, çapraz sicim Bir insan için doğal bir duruş değildir, bu yüzden daha fazla sabır ve iş gerektirir. İşin aslı, kalça eklemlerimizin iyi bir gerginlik olmadan bacaklarınızı yanlara 90-110 ° 'den daha fazla ayırmanıza izin vermeyecek olması ve bu “derecenin” enine bölünmeler için yeterli olmaması :) tanım: enine yarıklar - bu, bacakların vücudun diğer taraflarına yönlendirildiği ve 180 ° 'ye yakın bir açı (yani mümkün olan maksimum açı) oluşturan bir vücut pozisyonudur.
Çapraz bölünme: avantajları
- Uyluktaki "kaprisli" iç yüzeyi sıkılaştırır, rektus abdominis kasını güçlendirir.
- Pelvise ve karına kan dolaşımını arttırır, böylece üriner sistemdeki tıkanıklığı ve hastalıkları önler.
- Kalça eklemlerini daha hareketli hale getirir, kasık ve bağların elastikiyetini arttırır.
- Bağırsakların ve sindirim sisteminin çalışmasını bir bütün olarak uyarır.
- Sicim becerisi özellikle kadınlar için tavsiye edilir. üreme yaşıçocuk planlama: mobil pelvis doğum için kolaylaştırır.
- Ayrıca, çapraz bölmeler inanılmaz derecede harika!
Çapraz bölünme: dezavantajları
- Büyük özen, sabır ve sistematik bir yaklaşım gerektiren karmaşık bir unsur.
- Düzenli germe becerisi olmadan sicim kolayca kaybolur.
- Bu elemanı “soğuk” kaslar ve bağlar üzerinde yapmaya çalışmak ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Kontrendikasyonlar
Bölmeleri oturtma girişimleri, omurga yaralanmaları olan kişilerden (özellikle bel ve sakral parçalar), kalça ve diz eklemlerinden kaçınmalıdır.Enine bölmelere oturmak için egzersizler
Aşağıda açıklanan egzersizler sayesinde (gayretli bir gayretle), Volvo kamyonlarla olan ünlü silindirinde Van Damme'den daha kötü olmayan bir terzi üzerine oturmayı öğreniyorsunuz. Haftada en az 4-5 kez egzersiz yapın (ideal olarak her geçen gün).Her şey tutarlılık ile ilgili! Ve elbette, egzersiz sırasında yaralanmamak için aşırıya kaçmamak önemlidir. Isınmayı unutma.
Yani, işte buradalar - sizi parçalara ayıracak hazineli egzersizler :)
Fotoğrafta: “Live!” Projesi için yoga eğitmeni Inna Vidgof
1. "Sapma"
| Bu alıştırmanın tam başlığı "ayakta dururken geniş bir destek sapması" gibi geliyor. Bu pozla, vücudu çapraz bölmelere hazırlamak için bir dizi alıştırma başlatırız. Bacaklarınızı geniş açın (genişlik yaklaşık bir metre olmalıdır). Ayak kesinlikle birbirine paralel ayarlanmış. Avuç içi belinizi hafifçe bel altına yerleştirin. Teneffüs ederken, sarsıntı olmadan, geriye eğin, ellerinle kendine yardım et. Aksine, vücudun üst kısmına ve omuzlara ulaşmaya çalışın - doğrudan aşağı. Fazla abartma, ayağınıza sıkıca dayanmalı ve dengeyi kaybetmemelisiniz. Baş dönmesi halinde - pozdan dikkatlice çıkın. Konumu 30 saniye sabitleyin. Tam olarak nefes al. |
2. "Eğme"
3. "Derin eğim"
4. "Squats"
5. "Stupa"
6. “Yan saldırılar”
7. “Şınav”
8. "Sicim için bir adım"
İdeal germe ve zarif esneklik, bazen irade ve kararlılıktan yoksun olduğu ya da bir dönüm noktasında aniden kendine ve yeteneklerine inanmayı bıraktığı için yerine getirilmeyen her kızın hayalidir. Vücudunun
Evde bölmeleri oturmak nasıl
Belki iyi haberlerle başlayacağız: böyle bir fırsat geliştirmek için kilim, sabır ve zaman dışında hiçbir şeye ihtiyacınız olmayacak. Bu arada, zaman hakkında: kural olarak, bir insanın yaşı ne kadar az olursa, cinsiyetten bağımsız olarak kaslarını o kadar hızlı uzatır. Ancak yetişkinlikte bile, düzenli antremanı unutmazsanız, sadece birkaç ay içinde bölünmeler üzerine oturmak oldukça mümkün.
Herhangi bir egzersiz ve hatta daha fazla germe, ısınma ile başlamalıdır, aksi takdirde kasları kırma riski vardır ve ideal bir gerginlik hayaliniz bir süre ertelenmek zorunda kalır. Isınmak için squat yapmak, atlamak veya sadece bacaklarınızı ve kollarınızı 5-10 dakika boyunca sallamak yeterlidir. Fakat ideal olarak, elbette, germe - germe egzersizleri - örneğin spor salonunda iyi bir antrenmandan sonra tam bir antrenmandan sonra başlamak en iyisidir.
Bölmeleri oturmak nasıl
Sicim sadece arkadaşlarınızı fethedebileceğiniz güzel, zarif bir esneme değildir (bunun için çoğu kız bu egzersizleri yapar). Aslında, bölmeler sayesinde, kalça, sırt, karın ve kalça kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda büyük miktarda kurtulursunuz.
Bölmelere nasıl düzgün oturulacağını anlamak için, istediğiniz gerginliğin seçimine karar vermeniz gerekir.
- Uzun sicim. En basit germe tipi, boyuna sicim ile başlamak en iyisidir. Hem sol hem de sağ tarafta vypolnyat olabilir.
- Çapraz sicim.
- Gümrüklü bölmeler. Hem enine hem de uzunlamasına olabilir, ancak aynı zamanda uyluğun iç kısmı 180 ° 'den fazla bir açı oluşturur. Havada veya bacaklar dais üzerinde iken yapılabilir.
- Dikey sicim. Bu tür bir gerdirme ile bir bacak zeminde, ikincisi ise dikey bir pozisyona mümkün olduğunca yakın yukarı doğru hareket eder.
Sicim egzersizleri
Bölmeleri üzerine oturmak en kısa sürede aşağıda açıklanan egzersizlerimizi kullanabilirsiniz. Tabii ki, iyi ısıtılmış kaslar için günde birkaç kez günlük olarak performans sergilemeniz şartıyla. Bu arada, onları daha da kuvvetli bir şekilde ısıtmak için, antrenmandan önce, kalçalara ve uylukların iç kısımlarına sert bir fırça ile iyi bir şekilde masaj yapmanız gereken yerleri alabilirsin.
Isınma tamamlandığında, doğrudan alıştırmalara gidebilirsiniz. Vücudunuzun her hücresini yavaşça dinleyerek, rahatlatıcı bir müzik altında gerçekleştirilmelidir. Isınırken, bir sonraki uygulamaya ne zaman devam edebileceğinizi siz anlayacaksınız.
- Yere oturun, bacaklarınızı esnetin ve dizlerinizi mümkün olduğunca düzleştirin. Elleriniz ayaklarınızı sıkmaya, mümkün olduğunca alçaktan arkalarına yaslanmaya çalışın.
- Bir bacağını doğrudan önünüzde bırakın ve diğer tarafı mümkün olduğunca 90 ° dik açıyla alın. Sırt ve bacaklar mümkün olduğu kadar düz olmalıdır.
- Sırtüstü uzanın, uzatılmış bacaklarınızı dik bir açı oluşturarak kaldırın. Ellerinizi zemine temas etmelerine yardımcı olarak mümkün olduğunca dağıtın. Elbette, yeni başlayanlar için bunu yapmak neredeyse imkansız, ama biz mükemmel bir gerginlik için çabalıyoruz. Bacaklarınızı bağlayın, birkaç saniye dinlenin ve egzersizi tekrar tekrar yapın.
- Ayaklarınızla yan yana, ilk önce yanınızda yatdıktan sonra sırtınızı dik dururken dönüşümlü olarak sallayın. Her bir ayağı havada birkaç saniye boyunca maksimum yükseklikte tutun.
- Ayağı mümkün olduğunca dışarı doğru çekerek, baldırın arkası ile zemine dokunmaya çalışarak yumuşak saldırılar yapın. Bu pozisyonu tut.
Ay için bölmeleri nasıl oturulur
Bir ay uzunlamasına olsa bile mükemmel sicim elde etmek için çok kısa bir zamandır. Ancak yine de, mümkün olduğu kadar sık egzersiz yaparken, tek bir günü kaçırmadan ve her seferinde kaslarınızı iyi ısıtmadan, rüyalarınız bir ay içinde gerçek olacak. Sabırlıysanız bu mümkün!
Bu video çok gösterir yararlı egzersizleristenen sonucu elde etmeyi hızlandırmak için yukarıda açıklananlarla birleştirebilirsiniz.
Enine bölmelerde nasıl oturulur
Çapraz sicim için boyuna göre daha fazla sebat ve zaman gerekir. Ama görüyorsun, buna değer!
Normal yarma egzersizlerinin geri kalanı ile birleştirirken, çapraz bölmelere oturmanıza yardımcı olacak 3 ana egzersiz vardır ve kuvvet eğitimi kasları güçlendirmek için.
- Yere oturun, sırtınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş düzleştirin. Kollarınızı kaldırın ve gövdesinizi yere yatırın, bacaklarınız arasında yerde yatmaya çalışın. Yere sadece kafanızla değil, göğsünüzle ve göbeğinizle dokunun. Sonra aynı egzersizi sırasıyla sola, sonra sağ bacağına döndürerek yapın. Zamanla, bu seni daha iyi ve daha iyi hale getirecek! Bu arada, kolaylık sağlamak için, bu alıştırmayı tek bir ayağı, örneğin bir kapının arkasına ya da bir yatağın bacağına asarak gerçekleştirebilirsiniz.
- Düz durun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Kendinizi kollarınızla kucaklayın ve yavaş viraj alın, dirsekleriniz ve kollarınızla zemine dokunmaya çalışın, bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Başarılı olduğunuzda, ellerinizdeki tüm kilonuza yaslanarak rahatlayabilirsiniz.
- Bacaklarınız düz ve omuz genişliğinde durun. Eğim yapın, yere avuç içi yapın. Ellere güvenerek, maksimum genişliğe ulaşana kadar bacaklarınızı hafifçe açın. Bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun.
Sarkma sicimine oturmak için, sadece iyi bir gerilmeye değil, aynı zamanda güçlü bacaklara da sahip olmanız gerekir. Ayrıca, koordinasyon ve karmaşık alıştırmalar yapmak için ayar yapabilme yeteneği de faydalıdır. Dışarıdan göründüğü kadarıyla her şey çok basit - Ben iki sandalye ve gülümse arasındaki ipte oturdu. Aslında, kaslar iyi hazırlanmaları gereken ciddi yüklere maruz kalırlar.
Birinci adım - çapraz bölmelerde oturmayı öğrenin
Enine bölmelerde oturmayı öğrenmeniz gereken ilk şey. Bunun için birçok teknik var. En önemli şey, kasların gevşemelerine ve hızlı bir şekilde oksijenle doymalarına izin veren gırtlakta nefes almaktır.
Bölmelerin üzerine oturmadan önce biraz ısınmalı, enine bölmelerde yer alacak kasları germeye yönelik birkaç hazırlık egzersizi yapmalısınız.
İkinci Adım - Gerdirmeyi Geliştirin
Böylece enine bölmelere oturabilirsiniz. Şimdi iki paralel destek arasında sarkma sağlamak için gerdirmeyi geliştirmemiz gerekiyor. Bunu yapmak için, germe egzersizleri sırasında, yüzeyi, yüzeyin her bir bacağının altına (veya bir bacağının altına) yerleştiririz; bu, germe gerginliğini arttırmamızı sağlar.
İlk önce, yüzeyi alçaltmak, yüksekliği bir santimetre kadar kademeli olarak artırmak gerekir. Sonuç olarak, ayaklarını yüzeye koyarak, zeminden en az 5 cm yukarıda dururken enine bölmelere oturduğunuzdan emin olmanız gerekir. Yüzey ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir.
Üçüncü adım - bacaklarınızı güçlendirin
Sarkma sicimin üzerine oturmak için, vücuda zarar vermeden, güçlü bacaklara sahip olmanız gerekir. Bunu yapmak için, sık sık çömelmek, atlamak, 2-3 kilometre koşmak, "bisiklet" egzersizini yapmak zorunda kalacaksınız (sırt üstü yatarak, bacaklarınızı döndürerek, bisiklet taklit ederek).
İyi egzersiz - ayaktan ayağa yarı bölünmüş olarak yuvarlanma. Bu, uyluğun iç yüzeyinin, kalçaların nasıl eğitildiğini gösterir. Tüm egzersizlerin dinamik olması önemlidir. Her kuvvet antrenmanını germe egzersizleri ile tamamlayın, böylece kaslar tıkanmaz.
Tekme ile vurmanın gerekli olduğu armutla yapılan egzersizler çok uygundur. Ancak bu ders, en azından küçük bir darbe tekniğine sahip olanlar için geçerlidir. Bir tekme sırasında, bacaklar farklı yüksekliklere yükselir, kaldırma seviyesi kademeli olarak artar. Bacaklardaki kuvveti artırmak için özellikle etkili bir antrenmandan sonra kum torbasına tekme atmaktır.
Sarkma sicim otur
Sarkma sicimine oturmadan önce, uzun bir ısınma yapmanız gerekir. Sadece sakince durduktan sonra, tüm kasları ısıtdıktan sonra, egzersizi zorlaştırmaya başlayabilirsiniz.
İlk başta, ellerinle bir şeye güvenmen gerekiyor. Bu durumda, ayaklar çorapların bakacağı şekilde yüzeye yerleştirilir ve sarkma sırasında asıl vurgu kasık ve guteal kaslar üzerinde olur. Hiçbir durumda, yaralanabileceği için dizlerdeki ana yükü transfer etmeyin.
Kolon veya sandalyede bulunan kolların desteğiyle yapılan deneme çalışmalarından sonra, ellerinizi destekten kaldırarak oturmayı deneyebilirsiniz. Nefesine dikkat et. Larinks içinden geçmeli ve pürüzsüz olmalıdır. Gergin değilken kaslar.
Çapraz sicim - en zor germe tipi. Birçok insan için, fiziği veya sebat eksikliği nedeniyle ulaşılmaz bir hayal haline gelir. Bazı sporlarda, yarıklar programın önemli bir unsurudur - spor aerobik, ritmik jimnastik vb.
talimat
Esnekliğe başlamadan önce, kaslarınızı iyi ısıtmanız gerekir. Kalça ve ayak bileği eklemlerinde rotasyon, dizlerin bükülmesi ve uzaması için ısınma egzersizlerine dahil edin. Yarış pistindeki ve egzersiz bisikletindeki meslekleri ısıtmak için etkilidir. Sıcak bir odada eğitmeye çalışın. Elastik pantolon ve vücudu tamamen kaplayan bir mala kullanın. Böylece germe işlemi sırasında kasları soğutmaktan kaçınacaksınız.
Haftada en az üç kez 30 dakika boyunca antrenman yapın. Enine bölmelere hızlıca oturmak istiyorsanız - haftada en az beş kez yapın. İlk kez, kaslar gerdikten sonra ağrımaya başladığında, ağrı geçinceye kadar 1-2 gün içinde egzersiz yapmak daha iyidir. Kasların yüke adapte edilmesinden sonra günlük egzersizlere devam edebilirsiniz.
Orta güçte antreman ile germe işlemini birleştirin. Elektrik yükleri sırasında kaslar sürekli kasılır ve gevşer ve kaslar arası koordinasyon gelişir. Ellerinizi dambıl ile ileriye doğru itin, hafif ağırlıkta çömelin, bacakları öne doğru ve yanlara ağırlıklarla sallayın. Baldır kaslarını, uylukları ve kalça simülatörleri üzerinde pompalayın. Germe kuvvet antrenmanından sonra daha etkilidir.
Germe egzersizleri yaparken kaslarınızı mümkün olduğunca rahatlatmaya çalışın. Gergin kas gergin olamaz. Teneffüs ederken, teneffüs ederken 10-15 saniye gerilme kuvveti uygulayın - başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtını dik tut. Şiddetli ağrı olursa - bağ gerginliğini gevşetin. Ani sarsıntı olmadan, sorunsuz çekin.
Çapraz bölmelere oturmanıza yardımcı olacak germe işlemine üç temel alıştırma ekleyin:
- Yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca ayırın. Ellerini kaldır, sırtını düzelt ve I. p. Ardından ellerinizi aşağı indirin ve 10-20 saniye boyunca sizden mümkün olduğunca sürükleyin. Kısa bir mola verin ve 3-5 kez tekrarlayın. Zemine yalnızca ellerinizle değil, göğsünüz ve göğsünüzle de ulaşmaya çalışın. İdeal olarak, gövdenizi tamamen yere yatırmanız gerekir. Sağ ve sol bacak için uzan.
- I.p. - ayakta, omuzlardan daha geniş bacaklar. Dirseklerinizi elinizle sıkın ve ön kollarınızla aşağıya inin. Zemine ulaştığınızda, bacaklarınız arasındaki mesafeyi azaltın ve egzersizi tekrarlayın.
- I.p. - ayakta durmak, omuzlardan daha geniş bacaklar, yerde oturan avuç içi, ileriye dönük parmaklar, geriye düz, çene kaldırılmış. Yavaş yavaş bacaklarınızı birbirinden ayırın ve zemine olan mesafeyi azaltmaya çalışın. Dayanılmaz acıyı hissedin - oturun, rahatlayın. 3-5 kez yapın. Bu egzersiz en iyi şekilde kaygan bir yüzeye yapılır - muşamba, parke.
İlgili videolar
kaynaklar:
- adam sicim nasıl
Hemen hemen herkes cinsiyetine ve yaşına bakmaksızın bölmelere oturabilir. Bölmeleri hızlı bir şekilde almak için, sadece germe egzersizleri yapmakla kalmayıp kasları ve bağları çekmemek için ısınma yapmak için özenle katılmanız gerekir.
Birçok insan hızla bölmelere geçmek ister, ancak bu süreçte herhangi bir geçici kısıtlama koymaya gerek yoktur. İstenilen hedefe ulaşmak için, farklı eğitim alan kişiler farklı zamanlarda olabilir. Çoğu durumda, sonuç almak için, sadece arzu değil, aynı zamanda zaman, sabır, zor bir çalışma gereklidir.
Egzersiz sırasında hafifçe çeken bir ağrı hissederseniz, endişelenmemelisiniz. Bununla birlikte, kaslardaki keskin ağrının ortaya çıkması ile hemen antrenmanı durdurmalısınız.
Her gün dersler yapın, egzersizleri yavaş ve pürüzsüz yapın. Eğitimin süresi yarım saatten az olmamalıdır.
Kaslarınızı ısıtmak için antrenmanınıza daima bir ısınma ile başlayın. Mümkünse bir koşu yapın. Evde, ağız kavgası veya ip atlama ipi ile değiştirebilirsiniz. Germe işleminden önce, 10 dakika boyunca sıcak bir banyo yapmak iyidir. yüksek sıcaklıklar kasların gerilmesi daha kolay olacaktır. Ayrıca, ısınma iyi dalgalı düz bacakları ısıtır.
Isınma sırasında, ek yerleri ve bağları hazırlamak da gereklidir. Kalça eklemini ısıtmak için, bacak her iki yönde de diz bükülmüş şekilde bir dönüş yapın. Ayak bileği ve tibia'nın dönme hareketleri ve vücudun dönüşleri de ısınmanın önemli bir parçasıdır.
Isınma egzersizlerini yaptıktan sonra, kompleksi ziyaret edebilirsiniz. Egzersizlerin aşağıda konumlandıkları sırada yapılması tavsiye edilir.
1. Bir ayağı dizden bükün ve öne doğru itin, vtordan geri çekin ve düzeltin. Düz bir sırt ile, her bacağınıza 30 tane yaylı gut sürün. Her derste bacaklarını daha da açmaya çalış.
2. Bacaklarınızı geniş açın. Birinde otur, arkadaşını düz tut. Zemine mümkün olduğu kadar alçakalmaya çalışırken, pürüzsüz 30 kez pürüzsüz inişler yapın.
3. Yere oturun, ayaklarınızı hareket ettirin, dizlerinizi birbirinden ayırın. 30 kez ilkbahar hareketi yaparak ayaklarınızı elinizle bastırın. Dizlerini yere koymaya çalış.
4. Önceki alıştırmanın pozunda, öne eğilmek, ayaklarınızı elinizle sıkmak, bu konumda birkaç saniye tutmaya çalışın ve sonra kendinizi düzeltin. 3 kez tekrarlayın.
5. Yerde otururken bacaklarınızı düzeltin, çoraplarınızı kendinize doğru çekin, ayaklarınızı sıkın ve bacaklarınızı bükmeden göğsünüzü dizlerinize doğru gerin. Dırdırcı ağrı görünene kadar en düşük pozisyonda birkaç saniye oyalanmaya çalışın. 3 set yapın.
6. Bacaklarınızı birbirinden ayırın, ellerinizi düz bir şekilde yere koyun. Pelvisi indirin, sırtınızı bükün. 30 tekrar yapın.
7. Bölmeleri mümkün olduğunca alçaltın ve ayağa kalkmaya çalışıyormuş gibi bacaklarınızı sıkın. Onları birkaç saniye süzün, sonra rahatlayın. Birkaç yaklaşım al.
8. Bölmeleri, biraz bahar oturun, birkaç dakika için alt pozisyonda kalın. İki ayağa da yatırın. 3 set yapın.
İlgili videolar
kaynaklar:
- bölmeleri yapmayı nasıl öğrenirim
Çapraz bölmeler ve “geniş açı” hakkında biraz konuşmak istiyorum - antrenmanda sık sık “bölmelere nasıl hızlı bir şekilde geçilir?” Sorulur. Çabuk bir yol yok, bir sonucun elde edilmesi yıllar alabilir, ama ben kendim bir kere başladım ve başardım. Belki de buradaki bilgiler birileri için faydalı olabilir.
Bilmeniz gerekenler:
Bu doğal olmayan ve ilk kez kontrol edilemeyen normal bir insan, çok sayıda kas ve tendonu uzatır, ancak “azgın anahtar” kalça eklemlerinde gizlidir. Düzgün bir şekilde açılıncaya kadar bölmelere oturmak imkansız olacaktır. Onları nasıl açmalı?
Isınma için çok zaman verilmesi gerekiyor - dersin ikinci yarısında, sona doğru Samakonasan'a gidiyorlar. Çeşitli saldırılar başarısız egzersizler, Virbhadrasana ve onlar gibi diğerleri olarak düşünülebilir :) Eğer yogayla ilgilenmiyorsanız, ancak bölünmelerle yakından ilgileniyorsanız, vücudun ve bacakların her türlü ısınmasını gerçekleştirir.
Asıl sır nefes almak. Deneyimlerim hakkında, kişisel olarak bana ne yardım ettiği hakkında yazacağım ve umarım size de yardımcı olacaktır.
Nefes konsantre, iyi bir nefes alır, havanın kalça eklemlerini ve kalçalarını nasıl doldurduğunu görselleştirir, içten düzeltir, tüm kelepçeleri ve gerginliği giderir. Duraklatıyoruz. Süzme alanlarındaki konsantrasyonu koruyun. Ekshalasyon - burundan hafif bir eforla, glottisle çakışıyor - böylelikle bir kabuğu var, yojik terminolojide buna ujaya denir. Pelvik tabanın ve alt karın bölgesinin sıkılması - mideyi ekshalasyonun sonunda kaburgaların altına geri çekiyoruz. Dikkatle, kalça eklemlerinden gerginliği karın merkezine çekeriz.
Nefes: 4 sayımda - soluk alma, 2 sayma duraklama ve 4 sayma (veya daha uzun) nefes verme.
Yeni başlayanlar için geniş açı
Yani, “geniş açı” var ve bir çarpı işareti var. Bunlar farklı şeyler.
Oturur, bacaklarını olabildiğince geniş olarak yayar ve göğsünü yavaşça yere indiririz. Ana şart, düz bir sırt.
Sırtın düzgünlüğünü sağlamak için - ellerimizi geride tutuyoruz ve ortaya çıktığı yere kadar ilerliyoruz. Düz sırt ile elde edilen maksimum, iyimserliğe neden olmazsa:
Böylece bir küp üzerine, birkaç kat katlanmış ekose veya küçük bir yastığa oturabilirsiniz:
Pelvisin ileri doğru yuvarlanması daha kolay olacaktır (böylece mide yere “bakar”) ve işlem daha eğlenceli olacaktır:
Eğer böyle bir şey yoksa, önemli değil - dizlerinizi bükebilirsiniz.
Kesinlikle yapılmaması gerekenler:
1. Yuvarlak bir sırt ile ileri doğru gerin. Amaç dirseklerinizi yere düşürmek değil, kalçalarınızı açmaktır. 
2. Üst kısmı aşağı doğru çekin ve toplayın. Çoraplar kendi üzerine gerdirilmelidir. 
Geniş açı - ileri seviye
Yani, yukarıdakilerin hepsiyle ilgili sorunlarınız yoksa, devam edin.
Yalnızca düz bir sırt kısmı olan vücut yeterince alçaldığında dirseklerinizi önünüze koyabilirsiniz: 
Öyleyse daha ileri git: 
Sonunda göbeği yere indirin:
Bu pozisyonda kendinizi iyi ve rahat hissettiğinizde, pelvisin dışına uzanıp, kendinize yardımcı olabilirsiniz. Bu anda, bel çok iyi hissediyor - kaslar gevşer, omurganın alt kısmındaki gerginlik giderilir.
Çapraz sicim
Çapraz bölünmelerin gelişimi hakkında birçok ders kitabı vardır ve bunların hepsi yaklaşık olarak aynı ve etkilidir. Kendimden “geniş açı” yı ustaca olmadan enine yarıklara usta olamayacağımı eklerdim.
Yeni başlayanlar için, üzerine yaslanacak küplere veya kitap yığınlarına ihtiyacınız olacak. Bu pozisyonda durmanız önerilir (istenen “sicimi” elde etmek için dayanılmazsanız) en az 3-4 dakika, yani daha az yaklaşım ve gerçek gerdirme için daha fazla zaman. Hazırlıksız bir yetişkinin vücudu tüm gücüne dayanır ve en azından birkaç dakika boyunca doğal olmayan bir pozisyon stresini yaşayan bacakların gevşemesi ve biraz daha aşağı çekilmesi gerekir:
Düzenli egzersizlerle, yavaş yavaş aşağı ve aşağı batarız. Duyguları dinlemek önemlidir - bu, burkulmalar ve diz problemleriyle dolu inanılmaz derecede travmatik bir egzersiz. Size olabildiğince düşük bataklık yapmamak daha iyidir - ancak daha hoşgörülü bir şekilde rahat bir konumda kalın.
göbek yere indirmek için denemek gerekir
Sonra düzeltebilirsin:
Fark nedir
Böylece, bölmeler iki ana tiptedir - boyuna ve enine. Her iki durumda da, bacaklar katlanmamış açıyla seyreltilmelidir, yani; düz bir çizgi oluşturmaları gerekir. Boyuna sicim durumunda, bir düz bacak öne ve ikincisi arkaya yerleştirilir.Enine sicim durumunda, gövde boyunca düz bacaklar düzenlenir, yani; tarafına boşandı.
Uzunlamasına bölmelerin gerçekleştirilmesinin daha kolay olduğu düşünülmektedir. Olur, boyuna yarıklar zorlanmadan elde edilir ve enine yarıklar hiçbir şekilde teslim olmaz. Boyuna bölmelerde belli bir bacakla gitmek daha kolay olur. Diyelim ki sağ bacak öndeyken, zorluk çekmeden oturursunuz, aksine tam olarak belli zorluklar ortaya çıktığında. Bu gibi bozulmalar simetrik olarak her yöne kaldırılmalı ve gerdirilmelidir.
Ancak, bu makaleyi okuduğunuz için, dengesizliklerin giderilmesi hakkında konuşmak için çok erken. Bölmelere girmek için neler yapılması gerektiği ve hepsine verilip verilmeyeceği hakkında konuşalım.
Herkese verilen
Bunu gerçekten isterse herkes bölmelerde oturabilir. Yaşa, vücuda ve fiziksel zindelik seviyesine bağlı değildir. Diğer bir soru da hazırlığın ne kadar süreceği. Bir insanın doğası gereği esnek olduğu ve kendine belli bir çabayla, birkaç ay boyunca yarıklara girdiği anlaşılıyor. Yıllar süren işgal istenen sonuçları getirmez. O zaman motivasyonu, kendisinden önce belirlenen hedefin özünü, belki de eğitim planını, rejimi vb. Yeniden gözden geçirmek gerekir. Her durumda, bölmelerin üzerine oturmayı planladıysanız, sebat ve sabrı stoklayın.Ne yardımcı olacak
1. Günde en az 15 dakika (tercihen yarım saat) düzenli eğitim.2. Yüksek kaliteli egzersiz. 10-15 dakika, ısınmak için iyi bir adamak gerekir. Yürü, koşmaya başla, vücudun yamaçlarını takip et, kollarını ve bacaklarını salla. Bütün bunlar ana esneme sırasındaki yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
3. Egzersizler, simetrik omuzlar sırasında duruşunuzu takip edebilecek bir antrenör veya başka bir asistan (arkadaş, aile üyesi, egzersiz arkadaşı), vücudunuzun belli bölgelerine gerginlik aralığınızı artırmak için baskı uygulayacaktır. Bu tür yardım bölmelere girişinizi neredeyse iki katına çıkarabilir!
4. Sıcak oda. Ortam sıcaklığı doğrudan germenin kalitesini etkiler. Oda ne kadar sıcak olursa, yaralanma tehlikesi o kadar az olur.
5. Kaygan zemin. Genelde, esneme sırasında kendimize rahatsızlık vermekten, kendimizi fazlasıyla koruduğumuz ve potansiyelimizi kullanmadığımız için çok korkuyoruz, gerçekleştirilen elementlerin büyüklüğünde keskin bir artıştan kaçınıyoruz. Kaygan zemin bu konuda daha cesur olmaya yardımcı olabilir. Yerdeki en iyi kayma çorap sağlayabilir. Yalınayak yakalamak kaydırmak daha zordur.
6. Banyo. Eğer aşırıya kaçarsanız ve bir antrenmandan sonra tüm acıya sahipseniz, buhar odasına gidin, zinde kalmaz. Özellikle germe konusunda yeniyseniz bu tavsiye faydalı olacaktır.
Yaygın hatalar
1. Biz yaylanıyoruz. Çoğunlukla, germe işleminde belirli bir pozisyon alarak, daha yüksek bir hareket genliği elde etmeyi umarak içine yaylamaya başlarız. Bu gerekli değil. Doğru gerilmenin özü pozisyon almak, içinde rahatlamaktır. Sadece tamamen gevşemiş olarak, kendimizi kasın nasıl gerdiğini ve bizi genlikteki acısız bir artışa itdiğini hissediyoruz.2. Acıyı yenerek uzarız. Balede değiliz, ritmik jimnastikte, sirkte değil, profesyonel dansçı ya da güreşçi değiliz. Yukarıdaki durumlarda, bölmelerin hızlı bir şekilde dışarı çıkması gerekir. Bu profesyonel bir ihtiyaçtır. Hiçbir şey için acele etmiyoruz. Sürecin doğru yönde hareket etmesi rehberimiz sınıftan sınıfa hafif bir rahatsızlık duygusudur.