunu değiştirmeden (yayılmadan) bacaklarınızı yanlara doğru yana doğru sürün. Bu egzersiz diz ekleminde en iyi şekilde çalışır.

Boyuna ve enine sicim

Ve şimdi, nihayet, biz, uzunlamasına ve enine sicim olarak, kutsalların kutsallığına dönüyoruz. Eklemler üzerindeki etkilerin mekaniğinde farklılık gösterirler, ancak prensipte bunlarda karmaşık bir şey yoktur.

Boyuna yarmalara iniş yaparken, iki tarafa da (kendiniz dengeyi korumanıza yardımcı olmak için) iki sandalye takmanız gerekir (yavaşça, ani bir gerizekalı olmadan (yaralanmaları önlemek için), dizlerde ve pelviste ve hafif bıçaklama ağrısında gerilme hissi bırakınız. Pozisyonu bir ila iki dakika sabitleyin, ayağa kalkın ve tekrar dört veya beş kez tekrarlayın.

Sicim çapraz  gerçekleştirmek için çok daha uygun ve bu nedenle basit, ama aynı zamanda daha travmatik, çünkü onunla bağlarınız daha fazla gerilir. İki seçenek var:

Birinci seçenek.  Birkaç kitap hazırlayın ve bölmelerin üzerinde oturmaya başlayarak, uzama noktasının sonuna gelin, onları altına koyun ve oturun. Bundan sonra, yavaş yavaş aşağı ve aşağı oturan her bir kitabı çıkarın. Bu yöntem, en kısa sürede bölmelere oturmanıza yardımcı olacaktır.

İkinci seçenek. Önünüze bir sandalye yerleştirin ve üzerine eğilerek acı hissine dalın. Pozisyonu sabitleyin ve önce bir bacağınıza, ardından diğerine ve önünüzdeki zemine gerinmeye çalışın. Bu kas ve ligament üzerindeki yükü arttırır, böylelikle bölmelerinizi en eksiksiz şekilde çözebilirsiniz.

Efendiler ve özveriler ne olursa olsun, ama en iyi yollar  germeden önce ısınma koşu veya sıcak banyo. Koşup zayryadku yaparken, tüm vücudunuz çok çalışır, bu da iki taşı bir taşla hemen öldürmenizi sağlar: kardiyo antremanı ve iyi ısınma. Sıcak bir banyo iyi ısınır ya da tüm vücudunuzu “buharlaştırır”, bu da başarılı bir şekilde bölünmek için iyi bir başlangıç ​​noktası olabilir.

Ve pire avlanırken acele etmenin önemli olduğunu ve bölücülerinin, ilk defa kimseye verilmeyen karmaşık bir jimnastik egzersizi olduğunu unutmayın.

Sistematik olarak, günden güne, bu makalede verilen önerileri izleyeceksiniz, o zaman birkaç hafta içinde Jean Claude Van Dame'den daha kötü olmayan gerçek bölmelerde oturabileceksiniz!

Şimdi size birkaç video vermek istiyorum. Onları şu anda İnternet'teki en iyilerden biri olarak görüyorum. Bu dersleri kontrol ettiğinizden emin olun.

Bu video daha rahat ve çok çaba sarf etmeden size hızlı ve acısız bir şekilde hedefe ulaşmak için fırsat verecektir.

İyi şanslar ve herhangi bir başarının ana kuralını hatırlayın:% 10 yetenek,% 40 doğru teori ve başarının geri kalan% 50'si pratikte kendi sebatınız!

Ayrıca görmek