Bundan sonra sirrlər var, beləliklə belə bir şey üçün kifayət qədər yuxu almaq üçün necə öyrənəcəksiniz qısa müddətdəyatmaq üçün götürdüyünüz.
Qısa müddətdə kifayət qədər yuxu almaq üçün necə
- Bizim vəzifəmiz ən qısa müddətdə yuxuya düşməkdir və qarğanı müəyyən bir müddətə hesablamamaq üçün yatmaq deyil. Beləliklə, yuxuya az vaxt ayrılır. Buna görə, gecə yatmadan ən az 3 saat əvvəl güclü qəhvə və çaydan vaz keçməlisiniz, əksinə, bu içkilər maraqlı olacaq və yuxuya düşmək daha çətin olacaq.
- Gecə yeməyin. Yatmadan əvvəl 3-4 saat yemək müddəti keçin. Bu, daha tez yuxuya düşməyə kömək edəcək, bədənin istirahət edəcəyi və enerjisini qida emalına sərf etməməsi. Bəli, bu rəqəm yalnız bir artı olacaq.
- Yataqdan əvvəl yuxuda rahatlatan hamamın düşməsini asanlaşdırır. Sakitləşdirici otlar, efir yağları, dəniz duzu əlavə edə bilərsiniz. Vanna isti duş ilə dəyişdirilə bilər.
- Məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur bədən tərbiyəsi Yatmadan 3 saat əvvəl. Əgər axşam məşq etmək üçün istifadə edilirsinizsə, axşam yeməyindən əvvəl bunu edək.
- Yataq üçün hazırlıq edərkən - otaq yaxşı havalandırılmalıdır ki, pəncərəni açın (və isti bir batareyanın örtülmüş gecəsini açıq qoymaq daha yaxşıdır). Təmiz havada dolu bir otaqda yatmaq daha güclüdür.
- Uyuduğunuzdan əvvəl sakit musiqinizi dinləyin, sevdiyiniz kitabını oxuyun. Belə sadə üsullar gündəlik narahatlıqlardan çəkinməyə və sakit yuxuya uyğunlaşmağa kömək edəcəkdir. Heç bir halda hərəkət filmləri və qorxu filmləri daxil deyil, belə filmləri izlədikdən sonra yuxuya düşmək çox çətindir.
- Gecə 12-dən yuxarı yatmağa çalışın. Midnight əvvəl yuxu daha sürətli bərpa kömək edir ki, sübut edilmişdir ki, insanlar yatmaq daha asandır.
- Tam yuxu (ən azı 8 saat) üçün həftədə bir gün ayırmağa çalışın. Daimi yuxu çatışmazlığı xəstəliyin, stressin və digər xoşagəlməz nəticələrin yaranmasına səbəb ola bilər.
Bu ipuçları qısa müddətdə yatmağa və enerjili və enerji dolu hiss etməyə kömək edəcək.
Hər kəs bilir ki, yuxusuz həyat qeyri-mümkündür. Yuxu hava, qida və ya su kimi eyni vacibdir. Lakin, yuxuların əhəmiyyətini bilməklə, biz digər fəaliyyətlər uğrunda çox vaxt onu laqeyd edirik. Yaxşı yatmaq və yuxuya yatmaq əvəzinə, şəbəkə və ya TV qarşısında gec qalmaq. Buna görə müasir sivilizasiyanın daimi yoldaşları: yuxusuzluq, apatiya, yorğunluq və depressiya hissi.
Müasir yol və həyat sürəti ilə təklif olunan yeddi saat yuxu çox lüks olur. Və ümumiyyətlə, təbii işıqlandırma rejimi uzun müddət aradan qaldıqda və daxili saatlarımız indi və sonra uğursuz olarsa, necə bir gecə yatabilirsən?
Əslində belə bir yol var. Yuxu bədənin normal vəziyyətidir. Yuxuya sürüklənməyi öyrənmək və yuxu bütün faydalarını səmərəli istifadə etmək çətin deyil, ancaq özünüzə və həyatınıza bəzi işlər tələb edəcəkdir.
Kifayət qədər yuxu almaq üçün necə başlamaq olar?
Başlamaq üçün şərtləri müəyyənləşdiririk. "Yeterli uyku" nədir? Bu, yuxu dövründən sonra uyandıktan sonra sağlam, təzələnən və güclü hiss olunur. Kifayət qədər yuxu almaq qabiliyyəti yuxuya xərcləndiyi vaxtdan çox deyil, yuxunun keyfiyyətinə bağlıdır. 5-6 saat güclüdür sağlam yuxu 10 saatlıq qeyri-bərabər yuxusuzluqdan və atışdan daha çox fayda gətirəcək.
Bu deməkdir ki, biz istifadə edildiklərimizdən daha qısa müddətdə yatmaq mümkündür. Bunu öyrənmək üçün bir neçə yol var. Bəziləri şübhə doğurur, digərləri yaxşı bir həkim nəzarəti altında həyata keçirilir. Ancaq demək olar ki, onların hamısı ümumi bir şey var.
Sağlam bir yuxu yolunda düşünülməsi lazım olan 7 bal təklif edirik. Gecə də yaxşı yatmağı bilmirsinizsə, onlardan istifadə edin.
1. Prioritetlərinizdən birinə yuxu qoyun.
Bir xəyalın zamanın sərf etməsi deyil, bir cığır olmadığını unutmayın. Yalnız tam uyudu və istirahət edən şəxs tam funksional ola bilər. Bundan əlavə, yuxusuzluq, xüsusilə də xroniki olmaması, qərar qəbul etmək və məsuliyyət daşımaq qabiliyyətini təsir göstərir. Daim yuxu hiss edən adam sadəcə yaxşı nəticələr əldə edə və həyatdan razı qalmayacaq!
Növbəti dəfə İnternetdə bir az daha çox dəfə oturmaq və ya sevdiyiniz filmin bir epizodını izləmək istədiyiniz bir yuxu seçin.
2. Gündəlik işinizə dayaq.
Gündəmi qurmağa imkan verən bir rejim, belə ki, ehtiyacınız olan hər şey üçün, o cümlədən yuxu və hobbi üçün kifayət qədər vaxt var. Normal vaxt rəhbərliyi tövsiyələrini istifadə edin: qabaqcadan planlaşdırın, İnternetə sıx vaxt çərçivələri ayırın, beyin qabiliyyətini çoxdan istifadə edin və vaxt sərf etməyin.
3. Yatmaq üçün xüsusi bir yer təşkil edin.
Əlbəttə, bəzən yataqda yatmaq və hər yerə tələsməmək yaxşıdır, lakin yuxu üçün yer yalnız və yalnız yatmaq üçün bir yer qalırsa daha yaxşıdır. Belə bir "xüsusi əlaqələr" beyində bir vərdiş təşkil edəcək, bunun sayəsində yatağa yaxınlaşanda yuxu hiss edəcəksiniz.
Yatağa çıxmadan əvvəl otağı yaxşı havalandırın. Yataq havası üçün ideal temperatur 18-20 dərəcədir. Ancaq isti və xüsusilə soyuq hava siz dərin yuxuya düşməyə imkan verməyəcək və hətta kabuslara səbəb ola bilər.
4. Rüyalarınızı sevin və təqdir edin.
Alimlər, xəyallarımızın çoxunu unutduqlarını söylədi. Bu da ola bilər, çünki biz onlara çox maraq göstərmirik.
Lakin, gün ərzində alınan bütün məlumatlar işlənərkən yuxu çox vacib bir mərhələdə bizə xəyallar gəlir. Gecənin axırında necə yaxşı yatmaq lazım olduğunu bilmirsinizsə, yuxu naminə yuxuya getməyə çalışın. Sonda, yuxuya düşən, xüsusilə sizin üçün yaradılmış maraqlı bir film görəcəksiniz - bir yuxu.
5. Gün ərzində yorğun olun.
Əzələ yorğunluğu daha yaxşı səslənməyə kömək edir. Əgər gün ərzində fiziki fəaliyyətiniz yoxdursa, bir işə gedin və ya yatmadan əvvəl 2-3 saatlıq fəal təlimlər edin.
Yavaş yavaş.
Yataqdan təxminən bir saat əvvəl, bədənin uykusuzluq rejimindən dəyişə bilməsi üçün yavaşlatmaq lazımdır. Bu məsləhət, gecikdiyiniz halda yatmaq lazım olduğunda xüsusilə uyğun gəlir.
Narahat və həyəcan verici məlumatların bütün mənbələrini çıxarın, bir az dim, amma işığı tam söndürməyin. Gastrik mukoza komponentləri və ədviyyatları qıcıqlanmadan yemək yüngül olun. Su, səsyazma və ya klassik kompozisiyalar kimi sükunət musiqisini yandırın. Və ən əsası - heç bir təqsirsizlik və ya əzab hissləri. Bu saat bir zaman sərf deyil, öz sağlamlığınıza uzunmüddətli bir investisiya!
7. "Axşam ritüelinizi" yaradın.
Belə ritual yalnız yuxunun özü deyil, həm də əvvəlki və sonrakı bir müddətdir. Bu, yuxuya yatmaq, dinləmək və istirahət etmək üçün düzgün şəkildə tənzimləmək imkanı verir, yuxusuzluğun ümumi keyfiyyətini yaxşılaşdırır və kömək edir. Zəngli saat zəngindən dərhal atma fürsəti yoxdur, ancaq yataqda ən azı bir qədər nəmləndirmək daha xoş olacaqdır. Bunu etmək üçün 10 dəqiqəlik bir fərqlə iki siqnal çağırışını istifadə etmək kifayətdir.
İndi gecəni yaxşı yatmağı bilirsiniz. Xəyal sizin üçün xoş və maraqlı bir işə çevrilsin!
Sabit stres, müntəzəm narahatlıqlar və məsuliyyətlər bizə tez uyumaq, yaxşı yatmamıza və sevinclə oyanmağa imkan vermir. Nəticədə gün ərzində yuxu çatışmazlığı, yorğunluq tez gəlməsi, axşam isə sıfıra yaxın enerji.Bu yoldan qaçınmaq olarmı? Yaxşı yaxşı yatmaq və yuxu hiss etdikdən sonra istirahət necədir? Bu çətin sualları anlaya bilək.
Owl və ya Lark?
Bu psixo tiplərdən birinə özünüzü təyin etmək, yaxşı yuxu necə qərar verilməsi üçün çox vacibdir. Bilməyənlər üçün açıqlayacağıq. Şüurlu olaraq, bütün insanlar, yuxusuzluq və yuxu ritminə görə 2 növə bölünür:
- Owl. Bu insanlar erkən sürətlərini sevmirlər, səhər saatlarında yuxusuz sinek kimi görünərlər, axşam isə enerji səviyyələri müəyyən dərəcədə artır, şən və şən, axşam saatlarında onların effektivliyi yüksəkdir.
- Lark Bunlar bayquşların tam əksinədir. Belə adamlar səhər tezdən oyanırlar, səhər və axşam saatlarında aktiv olduqlarını, işlə məşğul olduqlarını, idman oynayırlar. Axşam isə onların enerjisi azalır, onlar yuxarıdır.
İdeal olaraq, həyatınızı daxili ritminizə uyğunlaşdırmalısınız. Məsələn, bayquşlar erkən pillələri tələb etməyən (jurnalistlər, yazıçılar, aktyorlar) peşə seçməkdən daha yaxşıdır. Ancaq 9.00-da işə ehtiyacı olan bayquşların olması və hələ uşaq bağçası və məktəbdə uşaq sahibi olmaları nəyə lazımdır? Bioritmdən asılı olmayaraq sağlam bir yuxu qurmağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər.
Sağlam yuxu qaydaları
- Yuxu müddəti təyin olundu. Fərqli insanın müxtəlif vaxtlarda yuxuya ehtiyacı olmadığı, 7 saat kimsə üçün kifayətdir, 9-u birinin üçün kifayət deyildir. Amma bu sayını necə təyin etmək olar? Həftə sonu bunu etmək üçün, həqiqətən yatmaq istədiyində bir dəfə yatmağa gedir və zaman çıxdıqda və ya zaman gəldikdə. Eyni zamanda səs siqnalını, telefonu və səsləri istehsal edən bütün digər obyektləri söndürməli olmalısınız. Özünü oyanmadan əvvəl yuxu.
Nə qədər yatdın? 7 saat, 8 saat və belki 9? Bu, ideal və lazımi yuxu vaxtınızdır. Həftə içərisində, yuxuya getmək lazımdır, belə ki, səhər yuxuya qədər mükəmməl yuxu zamanı müşahidə olunmalıdır. 8 saatlıq bir yuxuya ehtiyac duyulsanız və saat 7-də qalxsanız, saat 23.00-dan gec olmayaraq yuxuya düşməlisiniz.
Ancaq yalnız yuxu zamanı deyil. Axı 9 saat dəyişkən yuxusuzluqdan, yataqda torsiondan daha sağlam sağlam yuxu ilə 6 saat yatmaq daha yaxşıdır.
Həmçinin baxın: video blogger Anastasia Kay "Sağlam yuxu və yatmaq üçün neçə saat"
Aşağıdakı qaydalar yuxu keyfiyyətinə aid olacaqdır.
- Yataqdan əvvəl otaq yaxşı havalandırmaq lazımdır.. Toxucaqlı bir otaqda yuxuya getmək çox çətindir və baş sabah səhər "təzə" olacaqdır.
- Yataqdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır.yemək yüngül olmalıdır (balıq, tərəvəz, vəziyyətdən makaron). Və heç bir yağ əti yoxdurfasulye və çoban. Yataqdan bir saat əvvəl bir stəkan kefir və ya süd içmək olar. Gecə meyvə yeməyin, uzun müddət sindirilir.
- Yatmadan əvvəl 1,5-2 saatdan gec olmayaraq işi bitirməlisiniz. Bu dəfə evə (ərinə, uşaqlara) hobbi, romantik ilə isti vanna qəbul edin.
Bu vacibdir! Yataq 2 şey üçün lazımdır: yuxu və cinsi. İş, ev işi - yatağın içində.
- Seks Ulduzluğun böyük bir yolu. Sex adrenalini söndürür, sonra istirahət gəlir.
- Yatmadan əvvəl sosial şəbəkələr, kompüter oyunları, televiziya, xüsusilə hərəkət filmləri və həyəcan siqnalları. Əks halda, kabuslar təmin edilir. Bir çox insanlar kino və televiziya şoularını izləmək rahat olduğunu düşünürlər, amma əslində əks təsir meydana gəlir. Beyin işi aktivdir. Və istirahət etmək əvəzinə, beyin, alınan məlumatları aktiv olaraq işləyəcəkdir.
- Yataqdan əvvəl aktiv idmanla məşğul olmaq zərərlidir. Ancaq asan gimnastika yoga əsasən zərər vermir. Kiçik bir uzanır, bir az sakitləşir, əzələləri rahatlaşdıracaq. 10-15 dəqiqə kifayətdir. Sabah səhər idmanı daha yaxşı tətbiq edir və bayquş günortadan sonra ola bilər, ancaq bedtimedan bir saat əvvəl.
- Yataqdan əvvəl spirtli içki təklif edilmir. Əvvəlcə tez yuxuya düşəcəyinizdən sonra, ikinci yarımda isə narahat olmayacaqsınız. Gecədə daha çox sevənlərin içmək yuxusuzluqdan şikayətləndiyini sübut etdi.
- Uykuda pis olanlara görə bilərsiniz meditasyona məsləhət verin. Bu çətin deyil. Rahat bir musiqini, məsələn, təbiətin səslərini əlavə etməli, rahat bir vəziyyətdə oturmalı, gözlərini bağlamalı və rahatla. Sabah işdə hesabatı başa çatdırmaq lazımdır, ancaq, xoşagəlməz bir şey haqqında, məsələn, dənizə gəzinti etmək lazım olduğunu düşünməməlisiniz. Tədricən fikirləri söndürməli, tam nirvana gələcəkdir.
- İşıqda, əks halda melatonin istehsalında yatmaq mümkün deyil (yuxu hormonu). Qaranlıqda yatmaq lazımdır. Bir çox insanın yuxu üçün göz patchindən faydası yoxdur. Odur yaxşı vasitədir yatmaq üçün.
- Yuxusuzluq varsa, mümkün qədər tez yuxuya düşməyin. Daha çox yatmağa çalışsanız, daha az yatmağınız mümkündür. Yarım saat ərzində yuxuya düşməsəniz, yataqdan çıxmaq və xoş bir şey etmək lazımdır (bal ilə çobanyastığı çayını içmək, bir kitab oxumaq, bir kağız versiyası, gadget və televiziya yoxdur, yalnız vəziyyəti ağırlaşdıracaq). Amma musiqi sakit dinləyə bilərsiniz.
Bu vacibdir! Kitab yalnız kağız olmalıdır, çünki e-kitabın arka ışığı günəş kimi "beyni qaldırmaq vaxtıdır".
- Rahat paltarda yatın təbii, nefes ala bilən materiallardan. Gözəl korsetlər, sümüklərlə sümüklər kişilərdən əvvəl yatmaqdan əvvəl, paltar pazamalı olmalıdır. Əks halda sıx kətan dəridə, daxili orqanlarda qan dövranını pozan təzyiqə səbəb olacaq.
Yuxu yatağı içmək və ya içməmək?
Dərhal kifayət qədər yuxu almaq üçün özünüzə yatmaq üçün bir həb verməyin. Bu asılılıq ola bilər və dərman olmadan yatmaq artıq mümkün deyil. Əgər mütəmadi olaraq yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, onun səbəbini tapmaq lazımdır. Və mümkünsə aradan qaldırın.
Məsələn, bitməmiş iş fikirləri və ya bir evdəki iğtişaşlar düşüncəsi, yuxuya düşməsinə mane olur. Hər şeydən sonra bitirmək daha yaxşıdır, sonra da rahatlıqla yatmağa gedim. Amma çox iş varsa, o zaman bir az hiylə ola bilərsiniz. Məsələn, kiçik bir hissəni koridordan təmizləyin, amma təmizləyici banyoda və mətbəxdə növbəti gün buraxın, iş üçün layihə sənədlərini hazırlayıb sabah üçün açıq bir hərəkət planı hazırlayın. Bu stressi aradan qaldırmaq lazımdır.
Əvvəlki qayda uyğun gəlmirsə, psixoloji üsula müraciət edə bilərsiniz. Yatağa girmədən özünüzü "xüsusi mərasim" almalıyıq. Təkrarlamanın 1-2 həftəsi beyinin bu ritualın yuxuya gəlməsindən asılı olmasına yetər. Bu çobanyastığı çayı, bal ilə süd, masaj, düşüncə, yoga və ya kitab oxuya bilər.
Qəhvə və güclü çay səhər içində, ikincisi su, fermentasiya edilmiş süd məhsulları (kefir, yoğurt, ryazhenka) və bitki çayları içilməlidir.
Həddindən artıq hallarda, valerian və ya ana vortun bir kursunu içmək, yuxusuzluq üçün bitki mənşəli vasitədir. Təlimatlara əsasən bir ay ərzində, bir neçə aylıq ara ilə aparılmalıdır. Bu otlar bir miqdar təsir göstərir. Ancaq yuxusuzluq davam edərsə, terapistlə əlaqə saxlayın. Doğru müalicəni seçəcək.
Beləliklə, sağlam və səsli yuxu reallıqdır.İndi yaxşı yatmaq və səhərdə xoşbəxt hiss etmək necə bilinir. Əsas odur ki, müntəzəm sadə qaydalara riayət etmək, bedtimedan əvvəl bir mərasimi düşünmək və istirahət etməkdir. Sonra sağlam, səsli bir yuxu gələcək!
Dinc yatmaq üçün öz reseptləriniz varmı? Şərhdə paylaşın!
Bu gün biz ən çox ölçülmüş dövr deyildir. Erkən qalxmaq və gec qalmaq, ən çox həyatlarını norma hesab edir. İşə həddindən artıq sadiqlik, ev işlərinin iş yükü və xüsusi tədbirlərin bolluğu (partiyalar, partiyalar, bayramlar, və s.) Orta şəxsin həftə sonları hətta yuxuya gəlməməsinə səbəb olur. Sağlam yuxu olmaması gözlər altındakı çantalar və qaranlıq dairələrin görünüşünə, dərinin erkən yaşlanmasına, ümumi bədən yorğunluğuna və nəticədə immunitetin azaldılmasına kömək edir. Bundan əlavə, bir tənzimləmə rejimi tədricən ciddi şəkildə baş verə bilər sinir bozuklukları: təcavüz saldırıları, əsassız narahatlıq, əsassız qorxu, depressiya. Bütün bunlar daha realdır, əgər bu barədə bilmirsinizsə.
Gizli sayı 1: Bədən tərbiyəsi
Səhər məşqləri vacibdir. səsli yuxu. Bir gündə daha sürətli yorğun olduğunuz üçün deyil. Əksinə əksinə: 10 dəqiqəlik minimal yüklənmə hətta bədəni bir tonya gətirəcək və bütün gələn gün üçün enerji verir. Müvafiq təlimlər zamanı metabolizm normallaşdırılır və insanın yuxusuzluq dövründə daha aktiv olmasına və gecə yuxu dünyasına mümkün qədər dərinləşməyə imkan verir. Daha sürətli sözdə mərhələ sürətli yuxu (Bu, bir insanın yuxuya düşdüyündən bəri), belə tərzdə oyanma zamanı hiss edəcəksiniz.
Gizli # 2: İzləyin
Hər bir insanın tam müalicəsi üçün öz müddəti lazımdır. "?" Sualına cavab vermək üçün yuxu optimal vaxtını anlamaq lazımdır. Bunu etmək üçün, heç bir həyəcan siqnalı, patron və buludlu hava olduqda, bir gün istirahətdə nə qədər yatdığınıza diqqət yetirməliyik. Buna görə, yatmağa gedən zamanla əlaqədar planınızı hazırlamaq daha asan olacaq. Bundan əlavə, elm adamları yuxu saatlarının sayının 1.5 olduğu halda, insanın kifayət qədər yuxuya girməsinin ən yaxşı yolu olduğunu göstərmişdir. Qeyri-paradoksal olmağından asılı olmayaraq, lakin 7.5 saatlıq yuxu sonra bir şəxs 8-dən çox daha yaxşı və daha şən hiss edəcək.
Saata aid digər bir aspekti, ancaq bir mövzu olaraq. Gündəlik həyatınızdan işıqlandırılmış elektronik saatı aradan qaldırın. Bədbəxtlikdən əvvəl onlara baxdığınızda, beyniniz çox az yuxu qaldığını və bu vəziyyət yaxşı bir yuxuya qatqı verməyəcəyini düşünərək, şüursuzca çaxnaşmaya başlayır.
Gizli nömrə 3: Gecə Hava
Təzadlıq və soyuqluq - sağlam sağlam yuxu qurucuları. Birincisi, hüznlü bir otaqda qorxu və narahatlıq təmin edilir. İkincisi, REM-in başlanğıcını asanlıqla sürətləndirir və dərini oksigenlə zənginləşdirir, səhər təzə və tonlandırır. Ancaq dondurulmağa qadir deyilsiniz. İstiləşmə üçün bədən çox enerji sərf edir.
Gizli sayı 4: Geri otur
Bu, duruş, yataq və döşək üçün aiddir. Səth düz olmalıdır. Katlanan bir divanda yatarsanız, əyilmə və boşluqların sizi narahat etməməsi üçün bir döşək almağa çalışın. Yataqdan əvvəl hər dəfə bir təbəqəni düzləşdirin (və ya dayandırın). Hər birimizdə "bir noxudda şahzadə" yaşayır və çırpılmış bir yatağın kıvrımları narahatlıq yaradaraq işlərini edər.
Yuxu üçün ən müvəffəqiyyətli duruşa gəldikdə, çoxu tədqiqatçılar, kişinin fetal mövqeyində ən yaxşı yuxuya yatdığına inanırlar. Buna baxmayaraq, qadınlara mədə və ya arxa yatmaq tövsiyə olunur, çünki yuxuda qarın əzələləri istirahət edir və yuxu zamanı cəlbedici qüvvə istənməyən qarının görünüşünə kömək edir.
İndi bildiyiniz və eyni zamanda güc və sağlamlıq qazanmaq üçün zəngin və dinamik bir həyatın bütün açarları var. İstifadə edin!
Foto mənbəyi: Pinterest.com veb səhifəsi