Багато матусі під час вагітності набирають зайві кілограми, від яких надалі дуже важко позбутися. Деякі ж дуже легко втрачають кілограми і повертаються в форму. Все залежить від раціону харчування під час вагітності. Хоча годування грудьми допомагає спалювати зайві кілограми, тим не менш, необхідно дотримуватися деякі рекомендації під час вагітності, щоб не набрати зайву вагу.
По-перше, забудьте правило, що ви повинні їсти за двох. Страх, що ваша дитина не буде мати достатньої кількості поживних речовин, не виправданий. Діти також можуть використовувати необхідну енергію з жирових запасів. Потрібно акцентувати свою увагу не на кількості їжі, а на якість продуктів харчування. Необхідно вживати здорову їжу в невеликих кількостях, але набагато частіше.
Нашкодити не тільки дитині, а й собі, ви можете, вживаючи в їжу піцу, стейки або тістечка. Ці продукти містять високий відсоток жиру. Вони додають зайве навантаження на травну систему і сприяють відкладенню жирових запасів.
Якісно необхідними продуктами харчування вважаються хліб з цільного зерна, крупи, рис, м'ясо птиці, нежирна яловичина, риба. Їжте багато свіжих овочів. Якщо ви не можете прожити без солодкого, замініть борошняні кондитерські вироби солодкими фруктами, йогуртом або сиром. Можна і потрібно вживати різні види горіхів або сушених фруктів. Все це допомагає забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів. Не забувайте обов'язково дотримуватися питний режим. Пийте не менше 2,5 літрів води на добу, якщо, звичайно, немає проблем з нирками, в літній період споживання води має бути не менше 3 літрів. Пийте мінеральну воду, розбавлені фруктові соки та чаї.
Якщо вагітність протікає без ускладнень, ви можете відвідувати спортзали, фітнес, а також робити спеціальну гімнастику для вагітних. Всі заняття повинні проводитися під наглядом тренера. Фізичні вправи і гімнастика готують організм вагітної жінки до пологів, а також підтримують її у відмінній фізичній формі.
Вагітність славиться постійним відчуттям голоду. Якщо ви о десятій годині вечора захотіли є, з'їжте салат або фрукти, або молочний продукт, Але ні в якому разі не треба їсти все, що є в холодильнику. Навчіться себе контролювати. Особливо важливо стежити за своєю вагою в останні три місяці вагітності. Так як в даний період організму властиво набирати вагу. А якщо ви будете ще й сприяти цьому, то це зашкодить не тільки вам, але і вашій дитині. Жирові відкладення здатні накопичуватися не тільки в організмі матері, але і дитини.
Нормою вважається, коли за час вагітності матуся набирає від десяти до тринадцяти кілограмів. Якщо на 2-3 кілограми більше, не хвилюйтеся, тому що грудне годування сприяє спалюванню жирів, тому ви без проблем позбудетеся від зайвих кілограмів. Не переїдайте, але як і раніше віддавайте перевагу високу якість і здорову їжу.
У цій статті ми з вами розберемося, як потрібно харчуватися жінці, щоб не погладшати під час вагітності. Але так як все що може знадобитися для розвитку і зростання надходить до дитини від матері, то в цей період їй треба приділяти особливу увагу саме харчуванню.
У зв'язку з цим виникає маса питань:
a) Потрібно їсти більше ніж зазвичай,
b) Чи потрібно міняти режим харчування,
c) Які продукти потрібно їсти і скільки,
d) Як не погладшати під час вагітності.
Насамперед згадаймо на кількості їжі. Це найперше питання, яке хвилює всіх майбутніх мам. Як вважали протягом багатьох років, вагітній жінці потрібно їсти за двох. Результатом такого харчування ставав зайву вагу. Але з іншого боку, деякі майбутні матусі, налякані наслідками систематичного переїдання, значно обмежують себе в їжі, що теж небезпечно. Так як же слід все-таки робити?
Людський організм може нормально функціонувати лише за рахунок енергії, яка надходить в нього ззовні і утворюється в результаті переробки продуктів харчування. Абсолютно точно відомо кількість енергії, що міститься в будь-якому продукті. Вимірюється вона в калоріях. Всі продукти розрізняються залежно від змісту в них енергії:
одні містять мало калорій,
інші ж в десятки, а то і сотні разів більше.
Організму потрібні калорії для нормального виконання самих різних функцій. Тому якийсь життєво необхідний їх мінімум повинен надходити в організм щодня. Обмін речовин у кожної людини залежить від маси, зростання, статі і віку.
Так для жінки середнього зросту з масою тіла близько 60 кг, у віці від 20 до 40 років, зайнятої легким фізичним працею, досить 1800-2000 кілокалорій на добу. А коли вона завагітніє, обмін речовин збільшиться десь на 25%. Тоді їй вже знадобиться в першому триместрі близько 2500 ккал, а в третьому до 2900 ккал на добу.
Всім добре відомо про те, що надлишки їжі призводять до збільшення маси. У період вагітності це має особливо негативні наслідки, оскільки існує зв'язок між набором ваги і появою токсикозу (набряклість, гіпертонія, білок в сечі). Токсикоз може зробити негативний вплив на плід і затримати його розвиток.
Таким чином, якщо ви в цікавому положенні будете уважно стежити за своєю вагою, то збережіть не тільки своє здоров'я, але і здоров'я вашого майбутнього малюка. Також збільшення маси тіла призводить до втрати еластичності тканин за рахунок того, що в них збільшується процентний вміст жиру і води. А це вже загрожує ускладненнями під час пологів.
І, звичайно ж, чим більше зайвої ваги ви наберете в період вагітності, тим більше часу вам знадобиться для того, щоб позбутися від нього після пологів. Тому зважуватися слід не менше ніж два рази на тиждень, враховуючи при цьому, що за весь період вагітності маса вашого тіла не повинна збільшитися більше ніж на 10-12 кг.
Як правило, в першому триместрі значного впливу на загальну вагу непомітно. Багато хто навіть втрачають кілька кілограм через часту нудоти і блювоти. Лякати це вас не повинно. Свої 10-12 кг ви наберете в другому-третьому триместрі, при цьому маса тіла в середньому буде збільшуватися на 350-400 г на тиждень. Якщо в динаміці цей показник буде вище, змініть або скоротіть свій раціон.
Деякі жінки обмежують себе в їжі під час вагітності. Таке недоїдання становить небезпеку, перш за все, для майбутнього малюка. Він не тільки може передчасно з'явитися на світло, але при цьому ще й з явними порушеннями в розвитку. Тому необхідно дотримуватися збалансованого, раціонального і достатнього харчування.
Забезпечити організм усім необхідним може тільки таке харчування, яке включає в себе все розмаїття продуктів. Розглянемо щоденний раціон на прикладі жінок, які займаються легкою фізичною працею. Їх вік від 20 до 40 років, зріст 160см (середній), а вага близько 60 кг. Вони займалися до вагітності шейпінгом і дотримуються всі рекомендації по харчуванню, які відповідає дням без тренувань.
Особливу увагу звернемо на харчування в другому-третьому триместрі. Це період найбільш інтенсивного розвитку плода і навколоплідних вод, молочних залоз і плаценти. При цьому істотно збільшується загальне навантаження відразу на всі органи і системи організму майбутньої породіллі.
білки
Зростає потреба в них приблизно до 100 грам в день.
При цьому 60% це тваринні білки:
м'ясо і риба нежирних сортів - 30%,
молоко і молочні продукти - 25%,
яйця - 5%.
У перерахунку на продукти це складе:
100-150 г яловичини (телятини) або таку ж кількість судака, тріски або минтая,
нежирний сир - 100-150 г,
сир - до 70 м
Літр натурального молока протягом дня дозволяє повністю закрити потребу організму в молочному білку. Цілком достатньо одного яйця (в разі відсутності алергії на цей продукт). Решта 40% ви зможете добрати овочами, фруктами, крупами і зернобобовими. Наприклад, гречана каша (200г), овочі (50г), фрукти (300г).
жири
У цей період кількість жирів має становити близько 80 грам, при цьому 30% від цієї кількості має припадати на рослинні жири. Цілком достатньо 25-30 грам рослинного нерафінованої олії на добу. При схильності до повноти слід знизити вживання жирів, але при цьому зберегти їх процентне співвідношення, оскільки саме вони є постачальником енергії і пластичним матеріалом.
вуглеводи
У цей період збільшується потреба у вуглеводах до 400 грамів на добу. Однак в разі ожиріння або схильності до нього необхідну кількість вуглеводів бажано набирати за рахунок крохмалю, який міститься в житньому хлібі грубого помелу. На 70% забезпечити свій організм крохмалем можна, з'їдаючи 100 грам такого хліба на добу. Решта 30% легко добираються фруктами.
вітаміни
Потреба у вітамінах у другому і третьому триместрі збільшується приблизно на 20-30%. Рекомендується включати в раціон відвар шипшини, а в зимово-весняний період вживати полівітаміни. Тільки потрібно пам'ятати, що надлишок вітамінів дуже шкідливий і його не можна допускати. Дуже важливо не зловживати рафінованими продуктами:
цукром,
кондитерськими виробами,
рафінованим рослинним маслом,
шоколадом,
хлібом з борошна вищого сорту.
Мінеральні речовини
Добова потреба при вагітності:
1
) Кальцій - до 1 г,
2
) Фосфор - до 1.5 г,
3
) Магній - до 0.45 г,
4
) Залізо - не менше 20 мг.
Це легко зробити, якщо в раціоні буде дотримуватися необхідне співвідношення м'яса і м'ясних продуктів, Риби, а також ягід і фруктів. Всього 100 грам сиру або 0.5 літра кефіру (молока) досить, щоб забезпечити організм добовою нормою кальцію. Адже саме молочні продукти є основним постачальником цього елементу.
Багаті фосфором натуральна горбуша і скумбрія, печінка тріски і чорна зерниста ікра, ікра кети, сушені гриби та зелений горошок. Необхідно також враховувати, що з тварин продуктів в кишечник всмоктується близько 70% фосфору, а з рослинних тільки 40%.
Багаті магнієм рослинні продукти, особливо пшеничні висівки і морська капуста, кавуни і урюк, квасоля, вівсяна крупа і горох, каші перлова і гречана, а крім того яйця, кальмари і скумбрія.
Якщо у вашому раціоні буде наступний набір продуктів:
яйця - 1 шт.,
хліб з борошна грубого помелу - 100 г,
каша «Геркулес» зварена на молоці - на 150 г молока 50 г пластівців,
кавун - 150 г,
то ви покриєте добову потребу свого організму в магнії (0.45 г).
Також в цей період слід скоротити споживання солі до 8 грамів на добу, причому в третьому триместрі - до 5 грам. Слід трохи недосаливать всю їжу. Паралельно з цим обмежте споживання будь-якої рідини до 1-1.2 літра в день, причому в третьому триместрі - до 0.8 літра. Основними джерелами рідини в цей період повинні виступати натуральні соки і молоко.
Режим харчування
Якщо в першому триместрі рекомендовано чотириразове харчування, то в другому і третьому краще перейти на п'яти-шести разове, виключивши рясні прийоми їжі (понад 30-35% від добової норми). Не варто лежати відразу після їжі, відпочинок повинен бути максимально активним. Для жінок з нормальним здоров'ям майже немає заборонених продуктів (за винятком алкогольних напоїв), є тільки більш-менш бажані.
Наприклад, організм набагато краще засвоює все легкозасвоювані рослинні масла і молочні жири. Саме рослинні олії є джерелом нічим не замінної лінолевої кислоти і вітаміну E, які роблять позитивний вплив на перебіг вагітності, попереджаючи її зрив. Навіть при нормальному її протіканні може значно знизитися рухова функція стінок кишечника, що призводить до запорів. Щоб цього уникнути, раціон потрібно збагачувати такими джерелами харчових волокон як овочі, фрукти і крупи (вівсяна і гречана).
Слід обмежити споживання цукру і кондитерських виробів, манної крупи і рису, а також різних виробів з борошна вищого сорту. Потрібно обмежити введення в раціон екстрактивних речовин, які містяться в рибі та м'ясі - це бульйони і смажене м'ясо, а також риба. Пов'язано це з тим, що в ці місяці нирки і печінку майбутньої мами працюють з дуже підвищеним навантаженням, тому що доводиться додатково виводити продукти життєдіяльності плода.
У разі появи легкого токсикозу на ранньому терміні, Який супроводжується блювотою, рекомендований раціон харчування другої половини вагітності, тільки з обмеженням вуглеводів до 25% і збільшенням кількості солі приблизно до 15 грам. Їжу слід гарненько проварювати і вживати переважно в перетерті вигляді. Потрібно витримувати перерви між їжею в 2-3 години і харчуватися невеликими порціями (їжа обов'язково повинна бути теплою). Не слід обмежувати рідина, але пити потрібно невеликими порціями (по 50-100 мг). Корисні і розвантажувальні дні:
яблучні (у вигляді пюре),
компотние,
сирно-сметанні.
При токсикозі на більш пізньому терміні в раціон має входити необхідну кількість білка. В першу чергу за рахунок молочних продуктів і особливо сиру. Потрібно також обмежити споживання всіх жирів: до 60 і менше грам при нормальній вазі, а при надмірному - не більше 40. Рекомендується дотримуватися молочно-рослинну дієту і збільшити споживання фруктів і овочів. Цукор краще замінити медом.
Милі жінки, їжте завжди правильно і по можливості раціонально. Обов'язково включайте в раціон найрізноманітніші продукти - овочі, соки і фрукти. Так ви забезпечите всім необхідним для здоров'я і нормального розвитку не тільки себе, але і свою майбутню дитину. Удачі вам і вашому малюкові!
Як не поправитися під час вагітності? Адже в цей період збільшується і апетит, і тяга до смачненького. А ось спортом вже активно не позаймаєшся. Від додаткових кілограмів і зростаючого животика дійсно нікуди не дітися. Але зайвої збільшення ваги уникнути цілком можливо. Секрет для всіх однаковий: правильне харчування і фізичні вправи. Пропоную дізнатися нюанси.
допустима прибавка
Всі жінки поправляються протягом 9 місяців виношування дитини. Це неминуче, адже всередині тебе росте малюк. Перед пологами його вага в середньому складає 3-4 кг. До 2 кг доводиться на саму матку і навколоплідні води. 1,5 кг - на збільшену кількість крові, ще близько 2 кг - на додаткову тканинну рідину в організмі вагітної.
Крім того, лікарі припускають приблизно 3-4 кг на жирові відкладення, і по півкілограма на збільшення грудей і послід.
Таким чином, нормальна прибавка в вазі при вагітності становить від 9 до 14 кг. Однак при цьому потрібно враховувати вік, зріст і статура жінки. До 20 кг можуть набрати вагітні двійнею і трійнею.
Основний набір ваги при вагітності доводиться на другу половину терміну. За середніми показниками в першому триместрі жінка зазвичай набирає не більше 2 кг: приблизно по 200 г щотижня. У другому триместрі майбутня мама поправляється швидше: приблизно на 300 г в тиждень. А з кінця другого - початку третього триместру вона буде додавати по 50 г кожної доби.
Правильне харчування
Кажуть, що жінка в положенні повинна їсти за двох. Ось тому часто і з'являється зайва вага при вагітності. Насправді, перші півроку вагітної взагалі не варто збільшувати порції. В останньому триместрі малюк росте особливо активно, тому доречно буде з'їдати на 200 г більше, ніж звичайно.
Набагато важливіше правильно харчуватися. Це важливо і для здоров'я дитини, що розвивається, і для твоєї фігури. Ось кілька порад:
- відмовся від жирної і смаженої їжі, по можливості готуй все в пароварці;
- заміни білий хліб чорним, а калорійні солодощі - сирними десертами, сухофруктами;
- їж більше свіжих овочів і фруктів;
- щоб впоратися з великим апетитом, їж по чуть-чуть, але часто;
- пий більше чистої води замість солодких напоїв.
Якщо вже тобі захотілося чогось шкідливого, з'їж, але в розумних кількостях і нечасто.
Сама регулярно ставай на ваги, не чекаючи перевірки у лікаря. Адже причина великої ваги при вагітності може бути не в переїданні, а в проблемах зі здоров'ям.
Фізичне навантаження
Вагітна - не означає хвора. Якщо у тебе немає ускладнень, то помірні заняття спортом не заборонені і в цікавому положенні. Це може бути йога, плавання, аеробіка і аквааеробіка, танці, ходьба.
Щоб домогтися зниження ваги при вагітності, потрібно приділяти гімнастиці близько 30 хвилин кожен день. Це стосується домашніх занять, наприклад, з фітболом. Відвідувати басейн або заняття аеробіки рекомендується 2-3 рази на тиждень.
Однак перш потрібно проконсультуватися зі своїм гінекологом. При передлежанні плаценти, розрив плодових оболонок, загрозі викидня або передчасних пологів фізичні навантаження заборонені. У таких випадках взагалі прописується постільний режим.
Також потрібно бути обережною зі спортом, якщо ти чекаєш двох і більше малюків. Відносними протипоказаннями вважається підвищений тиск, анемія, аритмія, кровотечі.
Дієти та розвантажувальні дні
Якщо ти дуже сильно поправилася під час вагітності, можна влаштувати собі розвантажувальні дні. Суворі дієти вагітним заборонені, але ось один день в тиждень розвантажитися було б непогано.
Суть в тому, щоб в цей день харчуватися тільки одним видом продукту. Це можуть бути сокові, рибні, гречані та кисломолочні дні. Фруктові та овочеві розвантажувальні дні призначають при набряках. При цьому кількість споживаної рідини зменшувати не потрібно.
Будь у формі
Збільшення у вазі при вагітності неминуча. Але щоб не набрати зайвих кілограмів, стеж за своїм харчуванням і не припиняй займатися гімнастикою.