Nə məşq edirsinizsə, aşağıdakıları xatırlamalısınız: Hər hansı bir təlimdən əvvəl, hər hansı bir idman məşqi, hər hansı bir idman məşqini oksigen ilə əzələləri doydurmaq üçün qanı dağıtmaq lazımdır. Atlama, "dəyirmanlar" üslubunda, idman işləyən, velosiped sürmə və s. Bu, həftənin sualı ilə xüsusilə vacibdir. Əlbətdə ki, müasir bir həyat tempi, ailəniz, iş həmişə özünüzü bir akrobat təsvir etməyə imkan vermir. Ancaq bu, 40-dan sonra sağlamlığa və yaxşı qorunan bir şəkildə düzəldilə bilərsə, bəzən uzanan uzanmağa dəyər. Burada bir neçə var praktik sovetlər Düzgün uzanmaq üçün.
- Təlimlər, gərgin əzələlər üçün, səy və kəskinlikdən qaçmaq lazımdır. Burada onlar qəbuledilməzdir.
- Məşqin hər bir hissəsi, uzunluğundakı yükdən asılı olaraq 45-60 saniyə ərzində həyata keçirilməlidir.
- Əzələlər uzananda - istirahət edin, vacibdir. Sonra məşq daha asan formada keçəcəkdir.
- Arxı rahat bir şəkildə saxlayın, zərər verməyin. Əks təqdirdə, əzələ elastikliyi itirilir.
- Nəfəs tənzimləyin. Hamar və sabit olmalıdır.
"Kəpənək effekti" i məşq edin. Oturma vəziyyətində ayaqları dizlərdə bükün, ayaqları ilə bağlandı. Bir yarımdairə meydana gətirir. İndi yalnız müxtəlif istiqamətlərdə dizlərinizlə tsiklik fırlanma (Mahi).
Müstəqil qılınc
Ancaq indi həftədə iplik üzərində necə oturmaq sualına yaxınlaşdıq. Prinsipcə bir iplik etmək üçün ayaqlarımı mümkün qədər geniş tərəfə qoymaq və dayanmayana qədər əllərinizlə əymək lazımdır. Əzələlərdə asan ağrı hiss etdikdə, kiçik bir gecikmə edin. Zaman keçdikcə ayaqları artan meyl açısında itələməyə imkan verəcəklər və Əziyyətlilik Gördüm. Mütəmadi olaraq məşq etmək, əsas nəticəyə nail olacaqsınız - ayaqların maksimum uzanması ilə tam bir iplik. Bütün tədbirləri görmək və mümkünsə, təcrübəli bir məşqçinin nəzarəti altında uzanan işarələr həyata keçirmək də çox vacibdir.
(3
Səslər, orta: 5,00
5)
Bu yazıda sizə deyəcəm effektiv metodMənim köməyi ilə. Ancaq bu kompleksin inkişafı üçün eyni vaxtdan ayrılacağınız bir həqiqət deyil gimnastik hərəkəti.
Evdə həftədə iplik üzərində necə oturmaq olar Bir çox amillər, məsələn, bədən tərbiyəsi, elastiklik və ilk olaraq bədən quruluşunun özü nəzərə alınmalıdır. Bəzi insanlarda, hip birləşmələrinin və tendonların qapağına görə uzun müddətdir ki, əkinçiliyin inkişafı uzun müddət tutur. Əvvəla, bədəninizə diqqətli olun və dərslərin ilk həftəsindən sonra düzgün rahatlıq inkişaf etdirmək üçün nə qədər vaxtınız olacağını müəyyənləşdirə bilərsiniz.
Çox sadə məşqlərin köməyi ilə, mənimsəyə bilərsiniz, ancaq başlanğıc üçün sizi bir neçə qaydalarla tanış edəcəyik:
- Hər gün mümkünsə mütəmadi olaraq məşqlər edin. Sistemli dərslər sürətli nəticə əldə etmək üçün açarınızdır.
Twine üçün düzgün təlim üçün tövsiyələr - Yavaş-yavaş, səliqəli və diqqətlə hərəkət edin, çünki bir nəticə, yaralanma və uzanma deyil.
- Geri həmişə düz olaraq qaldığına əmin olun.
- Təlimlər edərkən yavaş-yavaş və dərindən nəfəs almağa çalışın.
- Təlimdən əvvəl, yüngül bir məşq etməyinizə əmin olun. Əvvəlcədən qızdırılmış əzələlər və oynaqlar daha çevik olur.
- Doğru durun və bədəninizin bütün ağırlığını sağ ayağa keçirin. Sol ayaq, sizin üçün mümkün olan maksimum hündürlüyə irəliləməyə və ya tərəfə hərəkət edir. Bu məşqin müntəzəm icrası ayaqların əzələlərini daha elastik hala gətirəcəkdir.
Twine üçün rahatlıq üçün məşqlər - Kəmərdə olacaq bir masa və ya stul tapın. Bir ayağı qoyun və yerə yavaş bir yamac həyata keçirin. Dizlərinizin əyilmə və gərgin olmadığına əmin olun. Bu məşq Ballerinas və gimnastlar arasında populyar olan, ayaq əzələlərini uzatmağa kömək edir.
- Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yerə oturmalı və qarşınızdakı ayaqlarınızı çıxarmalısınız. Uzanan üçün maksimum genişlik üçün onları bir kənara qoyun. Əllərinizi yuxarı qaldırın və kürəyinizi uzadın, indi qabağa əyilməyin. Döşəmənin döşəməsinə toxunmalısınız.
Həftədə idman salonundakı kürək - Bu məşq bizə Hindistandan gəldi və bunu Pastemimotasan adlandırdı. Bununla, kalça, bel və popliteal tendonlarının arxa səthinin elastikliyini artıracaqsınız. Yerdə oturun və ayaqlarınızı özünüzə çəkin. Barmaqlarınız əlləri ayaqları tut, kürəyinizi düzəldin və bədənin hamar bir yamacını bacaklara düzəldin. Döşləri itburnuya qoymalısınız və burun diz fincanlarına və ya ayaqlarına toxunursunuz. Delikilerdikdə, arxaları yuvarlamaq və dizlərinizi əymək mümkün deyil.
- Arxa tərəfdən yat, sol əli və sağ ayağı yerdəki düz vəziyyətdə buraxın. Sol ayaq mümkün qədər üzə yaxınlaşdı, ayağı üçün sağ əlini tutun və hərəkətə kömək edin. Ədaliyyətin mövqeyini dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
Evdə iplik üçün təlim - Düz dur, ayaqları çiyinlərinizə geniş yaymaq. Əllərinizi arxa arxasındakı qalaya bağlayın və onları qaldırın ki, bel qövs tərəfindən tağlı olsun. Sonra, yavaş əymək, sinə itburnuya toxunmalıdır. Dizlərin əyilməməsinə və belin yamacın altına qaldığına əmin olun. Son vəziyyətdə, beş tənəffüs dövrünü düzəldin. Bu məşq kalçalar və arxa ilə yaxşı uzanır, sinə, çiyinləri yayır və yayılır.
- Döşəmədə oturub ayaqları dizlərdə bükün və ayaqları bağlayın, qasıq üçün mümkün qədər yaxın qoyun. Əllərinizi dizlərinizə və yavaş-yavaş qoyun, ancaq ayaqları yerə qədər möhkəmləndirin. Hərəkətlər hamar və bahar olmalıdır, sanki kəpənək uçuşu. Ayaqlar tamamilə yerə qoyulmalıdır. Bacaklarınızı bu vəziyyətdə səy göstərmədən tuta bilsəniz, növbəti hissəyə keçməlisiniz. İndi döşəmənin ətəyinə toxunana qədər bədəni irəli və aşağıya söykəyin.
Necə oturmaq olar uzununa qılınc Evdə
Evdə iplik üçün uzanan məşqlər
Çılpaq olan böyük iplik və foto volochkova
Bir həftə boyunca necə oturmaqla maraqlanırsınızsa, sizi məyus edəcəyik: keçmişdə yaşayan yetişməmiş yetkin insan gimnastika ilə məşğul olmamış və ya təbiətdən çevik deyil qısa müddət Bu qədər gözəl nəticələr göstərməyəcəkdir. Və bu vəziyyətdə bu vəziyyətdə son dərəcə tövsiyə olunur, çünki ciddi xəsarət yetirib.
Ən azı bir ay çətinliklə məşğul olmalı olduğunuzu tənzimləyin. Gücünüzə inanın, çünki lazımi qeyrətləri olan ən çox "taxta" insan hətta məqsədinə çatacaqdır. Gündə 30 dəqiqə seçin və bir müddət sonra daha çevik olacağınızdan bir müddət sonra.
Həftədə olmayan bir həftəyə bükülməmiş insana oturun - sağlamlıq vəziyyətinin altına qoyun. Özünüzü və başqalarını vurmaq istəyinin nə qədər böyük olmasına baxmayaraq, buna dəyməz. İstisnalar təbiətdən, keçmiş gimnastlar və kiçik uşaqlardan çevik olan insanlardır. Qalanları bir neçə ay ərzində bir məqsədə çatacaq. Ancaq nəticələr, şübhəsiz ki, sizi məmnun edəcəkdir! Sadəcə şadlanmayın və tələsməyin.
- Müntəzəmlik - uğurun açarı. Dərslərin minimum sayı dörddür, mümkünsə, məşqləri daha tez-tez yerinə yetirir. Ancaq istirahət haqqında da unutma, əzələləri bərpa etməliyəm.
- 30 dəqiqə məşq etməlisiniz, daha çox şey edə, rifaha baxa bilərsiniz. Bunu aşmayın!
- Əgər kəskin ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın. Ən kiçik xoşagəlməz hisslər də yaralanma ilə nəticələnə bilər.
- Ümumi təlim komplekslərini yerinə yetirin: bütün bədənin yaxşı bir fiziki forması və elastikliyi hədəfin nailiyyətini sürətləndirir. Əlləri və arxaları gücləndirmək üçün xüsusi diqqət.
Xaç ipi (sağdakı ayaqları sağ və sol tərəfdə) mürəkkəbdir. Uzununa daha asandır. Bunu yerinə yetirmək üçün bir ayağını özünüzün qarşısında, başqa bir arxasında düzəltməlisiniz və oturunadək yavaş-yavaş onları yavaş-yavaş itələməlisiniz. Ancaq iplik üzərində oturmadan əvvəl, uzanan məşqlər etməlisiniz.
Çalışmaq
Təlimdən əvvəl qızdırılan əzələlər - dərslərin məcburi bir atributu. Ən azı 10-15 dəqiqə ödəməlidir. Ən yaxşı yollar Məşq, ip üzərində atlayan, rəqs, ayaqları və digər hardion olan mahs. 3-5 dəqiqə yerində tökün, bir neçə dəfə təzyiq, squats və mətbuata məşqlər edin.
İstiləşmədən sonra ürək sürətlə mübarizə aparmalı və bədən çox isti olmalıdır. Əgər statik tapşırıqlar (dondurulmuş vəziyyətdə) haqqında danışırıqsa, onda pozanı 30 saniyədən qorumaq lazımdır. Dinamik məşqlər (hərəkətdə) hər tərəfdən 10 qatdan ibarətdir. Fiziki formanı seçdiyiniz zaman təkrarlama vaxtlarının sayını artıra və gecikmə vaxtını artıra bilərsiniz. İşə başlamazdan 10-15 dəqiqə əvvəl, isti duş qəbul edin. Əzələləri rahatlaşdıracaq.
Bütün məşqlər fırıldaqçı və kəskin yelləncəklər olmadan rəvan edir.
Uzanmaq üçün ən yaxşı məşqlər
C. uzununa oturmaq və ya eninə Evdə, çox yer yoxdur. Bütün inventar bir kilimdir. İdman və ya ən azı corab qoymaq məsləhətdir. Daha əyləncəli olmaq üçün ən sevdiyiniz musiqini yandıra bilərsiniz.
Beləliklə, məşqə başlayaq:
- Oturma mövqeyini götür, tercihen divara bükülür. Mümkün qədər geniş tərəfləri (hərf) yönləndirmək üçün düz ayaqları. Birincisi, sağ ayağa söykən, sonra mərkəzə, sonra sola. Bacak və ya döşəmədə yatmaq üçün bütün gövdəyə çalışın. Artıq danışdığımız kimi, minimum 30 saniyə var.
- İndi ayaqları birlikdə alın və "kitab" təşkil edin. Əllər barmaqlarınızı tut, özünüzə çəkin və bədənə budlara uyğunlaşdırın. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün corablarınızı düzəldə bilərsiniz.
- 2-də məşq 2, yalnız mövqedə. Əllər ayaq biləklərinə toxunmaq lazımdır. Dizlər əyilmir.
- Dizinizdə bir ayaq ol, qarşımda pisləşin. Tarazlıq üçün əllər ayağın hər iki tərəfində yatır. Ovçunun arxasını hiss etməyiniz üçün cəhd edin. Bunu etmək üçün, bədəni irəli əymək lazımdır və omba biraz dabana biraz hərəkət etməlidir.
- İndi dizdə əyilmiş ayaq, özünüzdən düzəldin. UPR-də olduğu kimi əl mövqeyi. 4. Dartıcı hərəkətləri yerinə yetirin. Beləliklə, uzununa bir iplikdə oturma qabiliyyətini inkişaf etdirirsiniz.
- Dəstək kimi istifadə edərək əllərinizi irəli aparın. Bədən də irəli dönür. İndi eninə bükmək üçün məşq edirsən.
Bu məşqlərin köməyi ilə evdə bədənin dibinin yaxşı bir elastikliyini inkişaf etdirmək mümkündür, bu da sizi əziz yuxusunun reallaşmasına aparacaqdır. Ancaq bu hamısı deyil. Müxtəlif və silkələmək üçün proqramı vaxtaşırı dəyişdirin.
Başqa bir vəzifə seçimi
Müxtəlif məşqlər maraq və həvəsinizi qoruyacaqdır. Yeni ucları fəth etmək həmişə maraqlıdır. 
- Ayağınızı bud səviyyəsində və yuxarıda olan çarpayıya vurun. Bu vəziyyətdə, kiçik bir amplituda ilə squats edin, tədricən artır. Qeyd edək ki, bütün hərəkətlər eyni müstəvidə aparılmalıdır. Nəhayət, bəzi dərin squats, nə qədər uzanmağa və fiziki formaya imkan verir. Evdə bir çarpaz kimi, cədvəldən istifadə edə bilərsiniz.
- Oturun ki, bir ayaq dizində əyilmişdi (sol və ya sağ tərəfə baxmalı), ikincisi digər tərəfə uzanır. Corab güclü bir şəkildə uzanır, kəmərdə əllər və ya işdən əvvəl dayanacaqda dayanır. Hamar və aşağı sürüşdürün. Sonra bacakların mövqeyini dəyişdirin.
- Birbaşa ayağa baxdığınız üçün mənzilin genişləndirin və arxa tərəfə baxın. Çəkmə hərəkətlərini həyata keçirin. Əlləri kəmərdə və ya ön ayağın bir tərəfində.
- "Mahi ayaqları" məşqi də uzanmağı yaxşılaşdırmağa da kömək edir. Eyni zamanda arxa tərəf, əl dəstəyi geridə qoyur. Maşın irəli, arxa, sağa və sol. Amplituda maksimum olmalıdır. Lakin Torso sabit bir mövqe tutur, bədənin yalnız aşağı hissəsi işləyir.
- "Kəpənək" məşq edin. Xalçaya oturun, ayaqları bir-birinə bükün, demək olar ki, "lotus mövqeyi" də bənzəyir, yalnız ayaqları bir-birində dincəlməlidir. Geri düz düz, omba qorunur. Əllər ayaq üstə tutur. Əvvəlcə kəpənəyin qanadları necə dalğalanmasına bənzər ayaqlarınızı yerinə yetirin. Sonra əllərinizi dizlərinizə qoyun və yerə basaraq, onlara səy göstərin. Ancaq sarsılmaz və həddindən artıq!
Hər dərsin sonunda, iplə oturmağa çalışın. Hər dəfə nəticələrin daha yaxşı və daha yaxşı olacağına əminik. Məşq başa çatdıqdan sonra istirahət etmək üçün ayaqlarınızı və əllərinizi süpürürük. Duşa gedin, yüngül bir masaj edin. Gərginlik tərk etməlidir.
Yeni ucları fəth edin və dünyanı fəth edəcəksiniz!