Önceleri, erkekler yalnızca aile ve işlerine ilgi duyuyorlardı, sadece problemler ortaya çıktığında şekillerine ve sağlıklarına dikkat ediyorlardı. Şimdi zaman değişti, şimdi tonda, ince, kaslı bir bedende. Erkekleri mükemmel figürlerle betimleyen sayısız reklam afişi, pompalanan kaslar, erkeklerin kendilerine ve görünüşlerine dikkat etmelerini sağlar. Birçoğu erkekler için karın zayıflama egzersizleri yapmaya başlar, ancak azimli “küpler” görünmez. Bunun nedeni, güçlü cinsiyetin önemli bir yağ tabakasına sahip olmasıdır, bu nedenle kaslar yağ tabakasının altında saklı kalır.
Yağlardan kurtulmak için bir diyete devam etmeniz ve erkekler için karın için bir dizi egzersiz yapmaya başladığınızdan emin olun. Fiziksel egzersizler, iç organları sağlık üzerinde olumlu etkisi olan normal bir durumda tutmaya yardımcı olacaktır. Karın kaslarını eğitmek için çok çeşitli teknikler vardır: üst, alt ve eğik.
Erkekler için karın için basit egzersizler
Tüm fiziksel egzersizler sağlığın iyileştirilmesi ve vücudun iyi durumda tutulması, ayrıca yağ dokusunun azaltılması ve kas hacminin arttırılmasını amaçlamaktadır. Ancak iç organları koruduğu için tüm yağlar uzaklaştırılmamalıdır. Erkekler kilo kaybı için daha ağır egzersizler yapmalı, böylece sonuç mümkün olduğu kadar yüksekti. Bunlardan en etkili olanı, erkekler için karın için egzersizler kümesidir, bu da kardiyo ile kuvvet egzersizlerinin değiştirilmesini sağlar. Günlük egzersiz önerilir, ilk önce her gün yapabilirsiniz. Şimdi karmaşık egzersizlere yöneliyoruz.
- Yapmak bu alıştırma yere yatmanız, bacaklarınızı dizlerden bükmeniz ve ayaklarınızı sabitlemeniz gerekir. Egzersizleri yaparken, yerden çıkmamalılar. Ellerini başının arkasına koy. Ardından derse devam edin. Gövdeyi, dirseklerin dizlere ulaşması için kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Ancak, bükülmenin karın kaslarının yardımıyla yapılması gerektiğini unutmayın. Böyle bir alıştırmayı tek bir yaklaşımla 20-30 kez gerçekleştirmek gerekir, bu tür birkaç yaklaşımın günde yapılması gerekir.
- "Flip" denilen erkekler için mide zayıflama egzersizi. Başlama pozisyonu: Sırt üstü yatmanız gerekir. Şimdi kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmaya başlayın, aynı anda yapılması gerekir. Parmaklarını parmaklarınla çıkarmaya çalış. Bu egzersiz alt ve üst basında iyi çalışır. Bu alıştırmanın 20-30 kez çok hızlı yapılması gerektiğini unutmayın.
- Erkekler için karın için aşağıdaki egzersiz, çubuklar veya yatay çubuklarla yapılır. Eğer böyle bir fırsatınız yoksa, onsuz yapabilirsiniz. Yere yatmalısın, ellerini kalçanın altına koy. Sonra bacaklarını düzelt ve kaldır. Bunları bu konumda kilitleyin, ardından yavaşça indirin. Keskin hareketler önerilmez. Ayrıca, bacakların yürütülmesi sırasında herhangi bir durumda zemine temas etmemelidir. Yatay çubukta veya paralel çubuklarda karın için egzersiz benzer şekilde yapılır. Tek seferde 10 kez yapın. Günde birçok yaklaşım yapabilirsiniz, bu zindelik seviyesine bağlıdır.
Erkekler için ev karın zayıflama egzersizleri
Spor salonlarına katılmak için zamanınız yoksa, kilo kaybı ve evde kolayca fiziksel bir kompleks gerçekleştirebilirsiniz. Erkekler için antrenman her gün yapılmalıdır, böylece vücudunuzu hızla şekillendirir ve kendi sağlığınızı güçlendirirsiniz. Vücut çalışması üzerinde iyi bir etki, bu egzersiz, erkeklerin karın kasları için kardiyo anlamına gelir. Koşmak için etkinliğini artıracak ek yük ekleyebilirsin. Şimdi kardiyo ek olarak yapılması gereken bir dizi egzersiz.
- Gövdeyi bankta bir kıvrım ile bükmek. Bunu yapmak için uzanmanız, ellerini başınızın arkasına koymanız ve bacaklarınızı bir bank veya benzeri bir nesneye koymanız gerekir. Teneffüs ederken gövdeyi yukarı kaldırın, arka kısmı yuvarlak olmalı, dizlerinizle başınıza dokunmayı deneyin. Sonra nefes verirken geri dönün. Bu etkili karın egzersizini erkekler için yaparken, karın kasları en üst düzeyde tutulmalıdır. Bükme sırasında gerilmeleri gerekir.
- Çömelme, hem erkekler hem de kadınlar için uygun olan klasik bir egzersizdir. Erkeklerin ek komplikasyonlarla düzenli ağız kavgası yapması gerekir. Farklı ağırlıktaki halterleri kullanabilirsiniz. Bu tür bir eğitim, alt presin kaslarından kurtulmanızı ve güçlendirmenizi sağlar.
- Erkekler için karın için eşit derecede etkili bir diğer egzersiz çift bükümdür. Hem alt hem de üst basının geliştirilmesini hedeflemektedir. Bunu yapmak için yere yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Ardından başınızı ve bacaklarınızı daha sonra buluşacak şekilde yükseltmeye başlayın. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bir kez 30 kez yürütmek için gereklidir.
Eğitim sonrası egzersizler
Her antrenmandan sonra kasların gevşemesi için zaman vermesi gerekir. Bazı nefes egzersizleri yapabilirsiniz, kas gevşemelerine katkıda bulunurlar. İdeal seçenek bir masajdır. Hafif masaj hareketleri kasları normal duruma getirir ve işinizi kolayca yapabilirsiniz.
Yaşla birlikte, bir erkeğin vücudunu mükemmel bir formda tutması zorlaşır. Ve karın görünür ve yanlar. Ancak düzeltilmesi kolaydır! Asıl mesele arzu duymak ve kendin üzerinde çalışacak gücü elde etmektir!
Evde bir erkeğe karın ve yan bölgelerini inceltmek için egzersizler
Erkek figürü için karın ve yanlardaki kalın yağ katmanından daha kötü ne olabilir? Kadınlar güçlü ve şişkin bir gövdeyle karşı cinsten temsilcilerden daha çok etkilenir. Ama yine vücudu nasıl bu kadar çekici ve seksi yapabilirim?
Benzer bir sorunu olan her erkeğin diyetini tekrar gözden geçirmesi gerektiği gerçeğiyle başlayalım. Ayrıca alkolden ve özellikle biradan da vazgeçmelisiniz. Ancak en önemli yardımcı erkeklerde karın ve yanların zayıflaması için egzersizler olacaktır.
Kolay ısınma veya kardiyo egzersizi ile başlamak gereklidir. Bu çalışıyor olabilir (yerinde ya da değil). Böylece vücut, nefret edilen yağ birikintileriyle yaklaşmakta olan mücadeleye hazırlanacak. Egzersizlere başlamadan önce soğuk duşa zarar vermez.
Peki, şimdi doğrudan erkekler için karın ve yanlarını kaybetme egzersizlerine gidin:
- Egzersiz 1. Ayaklar omuz genişliğinde, kollar “dikiş yerlerinde” bulunur. Ritmik olarak vücudu ileri doğru yatırırız (ekshalasyon aşamasında), sonra vücudu düzeltiriz (inhalasyon aşamasında). On kez daha iyi başlayın, yükü kademeli olarak yükseltin.
- Alıştırma 2. İlk pozisyon - Örn.1 de olduğu gibi. Sadece şimdi, gövdenin yatırdığı taraf ters yönde, yani geriye doğru yapılır.
- Alıştırma 3. İlk pozisyon aynıdır. Ama eller - yana. Bir elinizle (sırayla) karşı ayağın ucunu almaya çalışırken bedeni öne doğru eğiyoruz. Bu alıştırmaya "değirmen" de denir.
- Egzersiz 4. İlk pozisyon aynı, ancak eller kemer üzerinde. Vücudu ritmik olarak sola ve sağa döndürmek gerekir.
- Egzersiz 5. İlk pozisyon, diz eklemlerinde bükülmüş bacaklar ve başın arkasındaki kollarda sırtüstü yatar. Ekshale üzerinde, vücut bacaklara mümkün olduğu kadar yakın olmalıdır.
- Egzersiz 6. Vücut eğimleri (ileri ve geri, sol-sağ), ellerinde dambıl ile.
- Egzersiz 7. Başlangıç pozisyonu - ayaklar birbirinden omuz genişliğinde, kemer üzerinde eller. Alternatif olarak, bacakları yana doğru çeviririz, vücut ters yönde eğilir.
- Egzersiz 8. Sıradan ağız kavgası. Ancak ön şart, yerden topukluların kopamamasıdır.
- Egzersiz 9. "Bisiklet". Bilmeyenler için: sırt üstü yatarak, kafanın arkasındaki eller. Hayali bir bisiklete binen ayaklar.
- Egzersiz 10. İlk pozisyon sırtüstü yatar, bacaklar diz eklemlerinde bükülür, eller başın arkasına geçer. Teneffüs aşamasında, leğen kemiğini zeminden diz seviyesine yırtıyoruz ve ekspirasyon aşamasında başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
- Alıştırma 11. İp atlama ipi. Evet ve şaşırma!
- Egzersiz 12. Kontrol 5'e çok benzer, ancak yalnızca vücut bacaklara değil, yakınına getirilir, ama sırayla, sanki eksik gibi sağına ve soluna götürürüz.
Bunlar bir erkeğin karnını ve yanlarını inceltmek için kullanılan ana egzersizlerdir. Bunları kendi dilinizle çeşitlendirebilirsiniz. Ve haftada bir kez hacimlerinizi bir ölçüm bandı ile ölçün. O zaman kesinlikle devam etmek için bir teşvikin olacak.
Evde bir erkeğe karın ve yan bölgelerini inceltme egzersizleri yapmak için genel kurallar:
- Tembel olmayın ve her gün yapın!
- Yavaş yavaş yaklaşımların sayısını artırın.
- Egzersizden önce ve sonra fazla yememeye çalışın.
- Anlık sonuçları beklemeyin! Ve üç gün sonra vücudunuz mükemmel değilse üzülmeyin. İş çok olacak, ama buna değer!
- Onları televizyon karşısında bile yapabilirsin! Ve en önemlisi, iyi bir figürün sözünün kendin üzerinde çalışması olduğunu unutma!
Fazla kilonuzu ortadan kaldırmak için, erkekler sadece egzersiz yapmaya, rasyonel bir diyete dikkat etmeli ve yaşam tarzını değiştirmek için her türlü çabayı göstermelidir. Ancak, bu basit gereklilikleri yerine getirmek her zaman kolay değildir.
Prensip olarak, erkeklerin figürlerini iyileştirme arzusu, karın ve yanlardaki yağ birikintilerinin giderilmesine indirgenmiştir. Gerisi, özellikle yüzünüze göz kamaştırıcı bir gülüş takarsanız olacaktır. Vücudun bu kısımlarının hacmindeki azalmayı hissetmek için, esasen karın, alt sırt ve karın bölgesi, yürüme, çeşitli nesnelerin kaldırılması, bükülme ve benzeri hareketlerle aktif olarak obliklerine dikkat edilmelidir. Bu kas gruplarını iyi durumda tutmak için, antrenörlerin rehberliğinde antrenmanların yapıldığı bir spor salonuna kaydolmak akıllıca olacaktır. Ek olarak, bu tür salonlar genellikle çeşitli aynalarla donatılmakta ve egzersizlerin doğruluğunu çok güçlük çekmeden ve antrenörün asgari katılımıyla kontrol etmek mümkündür.
Karın yok etme için belirlenmiş hedeflere ulaşmak için en etkili olan, baskıya büküm yapmak, bir fitness topuna bükmek, dik konumda (tırmanıcı) yerinde koşmak, yan tutuş, çapraz kirişe ve paralel çubuklarda bacakları kaldırmak, halterleri asmak ve sırtüstü yatmaktır. Hangisinin ayağa dokunması gerektiğini gerçekleştirirken.
Tüm bu egzersizler 10-20 kez tekrarlanmalı ve her biri için 3 set yapılmalıdır. Ayrıca ısınmayı da unutmayın. Bu eğitime çok iyi bir katkı koşmak, yüzmek ve bisiklet sürmek olacak.
Karın çıkarmak için eğitim ve beslenme şeması
Aşırı şişmanlık ile, derhal güçlendirilmeye başlanan eğitim son derece istenmeyen bir durumdur. Biraz sonra koşmaya ve spor salonuna gitmeye başlayabilirsiniz, ancak önce derhal diyetinizi değiştirmeli ve yürüyüş yapmalısınız ve her gün iki kilometreye kadar çıkmanız gerekir. Bu, ilk aşamada, günde yaklaşık yirmi dakikadır, ancak bir buçuk hafta yürüme süresi iki saate çıkarılmalıdır.
Doğru hesaplanırsa, sınıfların etkinliği çarpıcı biçimde artar. Örneğin, haftada geçen antrenman günlerinin sayısı bir dereceye kadar, bir ölçüde anlamsız olarak çalışmak için hiç ve her gün en üst düzeye çıkartılmamalıdır. Her hafta üç veya dört egzersiz yapmak yeterli. Ek olarak, her seansta aynı egzersizler tekrarlanmamalıdır, çünkü vücut monoton yüklere hızla alışacak ve egzersizlerin etkisi azalacaktır. Her egzersiz sırasındaki egzersiz sırasını ve tekrar sayısını değiştirmek tavsiye edilir.
Kilo kaybı için kardiyo eğitimi
Kardiyovasküler egzersiz diye bir şey var, aralık yoğunluğu olan egzersizler anlamına geliyor. Bu tür bir eğitim haftada en az bir kez yapılmalı ve tercihen birkaç gün dinlenmenin planlandığı bir günde yapılmalıdır. Bu durumda, vücut iyileşmek için zamana sahip olacaktır.
Kardiyo egzersizi, yükün şiddetinde hızlı bir değişiklik anlamına gelir. Bir ders veriyorsanız, birkaç dakika boyunca yüksek bir hızda koşmanız ve ardından biraz yavaş bir hızda koşmanız gerekir. Bu tutarlı bir şekilde tüm eğitimi gerçekleştirdi. Bu, elbette, sadece koşu için değil aynı zamanda diğer antrenman türleri için de geçerlidir - bisiklet, yüzme, ip atlama vb. Bu eğitim yöntemi vücudun daha fazla yağ yakmasını sağlar.
Ancak, tek başına eğitim yeterli değildir. Örneğin beslenmenin tüm yaşam tarzına dikkat etmek gerekir. Dengeli bir diyet tüketilenden daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Bunu yapmak için gereken kalori sayısını hesaplayın. İşgal sırasında fiziksel egzersiz protein gereklidir, çünkü kas kütlesi kazanmak için gerekli bir materyaldir.
Evde mideyi çıkarın
Evde ilk kardiyoyu düzenlemek için beş egzersiz seti kullanabilirsiniz, ancak bunları belirli bir sırayla gerçekleştirmelisiniz. Uygulamanın tekniği, açıklığı ve doğruluğunu unutmamakla birlikte tüm alıştırmalar mümkün olduğunca hızlı olmalıdır.
Yalan vurgusunun pozisyonunu almanız gereken patlayıcı şınavlar var. Geleneksel push-up'larda olduğu gibi, aşağıya inmeniz ve ardından avuçlarınız kapalı olacak şekilde tüm gücünüzle yerden itmeniz gerekir. İlk pozisyonda yavaşça inmeniz gerekir. Egzersizi zamanla komplike hale getirmek, örneğin pamuk eklemek gereklidir. Tekrarlama onbeş kez olmalıdır.
Burpy'nin egzersizi daha zor. Dört ayak üzerinde durun, böylece dizleriniz göğsünüze temas eder ve keskin bir hareketle bacaklarınızı geriye doğru atarsınız, sonra kendinizi düz bir şekilde yatarsınız. Bundan sonra, dört ayak üzerine geri dönün ve ayaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru itin. İndikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 20 kere koş.
I. s Egzersiz için Dağcı - vurgulu yalan. Keskin bir hareketle sağ bacak sağ kola sıkılır ve SP'ye geri döner Ardından sol bacağınızı sola doğru çekin ve dinlenmeye devam edin. 30 kez
Atlamak için ellerini başınızın arkasına koyun, çömelin ve güçlü bir şekilde yukarı zıplayarak ellerinizi başınızın arkasında tutmaya devam edin.
Sumo ağız kavgası için dik durmalı ve sırtını dik tutmalısın. tutun. Çömelme, ellerini yere, bacakların arasına koyup, bacaklarını keskin bir hareketle geri itin ve düz bir şekilde durun. Egzersizin tersi sırayla gerçekleştirilerek başlangıç pozisyonu döndürülmelidir.
Son yıllarda daha güçlü olan cinsiyet temsilcileri, aşırı kilo gibi şaşırtıcı talihsizliklere maruz kalmaya devam ediyor - ki bu şaşırtıcı değil - fiziksel aktivite modern insan Şiddetle eksik, beslenme, kural olarak, uygunsuz, alkol, nikotin ve stres durumu daha da kötüleştirir ve bazen spor salonu için yeterli zaman yoktur.
Fazla kilolarla başa çıkabilmek için, dengeli bir diyetin erkekler için kilo kaybı için özel egzersizlerle ve güç egzersizleriyle birleştirilmesi gerekir. Düzenli derslerle, bu fazla kiloyu vücudunuzdan atıp, güzel bir figür kazanabilirsiniz.
Bir ev egzersiz adam nasıl organize edilir
Sınıfların etkinliğinin anahtarı düzenli olmalarıdır, bu yüzden haftada en az 3 kez egzersiz yapın. Eğitimin süresi 50-60 dakikadır. Erkekler için egzersiz setini 2 saat boyunca tamamladıktan sonra hiçbir şey yemeyin, 2 saat sonra yağsız, proteinli, düşük karbonhidratlı bir şeyler yiyin - et veya balık, süzme peynir mükemmel.
Herhangi bir ev egzersiz kardiyo yükü ile başlamalıdır. Temiz havada aerobik egzersiz yapmak ideal olacaktır. Yaz aylarında koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, ip atlama olabilir. Kışın - koşu veya kayak. İçeride aerobik yapabilir, yerinde koşabilir, zıplayabilirsin. Bir kardiyo simülatörünüz varsa - bir koşu bandı, egzersiz bisikleti, elipsoid, step, kürek simülatörü veya diğer.
Erkekler için kardiyo egzersizleri yapmak en az 20 dakika sürmelidir. - Vücudun karbonhidratları yakması ve daha ileri eğitim sırasında kendi yağlarından enerji çıkarması için bu gereklidir.
Her egzersiz 20-30 tekrardan oluşan 3-4 takım halinde gerçekleştirilir. Yaklaşımlar arasında en fazla 30 saniye dinlenin.
Açıkçası, tüm egzersizlerin bir antrenmana dahil edilmesi oldukça zordur, bu yüzden onları bloklara ayırın. Örneğin, alıştırmalardan oluşan alternatif egzersizler farklı gruplar erkekler için kas ve kilo kaybı egzersizleri. Eğitim programınız şöyle görünebilir:
- karmaşık 1: koşma, kollarda egzersiz, sırt ve omuzlar, bacakların bükülmesi ve kaldırılması, kasnak;
- karmaşık 2: ip atlama ve koşma, bacaklar üzerinde egzersiz, kalçalar ve alt sırt, virajlar, vücut asansörleri, statik egzersizler.
Erkekler için bir dizi egzersiz
1. Antrenmanınıza basit ama etkili egzersizlerle başlayın - vücudu öne, arkaya ve yana doğru bükün ve vücudu düz bir pozisyondan ve yalın pozisyondan kolları yanlara gelecek şekilde çevirin. Bu egzersiz bloğunu gerçekleştirirken, sırtın düz olduğundan, omuzların yükselmediğinden, pelvisin geri dönmediğinden, hafifçe ileri doğru hareket ettiğinden emin olun. Bu alıştırmanın uygulanmasını zorlaştırır, halterlerin eline alabilirsiniz.
2. Squats - erkekler için kilo ve bacak ve kalça kasları çalışmak için etkili egzersizler. 2 tip çömelme yapın:
- klasik ağız kavgası ayakta dururken yapılır, bacaklar omuz genişliğindedir, dambıl ya da sırt çantası ile ağırlık alabilir, dizinizi ağız kavgası ucunda tutmamaya çalışırken, yerine pelvis sırtını bir sandalyede oturuyormuş gibi çekebilirsiniz;
- bacakları birbirinden ayrı olacak şekilde raflardan çömelir - çoraplar kenarlara bakar, çömelme dizleri yana doğru bükülür, pelvis sabittir.
Yanlardaki vücut yağını azaltmak için, “toplamda ağız kavgası” konumundan, gövdeyi sola ve sağa doğru eğin uzanmış kollar omuzlarınızı ve vücudunuzu dik tutarken ve öne doğru yuvarlamayın.
Ağız kavgası yaparken halter veya sırt çantası kullanabilirsiniz.
3. Kol, göğüs ve sırt bölgesinde çalışmak için, erkekler için ağırlık kaldırma gibi egzersizler mükemmeldir. İki şekilde gerçekleştirilebilirler: kenarlara doğru damızlık dirseklerle geniş kavrama ve yanlarda dirseklerle dar kavrama. Her biri farklı kas gruplarını eğitiyor.
Bir erkek egzersiz göbek nasıl kaldırılır
Karın bölgesindeki kilo vermeye özellikle dikkat edilir - bu en sorunlu alanlardan biridir. Erkek egzersizi nasıl yapılır?
1. Öncelikle, kanı hızlandırın ve ağız kavgası ile atlayışların yardımıyla ısının - bu, kadınlarda ve erkeklerde kilo vermek için çok etkili bir egzersizdir. Derinden oturun, avuçlarınızı yere koyun ve olabildiğince yükseğe zıplayın.
2. Karın kaslarınızı çalıştırın ve karın bölgesindeki vücut yağını azaltın. Birkaç bloğa ayrılırlar: büküm, bacakları ve gövdeyi kaldırma, statik.
Büküm sırtında yatar pozisyonda, bacakları birbirinden omuz genişliğinde, dizler bükülmüş, yerde ayaklar, ellerini başının arkasına koydu. Büküm omuzların ve omuz bıçaklarının karın kaslarının üstünden (düz) zeminden yukarı kaldırılması, köşegen sağa veya sola doğru (eğik) yukarı kaldırılması veya pelvisin kaldırılması ve bacakların karın kısmına doğru çekilmesidir.
Bacak asansörleri, erkekler için daha az baskı yaparak kilo vermek için etkili bir egzersizdir. Sırtüstü pozisyondan, vücut boyunca uzanan kollardan, bacaklardan düz olarak yapılırlar. Bacaklarınızı zeminde 90 derecelik bir konuma kaldırın ve indirin. Önce her iki bacağını da aynı anda kaldır, sonra sırayla. Daha sonra bacakların pozisyonunu üst noktaya sabitleyin ve gövdeyi bacaklara doğru kaldırın, dokunmak için ellerinizi ayaklara doğru uzatın. 
Erkekler ve kadınlar için karın zayıflatmak için en etkili statik egzersiz "bar" dır. Yatma pozisyonundan yapılır Kollar kolların üzerinde durur, dirsekler kesinlikle omuzların altına yerleştirilir. Ayak çorapları yerde durmaktadır. Gövdeyi kaldırın ve 30 saniye basılı tutun. Ne sırt ne de boyun, kalçalar veya dizlerin bükülmediğinden emin olun - vücudunuz tamamen düz bir çizgi oluşturmalıdır.
"Çubuğu" birkaç kez tamamlamak, egzersizi zorlaştırır. "Çubuğa" girin ve ardından sağdaki eli yırtarak açın ve düzeltin. Elin arkasında, gövde sağa dönmeli - sonuçta omuzları yere dik olarak çevirmelisiniz. 30 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa geçin.
3. Erkeklerin karnını zayıflatmak için çok etkili bir egzersiz, okul günlerinden beri herkesin bildiği “makas” tır. Yatar pozisyondan yapılırlar ve düz bacakları zeminden 30-50 derece yukarı kaldırılmış şekilde dikey ve yatay çapraz hareketleri temsil ederler.
4. Karnınızdan kurtulmanıza izin veren başka bir etkili egzersiz - düz dururken yerinde koşu. Aynı zamanda "dağcı" olarak da bilinir. "Bar" pozisyonunda durun. Sağ bacağını dizinde bükün ve dizinizi göğsüne doğru çekin, ayak parmağını yerden çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol ayağında tekrarlayın.
Tam egzersiz
Antrenmanın sonunda, erkekler için egzersiz kompleksi tamamlandıktan sonra, kasnağı 5-10 dakika çevirin. Sadece yağ birikintilerini yıkmakla kalmaz, aynı zamanda etkili bir kardiyo egzersizi olmak, metabolizmayı hızlandırır ve kalori tüketiminin artmasına katkıda bulunur. Bir banyo (özellikle içinde bir süpürgeyle ıslanacağınız), bir masaj ya da en azından kan akışını artıracak ve kas ve cilt tonunu artıracak, kilo verdikten sonra sarkmasını önleyen bir kontrastlı duş, egzersizin etkinliğini artırmanıza ve kas yorgunluğunu azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Bu makaleyi beğendiyseniz, lütfen ona oy verin: (8 oylar)
Ivan | Engels | Yaş - 30 | 2017/07/22
İlya, plan için teşekkürler! Gerçekten işe yarıyor, bu plan üzerinde çalışmaya başladım, 06/20/2017, boyum 183, ağırlığım derslerin başında 97-98 kg, şuan kilom 07.52.2017'de 93.5 kg. Hafta içi (Pzt-Çar-Cum) çalışmaya çalışıyorum ama her zaman başarılı olamadım, diyete uymuyorum, sadece şeker ve un yememeye çalışıyorum. Ayrıca bir iki aylığına çalışmayı ve daha karmaşık bir plana geçmeyi planlıyorum.
Anton | Farsça | Yaş - 28 | 2017/04/16Merhaba, plan hakkında bir inceleme yazmak istiyorum çünkü Bana çok yardımcı oldu) 5 ay önce 110 kg'dan daha ağırdım (115'e daha yakın, tam ağırlığı söyleyemem, henüz bir ölçek yoktu). İçti, sigara içti, kendini yuttu - çok sağlıksız bir yaşam tarzı yarattı. hareketsiz çalışma. Bu eğitim planını derhal çekemeyeceğimden korktum, 2 ay boyunca tasarlanmış 3x100 program üzerinde çalışmaya başladım. Bunun özü, 2 aylık derslerden sonra sıfırdan bir kişinin 100 şınav / gıcırtı / bükülme yapmasıdır - Sorunsuz bir şekilde yapmak isteyenler için reklam vermeyeceğim. Aynı zamanda, içmeyi ve sigara içmeyi de bıraktım (hiç bir taviz vermeden), özellikle yemek yerken kendimi incitmedim, ancak diyete sebze / meyve / tavuk göğsü / balık soktum. Kilo biraz azaldı ve genel gücü arttırdım, bu yüzden Ocak ayında (ayın sonunda) Bu planla ilgili çalışmaya başladım + Aynı bölgede yayınlanan kilo verme diyetine katılmaya çalıştım. Evde 10 kg dambıl ile antreman yaptım. Nisan başında 89 kg ağırlığım var, kendimi harika hissediyorum, şimdi yeni eğitim programlarını düşünüyorum.) Çok teşekkürler)
Andrei | Vologda | Yaş - 25 | 2017/01/10Merhaba Programınıza göre 2 aylığına ayrıldım. Eğitimin başlangıçtaki ağırlığı 87 kg, şimdi 80 kg idi. Genel olarak, bu program için teşekkürler, programın sonucu gerçekten, ancak hala nihai hedefime ulaşamıyorum, bu aralıkta 70-75 kg'a kadar kilo vermek istiyorum.
Andrey Trubacheev | Novosibirsk | Yaş - 23 | 2016/06/011,5 ayda 132 ila 122 kilogram arasında kilo. Siteniz için teşekkürler.
Yevgeny Trifonov | Lyubertsy | Yaş - 32 | 2016/05/21Herkese iyi günler! Site ve programların yazarlarına ve yaratıcılarına çok teşekkürler !!! Kısa bir süre sonra 101 kg ağırlığında yazacağım, haftada 2 kez pratik yapmaya başladım, protein ve l-karnitin ve karbonhidrat içermeyen bir diyet eklemeye yardımcı oldum. 2 ay boyunca -20 kg, şimdi 81, şimdi ağırlığı korudum, başka bir antrenman programına geçtim, kas kütlesini artıracağım ve geri kalan yağları kaldıracağım! Ben özçekim sevmediğimden (ve henüz istenen sonucu elde edemediğimden), o zaman sadece fotoğrafları atacağım, her şey onlara açık. İlk fotoğraf: Yeni Yıl'ın kurumsal partisi ve ikincisi - 1 Mayıs. Hepinize iyi şanslar, dayanıklılık ve spor sonuçları diliyorum !!!
Roman Korabelnikov | Saratov | Yaş - 36 | 26/12/20152 ay boyunca meşgul. Yükseklik 187, orijinal ağırlık - 98, 11 kg attı. Kompleks, ihtiyaç ve yeteneklerine göre derhal onu değiştirdi: bir atlama ipi ile zıplamak yerine, zıpladı, halterin ağırlığı 7 kg idi, bazı egzersizler analoglarla değiştirildi. Önerilen diyete sadık değildim: Her şeyi yedim, sadece daha küçük porsiyonlarda ve akşam saatlerinde gerçekten yemek istiyorsanız 18: 00'den sonra yemek yemedim - bir bardak yağsız kefir. Elde edilen sonuçtan çok memnun kaldım - tavsiye ederim.
Oleg Kostromin | Moskova | Yaş - 35 | 18/11/2015İyi günler. Başlangıçta, daha yüksek düzeyde karmaşıklığa sahip başka bir kompleks seçtim (hala genç olduğumu ve eğitimde uzun bir aradan sonra her şeyle başa çıkabileceğimi düşündüm). Ancak daha karmaşık bir planın ilk turundan sonra baş dönmesi, halsizlik ve mide bulantısı daha basit bir şey aramamızı istedi. Bu yüzden bu plana geldim. Şimdi onun hakkında daha ayrıntılı olarak ... Son üç ayda, halterin ağırlığı bir buçuk kat arttı, bu sayı 20'ye yaklaşıyor. Yoğun çalışma programına bağlı olarak (bu nedenle, prensip olarak "ev" eğitim planı seçtim) bir egzersizi en fazla iki egzersiz yaptım haftada en az + bir hafta boyunca en az + bir "elips". Diyetle yemeye çalışıyorum ama hafta sonları, tatiller vb. Bazen onu kırmaya zorluyor. Ek olarak, yağ yakıcı kullanıyorum ve egzersiz öncesi L-karnitin kullanıyorum. şimdi ilk 112 kg'dan yaklaşık 99-100 kg (günün saatine, vb. bağlı olarak) sonuçları hakkında. Gelecek haftadan itibaren daha karmaşık bir dairesel plana geçmeye çalışacağım, çünkü bu bir nefesten geçiyor.
Borislav Shabramov | Volgodonsk | Yaş - 35 | 2015/09/07Sizin için yazdım Eugene, simülatöre bir şekilde, utanç verici veya belki de xs olsun).) Bunu buldum, yaklaşık 3 haftadır yapıyorum, kilo vermeyi bilmiyorum, kilodan kurtuldum, ama bu özüm değil, sağlık durumum Bu li diyeceğim, her şey doğru seçilmiş ve her şey de doğru söylenmiş, insanlar danışmanlık yapıyor, normalde iyi olduğunu söylüyorlar :)
Evgeny Kostromin | Moskova | Yaş - 20 | 2015/04/12Bu program gerçekten işe yarıyor mu? Tüm bu değerlendirmeler satın alınmış gibi geliyor ...
Dmitry Kashnikov | Gorno-Altaisk | Yaş - 35 | 2013/09/092 ay boyunca bu kompleks içinde nişanlı. 11 kg kaybetti. Belki programa ve güce sıkı sıkıya bağlı kalsaydım daha fazla olurdu. Genel olarak, buna değdi!
Vyacheslav Karelov | Ulan Ude | Yaş - 25 | 2013/06/16Ilya, iyi günler. Bir aylığına planını yapıyorum. 5 kg kaybetti, ama asıl mesele bu değil! Artık jöle ve hayata ilgi hissetmiyorum. Çok teşekkür ederim, eğitimin başlangıcında onlar üzerinde ustalaşacağım ve en azından bazı sonuçlar vereceklerine inanmadığım halde ...
Igor Shubin | Kharkov | Yaş - 23 | 2013/04/14Tünaydın Bir aylık eğitimden sonra eksi 4kg. Programı beğendim. Tek olumsuz - atlama ipi. Daire çok zordu (aşağıdaki komşular da muhtemelen eğlenceli değil :)) Bizim sevmediğimiz şey, alternatif olan sadece iki gün egzersizdi. Aynı şekilde, üç gün daha çeşitli ve daha ilginç olurdu! Site için çok teşekkür ederim!
Andrey Listopadov | Petersburg | Yaş - 29 | 2013/08/04BU PROGRAM ÜZERİNE GERİ BİLDİRİM