Присідання є одним з основних спортивних вправ, яке важливо і для загального фізичного розвитку, і для набору м'язової маси. Користь присідань для жінок неоціненна: підтягуються м'язи, покращується робота внутрішніх органів, сповільнюються процеси старіння ... Важливо й те, що присідати можна де завгодно і кому завгодно.
користь присідань
Розглянемо позитивні моменти для організму, які надають присідання:
- М'язова робота. Під час виконання вправи задіяна велика частина м'язів, які знаходяться в нижній частині тіла. Крім того, частково працюють м'язи спини і черевного преса. Присідаючи, ти замінюєш відразу кілька вправ для різних груп м'язів.
- Поліпшення кровообігу. Регулярні вправи покращують роботу кровоносних судин області таза. Також поліпшується і обмін речовин, шкіра стає здоровішою і підтягнуті.
- Корекція фігури. Завдяки приседу ти станеш подтянутее, звикнеш тримати спину рівно, і постава покращиться. Вправа посприяє зникнення жиру на ногах, боках, животі. Такий ненависний безлічі жінок целюліт також можна побороти, присідаючи кожен день.
- Загальне поліпшення фізичного стану. Багаторазові дослідження підтверджують, що регулярні присідання зміцнюють м'язи та сухожилля ніг, роблять людину більш витривалим.
- Втрата зайвих калорій. Додай свою вагу на 0,1. Отримане число - кількість калорій, які ти «спалиш», присідаючи в середньому темпі протягом хвилини. Наприклад, при вазі 50 кг можна «спалити» 5 калорій в хвилину. Якщо ж присідати з додатковою вагою, або виконувати вправу більш інтенсивно, кількість зниклих без сліду калорій різко збільшиться.
Протипоказання
Присідати далеко не завжди корисно для здоров'я. Слід відмовитися від вправи (або обмежити його за погодженням з лікарем) при:
- Травмованих суглобах і кістках ніг, а також при захворюваннях кісток і суглобів.
- Гіпертонії, варикозному розширенні вен. При інших захворюваннях серцево-судинної системи потрібно проконсультуватися з лікарем.
- Сколіозі.
- Грижі.
При деяких захворюваннях вправу, навпаки, є корисним. Але перед початком занять обов'язково слід отримати дозвіл лікаря.
Як присідати правильно
Найчастіша помилка - надто низькі присідання, коли сідниці опускаються майже до самої підлоги. Коліна бажано згинати не більше ніж під прямим кутом, інакше зростає ризик травм суглобів, сухожиль. Особливо це стосується присідань з обтяженням. Стегна повинні залишатися в паралельному положенні до підлоги. В першу чергу це важливо новачкам, у яких м'язи та сухожилля не звикли до навантажень.
- Не сутулячись, тримай спину рівно. Від потилиці до самого куприка повинна бути рівна лінія. Чи не розгойдуйся з боку в бік. Виконуй вправу не поспішаючи і акуратно. Це принесе більше користі, ніж багато неправильно виконуються присідань.
- Тримай м'язи живота трохи напруженими. Це дозволить зафіксувати хребет і вирівняти спину. Особливо важливо мати напружені м'язи живота (і міцний прес) при присіданнях з обтяженням. Сильний прес забезпечує захист від травм.
- Обов'язково розімнися і розігрів перед вправою. Якщо ти виконуєш комплекс вправ, краще присідай в середині програми.
- Ноги тримай на ширині плечей. Коліна не повинні виступати вперед далі шкарпеток.
- Чи не відривай ступні від статі, не ставай на шкарпетки. Під час виконання напруги основне навантаження стане в нагоді на середину стопи - це найефективніший варіант. Якщо тобі складно не піднімати п'яти, можна підкласти під них брусок. Головне, щоб вони не відривалися від опори.
- Без обтяження можна робити багато повторень - до 50-ти і більше. З обтяженням в середньому роблять 15-35 присідань, розділивши їх на кілька підходів.
- Якщо в процесі виконання вправи ти відчуєш біль в спині або ногах, негайно припини присідання. Якщо ж біль не проходить або з'являється регулярно, обов'язково звернися до лікаря.
варіанти присідань
Розглянемо основні види вправ, які допоможуть пропрацювати різні групи м'язів:
- Пліє. Ноги розстав ширше, шкарпетки розведіть в сторони. Присідай, згинаючи ноги під прямим кутом. При цьому обов'язково тримай спину рівною, і не «йди» вперед. Повертаючись у вихідне напругу, не розгинати ноги повністю, щоб м'язи постійно були напружені. головна перевага даного вправи - можливість збільшити сідниці, при цьому не збільшуючи стегон.
- Присідання зі стрибками. Варіант для бажаючих в першу чергу позбутися від зайвих калорій. Ноги тримай на ширині плечей, руки опусти або витягни перед собою. Присідай, не опускаючи ніг нижче паралельної з підлогою лінії. Розгинаючись, підстрибують, піднімаючи руки над головою.
- Присідання з опорою на стіну. Дозволяють тренувати стегна і сідниці, при цьому знімаючи навантаження з м'язів спини. Встань до стіни, спершись на неї потилицею і випрямленою спиною. Ноги відведи від стіни на півметра, розстав на ширині плечей. Прогинайся, ковзаючи по стіні і не відриваючись від неї, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Постарайся затримати тіло в цьому положенні подовше, а потім розгинається, не відриваючись від стіни.
- «Ножиці». Крім тренування стегон і сідниць, цю вправу ще і досить непогано покращує координацію. Чергуючи цю вправу зі звичайним приседом, ти зможеш опрацьовувати основну частину м'язів на ногах. Встань рівно, одну ногу відведи назад. Присідай так, щоб передня нога згиналася під прямим кутом (коліно над п'ятою), а задня прогиналася до підлоги також приблизно під прямим кутом. Коліно при цьому не повинно стосуватися статі. За один підхід досить 10-20 приседов на кожну ногу. Невеликі гантельки в руках значно підвищать ефективність вправи.
Існує цікава і нехитра техніка присідань під назвою «1000 в день». Її суть полягає у виконанні звичайних присідань, але у великій кількості - до 1000 в день. Новачкам можна почати зі 100-200 повторень, і поступово збільшувати їх кількість. Потрібно розподілити таку велику кількість на часті підходи, наприклад по 10 повторень. Завдяки цьому навантаження буде відчуватися не дуже сильно, зате ефект вийде дуже хорошим.
Як бачиш, присідати зовсім не складно і дуже корисно. Ти можеш робити це і вдома, і навіть на роботі. Не гай завзятості в заняттях і удачі в боротьбі за ідеальну фігуру.
Присідання практично завжди включаються в тренувальну програму, як чоловіків, так і жінок. Ці дуже прості вправи в той же час дуже ефективні. Причому користь присідань для жінок не обмежується тільки впливом на фігуру. Також вони благотворно впливають і на стан здоров'я.
присідання - фізична вправа, Сенс якого в опусканні корпусу одночасно зі згинанням колінних суглобів. Присідання використовуються і в силових видах спорту, і в загальній фізичній підготовці. Варіацій присідань досить багато, вони можуть відрізнятися в залежності від цілей. Вони можуть виконуватися зі своєю вагою, з додатковим обтяженням, Зі штангою і так далі.
Присідання опрацьовують всі м'язи ніг, біцепси, квадріцепси, м'язи сідниць, литок і інші дрібні групи м'язів.
Варіативність використання присідань вкрай висока. Вони можуть застосовуватися для схуднення, для набору м'язової маси, для підвищення витривалості, опрацювання окремих м'язів, для поліпшення загального тонусу нижніх кінцівок, зміцнення хребта, поліпшення стану суглобів, сухожиль, підвищення сили ніг. Виконуватися вправи можуть з різною постановкою стопи, що впливає на м'язи, які будуть опрацьовуватися. Можна присідати на одній нозі або ж зі стрибком, через що ноги стають сильнішими і витривалішими.
Користь від присідань для жінок полягає в наступному:
- Робота м'язів. При присіданнях задіюються практично всі м'язи, що знаходяться в нижній частині тіла. Також частково працює спина і прес. Присідання може замінити відразу кілька вправ, спрямованих на різні групи м'язів.
- поліпшення кровообігу. Присідаючи регулярно, ви можете значно поліпшити роботу судин в області таза. Також для жінок це прекрасний спосіб нормалізувати метаболізм, підтягнути шкіру і поліпшити її стан.
- Корекція фігури. Користь присідань для дівчат в тому, що вони допомагають схуднути і підтягти фігуру, поліпшити поставу і навчитися тримати спину рівно. присідання - гарний спосіб позбутися зайвого жиру на боках, животі, ногах. Вони прекрасно борються з целюлітом, який турбує багатьох жінок.
- Загальний фізичний стан. Присідання дають можливість зміцнити м'язи та сухожилля ніг. Вправа робить людину більш витривалим.
- спалювання калорій. Щоб зрозуміти, скільки калорій спалюють присідання, помножте свою вагу на 0,1. Число, яке вийшло - це кількість калорій, від яких можна позбутися, виконуючи присідання протягом хвилини в середньому темпі. Так, якщо ви важите 60 кг, то за хвилину вправи спалите 6 ккал, за 10 хвилин - 60 ккал, відповідно. Можна спалити ще більше калорій, якщо присідати з додатковою вагою або прискорити темп присідань.
Протипоказання і можливу шкоду
Користь від присідань для дівчат дуже велика, однак потрібно враховувати, що навіть це корисна вправа може завдати шкоди. Колінні суглоби отримують чимало навантаження і в звичайному житті, при ходьбі. А для спортсменів коліна - взагалі велике місце. Дуже часто від проблем з ними страждають футболісти, атлети, спринтери - ті, хто регулярно стикається з кардионагрузками.
Серед бодібілдерів також бувають аналогічні проблеми. Пов'язано це з тим, що вони використовують великі ваги. Зважаючи на це колінні сухожилля можуть розтягуватися, а суглоби - ставати слабкіше. Спортсмени-професіонали нерідко використовують такі препарати, як хондропротектори, які допомагають мінімізувати небезпечні наслідки використання ваг. Дівчатам не варто використовувати великі ваги, адже часто вони не хочуть нарощувати велику м'язову масу.
Ми знаємо, чим корисні присідання для дівчат. Але врахуйте, що в ряді випадків вони можуть завдати шкоди. В основному це стосується ігнорування протипоказань і неправильної техніки виконання вправ. Варто знати наступні моменти:
- Особливу небезпеку найчастіше представляють присідання з обтяженням. Для колін і свою вагу є серйозним навантаженням, проте вони можуть з нею впоратися. При присіданнях сухожилля розтягуються, йде навантаження на суглоби. Якщо робити їх помірно і без додаткових ваг, навряд чи вони можуть бути шкідливими. Однак є дівчата, які вважають за краще силовий спорт. Їм варто поставитися до цього питання максимально відповідально, застосовувати різні супорти для суглобів і розігріватися перед вправами.
- Людина може страждати захворюваннями колінних суглобів. Якщо вони болять у вас навіть при бігу, то присідання можуть протипоказані, оскільки вони можуть посилити проблему і спровокувати явні руйнування суглоба.
- Присідання, користь і шкода для жінок яких не так однозначні, протипоказані при проблемах з хребтом, при сколіозі, хворобах серцево-судинної системи. У будь-якому випадку краще проконсультуватися з лікарем.
- Зайва вага. Повні люди часто виправдовують себе широкими кістками. Широких суглобів, треба сказати, природа точно не передбачила, і зайва вага - додаткова на них навантаження, причому досить висока. Тому присідати потрібно вкрай обережно. Починати рекомендується з невеликого кількостей повторів і застосовувати спеціальні бинти, якими обв'язують колінні суглоби.
Повним людям присідання потрібно доповнювати кардионагрузками, оскільки спалювання зайвого жиру - це перше, про що ви повинні подбати.
Відповідь на питання про те, чи корисні присідання для жінок, може залежати від правильності техніки виконання. І це знову-таки в першу чергу стосується додаткових ваг. Виконуючи вправи, які не сутультесь, не прогинається в спині, інакше навантаження на неї буде дуже велика.
Перед присіданнями виконайте невелику розминку. Вона допоможе розім'яти суглоби і сухожилля, розігрітися, підготувати м'язи до навантаження. Активне виконання вправ при нерозігрітих тканинах може спровокувати розтягування і розрив зв'язок і травми суглобів.
Обережність потрібна при виконанні присідань літніми людьми. Відіграє величезну роль розминка. Вона повинна бути тривалою, щоб м'язи, сухожилля і суглоби якісно прогрілися.
Присідання, користь жінкам якого значно перевищує його шкода, дійсно благотворно впливає і на фігуру, і для здоров'я. Однак якщо при виконанні вправ ви відчуєте хоч мінімальну біль в колінах, відразу проконсультуйтеся з фахівцем.
Правильна техніка корисних присідань
Нам вже відомо, яка користь від присідань для дівчат. Але важливо не допускати помилок при виконанні вправи, які можуть звести нанівець всі його позитивні властивості. Найбільш поширена помилка жінок - надмірно низькі присідання, при яких сідниці опускаються майже до підлоги. Згинати коліна рекомендується не більше, ніж на 90 градусів. Інакше ви значно підвищуєте ризик травмувати сухожилля і суглоби. Це особливо стосується присідань з обтяженнями. Стегна повинні бути паралельні підлозі. Особливо це важливо для новачків. Рекомендується дотримуватися наступних рекомендацій:
- Тримайте спину рівно і не сутультесь. Від потилиці і до куприка корпус повинен бути прямою лінією. Не треба розгойдуватися з боку в бік. Також не варто сильно поспішати. Робіть вправу плавно, повільно і акуратно, так ви зможете стежити за правильністю техніки.
- М'язи живота повинні бути трохи напружені. Це дасть можливість зафіксувати хребет, а також вирівняти спину. Особливо важливі напружені м'язи живота при використанні ваг. Завдяки сильному пресу ми отримуємо захист від травм.
- Як вже говорилося, перед вправою обов'язково потрібна розминка і розігрів. Якщо ви робите комплекс вправ, нехай присідання будуть десь в середині.
- Ноги тримайте на ширині плечей. Слідкуйте, щоб коліна не виступали далі шкарпеток вперед.
- Ступні не відривайте від підлоги, не ставайте на шкарпетки. Основне навантаження потрібно покладати на середину стопи. Такий варіант є найефективнішим. Якщо не піднімати п'яти вам важко, під них можна помістити брусок. Важливо тільки, щоб вони не відривалися від опори.
- Якщо додатковий вага ви не використовуєте, можете повторювати вправу досить багато раз - до 50 і більше. З обтяженням досить присісти 15-35 разів, розділивши їх на кілька підходів.
- припиніть присідати, якщо ви відчули біль в колінах або в спині. Якщо вона не пройшла або турбує вас регулярно, проконсультуйтеся з лікарем.
Види присідань і їх користь
Всі ми знаємо, як виконуються класичні присідання, і чим корисні присідання для жінок. Також існують різні варіації вправи, які можуть бути більш корисні для певних груп м'язів. Розглянемо найпопулярніші:
- пліє. Ноги потрібно розставити, шкарпетки розведіть в сторони. Присідати потрібно, згинаючи ноги під прямим кутом. Спину тримаєте рівно. Повертаючись у вихідне положення, ноги не розгинайте цілком - м'язи повинні бути весь час напружені. Основна перевага цієї вправи в тому, що ми можемо збільшити сідниці, що не нарощуючи при цьому м'язи стегон.
- Присідання зі стрибками. Прекрасно допомагає тим, хто хоче схуднути. Ноги тримайте на ширині плечей, руки опустіть або витягніть їх перед собою. Присідайте так, щоб ноги не опускалися нижче лінії, паралельної з підлогою. Розгинаючись, підстрибуйте і піднімайте руки над головою.
- Присідання з опорою у вигляді стіни. Тренують сідниці і стегна, не перевантажуючи при цьому спину. Встаньте до стіни, обіпріться на неї потилицею і прямою спиною. Ноги відведіть на 50 см, ноги розставте на ширині плечей. Тепер прогинайтеся, ковзати по стіні і не відривайтеся від неї до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тіло в такому положенні постарайтеся затримати положення довше, а після разгибайтесь, не відриваючись від стіни.
- «Ножиці». Тренують стегна і сідниці, а також допомагають поліпшити координацію. Треба встати рівно, одну ногу відвести назад. Сідайте, щоб передня нога згиналася під кутом 90 градусів, а задня приблизно під таким же кутом прогиналася до підлоги. Коліно стосуватися статі не повинно.
Ми розібралися, для чого корисно присідання для жінок, і як правильно його виконувати. Включивши цю вправу в свою тренувальну програму, ви істотно підвищите її користь і ефективність. Головне - займатися регулярно і правильно.
Присідання для дівчат: відео-інструкція
Фізичне навантаження у вигляді присідань - це важливий елемент майже будь-якого тренування. При цьому користь досягається дуже навіть виразна: повноцінно навантажуються м'язи спини і ніг, завдяки чому чоловіча фігура стає більш привабливою, рельєфною. Чим же ще корисні присідання для чоловічого здоров'я? Читайте далі і обов'язково практикуйте разом з нами!
Плюси присідань для сильної половини
Якщо не лінуватися і присідати регулярно, ви нормалізуете роботу кровоносної системи, підтримайте в тонусі м'язи з сухожиллями і суглобами. Фахівці також запевняють, що даний спосіб вправлятися є відмінною профілактикою імпотенції з простатитом за рахунок посиленого кровотоку в області статевих органів. Таке тренування стимулює виробництво організмом. Коли ви присідаєте, починають рухатися дуже багато м'язи: напружуються ноги з сідницями, спиною і пресом. Даючи навантаження на серце з судинами, зміцнюєте цю систему і в цілому покращуєте обмінні процеси всього організму.
варіанти присідань
Технік цієї вправи сьогодні розроблено чимало. Ми опишемо деякі з них. Для початку звернемося до стандартного варіанту: вставши прямо і поставивши ноги на ширину плечей, втягнувши до напруги живіт і трохи зігнувши коліна, глибоко вдихніть. Присідати потрібно максимально низько, зафіксувавши положення секунд на десять. Піднімайтеся на видиху, тримаючи спину прямо, не відривайте ступні від підлоги. Спробуйте зробити п'ять підходів по 10 повторень.
А ще можна покласти руки на стегна, схрестити ноги так, щоб одна виявилася перед другойі задньою ногою встати на носок. Вдихнувши, робіть випад вперед, при цьому кут згину обох ніг повинен бути прямим, задня нога стоїть як і раніше на шкарпетці, а передня - всією стопою на підлозі. робіть хоча б 15 повторень вправи в день.
Не менш корисним буде присідання на вдиху з кутом згину ніг в колінах на 90 ° і відведенням таза назад з початкового положення, коли руки на поясі, ноги розставлені на ширину плечей і шкарпетки дивляться назовні. Крім того, ноги можна поставити разом, а руки вільно опустити.
Ускладните собі задачу, взявшись рукою за стілець і піднімаючи трохи зігнувши ту ногу, що знаходиться далі від нього. Опорна нога на вдиху згинається так, щоб кут згину виявився прямим, а інша повністю випрямляється вперед або назад в різних варіаціях (видихнувши, повертайтеся у вихідну позу і повторіть вправу для іншої ноги). Так ви зміцните ноги з нижньою частиною спини.
Не менш серйозним вважається варіант, коли ви присідаєте на вдиху до 90 ° (розстановка ніг - на ширину плечей), вистрибуючи вгору на видиху, при цьому ноги прямі. Після відразу потрібно знову присісти.
Присідання «з кроком» натренують серцево-судинну і дихальну системи: ви спочатку ставите ноги разом, потім робите крок в сторону і присідаєте, повертаючись в початкове положення на видиху.
Що робити з руками?
Під час присідань важливо пам'ятати про руки, адже вони допомагають утримувати рівновагу, а також створювати додаткове навантаження. Наприклад, витягнувши руки перед собою, трохи зігнувши їх і з'єднавши пальці в замок, ви створюєте баланс. А розташувавши руки на поясі, включаєте в роботу м'язи, що допомагають стабілізувати навантаження. Не зайвим буде схрещування рук на плечах, їх закладання за голову (при цьому лікті розведені в сторони). Для активізації м'язів верхнього плечового пояса витягніть руки вгору.
починаючи присідати
Якщо виконувати до сотні присідань, можна позбутися від більш ніж 200 калорій. Ви стаєте сильнішими і витривалішими. Головне, робіть вправу без поспіху і різкості, плавно. Уникнути перевантаження, особливо на початку, допоможуть паузи між заходами. Крім регулярності виконання вам варто також порадитися з фахівцями, щоб не нашкодити здоров'ю. Наприклад, при варикозному розширенні вен, хворобах хребта і серця, а також в інших випадках присідати можна.
Присідання завжди вважалися одним з найскладніших, і, одночасно з цим, найбільш ефективних вправ. Деякі люди, дізнавшись про користь присідань, загоряються ентузіазмом, і починають виконувати цю вправу занадто часто. Чи є необхідність в подібних щоденних тренуваннях, і що дають присідання кожен день, - з цими питаннями ми і постараємося розібратися в даній статті.
Для відповіді на це питання, потрібно зрозуміти, що присідання можуть бути різними. Можна присідати без додаткового обтяження, використовуючи тільки вагу власного тіла, а можна робити важкі присідання зі штангою на плечах з пристойною вагою. Від цього буде залежати рекомендована частота тренувань.
Присідання з великою вагою частіше за все використовуються у бодібілдингу та пауерліфтингу. Мета спортсменів в цих видах спорту - розвиток сили і збільшення м'язової маси. Важкі тренування вимагають тривалого відновлення, тому, в даному випадку, ні про які щоденних присідання не може бути й мови.
Щоденні важкі присідання вимотають навіть самого підготовленого спортсмена. Тому, у бодібілдингу та пауерліфтингу присідання намагаються робити 1-2 рази в тиждень. Причому, в разі виконання присідань 2 рази в тиждень, намагаються розділяти тренування на, так звані, «легкі» та «важкі». У день «важкої» тренування викладаються по максимуму, а в день «легкої» - дають собі поблажку, і працюють з помірними вагами.
Однак не у всіх є бажання збільшувати м'язову масу. Особливо, це стосується дівчат. Як правило, вони ставлять перед собою зовсім інші завдання: підтягнути сідничні м'язи, і надати їм красиву округлу форму. Для досягнення цього завдання часто використовують тренування без ваги, або з невеликою вагою, з яким можна виконати досить велику кількість присідань.
Відверто кажучи, дівчата марно уникають силових тренувань. Вони думають, що від силової роботи вони моментально покриються буграми м'язів, але, зрозуміло, цього не станеться. Для прикладу, дівчата-спортсменки з категорії фітнес-бікіні і боді-фітнес, якраз таки, активно використовують силові вправи в своїх тренуваннях, і, при цьому, виглядають просто чудово.
Але факт залишається фактом, і доморощені «бікіністкі», найчастіше, роблять вибір на користь многоповторних присідань з невеликим навантаженням. І ось такі присідання, як раз таки, можна робити хоч кожен день. Хоча, навіть в цьому випадку, краще обмежитися хоча б трьома тренуваннями на тиждень, а якщо і робити такі присідання кожен день, щось не намагайтеся виснажувати себе до знемоги. Занадто часті тренування можуть загнати вас в стан перетренованості, тому, краще дотримуватися розумну достатність, і прислухатися до своїх відчуттів.
Що дають присідання чоловікам?
Якщо ви чоловік, то вам краще вибрати перший варіант (силовий), і займатися по класичних програм бодібілдингу. В цьому випадку, присідання будуть розганяти ваш обмін речовин, сприятимуть зростанню м'язів по всьому тілу, зміцнять сідничні м'язи і квадріцепси. Насправді, в присідання працює майже все тіло, але сідниці і квадріцепси - найбільше.
Присідання - це одне з головних базових вправ, на рівні зі становою тягою, і жимом лежачи. Якщо ви не будете розпорошуватися на ізольовані вправи, і відразу почнете серйозно працювати з «базою», то ви можете побачити відчутні зміни в своєму статурі вже через 2-3 місяці.
Щоденні присідання з великою кількістю повторень в підході (3-4 підходи на 15-20 разів) дійсно дозволять вам поліпшити форму сідничних м'язів, і збільшать щоденний витрата калорій, що також сприятливо відбитися на вашій фігурі.
Слід пам'ятати, що для перенесення навантаження на сідничні м'язи, потрібно виконувати присідання таким чином, щоб ваша гомілку залишалася перпендикулярна підлозі, а тазостегнова частина тіла під час присідання відводилася назад. Положення ніг - трохи ширше плечей. Спина - пряма.
Але не забувайте про дієту, так як без жодне вправа, і жодна програма тренувань, не допоможуть вам знайти фігуру своєї мрії.
Ідеальний варіант - це використання присідань не у вигляді окремого вправи, а в рамках, разом з іншими вправами.
Чому в ваш графік занять в тренажерному залі обов'язково потрібно включити присідання зі штангою.
Стара аксіома про те, що для того, щоб мати сильні ноги, необхідно виконувати присідання також вірна, як і думка про те, що для того щоб набрати вагу, потрібно багато є, а щоб схуднути, потрібно «налягати» на кардионагрузки. Ці твердження вірні лише почасти, однак присідання, поза всяким сумнівом, можуть принести багато користі. Присідання з навантаженням на спину, присідання з навантаженням на руки, болгарський роздільний присед, присідання Джефферсона, присідання Церхера, «тюремні» присідання і т.д., будь-які присідання на увазі схожу (хоча, і з деякими варіаціями) біомеханічну роботу, яка дозволяє наростити м'язову масу і підвищити силові якості м'язів нижньої половини тіла.
Щоб максимально використовувати потенціал подібних вправ необхідно ретельно стежити за технікою і виконувати присідання правильно, що в підсумку виллється в довгоочікуване збільшення м'язової маси. Необхідно також зауважити, що перші результати прийдуть тільки через кілька тижнів наполегливої праці в тренажерному залі, де ви повинні будете виконати один виснажливий повтор за іншим, поки м'язові болі не змусять вас припинити роботу. Але навіть це ще не кінець: відпочиньте трохи і повертайтеся до роботи. Коректна амплітуда руху, форма і функціонування м'язів не тільки є обов'язковою умовою безпеки тренування, оберігаючи вас від травм і не даючи вам вийти з гри; вони також забезпечують зростання м'язової маси і сили, яка вам буде потрібно для того, щоб впоратися з завтрашньої навантаженням.
Нижче представлений список з 20 переваг, які дають присідання. Хочу відзначити, що не варто приймати їх як істину в останній інстанції і негайний заклик до дії, проте я вважаю, що вам корисно буде ознайомитися з цим списком. Так що залиште ваше его за межами тренажерного залу, присідайте правильно і, можливо, ви отримаєте величезне задоволення від роботи на ноги на наступному тренуванні.
1. Присідання допомагають наростити м'язову масу всього тіла: Подібні вправи дозволяють не тільки розвинути чотириглаві м'язи, ікри і підколінні сухожилля, але і допомагають іншим м'язам прогресувати. Збільшуючи вироблення тестостерону та гормону росту, присідання забезпечують підживлення організму анаболиками, стимулюють ріст м'язової маси. Так що якщо ви хочете збільшити м'язову масу і силу, присідання вам в цьому допоможуть.
2. Присідання допомагають спалювати жири: М'язи спалюють жири. Чим більше м'язів, тим більше жирів вони спалюють. Стимулюючи зростання м'язової маси, присідання допомагають спалювати більше жиру. Чим більше м'язів ви наростити на своєму скелеті, тим більше калорій ви будете спалювати під час тренування і відновлення. Так що якщо ви хочете схуднути, не потрібно нехтувати присіданнями.
3. Присідання неймовірно функціональні: Так, ви все правильно зрозуміли, сьогодні поряд зі старими-добрими присіданнями часто вживається ультрамодний визначення «функціональність». Якщо раніше присідання вважалися вправами для добре підготовлених атлетів і професійних бодібілдерів, сьогодні люди більше не бояться виконувати приседи, оцінивши всі переваги цієї вправи. Існує величезна кількість способів запобігти отриманню травми під час виконання присідань, а гідності цієї вправи складно переоцінити.
4. Присідання допомагають зберігати рухливість: Крім простого збільшення сили і витривалості нижній частині тіла, приседи в стані здорово підтримувати рухливість всього тіла. Більш того, виконуючи присідання з повною амплітудою, ви зможете розвинути всі м'язи ніг, в результаті ви не будете відчувати втому в ногах і легко зможете витримати тривалі навантаження під час активного відпочинку і вправ.
5. Присідання покращують координацію: Цей параметр йде рука об руку з ростом мобільності і рухливості. Покращена координація допоможе поліпшити силові навички і наростити м'язову масу. Це також стосується інших вправ, в яких задіяні різні групи м'язів, наприклад, мертва тяга, нахили з гантелями, вправи на прес і т.д., крім того, присідання допоможуть створити заділ для інших вправ на ноги, наприклад, присідань на одній нозі , жим ногами і підйом на литках.
6. Приседи допомагають покращувати ваші результати: Присідання цінуються не тільки за те, що вони допомагають наростити масу і підвищити силу і витривалість ніг, але і за те, що вони підвищують можливості вашого тіла в цілому, тобто ви зможете бігати швидше і стрибати далі, наприклад. Це особливо важливо для тих, хто займається спортом, як професійно, так і у вихідні в складі аматорської команди. Присідання допомагають поліпшити результати при заняттях різними видами спорту. Це по-справжньому універсальне вправу.
7. Присідання допомагають запобігти отриманню травм: Розвиток великого числа допоміжних м'язів нижньої частини тіла, стегон і попереку дозволяють значно знизити ризик отримання травм при дотриманні правильної техніки. Присідання змушує м'язи працювати злагоджено «як одна команда», гарантуючи стабільність тіла і усуваючи слабкі місця, так що ризик травми зводиться до мінімуму.
8. Присідання допомагають розвинути м'язи центральної частини тіла: Під час присідань виявляються задіяними м'язи центральної частини тіла, включаючи м'язи черевної зони. Відповідно до проведених досліджень присідання дозволяють навантажити м'язи преса навіть краще, ніж звичні всім скручування. Так що якщо ви хочете отримати прес кубиками, виконуйте присідання.
9. Присідання покращують стан суглобів: Присідання покращують стан суглобів і знижують ризик отримання травм за умови правильної техніки. Тазостегновий суглоб, коліна і голеностоп працюють спільно під час підйому тіла. Навантаження розподіляється по всім суглобам, щоб знизити навантаження на окремі суглоби. Випрямлення ніг, наприклад, має на увазі серйозне навантаження на коліна, збільшуючи ризик травми.
10. Присідання дуже практичні: Присідання відрізняються не тільки функціональністю, але і практичністю, що відмінно проявляється в повсякденному житті. Робота на свіжому повітрі, ігри з дітьми, рухливі ігри, такі як баскетбол, всі ці дії вам будуть даватися значно легше завдяки присіданням.
11. Присідання можна виконувати самими різними способами : Починаючи з присідань зі штангою на плечах і закінчуючи звичайними присіданнями з руками за головою, ви можете використовувати будь-який варіант з превеликого безлічі. Також позитивний ефект від вправ можна посилити різними способами, наприклад, за допомогою стільців, коробок і пов'язок, використання техніки з великою кількістю повторів, чергування роботи і паузи і т.д.
12. Присідання не вимагають додаткових витрат: Ця вправа не вимагає використання дорогих тренажерів і спеціального устаткування. Вам знадобляться тільки або навіть пара гантелей. Присідання з руками за головою, присідання з гирею і гантелями вимагають самого простого обладнання.
13. Присідання можна виконувати де завгодно: Будинки, в тренажерному залі, навіть в гостях! Ви можете присідати де завгодно. Вам не потрібен абонемент в тренажерний зал або дороге обладнання, просто виконайте 100 простих присідань або присідань з руками за головою у вашій кімнаті, на пляжі або в парку під час пробіжки.
14. Стійка для присідань зазвичай вільна: За умови, що хтось не зайняв її, щоб робити згинання рук зі штангою. Більшість людей сьогодні соромляться працювати на стійці для присідань, вважаючи за краще тренувати ноги окремо. Тренування для ніг вимагає величезних зусиль і фокусування для досягнення помітних результатів. Якщо тренажери для ніг можуть бути зайняті, то стійка для присідань в 90% випадків виявляється вільна.
15. Виконання присідань не дає людям виконувати згинання рук зі штангою в стійці для присідань: Ми всіх їх бачили. Ці диваки виконують вправи на руки в стійці для присідань. Хоча цю вправу можна робити де завгодно. Візьми штангу, постав потрібну навантаження і роби своє вправу. Але ці хлопці думають, що їм потрібна готова штанга, вони лінуються підняти її з землі, їм потрібно, щоб штанга перебувала на зручній висоті, так щоб їм не довелося за неї нагинатися. До речі, свої підходи вони люблять доповнювати довгими паузами, під час яких можна довго копатися в телефоні або тріпатися з іншими відвідувачами залу. Це потрібно припинити, чи не так?
16. Присідання розвивають силові якості: Щоб піднятися з нижньої точки під час присідання, потрібна велика сила. Найрізноманітніші точки навантаження, велика амплітуда руху, все це створює унікальну криву енергії в нижній частині тіла, що допомагає збільшити силу і витривалість організму в цілому, що стане в нагоді вам при виконанні інших вправ.
17. Присідання дозволяють відмінно оцінити вашу форму: Ви домоглися великих успіхів в жимі лежачи? Ви зможете вичавити тонну під час жиму від плечей? Ви качаєте руки? А як щодо присідань? Якщо ви хочете по-справжньому оцінити себе (а хто не хоче?), Спробуйте виконати глибокий присед. Ви ж не зупиняєтеся на півдорозі під час жиму лежачи? І руки не сгибаете на половину? Так чому ж присідати потрібно не до кінця?
18. Присідання - це універсальне вправу: Єдине вправу, яке задіює приблизно таку саму кількість м'язів, що і присідання, - це мертва тяга. Присідання - це звичне дію, добре знайоме людському тілу.
19. Присідання дозволяють навантажити м'язи задньої частини ноги: Сьогодні багато говорять про м'язи задньої частини ноги, а також про те, наскільки вони важливі в повсякденному житті. Випрямлення ніг ніяк не зачіпає ці м'язи. Під час присідань виявляються задіяними не тільки квадріцепси, але і стегна і ікри. Також не можна забувати про навантаження, яке лягає на поперек, верхню частину спини і шию.
20. Присідання підвищують гнучкість: І знову це універсальний рух вимагає високої гнучкості. Чим вище амплітуда руху стегон, литок, колін і голеностопа, тим ефективніше буде присед. Робота над вашою фігурою буде мотивувати вас на слушні досягнення і отримання всіх необхідних знань.