Найкращий час для пробудження вранці. Розрахувати фазу сну: вкажемо час пробудження щоб висипатися

Лягаючи спати, сподіваємося, що вранці прокинемося бадьорими і відпочили. Але, найчастіше, пробудження не радує нас ні бадьорістю, ні зарядом свіжих сил. Встаємо важко і з небажанням, втома накопичується з кожним днем ​​і виливається в затяжні стреси, які ми весь час намагаємося чимось компенсувати.

Справді, чому так відбувається? Чому сон, спрямований на відновлення сил людини, їх немов би забирає? І вранці ми відчуваємо себе важче, ніж перед тим, як залягти спати.

Все дуже просто, якщо знову звернутися до нашої моделі сновидінь. Згідно з її принципами, в процесі сновидіння ми віддаємо і приймаємо енергію - усвідомленість. При цьому в 6/7 всього часу сну ми віддаємо. А що, і скільки, і чи завжди приймаємо? Лише заключна 1/7 фази сну може заповнити нам енерговитрати сповна. Якщо розбудити людину в момент перебування в фазі спрайту (фаза повільного сну) - він буде відчувати себе не виспався. Прокинувшись же в кінці заповітної 1/7 фази сну в ролі адепта локації, спати по пробудженню хотітися не буде, навпаки, буде відчуватися бадьорість і повнота сил.

Завжди варто враховувати циклічні закономірності сну, коли плануєте час, виставляючи на будильнику час пробудження. Краще прокинутися раніше, але в необхідний термін, ніж пізніше, але в той момент, коли ваше сприйняття енергетично виснажене.

Малюнок 19. Час оптимального пробудження (див. Додаток)

Час, найбільш оптимальне для пробудження - це закінчення кожного циклу в 90 хвилин. Дивлячись на рис. 17, можна помітити, що з кожним циклом тривалість фази швидкого сну збільшується. Це відбувається в тому випадку, якщо сновідящій потрапляє в мегалокаціі більш високого порядку. Тривалість перебування в фазі адепта з підвищенням порядку зростає. Біологічно це пов'язано з пропущенням через себе більших потоків усвідомленості. Суб'єктивне сприйняття часу при цьому змінюється, а на ділі ми маємо приріст реального часу перебування в сновидінні. Однак про Часу ми пізніше поговоримо окремо.

Приведіть у порядок час пробудження - і ви відчуєте значний приріст денний продуктивності і ефективності при діях в сновидінні.

Поки ми спимо, в нашому організмі відбуваються різні процеси, наш мозок активний, і сон можна умовно розділити на стадії: швидкого сну і повільного. За час сну такі стадії повторюються послідовно, в середньому за ніч проходить 4-5 циклу швидкого і повільного сну.
   Мозок працює по-різному на кожній стадії, на деяких кінцівки можуть здійснювати рух, на інших же тіло залишається нерухомим.

Фаза швидкого сну. Під час цієї фази підвищується активність головного мозку, м'язи знаходяться в розслабленому стані, ознака цієї фази - швидкий рух очних яблук. Перший епізод швидкого сну настає через 70-90 хвилин від моменту засипання, триває 5-10 хвилин. Тривалість кожної наступної фази збільшується.
   Ця фаза тривати в середньому 90-120 хвилин за цикл сну.
   Вважається, що сни, які ми пам'ятаємо, припадають саме на фазу повільного сну, на період останніх циклів. Припускають, що швидкий сон  забезпечує функції психологічного захисту, переробку інформації, її обмін між свідомістю і підсвідомістю.

Фаза повільного сну. Стадія найглибшого сну, триває 80-90 хвилин. Настає відразу після засипання.
  Усередині фази повільного сну існує 4 підфази або періоду:

1. Початок сну або дрімота. У цій фазі засинаючи, ви можете відчути судоми в кінцівках, відчуття падіння. Під час цієї фази наш головний мозок продовжує аналізувати інформацію, отриману за день, в цей період може наступити усвідомлення того, як вирішувати проблеми або сплески креативності.
  2. Легкий сон, який займає майже половину часу. Під час цієї фази відбуваються невеликі сплески мозкової активності, Відключення свідомості «сонні веретена» в паузи між веретенами (а вони виникають приблизно 2-5 разів на хвилину) людини легко розбудити.
  3. Третя стадія повільного сну є проміжною, вона не має ніяких яскравих відмінностей від інших. Людини під час цієї стадії важко розбудити, якщо ж він прокинувся, то якийсь час відчуває себе дезорієнтованим.
  4. Стадія міцного сну, глибокий сон. У цю стадію найчастіше трапляються напади лунатизму, розмов, у дітей енурезу. Саме в цю стадію найважче прокидатися, ви будете відчувати втому і розбитість.

Так як же на практиці застосовувати знання про фізіологічні закономірності нашого організму, у скільки лягати спати, щоб з ранку відчувати легкість і бути відпочив? Розрахунок фази сну допоможе вам бути бадьоріше з ранку!
  Розрахувати фази сну можна виходячи з їх тривалості та активності мозку в ці періоди.
   Фаза повільного сну триває в середньому 2 години, фаза швидкого сну - 20 хвилин. Як вже говорилося вище, найбільша активність головного мозку припадати на фазу швидкого сну, такий стан мозку подібно зі станом неспання.
   Тобто, кожні 2 години 20 хвилин ви можете прокинутися досить легко. Середня тривалість сну, для того, щоб організм зміг відновити свої сили, становить 6-8 годин, ви, виходячи з закономірностей про фазах сну, легко зможете відрахувати 4-5 проміжків по 2 години 20 хвилин і поставити будильник на потрібний час.
  Однак, існують певні нюанси. Такий розрахунок часу передбачає точність. Немає ніякої гарантії, що ви відразу ж зможете заснути, якщо ви дуже сильно втомилися фізично, то час перебування у фазі повільного сну збільшується.

Сон - природний процес для нашого тіла. І все більше людей запитують мене, скільки потрібно спати, щоб висипатися? Тому, в цій статті, ми сьогодні розберемося: що таке сон, особливості цього стану і скільки ж потрібно спати, щоб прокидатися легко і з бадьорістю.

Ми не будемо заглиблюватися в глибокі фізіологічні знання, це ні до чого. Освоїмо достатній рівень, який дозволить розібратися в питанні і дасть підстави для складання індивідуальних рекомендацій, у відповіді на питання: "скільки потрібно спати?".

Сон і його особливості

Для початку розберемося, що таке сон. Підійдемо до визначення просто. Сон - природний фізіологічний стан організму, що сприяє розслабленню нервової системи, Що запускає інтенсивні процеси очищення організму, відновлює організм після періоду неспання.

Таким чином, стає зрозуміла важливість нічного сну. Тепер, нам потрібні деякі підстави, які дозволять зрозуміти, скільки потрібно спати, здоровій людині. Сон, як і будь-який інший стан людини, має певну циклічність. Рано чи пізно після періоду активності - настає стан пасивності. Так цикл сну складається з двох фаз: повільний сон і швидкий сон. У деяких джерелах ви зустрінете, що сон має п'ять фаз, але це занадто тонке поділ, корисне лише фізіологам і лікарям.

Отже, цикл сну складається з двох фаз. Перший відповідь на питання, скільки потрібно спати  такий - від трьох до п'яти циклів. Якщо циклів проходить менше або більше ви відчуєте дискомфорт, млявість і так далі.

Скільки потрібно спати

Добралися до прямої відповіді. Скільки точно потрібно спати ніхто не знає.  Поясню. Тривалість сну для кожного індивідуальна. Ви можете зустріти в літературі середні показники 7-8 годин. Але при цьому одна людина спить 4 години, а інший 10. Середнє сім.

Але, з точки зору підтримки здоров'я, як сказано вище потрібно спати так, щоб пройшло близько 3-5 циклів сну. Середня тривалість одного циклу від 1,5 до 2 годин. Вона залежить від різних факторів. Для більшості людей ця цифра півтори години.

Оскільки ми раніше домовилися, що, скільки потрібно спати необхідно вирішувати індивідуально кожному, повернемося до питання, як легко прокидатися. Для цього вам необхідно прокинутися у фазі швидкого сну. Вона займає близько 15-20 хвилин від усього циклу. Коли ви прокидаєтеся саме в цій фазі, ви відчуваєте себе легкими, відпочивши, бадьорими.

Для розрахунку найкращого часу відходу до сну або пробудження нижче пропоную вам калькулятор часу нічного сну. тут ви знайдете, скільки потрібно спати і подоберете зручне для себе час.

Введіть в калькулятор передбачуваний час сну або передбачуваний час пробудження. Врахуйте, що процес засинання в цей час не входить. Він в середньому займає близько 15 хвилин. Тобто, якщо ви поставите час відходу до сну 23.00 вам необхідно лягати в ліжко о 22.45. Так ви заснете до потрібного часу.

Калькулятор часу сну.

У здорової людини, як правило, двофазний сон. Фахівці розрізняють дві фази сну: швидку і повільну. Вони чергуються в рамках одного циклу і, в свою чергу, теж поділяються на кілька стадій. Скільки може тривати один повний цикл? Його тривалість зазвичай становить 1-2 години. Значна частина цього часу представлена ​​повільної фазою.

Відзначимо, що організм здатний повноцінно відновитися тільки тоді, коли дотримано правильне співвідношення періодів сну. Адже для кожного з них характерні особливі функції. Багато людей хоча б раз відчували себе неважливо після пробудження. Таке трапляється, якщо людина прокидається в повільній фазі. Протягом ночі цикли сну змінюють один одного 4-5 разів. Як же відбувається розрахунок фаз сну?

повільна фаза

Повільний період необхідний організму, щоб відновити свої фізичні функції - оновлювати клітини і внутрішні структури, поповнювати запаси енергії, ростити м'язи, виділяти гормони.

Дана фаза ділиться на 3 стадії сну:

1. Дрімота (засипання). Цей етап досить короткий - він триває близько 10 хвилин.
2. Легкий сон. Відключається свідомість і одночасно підвищується слухова чутливість. Тому розбудити людину можна дуже легко.
3. Повільний сон. Етап міцного, глибокого сну. Очні яблука практично не рухаються. На цей часовий відрізок доводиться більше половини всіх снів. Їх сюжет зазвичай нейтральний, і вони вкрай рідко врізаються в пам'ять. «Висмикнути» людини з повільної стадії часом дуже складно. До речі, в цей період проявляється сомнамбулізм. Але тільки у тих, хто має до нього схильність.

Остання стадія повільної фази надзвичайно важлива. В цей час організм відновлюється на клітинному рівні. Порушити цей процес можна частими пробудженнями протягом ночі. В результаті з ранку відчуваються втому і брак енергії, необхідної для активної життєдіяльності.

Збільшити цю фазу можна за допомогою фізичних навантажень  (Занять спортом) за 3-6 годин до укладання в ліжко або гарячої розслаблюючій ванни.

Швидка фаза

Коли сон перемикається в режим швидкої фази, починається «генеральне прибирання» в емоційним та інтелектуальним сферах. Повним ходом йдуть:

В рамках одного циклу фаза швидкого сну настає після повільної і становить приблизно четверту його частину. Швидкий сон потрібен для того, щоб головний мозок отримав можливість обробки і систематизації інформації, отриманої протягом усього дня. Крім того, він необхідний, щоб відновлення нервової системи проходило максимально інтенсивно.

Що стосується фізіологічного стану людей в швидкій фазі, Відзначимо, що воно сильно відрізняється від того, що відбувається в повільній:

• спляча людина дихає нерівно;
• ритм серцебиття збивається;
• тонус м'язів знижується;
• очні яблука прискорено рухаються.

Швидкий сон є активною фазою. Тому для неї характерні найбільш яскраві і добре запам'ятовуються сновидіння. Виходити з неї людині гранично легко. Та й після ранкового пробудження він відчуває себе просто чудово - відчувається свіжість і енергетичний підйом.

Разом зі зміною періодів сну змінюється і їх вплив на організм. З наближенням ранку зростає частка швидкої фази, а частка повільної, навпаки, скорочується. Якщо ж загальна тривалість відпочинку буде обмежена в примусовому порядку, то стиснуться за часом саме швидкі фази, а повільна залишиться практично без змін.

Тривалість періодів сну

Наукові дослідження доводять, що двофазний сон дорослої людини передбачає тривалість повільної фази на рівні приблизно 75-85%, а швидкої - близько 15-25% від загального часу, витраченого на нічний відпочинок. Повний цикл сну триває близько 1,5 години. Поки ми спимо, він встигає повторитися від 4 до 6 разів.

У немовляти  ці етапи розподілені по-іншому: на швидкий сон (так звану парадоксальну фазу) припадає близько 50% циклу. Цей показник потроху скорочується, і в підлітковому віці фази дитячого сну, Нарешті, стабілізуються на дорослому рівні.

У здорової людини стадії нічного відпочинку завжди повинні повторюватися в однаковій послідовності. Але вік і різні розлади можуть внести кардинальні зміни в таку стабільність. Наприклад, в поважні роки швидка фаза становить лише 17-18%, а повільна може і зовсім зникнути, викликаючи появу вікової безсоння.

Деякі люди, на жаль, не можуть спати повноцінно - в результаті перенесеної травми головного або спинного мозку вони втратили нормальний двофазний сон. Він більше нагадує напівдрімоту або легке нетривалий забуття без будь-яких сновидінь. Є й такі, хто взагалі не спить, обходячись навіть без короткого відпочинку.

Частина людей страждає від численних тривалих пробуджень серед ночі. «Я взагалі не сплю ночами», - так вони зазвичай говорять. І пробуджуються не тільки в швидкій фазі.

На тривалість і правильність послідовності етапів може також впливати емоційна сфера, темперамент. У вразливих і знаходяться в життєвих труднощах людей швидка фаза подовжується. А у маніакальних особистостей вона, навпаки, скорочується до 15 або 20 хвилин за ніч.

Підкреслимо, що від того, о котрій годині чоловік пішов спати, залежить і цінність нічного відпочинку. Наприклад, всього за 1 годину можна чудово відпочити, як за всю ніч, або взагалі не виспатися.

Існує таблиця, яка показує фази сну людини за часом цінності нічного відпочинку.

Як обчислити оптимальне для пробудження час

Людині потрібні всі рівні сну, щоб його організм зміг повноцінно відновитися. Оптимальний варіант - це коли його нічний відпочинок складається як мінімум з 4 повних циклів, що містять швидкі і повільні фази. Просто ідеально, якщо ці цикли закінчуються до 4:00, адже в більш пізній час повільний сон майже відсутній. Але це зовсім не говорить про те, що треба щодня вставати в таку рань. Сон інтенсифікує відновлення нервової системи якраз після 4 години ранку, коли збільшується тривалість швидкої фази.

Щоб відпочинок був дійсно благотворним для організму, потрібно лягати спати раніше.  Тоді повільних фаз вистачить для заповнення його резервів.

Багато хто цікавиться, чи є якась методика, за якою можна розрахувати, коли найкраще вставати, щоб з ранку відчувати бадьорість і прилив енергії. Легкість пробудження, перш за все, залежить від фази, в якій людина перебуває на даний момент.

Якщо людина прокидається в повільній фазі, він буде відчувати себе втомленим. Тому краще переривати сон фази швидкої. Погодинне стеження за сном дасть можливість обчислити оптимальне для пробудження час. Робити це можна за допомогою графіка або спеціального калькулятора.

Якщо врахувати, що тривалість одного циклу складає 2 години, з яких 20 хвилин - це швидкий сон, можна самому вирахувати, скільки найкраще прокидатися вранці. Виходити потрібно з того, що для повного відновлення сил організму потрібно від 6 до 8 годин. Таким чином, слід відрахувати кілька 2-годинних циклів і поставити будильник.

Перевірити, наскільки комфортно для вас буде прокинутися в швидкій фазі, можна тільки експериментальним шляхом. Однак ніхто не гарантує, що засипання відбудеться миттєво. Тому при розрахунках бажано враховувати деякі похибки.

І на останок

Для нормального функціонування всього організму важлива кожна фаза сну. Нехтування хоча б одним періодом тягне непередбачувані наслідки. Також більшість людей точно знають, скільки годин їм потрібно спати, щоб встати на наступний день вранці бадьорими і повними сил.

Знаючи загальний час, що витрачається на нічний відпочинок, можна вирахувати потрібну кількість циклів.  На те, щоб чітко визначити ритміку власного сну і розробити для себе правильний режим, піде приблизно місяць. Але прекрасне самопочуття і настрій того варті.

Якщо вважати самостійно незручно або не виходить, рекомендується придбати будь-якої фітнес-браслет (Jawbone Up). Він має здатність фіксації часу, протягом якого тривав відпочинок, відстеження його фаз і вимірювання їх тривалості.

Кожен день, а вірніше щоночі, ми стикаємося зі сном. Вченими були проведені сотні і тисячі досліджень, але до сих пір він залишається загадкою навіть для них.

На 100% вони впевнені лише в наступних фактах:

• людині необхідно 6-8 годин сну на добу;
• сон неоднорідний і ділиться на фази і цикли;
• психічна зв'язок із зовнішнім світом під час сну відсутній.

Особливий інтерес викликають фази сну. Спляча людина не може визначити, в якій стадії сну він зараз знаходиться, але це з легкістю фіксують спеціальні прилади. Зокрема вони фіксують активність головного мозку. Спираючись на ці дані, вчені виділяють дві основні фази сну: перша - це повільна і друга - швидка. Але як же ці фази сну розрахувати звичайній людині, і для чого це потрібно?

фази сну

Щоб зрозуміти, як зробити розрахунок фаз сну, необхідно розібратися з їх структурою.

Фаза повільного сну наступає відразу після засипання. В цей час організм вступає в першу стадію повільного сну, дрімоту.

Всього виділяють чотири стадії повільного сну:

• Дрімота. На даній стадії мозок продовжує свою активність по інерції, поступово знижуючи її. Людина провалюється в сон, але це ще не глибокий сон і можливі періодичні прокидання.
• У другій стадії організм заспокоюється, а свідомість відключається. Спостерігається підвищена чутливість до звуків, м'язова активність падає.
• Третя фаза дуже схожа з другої і різниця між ними лише в інтенсивності роботи мозку (часто другу і третю фазу об'єднують в одну).
• Найглибша з усіх фаз сну. Саме в цій стадії ми бачимо спокійні сни.

Цікаво: явища лунатизму і розмов уві сні припадає саме на цю фазу.

Швидкий сон . Назва цілком виправдовує особливість і тривалість цієї фази. Триває фаза швидкого сну набагато менше, ніж повільного. В цей час фіксується підвищена активність головного мозку. Наші очі інтенсивно «бігають». Організм готується до пробудження.

Повільний сон + Швидкий сон = цикл.   За ніч може бути від 4 до 6 таких циклів.

Для чого необхідно розраховувати фази сну?

Фази різняться не тільки за тривалістю, але і за призначенням.

У фазі швидкого сну мозок переробляє всю інформацію, що надійшла за день. Синхронізує і систематизує знання і навички. Це пояснює те, що у малюків дана фаза займає близько 50% від всього сну.

Повільний сон відповідає за відновлення фізичних сил організму. В цей час мозок отримує повноцінний відпочинок.

Розрахувавши фази по годинах, ми забезпечимо собі не тільки легке пробудження вранці, але і:

• нормальне функціонування серцево-судинної системи;
• гарний колір обличчя, ясність погляду і гарний зовнішній вигляд;
• правильний обмін речовин, здоровий апетит;
• стабільне емоційний стан;
• продовження молодості і здоров'я.

Знаючи фази сну людини і їх особливості, кожен може обчислити індивідуальний час відходу до сну або час пробудження.

Тимчасові показники фаз сну

Повільний сон займає 75% від загальної кількості годин сну. Відповідно, на швидкий сон залишається 25%.

Після засипання, в першому циклі тривалість повільного сну одно 80-90 хв. Від циклу до циклу його чисельний показник знижується.

Фаза швидкого в першому циклі всього близько 5 хвилин. На противагу повільного, дана фаза збільшується від циклу до циклу.

Важливо: людині необхідно 7 годин сну на добу, але цей період можна розбити на кілька, тобто спати кілька годин вночі і вдень.

Розраховуємо фази самостійно

Для того, щоб розрахувати фази сну з необхідною точністю, доведеться витратити певну кількість часу. Ця інформація цінна, насамперед, для вас самих. Можливо, доведеться скорегувати режим дня, але результат вартий цього.

Важливо: якщо розбудити людини в фазі повільного сну, він буде відчувати себе не виспався і роздратованим. Тому важливо запам'ятати в яку фазу краще прокидатися і застосовувати це на практиці.

За середніми показниками тривалість всього сну становить близько 7 годин. Тобто, якщо ви лягаєте в 23.00, то будильник вам треба завести на 6.00.

Спостерігаючи за своїми відчуттями протягом декількох днів, ви зможете скоригувати цей час на свій розсуд.

Найчастіше доводиться відштовхуватися від часу підйому (так як нам необхідно встигнути на роботу, в школу або ВУЗ). В цьому випадку необхідно пересувати час засипання.

способи розрахунку

Самостійний розрахунок фази сну досить складний. У мережі можна знайти калькулятори сну.

Дане нововведення підходить тим, хто не хоче витрачати час на розрахунки. Знаючи тільки час відходу в світ Морфея, ви отримуєте точний час пробудження.

Недолік цього способу в тому, що він ґрунтується на середніх показниках і не враховує індивідуальних особливостей.

Найнадійніший і точний спосіб - це звернутися в спеціалізовані лабораторії і центри.

Підключивши прилади й вимірявши активності головного мозку з різних коливань і хвиль, на виході ви отримаєте точні дані про фази і цикли.

Приймати їх за постійну величину все ж не варто. Вони схильні до змін і залежать від самопочуття, емоційної і фізичної насиченості дня.

Оціни статтю: